Ekmekteki hangi karbonhidratlar hızlı veya yavaştır. Hızlı karbonhidratlar.

Karaciğerdeki glikojenden glikoz oluşur ve kaslarda değil vücudun diğer organlarında bir enerji kaynağıdır. Kas glikojeni sitrat döngüsünde enerji kaynağı olan piruvat ve laktata dönüştürülür, glikoz üretecek enzimler yoktur, dolayısıyla glikoz kas glikojeninden kaynaklanmaz.

Bu paragraf, antrenmandan önceki son dakikada verilen karbonhidratların, antrenmandan 48 saat sonrasına kadar yüksek kaliteli, uzun süreli karbonhidrat arzının yerini tutamamasının nedenlerinden biridir. Kısacası, kaslar kan şekeri yerine kendi glikojenlerinden gelen enerjiye adapte olurlar, çünkü içinde çok az şey vardır ve egzersiz için uzun vadeli bir enerji kaynağı olarak çok az önemi vardır.

Bitkisel nişastalar Bitkilerde enerji kaynağı oluşturur. Nişastalar, diyetteki ana karbonhidrat kaynağı olmalıdır. Nişastalar ayrıca ilginç işleme özellikleri sağlamak için fiziksel veya kimyasal olarak değiştirilir. Lif Genel olarak, kimyasal sınırları biraz gevşek olan bu grup, nişasta olmayan polisakaritler, selüloz, hemiselüloz, pektinler, lignin, bitkisel reçineler ve bitkisel müsilajlar ve mikrobiyal polisakaritler içerir. Diyette lif bazen sindirilemeyen karbonhidratlar olarak anıldığı için bazen 3-10 molekül içeren oligosakkaritler de dahil edilir.

Selüloz ve lignin çözünmez, diğerleri suda şişme veya çözünme özelliğine sahiptir. Bazıları tamamen sindirilemez, bazıları ise vücudu kısmen kullanabilir. Mikroflorayı daha da iyi kullanabiliyor. sindirim sistemi.

Çözünür liflerin yardımıyla, örneğin içeceğin görünür yoğunluğu, yoğurt, dolgunluk hissi, jel oluşumu gibi ürünlerin lezzeti önemli ölçüde iyileştirilebilir. Bununla birlikte, bu çözünür liflerin besin kullanımını bozduğu göz önüne alındığında, en zorlu protein içeceklerinde yapacakları çok az şey vardır ve ticari ve fitness içecekleri veya diyetleri azaltmak için daha uygundurlar. Çoğu guar, ksantan, metilselüloz, agar, karagenan, keçiboynuzu, arap zamkı kullanır.

Jelleştirici polisakaritler ve nişastalar, genellikle jelatin şekerlemelerinde jelatin için daha uygun bir ikame olarak kullanılır. İçlerindeki jelatin içeriği çok küçük veya ihmal edilebilir olabilir. Bu tür şekerlerin "yemek paylaşımı"nın yerini alacağına inanan diyetisyenler biraz yersiz.

Karbonhidratların beslenmedeki önemi, dozajı. Ozmotik basınç Karbonhidratlar suda doğru çözelti üretme yeteneğine sahiptir. Çözeltinin yoğunluğu, ozmol birimlerinde ifade edilen kimyasal hesaplama ile belirlenir. Ek olarak, sudaki sodyum klorür, belirli bir konsantrasyonda insan vücudunun hücresel ortamının yoğunluğuna karşılık gelen doğru çözeltiyi oluşturur. Benzer şekilde, karbonhidrat konsantrasyonu karşılaştırılabilir ve daha sonra çözelti daha ince, kaba veya daha kalın olabilir. Hücre zarı, iç ve dış ortamın yoğunluğunu dengelemeye çalışır.

Dış çözelti seyreltilmiş veya hipotonik ise, hücre bu sıvıyı emer. Bununla birlikte, sıvı seyrektir ve bu nedenle daha az besin yoğunluğuna sahiptir. Çözelti izotonik ise, aktif veya pasif besin taşıma yoluyla da alınabilir. İçecek hipertonik ise, sindirim sistemi, çevredeki sindirim sisteminden suyun izotonik hareketi ile çözeltiyi seyreltmeye çalışır. Bu, tamamen istenmeyen olan suyu kandan uzaklaştırır, üretkenliği azaltır ve mide bulantısına neden olur.

Aşırı kalın bir çözelti kusma veya ishale neden olabilir. Dinlenme durumunda, vücudun çok yoğun çözeltilere direnci, yükünkinden daha yüksektir. Doğru çözeltideki molekül sayısı, çözeltinin yoğunluğunu belirler. Yoğunluk çözeltisi başına bir şeker birimi içeren bir glikoz molekülü, iki şeker birimi içeren bir sakaroz molekülüne ve yirmi şeker birimine sahip bir maltodekstrin molekülüne karşılık gelir. Pratikte bu, 1 litreye kadar suya 30 g glikoz veya 60 g sakaroz veya 200 g maltodekstrin alabileceğiniz anlamına gelir ve bu çözeltilerin ozmotik gerilimi aynı olacaktır, ancak enerji değeri olacaktır. tamamen farklı.

Bu nedenle iyonik içecekler izotonik, emilebilir, sindirilebilir hale getirmek için karbonhidrat kombinasyonlarından yapılır ve mümkün olduğunca fazla enerji sağlayabilir. Teorik olarak sınırsız miktarda nişasta sağlanabilir, ancak nişastalar sindirilemez ve maltodekstrin gibi emilim hızı saatte 50 g ile sınırlıdır, daha az değil.

En büyük pratik hata, özellikle üreticinin talimatları olmak üzere, iyon ve karbonhidrat alımının aşırı yoğunluğudur. İkinci yaygın hata, karbonhidratlı içecekleri süte karıştırmaktır. Her iki durumda da ozmotik rahatsızlık, mide bulantısı ve ishal riski vardır.

Karbonhidratlar Teorik olarak önerilen karbonhidrat miktarı, 1 kg optimal vücut ağırlığı başına 4 g olmalıdır. 80 kg olan bir kişi 320 gr karbonhidrat almalıdır. Ancak, antrenman birimlerinin sayısı, süresi ve yoğunluğu ile metabolizmadaki farklılıklar nedeniyle, toplamın pratik ihtiyaçlara göre ayarlanması gerekir. Karbonhidrat eksikliği zayıf rejenerasyona ve kas yakma riskine neden olabilir, fazlası yağa yol açar.

Glisemik indeks Temel olarak karbonhidratların emilim oranını ve saf glikoza göre kan şekerindeki artışı ifade eder. Bu emilim, lif içeriği ve diğer besinler tarafından yavaşlatılır. Glisemik indeks ne kadar düşükse, gıda diyette veya diyabetikte o kadar iyidir. Bununla birlikte, sporcular bir karbonhidrat kaynağının kalitesi için ana kriter olarak kabul edilemez, çünkü lif, besin alımını yavaşlatarak atletik performansı ve erken rejenerasyonu olumsuz etkiler.

Ayrıca, sonraki 24 saat boyunca zorlu bir antrenman sırasında, kolay sindirilebilir karbonhidratların yüksek oranda tüketilmesi, Glisemik İndeks zarar vermez çünkü karbonhidratlar genellikle glikojende iyi depolanır. Lif ve atletik performans Diyet lifi içeriği, temel olarak, aşağıdakiler arasındaki farkın önemli bir göstergesidir. Spor Beslenmesi ve yemeksiz yemek.

Lif en çok sindirim sistemi yoluyla diyetin sindirim hızını ve besinlerin emilim hızını etkiler. Çözünmeyen büyük lif, özellikle selüloz, bağırsak duvarının yüzeyini tahriş eder ve böylece bağırsak yolunun peristaltizmini ve geçişini hızlandırır. Vücudun hızlı geçişi ile tüm besinleri emmek yeterli değildir. Çözünür lif, sindirim enziminin aktivitesini yavaşlatır ve besinlerin emilimini yavaşlatır. Midede bol miktarda lif tokluk hissini arttırır, boşalmasını yavaşlatır ve tokluk hissi spor yapma şartlarını ağırlaştırır.

Lif suyu birçok kez bağlar ve sadece kolona bırakır. Dışkı hacmini önemli ölçüde artırır. Doğal bir diyetin yüksek lif içeriği, sporcularda hızlı emilen besinler üzerindeki en büyük engeldir ve bu nedenle, 50 yılı aşkın bir süre önce, sporcuların beslenme ve sınırlı sindirim ihtiyaçlarını karşılamak için özel beslenme konsantreleri, özellikle proteinler geliştirilmiştir.

Öte yandan, atletik olmayan popülasyonda sadece lif alımını artırarak "besinlerin seyreltilmesi" şiddetle tavsiye edilir. Hem doğal kaynaklar hem de özel diyet takviyeleri kullanılmaktadır. Diyette daha yüksek lif içeriği ile minerallerin emilimi kötüleşir. Günlük Karbonhidrat İşleme Yukarıda belirtildiği gibi, kontrollü bir diyet ve ayarlanmış eğitim, kas glikojen depolamasını artırabilir ve böylece performansı artırabilir.

Benzer şekilde, karbonhidrat alımındaki değişiklikler enerji alımını ve dolayısıyla göbek yağını yakmak için kullanılan diyeti etkileyebilir. Özellikle son 30 yılda bisikletçiler için kalıcı bir temel yanılgı, dayanıklılık antrenmanından önce büyük dozlarda karbonhidratların "sporcu beslenme uzmanlarının" tavsiyesi olmuştur. Sürekli öğrenme, vücudun bir aerobik enerji kaynağı olarak deri altı yağ yakmayı öğrenmesi ve glikojen yakmamasıdır. Antrenmandan önce, vücut karbonhidratlarla dolup taşmamalı, bunun yerine mevcut teklifteki orta derecede açığında olmalıdır.

Bu nedenle, karbonhidratlar zaten kaslarda glikojen olarak depolanmalı ve glikoz gibi kanda artan miktarlarda dolaşıma girmemelidir. Vücut daha sonra yağ yakmayı öğrenir. Eğer karbonhidrat alınırsa bu modda tekrarlanan antrenmanlar sizi yağ yakma eğrisinden glikojen yakma eğrisine götürecek ve dayanıklılık performansında düşüş olacaktır. Ne yapmalı ve oraya nasıl gidilir, bu sitedeki başka bir makalede yayınlanmıştır.

Güçlendirme Kas glikojeninin bir karbonhidrat içeceği ile toparlanması, özellikle kas geliştirme aşamasındaysanız, öncelikle antrenmandan sonraki ilk iki saat içinde gerçekleşmelidir. Antrenmana başladıktan sonraki ilk yarım saatte açlık hissi, kaslarda ve karaciğerde 48 saatlik yetersiz glikojen yenilenmesinin bir işaretidir ve vücudun son iki gündür düşük karbonhidrat alımı yaptığı anlamına gelir. Genel alım süresi açısından, özellikle yoğun bir antrenmandan sonra genel olarak uzun vadeli glikojen toparlanmasının bir haftaya kadar sürebileceğini, hatta aşırı kaslı kişilerde daha uzun sürebileceğini bilmek önemlidir.

Antrenman öncesi bir karbonhidrat içeceği alarak diyet hatalarından yararlanmak en uygun çözüm değildir. Tersine, antrenmanınızdan sonraki ilk iki saat boyunca yağ yakarken karbonhidrat sağlamazsanız, antrenmanınız sırasında dolaşımınıza salınan yağları yakmaya başlayacaksınız. Karbonhidrat alırsanız, yağ deri altı dokuya geri döner, çünkü egzersiz sırasında yanmaz, sadece serbest bırakılır ve daha sonra istirahatte veya aerobik aktivite sırasında aerobik moda yakılır.

Net Karbonhidrat Tüketimi Citrol ve diyet takviyeleri, saf glikoz, bebek süngeri ve benzerleri şeklinde basit karbonhidratları desteklemeye çalışır. Ancak karbonhidrat tüketimi ve hücrelerde glikojen oluşumu belirli minerallerin varlığını gerektirir. Fosfor, sindirim sisteminden kana emilmeleri için bir ön koşul olan glikoz, fruktoz ve laktozun fosforilasyonu için gereklidir. Sodyum, su ve bazı karbonhidratların emilimi için gereklidir. Su, içeceğin içine karbonhidratlarla birlikte girer ve ayrıca vücutta kullanımları için gereklidir.