Günlük kalori alımı. Bireysel özellikleri dikkate alarak günlük günlük kalori alımı

İyi günler sevgili okuyucularım! Bugün her birimizi endişelendiren bir konudan bahsedeceğiz. Sonuçta, hepimiz güzel ve formda bir vücuda sahip olmak istiyoruz. Ve fazla kilolar genellikle en kötü düşmanlarımız olur. Ama her zaman bir çıkış yolu vardır. Şimdi sizinle paylaşacağım kullanışlı bilgi kalori nasıl hesaplanır ve kilo vermek için kaç kalori tüketilir. Ve bugün fazla kilolarınızla başarılı bir mücadeleye başlayabilirsiniz.

Kilo vermenin en uygun yolunu bulmak için birçok literatürü inceledim, birçok uzmanla konuştum ve hatta video eğitimlerine katıldım. Ve buldum.

Literatürden dikkatinizi çok ilginç bir kitaba çekmek istiyorum. Allen Carr'ın en çok satanı" Şimdi kilo vermeye başlayın. kolay yol kilo verin - şimdi daha da kolay ve daha etkili". Bu, iyi bilinen ve geliştirilmiş bir versiyonudur. etkili yöntem kilo kaybı Allen Carr. Bir hipnoterapi kursunun ses CD'si ile herhangi bir kitapçıdan satın alabilir veya internetten sipariş edebilirsiniz.

Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için ihtiyacınız olan:

1. Günlük kalori alımınızı bilin. Daha önce sahip olduğum en doğru ve etkili formüllerden biri. Veya diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak için kullanın;
2. kilo kaybı için günlük kalori açığını belirleyin, yani. Kilo vermek için kaç kalori daha az yemeniz gerekiyor?

1 kg yağ kaybetmek için 7700 kcal'ı hafife almanız (veya harcamanız) gerekir. Şunlar. tüketimi 7700 kcal azaltarak günde 1 kg kaybedebilirsiniz - işte "Kilo kaybı kasesi" 😀 Aslında bu imkansız çünkü. 2000 kcal günlük harcırahım ile “eksi” 5700 kcal yiyemiyorum.

Günlük oranı bilerek, etkili bir şekilde kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmesi gerektiğini belirleyebiliriz. Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır? Kolay!

Bunu yapmak için, günlük kalori alımının sonuçtan çıkarın:

• Kademeli kilo kaybı için %15 (ve bu en fazla güvenli oran kilo kaybı için günlük kalori);
• Ortalama bir hızda kilo vermek istiyorsanız %20-25 (örneğin DR smear ile kilo vermeniz gerekiyor ve 1-2 ay içinde olacak);
• En "Acil" kilo kaybı modunda, günlük normun% 30-40'ını çıkarın.

Günlük asgari ücret

Tüm bunlarla birlikte günlük alımınızın (ağırlık ÷ 0,45) x 8'den az olmaması gerektiğini unutmayın.

Örneğin ben 54 kiloyum ve kilo vermek istiyorum. Günlük ihtiyaç - 2000 kcal. Sıradan bir kız gibi, her şeyi bir kerede istiyorum. Bu nedenle, günlük normdan% 40 veya daha fazlasının düşüldüğü “acil” kilo kaybı modunu seçeceğiz. Aynı zamanda şu formülü de hatırlamalıyım: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. Yani, 960 kcal, çeşitli hastalıkları hızla kazanabileceğiniz aşırıya kaçan alt satırdır.

Doktorlar kilo vermenin en iyi ve en güvenli yolunun yavaş kilo vermek olduğunu söylüyorlar. Bu gibi durumlarda sağlığınızı riske atmadığınız kanıtlanmıştır.

Kalori açığını korumak kesinlikle mümkündür. Farklı yollar. Bazıları tükettiğinden daha fazla yakan bir spor seçer. Evde bile yapabilirsiniz. Diğerleri ise çeşitli diyetlere bağımlıdır, menüden çıkarılmış ve menülerine dahil edilmiştir. Özellikle ve protein diyetleri ile çok iyi sonuçlar alınmaktadır.

Her şey sana bağlı. Spor yapma ve sıkı antrenman yapma fırsatınız olmasa bile. Ya da sadece beden eğitimini istemiyor ve sevmiyorsunuz, o zaman doğru hesaplama ile hala kilo verebileceksiniz.

Hesaplama örnekleri

Kademeli ve yavaş kilo kaybı sağlığımız için en güvenli olduğu için. Sadece bu seçenek için bir haftada ne kadar kilo verebileceğinizi hesaplamayı öneriyorum.

Günlük alımım 2000 kcal. BEN Gıda alımını %15 azaltarak yavaş yavaş kilo vermek istiyorum.

O zaman günlük kalori açığı şöyle olacaktır: 2000 kcal x 0.15 = 300 kcal.

Ve tüketmem gerekecek: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Bir hafta boyunca az kullanacağım: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Hatırladığımız gibi, 1 kg yağ, harcanan veya eksik kullanılan 7700 kcal'a eşittir.

O zamanlar 1 hafta sonra kilo vereceğim başına: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Şimdi başka bir örnek alalım - istiyorum 30 günde 3 kilo vermek. Günlük tüketim oranı aynıdır - 2000 kcal.

3 kg yağ kaybetmek için hafife almam gerekiyor: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Şunlar. günlük tüketmem lazım: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Bu arada, aynı 3 kiloyu 15 günde kaybetmek istersem, kalori açığı 1540 kcal kadar olacaktır. Ve günlük alımım sadece 460 kcal olacak, güvenli eşiğim olan 960 kcal'ın çok altında.

Bu nedenle, diyetinizin kalori içeriğini azaltarak aşırıya kaçmayın. Yavaş kilo vermenin avantajı, beslenmedeki bu kadar küçük değişikliklerin vücudunuzun normal metabolizmasını önemli ölçüde etkilememesidir.

Bu kadar basit.

Ve daha da kolaylaştırmak için - sizin için uygun bir tane var.

Ve hazır yemeklerde kalori içeriğinin biraz farklı kabul edildiğini unutmayın. Nasıl doğru yapılır, bu makaleye bakın.

Sağlığa zarar vermeden kilo kaybı oldukça yavaş olduğu için sabır ve dayanıklılık stoklayın. Ve kesinlikle hedefinize ulaşacağınızdan eminim.

Kilo kaybı için kalori sayısını nasıl hesaplayacağınızı anladınız mı? Peki fazla kilolarla nasıl savaşırsınız arkadaşlar? Yorumlara yazın, sizinle her zaman ilgileniyorum pratik tavsiye. makalemi arkadaşlarınızla paylaşın sosyal ağlarda ve güncellemelerim.
Tekrar görüşürüz. Güle güle.

Aslında herkes bu kavramın oldukça belirsiz olduğunu ve ağırlık, boy, yaş, aktivite derecesi gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlıyor. Her kişi için bu oran hesaplanabilir.

Minimum günlük kalori gereksinimi

Doğru hesaplama için birkaç formül vardır. İlki kadınlar içindir:

• kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılmalıdır;
• yüksekliği santimetre cinsinden 6.25 ile çarpın;
• yaşı 5 ile çarpın;
• sonra ikinciyi ilk sayıya ekleyin, ardından üçüncüyü ve eksi 161'i çıkarın.

Örneğin, 25 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için hesaplamalar şöyle görünür:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Bu, bir kadının günde tüketmesi gereken minimum kalori sayısıdır. Yani bu enerji vücuttaki metabolik süreçlere harcanır, yani Günlük ödenek vücudun sağlıklı çalışması için bu rakamın altında olmamalıdır.

Erkekler için, hesaplamalar, sonunda 161'i çıkarmanız gerekmez, 5 eklemeniz dışında, hesaplamalar, örneğin, 35 yaşında, 110 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir adam için, hesaplamalar şöyle görünecektir:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Buna göre, her birimiz evde, bir kişi dinlense bile, vücuduna hizmet etmek için ne kadar enerji harcandığını hesaplayabiliriz. Bu hesaplamalar, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorusuna cevap verir. Günlük oran- bu, yukarıdaki formüle göre hesaplanan metabolizma ve fiziksel aktivite seviyesidir ve her birinin kendine ait vardır.

yaşam tarzına bağlı olarak

Şimdi bir kişinin metabolizmaya ve fiziksel aktivitesine ne kadar enerji harcadığını belirlemek gerekiyor. Bu, bir kişinin kilosunu aynı seviyede tutmak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, önceki hesaplamalar katsayı ile çarpılmalıdır:

• 1,2 - için;
• 1.375 - Aktiviteleri aktif olmayan ancak haftada 3 defaya kadar spor yapabilecek yer olanlar için;
• 1.55 - ortalama aktivite ile, örneğin haftada 5 kez spor yapmak ve ofis işleri yapmak;
• 1.725 - sporcular ve çalışmaları fiziksel aktivite ile ilişkili olanlar için;
• 1.9 - ağır fiziksel günlük çalışma ile.

Bu nedenle, ana değişim, mevcut yaşam tarzını mümkün olduğunca doğru karakterize eden katsayı ile çarpılmalıdır. Ortaya çıkan kilokalori sayısı, kiloyu korumak için gereklidir.

Hesaplamanın başka bir yolu

Bir kişinin kilosunu korumak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamak için başka yöntemler de vardır. Örneğin, ortalama olarak, her kişi her saat ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal tüketir. Buna göre günlük minimumu hesaplamak için ağırlık 24 ile çarpılmalıdır.

Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 1680 kcal tüketilmelidir. Ancak burada fiziksel aktivitenin derecesi dikkate alınmaz, bu nedenle ilk yöntem daha doğru ve objektiftir.

Günlük tutmak

Ama en çok var doğru yol Bir kişinin bireysel olarak günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirleyin. Bu gözlem yoluyla yapılabilir, yani birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmalısınız.

Örneğin, 10 gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri, kalori içeriğini ve hacmini kaydetmeniz gerekir. Bu, ağırlığın yerinde olması koşuluyla sağlanır. Planlanan süre geçtikten sonra, bir kişinin günde ortalama kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bu şemaya göre hesaplama, vücut bireysel olduğu ve metabolizma hızı herkes için farklı olduğu için mümkün olduğunca doğru olarak kabul edilebilir.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

çünkü sorun fazla ağırlık bugün akut, bu konuya dikkat etmeliyiz. Gerçekten, bir kişi kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeli? Temel metabolizmanızı, yani şu anda gıda ile sağlanan ve kilonun korunmasına katkıda bulunan enerji miktarını kesin olarak biliyorsanız.

Beslenme uzmanları, günlük diyetin kalori içeriğinin maksimum %10 oranında keskin bir şekilde azaltılmasını önermezler. Bu kurala uymazsanız, sağlığa ciddi zararlar verebilirsiniz, esenlik kötüleşir. Yani vücut enerji tasarrufu moduna geçer, metabolizma yavaşlar, bunun sonucunda kilo alımına neden olabilir.

Kilo verme konusuna akıllıca yaklaşılmalıdır. Yap daha kolay temalar bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemeye kim yol açar. Burada diyetten kolayca çıkarılabilecek veya daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilebilecek şeyleri açıkça görebilirsiniz.

Kalorileri düzgün bir şekilde nasıl dağıtılır

Öncelikle, enerjinin bize üç ana element verdiğini öğrenmelisiniz - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bunlardan herhangi birini reddetmek kategorik olarak imkansızdır, çünkü her öğe kendi rolünü oynar. önemli rol insan vücudunun işleyişinde, onlarsız sağlıklı kilo vermek imkansızdır.

Örneğin yağlar sadece bir enerji kaynağı değil aynı zamanda besinlerin vücuttaki hücrelere taşınması için de gereklidir. Protein bir yapı malzemesidir, onsuz sırasıyla kas dokusu oluşturmak ve kilo vermek imkansızdır. Karbonhidratlar, normal insan performansı için gerekli olan enerjiye dönüştürülür.

Günlük diyet, aşağıdaki yüzde 20/50/30 oranında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermelidir. Ancak burada günlük olarak hangi besinlere ihtiyacımız olduğunu bilmek önemlidir, çünkü kilo vermek için bazı yiyeceklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekecektir.

İyi ve kötü kaloriler

En önemli şey, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği değil, nereden geldiğidir. "Kötü" ve "iyi" kalorilerden bahsediyoruz. Bu elbette mecazi bir tanımdır, aslında hangi ürünlerin hemen tüketilen enerjiyi içerdiğini ve hangilerinin yedekte depolandığını doğru bir şekilde anlamanız gerekir.

Örneğin, karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar şeker ve meyveler dahil olmak üzere onu içeren tüm yiyeceklerdir. Doymazlar, ancak beyin fonksiyonu için makul miktarlarda gereklidirler. Yani, entelektüel faaliyetlerde bulunan insanlar, basit karbonhidratları günlük olarak tüketmelidir. ayni- tatlım, meyveler. Kompleks karbonhidratlar- bunlar sebze ve tahıllardır, uzun süre doyururlar ve maksimum fayda sağlarlar, bu nedenle günlük olarak tüketilmeleri önerilir.

Aynısı yağlar için de geçerli, bunların en faydalısı sebzelerdir ve hayvanlar vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Bu nedenle diyet şunları içermelidir: sebze yağları, fındıkta, tohumda, avokadoda bulunurlar.

Sağlık ve güzel bir figür için hangi kaloriler tüketilmelidir?

Şimdi kilit nokta, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği ve nereden alınması gerektiğidir. Sonuçta, örneğin, sebze, meyve ve tahıllarla birlikte 1500 kcal yiyebilir ve aynı zamanda harika hissedebilir ve kilo verebilir veya daha az kalorili fast food, hamur işleri ve diğerleri yiyebilirsiniz. zararlı ürünler ve aynı zamanda kilo alır ve vücut yağını arttırır.

Ahlaki, sadece diyetin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamanın değil, aynı zamanda ondan herhangi bir fayda sağlamayan gereksiz ürünleri de ortadan kaldırmanın önemli olmasıdır. Bu, ancak son zamanlarda yenen her şeyi açıkça görürseniz yapılabilir. Birçoğu çok az yediklerinden ve aynı zamanda kilo vermediğinden şikayet ediyor. Yemek yemeyi reddetmek bir çıkış yolu değildir, deneyimlememek ama aşırı yememek için çok yemek yemeniz gerekir.

Kurban kesmeden nasıl kilo verilir?

Yani bir kişinin günde kaç kalori alması gerektiğini olabildiğince doğru bir şekilde belirlerseniz, kendinize kolayca bir program oluşturabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Her ürünün kalori içeriğini bulmak zor olmayacak veya bu bilgi ambalajın üzerinde bulunabilir. Diyet yapmanıza ve beslenmede kendinizi kısıtlamanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere geçin: sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, et ve balık, deniz ürünleri.

Artık bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Her biri için günlük norm bireyseldir, bunu kendiniz belirlemeniz yeterlidir, ardından menünüzü ayarlayabilirsiniz. Ve aynı zamanda, elbette, aşırı kilonun nedeni yetersiz beslenme ile ilişkili olmadıkça, bir uzmana başvurmanıza gerek yoktur. Ancak kalorileri keskin ve çok azaltmamalısınız, kilo verme süreci uzundur ve haftada 1,5 - 2 kg'ı geçmemelidir.

Kendi diyetinizin kalori içeriğini saymak giderek daha popüler hale geliyor. Bu konuya ilginin nedenleri her insan için farklıdır. Vücut geliştiriciler, ağır sıkletler ve sadece genç spor meraklıları bilmek isterler: Vücut ağırlığını artırmak için günde ne kadar yiyecek tüketilmelidir. Kızların ve kadınların farklı bir sorunu var: Bir insanın kilo vermek ve sağlıklı kalmak için günde kaç kaloriye ihtiyacı var.

Kalorilere Bilimsel Bakış

Kaloriler, 1 g suyu 1°C ısıtmak için gereken enerjiyi ölçer. 1 kilokalori (kcal) 1000 kaloridir. Ya da 1 kg suyu 1 °C ısıtan bir enerji miktarı. Bu, terimlerin bilimsel bir açıklamasıdır.

Diyetolojide "kalori" ve "kilokalori" kavramları aynıdır. Marketlerdeki paketlerde "kcal" kaydını görüyoruz. Ancak çavdar ekmeğindeki 20 kcal, kilokalori değil, 20 kaloridir.

Kaloriler kötü mü?

Ekstra kalori burada! Ah ne yüksek kalorili bir yemek!

Bu tür ünlemler genellikle olumsuz bir şekilde duyulur. Ve deneyimsiz bir kişi, yiyeceğin kalori içeriği hakkında yanlış bir izlenime sahip olabilir.

Diyetetik Aksiyomları:

• Adam yaşamak için yiyor. Gıda, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjidir.
• Yüksek kalorili yiyecekler yüksek olduğu anlamına gelmez enerji değeri . Bir de şöyle bir şey var Glisemik İndeks". Ne kadar yüksek olursa, kan şekeri o kadar hızlı yükselir ve daha fazla insülin üretilir. Sonuç olarak tüketilen karbonhidratlar yağ deposuna gönderilir ve karaciğerde ve kaslarda glikojen (daha sonra enerji için kullanılmak üzere) şeklinde depolanmaz.
• Alınan tüm kaloriler tüketilmezse kişi şişmanlar.. Vücudun belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Daha fazlasını harcayamaz.

Kaloriler vücudumuz tarafından nasıl kullanılır:

• hücreler arasıdan sistemlerarasına kadar tüm seviyelerde metabolizma üzerinde;
• zihinsel aktivite, kan dolaşımı ve solunum (beyin metabolizması için gerekli enerjinin yaklaşık %20'si);
• vücut ısısını korumak için (soğuk, daha fazla kalori tüketmeniz gerekir);
• duruş ve temel hareketleri sürdürmek;
• fiziksel aktivite için.

Vücudun yaşam için yeterli enerjiye sahip olması ve ekstra hiçbir şeyin ertelenmemesi için altın bir ortalama bulmak gerekir. Bir kişinin kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Sayma Kriterleri

Bir kişinin enerji ihtiyacı bireyseldir. İnsanlar farklı. Bu nedenle doyumlu bir yaşam ve sağlık için KENDİ kalorilerini tüketmeleri gerekir.

Hesaplanırken aşağıdaki kriterler dikkate alınır:

• Yaş. Büyüme sürecinde, artan bir metabolizma var. Bu yaklaşık 25 yaşında. Bu dönemde daha fazla enerji harcanır. Daha sonra metabolizma stabilize olur. Ve birkaç yıl sonra yavaşlar - kalori ihtiyacı azalır.
• Zemin. Çoğu durumda, adam daha büyüktür (boy, kilo). Bu nedenle, bir kadından daha fazla enerjiye ihtiyacı var.
• biyometri. İri bir insanın vücudu, günlük görevleri (nefes alma, metabolizma, kan akışı vb.) gerçekleştirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
• Aktivite. Fiziksel aktivite ne kadar yüksekse, diyet o kadar yüksek kalorili olmalıdır. Sadece spor eğitiminin varlığı değil, türleri de dikkate alınır.
• Diyet. Vücut, belirli yiyecekleri işlemek için daha fazla enerji kullanır.

Günlük kalori ihtiyacını belirleme yöntemleri

Bir kaç tane var. Herkes kendisi için en uygun olanı seçer. Kalori hesaplama yöntemleriyle ilgili beslenme uzmanlarının görüşleri de farklıdır. Muhtemelen, herhangi bir ilkeyi körü körüne takip etmek imkansızdır. Tüm kriterleri dikkate almaya çalışıyoruz (yukarıya bakın).

Ağırlık ve yaşam tarzına göre hesaplama

• Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden sağlıklı insanlar. Fiziksel aktivite - kısa yürüyüşler. Bazen - koşu, bisiklet, kayak. Hesaplama formülü: ağırlık (kg) * 26-30 kcal.
• Orta düzeyde aktiviteye sahip sağlıklı insanlar. Orta derecede karakterize edilirler fiziksel egzersiz haftada 3-5 kez sıklıkta. Hesaplama formülü: ağırlık (kg) * 31-37 kcal.
• Yüksek aktiviteye sahip sağlıklı insanlar. Ağır fiziksel emek ya da günlük egzersiz yaparlar, spora giderler. Onlar için kalori hesaplama prosedürü: ağırlık (kg) * 38-40 kcal.

Farklı fiziksel aktiviteye sahip kişiler için günlük kalori hesabı:

metabolik muhasebe

Bu yaklaşımla vücudun günde ne kadar enerji harcadığı dikkate alınır. Bu, yaşamı sürdürmek için gerekli olan enerjiyi ifade eder. Bir kişi kanepede uzanabilir ve vücudu çalışacaktır (nefes al, kanı damıt, kasları kas). Bu temel metabolizmadır.

Bir kişi ayrıca hareket eder, fiziksel egzersizler yapar. Bu tür yükler ek enerji gerektirir. Bu nedenle bazal metabolizma hızı aktivite faktörü ile çarpılır.

Hesaplama formülü bazal metabolizma Harris-Benedict:

• bir erkek için: 66 + (13.7 * ağırlık (kg)) + (5 * boy (cm)) - (6.76 * yaş (g))).
• Kadın için: 655 + (9,6 * ağırlık (kg)) + (1,8 * boy (cm)) - (4,7 * yaş (g)).

Mifflin-San Geor formülü:

• bir erkek için: (9.99 * ağırlık (kg)) + (6.25 * boy (cm)) - (4.92 * yaş (g)) +5.
• Kadın için: (9.99 * ağırlık (kg)) + (6.25 * boy (cm)) - (4.92 * yaş (g)) - 161.

Aktivite katsayıları:

Farklı formüllerdeki sayılar farklı olacaktır. Refahınızı objektif olarak değerlendirmek gerekir, görünüm; Diyetinizi analiz edin. Ve sonra sonuçlar çıkarın: menünün kalori içeriği yüksektir veya günlük diyet optimaldir; yeme alışkanlıklarınızda bir şeyleri değiştirmeniz veya her şeyi olduğu gibi bırakmanız gerekir.

Kilo verirken kalori saymak en önemli şeylerden biridir. önemli süreçler. Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? ekstra kilo Yoksa mevcut kilonuzu koruyarak kilo almamak mı? Bir kişinin günde ne kadar enerji harcadığını bilmeniz gerekir (ve bu gösterge her biri için ayrıdır) ve buna bağlı olarak hesaplamalar yapmanız gerekir. Yani, özel bir formül yardımcı olacaktır. Medaboutme ile birlikte, günlük gerekli kalori miktarını nasıl hesaplayacağımız hakkında daha fazlasını öğreneceğiz.

Kalori nedir? Kalori bir enerji birimidir, herhangi bir üründe bulunur. Tabii ki, bir üründe daha fazla, diğerinde daha az olacak. Bir gram protein ve karbonhidrat dört kalori içerir ve bir gram yağ dokuz kalori içerir. Doğal olarak yağlı yiyecekler yerken daha hızlı kilo alınır.

Vücut günde kaç kalori yakar? Her şey aktiviteye bağlıdır, ne kadar yüksekse, o kadar fazla enerji harcanır. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi, sakin bir tempoda yürürken sadece 190 kcal harcar, ancak ev işi yaparken 240 kcal'a kadar harcayabilir. Yüzerken 400 kcal'a kadar ve hızlı yürürken - 300 kaybedebilirsiniz.

Tam istirahatte gerekli kalori miktarını hesaplamak için vücudun boy, kilo, yaş ve maliyetlerini bilmek önemlidir. Günlük gerekli kalori miktarını hesaplayabileceğiniz formül şu şekildedir: ağırlığı 10 ile çarpın, ardından boy x 6,25 ekleyin, yaş x 5 çıkarın ve 161 sayısını çıkarın. Bu formül kadınlar için geçerlidir. Ve erkeklerin sonuna 5 sayısını eklemeleri gerekiyor.

Yani bir ofiste çalışan kadın 70 kg ağırlığında, 160 cm boyunda ve 30 yaşında ise formül şu şekilde olacaktır: 10*70 kg + 6.25*160 cm - 5*30 yıl - 161 \ u003d 1389 kcal. Böyle bir sayı, bir kişinin tam bir barış içinde yaşamı için gereklidir. Ama her insan hareket eder. Bu nedenle, kaç kalori yiyebileceğinizi bulmak için, ortaya çıkan sayıyı belirli bir katsayı ile çarpmanız gerekir.

Hiç spor yoksa ve iş hareketsizse, katsayı 1,2 olacaktır. Haftada en az iki kez ders varsa, o zaman 1.375. Haftada dört kez spor mu? Dolayısıyla katsayı 1.55 olacaktır. Spor her gün mevcutsa, gösterge 1.725 ve günde iki kez ise - 1.9 olacaktır.

Örnekteki kadın hiç spor yapmıyorsa 1389 * 1.2 gerekir ve 1667 kcal elde edilir. Gün içinde çok fazla tüketilebilir. Spor en az bir kez mevcutsa, o zaman farklı hesaplanmalıdır: 1389 * 1.375 ve 1909 kcal çıkacaktır. Bu kaloriler kiloyu korumak için gereklidir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, hesaplama farklı yapılmalıdır.

Kalori sayarak nasıl daha ince olunur? Her şey oldukça basit. Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketin. Kilo kaybının güvenli olması için günlük kaloriyi %20 azaltmanız gerekir, daha fazla değil. Yani, günlük kalori içeriği 0,8 ile çarpılmalıdır. Örnekteki bir kadın, kalori içeriği 1333 kcal (0.8 * 1667) ile kilo verebilir.

Kilo kaybını hızlandırmak için her zaman bir istek vardır. Ancak bunu kalorileri çok azaltarak yapmak buna değmez. Gerçek şu ki, metabolizma yavaşlayacak, bu yüzden kilo vermek daha zor hale gelecek. Ayrıca, bu durumda, halsizlik meydana gelecektir. Baş dönüyor ve ağrıyor, ruh hali bozulacak, zayıflık ortaya çıkacak.

Kadınlar için 1200 kcal ve erkekler için 1800 kcal ile güvenle kilo verebileceğinizi unutmamalısınız. Bu limiti düşürmek isteniyorsa bir uzmana danışmanız gerekir, kendi başınıza kalori azaltmamalısınız, bu sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kalori sayma ile kilo vermek çok etkilidir. Ancak haftada bir kez diyetinizi artırmanız gerekir. Böyle bir zikzak metabolizmanın yavaşlamasını önleyecektir. Yani bundan sonra tekrar kilo vermek mümkün olacaktır.

Böyle bir diyet oldukça rahattır. Ne de olsa menünüzü, beğendiğiniz tüm ürünleri içerecek şekilde oluşturabilirsiniz (tabii ki sebepler dahilinde). Ek olarak, bu diyetin sırrı, gözlemi sırasında açlıktan ölmek zorunda kalmamanızdır. Farklı yiyecekler yiyebilirsiniz, ancak doğal olarak düşük kalorili yiyecekler daha fazla ve yüksek kalorili yiyecekler daha az yenebilir.

İlki şunları içerir: patates, kefir ve yoğurt (düşük yağ içeriğine sahip), balık, mantar, kalp, karaciğer, muz ve üzüm hariç meyveler, böbrekler, et (tavşan, tavuk, hindi) hariç herhangi bir sebze. İkincisi şunları içerir: tatlılar, şekerleme, tahıllar, fındık, sosis. Yani, bir parça kek, bir avuç fındık ve bir dilim sosis yiyebilirsiniz. Ama sadece küçük bir miktar. Ama bol bol sebze salatası yiyebilirsiniz.

Kalorileri saymak için bir mutfak terazisi satın almanız, özel bir program kurmanız gerekecek. Bununla birlikte, gıdaların kalori içeriğini hesaplamak kolaydır, ancak göstergeyi bulmak kolaydır. hazır yemek daha zor. Bu nedenle, birkaç iyi bilinen seçenek sunuyoruz.

100 kcal bulunur:

• tabak sebze çorbası;
• 50 gr haşlanmış tavuk;
• bir muz;
• dört yemek kaşığı yulaf ezmesi;
• yağsız haşlanmış sebze kısımları;
• şekersiz bir cheesecake.

200 kcal bulunur:

• bir sosis;
• makarnalı bir kase çorba;
• iki yumurtadan omlet;
• 100 gr az yağlı süzme peynir ve bir kaşık bal.

300 kcal bulunur:

• iki pirzola;
• birkaç süzme peynirli krep;
• iki güvercin.

Böyle bir diyet için bir menü nasıl yapılır? Yemekler dengeli ve çeşitli olmalıdır, çünkü yemekler her gün değiştirilebilir. Küçük porsiyonlarda beş kez yemelisiniz.

• kahvaltı: bir kase yulaf ezmesi sebze salatası, bir dilim peynirli ekmek, yeşil çay;
• atıştırmalık: iki elma;
• öğle yemeği: bir tabak sebze çorbası, bir pirzola, salata, komposto;
• beş çayı: az yağlı süzme peynirçilek ile (100 g);
• akşam yemeği: balık, salata ve kefir.

Bu menünün kalori içeriği yaklaşık 1200 kcal'dir. Güvenli ve kademeli olarak kilo vermeye yardımcı olan bu göstergedir.

Bu nedenle, günlük ihtiyacınız olan kalori sayısı birçok faktöre bağlıdır. Hepsi dikkate alınmalı ve ardından gösterge özel bir formül kullanılarak hesaplanmalıdır. Ve sonra aç kalmadan ve monoton bir menüden acı çekmeden kilo vermek mümkün olacak.

Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini bilmek, kilo vermek, kütle kazanmak veya normal kiloyu korumak için gereklidir. Ama nasıl hesaplanır? Kolay! Bir hesap makinesi alın ve günlük diyette diyette kaç kilokalori olması gerektiğini size söyleyen Harris-Benedict formülünü kullanın.

Harris-Benedict formülü, aksi halde istirahatte enerji harcaması olarak tanımlanan temel metabolik indeksinizi (BMI) belirlemek için kullanılır. Temel metabolik indeks cinsiyetinize, yaşınıza ve vücut ölçünüze bağlıdır, bunu hesaplayarak sadece canlı ve uyanık kalarak ne kadar minimum kcal yaktığınızı öğrenebilirsiniz.

Tabii ki yataktan kalkıp günlük aktivitelerinize başlar başlamaz minimum rakam artıyor. VKİ'nizi fiziksel aktivite seviyenize karşılık gelen bir faktörle çarparak Aktif Metabolik İndeksinizi (AMI) hesaplayabilirsiniz. Hareketsiz iseniz 1,2'den süper aktifseniz 1,9'a kadar değişir.

İşte nasıl çalıştığı:

Kadınlar: BMR = 65,5 + (9,657 x ağırlık kg) + (1,88 x boy cm) - (4,7 x yaş)

Erkekler: BMR = 66 + (13,83 x kg olarak ağırlık) + (5,08 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl)

Temel metabolik indeksinizi mevcut fiziksel aktivite seviyenizle çarparak aktif metabolik indeksinizi hesaplayın. Belirli bir yetişkinin günde yemesi gereken oranı hesaplamak için kullanılabilir.

Yaşam tarzınız ise:

• Hareketsiz (çok az veya hiç hareketlilik): AMI'niz = BMI x 1.2
• Hareketsiz (haftada 1-3 gün az hareket/çalışma): AMI'niz = BMI x 1.375
• Orta derecede aktif (ortalama hareketlilik/haftada 3-5 gün çalışma): AMI'niz = BMI x 1.55
• Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz/iş): AMI'niz = BMI x 1.725
• Süperaktif (haftada 6-7 gün çok yoğun egzersiz/çalışma): AMI'niz = BMI x 1,9

AMI'niz, mevcut kilonuzda kalmak için günlük olarak tüketebileceğiniz kalori miktarını yansıtır. Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite seviyenizi artırmanız veya kalori alımınızı azaltmanız gerekir, yani. Daha az yemeniz gerekiyor, bu da kalori tablosuna yardımcı olacaktır.

Bu bilgiyi nasıl kullanabilirim?

Ne yazık ki, Harris-Benedict formülü mükemmel değil. Beslenme ve Diyet Akademisi'ne göre, araştırmalar formülün zamanın yüzde 90'ının yüzde 60'ının doğru olduğunu gösteriyor.

Bu, oldukça iç karartıcı olan, zamanın yüzde 40'ını yanıltıcı olduğu anlamına gelir. Daha da kötüsü, formül yanlışsa, deneklerin ihtiyaç duyduklarından daha fazla günlük kalori gösterdiği için düşündüklerinden daha az yaktılar.

Formülün doğruluğu ile ilgili sorun, fiziksel veya genetik faktörlerden kaynaklanabilir ve birçok insan, kalori hesaplamasını da etkileyen fiziksel aktivite seviyelerini büyük ölçüde abartır.

Öyleyse neden her zaman doğru olmayan bir formül kullanalım?

En azından bir yerden başlamak zorunda olduğun için. Önerilen günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve kilo almıyorsanız veya almıyorsanız, bu sayı ile çalışın (yukarı veya aşağı). Ama lütfen kalifiye bir doktor gözetimi olmadan günde 1200 kaloriden az yemeyin. Kilo değişiklikleri ile kalori açığınızı da yeniden hesaplamanız gerekecektir.

Çevrimiçi kalori hesaplayıcıları

Telefonunuzda hesap makinesini açmak ve hepsini elle hesaplamak o kadar da zor değil, ancak çevrimiçi bir hizmeti kullanmak çok daha kolay. Yakın gelecekte siteye kullanışlı bir kalori hesaplayıcı ekleyeceğiz.

Çevrimiçi hesap makinelerinin kullanımı kolaydır ve kalori alımını sırayla almak isteyen herkes için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Ayrıca, alımlarını izlemek ve egzersiz yoluyla ne kadar yaktığınızı öğrenmek için yediğiniz gıdaların ambalajındaki bilgileri takip edin.

Çözüm

Her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olacak çevrimiçi hesaplayıcılar ve diyet planlayıcılar bulmak o kadar da zor olmasa da, bu bilgilerin tam olarak nasıl hesaplandığını bilmek her zaman iyidir. Ve kalori alımınızı azaltmanın veya fiziksel aktivite yoluyla yakmanın kilo vermenize nasıl yardımcı olacağını tam olarak görebilirsiniz.