Balık, mükemmel bir hayvansal protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Uzmanlar balığın çok daha fazla olduğunu düşünüyor değerli ürün balıklar için paha biçilmez olan paha biçilmez omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerdiğinden, etten daha iyi büyüme ve bebeklerin gelişimi ve genel olarak, genel olarak vücudun işleyişini ve özel olarak bağışıklığını iyileştirmek. Her tür balık, 100 gram ürün başına yağ içeriğine bağlı olarak yağsız veya yağsız balık, orta derecede yağlı ve sadece yağlı olarak ayrılır.
Diğer sağlık sorunları
Balık veya deniz ürünleri seçerken yağ içeriği tek önemli faktör değildir. Bazı balık ve deniz ürünleri türleri diğerlerinden daha yüksek cıva seviyelerine sahip olma eğilimindedir, bu nedenle alımınızı sınırlamanız önemlidir. Turuncu saat, iri gözlü ve bronz ton balığı az yağlı balıklardır. yüksek içerik cıva, bu yüzden onlardan kaçınmalısınız. Konserve sarı yüzgeçli orkinos ve beyaz albacore da cıva içerir, bu nedenle hafif ton balığı veya martıları tercih etmelisiniz.
en çok balık düşük içerik yağlı ve düşük cıva - tek hake ve mezgit balığı. somon, tilapia, levrek, karides, istiridye, yengeç ve kabuklu deniz ürünleri de az yağlı, düşük cıvalı yiyeceklerdir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sağlıklı bir vücuda katkıda bulunduğuna şüphe yoktur. Kalp sağlığı, kilo kontrolü, hastalık önleme ve genel vücut fonksiyonlarının ne yediğimize bağlı olduğu onlarca yıldır biliniyor. Kadınlar söz konusu olduğunda, ek bir önem vardır. doğru beslenme hamilelik sırasında veya Emzirmeçünkü yiyeceklerine bağlı olan başka bir kişi var.
Bir balık az yağlı çeşitler Düşük lipid içeriği onu düşük kalorili, ancak yine de protein açısından zengin yaptığından, tüm balık çeşitleri arasında en diyet olarak kabul edilir. Bu nedenle, örneğin karbonhidratsız sebzelerden veya cilasız tahıllardan hafif bir garnitür ile yağsız pişirilmiş balıklar, mükemmel yemek kilo kaybı sırasında kullanım için. Hangi balık çeşitlerinin yağsız olduğunu, neden değerli olduklarını ve lezzetli ve sağlıklı balıkların en iyi nasıl pişirileceğini öğrenelim.
Hangi balıkları kaynatmak daha iyidir
Deniz ürünlerine evet deyin. Tek bir yiyecek bir insanı sağlıklı yapamazken, daha fazla deniz ürünü yemek, çoğumuzun diyetimizi ve sağlığımızı iyileştirmeye yardımcı olabileceği bir yoldur. Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğu, bunun ana kaynağı olarak balıklarda yoğunlaşmıştır. yağ asidi. Somon, sardalye, ton balığı ve hatta deniz ürünleri, her tür balık ve kabuklu deniz ürünleri alımınızı artırmanız tavsiye edilmesine rağmen, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.
Amerikan Kalp Derneği, belirli sağlık yararları için haftada iki kez omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yemeyi önerir. Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Kanada Diyetisyenleri'nin Kadın Sağlığı ve Beslenme Pozisyon Belgesi, iyi kalp sağlığı için haftada iki ila üç balık öğününü düşük yağlı bir diyetle yemeyi önermektedir. Tüm balıklar omega-3 yağ asitleri içermese de, düzenli olarak tüketilirse bu yağ asitlerinin önemli miktarlarına katkıda bulunabilirler.
Ana çeşitler
Az yağlı balıklara, yağ konsantrasyonunun% 4'ü geçmeyen balık çeşitlerine atıfta bulunmak gelenekseldir. Bunlar hem ucuz balık türleri hem de balık işlemenin nadirliği veya karmaşıklığı nedeniyle çok pahalı olanlar olabilir. Bu nedenle, yağsız balık çeşitleri dikkate alınır (yağ içeriği parantez içinde belirtilmiştir):
- morina (%0.3);
- safran morina (%1.4'e kadar);
- saithe (%2'ye kadar);
- turna (% 4'e kadar);
- nehir levrek (% 4'e kadar);
- mezgit balığı (%0.5);
- gümüş hake (% 1.4'e kadar);
- çipura (% 4'e kadar);
- pollock (% 0,9'a kadar);
- mavi mezgit (%4'e kadar);
- pisi balığı (% 4'e kadar);
- hamamböceği (% 4'e kadar);
- zander (% 4'e kadar);
- kefal (% 4'e kadar);
- tüm kanserler;
- tüm kabuklu deniz ürünleri.
Ürün değeri
Genel olarak balığın ve özellikle yağsız balığın yararlarını abartmak son derece zordur. Herhangi bir balıkta, özellikle yağsız balıkta bulunan protein, proteinden çok daha kolay ve sindirimi daha kolaydır. et ürünleri Ayrıca balıklarda çok ihtiyacımız olan vitamin ve çeşitli mineraller kıyaslanamaz ölçüde daha fazladır. Balıklardaki çoklu doymamış asitler, kan damarlarınızın ve metabolik süreçlerin sağlığı üzerinde en iyi etkiye sahip olan, kolesterol hücrelerini yok eden ve kalp sorunları riskini azaltan benzersiz bileşiklerdir. Ayrıca, herhangi bir balık türündeki çok yüksek iyot içeriği, balıklarla ilgili sorun olasılığını önemli ölçüde azaltır. tiroid bezi ve doğrudan işlevleri. Balıklarda bulunan selenyum, üreme sisteminin normal işleyişinden sorumludur ve B vitaminleri, kadınlar için çok önemli olan tırnak, cilt, saç ve tırnak güzelliğinin doğal bir kaynağıdır ve aynı zamanda stabil bir sinir sistemi için de faydalıdır. Karaciğer ile birlikte balık yerseniz, içinde fazlasıyla bol bulunan A vitamini eksikliğini artık hissetmezsiniz.
Aşağıdaki tablo, balık ve kabuklu deniz ürünlerindeki balıklara ve bunların omega-3 yağ asidi içeriğine genel bir bakış sağlar. Biraz yağ ye, ama çok fazla değil. Uzmanlar, ılımlılık ve çeşitliliğe dayalı bir diyetin iyi bir sağlık için gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. Başka bir deyişle, yemek küçük bir miktarÇeşitli gıdalar daha eksiksiz beslenme sağlar ve genel olarak birden fazla gıdaya dayalı bir diyetten daha faydalıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin diyetler "kötü" kolesterol düzeylerini düşürürken, doymuş ve trans yağlar "kötü" kolesterol düzeylerini artırır.
Balık, özellikle de yağsız balık, mevcudiyetinden muzdarip insanlar için şiddetle tavsiye edilir. fazla ağırlık, çok az kalori içerdiği için protein açısından zengindir ve tokluk hissi verir. Yağsız pişirilmiş ve düşük karbonhidratlı garnitürle tatlandırılmış az yağlı balık, özellikle yoğunsa, herhangi bir diyet için en iyi çözümdür. fiziksel egzersiz ve diyetin kalori içeriği azaltılarak kilo kaybı sağlanmalıdır. Bu ürünün lezzet ve faydalarının optimal kombinasyonu için, bir çift kazan kullanılması veya sebzelerle pişirilerek balık pişirilmesi, yoğurt, domates veya rafine edilmemiş yağlara dayalı az yağlı soğuk soslarla servis edilmesi önerilir.
Video: Kilo kaybı için balık nasıl pişirilir
Yağlı etler ve bütün süt ürünleri ana kaynaklardır. doymuş yağ diyette. Doymamış yağ kaynaklarına örnek olarak balık, kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar verilebilir. Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın. Çoklu doymamış kategori içinde, yağ asitlerinin iki önemli alt sınıfı vardır: omega-3 ve omega. Sebze yağları Omega-6 yağ asitleri açısından zengindir ve çoğu Amerikalı bilmeden diyetlerine yeterince yer verir. Öte yandan balık ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağ asitleri, tofu, keten tohumu, ceviz ve kanola ve soya fasulyesi yağları genellikle diyetlerimizde eksiktir.
yemek tarifleri
Haşlanmış patatesli morina bifteği
Bu yemeğin toplam kalori içeriği yaklaşık 230 kcal'dir. Onun için 600 gram balık filetosu, 8 orta boy patates, 1 soğan, limon, 2 yemek kaşığı gerekir. ben. rafine yağ, aynı miktarda yoğurt, biraz rendelenmiş yaban turpu, maydanoz ve en sevdiğiniz baharatlar.
Patatesleri isteğe göre karabiber ve defne yaprağı ile tuzlu suda haşlayın. Soğanı eşit halkalar halinde kesin. Maydanozu yıkayıp kurulayın ve ince ince kıyın. Limonu dilimler halinde kesin. Balık filetosunu bir havluyla kurulayın, tuzlayın, un içinde dikkatlice yuvarlayın ve kızgın yağda kızarana kadar kızartın. lezzetli kabuk. pişirmek soğuk sos yoğurt, bir damla limon suyu, kıyılmış maydanoz ve rendelenmiş yaban turpu. Balıkları sos gezdirilmiş ve soğan halkalarıyla süslenmiş patateslerle servis edin.
Omega-3 yağ asitleri var gibi görünüyor olumlu etki Kalp atış hızı üzerinde ve yakın tarihli bir araştırmaya göre, en yaygın kalp krizi tipini bile azaltabilir. Aslında, şu anda mevcut olan araştırmalara dayanarak, ABD Gıda ve İlaç İdaresi tıbbi bilgilerin kullanımını onaylamıştır. besin katkı maddesi Daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili oldukları omega-3 yağ asitleri. Omega-3 yağ asitleri için bir başka ilginç araştırma alanı, bazı araştırmalar, yaygın bir körlük türü olan makula dejenerasyonunu önlemede rol oynayabileceklerini öne sürdüğü için, beyindeki işlevleri ve görsel işlevleriyle ilgilidir.
Limon ile haşlanmış pollock
Üç porsiyon limonlu pollock hazırlamak için yaklaşık 600 gram pollock, bir bardak sebze suyu, büyük havuç, büyük soğan, domates, kereviz kökü, limon, zeytin yağı, yeşillik, lavrushka ve baharatlar.
Balıklar yıkanmalı, kesilmeli ve baharatlarla ovalanmalıdır. Havuç, kereviz kökü, limon, domates ve soğan halkalar halinde kesin ve yeşillikleri yıkayıp kurulayın. Havuç, soğan ve kereviz yağda hafifçe sotelenmelidir. Kalın duvarlı bir tencerenin dibine balıkları, üzerine pasifleştirilmiş sebzeleri ve limonu koyun. hepsini dökün sebze suyu ve lavrushka ile orta ateşte pişirin. Yeşillik ve domates dilimleri ile süslenmiş balıkları servis edin.
Diyet için yağsız balık
Diyetinize daha fazla balık ve deniz ürünü eklemek kolaydır. faydalı tavsiye sadece bir yedek. Bir veya daha fazla protein türünü balıkla değiştirmeyi deneyin, böylece haftada iki kez deniz ürünleri rutini oluşturun. Bunu yapmanın kolay yolları arasında öğle yemeği için ton balıklı sandviçler ve mezeler için sardalyalar yer alır.
Her hafta diğer yiyecek türlerini balık veya deniz ürünleri ile değiştirerek küçük başlayın. Bunu yemek planınızın bir parçası olarak belirledikten sonra, sıklığı haftada iki deniz ürünü yemeğine yükseltin. Somon ve ton balığı eklenir taze koku hamburger gecesine. Kullanmak taze filetoızgara veya ızgara yapılabilecek burgerler yapmak için balık. Ton balığı veya konserve somon, hamburger veya "ekmek" balık yapmak için de kullanılabilir. Rutininizi değiştirmek için dil balığı veya somon balığı gibi balık bifteklerini marine edip ızgara yapmayı deneyin.
Biber ve domates ile kızarmış navaga
Bu yemeği hazırlamak için yarım kilo navaga, 2 tatlı kırmızı biber, 2 büyük domates, 1 soğan, maydanoz kökü ve kereviz kökü, rafine yağ, biraz limon, bir kaşık dolusu hardal tohumu, otlar ve baharatlar hazırlamanız gerekiyor.
Balık filetosunu yıkayın, bir havluyla kurulayın, uygun parçalar halinde kesin ve baharatlarla baharatlayın. Kaynar suyla haşlanmış domateslerin kabuklarını çıkarın ve küpler halinde kesin. Tatlı biberi soyun, haşlayın ve ince şeritler halinde doğrayın. Kökleri durulayın, soyun ve ince doğrayın, yeşilliklerle aynı şeyi yapın. Soğanı ince ince doğrayın ve yağda soteleyin. Doğranmış kökleri kalın tabanlı bir tencereye koyun, iki bardak su dökün ve tuzlayın, kaynatın. Balığı suya batırın, bir kapakla örtün ve yaklaşık 10 dakika kısık ateşte pişirin. Ardından kalan domatesleri ekleyin. dolmalık biber, hardal tohumu ve kızarmış soğan ve yemeği yumuşayana kadar pişirin. Limon dilimleri ile süslenmiş, doğranmış otlar serpilmiş yemeği servis edin.
Izgarada da şiş pişirmek mümkün, özel etli balıklarla da pişirebilirsiniz. Balıklarla birlikte kullanılacak çok çeşitli marinatlar ve karışımlar için süpermarketinize bakın. Ve eski klasikleri de unutmayın: limon suyu, sarımsak ve otlar. Pişirmek için birkaç konserve ton balığı isteyin hızlı öğle yemeği ya da başka bir akşam yemeği. Öğün aralarında tüketmek için ton balığı veya ciğer sardalyalarının "deniz ürünleri mezelerini" düşünün. Çocuklarınızı balık ve deniz ürünleri yiyen erkeklerle tanıştırın, böylece yemeye alışsınlar.
Kilo kaybı için diyet balık yemekleri
Daha sık kızarmış, ızgara veya fırınlanmış balık seçin. kızarmış balık, daha yüksek bir toplam yağ içeriğine sahiptir. Masanızda deniz ürünlerine yer verin. Deniz ürünleri tüm dünyada insanlar tarafından tüketilmektedir. Mükemmel yemek iyi tat, satın alınabilirlik ve paranızın karşılığı, bu yiyeceği birçok insan için temel bir gıda haline getiriyor. Ayrıca, balık ve deniz ürünleri genellikle kültürel ve dini kutlamalarda Amerika Birleşik Devletleri'nin farklı yerlerinde ve dünyanın dört bir yanında çok sayıda etnik grup ve kabile tarafından temsil edilmektedir.
Değil yağlı çeşitler balıklar da yağsız (diyet) ve orta derecede yağlı olarak ayrılabilir. Bazı balık çeşitleri çok fazla yağ içerse de bu yağlar faydalı, doymamış yağ asitleridir.
Balık son derece besleyicidir, ancak kolayca sindirilebilir. Az yağlı balıklar ekstra kalori içermez, ancak çok çeşitli önemli eser elementler ve vitaminler içerir. Bütün bu balıkların farklı tat değerleri vardır. Ve belirli bir kokuya sahip sert turna eti özel hazırlık gerektirir - bu balıktan hazırlanabilecek yemeklerin listesi oldukça sınırlıdır.
Birçok deniz ürünü çeşidini keşfedin ve balık tarifleri koleksiyonunuzu genişletin: sağlığınız ve ailenizin sağlığı size teşekkür edecek. Deniz ürünleri hakkında sık sorulan sorular. Beslenme açısından, balık ete göre nasıldır? Balık ve deniz ürünleri, mükemmel düşük yağlı protein kaynaklarıdır. Çoğu deniz ürününün 3 onsluk pişmiş kısmı, yaklaşık 20 gram protein veya günlük önerilen ortalama protein alımının yaklaşık üçte birini sağlar. Balık proteini, esansiyel amino asitler açısından zengin ve her yaştan insan için yüksek oranda sindirilebilir olan yüksek kaliteli bir proteindir.
Beslenme uzmanları haftada en az 3 porsiyon balık yemeyi öneriyorlar. için garnitür olarak diyet çeşitleri balıklar haşlanmış veya fırınlanmış sebzelerdir - lahana, patates, havuç, bezelye veya kuşkonmaz. Tadı arttırmak için balık taze sıkılmış olarak dökülebilir. limon suyu ve beyaz biber serpin.
Diyetinizi sınırlamayın haşlanmış balık. Diyet yemekleri bir hava ızgarasında veya yavaş bir ocakta buharda pişirilebilir. Balık folyoda pişirilir, otlar içinde yuvarlanır, haşlanır. kendi suyu. Yemek pişirirken, peynir, ekşi krema, mayonez ve diğer yüksek kalorili katkı maddelerini ortadan kaldırarak baharat miktarını azaltmaya değer.
Kabuklu deniz ürünleri genel olarak sığır eti, kümes hayvanları veya domuz etinden daha az yağ ve kaloriye sahiptir. Deniz ürünleri ayrıca demir, çinko ve kalsiyum gibi birçok mineral içerir. Neden deniz ürünleri - iyi bir seçim hamileler için? Hamile ve emzikli kadınlar için kabuklu deniz ürünleri iyi bir besin dengesi sunar. Birincisi, onlar iyi kaynak en fazlasını almaya çalışıyorsanız önemli olan az yağlı protein besin değeri tükettiğiniz fazla kaloriden.
İkincisi, dokosaheksaenoik asit olarak bilinen bir tür omega-3 yağ asidinin gözler için iyi olduğu düşünülmektedir. Bilim adamları, hamilelik sırasında yağlı balık yiyen kadınların daha iyi görsel gelişime sahip bebekler doğurduğunu bulmuşlardır. Kabuklu deniz ürünleri hamile kadınlar için güvenli midir? Balık ve kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere deniz ürünleri, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçası olabilir. Sağlık ve beslenme için tek bir türe odaklanmak yerine çeşitli balık ve kabuklu deniz hayvanlarının tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir.
orta yağlı balık
İçin diyet yemeği taze yakalanmış veya soğutulmuş balıkları seçin. Daha belirgin bir tadı vardır. Pike levrek, örneğin yavaş bir tencereye koyarak başka bir şekilde hazırlanabilir. Beslenme uzmanlarının yağsız balıkları sağlıklı bir diyet yemeği olarak sınıflandırması boşuna değildir. Düzgün pişirilmiş yağsız sebzeli balık, sizi ve çocuğunuzu asla tok tutmayacaktır. Balık etinin yaklaşık %15'i, gerekli tüm proteinleri içeren yüksek kaliteli bir proteindir. insan vücudu amino asitler.
Diyet için az yağlı balık - menü, yorumlar
Bununla birlikte, ABD Çevre Koruma Ajansı, hamile kadınların ve hamile annelerin belirli balık türlerinden kaçınmasını ve diğer balık tüketimini her hafta ortalama 12 ons pişmiş olarak sınırlamasını önermektedir. Bu tavsiyenin nedeni, çoğu balığın az miktarda eser miktarda metilcıva içermesine karşın, bir çevre kirleticisi, kılıç balığı, köpekbalığı, çalı ve uskumru gibi büyük yırtıcı balıkların bu kirleticiden daha fazlasını içermesidir. Bu balık türlerinin tüketiminde metil cıvaya aşırı maruz kalmak gelişmekte olan balıklara zarar verebilir. gergin sistem Doğmamış çocuk.
Pisi balığı eti oldukça lezzetlidir, beyazdır. küçük kemikler, orta yağlı, %14-18 protein içerir. Halibut da pisi balığına aittir. Diğer deniz balıkları türleri - ton balığı, koku, istavrit - biraz daha az protein içerir -% 16'ya kadar, ancak aynı zamanda çok daha az yağ içerir -% 4,2'ye kadar (halibuttan). Ayrı olarak, en doymamış yağ asitlerini içeren balık olarak ringa balığı, uskumru, çaça, yılan balığı ve morina karaciğerinden bahsetmek gerekir.
Gözden geçirilmiş "Balıklarda ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva hakkında bilmeniz gerekenler" tavsiyesi de emziren annelerin ve küçük çocukların bu tür balıkları yememeleri gerektiğini önermektedir. Balık tutmak çok eğlenceli bir spor olabilir ve bazıları için günün avını pişirmek en iyi kısım programlar. Çoğu insanın yaşadığı yerde balık yemesi tamamen güvenlidir. Ancak hamileler, çocuklar ve çocuklar gibi risk grupları bu konuda özellikle dikkatli olmalıdır. Belirli göllerde, nehirlerde veya akarsularda yakalanan balıklarla ilgili balık tüketimi ipuçları olup olmadığını öğrenmek için yerel sağlık departmanınıza danışın.
İlginç bir şekilde, dünyanın en şişman balığı Baykal Gölü'nde yaşıyor. Bu Baykal golomyanka (Comephorus baikalensis). Balık, esansiyel amino asitler ile yüksek kaliteli, kolayca sindirilebilir bir hayvansal protein kaynağıdır. en sağlıklı balık- taze, ancak taze satın alın deniz balığı Rusya'nın birçok bölgesinde imkansız.
Hastalığın akut dönemlerinde sadece balık fileto yani deri ve kemikler çıkarılmalıdır. Menü, doğranmış filetolardan yemekler içerebilir - quenelles, buğulanmış pirzola, sufle ve güveç. Balık içerdiği için değerlidir. çoklu doymamış asitler vücudun kendi başına üretemediği Balık ne kadar şişmansa, içerdiği Omega-3 veya çoklu doymamış asitler o kadar fazladır.
Çoğu eyalet, balık tüketimi için tavsiyeler yayınlamıştır. yüksek seviye yerli balıklarda cıva ve bazı eyaletler de PCB'ler hakkında tavsiyeler yayınladı. Balıkçılar ve aileleri, balık tüketimi için yerel yönergelere başvurmalıdır. Çevredeki civayı düzenleyen EPA, hamile, hamile olma olasılığı yüksek veya emziren kadınlar için yerel bölgede taze balıklardan elde edilen balık tüketiminin haftada bir sıklıkta sınırlandırılmasını önermektedir. ve küçük çocuklar durumunda.
sekiz% . Bu grup şunları içerir: ringa balığı, pisi balığı, yılan balığı, mersin balığı, uskumru vb. % 4 ila 8 yağ. Buna alabalık, pembe somon balığı, levrek, levrek, istavrit, ton balığı, sazan, yayın balığı, az yağlı ringa balığı gibi balıklar dahildir. Japonya ve İzlanda nüfusu beslenmede tercih ediyor balık yemekleri ve mükemmel sonuçlar verdi.
Balığı, ırmağı ve denizi severim, deniz ürünlerini severim. Nasıl ilişki kurduklarına bir göz atalım farklı çeşitler balıkları yağ içeriğine göre, yani değerli amino asitler. Bazı türler yağsız balık kızartmak gelenekseldir - örneğin, pisi balığı ve sazan balığı genellikle bu şekilde pişirilir. Morinalı ruloları bir fırın tepsisine koyun ve önceden 200 ° C'ye ısıtılmış bir fırına koyun. Balık bitene kadar pişirin.
