Dengeli bir diyetin kuralları, ideal vücut oranlarını hayal edenlerin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek isteyenler tarafından gözlemlenme eğilimindedir. sağlıklı beslenme bir kişinin gün boyunca uyanık kalmasına, yeterli miktarda vitamin, mikro ve makro element almasına, herhangi bir yaş kategorisinde ideal oranlarda bir rakamı korumasına yardımcı olur.
Kilo vermek için doğru beslenme: Aşağıdaki yazıda bir haftalık örnek bir menü verilmiştir.
Kilo kaybı için faydalı bilgiler
Bir beslenme uzmanından bir menü nasıl planlanır
Kilo kaybı sağlayan menüyü doğru bir şekilde boyamak için, çeşitli öğünler için her gün diyet oluşumunun özelliklerini dikkate almanız gerekir:
Sabah kahvaltısı. Vücudu birikmiş vücut yağından düzgün bir şekilde serbest bırakmak için şunu hatırlamak önemlidir: sabah resepsiyonu gıda - maksimum yoğunluk. Doğranmış meyveler veya tatlı çeşitlerin meyveleri ile suda pişirilmiş yulaf lapası en uygunudur.
Öğle yemeği (aksi takdirde ikinci kahvaltı denir). Öğle yemeğinden önce yiyecek kullanımını hariç tutarsanız, vücut kesinlikle kabul edilemez bir açlık hissi ile tepki verir, bu nedenle öğle yemeği hariç tutulamaz bir yemek olarak kabul edilir. Atıştırmalık lezzetlidir, ancak ekmek ve sandviç içermez. En iyi çözüm, vücudu sadece lifle doyurmakla kalmayıp kilo vermeye yardımcı olan, aynı zamanda metabolizmanın normalleşmesine de katkıda bulunan meyvelerdir.
Akşam yemegi. Doygunluk açısından kahvaltıyla hemen hemen eşdeğer olmalıdır. Her gün menü birinci ve ikinci kurslardan oluşmaktadır. Aynı zamanda, mümkünse eti reddederler, yağsız seçerler. sebze suları, salata ve haşlanmış sebzelerin garnitürleri.
beş çayı. Düzgün organize edilmiş bir diyet, bir fındık-meyve karışımıdır.
Akşam yemegi. Her akşam yemeğinin bitkisel bazlı ürünlerden düzenlenmesi önemlidir. Hassas sebze güveçleri, haşlanarak pişirilen sebzeler, hafif kendi kendine yapılan sosların eklenmesi uygundur. Aynı zamanda, geceleri mide tarafından gıdaların işlenmesi, böbreklerde ve safra kesesinde taş kaynağı olan yağ ve toksin oluşumuna yol açtığı için çok fazla yiyemezsiniz.
Bir beslenme uzmanının tavsiyelerine uyarsanız, diyetin ilk günlerinde duygularınızı değerlendirmeniz ve gerekirse şemayı ayarlamanız gerekir. Akşam yemeğinden önce güçlü bir açlık hissi olmaması önemlidir. Bu semptom, sabah ve öğleden sonra yetersiz beslenmenin bir işaretidir. Durumu düzeltmek ve vücut için stres olmadan kilo vermek için planlanan diyeti gözden geçirdiğinizden emin olun. 
Beslenme uzmanlarından doğru beslenme ilkeleri
- Doğru beslenmenin ilk ilkesi, saatlik öğünü takip etmektir. Doğru beslenme: Saat başına kilo kaybı için her gün için menü, 5-6'ya eşit ideal öğün sayısına dayanır. Aralık - 2 ila 4 saat. Son öğün yatmadan en az 3 saat öncedir.
- İkinci prensip, yemeğin hazırlanma şeklidir. Temel olarak, fırında yağsız buğulama, kaynatma, pişirme yapmanız gerekir. Kızartmayı bırakmaya değer. Salatalar mayonez kullanılmadan hazırlanmalıdır.
- Üçüncü ilke, bazı ürünlerin diğerleriyle değiştirilmesi, aksi takdirde zararlı gıdaların yerini sağlıklı gıdaların almasıdır. Mayonez - az yağlı ekşi krema, sosis ve füme etler - haşlanmış et, soda - yeşil çay.
- Dördüncü ilke günde iki ila üç litre sıvı içmektir.
- Beşinci ilke - doğru beslenme- Haftalık menü, günde 1200 kcal yenen, bir tabaktaki yiyeceklerin dengeli bir kombinasyonu (daha iyi sindirim için et artı sebzeler).
Doğru yaklaşımla yemek
Menüye bakmadan önce biraz ürünlerden bahsedelim. Peki evde kilo vermek için nasıl beslenmeli? 
Bunu yiyoruz:
Birincisi et. “Sağlıklı” et, örneğin domuz eti ve diğer yağlı çeşitleri içermez. Doğru beslenme için et kümes hayvanları, dana eti, sığır etidir. Sosisler, sosisler, tütsülenmiş ürünler kaçınılması gereken düşmanlardır. Et parçalarından yağ ve deri çıkarılmalıdır. ile söndürme küçük bir miktar yağlar, buhar veya su ile kaynar - işte böyle pişirmelisin.
Yardımcı bilgi
İkincisi balık. Diyete etten daha sık dahil etmek gerekir. Pişirme yöntemi aynıdır. Balık çeşitleri az yağlı olmalıdır (levrek, pollock, morina, levrek).
Üçüncüsü, yumurtalar. Yumurtalar yüksek kalorili bir üründür. Ama olmalılar. Ürünün sindirimi çok zordur. En fazla 3 parça yemeniz gerekir (haftada). Kilo kaybı için diyete dahil etmek daha iyidir bıldırcın yumurtası tavuktan çok daha sağlıklıdır.
Dördüncü - süt ürünleri. Daha doğrusu, diyetin temeli - Süt Ürünleri(süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir). V minimum miktarlar ekşi krema ve kremaya izin verilir (ancak nadiren).
Beşinci - hayvansal yağlar. Hem tereyağı hem de diğer yağlardan bahsediyoruz. Yağlar vücut sistemlerinin düzgün çalışması için gereklidir. Günde beş gram yeterli olacaktır. Vücudun ihtiyaçları yenilenecek, kilo verme süreci daha verimli geçecektir.
Altıncı - bitkisel yağ. Yağsız pişirmeye çalışın. Ama tarifi gerektiriyorsa soya, zeytin, mısır veya ayçiçeği olsun. Çoğu en iyi yağ Bu soğuk preslenmiş yağdır. Kilo kaybı için çift kazanda pişirmek en iyisidir.
Yedinci - sebzeler. Yeşillik yemelisiniz (kişniş, kereviz, yeşil soğan, dereotu), lahana (brokoli, karnabahar, beyaz lahana), biber, salatalık, soğan, domates, sarımsak. Sadece patateslere izin verilmez. Hatta çok sayıda Listelenen sebzeler şekle zarar vermez.
sekizinci - meyveler (meyveler). Onlar bir vitamin kaynağıdır. Kuru meyvelere de izin verilir. İklim koşullarımızda yetişen en faydalı meyveler.
Dokuzuncu - tahıllar ve makarna. Hızlı kilo vermek için ne yemeli? Ne tür tahıllar? Bunlar buğday, pirinç, darı ve karabuğdaydır. makarna olmalı sert derece. Bir porsiyon tahıl (makarna) - 200 gram.
Onuncu ekmek. Günlük ekmek miktarı 30-40 gramdır. Onun yerine Beyaz ekmek en yüksek dereceli tahıl veya kepek yenmelidir. Kilo verme sürecinde pişirme kullanımı kabul edilemez. Yalnızca bakım aşamasında ve daha sonra çok küçük miktarlarda karşılanabilir. Yemek yemenin zaman ritimlerine mutlaka uyun (sabahları zararlı tüketilmelidir).
onbirinci - tuz. Yiyecekleri normalden biraz daha az tuzlamalısınız. Tat için baharat kullanmak daha iyidir: biber, küçük hindistan cevizi, mercanköşk, kişniş, köri, kekik, karanfil, melisa, zencefil.
Ve son olarak, şeker. Tamamen hariç tutuyoruz. Şeker boş ve tamamen işe yaramaz kaloridir.
Beslenme uzmanlarına göre tüm aile için bir menü derlemek
Aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere dayanmalıdır:
- Her aile üyesinin yaşı.
- Fiziksel aktivite seviyesi. Örneğin, hareketsiz bir işiniz varsa, tereyağı ve yağlı etlerden vazgeçseniz iyi olur. Ve ağır fiziksel işler yapan (örneğin, bir şantiyede çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
- Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastritten muzdaripse, kahvaltıda yemek yapması daha iyidir. yulaf ezmesi bir muz ile sütte (% 2.5 yağ). Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonu mide astarı üzerinde anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir.
- Ailenin her üyesi için kahvaltı eksiksiz olmalıdır.
- Yemek yedikten sonra tok hissetmek, ancak aşırı doymamış hissetmek önemlidir.
- Yemeklerinizin her zaman taze hazırlanmış olduğundan emin olun. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.
Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, ailenin her bir üyesi için yiyecek miktarı - ihtiyaca göre - çoğaltılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşında bir genç ve 70 yaşında bir yaşlı varsa - örneğin akşam yemeği hazırlarken 800 g'a ihtiyacınız olacaktır. tavuk fileto veya göğüsler (her biri 200 g). Bu hesaplamalar yaklaşıktır, çünkü her aile üyesi için yiyecek miktarına duyulan ihtiyaç önemli ölçüde değişebilir. 
7 gün boyunca bir beslenme uzmanından her gün için menü
Pazartesi:
kahvaltı - yulaf ezmesi, çay; atıştırmalık - meyveler; öğle yemeği - bir dilim siyah ekmekli lahana çorbası, bir kısım pişmiş et; beş çayı - süzme peynirli güveç, kuşburnu çayı; akşam yemeği - karabuğday ve ızgara balık, salata.
Salı:
kahvaltı - omlet, kraker, kahve; atıştırmalık - meyveler; öğle yemeği - pancar çorbası, pirzola; öğleden sonra atıştırmalık - yoğurt; akşam yemegi - sebzeli güveç, Hindi.
Çarşamba:
sabah kahvaltısı - Karabuğday lapası(süt ekleyebilirsiniz) yeşil çay; atıştırmalık - meyveler; öğle yemeği - kulak, sebzeli güveç patates ile; öğleden sonra atıştırmalık - cheesecake, meyve içeceği; akşam yemeği - salata, pişmiş balık.
Perşembe:
kahvaltı - yulaf ezmesi, kahve (krema ile yapabilirsiniz); atıştırmalık - süzme peynirli güveç; akşam yemegi - bezelye Çorbası kraker, haşlanmış yumurta ile; öğleden sonra atıştırmalık - bir avuç fındık, kefir; akşam yemeği - pilav, salata.
Cuma:
kahvaltı - darı lapası, bitki çayı; atıştırmalık - meyveler; öğle yemeği - tavuk ve erişte çorbası, ekmek; öğleden sonra atıştırmalık - çilekli süzme peynirli sufle; akşam yemeği - etli fasulye.
Cumartesi:
sabah - bir dilim jambon, kahve ile omlet; atıştırmalık - meyve jölesi; öğle yemeği - turta ile et suyu; öğleden sonra atıştırmalık - yoğurt; akşam yemeği - taze sebzeli hindi.
Pazar:
kahvaltı - yulaf ezmesi, çay; atıştırmalık - bir avuç fındık, çilek; öğle yemeği - çorba, siyah ekmek, brokoli güveç; beş çayı - süzme peynirli puding, Kahve; akşam yemeği - köfteli pilav, salata.
Artık bir hafta için doğru beslenmenin ne olması gerektiğini biliyorsunuz. Bu süreyi uzatmak önemlidir, o zaman mide hacmi küçüleceği için sizin için daha kolay hale gelecek ve yeni diyete alışacaksınız. Bir hafta boyunca verilen örneği kullanarak, bir ay boyunca doğru beslenmenin nasıl olacağını şimdiden hayal edebilirsiniz. Ana şey - menüye dahil etmeyin zararlı ürünler ve yukarıdaki tüm tavsiyelere uyun.
Kilo vermek isteyenlerin çözmesi gereken ilk soru şudur: Diyetinizi nasıl oluşturmalısınız? Bildiğiniz gibi fazla kilolardan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmak yeterli değil, beslenme alışkanlıklarınızı mutlaka gözden geçirmelisiniz. size sunuyoruz kilo kaybı için sağlıklı diyet menüsü, diyetinizi planlarken gezinmenize yardımcı olacak.
Kilo kaybı için doğru beslenmeyle ilgili 10 önemli kural
devam etmeden önce Detaylı Açıklama Kilo vermek için doğru beslenme menüsü, kilo vermenin temel kurallarını size hatırlatacağız. Her kilo veren kişinin bilmesi gereken şey budur.!
1. Kilo verin kalori açığından Kendi başına doğru beslenmeden ziyade. Vücudun enerji ihtiyacından daha azını yediğimiz zaman, rezerv fonunu yağ şeklinde kullanmaya başlar. Böylece kilo verme süreci başlar. Ne, ne zaman ve hangi kombinasyonlarda yersiniz - tüm bunlar belirleyici değildir. Kalori açığıyla yemek yersen kilo verirsin.
2. Tüm diyetler, adı ne olursa olsun, kişinin daha az yemesini ve gerekli kalori açığını oluşturmasını amaçlar. Doğru beslenme ile kilo vermek de sağlanır gıda kısıtlamaları nedeniyle: daha az kullanırsın yüksek kalorili yiyecekler ve yemek atıklarından kurtulun. Bu, doğrudan kalori saymasanız bile, genellikle bir kalori açığını korumak için yeterlidir. (gerçi doğru besinlerle fazla yiyebilir ve iyileşebilirsiniz) .
3. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, sadece doğru yiyecekleri yemenize gerek yoktur: tavuk göğsü, karabuğday lapası, karnabahar yemekleri, az yağlı süzme peynir ve taze sebze salataları. Kilo alımına katkıda bulunan yiyeceklerin kendisi değil, genel kalori fazlasıdır.
4. Yağlı, unlu ve tatlı yiyecekler çok kolay bir şekilde fazla kalori oluşturur, bu nedenle bu tür yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Ancak bu ürünleri kalori alımınıza dahil etmeyi başarırsanız, kilo vermeye zarar vermeden kullanabilirsiniz.
5. Bununla birlikte, doğru beslenme menüsüne bağlı kalmak daha iyidir: ilk etapta kilo vermek için değil, kendi sağlığın için. Fast food ve tatlıların herhangi bir şey taşımadığını unutmayın. besin değeri ve ayrıca, kullanıldığında Büyük miktarlar vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
6. Doğrudan kilo kaybı için yemek yeme zamanı özel bir rol oynamaz, bu nedenle diyetinizi ve rutininizi tamamen değiştirmenize gerek yoktur. Gün için yetkin, doğru bir menüyü bir araya getirmenin dengeli beslenmenize yardımcı olacağını unutmayın. açlık hissini en aza indirmek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek.
7. Proteinler, yağlar ve karbonhidratların kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi yoktur, kilo kaybı için en önemli şey diyetin toplam kalori içeriğidir. Ancak bu göstergeler kas korunması için dikkate alınması önemlidir ( sincaplar), yeterli enerji ( karbonhidratlar), hormonal sistemin normal işleyişi ( yağlar ).
8. Ürünler herhangi bir biçimde bir plaka üzerinde birleştirilebilir, bu da kilo verme sürecini etkilemez. yapıştırmak istersen ayrı güç kaynağı veya ürünleri yalnızca alıştığınız şekilde birleştirin - lütfen.
9. Aşağıdaki öneriler, her gün için doğru beslenme için en yaygın menü seçeneklerinden sadece biridir. Yeteneklerinize göre bir menü oluşturabilirsiniz, "diyet kanunları" üzerine odaklanmanıza gerek yoktur. Kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları sayarsanız, elleriniz çözülür: kilo kaybı için sadece KBJU çerçevesinde yemek yemek yeterlidir.
10. Gün boyunca protein ve karbonhidrat dağılımı, uygun kahvaltı ve akşam yemekleri, antrenmandan önce ve sonra belirli yiyecekler - bunlar sadece vücudu inşa etmek için ek yapı taşlarıdır, ancak çok uzaktır. anahtar değil. Onlar daha alakalı son aşama vücudu cilalamak ve ideal şekle getirmek.
Özetle. Kilo kaybı sorunu her zaman diyet kısıtlamalarına gelir, her gün için diyet ve menüden bağımsız olarak. Bu nedenle, kilo vermenin en iyi yolu kalori saymaktır, çünkü öğünleri her zaman KBJU normunuz dahilinde istediğiniz gibi planlayabilirsiniz.
Doğru beslenme kilo kaybı için ek araç Bu, yeme davranışınızı değiştirmenize ve dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Ne hatırlamak önemli her gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlarken:
- Kahvaltı, gün boyunca enerji için kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.
- Hızlı karbonhidratlar (tatlılar, tatlılar, kuru meyveler) en iyi sabahları tüketilir.
- Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein yapmak için arzu edilir.
- Her öğün içermelidir taze sebzeler, kepek, kepekli tahıllar, meyveler).
- "18.00'den sonra yemek yemeyin" kuralını unutun, ancak akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir.
- Günlük kalorileri yaklaşık olarak şu oranlarda dağıtın: %25-30 kahvaltı, %30-35 öğle yemeği, %20-25 akşam yemeği, %15-20 ara öğünler.
- Antrenmandan 1-2 saat önce, antrenmandan 30 dakika sonra karbonhidrat yemek daha iyidir - karbonhidratlar + protein.
Kilo vermek için en önemli şeyin kilo vermek olduğunu bir kez daha vurguluyoruz. gün için toplam kalori açığını korumak . Ancak dengeli beslenme, sağlığın korunması, enerji, vücudun normal işleyişi ve bozulma riskinin azaltılması açısından yukarıdaki kurallara uymak daha iyidir.
Gün için doğru beslenmenin örnek menüsü:
- Sabah kahvaltısı: Kompleks karbonhidratlar
- Öğle yemeği: Basit karbonhidratlar
- Akşam yemegi: Proteinler + Karbonhidratlar + Yağlar. Kesinlikle lif.
- beş çayı: Karbonhidratlar, belki biraz yağ
- Akşam yemegi: Protein + tercihen lif
Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü için bazı seçenekler. Bunlar sadece en çok örnekler kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde popüler ve başarılı seçenekler, en sık kilo vermede bulunur. Bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurarak, her gün için kendi doğru beslenme menünüze sahip olabilirsiniz.
Sabah kahvaltısı:
- Meyveli/kuru meyveli/fındıklı/ballı ve sütlü yulaf lapası (en yaygın seçenek yulaf ezmesidir)
- Tam tahıllı ekmek ile omlet
- Tam tahıllı ekmek veya gevrek ekmekli sandviçler
- Yulaf ezmeli gözleme (yumurtaları karıştırın ve yulaf gevreği ve tavada kızartın)
- Süzme peynirli smoothie, süt ve muz (karmaşık karbonhidratların eklenmesi önerilir - kepek veya yulaf ezmesi)
- Sütlü tam tahıllı mısır gevreği
Hakkında daha ayrıntılı sağlıklı kahvaltılar makalede:
Akşam yemegi:
- Tahıllar / makarna / patates + et / balık
- Haşlanmış sebzeler + et/balık
- Salata + et/balık
- Sebzeler/garnitür + baklagiller
Öğle yemeği en "demokratik" yemektir, burada zevkinize göre hemen hemen her ürün kombinasyonunu seçebilirsiniz.
Akşam yemegi:
- Sebzeler + yağsız et/balık
- Sebzeler + peynir + yumurta
- Süzme peynir
- Meyveli kefir
Makalede doğru akşam yemeği hakkında daha fazla bilgi edinin: .
Abur cubur:
- PP pişirme
- Fındık
- Meyve
- kurutulmuş meyveler
- Süzme peynir veya beyaz yoğurt
- Tam tahıllı ekmek/gevrek ekmek
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için önerilen seçeneklerden kendinizinkini oluşturun kendi versiyonu günlük beslenme menüsü. Porsiyonlarınıza ve belirli ürünlerinize göre yemeklerin kalori içeriğini kendiniz hesaplayın. Bu arada, modern gadget'larla bunu yapmak oldukça kolaydır:.
Sağlığımız, ruh halimiz ve hayata karşı tutumumuz, diyetimizin ne kadar doğru olacağına bağlıdır. Sağlıklı beslenme sorunu, obezitenin modern toplumun belası haline geldiği son zamanlarda daha da önemli hale geldi. açıklayan bu büyük miktar Bu konuda yazılmış makaleler ve literatür.
Kilo kaybı için beslenme ile ağır diyetler arasındaki temel avantaj ve fark, kendi menünüzü bağımsız olarak oluşturma, tercihlerinize ve zevklerinize göre ürünleri seçme yeteneğidir. Ayrıca bazı diyetlerin doğasında var olan açlık sancılarından da kurtulmuş olacaksınız. Menü derlerken unutulmaması gereken en önemli şey, tüketilen kalori sayısının yakılan kalori sayısından az olması gerektiğidir. Sadece bu durumda kilo verebilir veya selülitten kurtulabilirsiniz.
Bu arada, menünüzü kökten değiştirmek için asla geç değildir. Vücudumuz kendini toparlayabilir ve bu iyileşme ve kilo verme yöntemi için herhangi bir yaş sınırlaması yoktur.
Dengeli ve düşük kalorili
Denge, sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynar. Önerilen protein, yağ, karbonhidrat yüzdesi %25:%15:%60'tır.
Doğru menü vitamin ve mineral açısından zengin besinler içermelidir. Bu bileşenler sadece iyi hissetmek, aktif ve neşeli olmak için gereklidir. Vitamin veya herhangi bir eser element eksikliğinin daha sonra ciddi bir hastalık geliştirebileceği uzun zamandır bilinmektedir.
Bu maddelerin çoğu meyve ve sebzelerde bulunur. Öyleyse yemeye çalış Her gün en az 600 gr sebze ve 300 - 400 gr meyve. Bu miktar yiyecek lif açısından zengin, bağırsakların ve sindirim sisteminin normal işleyişini sağlayacaktır.
Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 2100 kcal ve bir kadın - 1800 kcal tüketmelidir. Bu rakamlar yaşa, fiziksel aktiviteye, cinsiyete, günlük rutine ve çalışma programına bağlı olarak dalgalanmaktadır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı süren ve kilo vermek isteyenler için fazla ağırlık, bu rakamlar 200-300 kcal daha az olmalıdır.
Bir defter ile uykuya dalmak, her zaman gram ve kalori saymak neredeyse imkansızdır. hesaplamak için birçok hesap makinesi vardır. Günlük ödenek kalori, her bir tarifin enerji değeri, içeriği hazır yemek proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra kimyasal bileşim. Kalori ve besin değeri açısından beslenme uzmanları tarafından dengelenmiş hazır bir örnek menü kullanmak çok daha kolaydır.
Yaklaşık beslenme menüsü
Kilo vermeye kararlı olanlar kesinlikle doğru beslenme tarifleriyle ilgileneceklerdir. Yemek yapmaya alışkınız Geleneksel yemekler, ancak bazılarının kalorisi çok yüksektir ve vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Bu tür tarifleri unutmamız gerekecek. Doğru beslenme için menüyü biraz değiştirmek gerekecek. Açıklayan tarifleri stoklayın düşük kalorili yemekler kalori ile kilo kaybı için. Bu, menünüzü çeşitlendirmenize ve yenen kalorileri kolayca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Besleyici bir kahvaltı günün ana öğünü olmalıdır. Besleyici ve bol olanın tamamen farklı şeyler olduğunu unutmayın. Sabah yemek, vücudun tam işleyişi için gerekli olan her şeyi içermelidir. Kahvaltıda doğru beslenme için yulaf ezmesi en uygunudur. Öğle yemeği daha az bol olabilir, ancak sindirim için iyi olan ilk yemekleri dahil ettiğinizden emin olun. Son olarak, akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce günün en hafif öğünü yapın. Bu, vücudumuzun kalori tüketmek ve yedekte saklamamak için zamana sahip olması için gereklidir.
Diyet, yeterli miktarda süt ürünü, her türlü ekmek içermelidir. Unlu yemeklerin yanı sıra tatlılardan da kaçınılmalıdır. Fast food, gazlı içecekler ve doğal olmayan her şeyden vazgeçin.
Ürünlerin doğru beslenme ile kombinasyonunu dikkate almak çok önemlidir. Farklı ürünlerin işlenmesi için gereklidir çeşitli koşullar. Örneğin, proteinler asidik bir ortamda daha iyi emilir. Karbonhidratların emilimi için ortamın alkali olması gerekir. Bu nedenle karbonhidrat ve proteinleri aynı anda yememelisiniz. Yanlış karıştırma, sindirim sistemi hastalıklarına yol açabilir.
Sağlıklı beslenme bir diyet değildir. Çeşitlendirilebilir ve çeşitlendirilmelidir. Fazladan pasta için kendini hırpalama. Durumu düzeltmek için, o günkü sonraki öğünlerin kalori içeriğini azaltın ve hiçbir şey olmamış gibi yaşamaya devam edin. Her gün diyeti çözmemek için hazır kullanabilirsiniz. düşük kalorili menü hemen bir haftalığına.
Kilo kaybı için doğru beslenme: haftanın menüsü
Aşağıdaki bu menünün seçeneklerden sadece biri olduğunu unutmayın. Bazı ürünleri kalori ve kalori bakımından eşdeğer olan diğer ürünlerle değiştirmek için her zaman harika bir fırsatınız vardır. faydalı özellikler, nasıl isterseniz.
Pazartesi
karabuğday lapası - 200 gr,
domates - 1 adet,
sert peynirli bir dilim ekmek,
şekersiz bitki çayı.
sebze çorbası veya borsch - 300 ml,
bir dilim çavdar ekmeği.
haşlanmış patates - 200 gr,
bir parça haşlanmış et - 100g,
zeytinyağlı yeşil salata.
Salı
dondurulmuş meyveli yulaf ezmesi - 200g,
muz - 2 adet,
şekersiz kahve.
erişte çorbası - 200 ml,
salata sosu - 100 gr,
çavdar veya kepek ekmeği - 2 dilim.
fırında haşlanmış veya pişmiş balık - 200 gr,
zeytinyağlı lahana veya domates salatası,
şekersiz meyve çayı.
Çarşamba
kuru üzümlü darı lapası - 200 gr,
elma - 1 adet,
şekersiz yeşil çay veya kahve.
etsiz sebze çorbası - 300 ml,
çavdar veya buğday ekmeği- 2 parça.
güveç az yağlı süzme peynir- 200 gr,
şekersiz kremalı kahve.
Perşembe
sütte meyve parçaları olan müsli - 200 gr,
portakal veya greyfurt
şekersiz bitki çayı veya kahve.
balık kulağı - 300 ml,
bir dilim çavdar ekmeği.
haşlanmış tavuk filetosu - 100 gr,
fırında haşlanmış sebzeler (şalgam, soğan, havuç) - 300 gr.
Cuma
haşlanmış yumurta - 2 adet,
zeytinyağlı domates ve tatlı biber salatası,
şekersiz meyve çayı.
sebze püresi çorbası - 300 ml,
çavdar ekmeği - 1 dilim.
haşlanmış karides - 200 gr,
haşlanmış pirinç - 200 gr,
az yağlı kefir - 100g.
Cumartesi
az yağlı süzme peynir - 200 gr,
muz - 1 adet.,
şekersiz kahve.
yeşil borsch - 300 ml,
kepekli ekmek - 2 dilim,
haşlanmış dana eti - 200 gr,
otlar ile haşlanmış sebzeler - 200 gr,
çavdar ekmeği, tereyağlı lor kütlesi- 2 adet.
Pazar
sebzeli omlet ve 2 yumurta,
portakal - 1 adet,
ceviz - 20 gr,
şekersiz yeşil çay.
köfteli karabuğday çorbası - 300 ml,
Çavdar ekmeği.
buhar pirzola - 1 adet,
az yağ ile haşlanmış karabuğday - 100 gr,
yoğurt - 1 küçük kavanoz.
Sıvılar herhangi bir miktarda, tercihen yemekten bir saat önce veya yemekten yarım saat sonra içilebilir. Daha sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. İşiniz fiziksel aktivite içeriyorsa, üç ana öğün arasında iki ara öğün yiyebilirsiniz. yoğurt olabilir taze havuç, greyfurt veya birkaç kuru meyve.
Bu diyetle normal kilo kaybı haftada yaklaşık 1 kg'dır. Bazıları bu kilo verme yöntemini çok yavaş buluyor, ancak kademeli kilo kaybının sonucunun hızlı diyetlerden çok daha uzun sürdüğünü unutuyorlar.
Daha fazla zaman ayırın fiziksel aktivite spor salonuna gitmenin bir yolu olmadığında bile. Asansörü unutun, mümkün olduğunca yürüyün. Bunun ödülü sağlık ve güzel bir vücut olacaktır.
Fazla kilolardan kurtulmak için tasarlanmış katı diyetler vücuda önemli ölçüde zarar verir. Bazı ürünlerin reddedilmesi ve enerji değerinde keskin bir düşüş yemek izin hızlı, ancak metabolizmayı bozar. Bu nedenle normal diyete döndükten sonra vücut ağırlığında hızlı bir artış, sindirim sorunları ve vücutta sistemik bozukluklar meydana gelir. Ayrıca, uzun yetersiz beslenme hayati eser elementler ve vitaminlerin eksikliğine yol açar. Doğru kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Çeşitli yiyin. Makro ve mikro besinlerin dengesini koruyacağından, diyette hem proteinler hem de karbonhidratlı yağlar bulunmalıdır. Aynı zamanda, günlük enerji değeri beslenme kadın ve erkeklerde sırasıyla 1200 ve 1600 kcal'ı geçmemelidir.
- Takip et doğru oranlar yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, aynı anda sebze tüketimini arttırırken (hem taze hem de termal olarak işlenmiş). Bu besin grubu vücuda sadece sindirim sistemini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda temizleyen birçok vitamin ve lif verir.
- Paylaşımı en aza indir hızlı karbonhidratlar günlük menüde. Vücut yağının büyümesini sağlayan ve kışkırtan onlardır. Şeker, çeşitli tatlılar ve tatlılar meyvelerle değiştirilmelidir.
- Yağ alımını sınırlayın. Hem sebze hem de Tereyağıçeşitli değerli mikro besinler içerir. Ancak yağlı çeşitler et veya yağsız yerine daha iyi.
- Yeterince süt ürünü tüketin. Vücut için gerekli olan kalsiyum bakımından zengindirler ve çok fazla protein içerirler, ancak kefir ve süzme peynir seçmeniz gerekir. düşük içerikşişman.
- Rutini takip edin. Nadir ve bol öğünler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmayı hızlandırmak ve süreci etkinleştirmek için her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Bu ayrıca midenin hacmini azaltacak ve tokluk başlangıcını hızlandıracaktır.
- Tüketilen tuz miktarını azaltın. Gıdada zaten yeterlidir ve fazla miktarda sodyum klorür birçok hastalığa yol açar.
- Doğru pişirin. Yani, yiyecekleri kızartmayı, haşlama ve buharda pişirme lehine tamamen terk edin.
- Alkolü bırak. Alkol, özellikle içkileri doyurucu yemeklerle birleştirirseniz, "boş" bir kalori kaynağıdır.
- Bol sıvı tüketin. Temiz su, şekersiz çay ve kahveye öncelik verilmeli, doğal meyve suları ve meyve kompostosu. İkinci durumda, şeker yapay tatlandırıcılarla değiştirilmelidir.
Bu ilkelere sürekli uyulmalıdır, daha sonra fazla kilolar hızla gider ve geri dönmemesi garanti edilir. Diyet kısıtlamaları gastronomik zevklerin tamamen reddedilmesi anlamına gelmez. Yemek tarifleri içeren aşağıdaki örnek menü, çok yemek yemenizi sağlar. çeşitli ve lezzetli.
Menünüzü doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?
Her şeyden önce, dikkat etmeniz gerekir kalorili yiyecekler. Makale bir örnek sağlar haftalık menü, günlük enerji değeri önerilen normu aşmayan. Kendi başınıza bir diyet derlerken kısıtlamalara uyun.
Ayrıca, günlük olarak yeterince yemek yemeniz gerekir. farklı şekiller Gıda. Diyetin büyük bir kısmı meyve ve sebzeler olmalıdır. Vücudun vitamin ve mineral rezervlerinin yenilenmesini sağlarlar ve tokluk hissi veren lif bakımından zengindirler.
Yakın çeyrek sağlıklı günlük menü makyajı sincaplar. Kaynakları olarak, süt ürünlerinin yanı sıra en uygunudur. yağsız balık ve et.
Yaklaşık olarak aynı miktarda yenmelidir. tahıllar ve baklagiller. Yavaşça emildikleri için vücudu enerji ile doyururlar. Dahası, kompleks karbonhidratlar deri altında yağ olarak birikmezler.
son nokta fraksiyonel beslenmenin önemi. örnek menü haftalık oluşur 4 öğün Bununla birlikte, aralarında bir elma veya küçük bir avuç kuru meyve yemek faydalıdır. Bu açlığı önleyecek ve metabolizmayı harekete geçirecektir.
Tariflerle bir haftalık örnek menü
Aşağıda kilo vermek için lezzetli ve çok sağlıklı yemekler için bazı tarifler bulunmaktadır. Eğer doğru bir açıklama tamamlanmış ürün verilmez, beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda yemek yemeniz gerekir. İçin garnitür olarak yulaf lapası veya kendi kendine yemek o 150 gr, çorba için - 250 ml, balık ve et için - 120'den fazla değil. Tek seferde yiyebileceğiniz süt ürünleri hakkında 200 ml(örneğin bir bardak kefir). İlişkin sebzeler, pratik olarak kullanılabilirler sınırsız miktarda.
Pazartesi
Üzerinde sebze ve süzme peynir ile alışılmadık bir omlet pişirin:
Muhtemelen, modern dünyada, kilo vermenin doğru yemek yemesi gerektiğini duymayan hiç kimse yoktur. Örneğin, kilo vermek ve vücuda zarar vermemek için kahvaltı yapmanız gerekenler çoğu kişi tarafından cevaplanamaz. Sorun şu ki, “doğru beslenme” kavramı çok farklı anlamlara sahip. Bazıları etin zehirli olduğunu söylüyor, bazıları patatesleri, domatesleri, patlıcanları şeytanlaştırıyor ve yine bazıları çikolata ile kilo vermeyi öneriyor. Kime inanalım? Kilo vermek için ne yemelisiniz?
Tek bir gerçek var: “Günlük aktivite sırasında vücudunuzun harcadığından daha az yemelisiniz, unutmayınız. besin değeri Gıda." İkincisi, bu arada, kötü şöhretli kalorilerle ilgisi yok. Bu, gıdanın kimyasal bileşimi, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, minerallerin içeriğidir, diyet lifi.
KİLO VERMEK İÇİN NE VE NASIL YEMELİ: KARBONHİDRAT
İkinci temel unsur, menünüzün karbonhidrat bileşenidir. Çoğu zaman, çok çabuk sindirilen karbonhidratları seçiyoruz, hiç doymuyor, bu yüzden diyeti kesiyoruz.
Unutmayın, 70 kg'lık bir kadının günde iki porsiyon "yavaş" karbonhidrata ihtiyacı vardır. Listeden zevkinize göre seçin:
- Karabuğday lapası;
- kepekli unlu yulaf ezmesi;
- cilasız pirinçten yapılmış pirinç lapası;
- darı;
- çavdar veya tam tahıllı makarna;
- tam tahıllı ekmek;
- yulaf ezmesi, pirinç, çavdar veya karabuğday ekmeği ilave maya, şeker yok;
- fırınlanmış patates;
- tam tahıllı pide.
Akşamları aç hissetmemek için kahvaltı, öğle yemeği sırasında "yavaş" karbonhidratlar yemeye değer.
KİLO VERMEK İÇİN NE YEMEK GEREKİR: PROTEİNLER
Sağlıklı beslenme, elbette, proteinlerin kullanımını içerir. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, atıştırmalıklarınıza biraz tam protein ekleyin. Uygun protein kaynakları şunları içerir:
- yağsız et;
- tavuk;
- Hindi;
- bir balık;
- yumurta beyazı;
- az yağlı süt ürünleri, %25'e kadar yağlı peynirler (40 g peynirle sınırlayın).
KİLO VERMEK İÇİN NE yiyebileceğiniz: YAĞLAR, LİF, SEBZELER VE MEYVELER
Sağlıklı yağlar dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Normunuz herhangi birinden 2 yemek kaşığı sebze yağı veya 30 gr fındık.
Lif kaynakları, diyet lifi hakkında unutma. Doğru menü kilo vermek en az 300-400 gr sebze, 300 gr şekersiz meyve içermelidir.
KİLO VERMEK İÇİN HANGİ SEBZE VE MEYVELER YEMELİYİM?
Sebzelerden kesinlikle sadece "konserve" yi reddetmeye değer şeker mısır, bezelye.
Muz, üzüm, mango gibi tatlı meyvelerde olduğu gibi herhangi bir meyve yiyebilirsiniz, kural geçerlidir - bunlar saat 14:00'e kadar “parça parça” yenmelidir.
PORSİYONLAR
Tatlıya alışkınsanız, yerine iki çay kaşığı bal veya 2-3 adet hurma yemeyi deneyin. kuru kayısı, marmelat "En aşırı" durum - 10-20 gr bitter çikolata yiyebilirsiniz.
En önemli şey porsiyondur:
- yulaf lapası - bir yumruk boyutu;
- ekmek veya somun - 2 yemek kaşığı (30 g);
- et veya balık avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır;
- süzme peynir - 180 gr;
- kefir, süt - 1 bardak;
- dolgusuz yoğurt - yarım bardak;
- sebzeler, meyveler - 2 yumruğunuz.
DOĞRU YİYORUZ VE KİLO VERİYORUZ, ÖRNEK MENÜ:
Doğru beslenerek kilo vermek isteyen bir kadın için örnek bir menü şöyle:
- kahvaltı: su üzerinde yulaf ezmesi, 1 elma, sütlü kahve.
- İkinci kahvaltı: bir bardak yoğurt, 2 şeftali.
- Öğle Yemeği: 1 adet fırında patates, bir parça balık, 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile sebze salatası.
- Atıştırmalık: zeytinli rendelenmiş havuç.
- Akşam yemeği: haşlanmış brokoli, tavuk göğsü portakal suyunda haşlanır.
Alışkanlık dışında, böyle bir menünün oldukça yetersiz olduğu ve “yemek ilgi alanlarınızı” ihlal ettiği görünebilir. Bu nedenle, 7-10 günde bir, kilo kaybı için günlük menüye uymayan, ancak damak zevkinize uygun bir şeyler yiyin.
Mümkünse fazla yememeye çalışın, yemeden yapın. boşaltma günleri. "Boşaltmanın" gerekli olduğunu düşünüyorsanız - elma, süzme peynir, kefir için sağlıklı seçenekler seçin, sebze çorbası, çikolatayı bırak. karamel günleri.
"Boşaltma faaliyetini" durdurma ihtiyacının ilk işareti, ertesi gün aşırı yemek yemektir. Bir partiye veya restorana giderseniz, en sağlıklı seçenekleri seçin, görünür yağları alın. Son olarak, kendinizi kontrol edebiliyorsanız, bir kadeh sek şarap içebilirsiniz, ancak iştahını açan bir içki içenler için reddetmek daha iyidir.
DOĞRU BESLENME: NELER REDDEDİLİR?
Büyükannelerimiz ağza giren her şey faydalıdır derlerdi. Bugün, çoğu zaman yetenekli reklam üreticilerinin tuzağına düşen ürünleri büyük bir özenle seçiyoruz. Bir zamanlar ana düşman Ince şekil herhangi bir karbonhidratlı gıdayı düşündüler, sonra herhangi bir yağ kaynağını lanetlemeye başladılar, ancak bir süre sonra proteinler “sağlık için kilo kaybı” destekçilerinin görüşüne girdi.
Objektif olarak zararlı yiyecekler var:
- cips;
- Fındık;
- nachos;
- yağlı patlamış mısır - çoğu sağlıksız yağ kaynağı olarak hizmet eder ve sentetik lezzet arttırıcılarla doludur;
- kuru çorba konsantreleri, patates püresi, hazır erişte;
- herhangi bir hamur işi uzun depolama(kekler, kremalı rulolar);
- füme et ve endüstriyel üretim balıkları;
- mayonez;
- kızarmış turtalar, balıklar, catering işletmelerinden gelen diğer kızarmış yiyecekler.
Bütün bunlar yemeye değmez çünkü bu ürünlerin çoğu gastrointestinal sisteme, böbreklere ve karaciğere zarar verir.
Diğer tüm ürünler, domuz yağı, ekmek ve patates bile yenebilir, onları günlük menünüzün temeli yapmayın.
