Vücudun normal gelişimi ve bağışıklığın korunması için, bir kişinin yemekle aldığı çeşitli vitaminlere ihtiyaç vardır. Zengin ve çeşitli bir diyet, vücudun vitaminler ve mikro elementlerle doymasının anahtarıdır. Bu yazımızda tüm hücresel süreçlerde görev alan B vitaminlerinden bahsedeceğiz. Hangi gıdalar B vitamini içerir ve ikincisi vücutta nelerden sorumludur, okumaya devam edin.
B1 Vitamini (tiamin)
Hafızadan, merkezi sinir sisteminin çalışmasından ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinden sorumludur.
Bu vitaminden yeterince yararlanmak için karaciğer, kepekli ekmek, fındık, kuşkonmaz, patates, domuz eti, bezelye ve istiridye gibi yiyecekler yiyin. Yumurta sarısı, mısır, fasulye, kepek, karabuğday, maya, çimlenmiş buğday ve arpa taneleri de tiamin açısından zengindir. Bu vitamin uzun süre yok edilir. ısı tedavisi, ve sigara içmek ve alkol almak vücuttaki tiamin seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kendinizi kaptırmayın güçlü çay ve un ürünleriözellikle şekerleme.
B2 vitamini (riboflavin)
Bu B vitamini doku yenilenmesi için gereklidir, normal işleyiş görme organları, cilt ve mukoza zarlarının normalleşmesi. B2 vitamini eksikliği vücudun kas tonusunda azalmaya yol açar.
Riboflavin hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur: süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, peynir, kümes hayvanları, karaciğer ve maya. Yeşil sebzeler, tahıllar, fındık, tam buğday ekmeği ayrıca vücudu riboflavin ile zenginleştirir. Bu vitamin ısıl işlemle yok edilmez, ancak güneş ışığına duyarlıdır.
B3 Vitamini (niasin veya nikotinik asit)
Bu vitamin yumurta, et açısından zengindir. kümes hayvanları, balık, fındık, tohumlar, yeşil sebzeler ve baklagiller, bira mayası, karaciğer, tahıllar ve tam tahıllı ekmek. Alkolün etkisi altında ve uzun ısıl işlemle B3 vitamini yok edilir.
Nikotinik asit eksikliği uyku bozukluğuna, kötü ruh haline ve sinirliliğe yol açar.
B4 Vitamini (kolin)
B grubunun bu vitamini hafızadan ve sinir sisteminden sorumludur ve ayrıca karaciğerdeki yağların metabolizmasına katılır.
Kolin yumurta sarısı, beyin, karaciğer, kalp ve böbreklerde bol miktarda bulunur.
B5 Vitamini (pantotenik asit)
Bu vitamin, hayvansal ve bitkisel kaynaklı hemen hemen tüm gıdalarda bulunduğundan, belki de en yaygın olanıdır. Tahıllar, kuruyemişler, maya, yeşil sebzeler bu vitaminden özellikle zengindir. Süt Ürünleri, ekmek, yumurta sarısı ve karaciğer.
B5 Vitamini vücudun metabolik süreçlerinde ve dokuların ve mukoza zarlarının yenilenmesinde yer alır. Yaraların uzun süre iyileşmesi ve uzuvların uyuşması, vücutta pantotenik asit eksikliğini gösterir.
B6 Vitamini (piridoksin)
Bu "iyi hisset" vitaminidir. Sağlıklı uyku, yüksek ruhlar ve mükemmel iştahtan sorumludur. Piridoksin eksikliği ile kalp hastalığı gelişir.
B6 vitamini normunu almak için hangi besinler tüketilmelidir? Sığır eti, yumurta, fındık, kümes hayvanları, tam tahıllı ekmek, muz, lahana yiyin, Yeşil biber, balık ve süt iç. Alkollü içeceklerin ve uzun depolama gıdalar piridoksini yok eder.
B7 vitamini (biyotin)
Kalorilerde bulunan enerjiyi serbest bırakmaktan sorumlu olduğu için bir "enerji vitamini" dir.
Biotin yumurta, koyu yeşil sebzeler, böbrekler, yer fıstığı, soya ve kahverengi pirinçte bol miktarda bulunur.
B9 vitamini (folik asit)
Bu B vitamini çok etkili olduğu için hamile kadınlar tarafından alınmalıdır. önemli rol fetal gelişimde.
Hangi ürünlerde bulabilirsiniz? Karaciğer, yumurta, buğday tohumu, koyu yeşil sebzeler, baklagiller, süt ve balık içerir. çok sayıda folik asit.
B10 Vitamini (para-aminobenzoik asit)
Bu "güzellik" vitaminidir, çünkü temiz sağlıklı ciltten sorumludur ve bağırsaklarda mikroflora dengesini korur.
Bu vitaminden zengin aşağıdaki ürünler beslenme: sebzeler, yumurtalar, patatesler, bira mayası, süt.
B11 vitamini (karnitin)
Bağışıklık sistemini güçlendirmek, beyni, kasları, kalbi ve böbrekleri uyarmak için gereklidir.
Hangi yiyecekler karnitin bakımından zengindir? Bunlar balık, et, kümes hayvanları, süt, süzme peynir, peynirdir.
B12 Vitamini (siyanokobalamin)
Bu vitamin, merkezi sinir sisteminin normal çalışması için son derece önemlidir.
Deniz ürünlerinin yanı sıra peynir, soya, kümes hayvanları, balık, karaciğer, böbrek, et, maya ve buğday tohumunda bulunur.
B17 Vitamini (amigdalin, letril, laetral)
B grubunun bu vitamini iyileştirici bir etkiye sahiptir ve metastazların yayılmasını yavaşlatan kanser hücrelerinin büyümesini azaltır.
Oldukça spesifik gıdalarda bulunur: elma çekirdeği, kiraz, şeftali, kayısı çekirdeği ve baklagiller.
Vücudun sağlıklı gelişimi ve işleyişinde önemli bir rol oynadıkları için diyetinizi B vitamini içeren gıdalarla zenginleştirdiğinizden emin olun.
Herhangi bir gıda, vücudun normal işleyişi için hayati önem taşıyan bir bileşen içerir. Bunlar vitamindir. Bu tür mikro katkı maddelerinin en önemli gruplarından birinin rolünü düşünün.
B vitaminleri
Tüm vitaminlere vücudun enerji kaynağı (karbonhidratlar ve yağlar) ve yapı malzemesine (proteinler) kıyasla mikroskobik dozlarda ihtiyaç vardır. Bunlar daha çok yaşam süreçlerinin etkinleştiricileri ve katalizörleridir.
B vitaminleri, beyin de dahil olmak üzere tüm organların normal şekilde çalışmasının bir sonucu olarak çeşitli mekanizmalarda yer alır.
Özet tablo, ürünleri tüm B grubunun toplam içeriğine göre sıralar. Veriler, gerekli günlük alım miktarına göre 200 g gıda porsiyonunun ne kadarını içerdiğine ilişkin olarak verilmiştir.
Bir kişi için günlük B grubu dozları şöyle görünür:
- B1 (tiamin) - yetişkin erkekler 1.2 - 2.1 mg, kadınlar 1.1 - 1.5 mg. Basitleştirilmiş - 1,5 mg'lık bir rakam alalım;
- B2 (riboflavin), aynı zamanda şu şekilde etiketlenmiştir: Gıda desteği E101. Dozu kilogram ağırlık başına alınır, bu nedenle şartlı olarak erkekler için 80 kg, kadınlar için 50 kg alalım. Günlük ihtiyaç sırasıyla 40 ve 25 mg olacak, 40 mg'ı uç değer olarak alalım;
- B3 (PP vitamini, nikotinik asit) - 17.5 mg;
- B5 (pantotenik asit) - 5.5 mg;
- B6 (piroksidin) - önerilen doz 1.8 mg'dır.
Liste, en önemli rolü oynayan B1 vitamini içeriğine göre azalan düzende sıralanmıştır.
Yüzde
| Ürün:% s | Yüzde Günlük ödenek 200 g üründe | 100 g'da B1 vitamini içeriği, mg | ||||
| B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | ||
| Maydanoz | 18.67 | |||||
| Antep fıstığı | 116.00 | |||||
| Süt tozu | 36.00 | |||||
| Çam fıstığı | 108.00 | |||||
| Yeşil bezelye | 33.33 | |||||
| Kabuklu bezelye (kuru) | 33.33 | |||||
| Kaju fıstığı | 28.00 | |||||
| 105.33 | ||||||
| Sarımsak | 13.33 | |||||
| Kurutulmuş elma | 6.67 | |||||
| Tarih | 12.00 | |||||
| Soğan | 6.67 | |||||
| kuru erik | 9.33 | |||||
| mandalina | 8.00 | |||||
| Kuru kayısı | 2.00 | |||||
| kuru üzüm | 21.33 | |||||
| Greyfurt | 6.67 | |||||
| Dereotu | 4.00 | |||||
| Krem %20 | 4.00 | |||||
| İsveçli | 6.67 | |||||
| Üzüm | 6.67 | |||||
| Yağlı süzme peynir | 6.67 | |||||
| inek sütü | 5.33 | |||||
| Portakal | 5.33 | |||||
| Avokado | 8.00 | |||||
| Kuzukulağı | 8.00 | |||||
| Tatlı biber | 6.67 | |||||
| Havuç | 8.00 | |||||
| şeftali | 5.33 | |||||
| Yabanmersini | 1.33 | |||||
| Turp | 8.00 | |||||
| Karnabahar | 13.33 | |||||
| Keçi sütü | 5.33 | |||||
| Pancar | 2.67 | |||||
| salatalık (öğütülmüş) | 4.00 | |||||
| Patates | 12.00 | |||||
| Bir ananas | 10.67 | |||||
| Eskimo | 4.00 | |||||
| krem brüle | 4.00 | |||||
| elma | 1.33 | |||||
| Zencefil | 9.33 | |||||
| Kırmızı kuşüzümü | 1.33 | |||||
| turp | 4.00 | |||||
| Krem | 4.00 | |||||
| kabak çekirdeği | 26.67 | |||||
| Ryazhenka 6% | 2.67 | |||||
| Altın çilek | 1.33 | |||||
| Yak | 16.00 | |||||
| Trabzon hurması | 1.33 | |||||
B vitaminlerinin faydaları nelerdir?
Günlük ortalama vitamin miktarını içeren yiyecekler kullanılmadan, organlar normal şekilde çalışamaz. B Grubu, suda çözünür maddeleri ifade eder. Bu nedenle, bu vitaminler kesinlikle tüm hücresel süreçlerde yer alır ve ayrıca diğer maddelerin emilmesi için katalizörlerdir.
B vitamini olmadan, bir kişi sinirsel aktivitede rahatsızlıklar yaşar, düşünce netliği düşer, verimlilik düşer, depresif durumlar ortaya çıkar. B vitaminlerinin bir kişi için oynadığı rolü daha ayrıntılı olarak ele alalım.
B1, ayrıca tiamin olarak da bilinir
Karbonhidrat beslenmesinin temel unsuru. Moleküler zincirlerin etkin bir şekilde parçalanması için gerekli, hücrelerin işleyişinde görev alır. Tiamin olmadan sinirlerin çalışması bozulur - dürtülerin iletimi. Kalp ve kan damarları için, sinir uçları arasında impulsların bir vericisi (vericisi) olarak görev yapan asetilkolinin sentezi ve taşınmasında gereklidir. Gastrointestinal sistemde, B1 vitamini asitlik düzenleyici olarak görev yapar.
Tiamin ısıya oldukça dayanıklıdır ve pişirme sırasında iyi bozulmaz. Yağlı gıdalarda en iyi şekilde korunur.
B1 vitamininin işlevleri
- beyin stimülasyonu;
- nöronlar arasında impuls iletimini teşvik eder;
- karbonhidratların dönüşümünü ve emilimini artırır;
- B1 vitamini içeren yiyecekler yemek kalp fonksiyonunu, damar durumunu ve kas tonusunu iyileştirir;
- enerjinin hücrelere taşınmasında önemlidir ve organların, kemiklerin ve tüm organizmanın büyümesini iyileştirir;
- bir kişinin uyarlanabilirliğini ve olumsuz faktörlere karşı koruyucu tepkilerini geliştirir;
- bağırsak uyarıcısı olarak çalışır;
- radikülit ve nevrit için yararlıdır;
- tiamin hareket hastalığına yardımcı olur.
Tiamin eksikliği, yüksek saflıkta karbonhidratlı yiyecekler yemekten kaynaklanabilir. Bu tür yiyecekler, sindirim için büyük miktarda B1 vitamini gerektirir, ancak pratikte içinde bulunmaz.
B2 vitamini, diğer adıyla riboflavin
Gıda katkı maddesi E101, sarı boya olarak tescil edilmiştir. Bu vitamin patateslerde bulunur ve sütte bulunur. Yüksek sıcaklığa oldukça dayanıklıdır ve neredeyse bozulmaz.
İnsan mikroflorası bu maddeyi bağımsız olarak sentezleyebilir. Ancak küçük miktarlarda, bu nedenle riboflavin içeren yiyecekler yemelisiniz. B2 vitamininin en belirgin işlevi kırmızı kan hücrelerinin ve bazı hormonların oluşmasıdır. Kronik eksikliği ile fiziksel gelişimde yavaşlama, kansızlık ve kansızlık görülür.
riboflavinin rolü
- karbonhidratların, proteinlerin ve yağların parçalanması süreçlerinin bir parçasıdır;
- endokrin ve hormonal alt sistemlerin bir parçası olarak, hamile kadınlarda fetüs de dahil olmak üzere büyüme ve gelişme için önemlidir;
- normal görsel algıdan, renk ve ışığı tanımlama işlevinden sorumludur. Riboflavin içeren yiyeceklerin reddedilmesi, ışığa karşı şiddetli reaksiyonlara, renk algısının azalmasına ve zayıf ışıkta görme yeteneğinin azalmasına neden olur;
- göz küresinin yorgunluğunu azaltır;
- yeni kırmızı kan hücrelerinin ortaya çıkmasından ve kortikosteroidlerin sentezinden sorumludur;
- cilt, saç ve tırnaklarda yenilenme stabilizatörü olarak çalışır.
Kronik bir B2 vitamini eksikliği ile demiri emme yeteneği azalır. Bu nedenle vücut, oksijenin vücudun tüm hücrelerine normal taşınması için riboflavin içeren ürünlere ihtiyaç duyar.
B5 Vitamini (pantotenik asit)
Bu madde hemen hemen tüm gıdalarda bulunur. İnsan organlarında, B5 vitamini hemen hemen tüm enzimlerin "tarifine" dahildir. Her şeyden önce, enerji elde etmek için karbonhidrat ve yağların parçalanmasından sorumlu olanlar. Aynı zamanda riboflavin ile birlikte B5 vitamini kan sentezinden sorumludur.
Adrenal korteks, sinir uyarılarının iletilmesinden sorumlu olan hormonları üretir. Bu işlem için vücudun pantotenik asit içeren gıdalara ihtiyacı vardır. Sinyal vermeye ek olarak, adrenal hormonlar kan kolesterolünü düşürmede ve formda kalmaya yardımcı olmada önemlidir. B5 Vitamini cilt bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır.
Pantotenik asit pişirme ile hızla yok edilir. Bu nedenle, değerli bir maddenin tahribatından kaçınmak için B5 vitamini içeren gıdaların uzun süre kızartılması veya kaynatılması önerilmez. Benzer şekilde, koruma önerilmez - alkaliler ve asitler de pantotenik asidin parçalanmasına neden olur.
B5 vitamininin rolü
- sinir dokusunun oluşumuna ve gelişimine katılır;
- karbonhidratların ve yağların glikoza parçalanmasına katılarak enerji elde etmede önemli bir rol oynar;
- bağışıklığı, çeşitli zararlı faktörlere karşı direnci destekler;
- adrenal bezlerin çalışması ve normal hormonal seviyelerin sağlanması için gereklidir;
- hızlı bozulmayı teşvik eder etil alkol organizmada;
- cilt hastalıklarının tedavisinde gerekli;
- yapı malzemelerinin ve besin maddelerinin daha iyi taşınması nedeniyle rejenerasyon süreçlerini hızlandırır;
- B3 vitamini içeren ürünler vücudun su dengesinin normalleşmesine katkıda bulunur, fazla suyu tahliye eder;
- bir kişi daha az yorulur, çalışma kapasitesini daha uzun süre koruyabilir, adrenal bezlerin iyi çalışması nedeniyle kas tonusu artar.
B5 Vitamini, vücudun işleyişinde önemli bir rol oynayan başka bir önemli vitamin - C'nin "ortağıdır".
Pantotenik asit eksikliği ancak yetersiz alım ile gözlemlenebilir. doğru ürünler. Bu nedenle dengeli beslenme ve B5 vitamini içeren besinler son derece önemlidir.
En önemli üç B vitaminine baktık ve rollerini ortaya çıkardık. Bu tür vitaminleri içeren ürünler mevcuttur, bu nedenle diyetinizi rasyonel bir şekilde planlamaya ve yediğiniz yemeğin gerekli vitaminleri yeterince içermesini sağlamaya değer.
Şubat-5-2014
B vitamini içeren besinler - bizim için neden önemlidir? Bu vitaminlerin eksikliğini tehdit eden nedir? Hangi yiyecekler bundan kaçınmamıza yardımcı olabilir? Bütün bunlardan bugünkü yazımızda bahsedeceğiz.
B vitaminleri vücudumuzdaki çeşitli sistemlerin işleyişini etkiler. Normal çalışma için gereklidirler. gergin sistem, görme organları, genital organlar, vücudun enerji üretmesine yardımcı olur.
Bu grubun vitaminlerinin her birinin kendi ayrı değeri vardır ve kendi işlevlerini yerine getirir. Bu vitaminler birbirinin yerine geçmediği için vücuda bir kompleks içinde verilmelidir.
Tiamin, B1 vitamini işlevleri:
Tiamin (B1 vitamini) protein, yağ, karbonhidrat ve mineral metabolizmasını, dolaşım ve sindirim organlarının aktivitesini ve sinir sisteminin işlevini düzenler. Sağlıklı yetişkinlerin ve tiamin günlük ihtiyacı 1.3-2.6 mg'dır.
Gıdalardaki B1 Vitamini:
Besinlerde B1 Vitamini, eksiklik belirtileriYani, B1 vitamini içeren besinler. Tiamin açısından en zenginleri ekmek ve unlu Mamüller kepekli un (0.21 mg / 100 g), karabuğday (0.53 mg / 100 g), yulaf ezmesi (0.49 mg / 100 g) ve darı (0.62 mg / 100 g) tahıllardan, soya (0.94 mg/100 R), bezelye ( 0,81 mg/100 g), fasulye (0,5 mg/100 g), yağsız domuz eti (0,52 mg/100 g), sığır karaciğeri (0,3 mg/100 g). Tiamin, mayada yüksek miktarda bulunur.
B1 vitamini eksikliği, belirtiler:
Ekmek esas olarak ince undan tüketildiğinde vücutta B1 vitamini eksikliği oluşabilir. Diyette fazla karbonhidrat, alkol tüketimi de tiamin eksikliğinin gelişmesine katkıda bulunur.
Bununla birlikte, hipovitaminoz B1'in en yaygın nedeni hastalıklardır. sindirim sistemi(enterit, kolit), vitaminin emiliminin bozulması ile ilişkilidir. Hipovitaminoz B1 ile baş ağrısı, sinirlilik, hafıza kaybı, iştahsızlık öncelikle not edilir. Daha sonra kalp bölgesinde ağrı, çarpıntı, mide bulantısı, karın ağrısı, kabızlık ve bazen ishal görülür.
Riboflavin, B2 vitamini, işlevler:
B2 vitamini olarak da bilinen riboflavin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasında rol oynar. Bu vitamin görme keskinliğini etkiler, sindirim organlarının işleyişi, hematopoez üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve merkezi sinir sisteminin işleyişini düzenler. Bir yetişkin için riboflavin günde 1.5-3 mg gerektirir.
Gıdalarda B2 Vitamini:
Besinlerde B2 Vitamini, eksikliği, belirtileri Bu vitaminin ana kaynakları sığır karaciğeri (2.19 mg / 100 g), süt (0.13 mg / 100 g), yumurta (0.44 mg / 100 g), et (0.14 0.23 mg) /100 gr), balık (0,11-0,2 mg/100 gr), karabuğday (0,2 mg/100 gr) ve yulaf ezmesi (0,11 mg/100 gr) tahıllar, bezelye (0,15 mg / 100 gr), fasulye (0,18 mg / 100 gr) g), kepekli ekmek (0.11-0.12 mg / 100 g). Mayada bol miktarda riboflavin var.
B2 vitamini eksikliği, belirtiler:
Hipovitaminoz B2 en sık bağırsak hastalıklarında (enterit, kolit) ve ayrıca diyette riboflavin açısından zengin gıdalardan yoksun olduğunda ortaya çıkar. Riboflavin eksikliğinin en erken belirtisi dudak hasarıdır. İlk başta solgunlaşırlar, kapanma yerlerinde kızarıklık görülür, çatlaklar oluşur. Aynı zamanda ağız köşelerinde (dudaklarda) kabarcıklar, çatlaklar ve kabuklar oluşur.
Dilde ağrı ve yanma hissi vardır. Önce taneli olur, sonra - pürüzsüz, mor. Özellikle nazolabial kıvrımlar, göz kapakları, kulak kepçeleri bölgesinde yüz derisinin soyulması var. Gözlerde ağrı, yanma, lakrimasyon, fotofobi, karanlıkta bulanık görme olabilir. B2 vitamini eksikliği belirtileri arasında baş ağrısı, ilgisizlik ve bacaklarda karıncalanma hissi de not edilir.
Piridoksin, B6 vitamini, işlevler:
Piridoksin (B6 vitamini), proteinlerin, amino asitlerin ve yağların metabolizmasında, amino asit triptofandan nikotinik asit (vitamin PP) sentezinde, linoleik dönüşümünde yer alır. yağ asidi araşidonik hale gelir. B6 Vitamini, aterosklerozda hematopoez, yağ metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bir yetişkin için buna ihtiyaç günde 1.5-3 mg'dır.
Gıdalardaki B6 Vitamini:
Gıdalarda B6 Vitamini, eksiklik, belirtiler Piridoksin yaygın olarak dağılır Gıda Ürünleri. Karaciğerde (0.7 mg/100 g), ette (0.33-0.39 mg/100 g), balıkta (0.1-0.5 mg/100 g), fasulyede (0.9 mg/100 g), soyada ( 0,85 mg/100 g), kepekli un (0,55 mg/100 g), karabuğday (0,4 mg/100 g), darı (0,52 mg/100 g) ve ayrıca patateste (0,3 mg/100 g). Ürünlerin ısıl işlemi sırasında piridoksinin yaklaşık %20-35'i kaybolur, ürünleri donmuş halde saklarken vitamin kaybı önemsizdir.
B6 vitamini eksikliği, belirtiler:
Vücutta piridoksin eksikliği, bağırsağın bakteriyel florası tarafından sentezlenebildiği için nadir görülen bir durumdur. Bununla birlikte, uzun süreli sülfa ilaçları ve bağırsak mikroorganizmalarının büyümesini engelleyen antibiyotiklerin yanı sıra sindirim sisteminin kronik rahatsızlıklarının bir sonucu olarak, hipovitaminoz B6 gelişebilir. Belirtileri artan sinirlilik, uyuşukluk, iştahsızlık, mide bulantısı, yüz derisinin iltihaplanması (nazolabial kıvrımın yakınında, kaşların üstünde, göz çevresinde), bazen dudaklarda, dilde, köşelerde çatlaklarda iltihaplanma. ağız.
Siyanokobalamin (B12 vitamini), işlevler:
Siyanokobalamin (B12 vitamini) hematopoez süreçlerini düzenler, merkezi sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, belirgin bir lipotropik etkiye sahiptir (yağlı dejenerasyonu önler). Bir yetişkinin günlük ihtiyacı sağlıklı kişi siyanokobalamin içinde 3 mcg'dir.
Gıdalardaki B12 Vitamini:
Gıdalarda B12 Vitamini, Eksikliği, Belirtileri Siyanokobalamin ana kaynağı hayvansal ürünlerdir. Çoğunda bulunur sığır karaciğeri(50-130 mcg/100 g), böbrekler (20-30 mcg/100 g), kalp (25 mcg/100 g). Et (2-8 mcg/100 gr), peynirler (1.4-3.6 mcg/100 gr), süzme peynir (1.0 mcg/100 gr), ekşi krema (0.36 mcg/100 gr), krema (0.45 µg) daha azdır. /100 gr), kefir (0,4 µg/100 gr). V bitkisel ürünler pratikte yoktur.
İnsan vücuduna gıda ile giren midede bulunan siyanokobalamin, gastromukoprotein protein maddesi ile kombinasyona girer. Böyle bir kompleks içinde olan B12 vitamini, bağırsak mikroflorası tarafından yok edilmez ve emilir. Gerektiğinde hematopoez için kemik iliği tarafından kullanıldığı yerden karaciğerde biriktirilir.
B12 vitamini eksikliği, belirtiler:
Diyette hayvansal ürünlerin uzun süre yokluğunda (vejetaryenlerde) siyanokobalamin eksikliği gelişebilir. Midede yeterli miktarda gastromukoprotein sentezlenmediğinde ikincil yetersizliği mümkündür. Sonuç olarak, gıda ile alınan vitamin emilmez, ancak bağırsak mikroflorası tarafından yok edilir. B12 eksikliği ile, baş dönmesi, genel halsizlik, kafada gürültü, çarpıntı, nefes darlığı eşliğinde malign anemi ortaya çıkar. fiziksel aktivite vb. Bugün böyle bir hastalık, kas içi siyanokobalamin enjeksiyonu ile başarılı bir şekilde tedavi edilmektedir.
Vücutta B vitamini eksikliği, belirtiler:
B grubu vitamin eksikliğinin belirtileri farklı olabilir. Çoğu zaman, ilk belirtiler oldukça belirsizdir ve oldukça uzun bir süre fark edilmeyebilir. Bu, örneğin:
- aşırı yorgunluk
- zayıflık
— kronik yorgunluk, yorgunluk
- hafıza bozukluğu, düşük performans
- kalp fonksiyonlarının "başarısızlıkları" (karıncalanma, solma, rahatsızlık).
Bu aşamada, çok az kişi bu tür semptomlara dikkat eder. Ancak bu semptomların arkasında, başlıcaları olan çeşitli nörolojik bozukluklar gelişir:
- el ve ayak parmaklarında karıncalanma ve uyuşma
- ciltte "sürünen tüylerim diken diken" hissi
- sinirlilik, sinirlilik
- takıntılı korkular
- depresif durum
- uyku bozuklukları
- cinsel işlevlerin ihlali.
Ağır vakalarda polinöropati (çoklu sinir hasarı) meydana gelebilir. Genellikle furunküloz veya akne şeklinde cilt lezyonları vardır.
Gıdalardaki B vitaminleri, tablo:
| Ürün | B1 vitamini | B2 vitamini | B3 vitamini | B6 vitamini | B12 vitamini |
| lahana | 0,03 | 0,04 | — | 0,14 | — |
| Patates | 0,12 | 0,1 | 0,3 | — | 1,3 |
| yeşil soğan | 0,1 | 0,04 | 0,12 | 0,3 | — |
| Tatlı biber | 1,0 | 0,8-1,0 | — | 250,0 | 0,5 |
| Biftek | 0,06 | 0,15 | 4,7 | 0,37 | 2,6 |
| bir balık | 0,22 | 0,16 | 1,6 | 0,25 | 3,0 |
| Süt | 0,04 | 0,15 | 0,1 | 0,05 | 0,4 |
| peynirler | 0,03 | 0,38 | 0,4 | 0,1 | 0,7 |
| Beyaz ekmek | 0,16 | 0,06 | 0,8 | 0,29 | — |
| karabuğday | 0,43 | 0,2 | 4,2 | — | — |
B vitamini içeren ürünlerden karaciğer ve diğer sakatatlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı tahıllar, balık, kümes hayvanları, bira mayası, yumurta, bezelye ve fasulye, süt ürünleri belirtilmelidir.
B vitaminlerinin çoğu tahıllarda bulunur. Bu nedenle diyetimizde kepekli tahıllar, kepek ve çavdar ekmeği bulunmalıdır. Et gelince, tüm çeşitleri arasında domuz eti, B vitamini içeriği açısından liderdir. Ancak unutmayın - vitaminlerin çoğu filetoda değil, karaciğerde (karaciğer, böbrekler, kalp) bulunur.
Bu, hücresel metabolizmanın birçok sürecini düzenleyen suda çözünür kimyasal bileşikler kategorisidir. Vücudun tüm bu maddelere ihtiyacı vardır, çünkü bunlar pek çok kişiyi aşırı derecede destekler. önemli süreçler. Rezervlerini sürekli yenilemek için hangi yiyeceklerin B vitamini içerdiğini bilmeniz gerekir.
B1 Vitamininin (Tiamin) Önemi
Bu madde, hücresel düzeyde hemen hemen her biyolojik süreçte yer alır. Tiaminin ana tüketicisi sinir sistemidir. Ek olarak, onsuz genetik bilgiyi kopyalamak imkansızdır.
Tiamin, diğer B vitaminleri gibi ısı ile yok edilir. Metallerle temasında da kaybolur. Bir kişi çok fazla alkol, kahve tüketir ve ayrıca sigara içerse, vücudunda tiamin emilim mekanizmaları bozulur. tuz sitrik asit emilimini de olumsuz etkiler.
Bir yetişkinin 2.5 mg'a kadar tiamine ihtiyacı vardır. Sinirsel stres durumlarının yanı sıra sürekli nikotin zehirlenmesi durumunda, maddenin dozu günde 5 mg'a çıkar. Eksikliği beriberi hastalığına neden olur.
B2 Vitamininin (Riboflavin) Önemi
Riboflavin birçok metabolik süreçte yer alır. Cildin fizyolojik durumundan, mukoza zarlarından ve ayrıca hemoglobin oluşumundan sorumludur.
Bu maddenin gıdadaki yetersiz içeriği ile dudak iltihabı, dermatit ve kornea gelişir. Bir kişi alacakaranlık görme bozuklukları, genel performansta düşüş, gözlerde yanma ve fotofobiden muzdarip olmaya başlar. Normalde, vücut bu vitaminden günde en az iki miligram almalıdır. Çocuklar için izin verilen riboflavin dozu 3 miligramdır.
B3 Vitamini (nikotinik asit), PP
Suda çok iyi çözünür ve kimyasal saldırılara karşı en dirençlidir. Nikotinik asit, enzimlerin sentezi, besinlerin emilimi ve hormonların sentezi için gereklidir. Ayrıca, genetik bilgi kopyalanırken hataların düzeltilmesiyle ilgilenmektedir. Sinir sisteminin yanından, beyin ve omuriliğin çalışması için nikotinik asit gereklidir.
Yetersiz B3 vitamini içeriği ile bir kişi sürekli yorgunluk hisseder, tadı bozulur, cilt incelir, aşırı kurur. Bellek işlemlerinin sık ve ihlalleri. Karaciğer hastalığı ile artan tansiyon vücutta nikotinik asit eksikliği de vardır.
Bir yetişkin için böyle bir vitaminin normu 20 mg'dır.
B6 Vitamini (piridoksin)
Piridoksin vücuttaki metabolik süreçler için gereklidir. Örneğin, onsuz 60'tan fazla farklı enzimin sentezi imkansızdır. Ek olarak, kalbin aktivitesini düzenleyen kimyasal bileşikler olan prostaglandinlerin oluşumu için gereklidir.
Piridoksin eksikliği uyuşukluğa, sinirlilik, polinörit, anemiye neden olur. Bu maddenin eksikliği özellikle çocuklar, hamile kadınlar, ateroskleroz ve karaciğer hastalıklarından muzdarip olanlar için tehlikelidir.
B12 vitamini veya siyanokobalamin
Siyanokobalamin kısmen vücutta sentezlenir ve kısmen yiyeceklerden gelir. Karaciğerdeki bu vitaminin özellikle yüksek içeriği.
Gıdalardan enerji oluşumu, belirli amino asitlerin, proteinlerin asimilasyonu için gereklidir. Bu maddenin sinir liflerinin oluşumuna katılmasının yanı sıra duygusal durumun ihlalini önlemesi de fark edildi. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu teşvik eder.
Bir kişinin günde yaklaşık 3 mikrogram vitamin ihtiyacı vardır. Eksikliği malign bir anemi seyrine neden olur.
B vitamini kaynakları nelerdir - tablo
Bir kişi sağlıklı olmak ve her zaman fiziksel formda olmak istiyorsa, hangi yiyeceklerin B vitamini içerdiğini bilmelidir.Doğa, mümkün olduğu kadar çok farklı kökenden ürün olmasını sağlamıştır.
Vücuttaki B vitamini rezervlerini sürekli yenilemek için tüketilmesi gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Tiamin (B1) büyük miktarlarda bulunur. Çavdar ekmeği, tahıl kabuğunun yanı sıra;
- Riboflavin (B2) et, yumurta, böbrek, karaciğer, maya, badem, lahana (özellikle brokoli ve beyaz lahana) ve beyaz ekmekte bulunur;
- Nikotinik asit (B3) ayrıca maya, yumurta sarısı, balık, tavuk, baklagiller ve karabuğdayda bulunur. Triptofan içeren herhangi bir yiyecek aynı zamanda bir nikotinik asit kaynağıdır;
- Pantotenik asit (B5 vitamini) bezelye, fındık, karnabahar, yumurta, sütte bulunur;
- Piridoksin (B6) filizlenmiş tahıllarda ve birçok çilekte bol miktarda bulunur;
- Siyanokobalamin (B12) sadece hayvansal ürünlerde bulunur.
İnsan vücudundaki çeşitli vitamin ve amino asitlerin dengeli bir şekilde alınması, güçlü bağışıklığı, sağlığı ve canlılığı garanti eder. Bitkisel veya hayvansal kaynaklı gıda ürünlerinde gerekli olan tüm vitaminler bulunur, en önemli vitaminlerden biri B vitaminleridir.Hemen hemen tüm organların ve her şeyden önce beynin günlük olarak ihtiyacı vardır.
Bu vitaminler geçen yüzyılın ilk yarısında keşfedildi. İsimlerinde hala karışıklık olduğunu belirtmekte fayda var. Bu makalede B vitamini yüksek gıdalar hakkında her şeyi öğrenin.
Hangi gıdalar B1 vitamini içerir?
İlk keşfedilen vitamin B1'di. Suda çözündüğü için vücudun günlük olarak yenilemesi gerekir. Vücuda yiyecekle girerek bağırsaklarda sentezlenir.
Pişirme işlemi sırasında vitaminin yaklaşık% 20'sinin kaybolduğu akılda tutulmalıdır.. Isıl işlemle (özellikle kaynatılarak) ve ayrıca metallerle temasıyla kolayca yok edilir. Tiamin (B1 vitamini) ayrıca tahıl ürünlerinin (müsli ve hazır tahıllar) rafine edilmesi sürecinde de parçalanır.
Ayrıca, tiaminin vücut tarafından emilim süreci, karbonik tuzlar ve sitrik asit, alkol, tütün, kahve tuzları içeren ürünler kullanılarak azaltılır.
B1 vitamini açısından zengin tahıllar, tahıllar (özellikle karabuğday, yulaf ve darı), kepekli un. Tiamin, kayısı, kuruyemiş (ceviz, badem ve fındık) ve ayrıca sebzelerde bulunur:
Artan içerik- filizlenmiş tahıllarda, kepekte, mayada. Bazı tiamin ayrıca süt, yağsız domuz eti ve yumurtada bulunur.
Günlük oran: bir yetişkin için 1-2.5 mg B1 vitamini, çocuklar için - 0.5-2 mg. İzin verilen üst alım seviyesi (stres altında vb.) 5 mg'dır.
B2 vitamini nerede bulunur?
Vücut için bir sonraki "enerji" B2 vitamini(riboflavin veya anti-seboreik vitamin).
Suda çözünür, sarı-turuncu bir maddedir. Ayrıca vücuda yiyecekle girer ve bağırsaklarda sentezlenir. B2, sinir hücrelerinin sentezi, beyin fonksiyonu ve kan oluşumu için gereklidir.
Ayrıca hormonal seviyeleri, adrenal bezlerin işleyişini ve retinanın ultraviyole radyasyondan korunmasını düzenler.
Isıl işlem sırasında bu vitaminin %20'sinden fazlası kaybolmamasına rağmen, alkali bir ortamda çözüldüğünde veya ısıtıldığında ultraviyole radyasyon tarafından kolayca yok edilir.
B2 vitamini, bitki kaynaklı bazı gıdalarda bulunur, yani:
- bezelye;
- domates;
- lahana;
- kuşburnu;
- Yapraklı sebzeler.
Çok sayıda B2 v buğday ekmeği, karabuğday ve yulaf ezmesi. Ancak en iyi hayvansal ürünlerden emilir: et, karaciğer, böbrekler, balık, süt (inek), yumurta.
Günde riboflavin normu 2 mg'dır. Çocuklarda - 1-3 mg. Maksimum günlük doz bir yetişkin için - 6 mg.
Gıdalardaki B3 Vitamini (PP)
Vitamin PP, niasin, nikotinik asit olarak da bilinen B3 Vitamini. Suda çözünür beyaz toz. Tüm B vitamini grubu içinde kimyasal olarak en kararlı olanıdır.. Genellikle vücuda yiyecekle girer, ancak vücutta da sentezlenebilir.
Vitamin PP, enzimlerin sentezi, karbonhidratların metabolizması, kolesterol metabolizmasının normalleşmesi ve enerji salınımı için gereklidir. 
Beynin ve tüm sinir sisteminin normal işleyişini destekler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, venöz basıncı arttırır.
B3 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur.:
- yumurtalar;
- balık;
- yağsız et;
- karaciğer;
- böbrekler.
Çok bitkisel ürünlerde daha az miktarda vitamin PP bulunur:
Baklagillerde, tahıllarda da bulunur - en çok karabuğday ve mantarlarda.
Ortalama günlük oran bir yetişkin için 20 mg ve çocuklar için 5-20 mg'dır. İzin verilen maksimum doz günde 60 mg'dır. Sen bilmelisin ki Bu vitaminin fazlalığı vazodilatasyona, yüze kan gelmesine neden olabilir ve ayrıca karaciğer için tehlikelidir..
B5 vitamini yönünden zengin besinler
B5 Vitamini (pantenol, pantotenik asit) birçok gıdada bulunur. bulunabilir tahıllar, et, yumurta sarısı, yeşil sebzeler, süt ürünlerinde.
Önemli miktarda B5 vitamini:
- baklagiller;
- taze sebzeler (kuşkonmaz, pancar, karnabahar);
- yeşil çayda;
- mantarlar (porcini, petrol).
Bu vitamin bağışıklık için önemlidir - antikorların sentezinde ve yara iyileşme mekanizmasında yer alır.
Günde pantenol normu - 5 mg, maksimum - 15 mg. B5 vitamini eksikliği son derece nadirdir.
Hangi gıdalar B6 vitamini içerir?
B6 Vitamini (piridoksin). Dışında faydalı etkiçoğu organın çalışmasında, B6 vitamini de vardır olumlu etki ciltte, saçta, tırnaklarda. Dışında, piridoksin vücudun genetik materyalinin oluşumunda rol oynar. 
Yüksek dozlarda, B6 vitamini bitkisel gıdalarda bulunur:
- fındık (ceviz ve fındık);
- havuç;
- ıspanak;
- domates;
- lahana.
B6 vitamini başka nerede bulunur? Kiraz, çilek, narenciye (limon ve portakal), narda bol miktarda bulunur. Ayrıca domuz eti, dana eti, sığır karaciğeri ve kümes hayvanlarında da bulunur. Daha küçük miktarlarda patates, biber, kepekli ekmek ve tahıllarda (karabuğday, arpa, darı) bulunur.
Günde B6 vitamini normu 2 mg, 6 mg'dan fazla değil.
Büyük dozlarda bu vitaminin toksik olduğunu ve büyük miktarda B6 vitamininin uzun süreli alımının sinir bozukluklarının tezahürüne katkıda bulunabileceğini bilmelisiniz.
B7 vitamini içeren yiyecekler
B7 Vitamini (biyotin) sindirim enzimlerini, metabolik süreçleri ve enerji metabolizmasını aktive etmek için gereklidir. 
Terapötik dozlarda B7 vitamini alımı, diyabet ve nevraljik komorbiditelerin tedavisine katkıda bulunur (başka ne gerekli?).
B7 vitamini şunları içerir:
- Fındık;
- badem;
- bezelye;
- muz;
- elmalar;
- Erik;
- Tuna;
- sığır karaciğeri;
- böbrekler;
- yumurta sarısı;
- Süt;
- Bira mayası.
Günde B7 vitamini normu 50 mcg, maksimum - 150 mcg.
Biyotin ve eksikliği hakkında daha fazla bilgi
B9 vitamini nerede aranır?
B9 Vitamini (folik asit, folat). en büyük sayı bu madde yeşil sebzelerde ve yapraklarda bulunur.
Bu vitamin daha küçük miktarlarda bulunur:
- patates;
- Fasulyeler;
- domates;
- buğday
- Fasulyeler;
- muz;
- Avokado;
- lahana;
- Kuşkonmaz;
- pancar;
- maya vb.
Yumurta sarısında çok az miktarda B9 vitamini bulunur. 
B9 vitamini tüm hücre ve organların büyümesi ve çoğalması için özellikle önemlidir.
İnsan vücudu onu ileride kullanmak üzere saklar (karaciğerde altı aya kadar folat rezervi vardır). Folasin içeren ürünleri saklarken hızla çöker. Bu nedenle, vücudun rezervlerini yenilemek için taze sebzeler tüketmelisiniz.
Ortalama günlük oranı 400 mcg, izin verilen maksimum 800'dür. Birçok doktor, yüksek dozlarda almamanızı önerir.(karaciğerde doğal bir rezervin varlığından dolayı).
Bu vitaminin fazlalığı toksik etkilere neden olur (özellikle epilepsi ile) ve hamile kadınlarda eksiklik, yenidoğanlarda fetal deformite ve zihinsel bozukluk ile kendini gösterir.
Bazen doktorlar B9 vitamini tabletleri reçete eder. Yetişkinler ve çocuklar olmak üzere tüm popülasyonlar için önerilen dozları öğrenin.
Biotin, saçları donukluk, saç dökülmesi ve bölünmüş uçlardan tedavi etmek için aktif olarak kullanılır. kozmetolojide B7 vitamini kullanımına ilişkin talimatlar ve incelemeler ile.
B12 vitamini nerede bulunur?
Siyanokabalamin veya B12 vitamini, bir yetişkinin vücudunda (5 mg'a kadar) bulunur ve yaklaşık %80'i karaciğerde "gizli" bulunur. 
Bununla birlikte, ısıl işlem sırasında oldukça kararlıdır. et suları ve su ile yiyecekleri işlerken hızla çöker. sahip Zararlı etki oksijen, ultraviyole, asit ve alkali.
B12 vitamini karaciğer fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, kolesterolü düşürür ve yiyeceklerden enerjinin salınması için gereklidir. Ortalama günlük oran 3 mcg, maksimum 9 mcg'dir.
B12 vitamini tam olarak nerede - hangi gıdalarda - bulunur? "Sütte" biraz var, çok daha yüksek bir konsantrasyon - balık, karaciğer, böbrek, kalp gibi hayvansal ürünlerde. Ayrıca soya ve deniz yosunu gibi gıdalarda bol miktarda B12 vitamini bulunur.
B12 vitamini eksikliği pernisiyöz anemi, zihinsel ve nörolojik bozukluklara neden olabilir.
Hangi gıdalar B17 vitamini içerir?
B17 Vitamini - benzenealdehit ve siyanür şeker moleküllerinin bir kombinasyonu - "Amygdalin" olarak da adlandırılır. Artrit ve hipertansiyon tedavisinde faydalı olabilir.
Fakat B17 vitamininin toksik olduğunu hatırlamakta fayda var ve yanlış kullanılırsa yarardan çok zarar verebilir.
B17 vitamininin 1200 bitki türünde bulunduğu kanıtlanmıştır., ve konsantrasyonu 0.1 mg/kg'dan değişebilir, belirli mera otu türlerinde 30.000 mg/kg'a ulaşabilir. Onunla kesinlikle gezegenimizin herhangi bir yerinde karşılaşabilirsiniz.
Doğal B17 vitamini kaynakları bazı yabani otlar, yonca, Sudan otu ve Johnson otudur. Buğday, bu maddeden düşük miktarda içerirken, otu ve fideleri bu maddeden zengindir.
Bir kişi, bazen düşünmeden, oldukça fazla miktarda amigdala içeren yiyecekler yer. B17 vitamini birçok bitkinin tohumlarında bulunur:
- elmalar;
- armutlar;
- Erik;
- kayısı;
- şeftaliler.
Başka hangi gıdalar B17 vitamini içerir:
- kiraz ve kuş kiraz yaprakları;
- tahıl bitkileri
- acı badem meyvesi.
Daha küçük miktarlarda:
- keten ve kabak çekirdeği;
- mercimek;
- kaju fıstığı;
- ayva;
- bira mayası.
Kuş üzümü, mürver, bektaşi, yaban mersini veya ahududu yerken, bu meyvelerdeki B17 Vitamini içeriğini de hatırlamaya değer. Sık yemediğimiz yiyeceklerde de bulunur, bunlar arasında:
- yeşil karabuğday;
- darı;
- macadamia fıstığı;
- tatlı patates;
- dut;
- bambu, nohut ve yonca filizi.
Doktorlar bir kişinin yemek yiyerek zehirlenebileceğini söylüyor Kayısı çekirdeği. Bu nedenle, gıdaları dikkatli bir şekilde yemelisiniz. yüksek içerik B17 vitamini.
Genel olarak, B vitaminleri gıdalarda yaygındır.. Düzgün işleyişinde çok önemli bir rol oynarlar. insan vücudu. Dengeli beslenme sağlığınızın anahtarıdır.
Bir kişi, yalnızca B vitaminleri açısından zengin çeşitli yiyecekleri (hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı) yiyerek, sağlığını korumak için yeterli madde aldığından emin olabilir.
Diyeti doğru yapın - tüm vitaminlerden zengin yiyecekleri içermelidir. Okumak .
Diyetinizi olabildiğince dengeli hale getirmek için A vitamini içeren gıdalar hakkında bilgi edinin. - sana yardım etmek için.
Kışın taze gıdalar zenginken hangi vitaminleri içmelisiniz? faydalı malzeme, küçük olur
