Hangi yiyeceklerin kalorisi düşüktür? Kilo kaybı için düşük kalorili ürünler - diyetler için bir liste ve tarifler

Anna Mironova

Okuma süresi: 20 dakika

bir bir

Lezzetli yemekleri kim sevmez? Herkes sever! Hiç kimse üç çeşitli doyurucu bir yemeği veya bir tatlıyı reddetmez. kokulu tatlı. Ancak, kural olarak, yemek ne kadar lezzetli olursa, belde o çok iğrenç ekstra santimetreleri o kadar hızlı kazanırız. "Oburluğa" alışmak, vücudu normal çalışma yeteneğinden mahrum bırakırız ve fazla kilolarla mücadele bir saplantı haline gelir. Sonuç, ciddi diyet kısıtlamaları, çılgın diyetler, ruh hali ve yemekten zevk alamama. Çok çeşitli çok lezzetli yemekler olmasına rağmen ve.

Kilo vermek için en lezzetli düşük kalorili yemekler ve ürünler

• Düşük kalorili mantarlı çorba

  İçindekiler:

  • 50 gr kuru mantar
  • Patates - 7 adet.
  • Havuç -1 adet.
  • Ampul
  • Baharat
  • Bitkisel yağ - 2 yemek kaşığı.

  Mantarları birkaç saat bekletin, kaynatın, durulayın, ince ince doğrayın ve soğan-havuçla kızartın. Patatesleri haşlayın ve püre haline gelene kadar ezin, ekşi krema kıvamına gelene kadar mantar suyunu ekleyin. Ardından kıymayı ve baharatları ekleyin. Çorba hazır.

• şarapta dana eti

  İçindekiler:

  • Kuru kırmızı şarap - 100 gr
  • Dana eti - 450-500 gr
  • iki ampul
  • 2 kaşık bitkisel yağ
  • Baharatlar (nane, tuz ve karabiber, fesleğen)

  Eti parçalara ayırın, yumuşayana kadar pişirin, soğan halkaları, doğranmış otlar ve biraz su ekleyin. On beş dakika daha pişirin, şarap ekleyin.

• Kabak Güveç

  İçindekiler:

  • patlıcan - 400 gr
  • Kabak - 600 gr
  • Bitkisel yağ - 2 litre.
  • Ekşi krema - bir bardak
  • Baharat

  Patlıcanları hafif tuzlu suda yarım saat bekletin. Daha sonra, üzerine yağ serpilmiş bir fırın tepsisine kabakla dönüşümlü olarak koyun. Fırına gönderin. Bu sırada ekşi krema, baharatlar ve bir yumurtayı mikserle çırpın ve bu karışımla kavrulan sebzelerin üzerine dökün. Güveç tamamen hazır hale getirildikten sonra.

• dut kokteyli

  Bir bardak sütün üçte birini, taze veya dondurulmuş meyveleri (çilek, ahududu, kuş üzümü), bir bardak az yağlı yoğurdu bir karıştırıcıda karıştırın. Bu tatlı, zayıflayan bir tatlı sevgilisi için mükemmeldir.

• Fırında pişmiş balık

  Düşük kalorili ve lezzetli yemek Balıktan birçok tarif var. Bunu yapmak için, herhangi bir balığı (en yağlı çeşitler hariç) almanız, temizlemeniz, baharatlarla (zencefil, tuz, karabiber) serpmeniz, limon suyu serpmeniz, folyoya sarmanız ve fırına göndermeniz gerekir. şüphesiz, mükemmel seçenek- somon veya alabalık, ancak bu çeşitlerin yağ içeriği nedeniyle daha hafif bir türün seçilmesi tercih edilir.

• Karides Şiş

  şaşırtıcı bir şekilde inanılmaz barbekü sadece etten pişirilemez. Kuyrukları bırakarak karidesleri soyun, marine edin ve buzdolabında birkaç saat bekletin. Turşuyu salça, kekik, biber-tuz, sarımsaklı maydanoz, zeytinyağı ve limondan hazırlıyoruz. Ardından, marine edilmiş karidesleri şu şekilde düzenleyin: geleneksel barbekü, her şişin üzerine birkaç parça dizilir. Her zamanki yerine soğan halkaları, marine edilmiş limon dilimleri ile alternatif karides. Her iki tarafını beşer dakika ızgara yapın ve düşük kalorili kebap hazır.

• elma tatlısı

  • Elmaların çekirdeklerini soyun.
  • Ortaya çıkan delikleri bir miktar bal, fındık ve kuru meyvelerle doldurun.
  • Elmaları fırında on beş dakika pişirin.

  Lezzetli, sağlıklı, düşük kalorili.

• Peynirli yeşil salata

  İçindekiler:

  Bir çocuk bile bu salatanın hazırlanmasıyla baş edebilir. Sürmek için peynir kaba rende, otlar, baharatlar ve ekşi krema ile birleştirin, karıştırın, dereotu serpin, hayal gücünüze göre süsleyin.

• kuşkonmaz salatası

  İçindekiler:

  Kaynattıktan sonra pirinci ve bir mineral deposunu - kuşkonmazı karıştırın. Peyniri ovalayın ve otlar ile birlikte salataya ekleyin, ekşi krema ile baharatlayın.

• İçindekiler:

  On beş dakika dilin üzerine kaynar su dökün. Sarımsağı ezin, üzerine baharat ekleyin, doğrayın Defne yaprağı, yağ ve yarım limonun suyu karıştırılır. Dili çıkarın, cildi çıkarın, bitmiş karışımla yağlayın, üç saat soğukta saklayın. Daha sonra hazırlanmış folyoya sarın ve fırına koyun.

• Ispanaklı mantarlı omlet

  • Isıtılmış bir tavada yarım su bardağı doğranmış mantarları bir kaşık zeytinyağında soteleyin.
  • Yarım su bardağı ıspanağı ekleyin ve yumuşayıncaya kadar soteleyin.
  • Ardından, yumurtaları dökün (önceden çalkalanmış üç beyaz ve bir bütün yumurta).
  • 3-4 dakika sonra omletin üzerine bir dilim koyun. Keçi peyniri ve tabağı ikiye katlayın.

  Tam tahıllı ekmek ile tüketin.

• • Dilim tam tahıllı ekmek bir çorba kaşığı rendelenmiş az yağlı peynir ile yağlayın.
  • Üstüne bir somon dilimi yerleştirin.
  • Sonraki - bir parça kırmızı soğan ve su teresi.

  Nohut, kabak, susam ve mantar salatası ile servis yapın.

• Bir dilim tam tahıllı (tercihen kurutulmuş) ekmek koyun:

  • Püresi beyaz fasulye
  • Zeytinyağında haşlanmış soğan (dilimlenmiş)
  • Haşlanmış yumurta

  Üzerine rendelenmiş Parmesan ve doğranmış otlar ekleyin. Birlikte servis edin sebze çorbası doğranmış ıspanak serpilir.

• Salata "Sezar Hafif"

• • Haşlanmış patatesleri fırın tepsisine dizin.
  • Eşit oranlarda pişmiş fasulye ile karıştırılmış haşlanmış hindi dilimlerini serpin.
  • Üzerine rendelenmiş az yağlı peynir ekleyin, bir tutam acı biber ekleyin.

  Bir peynir kabuğu oluşana kadar pişirin.

• İçindekiler:

  Kabağı halkalar halinde, elmaları - küpleri, soğanları - yarım halkaları, patatesleri - rendeleyin. Bir tencerede zeytinyağını ısıtın, soğanı kızartın, elmalı kabak ve patatesleri ekleyin, biraz kızartın, su dökün. Kaynattıktan sonra kapağın altında on beş dakika pişirin. Tam hazırlıktan birkaç dakika önce yeşillikleri ve sarımsağı ekleyin. Ateşten alın, bir karıştırıcıda öğütün, sütü dökün, peynir ve tuz ekleyin. Birkaç dakika daha pişirin.

• İçindekiler:

  Lahanayı durulayın, kurutun ve çiçek salkımına ayırın. Un, sarımsak tozu ve yağı bir kaseye koyun. Kütleyi karıştırarak yavaş yavaş sütü dökün. İÇİNDE hazır karışım her bir lahana salkımını daldırın, fırın tepsisine pişirme kağıdının üzerine koyun, yirmi dakika fırına koyun. Ardından fırın sıcaklığını düşürün ve yirmi dakika daha pişirmeye devam edin. Aperatif olarak servis yapın.

• İçindekiler:

  Doğranmış soğanı beş dakika soteleyin, çiçek salkımına demonte edilmiş brokoliyi ekleyin, on dakika pişirin. Tencerenin içindekileri, yumurtaları, baharatları bir karıştırıcıya koyun ve tek bir kütle halinde karıştırın. Üzerine rendelenmiş peynir ve unu ekleyin. Pirzola oluşturun, galeta ununa bulayın, kızartın her zamanki gibi. Veya onları fırında hazır hale getirin.

• bir çift için mersin balığı

  İçindekiler:

  Balığı durulayın, madalyonlar halinde kesin, havluyla kurulayın, baharatlarla baharatlayın. Deri tarafı yukarı gelecek şekilde buharlayıcı rafına yerleştirin. Üzerine zeytin halkaları koyun, üzerine şarap dökün, benmariyi yarım saat çalıştırın. Sos: Tereyağını bir tavada eritin, elenmiş unu, benmariden bir bardak et suyunu ekleyin ve ara sıra karıştırarak on dakika pişirin. Sosu süzün, bir parça tereyağı ekleyin, tuz ekleyin, limon sıkın, soğutun. Balığı bir tabağa koyun, sosu dökün, süsleyin, sebze garnitürü ekleyin.

• İçindekiler:

  Kabak boyunca kesin, tuzlayın, fırında on dakika pişirin. Sarımsağı domatesle birlikte kesin, bir tavada haşlayın, su ve ince doğranmış fasulyeleri ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Soğuyan kabağın içini kaşıkla alın, doğrayın ve tavadaki diğer sebzelere ekleyin. Baharat, tuz, güveç ile baharatlayın. Kabağı tuzlayın, fırına on dakika daha koyun. Kabağı soğutun, içini doldurun sebze dolgusu kızartma tavasından.

Diyet için lezzetli ve düşük kalorili - faydalı gerçekler

Ve kendini şımartmayı unutma aşkım acı çikolata. Psikoterapötik bir etki yaratır ve çok sayıda antioksidan içerir.

Düşük kalorili yiyecekler olmalı hatasız vücudunu daha ince yapmaya karar vermiş bir kişi için diyet yapmak. Besinlerin vücudun enerjisini doğrudan etkilediği bilinmektedir. Ve hayati enerjideki artış ve azalma, tüketilen gıdaya bağlıdır.. Ancak, vardır sağlıklı yiyecekler, bir kişinin sağlık durumu ve enerjisi üzerinde faydalı bir etkiye sahipken, fazla kilo eklemez.

Azaltılmış yağ içeriği, düşük kalorili yiyecekler için ana kriterlerden biridir. Çünkü yağ parçalandığında kalori üretimi iki katına çıkar. Karbonhidratların ve proteinlerin parçalanması ile bunun tersi doğrudur.

düşük kalorili yiyecekler yeterli miktarda karbonhidrat ve lif içermelidir.

Sindirimi kolay olan karbonhidratlar, vücudun yağdan gelen kalorileri kolayca işlemesini sağlar. Ve burada yüksek içerik lif, vücudun yeterince tokluk durumunda olmasına izin verecektir uzun zamançünkü sindirilmesi uzun zaman alır.

Ve en önemlisi - büyük miktarda su. Suda hiç kalori olmadığı için ve buna dayanarak, ürün bileşiminde ne kadar çok su içerirse, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler için o kadar az yer kalacaktır.

Kilo kaybı için en düşük kalorili yiyecekler - bitkisel besinler

Lif, bitkilerin kolesterol seviyelerini düşüren ve vücudun karbonhidrat emilimini yavaşlatan lifli kısmıdır. Böylece, en düşük kalorili yiyeceklerin - bitki besinlerinin - dikkate alınabileceği ortaya çıktı.

Bunlar çok fazla mineral içeren yeşillikler, baharatlar, çaylar, sebzeler, meyveler ve meyvelerdir. diyet lifi ve vitaminler. Yine de, düşük kalorili içerik rekoru sahipleri sebzelerdir.

Örneğin, brokoli 100 g başına 33 kilokalori içerirken, birçok faydalı nitelikler bileşimi nedeniyle. Brokoli şunları içerir: kalsiyum, proteinler, magnezyum.

Bu ürünü kilo vermek için kullanmanın faydalarının yanı sıra brokoli'nin kanseri önlemesi gerçeği de vardır. Brokoliyi haşlanmış ve çiğ olarak tüketin.

Yararlı tavsiye:önemli besin maddelerini kaybetmemek için brokoliyi fazla pişirmeyin.

100g'de havuçlar, bir karotenoid kaynağı olan - 35 kilokalori. Havucun faydaları büyüktür, antioksidan etkisinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirir, bağırsak hareketliliğini artırır ve görüşe iyi gelir.

100g 40 kilokalori içerir. Enginar insan vücudunu önemli bileşenlerle besler: potasyum, demir, magnezyum ve kalsiyum. İçerdiği enzim ve şeker kompleksi sayesinde, kan şekeri seviyelerini faydalı bir şekilde etkileyebilir ve normalleştirebilir.

Kilo verme sürecinde faydalı olacak diğer sebze ve bitkileri de vurgulayabilirsiniz. Bu düşük kalorili yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• patlıcan - 24 kcal;

• maydanoz yeşillikleri - 49 kcal;

• patates - 83 kcal;

• kabak - 27 kcal;

• kereviz kökü - 32 kcal;

• Kırmızı lahana - 31 kcal;

• Pırasa - 40 kcal;

• kırmızı ve yeşil biber - 27/23 kcal;

• Şalgam ve beyaz lahana - 28 kcal;

• pancar - 48 kcal;

• Soğan - 43 kcal;

• karnabahar - 29 kcal;

• Maydanoz kökü - 47 kcal.

Sebzeler ve otlar gibi meyveler, fruktoz içermelerine rağmen kalorileri düşüktür. Meyvelerin kilo verme sürecinde etkili olabilmesi için gün içinde, tercihen öğle yemeğinden önce ve küçük porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.

100 gram greyfurtta yaklaşık 35 kilokalori vardır. Kilo vermek için belki de en iyi yardımcı. İştahı öldürme yeteneği gibi bir niteliğe sahiptir. Nasıl olursa olsun, bir bardak meyve suyu içmek veya biraz greyfurt yemek ve aç kalmak yeterli olacaktır. Bir greyfurtun ¼'ünün 800 kcal yaktığı bilinmektedir.

100 gr ananasın kalori içeriği 48 kilokaloridir. Ananas vücudu toksinlerden arındırabilir, kan basıncını düşürür, gastrointestinal sistemin (gastrointestinal sistem) aktivitesini düzenler. Tıpkı papaya gibi kalori yakar.

100 gr Papaya 43 kilokalori içerir. Bileşimi içerir çok sayıda proteinleri metabolize etmeye ve yağları yakmaya yardımcı olan enzimler. Papayayı yemek sırasında yemek en iyisidir, çünkü yeteneklerinin etkisi uzun sürmez.

Bahsedilen meyvelere ek olarak, aşağıdaki meyveler ve meyveler kilo verme sürecinde faydalı olacaktır:

• Limon - 31 kcal;

• kayısı - 46 kcal;

• portakal, mandalina, frenk üzümü - 38 kcal;

• Armut - 42 kcal;

• kızılcık - 28 kcal;

• Ahududu ve çilek - 41 kcal;

• Erik - 43 kcal;

• Bektaşi üzümü ve şeftali - 44 kcal;

• Siyah frenk üzümü - 40 kcal;

• Nar - 52 kcal;

• elma - 46 kcal.

En düşük kalorili et ürünleri

Bitkisel besinler kilo vermek için iyidir, ancak et ürünleri diyetinizden çıkarılmamalıdır.

Kilo veren bir kişinin diyetinde uzun süreli et yokluğu, vücutta bitkisel gıdalarda bulunmayan besin eksikliğini tehdit eder.

gelen proteinler et ürünleri, kasların yapımında önemli bir bileşen oluşturur. Kasların çalışması sayesinde fiziksel aktivite yanmamızı sağlar. doğru miktar kalori.

Vücut, yağları ve karbonhidratları sindirmek için değil, proteinleri yakmak için daha fazla enerji harcayacaktır.

Et seçiminde tavşan eti, yağsız dana ve dana eti tercih edilmeli, Beyaz et kuşlar Listelenen ürünler oldukça tatmin edici. Kalori içerikleri aşağıdaki gibidir:

• Kuzu böbrekleri - 77 kcal;

• Sığır eti - 187 kcal;

• Sığır memesi, beyin, böbrekler, kalp, dil - 173/124/66/87/163 kcal;

• Türkiye - 197 kcal;

• At eti - 143 kcal;

• Tavşan - 199 kcal;

• Tavuk - 165 kcal;

• Domuz karaciğeri, böbrekler, kalp - 108/80/89 kcal;

• dana eti - 90 kcal;

• Tavuk - 156 kcal.

En düşük kalorili süt ürünleri

Yağ yakan sebzelerle eş değerde olan süt ve süt ürünlerine diyetinizde yer vermenizde fayda var.

Bu yetenek, süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum yardımıyla üretilen kalsitrol sayesinde var olur.

Süt önemli bileşenler içerir: laktoz, protein, mineral eser elementler ve maddeler, yağda çözünen vitaminler.

Düşük kalorili süt ürünleri arasında şunlar yer alır:

• %10 krema - 118 kcal;

• %10 ekşi krema - 116 kcal;

• yağlı kefir - 59 kcal;

• Doğal yoğurt (%1,5 yağ) - 51 kcal;

• az yağlı kefir- 30 kalori;

• Az yağlı süzme peynir - 86 kcal;

• Kalın süzme peynir - 156 kcal;

• Yoğurt ve süt - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Yoğunlaştırılmış süt (şekersiz) - 135 kcal.

Hangi yiyecekler en düşük kalorilidir: liderlerin gözden geçirilmesi (20 kcal'a kadar)

Düşük kalorili ve orta kalorili yiyeceklerin yanı sıra kalorisi az olan veya hiç olmayan yiyecekler de vardır.

Örneğin, kalori yeşillik 0 ila 50 kcal arasında olabilir. Yemeklerde yeşillik kullanmak çok faydalı olacaktır. çeşitli yemekler, özellikle salatalar için uygundur, ayrıca kokteyller için, ikinci ve birinci yemekler için toz olarak kullanın.

Vitaminler ve eser elementler, fitobesinler gibi bileşenler içerdiklerinden taze yeşillikleri yemek en iyisidir.

Örneğin, Kuşkonmaz(20 kcal) ve kabak(20-22 kcal) vücuttaki fazla sıvıyı atmak için gereklidir. Kuşkonmaz amino asitler içerir, bu yüzden idrar söktürücü ve bir tür “gıda detokslayıcı”dır. 5 kg'a kadar kilo vermek istiyorsanız, bu ürünlerden bir ay boyunca günde 0,5 kg tüketmeniz gerekir.

100g'de marul 15 kilokalori içerir. Salatada çok çeşitli faydalı elementler ve vitaminler bulunur. yükseltir bağışıklık sistemi ve kanın düzenlenmesinde yardımcıdır.

getiren en büyük faydaürün sayılır lahana. 100 gr kilokalori içeriği çok düşüktür - sadece 5 kcal. Folik asit, vitaminler, demir, manganez ve bitkisel besinler içerir.

Böyle bir şeyi nasıl hatırlamazsın? önemli ürün sarımsak gibi - kalori içeriği 4 kilokalori olan. Lahana gibi kanserle savaşmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve güçlü bir antioksidandır.

Şili- 100g ürün başına 20 kilokalori. Doğal bir analjezik üretimini uyarır. Vücudu korur erken yaşlanma. Sarımsak ve lahana ile aynı işlevlere sahiptir.

Çay(beyaz, yeşil, siyah) tıpkı su gibi hiç kalori içermez. Çay güçlü bir antioksidandır. Kalp krizi olasılığını azaltır ve kanserin önlenmesi için iyi bir araçtır. Yararlı özellikler birçok çay: florür, dişler için güvenlik sağlar; antispazmodik; antienflamatuvar; anti-alerjik.

Diyetinizi sulandıracak ve vücuda fayda sağlayacak birkaç düşük kalorili yiyecek daha:

• salatalık - 15 kcal;

• Deniz lahanası - 5 kcal;

• marul - 12 kcal;

• dereotu ve maydanoz (yeşillikler) - 13 kcal;

• Domates - 14 kcal;

• bambu filizleri, yeşil soğan, turp, pazı - 19 kcal.

Bu nedenle, kilo vermek için çok çeşitli düşük kalorili ürünleri inceledikten sonra, kilo verme sürecinin sadece yararlı değil, oldukça keyifli olacağı sonucuna varabiliriz. Çok sayıda sebze, et ve süt ürünleri arasından herkes kendi menüsünde istediğini seçebilecek!

Yağ yakmada gözle görülür sonuçlar elde etmek isteyen kişilere, sağlıklı beslenme kurallarını öğrenmeleri önerilir. Düşük kalorili yiyecekleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Birçok bilimsel çalışmaya göre sebze ve meyvelerde nispeten az kalori bulunduğu kanıtlanmıştır. Hoş olmayan sonuçlar olmadan kilo vermek istiyorsanız, karmaşık karbonhidratlar, lif içeren yiyecekler yiyin. minimum miktar yağlar.

Düşük kalorili yiyecekler nelerdir

Kalori, besinin enerji değeridir. Başka bir deyişle, vücudun besinlerden aldığı enerji miktarıdır. Bu enerji sayesinde vücudun hayati aktivitesi korunur: hücreler büyür, bölünür ve yenilenir, kan dolaşımı oluşur, kalp kasılır, yiyecekler sindirilir ve sabit bir vücut ısısı korunur. Bir kişi yemek yaparken enerjisini yiyeceklerden harcar. fiziksel aktivite ve hatta uyku sırasında.

Besinlerin ana bileşenleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Bu maddelere ek olarak, bazı gıdalar karboksilik asitler içerir - örneğin, sitrik asit, polihidrik alkoller - gliserin, tatlandırıcılar, alkol. Enerjinin çoğu proteinlerin özümsenmesi için harcanır: esas olarak peynirler, süzme peynir, kümes hayvanları eti, hayvanlar, balık, bezelye, fasulye, fındık. Sindirimin karmaşıklığında sonraki sırada yağlar (tereyağı, margarin, çikolata vb.) ve karbonhidratlar (tahıllar, makarna, hurma, kuru üzüm) gelir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar salınabilir farklı miktar enerji. Bu enerji toplanırken, ürünlerin kalori içeriği hesaplanır. Hesaplamaları kolaylaştırmak için ortalamalar alınır: yağlar 9.3 kcal / g, proteinler - 4 kcal / g, karbonhidratlar - 4 kcal / g verir. Örneğin, vücut 1 gr proteini sindirirken 4 kcal alıyorsa, o zaman 70 gr protein yerken kişi 280 kcal (70 gr x 4 kcal) alacaktır.

Hayvansal proteinlerin sindirilmesi için bitki kaynaklı maddelerden daha fazla enerji gerektirdiğini unutmayın. Kalori hesaplarken ve fazla kilo verme arzusu duyan insanlar genellikle yağsız bir yemek seçerler çünkü bu yaklaşımın sorunu çözmeye yardımcı olacağını düşünürler. Diğer temel maddeler gibi yağlar da vücudumuzun tam gelişimi için gereklidir. Diyete yerleşik norm dahilinde dahil ettiğinizden emin olun. bitkisel yağlar, o zaman bir dizi fazla kilo sizi tehdit etmez.

Düşük kalorili bir yiyecek seçerken, kalori tablosuna göre 100 g ağırlık başına 100 kcal'den az içeren yiyecekleri içerdiğini unutmayın. Ana düşük kalorili yiyecek türlerini listelemeye değer:

• dana eti;
• havuz balığı;
• sazan;
• pisi balığı;
• koku;
• doğal yoğurt;
• turp;
• ıspanak;
• taze fasulye;
• Deniz yosunu;
• domates;
• patlıcan;
• kabak;
• Beyaz lahana;
• yay (tüy);
• havuç.

Kalori içeriğini ne belirler?

Kalori içeriğini belirleyerek, yiyeceğin sağlıklı olup olmadığını anlayabileceksiniz. Hesaplarken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Bir yiyecek ne kadar çok yağ içerirse, o kadar çok kalori içerir. Parçalanmış yağların, vücudun enerji alacak hiçbir yeri olmadığında rezerve gittiğini ve yandığını unutmayın. kurtulmak için aşırı yağ, protein diyetlerini kullanın: yedek rezervler protein sindirimi için harcanır ve kişi yavaş yavaş kilo verir.
• Düşük kalorili yiyecekler, vücudun sindirmesi için zaman ve çaba gerektiren çok miktarda lif içerir.
• Kilo verirken "hızlı" karbonhidratlar kullanmak yasaktır çünkü bunlar neredeyse anında sindirilir ve kilo alımına katkıda bulunur.
• Sebzeler, kilo kaybı için en düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir. Bunu balık, meyve, süt ürünleri, kümes hayvanları takip ediyor.
• Diyetin tamamlanması için yağ ve tahıllardan vazgeçmemelisiniz - yüksek kalorili kabul edilmelerine rağmen vücudun gelişimi için gereklidirler.

Düşük kalorili yiyecekler tablosu

Yüksek kalorili yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyin: örneğin tahıllar ve tahıllar. Çiğ, çok fazla kalori içerirler, pişirildikten sonra ilk rakam önemli ölçüde azalır. Doktorlar, vazgeçilmez bir protein kaynağı olan baklagillerin kullanılmasını önermektedir. Kural olarak, kalori içeriği, ürünün 100 gramında belirtilir. Buna dayanarak, yiyecekler ayrılır:

1. Çok düşük kalorili - 100 g, 30 kcal'a kadar içerir: bu tür yiyecekler arasında kabak, balkabağı, domates, şalgam, marul, salatalık, dolmalık biber, mantarlar.
2. Düşük kalorili - 30 kcal'den 100 g'da: morina, turna, turna levreği, sazan, İsveçli, bezelye, havuç, patates, kefir, az yağlı süzme peynir, yoğurt.
3. Orta kalorili - 100 gr 100-200 kcal: kuzu eti, hindi, tavşan eti, tavuk, yumurta içerir.
4. Yüksek kalorili - 100 g'da 200 ila 450 kcal: yağlı et, unlu Mamüller, tatlılar, atıştırmalıklar, cipsler ve daha fazlası.
5. Çok yüksek kalorili - 450 kcal'den 100 g'da: farklı yağ, domuz pastırması, yağlı domuz eti, çiğ tütsülenmiş sosis, çikolata, yer fıstığı, Brezilya cevizi, ceviz, çam fıstığı.

Tüketilen kalori sayısı harcanan enerji miktarına eşit olmalıdır. Çok sayıda kalori alınırsa, fazla yağ olarak depolanırlar. Az enerji ile bitkinlik oluşur. Kilo vermekten bahsediyorsak, kişi harcanan kaloriden biraz daha az kalori almalıdır. Aşağıdaki veriler, derleme için doğru yiyeceği seçmenize yardımcı olacaktır. diyet menüsü.

Sebzeler ve meyveler

Bu gıdalar birçok diyete dahildir. Vücudu mümkün olduğunca doldurmak için sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. faydalı maddeler. Menünüze daha düşük GI'li yeşillikleri dahil ettiğinizden emin olun (glisemik indeks, belirli bir gıdayı kullandıktan sonra insülinin ne kadar hızlı yükseldiğini gösterir). Isıl işlem kullanmaya karar verirseniz, kısa pişirme (yavaş pişirici kullanın) veya folyo kullanarak pişirme yöntemini seçin.

Fırında pişirmek, kaynatmaktan daha iyidir çünkü pişirirken besinler suya karışır. Sebzelerin uzun süre kızartılması tavsiye edilmez çünkü kullanılmış yağ yemeğe kalori katacaktır. Ayrıca kızarmış yiyecekler birçok toksik madde ve kanserojen içerir. Mükemmel bir alternatif hızlı kızartmadır: vücut için gerekli maddeleri korumak için VOK tipi bir kızartma tavası kullanın, işlem sürekli karıştırarak çoklu olmalıdır (nasıl pişirilir Asya yemeği).

Mümkün olduğunca sık lahana, havuç, pancar, otlar, sarımsak ve soğan kullanın. Aşağıda, bileşim, kalori sayısı (sütun 2), GI (glisemik indeks) göstergesi olan sebzeler bulunmaktadır. Sağlıklı bir diyet düzenlerken bu verileri kullanın:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
lâhana turşusu
taze domates
taze lahana
Yeşil biber
tuzlu mantarlar
Kabak havyarı (veriler bileşime bağlıdır)		?

Meyvelerin ana öğünden ayrı olarak çiğ yenmesi tavsiye edilir: çeşitli menüler için meyve salataları yapın. Sindirim problemleriniz varsa, meyveleri karıştırın. fermente süt içecekleri(yoğurt veya kefir). Sık sık taze sıkılmış meyve suyu içmemeye çalışın çünkü GI'yi büyük ölçüde artırır. Meyveler sakaroz ve fruktoz içerdiklerinden tehlikelidir, bu nedenle sabahları yenmeleri önerilir. Bunları seçerken kalori sayısına, karbonhidrat miktarına ve glisemik indekse bakın:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
çilek
Greyfurt
Kırmızı Kaburga
siyah frenk üzümü

Avokado en yüksek kalorili meyvedir (100 g'da 160 kcal), ancak kilo veren kişiler için (özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde) önerilir. avokado içerir büyük miktar faydalı elementler ve vitaminler. Kurutulmuş meyvelerin kalorisi yüksektir, ancak glisemik indeksleri nispeten düşüktür, bu nedenle atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda veya "tatlı bir şey" istediğinizde kuru erik, kuru kayısı, incir ve daha fazlasını yiyin.

hububat

Bir protein diyeti uygularken tahıl ve baklagil yemenin genellikle yasak olduğunu unutmayın. Bu tür yiyecekler karbonhidratlar, bitkisel protein açısından zengindir. Çiğ tahılların kalorisi yüksektir. Suda veya sütte pişirildiklerinde (hepsi tercihlerinize ve diyetinize bağlıdır), bitmiş ürünün 100 gramındaki kalori içeriği azalır. Kilo kaybı için mükemmel bir seçenek, suda kaynatılmış kinoadır: yararlı amino asitler içerir, az kalori. Yiyecek seçerken, glisemik indekse, tahılların ve baklagillerin haşlanmış formdaki enerji değerine odaklanın:

Yemeğin adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
Herkül püresi suda
pirinç lapası suda
su üzerinde arpa
arpa lapası süt üzerinde
Sütlü Herkül püresi
kepekli makarna
Suda haşlanmış kinoa
İrmik süt üzerinde
Suda kaynatılmış cilasız pirinç
haşlanmış fasulye
haşlanmış mercimek
Suda haşlanmış darı
su üzerinde karabuğday

Günlük

Yoğurt, kefir, süzme peynir, protein ve kalsiyum açısından zengindir. Katkı maddesi içermeyen yiyecekler satın alın: Bileşimde şeker olmaması arzu edilir, meyve parçaları, emülgatörler, tat arttırıcılar. Evde canlı bakteri içeren ekşi mayadan yapılan az yağlı yoğurt ve kefir satın alın. İçecek yağsız ise, bu, besinlerin (örneğin, kilo kaybını destekleyen kalsiyum) emilimini zorlaştıracaktır: içeceğin uygun yağ içeriği% 1-2,5'tir. Kompozisyonlar, protein diyeti, hiperinsülinizmi olan kişiler için önerilir.

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
lor peynir altı suyu
az yağlı kefir
Süt (%0,5)
Ryazhenka (%1)
Süt (%1)
Doğal yoğurt (%1,5)
Az yağlı süzme peynir
Lor (%2)
meyveli yoğurt
Az yağlı ekşi krema (%10)

Balık

Bir balık satın almadan önce boyutuna dikkat edin: genellikle ne kadar büyükse, o kadar fazla cıva içerir. Yağ çeşitleri balık faydalıdır Büyük miktarlar ah: kırmızı balık, pembe somon, güzellik için gerekli olan omega-3 asitlerini içerir. Bazen doktorlar karidesin somon veya sterlet ile değiştirilmesini tavsiye eder. Kilo kaybı için buğulanmış balık kullanmak en iyisidir. Yemekler için ortak seçenekler, balıklar aşağıda sunulmuştur:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
deniz lahana
haşlanmış midye
haşlanmış morina
haşlanmış turna
Haşlanmış pollock
haşlanmış yengeç
haşlanmış berlam balığı
haşlanmış alabalık
haşlanmış istiridye
Haşlanmış kerevit
Haşlanmış levrek
haşlanmış kefal
haşlanmış sazan
Haşlanmış somon

Et

organize ederken doğru beslenme Hücre yenilenmesi için gerekli olan amino asitlerin kaynağı olan proteinlerin bol olduğu öğünlerin beslenme düzenine dahil edilmesi önemlidir. Bir yetişkin için normun, her kilogram ağırlık için 3 gram protein olduğunu unutmayın. 100 gr et farklı miktarlarda protein içerebilir:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
haşlanmış dana eti
Haşlanmış tavuk göğsü
Yağsız haşlanmış sığır eti
haşlanmış hindi
haşlanmış sığır dili

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler

BMR, vücudun yaşamı için gerekli olan enerji miktarı olan temel metabolizmadır. Bu değere odaklanarak, önemli kesintiler olmadan kolayca bir menü oluşturabilirsiniz. ROB'den 400 kcal'den fazlasını kesmenin vücudun bir miktar direncine yol açtığını unutmayın: Aç kalma zamanının geldiğini "düşünmeye" başlar, böylece metabolizma yavaşlar. GER, bir kişinin kilosu, boyu ve yaşı dikkate alınarak hesaplanır:

• Erkekseniz şu formülü uygulayın: 66 + (14 x ağırlık) + (5 x boy cm olarak) - (6,8 x yaş).
• Kadınlar şu şekilde hesap yapıyor: 655 + (9.56 x kilo) + (1.85 x boy cm) - (4.7 x yaş).

Bazal metabolizma hızı, çok düşük bir menü derlemekten kaçınmaya yardımcı olur. enerji değeri. Başlangıçta, rakam 1200 kcal'ı geçebilir, kilo verme sürecinde gösterge azalır ve bunun sonucunda gıdanın kalori içeriği azalır. Örneğin, OOB 1450 kcal ise, bu göstergeden "ayrılmayacak" şekilde yemelisiniz. Kademeli olarak kilo vermek, yukarıdaki formülü uygulayarak ROB'yi kademeli olarak azaltın. Kilo kaybı ile ROB 1380 kcal, ardından 1300 kcal olabilir. Vücut stres yaşamayacak ve normal çalışması için minimum yiyecek alacaktır.

• Taze salatalık (100 g'da 13 kcal) potasyum, karoten, C, PP vitaminleri, B grubu ve kompleks açısından zengindir. organik madde. Sebzeler bağırsak hareketliliğini artırır, kolesterolü vücuttan uzaklaştırır.
• Kuşkonmaz (100 g'da 21 kcal), mineraller, A, C, E, K vitaminleri, B grubu, folik asit, potasyum açısından zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Kanın pıhtılaşmasını düzenler, kan pıhtılarının oluşumunu, kanser gelişimini engeller, kan damarlarını güçlendirir, vücudun tonunu yükseltir.
• Ispanak (100 g'da 22 kcal) A, PP, B, C, E, D, H, K vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, fosfor, sodyum, iyot ve diğer eser elementler açısından zengindir. -de düzenli kullanım bağışıklık geri yüklenir, ton artar, kan damarları güçlenir ve hipertansiyon gelişimini engeller. Sebze hafif bir müshildir, hamile kadınlar, böbrek sorunları olan kişiler için önerilmez.
• Brokoli (100 g'da 34 kcal) kalsiyum, proteinler ve diğer maddeler açısından zengindir. Düzenli kullanım ile kanser önlenir, pankreas ile ilgili problemlerde yemek yemesi önerilir, hiperasidite karın. Brokoli çiğ veya haşlanmış olarak kullanılır. Yemek pişirirken, lahananın sindirilmemesi gerektiğini unutmayın, o zaman maksimum besin tutacaktır.
• Havuç (100 g'da 35 kcal), mükemmel bir antioksidan olan karotenoidlerin kaynağıdır, görme üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, tonu artırır, bağışıklık sistemini geri kazandırır ve bağırsak hareketliliğini artırır. Sebzeleri çiğ yemeniz tavsiye edilir: farklı salatalar yapabilirsiniz.
• Acı biber (100 g'da 20 kcal) vücut tarafından doğal bir analjezik üretimini uyarır. Biber yerken, midede ülser oluşumunu önleyen bir madde olan mukus üretilir. Sebze, kalp problemlerinin oluşmasını engeller, onkoloji gelişimini engeller ve kişiyi yaşlanmaya karşı korur.

"Hafif" sebzelerin yukarıdaki özellikleri göz önüne alındığında, menüyü derlerken bunları kullanmaktan çekinmeyin. En düşük kalorili yiyecekler, ilginç yemekler oluştururken yardımcı olacaktır:

1. salata yap taze salatalık: 2 adet salatalık, 1 demet yabani sarımsak, dereotu, maydanoz, yeşil soğan alın, yağsız ekşi krema veya hafif doğal yoğurt. Sebzeleri dilimler halinde kesin, yeşillikleri doğrayın, her şeyi ekşi krema veya yoğurtla baharatlayın, istenirse tuz ekleyin.
2. Haşlanmış kuşkonmaz şu şekilde hazırlanır: saplarını soyun, durulayın soğuk su, 3-5 dakika kaynar tuzlu suya batırın, çıkarın ve bir kevgir içinde katlayın, bir kase soğuk suya batırın. Sos için zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırın. Kuşkonmazı bir tabağa dizin ve sosu üzerine dökün.
3. Ispanak salatası: 230 gr ıspanak, 2 domates, 1 avokado, 200 gr peynir alın. Sebzeleri, avokadoları, peyniri dilimler halinde kesin, zeytinyağı, biraz sirke, 1 çay kaşığı ekleyin. şeker, bir tutam tuz, karıştırın.
4. Brokoli püresi hazırlayın: sebzeleri (yaklaşık 300 gr) çiçek salkımına bölün, buharlayın, soğanı (1 kafa) zeytinyağında hafifçe kızartın, her şeyi bir blender, karabiber ve tuzla karıştırın.
5. Havuç salatası şu şekilde hazırlanır: 2 havuç şeritler halinde kesilir, doğranmış ceviz, her şey karıştırılır, doğal yoğurtla tatlandırılır, 1 çay kaşığı eklenir. tatlım, bir tutam rendelenmiş taze zencefil.
6. Acı biberle hazırlanır harika çorba: 5 adet domates alınır, üzerine kaynamış su dökülür, kabuğu alınır. Domates, 2 diş sarımsak, 1-2 biber blenderda karıştırılır, karışım bir tencerede 10 dakika kadar pişirilir. Sonunda doğranmış otlar eklenir, tadına göre tuz.

Birkaç tavsiyeyi dikkate alırsanız kilo hızla düşecektir. Aşağıdakilere odaklanarak diyetinizi oluşturun:

• Günde yaklaşık 1,5 kg sebze yiyin (yaklaşık 1300 kcal): fırında pişirin, kaynatın, güveç yapın, taze yiyin ama tüketmeyin kızarmış kabak ve bu formdaki diğer sebzeler.
• Salataları yağsız yoğurtla süsleyin.
• Kesinlikle programa göre yiyin: kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için günde 4-6 kez porsiyon küçük olmalıdır.
• Su iç yeşil çay, sebze suları.
• Süt, düşük kalorili proteinli yiyecekler, meyveler, tahıllar içerir.

Düşük kalorili yiyecekleri tatmin etmek

Sadece etkili bir şekilde kilo vermek değil, aynı zamanda vücudu besinlerle doldurmak da önemlidir. Bütün gıdalar şunları içerir:

• yağsız dana eti;
• tavuk
• bir tavşan;
• yağsız sığır eti;
• Türkiye;
• böbrekler ve kalp;
• kalamar, karides, yengeç, pisi balığı, sazan, tofu şeklinde deniz ürünleri, nehir levreği mavi mezgit, zander, turna;
• az yağlı süt, süzme peynir, kefir.

Diyet yaparken kullanın özel tarifler. En popüler olanı alıntılamaya değer:

1. Tavuk salatası şu şekilde hazırlanır: haşlanmış fileto(300 gr), doğrayın, 2 taze salatalık, 2 domates, 1 dolmalık biber, 100 gr çekirdeksiz zeytin, 100 gr beyaz peynir kareler halinde kesin, karıştırın, zeytinyağı ile baharatlayın, tuz ekleyin, kekik tadına bakın.
2. Kalamar dolmalık biberle karıştırılabilir, soğanlar, maydanoz, zeytinyağı - mükemmel bir sonuç elde edersiniz hafif salata.
3. Baharatlı salata kalamar, tatlı biberli karides, salatalık, turp, marul, kereviz, kırmızı biber ve zeytinyağı ile yapılır.

Bir diyet sırasında fazla kilo almaktan kaçınmak için, bir dizi dikkate almak önemlidir. önemli ipuçları. Doyurucu yemeklerin bilin:

• Et ve deniz ürünleri en iyi şekilde pişirilir. son çare, yemek pişirmek için bir fırın uygundur;
• öğle yemeği için doyurucu et yemekleri yiyin;
• Akşam yemeğinde haşlanmış balık yiyin.

Lezzetli düşük kalorili yiyecekler

Kilo verenler arasında lezzetli bir şeyler yemeyi sevenler de var. Bu tür yiyecekler tatlılar içermelidir, ilginç yemekler, düşük kalorili yiyecekler:

• marmelat;
• hatmi;
• yapıştırmak;
• tuzsuz patlamış mısır tereyağı;
• süzme peynir;
• doğal yoğurt;
• dolmalık biber;
• kavun karpuz;
• meyveler - ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, yaban mersini;
• meyveler - ananas, mango, muz, üzüm, hurma, papaya, guava, elma, greyfurt, mandalina.

Düşük kalorili yiyeceklerin bu listesi, günlük bir menü derlenirken kullanılabilir. Pişirme, diyette sadece mayasız kepekli ekmek, ekmek, bisküvi şeklinde bulunmalıdır. Sağlıklı bir tatlının (tatlılar, süzme peynir, yoğurtlar ve meyveler, meyveler) hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı yerine ayrı olarak tüketilmesinin daha iyi olduğunu unutmayın. sabahınızı aydınlatın harika yemek süzme peynir, yoğurt ve meyvelerden. Bu, tonu artırmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Gün boyunca, kahvaltı ile öğle yemeği arasında veya öğleden sonra atıştırması için bir elma, ananas dilimleri, greyfurt ve sağlıklı tatlılar ile kendinizi şımartın.

Video

Düşük kalorili, "tatsız" veya "besleyici olmayan" anlamına gelmez. Buzdolabınızı bu yağ yakan yiyeceklerle doldurun, hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaklar!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak onların yerine geçenler var. Sonuçta, bütün bir pizzadan sonra kalori yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen zaten " ile ürünler olduğunu biliyorsunuzdur. negatif kalori"- sindirimleri için ihtiyacınız var daha fazla kalori içerdiklerinden. Ancak sıradan yiyeceklerin bile kalorisi çok düşük olabilir! Burada derlediğimiz 35 gıdadan 30'u porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir.

Ayrıca kilo verdiğinizde ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olduğunu da düşünürsünüz. Kimse gün boyu aç kalmak istemez.

Bir iyi haber daha var: Listedeki yiyeceklerin hepsi "tavşan" değil. Aslında et bölümü, süt ürünleri bölümü ve diğer bölümler lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda yüksek proteinli yiyeceklerle dolu olabilir.

Açsanız ama kalori kısıtlamasındaysanız, listeden başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 fincan başına 4 kcal

Düşük kalorili diyetinize kesinlikle su teresini dahil etmelisiniz: Beslenme Bozuklukları Kontrol Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, bu yeşil yapraklar çok fazla besin içerdiğinden su teresinin en besleyici olduğunu göstermiştir. Diğer turpgil bitkiler gibi su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgiller gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. 3 adet doğranmış armut, bir adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 bardakla doldurun sebze suyu, 1/2 çay kaşığı. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Ardından 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 bardakta karıştırın badem sütü ve 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori ekler. Ayrıca kemik güçlendirici K vitamini açısından da yüksektir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Bebek ıspanak ile de değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeği için hızlı bir sandviç yapmak için birkaç dilim ekmek kızartın. Bir dilime Dijon hardalı sürün ve üzerine bir dilim prosciutto, bir elma dilimi, bir avuç roka ve ikinci bir dilim ekmek koyun.

Kereviz. sap başına 6 kcal

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır! Aynı zamanda, birkaç torba kerevizi aşırı yemeden kolayca yiyebilmeniz anlamında, hacimli bir besindir.

Kereviz, örneğin yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya gevreklik katar ki bu harikadır!

Bu kadar az kalori ile, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan çok gerekli bir madde olan çok miktarda K vitamini alırsınız. Kilo kaybı için ürünler listesine dahil edilmesi için nedenler var.

Olduğu gibi:

Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. İçine doğranmış soğan, doğranmış havuç ve doğranmış kerevizi atın ve soğanlar yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştelerini ve taze kekiği ilave edin.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı aldı, ancak bu Asya yeşillikleri kilo verme menüsünün değerli bir bileşeni. Turpgiller ailesinin bir başka üyesi olan bok choy, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyici antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca, diğer koyu yeşil yapraklardan daha hafif bir tada sahiptir ve bu, herhangi bir hevesi tatmin eder.

Olduğu gibi:

Çin lahanasının yapraklarını saplarından ayırın ve kabaca doğrayın. Sapları ince ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, doğranmış pırasa (2) ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş lahanayı karıştırın. limon kabuğu; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar kızartın. Ateşten alın, tatmak için 1 çorba kaşığı limon suyu ve tuz ekleyin.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turplar yemeklere biraz acımsı bir tat verir, kalorileri çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerirler. Ve vücudumuz, büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemek için çok yüksek miktarda C vitamini gerektirir. Oldukça yenilebilir, kalorisi düşük ve besleyici olan yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz acımsı bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve C vitamini yüksektir.

Olduğu gibi:

Bir kilo turpu yağla gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yayın ve 200 derecede 35 dakika fırına koyun. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 bardak düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu birleştirin. Kızarmış turpları yoğurt sos ile servis edin.

Kabak. Orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizdeki fazla kalorileri atmaya başladığınızda, bir market gezisindeyken bu sebzeyi alışveriş sepetinize eklediğinizden emin olun. Bunu yaparken, kabağın açlıkla savaşan lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak, kabağı erişte şeklinde ince, ince dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Mevsim pişmiş kabak erişte domates-et sosu ve makarna partisinde rahat hissedin.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bu çok miktarda su, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazladan kurabiyeleri çalma dürtüsünü azaltır. Biraz lif eklemek için, salatalığı soymak için kullanılan bıçaktan çıkarın - kabuğu maksimum lif içerir.

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ve bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bol Su Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

Olduğu gibi:

Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş, Taze meyve suyu kireç ve biraz tuz. Balıkla servis yapın.

meyveler

Erik. Erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve, tatlı isteğini kolayca tatmin edecek ve fiziksel formu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarket meyveleri bile antioksidanlar açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 tatlı kaşığı taze zencefil, 1 tatlı kaşığı taze kekik, 1 tatlı kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu, 3 diş bütün sarımsak ve 1/4 çay kaşığı. orta boy bir tavada tuz.

Bir kaynamaya getirin, ısıyı orta seviyeye indirin ve erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) ara sıra karıştırarak kapağın altında pişirin. Tavuk göğsü ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt başına 37 kcal

İşte o, en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi, greyfurt da C vitamini ağırlıklıdır.Tucson'daki Arizona Üniversitesi, günlük greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncınızı iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Kırmızı greyfurtu bir kasenin üzerinde dilimlere ayırın ve akan suyu toplayın. Greyfurt dilimlerini, doğranmış avokadoyu ve ince dilimlenmiş rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiberle gezdirin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Artık çilekler tüm yıl boyunca süpermarketlerde satılmaktadır. Bu iyi, çünkü kalorisi düşük ve C vitamininin yanı sıra yağla savaşan lif oranı da yüksek. Araştırmalar, ne kadar çok C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında o kadar kolay nefes aldığınızı göstermiştir ki bu özellikle astımı olanlar için geçerlidir.

Başka ne? 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici İspanyolca'da bir değişiklik yapmak için gazpacho çorbası, 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1 /2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz muskat kavunu, fincan başına 61 kcal

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur. Kavun dilimleri tek başına atıştırmalık olarak iyidir, ancak kavunu smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Bu kavunu daha önce hiç satın almadıysanız, boyutuna göre ağır hissettiren ve mumsu bir cilde sahip olan bir kavun arayın. Yumuşak benekli kavunlardan kaçının.

Beyaz kavunun tatlı, sulu özü neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyumla doludur.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için bebek ıspanağı doğranmış kavun, doğranmış çeri domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlenin kalorisi düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur - fincan başına 8 gram içerir, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.

Sindirimi yavaşlatmak lif açısından zengin Diyet, iştahla baş etmeye yardımcı olur.

Böğürtlen, antioksidanlar ve K vitamini de içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavada 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı ekleyin. akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı eritin Mısır nişastası 1 yemek kaşığı suda böğürtlen karışımına dökün, 1 dakika ateşte tutun. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurtla servis edin.

hububat

Bulgur, 1/2 fincan başına 76 kalori (pişmiş)

Bulgur, haşlanmış ve kurutulmuş tam tahıllı buğdaydan yapılır. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

sabah yapmak sağlıklı yulaf lapası 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayana ve yulaf ezmesi kıvamına gelene kadar sürekli karıştırarak 10-15 dakika kaynatın.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba erişteleri, tam tahıllı spagettiden %50 daha az nişasta içerir. Bu erişteler glütensiz karabuğdaydan yapılır ve altı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte aldığınızdan emin olun. Oraya buğday unu eklenirse ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paketteki talimatlara göre pişirin (normal makarnadan farklı olarak, bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somon, bezelye, havuç ve doğranmış pırasa ekleyin. Soya sosu, susam yağı ile tatlandırın, pirinç sirkesi ve sriracha.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği, magnezyum ve B vitaminleri açısından listenin başında gelir. Çeyrek bardakta 6 gram lif, tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olur.

Olduğu gibi:

Yapmak lezzetli gözleme buğday kepeği ile 1/2 su bardağı karıştırın buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda. 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle karıştırın. Kuruması için tüm sıvı malzemeleri ekleyin. üzerine hamur dökün sıcak tava: bir gözleme için çeyrek bardak hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, çoklu patlamış mısır tatlı bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık düşündüğünüzde, beliniz patlamış mısıra aldırış etmez. Çok hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklara göre daha az kalori ile dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Atıştırmalık hazırlamak için Asya tarzı, 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. acı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkısız pirinç keki, 1 adet başına 35 kcal.

Bir şeyler kıtır kıtır yemek istediğinizde pirinç kekleri vücuda onarılamaz bir zarar vermeden sizi tatmin edecektir. onlar yapılır Esmer pirinç ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdır. Aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının, böylece gereksiz bir şeker dozu ile karşılaşmazsınız.

Olduğu gibi:

Hızlı bir ısırık için, pirinç kekinin üzerine az yağlı ricotta peyniri sürün ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki erişte, 85 g'da 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinimsi erişteler, Asya konjac bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin tadını tarif etmek zordur, ancak beraberindeki sosların ve baharatların tatlarını kolayca alır.

Çoğunlukla, glucomannan adı verilen, kolayca çözünen ancak sindirilmesi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için, shirataki eriştelerini paketteki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve ikiye bölünmüş çeri domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g'da 72 kcal

Bir sandviçin üzerine ne koyacağınızı düşündüğünüzde, bu seçenekte durun. Hindi göğsü en yağsız ettir. Ekstra kalorilerden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve bir kürdan üzerine geçirin. Hindi parçalarına biraz hardal sıkın ve doğaçlama şişlere ekleyin.

Morina balığı, 80 g'da 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve kondisyonun neden olduğu kas mikro travmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, Alaska sularında yakalanan morina balığını seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limon suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızarmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g'da 73 kcal

İşte diyete kesinlikle daha fazla midye eklenmesi gerektiğinin kanıtı! Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler. Ayrıca, tüm deniz ürünleri arasında en ucuz olanıdır ve ayrıca omega-3 yağları da yüksektir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağları yüksek bir diyetin, kan basıncını iyileştirdiği için sporda daha iyi performans göstermeye yardımcı olduğunu ve bunun sonucunda kasların hareket sırasında daha fazla oksijen almasını sağlayan bir çalışma yürütmüştür.

Porsiyon başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler.

Olduğu gibi:

Büyük bir tavada ısıtın sebze yağı. Doğranmış soğanı ve 3 diş ezilmiş sarımsağı yumuşayana kadar (yaklaşık 3 dakika) soteleyin. 1/2 su bardağı beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar (yaklaşık 3 dakika) pişirin.

Bir avuç ikiye bölünmüş çeri domates, 1/2 su bardağı su ve her birine 1/4 çay kaşığı ekleyin. kırmızı biber, tuz, karabiber bir tavada. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, üzerini kapatın ve hafif açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendileri açmayanları kendin aç.

Hindi budu, 80 g'da 91 kcal

İçindeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli ve düşük kalorili et, 80 gr porsiyon başına 16 gr gibi etkileyici bir protein içerir ve size kas gelişimi sağlar. Fazladan kalori eklememek için deriyi yemeyin.

Bacakları sıvıya batırmak, jelatini bağ dokusundan çıkararak etin yumuşak ve yumuşak olmasını sağlar.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bacaklara sığacak kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar pişirin (her biri yaklaşık 6 dakika). Bacakları tavadan çıkarın ve ısıyı düşük seviyeye indirin, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 kıyılmış pırasa kökü, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin; sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.

1-1/2 su bardağı ekleyin tavuk suyu kızartma tavasına. 1 su bardağı portakal suyu, 2 taze kekik filizi, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tavaya geri koyun, kaynatın, ısıyı çok düşük seviyeye indirin, pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan yapıştırın.

Tavuk göğsü, 80 g'da 92 kcal

Yüksek proteinli bir yemek, savaşınızda iki şekilde yardımcı olur: daha uzun süre tok kalırsınız ve sadece yemeğinizi sindirirken çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en ilginç et değil, ancak düşük kalorili, kas geliştirici proteinle dolu - bu özellikler açısından tavuk göğsü ile karşılaştırılabilecek çok az şey var.

Olduğu gibi:

Tavuk göğsünün kurumaması için kaynar suda haşlayın. göğüsleri içeri sok büyük tencere ve etin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Suyu hafif kaynama noktasına getirin.

Dik kaynar suya gerek yok! Isıyı tekrar ortama indirin, kısmen bir kapakla örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Ateşi kısık ateşe getirin ve oluşan köpüğü alın.

Domuz bonfile, 80 g'da 92 kcal

Domuz bonfile, kalori açısından diyetinize mükemmel bir şekilde uyan iyi ve formda bir ettir. Aynı zamanda, vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B-kompleks vitamini olan önemli miktarda tiamin içerir. Ve proteini de unutma: burada porsiyon başına 18 gr.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. l. büyük bir tavada yağ. 1 adet doğranmış soğan, 500 gr doğranmış domuz bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsağı 5 dakika pişirin. Bir bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika kaynatın. İçine küçük bir kavanoz domates ekleyin. kendi suyu, 1 su bardağı su, 1 su bardağı Esmer pirinç, 1 doğranmış yeşil dolmalık biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. acı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.

Dana biftek, 80 g'da 100 kcal

Size protein sağlayan ve yemek planlarınızı mahvetmeyen bir et arıyorsanız, onu buldunuz - sığır eti. Proteinlerin yağlara olan fantastik oranı, 6'ya 1, onu en iyi seçim yapar. Pişirmeden önce eti marine edin - böylece daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir pişirme kabında veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 misket limonu suyu, 1/3 çay kaşığı karıştırın. kimyon. 600-700 gr dana eti ekleyin, üzerini kapatın ve bir kez çevirerek buzdolabında en az 2 saat marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. l. orta ateşte bir ızgara tavasında veya normal tavada yağ.

Biftekleri marine suyundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte 8-10 dakika bir kez çevirerek pişirin. Ardından bifteğin soğumasını bekleyin (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

bakliyat

Hassas tofu, 80 g'da 31 kcal

Tofu birçok farklı doku varyasyonuna sahip olabilir. "İhale" tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı daha iyidir ve normal tofudan daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilir proteinini sağladığı pudingler, smoothie'ler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Düşük kalorili antrenman sonrası shake için 1 fincan karıştırın Hindistan cevizi suyu, 80 gram yumuşak tofu, 1 ölçek protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı. taze zencefil.

Kavanozda fasulye, yarım fincan başına 108 kcal

Fasulye - hızlı yol Düşük kalorili bitkisel protein ve lif çevirin. İçindeki protein ve lif ucuz fasulye yavaş yanmayı teşvik eder kompleks karbonhidratlar enerji ve tokluk veren. Ve ararsanız, bir kavanozda tuzlu sıvı olmadan fasulye bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Yararlı hale getirmek için düşük kalorili salataöğle yemeği için bir kavanoz fasulye alın, içindeki sıvıyı boşaltın, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz. Limon sosu ile gezdirin.

Mercimek, yarım fincan başına 115 kalori

Çok az besin mercimek kadar besin açısından zengindir. Kalorisi düşük olmasına rağmen kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller ile doludur... ve bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür, ancak kas yapıcı protein, lif, vitaminler, mineraller içerir.

Olduğu gibi:

Özensiz bir vejetaryen burger yapmak için 1-1/4 bardak kuru yeşil mercimeği 4 bardak su ile birlikte orta boy bir tencereye koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimek yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri kurutun ve soğuması için kenara alın. Sonra bir karıştırıcıya koyun ve öğütülene kadar çırpın - ancak toz haline gelmesin.

1/2 bardak yulaf ezmesi ekleyin Fast food, 110 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı. l. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. l. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tatmak için tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımdan 6 orta boy pankek oluşturun ve yağlanmış bir tavada kızartın.

Günlük

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, düşük kalorili proteini arıyorsanız, sıvı yumurta akı gitmenin yolu. Tariflerde bütün yumurta yerine kullanabilirsiniz (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta akı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklüdür, bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akı pastörize edildiğinden paketinden çıkar çıkmaz tüketebilir ve smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Bir tavada 1/2 su bardağı sıvı yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumurta akları katılaşana kadar kızartın. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

Mozzarella, 30 g'da 71 kcal

Çok fazla yüksek kalorili yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz bir küp haline gelebilir. Ama yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, mozzarella %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Hala peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınıza mozzarella koyduysanız

Olduğu gibi:

Caprese Makarna Salatası Yapın: Tam tahıllı penne makarnayı konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen ile atın. Ayrı ayrı zeytinyağını karıştırın, balzamik sirke, tuz ve karabiber. Bu salatayı süsleyin.

Yağsız süt, bardak başına 83 kalori

Bu inek suyu, protein almanıza ve fazladan kalori almamanıza yardımcı olur. Her bardak ayrıca kemik yapıcı kalsiyum, D vitamini ve fosfor üçlüsünü içerir. Biraz harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotik kullanmayan sığırlardan gelen organik yağsız sütü tercih edin.

Olduğu gibi:

Ocakta olmayan yulaf ezmesini karıştırarak yapın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1/2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. Karıştırırken 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini örtün ve bir gece buzdolabında bekletin.

Az yağlı yoğurt, paket başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra, probiyotikler onu iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

1/2 su bardağı yağsız yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı koyun. l. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya kırmızı biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Ortaya çıkan karışımı taco, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kcal

Bu cevizli, süt içermeyen süt alternatifi (suyla karıştırılmış ve sonra süzülmüş öğütülmüş bademlerden yapılır) fındıkların kendilerinden çok daha az yağ içerir, bu nedenle yulaf ezmesine, egzersiz sonrası karışımlara eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. veya pazar sabahları krep. Ambalajın üzerinde "şekersiz" kelimesini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı normal az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı karıştırarak antrenmandan kurtulun. tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Sosların ve sosların lezzetini kalori eklemeden artırmak istiyorsanız, mutfağınızda özellikle kırmızı şarap sirkesi olmak üzere çeşitli sirkeler bulundurduğunuzdan emin olun. Birçok çalışma, asetik asidin gıdaların emilimini yavaşlattığını, bunun da kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini ve tokluğun korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Olduğu gibi:

Lezzetli bir salata sosu yapmak için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle karıştırın.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar harika yol Yemeklerinizi "çeşnilendirin", fazladan kalori eklemeden onlara lezzet katın. Bu lezzet bombaları ayrıca bir antioksidan cephaneliği içerir, bu nedenle yemek planınız sadece diyet değil, aynı zamanda onlarla birlikte sağlıklı olacaktır.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. l. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti ovmak için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothie'ler ve pankekler söz konusu olduğunda, tarçın onların kaloriden ödün vermeden harika bir tat vermesini sağlar. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçını, diyabet riskini azaltan ve daha uzun tokluk hissi sağlayan, enerjiyi artıran ve bel yağlanma riskini azaltan gelişmiş kan şekeri emilimine bağlamaktadır.

Olduğu gibi:

Kalorilerde aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, 1/2 su bardağı şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte "kaynamaya yakın" hale getirin. Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı dökün. rendelenmiş portakal kabuğu, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Blender kasesine dökün çikolata karışımı, 1 paket yumuşak tofu ve 2 yemek kaşığı. l. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat buzdolabında bekletin.

İyi günler sevgili okuyucular! Sonunda bahar geldi, bu da "kilo verme" konularının giderek daha popüler hale geldiği anlamına geliyor. Milyonlarca erkek ve kadın şu anda önümüzdeki 2-3 ay içinde vücutlarını düzgün bir şekle sokmanın bir yolunu arıyor. Beslenme uzmanlarının diyetin kalori içeriğini azaltma konusundaki tavsiyelerini okuduktan sonra, meslekten olmayan kişi, tüketilen kalori sayısını azaltmak için ana tavsiyeyi yerine getirmeye çalışır. Ve burada bugün bahsedeceğimiz düşük kalorili yiyecekler kurtarmaya geliyor.

çeşitli kaloriler

“Kilo verdiren düşük kalorili ürünler listesi” arama motorunda dolaşırken, çoğu zaman doyması çok zor olan sebze veya meyvelerle karşılaşırız. Ve hepsi farklı kaynaklardan gelen kalorilerin birbirinden farklı olması nedeniyle. Bazı düşük kalorili yiyecekler, tam bir öğün olmasa da bize yalnızca garnitür olarak hizmet edebilir.

Bugün kalorileri kelimenin tam anlamıyla alma geleneğine biraz ara vereceğiz ve düşük kalorili yiyecekleri birkaç gruba ayıracağız.

Enerji kaynakları

Çok fazla uzun süreli karbonhidrat içeren yiyeceklerden bahsediyoruz. Bu tür yiyecekler genellikle yüksek kalorilidir ve bu nedenle düşük kalorili yiyecekler listesine girmezler. Ama bir istisna var. Bu istisna tahıllardır.

Tahıllar, düşük içerikli uzun süreli karbonhidrat kaynaklarıdır. Glisemik İndeks. Bu oldukça düşük kalorili bir besindir ve aynı zamanda açlığınızı gidermenizi sağlayan bir besindir.

Ana düşük kalorili tahılları vurgulayalım:

Enerji değerinden bahsettiğimize dikkat edin. hazır yemek. Yani porsiyonu tartıyoruz, kalori içeriğini hesaplıyoruz, pişirmeden sonrayız, ondan önce değil.

Diyet sırasında sizi uyuşukluktan kurtarmaya yardımcı olacak diğer enerji kaynaklarına gelince, hepsinin yüksek kalorili olduğunu kabul etmelisiniz. Bu nedenle, yulaf lapası normal olanlardan sadece biridir. Gündelik Yaşam Diyette kullanılabilecek yemekler.

Aşağıda, düşük kalorili yiyeceklerle yüksek kalorili yiyecekleri karşılaştırmak için küçük bir tablo bulunmaktadır.

Protein ürünleri

kalite protein ürünleri hayvansal köken, herhangi bir diyetin temelidir. Proteinli besinler arasında gerçekten hem açlık hissini giderebileceğiniz hem de fazla kilo almayacağınız ürünler bulabilirsiniz.

Yüksek kaliteli proteinli gıdaların tüketimine vurgu, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda mevcut kas kütlesini korumayı da planlayan erkekler tarafından yapılmalıdır. Yani, en az kalorili proteinli yiyecekler:

1. Yağsız süzme peynir - 86 kcal / 100 gr. Kilo vermek için mutlak lider kadın ve erkek. Herhangi bir protein diyetinin temeli. Üstelik süzme peynir, kriz zamanlarımızda önemli olan en ucuz kaliteli proteinli besindir.
2. Pollock balığı - 70 kcal / 100 gr. Daha pahalı ama aynı derecede yüksek kaliteli, düşük kalorili bir protein kaynağı.
3. Kalamar - 75 kcal / 100 gr.
4. Morina - 75 kcal / gr.
5. Levrek - 82 kcal / 100 gr.
6. Tavuk göğsü - 113 kcal / 100 gr.

İşte kaliteli yüksek proteinli ve neredeyse yağsız yiyeceklerin bir listesi. Tahıllar gibi tüm ürünler pişirildikten sonra tartılır. kalorili bu durum karışıklık meydana gelebilir, çünkü kaynattıktan sonra ürünün ağırlığı genellikle azalır.

Kendi adıma size kümes hayvanları ve balık yemenizi tavsiye ederim, bunlar en iyi proteinli yiyeceklerdir, yemek yiyerek kolayca birkaç, hatta birkaç on kilo verebilirsiniz.

Sebzeler ve meyveler

Sıradan insanların internette "düşük kalorili kilo verme listesi" aradığı ana noktaya geçelim.

Sebze ve meyveler de düşük glisemik karbonhidratlardır. Ancak, birincisi, yalnızca onların yardımıyla yeterince alamamanız pek olası değildir ve ikincisi, yalnızca sebze ve meyve yemek oldukça pahalı bir zevktir, kendiniz ayarlamak daha iyidir. Ama tabii ki kilo vermek istiyorsanız ve diyette hesaba katılması gereken kalorilerle çok fazla uğraşmak istemiyorsanız, kilo verme sırasında alınan enerjinin yarısını sebze ve meyvelerden almak daha iyidir. İşte listemiz:

Bu liste sonsuzdur. Sonuç olarak, sebze ve meyvelerin daha düşük bir glisemik indeksi vardır, bu da kalori içeriğiyle yakından ilişkilidir, bu nedenle sebze ve meyve yiyerek kilo almak neredeyse imkansızdır. Ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Diyet nasıl yapılır?

Düşük enerji değerine sahip kalori tüketimine dayalı bir diyet oluşturmak için, yeteneklerinizi ölçülü bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Üstelik hem manevi hem de maddi olasılıklardan bahsediyoruz.

Diyet yapmayı bilmiyorsanız ve her şeyi hazırlamak istiyorsanız bu kurs tam size göre!

Kurs hakkında daha fazla bilgi edinin »»

Sebze ve meyve yemenin, düşük kalori içeriğiyle bile size oldukça pahalıya mal olacak pahalı bir zevk olduğu bilinmektedir. Ek olarak, yiyeceklerin glisemik indeksindeki bir azalma, kan şekerindeki bir azalmadır ve bu nedenle, kilogram kereviz ve lahana yerseniz, yine de uyuşuk hissedecek ve sürekli bir dinlenme arzusuna sahip olacaksınız.

Tabii acil durumlarda 2-5 günde birkaç kilo vermeniz gerektiğinde böyle bir diyet uygun olabilir ancak bir haftadan itibaren kilo vermeyi planlıyorsanız.

İdeal durum, kalorinin %25'ini tahıllardan, enerjinin %25'ini düşük kalorili proteinli gıdalardan ve %50'sini sebze ve meyvelerden alacağınız bir durum olacaktır. Bu şemaya 2-3 litre su ekleyin ve taktikleriniz maksimumda. hızlı kilo kaybı ideal sayılabilir.

Hepsi bu kadar. Güncellemelere abone olun, yorumlarınızı bırakın ve arkadaşlarınızla bilgi paylaşın. Yakında görüşürüz!

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden doğrudan posta kutunuzdan ilk siz haberdar olun.