Kalorisi düşük yiyecekler. Kilo kaybı için düşük (negatif) kalorili yiyecekler

Yağ yakmada gözle görülür sonuçlar elde etmek isteyen kişilere, kurallara aşina olmaları tavsiye edilir. sağlıklı beslenme. Diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklediğinizden emin olun. Birçok bilimsel araştırmaya göre sebze ve meyvelerde nispeten az kalori bulunduğu kanıtlanmıştır. Hoş olmayan sonuçlar olmadan kilo vermek istiyorsanız, karmaşık karbonhidratlar, lif içeren yiyecekler yiyin, asgari miktar yağlar.

Düşük kalorili yiyecekler nelerdir

Kalori, yiyeceklerin enerji değeridir. Başka bir deyişle, vücudun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır. Bu enerji sayesinde vücudun hayati aktivitesi korunur: hücreler büyür, bölünür ve yenilenir, kan dolaşımı gerçekleşir, kalp kasılır, yiyecekler sindirilir ve sabit vücut ısısı korunur. Bir kişi yemek yaparken enerjisini yiyeceklerden harcar. fiziksel aktivite ve hatta uyku sırasında.

Gıdaların ana bileşenleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Bu maddelere ek olarak, bazı gıdalar karboksilik asitler içerir - örneğin, sitrik asit, polihidrik alkoller - gliserin, tatlandırıcılar, alkol. Enerjinin çoğu proteinlerin sindirimi için harcanır: esas olarak peynirler, süzme peynir, kümes hayvanları eti, hayvanlar, balık, bezelye, fasulye, fındık. Sindirimin karmaşıklığında, yağlar (tereyağı, margarin, çikolata vb.) ve karbonhidratlar (tahıllar, makarna, hurma, kuru üzüm) gelir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar farklı miktarlarda enerji salma yeteneğine sahiptir. Bu enerjiyi toplarken, ürünlerin kalori içeriği hesaplanır. Hesaplamaları basitleştirmek için ortalamalar alınır: yağlar 9.3 kcal / g, proteinler - 4 kcal / g, karbonhidratlar - 4 kcal / g verir. Örneğin, vücut 1 g proteini sindirirken 4 kcal alıyorsa, 70 g protein yerken bir kişi 280 kcal (70 g x 4 kcal) alacaktır.

Hayvansal proteinlerin sindirilmesi için bitki kaynaklı maddelerden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Kalori hesaplarken ve fazla kilo verme arzusundayken, insanlar genellikle yağsız bir yemek seçerler çünkü bu yaklaşımın sorunu çözmeye yardımcı olacağını düşünürler. Yağlar, diğer temel maddeler gibi, vücudumuzun tam gelişimi için gereklidir. Diyete bitkisel yağları yerleşik norm dahilinde eklediğinizden emin olun, ardından set ekstra kilo tehdit edilmezsin.

Düşük seçerken yüksek kalorili yiyecek Kalori tablosuna göre 100 g ağırlık başına 100 kcal'den az içeren ürünleri içerdiğini unutmayın. Düşük kalorili gıdaların ana türlerini listelemeye değer:

dana eti;
havuz balığı;
sazan;
pisi balığı;
koku;
doğal yoğurt;
turp;
ıspanak;
yeşil fasulyeler;
Deniz yosunu;
domates;
patlıcan;
kabak;
Beyaz lahana;
yay (tüy);
havuç.

Kalori içeriğini ne belirler?

Kalori içeriğini belirleyerek, yiyeceğin sağlıklı olup olmadığını anlayabileceksiniz. Hesaplarken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Bir yiyecek ne kadar fazla yağ içeriyorsa, o kadar fazla kalori içerir. Vücudun enerji alacak hiçbir yeri olmadığında, bölünmüş yağların yedekte kaldığını ve yandığını unutmayın. Aşırı yağdan kurtulmak için protein diyetleri kullanılır: protein sindirimi için rezerv rezervleri harcanır ve bir kişi yavaş yavaş kilo kaybeder.
Düşük kalorili yiyecekler, vücudun sindirmesi için zaman ve çaba gerektiren çok fazla lif içerir.
Kilo verirken "hızlı" karbonhidratların kullanılması yasaktır, çünkü bunlar neredeyse anında sindirilir ve kilo alımına katkıda bulunur.
Sebzeler kilo kaybı için en düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir. Bunu balık, meyve, süt ürünleri, kümes hayvanları izlemektedir.
Diyetin tamamlanması için yağ ve tahıllardan vazgeçmemelisiniz - yüksek kalorili olarak kabul edilmelerine rağmen, vücudun gelişimi için gereklidirler.

Düşük kalorili yiyecekler tablosu

Yüksek kalorili gıdalardan tamamen vazgeçmeyin: örneğin tahıllar ve tahıllar. Ham, çok fazla kalori içerirler, pişirdikten sonra ilk rakam önemli ölçüde azalır. Doktorlar, vazgeçilmez bir protein kaynağı olan baklagillerin kullanılmasını önermektedir. Kural olarak, ürünün 100 g'ı başına kalori içeriği belirtilir. Buna dayanarak, yiyecekler ayrılır:

Çok düşük kalorili - 100 g 30 kcal'a kadar içerir: bu tür yiyecekler kabak, balkabağı, domates, şalgam, marul, salatalık içerir, dolmalık biber, mantarlar.
Düşük kalorili - 30 kcal'den 100 g'da: morina, turna, turna levrek, sazan, İsveçli, bezelye, havuç, patates, kefir, az yağlı süzme peynir, yoğurt.
Orta kalorili - 100 g 100-200 kcal: kuzu, hindi, tavşan eti, tavuk, yumurta içerir.
Yüksek kalorili - 100 g'da 200 ila 450 kcal: yağlı et, unlu mamüller, tatlılar, atıştırmalıklar, cips ve daha fazlası.
Çok yüksek kalorili - 450 kcal'den 100 g'da: farklı yağ domuz pastırması, yağlı domuz eti, tütsülenmiş sosis, çikolata, fıstık, Brezilya, ceviz, çam fıstığı.

Tüketilen kalori sayısı harcanan enerji miktarına eşit olmalıdır. Çok sayıda kalori alınırsa, bunlar aşırı yağ olarak birikecektir. Az enerji ile yorgunluk oluşur. Kilo vermekten bahsediyorsak, bir kişi harcadığından biraz daha az kalori almalıdır. Aşağıdaki veriler, bir diyet menüsü oluşturmak için doğru yiyeceği seçmenize yardımcı olacaktır.

Sebzeler ve meyveler

Bu besinler birçok diyette yer almaktadır. Vücudu olabildiğince doldurmak için sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilir. faydalı maddeler. Menüye daha düşük GI değerine sahip yeşillikleri eklediğinizden emin olun ( Glisemik İndeks belirli bir yemeği yedikten sonra insülinin ne kadar hızlı yükseldiğini gösterir). Isıl işlem kullanmaya karar verirseniz, kısa bir pişirme (yavaş pişirici kullanın) veya folyo kullanarak pişirme yöntemini seçin.

Pişirmek, kaynatmaktan daha iyidir, çünkü pişirirken besinler suya girer. Sebzeleri uzun süre kızartmanız tavsiye edilmez, çünkü kullanılmış yağ yemeğe kalori katacaktır. Ayrıca kızarmış yiyecekler birçok toksik madde ve kanserojen içerir. Mükemmel bir alternatif hızlı kızartmadır: vücut için gerekli maddeleri korumak için VOK tipi bir kızartma tavası kullanın, işlem sürekli karıştırılarak çoklu olmalıdır (nasıl pişirilir Asya yemeği).

Mümkün olduğunca sık lahana, havuç, pancar, ot, sarımsak ve soğan kullanın. Aşağıda kompozisyon, kalori sayısı (sütun 2), GI (glisemik indeks) göstergesi olan sebzeler bulunmaktadır. Sağlıklı bir diyet düzenlerken bu verileri kullanın:

Ürün adı (100 gr)		karbonhidrat (g)

lâhana turşusu

taze domates
taze lahana
Yeşil biber
tuzlu mantar
Kabak havyarı (veriler bileşime bağlıdır)	?

Meyvelerin ana öğünden ayrı olarak çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir: çeşitli menüler için meyve salataları. Sindirim problemleriniz varsa meyveleri karıştırın. fermente sütlü içecekler(yoğurt veya kefir). Sık sık taze sıkılmış meyve suyu içmemeye çalışın, çünkü bu GI'yi büyük ölçüde artırır. Meyveler sakaroz ve fruktoz içerdiklerinden tehlikelidir, bu nedenle sabahları yenmeleri tavsiye edilir. Bunları seçerken kalori sayısına, karbonhidrat miktarına ve glisemik indekse bakın:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)



çilek
Greyfurt
Frenk üzümü
Siyah frenk üzümü

Avokado en yüksek kalorili meyvedir (100 g'da 160 kcal), ancak kilo vermekte olan kişilere (özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde) tavsiye edilir. Avokado, çok miktarda faydalı element ve vitamin içerir. Kuru meyvelerin kalorileri yüksektir, ancak nispeten düşük glisemik indeksleri vardır, bu nedenle bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda veya “tatlı bir şey” istediğinizde kuru erik, kuru kayısı, incir ve daha fazlasını yiyin.

hububat

Protein diyeti uygularken tahıl ve baklagil yemenin genellikle yasak olduğunu unutmayın. Bu tür yiyecekler karbonhidratlar, bitkisel proteinler açısından zengindir. Çiğ tahıllar kalorilerde yüksektir. Suda veya sütte pişirildiklerinde (hepsi tercihlerinize ve diyetinize bağlıdır), bitmiş ürünün 100 gramı başına kalori içeriği azalır. Harika bir seçenek kilo kaybı için kinoa suda kaynatılır: faydalı amino asitler, az kalori içerir. Yiyecek seçerken, glisemik indekse, tahılların ve baklagillerin haşlanmış haldeki enerji değerine odaklanın:

Yemeğin adı (100 g)				karbonhidrat (g)
Su üzerinde Herkül püresi
pirinç lapası suda
Arpa su üzerinde
Sütlü arpa lapası
Sütlü Herkül püresi
kepekli makarna
Suda haşlanmış kinoa
İrmik süt üzerinde
Suda kaynatılmış cilasız pirinç
haşlanmış fasulye
haşlanmış mercimek
Suda haşlanmış darı
Su üzerinde karabuğday

Süt ürünleri

Yoğurt, kefir, süzme peynir protein, kalsiyum açısından zengindir. Katkısız yiyecek satın alın: Bileşimin şeker, meyve parçaları, emülgatörler, aroma arttırıcılar içermemesi arzu edilir. Canlı bakteri içeren ekşi mayadan evde yapılan az yağlı yoğurt ve kefir satın alın. İçecek yağsız ise, bu, besinlerin (örneğin, kilo kaybını destekleyen kalsiyum) emilimini zorlaştıracaktır: içeceğin uygun yağ içeriği %12.5'tir. Kompozisyonlar, protein diyeti, hiperinsülinizm olan kişiler için önerilir.

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
lor peynir altı suyu
az yağlı kefir
Süt (%0,5)

Ryazhenka (% 1)
Süt (%1)
Doğal yoğurt (%1,5)
Az yağlı süzme peynir
Lor (%2)
meyveli yoğurt
Az yağlı ekşi krema (%10)

Balık

Bir balık satın almadan önce boyutuna dikkat edin: genellikle ne kadar büyükse, o kadar fazla cıva içerir. Yağlı balık çeşitleri yararlıdır Büyük miktarlar ah: kırmızı balık, pembe somon, güzellik için gerekli olan omega-3 asitlerini içerir. Bazen doktorlar karidesin somon veya sterlet ile değiştirilmesini tavsiye eder. Kilo kaybı için buğulanmış balık kullanmak en iyisidir. Yemekler için ortak seçenekler, balıklar aşağıda sunulmuştur:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
deniz lahanası
haşlanmış midye
haşlanmış morina
haşlanmış turna
haşlanmış pollock
haşlanmış yengeçler
haşlanmış hake
haşlanmış alabalık
haşlanmış istiridye

haşlanmış kerevit
Haşlanmış levrek
haşlanmış kefal
haşlanmış sazan
haşlanmış somon

Et

organize ederken doğru beslenme Hücre yenilenmesi için gerekli olan amino asitlerin kaynağı olan çok sayıda protein içeren öğünleri diyete dahil etmek önemlidir. Bir yetişkin için normun, her kilogram ağırlık için 3 gram protein olduğunu unutmayın. 100 g et farklı miktarlarda protein içerebilir:

Ürün adı (100 gr)				karbonhidrat (g)
haşlanmış dana eti
haşlanmış tavuk göğsü
Yağsız haşlanmış sığır eti
haşlanmış hindi
haşlanmış sığır dili

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler

BMR, temel metabolizma, vücudun yaşamı için gerekli olan enerji miktarıdır. Bu değere odaklanarak, önemli kesintiler olmadan kolayca bir menü oluşturabilirsiniz. ROB'dan 400 kcal'den fazlasını kesmenin vücudun bir miktar direncine yol açtığını unutmayın: açlıktan ölme zamanının geldiğini "düşünmeye" başlar, bu nedenle metabolizma yavaşlar. GER, bir kişinin ağırlığı, boyu ve yaşı dikkate alınarak hesaplanır:

Erkek iseniz, formülü uygulayın: 66 + (14 x ağırlık) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş).
Kadınlar hesaplamayı şu şekilde yapıyor: 655 + (9,56 x ağırlık) + (1,85 x boy cm) - (4,7 x yaş).

Bazal metabolizma hızı, çok düşük enerji değerine sahip bir menünün derlenmesini önlemeye yardımcı olur. Başlangıçta, rakam 1200 kcal'ı geçebilir, kilo verme sürecinde gösterge azalır, bunun sonucunda gıdanın kalori içeriği azalır. Örneğin, OOB 1450 kcal ise, bu göstergeden “ayrılmayacak” şekilde yemelisiniz. Yavaş yavaş kilo kaybederken, yukarıdaki formülü uygulayarak ROB'u kademeli olarak azaltın. Kilo kaybı ile ROB 1380 kcal, ardından 1300 kcal olabilir. Vücut stres yaşamaz ve normal çalışma için minimum yiyecek alır.

Taze salatalık (100 g'da 13 kcal) potasyum, karoten, C vitamini, PP, B grubu ve kompleks bakımından zengindir. organik madde. Sebzeler bağırsak hareketliliğini iyileştirir, kolesterolü vücuttan uzaklaştırır.
Kuşkonmaz (100 g başına 21 kcal) - kaynak diyet lifi, mineraller açısından zengin, A, C, E, K vitaminleri, B grubu, folik asit, potasyum. Kanın pıhtılaşmasını düzenler, kan pıhtılarının oluşumunu engeller, kanser gelişimini engeller, kan damarlarını güçlendirir, vücudun tonunu arttırır.
Ispanak (100 g'da 22 kcal) A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezyum, kalsiyum, fosfor, sodyum, iyot ve diğer eser elementler açısından zengindir. saat düzenli kullanım bağışıklık geri yüklenir, ton artar, kan damarları güçlenir ve hipertansiyon gelişimini önler. Sebze hafif bir müshildir, hamile kadınlar ve böbrek sorunları olan kişiler için önerilmez.
Brokoli (100 g'da 34 kcal) kalsiyum, protein ve diğer maddeler açısından zengindir. Düzenli kullanımda kanser önlenir, pankreas sorunları, mide asiditesinin artması ile yemek tavsiye edilir. Brokoli çiğ veya haşlanmış olarak kullanılır. Yemek pişirirken, lahananın sindirilmemesi gerektiğini unutmayın, o zaman maksimum besin maddesi tutacaktır.
Havuç (100 g başına 35 kcal), mükemmel bir antioksidan olan bir karotenoid kaynağıdır, görme üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, tonu artırır ve eski haline getirir. bağışıklık sistemi bağırsak peristalsis geliştirir. Sebzeleri çiğ yemeniz tavsiye edilir: farklı salatalar yapabilirsiniz.
Acı biber (100 g'da 20 kcal), vücut tarafından doğal bir analjezik üretimini uyarır. Biber yerken, midede mukus üretilir - ülser oluşumunu önleyen bir madde. Sebze, kalp problemlerinin ortaya çıkmasını önler, onkolojinin gelişmesini engeller ve bir kişiyi yaşlanmadan korur.

"Hafif" sebzelerin yukarıdaki özellikleri göz önüne alındığında, menüyü derlerken bunları kullanmaktan çekinmeyin. En düşük kalorili yiyecekler, ilginç yemekler yaratırken yardımcı olacaktır:

Taze salatalık salatası yapın: 2 salatalık, 1 demet yabani sarımsak, dereotu, maydanoz, yeşil soğan, yağsız ekşi krema veya hafif doğal yoğurt. Sebzeleri dilimler halinde kesin, yeşillikleri doğrayın, her şeyi ekşi krema veya yoğurtla baharatlayın, istenirse tuz ekleyin.
Haşlanmış kuşkonmaz şu şekilde hazırlanır: saplarını soyun, durulayın soğuk su 3-5 dakika kaynar tuzlu suda bekletin, çıkarın ve bir kevgir içine katlayın, bir kase soğuk suya daldırın. Sosu için zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırın. Kuşkonmazı bir tabağa alın ve sosu üzerine dökün.
Ispanak salatası: 230 gr ıspanak, 2 domates, 1 avokado, 200 gr peynir alın. Sebzeleri, avokadoları, peyniri dilimler halinde kesin, zeytinyağı, biraz sirke, 1 çay kaşığı ekleyin. şeker, bir tutam tuz, karıştırın.
Brokoli püresi hazırlayın: sebzeleri (yaklaşık 300 g) çiçek salkımına bölün, buharlayın, soğanı (1 kafa) zeytinyağında hafifçe kızartın, her şeyi bir karıştırıcı, biber, tadına göre tuz ile karıştırın.
Havuç salatası şu şekilde hazırlanır: 2 havuç şeritler halinde kesilir, doğranmış ceviz, her şey karıştırılır, doğal yoğurtla tatlandırılır, 1 tatlı kaşığı eklenir. tatlım, bir tutam rendelenmiş taze zencefil.
Acı biberle hazırlanır harika çorba: 5 adet domates alınır, üzerine kaynar su dökülür, kabuğu çıkarılır. Domates, 2 diş sarımsak, 1-2 biber blenderda karıştırılır, karışım bir tencerede yaklaşık 10 dakika pişirilir. Sonunda, doğranmış otlar eklenir, tadı tuz.

Birkaç öneriyi dikkate alırsanız, ağırlık hızla düşecektir. Aşağıdakilere odaklanarak diyetinizi oluşturun:

Günde yaklaşık 1,5 kg sebze yiyin (yaklaşık 1300 kcal): pişirin, kaynatın, güveç yapın, taze yiyin, ancak tüketmeyin kızarmış kabak ve bu formdaki diğer sebzeler.
Salataları yağsız yoğurtla süsleyin.
Kesinlikle programa göre yiyin: Günde 4-6 kez, kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için porsiyon küçük olmalıdır.
Su iç, yeşil çay, sebze suları.
Süt, düşük kalorili proteinli yiyecekler, meyveler, tahıllar içerir.

Düşük kalorili yiyecekleri tatmin etmek

Sadece etkili bir şekilde kilo vermek değil, aynı zamanda vücudu besinlerle doldurmak da önemlidir. Bütün gıdalar şunları içerir:

yağsız dana eti;
Tavuk
bir tavşan;
yağsız sığır eti;
hindi;
böbrekler ve kalp;
kalamar, karides, yengeç, pisi balığı, sazan, tofu şeklinde deniz ürünleri, nehir levrek mavi mezgit, zander, turna;
az yağlı süt, süzme peynir, kefir.

Diyet yaparken kullanın özel tarifler. En popüler olanı belirtmeye değer:

Tavuk salatası şu şekilde hazırlanır: haşlanmış fileto (300 g) alın, doğrayın, 2 kesin taze salatalık, 2 domates, 1 dolmalık biber, 100 gr çekirdeksiz zeytin, 100 gr kare beyaz peynir, karıştırın, zeytinyağı ile baharatlayın, tuz ve kekik ekleyin.
Kalamar dolmalık biberle karıştırılabilir, soğanlar, maydanoz, zeytinyağı - mükemmel bir hafif salata alırsınız.
baharatlı salata kalamar, tatlı biberli karides, salatalık, turp, marul, kereviz, kırmızı biber ve zeytinyağı ile hazırlanır.

Diyet sırasında fazla kilo almaktan kaçınmak için, bir dizi şeyi göz önünde bulundurmak önemlidir. önemli ipuçları. Biliyorum doyurucu yemekler:

et ve deniz ürünlerini pişirmek daha iyidir, aşırı durumlarda pişirme için bir fırın uygundur;
öğle yemeğinde doyurucu et yemekleri yiyin;
Akşam yemeğinde haşlanmış balık yiyin.

Lezzetli düşük kalorili yiyecekler

Kilo verenler arasında lezzetli bir şeyler yemeyi sevenler de var. Bu tür yiyecekler tatlıları içermelidir, ilginç yemekler, düşük kalorili yiyecekler:

marmelat;
hatmi;
yapıştırmak;
tuzsuz ve tereyağsız patlamış mısır;
süzme peynir;
doğal yoğurt;
dolmalık biber;
kavun karpuz;
çilek - ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, yaban mersini;
meyveler - ananas, mango, muz, üzüm, hurma, papaya, guava, elma, greyfurt, mandalina.

Bu düşük kalorili yiyecekler listesi, günlük bir menü derlenirken kullanılabilir. Diyette pişirme sadece mayasız kepekli ekmek, ekmek, bisküvi şeklinde olmalıdır. Sağlıklı bir tatlının (tatlılar, süzme peynir, yoğurtlar ve meyveler, meyveler) hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı yerine ayrı olarak tüketilmesinin daha iyi olduğunu unutmayın. Sabahınızı harika bir süzme peynir, yoğurt ve çilek tabağı ile süsleyin. Bu, tonu artırmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Gün boyunca, kahvaltı ve öğle yemeği arasında veya ikindi atıştırmalığı için kendinize bir elma, ananas dilimleri, greyfurt, sağlıklı tatlılar.

Video

Yiyeceklerin doygunluğu gibi bir kavram bireyseldir. Burada çok fazla etki var - porsiyon büyüklüğü, lif içeriği, protein miktarı, sindirim hızı ve son olarak ilişkiler. Bazı kaynaklar elmaları gerçek bir tokluk deposu olarak övüyor ve lahanayı kg ile ana savaşçı olarak kutsuyor. Diğerleri - ilkini iştah artışı kaynağı olarak, ikincisini de "mideyi germenin" en iyi yolu olarak lanetleyin. Herkes haklı aslında herkes kendine göre doyurucu yiyecekler listesi seçmeli.

Hangi yiyecekler aynı anda hem doyurucu hem de düşük kalorilidir

Teknik olarak, bunlardan çok az var. ADA sınıflandırmasına göre, yiyecekleri yalnızca düşük kalorili yiyecekler olarak dahil edebiliriz, enerji değeri porsiyon başına 90-100 kcal'ı geçmeyen (aynı sınıflandırmaya göre 120 g). Bu yiyeceklerden kaç tanesini biliyorsunuz? Sebze ve meyveler arasında - krallığın neredeyse tüm temsilcileri. Et ve balık ne olacak?

Genel olarak, en katı anlamda, bunlar:

- morina, mezgit balığı, pollock, hake, limon. Bu balığın eti bize, esas olarak proteinden olmak üzere 100 g başına 73 kcal'den biraz daha fazlasını verir. Tüm gerekli amino asitleri içerir. Kalorisi az ve zamanın daraldığı durumlarda bile akşam yemeği hazırlamaya yardımcı olur. Saniyeler içinde pişirir. Haşlanmış balık sevmiyor musun? Folyoda buharda pişirin veya pişirin. Ancak kavurma, bir porsiyonun kalori içeriğini bir kerede 200 kcal artırır. Ve balık artık işe yaramaz. Bununla birlikte, birçok insan bunu kabul etmeyecektir. beyaz balık- doyurucu. Oldukça hızlı sindirilir ve mideyi birkaç saat içinde terk eder. Nasıl "yavaşlatılır"? Brokoli, alabaşlar ve karnabahar gibi lifli sebzelerden oluşan bir yatakta servis yapın. Havucu da ovalayabilirsiniz, bu sadece balık yemeklerinin tadını iyileştirir;
- karides, yengeç, midye. Kulağa daha ilginç geliyor, değil mi? Bununla birlikte, katı düşük karbonhidratlı diyetlerin destekçileri, bu deniz sakinlerinin etinden çekiniyor. Bunun nedeni, 100 g ürün başına bir gram glikojendir. Deniz ürünleri nadiren 100 g başına 83 kcal'den fazla “çekilir”, ülkemizde nadir bulunan ıstakoz ve trepangler biraz daha kalorilidir. Bu ürün kategorisinin birçok ortak noktası vardır. Hepsi tam bir protein kaynağıdır, hepsi omega-3 içerir ve açlıkla savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca hızlı bir şekilde sindirilirler, bu nedenle tokluk ihtiyaçları için - sebzelerle;
- ekstra yağlı sığır eti. Ya da bizim dediğimiz gibi çok kuru dana eti. Genel olarak, bu tamamen yağsız dana etidir. Buharda pişirilmesi gerekecek ve bu, prensipte “düşük kalorili” olan tek et türüdür. Tavuk göğüs eti bile yaklaşık 120 kcal içerirken bunun 101 kcal'ı var. Ek olarak, buzağı eti yüksek dereceli trihem demir içerir, bu nedenle doğurganlık çağındaki tüm kadınların diyetine kesinlikle dahil edilmelidir;
- nişastasız her türlü sebze. Lahana ve kabak, salatalık ve domates, yeşil yapraklı yeşillikler ve kereviz. Hepsi çok fazla lif ve su içerir ve çok az, tam anlamıyla 100 g başına 18 ila 35 kcal arasındadır.Tatlı bir şey ister misiniz? Kabak yiyin. Tuzlu? İnce kıyılmış deniz yosunu ile salatalık salatası serpin. patates püresi? Karnabaharı bir blender ile öğütün. Cips? Fırında kurutun lahana lahana ve baharat serpin. Sebze arayan herkese aşık olacak tatmin edici kilo kaybı;
- tüm mantarlar. Burada farklı okulların beslenme uzmanlarının görüşleri birbirinden ayrıldı. ABD'de "teorinin ortak yeri" mantarların alerjik olmayan sağlıklı bir insan için faydalarıdır. Lif bakımından zengin protein gövdelerinin uzun süre doyurduğuna ve bizi abur cubur yemekten "koruduğuna" inanılıyor. Örneğin, kızarmış yağlı et. Ancak diyetoloji üzerine Rus ders kitaplarında mantarlar tartışmalı bir ürün olarak kabul edilir. Gastrointestinal sistemin enzimatik aktivitesine çok "zor" oldukları için birçok insan onları özümseyemez ve sindiremez. Öyle ya da böyle, 100 g başına 20 kcal'den fazla değil;
- Deniz yosunu. Biz onlardan az yeriz ama Japonlar çok yer. Bil bakalım kim daha zayıf? Bu elbette bilim dışı bir yaklaşımdır, ancak alg “jel benzeri” kıvamı nedeniyle doyurur. Mideyi doldururlar, sararlar ... Ayrıca kilo vermek için de ihtiyacımız olan çok fazla iyot içerdikleri için lezzetli ve sağlıklıdırlar;
- şekersiz ve sulu meyveler. Greyfurt ve bazı greyfurt çeşitlerimiz ve ayrıca yeşil elmalarımız var. Çoğu doktor, karpuz ve en tatlı meyveler hariç tüm meyveleri listeleyecektir. Ama doğanın bu armağanlarıyla, tam da gerekli olan şey bu. bireysel yaklaşım. Pek çok insan bir meyve için açlık çeker ve diğerlerine "hoşgörülüdür";
- konjak lifli makarna. 100 g başına yaklaşık 12 kcal içerirler ve neredeyse vücudumuz tarafından emilmezler. Konnyaku, bağırsakları temizleyen ve gıdaların glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olan sert, çözünmeyen bir liftir. Şeker hastaları ve kilo vermek için konyaklı yiyecekler tavsiye edilir. Tek olumsuz yanı, aşırı yemek yemenin şişkinliğe neden olabilmesidir.

biraz geride düşük kalorili liste tavuk göğsü, karabuğday, arpa ve esmer pirinçten yapılan kaba yulaf lapası gibi yiyecekler. Daha yüksek kalorili, ancak kesinlikle çok tatmin edici - soya dahil baklagiller. Kalorileri azaltmak ve tokluğu artırmak konusunda ise besin kombinasyonları önemlidir.

Açlığı gidermek için kazan-kazan çiftleri

Buna sebze eklemek, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Yulaf lapası olan sebzeler, sadece yulaf lapasından daha tatmin edicidir. Etli sebzeler - sadece etten daha.

Ayrıca biri tatmin edici, diğeri az kalori içeren ürün çiftleri var:

- kaba yulaf ezmesi ve yoğurt veya süzme peynir;
- tavuk yumurtası ve ıspanak veya brokoli;
- herhangi bir et ve yeşil sebze;
— düşük kalorili süzme peynir kepek ve bal ile;
- çilek veya ahududu ve süzme peynir 0% /

Tabii ki, bazı düşük kalorili yiyecekler var - bir seçenek değil. Sadece “kuru” proteinlere ve liflere değil, yağlara ve kompleks karbonhidratlara hala ihtiyacımız var. Ancak zaman zaman, çok yemek istediğinizde ve kalori içeriği koridoru mütevazı olduğunda, onlardan vazgeçmemelisiniz. Sonuçta hayatımızı kolaylaştırıyorlar.

Kilo vermek isteyen ama açlıktan ölmeden nereden başlayacağını ve nasıl yapacağını bilemeyenler için faydalı bir hile sayfası hazırladık. Kalorisi çok az olan pek çok besin vardır ancak besin değerleri çok yüksektir. %100 doğal ve sağlıklı bir besindir.

Çok faydalı bir hile sayfası hazırladık: Kalori içermeyen ve hatta " ile" içeren 98 gıdanın bir listesi. negatif kalori».

Sıfır kalorili yiyecekler olmadığı anlaşılmalıdır, çünkü vücudumuz ondan enerji alamıyorsa, artık yiyecek değildir.

"Negatif kalori"- vücut ürünün asimilasyonuna harcadığında daha fazla kalori aldığından.

Negatif kalorili beslenme hakkında daha fazla bilgiyi bu makalede okuyabilirsiniz:

1. Yaban mersini - kan şekerini normalleştirir ve "negatif kalori içeriğine" sahiptir.

2. Agar, toz halindeki bir deniz yosunu özüdür. Vücutta fazla sıvı, yağ, şeker emerek genişler. Vücut tarafından emilmez ancak yağ, şeker ve toksinlerle birlikte atılır. Soslar ve çorbalar hazırlamak için kullanılabilir. optimal miktar günlük tüketim - 3g.

3. Deniz yosunu- çok lif içerir
4. Ananas - yağı çözen enzimler içerir
5. Anason - vücuttaki yağın atılmasını destekler
6. Hindiba - "negatif kalori içeriğine" sahiptir, safra salgısını uyarır
7. Enginar - idrar söktürücü, kolesterolü düşürür, vücudu temizler
8. Kırmızı biber - metabolizmayı artırır
9. Avokado, kolayca sindirilebilir bir bitkisel proteindir
10. Brokoli - "negatif kalorili"
11. Fesleğen - vücuttaki yağın atılmasını destekler ve "negatif kalori içeriğine" sahiptir.
12. Kayısı - sindirimi iyileştirir
13. Kakule - geleneksel bir Arap baharatı, yemeklerden 10 dakika önce alınan birkaç tohum sindirimi uyarır

14. Hindi eti - kalorisi ve yağı çok düşük
15. Patates - sadece diğer sebzeler ve bitkisel yağlarla birlikte tüketilirse
16. Kestane - yağ yakmak
17. Salatalık - "negatif kaloriye" sahip olun, toksinleri çıkarın
18. Çilek - toksinleri vücuttan uzaklaştırır, "negatif kalori içeriğine" sahiptir.
19. Soğan - vücuttaki yağın atılmasını destekler ve "negatif kalori içeriğine" sahiptir.
20. Kimyon - enzimlerin salgılanmasını düzenler
21. Hindiba - sindirimi uyarır
22. Kekik - vücuttaki yağın atılmasını destekler
23. Kiraz - toksinlerin vücudunu temizler
24. Frenk üzümü - metabolizmayı dengeler
25. Atkuyruğu - toksinlerin atılmasını teşvik eder
26. Karnabahar - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
27. Kişniş - şişkinliği azaltır
28. Su teresi salatası - salata, meyve suyu, çorbalara eklenebilir veya et ve sebzeler için baharat olarak yenebilir. Mikroflora ve bağışıklık sistemine zarar vermeden antibiyotik görevi görür.

29. Karanfil - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
30. Defne - vücuttaki yağları eritme ve çıkarma yeteneğine sahiptir, bu nedenle çorbalarını ve pancar çorbalarını sadece hoş bir koku uğruna eklemeniz gerekir.
31. Kabak - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
32. Kırmızı fasulye - vücudu temizler
33. Yeşil fasulye- "negatif kalorisi" var
34. Zencefil - metabolizmayı artırır
35. Ginseng - detoksifiye eder
36. Graham - çok fazla lif içerir
37. Greyfurt - yağı çözen enzimler içerir
38. Alabaş - glikoz seviyelerini düzenler
39. Yaban turpu - fazla yağı giderir
40. Kivi güçlü bir antioksidandır
41. Limon - fazla yağı giderir, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
42. Meyan kökü - karaciğer ve safra kesesinin salgılanmasını uyarır ve sindirimi iyileştirir

43. Brüksel lahanası - "negatif kalorisi var"
44. Mandalina - hazımsızlığa yardımcı olur
45. Mango - "negatif kalori içeriği" var
46. Kuşburnu - C vitamini içerir, bağışıklığı artırır, canlandırır
47. kuzukulağı - toksinleri giderir
48. Dereotu - fazla yağı giderir, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
49. Darı - çok fazla lif içerir
50. Nane - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
51. Elmalar - "negatif kalori içeriği" var
52. Bal - iştahı azaltır
53. Badem - kolesterolü düşürür
54. Havuç - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
55. Böğürtlen iyi bir müshildir
56. Papatya - sindirimi iyileştirir
57. Şalgam - idrar söktürücü, kanı temizler
58. Nektarin - çok düşük kalorili ve yüksek lifli
59. Kekik - karaciğer fonksiyonunu uyarır
60. Basmati pirinci - sindirimi iyileştirir, tazeler
61. Kahverengi pirinç - sindirimi iyileştirir
62. Arpa - karaciğer fonksiyonunu uyarır
63. Papaya - kan şekerini düzenler
64. Alıç - mide suyunun asitliğini azaltır
65. Karahindiba - yağ yakımını uyarır
66. Yaban havucu - idrar söktürücü
67. Maydanoz - fazla yağı giderir, "negatif kalori içeriğine" sahiptir
68. Karpuz - idrar söktürücü
69. Balık - kolesterolü düşürür, sağlıklı yağlar içerir
70. Biber - fazla yağı giderir
71. Portakallar - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
72. Turp - "negatif kalori içeriği" var
73. Nar - kolesterolü düşürür
74. Biberiye - idrar söktürücü
75. Domates - fazla yağı alır
76. Salata - metabolizmayı uyarır
77. Adaçayı - "negatif kalori içeriği" var
78. Çemen otu - ezilmiş ve yiyeceklere eklenen tohumlar ve yapraklar, sindirime yardımcı olur ve kolesterolü düşürür

79. Tarak - tiroid fonksiyonunu düzenler
80. Tarçın - fazla yağı alır
81. Çavdar - sindirimi hızlandırır
82. kabak çekirdeği- bağırsakları temizlemek
83. Ayçiçeği tohumları - sağlıklı bitkisel yağlar içerir
84. Keten tohumu - bağırsakları temizleyin
85. Susam - osteoporozun önlenmesinde faydalıdır
86. Pancar - "negatif kalori içeriği" var
87. Patlıcan - lif oranı yüksek
88. Ispanak - "negatif kaloriye" sahiptir ve çok fazla lif içerir
89. Kuşkonmaz - "negatif kalori içeriğine" sahiptir
90. Zerdeçal - metabolizmayı hızlandırır
91. Tapyoka - fazla yağı giderir, kolesterolü düşürür
92. Tarhun - yağları çözer
93. Tofu - sağlıklı lifler içerir
94. Kereviz - "negatif kalorili"
95. Isırgan - detoksifiye eder
96. Sarımsak - "negatif kalorili"
97. Lahana - lif ve vitamin açısından zengin

98. Çin lahanası - "negatif kalori içeriğine sahiptir ve çok besleyicidir"

Negatif Kalori Diyeti – Temel Bilgiler…

Fazla kilolardan kurtulmak için sıkı diyetler yapmak veya açlıktan ölmek gerekli değildir. Metabolizmayı hızlandıran, iştahı azaltan ve kilo vermeyi teşvik eden zayıflama yiyecekleri yemek, düşük kalorili yemekler hazırlamak ve bunları doğru bir şekilde birleştirmek yeterlidir. protein ürünleri, yağlar ve karbonhidratlar. Yazımızda kilo vermek isteyenler için çeşitli bakkal listeleri, kalori tablosu ve çok daha fazlasını sunuyoruz.

Kilo kaybı için beslenmenin temelleri

Dengeli bir diyet metabolizma, yağ yakma ve detoksifikasyon süreçlerini başlatır. Kilo kaybı sırasında yemek, vücut için maksimum miktarda değerli mineral - yakıt içerdiklerinden, çoğunlukla taze yiyeceklerden oluşmalıdır. Metabolik fonksiyonlar doğrudan gün içinde tüketilen gıdaya bağlıdır.

Bulaşıklardaki bileşenlerin yanlış kombinasyonu ve kontrolsüz tüketilmesi, yağ birikmesine neden olur.

Takip etmek Basit kurallar yemek yerken, sadece kilo veremezsiniz, aynı zamanda yaşam kalitesini de artırabilirsiniz:

Günde 4-5 öğün yemek verin(tercihen aynı anda).
kesmek porsiyon sayısı.
Sesi Azalt günlük kalori alımı.
Hariç tutmak diyetten zararlı yiyecekler.
Kısıtlamak tuz ve diğer lezzet arttırıcıların tüketimi.
tatlı yemekler sabah kullanmak için transfer.
Düzenli olarak su dengesini doldurun.
daha sık kullan yemek pişirmek için çiğ sebzeler. Isıl işlem minimum düzeyde olmalıdır.
Yiyecekleri yavaşça alın her lokmayı iyice çiğnemek.
Unutma kilo verirken kızartılmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin yasak olduğunu ve vücuda herhangi bir fayda sağlamadığını, bu nedenle terk edilmeleri gerekecek.

Metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olan yiyeceklerin listesi

Beslenme uzmanlarına göre, hızlı kilo kaybıÖncelikle yağ hücrelerinin parçalanmasını hızlandıran ürünlerden oluşan bir diyet yapmak gerekir. Çünkü her insanın metabolizması farklıdır.

Kaloriler daha yavaş tüketilirse, vücutta yağ birikimi süreci vardır. Dengeli bir diyet yemek sadece bölünme ve kilo verme sürecini hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu zararlı toksinlerden arındırır.

Yağ yakıcı gıdalar, metabolik süreçleri normalleştiren aktif maddeler açısından zengindir. düşük kalorili yemekler vücudun doymasına izin ver faydalı mineraller, enerji verir, sindirim sistemini olumlu etkiler.

Kilo kaybı için en etkili ürünler arasında:

lif açısından zengin sebzeler (kereviz, brokoli, enginar, Karnıbahar ve benzeri.);
turunçgiller, özellikle choleretic etkisi ile greyfurt;
yeşil çay;
kuru erik ve kuru kayısı ile birlikte kuru üzüm;
zeytinyağı ve zeytin meyveleri;
taze ahududu;

İştahı Azaltacak Yiyecekler

Kas büyümesi için gıdalar içeren bir diyet bu konuda yardımcı olacaktır:

İstiridyeler;
badem;
Kinoa;
biftek;
yumurtalar;
soya ve diğerleri;

Düşük glisemik gıdaların listesi

Bu tür yiyeceklerin kullanımına büyük miktarlarda izin verilir, ancak herkes, özellikle spor ve fitness meraklıları olmak üzere sıkı bir diyete dayanamaz. Enerji kaynaklarının yetersizliğinden halsizlik, baş dönmesi ve bilinç kaybı meydana gelebilir. Bu nedenle, yaşam ritmini, fiziksel aktiviteyi ve sağlık durumunu dikkate alarak kilo kaybı için bir menü hazırlamak gerekir.

Düşük glisemik indeks, kilo kaybı için bu tür diyet gıdalarını içerir:

siyah frenk üzümü;
domates;
lâhana turşusu;
Avokado;
arpa, mercimek;
turp;
yeşil çay vb.;

Kilo kaybı için gıda kombinasyonları

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumluluğu

Tüm zayıflama ürünleri aşağıdakileri içeren gruplara ayrılır:

protein;
karbonhidratlar;
yağlar;

Kilo kaybı için uyumlu ürünleri nasıl doğru şekilde birleştireceğinizi öğrenebileceğiniz aşağıdaki kuralların listesi:

Ekşi tatma sebze/meyve karbonhidratlarla aynı anda kullanılması tavsiye edilmez: patates, baklagiller, ekmek, hurma, muz vb.
Konsantre karbonhidrat yok proteinlerle karıştırın: makarnalı et yemeği, patates veya peynirli sandviç vb.
tercih vermek fermente süt ürünleri. Süt ürünleri diğer gıdalarla birleştirilmemelidir.
Başarısız proteinler ve ekşi meyveler/sebzelerin bir kombinasyonudur: domatesli et, portakallı kuruyemiş.
şekerli nişasta fermantasyona neden olur, bu nedenle eklem alımı hariç tutulmalıdır.
Olumsuz etki metabolik süreç 2 proteinin eşzamanlı kullanımını gerçekleştirir: et - yumurta, peynir - et vb.
Yağ oranı yüksek yiyecekler proteinlerle birleştirmeyin: tereyağı - peynir, krema - fındık.

Karıştırılabilen uyumlu ürün örnekleri

Kilo kaybı için ürün seçmek için aşağıdaki seçeneklerin başarılı olduğu kabul edilir:

et - sebzeler (bir çift için et yemeklerinin pişirilmesi veya haşlama yöntemi tercih edilir);
balık (alabalık, somon, ton balığı) - makarna (sadece sert çeşitler);
patates (fırında pişmiş, haşlanmış) - süzme peynir;
lahana (lahana turşusu) - kimyon;
pirinç - sebzeler;
yoğurt - fındık;
tavuk göğsü (haşlanmış) - avokado;
mantarlar - sebzeler;
fındık - kuru meyveler;

Yemekten sonra sadece 2 saat sonra meyveli bir atıştırma yapabilirsiniz. Önerileri dikkate almamak ve uyumsuz gıdaları değiştirmek mide ve bağırsaklarda bölünme sürecini ve fermantasyon, çürüme oluşumunu yavaşlatacaktır. Tek istisna, diğer gıdalarla birleştirildiğinde olumsuz reaksiyonlara neden olmayan ve diğer ürünlerle birlikte kullanılması kabul edilen muzdur.

Ana yemek ve tatlı 20 dakika ara ile tüketilebilir. Ve gün boyunca vücudu suyla doldurmanız gerekir. Kullanılan sıvı ya saf sudur ya da bitkisel çaylar. Kontrendikasyonların yokluğunda, yabani gül ve değerli eser elementler bakımından zengin olan diğerlerinin kaynatmalarını içebilirsiniz. Bu, vücudun aşırı kilo ile hızlı bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için kalori gıda tablosu

Kilo kaybı için bir diyet ürünü için örnek menü

Hızlı ama kalıcı bir sonuç elde etmek için bir hafta boyunca tasarlanmış etkili bir diyet menüsünü deneyin.

1 gün

Sabah:

yulaf ezmesi (100 gr);
sebze salatası (150 gr);
bitki çayı;

Akşam yemeği:

sebze çorbası (150 gr);
tavuk göğsü (150 gr) ile sebze kesimi(150 gr);
tam tahıllı kuru ekmek;
kurutulmuş meyve kompostosu;

Akşam (en geç 19-00):

buğulanmış balık köftesi (150 gr);
sebze salatası (150 gr);
jöle;

Ana öğünler arasında 2 ara öğün: elma, süzme peynir (100 g).

2 gün

Sabah:

omlet (1 yumurta);
dilimlenmiş sebzeler (150 g);
kızarmış ekmek;
kakao;
bisküvi kurabiyeleri;

Akşam yemeği:

kulak (150 gr);
hindi göğsü (100 gr);
sebze güveci (150 gr);
kraker;
bitki çayı;

Akşam:

sebzeli pişmiş balık (200 g);
yeşil çay;

Aşağıdaki ürünlerin uygun olduğu ana yemek arasında 2 doyurucu atıştırmalık: kuru meyveler, fındık (100 g), tahıllar, kefir.

3 gün

Sabah:

sebzeli pirinç (200 g);
yeşil çay;
kızarmış ekmek;
bisküvi kurabiyeleri;

Akşam yemeği:

köfteli çorba (150 gr);
makarnalı ton balığı (150 gr);
kurutulmuş meyve kompostosu;

Akşam:

buğulanmış balık köftesi;
lâhana turşusu;
bitki çayı;

Ana öğün arasında 2 ara öğün: portakal, süzme peynir (100 gr).

4. Gün

Sabah:

Kahve;

Akşam yemeği:

sebze güveci (150 gr);
buğulanmış dana köftesi (150 gr);
kraker;

Akşam:

mercimek (100 gr);
sebze pirzola (150 gr);
jöle;

Ana öğün arasında 2 kez yiyebilirsiniz: elma, kefir.

5. Gün

Sabah:

Yumurta;
sert peynir (40 gr);
sebze salatası (150 gr);
bitki çayı;

Akşam yemeği:

tavuk kanatlı çorba (150 gr);
deniz ürünleri ile makarna (200 gr);
kurutulmuş meyve kompostosu;

Akşam:

sebze güveci (150 gr);
sert peynirli fırında pişmiş mantarlar (150 gr);
bitki çayı;

Günde 2 kez ana öğün arasında yiyebilirsiniz: fındık, kuru meyve, cheesecake.

6. Gün

Sabah:

avokadolu tavuk göğsü (200 g);
yeşil çay;
bisküvi kurabiyeleri;

Akşam yemeği:

yağsız pancar çorbası;
sebzeli pirinç;
galeta;

Akşam:

buğulanmış dana pirzola (150 gr);
sebze kesimi (150 gr);
kurutulmuş meyve kompostosu;

Ana öğün arasında kendinize ayırabileceğiniz 2 ara öğün:, süzme peynirli güveç.

7. Gün

Sabah:

yulaf ezmesi (150 gr);
süzme peynir (100 gr);
kakao;

Akşam yemeği:

püre çorbası (150 gr);
sebzeli hindi göğsü (250 g);
bitki çayı;

Akşam:

balık (150 gr);
makarna (100 gr);
yeşil çay;

Ana öğünler arasında 2 ara öğün tüketilebilir aşağıdaki ürünler: elma, kefir, bisküvili kurabiye.

Düşük kalori, "tatsız" veya "besinsiz" anlamına gelmez. Buzdolabınızı bu yağ yakan yiyeceklerle doldurun, hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaklar!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak bunların yerine yenileri var. Sonuçta, bütün bir pizzadan sonra kalori yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen zaten "negatif kalorili" yiyecekler olduğunu biliyorsunuzdur - sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kalori gerektirirler. Ancak sıradan yiyecekler bile kalorilerde çok düşük olabilir! Burada derlediğimiz 35 gıdadan 30'u porsiyon başına 100 veya daha az kalori içerir.

Ayrıca kilo verdiğinizde, ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olduğunu da düşünürsünüz. Kimse gün boyu açlıktan ölmek istemez.

Daha iyi haberler de var: Listedeki yiyeceklerin hepsi "tavşan" değil. Aslında et bölümü, süt ürünleri bölümü ve diğer bölümler lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda protein açısından zengin yiyeceklerle dolu olabilir.

Acıktıysanız, ancak kalori kısıtlamanız varsa, listeyle başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 bardak başına 4 kcal

Düşük kalorili diyetinize kesinlikle su teresi eklemelisiniz: Beslenme Bozukluğu Kontrol Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, bu yeşil yapraklar çok fazla besin içerdiğinden su teresinin en besleyici olduğunu buldu. Diğer turpgillerden bitkiler gibi, su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgillerden bitkiler gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Orta ateşte büyük bir tencerede yağı ısıtın. 3 adet doğranmış armut, bir adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 bardak ile doldurun sebze suyu, 1/2 çay kaşığı. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Ardından 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 bardak karıştırın badem sütü ve 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori ekler. Aynı zamanda kemik güçlendirici K vitamini bakımından da yüksektir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Bebek ıspanak ile de değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeği için hızlı bir sandviç yapmak için birkaç dilim ekmek kızartın. Bir dilimin üzerine Dijon hardalı sürün ve bir dilim jambon, bir elma dilimi, bir avuç roka ve ikinci bir dilim ekmek ile üstüne koyun.

Kereviz. sap başına 6 kcal

Örneğin, yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, kereviz süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtır çıtır ekler, ki bu harika! Aynı zamanda, aşırı yemeden birkaç poşet kerevizi kolayca yiyebileceğiniz anlamında, hacimli bir besindir.

Bu kadar az kalori ile, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan çok gerekli bir madde olan çok miktarda K vitamini alırsınız. Kilo kaybı için ürünler listesine dahil etmenin nedenleri var.

Olduğu gibi:

yürekten yap tavuk çorbası erişte ile. Orta ateşte büyük bir tavada yağı ısıtın. İçine doğranmış soğan, doğranmış havuç ve doğranmış kerevizi atın ve soğanlar yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, sonra pişmiş soba eriştesini ve taze kekiği karıştırın.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı aldı, ancak bu Asya yeşillikleri, kilo verme menüsünün değerli bir bileşenidir. Turpgiller ailesinin bir başka üyesi olan Çin lahanası, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyici antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca diğer koyu yeşil yapraklardan daha hafif bir tada sahiptir, bu da her türlü hevesi tatmin eder.

Olduğu gibi:

Çin lahanası yapraklarının üst kısımlarını saplarından ayırın ve yapraklarını kabaca doğrayın. Sapları ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, doğranmış pırasaları (2) ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş lahanayı karıştırın limon kabuğu; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar kızartın. Ateşten alın, 1 yemek kaşığı ekleyin limon suyu ve tadına göre tuz.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turp, yemeklere biraz biberli bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerir. Ve vücudumuz, büyüme de dahil olmak üzere vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemek için çok yüksek miktarda C vitamini gerektirir. kas kütlesi. Ve oldukça yenilebilir, kalorisi düşük ve besleyici olan yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz biberli bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve C vitamini oranı yüksektir.

Olduğu gibi:

Yarım kilo turp yağı gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yayın ve 35 dakika boyunca 200 derecede fırına koyun. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 bardak karıştırın düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu. Kızarmış turpları yoğurt sos ile servis edin.

Kabak. orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizden fazla kaloriyi atmaya başladığınızda, bu sebzeyi bir market gezisinde alışveriş sepetinize eklediğinizden emin olun. Bunu yaparken kabakların açlıkla savaşan lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı kullanarak veya basitçe Keskin bıçak, kabakları erişte şeklinde ince, ince dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Pişmiş kabak eriştelerini domates-et sos ile baharatlayın ve bir makarna partisinde rahatlayın.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ki bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bu büyük miktarda su, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazladan kurabiyeleri çalma dürtüsünü azaltır. Biraz lif eklemek için, salatalığı soymak için kullanılan bıçaktan çıkarın - kabuğu maksimum lif içerir.

Salatalığın yaklaşık %95'i sudur ki bu çok, bilirsiniz, düşük kalorili bir maddedir. Bol Su Zinde Kalmanıza Yardımcı Olur

Olduğu gibi:

Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş karıştırın, Taze meyve suyu kireç ve biraz tuz. Balıkla servis yapın.

Meyveler

Erik. erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve tatlıyı kolayca tatmin edecek ve fiziksel formu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarket meyveleri bile antioksidanlar açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 adet erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş sarımsak ve 1/4 çay kaşığı gerekir. orta boy bir tavada tuz.

Kaynatın, ısıyı orta dereceye düşürün ve erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) ara sıra karıştırarak kapağın altında pişirin. Tavuk göğsü ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt başına 37 kcal

İşte o, en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da ağır bir C vitaminidir.Tucson'daki Arizona Üniversitesi, günlük greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncını iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Bir kasenin üzerine kırmızı greyfurt dilimlerini bölün ve biten suyu toplayın. Greyfurt dilimleri, doğranmış avokado ve ince dilimlenmiş rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu ekleyin, 1 yemek kaşığı zeytin yağı, tuz ve karabiber serpin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Artık çilekler tüm yıl boyunca süpermarketlerde bulunuyor. Bu iyi çünkü kalorisi düşük, lifi yüksek, yağ ve C vitamini ile savaşıyor. Araştırmalar göstermiştir ki ne kadar fazla C vitamini alırsanız egzersiz sırasında nefes almak o kadar kolay olur, bu özellikle astım hastaları için geçerlidir. .

Başka? 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol düzeylerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici İspanyol gazpacho çorbasının bir çeşidi için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz hindistan cevizi kavun, fincan başına 61 kcal

Beyaz kavunun tatlı, sulu posası neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalp koruyucu potasyum ile doludur. Kavun dilimleri atıştırmalık olarak tek başına iyidir, ancak kavun smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Bu kavunu daha önce hiç satın almadıysanız, boyutuna göre ağır gelen ve mumlu bir cilde sahip olanı arayın. Yumuşak benekli kavunlardan kaçının.

Beyaz kavunun tatlı, sulu posası neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalp koruyucu potasyum ile doludur.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için doğranmış kavun, doğranmış kiraz domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış badem ile bebek ıspanağı atın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlen sadece düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur - her fincanda 8 gram bulunur, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.

Sindirimi yavaşlatmak lif açısından zengin Diyet iştahla başa çıkmaya yardımcı olur.

Böğürtlen, antioksidanlar ve K vitamini de içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavaya 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı ekleyin. akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı eritin Mısır nişastası 1 yemek kaşığı suda böğürtlen karışımına dökün, 1 dakika ateşte tutun. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurt ile servis edin.

hububat

Bulgur, 1/2 su bardağı (pişmiş) 76 kalori

Bulgur, kaynatılıp kurutulan tam tahıllı buğdaydan yapılır. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

sabah yapmak sağlıklı yulaf lapası, 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayana ve yulaf ezmesi kıvamına gelene kadar sürekli karıştırarak 10 ila 15 dakika kaynatın.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba erişteleri, tam tahıllı spagettiye göre nişastadan %50 daha az kalori içerir. Bu erişteler glütensiz karabuğdaydan yapılır ve altılı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte aldığınızdan emin olun. Oraya buğday unu eklenirse, ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paket talimatlarına göre pişirin (normal makarnaların aksine, bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somon, bezelye, havuç ve doğranmış pırasa ekleyin. Yapılan sos ile üst soya sosu, Susam yağı, pirinç sirkesi ve sriracha.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği magnezyum ve B vitaminleri listesinin başında gelir.Çeyrek fincandaki 6 gram lif tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olur.

Olduğu gibi:

Yapmak lezzetli krepler buğday kepeği ile 1/2 su bardağı karıştırın buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı. tarçın, 1 tatlı kaşığı kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda. 1 bardak az yağlı süt ile 1 çırpılmış yumurtayı karıştırın. Tüm sıvı malzemeleri kuruması için ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek fincan hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, multipleks patlamış mısır tatlı bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık düşündüğünüzde, beliniz patlamış mısırdan rahatsız olmaz. Çok hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklardan daha az kalori ile dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. acı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkısız pirinç kekleri, 1 adet başına 35 kcal.

Bir şeyi kıtır kıtır kıtırmak istediğinizde, vücudunuzda onarılamaz bir hasara yol açmadan pirinç keki sizi tatmin edecektir. Onlar yapılır Esmer pirinç ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdır. Gereksiz dozda şekerle sonuçlanmamak için aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının.

Olduğu gibi:

Hızlı bir ısırık için, az yağlı ricotta peynirini bir pirinç kekinin üzerine yayın ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki erişte, 85 g'da 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinli erişteler, Asya konjak bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Çoğunlukla glukomannan adı verilen kolay çözünür, ancak sindirimi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin lezzetini tarif etmek zordur, ancak beraberindeki sos ve baharatların lezzetlerini kolayca alırlar.

Çoğunlukla glukomannan adı verilen kolay çözünür, ancak sindirimi zor bir lif içerir. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için, shirataki eriştelerini paketteki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve yarıya bölünmüş kiraz domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g başına 72 kcal

Sandviç üzerine ne koyacağınızı düşündüğünüzde, bu seçenekte durun. Hindi göğsü en yağsız et türüdür. Fazladan kaloriden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve bir kürdan üzerine dizin. Hindi parçalarına biraz hardal sıkın ve hazırlıksız şişlere ekleyin.

Morina, 80 g başına 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve fitness kaynaklı kas mikrotravmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse Alaska sularında yakalanmış morina balığı seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limon suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızarmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g'da 73 kcal

İşte diyete kesinlikle daha fazla midye eklenmesi gerektiğinin kanıtı! Servis başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler. Ayrıca, tüm deniz ürünleri arasında en ucuzudur ve ayrıca omega-3 yağları bakımından da yüksektir.

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağları yüksek bir diyetin, kan basıncını iyileştirdiği ve bunun sonucunda kasların hareket sırasında daha fazla oksijen aldığı için sporda daha iyi performans göstermeye yardımcı olduğunu gösteren bir araştırma yaptı.

Servis başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler.

Olduğu gibi:

Büyük bir tavada ısıtın sebze yağı. Doğranmış soğanı ve 3 diş ezilmiş sarımsağı yumuşayana kadar soteleyin (yaklaşık 3 dakika). 1/2 fincan beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar pişirin (yaklaşık 3 dakika).

Bir avuç dolusu kiraz domates, 1/2 su bardağı su ve her birine 1/4 çay kaşığı ekleyin. bir tavada kırmızı biber, tuz, karabiber. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, kapağını kapatın ve hafifçe açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendini açmayanları, kendin aç.

Hindi budu, 80 g'da 91 kcal

İçinizdeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli ve düşük kalorili et, 80 gr porsiyon başına etkileyici bir 16 gr protein içerir ve size kas büyümesi sağlar. Sadece cildi yemeyin, böylece fazladan kalori eklemezsiniz.

Bacakları sıvıya batırmak jelatini bağ dokusundan çıkaracak ve bu da eti yumuşak ve hassas hale getirecektir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bacaklara sığacak kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar pişirin (her biri yaklaşık 6 dakika). Bacakları tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı en aza indirin. 1 adet doğranmış pırasa kökü, 2 adet doğranmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefili ekleyin; 5 dakika, sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayıncaya kadar pişirin.

1-1 / 2 bardak ekleyin tavuk suyu kızartma tavasının içine. 1 bardağa dökün. Portakal suyu, 2 taze kekik sürgünü, 1 çay kaşığı. karanfil, 3/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tekrar tavaya alın, kaynatın, ısıyı çok düşük seviyeye indirin, pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan batırın.

Tavuk göğsü, 80 g'da 92 kcal

Yüksek proteinli bir yemek, savaşınızda aynı anda iki şekilde yardımcı olur: Uzun süre tok hissedersiniz ve ayrıca sadece yiyecekleri sindirerek çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en ilginç et değil, ancak düşük kalorili, kas geliştirici proteinle dolu - bu özellikler için tavuk göğsü ile karşılaştırılabilecek çok az şey var.

Olduğu gibi:

Tavuk göğsünün kurumaması için kaynar suda haşlayın. göğüsleri koy büyük tencere ve eti kaplayacak kadar su ekleyin. Suyu hafif bir kaynamaya getirin.

Dik kaynar suya gerek yok! Isıyı tekrar orta dereceye düşürün, kısmen bir kapakla kapatın ve 15 dakika veya etler pişene kadar pişirin. Ateşi düşük kaynamaya ayarlayın ve görünen köpüğü alın.

Domuz bonfile, 80 g başına 92 kcal

Domuz eti bonfile, kalori açısından diyetinize mükemmel bir şekilde uyan, iyi ve formda bir ettir. Ayrıca, vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B-kompleks vitamini olan önemli miktarda tiamin içerir. Ve proteini de unutmayın: burada porsiyon başına 18 gr.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. ben. büyük bir tavada sıvı yağ. 1 doğranmış soğanı pişirin, 500 gr doğranmış domuz bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsak 5 dakika. Bir bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika kaynatın. İçine küçük bir kavanoz domates ekleyin. kendi suyu, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 doğranmış yeşil dolmalık biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. acı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar pişirin, yaklaşık 30 dakika.

Dana biftek, 80 g başına 100 kcal

Size protein sağlayan ve yemek planlarınızı mahvetmeyen bir et arıyorsanız, onu buldunuz - sığır eti. Proteinlerin yağlara olan fantastik oranı, 6'ya 1, onu en iyi seçim. Pişirmeden önce eti marine edin - böylece daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir fırın kabında veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 limon suyu, 1/3 çay kaşığı karıştırın. kimyon. 600-700 gr dana eti ekleyin, üzerini örtüp buzdolabında bir kez çevirerek en az 2 saat marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. ben. orta ateşte bir ızgara tavasında veya normal tavada yağ.

Biftekleri marine sosundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte bir kez çevirerek 8-10 dakika pişirin. Ardından bifteği soğumaya bırakın (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

Baklagiller

Hassas tofu, 80 g başına 31 kcal

Tofu'nun birçok farklı doku varyasyonu olabilir. "İhale" tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı daha iyidir ve normal tofudan daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilir proteinini getirdiği pudingler, smoothie'ler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake hazırlamak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 80 gr yumuşak tofu, 1 ölçek protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı donmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı karıştırın. taze zencefil.

Bir kavanozda fasulye, yarım bardak başına 108 kcal

Fasulye - hızlı yol Düşük kalorili bitkisel protein ve lif çevirin. İçindeki protein ve lif ucuz fasulye yavaş yanmayı teşvik eder kompleks karbonhidratlar enerji ve tokluk verir. Ve araştırırsanız, bir kavanozda tuzlu sıvı içermeyen fasulye bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

kullanışlı hale getirmek için düşük kalorili salataöğle yemeği için bir kavanoz fasulye alın, içindeki sıvıyı boşaltın, doğranmış biber, domates, salatalık ve maydanoz. Limon sosuyla gezdirin.

Mercimek, yarım bardak başına 115 kalori

Çok az gıda mercimek kadar besin açısından zengindir. Kalorisi düşüktür, ancak kas geliştirici protein, lif, vitaminler, mineraller ile doludur... ve bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür, ancak kas geliştirici protein, lif, vitaminler, mineraller içerir.

Olduğu gibi:

Özensiz bir sebzeli burger yapmak için 1-1/4 su bardağı kuru yeşil mercimeği orta boy bir tencereye 4 su bardağı su ile koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri kurutun ve soğumaya bırakın. Sonra bir karıştırıcıya koyun ve öğütülene kadar çırpın - ama toz haline gelene kadar.

1/2 su bardağı yulaf ezmesi ekleyin Fast food, 110 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı. ben. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. ben. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tatmak için tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımdan 6 adet orta boy pankek şekli verin ve yağlanmış tavada kızartın.

Süt ürünleri

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, en düşük kalorili protein arıyorsanız, sıvı yumurta beyazı. Tariflerde bütün yumurta (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) yerine kullanabilirsiniz ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta akı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklenir ve bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akları pastörize edilmiştir, böylece paketlerinden çıkar çıkmaz yiyebilirsiniz, böylece smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Bir tavada, 1/2 su bardağı cıvık yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumuşayıncaya kadar kızartın. yumurta beyazı donmayacak. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sos ile baharatlayın.

Mozzarella, 30 g'da 71 kcal

Çok fazla kalori varsa yağlı peynir, altı zarınız bire dönüşebilir. Ancak yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınızda mozzarella peyniri stoklamışsanız. Normal kaşar peyniri ile karşılaştırıldığında, mozzarella %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınızda mozzarella bulundurursanız

Olduğu gibi:

Caprese Makarna Salatası Yapın: Konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen ile tam tahıllı penne makarnayı atın. Ayrı bir yerde zeytinyağını karıştırın, balzamik sirke, tuz ve karabiber. Bu salatayı giydir.

Yağsız süt, fincan başına 83 kalori

Bu inek suyu protein almanıza ve ekstra kalori almamanıza yardımcı olur. Her bir bardak ayrıca kemik yapıcı kalsiyum, D vitamini ve fosfor üçlüsünü içerir. Biraz para harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiksiz sığırlardan elde edilen organik yağsız sütü tercih edin.

Olduğu gibi:

Karıştırarak ocak üstü yulaf ezmesi yapmayın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1 / 2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. Tarçın. Karıştırırken 2/3 bardak yağsız sütü dökün ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini örtüp buzdolabında bir gece bekletin.

Az yağlı yoğurt, paket başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt - iyi bir yol kaliteli protein ve iyi bakteri (probiyotikler) alın ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almayın. Probiyotikler, bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra, onu iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteri (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

1/2 su bardağı yağsız yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı koyun. ben. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Elde edilen karışımı tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kcal

Sütün bu fındıksı, süt içermeyen alternatifi (su ile karıştırılmış, sonra süzülmüş bademlerden yapılır) yağda fındıkların kendisinden çok daha düşüktür, bu nedenle yulaf ezmesi, egzersiz sonrası shake'lere eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. ya da pazar sabahları krepler. Ambalajın üzerinde "şekersiz" ifadesini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

1 su bardağı badem sütünü 1/2 su bardağı normal az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı ile karıştırarak antrenmandan kurtulun. tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.

soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Sosların ve sosların lezzetini kalori eklemeden arttırmak istiyorsanız, mutfağınızda çeşitli sirkeler, özellikle kırmızı şarap sirkesi olduğundan emin olun. Birçok çalışma, asetik asidin gıdaların emilimini yavaşlattığını, bu da kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini ve tokluğun korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Olduğu gibi:

Lezzetli bir salata sosu yapmak için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle birleştirin.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar harika yol Yemeklerinizi "baharatlandırın", ekstra kalori eklemeden onlara lezzet katın. Bu lezzet bombaları ayrıca bir dizi antioksidan içerir, bu nedenle yemek planınız sadece diyet değil, aynı zamanda sağlıklı olacaktır.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar yemeklerinizi tatlandırmanın ve ekstra kalori eklemeden lezzet katmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. ben. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti ovmak için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothie ve krep söz konusu olduğunda tarçın onlara verir. harika tat kalori üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçını, diyabet riskini azaltan ve daha uzun bir tokluk hissi sağlayan, enerjiyi artıran ve bel yağı riskini azaltan gelişmiş kan şekeri emilimine bağlamaktadır.

Olduğu gibi:

Kalorilerde aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, küçük bir tencerede orta ateşte 1/2 fincan şekersiz badem sütü "kaynamaya yakın" hale getirin. Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. ben. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı dökün. rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Bir blender kasesine çikolata karışımı, 1 paket yumuşak tofu ve 2 yemek kaşığı dökün. ben. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz olana kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat soğutun.