Çok sık olarak, egzersiz yapmayan erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımının sırasıyla 2000 ve 1800 kcal olduğu bilgisi vardır. Bu ifadelerin gerçekle hiçbir ilgisi olmadığını ve müşterilere 1 burgerde 1300 kalorinin çok korkutucu olmadığını anlatmak için sadece McDonald's restoranına faydalı olabileceğini yetkili bir şekilde söyleyebilirim.
KBJU için günlük ihtiyaç nasıl bulunur?
Doğru hesaplama Gerekli miktar Herhangi bir formül kullanarak kalori üretmek imkansızdır, çünkü tüm insanlar çok farklıdır. Ancak yaklaşık bir değer için sadece kilo, boy, yaş ve cinsiyeti bilmeniz gerekir. Bu rakamlar temel kalori gereksinimini hesaplamak için kullanılır, ardından kilo vermek veya kilo almak isteyenler için protein, yağ ve karbonhidrat gereksinimleri ve gerekli kaloriler hesaplanabilir. Henüz kilo alımı ile ilgili herhangi bir formül yazmayacağım, bu konu ayrı bir makaleyi, hatta birkaçını hak ediyor. Sonuçta, herkes birkaç yağ kıvrımı kazanabilir, ancak vücut için gerekli olan kas kütlesini ve küçük bir yağ yüzdesini kazanmak zaten hassas bir konudur.
1. Bazal metabolizmanın hesaplanması
Metabolizma hızınızı hesaplayın Mifflin-San Geor formülüne göre:
Kadın Bazal Metabolizma Hızı = 9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş - 161
Erkek Bazal Metabolizma Hızı= 9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş + 5
İşte o ihmal zaten var bireysel özellikler bahsettiğim. Açıkçası, aynı boy, kilo ve yaş ile kesinlikle sahip olabilirsiniz. farklı miktar kas kütlesi. Ve kaslar, kalorilerin yakıldığı "soba"dır. Daha fazla kas - daha fazla ihtiyaç
2. Diyetin kalori içeriğinin hesaplanması: aktivite katsayısı
Aktivite katsayısı, bir zamanlar ortalama veriler temelinde biri tarafından hesaplandı, biz sadece kullanıyoruz - çarpıyoruz bazal metabolizma katsayı ile
Düşük (hareketsiz yaşam tarzı) - 1.20
Küçük (haftada 1-3 kez hafif egzersizler) - 1,38
Ortalama (haftada 1-5 kez orta dereceli antrenman) - 1.55
Yüksek (haftada 5-7 kez yoğun eğitim) - 1,73
Hesaplama örneği: Bu blogun yazarı, her gün antrenman yapmasına rağmen, zamanın geri kalanında bilgisayarda çalışıyor. Bu nedenle düşük aktivite alıyoruz, eğitim maliyetlerini ayrı ayrı düşünüyorum. Ağırlığın değişmeden kalması için 1360 * 1.2 \u003d 1630 kcal tüketilmelidir
3. Kilo mu veriyoruz yoksa kilo mu alıyoruz? Kilo kaybı için kalori ihtiyacının hesaplanması
Kısacası, kas kütlesi kazanmak için bir kalori fazlasına ihtiyacınız var ve güç eğitimi, ve fazla kilolardan kurtulmak için - kalori açığı ve tercihen aerobik antrenman (artan nabızda antrenman) - koşu, yüzme, aerobik vb., ancak yoga ve uzun yürüyüşler de uygundur.
Kendinize zarar vermemek için yavaş yavaş kilo vermeniz gerekir, yani. ayda 2-4 kg oranında. Böyle bir kilo kaybı ile kendinizi rahat hissedecek, cildiniz sarkmayacak ve sağlığınız sarsılmayacaktır.
Ayda 2 kg kaybetmek için günde 600 kcal'lik bir açık gerekir. Fiziksel aktivite ve diyet arasında eşit olarak bölünmesi arzu edilir. Onlar. Günde 300 kcal egzersiz yapıyoruz ve 300 kcal daha az yiyoruz. Eksikliğin en az yarısı fiziksel aktivite olmalıdır. Daha fazlası mümkündür, daha azı çok istenmeyen bir durumdur.
Hesaplama örneği: 1630-300=1330 kcal. Bu kilo kaybı için günlük kalori
4. Zorunlu fiziksel aktivite
Fiziksel egzersizin faydalarını kimseye söylemeye gerek yok. Hepimiz düzenli aktivitenin sağlık için gerekli olduğunu biliyoruz. Ancak herkes kilo vermenin neden sadece diyet kısıtlamaları yardımıyla kötü olduğunu düşünmüyor? Ve işte ne var: Aç kaldığımızda, vücut sadece yağları değil, aynı zamanda enerji için kasları da yakar. Dahası, kaslar yağdan neredeyse daha aktiftir, çünkü ortaya çıktığı gibi onlardan enerji alması daha kolaydır. Sonuç olarak, diyetin sonunda, kas kütlesi kaybı yani biraz daha zayıflamış olmamıza ek olarak temel metabolizmamız da azaldı (hatırlayın, sayılar neden yaklaşıktır dedim), çünkü. kaslar daha az kalori yakmaya başladı ve yağ hiç bir şey yakmaz, sadece asılı kalır.
Misal: 300 kcal için 40 dakika koşabilir, 1-2 saat yoga yapabilir, birkaç saat yürüyebilir veya 40 dakika havuzda yüzebilirsiniz. Daha doğrusu, beden eğitimi için kalori tüketimi, özel fiziksel aktivite tablolarında bulunabilir.
Daha fazla fiziksel aktivite alıyorum - günde ortalama 500 kcal, bu yüzden kendime sadece 150 kcal kalori açığı ayarlıyorum ve aynı zamanda kilo veriyorum ve kendimi iyi hissediyorum. Son bir ayda 3.5 kg kaybettim.
5. Sırada ne var?
Her ayın sonunda, ağırlık değiştiği için temel metabolizmayı yeniden hesaplamanız gerekir. Kilonuz normale döner dönmez, hesaplamaya göre düzgün beslenmeye devam etmeniz ve beden eğitimi ile uğraşmanız, ayrıca diyeti gözden geçirmeniz gerekir, böylece günlük kalori ihtiyacı tam olarak karşılanır ve eksiklik olmaz.
Günlük Kalori, Protein, Yağ ve Karbonhidrat Hesaplayıcı
Dengeli beslenme hakkında biraz: Farklı kaynaklarda farklı sayılar görüyorum - günlük 45 gram protein alımı için yeterli olanlardan, bir diyetin dengeli olduğu düşünülen, proteinlerin kalorinin %30'u olduğu kaynaklara kadar. Onlar. benim için günde 100 gramdan fazla protein tüketmem gerektiği ortaya çıkacaktı. Özellikle çoğu kaynak 1 kg ağırlık başına 1 g proteinin fazlasıyla yeterli olduğunu söylediğinden, böyle bir rakamın tamamen mantıksız olduğunu düşünüyorum.
Bu nedenle hesaplamalar için protein, yağ ve karbonhidrat tüketim oranı 15-20/20/60-65 kullanılacaktır - yani. proteinlerden kalorilerin %15-20'sini, yağlardan - %20 karbonhidratlardan - %60-65'ini alıyoruz.
Düşük karbonhidratlı, düşük yağlı, yüksek proteinli diyetler uzun vadede sağlıksızdır, bu yüzden 15-20/20/60-65 oranına bağlı kalmanızı şiddetle tavsiye ederim.
1 gram yağın 9 kcal, 1 gram proteinin veya karbonhidratın 4 kcal olduğunu okul biyoloji dersinden bile herkes bilir. Bu nedenle, şunları düşünüyoruz:
BJU ihtiyacının hesaplanmasına bir örnek:
Protein gereksinimi - 1330 kcal'in %15-20'si - 199-266 kcal. - 50-66 gram protein
Yağ ihtiyacı 1330 kcal - 266 kcal'ın %20'sidir. - 30 gram yağ
Karbonhidrat ihtiyacı 1330 kcal - 798-865 kcal'ın %60-65'idir. - 199-215 gram karbonhidrat
Kilo vermenin en kolay yolu, kalorisiz yemek. Ancak bunun için oranınızı bilmeniz gerekiyor ve bunu hesaplamak her zaman kolay olmuyor. size sunuyoruz bitmiş masa KBJU koridorunuzu birkaç tıklamayla bulabileceğiniz kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları hesaplamak için.
KBJU hesaplama tablosu
Siteden kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesaplama tablosu Microsoft Excel'de yapılmıştır. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, fiziksel aktivite katsayınızı, eksik/fazla yüzdenizi girmeniz gerekiyor ve hazırlanacaksınız. kalori koridoru ve BJU koridoru hangi takip edilmelidir.
Tablonun kısa açıklaması:
- KBJU için tüm verileri almak için yalnızca 6 hücreyi bireysel değerlerinizle doldurmanız gerekir.
- KBJU hesaplamaları hem erkekler hem de kadınlar için yapılır
- KBJU hesaplamaları kilo kaybı, korunması ve kilo alımı için yapılır.
- Bir koridor veya kabul edilebilir KBZhU değerleri aralığı hesaplanır.
- Kilo kaybının veya kilo alımının yoğunluğuna bağlı olarak, size uygun olan eksiklik / fazlalık yüzdesini kendiniz belirtirsiniz.
- Plaka Excel'de yapılmıştır, erişilebilir ve kullanışlıdır.
KBJU'yu hesaplamak için tablo nasıl kullanılır?
KBJU hesaplama tablosu, gerekli tüm hesaplamaları kolayca yapın. Yaklaşık eylem planı:
2. KBJU hesaplama tablosunda iki sayfa vardır: kadınlar ve erkekler için. Lütfen erkekler ve kadınlar için formüllerin farklı olduğunu unutmayın. Kalori koridoru, kilo kaybı (kalori açığı), kilo alımı (kalori fazlası), kiloyu korumak / sürdürmek için hemen hesaplanır. Hedeflerinize göre değerleri seçersiniz.
3. Bazı hücrelerin kırmızı köşeleri vardır: bunlar notlar onları kontrol ettiğinizden emin olun.
4. Değer girme tablosu sarı renkle vurgulanmıştır. Aşağıdaki alanları doldurmanız gerekir:
- Ağırlık (kg olarak)
- Yükseklik (cm olarak)
- Yaş
- Yüzde açığı veya fazlası. Kilo kaybı için %10 veya %15, maksimum %20'lik bir açığın belirtilmesi önerilir. Daha şiddetli bir eksiklik ile yemek tavsiye edilmez. Kilo alıyorsanız, %10-20'yi de belirtin. Kilo korumadaysanız bu hücrenin değeri herhangi bir değere bırakılabilir. Tablodaki varsayılan değer %10'dur. Tabloda bir değer girerken tam sayıdan sonra virgül konulduğunu lütfen unutmayın.):
5. Dosyanın ortasında 1, 2 veya 3 değerini girmeniz gereken sarı bir hücre (A31) vardır:
- 1 - bakımdaysanız (kilo tutma)
- 2 - açığınız varsa (kilo kaybı için)
- 3 - fazlalık varsa (kilo alımı için)
Varsayılan değer 2'dir (kilo kaybı için).
6. Kalori oranı iki formül kullanılarak hesaplanır. seçmenizi öneririz Mifflin-St George formülü, daha yeni ve daha doğrudur, ancak her iki formül de aynı sıradaki değerleri verir.
7. Kalori, protein, karbonhidrat ve yağlar hesaplanırken minimum ve maksimum değerler belirtilir. Bu sözde KBZhU koridoru. Minimum ve maksimum değerlerin dışına çıkmadan, belirtilen aralıklarda yemek yemelisiniz.
8. Çıktıda aşağıdaki sonuca sahip olmalısınız ( senin numaraların olacak):
- Kalori: 1643-1816 kcal
- Proteinler: 70-140 gr
- Yağlar: 48-67 gr
- Karbonhidratlar: 151-216 g
KBJU koridoru nasıl hesaplanır?
Aşağıda, tabloda kullanılan KBJU formüllerinin ve hesaplamalarının tekniği verilmiştir. Aşağıda açıklanan tüm işlemler tabloda otomatik olarak gerçekleştirilir ancak belirli değerlerin nereden geldiğini açıklamak gerekir.
1. Harris-Benedict ve Mifflin-San Geor formüllerini kullanarak ağırlık, boy ve yaş verilerine dayanarak değeri elde ederiz. bazal metabolik oran veya başka bir deyişle, bazal metabolizma. Bu, vücudun fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan temel günlük işlevleri yerine getirebilmesi için gerekli kalori alımıdır.
2. Temel metabolizma seviyesinin değeri, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır. Yani biz kiloyu korumak için kalori alımı veya değiştirmeden saklayın.
3. Kilo kaybı veya kilo alımı için kalori hesaplamak için bir kalori açığı veya fazlası oluşturmalıyız. Bunu yapmak için, 2. paragrafta alınan kalori normunu, B11 hücresinde belirtilen eksiklik / fazlalık yüzdesi ile çarpıyoruz. değerleri alma kilo kaybı ve kilo alımı için günlük kalori alımı.
4. Minimum ve maksimum değerler veya kalori koridoru, günlük kalori alımının %5'i eklenip çıkarılarak elde edilir. 1200 kcal'in altında, alt sınırın kalori açığı ile düşmediğini lütfen unutmayın.
5. bağlı olarak hedeflerinizdenönerilen koridorlardan yalnızca birini seçersiniz:
- Destek: kilo vermek için
- Kalori açığı: kilo kaybı için
- Kalori fazlası: kilo almak için
6. Hesaplama için BJU (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar), aşağıdaki prensip kullanılır
- Protein: Günlük kalori alımının %20-35'ini oluşturur, ancak 1 kg ağırlık başına 1 gr'dan az ve 1 kg ağırlık başına 2 gr'dan fazla olmamalıdır.
- Yağlar: Günlük kalori alımının %25-35'ini oluşturur, ancak 35 g'dan az olmamalıdır.
- Karbonhidratlar: Günlük kalori alımının %40-55'ini oluşturur.
KBJU hesaplama tablosu hakkında hala sorularınız varsa veya kusurlar veya hatalar, bize yazın, lütfen, makalenin yorumlarında bu konuda.
Kalori açığı vererek kilo vermeye başlamadan önce aşağıdaki yazıları okumanızı öneririz.
Makale içeriği:
Hangi günlük oran protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi. BJU oranı nasıl hesaplanır ve diyetin kalori içeriği nasıl belirlenir.
Birçoğumuz güzellik ve sağlık için çabalıyoruz. Yollardan biri doğru gıdaların seçiminden geçiyor. Sonuçlara ulaşmak için bir diyet derlerken iki faktör göz önünde bulundurulmalıdır:
- Ürünlerin faydaları, yani temel elementlerin (vitaminler, mineraller) içeriği.
- Vücudun günlük ihtiyaç duyduğu protein, yağ ve karbonhidrat miktarı.
Sağlık, genel esenlik, ruh hali ve hedeflerinize (kilo kaybı, kas kazanımı, kilo tutma vb.) ulaşma hızı buna bağlıdır. Günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu nedir ve diyet planlarken nelere dikkat edilmelidir?
Günlük protein alımı
Protein (protein), bağ dokuları ve insan kasları için bir yapı malzemesidir. Bu, enerji dengesinden doğrudan sorumlu olan elementtir. Belirli hedefler belirlerken (kilo vermek, kas kütlesini artırmak), vücuda giren protein miktarını kontrol altında tutmak ve düzenlemek önemlidir. Bunu yaparken, aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır:
- yaş;
- Yaşam tarzı;
- hedefler;
- ikamet bölgesi vb.
Kilo verme sürecinde, gelen protein miktarı keskin bir şekilde azalır veya tamamen terk edilirse, enerji yağ birikintilerinden değil kas liflerinden alınır. Sonuç olarak azalır kas kütlesi ve çeşitli hastalık riskini artırır.
Kilo kaybı veya kilo alımı için günlük protein normu mevcut ağırlığa göre hesaplanır. Doğru bir hesaplama için toplam kütleyi 2-2,5 faktörü ile çarpıyoruz. Seçilen parametre fiziksel aktiviteye bağlıdır. Aktivite ne kadar yüksek olursa, formülde faktör o kadar büyük kullanılmalıdır. Ortaya çıkan sayı, gram cinsinden gerekli protein miktarıdır. Bu nedenle, haftada 4-5 kez spor salonunu ziyaret eden ve 100 kg'lık bir kütleye sahip ortalama bir sporcunun ihtiyacı vardır. 200-250 gram protein günde.
Bir nüans daha düşünmeye değer. İki tür protein vardır - hayvansal ve bitkisel. Proteinin ana kısmı hayvansal ürünlerden (2/3) ve sadece 1/3'ü bitkisel ürünlerden (fasulye, soya fasulyesi, bezelye ve diğerleri) gelmelidir. Protein eksikliği vücut için tehlikelidir. Uzun süreli bir madde kıtlığı ile bir takım problemler gözlenir:
- anoreksi;
- işin aksaması iç organlar ve sistemler;
- kilo kaybı;
- refahın bozulması;
- cilt problemleri;
- zayıflama bağışıklık sistemi vb.
Günlük yağ alımı
Bilim adamları, yağların (protein gibi) iki tür olduğunu kanıtladılar - hayvansal ve bitkisel. Yüksek ile ayırt edilirler enerji değeri(kalori içeriği), bu nedenle vücut için önemlidirler. Bir gram yağın parçalanması, vücudun belirli eylemleri için kullanılan veya karaciğerde, böbreklerde, deri altı dokusunda ve diğer "depolarda" yağ birikintileri şeklinde biriken 9-9.5 kcal verir. Bu tür "yedekler", gıdalardan aktif tüketimlerinin yanı sıra diğer elementlerin aşırı kullanımı - proteinler ve karbonhidratlar ile oluşur.
Yağların ana avantajları:
- Gelişme lezzetlilik besin;
- faydalı elementlerin daha iyi emilmesini sağlamak;
- beslemek faydalı vitaminler yağda çözünen - E, K, D ve A kategorisine ait.
Aşırı kilo alımını önlemek için günlük protein, yağ ve karbonhidrat miktarı normalleştirilmelidir. Aynı zamanda şunu da bilmekte fayda var. Tüketilen yağların bileşiminde iki tür element vardır:
- doymamış yağlar (bitkisel yağlarda bulunur);
- doymuş yağlar (kuşların ve hayvanların tüketiminden gelir).
Diyetteki çoklu doymamış yağların varlığı, olumsuz çevresel koşullara daha iyi uyum sağlar, bağışıklık sistemini geliştirir, kolesterol seviyelerini normalleştirir vb. Doymuş yağların aşırı tüketimi tehlikelidir. İşte olası sonuçlar:
- Sindirim problemleri;
- proteinlerin sindirilebilirliğinde bozulma;
- obezite;
- diyabet gelişimi;
- kalp problemlerinin görünümü vb.
Yağlar vücutta önemli bir rol oynar ve birçok işlevi yerine getirir:
- inşaat;
- Ulaşım;
- ısı yalıtımı;
- koruyucu ve benzeri.
Ayrıca tüketilmeleri kadın ve erkek vücudundaki vitaminlerin çoğunun çözünmesini sağlar. Ama hepsi bu değil. Birçoğu, yağların enerji üretimi konularında daha az önemli olmadığını unutarak, yeterli enerji alma umuduyla günlük karbonhidrat oranını hesaplar.
Günlük yağ oranı kolay prensibine göre hesaplanır. İlk önce, formülün ilk bileşenini hesaplayın:
- 165 cm'ye kadar büyüme ile ondan 100 çıkarın;
- 166-175 cm yüksekliğinde 105 sayısını çıkarın;
- 175 cm veya daha fazla yükseklikler için 110 çıkarın.
1 kg ağırlık = 0.7-0.9 gram yağ oranı ideal kabul edilir. Bu nedenle, yukarıdaki formüle göre hesaplandıktan sonra ağırlık 80 kg, ancak gerçekte - 75 çıktıysa, bireysel yağ hacmi şu şekilde hesaplanır - 75 * 0.7 = 52.5 gram.
Unutulmamalıdır ki yukarıda hesaplanan sayı asgari oran vücut için. Ortalama olarak, bir kişi şunları almalıdır:
- 18-29 yaşlarında erkeklerin 105-160 grama, kadınların ise 90-120 grama ihtiyacı vardır.
- 30-39 yaşlarında, erkek vücudunun 100-140 grama ihtiyacı vardır, kadın - 85-115.
- 40 yıl sonra yağ ihtiyacı azalır - 60-70 gram.
Kilo kaybı için günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranı ayrı ayrı hesaplanmalıdır.- bu önemli. Ayrıca diyette ürün seçimine de anahtar rol verilmelidir. Bu nedenle, yağlarla ilgili olarak, aşağıdaki hacimleri dikkate almaya değer:
- fındık - 67 g/100 g ürün;
- Tereyağı - 82;
- Brezilya fıstığı - 66;
- domuz - 68;
- Badem - 58;
- yumuşak peynir - 33;
- çedar - 32;
- çikolata - 31 ve diğerleri.
Yağlar ölçülü olarak tüketilmelidir. Yağlı bir şey yemeniz gerekiyorsa, portakal veya limon suyu. Bu yaklaşım, iltihabı azaltmak ve zararı en aza indirmek için bir şanstır. Aynı zamanda, yağları diyetten çıkarmak yasaktır. Böyle bir reddetmenin bir takım ciddi sorunlara yol açtığını hatırlamakta fayda var:
- gastrointestinal sistem ve sinir sistemi bozuklukları;
- tromboz ve ateroskleroz gelişimi;
- obezite
- kolesterol birikimi;
- hafıza kaybı vb.
Ek olarak, yağ, bu elementin yeterli hacmi olmadan gelişmeyecek olan kaslar için bir enerji kaynağıdır.
Günlük karbonhidrat alımı
Eşit derecede önemli bir konu, günlük karbonhidrat alım oranıdır. Bunun nedeni, karbonhidratların (yağlarla birlikte) enerji sağlayıcı olarak kabul edilmesidir. Onların işlenmesi sağlar yüzde 60-80 vücudun ihtiyaçları.
Bu durumda, karbonhidratlar şartlı olarak üç kategoriye ayrılır:
- Basit - vücut tarafından en hızlı emilen maddeler. Fruktoz ve glikoz bu kategoriye girer.
- Karmaşık. Bu tür elementlerin özelliği yavaş sindirilebilirliktir. Temsilciler - nişasta, glikojen.
- Sindirilemeyen - sindirim sisteminde normal olarak emilememesi nedeniyle vücut için "balast" olan maddeler. Temsilciler - lif, pektin.
Günlük karbonhidrat oranını hesaplarken, dikkate alınan tüm bileşenler dikkate alınmalıdır. Elementlerin her biri, organların ve sistemlerin normal çalışması için önemlidir. Lif gibi bir "balast" bile gastrointestinal sistemin yükle başa çıkmasına yardımcı olur ve sindirim süreçlerinin seyrini iyileştirir.
Bir kişi için günlük karbonhidrat normu Kilo başına 2 gram. Gelen elementin toplam hacminin sadece% 15-20'si hızlı sindirilebilir (basit) karbonhidratlara - şeker, bal, tatlılar - tahsis edilir.
Normu aşmak şunlara yol açar:
- obezite
- dişlerle ilgili sorunlar;
- kan hastalıkları;
- diyabet
- ateroskleroz gelişimi.
Eksikliği de tehlikelidir. Burada aşağıdaki sorunlar mümkündür:
- ilgisizlik;
- mide bozukluğu;
- aşırı yorgunluk.
BJU normunun hesaplanması ve diyetin kalori içeriği
Vücut ağırlığını korumak için günlük alım proteinler, yağlar ve karbonhidratlar düzenlenmelidir. nerede çeşitli diyetlere odaklanmak yasaktır- Diyetin doğru bileşimine odaklanmaya değer. BJU normunu bilerek, herhangi bir görevi çözmek mümkündür:
- kilo vermek;
- kilo almak;
- formda kalmak;
- "kuru" vb.
Ayrıca sayma Günlük ödenek proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, belirtilen elementlerin orantılı olarak gelmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. 30%-20%-50%. Ancak bu genel kabul görmüş versiyondur. Uygulamada, bu dağılımla birlikte iki olumsuz nokta vardır:
- Vücut fazla karbonhidrat alır ve onları enerjiye dönüştürmek için zamanı yoktur.
- Vücut için sonuçlarla dolu yüksek bir protein eksikliği riski vardır. Proteinin kas büyümesinin, toparlanmasının ve metabolizmanın bağlı olduğu bir yapı malzemesi olduğunu biliyoruz.
Kilo kaybı veya kilo alımı için günlük karbonhidrat alım oranını doğru bir şekilde hesaplamak için farklı bir prensip üzerinde çalışmaya değer. Çoğu beslenme uzmanına göre, en iyi oranlar savaşmak kilolu%50-20-30 kabul edilir, a % 60-15-25 kurutma için.
Kadınlar için günlük karbonhidrat oranını doğru bir şekilde bulmak için toplam kalori içeriğini hesaplamaya değer. Bu nedenle, haftada 3-5 egzersiz yapan bir kişi için (kilo başına) kalori alımı - vücut ağırlığı * 35 formülü ile hesaplanır. Bu kalori miktarı, kütleyi aynı seviyede tutmanıza izin verir. Ancak düzenli fiziksel aktivite olmadan - ağırlık * 30.
Kilo kaybı sırasında kadınlar ve erkekler (ve buna bağlı olarak kalori içeriği) için günlük karbonhidrat normu bir sonraki seviyeye düşürülür - istenen ağırlık * 24. Ancak bu formül şu durumlarda uygundur: fazla ağırlık on kilogramı geçmez.
Misal. Kızın ağırlığı 70 kg. Aynı zamanda, arzusu ağırlığı 60 kg'a düşürmektir. Bu durumda diyetin günlük kalori içeriği 60*24 = 1440 kcal'dir. Daha fazla doğruluk için bir ara versiyon (65 kg) almasına izin verilir. Bu durumda, kalori içeriği 65 * 24 \u003d 1560 kcal olacaktır.
Fazla kilonun on kilogramı geçtiği bir durumda, karbonhidrat alım oranı kademeli olarak azaltılmalıdır. Kilo verme süreci aynı prensibi takip eder.
Misal. Adam 100 ila 70 kilogram arasında kilo vermek için bir hedef belirledi. Bu durumda, formüller aşamaların her biri için farklılık gösterecektir:
- Mevcut ağırlık 10 * 24'tür. Bizim durumumuzda - (100-10) * 24 = 2160 kcal.
- Ayrıca - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
- Son aşama - (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.
Böylece, adım adım, bir erkek için günlük karbonhidrat alımı ve diyetin toplam kalori içeriği azalır. Aynı zamanda, sonuçlara ulaşmak için sadece doğru bir diyet oluşturmak değil, aynı zamanda aktif maddeler eklemek de önemlidir. fiziksel egzersiz. Spor salonuna en uygun gezi sayısı haftada 3-5'tir.
Aynı zamanda şunu unutmayın sayılar ve yüzdeler, farklılık gösterebilecek bağımsız parametrelerdir. Kalori normunun şablon hesaplaması çok az etki sağlayabilir. Daha doğru bir hesaplama için, deneme yanılma yoluyla çalışmak da dahil olmak üzere birçok faktörden başlamaya değer. Mükemmel seçenek- Eğitimin kütlesini ve etkinliğini dikkate alarak BJU'yu kişisel olarak hesaplayacak bir beslenme uzmanıyla iletişime geçin.
Hesaplamayı basitleştirmek için, gözlerinizin önünde yaklaşık değerlere sahip olmaya değer - günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranı. Tablo aşağıda gösterilmiştir:
Aynı zamanda, bir diyet derlerken, mevcut kurallara kesinlikle uymanın ve vücudunuzun bireyselliğini unutmamanın önemli olduğunu unutmayın. Ek olarak, normal modda ani bir değişiklikten kaçının - tüm işlemler sorunsuz geçmelidir. Vücudu sonuçsuz olarak yeniden inşa etmenin ve istenen sonuçları elde etmenin tek yolu budur.
