Kilolarını izleyen tüm kızlar, kalori saymak gibi bir kilo verme yöntemini bilmiyor. Bunun diyetsiz kilo verme olduğunu söyleyebiliriz. Kesinlikle tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak kalori içeriklerini saydığınızdan emin olun. Birçoğu bunun çok zor olduğunu ve bu şekilde kilo vermenin kesinlikle onlara göre olmadığını düşünebilir. İlk başta, elbette, olağandışı. Sonuçta, her bir porsiyon yemeğin ağırlığını bilmeniz, yenen her bir ekmeğin kalorisini hesaba katmanız, sürekli bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ama sonra bu şekilde yemek yemek bir alışkanlık haline gelecek ve bir kase pancar çorbasının kaç kalori olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Yeni başlayanlara yardımcı olmak için, cep telefonları için belirli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplayabilen ve bir günde ne kadar yediğinizi sayan birçok farklı program vardır. Bu yazıda en heyecan verici soruları cevaplayacağız: “Günde kaç kalori yemeliyim?”, “Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacım var?”, “Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?”.
Kilo vermek için kalori sayımı nasıl yapılır? kalori nedir
Kalori nedir? Modern insan bu kelimeyi her yerde duyar. Mağazadaki herhangi bir ürünün içerdiği kalori hakkında etiket bilgisi vardır. Çoğu insan bu kelimeyi yemekle ilgili olarak kullanmasına rağmen, kalori çok daha büyük bir anlama sahiptir.
- kalori, 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanması gereken bir enerji birimidir;
- gıdadaki enerji miktarı, içindeki kalori sayısıdır;
- 1000 kalori 1 kilokaloriye eşittir;
- "kalori" kelimesi sadece gıda ile ilgili olarak değil, aynı zamanda enerji içeren her şey için de kullanılmaktadır.
Bir insan günde kaç kalori tüketmeli?
Gün içinde herhangi bir eylemde bulunan her insan enerji harcar. Bu enerji kaloridir. Ancak her bireyin ne kadar enerji harcadığına bağlı olarak günlük tüketmesi gereken kalori miktarı hesaplanır. Bu nedenle, farklı insan kategorileri için kalori normunda böyle bir ayrım vardır. Örneğin, gençler yaşlılardan çok daha fazla enerji harcama eğilimindedir. Ve buna göre, daha fazla kalori tüketmeleri gerekiyor. Kadınlar ve erkekler arasında günlük kalori alımında da farklılıklar vardır. Aşağıda, farklı aktivite derecelerine sahip erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz. Ancak bu rakamların sadece kilolarından şikayeti olmayan kişiler için geçerli olduğunu unutmamak gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, kalori hesaplaması sizin için farklı olacaktır.
Kadınlar için günlük kalori
Yaşam aktivitesinin doğasına bağlı olarak, kadınlar arasında aşağıdaki gruplar ayırt edilir:
- hareketsiz kadınlar 19-25 yaş arası kadınlar için 2000 kalori, 26-50 yaş arası kadınlar için 1800 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1600 kalori;
- orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 25-50 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1800 kalori;
- aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-30 yaş arası kadınların 2400 kalori, 31-60 yaş arası kadınların 2200 kalori, 60 yaş üstü kadınların 2000 kalori tüketmesi önerilir.
Erkekler için günlük kalori
- Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler. 19 ila 30 yaş arası erkekler için 2400 kalori, 31 ila 50 yaş arası erkekler için 2200 kalori, 50 yaş üstü erkekler için 2000 kalori tüketmeniz önerilir.
- Orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2600-2800 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2400-2600 kalori, 51 yaş üstü erkekler için 2200-2400 kalori tüketmeleri önerilir.
- Aktif bir yaşam tarzı olan bir adam. 19 ila 30 yaş arası erkekler için 3000 kalori, 2800-3000 - 31 ila 50 yaş arası, 2400-2800 - 50 yaş üstü erkekler için tüketilmesi tavsiye edilir.
Kilo vermek için kalori sayımı nasıl yapılır?
Günlük kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek, kilo vermenin bilimsel temelli tek yöntemidir. 1 kg kilo vermek için 7700 kalori yakmanız gerekir. Kilo vermek için sadece diyeti azaltmak pratik değildir. kesinlikle artırmalısın fiziksel aktivite. Böylece metabolizmanızı daha hızlı hızlandırırsınız ve kilolar daha hızlı atılmaya başlar. Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini nasıl hesaplarsınız? Modern beslenme uzmanları aşağıdaki önerileri sunar:
- biraz fazla kiloluysanız ve ayrıca haftada en az 3 kez antrenmana zaman ayırıyorsanız, o zaman kalorilerin% 10'unu "eksi" yapmanız yeterlidir. Günlük ödenekİçin sağlıklı kişi. Olacak mükemmel seçenek sistematik olarak fazla kiloları kaybetmek ve vücudu strese sokmamak için;
- biraz fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük ödenekten kalorilerin% 20'sini "eksi" yapmalısınız. Onlar. fazlalığı kaybetmek istemiyorsanız, olması gerekenden günde %20 daha az yemek zorunda kalacaksınız;
- Eğer obezseniz, günlük kalori alımınızı %40 oranında azaltmanız gerekir. Kural olarak, bu kadar fazla kilolu kişiler, tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle spor eğitimine katılamazlar. Ancak yb[ için yürüyüş ve hafif jimnastik her zaman mevcuttur.
Böyle bir "diyet" bir kişi tarafından çok kolay tolere edilir çünkü. ürünlerde katı kısıtlamalar yoktur. Hafta boyunca kalori alımınızı biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, günlerden birinde günlük kalori sayısını% 10-20 artırın. Ancak daha sonra, kalori sayısını% 40 azaltarak hafta boyunca oruç tutmanız gerekir. Kilo kaybı için kalori hesaplamak için daha doğru bir formül de var. Bu formül boy, kilo, yaş, yaşam tarzına dayanmaktadır. Tek bir kişi için bu kalori sayma yöntemine dayanarak, bireysel kilo verme programları modern beslenme uzmanları tarafından derlenmektedir. Bu Mifflin-San George formülüdür.
- Yukarıdaki formüle göre kilo vermeniz için ideal kalori miktarını hesaplama sürecinde, fiziksel aktivitenizin doğasını yeterince değerlendirmek önemlidir. İstatistiklere göre, birçok kişi hafta boyunca "spor başarısını" abartıyor. Birisi haftada 5 kez gerçekten yoğun antrenman yapıyor ve kendine 1.55 faktörü belirliyor ve birisi 2 kg dambıl kaldırıp biraz koşu yapıyor ve ayrıca kendine 1.55 faktörü belirliyor. Eğitiminizin doğasını abartmaktansa biraz hafife almanın daha iyi olduğunu unutmayın.
- Porsiyonlarınızı tarttığınızdan emin olun. Bazı insanlar 100 gr'lık bir porsiyondaki kalori sayısını doğru bir şekilde hesapladılar, ancak "gözlerine" güvenerek kendilerine çok daha büyük bir porsiyon koydular ve ardından kalori sayma kilo verme sisteminin çalışmadığından şikayet ettiler.
- Gün boyunca kalori saymak özenli ve titiz bir iştir. Mayonez, şekerli meyve suyu, şekerli kahve vb. kalorileri günlük toplam kalorinize eklemeyi unutmayın. Bazı insanlar bu tür "küçük şeyleri" hesaba katmayı unutur ve ayrıca kilo vermede herhangi bir değişiklik görmezler. Kesinlikle ağzınıza koyduğunuz her şey kesinlikle sayılmalıdır.
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeli. Kalorileri gün boyunca nasıl dağıtırsınız?
Beslenme uzmanlarının kilo vermeye yönelik modern tavsiyelerinde, kalorilerin gün boyunca dağılımına çok dikkat edilir. Yemekler kaç saat sonra düzenlenmeli? Kilo vermek için günde ne kadar yemeli? Yoksa 1.700 kalorinin tamamını tek bir öğünde yiyebilmen önemsiz mi? İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:
- günde yaklaşık 5-6 öğün düzenlenmesi tavsiye edilir;
- öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır;
- Yoğunluğunuz nedeniyle kesirli ve sık porsiyonlar yiyemiyorsanız, kendinize uygun bir yemek programı çok iyi yapabilirsiniz. Önemli olan, kalori sayısının sizin için belirlenen normu aşmamasıdır;
- çoğu daha iyidir yüksek kalorili yiyecekler günde, günün 1. yarısında tüketildi;
- akşamları günlük diyetinizden "en hafif" kalorili yiyecekleri tercih edin.
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeli. Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek için yaşam tüyoları
Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermeye başlamak üzere olan birçok kişi, tüm bu sürecin karmaşıklığından korkar. Belki de sonsuz kalori tablosu gözlerinizin önünde açılır. Şu anda kilo vermek için bu tür tablolara gerek yok, sürekli kontrol etmeye, bir sütunda kalori saymaya, ihtiyacınız olan ürünü uzun süre listede aramaya gerek yok. Bugün her şey çok daha kolay. Kalori sayma yöntemindeki en popüler yaşam tüyoları arasında şunlar yer alır:
Kilo vermek için karmaşık bir tabakta kalori sayımı nasıl yapılır?
Bir yemeğin kalorisini doğru bir şekilde hesaplamak için, bu yemekteki her bir malzemenin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir. Tabii ki, bir tabakta ne kadar az malzeme varsa, kalori sayma işlemi o kadar kolay olur. Peki ya yemek karmaşıksa? Pişirme işlemi sırasında, örneğin tavaya koyduğunuz her ürünü tartmanız ve geri kalan ürünlerle toplamanız gerekir. Bu kadar basit bir şekilde böreklerin, pirzolaların, turşuların vb. kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Bir şeyi kızartacağınız yağı göz önünde bulundurmayı unutmayın. Baharatlar, çay, kahve, diyetin toplam kalori içeriğini etkilemez.
Kilo vermek için kalori yemek. Günlük kalori alımını saymadan azaltmak mümkün müdür?
Bu kadar ayrıntılı bir kalori hesaplamasını sürekli olarak tutabileceğinizden hala şüpheniz varsa, o zaman onları saymadan kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Ve bu oldukça mümkün:
- yağlı yiyecekler, şeker, unlu mamullerin tüketimini en aza indirin. Bu nedenle, kalori içeriğiniz günlük rasyon%20 azaltılabilir;
- yemeklerinizi kesirli yapın. Az ama sık yiyin. Evet, bir indirim alacaksınız. günlük tüketim%5-10 daha fazla kalori
Kilo vermek için kalori nasıl yenir. Farklı kalori içeriğine sahip günlük diyet çeşitleri
1800 kcal için menü seçeneği
- Kahvaltı. Yağsız haşlanmış et 90 gr, bezelye 250gr, 1 haşlanmış yumurta, Sütlü kahve.
- Öğle yemeği. Elma.
- Akşam yemeği. Sebze çorbası 200gr buharlı pirzola 120 gr çiğ yağsız et, haşlanmış pancar salatası 150 gr, şeker ikameli jöle 50 gr.
- beş çayı. yağsız peynir 100 gr, şekersiz komposto 200-250 gr.
- Akşam yemeği. haşlanmış balık 100 gr, salata taze sebzeler 150 gr.
- Yatmadan önce. az yağlı kefir 200-250 gr.
1200 kcal için menü seçeneği
- Kahvaltı. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 200 gr, sütlü kahve.
- Öğle yemeği. Elma.
- Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, tavuk eti 100 gr, taze sebze salatası 40 gr, şekersiz komposto.
- beş çayı. Yağsız süt 250 gr.
- Akşam yemeği. Yağsız haşlanmış et 90 gr, sebzeli güveç 200 gr.
- Yatmadan önce. Bir bardak az yağlı kefir.
800 kcal için menü seçeneği
- Kahvaltı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz kahve.
- Öğle yemeği. Elma.
- Akşam yemeği. çorba sebze suyu 200 gr, yağsız haşlanmış et 90 gr, şekersiz komposto 200 gr.
- beş çayı. Komposto şekersiz 200 gr.
- Akşam yemeği. Tavuk göğsü haşlanmış 90 gr, bezelye 50 gr.
- Yatmadan önce. Yağsız kefir 200 gr.
Kalori sayımı ile kilo vermenin faydaları
Belki de kalori saymak gibi bir kilo verme yönteminin ana avantajlarını okuduktan sonra tüm şüphelerinizi bir kenara bırakacaksınız. Hala şüpheleriniz varsa, çoğu beslenme uzmanı tarafından onaylanan bu yöntemin avantajlarını okuyun ve büyük miktar bu şekilde kilo veren kadınlar:
- Öncelikle herhangi bir üründen vazgeçmenize gerek yok. Diyet çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Daha önce yediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, sadece günlük kalori alımınıza "sığdırın". Elbette "zararlı" ürünlerin tüketimi azalacaktır, ancak kimse sizi onları tamamen dışlamanız için zorlamaz. Çikolata sever misin? İnanılmaz. Sadece 2 küpün kalorisini diyetinize girin;
- ikincisi, en sevdiğiniz kafeleri eskisi gibi ziyaret etmeye devam edebilirsiniz. Hemen hemen tüm kuruluşlar, menüde yemeğin bileşimini ve kalori içeriğini belirtir. Bu, kilo vermede çok büyük bir psikolojik artıdır;
- üçüncüsü, kalori sayma becerisinde ustalaştığınızda, bunu o kadar otomatik hale getireceksiniz ki, kilo verme işlemi bittiğinde bile bilinçaltında kalorileri "zihninizden" saymaya devam edeceksiniz. Bu da diyetten sonra kilo almayacağınız anlamına gelir, doğru beslenme Belirli bir günlük kalori içeriği dahilinde olan yemekler yaşam biçiminiz haline gelecek. Kilo vermek için her gün doğru beslenmeyi bileceksiniz.
Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin eksileri
- Kalori sayma yönteminin muhalifleri, kalori azaltmaya değil, doğru oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bazı beslenme uzmanları, fazla kiloların bize aşırı yemekten değil, yanlış protein, yağ ve karbonhidrat oranı nedeniyle geldiğine inanıyor. Ve örneğin tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak değil, onları diyetten tamamen çıkarmak veya kabul edilebilir bir minimum seviyeye getirmek daha mantıklı olacaktır.
- Kalori saymanın bir başka rakibi, açlık ve iştah duyguları arasında ayrım yapmayı öğrenmeyi öneriyor. Buna göre, yalnızca gerçekten acıktığınızda yemek yemelisiniz. Ve iştah duygusunu kontrol etmeyi ve bastırmayı öğrenmeliyiz. Kalori sayma yöntemini kullanan kilo verme sisteminin ana dezavantajı, vücudunuzu "dinlememeniz".
- Bazı beslenme uzmanları, kalori saymaya başka bir alternatif sunar - yemeğin kalori içeriğine değil, hacmine atıfta bulunur. Çoğu zaman, porsiyon boyutunu bir tür referans noktasıyla karşılaştırmayı önerirler: yumruk, avuç içi, bardak, tatlı tabağı vb. Onların görüşüne göre, sürekli matematiksel hesaplamalardan kaçınabilirsiniz, ancak tasarruf edebilirsiniz. Düşük kalorili günlük rasyon ve kesirli beslenme.
Günlük kalori hesabına dayalı bir kilo verme sistemi, beslenmede bir yenilik değildir. Yöntem, geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edildi. Bu yönteme bağlı kalmak ya da olmamak sadece sizin kararınızdır. Ancak kilo vermede kalıcı bir sonuç elde etmek ve vücudunuzu stresten kurtarmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer. Pürüzsüz ve doğal uygun kilo kaybı yemeklerin günlük kalori içeriğinin normalleşmesi ile uzun süredir kanıtlanmış ve birçok kişi tarafından test edilmiştir. Kilo vermede başarı!
Kalori, vücudun yiyeceklerden aldığı ve daha sonra herhangi bir aktiviteye harcadığı enerji olarak adlandırılır. Bir kişi yiyecekleri yer ve vücut bunları enerji üretmek için kullanır ve bu da organlara hayati aktivite sağlar. Tüm hayati süreçlerin çalışması için enerjiye ihtiyaç vardır: zihinsel çalışma, solunum, ısı değişimi, kalp atışı ve hatta hareketler için. Her ürünün özel bir kimyasal bileşim, ancak hepsi aynı maddelerden oluşur, ancak farklı oranlardadır. Yani, malzemeler:
- karbonhidratlar;
- eser elementler;
- proteinler;
- su;
- vitaminler;
- yağlar.
Neden kalori saymanız gerekiyor?
Diyete uymayan bir kişi günlük kalori alımını aşma eğilimindedir ve çok fazla yemese bile tüm ürünlerin kalori içeriği farklı olduğu için. Tam öğün sayılmayan atıştırmalıklar yutulur ve unutulur. Ayrıca kaloriler "zararlı" ve "yararlı" olarak ikiye ayrılır. Bunları sınırsız miktarda kullanan kadınlar, özü aynı olan - günlük kalori alımında azalma olan diyetler yardımıyla kilo verme arzusuna sahiptir.
Tüm diyetlerin ortak bir önemli dezavantajı vardır - sınırlı bir ürün listesi. katlansan bile sıkı diyet kilo vermek için ve istenen sonuca ulaştıysanız, o zaman hala önceki yeme alışkanlıklarınızı bırakmamışsınızdır, bu nedenle bunlar uyumunuzu hızla “bozacaktır”. Yiyeceklerin enerji değerini ve yediğiniz yiyecek miktarını hesaplamak sizin için geçici bir diyet değil, bir yaşam tarzı olmalıdır - yalnızca sürekli izleme ve bir masa her zaman güzel bir figüre sahip olmanıza ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl sayılır
PP'ye geçmeye karar verme ve Gündelik Yaşam kilo vermek için bir kalori sayma tablosu kullanın, başarılarınızı kaydedeceğiniz bir günlük alın. Günlük kalori alımını gözlemlerken, günde yediğiniz her ürünü not edin ve ayrıca fiziksel aktivite kaydınızı tutacağınız bir yer bulun. Tablonun üçüncü sütunu kilonuzdaki değişiklikleri gösterecektir - kilo verme günlüğüne sabah ağırlığını kaydetmeniz gerekir.
Kilo vermenin sonuçlarını karşılaştırarak diyetinizi ayarlayabilirsiniz. Aynı zamanda vücut için gerekli olan minimuma odaklanın ve kilo vermek için yanması gerektiğini unutmayın. daha fazla kalori alınandan daha Vücudun durumu, kilo veren kişinin yaşı, fiziksel aktivitesi dikkate alındığından, gerekli miktar her biri için ayrı ayrı hesaplanır. Örneğin fazla hareket etmeyen bir kadın günde 2200 kcal yiyebilirken, aktiviteleri fiziksel aktivite ile ilgili olmayan erkekler için bu rakam 2800 kcal/gün'e kadar çıkmaktadır.
Kilo kaybı için, izin verilen günlük kalori alımını azaltarak hesaplamanın biraz farklı yapılması gerekir:
- spor yapmayan kadınların kilo vermesi için 1000-1200 kcal/gün, erkeklerin 500-600 kcal daha fazlasına ihtiyacı vardır;
- Antrenman yapan kadınların günde 2000-2200 kcal tüketmesi, erkeklerin ise bu sayıya 500 kcal eklemesi gerekiyor.
Kilo vermek için kalori sayma - tablo
Vücut ağırlığınızı azaltmaya karar verirken, alımınızı kontrol etmeniz gerekir. yüksek kalorili yemekler. Kilo vermeye yönelik ürünlerin kalori içeriği tablosu, menüyü derlerken sadık yardımcınız olacaktır, ancak diğer hususlar dikkate alınmalıdır:
- Su, çay ve kahvenin kalori içeriği sıfırdır ancak buna şeker, bal, süt veya diğerleri dahil değildir. ek bileşenler içeceğe eklemeye karar verdiğiniz.
- yemek yaparken karmaşık yemek enerji değerini hesaplamak için ihtiyacınız olduğunu unutmayın. enerji değeri bileşime dahil ürünler.
- Kızartma yaparken, ürünün kalori içeriğine kızartıldığı yağın kalori içeriğini ekleyin.
yemek kalori tablosu
Kilo kaybı için izin verilen günlük kalori alımınızı bilerek, menünüzü ayarlayabilir ve doğru bir diyet oluşturabilirsiniz. Bir kilo kaybı kalori sayma tablosu bu konuda size yardımcı olacaktır - bu sayede BJU'nun bileşimini ve herkes için en popüler ve uygun fiyatlı olarak kabul edilen yiyeceklerin kalori içeriğini öğreneceksiniz. Tabloda, ürünün 100 g'ı başına kalori içeriği ve bileşimi ile ilgili veriler gösterilmektedir.
| Ürün adı | Kalori (kcal) | karbonhidratlar |
||
| Meyveler, meyveler |
||||
| Turuncu | ||||
| Kırmızı yabanmersini | ||||
| Üzüm | ||||
| Greyfurt | ||||
| çilekler | ||||
| Altın çilek | ||||
| mandalina | ||||
| Frenk üzümü | ||||
| Yeşiller, sebzeler |
||||
| Patlıcan | ||||
| Yeşil bezelye | ||||
| Beyaz lahana | ||||
| Brokoli | ||||
| Brüksel lahanası | ||||
| Karnabahar | ||||
| kırmızı lâhana | ||||
| lâhana turşusu | ||||
| Haşlanmış patatesler | ||||
| Patates | ||||
| Kızarmış patates | ||||
| Kuru soğan | ||||
| Yeşil soğan | ||||
| kırmızı soğan | ||||
| salatalık turşusu | ||||
| taze salatalık | ||||
| Maydanoz | ||||
| Tatlı biber | ||||
| Kereviz | ||||
| kırmızı fasulyeler | ||||
| kuru fasülye | ||||
| ceviz | ||||
| Çam fıstığı | ||||
| Antep fıstığı | ||||
| devekuşu yumurtası | ||||
| bıldırcın yumurtası | ||||
| tavuk yumurtası | ||||
| kurutulmuş mantar | ||||
| beyaz mantar | ||||
| Kızarmış mantarlar | ||||
| yağmurluklar | ||||
| kavak mantarı | ||||
| çörek | ||||
| kurutulmuş gıdalar |
||||
| kuru erik | ||||
| Peynir, süt ürünleri | ||||
| Brynza ineği | ||||
| Yoğurt %1,5 | ||||
| Tam yağlı süt | ||||
| Süt %3,2 | ||||
| Ryazhenka %6 | ||||
| kesilmiş süt | ||||
| Krem %20 | ||||
| Krem %10 | ||||
| Ekşi krema %20 | ||||
| Ekşi krema %10 | ||||
| Parmesan Peyniri | ||||
| Hollanda peyniri | ||||
| Peynir Lambert | ||||
| Peynir Rusça | ||||
| İşlenmiş peynir | ||||
| Sosis peynir | ||||
| lor peyniri | ||||
| Lor %18 | ||||
| Az yağlı süzme peynir | ||||
| tatlı hamur işleri | ||||
| buğday ekmeği | ||||
| Ekmek Darnitsky | ||||
| Çavdar ekmeği | ||||
| Tahıllar, baklagiller, un |
||||
| Yeşil bezelye (konserve) | ||||
| Yeşil bezelye (taze) | ||||
| Yeşil bezelye kurutulmuş | ||||
| Çavdar unu | ||||
| Buğday unu | ||||
| inci arpa | ||||
| Mısır gevreği | ||||
| Makarna | ||||
| mercimek | ||||
| arpa gevreği | ||||
| Deniz ürünleri |
||||
| havyar havyar | ||||
| havyar taneli | ||||
| Pollack havyarı | ||||
| Kızarmış sazan | ||||
| Yağda konserve balık | ||||
| karides | ||||
| Füme Somon | ||||
| kızarmış somon | ||||
| Atlantik ringa balığı | ||||
| yağda hamsi | ||||
| et ürünleri |
||||
| döş | ||||
| Dana rosto | ||||
| dana güveç | ||||
| Tütsülenmiş sosis | ||||
| haşlanmış sosis | ||||
| tavşan eti | ||||
| haşlanmış tavuk | ||||
| Kızarmış tavuk | ||||
| sığır karaciğeri | ||||
| Domuz pirzolası | ||||
| Domuz güveci | ||||
| Sosisler | ||||
| Dana eti | ||||
| Yağlar, soslar |
||||
| Erimiş yağ | ||||
| mayonez kremalı | ||||
| margarinli sandviç | ||||
| Pişirme için margarin | ||||
| kremalı margarin | ||||
| Mayonez ışığı | ||||
| tereyağı | ||||
| Mısır yağı | ||||
| Ayçiçek yağı | ||||
| Tereyağı | ||||
| soya yağı | ||||
| Zeytin yağı | ||||
Hesap makinesi
Kalori tablosu yardımcı olur, ancak çoğu kişi bunu kullanmayı sıkıcı bulabilir. Bu nedenle kilo verenler kalori rehberine daha yakından bakmalıdır. hazır yemekler veya popüler çevrimiçi hesap makineleri. Elektronik sayaçlar yalnızca kalori saymak için değil, aynı zamanda belirli bir yemekteki BJU, vitaminler ve mineralleri de saymak için kullanılabilir. Çevrimiçi program, ısıl işlem sırasında etin, sebzelerin, balıkların veya meyvelerin kaç yararlı bileşenini kaybettiğini hesaplamaya yardımcı olur.
Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması
Günde kaç kalori tüketebileceğiniz kolayca hesaplanabilir. Kilonuzun kg cinsinden değerini 24 ile çarpmanız yeterlidir - ortaya çıkan sayı, dinlenme halindeki vücut için kalori tüketim oranı olacaktır (bu enerji miktarı nedeniyle, insan yaşamı için gerekli süreçlerin çalışmasını sağlayacaktır. ). Kilo kaybı için günlük kalori içeriğini hesaplarken bile, önerilen BJU dozunu hesaba katmanız gerekir: günlük menü %20 yağ, %40 karbonhidrat ve %40 protein içermelidir.
Fiziksel aktivite katsayısı
Günlük kalori miktarı, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu durumda, kabul edilebilir normların sayısı motor fiziksel aktiviteyi ifade eden bir katsayı ile çarpılmalıdır. Bu göstergenin ortalama bir değeri vardır:
- 1.2 - aşırı kilolu veya tamamen hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için;
- 1.4 - Haftada en az 3 kez spor yapanlar için;
- 1.6 - ofiste çalışanlar ve kendilerini nadiren fiziksel emekle yükleyenler için;
- 1.5 - günlük antrenman yapan ve fiziksel emekle uğraşanlar için.
Baz metabolizma hızı
Kalori sayma tablosu kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak günlük kaloriyi hesaplamak için başka değerleri de hesaba katmanız gerekir. Bu nedenle kilonuzu korumak için bazal metabolizma hızınızın aktivite faktörünüzle çarpılması gerekir. Kilo kaybı için günlük oran azaltılmalıdır: kadınlar için 1200 kcal'a kadar, erkekler için - 1800 kcal'a kadar. Kilo vermek için ya yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kalori alımınızı azaltmanız ya da fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Kilo verirken yükü artırmadan önce, antrenmandan önce kaç kalori yiyebileceğinizi hesaplamanız gerektiğini belirtmekte fayda var.
kalori diyeti
Kilo sorunu olanlar için beslenme uzmanları, tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini tabloya göre sayan özel bir sistem geliştirdiler. Bu diyette otururken, favorinizden vazgeçmenize gerek yok lezzetli yemekler, çünkü sistemin şeması olabildiğince basit - sadece porsiyon sayısını ve hacmini azaltmanız gerekiyor. Böyle bir diyetin incelemeleri, bir ayda 4 kg fazla kilodan (başlangıçtaki kütleye bağlı olarak) kolayca kaybedebileceğinizi göstermektedir. Günlük kalori içeriğini minimum 1200 kcal eşiğinin altına düşürmemeniz koşuluyla, diyet sağlık için kesinlikle güvenlidir.
Kalori hesabına dayalı bir diyet sizi acıktırmaz. Ona bakınca buna ikna olacaksınız. örnek menü:
- kahvaltı - 200 gr salata ( taze lahana ve havuç), 0,5 çay kaşığı ile terbiyeli. bitkisel yağ, bir parça haşlanmış sosis (50 gr) veya tavuk pirzola, ekmek ve şekersiz çay;
- atıştırmalık - 100 gr narenciye jölesi, bir bardak limonlu jöle;
- öğle yemeği - 150 gr fasulyeli çorba, 150 gr domuz eti ile rosto sebze, bir fincan üvez çayı, 100 gr patates bisküvi;
- öğleden sonra atıştırması - özünden yapılmış bir bardak kvas, ince bir tabaka ile kaplanmış 2 somun kayısı reçeli;
- akşam yemeği - 100 gr karabuğday, 100 gr haşlanmış tavuk fileto, elmalı çay;
- geceleri - bir bardak yağsız kefir.
Kalori ile diyet tarifleri nasıl seçilir
Kuralları sistematik olarak çiğnerseniz, kilo verme kalori tablosu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayabilir. Yani, kalori sayacaksanız, şunları yapmalısınız:
- Yağ alımını sınırlayın. Hayvansal yağ, karbonhidratlardan iki kat daha fazla kalori içerir. Menü% 30'dan fazla yağ içermiyorsa, vücut karbonhidrat ve protein dozunda bir artış gerektirmez, bu nedenle diyetin kalori içeriği% 10 daha az olur.
- Şeker alımını en aza indirin. Her türlü şeker veya ikamesi iştahı artırır, bu nedenle bir kişi kilo verirken kabul edilemez olan aşırı yemek yer. Sağlıklı bir menü günde 20 gramdan fazla şeker içermemelidir.
- Lif (tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde bulunur) ve pektin alımını artırın. Bu tür yiyecekler kilo vermek için en iyisidir - daha yavaş emilir ve daha hızlı doyurur.
Video
Merhaba sevgili okuyucularım! Güzel ve sağlıklı görünmek, ince ve fit bir vücuda sahip olmak için sağlıklı beslenmeli ve aşırıya kaçmamalısınız. Hangisinin birikme riskini azaltmanın garanti olduğunu muhtemelen herkes bilir. aşırı yağ yanlarda. Bu, günlük rejime uyumu, öğün sayısını ve porsiyon sayısını içerir. Pek çok insan sadece bu noktaları takip etmeye değil, aynı zamanda kalori saymaya da başlar. Bu nedir ve her öğünün enerji değerini doğru ve bireysel olarak nasıl hesaplayacağınızı bugün size anlatacağım.
Dürüst olmak gerekirse, şahsen bunu yapmıyorum. Eskiden porsiyonlarımdaki kalorileri sayardım ama şimdi saymıyorum ve bundan bir nebze de olsa pişman olmayacağım. Sanırım buna ihtiyacım yok - ekstra hareketler, ekstra baş ağrısı. Az önce porsiyonumu 200-250 grama indirdim ve bazen tüketici sepetine düşen ürünlerin etiketlerine bakıyorum. Bu konuyla hiç ilgilenmediğimi söylemem. Örneğin, sevdiğim ve atıştırmalık olarak yediğim keçilerde kaç kalori olduğunu bilmem gerekiyor. Ama tüm ilgim burada bitiyor, kendim için sonuçlar çıkarıyorum ve kabaca oranımı hesaplıyorum. Ancak bazıları için bu bir prensip meselesidir. Büyük olasılıkla, profesyonel sporcular veya yoğun kilo veren kişiler kalori saymakla meşguller. Söylendiği gibi, her biri kendi başına. Bunda yanlış bir şey görmüyorum.
Ancak kilo vermek istiyorsanız yine de dikkate alınması gereken bazı nüanslar var. Sonuçta, her birimiz farklı ağırlık kategorilerine aitiz, farklı bir yaşam tarzı sürüyoruz vb. Günlük kalori miktarının kesinlikle herkes için aynı olamayacağı ortaya çıktı.
Kilo vermek için günde 1200 kalori tüketmeniz gerektiğini defalarca duydum ama erkekseniz ve aynı zamanda spor yapıyorsanız bu size yeterli olmayacaktır. Sonuç olarak, kilo vermek ve kiloyu normalleştirmek yerine baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik ve sağlıksızlık yaşarsınız. Ve kimin ihtiyacı var?
Bu nedenle, kalori sayma yolunu izlemeye karar verirseniz, gıdadan gelen bireysel enerji oranını kendiniz için nasıl belirleyeceğinize dair makaleyi okuyun.
Kalori nedir ve ne için?
Kalori, harcadığımız ve vücudumuza yiyeceklerle giren enerji miktarının bir ölçü birimidir. Başka bir deyişle, bir araba için benzin gibi yakıtla karşılaştırılabilir. Enerji sayesinde hareket etme, koşma, zıplama ve orada ne var - yaşamak için yeteneğimiz var! Hayatımızın idame ettirilmesi bile, örneğin nefes almak, kalp aktivitesi, sindirim veya lenfatik sistemin işleyişi için kalori gerektirir.
Yemek yediğimizde yakıt elde ederiz, kalorileri işlerken yaşamak için ihtiyacımız olan enerjiyi elde ederiz. Ama çok fazla enerji üretilirse ve vücudun onu harcayacağı hiçbir yer yoksa o zaman depolanır, yani vücudumuz onu depolar. Böylece yanlarda ve vücudun diğer bölgelerinde fazla kilolar yağ şeklinde ortaya çıkar.
Ve onlardan kurtulmak, vücudu uygun duruma getirmek ve kilo almamak için vücuttaki kalori alımını kontrol etmeye değer.
şaşırtıcı gerçek, bu konuyu incelerken, yöntemin etkinliği konusunda beslenme uzmanları arasında bir fikir birliği olmadığı ortaya çıktı. Bazıları bunun yardımcı olmadığını, diğerleri sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahip olduklarını ve diğerleri sadece bu kilo verme yöntemine bağlı kaldığını iddia ediyor. Ancak, kalori saymanın avantaj ve dezavantajlarına bir göz atalım.
avantaj:
- Birçoğu, doğru kalori hesaplaması ve tüketimi ile ağırlığın gerçekten azaldığını gözlemliyor.
- Yemek konusunda seçici olmanıza gerek yok, her şeyi yiyebilirsiniz ama yemeğin enerji değerini takip edin.
- Aynı ruhla devam ederseniz, kilo vermenin sonucu yeterince uzun sürecektir. Kaybedilen kiloları alma riski en aza indirilir.
Kusurlar:
- Çünkü her istediğinizi yiyebilirsiniz, sağlığınıza zarar verebilirsiniz.
- Yöntemin karmaşıklığı.
- Nüksler - bu kilo kontrolü yöntemiyle, nüksler çoğunlukla diyet uygun şekilde oluşturulmazsa görülür.
Kalori sayımı nasıl yapılır?
Ve böylece ana soruyu düşünmeye başlıyoruz. Her şeyden önce, genel metabolizmanızı değerlendirmeniz gerekir. Yani, hayati fonksiyonlarınızı fiziksel efor sarf etmeden dinlenirken sağlamak için ne kadar enerji tüketmeniz gerektiğidir.
1 yol
Bunu yapmak için Harris-Benedict formülünü kullanıyoruz. Yarım kalori yöntemini destekleyen beslenme uzmanları arasında oldukça popülerdir.
Bu arada, temel metabolizma sadece vücut ağırlığına değil, aynı zamanda yaşam tarzına, yaşa ve cinsiyete de bağlıdır. Bu yönteme bağlı kalmaya karar verirseniz, tam kalori sayısını hesaba katmamalısınız, en iyisi yuvarlamak.
İşte formül:
Bir örneğe bakalım. Baz değişimini kendim hesaplayacağım.
Bayanım, 28 yaşındayım, boyum 162, kilom 56.
Metabolizmam BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.
- Egzersiz yapmıyorsunuz, az hareket ediyorsunuz ve hareketsiz bir işiniz var BOO * 1.2.
- Haftada 1-3 antrenman, SBI * 1.375.
- Haftada 3-4 antrenman, SBI * 1.55.
- Spor Haftada 5-7 kez SBI * 1.725.
- Çok aktif, günlük eğitimler, yarışmalar, VOO Olimpiyatları * 1.9.
Gördüğünüz gibi günlük tüketilmesi gereken kalori sayısı sadece 1200 değil. Her şey çok bireysel.
Şimdi verilerim. Örneğin, egzersiz yapmasaydım aktivite faktörüm 1350 (yuvarlanmış) * 1,2 = 1620 olurdu. Evde egzersiz yaptığım için şu anda günde 1350 * 1,375 = 1860 kalori.
2 yol
Ancak, birçok kişinin zevkine göre, kilo vermek arasında popüler olan ikinci, daha az kafa karıştırıcı bir sistem var. Çok kolay bir şekilde hesaplanır ve sadece kilograma bağlıdır.
- Grup 1 (yukarıya bakın) - hareketsiz yaşam tarzı, düşük aktivite günde 1 kilogram vücut ağırlığı başına 26-30 kalori.
- Grup 2 - 1 kg başına 31-37 kcal.
- Grup 3 - 1 kg başına 38-40 kcal.
- Grup 4 - 1 kg başına 41-50 kcal.
- Grup 5 - 1 kg başına 50 veya daha fazla.
Böylece, bu hesaplama sistemine göre aktivite katsayısım: 2. grup - 2100.
Şu anki halimi koruyabilmem için günde yaklaşık 1800 kalori almam gerektiği ortaya çıktı. Yani iyileşmeyeceğim. Ama biraz fazla kilo vermek istersem, o zaman iletilen enerji miktarını 500 kcal azaltmaya değer. İstenen sonucu elde ettiğimde, normal dozuma geri dön.
Gördüğünüz gibi, her şey çok basit. Porsiyonun kalori içeriğini hesaplamak için kalır ve hazır yemek. Bununla her şey çok daha karmaşık. Hemen söyleyeyim, tabağınızdaki enerji miktarını tam olarak asla belirleyemeyeceksiniz. dikkate almak gerekiyor çok sayıda faktörler. Görünüşte, bu kesinlikle imkansız olurdu. Bu yüzden kalori saymakla uğraşmıyorum, ama deyim yerindeyse sezgisel olarak gözle yapıyorum. Ancak, hala sonuçlarım var.
Ancak sayıları olabildiğince gerçekçi hale getirmek için tam olarak ne yapılması gerekiyor? Öncelikle, ürünlerin kalori tablosuna bakın ve ikincisi, her birini ayrı ayrı tartın. Ancak o zaman, üründe yüksek bir olasılıkla net bir kalori sayısı bulabileceksiniz.
Ve bence barkodlu ve menünüzde sürüş yapan mobil uygulamalar saçmalık. öyle olamaz. Bunlar yalnızca yaklaşık hesaplamalardır, ancak kesin değildir. Ve oradaki fark nedir - veya + kimse tarafından bilinmiyor. Ama bazı insanlar için uygundurlar. Ancak, mutfağınızda her bir yiyeceği tartmak için çok fazla zaman ve çaba harcamaktan daha iyidir.)))
Ve sonuç olarak, birkaç tane daha vermek istiyorum faydalı ipuçları, kalori sayısını olabildiğince doğru bir şekilde saymanıza yardımcı olacaktır:
- Kızartma yaparken sadece ürünün değil yağın da kalori içeriğini dikkate aldığınızdan emin olun.
- Çay, şekersiz kahve ve süt gibi içecekler 0 kalori içerir.
- Nasıl daha kolay yemek, ne kadar az bileşen içerirse, enerji değerini hesaplamak o kadar kolay olur.
- Her zaman etiketleri okuyun. Ürünün 100 gramında kaç kalori olduğunu söylüyor. Bu nedenle, dozunu hesaplayarak vücudunuzdaki enerji alımını kontrol edebileceksiniz.
- Kurşun, böylece tüm bilgileri sistematik hale getirebilir ve belirli bir hedef için (kilo verme, kilo verme, kas kazanımı) kendiniz için bireysel bir beslenme planı geliştirebilirsiniz.
Bugün için bitireceğim. Kilo vermek için hangi yolu seçerseniz seçin, yediğiniz yemeğin kalitesini unutmayın.
Yakında görüşürüz! Hoşçakal!
en iyi ve sağlıklı bir şekilde kilo kaybı, tüketilen gıdaların kalorilerini saymaktır. Hazır yemeklerde doğru kalori sayımı nasıl yapılır ve kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızı en iyi nasıl bilebilirsiniz. Makale, düşük kalorili diyet tarifleri örnekleri sunmaktadır.
Tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini saymak, nefret edilen fazla yağlardan kurtulmanın en güvenilir yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Bu kilo verme yönteminin muhalifleri, kalori saymayı nankör bir görev olarak görüyor. Onların görüşüne göre, yalnızca belirli diyetler fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, son makalede, popülerlik kazanan trendi tartıştık - ancak ne yazık ki, tıpkı bizim gibi, vücudumuzun kilo vermesine yardımcı olmak isteyen sezgimiz her zaman değil.
50 kg ağırlığındaki genç bir kız örneğini kullanarak enerji tüketiminin (veya sakin bir durumda meydana gelen ana metabolizmanın) hesaplanmasını göstereceğiz.
18-30 yaş arası kadınlarda temel metabolizma = (vücut ağırlığı (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240
50 kg ağırlığındaki bir kız için temel değişim 1233 kcal olacaktır. Böyle bir kişinin günde harcadığı kalori miktarını hesaplarken, fiziksel aktivite düzeyi dikkate alınmalıdır. Bunu yapmak için, temel değişim (bizim durumumuzda 1233 kcal'dir) gerekli fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:
- düşük - 1.1;
- orta - 1.3;
- yüksek - 1.5.
Kademeli ve güvenli kilo kaybı için böyle bir kız, yiyeceklerden aldığı kalori miktarını günde 300-500 kcal azaltmalıdır (örneğin, 1 kg yağdan kurtulmak için yaklaşık 7700 kcal harcamanız gerekir). Fazla vücut yağından daha etkili bir şekilde kurtulmak için aktif sporları birleştirmelisiniz.
Dengeli beslenmenin önemi
Kilo kaybı sırasında BJU (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) dengesini korumak çok önemlidir. Bu nedenle, ortalama bir kişi için menü aşağıdaki prensibe göre derlenmelidir:- karbonhidratlar - %50-60;
- proteinler - %20;
- yağlar - %20.
Not. Menünün kalori içeriğini %10-15 oranında azaltmak için sadece tatlı ve yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırlamak yeterlidir.
Hazır yemeklerde kalori sayımı nasıl yapılır?
Hazır yemeklerin enerji değerini hesaplamak için kendinizi bir mutfak terazisi, yemek kalori tabakları, bir defter (yemek günlüğü olacak) ve bir hesap makinesi ile donatmalısınız. Herhangi bir yemeği hazırlamadan önce, her bir malzeme ayrı ayrı tartılmalıdır. Ardından alınan tüm sayıları toplayın ve yemeğin toplam kalori içeriğini elde edin. Pişirme sırasında ürünlerin ağırlığının önemli ölçüde değişebileceği de unutulmamalıdır. Bu nedenle, pişirildikten sonra tahıllar ve makarna birkaç kat daha ağırdır, bu nedenle kalori içeriği tamamlanmış ürün azalır. Günlük tüketilen besinin kalori içeriğini bir deftere kaydedin.Kalori sayarak kilo verin: örnekler
1. Pirzola
Pirzola hazırlamak için ihtiyacınız olacak:- 1 yumurta (74 kcal),
- 0,5 kilo sığır eti(935 kcal),
- 100 ml süt (64 kcal),
- birkaç diş sarımsak (29 kcal),
- 100 gram Beyaz ekmek(242 kcal),
- 0,05 kg soğan (20 kcal),
- 100 mi sebze yağı(899 kcal).
Pişirdikten sonra pirzolaların ağırlığı 0,7 kg idi. 1 pirzolanın kalori içeriğini belirlemek için 2265 kcal sayısını 7'ye bölmeniz gerekir (bu 0,7 kg'dır). 323 kcal rakamını alıyoruz. Bu, 100 g'ın kalori içeriğidir. hazır pirzola. Sonra, pirzola tartın. 80 gr ağırlığında ise, enerji değeri yaklaşık 258 kcal'dir.
2. Sebzeli çorba
İlk yemeklerin (örneğin çorba) kalori içeriğini hesaplamak için tüm sebzeleri ayrı ayrı tartmalı, kalori içeriğini tabloya göre hesaplamalısınız. Tahıllar ve et kullanılıyorsa, kalori içerikleri de dikkate alınmalıdır. Ardından tüm sayıları ekleyin. Çorba ürünlerinin toplam kalori içeriğini susuz alın. Çorbayı hazırladıktan sonra elde edilen hacmi ölçün ve toplam kalori içeriğine bölün (örneğin, 2000 ml çorba bölü 600 kcal) ve ardından 100 ile çarpın. Bu size 100 ml kalori verecektir. hazır çorba.İlk bakışta bu hesaplamalar çok karmaşık görünebilir. Ancak, bu sayma tekniğini birkaç hafta düzenli olarak kullandıktan sonra, kolayca belirleyebilirsiniz. besin değeri menünüz.
Kalori ve BJU sayma fırsatınız (veya arzunuz ve zamanınız) yoksa, o zaman basitçe yapabilirsiniz
Kilo vermek için kalori sayımı nasıl yapılır? Elbette herkes kalorinin ne olduğunu bilir ama özellikle kilo vermek isteyenler. Fazla ağırlık ekstra kalori ile aynı görünür, bu nedenle diyet yapan herhangi bir kişi, yiyeceklerle tüketilen kalori miktarını önemli ölçüde azaltırsanız, sonunda istenen sonucu elde edebileceğinizi bilir. Herkes düzenli olarak kalori saymayı bilmiyor ama diğerlerinden farklı olarak pek çok avantajı olan böyle bir diyet sayesinde verimlilik daha yüksek.
kalori hesaplayıcı
Kalori saymanın faydaları:
- kendiniz seçtiğiniz günlük yiyecek miktarı;
- kendi menünüzü oluşturuyorsunuz ve sadece belirli yemekleri seçme konusunda herhangi bir kısıtlamanız yok;
- kilonuzu takip ederek, yiyeceğin kalori içeriğini ayarlayabilirsiniz (azaltabilir veya değiştirmeden bırakabilirsiniz).
Kilo kaybı için kalori sayma kuralları
- ağırlığı bir kilogram azaltmak için 9000 kalori harcamanız gerekir (1 kg ağırlık artırmak için aynı sayıda kaloriye ihtiyaç duyulacaktır);
- beslenmenin doğru kontrolü için günde yenen her şeyi yazın;
- tüketilen kalorilere ek olarak, gün için tüm yükün (fiziksel) bir kaydını tutun;
- kayıtlarınıza, kaybettiğiniz ağırlığı takip edeceğiniz bir sütun ekleyin. Bunu yapmak için her sabah uyanır uyanmaz kendinizi tartın ve kalkın. Üç verinin karşılaştırmalı sonuçlarına dayanarak, en iyi sonucu almak için diyetinizi ve gerekli fiziksel aktiviteyi seçebilirsiniz.
Bir günde kaç kalori yakmanız gerekiyor?
Tartışılmaz ve iyi bilinen bir gerçek: Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori harcayın. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, biraz spor yapın - 1000 ila 1200 kalorilik bir diyete ihtiyacınız var. Ancak aktif bir yaşam tarzına sahip, sporla arkadaş olan bir kişi için bir günlük kalori sınırı 2200 kaloridir (kalori içeriği kesinlikle bireysel olarak hesaplanır). Minimum ve maksimum günlük kalorinizi öğrenmek için. Bir günlük kalori tüketimini hesaplamak oldukça kolaydır. Ağır fiziksel emekle uğraşan bir erkek yaklaşık 3000 kalori, bir kadın 500 kalori daha az (yani 2500 kalori) tüketir. Örneğin yönetici olarak çalışan bir adam yaklaşık 2800 kalori ve benzer bir işte çalışan bir kadın - yaklaşık 2200 kalori tüketir (kalori tüketimi çevrimiçi hesaplayıcılar kullanılarak hesaplanabilir).
Kilo vermek için kalori sayımı nasıl yapılır?
Kalori sayma yöntemi hem kiloyu korumak hem de kilo vermek için oldukça etkili olsa da, özellikle sık sık ev dışında yemek yiyenler için sayım çok kolay değildir. Ancak pratik yaparsanız ve bazı sırları ve kuralları biliyorsanız, hazır yemeklerin kalori içeriğini nasıl hesaplayacağınızı öğrenebilirsiniz.
Ürünlerin kalori içeriği tablosu esas alınır (bazı tablolarda rakamlar farklılık gösterebilir - ortalama veriler alındığı için bu sorun yaratmaz). Kalori tablolarından, yalnızca esas olarak kullandığınız yiyecekleri seçebilirsiniz, çünkü diyetimizi çeşitlendirmeye çalışsak da, çoğu zaman bizim için oldukça monotondur.
- Besinlerin kalori içeriğini öğrenmek için tabloya birkaç kez baktıktan sonra, yaklaşık kalori içeriklerini kolayca hatırlayabilirsiniz. Örneğin, sebzelerin ortalama kalori içeriği 30-50 kalori, tahıllar yaklaşık 130 kalori, turunçgiller yaklaşık 40 kalori, kümes hayvanları ve balık yaklaşık 130 kalori, 1 yumurta \u003d 80 kaloridir.
- Etiketteki yiyeceklerin kalori içeriğini incelemeyi bir kural haline getirin - bu şekilde, seçtiğiniz diyetin ötesine geçmeyecek şekilde tek bir öğün için gereken porsiyonu hesaplayabilirsiniz.
- İlk 5 gün kalori kısıtlamasına başladıktan sonra özel bir sonuç olmayacağını unutmayın, bu nedenle bu kez ağırlıksız yapın ve net bir şekilde planınıza göre ilerleyin.
- Geceleri yemek yememe kuralını unutmayın. yatmadan en geç 3-4 saat önce olmalı ve (tercihen) şunlardan oluşmalıdır: fermente süt ürünleri, marul veya greyfurt. İştah yatmadan önce oynanırsa, bir bardak kefir için veya 100 gram süzme peynir yiyin.
- ve tamamen, çünkü Günlük alınan kalorinin 1/3'ü kahvaltıya harcanmalıdır. Yulaf lapası, sebze salatası, yumurta (haşlanmış), et (haşlanmış ve yağsız) ile kahvaltı yapmak en iyisidir.
- Kalorilerde bir azalma elde etmek, ancak yeterli miktarda yiyecek sağlamak için tereyağı, sosis, şeker, ekmek (beyaz), kekler ve yüksek yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekir. Bu gıdaları ortadan kaldırarak, gıdanın kalori içeriği yüzde 15 oranında azalır. Kesirli ve azar azar yemelisiniz, ancak sık sık (günde 5-6 kez) ve kalori içeriği yüzde 5 daha azalacaktır.
- Her diyet saf kullanımını içerir Durgun su. Gün içinde yaklaşık iki litre su içmek gerekir, bu da üriner sistemin düzgün çalışmasını sağlar: toksinler ve toksinler vücuttan atılır. Bir bardak su 40 kalori yaktırır. Farklı kullanmak da çok etkilidir. Çin çayı zaman zaman daha etkili bir şekilde yağ kütlesinden kurtulmaya yardımcı olan kilo kaybı için.
- Ağırlığını bilerek ürünün kalori içeriğini bulabileceğiniz ev tipi teraziler (mutfak) alın.
- Ürünlerin etiketinde veya ambalajında belirtilen kalori içeriğini dikkate aldığınızdan emin olun. Kalori içeriğinin ne olduğuna dikkat edin - kuru formda veya zaten hazır. Örneğin 100 gr. tahıllar (kuru) yaklaşık 350 kalorilik bir kalori içeriğine sahiptir. Pişmiş yulaf lapası daha fazla ağırlığa sahiptir, çünkü. emilen su, yani 100 gr. hazır yulaf lapası kalori içeriği neredeyse yarı yarıya azalır.
İstenirse herhangi bir kişi kalori saymayı öğrenebilir ve bu diyeti günlük beslenmede kullanabilir. Çok sayıda olumlu yönü var, sadece kaç kilo vermek istediğinizi bulmanız ve ayrıca kalorilerin sayıldığı temel kuralları bilmeniz gerekiyor.
