Birkaç yüz yıl önce, bilim adamları, bitkilerdeki lifin, mide-bağırsak sistemimize girdiğinde sadece gereksiz bir yük oluşturan bir safra olduğuna inanıyorlardı. Bu nedenle, bu balasttan arındırılmış ürünlerin vücuda en büyük yararı olduğuna inanılıyordu.
Ancak geçen yüzyılın ikinci yarısında gıda ürünleri ve bileşenlerinin insan sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen bilim adamları, bitki liflerine karşı tutumlarını değiştirmeye başladılar. Dahası, görüş keskin bir şekilde tersine değişti. Dün lif vücut için işe yaramaz bir balast olarak kabul edildiyse, bugün insan yaşamındaki rolünün fazla tahmin edilemediği ortaya çıktı.
hadi çözelim bitki lifi nedir. Ve ancak o zaman, özelliklerini öğrendikten sonra, sağlığımız için neden iyi olduğunu anlamak kolaylaşacaktır.
Özünde lif, bitkilerin iskeletidir. Bunlar, bitkilerin kendilerinin ve hücrelerinin zarlarının - yani bitkilerin susuz kısmının - stabilitesini ve gücünü sağlayan liflerdir.
İki ana bitki lifi türü vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür pektin ve hemiselüloz içerir. Çözünür lif kaynağı meyveler, sebzeler, tohumlar, arpa ve yulaftır. Çözünür lif, yumuşak dışkı oluşumuna katkıda bulunur. Ayrıca bir takım zararlı maddelerin kana emilimini önleyen veya sınırlayan kimyasal bir etkiye sahiptir.
çözünmeyen bitkisel lif selüloz, bazı hemiselüloz türleri ve lignindir. Çözünmeyen lifin ana kaynakları, soyulmamış tahıllar, tohumların kabukları, meyveler (bu nedenle meyvelerin kabuklu olarak tüketilmesi çok arzu edilir), baklagiller... Çözünmeyen lifler bir sünger görevi görür, büyük miktarda suyu emer ve doldurur. bağırsak diyalizini destekleyen bağırsaklar (bağırsak duvarları yoluyla kandan zararlı maddelerin alındığı karmaşık bir süreç).
Bitkisel lif, işlenmiş kütlelerin kalın bağırsakta zamanında hareketini sağlayarak normal sindirime katkıda bulunur. Lif, bağırsakların düzenini sağlar ve çeşitli toksinlerin ve zararlı maddelerin vücutta harcanan süreyi azaltırken onları nötralize eder.
Sekonder safra asitleri, fazla yağlar, kötü kolesterol, nitrozaminler, nitritler, toksinler, radyonüklidler gibi vücut için tehlikeli olan maddeler lif ile bağlanır ve vücuttan atılır.
Lif eksikliği kabızlık için tehlikelidir ve buna bağlı olarak ilişkili hastalıklar.
Hangi gıdalar bitki lifi içerir
Yukarıda belirtildiği gibi, tüm meyveler, sebzeler, bitki tohumları, tahıllar ve baklagiller lif bakımından zengindir. Ancak, tüm sebzeler lif açısından zengin değildir. En zengin bitkisel lif kaynaklarından biri lahanadır.
Şimdi çeşitli şirketler diyet takviyeleri şeklinde lif sunuyor. O kadar ucuz değil. Ancak diyetinize düzenli olarak taze lahana salataları ekleyebiliyorsanız, diyet takviyeleri için para harcamaya değer mi? Beyaz lahana, yüksek lif içeriğinin yanı sıra C vitamini içeriğinde de liderdir.
Geçen yüzyılın 80'lerinde, sağlık dergilerinden birinde beyaz lahananın yağ yakmaya yardımcı olduğunu söyleyen bir makaleye rastladım. Diyetinizde sürekli taze lahana varsa, o zaman aşırı kilo sorununun sizin için ortadan kalkması ihtimali vardır.
Kepekli ekmek de büyük oranda lif içerir ve bu nedenle sistematik kullanım için önerilebilir.
Unutmayın: Diyetinizde ne kadar taze sebze ve meyve olursa, vücudunuz o kadar farklı lif alır. Gıdaların ısıl işlemi, bitki liflerini (ve vitaminleri) yok eder, bu nedenle ateşte pişirilen yiyeceklerde lif de dahil olmak üzere çok az faydalı yiyecek kalır.
Diyet lifi veya suda çözünür ve suda çözünmeyen lifler, gastrointestinal sistem enzimlerinden etkilenmez. Atıkları bağlarlar, vücuttan atılmasına yardımcı olurlar. Lif açısından zengin besinler bağırsak duvarlarını temizler, sindirim sistemi, metabolik süreçler, hemoroid, kolon tümörleri, miyokard enfarktüsü ve diyabetin önlenmesi için gereklidir.
lif nedir
Algler hariç bitkilerin hücre zarları liflerden oluşur. Bu oldukça güçlü ve katı bir maddedir.
Güçlü bir artışla, birbirine bağlı bir uzun lif demeti gibi görünüyor. Elastik ve dayanıklıdırlar, sindirim enzimlerinin etkisine karşı dirençlidirler.
Lif az enerji verir, zayıf emilir. Ancak diyet lifi vücudun yaşamı, çeşitli hastalıkların önlenmesi için gereklidir.
Altı çeşit diyet lifi vardır: selüloz, hemiselüloz, pektinler, lignin, mukus, sakızlar.
Bitki hücrelerinin duvarları selülozdan yapılmıştır. Hemiselüloz, pektinler ve lignin hücreler arasıdır. Mukus, deniz yosunu ve bazı bitkilerin tohumlarından izole edilir. sakız - tropikal floranın saplarından ve tohumlarından.
Diyet lifi nemi iyi emer, hacmi iki katına çıkarır. Tahılların (kepek) kabukları, ağırlıklarının beş katı kadar su emebilir.
Un ürünleri neredeyse hiç lif içermez. Hayvansal kökenli ürünlerde tamamen yoktur.
çözünmez elyaf
Suda çözünmeyen lifler - selüloz, lignin - lahana, yeşil bezelye, elma, havuç, salatalık kabuklarının bir parçasıdır.
Selüloz karbonhidratlara aittir, suyu iyi emer, atık hacmini ve gerekli nemi verir, bağırsaklardan geçişini ve tahliyesini hızlandırır.
Lignin bir karbonhidrat değildir, safra asitlerini iyi bağlar ve kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Safra taşı oluşumu riskini azaltır. Depolama süresince sebzelerdeki miktarı artar.
Çözünmeyen lif normalleşir. Yetişkin nüfusun yarısını etkileyen kronik kabızlığı önlemek için gereklidir.
Her gün vücut, yiyeceklerin parçalanmasından sonra oluşan atık ürünlerin kütlesinden kurtulur. Çözünmeyen lif tarafından artan atık ürünlerin hacmi, bağırsak duvarlarının dalga benzeri bir kasılması olan peristalsis'i uyarır, düzenli bağırsak hareketlerini gerekli kılar ve kabızlığı önler.
Çözünmeyen lif içeren gıdaların kullanımı bağırsak duvarlarını temizler. Liflerden yapılmış bir "el bezi", atıkları etkili bir şekilde yakalar ve tahliye eder.
Bağırsakta doğal fizyolojik süreçlerin lif kullanımının sürdürülmesi vücudun savunmasını arttırır, güçlendirir.
Zamanında tahliye edilmeyen atıklar bağırsaklarda çürür, fermente olur, patojenik mikroflora gelişir.
Buna karşılık, mukoza zarını tahrip eden, kan dolaşımına emilen ve sindirim sistemi hastalıklarının gelişmesine, bir tümör oluşumuna katkıda bulunan çok fazla atık üretir.
Suda çözünür lifler
Suda çözünür lifler - pektinler, reçineler (baklagiller), alginaz (yosun), hemiselüloz (, arpa) - su emildiğinde, selüloz gibi şişmezler, ancak büzücü özelliklere sahip toplu jöleye dönüşürler. Karbonhidrat ve yağların emilimini yavaşlatırlar, hızlı bir tokluk hissi verirler ve az kalori içerirler.
Kullanımlarından sonra kanda yavaşça yükselir. Yağların birikmesine katkıda bulunan insülin miktarı azalır, fazla kilo birikmez.
Bitki, kuraklığa karşı koymak için dokuların sıkılığı ve esnekliği için pektin maddelerine ihtiyaç duyar. Pektinler ve reçineler, ürünün uzun süreli depolanmasına katkıda bulunur.
Kalın bağırsakta, mikroflora asit dengesini koruyarak pektinleri parçalar. Buna karşılık, asidik ortam patojenlerin yok edilmesine katkıda bulunur.
Suda çözünür lif bakımından zengin gıdalar, iç mikrofloranın aktivitesini normalleştirir, şişkinlikle başa çıkmaya yardımcı olur ve bağırsaktaki paslandırıcı bakteri içeriğini azaltır.
Lifli yiyecekleri yemenin kuralları
Gün boyunca toplam 30 gr'a kadar lif içeren gıdaların tüketilmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Bazı araştırmacılar diyet lifi alım oranının yaşa bağlı olduğuna inanıyor ve lif alınmasını öneriyor:
- 50 yıla kadar: kadınlar - 25 gr, erkekler - 38 gr;
- 50 yıl sonra: kadınlar - 21 gr, erkekler - 30 gr.
Ürünler C ve E vitaminleri, beta-karoten içeriyorsa diyet lifinin faydalı etkisi artar.
lif nasıl alınır
Beslenme çeşitli kalmalı, çeşitli yeşillikler, meyveler, sebzeler, tahıllardan oluşmalıdır. Taze sebze veya meyveyi bütün olarak tüketmek, püre haline getirmemek veya suyunu sıkmamak tercih edilir.
Beslenme uzmanları, lif almak için (günlük diyetin bir parçası olarak) aşağıdaki kurallara uyulmasını önerir:
- sebze salataları, yeşillikler - 1/4;
- taze meyve - 1/4;
- ısıl işleme tabi tutulan kök bitkileri - 1/4;
Günlük diyetin kalan 1/4'ü şunlardan oluşur:
- karbonhidratlar: tahıllar, ekmek, şeker - 1/10;
- : fındık, süt ve süt ürünleri - 1/10;
- yağlar: hayvansal ve bitkisel yağlar - 1/20.
Diyete lifi dahil etmek yavaş yavaş olmalı ve bir veya iki ay içinde önerilen seviyeye ulaşmalıdır. Aksi takdirde şişebilir, sandalye kırılır.
lifin faydaları
Diyet lifi ürünlerinin diyete dahil edilmesi özellikle kadın vücudu için gereklidir. Lif, kadınlarda genital bölge tümörlerinin yaygın bir nedeni olan aşırı seks hormonları östrojenlerin atılımını hızlandırır.
Östrojenler bağırsaklarda safra ile son bulur. Diyet lifi açısından zengin gıdaların kullanılması, hormonları bağırsaklardan uzaklaştırır, kandaki seviyeleri düşer.
Östrojenler bağırsakta bir gün veya daha uzun süre tutulduğunda kana geri emilirler.
Bu nedenle, diyette ne kadar fazla bitki lifi olursa, kalp hastalığının yanı sıra tümör geliştirme riski de o kadar düşük olur.
Isıya ve mekanik işleme tabi tutulmayan çiğ gıdalar (patates püresi) daha sağlıklı lif içerir. Tahıllarda çok fazla var.
- Yulaf ezmesi, mide mukozasının iltihaplanmasını saran ve hafifleten çok miktarda lif içerir.
- Buğday lapası beyin, kalp, kan damarları, sindirim sistemi organlarının aktivitesini destekler.
- Darı lapası bağırsak hareketliliğini iyileştirir, yağ metabolizmasını, kan şekeri seviyelerini normalleştirir.
- Arpa lapası özellikle metabolik bozukluklar için faydalıdır, uzun süre tokluk hissi yaratır ve hafif müshil etkisi vardır.
Tahıllara meyveler, kuruyemişler, meyveler, kuru üzümler eklenebilir.
Kek ve çöreklerden vazgeçmeye değer. Kepekli veya kepekli unlu ekmek yiyin.
Lifli yiyecekler sadece kahvaltıda değil, gün boyunca yemek için iyidir.
Düşük yağlı, yüksek lifli bir diyet diyabet tedavisinde yardımcı olur.
Lif ve kabızlık
Kabızlığın nedeni - iki günden fazla dışkı tutma, bağırsakları boşaltmada zorluk - bazı ilaçların alınması, lif ürünlerinin eksikliği olabilir.
Dışkı tutma ile, kolon mukozası uzun süre dışkı ile temas halindedir ve kanserojenlerin etkisiyle yavaş yavaş yok edilir.
Kabızlığa yatkınsanız, kolayca sindirilebilir yiyecekleri - balık ve et çorbaları, beyaz ekmek, patates püresi vb. - hariç tutmalı veya sınırlandırmalısınız.
Aynı zamanda bitkisel lif açısından zengin gıdaları da dahil edin. Örneğin, fındık. Kalorileri yüksektir, ancak çok fazla diyet lifi içerirler. Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini gösteren bir tablo bu makalenin ilerleyen kısımlarında sunulmaktadır.
Öte yandan, genel sağlık için diyetinize diyet lifi dahil etmek, günde 2 litreye kadar yeterli sıvı içmezseniz kabızlığa neden olabilir.
Yeterli sıvı alımının kesin bir göstergesi idrarın rengidir. Hafif ise, yeterli su vardır. Zengin sarı renk tonu nem eksikliğini gösterir.
Artan gaz oluşumuna neden olmamak için meyveleri (örneğin elmaları) yedikten hemen sonra sıvı almamalısınız.
Kabızlık için popüler lif tarifleri
Kabızlık olduğunda lif içeren gıdalarla aşağıdaki tarifleri denemeye değer.
- Kaba 100 gr havuç ve 100 gr salatalık rendeleyin, 5 gr, 5 gr tohum ekleyin. Geceleri yiyin.
- 200 gr taze balkabağı kabuğu ile rendeleyin, 100 gr rendelenmiş haşlanmış ekleyin. Üç doz içinde tüketin.
- 300 gr haşlanmış pancarı kaba rendeleyin, 50 gr kabuksuz ceviz, 150 gr kuru erik ekleyin. Günde üç kez 100 gr karışım tüketin. İki gün tedavi edin.
Lif içeren gıdaların listesi ve tablosu
Çoğu zaman, çözünür ve çözünmez lifler bir sebze veya meyvenin bileşimine aynı anda dahil edilir. Örneğin, elmanın kabuğu çözünmeyen lifler içerirken, posası çözünür lifler içerir.
Öte yandan satın alınan sebze ve meyvelerin kabukları da zararlı maddeler içerebilir. Örneğin salatalık tüm vücudu temizler, idrar söktürücü etkiye sahiptir. Ancak kabukları nitrat biriktirir, bu nedenle satın alınan salatalığı kullanmadan önce soymak daha iyidir.
Aşağıda diyet lifi içeren farklı gıdaların bir listesi bulunmaktadır:
| Ürün (100g) | Lif içeriği (gram olarak) |
|---|---|
| Fasulyeler | |
| Yeşil bezelye | 6,00 |
| Fasulye (fasulye) | 3,70 |
| mercimek | 3,70 |
| Yeşillik | |
| Rezene | 4,30 |
| Ispanak | 2,70 |
| Dereotu | 2,60 |
| Yeşil soğan | 2,10 |
| Yoğun yapraklı marul | 2,10 |
| Maydanoz (yeşillik) | 1,80 |
| Kereviz (yaprakları) | 1,40 |
| Kuşkonmaz | 1,30 |
| marul yeşili | 0,50 |
| taneler | |
| Buğday Kepeği | 12,00 |
| yulaf | 10,70 |
| pirinç, kahverengi | 9,00 |
| şişirilmiş mısır | 3,90 |
| haşlanmış mısır | 3,10 |
| Yulaf gevreği "Herkül" | 3,10 |
| kepek ile ekmek | 2,20 |
| Çavdar ekmeği | 1,10 |
| Darı | 0,70 |
| buğday ekmeği | 0,20 |
| hububat | |
| karabuğday | 10,80 |
| yulaf ezmesi | 2,80 |
| Darı kabuğu çıkarılmış tane | 2,70 |
| inci arpa | 2,00 |
| pirinç kabuğu çıkarılmış tane | 1,40 |
| arpa kabuğu çıkarılmış tane | 1,40 |
| sebzeler | |
| Brokoli | 3,30 |
| Brüksel lahanası | 3,00 |
| Soğan | 3,00 |
| Havuç | 3,00 |
| Yaban turpu (kök) | 2,80 |
| Karnabahar | 2,10 |
| Pancar | 2,10 |
| Beyaz lahana | 2,00 |
| Turp | 1,80 |
| turp | 1,50 |
| Turp | 1,50 |
| Patlıcan | 1,30 |
| Domates | 1,20 |
| Kabak | 1,20 |
| Patates | 1,10 |
| Tatlı biber | 1,10 |
| salatalıklar | 0,70 |
| sakız kabağı | 0,40 |
| Fındık | |
| Fıstık | 9,00 |
| Badem | 9,00 |
| Fındık | 6,10 |
| Fındık | 6,00 |
| Meyve | |
| Elmalar, soyulmamış | 4,10 |
| Tarih | 3,60 |
| Kuru kayısı | 3,50 |
| Kuru kayısı | 3,20 |
| granat | 2,50 |
| Şeftaliler | 2,50 |
| Portakal | 2,40 |
| Erik | 1,40 |
| Limon | 1,30 |
| kayısı taze | 0,80 |
| Muz | 0,80 |
| mandalina | 0,80 |
| Greyfurt | 0,70 |
| Armut | 0,60 |
| Kavun | 0,60 |
| Karpuz | 0,50 |
| çilek | |
| Kuru incir | 5,30 |
| Ahududu | 5,10 |
| Deniz topalak | 4,70 |
| çilekler | 4,00 |
| kuşburnu | 4,00 |
| Üzüm | 3,30 |
| kuru üzüm | 3,20 |
| kuru erik | 3,20 |
| Siyah frenk üzümü | 3,00 |
| üvez chokeberry | 2,70 |
| Kırmızı kuşüzümü | 2,50 |
| Altın çilek | 2,20 |
| Yabanmersini | 2,20 |
| Böğürtlen | 2,00 |
| Kızılcık | 2,00 |
| Kırmızı yabanmersini | 1,60 |
| Kiraz | 1,50 |
Kepeğin doğru kullanımı
Kepek, lif açısından en zengin üründür. Alımları dışkılamayı kolaylaştırır, metabolizmayı normalleştirir.
Öğütülmüş kepek. Kullanmadan önce önerilen günlük dozu kaynar su ile kaynatın. Yarım saat sonra suyu boşaltın, kepeği biraz sıkın. Bu formda kefir, tahıl gevrekleri, salatalara ekleyin.
Mağazadan satın aldığınız kepeği bir fırın tepsisine 200C sıcaklıkta 10 dakika fırında kızartın. Buzdolabının alt rafında bir bez torba içinde saklayın.
Granül kepek. Kullanmadan hemen önce kefir, süt, çorbaya ekleyin. Genellikle deniz lahanası, ürünü daha sağlıklı yapan vitaminleri içerirler.
Kepek eczanelerde veya süpermarketlerde satılmaktadır.
Günde üç kez 1 çay kaşığı demleyerek yavaş yavaş kepek almaya değer. İki hafta içinde günlük dozu 3 s.l'ye yükseltin. İki ay sonra, almayı bırakın, lif açısından zengin diğer yiyecekleri yiyin.
Buğday kepeği en yumuşak bitki liflerine sahiptir. Çavdar kepeği kolayca sindirilebilir. Yulaf kepeğindeki en kaba yapı.
İyileşme ve kilo kaybı için buğday veya çavdar çeşidiyle başlamak daha iyidir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Gastrointestinal sistem hastalıklarının tedavisi için bazıları diyette lif açısından zengin yiyecekleri içerir. Şikayetlerin artmasına rağmen vücuda çok faydalı olan bitki liflerini almaya devam ediyorlar.
Bu durumda, kaba çözünmeyen lif ile muamele edilmekten daha az mekanik ve ısıl işlem görmüş, sindirim sisteminin zayıflamış mukozasını yaralayan daha az faydalı ürünler kullanmaya değer.
Büyük miktarlarda uzun süreli lif kullanımı ve sonuç olarak, rasyonel beslenme ilkelerinin uzun süre ihlali, yetersiz veya yetersiz beslenme ile ilişkili beslenme hastalıklarına yol açabilir.
İnflamatuar bağırsak hastalıkları, hızlandırılmış peristaltizm durumunda lif içeren gıdaların alımı sınırlandırılmalıdır.
Sebze lifleri, ishale, bağırsak koliklerine (paroksismal ağrı) neden olabileceğinden 5-6 aydan küçük çocukların diyetine dahil edilmemelidir. Küçük olanlara posasız arıtılmış meyve suları vermek daha iyidir.
Lif açısından zengin yiyecekler yemek neden olabilir.
Yaşlılarda kabızlık için çok miktarda bitki lifi almak fekal inkontinansa neden olabilir.
Alevlenme ve oniki parmak bağırsağı ülseri sırasında bitkisel lifli yiyecekler almamalısınız. Remisyon dönemlerinde (semptomların zayıflaması veya tamamen kaybolması), alım mümkündür.
İshal ile, bitkisel lifler dışkı kıvamı tamamen düzelene kadar kontrendikedir.
Çözünmeyen lif, sindirim sistemi için serttir ve bağırsak duvarını tahriş eder. Organizma, içeriğinden mümkün olan en kısa sürede kurtulmak için bir teşvik alır.
Uzun süreli kullanımda vücut mukoza zarını kalınlaştırır, hassasiyeti azalır. Aynı zamanda, besinleri emme yeteneği bozulur.
Belli bir noktada dozu arttırmanız gerekir, aksi takdirde kabızlıktan kurtulmanın kanıtlanmış yolu çalışmayı durdurur.
Yiyeceklerin sindirilebilirliğinin azalması, spazmların yanı sıra ülseratif kolit, bağırsak duvarlarının yapışıklıkları ve sindirim sisteminin diğer hastalıkları, aşırı derecede kaba çözünmeyen lif kullanımının sonucu olabilir. Veya tersine, yetersiz diyet lifi alımı.
Değiştirildi: 02/11/2019Bitkisel ürünlerde bulunan lif - diyet lifinin faydaları, beslenme uzmanları ve sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları tarafından sürekli olarak konuşulmaktadır.
Ve bu şaşırtıcı değil - onun yardımıyla normal bağırsak mikroflorasını zahmetsizce koruyabilirsiniz.
Kendi başına lif, sindirim sisteminde pratik olarak sindirilmez ve teorik olarak işe yaramaz hale getiren vitamin içermez.
Ancak aynı zamanda, sağlam lifler iyi sağlık, sindirim ve bağırsak fonksiyonu için gereklidir.
Lif bakımından zengin ürünleri, nasıl çalıştığını anlıyor ve menüde bulunması gereken yemeklerin bir listesini yapıyoruz.
Lif bakımından zengin besinler - yararları ve kontrendikasyonları
Vücudumuz neden lifi istemiyor / sindiremiyor?
Cevap basit: Bitkilerin kaba kısımlarının işlenmesi uzun zaman alacaktır, ancak vücuttan geçişleri yiyecek artıklarının, toksinlerin ve toksinlerin temizlenmesini sağlar ve tokluk hissi için karbonhidratların varlığı gereklidir.
Uzun bir sindirim sürecinden geçen yiyeceklerin aksine, lif orijinal haliyle atılır, ancak çözünür ve çözünmez de olabilir.
Ne anlama gelir: Sağlıklı, dengeli bir bağırsak, sert diyet liflerini parçalayabilen bakteriler içerir.
Onların yardımıyla kalın bağırsakta çözünür bileşikler oluşur. Jöle benzeri bir hal alırlar ve kısmen emilirler.
Lif sebze ve meyvelerde bulunur Fetüsün kabuğundan çözünürlük derecesini belirleyebilirsiniz - ne kadar ince ve yumuşak olursa, lifler o kadar fazla bölünür.
Çözünür grup reçineler, alginatlar, pektinlerden oluşur. Çözünmez - selüloz, lignin, hemiselüloz.
Lifin 8 faydası:
- Düzgün işleyişini geri yükler ve bağırsak hareketliliğini harekete geçirir - hemoroid ve kabızlık için diyet reçete edilir
- Kilo kaybını uyarır - yüksek tokluk nedeniyle açlık hissi azalır, porsiyonlar küçülür
- Kan şekerini düşürür ve kolesterol seviyelerini kontrol eder - kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için her türlü diyabet için endikedir
- Lenfatik sistemi temizler
- Toksinleri, toksinleri, gereksiz yağları, mide ve bağırsak mukusunu uzaklaştırır, doğal bir emicidir.
- Kas liflerini güçlendirir
- Rektum kanseri de dahil olmak üzere kanserin önlenmesidir
- Paslandırıcı süreçleri en aza indirir
Tabii ki, lif bakımından zengin bazı yiyeceklerin bir takım kontrendikasyonları vardır ve kötüye kullanılırlarsa şişkinliğe ve diğer besinlerin emilim bozukluğuna neden olabilirler.
Balast diyet lifleri bağırsaklarda şişer ve bir sünger gibi fazla nemi emer. Bunlar şunları içerir:
- Elmalar
- greyfurt
- Domates
- çilek
- Lahana
- hububat
- Kepek
Diyetlerini, bağırsak ve mide mukozasının iltihabı, akut bulaşıcı hastalıklar, kan dolaşımı ile ilgili sorunlar ile dikkatlice zenginleştirmeye değer.
Lif ve diyet lifi bakımından zengin yiyecekler - açıklamalı bir tablo
Birçok sert diyet lifi tahıl içerir Lif, bitki kökenli bir besindir.
Sebzeler, meyveler, tahıllar, kepek, kuru meyveler, baklagiller, kepekli ekmek - lifler tohumlarda, saplarda, kabuklarda yoğunlaşır.
Meyvelerde kütle% 2'ye, meyvelerde -% 3-5'e, mantarlarda -% 2'ye ulaşır. Tohumlar büyük miktarda çözünmeyen lif içerir.
Çözünür - meyveler, yulaf kepeği ve yapraklı sebzeler.
Bu temele dayanan dengeli bir diyet, ek katkı maddeleri olmadan günlük diyet lifi ihtiyacını tamamen karşılar.
İpucu: 25 g, bir kişinin bağırsak sağlığını korumak için günlük ihtiyaç duyduğu çözünmeyen lif miktarıdır.
Aşağıdaki liste, maksimum diyet lifi içeren yiyecekleri içerir.
Sebzelerin ısıl işlem sırasında lif kaybettiğini hatırlamak önemlidir, bu yüzden onları "canlı" bir biçimde yemek daha iyidir.
Kahverengi pirinç seçin tohumlar- keten, kabak, ayçiçeği, susam
Ekmek kepekli tam tahıllı un, kaba öğütme
Klebtsi tahıllardan ve tahıllardan
Kurutulmuş meyve lehine abur cuburdan vazgeç Fındık- badem, orman, ceviz, kaju, antep fıstığı, fıstık
hububat- arpa, karabuğday, yulaf ezmesi, buğday
Pirinç- soyulmuş, rafine edilmemiş, kahverengi
Pişirme gerektirmeyen tüm hazır tahıllar kaba diyet lifi içermez. Hazırlanışı uygun olsa da sağlık açısından yararsızdırlar.
kurutulmuş meyveler- hurma, kuru üzüm, kuru kayısı
sebzelerısıl işlem görmemiş - kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, lahana, havuç, turp, salatalık, patates, pancar, domates, balkabağı
Kepekli un ve kepekten yapılan ekmeği tercih edin Meyveler ve meyveler- siyah kuş üzümü, ahududu, çilek, muz, kayısı, şeftali, elma, armut, üzüm
Ancak süt ürünleri ve bunların tüm lif türevleri ne yazık ki içermez.
Ayrıca birinci sınıf unlarda, yağlarda ve taze sıkılmış meyve sularında bulunmaz. İkincisini diyet lifi ile zenginleştirmek için smoothieler tercih edilmelidir.
Sebzeler ve meyveler soyulmamalıdır - elma ve armut kabuğu en fazla lif içerir. Bu avokado için geçerli değildir.
Ayrıca ithal elmaları da temizliyoruz - meyvelerin uzun süreli taşınması sırasında, kabuk her zaman a priori yararlı olmayan kimyasal bileşiklerle işlenir.
Kepeğe özellikle dikkat edilmelidir. İpucu: Sebzelerde lif farklı kısımlarda yoğunlaşmıştır. Havuçta, örneğin çekirdekte ve pancarda - içerideki halkalarda.
Ayrı olarak, kepekten bahsetmeye değer.
Hepsi - pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve çavdar - sadece çok miktarda diyet lifi içermez, aynı zamanda doğal bir emicidir.
B, E vitaminleri, nikotinik asit, çinko, krom, magnezyum, selenyum ve bir dizi faydalı eser element içerirler.
Bunları bir eczaneden veya sağlıklı gıda departmanından satın alabilirsiniz. Bağırsak temizliği için optimal doz günde üç kez bir çorba kaşığıdır.
Aynı zamanda bir doktor tarafından reçete edilen ilaçları içerseniz, kepek aldıktan sonra en az altı saat geçmelidir, çünkü tüm yabancı elementleri aktif olarak uzaklaştırma yeteneğine sahiptirler.
diyet ekmek Ayrıca lif, her iki lif türünü de içeren müstahzarlar şeklinde satın alınabilir.
Düzenli alımı, balast maddelerinin eksikliğini hızla yeniler, ancak beslenme uzmanları bu yönteme son çare olarak başvurmanızı ve kendinizi uygun şekilde oluşturulmuş bir menü ile sınırlamanızı önerir.
Lif bakımından zengin besinler - makul kilo kaybı için bir liste ve kurallar
Fındıkları az miktarda yiyin Lifin midede şişmesi ve tüm zararlılıkları ortadan kaldırma yeteneği hakkındaki ilham verici bilgilerden ilham alan birçok kız, diyet lifine dayalı bir diyeti akılsızca kötüye kullanmaya başlar.
Hiç şüphesiz çalışıyor, ancak normda günde 40 g'dan fazla bir artışla, sağlığa büyük zarar verebilir.
Kepek ile birlikte faydalı maddeler ve vitaminler atılmaya başlayacak, şişkinlik ve artan gaz oluşumu onlara katılacak.
Salatalara tohum ekleyin American Dietetic Association Health'de beslenme uzmanı olan Julia Upton, bunun olmasını önlemek için bir dizi basit kural geliştirdi:
- Günde 16-20 gr lif 800 gr meyve ve sebzenin kabuklu olmasını sağlar
- 5-7 gram daha arpa, kahverengi pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesinden yulaf lapası getirecek
- 5-6 gram 100 gram kepekli ekmek içerir
- Menüyü haftada iki kez mercimek, bezelye ve fasulye ile çeşitlendirin
- Şekerleme şekeri yemeyin, zararlı atıştırmalıkları kuru meyvelerle değiştirin
- Küçük atıştırmalıklar fındık ve tohumlardan oluşmalıdır.
- Buğulanmış kepek yiyin - günde 6 yemek kaşığı
İpucu: Yiyeceklerin daha iyi emilmesi için, günün ilk yarısında meyveyi bırakın ve yiyeceklerle birlikte su içmenin kötü alışkanlığından vazgeçin.
Kilo kaybı için günlük menünün dörtte birinin taze salatalar olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Başka bir çeyrek - meyveler, çeyrek pişmiş sebzeler, onda biri - baklagiller ve tahıllar, aynı miktarda fermente süt, süt ve fındık, yirminci - bitkisel kökenli yağlar.
Lif - taze salatalarda kilo kaybının temeli Bu şekilde kilo vermek, tek başına yetkin bir diyet yardımıyla ayda iki ila dört kilo vermek gerçekten mümkün.
Sürecin sorunsuz ve acısız bir şekilde ilerlemesi için, sadece lif açısından değil, aynı zamanda bitkisel proteinler ve yağlar açısından da zengin gıdalara dayalı bir menü yapın.
Aşağıdakilere göre daha çeşitli yemekler pişirin:
- Fasulye, soya, kahverengi pirinç ve nohut
- Taze salatalara kabak çekirdeği, badem, ceviz, kaju fıstığı ve fındık ekleyin.
- Ispanak ve avokado ile vitaminlendirin
- Brüksel Lahanası, Enginar ve Brokoliyi Unutmayın
- Mantık dahilinde kendinizi muz, ahududu, armut, elma ile şımartın.
Yukarıda sıralanan faydaları bakımından zengin olan kinoa tohumları, bir omega-3 yağ asitleri, protein, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir kaynağıdır.
Onlardan yulaf lapası hazırlanır, un haline getirilir ve ekmek pişirilir. Quinoa'nın neredeyse hiç tadı yoktur, bu nedenle baharatlar vazgeçilmezdir.
Meyve suları yerine smoothie'leri seçin Hemoroid için lifin faydaları
Lif bakımından zengin yiyecekler yemek (tam bir liste için yukarıdaki bölüme bakın) özellikle hemoroid için önemlidir.
Sünger gibi sert diyet lifleri, büyük miktarda nemi emer ve dışkıyı yumuşatır, mukoza zarını tahriş etmeden rektumdan geçişlerini kolaylaştırır.
Diyetin temeli taze sebze, meyve, tahıl, muz, kuru kayısı, kuru erik ve günlük 60 gram kepek olmalıdır.
Avokadolar hala soyuluyor Aşağıdaki beslenme kurallarına uymaya değer:
- Günde 5-6 küçük öğün yiyin
- Karabuğday, arpa, inci arpa ve yulaf ezmesini tercih edin
- Tam buğday unu, kepek ve siyah ekmek seçin
- Muffin ve makarnayı reddedin
- Doğru sebzeleri seçin: pancar, karnabahar, brokoli, salatalık, kabak, çiğ, haşlanmış ve buğulanmış havuç
- Günde 1.5-2 litre su için
- Çay, kahve, alkolü sınırlayın
Buharlı sebzeler Lif açısından zengin gıdalar - hamilelik sırasında izin verilenlerin listesi
Hamile ve genç annelerin diyetindeki sert diyet lifi, kabızlık ve obezitenin etkili bir şekilde önlenmesidir.
Günlük alım miktarı 28-30 gramdır. Bu, düzenli bağırsak hareketleri ve sabit bir şeker seviyesinin korunması için yeterlidir.
- Taze sebze ve meyvelere odaklanın; elma, armut, şeftali soymayın
- Tam Tahıllı Ekmek Seçin
- Buğday, çavdar ve pirinç kepeği yiyin
- Mercimek ve bezelye pişirin
Ancak besleme sırasında, çok kaba lifleri ve onu içeren ürünleri terk etmek daha iyidir:
- Fasulyeler
- Dereotu
- tatlı biber
- Brokoli
- Esmer pirinç
- Mısır
- Fasulyeler
- kaba un
Yulaf lapasını suda kaynatın Bunun yerine yiyin:
- su üzerinde Kashi
- Pancar
- kuru erik
- Armutlar
- Erik
- soyulmuş pirinç
- Patates
Ve bebeğin diyetinize tepkisini izlediğinizden emin olun - anne sütünün kalitesi doğrudan buna bağlıdır.
Kilo kaybı için lifin önemi hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
Geçen yüzyılın 70-80'li yıllarında lif, vücut için enerji değeri taşımadığı için bilimsel çalışmalarda sıklıkla anılmıştır. Bununla birlikte, daha sonra, diyet lifinin (lif için başka bir isim) bağırsakların işleyişi üzerinde belirli bir etkisi olduğu bulundu: hareketliliği iyileştiriyorlar, toksinlerin atılmasını teşvik ediyorlar, vb. Bugün, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışanlar için lif açısından zengin gıdaların bir listesi her zaman elinizin altında.
faydalı balast
Diyet lifi, gıdanın insan gastrointestinal sisteminin sırları tarafından sindirilmeyen kısmıdır. Bu özellik, vücudun enerji rezervlerini yenilemek açısından onları pratik olarak işe yaramaz hale getirir. Aynı zamanda, onun sayesinde (aşağıdaki tablo), bağırsak aktivitesini uyarabilirler. Diyet lifinin faydaları ayrıca şunları içerir:
safra salgısının uyarılması;
aşırı kolesterolün uzaklaştırılması;
toksinlerin vücut temizliği;
tokluk hissi yaratır.
Hastalıklarla mücadelede yardımcı
Günümüzde sindirim sisteminin en sık görülen hastalıklarından biri kabızlıktır. Hareketsiz bir yaşam tarzı bu hastalığın gelişimine katkıda bulunur ve sırayla diğer hoş olmayan rahatsızlıkları kışkırtır. Diyete lif açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, önlemenin ve bazen tedavi etmenin iyi bir yoludur (liflerin tam tersine kontrendike olduğu hastalıklar vardır).
Diyet lifi, diyabetli kişilerin diyetinde bir zorunluluktur. Lif, hücrelerin bu maddeye karşı direncini (hassasiyetini) artırarak insülin ihtiyacını azaltır. Diyet lifi, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, böylece seviyelerini düşürür. İkinci özellik, onları aşırı kiloya karşı mücadelede sadık yardımcılar yapar.
Ek olarak, lif hemoroid ve safra taşı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur. Son zamanlarda gastroenterologlar, kolon kanserine karşı mücadelede diyet lifinin yadsınamaz faydaları hakkında giderek daha fazla konuşuyorlar.
İki tip lif
Diyet lifi çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Vücut üzerindeki etkileri biraz farklıdır. Çözünür veya "yumuşak" lifler şunları içerir:
dekstran;
Bu tip lifler vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırır, bağırsak mukozasının iyileşmesini destekler ve paslandırıcı süreçleri azaltır. Çözünmeyen diyet lifi, sindirim sisteminin hareketliliğini iyileştirir, kolesterolü giderir ve safra salgısını arttırır. Bunlar şunları içerir:
selüloz;
hemiselüloz;
Lif bakımından zengin gıdaların listesi
Balast maddeleri bitkisel gıdalar açısından zengindir. Taze meyvenin kabuğundaki lif içeriği, posadaki miktardan çok daha fazladır. Bu kural tahıllar için de geçerlidir: tam tahıllar, endüstriyel olarak işlenmiş olanlardan birkaç kat daha fazla diyet lifi içerir. Sindirim ve kuru meyveler için faydalıdır: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kayısı. Lif bakımından zengin sebzeler beyaz lahana, pancar, havuç, patates ve domatestir. Diyet lifi kaynağı olarak çeşitli fındık, ayçiçeği veya kabak çekirdeği, mantar ve çilek de kullanılabilir.
Bugün, mağaza raflarında lif açısından zengin herhangi bir gıda bulabilirsiniz (aşağıda 100 gram ürün başına diyet lifi miktarını gösteren bir tablo verilmiştir). Bu parametrenin favorilerinden biri kepektir. Lif miktarına göre, diğer birçok üründen önemli ölçüde üstündürler.
| Ürün:% s | Ürün:% s | Lif içeriği (g/100 g) | |
| tahıl ürünleri | Baklagiller |
||
| Esmer pirinç | 5 | haşlanmış bezelye | 5 |
| Beyaz pirinç | 1 | Yeşil fasulyeler | 16 |
| Kepekli un | 9 | Bölünmüş bezelye | 23 |
| Kepek | 40 | mercimek | 12 |
| Kuru meyveler, fındık | Fasulyeler | 25 | |
| Hindistan cevizi | 24 | Sebzeler ve yeşillikler | |
| Badem | 14 | Beyaz lahana | 2 |
| incir | 18 | Havuç | 2,4 |
| Kuru kayısı | 18 | Maydanoz, dereotu, marul | 2 |
| kurutulmuş elma | 14,9 | Turp | 3 |
| kuru üzüm | 7 | Kızarmış mantarlar | 6,8 |
| Tarih | 9 | haşlanmış pancar | 3 |
| Fıstık | 8 | Domates | 1,4 |
| Meyveler, meyveler | |||
| kabuğu ile elma | 3 | portakallar | 2,2 |
| kivi | 3,8 | kayısı | 2,1 |
| kabuğu ile armut | 3 | Siyah frenk üzümü | 4,8 |
| Şeftaliler | 2 | Ahududu | 8 |
günlük gereksinim
Uzmanlar, bir kişinin günlük 25-40 gr lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Günlük oran, kişinin yaşına ve vücudunun durumuna göre değişir. Kadınlar için önerilen miktar günde 25 g, erkekler için - 40 g 50 yıl sonra, gastroenterologlar tüketilen lif miktarını azaltmayı tavsiye ediyor, çünkü yaşlı insanlar genellikle bağırsak motor fonksiyonunda bir azalma yaşıyor.
Uzman tavsiyesine ihtiyacınız var
Günümüzde lif, çözünür ve çözünmez diyet lifi içeren özel müstahzarlar şeklinde eczaneden satın alınabilir. Vücudun balast maddelerine olan ihtiyacını hızlı bir şekilde doldurmanıza izin verir. Bununla birlikte, diyet lifinin faydalarını öğrendikten sonra hemen mağazaya koşmamalısınız. Lif bakımından zengin meyveler, tahıllar ve sebzelerin yanı sıra özel müstahzarlar da hem faydalı hem de zararlı olabilir. Bu nedenle, gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, büyük miktarda diyet lifi içeren içerikli yemeklerin yavaş yavaş diyete dahil edilmesini önermektedir.
Lif bakımından zengin gıdaların listesinin bir kontrendikasyon listesi olduğu bir dizi hastalık vardır. Bunlar şunları içerir:
mide ve bağırsakların mukoza zarının iltihabının eşlik ettiği hastalıklar;
akut bulaşıcı hastalıklar;
yetersiz dolaşım.
Greyfurt, elma, lahana, domates, çilek, tahıllar, kepek ve lif içeriği yüksek diğer gıdalar aşırı tüketilirse istenmeyen sonuçlara yol açabilir:
şişkinlik ve artan gaz oluşumu;
bağırsakta fermantasyon süreçlerinin gelişimi;
vitaminlerin ve diğer besinlerin emilim bozukluğu.
Her zamanki menüyü büyük ölçüde değiştirmeyin
Bazen diyet lifinin faydalarını öğrenen ve lif açısından zengin gıdaların listesini inceleyen kızlar hemen yeni bir diyete geçerler. Genellikle menüdeki bu kadar radikal bir değişiklik, yukarıda belirtilen hoş olmayan sonuçlara yol açar: şişkinlik ve artan gaz oluşumu. Diyetteki lif miktarında kademeli bir artış, bu tür olayların önlenmesine yardımcı olacaktır. Diyet lifi açısından zengin gıdaların oranı her gün yavaş yavaş artmaktadır. Sürecin vazgeçilmez bir parçası, vücudun tepkisinin dikkatli bir şekilde gözlemlenmesidir.
Diyetinizdeki lifi nasıl artırabilirsiniz?
Birinci sınıf undan yapılan ürünlerde, hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağlarda, meyve ve sebze sularında, her türlü şekerlemede, et ve balıkta vb. neredeyse hiç diyet lifi yoktur. Lif açısından zengin olanlar lehine bu gıdaları hemen ve kalıcı olarak terk etmek gerekli değildir. Birçoğu yerine benzer, ancak daha "canlı" kullanabilirsiniz. Beyaz ekmeği kademeli olarak çavdar ekmeği ve en yüksek dereceli tam tahıl unu ile değiştirmek zor değildir. Meyve suları yerine (taze sıkılmışlardan bahsediyoruz), günümüzün popüler smoothie'lerini pişirebilirsiniz. Kabak dilimleri, havuç ve elma, böyle bir kokteyl için harika bir seçenektir.
Liflerin çoğunun sebze ve meyvelerin kabuğunda bulunduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, hem orada hem de salataların hazırlanması sırasında salatalık, elma ve armutları hem smoothies için hem de soymamak daha iyidir. Ancak bileşimi vücut için yararlı birçok element içeren avokado, yine de deriden arındırılmalıdır.
Minimum işlem - maksimum sonuç
Lif daha çok taze gıdalarda bulunur. Bu nedenle gastrointestinal sistemde rahatsızlıkları olan hastaların sadece haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeleri yemelerine izin verilir. Ve sağlıklı bir vücut için ısıl işleme tabi tutulmadıklarında daha faydalıdırlar. Meyve salatası normal tatlının yerini alabilir. En sevdiğiniz "Olivier", "Mimoza" ve "Yengeç çubukları" yerine, taze sebzeli yemekleri kullanmak daha iyidir. Anaokulundan beri faydaları bize aşılanan ve neredeyse hiç kimsenin şüphe duymadığı lahana, çok sayıda salatada bir bileşen haline gelebilir.
dikkatli seçim
Bugün hem kışın hem de yazın mağazada meyve bulmak kolaydır. Ancak, hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını hatırlamakta fayda var. Ananas, portakal, mango ve aynı avokadolar ilk bakışta harika bir kompozisyona sahiptir, ancak yerel ve mevsimlik sebze ve meyveleri tercih etmek daha iyidir. Egzotik yemekler bize uzaktan getirilir ve genellikle onları çekici kılmak için çeşitli kimyasal bileşikler kullanılır. Ve zararlı maddelerin yokluğunda, denizaşırı ürünlerin yararlılığı yerel ürünlerden daha düşüktür, çünkü meyveler henüz güç kazanmak ve faydalı maddelerle doldurulmak için zamanları olmadığında, genellikle olgunlaşmamış olarak toplanırlar. Tabii ki, onları diyete dahil edebilirsiniz, ancak tedarikçiyi dikkatlice seçmelisiniz. Yiyecekleri korumak için kullanılan maddeler alerjiye neden olabilir ve mide veya bağırsakları bozabilir. Tek kelimeyle, lif arayışında, vücudun diğer ihtiyaçlarını unutmamak gerekir.
Cilasız pirinç ve diğer tahıllar, soyulmamış elma ve armutlar, salatalık, domates ve lahana - yüksek lifli gıdaların faydaları çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır. Metabolik bozukluklar ve gastrointestinal sistemin işleyişi ile ilişkili çeşitli rahatsızlıklardan kaçınmaya yardımcı olurlar.
Sağlıklı bir vücudun anahtarı çeşitlilik ve orantı duygusudur. Yağ gibi çok fazla lif, vücudun arızalanmasına yol açar. Tanıdık bir menü, bazılarını bol miktarda içerebilir ve bazılarını hariç tutabilir. Diyetin genişletilmesi onları doldurmaya yardımcı olacaktır. Maydanoz köklerinin, çimlenmiş buğdayın veya aynı elma ve salatalık kabuğunun faydalı özellikleri, bu bileşenler bize çok aşina olmadığı için genellikle göz ardı edilir.
Organik kökenli herhangi bir kütle, bileşiminde içi boş lifler içerir. Bu liflerin ağı, insan vücudunun onsuz var olamayacağı bir şeydir. Bu liflere selüloz (selüloz, granüloza) adı verilir.
Lif, bitkilerin en kaba kısmı olduğu için vücutta sindirilmez ve sindirilmesi çok uzun zaman alır. Ancak sindirim sistemi için bu yavaş karbonhidratın varlığı çok gereklidir.
Not! Lifin vücuttan geçişi, onu yiyecek artıklarından, zehirlerden, toksinlerden ve fazla yağlardan arındırır. Böylece bitkisel lif, bağırsakların işlevini düzenli bir şekilde yerine getirir.
Granüloza nedir, vücut üzerindeki etkisi
Bir kişinin yeme şekli, hangi yiyecekleri yediği, görünüm ve esenlik dahil olmak üzere sağlığını doğrudan etkiler.
Yiyeceklerin yanı sıra, karmaşık bir bölünme, dönüşüm ve plazmaya emilim yolundan geçen çok miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı maddeler vücuda girer.
Fiber ile durum farklıdır. Ve element yararlı bileşenlere ayrılmasa, midede sindirilmese ve orijinal haliyle çıksa da, bir kişi için önemi göz ardı edilemez.
lifin faydaları nelerdir
- Lif bakımından zengin yiyecekler metabolizmayı normalleştirir ve bağırsak fonksiyonunu geri yükler.
- Lif oranı yüksek bir diyet, güvenli ama hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir kişi küçük porsiyonlar yedikten sonra kendini tok hisseder ve bunun sonucunda gereksiz kilolar gider.
- Kandaki şeker konsantrasyonu normalleşir ve azalır.
- Peristalsis stimülasyonu aktive edilir.
- Lenfatik sistem temizlenir.
- Vücut toksinlerden, toksinlerden, bağırsak ve mide mukuslarından, gereksiz yağlardan arındırılır.
- Kandaki kolesterol seviyesi düşer, bu da kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini önlemede önleyici etkiye sahiptir.
- Kas lifleri güçlenir.
- Bazı uzmanlara göre lif, kanserli tümörlerin önlenmesine katkıda bulunur.
Selüloz, işlevselliklerinde birbirinden farklı olan çeşitli şekillerde sunulur.
Çözünür grup pektin, alginatlar, reçineler ve diğer maddeleri içerir. Jöleye dönüşerek büyük miktarda suyu emme yeteneğine sahiptirler.
Çözünmeyen bitki lifi çürümeye tabi değildir. Suyu emdiği zaman sünger gibi şişer. Bu, ince bağırsağın aktivitesini kolaylaştırır. Çözünmeyen grup hemiselüloz, lignin, selüloz içerir.
Ek olarak, lif kökene göre sentetik ve doğal olarak ayrılır. Şüphesiz, yapay koşullar altında yaratılan bir madde, doğal olana, yani orijinal olarak herhangi bir üründe bulunana göre kullanışlılık bakımından daha düşüktür.
Not! Lif içeren besinler (listeleri aşağıda verilmiştir) tokluk sağlar, vücuda tüm gün boyunca enerji artışı sağlar, sizi aşırı yemekten ve fazla kilolardan korur, hafif ve özgür hissetmenizi sağlar.
Lif açısından zengin besinler
Her insan çok fazla bitkisel lif içeren ürünlerin listesini bilmelidir. Bu doğal kökenli bir madde olduğundan, şartlı olarak birkaç gruba ayrılabilen uygun kaynaklarda aranmalıdır.
Hayvansal ve bitkisel yağlar
Bitkisel yağlar, şüphesiz hayvansal yağlardan daha fazla besin değerine sahiptir (diyet lifinden tamamen yoksundurlar), vücuda büyük miktarda mineral ve vitamin sağlar.
Ancak bitki lifi durumunda durum böyle değil. Sadece çeşitli keklerde ve unlarda, yani bazı yağların preslenmesinden sonra kalanlarda bulunur. Lif bakımından zengin besinler ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu ve susamdır.
Ekmek seçerken hangi undan yapıldığına dikkat etmelisiniz. Tahıl ekmeği veya kepekli un tercih edilmelidir. Tahıl ve tahıllardan ekmek yemelisiniz.
meyve suları
Ne yazık ki, yalnızca çiğ, termal olarak işlenmemiş sebzeler, meyveler ve meyveler diyet lifi içerir, bu nedenle meyve suları yapma sürecinde lif korunmaz.
Fındık
Fındıkta büyük miktarda diyet lifi bulunur. En zengin çekirdekler badem, fındık ve cevizdir. Lif ayrıca antep fıstığında, yer fıstığında, kajuda bulunur.
Şeker hastaları için, lif bakımından yüksek olmalarına rağmen bilmek önemlidir.
Tahıllar ve tahıllar
Çoğu tahılda lif içerir:
- arpa;
- karabuğday;
- yulaf;
- buğday.
Sadece bir koşul - tahıl ön işleme tabi tutulmamalı, bütün olmalıdır. Vücuttaki lif rezervleri, soyulmuş ve soyulmamış pirinçle doldurulabilir, ancak kepek bu konuda en faydalı olarak kabul edilir.
sebzeler
Önemli! Isıl işlem sırasında sebzeler büyük miktarda lif kaybeder, bu nedenle çiğ gıdalar tercih edilmelidir.
Bu sebzeler diyet lifi açısından inanılmaz derecede zengindir:
- Ispanak.
- Kuşkonmaz.
- Beyaz lahana.
- Brokoli.
- Havuç.
- Salatalıklar.
- Turp.
- Pancar.
- Patates.
Baklagiller ayrıca hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin iyi kaynaklarıdır.
Meyveler ve meyveler
Çok az insan hangi meyvelerin ve meyvelerin diyet lifi açısından zengin olduğunu bilir. Kuru meyvelerde, hurmalarda, kuru üzümlerde, kuru kayısılarda çok fazla lif vardır. Bir kişinin sabah yemeği bu sağlıklı kokteyli içeriyorsa, tüm gün boyunca enerji ve canlılık artışı sağlanır.
Düzenli olarak yemek yemeniz gerekir:
- Siyah frenk üzümü.
- Ahududu.
- Çilekler.
- Şeftaliler.
- kayısı
- Muz.
- Armutlar.
- Üzüm.
- Elmalar.
Bu meyveler vücuttaki lif eksikliğini giderecektir.
Süt ve ürünleri
Süt, ondan yapılan her şey ve diğer hayvansal kaynaklı ürünler (yumurta, et) diyet lifi içermez.
Gıdadaki lif miktarı tablosu
Rakamlar, porsiyon başına gram olarak lif bazındadır.
| Kepek (tahılına bağlı olarak) | 40'a kadar |
| Gevrek ekmek (100 gr) | 18,4 |
| Mercimek (pişmiş, 1 su bardağı) | 15,64 |
| Fasulye (pişmiş, 1 su bardağı) | 13,33 |
| Fındık (bir avuç) | 9,4 |
| Kepekli un | 9 |
| Bezelye (pişmiş, 1 su bardağı) | 8,84 |
| Ahududu (1 su bardağı) | 8,34 |
| Pişmiş kahverengi pirinç (1 su bardağı) | 7,98 |
| Lahana, 100 gr, pişmiş | 7,2 |
| Keten tohumu (3 yemek kaşığı) | 6,97 |
| Tam buğday (kabuğu çıkarılmış tane, ¾ su bardağı) | 6 |
| Armut (1 orta boy kabuklu) | 5,08 |
| Karabuğday (1 su bardağı) | 5 |
| Elma (1 orta boy soyulmamış) | 5 |
| Patates (1 orta boy, kabuğunda pişmiş) | 4,8 |
| Deniz topalak (100 gr) | 4,7 |
| Brokoli (pişirdikten sonra 1 su bardağı) | 4,5 |
| Ispanak (pişmiş, 1 su bardağı) | 4,32 |
| badem (bir avuç) | 4,3 |
| Kabak çekirdeği (1/4 su bardağı) | 4,12 |
| Yulaf ezmesi (kuşbaşı, 1 su bardağı) | 4 |
| çilek (1 su bardağı) | 3,98 |
| Muz (1 orta boy) | 3,92 |
| Üzüm (100 gr) | 3,9 |
| Susam taneleri | 3,88 |
| ceviz (bir avuç) | 3,8 |
| Tarihler (kuru, 2 orta boy) | 3,74 |
| Kuru kayısı (100 gr) | 3,5 |
| Karnabahar, 100 gr, pişmiş | 3,43 |
| Antep fıstığı (bir avuç) | 3,1 |
| Pancar (pişmiş) | 2,85 |
| Brüksel lahanası, 100 gr, pişmiş | 2,84 |
| Havuç (orta, çiğ) | 2,8 |
| Chokeberry (100 gr) | 2,7 |
| Arpa lapası (100 gr) | 2,5 |
| Fıstık (bir avuç) | 2,3 |
| Kepekli ekmek (1 dilim) | 2,2 |
| Siyah frenk üzümü (100 gr) | 2,1 |
| Ayçiçeği çekirdeği (2 yemek kaşığı) | 2 |
| Tam tahıllı ekmek (1 dilim) | 2 |
| şeftali (1 orta boy) | 2 |
| Pişmiş kahverengi pirinç (1 su bardağı) | 1,8 |
| Turp (100 gr) | 1,6 |
| Kuru üzüm (1,5 oz) | 1,6 |
| Kuşkonmaz | 1,2 |
| Kepekli ekmek (çavdar) | 1,1 |
| Kaju (bir avuç) | 1 |
Kilo kaybı için diyet lifi
Çeşitli bir diyet sadece mükemmel bir sağlığa sahip olmak ve çekici görünmek için gerçek bir şans değil, aynı zamanda diyetinizi lif açısından zengin yiyeceklerle doldurursanız kilo vermenin harika bir yoludur.
Bu element, vücuttan daha fazla işlem ve uzaklaştırma için tüm toksinleri ve aşırı yağ birikimini emecektir.
Bu tür aktif temizlik, sindirim sürecini ve bağırsak hareketliliğini iyileştirecektir. Ek olarak, kandaki şeker ve kolesterol konsantrasyonu azalacaktır ve bu, kilo vermenin doğrudan bir yoludur ve yağ yakıcı ilaçlara gerek yoktur.
Günlük lif normu ne olmalı, aşırı doz ve eksikliğin sonuçları
Bir yetişkinin günde 25-30 gram lif tüketmesi gerekir. Çocuk doğurma döneminde, bir kadın kesinlikle lif preparatları almalıdır, çünkü bu element hamile annenin bağırsak fonksiyonunu normalleştirmesine ve kabızlıktan kurtulmasına yardımcı olur.
Önemli! Ek gıda müstahzarları reçete ederek asla kendi kendine ilaç vermemelisiniz. Lifin gıdaya kendiliğinden girmesi sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücuda önemli zararlar verebilir.
Yetkili bir diyet planlaması için doktora başvurmak gerekir!
Lif eksikliği ile aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir:
- kolelitiazis;
- sık kabızlık;
