Kilo vermek için doğru kalori nasıl sayılır. Kalorili diyet tarifleri nasıl seçilir

Kilo kaybı kronik bir hastalıktır. Bazen tedavi edilebilir ve bilincin arkasına saklanarak sakinleşir. Ancak depresyon başlar, bir dizi tatil veya beyin fırtınası başlar ve beslenme tekrar kontrolden çıkar ve fazla kilolarla savaşma sorunu yeniden tam yüksekliğine yükselir. Sanılanın aksine kilo vermek fizyoloji ve hatta biyokimya değildir. Bu, yalnızca ağırlığı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda üzerinde de sürdürebileceğiniz ustalaşmış saf matematiktir. optimal seviye veya inşa etmek kas kütlesi. Kalori saymayı ve kilonuzun dinamiklerini nasıl kontrol edeceğinizi öğrenelim.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır

Daha kolay görünüyor - az ye, çok hareket et ve zayıfla. Uygulamada, felaketle kesilmiş bir diyetle santimetre hacminin nasıl ayrılmayı düşünmediğine dair sürekli hikayeler duyarsınız. Bu tür vakaların hatası, aceleci davranıp çabuk sonuç beklemektir. Beslenme sistemine makul bir yaklaşım, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenizi ve sonucu korumanızı sağlayacaktır.

Kilo vermeye çalışan insanlar için diyet önerileri tek bir amaca indirgenir - tüketilen enerji ile harcanan enerji arasındaki fark olan bir enerji açığı yaratmak. Kilo vermeyi rahat ve güvenli bir süreç haline getiren bu sayı olduğu için, beslenme uzmanları enerji açığını %15-20 aralığında tutmayı önerirler.

Gelen kalori sayısını %20'den fazla azaltmak mantıklı değil. Bu gibi durumlarda, vücut kemer sıkma moduna girer - farkına varmadan, insanlar uyuşuk hale gelir, daha fazla uyumaya başlar ve daha az hareket eder. Gündelik Yaşam, katı bir diyetin reddedilmesi. İdeal oranı tutturmak zor değil, hesaplamak yeterli Günlük ödenek kilo kaybı için kalori ve kendinizi günlük sınırlarına uymaya alıştırın.

Vücudu alt et.

Azaltılmış bir diyetle metabolizmada yavaşlamayı önlemek için, diyetin 4-5 gün sonra fizyolojik norma genişletilmesi ve 1-2 gün gözlemlenmesi önerilir.

Uyum matematiği iki ana alt bölümden oluşur. Her şeyden önce, bir kişinin kilo vermesi için ne kadar kalori alması gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bundan sonra, yenen yemeklerin ve ürünlerin besin değerlerinin nasıl hesaplanacağını öğrenmek ve bu sayıları birbiriyle uyumlu hale getirmek kalıyor.

Günlük kalori nasıl hesaplanır

Günlük enerji gereksinimi, aralarında en önemlilerinin aşağıdaki olduğu birçok faktöre bağlı olan bireysel bir değerdir:

Biyometrik veri;
Fiziksel aktivite;
Karakter ve mizacın özellikleri;
Fizyolojik parametreler;
Kas ve yağ dokusu oranı;
Dış faktörler.

Biyometrik veri

Her şeyden önce, kalori alımı biyometrik verilerle belirlenir ve cinsiyet, yaş ve vücut ağırlığına göre bireysel olarak hesaplanır. 50 kilogramlık bir cismin hareketinin, 80 kilogramlık bir kütle ile aynı eylemden daha az enerji gerektirmesi mantıklıdır.

Fiziksel aktivite

Büyük önem taşıyan, yalnızca eğitimin sayısı ve yoğunluğu ile belirlenmeyen insan hareketliliğinin derecesidir. İnsan faaliyeti aynı zamanda emek faaliyetine de bağlıdır, çünkü bir oduncu ile bir kasiyerin fiziksel faaliyetini karşılaştırmak yanlış olur.

Karakter ve mizacın özellikleri

Ek olarak, birçok yönden, harcanan günlük enerji miktarı psikotipe bağlıdır, çünkü aynı koşullar altında choleric ve sanguine farklı sayıda hareket yapar. Bir toplu taşıma durağında insanları izlemek yeterlidir. Biri ilk fırsatta oturup dinlenmek isterken, biri ileri geri hemşirelik yaparak vücudunun enerji rezervlerini buna harcar.

fizyolojik parametreler

Fizyolojik durum aynı zamanda beslenme ihtiyaçlarını da belirler. Büyüme dönemi, hamilelik vücudun düzenli ve yeterli bir enerji arzını gerektirir. çeşitli hastalıklar enerji alışverişini etkiler, arttırır veya azaltır. Enerji tüketimi pahasına vücut sıcaklığında bir artış gerçekleştirilir, bu nedenle bulaşıcı hastalıklara maruz kaldıktan sonra gelişmiş beslenme önerilir. Endokrin hastalıkları - tiroid, pankreas, seks bezleri ve adrenal bezler - ana metabolizmayı önemli ölçüde değiştirebilir.

Yağ oranı kas

Aynı vücut ağırlığı ile kas ve yağ dokusu oranı, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarını etkileyerek önemli ölçüde değişebilir. 1 kg yağ dokusunun enerji temini günde 5 kcal gerektirirken, 1 kg kas lifini istirahatte tutmak 15 kcal gerektirir. Aktivite sırasında kasların enerji tüketiminin önemli ölçüde arttığı ve yağ dokusu için bu rakamın aynı seviyede kaldığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Dış faktörler

Termoregülasyonun enerji tüketen bir süreç olduğu zaten söylenmişti. Nasıl daha fazla fark vücut sıcaklığı ile çevre arasındaki fark ne kadar yüksekse, vücut normal bir sıcaklığı korumak için o kadar fazla çaba harcar.

Kalori nasıl sayılır - formüller

Birçok araştırmacı, her biri için en uygun kaloriyi belirlemenizi sağlayan ideal bir algoritmanın geliştirilmesine dahil olmuştur. Sonuç olarak, birçok formül var ve her birinin yaşam hakkı var. Hesaplamadaki sonuçların yayılması 80-120 kcal'dir, ancak her durumda, bireysel normu belirleyen tüm faktörleri hesaba katamazlar. Bu nedenle, elde edilen rakamlar, belirli bir durumda hafifçe artırılabilen veya azaltılabilen yalnızca bir kılavuz görevi görür.

Tüm yöntemler vücut ağırlığı, boy, yaş ve insan aktivitesinin derecesine dayanmaktadır. Her göstergenin birçok anlamı olduğu göz önüne alındığında, kilo vermek için kalorilerin nasıl doğru sayılacağına dair tüm bilgileri bir tabloda özetlemek imkansızdır. Ama korkutucu değil, bir hesap makinesi, 5. sınıf için bir okul programı ve aşağıdaki formüllerden biriyle donanmış, hesaplama yapmak zor olmayacak.

Eylem algoritması, bazal metabolizma hızının (BMR) hesaplanmasından ve fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmasından oluşur. BVR, vücudun fizyolojik süreçleri (solunum, sindirim, kardiyak aktivite) sürdürmek için harcadığı kalori sayısıdır. Basitçe söylemek gerekirse, BOO, bir kişinin bir gün boyunca uzanıp hareket etmemesi durumunda ne kadar enerji harcayacağıdır.

Harris-Benedict formülü

Kadınlar için 655.1 + 9,6 x ağırlık (kg) + 1,85 x boy (cm) - 4,68 x yaş = kcal
Erkekler için 66,47 + 13,75 x ağırlık (kg) + 5,0 x boy (cm) - 6,74 * yaş = kcal

Örneğin 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 58 kg ağırlığındaki bir kadın için SBI hesaplayalım:

655.1 + 9.6x58 + 1.85x165 - 4.68x30 \u003d 655.1 + 556.8 + 305.25-40,4 \u003d 1376,75 kcal

WOO Mifflin-San Geor Formülü

Kadınlar için 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 4,92 x yaş -161 = kcal
Erkekler için 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 4,92 x yaş + 5 = kcal

Aynı kadın, bu formül kullanılarak hesaplandığında aşağıdaki SBI'ye sahiptir:

9,99x58 + 6,25x165–4,92x30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Bugüne kadar, Mifflin-San Geor Formülü daha fazla kullanım bulmuştur ve ADA (Amerikan Diyetetik Derneği) tarafından bazal metabolizmayı belirlemek için önerilen kişidir.

http://articles.shkola-zdorovia.ru sitesinden fotoğraf

Ortaya çıkan SBI sayısı, fiziksel aktivite katsayısı (CFA) ile çarpılır. Bu katsayı biraz öznel bir göstergedir, bu yüzden onu seçerken kendinize mümkün olduğunca dürüst olmalısınız:

Hareketsiz çalışma, hareketsiz yaşam tarzı, spor aktivitelerinin olmaması - DFA=1,2;
Hareketsiz yaşam tarzı, spor yükleri 1-3 r/hafta - CFA = 1.38;
Aktif yaşam tarzı, yoğun eğitim 3-5 r / hafta - CFA = 1.56;
Zor fiziksel çalışma veya yoğun eğitim 6-7 r / hafta - CFA \u003d 1.73;
Zor fiziksel çalışma ve günlük eğitim veya yoğun eğitim 2 r / gün - CFA \u003d 1.95.

Böylece haftada 3 kez egzersiz yapan varsayımsal kadınımız günlük 1900-2020 kcal harcıyor. Menünün uygun besin değeri ile parametreleri sabit olacaktır. Hesaplamak Günlük ödenek kilo vermek için bu sayının %15-20'sini çıkarmanız gerekir. Menüyü 1520-1600 kcal'a indirerek, istikrarlı ve kademeli bir kilo kaybı elde edebilirsiniz.

Kalorileri düzenli olarak sayın ve kilo verin! Kilo verdiğinizde, SBI'nin sistematik olarak yeniden hesaplanması ve diyetin buna göre ayarlanması gerekir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - tablo

Vücudun enerji ihtiyacının bireysel normu bilindikten sonra, günlük besin değeri hesaplama sonuçlarına karşılık gelecek bir menü hazırlamaya devam eder. İlk aşamada basit gibi görünse de bu adım biraz çaba gerektirecektir. Ama zamanla, ne zaman enerji değeri alışılmış yemekler bilinecek, neredeyse sezgisel olarak hem yiyeceklerdeki kalorileri sayabilir hem de en uygun porsiyon boyutunu belirleyebilirsiniz.

Bireysel ürünlerin kalori içeriği ile ilgili her şey nispeten açıksa - paket üzerindeki uygun tabloları veya bilgileri kullanmak yeterlidir, o zaman enerji değeri tanımı ile hazır yiyecekler hareket etmek zorunda kalacak. Mutfak terazileri ve hesap makinesi bu görevde ustalaşmaya yardımcı olacaktır. Yemek hazırlarken her yemek için bir tarife bağlı kalmalı ve malzemelerin oranlarına dikkat etmelisiniz.

Döşemeden önce tüm ürünler tartılır ve sonuç bir deftere veya bir kağıda kaydedilir. Ardından ürünlerin kalori içeriği tablosuna göre her bir bileşenin besin değerini belirliyoruz. Tüm malzemelerin kalori içeriğini toplayarak, bitmiş yemekteki kcal sayısını elde ederiz. Geriye sadece pişirilen kısmın tamamını tartmak ve 100 g'lık enerji değerini hesaplamak kalıyor.

Örneğin, 250 gramlık bir porsiyon yulaf ezmeli lor kurabiyesinin kalori içeriğini hesaplayalım:

100 gram yulaf ezmesi – 352
1 Yumurta – 155
30 gr şeker - 116
25 gr Tereyağı – 179
100 gr %9 süzme peynir - 159

100 gr kurabiye yenen sırasıyla 961 porsiyonun toplam besin değeri vücuda 384 kcal verecektir.

Sonuçları sistematik olarak kaydederek, bir süre sonra bulaşıkların besin değerlerinin tam bir listesini alacaksınız ve her seferinde ayrı bileşenleri tartma ihtiyacı ortadan kalkacaktır. Zamanla göz alışır ve porsiyonun hacmini belirler ama bunun için tüm ürünlerin düzenli olarak tartılması gerekir.

Günlük diyetteki en küçük bileşenleri dikkate almayı unutmayın. Kahvede bir kaşık şeker veya bir tavada 10 gr tereyağı da önemlidir.

Yemek masasında kalori nasıl sayılır

Günlük hesaplamalar için, her bir bileşen hakkında her zaman bilgi sahibi olmak çok uygundur. Aşağıdaki tabloyu yazdırın ve en azından ilk başta mutfakta bunun için bir yer bulun.

Tüm bu formüller ve hesaplamalar zahmetli ve kafa karıştırıcı bir iş gibi görünebilir, ancak bunları bir kez anladığınızda diğer hesaplamalar hızlı ve kolay bir şekilde yapılacaktır. Teorik bilgilerle donanmış olarak, kilonuzu kontrol etmek ve zevkle kilo vermek anlamına gelen kilo vermek için her zaman kalori alımını hesaplayabilirsiniz!

Her insanın vücudu enerji değeri ile doyuran ve izin veren yiyeceklere ihtiyacı vardır. iç organlar tam modda çalışın. Ancak, diğer tüm işletmelerde olduğu gibi, beslenme konusunda da bazı kısıtlamalar vardır. Birçok kız, alınan enerji değeri hakkında fikir sahibi olmak için yenen kilokalorileri hesaplamayı tercih eder. Beslenme uzmanları, aşağıda tartışacağımız formüle bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. Her şeyi sırayla konuşalım.

Kilo kaybı için kalori sayımının etkinliği

Kilo vermek için vücudunuzun işleyebileceğinden daha az kalori almanız gerekir.

Enerji değerini hesaplama sonucunda zayıflatıcı diyetler ile kendinize zarar vermezsiniz. Sonunda, fazla kilolar gözlerimizin önünde erir ve yine de en sevdiğiniz yiyecekleri (ılımlı olarak) yersiniz.
Kilo kaybı için kalori sayma yöntemi, gastrointestinal sistemin çalışmasını olumsuz etkilemez, ağırlık yavaş yavaş kaybolur, ardından geri gelmez.
Kalori sayımı, doğru yemeye başlamanızı sağlar. Abur cubur çok daha fazla enerji değeri içerdiğinden doygunluk daha hızlı geçer. Ancak karbonhidratlar 1 saat içinde kana emilir ve bunun sonucunda açlık başlar. "Yasak meyveler" dışında dengeli bir menü yapmayı öğreneceksiniz.

kalori sayma yöntemi

Enerji değerini hesaplamak için bir mutfak terazisi (tercihen elektronik, mekanik değil) satın almanız gerekir. Ayrıca bir hesap makinesine de ihtiyacınız olacak çünkü alınan sayıları kafanızda toplamak ya da çıkarmak oldukça zor.
Önceden bir defter ve kalem hazırlayın, internetten bir gıda kalori tablosu indirin. Mümkünse eğitmeninize sorun veya sosyal ağlarda belirli bir egzersiz türünün kaç kalori yaktığı hakkında bilgi.
Kalori sayımı, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde tüketilen yiyeceklerin tartılmasıyla başlar. Örneğin bir elma yerseniz, bağımsız bir ürün olarak tartılmalıdır.
Öğle yemeği için tahıllı ve sebzeli tavuğun pişirildiği durumlarda, yemeğin her bir bileşeni diğerlerinden ayrı olarak tartılır. Tabii ki, meslek sıkıcı ve ilgi çekici değil, ayrıca tüm kızların böyle bir fırsatı yok. Ancak kalori saymak için başka bir seçenek yoktur.
Belli bir süre sonra yiyeceklerin enerji değerini “gözle” dedikleri gibi belirlemeyi öğreneceksiniz. Ölçek ve hesap makinesi kullanmaya gerek kalmayacak, ancak ilk aşamada onlarsız yapamayacaksınız.
Hesaplamalara başlamadan önce, yarım kilogram yağ yakmak için yaklaşık 3450 Kcal harcamanız gerekeceğini anlamak önemlidir. İstenen sonucu elde etmek için yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltın.
Bireysel vücut yapısına, metabolik hıza ve fiziksel aktivitenin varlığına / yokluğuna göre. Örneğin 0,5 kg vermek istiyorsanız. 7 gün boyunca günde yaklaşık 400 kcal yemeyin. Bir hedef belirlerseniz - 1 kg verin. haftada 800 kcal'lik bir açık oluşturun.
Manipülasyonlara devam etmek için, günde tüketebileceğiniz izin verilen kilokalori sayısını tahmin etmek gerekir. Daha sonra bir defter alın ve yediğiniz besinler ve bunların değer göstergeleri ile ilgili günlük kayıtları tutmaya başlayın.

Bir örnek verelim: Her biri 100 gr olan iki paket süzme peynir aldınız, her paket bu 100 gr'a düşen kilokalori sayısını içeriyor. İki sayı ekleyin, bir deftere yazın.
Diyelim ki şeftali veya çilek ile süzme peynir yediniz. Meyveleri veya meyveleri ayrı ayrı tartın, 100 gram başına kalori içeriğini öğrenin. 50 gr aldıysanız. çilek, sayıyı 2'ye bölün, sonucu bir deftere yazın.
İki sayıyı toplayın, toplam değeri daire içine alın. Bunu gün boyunca yediğiniz her yemekle yapın. Toplam değer, izin verilen miktarı aşmamalıdır. günlük alımözellikle vücudunuz için.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır

Hesaplamalara devam etmeden önce bazal metabolizma hızını (BM) belirleyin. Dinlenme sırasında vücut tarafından tüketilen kalori miktarını ifade eder. Bu amaçlar için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.

formül

İkinci seçeneği gerçeğe dönüştürmek için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı öğrenin. Bundan sonra, manipülasyona devam edin. Ağırlığı (kg) 9,6 ve yüksekliği (cm) 1,8 ile çarpın. Sayıları toplayın ve 655 ekleyin, ardından yaşı 4.7 ile çarpın, bu değeri ilk toplamdan çıkarın.
Bundan sonra, mevcut fiziksel yükleri dikkate alarak hareket edin. Hareketsiz bir yaşam tarzı durumunda, hesaplanan sayıyı 1,2 ile çarpın. Haftada yaklaşık 1-3 kez antrenman yapıyor ve aynı zamanda otururken çalışıyorsanız çarpma 1,3 ile gerçekleşir.
Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden atletik bir kişi olarak görüyorsanız (antrenman haftada 3-5 kez yapılır), rakamı 1,5 ile çarpın. Günlük egzersiz yapan kişilerin sayıyı 1,7 ile çarpması gerekir. Profesyonel sporculardan bahsedersek toplam değer 1,9 ile çarpılır.

Örnek
28 yaşında, 66 kg ağırlığında, 168 cm boyunda bir kızsın.Haftada 5 kez spor salonuna gidiyorsun. Bazal metabolizma hızınızı bu şekilde hesaplamayı deneyin.

Ağırlığı çarpıyoruz: 66 * 9.6 \u003d 633.6
Yüksekliği çarpıyoruz: 168 * 1.8 \u003d 302.4
Göstergeleri topluyoruz: 633.6 + 302.4 \u003d 936
Göstergelere 655 ekliyoruz: 936 + 655 = 1591
Çarpma yaşı: 28*4.7=131.6
İlk toplamdan yaşı çıkarıyoruz: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Önemli!
Normu (bazal metabolizma) hesapladıktan sonra, izin verilen kalori miktarını dikkate alarak günlük bir menü hazırlamanız gerekir. Beyan edilen sayının altına düşemezsiniz, çünkü metabolizmada keskin bir yavaşlama başlayacaktır. Önce kilo vereceksin, sonra 2 kat daha fazla kilo alacaksın.

Kalori sayımının başarılı olması ve fazla kilolarınızdan kurtulmanız için uygulanabilir ipuçlarını takip edin. Kilo kaybını kolaylaştırmayı, duygusal dengeyi korumayı ve kısa sürede sonuçlara ulaşmayı amaçlar.

Kalori saymanın ilk gününden itibaren bir yemek günlüğü tutmayı alışkanlık haline getirin. Tüm göstergeler kaydedilmelidir, yaklaşık bir hesaplamaya güvenmeyin. Aksi takdirde, kilo alma riski olacaktır, tüm çabalar boşuna olacaktır.
Teknolojik ilerleme topluma damgasını vuruyor. Kalori Sayma adlı uygulamayı akıllı telefonunuza indirin. Artık iş yerinde, partide, evde elektronik ortamda kayıt tutabileceksiniz.
Bir mutfak terazisi alın, tercihen elektronik. Hesaplarınız onda birine kadar doğru olmalıdır. Aksi takdirde, fazla yiyebilir veya az yiyebilirsiniz.
Tüm ürünler sadece ham halde tartılır. Bu manipülasyonları yapmayı unuttuysanız, önceden hazırlanmış yiyeceklerin kalori içeriğini uygun bir şekilde belirtin. Haşlanmış ve çiğ karabuğdayın enerji değerinin değişeceğini anlamak önemlidir.
Önceden günlük bir diyet yapın, mümkünse haftanın menüsünü yazın ve mağazaya gidin. Kurumsal bir kantine güvenmeyin, yanınıza kaplarda yiyecek alın (önceden hesaplanmış kalorilerle).
Diyet planlama sürecinde, yaklaşık 170 Kcal "yedekte" bırakın. Böyle bir koridor, yemeği aniden büyük ölçüde değiştirirseniz veya hazırlanması için daha yüksek kalorili bir bileşen alırsanız, durumlar için gereklidir.
pişirmeye karar verirseniz karmaşık yemek(pizza, çorba, güveç vb.), internette enerji değeri aramayın. Gelen tüm bileşenleri yazın, tartın ve her bir bileşenin kalori içeriğini toplayın. Bu adım, daha doğru bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.
Restoran, kafe ve diğer işyerlerinde yemek yemeyin yemek servisi. Elbette modern dünyada bu tavsiyeye uymak oldukça zordur. Ancak yanınızda yiyecek taşımayı öğrenirseniz süreç daha hızlı ilerleyecektir. Restoranın menüsünde yemeğin kalori içeriği belirtilmiş olsa bile, bu sadece yaklaşık değerlerdir.
Günlerden birinde günlük tüketim için izin verilen kalori miktarını aşarsanız, oruç günü düzenlemeyin. Aksi takdirde metabolizma bozulacak ve bu da kilo alımına neden olacaktır. Bir erime yaşıyorsanız, egzersiz yapmak için zaman ayırın.
Başarılı bir şekilde kilo vermek için spor yapmayı alışkanlık haline getirin. Spor salonuna abonelik satın alabilir, yoga, Pilates veya esneme bölümünü ziyaret edebilirsiniz. Dans, dans, kaya tırmanışı vb. özellikle aktif insanlar için uygundur.
Balık, et, deniz ürünleri içerecek şekilde günlük bir menü yapın, taze meyveler ve sebzeler yulaf ezmesi, yumurta, süzme peynir, kefir. Yiyebilirsin makarna itibaren sert çeşitler buğday, kepek, tahıllar, tam tahıllı ekmek.

Kalori saymanın, özellikle kilo vermenin ilk ayında, öz disiplin gerektirdiğini anlamak önemlidir. Kural olarak, tanıdık yemeklerin tam gelişimi için 2-3 ay yeterlidir. Bu süre zarfında, yiyeceklerin gram cinsinden miktarını ve kalori içeriğini belirlemeyi "gözle" öğreneceksiniz.

Video: kalori nasıl sayılır

Çoğu etkili yol kilo kaybı kalori saymak olabilir. Normu izler ve fazla yemezseniz, bu yaklaşım yüzde yüz sonuç verecektir. Ayrıca bu şekilde sağlıklı bir diyete katılabilirsiniz, yani kilo verdikten sonra verilen kilolar geri gelmez.

Sağlık ve kilo kaybı için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabileceğiniz özel formüller vardır.

Diyet yaparken kaç kalori yemelisiniz?

Genel olarak konuşursak, kalori sayısı nasıl hesaplanır, o zaman vücudun ve yaşam tarzının ilk parametrelerine dikkat etmeniz gerekir. Yani yavaş yavaş kilo vermek için günlük enerji için harcadığınızdan biraz daha az kalori tüketmeniz gerekir. Örneğin, 1600 kcal yerseniz, günde yaklaşık 1900-2000 kcal harcamanız gerekir. Diyetisyenler tavsiye ediyor aktif azalma Günde tüketilen kalorinin %15-20'si kadar kalori azaltmak için rahatsızlık duymadan kilo verin.

Bir diyet için kalori hesaplama prosedürü:

Şimdi, ikinci paragrafta yaptığınız kadar veya biraz daha az kalori almanız gerekiyor.

Böylece, sıkı diyetlerin yanı sıra karmaşık fiziksel egzersizler ile kendinize eziyet etmeden kilo verebilirsiniz.

Vücudun normal çalışması için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz?

Günlük gerekli kaloriyi hesaplamak için birçok formül vardır, ancak en popüleri Harris-Benedict formülüdür. Yıllar içinde, yaşam koşulları değiştikçe ve bunlarla birlikte enerji maliyetleri de değiştikçe, biraz düzenlendi, geliştirildi.

447.593+(kilogram olarak 9.247x ağırlık) + (santimetre olarak 3.098x boy) - (4.330x kadın yaşı)

88.362+(13.397x kilogram olarak ağırlık) + (4.799 x santimetre olarak boy) - (5.677x erkeğin yaşı)

Bu formüller sayesinde, fiziksel aktivite tüm gün sıfır civarındaysa, vücudun normal çalışması için günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bu nedenle, aktivite katsayısını bilmeniz gerekir.

Aktivite katsayıları:

sedanter ve yaslanmış yaşam tarzı - 1.2

Haftada 1-3 antrenman - 1.375

Haftada 3-4 antrenman - 1.55

Haftada 5-7 egzersiz veya ağır fiziksel çalışma - 1.7

profesyonel atlet, madende çalışmak - 1.9
Günlük kalori oranını bulmak için aktivite katsayısı, temel kabul edilen kalorilerle çarpılır. Böylece fazla kilo almaktan korkmadan kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Kilo vermeye başlamak için kalori sayısını azaltmanız gerekir - normdan% 20 veya biraz daha az çıkarın ve günlük alınan kalori sayısını aşmayın. Daha azı mümkün, daha fazlası değil.

Kalori sayımına bir örnek:

56 kg ağırlığında, 168 cm boyunda, 25 yaşında, gazeteci olarak çalışan, haftada birkaç kez antrenmana giden bir kadın olsun.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - temel kalori
aktivite faktörü - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - bu kalori normudur

Kilo kaybı için kalori sayısını elde etmek için, kalorilerin %20'sini hesaplamanız ve çıkarmanız gerekir. %20 = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = Kilo vermek için günde yaklaşık olarak ihtiyaç duyulan 1516 kalori.

Vücudunuz için kalorileri hızlı bir şekilde hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Kalori içeriğini gözlemledikten sonra ağırlık yavaş yavaş gitmezse, hesaplamaların yanlış yapılmış olması mümkündür. Çoğu zaman, hesaplamalarda problemler ortaya çıkar, çünkü insanlar aktivitelerini her zaman objektif olarak değerlendiremezler, dolayısıyla yanlış aktivite katsayısı. Ayrıca, tüketilen kalorileri doğru bir şekilde saymak genellikle imkansızdır, bu nedenle yenen tüm kalorileri dürüstçe kaydetmeniz gereken özel bir deftere sahip olmanız gerekir.

Kilo vermeye uygun kalorili bir menü örneği

Sütlü yulaf ezmesi - 200 kcal
Sütlü kahve (şekerli (bir çay kaşığı) veya şekersiz olabilir) - 50 kcal
Orta boy ekşi elma - 70 kcal

siyah veya yeşil bitki çayı- 5 kcal'a kadar
Az yağlı süzme peynir yaklaşık 100 gram - 120 kcal

Yağlı sebze salatası - 140 kcal
Bir somun - 20 kcal
Karabuğday lapası ile tavuk göğsü- 300 kcal
Peynirli turta küçük parça - 200 kcal

Bir orta boy elma - 70 kcal

Böylece, kilo veren bir vücut için gerekenden daha az kalori olduğu ortaya çıktı. Yani, özellikle aynı anda egzersiz yapmaya başlarsanız, kesinlikle yavaş yavaş kilo vermeye başlayacaktır.

Kilonuz için kalori nasıl hesaplanır?

Bir kadının çocuğu varsa, annenin aktif bir yaşam tarzı sürdürmesi gerekeceğinden, kalori sayısının artacağı, yani aktivite katsayısının da artacağı akılda tutulmalıdır. Aynısı, bir hafta dans ederek, spor salonuna giderek, ağır fiziksel işler yaparak geçiren kadınlar için de geçerlidir - fiziksel aktivite düzeyi ne kadar yüksekse, daha fazla kalori vücudun ihtiyacı var. Bazı durumlarda korkmadan tatlı bile yiyebilirsiniz.
Çoğu durumda, kalorilerin çoğu öğle yemeğine bırakılır, ancak önemli değil, diyeti çok uygun hale getirebilirsiniz. Ana kural değiştirmemek sağlıklı yiyecekler Faydasız. Örneğin 50 gram çikolata veya 200 gram Sezar salatası yiyebilirsiniz. Ancak çikolata açlığınızı gidermeye yardımcı olmaz ve bir salata bunu kolayca yapabilir. Çikolata nedeniyle, vücut gerekli kalori dozunu aldığından, ancak açlık geçmediği için bir arıza meydana gelebilir.

Doğru bir diyet yaparsanız, kalori az olsa bile vücut her zaman dolu olacaktır. İşin sırrı yiyecekleri seçmekte - az kalori içerenleri seçmelisiniz. Bunlara örneğin sebze salataları, balık, süzme peynir ve diğerleri dahildir. Az kalori içerdikleri için onları yiyebilirsiniz. çok sayıda yani tokluk hissi yaratmak için.

Günde izin verilen kalori içeriğini gözlemleyerek kilo vermek isteyenler için ipuçları:

Formüller, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda en doğru bilgiyi vermez. Bu sadece yaklaşıktır ve buna dayandırılabilir sağlıklı beslenme kilo kaybı için;
Kilo kaybı da stres, egzersiz, zihinsel çalışmadan etkilenir, tüm bunlar kalori sayarken dikkate alınmalıdır. Sadece kalorilere güvenmeyin. Önemlidir, takip etmeniz gerekir, vücudun beslenmedeki belirli değişikliklere nasıl tepki verdiğini gözlemlemek de önemlidir;
Kalori açığı ne kadar büyük olursa, ağırlığın o kadar hızlı gideceğine dair bir görüş var. Aslında öyle değil: Atılması gereken fazla yağlar değil, güzel bir vücudu korumak için gerekli olan kaslar olacak;
Yağ değil kaslar giderse vücut çirkinleşir. Oranlar kaybolur, vücut sarkmış gibi görünür. Bu nedenle kalori açığının az olduğundan emin olmanız gerekir.

Kalorileri azaltarak kilo verme konusunda beslenme uzmanları ne düşünüyor?

Beslenme uzmanlarına göre kilo vermek için günde yaklaşık 1300-1500 kcal tüketmeniz gerekiyor.

1500 kcal, ağırlığın yavaş yavaş kaybolmaya başlayacağı normdur. Aynı zamanda, fiziksel ve zihinsel faaliyetlerde bulunmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir, spor salonuna gitmek en iyisidir.

1500 kcal kahvaltı, öğle ve akşam yemeğidir. İstenirse ve mümkünse, bu şekle tatlı bile dahil edebilirsiniz, ancak mümkün olduğunca zararsız - dondurma veya bitter çikolata. Sabahları yemek en iyisidir, bu nedenle gün boyunca vücut şekeri işleyecek ve bu enerjiyi kullanacaktır.

Günlük diyetin hazırlanması için öneriler

Sabah kahvaltısı

Sabahları tahıl yemekleri - tahıl gevrekleri, müsli yemek en iyisidir. Su veya süt ile pişirebilir, onlara meyve ekleyebilirsiniz. Tahıllar şunları içerir: kompleks karbonhidratlar, sayesinde vücut yaklaşık üç saat boyunca enerji üretebilir ve yemek yemek istemez. Çoğu sağlıklı tahıllar kahvaltıda - karabuğday ve dört tahıldan elde edilen yulaf lapası.

Sütlü yulaf lapası lezzetli olmasına rağmen, sudaki yulaf lapası için daha faydalıdır, ancak süt proteini ısıtıldığında yok edilir ve artık vücuda fayda sağlamaz. Ek olarak, tahıl ve süt kombinasyonu mide çalışması için en iyisi değildir. Bitmiş yemeğe krema veya yoğurt eklemek daha iyidir.

Akşam yemeği

Çoğu durumda, bu en doyurucu ve eksiksiz yemektir. Öğle yemeği için hem çorbayı hem de ikincisini pişirebilirsiniz. Örneğin, bir çorba sebze, et veya balık yiyebilir ve ikincisini servis edebilirsiniz. sebze garnitürü ve pişmiş balık veya et. En önemli şey, bu öğünün karbonhidrat ve protein içermesi gerektiğidir. Proteinler sayesinde vücut aç hissettiği için parçalanmaması için çok önemli olan tokluk hissi oluşur. Vücudun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Diyet günde 70 gramdan az karbonhidrat içeriyorsa (tercihen karmaşık), vücudun zayıflığı, bayılma, bozulma ve stres mümkündür. Sağlıklı karbonhidratlar düşük Glisemik İndeks Bunlara sebze ve tahıllar dahildir.

Yağlar, kilo vermeye rağmen vücut tarafından da ihtiyaç duyulur, günde yaklaşık 30 gram olmalıdır. Bu bileşen sayesinde yiyecekler daha lezzetli hale gelir ve bu diyette çok önemlidir. Yavaş yemek yiyen ve aldıkları yemeğin tadına varan kişiler fazla yemek yemezler çünkü tokluk hissi çabuk gelir.

Ayrıca vücudun yiyecekleri iyi sindirebilmesi için akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğinize dair bir efsane var. Bazı beslenme uzmanları, insan hormonal arka planının bu kuralın temeli olduğunu söylüyor. Yaklaşık 21.00'den sonra, vücut zaten uyumaya hazırdır, bu nedenle yiyeceklerin bu zamana kadar mümkün olduğunca sindirilmesi önemlidir. Bir rüyada vücut yağları normal şekilde sindiremez ve bu nedenle yağ tabakasının birikmesine ve büyümesine katkıda bulunurlar.

Kabul edin, birçoğunuz için diyet yapma ihtiyacı tam olarak hevesli değil çünkü kendinizi her şeyde sınırlamanız gerekiyor, hem yediğiniz normal yiyecek miktarını azaltıyor hem de menünüzün çeşitliliğini daraltıyorsunuz.

Basit bir kalori sayımı tutarsanız, bu tür fedakarlıklar olmadan yapabileceğiniz ortaya çıkıyor: günlük kalori alımınızı bilerek ve menünüzün kalori içeriğini titizlikle sayarak, yavaş yavaş onlardan kurtulabilirsiniz. fazla ağırlık.

Evet, zahmetli ama karşılığında hemen hemen tüm yiyecekleri yeme fırsatı buluyoruz (tabii ki, açıkça zararlı olanlar hariç) ve bazen yiyecek miktarı değişmiyor, sadece toplam kalori miktarına dikkat etmeniz gerekiyor. .

Kalori diyeti: Bu yöntemin özü ve gerekli hesaplamalar

Bu diyetin prensibi basittir: Bireysel olarak gerekli günlük kalori alımını belirleyerek ve orantılı olarak azaltarak kilo verebilirsiniz.

Tam olarak neyi ve nasıl sayacağımızı bulalım. En kolay yol ürünlerde: Özel kalori tabloları var, gözünüzün önünde bulundurmanız ve hesaplama yapmanız yeterli. Kimse sizi parmaklarınızdan veya aklınızdan bunu yapmaya zorlamaz, hesap makinesi size yardımcı olacaktır, yani bu kısımda karmaşık bir şey yok.

Hacim ölçmek için mutfak terazileri ve kaplar da faydalı olacaktır, çünkü tablolar genellikle 100 gram ürüne dayalı kalori verilerini gösterir. Bu nedenle, belirli bir yemeği oluşturan tüm ürünleri tartmanız ve hesaba katmanız gerekecektir. Ve bu rakamlarda kafanızı tamamen karıştırmamak için size özel bir yemek günlüğü başlatmanızı tavsiye ederiz.

Kalori diyetinin başka bir sayısal göstergesi de vardır - bu, kilo kaybının mümkün olduğu 1 günde maksimum kalori alımıdır. Bireysel olarak belirlenir ve bunu etkileyen çok fazla faktör vardır:

cinsiyet (en azından erkeklerin daha fazla kasları olduğu gerçeğini dikkate almalısınız ve bu nedenle daha fazla kalori);
yaş (20 yıldan sonra, her 10 yılda bir kalori miktarı %2 azalır);
boy (uzun boylu insanlar daha fazla vücut alanına sahip oldukları için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar)
gerçek ve istenen ağırlık;
fiziksel aktivitenin yoğunluğu;

Herhangi bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalorinin hesaplanması, tüm bu noktaları dikkate alan formüller kullanılarak belirlenebilir.

Kalori ile diyet: önemli noktalar

Bu tür hesaplamaların karmaşıklığı nedeniyle, günün menüsü önceden hazırlanmalıdır.
Günde 5 öğüne bağlı kalmak ve kalorileri aşağıdaki oranlarda dağıtmak önemlidir:

kahvaltı - %25;
ikinci kahvaltı - %10
öğle yemeği - %30'a kadar,
doyurucu öğleden sonra atıştırmalık - 25'e kadar,
akşam yemeği - sadece %10.

Kalori içeriğinde bir azalma ile vücudun herhangi bir gerekli madde eksikliğinden muzdarip olmaması için günlük menünüze 5 gruptan ürünler eklemeniz gerekir: sebzeler, proteinler, tahıllar, meyveler ve çoklu doymamış yağlar her zaman mevcut olmalıdır. senin diyetin.

Diyet 1200 kalori: Bu kilo verme yönteminin artıları ve eksileri

Kilo kaybı için kalori sayımı nasıl kullanılır? Formülleri kullanarak mevcut kilonuzdaki günlük kalori miktarını hesaplamanız ve bu oranı düşürmeniz yeterlidir. Ancak ne yazık ki, bu rakam süresiz olarak azaltılamaz, kalori sayısındaki keskin bir kısıtlamanın bir sonucu olarak vücudun kendisinin acı çekeceği ve geri dönüşü olmayan bir şekilde tükenmenin mümkün olduğu bir an gelebilir. Bu nedenle, güvenli kilo kaybı için, 1200 kalori çizgisini geçmemek daha iyidir - güvenli kilo kaybının hala mümkün olduğu minimum kalori sayısı, ancak bu rakam sınırda.

1200 kalorilik diyet

1200 kalorilik bir diyet var, ardından bir ayda ilk sonuçları görebilirsiniz - eksi 3-5 kilogram. Herhangi bir ürünü seçebilirsiniz, ancak genel sonucun bu normu aşmaması için yalnızca dikkatlice hesaplayın.

En iyi ve sağlıklı bir şekilde kilo kaybı tüketilen gıdaların kalori saymaktır. Hazırlanan öğünlerdeki kalorileri nasıl doğru bir şekilde sayarsınız ve kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızı en iyi nasıl bilirsiniz. Makale, düşük kalorili diyet tarifleri örnekleri sunmaktadır.

Tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini saymak, nefret edilenlerden kurtulmanın en güvenilir yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. aşırı yağ. Bu kilo verme yönteminin muhalifleri, kalori saymayı nankör bir iş olarak görüyor. Onlara göre, sadece belirli diyetler fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Örneğin son makalede, popülerlik kazanan trendi tartıştık - ama ne yazık ki, her zaman sezgimiz değil, tıpkı bizim gibi, vücudumuzun kilo vermesine yardımcı olmak istiyor.

50 kg ağırlığındaki genç bir kız örneğini kullanarak enerji tüketiminin (veya sakin bir durumda meydana gelen ana metabolizmanın) hesaplanmasını göstereceğiz.

18-30 yaş arası kadınlarda temel metabolizma = (vücut ağırlığı (kg) x 0.0621 + 2.0357) x 240

50 kg ağırlığındaki bir kız için temel değişim 1233 kcal olacaktır. Böyle bir kişinin günde harcadığı kalori miktarını hesaplarken, seviyeyi hesaba katmak gerekir. fiziksel aktivite. Bunu yapmak için, temel değişim (bizim durumumuzda 1233 kcal'dir) gerekli fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:

düşük - 1.1;
orta - 1.3;
yüksek - 1.5.

Bir kız düzenli olarak spora giderse (örneğin, haftada birkaç kez fitness), 1233 kcal rakamı 1,3 ile çarpılmalıdır. Aynı zamanda günlük kalori tüketimi 1600 kcal olacaktır. Ayrıca, enerjinin yaklaşık %10'unun yiyeceklerin sindirimine gittiğini de hesaba katmalısınız. Sonuç, 1760 kcal'lik bir rakamdır.

Kademeli ve güvenli bir kilo kaybı için, böyle bir kız, yiyeceklerden aldığı kaloriyi günde 300-500 kcal azaltmalıdır (örneğin, 1 kg yağdan kurtulmak için yaklaşık 7700 kcal harcamanız gerekir). Fazla vücut yağından daha etkili bir şekilde kurtulmak için aktif sporları birleştirmelisiniz.

Dengeli beslenmenin önemi

Kilo kaybı sırasında, BJU (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) dengesini korumak çok önemlidir. Bu nedenle, ortalama bir kişi için menü aşağıdaki prensibe göre derlenmelidir:

karbonhidratlar - %50-60;
proteinler - %20;
yağlar - 20%.

Birçok diyet, karbonhidratların veya yağların neredeyse tamamen reddedilmesini içerir. Bununla birlikte, böyle bir diyet sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Örneğin, yüksek proteinli diyetler böbrek ve idrar fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir. "Sağlıklı" yağ tüketiminde keskin bir düşüş, bir kadının hormonal arka planını etkileyebilir.

Not. Menünün kalori içeriğini %10-15 azaltmak için sadece tatlı ve yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırlamak yeterlidir.

Hazır yemeklerde kalori nasıl sayılır?

Hazır yemeklerin enerji değerini hesaplamak için kendinize bir mutfak terazisi, yemek kalori tabakları, bir defter (yemek günlüğü olacak) ve hesap makinesi almalısınız. Herhangi bir yemek hazırlamadan önce, her bir bileşen ayrı ayrı tartılmalıdır. Ardından elde edilen tüm sayıları toplayın ve yemeğin toplam kalori içeriğini alın. Ayrıca, pişirme sırasında ürünlerin ağırlığının önemli ölçüde değişebileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, pişirildikten sonra tahıllar ve makarnalar birkaç kat daha ağırdır, bu nedenle kalori içeriği tamamlanmış ürün azalır. Günde tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini bir deftere kaydedin.

Kalori sayarak kilo verin: örnekler

1. Pirzola

Pirzola hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

1 yumurta (74 kcal),
0,5 kg sığır eti(935 kcal),
100 ml süt (64 kcal),
birkaç diş sarımsak (29 kcal),
100 gram Beyaz ekmek(242 kcal),
0,05 kg soğan (20 kcal),
100 ml sebze yağı(899 kcal).

Ürünlerin (ham) ağırlığı 917 gr ve kalori içeriği yaklaşık 2265 kcal'dir.

Pişirdikten sonra pirzolaların ağırlığı 0,7 kg idi. 1 pirzola kalori içeriğini belirlemek için 2265 kcal sayısını 7'ye bölmeniz gerekir (bu 0,7 kg). 323 kcal rakamını alıyoruz. Bu, 100 g'ın kalori içeriğidir. hazır pirzola. Ardından, pirzola tartın. 80 g ağırlığındaysa, enerji değeri yaklaşık 258 kcal'dir.

2. Sebzeli Çorba

İlk öğünlerin (örneğin çorba) kalori içeriğini hesaplamak için tüm sebzeleri ayrı ayrı tartmalı, kalori içeriğini tabloya göre hesaplamalısınız. Tahıl ve et kullanılıyorsa, kalori içeriği de dikkate alınmalıdır. Ardından tüm sayıları ekleyin. Çorba ürünlerinin toplam kalori içeriğini susuz alın. Çorbayı hazırladıktan sonra, elde edilen hacmi ölçün ve toplam kalori içeriğine bölün (örneğin, 2000 ml çorba bölü 600 kcal) ve ardından 100 ile çarpın. Bu size 100 ml'lik bir kalori içeriği verecektir. hazır çorba.

İlk bakışta, bu hesaplamaların çok karmaşık olduğu görünebilir. Bununla birlikte, bu sayma tekniğini birkaç hafta düzenli olarak kullandıktan sonra, kolayca belirleyebilirsiniz. besin değeri menünüz.

Kalorileri ve BJU'yu sayma fırsatınız (veya arzunuz ve zamanınız) yoksa, o zaman basitçe yapabilirsiniz.