iyi bilinir ki düzenli kullanım yüksek kalorili yiyecek kilo alımına yol açar. Bu nedenle rakamı takip eden ve beslenme uzmanlarının tavsiyelerine uyan herkesin mevcut kilosunu korumak veya azaltmak için günlük kalori alımını bilmesi gerekir.
Çeşitli diyetlerin destekçisi olan birçok kadın, kilo verme yöntemi olarak kalori sayımından şüpheleniyor. Ancak bu teknik kilo vermenizi sağlar. doğal yol sağlığa zarar vermeden. Diyetlerden özellikle mono diyetlerden farklı olarak günlük kalori alımını azaltmak vücudu olumsuz etkilemez ve yeme bozukluklarına yol açmaz.
Bu kilo verme tekniği nasıl kullanılır, bir kadının kilo vermesi için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır? "Sağlık hakkında popüler" sitesinde bunun hakkında daha ayrıntılı konuşalım:
Normal bir kiloyu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız var??
Kalori alımını hesaplarken kullanılan genel olarak kabul edilen ortalama norm, bir yetişkin için günde 2000-2500 kcal'dir.
Kalorilerde 1200-1500 kcal'ye düşme ile kilo kaybı başlar. Birçok kadın için bu miktar normal kilolarını korumak ve aç hissetmemek için yeterlidir.
Ancak, düzenli olarak spor salonunu ziyaret ediyorsanız veya günlük aktif fiziksel emekle uğraşıyorsanız, bu miktar yeterli olmayabilir ve açlık hissi sizi düzenli olarak rahatsız edecektir.
Bu nedenle, her insanın kendi günlük oran ve dikkate alınması gereken birçok faktöre bağlıdır:
Yaş. Yaşla birlikte metabolizma hızının azaldığı bilinmektedir. normal işleyiş vücudun daha az yiyeceğe ihtiyacı vardır ve fazla kilolar daha yavaş gider.
Zemin. Beslenme uzmanları, bir kadının kilo vermek için erkeklerden daha az kaloriye ihtiyacı olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, hormonların da göz önünde bulundurulması gerekir. kadın vücudu kilo kaybı oranını azaltmak. Erkekler daha hızlı kilo verir.
Vücut tipi. Üç vücut tipi bilinmektedir - endomorfik, mezomorfik ve ektomorfik. Buna bağlı olarak, bireysel bir kilo verme planı geliştirilir - eğitimin yoğunluğu, birlikte yağ yakma sürecini hızlandıracak uygun bir diyet.
Eğitim derecesi. Bildiğiniz gibi, fiziksel olarak aktif insanlar nadiren fazla kiloludur, az hareket edenlere göre daha gelişmiş kas kütlesine sahiptirler. Metabolik hızları daha yüksektir ve yağlar daha aktif olarak yakılır.
Nedir Günlük ödenek kadınlar için kalori?
Kadın cinsiyeti ile ilgili olarak günlük diyeti derlemek için kullanılan genel günlük ödenekler vardır. Örneğin:
20-30 yaşlarında, sedanter bir yaşam tarzı ile günde yaklaşık 2000 kalori alınması önerilir.
Fiziksel aktivitesi öğleden sonra başlayan kişiler için önerilen norm 2200 kcal'dir.
Bütün gün fiziksel olarak aktif olan, sürekli "ayakları üzerinde" olan kadınların 200 kcal daha fazla tüketmeleri gerekir.
30-50 yaş arası - günlük alım 2000 kcal'a düşürülmelidir, çünkü bu yaştaki kadınlar günde gençlerden daha az kalori harcarlar. Ancak bu durumda, daha önce de söylediğimiz gibi, fiziğin türünü, ağırlığını ve fiziksel aktiviteyi dikkate almak gerekir.
Bireysel alımınızı hesaplamak için kendi bazal metabolizma hızınızı bulmanız gerekir. Kısaltılmış BMR'dir ve vücudun dinlenme halindeyken ihtiyaç duyduğu enerji miktarı anlamına gelir. Sonuçta günlük tüketilen gıdanın yaklaşık %60'ı vücudun temel işlevlerini sağlamaya gider. Yani sadece bu indeksi hesaplayarak bir kadının diyetinden ne kadar kcal alması gerektiğini tahmin edebilirsiniz.
Kadınlar için BMR'nin hesaplanması:
447.6 sabit rakamına şunu ekleriz: kg cinsinden ağırlığın 9,25 katı. Elde edilen sayıya, yüksekliğin cm cinsinden 3,1 katı, ayrıca yıl cinsinden yaşının 4,3 katı ekliyoruz.
Elde ettiğiniz değeri fiziksel aktivite derecenizin katsayısıyla çarpın:
Aktif olmayan, yerleşik bir yaşam tarzı ile - 1.2;
- hafif, düşük derecede aktivite ile (her gün yarım saatten 1 saate kadar normal ev aktivitesi) - 1.375;
- spor salonunda haftada birkaç dersle ortalama aktivite derecesi ile - 1.55;
- yüksek ev aktivitesi ve spor salonuna günlük ziyaretler (en az 1 saat eğitim) - 1.725.
- sporcular ve çok yüksek fiziksel aktiviteye sahip kişiler için - katsayı 1,9 ile 2,5 arasında olacaktır.
Ortaya çıkan rakam, normal bir kiloyu korumak için ihtiyaç duyduğunuz yaklaşık günlük kalori miktarını gösterir.
Kilo kaybı için, sayılarını hesaplanan günlük alımın %10-20'si kadar azaltmanız gerekir. Ancak 1200 Kcal'ın altına düşürülmemelidir. Aksi takdirde, olabilir Olumsuz sonuçlar vücut için.
Günlük ödeneğinizi 500'den düşürürseniz, haftada yaklaşık 500 gram kilo kaybedersiniz.
Her iki yöntemi birleştirirseniz daha da hızlı kilo verirsiniz. Bununla birlikte, hızlı kilo kaybına dikkat edin - haftada 1 kg'dan fazla. Bu, vücut için, özellikle de kalp için güvenli olmayabilir. Sağlıklı olmak!
20. yüzyılın başında Lulu Hunt adlı Amerikalı bir doktor, gıdaların enerji değerini belirlemek için "kalori" teriminin kullanılmasını önererek beslenme dünyasını kelimenin tam anlamıyla alt üst etti.
Elbette, her modern insan bu ifadeye aşinadır. Herkes kalorinin sadece tüketilebileceğini değil, aynı zamanda sayılabileceğini de duymuştur. Bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alalım. Ne olduğunu, bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu anlayalım. Onları nasıl sayacağımızı ve neden yapacağımızı öğreneceğiz.
Yani kalori bir enerji ölçüsüdür. Yaşamak, hareket etmek, nefes almak için insan aldığı gücü yemekle harcar. Kalori hesabı, yaşam için gerekli olan enerji miktarının belirlenmesini ve bu değerin günlük diyette dikkate alınmasını içerir.
Ortalama bir kişi için günlük kalori alımı 1800 ila 3800 kcal arasında değişmektedir. Bu çok geniş bir aralık. Yiyeceklerin enerji içeriğini hesaplamaya başlamadan önce, vücudunuzun günlük olarak ne kadar harcadığını bulmanız gerekir.
Her bir kişi için kalori alımı normları farklıdır. Bu değer cinsiyet, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi, yaş ve diğer özelliklere bağlı olarak bireysel olarak belirlenir. Örneğin, bir şantiyede çalışan uzun boylu bir adamın günde 4000 kcal'den fazlasına ihtiyacı vardır. Ve zihinsel çalışma yapan zayıf bir kadın için günde 1400 kcal tüketmek yeterlidir. Aynı zamanda, hamile ve emzikli kadınlar için bireysel norm yaklaşık 1,5 kat artar.
kalori sayma yöntemleri
Günlük kalori ihtiyacınızı olabildiğince doğru bir şekilde belirlemek için şunları kullanabilirsiniz: cevrimici hesap makinesi veya iki geleneksel formülden biri.
- Mifflin - San Jeor'a göre hesaplama. Bu formül şu anda en güvenilir olarak kabul edilmektedir.
- Kadın formülü: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161;
- İnsanlığın güçlü yarısı için formül: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yıl + 5.
Vücudun temel metabolizmaya harcadığı kalori miktarını hesaplamanıza izin verir. Sonucu fiziksel aktivite göstergesiyle çarparak belirli bir kişinin günlük oranını görebilirsiniz. Bu değer, en düşük aktivite seviyesinde 1.2, 1.9 - maksimumda, sporcular için tipiktir. Ortalama bir yük ile yaklaşık 1,4'tür.
- Harris-Benedict hesaplaması.
- Adil seks formülü: 655.1 + 9.563 x ağırlık + 1.85 x boy - 4.676 x yaş;
- Erkek temsilciler: 66,5 + 13,75 x ağırlık + 5,003 x boy - 6.775 x yaş
Sonuç ayrıca aktivite göstergesi ile çarpılmalıdır.
Lütfen her iki formülde de ağırlığın kilogram, boy santimetre ve yaş olarak yıl olarak hesaplandığını unutmayın.
En doğru ve en hızlı makbuz Sonuç olarak, İnternet'te bulunan ve aynı formüllere dayanan özel programları veya kalori hesaplayıcıyı her zaman kullanabilirsiniz.
Kalori sayarak nasıl kilo verilir
Kilonuzu korumak için, tam olarak vücudun tükettiği kadar kalori tüketmeniz gerekir. Ve kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük ihtiyacınızdan yaklaşık %20 daha az yemeniz gerekir. Bu durumda kilo kaybı sağlığa zarar vermeden kademeli olarak gerçekleştirilecektir.
Diyetinizi mümkün olduğunca çeşitlendirirseniz en iyi sonuçlar elde edilebilir. taze meyve ve sebzeler. Öğünleri fraksiyonel yapmak ve yaklaşık üç saat arayla küçük porsiyonlar yemek faydalıdır. Ek düzenli fiziksel aktivite, istenen sonucu daha da yakınlaştıracaktır.
Kalori sayarak kilo vermek, gerçekten somut bir etki elde etmek istiyorsanız dikkate alınması gereken birkaç nüansa sahiptir.
- İnsan vücudu yağları ve proteinleri tüketebilir. Burada aşağıdakileri dikkate almak gerekir. Yağların ihtiyatlı doğası, aslında onlara olan depolayabilir, ancak proteinlerin ve karbonhidratların rezerv depolanması çok sayıda imkansız, bu yüzden boşa gidiyorlar. Bu nedenle, ikincisini içeren yiyecekleri yemek daha iyidir.
- Nadiren yemek yerseniz, vücut beslenme talep etmeye başlar ve stratejik rezervler, bu yüzden sık ve az yemek tavsiye edilir.
- Kilo vermede kalori saymanın temel amacı, günlük harcanan enerjiden daha az enerji tüketmektir. Bu nedenle, yükü artırmak için yenenleri azaltmaktan çok faydalı olacaktır.
- Günlük enerji tüketimini çok keskin ve önemli ölçüde azaltmamalısınız (özellikle bir erkek için), aksi takdirde vücut enerji maliyetlerinden tasarruf etmek için fiziksel aktiviteye direnmeye başlayacaktır. Sonuçta, açlık strestir. Performansı artırmak için düzenli olarak sağlıklı bitki besinleri yemeniz ve yeterince uyumanız gerekir.
- Mümkünse, bir kalori hesaplayıcı ve bir yemek günlüğü kullanın. Bu, prosedürü büyük ölçüde kolaylaştıracak ve daha ilginç hale getirecektir.
- Kalorileri sayın ve diyetinizi rahatça sınırlayın. Diyetinizi çeşitlendirmeye çalışın, lezzetli hale getirin, böylece sistem bir alışkanlık haline gelir ve norm haline gelir. Aksi takdirde 2-3 aylık yorucu açlık ve hesaplardan sonra kaybedilen tüm kilolar yerlerine geri dönecektir.
Kalori Hesaplayıcı
Diyet yapmaya karar verenler veya sadece kalori kontrolü ile kilo takibi yapanlar için bu süreci basitleştirmenin birçok yolu vardır. Örneğin, bir bilgisayara veya telefona özel bir program yükleyebilirsiniz. Bu uygulamalar şunları içerir:
- çeşitli ürünlerdeki kalori sayısı hakkında bilgi;
- enerji tüketimi ve tüketimi günlüğü;
- bireysel günlük ödeneği belirlemek için hesap makinesi.
Tüm bu verileri kağıda yazmak oldukça mümkündür. Doğru, bu durumda, ürünlerin kalori içeriği hakkında ek bilgi aramak gerekli olacaktır.
İlk başta porsiyonları tartma ihtiyacı olabilir, ancak bir ay boyunca yenilen ve harcanan kalorilerin düzenli olarak sayılmasından sonra, sürekli izleme ihtiyacı ortadan kalkacaktır. Ürünlerin enerji değeri hakkında temel bilgiler edindikten sonra, bunu pratik olarak “gözle” yapmak mümkün olacaktır. Sadece günlük kalori ihtiyacını hesaplamanıza değil, aynı zamanda bireysel, su, vitaminler ve eser elementleri belirlemenize izin veren bir hesap makinesi kullanmak çok uygundur.
Benzer bir hesap makinesi kullanarak ve bir yemek günlüğü doldurarak 1-2 ay içinde sağlıklı bir alışkanlık geliştirebilirsiniz. Ayrıca kalori sayma işlemi sadece faydalı değil aynı zamanda oldukça heyecan verici bir aktiviteye dönüşecektir.
Aslında herkes bu kavramın oldukça belirsiz olduğunu ve ağırlık, boy, yaş, aktivite derecesi gibi birçok faktöre bağlı olduğunu anlıyor. Her kişi için bu oran hesaplanabilir.
Minimum günlük kalori gereksinimi
Doğru hesaplama için birkaç formül vardır. İlki kadınlar için:
- kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılmalıdır;
- yüksekliği santimetre cinsinden 6.25 ile çarpın;
- yaşı 5 ile çarpın;
- sonra ikinciyi ilk sayıya ekleyin, ardından üçüncüyü ve eksi 161'i çıkarın.
Örneğin, 25 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın için hesaplamalar şöyle görünür:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Bu, bir kadının günde tüketmesi gereken minimum kalori sayısıdır. Yani bu enerji vücuttaki metabolik süreçlere harcanır, bu da vücudun sağlıklı çalışması için günlük normun bu rakamdan daha düşük olmaması gerektiği anlamına gelir.
Erkekler için, hesaplamalar, sonunda 161'i çıkarmanız gerekmez, 5 eklemeniz dışında, hesaplamalar, örneğin, 35 yaşında, 110 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir adam için, hesaplamalar şöyle görünecektir:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Buna göre, her birimiz evde, bir kişi dinlense bile, vücuduna hizmet etmek için ne kadar enerji harcandığını hesaplayabiliriz. Bu hesaplamalar, bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorusuna cevap verir. Günlük norm, yukarıdaki formüle göre hesaplanan metabolizma ve fiziksel aktivite seviyesidir ve her birinin kendine ait vardır.
yaşam tarzına bağlı olarak
Şimdi bir kişinin metabolizmaya ve fiziksel aktivitesine ne kadar enerji harcadığını belirlemek gerekiyor. Bu, bir kişinin kilosunu aynı seviyede tutmak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Bu nedenle, önceki hesaplamalar katsayı ile çarpılmalıdır:
- 1,2 - için;
- 1.375 - Aktiviteleri aktif olmayan ancak haftada 3 defaya kadar spor yapabilecek yer olanlar için;
- 1.55 - ortalama aktivite ile, örneğin haftada 5 kez spor yapmak ve ofis işleri yapmak;
- 1.725 - sporcular ve çalışmaları fiziksel aktivite ile ilişkili olanlar için;
- 1.9 - ağır fiziksel günlük çalışma ile.
Bu nedenle, ana değişim, mevcut yaşam tarzını mümkün olduğunca doğru karakterize eden katsayı ile çarpılmalıdır. Ortaya çıkan kilokalori sayısı, kiloyu korumak için gereklidir.
Hesaplamanın başka bir yolu
Bir kişinin kilosunu korumak için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamak için başka yöntemler de vardır. Örneğin, ortalama olarak, her kişi her saat ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal tüketir. Buna göre günlük minimumu hesaplamak için ağırlık 24 ile çarpılmalıdır.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 1680 kcal tüketilmelidir. Ancak burada fiziksel aktivitenin derecesi dikkate alınmaz, bu nedenle ilk yöntem daha doğru ve objektiftir.
Günlük tutmak
Ama en çok var doğru yol Bir kişinin bireysel olarak günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirleyin. Bu gözlem yoluyla yapılabilir, yani birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmalısınız.
Örneğin, 10 gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri, kalori içeriğini ve hacmini kaydetmeniz gerekir. Bu, ağırlığın yerinde olması şartıyla. Planlanan süre geçtikten sonra, bir kişinin günde ortalama kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bu şemaya göre hesaplama, vücut bireysel olduğu ve metabolizma hızı herkes için farklı olduğu için mümkün olduğunca doğru olarak kabul edilebilir.
Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?
çünkü sorun fazla ağırlık bugün akut, bu konuya dikkat etmeliyiz. Gerçekten, bir kişi kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeli? Temel metabolizmanızı, yani şu anda gıda ile sağlanan ve kilonun korunmasına katkıda bulunan enerji miktarını kesin olarak biliyorsanız.
Beslenme uzmanları, günlük diyetin kalori içeriğinin maksimum %10 oranında keskin bir şekilde azaltılmasını önermezler. Bu kurala uymazsanız, sağlığa ciddi zararlar verebilirsiniz, esenlik kötüleşir. Yani vücut enerji tasarrufu moduna geçer, metabolizma yavaşlar, bunun sonucunda kilo alımına neden olabilir.
Kilo verme konusuna akıllıca yaklaşılmalıdır. Bunu yapmak için daha kolay temalar bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini belirlemeye kim yol açar. Burada diyetten kolayca çıkarılabilecek veya daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilebilecek şeyleri açıkça görebilirsiniz.
Kalorileri düzgün bir şekilde nasıl dağıtılır
Öncelikle, enerjinin bize üç ana element verdiğini öğrenmelisiniz - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Bunlardan herhangi birini reddetmek kategorik olarak imkansızdır, çünkü her öğe kendi rolünü oynar. önemli rol insan vücudunun işleyişinde, onlarsız sağlıklı kilo vermek imkansızdır.
Örneğin yağlar sadece bir enerji kaynağı değil aynı zamanda besinlerin vücuttaki hücrelere taşınması için de gereklidir. Protein bir yapı malzemesidir, onsuz sırasıyla kas dokusu oluşturmak ve kilo vermek imkansızdır. Karbonhidratlar, normal insan performansı için gerekli olan enerjiye dönüştürülür.
Günlük diyet, aşağıdaki yüzde 20/50/30 oranında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içermelidir. Ancak burada günlük olarak hangi besinlere ihtiyacımız olduğunu bilmek önemlidir, çünkü kilo vermek için bazı yiyeceklerin tamamen ortadan kaldırılması gerekecektir.
İyi ve kötü kaloriler
En önemli şey, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği değil, nereden geldiğidir. "Kötü" ve "iyi" kalorilerden bahsediyoruz. Bu elbette mecazi bir tanımdır, aslında hangi ürünlerin hemen tüketilen ve hangilerinin yedekte depolandığını doğru bir şekilde anlamanız gerekir.
Örneğin, karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar şeker ve meyveler dahil olmak üzere onu içeren tüm yiyeceklerdir. Doymazlar, ancak beyin fonksiyonu için makul miktarlarda gereklidirler. Yani, entelektüel faaliyetlerde bulunan insanlar, basit karbonhidratları günlük olarak tüketmelidir. ayni- tatlım, meyveler. Kompleks karbonhidratlar- bunlar sebze ve tahıllardır, uzun süre doyururlar ve maksimum fayda sağlarlar, bu nedenle günlük olarak tüketilmeleri önerilir.
Aynısı yağlar için de geçerli, bunların en faydalısı sebzelerdir ve hayvanlar vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Bu nedenle diyet şunları içermelidir: sebze yağları, fındıkta, tohumda, avokadoda bulunurlar.
Sağlık ve güzel bir figür için hangi kaloriler tüketilmelidir?
Şimdi kilit nokta, bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiği ve nereden alınması gerektiğidir. Sonuçta, örneğin, sebze, meyve ve tahıllarla birlikte 1500 kcal yiyebilir ve aynı zamanda kendinizi iyi hissedip kilo verebilirsiniz veya daha az fast food, hamur işleri ve diğer kalorileri yiyebilirsiniz. zararlı ürünler ve aynı zamanda kilo alır ve vücut yağını arttırır.
Ahlaki, sadece diyetin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamanın değil, aynı zamanda ondan herhangi bir fayda sağlamayan gereksiz ürünleri de ortadan kaldırmanın önemli olmasıdır. Bu, ancak son zamanlarda yenen her şeyi açıkça görürseniz yapılabilir. Birçoğu çok az yediklerinden ve aynı zamanda kilo vermediğinden şikayet ediyor. Yemek yemeyi reddetmek bir çıkış yolu değildir, deneyimlememek ama aşırı yememek için çok yemek yemeniz gerekir.
Kurban olmadan nasıl kilo verilir
Yani bir kişinin günde kaç kalori alması gerektiğini olabildiğince doğru bir şekilde belirlerseniz, kendinize kolayca bir program oluşturabilirsiniz. sağlıklı beslenme. Her ürünün kalori içeriğini bulmak zor olmayacak veya bu bilgi ambalajın üzerinde bulunabilir. Diyet yapmanıza ve beslenmede kendinizi kısıtlamanıza gerek yok, sadece sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere geçin: sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, et ve balık, deniz ürünleri.
Artık bir kişinin günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Her biri için günlük norm bireyseldir, bunu kendiniz belirlemeniz yeterlidir, ardından menünüzü ayarlayabilirsiniz. Ve aynı zamanda, elbette, aşırı kilonun nedeni yetersiz beslenme ile ilişkili olmadıkça, bir uzmana başvurmanıza gerek yoktur. Ancak kalorileri keskin ve çok azaltmamalısınız, kilo verme süreci uzundur ve haftada 1,5 - 2 kg'ı geçmemelidir.
Kadınların erkeklere göre günde daha az kalori tüketmesi gerekir. Bu, metabolizmanın özelliğinden kaynaklanmaktadır. Tüketim egzersiz yapan insanlar için daha yüksektir çeşitli tipler spor yapın veya aktif bir yaşam tarzı sürün. Hamile kadınların da ihtiyacı var daha fazla kaloriçocuklar gibi. Ve özellikle fiziksel aktivitesi düşük olan yaşlı bayanlar, vücudun düşük enerji ihtiyacı nedeniyle kendilerini sürekli sınırlamak zorunda kalacaklar.
BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığınızın altına koyarsanız her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>
- kişinin meşgul olduğu faaliyet;
- yaşamına dahil olan fiziksel aktiviteler;
- yaş.
- bir kişi yaşlandıkça norm düşer;
- kadınlarda günlük gereksinim erkeklere göre daha düşüktür;
- hamile ve emzikli kadınların da bebeğe enerji sağlaması gerekir, bu yüzden daha fazla yemeleri için;
- yoğun egzersiz yapan insanlar iki kat daha fazla yemelidir.
- yiyecekleri sindirmek için yaklaşık 200 kalori daha gerekir;
- aktif spor hayatı çok tüketir;
- zihinsel çalışma için ek enerji de gereklidir.
- Çok az aktivite ile veya hiç aktivite olmadan:
- 18-25 yaş arası kızların yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır;
- 26 ila 50 yaş arası - yaklaşık 1800;
- 50'den - norm 1600'dür.
- Orta düzeyde aktivite ile şunları kullanabilirsiniz:
- 18-25 yaş - 2200;
- 26-50 - 2000:
- 50 - 1800 yaş üstü kadınlar.
- Yüksek aktivite için norm şöyle olacaktır:
- genç kızlar için - 2400;
- geri kalanı için - 2200;
- 60'tan sonra 2000 yeterlidir.
Hepsini Göster ↓
Günlük oran
Erkekler ve kadınlar için günlük norm temelde farklıdır. Rol sadece yaşa göre değil, aynı zamanda yaşam tarzına, metabolizmaya ve ulaşılması gereken hedefe göre de oynanır. Kilo vermek istiyorsanız, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmalısınız. Kilo almanız gerekiyorsa, kalori günlük miktarı aşmalıdır.
Kadınlarda ve erkeklerde metabolik süreçlerin seyri farklıdır. Bu nedenle, bir kadın için ortalama tüketim oranı (kcal cinsinden) 2000 ve bir erkek için - 2500'dür. Ancak formüller, tablolar ve örnekler yardımıyla daha doğru hesaplayabilirsiniz. Sonuç, yaşam tarzı ile ilişkili olmalıdır.
İlk önce bir kalorinin ne olduğunu anlamanız gerekir. Bir kişi günde 2000 kcal tüketir, ancak kolaylık olması için bunlara basitçe kalori denir (her yerde binlerce anlamına gelse de). Bu, bir kişinin yaşam süreçlerine harcadığı bir enerji birimidir.
Fazlası olduğunda fazlası yağ olarak depolanır. Yaşam desteği için yeterli olmadığında, enerji rezervlerden alınır. Bu kilo kaybı ile sonuçlanır. Fiziksel veya zihinsel herhangi bir yük ek enerji gerektirir, bu nedenle normun hesaplanması yalnızca yapıldığı cinsiyete değil, aynı zamanda yaşam tarzına da bağlıdır. Aşağıdaki faktörler etkileyebilir:
Gençlerin günde çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, organ ve sistemlerin gelişimine çok fazla para harcanmasıdır. Daha olgun bir yaşta, bu ihtiyaçlar mevcut değildir. Bir ofiste çalışan insanlar için, bir fabrikada çalışanlara göre çok daha az kaloriye ihtiyaç vardır. Bir kişi düzenli olarak yoğun eğitim alırsa, bu durumda masraf daha yüksektir. Araştırmalar, yaşına göre normun iki katı miktarda tüketmeleri gerektiğini gösteriyor. Ana tezler:
Nasıl yenir
Temelde her şey nicelikle basit, nitelikle daha zor. Yiyecekler her zaman dengeli olmalıdır. Yaklaşık olarak: %30 yağlar, %50 - karbonhidratlar, %20 - proteinler olmalıdır.
Bu oranlardan hafif bir sapma temelde etkilemez. Ancak ciddi bir bozukluk, örneğin az miktarda protein ve karbonhidrat ile çok miktarda tüketilen yağlı gıdalar vücut yağına dönüşür.
Çoğu durumda, menü çok fazla meyve ve sebze içermelidir. O zaman ekstra ağırlık olmayacak. Sadece karbonhidratlar tüketilirse, yaşam için yeterli enerji ve az miktarda protein vardır. Bu ağrıya neden olabilir.
Her element - proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller - sağlığı korumak için gereklidir. Bir şey aşırı hareket etmeye başlarsa, ikincisi elbette yeterli değildir. Rahat kilo vermeyi garanti etmek için günlük diyetten çıkarmak gerekir. şekerleme, hayvansal yağlar ve şeker. Bu, yeterli bir sağlık seviyesi sağlayacaktır. Hızlı kilo vermeye başlamak için tüketilen kalori miktarını sınırlamanız gerekir.
norm hesaplama
Vücut saatte bir kilogram ağırlık sağlamak için bir kalori harcar. Diyelim ki ağırlığı 60 kg, 24 ile çarparsanız günlük 1440 kalori alırsınız. Bu miktar, vücudu çalışır durumda tutmak için yeterlidir, ayrıca:
Tablodan kadın ve erkekler için günlük ödeneklerin yaklaşık örneklerini görebilirsiniz. Ancak veriler farklı olabileceğinden, yukarıda gösterilenden daha kesin olarak ayarlanabilir.. Örneğin, kısa boylu bir kişi daha az kaloriye ihtiyaç duyarken, uzun boylu bir kişi ortalama olarak daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Bir kadın için günlük ödenek
Bir kadının bir erkekten daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Boy, yaş, çalışma koşulları ve hatta iklim gibi faktörlere bağlıdır. Bir kadın hızla kilo alır, bu, hamilelik durumunda rezervleri bir kenara bırakmaya çalışan vücudun fizyolojik süreçlerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, yağ kütlesi birikimi anında gerçekleşir. Bu herkes için geçerli değildir, ancak çoğu tatlı ve nişastalı gıdaların kullanımını sınırlamak zorundadır.
Nasıl hesaplanır
Her şey hesaplamanın yapıldığı amaca bağlıdır. Kilo vermeden vücudu mevcut haliyle korumanız gerekiyorsa, aşağıdaki seçeneklerden birini seçebilirsiniz:
Kilo verirken
Rahat bir kilo kaybı organize etmek için günlük normdan 500 kilokalori çıkarmak gerekir. Bu, her hafta 0,5 kg kilo vermenize yardımcı olacak ve cildin ani kaybından dolayı dolaşmasını ortadan kaldıracaktır. Bu sayıyı 1000'e çıkarırsanız, bir kadın haftada 1 kg kaybeder. Günlük oranın 1200'den düşük olmaması gerekir, çünkü bu durumda vücut stres yaşayacak ve ekonomik bir moda girecektir. Kilo kaybı orada duracaktır.
Hesaplamak için birkaç formül vardır. Bunlardan en popüler olanı Mifflin-San Jeor formülüdür. Birkaç yıl önce tanıttı. Bugün, günlük oranı öğrenebileceğiniz en doğru hesaplamadır:
10 x ağırlık (kg) + 6.251 x boy (cm) - 5 x yaş - 161
Elde edilen sonuç aşağıdaki aktivite faktörü ile çarpılır
Harris Benedict Formülü
Bu formül 1919'da geliştirildi, bu nedenle modern kadınlar için biraz yanlış. Ama örnek olarak alalım:
655.2 + 9.562 x ağırlık (kg olarak) + 1.85 x boy (cm) - 4.675 x yaş.
Ortaya çıkan sayı, yukarıdaki listeden katsayı ile çarpılır.
Bir erkek için norm
Erkeklerin günlük kalori alımı, kadınlarınkinden farklıdır. Vücutları inşa etmek için daha fazla protein gerektirir kas kütlesi, bir erkeğin aktif bir yaşam sürmesi durumunda. Yağ kalçalarda değil karında biriktirilir. Bu nedenle, kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu yapmak daha kolay ve daha hızlıdır. artırmak için yeterli fiziksel aktivite, daha az un ürünleri ve şeker yiyin ve bir hafta içinde bir sonuç olacaktır.
Çeşitli diyetleri tolere etmek daha zordur. Kadınlar için aşılmaması gereken kilo verme hızı ayda 2 kg veya haftada yarım kilogram olduğunda, bir erkek kolayca iki kat daha hızlı kilo verebilir. Dozu önemli ölçüde artırmak gerektiğinden, iyileşmeleri daha zordur.
Vücudun kesintisiz çalışması için (kiloyu korumak için) gereklidir:
formüller
Hesaplama, kadınlar için olandan biraz farklıdır ve aşağıdaki gibidir:
10 x ağırlık (kg) + 6.251 x boy (cm) - 5 x yıl sayısı + 5
Ortaya çıkan değer, kadınlarla aynı olan aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Harris-Benedict formülü aşağıdaki gibi hesaplanır:
66.51 + 13.752 x ağırlık (kg) + 5.0031 x boy (smr) - 6.7751 x yıl sayısı
Elde edilen sonuç aktivite katsayısı ile çarpılır.
Kilo kaybı için normlar
Yukarıdaki listeden uygun seçeneğin zaten seçildiği göz önüne alındığında, rahat kilo kaybı için %20 çıkarmak gerekir. Örneğin: 2000 kalorilik günlük ödeneği belirlerken, kilo vermek için 1600'e kadar çıkmanız gerekir.
İçin hızlı kilo kaybı normun% 40'ını kaldırmak gerekir. AT bu durum 1200'den fazla yememelisiniz. Minimum miktar, kadınlarda olduğu gibi 1200'den az olmamalıdır.
Erkekler ve kadınlar için ortalama oranı alırsak, şöyle görünecektir:
emek yoğunluğu | Yaş | ||||||||
| erkekler | Kadın |
||||||||
İş zihinsel işle ilgilidir | |||||||||
Hizmet sektörü ile ilgili çalışmalar | |||||||||
Önemli fiziksel çaba ile ilişkili emek | |||||||||
yaşlı insanlar | |||||||||
Çocuklar için norm
Günlük normun yaşına odaklanan aşağıdaki gibidir:
Bir gencin normu yetişkin kadın ve erkeklere eşittir. Çocuğa dikkat etmeye değer. Bazı çocuklar çok hareketli, enerjiktir. Daha fazla yemeleri gerekiyor, daha fazla yanacaklar. Diğerleri daha sakin davranır, bu nedenle günlük harçlıkları daha düşük olabilir. Anne ve baba, bir çocuğun günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemelidir.
Ve bazı sırlar...
Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:
Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrili gözler beni çok üzdü. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri gibi yaşlandırmaz ve gençleştirmez.
Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...
Nasıl hesapladığımızı açıklayın bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır. Bazı nedenlerden dolayı, sıradan bir kadın için normun günde 2000-2500 kcal, bir erkek için daha da fazla olduğuna dair güçlü bir görüş var. Peki, bir kadın kısaysa veya tam tersi çok uzunsa - yaşamı sürdürmek için gerçekten aynı sayıda kaloriye ihtiyaçları var mı? Sayalım.
Şu anda, en doğru formüllerden biri 1990'da geliştirilen Muffin-Jeor formülüdür (Harris-Benedict formülü hala yaygındır - ancak daha az doğru olduğu kanıtlanmıştır)
Kadınlar için: OO \u003d 10 * ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 5 * yaş - 161
Erkekler için: OO = 10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 5 * yaş + 5
2. Günlük toplam kalori tüketimini almak için temel değişimi aşağıdaki katsayılarla çarpmak gerekir:
- Hareketsiz yaşam tarzı: GS x 1.2
- Hafif aktivite (haftada 1-3 gün spor): GS x 1.375
- Ortalama aktivite (haftada 3-5 gün spor): OO x 1.55
- Yüksek aktivite (haftada 6-7 gün spor): GS x 1.725
- Çok aktif (her gün çok aktif sporlar, işte yüksek fiziksel aktivite, günde iki kez egzersiz): RR x 1,9
160 cm boyunda, 70 kg ağırlığında, 30 yaşında, ofis çalışanı bir kadın düşünüyoruz.
OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Kalori tüketimi: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal.
Kilo almamak için, 160 cm boyunda, 70 kg ağırlığında, ofis işleriyle uğraşan 30 yaşında bir kadının, efsanevi 2000 kcal değil, günde 1667 kcal'den fazla tüketmemesi gerektiği ortaya çıktı. Ayrıca, yaş ve kilo kaybıyla birlikte kalori tüketimi hala düşüyor (formüle bakınız).
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Artık kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyebilirsiniz. Tamamen teorik olarak - formül tarafından hesaplanan günlük toplam tüketimden daha az kalori almanız gerekir. Ne kadar az?
Kiloyu güvenli bir şekilde azaltmak için uzmanlar günlük kalorileri %20 azaltmanızı tavsiye ediyor, yani. Günlük kaloriyi 0,8 ile çarpın. Tabii ki, kalorileri de azaltabilirsiniz (ve bunu sayan birçok kalori yapar), kilo vermek daha hızlı olacaktır, ancak burada hız (ve sonucu hemen gördüğünüzde güç ortaya çıkar) arasında bir denge bulmak önemlidir. kilo verme güvenliği (kaloriyi çok fazla azaltırsanız gerçekleşebilecek metabolizmayı yavaşlatmadan).
Çok hızlı kilo kaybı için %40'lık bir açık oluşur. Yani, örneğimiz için 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.
Ama şunu hatırlamalısın: Tıbbi gözetim olmadan güvenli kalori limiti - 1200 kcal (kadınlar için) ve 1800 kcal (erkekler için).
Kadınımız için - güvenli ve rahat kilo kaybı için 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal gereklidir
Neden bir zikzak (veya hız treni) kalorisine ihtiyacımız var?
Hafta boyunca böyle dengesiz kalori alımı metabolizmanın azalmasına izin vermez. Plato etkisinin üstesinden gelmek için zikzak yöntemi de kullanılmaktadır. Ayrıca kalori içeriği yüksek günler de vardır (örneğin Cumartesi). Çeşitli etkinlikler için bu günleri tahmin etmek uygundur: tatiller, piknikler, barbeküler vb.
