Kalori sayısı Günlük olarak ne yemeniz gerektiği birçok faktöre bağlıdır. Bir kişinin günlük enerji tüketimi yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına ve genel sağlığına bağlıdır. Fiziksel olarak aktif erkek 6 fit 2 inç önemli ölçüde gerektirir daha fazla kalori hareketsiz bir kadından 5 fit 2 inç.
Purdue Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yemeğinizi nasıl yediğinizin bile aldığınız kalori miktarını etkilediğini bulmuşlardır. Yiyecekleri ne kadar uzun süre çiğnerseniz, o kadar iyi emilir ve buna bağlı olarak vücut o kadar fazla kalori tutar.
Önerilen günlük kalori alımı dünya genelinde değişiklik gösterir. Birleşik Krallık'taki Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre, ortalama büyüklükte bir yetişkin erkeğin kilosunu sabit tutmak için günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı varken, bir kadının 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. bir kadın için İlginç bir gerçek şu ki, insanların ortalama olarak Amerikalılardan daha uzun olduğu Birleşik Krallık'ta önerilen günlük alım daha düşük kalori ABD'deki yetişkinler ve çocuklar arasındaki aşırı kilo ve obezite oranları, Birleşik Krallık'takinden önemli ölçüde daha yüksektir.
Ulusal Sağlık Servisi (NHS), insanların kalori saymaya değil, kalori saymaya odaklanmaları gerektiğini vurgular. sağlıklı yiyecek, dengeli beslenme, fiziksel aktivite ve günde yakılan kalori miktarı.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'ne (FAO) göre, dünya çapında ortalama bir insan için günlük minimum kalori miktarı yaklaşık 1.800 kilokaloridir.
Son yirmi yılda, aktif olarak tükettiğimiz, artan sayıda gıdaya şeker eklendi. Üzgünüm, ABD ve Avrupa etiketleri içermez detaylı bilgi belirli bir üründe ne kadar şeker olduğu hakkında. Bir kardiyolog olan Dr. Aseem Malhotra, Haziran 2013'te British Medical Journal'da yiyecek ve içeceklerdeki ilave şeker miktarını tüketicilerin hesaplamasının neredeyse imkansız olduğunu yazmıştı.
Öğünlerinizi zamanlamak, yediğiniz kalori miktarı kadar önemlidir. Tıp dergisinde yayınlanan Tel Aviv Üniversitesi'nden araştırmacılar, büyük bir kahvaltının kilonuzu normale döndürmeye veya kilonuzu korumanıza yardımcı olduğunu bildirdi. Yaklaşık 700 kalorilik büyük bir kahvaltının kilo vermek ve diyabet, kalp hastalığı riskini azaltmak için ideal olduğunu iddia ediyorlar. yüksek seviye kolesterol. Takım lideri Profesör Daniela Jakubowicz şunları ekledi: "Yiyeceklerimizi ne zaman yediğimiz, ne yediğimiz ve yiyeceklerimizin kaç kalori içerdiği kadar çok önemlidir."
Kalori ve kilokalori arasındaki fark nedir?
Bilimsel olarak bir kilokalori 1000 kaloriye eşittir. Ancak, içinde ingilizce dili"kalori" ve "kilokalori" terimleri o kadar özgürce kullanılmaya başlandı ki, anlamlarını pratikte birleştirdiler. Başka bir deyişle, çoğu durumda kalori ve kilokalori aynı anlama gelir.
kalori 1 atm basınçta 1 kg suyun sıcaklığını 15°C'den 16°C'ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır.
« küçük kalori" geleneksel bilimsel terim "kalori" anlamına gelir, yani bir kilokalorinin binde biri.
Uluslararası olarak, çoğu ülke kJ (kilojul) cinsinden gıda enerjisinden bahseder. 1 kcal (kilokalori) = 4.184 kJ.
Porsiyon Boyutları
Sanayileşmiş ve gelişmekte olan ülkelerde insanlar ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla kalori tüketirler. Günümüzde hem catering restoranlarında hem de üst düzey kuruluşlarda porsiyon boyutları eskisinden çok daha büyük.
İnsan vücudu ve enerji kullanımı
İnsan vücudunun canlı kalması için çok fazla enerji gerekir. Beyin metabolizması için kullandığımız enerjinin yaklaşık %20'si. Ayrıca dinlenme halindeki enerji kan dolaşımı ve solunum için harcanır.
Ortam soğursa, vücudumuz sabit bir vücut sıcaklığını korumak için daha fazla ısı üretmeye başlar. Sıcak bir ortamda olduğumuzda daha az enerjiye ihtiyaç duyarız.
Vücudumuzun ayrıca iskelet kaslarımızın duruşu sürdürmesi ve hareket etmesi için mekanik enerjiye ihtiyacı vardır.
Solunum, özellikle hücresel solunum, vücudun oksijenin glikoz ile reaksiyonundan karbondioksit, su ve ATP enerjisi oluşturmak için enerji elde ettiği metabolik süreçleri ifade eder. Solunumdan gelen enerjinin fiziksel (mekanik) enerjiye ne kadar doğru dönüştürüldüğü, yenen yiyeceğin türüne ve kullanılan fiziksel aktiviteye (aerobik veya anaerobik) bağlıdır.
Bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?
Harris-Benedict ilkesi olarak da bilinen Harris-Benedict denklemi, bir kişinin BMR'sini (bazal metabolizma hızı) ve günlük gereksinimini tahmin etmek için kullanılır. Bir kişinin toplam BMR'si, fiziksel aktivite düzeylerini temsil eden başka bir sayı ile çarpılır. Ortaya çıkan sayı, o kişinin vücut ağırlığını korumak için önerilen günlük kalori miktarıdır.
Bu denklemin sınırlamaları vardır. Her kişinin kas kütlesini hesaba katmaz - çok kaslı bir kişinin dinlenirken bile daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
BMR'nizi nasıl hesaplayabilirsiniz:
- yetişkin erkekler:
- 66,5 + (13,75 x kg vücut ağırlığı) + (5,003 x boy, cm olarak) - (6,755 x yaş) = BMR;
- 66 + (6,23 x vücut ağırlığı) + (12,7 x boy, inç) - (6,76 x yaş) = BMR.
- yetişkin kadınlar:
- 55,1 + (9,563 x kg vücut ağırlığı) + (1,850 x boy, cm) - (4,676 x yaş) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg vücut ağırlığı) + (4,7 x boy inç olarak) - (4,7 x yaş) = BMR.
Denklemi formüle etmek için fiziksel aktivite düzeylerinin uygulamaları:
- Hareketsiz yaşam tarzı - çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız.
- Günlük kalori gereksinimleriniz BMR x 1,2'dir.
- Günlük kalori ihtiyaçlarınız BMR x 1.375'tir.
- Günlük kalori gereksinimleriniz BMR x 1,55'tir.
- Günlük kalori ihtiyaçlarınız BMR x 1.725'tir.
- Günlük kalori ihtiyaçlarınız BMR x 1,9'dur.
Ne kadar kilo almalıyım?
Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiği gibi, ideal vücut ağırlığınız da yaşınız, cinsiyetiniz, kemik yoğunluğunuz, kas-yağ oranınız ve boyunuz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
- BMI (Vücut Kitle İndeksi) - Bazıları, BMI'nin ne kadar tartmanız gerektiğinin iyi bir göstergesi olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, BMI kas kütlesini hesaba katmaz. Fazla kilolu olmadan 200 pound (yaklaşık 91 kilogram) ve 6 fit (yaklaşık 1 m 83 cm) ağırlığındaki bir Olimpiyat şampiyonu sprinter, aynı boydaki aşırı kilolu tembel bir kişi ile aynı BMI'ye sahiptir.
- Bel-Kalça Oranı - Bu ölçüm, ideal kilonuzun VKİ'nizle uyumlu olması gerektiğini gösterir. Ancak bel-kalça oranı, bir kişinin toplam vücut yağını (kas-yağ oranı) doğru bir şekilde ölçmez ve sınırlıdır.
- Bel-boy oranı - bugün ideal vücut ağırlığını belirlemek için bu yöntem en uygun fiyatlı olanıdır. Bu, 12 Mayıs 2012'de Fransa'nın Lyon kentinde düzenlenen 19. Obezite Kongresi'nde İngiliz Beslenme Vakfı'nın eski Bilimsel Direktörü Dr Margaret Ashwell tarafından sunuldu. Bu, profesyonel olmayanların bile kullanabileceği oldukça basit bir hesaplamadır.
Ashwell'in ekibi, bel çevrenizi boyunuzun yarısından daha az tutmanın dünyadaki her insanın ömrünü uzatmaya yardımcı olabileceğini buldu."
183 cm (183 cm) boyunda uzun boylu bir yetişkin erkekseniz - beliniz 36 inç'i (91 cm) geçmemelidir.
5'4" (163 cm) yetişkin bir kadınsanız, belinizin 32" (81 cm)'yi geçmemesi gerekir.
Belinizin çevresini Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre tahmin edebilirsiniz - alt kaburgadan iliak çıkıntıya kadar olan mesafenin ortasına bir mezura koymalısınız.
Sadece kalori saymak, ağzınıza ne koyduğunuzu göz ardı etmek, sağlıklı olmanızı sağlayamaz. İnsülin seviyeleri, yağ veya protein yedikten sonra karbonhidrat yedikten sonra önemli ölçüde daha fazla artacaktır. Ayrıca son zamanlarda karbonhidratları hızlı ve yavaş olarak ayırmak gelenekseldir. Hızlı karbonhidratlar daha kolay sindirilir ve kan dolaşımına glikoz şeklinde daha hızlı girer. Rafine unlar hızlı karbonhidrat iken kepekli yulaflar yavaş karbonhidratlardır. Yavaş salınımlı karbonhidratlar, kilo kontrolü ve genel sağlık için hızlı karbonhidratlardan daha iyidir.
Balık veya et, salata ve etten oluşan 500 kalorilik bir yemek küçük bir miktar Zeytinyağı ve ardından meyve sağlığınız için çok daha iyidir ve iştahınızı 500 kalorilik bir atıştırmalıktan daha uzun süre tutar. patates kızartması tereyağı veya kek ile.
Bugün, insanların vücut ağırlıklarını kaybetmelerine veya korumalarına yardımcı olan birkaç farklı diyet var. Bazıları son derece başarılı oldu ve katılımcılar için iyi oldu, ancak herkesin bildiği gibi, kendinizi uzun vadede en sevdiğiniz yiyeceklerle sınırlamak zor.
Bu 8 en popüler diyet, birçok olumlu eleştiri sayesinde popüler hale geldi:
- Atkins diyeti;
- bölge diyeti;
- vejetaryenlik;
- veganlık;
- Bir figürü korumak;
- Güney Sahili Diyeti;
- Çiğ yemek;
- Akdeniz diyeti.
Özetle, aşırı kilonun hastalıkların gelişmesinin ana nedenlerinden biri olduğunu hatırlamak gereksiz olmayacaktır. kardiyovasküler sistemin, diyabet, eklemlerde ve omurgada hasar (sırt ağrısı, bel fıtığı) ve diğer sağlık sorunları. Kilonuzu normal tutmayı, doğru ve rasyonel beslenmeyi öğrenirseniz, o zaman yaşamınızı uzatacak ve aktif uzun ömürlülüğün tadını çıkaracaksınız.
Tüm vücut şekillendirme yöntemleri, kilo vermek isteyen herkes için uygun değildir çünkü en sevdiğiniz yiyecekleri bırakmak ve düzenli fiziksel egzersizlere başlamak zor olabilir.
azaltmak için uygun bir yol fazla ağırlık tüketilen gıdaların kalori içeriğinin hesaplanması için bir yöntemdir. Bunu yapmak için, kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini ve bunları doğru bir şekilde nasıl hesaplayacağınızı bulmanız gerekir. Aşağıda, yiyecekleri tartmaya ve kalori saymaya dayalı bir diyetin ana avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır.
Sonuçlara odaklananlar için, kalorinin ürünün enerji niteliği olarak anlaşıldığını bilmek önemlidir. Enerji proteinlerde, yağlarda ve karbonhidratlarda birikir, bu temelde kaloriler ve kilokaloriler alt bölümlere ayrılır.
Vücudunu forma sokmak isteyenler düzenli olarak besinlerin içerdiği kalori miktarını hesaplama yöntemine başvururlar. Bu, vücut hacmindeki fazla kiloları ve santimetreleri gidermeye yardımcı olur. Bu yöntemle sadece ağırlık kategorisini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesinde eksik olan kilogramları da kazanırsınız. Genellikle bu yöntem profesyonel sporcular tarafından uygulanmaktadır.
Tüketmeyi başardıklarından daha fazla kalori tüketirseniz, vücut "rezerv" hakkında düşünmeye başlar. Yağ dokusunda, daha sonra "erimesi" zor olan bir birikim vardır.
Bu nedenle, rakamı ayarlamak veya sabit bir ağırlığı korumak için, yiyeceklerle tüketilen günlük kalori oranlarına uyulması önerilir. Kilo veren insanların ana düşmanı, insan gıdasında günlük olarak bulunan glikozdur. Kullanımını tamamen ortadan kaldırmak imkansızdır, bu nedenle kalori ayarlamaya değer.
İyi ve kötü kalori
Mümkün olduğunca fazla enerji elde etmek için kişinin karbonhidratlı yiyecekler yemeye başvurması gerektiği bilinmektedir.
Karbonhidratlar genellikle ikiye ayrılır:
- hızlı sindirilebilir;
- yavaş sindirilebilir.
Hızlı karbonhidratlar arasında meyveler, çikolatalar, kuruyemişler, çeşitli tatlılar bulunur. Bölündüklerinde vücut bir seferde çok fazla enerji kaynağı alır, ancak bunlar maksimum 2 saat için yeterlidir.Bu tür karbonhidratlar spor yapan, zihinsel çalışma yapan veya arıza anlarında faydalıdır.
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerekir - sağlığını ve kilosunu izleyen herkesin bilmesi gerekir. Alınan enerjinin harcanacağı rejimde fiziksel aktivite yoksa, hızlı karbonhidratlar potansiyel olarak tehlikeli olanlara dönüşür. 
Pasif bir yaşam tarzı ile vücut onları harcamaz, sadece vücut yağı şeklinde rezerve eder. Hızlı karbonhidratların uzun süre tok kalmaları amaçlanmamıştır. Bunları yedikten sonra kişi 1,5 saat sonra yemek yemek isteyecektir.
Yavaş karbonhidratlar arasında patates, baklagiller, sebzeler, tahıllar ve çeşitli tahıllar. Onlar sayesinde minimum kayıpla uzun vadeli doygunluk elde edebilirsiniz.
Vücudun buna ihtiyacı olduğu için bu tür kilokaloriler istisnasız herkes tarafından tüketilmelidir. bölme yavaş karbonhidratlar, vücut çok daha fazla enerji harcar, gereksiz yerlerde yağ oluşumuna izin vermez.
Yağlarda bulunan kaloriler vücut için iyi değildir. Yağları sindirmesi zordur ve sıklıkla yağ dokusunda artış olur. Yağlar sadece zararlı değil, aynı zamanda faydalıdır. Yararlı yağlar arasında bitki kaynaklı yağlar ve balık yağı.
Kalori sayımı ile yemenin faydaları
Diyet yapan kişilerin sağlığa zarar vermeden kilo verebilmeleri için günde kaç kalori tüketmeleri gerektiği aşağıda ayrıntılı olarak ele alınmıştır. Besinlerin enerji içeriğinin hesaplanması, vücudu istenilen şekle sokmaya yardımcı olan kolay ve etkili bir yöntemdir.
Avantajlar:
- genellikle kilo veren insanlar tarafından uygulanan açlığı hariç tutar;
- kullanılan ürün çeşitlerinde herhangi bir kısıtlama yoktur, farklı bir menü yapabilirsiniz;
- vücudun bozulmadan ve sürekli açlık hissi olmadan yeni bir diyete hızlı adaptasyonu;
- vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesi;
- bir ağırlık kategorisini azaltmak veya kazanmak için ürünlerin kalori değerini ayarlama yeteneği;
- sağlıklı bir diyete kademeli geçiş.
yöntemin dezavantajları
Kalori hesaplayarak ağırlık kategorisini azaltmanın avantajlarına ek olarak olumsuz yönleri de vardır:
kadın vücudu için
Bir kadının kilo vermesi için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği önemli bir konudur. Bilim adamları araştırmaları sırasında vücudun işlevlerini sürdürmek için 1 saat boyunca 1 kalori harcadığı sonucuna vardılar. Tam teşekküllü kimyasal işlemlerin gerçekleşmesi için vücudun fiziksel efora maruz kalmaması şartıyla günde 24 kalori tüketmeniz gerekir.
- Bir kız fazla hareket etmezse, günlük kalori içeriği en az 1800 kcal olmalıdır.
- Orta derecede aktif bir kadın için 2000 kcal tüketmesi önerilir.
- Aktif olarak eğlenmek için 2200 kcal'a ihtiyacınız var.
Hamilelik sırasında
Hamile bir kadın için kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmesi gerektiği genellikle aşırı kilo almış kişilerin ilgisini çeker. Şeklin korunması, başarılı hamilelik ve doğum sürecinin ana bileşenidir.
Fazla kilo, her şeyden önce hamile bir kadının sağlığını etkiler. Nefes darlığı ve şişlik belirerek kadının hareket etmesini zorlaştırır. Ağırlık kategorisini normalleştirmek için kalorileri sayabilir ve kaçının optimal olduğunu kendiniz öğrenebilirsiniz.
Hamilelik sırasında kilo vermek için sadece günlük tüketilen kalorileri saymak değil, aynı zamanda zararlı gıdalardan da tamamen vazgeçmek gerekir. Diyet standartlarına göre, ilk üç aylık dönemdeki hamile kadınların 2200 kcal tüketmeleri önerilir. İkinci trimester sınırını geçen kadınların 2500 kcal tüketmesi gerekiyor.
Gösterge normu aşarsa, vücut yağ tabakası oluşturmaya başlar. En önemli kural, birçok vitamin ve mineral bileşeni içeren yiyecekler yemektir.
Emziren bir kadın için
Emziren anneler için tüketilen besinlerin enerji değerinin hesaplanması vücudun kısa sürede ve zarar görmeden eski haline dönmesine yardımcı olacaktır. Optimum göstergeyi ayrı ayrı hesaplamak gerekir. Aşağıdaki kombinasyon önerilir:
24 düşük aktivite, 30 olağanüstü hareketlilik ve 44 egzersiz için belirtilmiştir.Sonuç, önerilen kalori alımını gösteren sayısal bir değerdir.
Erkekler için günlük değer
Kalori hesabına dayalı olan diyet hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. kadın vücudu, ama var ayırt edici özellikleri sayılarına göre. Aktif sporlarda yer alan daha güçlü seks için, proteinler kas kütlesinin alımını etkilediğinden, mümkün olduğu kadar çok proteinli yiyecek tüketmek gerekir. 
Kilo vermek isteyen erkeklerin yağ yakmak için özellikle ek önlemler almasına gerek yoktur çünkü yağ sadece karın bölgesindedir. İstatistiklerin gösterdiği gibi, erkeklerde kadınlardan daha hızlı yağ dokusu kasa dönüşür.
Beslenme uzmanlarının tavsiyesi üzerine genç yaştaki erkekler için yiyeceklerden 2600 kcal almak daha iyidir. 35 ila 50 yaş arasında 2200 kcal tüketmeyi bırakmanız gerekir. Yaşlılıkta kendinizi 2000 kcal ile sınırlamak daha iyidir.
Ağırlık değeri alınarak 20 ile çarpılarak doğru bir hesaplama yapılabilir. Çıkan sonuca göre belirli bir insan tipinin kaç kaloriye ihtiyacı olduğu bilinecektir.
Bir genç için günlük ödenek
Doğuştan erkekler çok sayıda kalori gerektirir. Bu özellikle ergenlik çağındaki erkekler için geçerlidir, mümkün olduğu kadar çok kalori tüketmeleri gerekir.
Bir gencin tükettiği yiyeceklerin kalori içeriğindeki artış her 6 ayda bir yapılmalıdır. Bu, büyüyen çocuğun mümkün olduğu kadar çok besin alması için gereklidir.
Ergenlik dönemi 14 yıla kadar sürer ve en aktif dönem olarak kabul edilir. Beslenme uzmanları günde en az 2800 kcal tüketmeyi önermektedir. Genellikle sakin bir yaşam tarzı sürdüren bir gencin 2500 kcal tüketmesi gerekir, daha fazla değil. Çocuk profesyonel spor eğitimi alıyorsa, Diyette 3000 kcal bulunması gereklidir.
Kilo kaybı için kalori formülü
Sunulan kombinasyonların her birinin özel sayma teknikleri vardır. Gerekli tüm sayısal veriler alınarak doğru bir sonuç elde edilebilir. Tüm kombinasyonlar, erkek ve kadın popülasyonuna odaklanan 2 çeşide ayrılmıştır. Hesaplamalardan elde edilen sonuç, aktivitenin sayısal değeri ile çarpılmalıdır.
| İsim | "VE" | "M" |
| kcal ("Mifflin") hesaplanması | (10) x (ağırlık kategorisi, kg) + (6,25) x boy (cm) - (5) x (kesin yaş sınırı, yıl) - (161) | (10) x (ağırlık kategorisi, kg) + (6,25) x (boy, cm) - 5 x (yaş sınırı, yıl) - 5 |
| kcal ("Benedict") hesaplanması | 655,1 + 9,563 x (ağırlık, kg) + 1,85 x (boy, cm) - (4,676) x (yaş, yıl) | (66,5) + (13,75) x ağırlık (kg) + (5,003) x boy (cm) - 6,775 x yaş (yıl) |
| kcal ("BMR") hesaplanması | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (ağırlık kategorisi, kg) + (3,1) x (boy, cm) - (4,3) x (yaş değeri, yıl) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (ağırlık kategorisi, kg) + (4,8) x (boy, cm) - (5,7) x (yaş değeri, yıl) |
Faaliyetin sayısal tanımı:
- "2" - küçük fiziksel aktivite, örneğin sakin bir çalışma türü;
- "375" - 3/7 gün boyunca eğitim salonuna yapılan ziyaretler;
- "4625" - 5/7 günlük düzenli eğitim seansları;
- "550" - 5/7 günlük eğitim seanslarının artan hızı;
- "6375" - her gün eğitim oturumlarına katılmak;
- "725" - yoğun bir tempoda eğitim oturumlarına katılmak;
- "9" - sıkı çalışma, spor salonunda yoğun antrenman seansları.
Kompleks Öğün Kalori Hesaplayıcı
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerekir - tüketilen kalorilerin kontrolü, ürünlerin ağırlığının sürekli hesaplanmasında ifade edilir. Bu yaklaşım, çok sayıda diyetin temelidir. 
Örneğin, kalori sayın sabah lapası Porsiyonu yemek terazisinde tartıp kasenin ağırlığını çıkararak kolayca yapılabilir. Ancak güveç, çorba, pilav gibi hazır karmaşık pişmiş bir yemekten kalori saymak daha zordur. ile şu anda oluşturulmuş tarifler Detaylı Açıklama ve her bir bileşenin kalori içeriğinin hesaplanması. Ama tamamen farklı bir yemek pişirmek istiyorsun.
Karmaşık pişmiş yemeklerde kalori saymak için uyulması gereken birkaç önemli kural vardır:
- İçermedikleri için su, çay, kahve ve doğal baharatların kalori içeriğini hesaba katmanız gerekmez.
- Kcal'ının %20'si yağ kullanılarak pişmiş bir yemeğe eklenir. Öncelikle bu kızartmadan kaynaklanıyor çünkü çoğu tavada kalıyor. Sosa %100 yağlı kalori eklenir. Yağlı bileşimde kızartılan sebzeler veya mantarlar da tam kalori içeriğinin eklenmesini sağlar. Bunun nedeni, sebzelerin eklenen yağın tamamını emme eğiliminde olmasıdır.
- Et veya balık pişirirseniz, bunlar ısıl işlem kalorinin %20'sini kaybedebilir. Gerisi et suyuna gider. Et suyu ayrı kullanılacaksa bu dikkate alınmalıdır.
- Haşlanmış sebzelerde kalorilerinin %20'si alınır, geri kalanı suya geçer. Hazırlık için böyle bir hesaplama gereklidir. sebze salataları.
- Yemeği fırında pişirmeyi planlıyorsanız, pişirme işlemi sırasında ürünlerin orijinal kalori içeriğini tamamen koruduğunu hesaba katmanız gerekir.
- Hububat ve makarna hazırlanırken, paket üzerindeki bilgilerin ürünün kuru cinsine göre olmasına dikkat edilmelidir. Pişirme işlemi sırasında ürün büyür, bu da pişirme işleminden sonra daha az kcal olacağı anlamına gelir. Hububat listesinden çıkarılmalıdır irmik, çünkü 10 katına kadar artıyor.
- Açık ateşte pişirilen et ve balık %20 daha yüksek kalori içeriğine sahiptir.
- hazırlanıyorsa karmaşık çanak, o zaman başlangıçta ürünlerin kalori içeriğini hesaplamak gerekir. Daha sonra yemeğin hazırlanacağı su kabını tartın. Et suyu et üzerinde pişirilirse kcal'ı da dikkate alınmalıdır. Yiyecek ve suyun ağırlık değeri toplanır ve kaloriler aynı şekilde toplanır.
Çorba sayma örneği: ağırlık (5050) g, kcal içeriklerinin toplamı (2045), 100g başına kalori içeriğini hesaplıyoruz. (100) x (2045/50500) = 100 g pişmiş yemek başına 40,5 kcal.
Kalorileri gün boyunca nasıl dağıtırsınız?
Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, kalori dağılımı için en uygun formül aşağıdaki orantıdır:
Tüketilen kalorinin dörtte birinin kahvaltıdan gelmesi şart koşulmuştur. Yiyeceklerin dörtte ikisi günün öğle saatlerinde tüketilmektedir. Kalorilerin geri kalanı akşam yemeğinden gelir. Bu orantıda bazı ayarlamalar yapılmalıdır.
Tüketilen kalorinin en büyük kısmı sabah tüketilmelidir. Bunun nedeni, şu anda vücudun maksimum aktivitesinin gerçekleşmesidir. Akşamları, vücut bir gece uykusuna hazırlandığından ve enerji ile doldurulması gerekmediğinden, tüketilen kalorileri azaltmalısınız.
Karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler en iyi öğle yemeğinden önce diyete dahil edilir. Proteinli yiyecekler en az 2 saat parçalanır, yenen yağlar 5 saatlik zaman aralığında sindirilir.
Karbonhidratlara gelince, durum biraz farklıdır. Karbonhidratlar karmaşık bir biçimde tüketilirse, sindirim süresi önemli ölçüde artar. Hızlı karbonhidratlar anında sindirilir.
Sindirim süresi uzun olan besinler vardır. Bunlara baklagiller, mantarlar, et dahildir. Bu tür ürünleri yiyerek midede ağırlık ve uzun süre tokluk elde edebilirsiniz.
Geceleri, tüm yiyecekler gündüze göre daha uzun süre sindirilir, bu nedenle yatmadan önce kendinizi acıkmış hissederseniz, bir şeyler atıştırmanız gerekir. hızlı karbonhidratlar(kefir, pişmiş meyve ve sebzeler).
Kalori dağılımını destekleyen önemli bir faktör de egzersizdir. Gün içinde aktif olarak spor aktivitelerine katılmayı planlıyorsanız, menü, ürünlerin kalori içeriğinin biraz fazlası ile planlanmalıdır.
Kilo veren bir kişi düzenli egzersiz yapmıyorsa, diyeti yüksek kalorili yiyecekleri dışlayacak şekilde ayarlamak gerekir.
Ağırlık göstergesini azaltmak için, enerji kaynağının maliyeti gün içinde tüketilen kaloriyi aşmalıdır.
Kalori tüketim tabloları
Spor salonunda spor yapamayacaksanız kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiği meşgul insanlar için ortak bir sorudur.
Enerji tüketiminin olağan faaliyetler sırasında günlük olarak meydana geldiğini anlamak önemlidir. ideal seçenek rakamı ayarlamak, kalori harcamasını artırmak için günlük aktivitelerde bir artış olacaktır.
| aktivitenin adı | kalori harcamak |
| Merdivenlerden yukarı koşmak (yukarı) | 770 |
| hız Pateni | 665 |
| Koşu (16 km/s) | 670 |
| bale dersleri | 645 |
| Kardan adam yapmak | 600 |
| çapraz koşu | 508 |
| Hızlı tarama (yüzme) | 480 |
| Bisiklete binme (25 km/s) | 460 |
| IP atlama | 463 |
| Su üzerinde aerobik | 450 |
| Simülatörü kullanarak eğitim | 447 |
| Hokey | 400 |
| badminton oyunu | 415 |
| Koşu (8 km/s) | 400 |
| Hentbol | 450 |
| Jimnastik | 380 |
| Yüzme | 390 |
| Odun kesmek | 410 |
| kayak yürüyüşü | 416 |
| Normal modda dans | 415 |
| Dağcılık | 380 |
| Yoğun dans dersleri | 420 |
| Futbol oyunu | 385 |
| direk dansı | 380 |
| Yoga | 360 |
| Yürüyüş (spor) | 355 |
| Basketbol | 320 |
| Bir çocukla aktif oyunlar | 320 |
| su üzerinde kayak | 300 |
| Bisiklete binme (15 km/s) | 270 |
| kazma yatakları | 270 |
| hasat | 275 |
| Tenis masası) | 265 |
| Yürümek | 270 |
| Tekerlekli patenle kaymak | 260 |
| odun yarma | 256 |
| Ayıklama yatakları | 250 |
| Sabah sporu | 256 |
| Masaj hizmetlerinin sağlanması | 250 |
| Pencere yıkama | 230 |
| Temizlik | 200 |
| ürün satın almak | 180 |
| köpek gezdirmek | 170 |
| bebek arabası | 130 |
Verilen tüm veriler yaklaşıktır, çünkü ağırlık kategorisi esas olarak kalori yakımını etkiler. Ağırlık ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori harcanır.
5 kg kaybetmek için kaç kalori yakmalı
1 kg kilo vermek için en az 7000 kcal harcamanız gerekir.İki ayda 5 kilo vermeyi planlıyorsanız, günde en az 900 kcal yakmanız gerekir. 
Doğru beslenme yoğun eğitim ile birlikte ağırlığı ayarlamak için yardımcı olacaktır. Öğünleri tamamen reddetmek imkansızdır, aksi takdirde normal bir diyete girdiğinizde vücut strese girer ve alınan kalorileri yağ dokusunda depolamaya başlar.
10 kg kaybetmek için kaç kalori yakmalı
Keskin kilo vermek beslenme uzmanları tarafından önerilmez, bu nedenle 10 kg yakmak için en az 2-2,5 ay harcamanız gerekir. 7000 kalori 1 kg'a eşittir. Hızlı bir sonuç için, gelişmiş eğitim ile günde 1500 kcal harcamanız gerekir. Hedeften sapmamak ve kırılmamak önemlidir, aksi takdirde kiloda büyük bir artış elde edebilirsiniz.
Günlük diyet seçenekleri: 1800 kcal için menü
Kalori bazlı bir diyet, çeşitli yiyecekler yemenizi sağlar. Hayal gücünüz sayesinde birçok lezzetli ve sevdiğiniz yemeği pişirebilirsiniz. Menüyü tat tercihlerine göre değiştirebilirsiniz ancak günlük kalori içeriğine dikkat etmek önemlidir. 
| 1 sabah resepsiyonu Gıda | haşlanmış karabuğday - 150 gr; Haşlanmış sığır dili- 100 gram; haşlanmış pancar zeytin yağı- 200g; Çay (yeşil) - 200 ml. |
| 2 sabah yemeği | 60 gr süzme peynir (minimum yağ içeriği olan veya olmayan); 150 gr elma (yeşil); 1 adet - ekmek. |
| Öğle yemeği | 250 ml - lahana çorbası; 280 gr salata (Yunanca); 150 gr - haşlanmış makarna; 100 gr - buğulanmış ton balığı için; 100 gr - karnabahar; 50 gr tahıl ekmeği; 200 ml - taze hazırlanmış komposto. |
| beş çayı | 250 ml - az yağlı kefir; 150 gr - ahududu. |
| Akşam yemeği | 350 gr - lahana (haşlanmış); 200 gr - salata (meyvelerden); 30 gr - kepekli ekmek. |
Günlük diyet seçenekleri: 1200 kcal için menü
Kalori hesabına dayalı bir diyet uygularken değerlerini minimum seviyeye indirmemelisiniz, aksi takdirde vücut meydana gelen değişiklikleri stres olarak algılar ve tüketilen az miktarda kalori bile yağ dokusuna işlenir.
Günlük diyet seçenekleri: 800 kcal için menü
Menüde yer alan ürünler kilo vermek için dilediğiniz gibi paketlenebilir. Ana kural önerilen 800 kcal değerini düşürmemek veya aşmamaktır. Ancak beslenme uzmanlarının tavsiyesi üzerine kalorileri doğru bir şekilde dağıtmanız gerekir. 
| 1 kahvaltı | 2 adet - yumurtalar (sert haşlanmış); 1 BİLGİSAYAR. - greyfurt; 250 ml - çay (sütlü şeker eklemeden). |
| 2 kahvaltı | 100 gram - ekşi krema ile tatlandırılmış süzme peynir (minimum yağ içeriği) 250 ml - çay (şeker ilavesiz). |
| 300 gr - marul (salatalık, domates, biber, ekşi krema); 2 adet - yumurtalar (sert haşlanmış); 250 ml - çay veya kahve (şeker ilavesiz). |
|
| beş çayı | 250 ml - kefir; 1 BİLGİSAYAR. - elma yeşili). |
| 100 gr - sığır eti (yağsız); 150 gr - Çiğ sebzeler; 250 ml - süt (az yağlı); |
Kilo vermek için günlük tüketilmesi gereken kalori miktarının hesaplanmasına dayanan böyle bir diyeti uygulamak, kaç yaşında olursa olsun her insan için faydalıdır.
Makale biçimlendirmesi: Büyük Vladimir
Konuyla ilgili video: Kilo vermek için günde kaç kalori yenir?
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var:
Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var:
Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini bilmek, kilo vermek, kilo almak veya normal kiloyu korumak için gereklidir. Ama nasıl hesaplanır? Kolayca! Bir hesap makinesi alın ve günlük diyette diyette kaç kilokalori olması gerektiğini size söyleyecek olan Harris-Benedict formülünü kullanın.
Harris-Benedict formülü, dinlenme enerji harcaması olarak tanımlanan bazal metabolik indeksinizi (VKİ) belirlemek için kullanılır. Temel metabolik indeks cinsiyetinize, yaşınıza ve vücut ölçülerinize bağlıdır, bunu hesaplayarak sadece canlı ve uyanık olarak yaktığınız minimum kcal'i bulacaksınız.
Tabii yataktan kalkıp günlük aktivitelerinize başladığınız anda minimum rakam artıyor. Aktif Metabolik İndeksinizi (AMI), BMI'nizi fiziksel aktivite seviyenize karşılık gelen bir faktörle çarparak hesaplayabilirsiniz. Hareketsizseniz 1,2'den süper aktifseniz 1,9'a kadar değişir.
İşte nasıl çalıştığı:
Kadınlar: BMR = 65,5 + (9,657 x ağırlık, kg) + (1,88 x boy, cm) - (4,7 x yaş)
Erkekler: BMR = 66 + (13,83 x ağırlık, kg) + (5,08 x boy, cm) - (6,8 x yaş)
Temel metabolik indeksinizi mevcut fiziksel aktivite seviyenizle çarparak başlayarak aktif metabolik indeksinizi hesaplayın. Belirli bir yetişkinin günlük yemesi gereken oranı hesaplamak için kullanılabilir.
Eğer yaşam tarzınız:
- Hareketsiz (hareket kabiliyeti az veya hiç yok): AMI = BMI x 1.2
- Hareketsiz (haftada 1-3 gün az hareket/çalışma): AMI = BMI x 1.375
- Orta derecede aktif (ortalama hareketlilik/haftada 3-5 gün çalışma): AMI = BMI x 1,55
- Çok aktif (ağır egzersiz/haftada 6-7 gün çalışma): AMI = BMI x 1,725
- Süper aktif (çok yoğun egzersiz/haftada 6-7 gün çalışma): AMI = BMI x 1.9
AMI'niz, mevcut kilonuzda kalmak için günlük olarak tüketebileceğiniz kalori sayısını yansıtır. Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite seviyenizi artırmanız veya kalori alımınızı azaltmanız gerekir; daha az yemelisiniz, bu da kalori tablosuna yardımcı olacaktır.
Bu bilgiyi nasıl kullanabilirim?
Ne yazık ki, Harris-Benedict formülü mükemmel değil. Beslenme ve Diyet Akademisi'ne göre, araştırmalar formülün yüzde 90, yüzde 60 oranında doğru olduğunu gösteriyor.
Bu, zamanın yüzde 40'ını yanıltıcı olduğu anlamına geliyor ki bu oldukça iç karartıcı. Daha da kötüsü, eğer formül yanlışsa, deneklerin ihtiyaç duyduğundan daha fazla günlük kalori gösteriyor, dolayısıyla düşündüklerinden daha az yakıyorlar.
Formülün doğruluğuyla ilgili sorun, fiziksel veya genetik faktörlerden kaynaklanıyor olabilir ve daha pek çok insan, kalori hesaplamasını da etkileyen fiziksel aktivite düzeylerini büyük ölçüde abartıyor.
Öyleyse neden her zaman doğru olmayan bir formül kullanalım?
En azından bir yerden başlamak zorunda olduğun için. Tavsiye edilen günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve kilo vermiyor veya almıyorsanız, bu sayıyla (yukarı veya aşağı) çalışın. Ancak lütfen kalifiye bir doktor gözetiminde olmadan günde 1200 kaloriden az yemeyin. Kilo değişiklikleri ile kalori açığınızı da yeniden hesaplamanız gerekecektir.
Çevrimiçi kalori hesaplayıcıları
Telefonunuzdaki hesap makinesini açıp hepsini elle hesaplamak o kadar da zor değil ama çevrimiçi bir hizmet kullanmak çok daha kolay. Yakın gelecekte siteye kullanışlı bir kalori hesaplayıcı ekleyeceğiz.
Çevrimiçi hesap makinelerinin kullanımı kolaydır ve kalori alımını düzene sokmak isteyen herkes için iyi bir başlangıç noktasıdır. Ayrıca, alımlarını izlemek ve egzersiz yoluyla ne kadar yaktığınızı öğrenmek için, yediğiniz gıdaların ambalajlarındaki bilgileri takip edin.
Çözüm
Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak çevrimiçi hesaplayıcılar ve diyet planlayıcıları bulmak çok zor olmasa da, bu bilgilerin tam olarak nasıl hesaplandığını bilmek her zaman iyidir. Kalori alımınızı azaltmanın veya onları fiziksel aktivite ile yakmanın kilo vermenize nasıl yardımcı olacağını tam olarak görebilirsiniz.
Tüm beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, uygun bir metabolizma için kilo kaybı için günlük bireysel kalori sayısını bilmeniz ve günlük kalori içeriğine göre yemek yemeniz gerektiğini oybirliğiyle savunuyorlar - bu, ağırlığı nazikçe azaltmaya yardımcı olacaktır. Ancak, formül sayısı ve farklı çevrimiçi hesaplayıcılar yeni başlayanlar için kafa karıştırıcıdır. Tüm hesaplamalar nasıl doğru yapılır ve alınan numaralarla ne yapılır?
Kilo kaybı için günlük kalori sayısı ne anlama geliyor?
Vücuda giren tüm yiyeceklerin belirli bir "ağırlığı" vardır. Bu gösterge ile orantılı olarak, yanmaya başladığında gıdadan salınan enerji miktarı. Bu "ağırlık" veya enerji değeri kcal olarak belirtilir. Bir kişi günde üretilen enerji miktarına eşit miktarda kalori yerse, bir gram yiyecek "yağ depolarına" gitmez. Yiyeceklerin "ağırlığı" enerji maliyetlerini aştığında, vücut çok fazla tasarruf ederek onu yağa dönüştürür. Eksiklik mevcut glikojen rezervlerinden doldurulacağından, tersi durum kilo kaybına neden olur.
Kilo kaybı için günlük kalori
DSÖ, altına düşmenin imkansız olduğu günlük bir kalori eşiği belirlemiştir, çünkü bu rakamlar vücudun yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu temel minimum değerlerdir. Bu sadece motor aktivite değil, aynı zamanda tüm organların çalışması, kan dolaşımı, hatta hücre yenilenmesi anlamına gelir. Bununla birlikte, beslenme uzmanları daha sonra günlük "toplam" kalori alımının tamamen makul olmadığını keşfettiler çünkü. yaş özelliklerini, motor aktiviteyi, kas kütlesini kesinlikle hesaba katmadan sadece cinsiyete göre bölünmeyi dikkate alır.
Bir kadın için günlük
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre kızların günde 1200 kcal veya daha fazla tüketmesi gerekiyor. Kilo verirken bile böyle bir miktarın minimum olduğu varsayılır ve kiloyu korurken bir kadının kalori alımı 1600 kcal'a çıkabilir. Bundan sonra, bu veriler yaş dikkate alınarak tamamlandı, yeniden hesaplandı ve sonuç olarak aşağıdaki ortalama günlük kalori değerleri ortaya çıktı:
- 25 yaşın altındaki kızların çerçeveyi 2000-2400 kcal tutması gerekir.
- 50 yaşın altındaki kadınlar için bu çerçeve 1800-2000 kcal'e düşürülmelidir.
- 51 yaşından sonra 2000 kcal'den fazla tüketilmemesi tavsiye edilir. fiziksel aktivite, ve 1600 kcal - tamamen yokluğunda.
Bir erkek için günlük
Daha güçlü yarının temsilcileri, kadınlardan çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar, çünkü vücut ağırlıkları a priori daha fazladır, genellikle daha yüksek bir aktivite seviyesine sahiptirler. Bir erkek için günlük minimum kalori alımı 1800 kcal'dir, ancak beslenme uzmanları aşağıdaki verilerin daha doğru olduğunu düşünmektedir:
- 25 yaşın altındaki genç erkeklerin 2400 ila 3000 kcal yemesi gerekir.
- 50 yaşın altındaki erkeklerin zaten 2000-2800 kcal'a ihtiyacı var.
- 51 yıl sonra, çerçeve 1800-2400 kcal'e kayar.
Kilo kaybı için kalori nasıl hesaplanır
Yukarıda, cinsiyete göre basit bir ayrımın doğru sonucu vermediğinden bahsetmiştik, çünkü her iki cinsiyetin temsilcileri de tamamen farklı yapılara ve ihtiyaçlara sahip olabilir. Uzmanlar, kilo kaybı ve hatta kilo bakımı için kalori alımının bireysel olarak hesaplanmasının aşağıdaki parametrelere dayanması gerektiğini söylüyor:
- yaş (yıl olarak);
- yükseklik (cm cinsinden);
- fiziksel aktivite seviyesi.
Çocuklar için kilo kaybı için günlük izin verilen kalori sayısı dikkate alınmaz çünkü. yiyecekleri esas olarak vücudun "binasına" gider ve iç organlar, yağ rezervlerinde yalnızca net bir fazlalık biriktirilir. Yaşlı insanlar ise tam tersine, özellikle kilo vermeyi hedefliyorlarsa daha az tüketmeleri gerekir çünkü. metabolizmaları yavaşlar. Spor, yürüyüş ve ev işlerini (ütü, temizlik vb.) içeren insan faaliyeti de önemli bir rol oynar. Ek olarak, kilo kaybı için kalori hesaplamasının şu şekilde olduğunu anlamalısınız:
- genellikle kendi ayarlamalarını yapan hormonal arka planı dikkate almayı gerektirir;
- Hamileler için ayrı formüllere göre üretilmiştir, çünkü. hemen fetüsü beslerler;
- fiziksel durumu hesaba katar - hastalık sırasında vücut kalorileri bu kadar aktif olarak yakmaz.
Harris-Benedict Formülü
Kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplamanın en eski ama hala çalışan yöntemine, 20. yüzyılın başında türetilen formül denir. 3 ana parametreye dayanır - vücut ağırlığı, boy ve yaş. Bu formüle göre, uzmanlar temel metabolizmanın bir göstergesini alırlar ve kilo kaybı için günlük kaloriyi hesaplamak için sonucun ve enerji tüketim katsayısının çarpımını bulmanız ve ardından bu sayıyı% 20 azaltmanız gerekir. Benzer şekilde, artırmak için günlük kalori sayısını hesaplamak için kullanılabilir. kas kütlesi.
Harris-Benedict'e göre diyetin temel kalori içeriği şu şekilde hesaplanır:
- Dişi: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Erkek: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor Formülü
Sonuçların doktorlar tarafından güvenilir olarak kabul edilmesinin yollarından biri, Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından derlenen ve Muffin-St. Jeor adını alan görece yeni (2005) formüldür. Hatırlaması bir öncekinden biraz daha kolay, çünkü sadece son hane değişiyor ve geri kalan her iki cinsiyet için de aynı. Hesaplama sırasında elde edilecek verilerin doğruluğu Harris-Benedict formülüne göre biraz daha düşüktür. Öncelikle - 9.99* kiloda kalori dozunu bulmalı, buna 6.25* boy ekleyip 4.92* yaş çıkarmalısınız. Sonrasında:
- kadınlar sonuçtan 161 birim çıkarır;
- erkekler 5 birim ekler.
Çevrimiçi kilo kaybı için kalori nasıl hesaplanır
Formül kullanmak ve bağımsız hesaplamalar yapmak istemiyorsanız veya zamanınız yoksa, çevrimiçi bir kalori sayacı yardımcı olacaktır. Bu, yukarıda listelenen şemalardan birine göre çalışan bir hesap makinesidir, ancak Ketch-McArdle formülü veya DSÖ personelinin yönlendirdiği ilke de kullanılabilir. Tüm bu sayaçlar, bir rakamı koruyabileceğiniz kalori sayısını hesaplamanıza yardımcı olur. Ancak, kilo vermeyi hedefliyorsanız, yapmanız gerekenler:
- Ek olarak, günlük fiziksel aktivite düzeyini belirleyin.
- Alınan numaranın %80'ini bulun. Obezite ile kilo vermeyi planlıyorsanız, %90 hatta %95. Bütçe açığı yüzde 20'yi geçmemeli bazal metabolizma.
Ana borsa değeri
Günlük kalori sayısını hesaplamak için, daha önce de belirtildiği gibi, aralarında seçimin bireysel olarak yapıldığı bir dizi formül yardımcı olur. Fazla aktivite olmadan kalori tüketiminin bir göstergesi olan günlük ana değişim, rakamla ilgilenmek için bilmeniz gerekir. Kişi yatalak değilse mutlaka aktivite katsayısı ile çarpılır, çünkü. evden iş/çalışma yerine taşınmak da ek bir enerji harcaması anlamına gelir. aklınızda bulundurun cevrimici hesap makinesi Sadece 18 yaşından büyük kişiler için uygundur.
Fiziksel aktivite seviyesini belirleyin
Minimum kalori içeriğini aktivite seviyesiyle çarpmadan nazikçe kilo vermek mümkündür, ancak yalnızca ciddi fiziksel eforun yokluğunda mümkündür. Yerleşik bir işte çalışan bir kişi için, formüllerle yapılan hesap sonucu ile rafine edilen taban arasındaki farkın %20'si, basit bir şekilde kilo vermek. Diğer durumlarda, ana borsanın mevcut değeri şu şekilde çarpılmalıdır:
- 1.375 - haftada 3'e kadar kısa egzersizler varsa;
- 1.55 - 1-1.5 saat boyunca haftada 5 defaya kadar antrenman yaparken;
- 1.725 - 3-4 saatlik günlük eğitim için;
- 1.9 - profesyonel sporlarda (yarışmalara hazırlık vb.).
Ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori tablosu
Kilo vermek amacı ile günlük kalori alımı aç bırakan bir diyet değildir. Burada verilen bir diyete izin verilen yemeklerin ve yiyeceklerin kalori içeriğini incelerseniz, kurabiye veya kuru meyve şeklinde bazı "ihlaller" olsa bile bir menü oluşturabileceğinizi fark edeceksiniz. Sebzeler, meyveler ve meyveler listelenmemiştir, çünkü kalori içeriği 22 ila 70 kcal arasında değişmektedir. Örnek bir resim:
| Kalori (100 gr) | Kalori (100 gr) |
||
|---|---|---|---|
| Haşlanmış tavuk fileto | |||
| karabuğday tanesi | Pişmiş tavuk fileto | ||
| pirinç beyazı | Haşlanmış patatesler | ||
| pirinç siyahı | Haşlanmış sığır eti | ||
| Makarna | Sütlü patates püresi | ||
| 550-670 kalori | proteinli omlet | ||
| Lor %2 | pişmiş alabalık |
Kalori zikzak
Bu kilo verme yönteminin alternatif bir adı da hile yapmaktır. Bu program, diyetin kalori içeriği yukarı doğru değişmediği halde, bir noktada kiloda bir duraklama fark eden kişiler için tasarlanmıştır. Kilo kaybı için zikzak kaloriler metabolizmanın yavaşlamasına izin vermez, bu nedenle yağ yakımı yaklaşık olarak aynı hızdadır. Kalori sayısının normunun tabandan daha yüksek olduğu bir gün bile vardır - beslenmede bir gevşemeye izin verilir.
- 3 gün minimum miktar karbonhidratlar, diyetin kalori içeriği günlük% 10 oranında azaltılır.
- 2 gün - çok sayıda karbonhidratlar, diyetin kalori içeriği temel metabolizma düzeyinde veya% 5 daha yüksektir.
- 3 gün - BJU'nun dengeli bir oranı ve kalori sayısı "normal, fazlalık %10, eksiklik %15" gibi sıçrar.
Kilo kaybı için günlük minimum kalori
Yukarıda, kadınların diyetlerinin kalori içeriğini bir gün boyunca 1200 kcal'ın altına, erkeklerin ise 1800 kcal'ın altına düşürmesinin istenmeyen bir durum olduğu belirtilmişti. Bununla birlikte, güvenli bir kalori açığı da vardır, yani. bireysel olarak tanımlanmış bazal metabolizma hızının belirli sayıda birim azalması. Doktorlara göre, her iki cinsiyetten temsilcilerin her gün "BOO - 500 kcal" tüketmesi gerekiyor. Yani, BOO'nuz 1480 kcal ise, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, 980 kcal sınırını geçmek yasaktır.
Video: Kilo kaybı için kalori alımı
Aslında herkes bu kavramın oldukça belirsiz olduğunu ve kilo, boy, yaş, aktivite derecesi gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlıyor. Her kişi için bu oran hesaplanabilir.
Minimum günlük kalori gereksinimi
Doğru hesaplama için birkaç formül vardır. İlki kadınlar için:
- kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılmalıdır;
- yüksekliği santimetre cinsinden 6,25 ile çarpın;
- yaşı 5 ile çarpın;
- sonra ikinciyi birinci sayıya ekleyin, ardından üçüncüyü ve eksi 161'i çıkarın.
Örneğin, 25 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için hesaplamalar şu şekilde olacaktır:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Bu, bir kadının günde tüketmesi gereken minimum kalori miktarıdır. Yani bu enerji vücuttaki metabolik süreçlere harcanır, yani Günlük ödenek vücudun sağlıklı çalışması için bu rakamın altında olmamalıdır.
Erkekler için hesaplamalar, ancak sonunda 161'i çıkarmanıza gerek kalmadan 5 eklemeniz gerekir. Örneğin, 35 yaşında, 110 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir adam için hesaplamalar şöyle görünür:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Buna göre, bir kişi dinleniyor olsa bile, her birimiz evde vücuduna hizmet etmek için ne kadar enerji harcandığını hesaplayabiliriz. Bu hesaplamalar bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorusuna cevap vermektedir. Günlük norm, yukarıdaki formüle göre hesaplanan metabolizma ve fiziksel aktivite seviyesidir ve her birinin kendine ait bir değeri vardır.
yaşam tarzına bağlı
Şimdi bir kişinin metabolizma ve fiziksel aktivitesi için ne kadar enerji harcadığını belirlemek gerekiyor. Bu, bir kişinin kilosunu aynı seviyede tutmak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Bu nedenle, önceki hesaplamalar katsayı ile çarpılmalıdır:
- 1,2 - için;
- 1.375 - Faaliyetleri aktif olmayan ancak haftada 3 defaya kadar spor yapılacak yer bulunanlar için;
- 1.55 - ortalama aktivite ile, örneğin haftada 5 kez spor yapmak ve ofis işleri;
- 1.725 - sporcular ve çalışmaları fiziksel aktivite ile ilgili olanlar için;
- 1.9 - ağır fiziksel günlük çalışma ile.
Bu nedenle, ana değişim, mevcut yaşam tarzını mümkün olduğunca doğru bir şekilde karakterize eden katsayı ile çarpılmalıdır. Ortaya çıkan kilokalori sayısı, ağırlığı korumak için gereklidir.
Hesaplamanın başka bir yolu
Bir kişinin kilosunu korumak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanın birkaç başka yöntemi vardır. Örneğin, ortalama olarak, her bir kişi her saat kendi ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal tüketir. Buna göre, günlük minimumun hesaplanması için ağırlık 24 ile çarpılmalıdır.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 1680 kcal tüketilmelidir. Ancak burada fiziksel aktivite derecesi dikkate alınmaz, bu nedenle ilk yöntem daha doğru ve objektiftir.
Günlük tutmak
Ama en çok var doğru yol Bir kişinin bireysel olarak günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirleyin. Bu gözlem yoluyla yapılabilir, yani birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmalısınız.
Örneğin, 10 gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri, kalori içeriğini ve hacmini kaydetmeniz gerekir. Bu, ağırlığın yerinde olması şartıyla sağlanır. Planlanan süre geçtikten sonra, bir kişinin günde ortalama kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bu şemaya göre hesaplama mümkün olduğu kadar doğru kabul edilebilir çünkü vücut bireyseldir ve metabolizma hızı herkes için farklıdır.
Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Fazla kilo sorunu günümüzde had safhada olduğu için bu konuya dikkat edilmelidir. Gerçekten, bir insan kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeli? Temel metabolizmanızı, yani şu anda gıda ile sağlanan ve kilonun korunmasına katkıda bulunan enerji miktarını kesin olarak biliyorsanız.
Beslenme uzmanları, günlük diyetin kalori içeriğini maksimum% 10'a kadar keskin bir şekilde azaltmayı önermezler. Bu kurala uymazsanız, sağlığa ciddi zarar verebilirsiniz, esenlik kötüleşir. Yani vücut enerji tasarrufu moduna geçer, metabolizma yavaşlar ve bunun sonucunda kilo alımına neden olabilir.
Kilo verme konusuna akıllıca yaklaşılmalıdır. Bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemesine öncülük edenlerin işini kolaylaştırın. Burada, diyetten neyin kolayca çıkarılabileceğini veya daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilebileceğini açıkça görebilirsiniz.
Kalorileri düzgün bir şekilde nasıl dağıtırım?
Öncelikle, enerjinin bize üç ana unsur verdiğini öğrenmelisiniz - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Kategorik olarak bunlardan herhangi birini reddetmek imkansızdır çünkü her unsur kendi rolünü oynar. önemli rol insan vücudunun işleyişinde onlarsız sağlıklı kilo vermek imkansızdır.
Örneğin yağlar sadece bir enerji kaynağı değil aynı zamanda vücuttaki besinlerin hücrelere taşınması için de gereklidir. Protein bir yapı malzemesidir, onsuz sırasıyla kas dokusu oluşturmak ve kilo vermek imkansızdır. Karbonhidratlar, normal insan performansı için gerekli olan enerjiye dönüştürülür.
Günlük diyet, aşağıdaki yüzde oranında 20/50/30 oranında protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir. Ancak burada günlük olarak hangi besinlere ihtiyacımız olduğunu bilmek önemlidir, çünkü kilo vermek için bazı yiyeceklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekecektir.
İyi ve kötü kalori
En önemli şey, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği değil, bunların nereden geldiğidir. "Kötü" ve "iyi" kalorilerden bahsediyoruz. Bu elbette mecazi bir tanımdır, aslında hangi ürünlerin hemen tüketilen ve hangilerinin yedekte depolanan enerji içerdiğini doğru bir şekilde anlamanız gerekir.
Örneğin, karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar şeker ve meyveler de dahil olmak üzere onu içeren tüm yiyeceklerdir. Doyurmazlar, ancak makul miktarlarda beyin fonksiyonu için gereklidirler. Yani, entelektüel faaliyetlerde bulunan insanlar, basit karbonhidratları günlük olarak tüketmelidir. ayni- bal, meyveler. Kompleks karbonhidratlar sebze ve tahıllardır, uzun süre doyururlar ve maksimum fayda sağlarlar, bu nedenle günlük olarak yenmeleri önerilir.
Aynı şey yağlar için de geçerli, bunlardan en faydalısı sebzedir ve hayvanlar vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Bu nedenle, diyet şunları içermelidir: sebze yağları, fındık, tohum, avokadoda bulunurlar.
Sağlık ve güzel bir figür için hangi kaloriler tüketilmelidir?
Şimdi kilit nokta kilo vermek için kişinin günde kaç kalori tüketmesi ve nereden alması gerektiğidir. Sonuçta, örneğin sebze, meyve ve tahıllarla 1500 kcal yiyebilir ve aynı zamanda harika hissedebilir ve kilo verebilir veya daha az fast food, hamur işleri ve diğer kalorileri yiyebilirsiniz. zararlı ürünler ve aynı zamanda kilo almak ve vücut yağını artırmak.
Çıkarılacak ders, yalnızca diyetin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamak değil, aynı zamanda ondan herhangi bir fayda sağlamayan gereksiz ürünleri de ortadan kaldırmaktır. Bu, ancak son zamanlarda yenen her şeyi açıkça görürseniz yapılabilir. Birçoğu çok az yediklerinden ve aynı zamanda kilo vermediklerinden şikayet ediyor. Yemek yemeyi reddetmek bir çıkış yolu değil, deneyimlememek ama fazla yememek için çok yemelisiniz.
Fedakarlık yapmadan nasıl kilo verilir?
Bu nedenle, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini olabildiğince doğru belirlerseniz, o zaman kendinize kolayca bir program oluşturabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Her ürünün kalori içeriğini veya bu bilgiyi ambalajın üzerinde bulmak zor olmayacaktır. Diyet yapmanıza ve beslenmede kendinizi sınırlamanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere geçin: sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, et ve balık, deniz ürünleri.
Artık bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Her biri için günlük norm bireyseldir, bunu kendiniz belirlemeniz yeterlidir, ardından menünüzü ayarlayabilirsiniz. Ve aynı zamanda, elbette aşırı kilonun nedeni yetersiz beslenme ile ilişkili olmadıkça, bir uzmana başvurmaya gerek yoktur. Ancak kalorileri keskin bir şekilde ve çok fazla azaltmamalısınız, kilo verme süreci uzundur ve haftada 1,5 - 2 kg'ı geçmemelidir.
