Kilo vermek istiyor, ancak günlük diyetinizde kaç kalori yemeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin!
Yiyeceklerin kalori içeriği sorunu, bir diyet planlarken en önemli konulardan biridir. Kilo vermenin ve fazla kilolardan kurtulmanın etkili olup olmayacağı doğrudan doğru kararına bağlıdır. Kaloriler, yiyeceklerin enerji değerini ölçen birimlerdir. Sadece yemeklerin genel besin değerini değil, aynı zamanda içindeki karbonhidrat, yağ ve protein içeriğini de hesaba katarlar. Kaloriler sayesinde vücudun hayati süreçleri gerekli enerjiyi alır. Bir kişinin normal zihinsel ve fiziksel çalışması için gereklidirler.
Günlük minimum kalori gereksinimi diye bir şey var. Normal yaşam için enerji ihtiyacı herkes için farklı olduğu için rakamlar değişebilir. Önemli olan vücut yüzey alanı, yaş, ağırlık ve boy gibi parametreler, fiziksel aktivite düzeyi vb.
Diyetin kalori içeriğini azaltmaya dayanan aşırı kiloya karşı mücadele, şu prensibe dayanmaktadır: Günlük kalori tüketimi, tüketimlerinden daha fazlaysa kilo verebilirsiniz. Sonuç olarak, vücut yağ rezervlerinin tüketiminden sorumlu mekanizmalar çalışmaya başlar.
Çevrimiçi hesap makinesi güvenilir yardımcınızdır
Bir beslenme uzmanı, günlük diyetinizin içermesi gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir. Ancak, fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir beslenme sistemi oluşturmanıza izin verecek sonucu verecek bir çevrimiçi hesap makinesine başvurmak çok daha kolay ve hızlıdır. Alanlara birkaç parametre (yaş, cinsiyet, boy ve kilo göstergeleri, fiziksel aktivite verileri) girmeniz ve sonucu farklı formüller kullanarak hesaplamanız yeterlidir.
Menü ve diyet seçimi, sonunda ne almak istediğinize bağlıdır. Ağırlık hızlı veya kademeli olarak düşürülebilir, ayrıca bazen amaç mevcut ağırlığı aynı seviyede tutmaktır.
Hangi kilo verme rejimini seçeceksiniz?
Anket Seçenekleri, tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığından sınırlıdır.
Hızlı kilo kaybı - 1000 kalorilik diyet
Bu, tüm gereksinimleri karşılarken hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olan oldukça zor bir yöntemdir. Sadece sağlıklı insanlar için, ideal olarak bir doktora danıştıktan sonra önerilir. Bu diyet için iki seçenek vardır.
İlk seçenek - herhangi bir yemeğin diyete tatlı, kızarmış, yağlı, ancak çok sınırlı bir miktarda eklenmesine izin verilir, böylece günlük toplam kalori içeriği 1000'i geçmez.
İkinci seçenek, herhangi bir sıra ve kombinasyonda günde belirli miktarda belirli gıda tüketmektir. Onların arasında:
- Taze meyve - en fazla 300 gr.
- Sebzeler (herhangi bir biçimde - taze veya haşlanmış) - 400 gr'a kadar.
- Yağsız etler - 160 gr'a kadar.
- Süt (yağsız) - yarım litreye kadar.
- Çavdar ekmeği - 40 gr.
- Yumurta - 1 adet.
- Süzme peynir veya peynir - 30 gr. veya 15 gr. sırasıyla.
- kremsi. yağ - 15 gr.
İkinci seçenek, kalori sayma açısından optimal ve daha basittir. Menüsüne bir göz atalım.
Bu diyet hakkındaki yorumlar farklıdır. Avantajları, hızlı bir şekilde kilo verme yeteneğidir - 10 kg'a kadar. Ancak diyet sınırlıdır - hem gıda hacmi hem de enerji değeri açısından. Bu nedenle, olumsuz sağlık etkileri mümkündür. Böyle bir diyete 3 haftaya kadar uyulması önerilir.
1200 kcal diyet - sağlığa zarar vermeyen kısıtlamalar
Böyle bir beslenme sistemi sağlığınıza zarar vermeyecek ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır. İşte örnek bir menü, 1200 içinde günlük kalori alımını kabaca hesaplayarak listeden ürünleri seçebilirsiniz.
| 100 kilokalori | 200 kilokalori | 300 kilokalori |
|
|
|
Gün için bir menü oluşturmaya çalışın, 1200 kalorinin çok az olmadığını anlayacaksınız.
1695 kcal için yemek planı
Böyle bir diyet eğitim ile birleştirilmelidir. Sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur. Ayrıca şu ipuçlarını izleyin:
- her zaman kahvaltı et. Bu size enerji verecektir. Kalori içeriği - toplam günlük diyetin yaklaşık% 30'u. En iyi seçenek yulaf lapası. Üzerine kahve, süt, çay, et, haşlanmış yumurta, kuru meyve, peynir, süzme peynir, kuruyemiş, meyve ekleyebilirsiniz.
- her zaman öğle yemeği ye- Bu, diyetin kalorisinin %40'ıdır. Çorbalar, sebzeli balık veya et, tahıllar, salatalar (sebzeler), baklagiller ve makarnalara izin verilir.
- Her zaman akşam yemeği ye- Ana şey yatmadan 4 saat önce. En iyi seçim sebze ve et veya balıktır. Protein hakim olmalıdır. Kalorilerin payı %20'dir.
- Hafif atıştırmalıklara izin veriliröğünler arasında - kalorilerin %10'u. Sabahları bal, fındık, çilek, meyve, krakerli çay olabilir. İkincisinde - süt ürünleri veya sebzeler.
- İçme rejimini takip edin. İdeal olarak - günde 2 litre.
- İşe yemek getir. Süpermarkette düşük kalorili bir şey seçmek daha zordur.
- Açlık Saatlerinizi Uyumadan Önce Giderin, ama çok zorsa yeşil elma, havuç yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz.
- asla aşırı yeme- kilo alımının ana nedeni budur.
Diyet yapmaya çalışıyorum
| yemek | Öneriler |
| Sabah kahvaltısı | Yarım saat önce - 1 yemek kaşığı. Su. Kalori içeriği - 425 kcal. Menü: sütte haşlanmış yulaf ezmesi, 1 tost (az miktarda tereyağına izin verilir), doğal kahve. Sonra - bir saat sonra - 1 yemek kaşığı. Su. |
| Abur cubur | Kahvaltıdan yaklaşık bir buçuk saat sonra. Kalori içeriği - 170 kcal. Menü: Çay veya kuru meyve veya kuruyemiş. 1 muz ile süzme peynir yapabilirsiniz. Yarım saat sonra - 1 yemek kaşığı. Su. Sonra - 1 yemek kaşığı. Su. |
| Akşam yemegi | Kalori içeriği - 500 kcal. Menü: suda haşlanmış yulaf lapası + bir parça balık veya et. Sebze salatası veya haşlanmış sebzeler (ekşi krema veya tereyağı ile tatlandırılmış). Çay ve bir parça ekmek alabilirsin. 3 oy |
Günde 1200 kalori veya 1200 kilokalori diyeti?
Yiyeceklerin enerji değeri kilokalori cinsinden belirtilir (tanım: kalori). Bununla birlikte, kolaylık olması için kilokalorilere "kalori" de denir. Böylece: 1200 kalori = 1200 kilokalori (1:1). Bu kural, hem Rusya'da hem de yurtdışında, kilokalorilerin Kalori veya Cal anlamına geldiği gıda ürünleri için geçerlidir.
Kilo verirken (kilo kaybı) hangi yiyecekleri yemeli?
Kilo verme diyetindeyken hangi yiyecekleri kesmeniz veya değiştirmeniz gerekir:
Her şeyden önce, şeker (çikolata, tatlılar) ve yağ (öncelikle margarin ve katı yağlar - tereyağı, domuz yağı, et ürünlerindeki yağlar) tüketimini azaltın. Az yağlı süt ürünleri yiyin: yoğurt, kefir, süzme peynir. Tam yağlı sütü az yağlı veya tam yağlı sütle değiştirin. Yağlı süzme peyniri az yağlı ile değiştirin. Nişasta ve nişastalı gıdaların tüketimini azaltın: patates, ekmek, makarna, tahıllar.
Kilo vermek için hangi yiyecekler iyidir:
Nişastasız sebze ve meyvelerin (salatalık, domates, yeşil biber, lahana, marul, havuç, turp, pancar) tüketimini artırın.
Sıvı alımını artırın - meyve çayı, komposto, domates suyu, erik suyu, elma suyu için.
Normal et (yağsız), kümes hayvanları ve balık (günde yaklaşık 200 g) alımınızı koruyun.
Balık yağı kapsülleri - 2 gram balık yağı, 1 güne yetecek kadar sağlıklı omega yağları içerir.
Multivitaminler, vücudun azaltılmış kalori alımının neden olduğu strese karşı direncini korumaya yardımcı oldukları için diyette çok yardımcı olabilir.
Kalsiyum, kemiklerinizin ve dişlerinizin sağlığını korumak için gereklidir. Günlük yaklaşık 1.000 mg kalsiyum alımınızı karşılayamıyorsanız (19-50 yaş arası yetişkinler), kalsiyum tabletleri alın. Referans için: Yaklaşık 750 gram sütte 1000 mg kalsiyum bulunur.
Kilo kaybı, kilo kaybı için öneriler.
Porsiyonları bir mutfak terazisinde tartın (istenen hata 1 gramdan fazla değildir).
- Kendinizi her gün tartın ve kilonuzu kaydedin.
- Kalori içeriği bilinmeyen yiyecekleri yemeyin. Kullanmaya zorlandıysanız, tahmini miktarı (deneyiminize göre en doğru olanı) yazın.
- Kalorisi hesaplanmış yiyecekleri (öğle yemekleri) işe, enstitüye yanınızda taşıyın.
- Günlük fiziksel aktivitenizi (spor, yürüyüş, alışveriş vb.)
- Mucize diyetlere ve zayıflama haplarına inanmayın. Bugüne kadar, günlük kalori sayımı olan bir diyet, kilo vermenin (kilo verme) en güvenli yöntemidir. Karbonhidratlarda maksimum azalmaya dayanan Kremlin diyeti (Kremlin diyeti, Atkins diyetinin Rus versiyonu - Atkins diyeti olarak adlandırılır) vücudunuz için potansiyel olarak tehlikelidir.
- Alkoldeki kalorileri düşünün. Kilo verme/kilo verme diyetindeyken alkol alımınızı durdurmak veya azaltmak en iyisidir.
- Günde en az 3 kez yemeye çalışın. 4 kat veya daha fazlası daha da iyidir.
- Margarinden (hidrojene yağlar) kaçının. Margarin, vücudunuzun hiç ihtiyaç duymadığı trans yağları içerir. Trans yağlar, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimindeki faktörlerden biridir.
- Günlük kalorilerinizi bir kağıda yazın ve evden çıkarken yanınızda bulundurun.
Günlük kalorileri (kilokalorileri) sayan bir diyet için porsiyon kaydetmeye bir örnek:
Yoğurt (100 gr, 1 paket) 50
Çay (1 çay kaşığı şeker) 15
Yağsız süt (250 gr) 90
Elma (170 gr, 0.65 cal/g) 110
Sığır eti (57 gr, 1.93 cal/g) 110
Patates (152 g, 0,82 cal/g) 124
Mantar (115 gr, 0.21 cal/g) 24
Bu günlük kalori gereksinimi hesaplayıcısının doğru kullanımı için günlük tüketilen kilokalori sayınızın gerekli olduğunu lütfen unutmayın. Doğru kilo vermenin ve kilo vermenin ana sırrının tüketilen kilokalori sayısında makul bir azalma olduğunu unutmayın, kilonuzu haftada 900 gramdan fazla azaltmak için tasarlanmış günlük kalorilerinizi aşırı kısıtlamaya başvurmayın.
Doldurarak bize geri bildiriminizi gönderebilirsiniz.
Birçok insan için aşırı kilo sorunu en acil olanıdır. Mucizevi diyetler, modaya uygun kilo verme yöntemleri arayışında, vücudumuzun her gün belirli miktarda kalori tükettiğini çoğu zaman unutuyoruz. Bu, normal çalışmasını sağlamak için gereklidir. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, ana enerji arzını sağlayan ana unsurlardır. Sindirim sürecindeki karbonhidratlar, hücreleri besleyen glikoza parçalanır. Ayrıca günlük tüketilen kalorinin %60'ını sağlarlar. Protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Kaslarımızı, saçlarımızı ve tırnaklarımızı oluşturur. Protein bağışıklık sisteminde aktif rol alır. Yağlar da insanlar için çok önemli bir unsurdur. Onların yardımı ile vücuda metabolik süreçlerde yer alan ve koruyucu bir işlev gören önemli eser elementler sağlanır. Toplam kalorinin %30'unu oluştururlar.
Günde kaç kalori yemek gerektiğini nasıl hesaplayabilirim?
Günlük kilokalori alımınızı doğru bir şekilde hesaplamak için enerji harcama seviyenizi tam olarak bilmek önemlidir. Organların çalışması ve çeşitli yüklerin performansı için kalorilerin tüketildiği değişimi hesaplamak gerekir. Her insanın farklı bir seviyesi vardır. Yaşam tarzına bağlı. Aktif olmayan kişilerde bazal metabolizma hızı aktif kişilere göre daha düşük olacaktır. Kalori alımını hesaplarken, kilokalori terimi de sıklıkla kullanılır. Bu iki kavram benzer olarak kabul edilebilir, ancak "kalori" kelimesinin daha dar bir anlamı olmasına rağmen, bir derecelik suyu ısıtmak için gereken enerji miktarını gösterir. Ancak gıdaların besin değerlerinin hesaplanmasında aynı şekilde "kilokalori" olarak kullanılmaktadır. Kalori sayısı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Bu rakam erkeklerde kadınlara göre daha yüksektir.
Hesaplamanın en kolay yolu vücut ağırlığına dayanmaktadır. Yağ yakma mekanizmasını başlatmak için kilogram başına yirmi altı kalori hesaba katılmalıdır.
Bir kadın günde kaç kalori yemeli?
Kadınlarda enerji harcama düzeyini belirlemek için formül kullanılır: 655 + (vücut ağırlığının kg cinsinden 9,5 katı) + (cm cinsinden yüksekliğin 1,8 katı) - (tam yıl sayısının 4,7 katı).
On dokuz ila yirmi beş yaş arasındaki kadınlara, yerleşik bir yaşam tarzıyla 2.000 kilokaloriden fazla tavsiye edilmez. Yirmi altıdan elliye kadar bu rakam 1800 olacak. Yaşlı kadınlar için 1600'den fazla değil. Orta düzeyde aktivite ile bunlar sırasıyla 2200, 2000 ve 1800 değerleridir. Aktif kadınların günde 2400, 2200 ve 2000 kilokaloriye ihtiyacı vardır.
hamile günde kaç kalori yemek
Hamilelik sırasında, bir kadının dengeli ve eksiksiz bir diyet yemesi gerekir. Çocuğun gelişimi, doğum ve emzirme için çok önemlidir. Hamileliğe aylık kilo alımı eşlik eder. İlk trimesterde bir kilograma kadar, ikinci ve üçüncü trimesterde ayda bir buçuk kilograma kadar. Teslimat sırasındaki kilo alımı on ila on iki kilogram arasında olmalıdır. Günlük diyette %30 yağ, %50 karbonhidrat ve %20'ye kadar yağ oranı gereklidir. Dengeli bir diyetle günlük kalori sayısı 2000-2500'e yakın olmalıdır.
Bir erkek günde kaç kalori yemeli
Erkekler için hesaplama formülü şu şekildedir: 655 + (kg olarak vücut ağırlığınızın 13,7 katı) + (cm olarak boyunuzun 5 katı) - (tam yılınızın 6,8 katı). Alınan miktar aktivite katsayısı ile çarpılırsa rakam daha doğru olacaktır. Aktif fiziksel eforla 1.4 ve zihinsel eforla 1.6 olacaktır. Orta yüklerde toplam kalori 1,9, ağır yüklerde 2,2 ile çarpılmalıdır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile otuz yaşın altındaki genç bir adamın 2400 kaloriye ihtiyacı vardır. Otuzdan elli yıla kadar 2200'e kadar. 2000'e kadar daha büyük bir yaşta. Orta derecede hayati aktivite ile, genç yaşta bu değerler ortalama 2800 - 2600, olgun yaşta - 2400. Bir erkek ise çok aktif ve hareketli, daha sonra genç yaşta 3000 kaloriye, ortalama 2800, kıdemli 2400'e ihtiyacı var.
Bir genç günde kaç kalori tüketmeli
Ergenlik döneminde vücudun kalori ihtiyacı artar. On dört ila on sekiz yaş arasındaki erkeklerin yaklaşık 3130 kilokaloriye ihtiyacı vardır, kızlar için bu değer 2760'tır. Spesifik değerler yaş, ağırlık ve yaşam tarzı dikkate alınarak hesaplanır.
Kilo kaybı için kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamak için önce vücudun normal işleyişini sürdürmek için maliyetlerinizi hesaplamanız gerekir. Amerikan Diyetisyenler Derneği Muffin-Jeor formülünü kullanın:
9,99 X kilonuz için + 6,25 X boy için ve 4,92 X yaş için ve 161. Elde edilen sayıyı enerji tüketimiyle çarpın:
Hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile - 1, 2;
Haftada en fazla üç kez hafif egzersiz - 1, 37;
Beş günlük antrenmanlar - 1, 46;
Günlük sporlar - 1, 63;
Günlük dersler birkaç kez - 1, 72;
Yoğun sınıflar veya ağır fiziksel çalışma - 1, 9.
Toplam enerji miktarından 200-500 kilokalori çıkarın.
Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır
Kalorileri saymak için bir tartıya, hesap makinesine ve kilo verme günlüğüne ihtiyacınız var. Bir mutfak terazisi yiyecekleri tartmanıza yardımcı olacaktır. Bunun için elektronik terazi kullanmak en iyisidir. Günlükte, sayfaları ayın günlerine göre numaralandırın ve her gün gün içinde yediğiniz her şeyi yazın. Karşılık gelen sütunlarla tablolar oluşturabilirsiniz:
Ürünlerin adı;
Bir porsiyonun ağırlığı;
Bir porsiyonun kalori içeriği;
toplam kalori;
Günün sonundaki kilonuz.
Pişmiş yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için birkaç boş sayfa bırakın.
Kilo kaybı için yakılan kalorilerin hesaplanması
Kilo verme sürecinde, kendi takdirinize göre yemekleri seçin. Kalori sayarken, gün boyunca diyetinizi düzenleyebilirsiniz. Her kilogram için vücut ağırlığını azaltmak için 7700 kilokalori harcamanız gerekir. Elde edilen tüm sonuçları ve yenen yiyecek miktarını yazın. Bu, diyetinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca tüm yükleri yazacağınız bir defter tutmanız gerekiyor. Kaybedilen kilonun sonuçları için bir tablo yapın. Kalori hesaplamak için gıda kalori tablosunu kullanın. İnternetten bulunabilir ve yazdırılabilir. Kuru veya pişmiş bir ürünün kalori içeriği hakkında bilgi içeren gıda etiketlerine dikkat edin.
Kilo kaybı için kalori nasıl yakılır
Günlük aktivitelerinizi yaparak da kalori yakabilirsiniz. Herhangi bir fiziksel aktivite belirli enerji maliyetleri gerektirir. Genç anneler, bebek arabasında bir çocukla yürüyüşe kilogram başına 2,2 kilokalori harcandığını bile düşünmüyorlar. Bir çocuğu giydirmek ve beslemek, saatte kilogram başına 2 kalori alır. Araba kullanmak, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,1 kalori tüketir.
Fiziksel aktivite kilo vermenin en etkili yoludur. Kasnak ve ip atlama, yağ yakmanın en iyi yoludur. On beş dakika 200 kaloriye kadar yakabilir.
Kaloriler insan vücudunun yakıtıdır. Yiyecek vücuda girdikten sonra ısı açığa çıkar, miktarı kalori olarak ölçülür. Bir insanın yaşamak için yemek yemesi gerekir, ancak bunun tersi değil.
Her şeyde olduğu gibi burada da bir önlem gerekiyor, fazla kalori obeziteye, eksiklik yetersiz beslenmeye yol açıyor, her ikisi de hoş olmayan sonuçlara ve hastalıklara yol açıyor.
Kaloriler bir enerji kaynağıdır, kullanılmayan kaloriler vücutta fazla yağ şeklinde kalır.
Ve enerji eksikliği durumunda, vücut kendini tüketmeye başlayacak, ekonomik bir moda geçecek ve enerjiyi yalnızca yaşamı sürdürmek için harcayacak, vücudun diğer işlevlerini daha iyi zamanlara erteleyecektir. Saçları ve dişleri dökülmeye başlayacak, kızın adetleri duracaktır.
bazal metabolizma
Bu sonuçlarla karşılaşmamak için vücudunuzun günde ne kadar enerji harcadığını bilmeniz gerekir. Enerji, vücudun işleyişine bile harcanır: akciğerlerin, sindirim organlarının, beynin, kasların çalışması.
Bir kişi ne kadar yoğun hareket ederse, zihinsel aktivitesi o kadar güçlü olur, günde o kadar fazla kalori yakar.
Peki günde kaç kalori yemelisiniz? Öncelikle vücudun dinlenirken ne kadar kalori tükettiğini anlamanız gerekir.
Gerekli kaloriyi hesaplamak için en popüler formüllerden biri vücut ağırlığının kg'ı başına 1 Kcal / saat + %10'dur. Örneğin, bir kişinin vücut ağırlığı 55 kg ise, bu formüle göre hesaplama şöyle görünecektir:
55 kg x 1,1 x 24 (saat) = 1452 kcal
Bu miktar, altında yemek yiyerek sağlığı baltalayabileceğiniz minimum miktardır. Bunlar sözde kontrolsüz maliyetlerdir.
Ayarlanabilir maliyetler zaten enerji tüketiminin bireysel özellikleridir. Yaş, yaşam tarzı, cinsiyet gibi. Başlangıç ve hedef ağırlığın oranı da bir rol oynar.
Bireysel özellikleri dikkate alarak günlük günlük kalori alımı
Günlük kişi başına gerekli kalori alımı oranı bireyseldir. Bunu hesaplamak için formüller var. Normun, onu korumak için normal kilolu bir kişi için tasarlandığı unutulmamalıdır.
Kilo verenler ve kilo alanlar için norm farklı olacaktır. Formüldeki boy birimi santimetre, ağırlık ise kilogram cinsinden belirtilir.
Erkekler ve kadınlar için ayrı formüller vardır. Yaşla birlikte, formülde dikkate alınan kalori ihtiyacı da azalır.
- Kadınlar için formül: 9,99 x ağırlık + 6,25 x boy - 4,92 x yaş - 161;
- Erkekler için formül: 9.99 x ağırlık + 6.25 x boy - 4.92 x yaş + 5.
Belirli parametrelere sahip bir kişi için günlük ihtiyaç duyulan kalori sayısını alın. Ancak şimdi yaşam tarzını hesaba katmaya ve ortaya çıkan değeri uygun katsayı ile çarpmaya değer:
- Aktivite eksikliği: 1.2;
- Düşük aktivite: 1.45;
- Ortalama aktivite: 1.55;
- Yüksek aktivite: 1.7;
- Artan aktivite: 1.9.
Hamile ve emziren kızlar daha fazla kalori tüketir. Bir jinekolog kesin oranı belirlemenize yardımcı olacaktır, ancak genellikle hamile kadınların en az 2600 kaloriye ve son aşamalarda 3500'e kadar ihtiyacı vardır.
Altı aydan bir yıla kadar olan çocuklar genellikle yaklaşık 800 kcal, bir buçuk yıla kadar 1300 kcal, üç 1500 kcal'a ihtiyaç duyar ve bu nedenle her yıl yaklaşık 200-300 ekler.
Yine, bunların hepsi şartlı ve kilo alma eğilimine, yaşam ritmine ve bireysel özelliklere bağlı olarak bir çocuk doktoruna danışmanız gerekir.
Kalori tüketim tablosu
Kilo vermek için kalori daha az tüketilebileceği gibi daha fazla da harcanabilir. Şanslıysanız ve hayatın ritmi kendi kendine aktifse iyidir. Ya bu bir ofis işiyse? O zaman spor ve diğer aktiviteler yapmalısınız.
Ayrıca, oldukça enerji tüketen birçok ev işi vardır. Öyleyse neden örgü örmekten daha aktif bir hobi edinmiyorsunuz? Belirli bir aktivite türünü gerçekleştirirseniz kaç kalori yakabilirsiniz?
55 kg ağırlığındaki bir kişi için saat başına kalori tüketimi tablosu:
| aktivite türü | Saatte yakılan kalori |
|---|---|
| Rüya | 50 |
| TV izleme | 55 |
| Yer yıkama | 96 |
| aktif seks | 83 |
| Bahçıvanlık | 105 |
| Ütüleme | 110 |
| pansuman bebek | 110 |
| bebek arabası | 121 |
| bir çocuğu banyo yapmak | 149 |
| sabah egzersizleri | 165 |
| Sörf yapmak | 165 |
| çember dönüşü | 165 |
| kamyon sürüşü | 179 |
| dörtnala ata binmek | 220 |
| su aerobiği | 220 |
| Yakacak odun kesmek | 237 |
| Oryantal dans | 248 |
| hasat | 253 |
| yelken | 275 |
| Rafting | 275 |
| Bir çocukla açık hava oyunları | 297 |
| klasik bale | 318 |
| çatı kaplama | 330 |
| su kayağı | 330 |
| Kano | 385 |
| Dalış | 385 |
| salıncak basın | 406 |
| zumba | 413 |
| Yaklaşık 4 km/s hızla kros kayağı | 385 |
| Paten kaymak | 385 |
| kızak | 385 |
| yerinde koşu | 440 |
| Yüzme kurbağalama | 550 |
| 9,5 km/s hızla koşma | 550 |
| 12 km/s hızla koşmak | 688 |
| Merdivenlerden yukarı koşmak | 710 |
| Yaklaşık 8 km/s hızla kros kayağı | 770 |
| 17,5 km/s hızla koşma | 990 |
Aktif kilo kaybı için göstergenin hesaplanması
Kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz? Bir kişi ağırlığından memnunsa, yukarıda elde edilen şekle sadık kalmalıdır.
Ancak amaç kilo vermekse, o zaman gelen kalori sayısını azaltmanız gerekir, aksi takdirde ağırlık sabit kalacaktır.
Bunu yapmak için, sorunun derecesine bağlı olarak, kendi kalori alımınızdan %15-25 çıkarmanız gerekir.
Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini nasıl anlarsınız?
Hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa, açığı artırmak mümkündür, ancak sonuçta bir kadının günlük kalori içeriği 1200 kcal'den ve erkeklerin 1800 kcal'ından az olamaz.
Sağlıklı bir insanın ağırlığının, bir erkek için 100'ü ve bir kadın için 110'u aşmaması gerektiğine inanılmaktadır. BMI (vücut kitle indeksi) daha gösterge niteliğindedir, “kg cinsinden ağırlık / m² cinsinden boy \u003d BMI” formülü kullanılarak hesaplanabilir.
Örneğin, ağırlık 80 kg ve boy 165 cm ise, BMI 80 / 1.65 ² = 29.4 olacaktır. Ardından, tabloya bakmanız gerekir.
Ona göre, bu tür parametrelere sahip bir kişide, 1. derece obezite eşiğinde bir fazlalık var. Bir kişinin en az 12 kg kaybetmesi gerekir. Buna dayanarak, 165 boyunda, 68 kg'dan fazla ve 50 kg'dan az olmamak daha iyidir.
Ancak böyle bir hesaplama yaşı ve çok kısa boylu ve kemikleri dar olan kişileri hesaba katmaz. Bu nedenle, dar kemiklilerin yanı sıra 1,55 m'nin altındaki kadınlar ve 1,68 m'nin altındaki erkeklerin de objektif bir BMI sonucu için %10 daha çıkarmaları gerekir.
İlaç Ne için olduğunu ve onu kullananların onun hakkında ne düşündüğünü öğrenin.
Sabah aç karnına zeytinyağı nasıl içilir ve onunla kilo vermek mümkün mü, okuyun Çok ilginç ve bilgilendirici!
Suda oruçlu bir gün geçirmeye karar verdiniz mi? Ardından, nasıl doğru şekilde yazıldığını okuyun. İyi şanlar!
Aşırı kilonun en yaygın nedeni, hareketsiz bir yaşam tarzı ve aşırı kalori alımıdır. Fazla kilolar sadece estetik bir sorun değil, birçok hastalığı tetikliyor, süreyi kısaltıyor ve yaşam kalitesini bozuyor.
Bu nedenle, bir kişi sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsa, ne yediğinin kaydını tutması gerekir. Vücudun ihtiyaç duyduğu kalori içeriğini 50 Kcal aşsa bile, bir kişi kilo almaya başlayacaktır.
Ürünün evde tartılması gerekiyorsa, mutfak elektronik terazileri kullanışlı olacaktır, grama göre hassastırlar, çok pahalı değildirler ve tariflere uyulursa mutfakta hostes için faydalı olacaktır.
Birkaç ay boyunca kalori sayarsanız, o zaman otomatizme getirilecektir. Ve zaten belli bir yemekte kaç kalori olduğu belli olacak.
Ayrıca, çeşitli yemeyi de unutmayın. Çeşitli - bu, bugün tavuk ve yarın hindi olduğu anlamına gelmez, tüm besin gruplarının dengelenmesi gerektiği anlamına gelir. Vücudun yaklaşık olarak 20/30/50 oranında proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Oran yaklaşıktır, buna fanatik olarak bağlı kalmak gerekli değildir. Ancak yine de protein yapı malzemesi olduğu ve çok gerekli olduğu için günde 20 gramdan az tüketilmemelidir.
Ancak kilo verme hedefi varsa yağ ve karbonhidrat oranı değiştirilebilir. Ancak sadece karbonhidrat miktarını azaltarak, özellikle kadınlar için yağ miktarını azaltmak sağlıkla doludur.
Kilo kaybı ilk başta yeterince hızlıysa ve sonra durduysa, büyük olasılıkla bu bir platodur. Platoyu dağıtmak için, kalorileri keskin bir şekilde artırmak için haftada bir diyelim, vücuda bir sarsıntı vermeniz önerilir.
Bu herkes için işe yaramaz. Ve genel olarak, yukarıda verilen ipuçlarının çoğu kesinlikle herkese uymayabilir, o zaman bir uzmana danışmak gerekir. Ve her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz.
Kilo vermenin tek doğru ve etkili yolu spor ve dengeli beslenmedir. Kilo verme oranı, her bir kişinin fizyolojik özelliklerine, fiziksel aktivite düzeyine (eğitim), mevcut hastalıklara vb. Kilo vermek istiyorsanız, bir kadının daha etkili ve daha hızlı kilo kaybı ve deri altı yağ için günlük kalori alımını doğru hesaplaması gerekir.
Neden Kalori Hesaplamalısınız?
Kalori, gıda sindirildiğinde vücut tarafından salınan bir gıdanın enerji ağırlığıdır. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların ve yemeğin kalori içeriğinin dengesi, çalışma kapasitesi ve aktivitesi, sağlık durumu ile ilişkilidir.
Vücutta yetersiz enerji alımı ile halsizlik, ilgisizlik, ciltte, dişlerde ve saçlarda bozulmalar görülür.
Fazla kalori alımı ile vücutta yağ birikimi ve vücut ağırlığında artış meydana gelir.
Sağlıklı ve güvenli kilo kaybı için kalori alımını kademeli olarak istenilen düzeye indirmek önemlidir. Bunu yapmak için, vücut tarafından bireysel kalori alım oranını hesaplamak, günde yenen tüm yiyecekleri ve yemekleri yansıtan bir yemek günlüğü tutmak gerekir.
Günlük kalori alımı nasıl hesaplanır
Dünya Sağlık Örgütü evrensel kalori norm verilerini kabul etti: kadınlar için günlük kalori içeriği 2000 kcal, erkekler için 2500 kcal. Bununla birlikte, bu veriler cinsiyet, yaş, yaşam tarzı, fiziksel aktivite düzeyi gibi günlük kalori alımını doğrudan etkileyen bir dizi faktörü hesaba katmaz.
Kilo verirken bir kadının günlük kalori alımı özel formüller kullanılarak hesaplanır.
Hesaplama birkaç aşamadan oluşur:
Sonuç, metabolik hızdır (metabolik hız).
Bu rakamı ilgili aktivite seviyesinin katsayısı ile çarparak, ağırlığı sabit bir seviyede tutmak için günlük gerekli kalori alımını elde ederiz.
Kilo vermek için bir kadının ortaya çıkan rakamı 500 kcal azaltması gerekir. Yani, hesaplamalar sırasında gerekli günlük kalori içeriği 1800 kcal olduğu ortaya çıktıysa, ağırlığı azaltmak için kendinizi 1300 kcal ile sınırlamanız gerekir.
Kilo kaybını hızlandırmak için egzersiz sayısını artırabilirsiniz.
Kilo kaybı için ideal kilo ve minimum kalori alımının hesaplanması
Ardından sonucu şununla çarpın:
Örneğin:
28 yaşında, 170 cm boyunda, normostenik yapılı, orta düzeyde fiziksel aktiviteye sahip kadın. İdeal ağırlık: 170 * 360 = 61.200 kg.
Ağırlığı normal seviyede tutmak için kalori normu: 61 * 33 \u003d 2013, yani. 2000 kcal.
Mifflin-Saint-Geora Yöntemi
Bu hesaplama, bir diyet derlerken en uygun yoldur.
Yöntemin dezavantajı vücuttaki kas ve yağ dokusu oranının dikkate alınmamasıdır, tk. kas kütlesi seviyesi metabolik süreçlerin hızını etkiler.
Örneğin:
35 yaşında, 160 cm boyunda ve orta derecede yoğun CFA ile 78 kg ağırlığında bir kadın için günlük kalori alımı: 78 * 10 + (6.25 * cm cinsinden yükseklik) - 5 * yaş (tam yıl) - 161 \u003d 1444 kcal
1444 * 1.550 = 2238 kcal - günlük ihtiyaç.
Kilo vermek için, bir kadının yemekle 2238 kcal miktarında enerji alması gerekir, ancak oranı kademeli olarak 2000 kcal'a düşürmesi gerekir.
Harris-Benedict Yöntemi
Bu yöntem 1919'da geliştirilmiştir. Şu anda yöntem biraz yanlıştır ve +/- %5'lik bir hesaplama hatasına sahiptir.
Bu yönteme göre erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımı şu şekilde hesaplanır:
Örneğin:
65 kg ağırlığında ve 173 cm boyunda olan 33 yaşında bir kadının normal kilosunu koruması gerekecek:
655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 kcal.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Yöntemi
Bu yönteme göre günlük kalori alımının hesaplanması CFA dikkate alınarak yapılır:
Örneğin:
Günde yoğun CFA ile 55 kg ağırlığında 25 yaşında bir kız şunları gerektirir: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal.
Ketch-McArdle Yöntemi
Bu yöntemi kullanan hesaplamalar, vücuttaki yağ ve kas dokusu oranının dikkate alınmasını sağlar. Tekniğin dezavantajı, hesaplamalarda cinsiyet, yaş ve boy dikkate alınmamasıdır, bu da hesaplamalarda hata olasılığını artırır.
Ketch-McArdle yöntemine göre günlük gereksinim = 370 + (21,6 * kilo, yağ dokusu hariç).
Örneğin:
Günde 60 kg ağırlığındaki bir kadının ihtiyacı: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 kcal.
Sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarına uyarak, gerekli kalori içeriğini dikkate alarak bir kadın kilosunu normal seviyede tutabilir. Bir kadın kilo vermek istiyorsa, alınan kaloriden 500 kalori çıkarılmalı, ancak aynı zamanda CFA seviyesi de dikkate alınmalıdır. En hızlı kilo kaybı için kalori alımında keskin bir azalma ve fiziksel aktivitede bir artış, kardiyovasküler, endokrin, üreme sistemlerinin ciddi komplikasyonlarının ve hastalıklarının gelişmesine, metabolizmanın yavaşlamasına ve bağışıklığın azalmasına katkıda bulunur.
Günlük kalori alımını hesaplamanın özellikleri
Erkekler ve kadınlar için vücuttaki günlük kalori alımı farklıdır. Erkekler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Doğru ve en gösterge niteliğinde bir sonuç için, hesaplamalarda aşağıdaki bireysel özellikler dikkate alınmalıdır:
- yaş,
- büyüme,
- vücut tipi,
- yaşam tarzı, fiziksel aktivite düzeyi,
- istihdam türü (zihinsel emek, ağır fiziksel emek).
Fiziksel aktivite düzeyini hesaba katarken, ev işlerinin performansı (yer yıkama, bulaşık, çamaşır, çamaşır ütüleme), merdiven çıkma veya asansöre binme, günlük yaşamdaki hareket derecesi, seviye dikkate alınmalıdır. stres direncinin.
Bu nedenle, sıkı fiziksel çalışma yapan bir kadın, gücünü korumak için aynı parametrelere sahip, ancak ofiste çalışan bir kadından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Hamilelikte kalori alımı
Hamilelik sırasında bir kadının diyet yapması, kilo vermesi kesinlikle yasaktır. "İki kişilik" aşırı yemek de önerilmez. İlginç durum göz önüne alındığında, bir kadının, doğmamış bir çocuğun gelişimi için vücudun doğal süreçlerini sürdürmek için günlük kalori alımını hesaplaması gerekir.
Uzmanlar, ilk trimesterde 2500 kcal'den üçüncü trimesterde 3500 kcal'a artan gebelik yaşı ile kalori alımının kademeli olarak artırılmasını önermektedir. Gerekli kaloriyi bitkisel besinlerden, yağsız dana eti ve tavuktan, yağlı deniz balıklarından, kuruyemişlerden, meyvelerden, kepekli tahıllardan ve ekmekten almak gerekir.
Kalori Sayımında Proteinler, Yağlar ve Karbonhidratların Önemi
Kalorileri hesaplarken, kalorilerin hangi kalorilerden elde edildiğini dikkate almak önemlidir. Vücudun durumu, kilo verme veya vücut ağırlığını artırma süreci doğrudan gıdadaki protein, yağ ve karbonhidrat oranına bağlıdır.
Yani örneğin “ağır” yiyeceklerden elde edilen vücut için gerekli olan 2000 kcal vücuda fayda sağlamayacaktır. Ancak taze sebzelerden, kepekli tahıllardan, protein ürünlerinden, kuruyemişlerden elde edilen aynı 2000 kcal, vücuttaki dengeyi korumaya ve gerekirse kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Uzmanlar, B (1): W (1): Y (4) diyetinde evrensel oran formülünü kullanır. Ancak kilo verirken protein ve kompleks karbonhidrat miktarını artırmalı ve yağlar bitkisel, çoklu doymamış olmalıdır. Potasyum, magnezyum, demir, iyot, kalsiyum içeriği yüksek besinlerin alınması da önerilir.
Karbonhidratlar vücutta bir enerji ve güç kaynağıdır. Kilo verirken, vücut tarafından daha uzun süre sindirilen ve tokluk hissi veren karmaşık karbonhidratların alınması gerekir.
Karbonhidrat alımı aşağıdaki kaynaklardan olmalıdır:
- yulaf ezmesi, inci arpa, buğday, mısır irmik, bulgur, kuskus,
- baklagiller: mercimek, fasulye, bezelye, mısır,
- tam buğday ekmeği.
Bir kadın için kilo verirken, günlük kalori alımındaki karmaşık karbonhidratların, proteinli yiyeceklerin ve yağların miktarını dikkate almak önemlidir.
Kalori hesaplarken olası hatalar
Günlük kalori içeriğinin hesaplanmasındaki ana hatalar:
- Fizyolojik özellikler.
- Hormonal değişiklikler ve bozukluklar. Bu nedenle, hipotiroidizm metabolizmanın yavaşlamasına katkıda bulunur, vücuttaki su-tuz dengesinin ihlaline neden olur (şişme şeklinde yansır).
- Vücutta sıvı tutulması. Çok miktarda tuz, tütsülenmiş et, acı baharat kullanılması nedeniyle su tutulması oluşur, vücutta şişme görülür. Kilo verirken tartım yanlış olacaktır, çünkü vücuttaki fazla sıvı nedeniyle vücut ağırlığı gerçekte olduğundan daha fazla olacaktır.
- Hesaplamalardaki DFA yaklaşık değerlerdir. Spor sırasında yakılan kalori miktarını tam olarak belirlemek mümkün değildir.
Hesaplamalarda olası hatalardan kaçınmak için gün boyunca yenen tüm yiyecekleri yansıtacak bir yemek günlüğü tutulması önerilir. Böylece, 3-4 hafta boyunca diyeti gözlemleyerek, kilo vermeyi engelleyen fazla ve yüksek kalorili yiyecekleri belirleyebilirsiniz.
Kalifiye bir uzman (beslenme uzmanı, eğitmen) günlük kalori alımını doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Bir uzman, bireysel özellikleri, cinsiyeti, yaşı, boyu ve CFA seviyesini dikkate alarak, vücudun ne kadar kalori tüketmesi gerektiğini ve fizyolojik işlevleri yerine getirmesi gerektiğini daha doğru bir şekilde hesaplayabilecektir.
Günlük kalori alımını hesaplamak ve uygulamak, alışılmış bir yaşam tarzı sürdürmenize ve aynı zamanda gözle görülür şekilde kilo vermenize olanak tanıyan faydalı bir uygulamadır. Her bir üründe kaç kalori olduğunu bilerek, BJU tüketim oranını hesaplayabilirsiniz.
