"Doğru" ve "yanlış" karbonhidratlar konusu, çoğunlukla iki tür insanı etkiler: kendi bedenlerine önem verenler ve şeker hastaları. Ancak bu her zaman doğru değildir - karbonhidratlar hakkında bilgi, yararlı-yararsız özellikleri de sağlığın geri kazanılması için önemlidir ve bağışıklık sistemi genel olarak.
Her şeyden önce, orucun (veya basit karbonhidratlar olarak da adlandırılır) zararını tartışmak gelenekseldir. Ama önce generalle başlayalım.
Yüksek karbonhidratlı gıdalar kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak tanımlanır. "Daha basit" yapı, vücudunuz o besini daha hızlı sindirecek ve emecektir. Yapı ne kadar "karmaşık" olursa, sindirim ve emilim süreci o kadar yavaş olur.
Bu sebeple diyetler yüksek içerik Basit karbonhidratların diyabet ve kalp hastalığı riskini artırdığı, kompleks karbonhidratlardan zengin diyetlerin ise tam tersini yapmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Basit karbonhidratlar da genellikle yüksek oranda işlenmiş çöplerdir ve herhangi bir içeriği yoktur. besin değeri iken, her türlü kompleks karbonhidratlar tipik olarak işlenmemiş, lif oranı yüksek ve diğer çeşitli önemli besinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.
Herhangi bir karbonhidrat bir glikoz kaynağıdır - beynimizdeki bir besindir. Ve hızlı ve yavaş karbonhidratlara bölünme, karbonhidratların glikoza parçalanma hızı ile belirlenir.
Basit (hızlı) karbonhidratlar - çok çabuk parçalanırlar ve kanımızda bir "insülin patlamasına" neden olurlar. Vücut yağ depoları kadar hızlı beyne gelirler. Ve en önemlisi, basit karbonhidratlardan gelen enerji uzun süre yeterli değildir.
Genel sağlık ve beslenme bir yana, basit karbonhidratlar da daha az doyurucudur, bu da onları yedikten sonra daha acıkacağınız anlamına gelir. Ayrıca, kan şekerindeki büyük bir artış, kısa süre sonra bir kazaya yol açacaktır ve bu çarpışma, açlığı ve yemek yeme isteğini işaret eder.
Burada açıkça görebileceğiniz gibi, birçok açık nedenden dolayı. Yukarıdakilerin hepsinde sadece küçük bir sorun var. "Basit" ve "karmaşık" sınıflandırması tüm hikayeyi anlatmaz. Teknik olarak "sert karbonhidrat" etiketine uyan bazı yiyeceklerin aslında kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa yol açabileceği ortaya çıktı. Aynı şekilde, gerçekten çalışmayan "basit karbüratör" etiketine uyan bazı ürünler var. büyük etki kan şekeri seviyelerinde.
Karmaşık (yavaş) karbonhidratlar - çok yavaş bölün. İnsülin atlamaz, tüm besinler doğrudan beyne nüfuz eder. Sağlık ve ruh hali normaldir. Siluet ince ve tonlu ve fazlasıyla güç var!
Neyse şimdi özele geçelim.
Eh, tüm durumu karbüratörle karıştırmamak için Glisemik İndeks gibi bir şey yaratıldı. Glisemik indeks, karbonhidratları saf glikoza kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiklerine göre sınıflandırır, ancak artık onun yerine referans gıda olarak beyaz ekmek kullanılır.
Ve buna rağmen Glisemik İndeks Başlangıçta şeker hastaları için hangi yiyeceklerin onlar için en iyi olacağını bulmanın bir yolu olarak yaratıldı, vücut geliştiriciler, sporcular ve sadece iyi görünmek ve sağlıklı olmak isteyen genel halk tarafından hızla kullanıldı.
Şeker oranı yüksek yiyecekler (hızlı karbonhidratlar)
Basit karbonhidratlar nelerdir?
fruktoz- tatlı meyvelerde bulunur. daha tatlı meyve- daha fazla fruktoz. Şeker hastaları için faydalıdır. Bu sayede vücudun hücreleri, insülinin katılımı olmadan gerekli beslenmeyi alır. Fruktozun bir kısmı karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür.
Çünkü glisemik indeks, karbonhidrat içeriği yüksek doğru gıda türlerini seçerek gün boyunca sabit bir kan şekeri seviyesini korumanıza izin verir. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar, sindirim sırasında hızla parçalanır ve bu nedenle kan dolaşımına hızla glikoz verir.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar daha yavaş yavaşlar, bu da kan dolaşımına çok daha yavaş ve kademeli olarak glikoz salınımına neden olur. Bütün bunların özgürce sade İngilizceye çevrildiğini.
- Yüksek glisemik gıdalar genellikle çeşitli nedenlerle = kötüdür.
- Düşük glisemik gıdalar genellikle çeşitli nedenlerle iyidir.
Laktoz- Karbonhidrat süt ürünlerinden gelir. Sadece bir koşulda emilebilir - laktaz eksikliğiniz yoksa (böyle bir enzim). Tam asimilasyon ile laktoz iki bileşene ayrılır - glikoz ve galaktoz.
Yetersiz emilim ile mide ve bağırsaklarda tahriş edici fenomenler ortaya çıkar - mide ekşimesi, artan gaz oluşumu ve diğer hoş olmayan anlar.
Yani, 25 gram glisemik değeri yüksek bir gıda, aynı gıdanın 50 gramı ile aynı kan şekerini oluşturmaz. Glisemik indeksle ilgili bir diğer önemli sorun da, gıdaları yalnızca tek başına yendiklerinde ölçmesidir. Bilirsin, sanki başka hiçbir şeyi olmayan bir yemeğe oturmuş gibisin. Beyaz ekmek ya da mısır gevreği dışında hiçbir şey.
Buradaki sorun, insanların bu yüksek karbonhidratlı yiyecekleri her zaman tek başına yememeleridir ve bu büyük bir fark yaratır. Örneğin, genellikle bu ekmek ve sütün üzerinde bu mısır gevreği ile bir şeyler vardır. Bununla birlikte, mükemmel olmasa da, glisemik indeks, hangi yüksek karbonhidratlı gıdaların bizim için genellikle en iyi olduğunu anlamamıza yardımcı olan yararlı bir araçtır.
Yetişkinlerin %40'ı laktaz eksikliğinden muzdariptir - bu rahatsızlığa karşı harika çalışırlar Süt Ürünleri. Neden? Niye? Çünkü içlerindeki laktaz uzun zamandır laktik aside dönüşmüştür.
sakaroz- Rafine şekerin ana bileşeni (%95) sakarozdan oluşur. Böylece Sık kullanılanşeker yemek, yağ rezervlerimizi anında yenileyen, hızlı sindirilebilir karbonhidratların fazlalığına neden olur.
Çoğu insan için, çoğu zaman, düşük glisemik indeksli gıdalar tercih ettiğiniz karbonhidrat olmalıdır. Yüksek glisemik gıdalar bir dereceye kadar sınırlandırılmalıdır. Ayrıca, yukarıdaki tavsiyenin gerçek bir istisnası varsa, bu sizin antrenman sonrası antrenmanınızdır.
Bir besinin glisemik indeksi veya glisemik yükü nasıl bulunur?
Yağ kaybı veya kas kazanımı için bir "tür" karbonhidrat var mı?
Bu sorunun 2 cevabı var. Birincisi "hayır, pek değil" ve ikincisi "evet, evet". Görüyorsunuz, birçok insan buradaki cevabın kocaman, kesin bir evet olduğunu düşünmekten hoşlanıyor. Durumda olduğu gibi, diyelim ki kendinizi klonladınız ve şimdi 2 özdeş versiyonunuz var. İkiniz de aynı şekilde çalıştınız ve günlük olarak aynı miktarda protein ve yağla aynı miktarda kalori tükettiniz.Maltoz- Malttan elde edilen şeker. Zaten tahmin ettiniz mi? Evet, evet, bu öncelikle biradır (yani bira göbeği buradan gelir!?) Ayrıca, pekmez ve balda maltoz bulunur (oh evet, bal da şişmanlatır, bu yüzden onu kötüye kullanmamalısınız). Bal, her şeye ek olarak, vücuda faydalı birçok vitamin ve mikro element içerir.
Basit karbonhidratlar nerede bulunur?
- Şeker;
- tatlılar;
- Unlu Mamüller;
- Kekler;
- Dondurma;
- Süt;
- Sırlı lor;
- Alkol (kuru kırmızı şarap sayılmaz).
Basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi
| Mısır şurubu | 115 | Bira* | 110 |
| nişasta modifiye | 100 | glikoz | 100 |
| Buğday şurubu, pirinç şurubu | 100 | Glikoz şurubu | 100 |
| Pirinç unu | 95 | Patates nişastası | 95 |
| maltodekstrin | 95 | kızarmış patates | 95 |
| patates kızartması, kızarmış | 95 | Glutensiz beyaz ekmek | 90 |
| Patates gevreği (fast food) | 90 | yapışkan pirinç | 90 |
| Maranta (ok-kök) | 85 | Havuç (pişmiş)* | 85 |
| Kereviz kökü (pişmiş)* | 85 | Mısır gevreği | 85 |
| Buğday unu, rafine | 85 | Sütlaç | 85 |
| pirinç sütü | 85 | Mısır nişastası | 85 |
| Şalgam, şalgam (pişmiş)* | 85 | Hamburger için çörekler | 85 |
| Beyaz kahvaltı ekmeği (Harry's gibi) | 85 | yaban havucu* | 85 |
| şekersiz patlamış mısır | 85 | Anında Pirinç | 85 |
| Şişirilmiş pirinç (patlamış mısır analogu), pirinç bisküvileri | 85 | Tapyoka (manyok sago, bir tür tahıl) | 85 |
| Kabak (çeşitli türleri)* | 75 | Patates püresi | 80 |
| Tatlı oluklar (waffle türü) | 75 | çörek | 75 |
| Karpuz* | 75 | lazanya (dan yumuşak çeşitler buğday) | 75 |
| Sütlü pirinç (şekerli) | 75 | balkabağı yuvarlak* | 75 |
| Simit, simit | 70 | Amaranth havası (patlamış mısıra benzer) | 70 |
| Muz muzları (sadece pişirildiğinde kullanılır) | 70 | Baget, beyaz ekmek | 70 |
| Biscotti (kuru bisküvi) | 70 | Çikolata barı | 70 |
| yulaf lapası mısır unu(homin) | 70 | Bisküvi | 70 |
| Rafine tahılların şekerle karışımı | 70 | çörek (topuz) | 70 |
| Kola, gazlı içecekler, soda | 70 | Cips | 70 |
| Tarih | 70 | kruvasan | 70 |
| gnocci | 70 | Mısır unu | 70 |
| Darı, darı, sorgum | 70 | Şurup | 70 |
| Matzo (beyaz un) | 70 | Erişte (yumuşak buğday) | 70 |
| Polenta, mısır irmik | 70 | pirinç ekmeği | 70 |
| Mantı (yumuşak buğday) | 70 | Haşlanmış patates, derisiz | 70 |
| pirinç beyazı standart | 70 | risotto | 70 |
| Kahvaltılık Tahıl Karışımı (Kellogg) | 70 | Rutabaga, yem pancarı | 70 |
| esmer şeker | 70 | Beyaz şeker (sakaroz) | 70 |
| konserve ananas | 65 | Tacos (mısır ekmeği) | 70 |
| Reçel standart şeker | 65 | Pancar (pişmiş) | 65 |
| Spelled (rafine undan) | 65 | kuskus | 65 |
| soyulmuş un | 65 | kestane unu | 65 |
| Ayva jölesi (şekerli) | 65 | ekmek meyvesi | 65 |
| Şeker kamışı suyu (kuru) | 65 | tatlı patates | 65 |
| şekerli marmelat | 65 | Mısır taneleri | 65 |
| Müsli (şekerli, ballı) | 65 | Barlar Mars, Snickers, Fındık | 65 |
| çikolatalı çörek | 65 | pirinç eriştesi | 65 |
| Fırında ekmek (mayalı ekşi mayalı) | 65 | Çavdar ekmeği (%30 çavdar unu) | 65 |
| Ceket patates (haşlanmış) | 65 | Kepekli ekmek | 65 |
| kuru üzüm | 65 | Ceket patates (buğulanmış) | 65 |
| Şerbet (şekerli) | 65 | Akçaağaç şurubu | 65 |
| Kayısı (konserve, şuruplu) | 60 | Demirhindi (tatlı) | 65 |
| kestane | 60 | Tatlı muz (olgun) | 60 |
| Kepekli un | 60 | Kremalı dondurma (şekerli) | 60 |
| Mayonez (endüstriyel, şekerli) | 60 | Lazanya (buğdaydan durum çeşitleri) | 60 |
| Bal | 60 | Kavun* | 60 |
| Sütlü çikolatalı kuru içecekler | 60 | İnci arpa | 60 |
| Pizza | 60 | Sütlü ekmek | 60 |
| Şekerli çikolata tozu | 60 | Yulaf ezmesi lapası | 60 |
| Pirinç Camargue (tam tahıl, Fransız Camargue bölgesinden) | 60 | Mantı (durum buğdayı) | 60 |
| Yasemin pirinci | 60 | Uzun taneli pirinç | 60 |
| Kurabiye (un, tereyağı, şeker) | 55 | Durum buğdayından elde edilen tahıllar | 60 |
| Mango suyu (şekersiz) | 55 | Bulgur (tahıl, pişmiş) | 55 |
| Ketçap | 55 | Üzüm suyu (şekersiz) | 55 |
| manyok (tatlı) | 55 | manyok (acı) | 55 |
| muşmula | 55 | Hardal (şeker ilave edilmiş) | 55 |
| Papaya (taze meyve) | 55 | Makarna Nutella® | 55 |
| pirinç kırmızısı | 55 | Şuruplu Konserve Şeftali | 55 |
| Spagetti (iyi pişmiş) | 55 | hindiba şurubu | 55 |
| Tagliatelli (iyi pişmiş) | 55 | Suşi | 55 |
Peki ne yenmeli ve yenmeli?
- Fruktozlu tatlılar;
- Meyve;
- meyveler;
- Fındık;
- huş suyu;
- Kuru kırmızı şarap.
Unutmayalım ki her şey ölçülü olarak iyidir. Hızlı karbonhidratlar listesindeki sağlıklı ürünler bile, zamanında "bağlamak" için zamanınız yoksa, zararlı bir etkiye sahip olacaktır.
Şimdi diyelim ki iki diyet arasındaki tek fark, birinizin çoğunlukla düşük glisemik yiyecekler yemesi, diğerinizin ise çoğunlukla yüksek glisemik yiyecekler yemesiydi. Gerçek şu ki, diyetinizin geri kalanı olması gerektiği gibi olduğu sürece, yediğiniz karbonhidrat türü sihirli bir şekilde size yağ kazandırmaz. Ayrıca büyülü kas kaybına veya sadece bir azalmaya yol açmaz.
Yüksek glisemik veya düşük glisemik. "Doğru" kelimesini daha önce kullandığımı fark etmiş olabilirsiniz ve bu da bizi "cevabım" kısmına getiriyor. Ve çeşitli çalışmaların gösterdiği gibi, tüm bunlar neredeyse her zaman yemeniz gerekenden daha fazla yemenize neden olur.
Kimseye faydalılar mı?
Cevap olumlu. Bazen sporcular hızlı sindirilen karbonhidratlar olmadan yapamazlar - büyüyen rahatlama kasları için çok fazla enerji harcarlar. Bu nedenle antrenman öncesi ve sonrasında meyve, meyve suları, kuruyemişler ve karbonhidratlı gıda takviyeleri tüketilmesi tavsiye edilir.
Ve bu tam olarak "kötü" karbonhidratların vücut kompozisyonunu dolaylı olarak olumsuz bir şekilde nasıl etkilediğidir. Daha fazla yemenizi sağlarlar ve vücudunuzu istemediğiniz şekilde değiştiren şey daha fazla yemektir. Tüm araştırmalar, aralarında gerçekten de çok önemli bir fark olduğunu göstermektedir. çeşitli tipler Genel sağlık açısından karbonhidratlar.
Tüm bu karbüratörü bir araya getirmek
Yani, burada her şey kaynar. Basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar ve yüksek glisemik indeksli gıdalar vs düşük glisemik gıdalar, yağ kazanımı, yağ kaybı, kas kazanımı vb. açısından gerçekten önemli bir fark yaratmıyor gibi görünüyor. Şimdilik, diğer her şey olması gerektiği gibi.
Şeker tüketirken tat tomurcukları, bağırsak ve beyin ödül sistemini harekete geçirir. Bu aktivasyon, vücudun diğer uyarıcılara nasıl tepki vereceğinden farklı değildir.
Kaliteli bir antrenman için kaslarda yaklaşık 150 gram karbonhidrat gerekir. Glikozdan elde edilen glikojen olmadan uzun süre yeterince güçlü olamazsınız. Sürekli zayıflık ve ruh hali değişimleri olacak. hızlı karbonhidratlar- antrenmandan önce karbonhidrat biriktirmenin ve ondan sonra karbonhidrat rezervlerini geri kazanmanın acil bir yolu.
Günde kaç gram karbonhidrat ve hangi yiyecekleri yemeli?
Bununla birlikte, özellikle açlığı kontrol etme açısından, bu hedeflere ulaşmada kesinlikle birçok dolaylı rol oynamaktadır. Günlük karbonhidrat alımınızın çoğunluğu düşük glisemik, daha yüksek moleküler ağırlıklı, besin açısından zengin kompleks kaynaklardan gelmelidir. Basit, işlenmiş, saflaştırılmış, daha yüksek glisemik kaynaklar, çoğu zaman antrenman sonrası antrenmanınız için ana antrenmanın ana antrenman olduğu durumlarda önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır. Tüm bunları göz önünde bulundurarak, günde kaç gram karbonhidrat yemeniz gerektiğine, hangi yiyeceklerin bu karbonhidratları alması gerektiğine ve bunu diyet planınıza nasıl dahil edeceğinize geçmenin zamanı geldi.
Sadece hata yapmayın - bu aslında sadece DÜZENLİ deneyim yaşayan sporcuları etkiler. Fiziksel egzersiz. "Kas yetiştiricileri" günde yaklaşık 400 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. Antrenman öncesi 150 gram ve antrenman sonrası 150 gram + toplam günlük vücut metabolizması için 100 gram.
Karbonhidratlar, protein, yağ ve alkol diyetteki kalori kaynaklarıdır. Bu makro besinlerin bir parçası olabilir sağlıklı beslenme. Aldığımız kalorileri her gün yaktıklarımızla dengelemek kilo almamıza veya kilo vermemize yardımcı olabilir. Diyetinizde karbonhidrat seçimi için bazı ipuçlarını öğrenin.
Tüm Karbonhidratlar Eşit Değildir
Basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir ve kan dolaşımına anında glikoz sıçramaları gönderir. Bu nedenle, ani enerji patlaması sona erdiğinde, yorgunluk çöküşünün ardından tatlı yediğinizde yalnızca bir enerji dalgalanması hissedebilirsiniz. Basit şekerler, şeker kasesinde bulunan beyaz şeker gibi rafine şekerlerde bulunur. Eklenen şekerler kalori sağlar ancak vitamin, mineral ve lif içermez ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca orada basit şekerler daha fazlası besleyici gıdalar meyve ve süt gibi. Bunlar "doğal" şekerlerdir ve rafine şekerlerin aksine bu şekerler genellikle vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller ve liflerle birlikte gelir. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınımı sağlar. Basit şekerler gibi, bazı karmaşık karbonhidratlı yiyecekler de en iyi seçim, diğerlerinden daha. Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar, birçok besin ve lifi ortadan kaldıran işlenmiştir. Beyaz un, şeker ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar içeren birçok gıda, "kuvvetlendirilmiş" olarak işaretlenmedikçe B vitaminlerinden ve diğer önemli besinlerden yoksundur. Buna karşılık, rafine edilmemiş tam tahıllar, bu hayati besinlerin çoğunu muhafaza eder ve lif bakımından zengindir, bu da yardımcı olur. sindirim sistemi iyi çalışıyor. Lif tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle bu yiyecekleri fazla yeme olasılığınız daha düşüktür. Bu, bir kase meyve suyu yedikten sonra neden daha uzun süre hissedeceğinizi açıklar. yulaf unu aynı kalori sayısına kıyasla tatlı şeker. Ancak tüm basit şekerler aynı değildir. . Bu işlem hızlı olduğunda - olduğu gibi basit şekerlerşekerli içecekler ve yüksek kalorili tatlılar gibi, tekrar acıkma olasılığınız daha yüksektir.
Çözüm
Vücuttaki karbonhidrat eksikliği ruh halimizi, düşüncemizi ve fiziğimizi olumsuz etkiler. Ancak modern dünyadaki bir insanın sorunu, kural olarak, onları rasyonel ve zamanında nasıl tüketeceğini bilmemesidir. doğru miktar. Her türlü dengesizliğe yol açan şey budur.
Ne yapalım? Ağzınıza koyduğunuz her şeyi gözden geçirin. Hiçbir şeyi kaçırmamak için bir liste yapabilirsiniz. Ve eğer hedefi inşa etmek olan bir atlet değilseniz kas kütlesi büyük karbonhidrat maliyetleriyle, sonra yavaş karbonhidratlarda durun.
Tam tahıllarda olduğu gibi daha yavaş gerçekleştiğinde, daha uzun hissedeceksiniz çünkü vücudunuzun tam tahıllardaki karmaşık karbonhidratları basit şekerlere ayırması daha uzun sürer. Bu karmaşık karbonhidratlar size daha uzun bir süre boyunca enerji verir.
Bazı gıdalardaki karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinin diğerlerinden daha hızlı yükselmesine neden olur. Karbonhidratların ne kadar hızlı veya yavaş kan şekerine dönüştürüldüğü glisemik indeks ile ölçülür. Sağlıklıysanız, karbonhidratlar vücudunuzun enerji için kullandığı glikoza dönüştürülür. Ancak kan şekeriniz çok yükselir veya çok düşerse, vücudunuzun sağlıklı kalmak için insülin yapmakta sorun yaşadığının bir işareti olabilir ve bu da sonunda şeker hastalığına yol açabilir.
Unutmayın - basit karbonhidratlar kandaki şeker seviyesini aşırı yükseltir. Sonuç olarak, fazla şeker doğrudan ihtiyacımız olmayan yere, yani vücut yağına dönüşür.
Onlar istikrarlı, güvenli ve beden ve ruhta uyumlu bir yaşam için gerçekten gerekli. Basit karbonhidratlar tartışmalı bir "yakıt" kaynağıdır. Vücudumuzun fırınındaki fazla yanmamış şeker, sadece tokluk değil aynı zamanda şeker hastalığı, kalp, kan damarları ve hatta bazı kanser türleri ile ilgili sorunlara da neden olur.
Dikkat olmak! Vücudunuzun kıymetini bilin, kendinizi kandırmayın ve her anlamda sağlıklı olun!
Hızlı karbonhidratların ne olduğunu öğreneceğiz, ayrıca yüksek glisemik indeksli sağlıksız karbonhidratlar içeren yiyeceklerin bir tablosunu ve listesini ele alacağız.
Ekmeklerin, tatlıların ve uzun bir favori yiyecekler listesinin karbonhidrat açısından zengin olduğunu biliyoruz. Ve sırayla bunlar yavaş ve hızlı. Bu isimler nereden geliyor? Bu bölünme neye göre yapılıyor?
karbonhidratlar nelerdir
İlk olarak, genel olarak karbonhidratlar hakkında. Hemen hemen hepsi bitki kökenlidir. Su ve karbondioksitten yeşil bitkilerde ışıkta oluşur. Karbonhidratlar güneş enerjisini depolar. Hücrede oksitlendikleri zaman açığa çıkan Güneş enerjisidir. Bu nedenle, tüm canlılar gibi biz de Güneş'in çocukları olarak adlandırılabiliriz.
Karbonhidratlar aşağıdaki gibi sınıflandırılır:
- monosakaritler - glikoz, fruktoz, vb.;
- oligosakkaritler - şeker;
- polisakaritler - nişasta, lif, glikojen.
Sükroz iki basit sakkaritten oluşur: glikoz (üzüm şekeri) ve fruktoz. Nişasta ve diğer polisakkaritler, üzüm şekeri molekülünün birçok kez tekrarlandığı uzun zincirlerdir. Başka bir deyişle, tüm karbonhidratlar temelde aynı yapı taşlarından - glikoz moleküllerinden oluşur.
Hemen hemen hepsi hidrofiliktir, yani suda çözünen ve tadı tatlı olan bileşiklerdir.
Hızlı karbonhidratlara ve yavaş karbonhidratlara bölünmeleri bir gösterge ile ilişkilidir - glisemik indeks.
Glisemik indeks (GI)
GI, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Tabii ki, bunda glikozun kendisiyle kim rekabet edebilir, bu yüzden GI'si 100 birim olarak alınır. Ancak aynı tarihlerin 146 GI değerine sahip olduğu ortaya çıktı.
Tablo, GI azaldıkça oluşturulur. İçindeki en hızlı karbonhidratlar ilk pozisyonları işgal eder.
| ürünün adı | Glisemik İndeks | 100 gram başına karbonhidrat içeriği |
|---|---|---|
| Tarih | 146 | 72 |
| Beyaz ekmek | 136 | 53 |
| Bira | 115 | 8 |
| Pişirme, tatlılar | 103 | 70 |
| tatlı içecekler | 102 | 12 |
| Şeker | 100 | 100 |
| Kızarmış patates | 95 | 27 |
| Pirinç | 90 | 76 |
| Bal | 90 | 80 |
| Kuru kayısı | 65 | 66 |
| Üzüm | 64 | 17 |
| Haşlanmış patatesler | 63 | 16 |
| Muz | 60 | 23 |
| yoğurt tatlısı | 57 | 9 |
| Mango | 55 | 14 |
Hızlı karbonhidratların dönüşümü
100 birim GI'ye sahip sakaroz, kanı glikozla hızla doyurur, ancak vücudumuz her zaman fazlalığını hızla glikojene dönüştüremez. Özellikle yeterli glikojen rezervi olduğunda ve onu erteleyecek hiçbir yer olmadığında. Ve sonra glikoz yağa dönüşür. Kan şekeri seviyeleri normale döner, ancak yağ depoları yenilenir. Beslenme uzmanlarının hızlı sakkaritler içeren gıdaların tehlikelerinden bahsettiklerinde kastettikleri budur.
Fruktoz, insülin mekanizmasını daha bağışlayıcı olmasına rağmen, aynı şekilde yağa da dönüşür. Ve şekeri fruktoz ile değiştirirseniz, obezite yine de önlenemez. 20. yüzyılın sonunda Amerika Birleşik Devletleri'nde olan şey tam olarak buydu. gıda şekeri yerini fruktoz aldı, bu da ülkeyi kasıp kavuran obezite konusunda doktorlara bir sürü çağrıya neden oldu.
Diyet, çoğunlukla aşağıdaki içeren gıdalardan oluşmalıdır: yavaş karbonhidratlar, hızlı bir iyileşmeye ihtiyacınız olsa da, hızlı karbonhidratların yerini almak zordur. İnsülin dalgalanmasına, yoğun kan dolaşımına, yüksek kas tonusuna yol açan glikoz seviyelerini önemli ölçüde artırırlar, bayılma, baş dönmesi ve mide bulantısı ile başa çıkmaya yardımcı olurlar.
Diğer tüm durumlarda, glikoz seviyelerindeki sıçramalar sadece vücut yağını yenilemekle kalmaz, aynı zamanda kasların, kalbin ve kan damarlarının işleyişine de zarar verir.
Hızlı karbonhidratların değeri
Çalışmalar göstermiştir ki hızlı karbonhidratlar:
- Beyin işlevini normalleştirdikleri için bir kişinin zihinsel görevlerle başa çıkmasına yardımcı olurlar.
- Toksinleri nötralize edin.
- Hücre çerçevesinin yapımında yer alırlar.
- Glikojen depolarını yenileyin.
- Depresyonu ortadan kaldırır ve stresin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
- Çeşitli enzim ve hormonların sentezine katkıda bulundukları için metabolizmayı kontrol ederler.
Spor salonunu düzenli olarak ziyaret ederseniz ve yoğun bir şekilde spor yaparsanız, küçük porsiyonlardaki hızlı karbonhidratlar azalır fazla ağırlık, vücut yağının yakılmasını hızlandırdıkları için.
Proteinler ve yağlar açısından zengin gıdaların asimilasyonu şekerler sayesinde mümkündür.
Şeker ve sağlıklı beslenme
Doğru beslenme ilkelerini takiben, boş hızlı karbonhidratları değil, bunlara ek olarak organik asitler, mineraller ve vitaminler içeren yiyecekleri diyete dahil etmek daha iyidir. Bunlara tahıllar, sebzeler ve meyveler dahildir. Ürün listesi devam ediyor.
Tahılları öğle yemeğinden önce tüketmek daha iyidir, çünkü günün ilk yarısında vücut, yağ nedeniyle kilo alımını önlemek için tüm yiyecekleri sırasıyla 18.00'e kadar enerjiye ve meyvelere dönüştürür.
Karbonhidrat ürünleri birbirini değiştirebilir. evet, yerine patates kızartmasışeker yerine pişmiş yemek daha iyidir, çaya bal ekleyin.
Çörekler ve tatlılar ile değil, fındık ve kuru meyveler ile bir şeyler atıştırmak daha iyidir. Kuru meyve ve meyveleri ana öğle yemeğinden ayrı olarak almak daha iyidir, bu, gıda ürünlerinin doğru uyumluluğuna dayanan fraksiyonel beslenme ilkesinin temelidir.
- Karbonhidratları yağlı yiyeceklerle karıştırmayın.
- Kilo vermek isteyenler, hızlı karbonhidratları akşam yemeğinden ve bir bütün olarak diyetten çıkarmalıdır.
- Çikolatadan vazgeçmek zorsa, %70'e kadar kakao içeren siyahı seçmek daha iyidir.
- Şekerli içecekleri, kurabiyeleri unutun, çikolatalar. Bunlar saf kalorilerdir ve ancak ihtiyaç duyulduğunda hızlı bir yem haline gelebilirler. Çoğu durumda, bu obeziteye giden doğrudan bir yoldur.
Hızlı karbonhidratların normu, fazlalığı ve eksikliği
Bir kişinin günde 40 g'a kadar ihtiyacı var hızlı şekerler. Eksiklikleri ve fazlalıkları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere olumsuz değişikliklere neden olabilir:
- metabolik bozukluklar;
- depresif durumlar;
- Çeşitli dermatit, selülit, doku şişmesi;
- Kan basıncında atlar;
- Sindirim sistemi patolojisi;
- çürük gelişimi.
Karbonhidrat açlığı varsa, 15-18 saat süren glikojen depolarının tüketimi başlar.
Bir kişi yasaklanmış tatlıların tadını çıkardığında (GI tablosu bunların bir listesini içerir), böylece insülini sentezleyen pankreasa muazzam bir yük bindirir. Sonuçta, glikoz seviyesi bir top gibi yukarı ve aşağı zıplar. Onlarla birlikte tonumuz ve ruh halimiz zıplar. Bu tür beslenme ile endokrin bezleri sistemi doğrudan tehdit altındadır.
Hızlı karbonhidratlar tokluk hissi vermez, onlardan sonra daha fazla yemek istersiniz. Gülümseme bir sırıtmaya dönüşür, neşe yerine uyuşukluk gelir. Bu kısır döngü çok fazla zarar verebilir. Organizasyonda bunun dışına çıkmak doğru beslenme yiyeceklerin sadece lezzetli değil, sağlıklı olması gerektiğinde. Bir şey yemeden önce ne vereceğini düşünün: ekstra ağırlık veya net fayda.
