Kilo vermek için kalori nasıl sayılır

Kalorileri herkes duymuştur ama kilo vermek isteyenler için bu söz sadece bir korku hikayesine dönüşmüştür. Nefret dolu kilogramlar tam olarak kalorilerden elde edilir ve diyetlerden hoşlanan herkes, yiyeceklerin kalori içeriğinde önemli bir azalmanın bir rüya figürüne yol açtığını bilir.

1. Bir kişi, kendi seçiminde kendini sınırlamadan, diyetindeki yemekleri istediği gibi seçebilir.
2. Kalori sayarken, kişi gün boyunca diyeti miktara göre düzenler.
3. Bir kişinin kendi kilosunu izlemesi, diyeti aynı kalori içeriğinde bırakması veya azaltması kolaydır.

1. Her kilogram için vücut ağırlığını azaltmak için 7700 kcal harcamanız gerektiği unutulmamalıdır. Aynı sayıda kalori, bir kilogram vücut ağırlığının edinilmesine gider.
2. Tüm sonuçların ve planların yazılması daha iyidir. Gün boyunca yenen miktarı kaydetmeniz gerekir, o zaman diyeti kontrol etmek daha kolay olacaktır.
3. Günlük tüketilen kalori miktarı ile birlikte gün içinde fiziksel aktivite defteri tutmak gerekir.
4. Üçüncü girdi tablosu kilo kaybı ile ilgili olmalıdır.
Sabahları yataktan kalkarken kendinizi her gün tartmanız gerekir. Her üç tablodaki girişleri karşılaştırırken, kişi hangi diyet ve fiziksel aktivite rejiminin en uygun sonuca yol açtığını kendisi belirleyecektir - daha fazla hızlı kayıp ağırlık.

Kilo kaybı için kalori tüketimi

Kilo vermek için alınan kalorinin harcanan kaloriden az olması gerektiği bilinen bir gerçek var. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile bir kişi günde 1200 kalorilik bir diyete bağlı kalmalıdır, spor yapan aktif bir kişi için ise diyet günde 1800 kaloriye çıkarılabilir.

Bir erkek, fiziksel olarak sıkı çalışmaya yaklaşık 3000 kcal, bir kadın - 2500 harcar.

Kalori bazlı diyet metodolojisi hem kilo vermede hem de herhangi bir diyette elde edilen sonuçların korunmasında çok etkilidir.

Kalori hesaplamak için temel olarak bir gıda kalori tablosu almanız gerekir. Bazen farklı tablolardaki sayılar farklıdır - sorun değil, bu sayılar zaten ortalamadır. Daha büyük bir ürün listesi içeren bir tablo almak daha iyidir. Böyle bir işaret internetten basılabilir, mutfağınızda göze çarpan bir yere yerleştirilebilir ve ayrıca çantanıza konabilir.

Etiketlerdeki ürünlerin kalori içeriğini öğrenmeyi ve porsiyonunuza güvenmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Bu basit hesaplamalara dayanarak, seçilen modu aşmadan bir öğün için porsiyon boyutunu yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz.

Peynir, köfte, turta ve bir kase yulaf lapası içeren bir sandviçin yaklaşık kalori içeriği 350 kcal'dir. Bir yumurtanın kalori içeriği, küçük bir tabak yulaf ezmesi,sütlü ve şekerli kahve fincanları - 120 kcal.

Bir bardak meyve veya sebze suyu, süt, bitkisel yağlı sebze salatası porsiyonları - 100 kcal. Şekerli bir bardak çay, kahve - 60 kcal.

Kalori içeriğinde kesinlikle sınırlı bir diyete geçişin hemen istenen sonucu, kiloyu getirmeyeceği unutulmamalıdır. azalmaya başlayacaksaymaya başladıktan yaklaşık 4-5 gün sonra.

Bu nedenle, ilk dönem için sabırlı olmanız ve ölçeklere yaklaşmamanız, ancak seçilen modu kesinlikle takip etmeniz gerekir.

Kural - yatmadan önce yemek yemeyin - böyle bir diyette de gözetilmelidir. Tavsiye edilen son kez 18-00 akşam yemeği yiyin, salata tercih edin, yulaf ezmesi suda yeşil çay kuru üzüm ile. akşam yemeğim var sebze salatası balık veya tavuk fileto ile. Yatmadan 3 saat önce bir bardak kefir veya yoğurt 100-150 gr (katkı maddesiz) Yatmadan önce açlık hissi hala uykuya dalmanıza izin vermiyorsa ılık su içmelisiniz. nane çayı, bal ile tatlandırılmış, yarım elma veya St. salatalık. 1 parça peynir yapabilirsiniz.(15g.)

Kahvaltı eksiksiz olmalı ve günlük toplam kalori alımının üçte birini içermelidir. Kahvaltıda tahıl gevrekleri, haşlanmış yumurta, haşlanmış yağsız et, sebze salatası yemek daha iyidir.

Yiyeceklerin hacim olarak yeterli olması için şeker, beyaz ekmek, yağlı yiyecekler ve tereyağını ortadan kaldırarak kalori içeriğinde bir azalma elde etmek gerekir. Yemekler en iyi şekilde buharda pişirilir veya folyoda pişirilir.

Diyetten muffin, yağlı et, sosis, yağ ve şeker hariç, diyetin kalori içeriğini %15 oranında azaltmak mümkündür. Günde 6 saate kadar sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeniz önerilir, böylece kalorileri yine de %5 oranında azaltabilirsiniz.

Bir bardak soğuk temiz su bir seferde 40 kcal yakar,bu, yiyeceklerin aşırı kalori içeriğini yakmak için kullanılabilir. Kalori sayımı olan bir diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyetle günde 2 litreye kadar su almanız gerekir - bu vücudun boşaltım sisteminin iyi çalışmasına izin verir, toksinlerin ve atıkların giderilmesi.

Peki, evde bir ev mutfak terazisi varsa - o zaman örneğin bir elmanın kalori içeriğini, ağırlığına odaklanarak veya porsiyonunuzu belirleyebilirsiniz.

Paket üzerinde belirtilen ürünlerin kalori içeriğine dikkat etmelisiniz. Kalori içeriğinin kuru bir ürün için belirtildiği veya önceden pişirildiği belirtilmelidir. Yani, kuru makarnanın kalori içeriği 100 gramda 330 kcal'dir. Makarna pişirirken suyu emer, ağırlıkları artar ve 100 gram haşlanmış makarna neredeyse yarısı, zaten daha düşük bir kalori içeriğine sahip olacak. Tabii bu makarna yağ ile tatlandırılmamışsa.

Günlük diyetinizdeki kalori sayma diyetinin birçok avantajı var, sadece çalışmanız gerekiyor Genel kurallar yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayarak ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirleyerek. Kilo vermek ve rahatlamak için kalori saymak gerekir, herkes yapabilir.

Kalori sayarak kilo verin: Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor?

olan her insan fazla ağırlık, nefret ettiği fazla kilolardan kurtulmak için elinden geleni yapıyor. Ama herkes ve herkes başarılı değil.
İnsanların savaşmak için kullanmadıkları kilolu: diyetler, diyet hapları, çeşitli kaynatmalar, bitkisel çaylar! Ama oldukça var etkili yöntem Kilo vermek kalori sayarak kilo vermektir.
Bu yöntemin ne olduğunu bilmiyor musunuz? Şimdi öğrenin!
Bu, www.rasteniya-lecarstvennie.ru web sitesinde “kalori sayarak kilo vermek: kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor” makalesinde tartışılacaktır.

Bu yöntemi kullanarak kilo vermeye çalışan bir kişinin alması gereken ilk düşünce şudur: “Doğru beslenme, doğru yol zayıflatıcı diyetler ve açlık grevleri olmadan kilo verin.
Fazla kilo, yediğiniz ekstra kaloridir. Sayılarını azaltırsanız, kesinlikle kilo vermeye başlayacaksınız.

Bu aynı kaloriler nasıl doğru bir şekilde sayılır?

Bunu yapmak için öncelikle diyetinizin tam olarak nelerden oluştuğunu anlamalısınız. Yani kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, ikindi atıştırmalığınızı ve akşam yemeğinizi sayısal ifadesine nasıl doğru bir şekilde çevireceğinizi anlamak.

Zafere giden yolda kesinlikle bir kalori günlüğü tutmanız gerekecek. Ancak, zayıflatıcı diyetlere başvurmadan, gün içinde diyetinizi akıllıca sınırlamanız gerekir.

Bu nedenle, her şeyin ölçülü olması gerektiğini unutmayın. Bireysel kilo verme programınızı hesaplamanın en doğru yolunun sadece bir doktor - beslenme alanında uzman olabileceğini unutmayın. Bu hesaplamanın nasıl yapıldığını anlatayım.

biz tanımlarız Günlük ödenek Gıda

Gün boyunca yediğiniz kalorileri hesaplamak için bir günlük tutmanız gerekir. İçine yazılacak ilk şey, bir hafta içinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tükettiğiniz kalori miktarıdır.
Ardından, terazinin okunu izleyerek her porsiyondaki kalori sayısını kademeli olarak azaltmaya çalışın.

Günde ortalama 200 gram azalan kilonuza ulaşın.
Bunun için besin tüketim oranını hesaplarken kalori düşürmeyi bırakmalısınız.

Daha sonra günlük 200 gram kilo kaybını sağlayan kalori miktarını koruyarak yeni belirlenen oranda bir ay boyunca yemeye devam edin. Bu şekilde yemek yiyerek ayda 6000 gram yani 6 kilo verebilirsiniz. Büyük sayılar için çabalamaya gerek yok - sağlığınız için tehlikelidir.

Normal için ortalama sağlıklı kişi kalori limiti günlük bin ile iki bin kilokalori arasındadır. Bu, daha adil seks için normdur. Erkekler için bu rakam bir buçuk ila üç bin kalori arasında değişmektedir. Kilonuzu takip ederseniz, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını kolayca hesaplayabilirsiniz.

kalori günlüğü

Bunu yapmak için, aynı kilo verme günlüğünün yanı sıra bir hesap makinesi ve terazi tutmanız gerekecektir. 10 kilograma kadar olan mutfak terazileri, yiyecekleri tartmanıza ve ağırlıklarını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bunun için dijital elektronik terazi kullanmak en iyisi olsa da - daha doğrudur.

Kalori günlüğünüzde, sayfaları ayın günlerine göre numaralandırmalı ve gün içinde yediğiniz her şeyi her gün bir deftere yazmalısınız. Aşağıdaki sütunlarla özel bir tablo bile oluşturabilirsiniz:

Ürünün adı;

Porsiyon ağırlığı;

Kalori servisi;

Bütün gün için toplam kalori miktarı;

Günün sonundaki kilonuz.

Pişirdiğiniz yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için defterinize boş sayfalar bırakın.

Ürünler nasıl doğru tartılır?

Tartırken, yiyeceği tam olarak tartım kefesinin ortasına yerleştirin. Çok hafif nesneleri tartmayın, çünkü bu size doğru bir rakam vermeyecektir. Ürünleri artık ağırlık yöntemini kullanarak tartmak en doğru ve kullanışlıdır.

yani eğer tartarsan ayçiçek yağı, önce tüm şişeyi tartın ve ardından doğru miktar yağını hazırladığınız kaba koyun ve ardından şişeyi tekrar tartın. Tartırken elde ettiğiniz fark, döktüğünüz yağın kütlesidir.

Kalorileri doğru saymak

Kilonuzu kontrol altına almak için her gün aynı saatte tartıldığınızdan emin olun.

Aynı zamanda günde kaç kalori tükettiğinizi takip edin. Diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak için, yenen her öğünün tüm ürünlerinin kalori içeriğini toplayın.
Kalori içeriği, her ürünün kütlesi ve bu ürünün 100 gramının kalori içeriği bilinerek hesaplanabilir.

100 gramlık bir ürünün kalori içeriğini belirlemek için internette bulunan özel tablolara bakabilirsiniz. Ayrıca, bu numaralar genellikle ürün ambalajında belirtilir.

Yüz gramlık bir ürünün kalori içeriğini biliyorsanız, ağırlıklı porsiyonunuzda kaç kilokalori olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için, porsiyon ağırlığı, yüz gram ürünün kalori içeriği ile çarpılır ve 100'e bölünür.

Yemeğinizin birkaç bileşeni varsa, yemeğe dahil edilen her ürünün kalori içeriğini tablodan yazın. Tarttıktan sonra her ürünün kalori içeriğini hesaplayın ve tüm sonuçları toplayın.

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

Kilo vermek için hiç kalori saydınız mı?

Kaynak - http://www.vashaibolit.ru

Kilolarını izleyen tüm kızlar, kalori sayma gibi bir kilo verme yöntemini bilmiyor. Bunun diyetsiz kilo verme olduğunu söyleyebiliriz. Kesinlikle tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak kalori içeriğini saydığınızdan emin olun. Birçoğu bunun çok zor olduğunu ve bu şekilde kilo vermenin kesinlikle onlar için olmadığını düşünebilir. İlk başta, elbette, olağandışıdır. Sonuçta, her porsiyon yemeğin ağırlığını bilmeniz, yenen her ekmek parçasının kalorisini hesaba katmanız, sürekli bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ama sonra bu yeme şekli bir alışkanlık haline gelecek ve bir kase pancar çorbasında kaç kalori olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Yeni başlayanlara yardımcı olmak için, cep telefonları için belirli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplayabilen ve bir günde ne kadar yediğinizi sayan birçok farklı program vardır. Bu yazıda en heyecan verici soruları cevaplayacağız: “Günde kaç kalori almalıyım?”, “Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacım var?”, “Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?”.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır. kalori nedir

Kalori nedir? Modern insanın her yerde duyduğu bu kelime. Mağazadaki herhangi bir ürün, içerdiği kaloriler hakkında etiket bilgilerine sahiptir. Çoğu insan bu kelimeyi yemekle ilgili olarak kullanmasına rağmen, kalori çok daha büyük bir anlama sahiptir.

kalori, 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanması gereken bir enerji birimidir;
gıdadaki enerji miktarı, içindeki kalori sayısıdır;
1000 kalori 1 kilokaloriye eşittir;
"kalori" kelimesi sadece yiyecekle ilgili olarak değil, enerji içeren her şey için de kullanılır.

Bir kişi günde kaç kalori tüketmeli

Gün içinde herhangi bir işlem yapan her insan enerji harcar. Bu enerji kaloridir. Ancak her bireyin ne kadar enerji harcadığına bağlı olarak, tüketmesi gereken günlük kalori miktarı hesaplanır. Bu nedenle, farklı insan kategorileri için kalori normunda böyle bir bölünme vardır. Örneğin, gençler yaşlılardan çok daha fazla enerji harcama eğilimindedir. Ve buna göre, daha fazla kalori tüketmeleri gerekiyor. Erkekler ve kadınlar arasında günlük kalori alımında da farklılıklar vardır. Aşağıda, farklı aktivite derecelerine sahip erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz. Ancak bu rakamların sadece kilolarından şikayeti olmayan kişiler için geçerli olduğunu unutmamalıyız. Kilo vermek istiyorsanız, kalori hesaplaması sizin için farklı olacaktır.

Kadınlar için günlük kalori

Yaşam aktivitesinin doğasına bağlı olarak, kadınlar arasında aşağıdaki gruplar ayırt edilir:

sedanter kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2000 kalori, 26 ila 50 yaş arası 1800 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1600 kalori;
orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 25-50 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1800 kalori;
aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-30 yaş arası kadınlar için 2400 kalori, 31-60 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 60 yaş üstü kadınlar için 2000 kalori tüketilmesi önerilir.

Erkekler için günlük kalori

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2400 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2200 kalori, 50 yaş üstü erkekler için 2000 kalori tüketilmesi önerilir.
Orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2600-2800 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2400-2600 kalori, 51 yaş üstü erkekler için 2200-2400 kalori tüketilmesi önerilir.
Aktif bir yaşam tarzı olan bir adam. 19-30 yaş arası erkekler için 3000, 31-50 yaş arası erkekler için 2800-3000, 50 yaş üstü erkekler için 2400-2800 kalori tüketilmesi önerilir.

Günlük kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek, kilo vermenin tek bilimsel temelli yöntemidir. 1 kg kilo vermek için 7700 kalori yakmanız gerekir. Kilo vermek için sadece diyeti kesmek pratik değildir. Fiziksel aktivitenizi kesinlikle artırmalısınız. Böylece metabolizmanız daha hızlı hızlanacak ve kilolar daha hızlı atılmaya başlayacak. Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz? Modern beslenme uzmanları aşağıdaki önerileri verir:

biraz fazla kiloluysanız ve ayrıca haftada en az 3 kez eğitime zaman ayırırsanız, sağlıklı bir insan için günlük normdan kalorinin% 10'unu "eksi" almanız yeterlidir. Olacak mükemmel seçenek sistematik olarak fazla kilo vermek ve vücudu strese sokmamak için;
biraz fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük kaloriden "eksi"% 20 almalısınız. Şunlar. Fazlasını kaybetmek istemiyorsan, yemen gerekenden günde %20 daha az yemek zorunda kalacaksın;
Eğer obezseniz, günlük kalori alımınızı %40 oranında azaltmanız gerekir. Kural olarak, bu kadar fazla kilolu insanlar tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle spor eğitimine katılamazlar. Ama yb[ için yürüyüş ve hafif jimnastik her zaman mevcuttur.

Böyle bir "diyet" bir kişi tarafından çok kolay tolere edilir, çünkü. ürünlerde katı kısıtlamalar yoktur. Kalori alımınızı hafta boyunca biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, günlerden birinde, günlük kalori sayısını %10-20 oranında artırın. Ancak o zaman hafta boyunca bir oruç günü düzenleyerek kalori sayısını %40 azaltmalısınız. Kilo kaybı için kalori hesaplamak için daha doğru bir formül de vardır. Bu formül boy, kilo, yaş, yaşam tarzına dayanmaktadır. Tek bir kişi için bu kalori sayma yöntemine dayanarak, modern beslenme uzmanları tarafından bireysel kilo verme programları derlenir. Bu Mifflin-San Geor formülüdür.

Yukarıda önerilen formüle göre kilo kaybınız için ideal kalori sayısını hesaplama sürecinde, vücudunuzun yapısını yeterince değerlendirmek önemlidir. fiziksel aktivite. İstatistiklere göre, birçok insan hafta boyunca "spordaki başarılarını" olduğundan fazla tahmin ediyor. Birisi haftada 5 kez gerçekten yoğun egzersizler yapıyor ve kendisine 1.55 faktörü belirliyor ve biri 2 kg dambıl kaldırıyor ve biraz koşuyor ve ayrıca kendisine 1.55 faktörü koyuyor. Egzersizinizin doğasını abartmaktan biraz hafife almanın daha iyi olduğunu unutmayın.
Porsiyonlarınızı tarttığınızdan emin olun. Bazı insanlar 100 gr'lık bir porsiyondaki kalori miktarını doğru bir şekilde saydı, ancak “gözlerine” güvenerek kendilerine çok daha büyük bir porsiyon koydular ve sonra kalori sayma kilo verme sisteminin çalışmadığından şikayet ettiler.
Gün boyunca kalori saymak zahmetli ve titiz bir iştir. Mayonez, şekerli meyve suyu, şekerli kahve vb. kalorileri günlük toplam kalorinize eklemeyi unutmayın. Bazı insanlar bu tür “küçük şeyleri” hesaba katmayı unutur ve ayrıca kilo vermede herhangi bir değişiklik görmezler. Kesinlikle ağzınıza koyduğunuz her şey kesinlikle sayılmalıdır.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemek gerekir. Gün boyunca kalori nasıl dağıtılır

Kilo kaybı için beslenme uzmanlarının modern tavsiyelerinde, gün boyunca kalori dağılımına çok dikkat edilir. Yemekler kaç saat sonra düzenlenmelidir? Kilo vermek için günde ne kadar yemeli? Yoksa 1,700 kalorinin tamamını bir öğünde yiyebilmeniz önemsiz mi? İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:

günde yaklaşık 5-6 öğün düzenlenmesi önerilir;
öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır;
İş yoğunluğundan dolayı az ve sık porsiyon yiyemiyorsanız, kendinize uygun bir yemek programı yapabilirsiniz. Ana şey, kalori sayısının sizin için belirlenen normu aşmamasıdır;
çoğundan daha iyidir yüksek kalorili yiyecekler günlük, günün ilk yarısında tüketildi;
akşamları, günlük diyetinizden “en hafif” kalorili yiyecekleri tercih edin.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemek gerekir. Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek için yaşam tüyoları

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermeye başlamak üzere olan birçok insan, tüm bu sürecin karmaşıklığından korkar. Belki de sonsuz kalori tabloları gözlerinizin önünde açılır. Şu anda kilo vermek için bu tür tablolara gerek yok, sürekli kontrol etmeye, bir sütunda kalori saymaya, ihtiyacınız olan ürünü listede uzun süre aramaya gerek yok. Bugün her şey çok daha kolay. Kalori sayma yöntemindeki en popüler yaşam tüyoları arasında şunlar yer alır:

Kilo vermek için karmaşık bir tabakta kalori nasıl sayılır

Bir tabaktaki kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak için, bu yemekteki her bir bileşenin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir. Tabii ki, bir tabakta ne kadar az malzeme olursa, kalori sayma işlemi o kadar kolay olur. Ama ya yemek karmaşıksa? Pişirme işlemi sırasında, örneğin tavaya koyduğunuz her ürünü tartmanız ve diğer ürünlerle özetlemeniz gerekir. Bu kadar basit bir şekilde, hamur işi, pirzola, turşu vb. Kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Bir şeyler kızartacağınız yağı dikkate almayı unutmayın. Baharatlar, çay, kahve diyetin toplam kalori içeriğini etkilemez.

Kilo vermek için kalori almak. Bunları saymadan günlük kalori alımında bir azalma elde etmek mümkün müdür?

Bu kadar ayrıntılı bir kalori hesaplamasını sürekli olarak tutabileceğinizden hala şüpheniz varsa, o zaman onları saymadan kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Ve oldukça mümkün:

yağlı gıdaların, şekerin, un ürünlerinin tüketimini en aza indirin. Bu nedenle, kalori içeriğiniz günlük rasyon%20 oranında azaltılabilir;
öğünlerinizi fraksiyonel yapın. Az ama sık yiyin. Böylece günlük kalori alımında %5-10 daha azalma elde edeceksiniz.

Kilo vermek için kalori nasıl yenir. Farklı kalori içeriğine sahip günlük diyet çeşitleri

1800 kcal için menü seçeneği

Sabah kahvaltısı. Yağsız haşlanmış et 90 gr, bezelye 250 gr, 1 haşlanmış yumurta, Sütlü kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemegi. Sebze çorbası 200 gr buhar pirzola 120 gr çiğ yağsız etten, haşlanmış pancar salatası 150 gr, şeker yerine 50 gr jöle.
beş çayı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz komposto 200-250 gr.
Akşam yemegi. haşlanmış balık 100 gr, salata taze sebzeler 150 gr.
Yatmadan önce. az yağlı kefir 200-250 gr.

1200 kcal için menü seçeneği

Sabah kahvaltısı. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 200 gr, sütlü kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemegi. Sebze çorbası 200 gr, tavuk eti 100 gr, taze sebze salatası 40 gr, şekersiz komposto.
beş çayı. Yağsız süt 250 gr.
Akşam yemegi. Yağsız haşlanmış et 90 gr, sebzeli güveç 200 gr.
Yatmadan önce. Bir bardak az yağlı kefir.

800 kcal için menü seçeneği

Sabah kahvaltısı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemegi. Çorba sebze suyu 200 gr, yağsız haşlanmış et 90 gr, şekersiz komposto 200 gr.
beş çayı. Şekersiz komposto 200 gr.
Akşam yemegi. Haşlanmış tavuk göğsü 90 gr, bezelye 50 gr.
Yatmadan önce. Yağsız kefir 200 gr.

Kalori sayarak kilo vermenin faydaları

Belki de, kalori saymak gibi bir kilo verme yönteminin ana avantajlarını okuduktan sonra, tüm şüphelerinizi ortadan kaldıracaksınız. Hala şüpheniz varsa, çoğu beslenme uzmanı tarafından onaylanan bu yöntemin avantajlarını okuyun ve büyük miktar bu şekilde kilo veren kadınlar:

İlk olarak, herhangi bir üründen vazgeçmenize gerek yok. Diyet çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Daha önce yediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, sadece günlük kalori alımınıza "uyabilirsiniz". Tabii ki, "zararlı" ürünlerin tüketimi azalacaktır, ancak kimse sizi onları tamamen dışlamaya zorlamaz. Çikolata sever misin? Müthiş. 2 küpten aldığınız kalorileri diyetinize girin;
ikincisi, eskisi gibi favori kafelerinizi ziyaret etmeye devam edebilirsiniz. Hemen hemen tüm kuruluşlar, menüdeki yemeğin bileşimini ve kalori içeriğini belirler. Bu, kilo vermede büyük bir psikolojik artıdır;
üçüncüsü, bir kez kalori sayma becerisinde ustalaştıktan sonra, onu o kadar otomatik hale getirirsiniz ki, kilo kaybınız bittiğinde bile bilinçaltınızda kalorileri “zihninizden” saymaya devam edersiniz. Bu da diyetten sonra kilo almayacağınız anlamına gelir, doğru beslenme Yemeklerin belirli bir günlük kalori içeriği içinde yaşam biçiminiz haline gelecektir. Kilo vermek için her gün doğru beslenmeyi bileceksiniz.

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin eksileri

Kalori sayma yönteminin karşıtları, kalori azaltmaya değil, kalori azaltmaya dayalı bir kilo kaybı teorisi ortaya koydu. doğru oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bazı beslenme uzmanları, fazla kiloların aşırı yeme nedeniyle değil, yanlış protein, yağ ve karbonhidrat oranı nedeniyle bize geldiğine inanıyor. Ve örneğin tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak değil, onları diyetten tamamen çıkarmak veya kabul edilebilir bir minimuma getirmek daha mantıklı olacaktır.
Kalori sayımının başka bir rakibi, açlık ve iştah duygularını ayırt etmeyi öğrenmeyi önerir. Buna göre, sadece gerçekten aç hissettiğinizde yemek yemelisiniz. Ve iştah hissini kontrol etmeyi ve bastırmayı öğrenilmelidir. Kalori sayma yöntemini kullanan kilo verme sisteminin ana dezavantajı, vücudunuzu “dinlememeniz”dir.
Bazı beslenme uzmanları, kalori saymaya başka bir alternatif sunar - yemeğin kalori içeriğine değil, hacmine bir referans. Çoğu zaman, porsiyon boyutunu bir tür referans noktasıyla karşılaştırmayı önerirler: yumruk, avuç içi, bardak, tatlı tabağı vb. Onlara göre, sabit matematiksel hesaplamalardan kaçınabilirsiniz, ancak tasarruf edebilirsiniz. Düşük kalorili günlük rasyon ve fraksiyonel beslenme.

Günlük kalori sayımına dayalı bir kilo verme sistemi beslenmede bir yenilik değildir. Yöntem, geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edildi. Bu yönteme bağlı kalıp kalmamak sadece sizin kararınız. Ancak kilo vermek ve vücudunuzdaki stresi azaltmak konusunda kalıcı bir sonuç elde etmek istiyorsanız kesinlikle denemeye değer. Pürüzsüz ve doğal uygun kilo kaybı yemeklerin günlük kalori içeriğinin normalleştirilmesi ile uzun zamandır birçok kişi tarafından kanıtlanmış ve test edilmiştir. Kilo vermede başarı!

Hemen uygulamaya geçelim.

terazi elektronik seçmek en iyisidir. Böylece tam ağırlığı bileceksiniz. Satın almadan önce tartıları kontrol etmek kolaydır: ağırlığını bildiğiniz küçük bir nesneyi (veya birkaç nesneyi) alın ve birkaç kez tartıya koyun. Ölçeği yeniden başlatın ve tekrar kontrol edin. Sayı değişmezse, terazi yalan söylemez. Birçok üretici +/- 5 gramlık bir hataya izin verir. Ürünlerin ağırlığını belirlemek için ölçü ve ağırlık tabloları burada yardımcı değildir: Toplam kalori içeriğini hesaplamak için pişirdikten sonra yemeğin tartılması ve ardından porsiyonlarınızdan birinin tartılması gerekecektir.

Ölçekler elektronik seçmek için en iyisidir

Kalori tablolarından oluşan bir koleksiyon herhangi bir kitapçıda bulunabilir ve her zaman parmaklarınızın ucunda olacaktır. Ayrıca, ürünün kalori içeriği paket üzerinde belirtilmiştir. Rakamlar farklı tablolarda biraz değişebilir. Kendiniz için bir masa seçin ve sadece onu kullanın.

Herşey mutfak eşyaları Önceden tartmanız tavsiye edilir, böylece daha sonra tabakların veya tabakların ağırlığını kolayca çıkarabilirsiniz.

Yemek pişirirken hatırlamak önemlidir: sudaki kaloriler, tuz- 0 (sıfır) kcal. Ancak su ağırlık ekler ve böylece yemeğin toplam kalori içeriğini değiştirir.

Ne kadar çok su eklerseniz, 100 gramda o kadar fazla ağırlık ve o kadar az kalori

Bir kere saydığın yemek daha saymaya gerek yok eğer bileşimi değişmezse. Sadece ihtiyacınız olan malzemelerin miktarını defterinize yazın.

Ve en önemli şey - formül 100 gramda kalori hesaplamak için hazır yemek:

Bu formüldeki gösterim nasıl anlaşılır?

A (gram) - bitmiş yemeğin gram cinsinden toplam ağırlığı;

B (kcal) - bitmiş yemekteki ürünlerin toplam kalori içeriği.

Bu formül nasıl kullanılır?

İki sayıyı çapraz olarak birbiriyle çarpıyoruz ve X'ten çapraz olarak gelen sayıya bölüyoruz:

Y × 100: Bir= yemeğinizin 100 gramındaki kalori sayısı.

Formül çok net değil mi? Pratikte nasıl uygulanacağına dair ayrıntılı örneklere bakalım.

Basit yemekler: yulaf lapası

İle başlayalım basit bir yemek ve her zamanki kalori içeriğini hesaplayın pirinç lapası.

100 gram pirinç lapası 110 kcal içerir.

İçindekiler:
. Pirinç - 300 gr
. Suçlu
. Tuz

1. 100 gram kuru pirinç 330 kcal içerir.
2. Yulaf lapamız için 300 gr tahıl aldık: 330 kcal × 3 = 990 kalori.
3. Pişmiş pirinç lapası hacminin tamamı kalori içeriğine sahip olacaktır. 990 kcal: Zaten bildiğimiz gibi kalorisi olmayan su ve tuz dışında başka bir şey eklemedik.
4. 300 gr kuru pirinçten yaklaşık 900 gr hazır yulaf lapası elde edilir..
5. 100 gram pirinç lapasının kalori içeriğini aşağıdaki formüle göre hesaplıyoruz:

900 gr pirinç lapası = 990 kcal

100 gr pirinç lapası= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 çarpı 100 bölü 900)

Yani, sonucumuz: 100 gram pirinç lapası 110 kcal içerir.

Benzer şekilde, kalori içeriğini hesaplıyoruz haşlanmış makarna, fasulye, mercimek. Pişirmeden önce kuru makarnayı tartarız, kuru ağırlığın kalori içeriğini düşünürüz. Makarnayı haşlayıp suyunu süzün ve tartın hazır makarna: ağırlık daha fazla olacak çünkü makarna emilen su. Sonra kalori içeriğini 100 g olarak sayıyoruz.

Karmaşık yemekler: püre çorbası ve elma sambuc

Çok bileşenli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak, basit bir yulaf lapasının kalori içeriğinden çok daha zor değildir. lezzetli yemek yapalım kabak püresi çorbası.

100 gr balkabağı çorbası- püre 64 kcal içerir

Size kolaylık sağlamak için, tüm veriler tabloda verilmiştir.

Ürün	Ürün ağırlığı	100 gram kalori
Süt %3,5	1 l (1000 ml)
Patates

Soğan

Tereyağı %82,5

Toplam:			1630.5 kcal

1. Toplam ağırlık Balkabağı çorbası yapmak için gerekli malzemeler 2675.
2. Ürünlerin toplam kalori içeriği - 1630.5 kcal.
3. Derin bir tencerede soğanı kavurun. Tereyağı, ardından havuç, patates ve küçük parçalar halinde kesilmiş balkabağı ekleyin, sütü dökün, tuz ekleyin. Kaynatın ve çok düşük ateşte 30-40 dakika pişirin. Daha sonra sebzeleri sütle birlikte blender ile püre haline getirin.
4. Bitmiş yemeğin ağırlığı 2562 g'dır ve hepsini içerir. 1630.5 kcal (kalori değil suyun buharlaştığını hatırlatırım).
5. Formüle göre, 100 g balkabağı çorbasının kalori içeriğini hesaplıyoruz:

2562 gr çorbada = 1630.5 kcal

100 gram çorbada \u003d X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (64 kcal'a yuvarlanır)

100 gr kabak püresi çorbası 64 kcal içerir.

Ve unutmayalım hafif tatlı. Bugün menüde biz varız Havadar Elma Sambuc muhteşem tarçın aroması ile.

Ürün	Ürün ağırlığı	100 gram kalori	Reçeteli ürün ağırlığı kalori
Elmalar (soyulmuş ve soyulmuş)


Yumurta akı

Toplam:			479,4 kcal

1. Pişirmek için ihtiyacımız olan ürünlerin toplam ağırlığı elma tatlısı Tarçın - 790 gr.
2. Bu ürünlerin toplam kalori içeriği - 479,4 kcal.
3. Elmalı sambuc yapalım.

Sambük jöleli tatlıçırpılmış yumurta akı bazlı

Elmaları dörde bölün, kabuklarını ve çekirdeklerini çıkarın. Bir kalıba koyuyoruz, altına birkaç yemek kaşığı su döküyoruz, folyo ile örtüyoruz ve 180 ° C sıcaklıkta yaklaşık 25-30 dakika (yumuşayana kadar) fırında pişiriyoruz. hazır elmalar soğutun ve bu arada jelatini pakette belirtildiği gibi çözün ve 40-50 ° C'ye ısıtın, ardından biz de soğutuyoruz. Bir blender kullanarak elmaları püre haline getirin, şeker ekleyin ve bir çırpma (meme) veya karıştırıcı ile yaklaşık 1 dakika çırpın. Sonra elmaları ekleyin yumurta beyazı, en az 5 dakika çırpın: kütle beyaza dönecek ve hacmi artacaktır. Sonra jelatini dökün ve yaklaşık 1 dakika daha çırpın. Kütleyi kaselere dökün ve 3 saat buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce tarçın serpin, süsleyin. elma dilimleri ve bir tutam nane.
4. Ağırlık bitmiş tatlı yaklaşık 675 gramdır ve 479.4 kcal içerir.
5. 100 g elma sambucasının kalori içeriğini hesaplayalım:

675 gr tatlı = 479.4 kcal

100 gr tatlı \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 gr elma sambuca 71 kcal içerir..

Meyilli pirzola, pirzola ve et kızartıyoruz

Kalori sayarken kızarmış yiyecekler Akılda tutulması gereken bir önemli nokta var: 20% tavaya döktüğünüz yağ miktarı ürün tarafından emilir (pirzola, pirzola). Ancak patatesleri, diğer sebzeleri, un ürünlerini kızartırsanız, şu gerçeği gözden kaçırmayın. bu yemekler neredeyse %100 yağ emer. Bu özellikle kabak, patlıcan, krep, krep için geçerlidir: yağı sünger gibi emerler ve her zaman ek “besleme” gerektirirler. Sebzeleri yağ ile haşladığınızda tüm yağlar yahninize bulaşır. Bu durumda, yemek pişirmede kullanılan tüm yağları hesaba katmanız gerekir.

Patlıcan yağı sünger gibi emer.

doyurucu bir yemek tavsiye ederim ekşi krema ve sarımsak soslu kızarmış tavuk fileto.

Ürün	Ürün ağırlığı	100 gram kalori	Reçeteli ürün ağırlığı kalori
tavuk göğsü fileto
Limon suyu
Sebze yağı		900 kcal - %20*
Tuz biber
Toplam:			768 kalori

* Yağın belirtilen kalori içeriğinin %20'si, tavuk etine emilecek olan 180 kcal'dir. Yağın geri kalanı tavada kalacaktır.

1. Kızartılmış yemek pişirmek için tavuk fileto ihtiyacımız var 650 grÜrün:% s.
2. Bu ürünlerin toplam kalori içeriği 768 kalori.
3. Akşam yemeğini pişirmeye başlayalım. Tavuk filetoyu uzunlamasına iki parçaya kesin ve hafifçe çırpın. Tuz, karabiber, limon suyu serpin ve 20-30 dakika marine etmeye bırakın. Daha sonra sıvı yağda iki tarafını da kızarana kadar kızartın. altın kahve. Tavuk fileto için sosu hazırlayalım. İhtiyacınız olan miktarlarda tatmak için malzemeler: ekşi krema, sarımsak, otlar, tuz. Sarımsakları bir presle sıkın, yeşillikleri ince doğrayın, ekşi krema ile birleştirin, tuz ekleyin ve karıştırın. Veya tüm malzemeleri bir daldırma blenderi ile öğütün. kalori ekşi krema sosu ekşi kremanızın kalori içeriğine eşit olacaktır: yeşillikler ve sarımsak çok düşük kalorili yiyeceklerdir.
4. Tavuk filetosunun piştikten sonraki ağırlığı yaklaşık 400 gr'dır ve bunların hepsini içerir. 768 kalori.
5. Şimdi 100 gr kızarmış tavuk fileto ağırlığını aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayalım:

400 gr kızarmış tavuk= 768 kcal

100 gr kızarmış tavuk = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 gr kızarmış tavuk filetoda 192 kcal var (ekşi krema sosunun kalori içeriği hariç).

Etleri meyilli olarak pişirmek istiyorsanız, etin kalori içeriği ve sebze yağı meyilli kalori içeriğini (un, süt, yumurta) eklemeniz gerekir.

Ve et suyu ve kompostoda kaç kalori var?

Yemek pişirirken, kalorilerin bir kısmı yiyeceklerden et suyuna gider: balıktan - %15, etten - %20, meyvelerden - %30, köfte, mantı ve khinkali - %20. Bu rakamlar dalgalanabilir: hepsi ürünlerin pişme süresine bağlıdır.

Somon balığı suyunun kalori içeriğini hesaplayalım. 300 gr ağırlığında bir somon bifteği ve 1 litre su alın. 100 g'da somonun kalori içeriği = 142 kcal, bu balığın 300 g'ında = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - %15 = 63,9 kcal (64 kcal'a yuvarlanır).

1 litre somon suyunda 64 kcal. 100 ml et suyunda sadece 6.4 kcal var!

Haşlanmış et ve sebzeler

Bugün akşam yemeği yiyoruz haşlanmış sığır eti, bir bardak kefir ve salata. Kefirin kalori içeriği paketin üzerinde yazılıdır ve etin ve salatanın kalori içeriğini kendimiz hesaplayacağız. Bir salata ile her şey basittir: tüm bileşenlerinin kalori içeriğini toplayın. Et sayıyoruz.

Et pişirildiğinde kalori içeriğinin yaklaşık %20'si et suyuna gider.

İçindekiler:
. Dana omuz (kemiksiz et) - 1 kg
. Tuz

1. 100 gr dana omzu 208 kcal içerir.
2. 1 kg omuz bıçağında: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Ağırlığı pişirdikten sonra haşlanmış et yaklaşık 700 g: haşlanmış et hacim ve ağırlık olarak azalmıştır.
4. Et pişirildiğinde, kalori içeriğinin yaklaşık% 20'si et suyuna gider, bu nedenle 2080 kcal -% 20 \u003d 416 kcal, 1 kg ağırlığındaki bir et parçasından et suyuna ne kadar kaynatıldı ve Etin kendisinde kalan 1664 kcal.
5. Şimdi kalori içeriğini hesaplayalım haşlanmış sığır eti 100 g'da:

700 gr haşlanmış et = 1664 kcal

100 gr haşlanmış et \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gram haşlanmış dana omzunda 237,7 kcal (238 kcal'a kadar yuvarlanır).

Ve sonuç olarak, sana vermek istiyorum faydalı tavsiye: meyve kompostosu (şekersiz), et suları, kahve ve çay (şekersiz de), sarımsak, otlar, birçok kuru baharatın kalori içeriği o kadar küçüktür ki buna odaklanmamalısınız. Kalori alımınızı felaketle aşmak için bir günde yeterince et suyu içemezsiniz. Üstelik, bu kadar çok sarımsakta ustalaşmanız pek mümkün değil. Ancak yağ kullanarak pişirirseniz, birinci veya ikinci kursların kalori içeriğini şu şekilde azaltabilirsiniz: pişirdikten sonra yağlı filmi bir kaşıkla yemeğin yüzeyinden çıkarın.

Kalori sayımı sadece ilk bakışta karmaşık görünebilir. Zaten ikinci veya üçüncü kez daha iyisini yapacaksınız ve bir süre sonra otomatik olarak yapacaksınız.

Şimdi bahar, doğanın uyandığı yılın en güzel zamanı. içtenlikle hissetmeni dilerim taze ruh hali ve amaçlanan hedefe doğru cesurca yürümek.

Saygılarımla, Natalie Lissy

V son yıllar Obezite sorunu son derece akut. Birçok insan aşırı kiloyla mücadele konusunda endişeli. Her türlü diyet, çay, hap - tüm bunlar eski uyumu yeniden kazanmanın bir yolu olarak kullanılır. Ancak başarıya götürebilecek başka bir sistem var. Buna bağlı kalırsanız özel bir şey yapmanıza gerek kalmayacak - sadece kalori sayın ve kilo verin.

sistem özellikleri

Kilo vermek için kalorilerin nasıl sayılacağı uzun zamandır bilinmektedir. Bu teknik geçen yüzyılın başında icat edildi. Başka bir şey, daha önce böylesine acil bir ihtiyacın ortaya çıkmamasıdır. Bugün zaman değişti. Birçoğumuz hala bu yöntemin etkinliğinden şüphe duyuyoruz ve kalori sayarak kilo vermenin mümkün olup olmadığını yanan soruyu soruyoruz. Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları buna olumlu cevap veriyor. Ayrıca, bunun günlük diyeti azaltmaya yardımcı olmanın en etkili yolu olduğundan eminler. Kalori sayıp saymama konusunda şüpheniz varsa, doktorunuza danışın. Belki sözleri sizi ikna eder.

Kalori sayma ve kilo verme: yöntemin tüm avantajları

Ürünlerin enerji değerini hesaplama teorisi, bir kez değil, yaşam boyunca gözlemlenmesi gereken bir tür diyettir (şartlı olarak “kalori sayma” diyelim). Temel kurallarına uymaya başlar başlamaz takdir edebileceğiniz kendi avantajları vardır.

Bir ay içinde zayıflamanın yolunun ne kadar etkili olduğunu fark edebilirsiniz.
Kalori Sayma diyetine ilgi duyuyorsanız, menü çok çeşitli olabilir. Burada kesinlikle tüm yemeklere izin verilir. Başka bir şey, sınırlı miktarlarda yenebilmeleridir.
Ağırlık düşürüldü doğal olarak. Lezzetli reddetmeyeceksiniz ve faydalı ürünler. Herhangi bir sindirim sorunu yaşamazsınız.
Bu yöntemle elde edilen sonuç kalıcı olmasa da çok uzun sürecektir. Mesele şu ki, zamanla ürünlerdeki kalorileri nasıl sayacağınızı anlayacaksınız. Bu sizin için bir alışkanlık haline gelecektir. Zorlama olmadan, sadece bu şekilde yiyeceksiniz - kalori saymak. Ve sonuç olarak, vücut aşırı yemekten acı çekmeyecek ve ağırlık normal olacaktır.

Bu yöntemle kilo vermenin dezavantajları

"Kalori say ve kilo ver" diyetinin tüm dezavantajları tamamen özneldir. 2 şey sizi erteleyebilir:

Hesaplamanın karmaşıklığı.
Günlük normu aşmak için karşı konulmaz arzu.

İkincisi ile her şey açıktır. Bu, zaman zaman diyet yapan herkesin başına gelir. Burada size yardımcı olabilecek psikolojik yöntemler var: örneğin, buzdolabına benzemek istediğiniz ince bir film yıldızının fotoğrafını asın. Ya da tüm erkekler için güzel, narin, göz alıcı olduğun fotoğrafın. Tekrar böyle olmak istemiyor musun? Sıkı çalışma olmadan, bildiğiniz gibi, hiçbir şey işe yaramaz. Bu nedenle, iradenizi bir yumrukta toplamaya değer. Daha sonra, birkaç ay sonra bu tür düşünceli yemek yeme alışkanlığınız haline gelecektir. Ve kilo vermek için nasıl kalori sayılacağını düşünmeden otomatik olarak yemek pişireceksiniz.

Birkaç beden daha küçük olan şık giysiler de iyi bir teşvik olabilir. Bu harika küçük şeylere mümkün olan en kısa sürede girme arzusu bazen harikalar yaratır ve amaçlanan hedeften sapmayız - sadece kalorileri sayar ve kilo veririz. Ve çok geçmeden rüya gerçek oluyor.

Kalori saymanın zorluklarına gelince, bunlar sadece ilk haftalarda fark edilir. O zaman zaten ezbere bileceksin enerji değeri bir ürün veya başka bir ürün.

biraz aritmetik

Bu yüzden karar verdik bugün kalori saymak. Enerji değerlerini gösteren bir ürün tablosu bu konuda size yardımcı olacaktır. Ama ona dönmeden önce, günlük ihtiyacı bilmelisin. insan vücudu kalori olarak. Bakın beslenme uzmanları bu konuda ne diyor.

Dişi

Yerleşik bir yaşam tarzına sahip bilgi çalışanları

Kadınlar (18-40 yaş) - 2400 ila 2600 kcal.
Kadınlar (40-60 yaş) - 2200 ila 2400 kcal.

Hizmet çalışanları (satıcı, postacı vb.)

Kadınlar (18-40 yaş) - 2500 ila 2750 kcal.
Kadınlar (40-60 yaş) - 2350 ila 2550 kcal.

Ağır iş işçileri

Kadınlar (18-40 yaş) - 2700 ila 2900 kcal.
Kadınlar (40-60 yaş) - 2500 ila 2700 kcal.

emeklilik çağındaki insanlar

Kadınlar (60-70 yaş) - 2100 ila 2200 kcal.
70 - 2000 kcal üzerindeki kadınlar.

Bu verilere bilimsel olarak optimal kalori koridoru denir. Kalori Sayma diyetine ilgi duyuyorsanız, onlara bakmanız yeterlidir. Tablo size günde kaç tane izin verildiğini söyleyecektir. Günlük menünüzde bulunan tüm yemeklerden daha fazlası varsa, o zaman fazla yersiniz. Bu durumda, yanlarda göründüğü yere şaşırmamalısınız. aşırı yağ ve neden geçen yılın şirin kot pantolonlarına sığamıyorsun.

Temel kalori seviyenizi kendiniz nasıl öğrenebilirsiniz?

Beslenme uzmanlarının bilgileri elbette paha biçilmez bir yardımdır, ancak her kişinin bireysel özelliklerini indirim yapmamalısınız. Kilo kaybı birçok faktöre bağlıdır. Bunlar boy ve kilo, metabolik özellikler, yaşam tarzı, spor. Sonuçta, tüm bu göstergeler bireyseldir. Günlük gıda ihtiyacınızı ve enerji değerini tam olarak belirlemenize yardımcı olan özel bir formül vardır.

O basit:

Kadınlar için şöyle görünür: 650 + 9,6 x (ağırlık) + 1,8 x (boy) - 4,7 x (yaş).
Erkekler için biraz farklı: 60 + 13,7 x (ağırlık) + 5 x (boy) - 6,8 x (yaş).

Elde edilen veriler başka bir faktörle çarpılmalıdır. Bazılarına bağlı bireysel özellikler. ile çarpıyoruz:

1.3 Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız.
1.4 Haftada 4 saat egzersiz yapıyorsanız.
1.5 Haftada 6 saatinizi spora ayırıyorsanız, çok hareket halindeyken.
1.7 Haftada 12 saat spor en iyi arkadaşınızsa.

Alınan veriler temel seviyeniz olacaktır. Kilo almak istiyorsanız, rakamı %20 artırın. Aksine, kilo vermek istiyorsanız, ortaya çıkan rakamı %20 azaltın.

Kalori saymaya nasıl alışılır?

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği hazırlamaya yönelik bu yaklaşımın ilk başta sizi yoracağını kimse inkar etmez. Sonuçta, bu oldukça sıra dışı. Ama zamanla alışacaksın.

Sonuçta, ev için, belirli bir sıklıkta değişen neredeyse aynı yemekleri pişiriyoruz. Tatiller bir istisnadır. ama çok var düşük kalorili tarifler törensel durumlar için. Küçük bir enerji değeri, tatsız oldukları anlamına gelmez. Ayrıca ne kadar lezzetli! Ve kendin göreceksin.

Yani, bugünden itibaren kalori sayıyoruz. ama işin çoğunu kendin yapmak zorunda kalacaksın.

Bu yönteme şüpheyle yaklaşıyorsanız ve doğru yediğinizi düşünüyorsanız, beslenme uzmanları basit bir test yapmanızı önerir. Bugün yediğiniz her şeyi yazın ve tüketilen gıdaların enerji değerini hesaplayın. Kendiniz için birçok ilginç şey öğreneceksiniz. Ayrıca hangi gıdaların zarar görmeden diyetten çıkarılabileceğini de göreceksiniz.

Bazı yararlı kurallar

Bir karar verdik - kalori sayın ve kilo verin. Masa bu konuda en büyük yardımcımızdır. Ancak kilo vermek için kalorileri nasıl sayacağınızı anlamanıza yardımcı olacak aşağıdaki noktaları gözden kaçırmayın.

ve su sıfır olarak kabul edilir. Ama bu herhangi bir ekleme olmadan. Yani sadece şeker, süt, reçel ve çaya koyduğunuz her şeyin kalorisi dikkate alınır.
yemek yapıyorsan karmaşık yemek, o zaman enerji değeri tüm bileşenlerin enerji değerlerinin toplamıdır. Bu nedenle, her bileşenin hesaplanması gerekecektir.
Kızartırken, sadece işlenmiş ürünlerin değil, aynı zamanda yağın kalori içeriğini de dikkate alın (kızartma için yaklaşık %20 harcanır).

Ürün Değiştirilebilirliği

Kalori bazlı bir diyetin iyi yanı, bizi en sevdiğimiz yiyeceklerden ve yerleşik yeme alışkanlıklarımızdan vazgeçmeye zorlamamasıdır. Çikolata istiyorsanız, neden denemiyorsunuz? Sadece tüm karo değil, küçük bir parça. Öncelikle içerdiği kalori miktarını hesaplamayı unutmayın. Bu sadece ilk kez yapılmalı ve sonucu kaydetmelidir. Gelecekte, bir kare çikolatanın enerji değerini zaten bileceksiniz.

Ancak yemek pişirmede ürün değiştirilebilirliği ilkesini kullanmak en iyisidir. Örneğin:

Sen tatlı bir dişsin. İkramlar olmadan kendinizi sinirli hissedersiniz - ve her zaman kötü bir ruh hali içindesiniz. Bir çıkış yolu var. Tatlıları şekerleme veya şekerleme ile değiştirin. Hiç yağları yok, ama aynı derecede tatlı ve lezzetliler.
Dondurma veya krema yerine krem şanti veya lor köpüğü yiyebilirsiniz.
Köfte sever misin? Sorun değil, onları buharla. Lezzetli, doyurucu ve en önemlisi - kullanışlı.
Kahve konusunda dikkatli olun. Çayın aksine kahve yemektir. Oldukça yüksek kalorili içecek. Ayrıca vücut tarafından emilmesi uzun zaman alır. Hindibaya geçsen iyi olur.
Soda da kalorisi yüksektir. onu değiştir maden suyu ve tatlı istiyorsanız, doğal meyve suyunu tercih edin.
Kepek ilaveli ekmek ürünleri satın almak daha iyidir. Sadece metabolik süreçleri hızlandırmak ve vücudu temizlemekle kalmaz, aynı zamanda en düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilirler.

Dr. Bormental'in diyeti: kalori saymak

Günümüzün en popüler diyet programlarından biri. Adı çok şartlı, çünkü Dr. Bormenthal sadece Bulgakov'un Bir Köpeğin Kalbi'nde var oldu. Doğada böyle bir doktor yoktur ve hiçbir zaman olmamıştır ve teknik, önde gelen psikoterapistler ve beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Kalori sayımına ve davranışımızın psikolojik yönlerine dayanır.

Çoğumuzun sık sık aç hissetmeden yemek yediği bir sır değil. Birisi, bir arkadaşının refakatinde harika bir incelik tatmayı kabul eder. Biri en sevdiği lezzetlerle stres ve kırgınlığı yakalar, Biri can sıkıntısından buzdolabına gelir, kapıyı açar ve o anda kolayca yapamayacağınız bir şeye elini uzatır. Bazıları yiyecekleri alışkanlıktan yerler. Örneğin, en sevdiğiniz diziyi izlerken (Yiyorum çünkü her zaman yerim).

Dolgunluk hissi vermeyen ürünleri unutmamız gerekecek ( tatlı kefir, yoğurt).
Yiyecekler en iyi şekilde sıcak alınır.
İştah açacağından alkol, baharat ve baharat kullanımını sınırlayın.
Az ama sık yiyin. En iyi seçenek günde 7-8 kez.
Öğünler arasındaki aralık 5 saati geçmemelidir.
Akşam yemeği yatmadan 4 saat önce olmalıdır.

İnsanların sesi: kalori sayımı ile kilo verme sisteminin incelemeleri

Her ne olursa olsun, uzun süredir hayatını bu yönteme göre inşa edenleri dinlemekte fayda var. İlk zorluklarla nasıl başa çıktılar? İstediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaştınız mı? Ve genel olarak, kalori sayarak kilo vermek mümkün mü? Yorumlar bizi bunun mümkün olduğuna ikna ediyor. Kendin için yargıla.

Bazıları 100 günde 11 kilo vermeyi başarır. Bu, İnternet'teki sayısız hesap makinesinden bile daha hızlıdır. İlk hafta genellikle en tatmin edicidir - günde 1700 kcal, ikinci - 1500 kcal'a kadar, üçüncü - 1200 kcal'a kadar. Daha etkili bir sonuç elde etmek için, insanlar yağları günde 40 gr ile sınırlandırırlar.
Diğerlerine göre, böyle bir diyetteki ana şey, karbonhidrat-yağ-protein oranlarının hesaplanmasıdır. Ve ayrıca her türlü vitamin, hepatoprotektör, mineral. Bu tür insanlar kendilerine günde 1600-1700 kcal verir. Bir ay boyunca 7 kg kaybederler - ve ağırlık geri gelmez.
Birçoğu için Rollercoaster Diyeti tercih edilir. Her gün kullanılması tavsiye edilir farklı miktar kalori - 600'den 1300'e. 50 gün içinde 9 kg'a kadar kilo verecekler. Ve aynı zamanda, kilo günlük olarak kaybedilir.

Ve sonuç olarak, bu tekniği uygulayarak başarılı bir şekilde kilo vermiş olanlar tarafından dikkate alınan birkaç küçük ipucu daha.

tablolarda bulunabilir. Bugün edebiyatta bunlardan çok var. Ancak kalori sayarak kilo vermek isteyenlere göre bu tablolar ortalama değerler vermektedir. Bu nedenle bazen bir ürünün ambalajını incelemeye değer. Kalori içeriği hakkında da veriler var.
Kendiniz için kolaylaştırmak için bir Excel elektronik tablosu kullanabilirsiniz. Bu amaçlar için oldukça uygundur. Hatalar var tabii. Ancak, çoğunlukla, bu, pişirilmesi zor yemeklerin kalori içeriğini hesapladığınızda olur. İşlenmemiş ve basit yiyecekleri tercih ederseniz, Excel doğru bir sonuç verir. Bu arada, aynı masada bir yemek günlüğü tutabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi kalori sayma sistemi pratikte çalışıyor. Belki de onu incelemenin ve kendi sağlığınızla ve vücut bakımınızla ilgilenmenin zamanı gelmiştir?

Kalori, vücudun hücreleri onarmak için aldığı ve egzersiz sırasında yaktığı enerjidir. Kilo vermek için, tüketim-yanma dengesini bir açığa doğru kaydırmanız gerekir.

Fazla kalori sadece yoğun güç yükleri kaslara gider ve hareketsiz bir yaşam tarzı onları doğrudan aşırı yağa gönderir. Yiyeceklerin kalori içeriğini bilmeden, yetersiz beslenme tuzağına düşebilirsiniz: sağlık için yararsız olanı seçin ve yüksek kalorili yiyecekler. Bu da sonuçta obeziteye ve hastalığa yol açar.

Kalori nedir?

Kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için kullanılan enerji miktarıdır. Her gram yiyecek vücuda enerji sağlar: karbonhidratlar ve proteinler her biri 4 kcal ve yağlar 9 kcal. Bu, bir gram şekerin enerjisinin, bir litre suyu 4 derece ısıtmak için yeterli olduğu anlamına gelir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?

Enerji gereksinimleri vücut büyüklüğüne ve aktivite düzeyine göre değişir. Çünkü erkekler daha çok yakar" hücre yakıtı ve ihtiyaç daha fazla Gıda.

erkekler için: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş + 5;
kadınlar için: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161

Ortaya çıkan bazal metabolizma hızı, aktivite katsayısı ile çarpılır:

yerleşik yaşam tarzı - 1.2;
hafif aktivite veya haftada 1-3 kez antrenman - 1.375;
haftada 4-5 kez egzersizlerle orta düzeyde aktivite - 1.4625;
haftada 4-5 kez yoğun antrenman - 1.550;
düzenli eğitim - 1,6375;
düzenli yoğun egzersiz veya günde iki egzersiz - 1.725;
ağır fiziksel çalışma (günde 2 kez iki yoğun çalışma) - 1.9.

Enerji gereksinimini hesapladıktan sonra, kilo verme hedefi olan vücut ağırlığı için kalori miktarını hesaplamanız gerekir. Amaç vücut kitle indeksini (ağırlık ve boyun kare oranı) normalleştirmektir: 18.5-24,9 aralığında olmalıdır. Örneğin, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında, hareketsiz bir yaşam tarzı süren 25 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için toplam 1807,5 kaloriye ihtiyaç duyar.

Yakın gelecekte 5 kg kaybedecek, bu nedenle yeni bir 55 kg ağırlık için kalori alımını hesaplıyor: günde 1747 kcal, bu sadece 60,5 kcal daha az. Ancak 5 kg yağ kaybetmek için 17.500 kcal yakması gerekiyor. Diyetin kalori içeriğini günde sadece 60,5 kcal azaltırsanız, istenen etkiyi elde etmek 289 gün sürecektir.

Bir kadın süreci iki şekilde hızlandırabilir:

haftada 4 antrenman ekleyin, baz metabolizma hızında ek 392 kcal yakar ve ardından 44 günde 5 kg kilo verir;
günde yaklaşık 1500 kcal tüketmek ve hedef kilonuza yaklaşmayı 10 gün daha hızlandırmak için beslenmeyi normalleştirin ve diyetin kalori içeriğini 300 kcal azaltın.

Kilo kaybı nasıl sağlanır?

Gördüğünüz gibi, ağırlık iki niteliksel göstergeden etkilenebilir: aktivite seviyesi ve kalori sayısı.

Ancak, kalori açısından günde 1000-1200 kcal veren kilo kaybı için bir diyete gidemezsiniz, çünkü şunlara yol açar:

açlıktan kaynaklanan arızalara;
fiziksel aktivite için enerji eksikliği;
vücut açlık moduna girer ve bazal metabolizma yavaşlar.

Sonuç basit: Diyetin kalori içeriğinin normun% 15'inden fazla azaltılması önerilmez, bu da ters etkiye yol açacaktır - kilo alımı. Normun %15'i nedir? Bu neredeyse 300 kcal, yani bir dilim kek, bir porsiyon dondurma, iki bardak tatlı soda… Zararlı ve tatlı her şeyi diyetten çıkararak, zaten normal kalori alımını sağlayabilirsiniz.

Mutfakta kalori ile nasıl başa çıkılır?

Çoğu öğün, gıda bileşenlerinin karmaşık karışımlarıdır, bu nedenle kalori içeriği birkaç araç kullanılarak belirlenmelidir.:

yiyeceğin boyutu ve ağırlığı;
beher;
gram başına gıda kalori tablosu;
hesap makinesi;
yemek dergisi.

Beslenme temeli oluşturun: Kilo kaybı için kalori bazlı beslenmeyi hiç uygulamamış olanlar için bir haftalık ön ölçümler uygundur. Yağlı, tatlı, tuzlu, tütsülenmiş ve fast food dahil normal yemek yemeniz, yenen her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerekir. Yemek günlüğünde boyanmış menü temel bir seviye yeme bağımlılığı ve bu yüksek kalorili diyet, az yediğini düşünenler için yol gösterici bir ders olacaktır.

Mesela ben fındık yemek istiyordum ve tabii ki bol bol yemek istiyordum. Ancak 100 kalori, 14 badem, 10 kaju, 17 fıstık ve 30 antep fıstığına eşittir. Buna göre, her porsiyonun kalori içeriğini hesaplayabilir ve bir günlüğe yazabilirsiniz.

Beslenmeyi gözlemleme sürecinde bir kural izlenmelidir: önce yaz, sonra ye.

İlk birkaç gün, her besinin farklı değerlendirilmesi gerekeceğinden, sayım işlemi zor olacaktır. Tüm zaman yazmaya ve saymaya harcanıyor gibi görünebilir ve yiyecekler arka planda kaybolur. Bundan sonra, günlük diyetin kalori içeriğini, porsiyonları hesaplamanız, zayıflıkları belirlemeniz gerekir.

Kalori içeriği hesaplandıktan ve eksiklikler tespit edildikten sonra kalori azaltma başlar:

yüksek kalorili ve besleyici olmayan yiyecekleri atın: fast food, patates kızartması, Beyaz ekmek ve onunla birlikte tüm sandviçler, genel olarak tatlılar ve tatlılar, meyve sularışekerli, şekerli yağsız yoğurtlar, köfte ve diğer yarı mamul ürünler;
yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili bir seçenekle değiştirin: tavuk ve hindi ile domuz ve sığır eti, ekşi krema, yağsız ve şekersiz ev yapımı yoğurt, kuru meyve ve meyveler ile tatlılar, kefir ile tatlı yoğurtlar vb;
kendi yumruğunuzun kuralını kullanarak porsiyon boyutlarını küçültün: parmaksız avuç içi - boyut et yemeği, bir avuç - tahıllar veya sebzeler, yeşil sebzelerin hacmi karbonhidrat porsiyonunun iki katından fazla olabilir.

Menü sırları

Kilo kaybı için bir diyet oluşumu için reçete: yüksek kalorili yiyecek geri çekildi, yağsız et, tahıllar, sebzeler ve meyvelere vurgu yapıldı - basit ve yıllar içinde kanıtlanmış. Ancak üç öğün arasındaki kalori dağılımının özelliklerini bilmeniz gerekir.

Örneğin kahvaltı, vücudu enerji ile doldurmak için %70 karbonhidrat ve %30 protein olmalıdır. Öğle yemeği daha az kalorilidir, ancak %40 protein ve %60 karbonhidrat nedeniyle daha doyurucudur. Akşam yemeği uzun süreli doygunluk vermelidir, çünkü proteinler% 70 ve karbonhidratlar (çoğunlukla sebzeler) -% 30 verilir. Akşamları açlık başlarsa, o zaman bir lokma kaynamış yemek yiyebilirsiniz. tavuk göğsü, kefir, yağsız süzme peynir, ancak yatmadan yaklaşık iki saat önce.

Kalori sayarak kilo vermek için her ürünün glisemik indeksini gösteren bir tablo yardımcı olacaktır. Uzun süre tokluk sağladığı ve abur cubur yeme isteğini azalttığı için GI değeri düşük yiyeceklerden diyet yapmak gerekir. iyi Glisemik İndeks lifli tahıllar, sebzeler, bazı meyveler ve meyveler var.

Kalori sayarken kuralı unutun: daha az, daha fazladır. Açlıktan ölemezsiniz, kalorisi yulaf lapasına ve buğulanmış pirzolaya eşit olduğu için tam bir yemek yerine bir pasta seçemezsiniz.

Kahvaltıyı atlayamazsınız, çünkü karbonhidrat miktarını azaltmanız ve protein stoklamanız gerektiğinde akşamları çok daha fazlası yenecektir - hızlı metabolizma ve kilo kaybı kaynağı.

İlgili malzemeler