Milyonlarca yıl önce okyanustan çıktık ama kan bileşimimiz hâlâ okyanusun sularına yakın. Yaşamın başlangıcında insan vücudunun %97'si sudan oluşur ve yaşlandıkça bu oran %57'ye düşer. Sağlık, yeterli oksijen ve besin almakla ilgili olduğu kadar, doku hidrasyonuyla da ilgilidir.
Tüm zayıflama ve sağlıklı yaşam sitelerinde günlük su alımı 2 litre olarak belirlenmiş ama neden bu kadar çok içelim? Ve gerçekten bu kadarına ihtiyacın var mı? Ya da belki biraz daha fazlasına ihtiyacınız var?
Kısıtlayıcı bir diyetin ilk 2 haftasında gözle görülür miktarda kilo vermeniz normaldir, ancak bu ağırlık çoğunlukla su ile ilgilidir. Vücut dokularında ve kaslarda depolanan su! Bu kadar. Dediğimiz gibi, kısıtlayıcı bir diyet sırasında kaybedilen ağırlığın %50'den fazlası kas ve sudan gelir! Yağ aslında kaybedilen ağırlığın büyük kısmını oluşturmaz.
Önceki örnekte olduğu gibi 5 kg verdiyseniz, yaklaşık 3 kg'ın su ve kas olduğunu düşünebiliriz. Artık daha az kasınız var, bu da vücudun kendini sürdürmek için günlük olarak daha az kaloriye ihtiyaç duyduğu anlamına gelir, bu da bu yeni ihtiyacı karşılamak için kalori alımınızı azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu yaptığınızda, diyete eğilimli daha düşük bir metabolizma hızına sahip olacaksınız ve yine de sizi ağırlaştıracak daha az şey olacaktır. kas kütlesi vücuttaki enerjiyi tüketmek.
Bir hesap makinesi kullanarak, bu hacmin sadece bardak ve bardakların içeriğini değil, ürünlerin tüm nemini içerdiğini unutmayın. Pek çok meyvenin neredeyse %95'inin meyve suyu olduğunu ve çorbanın sıvı bir ürün olduğunu unutmayın. Hacminizi, günde ne kadar su içmeniz gerektiğini hesapladınız ve ardından incelikleri anlamaya çalışacağız.
Kutsal günde 2 litre veya 8 bardak
Herkesin 2 litreye (8 bardak) ihtiyacı olduğu nereden çıktı? Bu cevap, yalnızca tamamen hareketsizlik koşullarında, tekneden 20 derece denize inen 50 kg ağırlığındaki bir vakumda küresel bir kadına verilebilir. Aslında günde ne kadar su içmeniz gerektiği bireysel bir meseledir.
Kilonuzu kolayca geri alacak ve hızla daha hızlı olma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. Vücut kompozisyonunuza odaklanın. Bu, "zayıf" kilonuzun ve "yağ" kilonuzun ne olduğunu bilerek vücut yağ yüzdenizin ne olduğunu bilmekten başka bir şey değildir. Kendi vücut yağınızı nasıl hesaplayacağınız, resimli talimatlar ve daha fazlası için bu makaleye göz atmayı unutmayın. Bu bilgiyi spor salonunuzda fiziksel bir değerlendirme yaparak da alabilirsiniz.
Şimdi harika, hedefleriniz konusunda gerçekten ciddi olduğunuzu ve geri döndüğünüzü ve vücut kompozisyonunuzu elde ettiğinizi farz edelim. Örnek olarak verilerinizi söyleyelim. Ağırlık: %100 kg yağ: %23. Sonuç olarak, tam olarak vücudunuzdaki yağın ağırlığına sahibiz, örneğin yağ ağırlığı: 23 kg.
Günde ne kadar su içilmesi gerektiğini bilmek, özellikle kalp sorunu olan kişiler için önemlidir. Kardiyologların önerileri, sıvıyı günde 1,5 litreden fazla sınırlamaktan ve günde 1,5 gramdan fazla tuz tüketmekten bahsediyor. Şiddetli vakalarda, daha da az.
Sadece daha fazla içmeyi göze alabilir sağlıklı adam, ve onun için gerçekten faydalı olacak. Su, tüm metabolik süreçlerin bir katılımcısıdır. Ve böbrekler sağlıklıysa ve kalp güçlüyse, ne kadar çok içerseniz o kadar iyidir. Bu bir gerçektir.
Şimdi ağırlığını alıyoruz ve kuru kütleyi elde etmek için yağ ağırlığını çıkarıyoruz: 100 kg - 23 kg = 77 kg. Artık mevcut durumunuz hakkında gerçekten harika bir fikre sahip olmanız için en önemli bilgilere ve ilerlemenizi ölçmeniz için harika bir başlangıç noktasına sahibiz!
Şimdi yapmak istediğiniz: Sizi hedefinize yönlendirecek dikkatli bir diyete başlayın ve sayılarınızı takip edin. Kilonuzu vermelisiniz ve yağsız kilo vermemelisiniz, sonuçta yağ kaybetmek istiyorsunuz, başka şeyler değil. Bu sayede doğru yolda olduğunuzu bileceksiniz. Bunun normal bir hafif yağsız kilo kaybı olduğunu hatırlamak.
Çok fazla sıvı içmek için kendinizi nasıl eğitirsiniz?
Ağırlık olarak günde ne kadar su içmeniz gerektiğini bizimle hesaplayın, ancak rakama dikkatli ve düşünceli davranın.
Sıvı alımı ile ilgili olarak, vücut her zaman doğru arzuları belirler.
Suyun belirli bir tadı veya merkezi sinir sistemi üzerinde bağımlılık veya bağımlılık yapması için doğrudan etkisi yoktur. Yani arzular doğrudur. Vücut direniyorsa, kendini içmeye zorlamanın ne anlamı var? Numara. Sadece böbrekler için ekstra iş.
Biraz yağsız kütle kaybetmeden genel olarak kilo vermek aslında çok zordur. Sağlıklı ve kabul edilebilir bir kilo verme oranının haftada 5 kg ile 1 kg arasında olduğu iyi bilinmektedir. Üstelik kaybettiğiniz her şeyin kas gibi yağsız dokulardan gelme şansı daha yüksektir, birinci ve ikinci haftalar dışında su kaybı nedeniyle büyük bir kilo kaybı olabilir. Bu nedenle, bu rakamlara dikkat edin, sağlıklı bir kayıp haftada 5 ila 1 kg arasında değişir. Bu, uzun vadede tutarlı ve uygulanabilir bir kayıptır!
Sunulan ayrıntılarla, 10 kilo verdiği için çok mutlu olan meslektaşınıza artık daha iyi bir fikir veya tavsiye verebilirsiniz! Yanlış yaptıysanız, kendinize verdiğiniz zararı açıklayabilirsiniz. Kısacası, sadece net ağırlığa değil, vücut kompozisyonuna da dikkat edin. İlerlemenizin nasıl olduğunu iyi kavramak için kompozisyonunuzu bulmaya çalışın. Ağırlığın kendisi bir referanstır, ancak bu kadar önemle dikkate alınamaz.
Özel su gereksinimi durumları
Bazen sağlık durumu sizi kendinizi sınırlamaya zorlar. Beslenmeleri ve fiziksel aktiviteleri büyük farklılıklar gösterdiğinden, farklı yaşlardaki çocuklar da az ya da çok miktarda tüketirler.
hamilelikte çok içmek zararlımı
Doktorlar, özellikle 20. haftadan itibaren hamile bir kadının çok miktarda sıvı içmesini kategorik olarak yasaklar. Gerçek şu ki, hamilelik sırasında dolaşımdaki kan hacmi artar ve kalbe, böbreklere fazladan bir yük biner.
Tartı ağırlığı gerçeği GÖSTERMEZ. Bahse girerim çok faydalı bulacaksınız. Bu indeks sadece iki değere, boy ve kiloya karşılık gelir. Yüksekliği santimetre cinsinden kullanın. Yukarıdaki ilk noktadan da görebileceğiniz gibi, vücut kompozisyonu gerçekten önemli, sadece denge ağırlığı değil.
Amacınız ne olursa olsun, aynı anda kas inşa etmek veya kilo vermek veya her ikisini birden yapmak, vücut kompozisyonunuz baştan ölçülür. Vücut kompozisyonunuzu burada nasıl hesaplayabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Kağıt veya basit elektronik tablo yönetimini bilgisayarınızda tutun. En az bir hafta daha fazla işlem yapmanız önerilir. Bir haftadan daha kısa sürede önemli bir değişiklik olmaz. Ölçümler için haftada 1 gün ayarlamayı unutmayın. Su ağırlığı gibi gün içinde vücut kompozisyonundaki dalgalanmaları önlemek için her hafta aynı saatte ve aynı gün bir araya gelmeniz önemlidir.
Birinci ve ikinci trimesterde bebek büyür ve anne istediği kadar su içebilir. İkinci üç aylık dönemin ortasından itibaren tuz alımının en aza indirilmesi ve sıvı alımının günde 1,5 litre ile sınırlandırılması önerilir. Sadece herhangi bir içeceği değil, meyveleri, çorbaları ve diğerlerini de hesaba katın. sıvı ürünler beslenme.
Yağ kütlenizi ve yağsız kütlenizi takip edin. Haftadan haftaya, gerçekten yağ kütlesini kaybettiğinizden ve yağsız kütleyi koruduğunuzdan emin olun. Amacınız kas kazanmaksa, yağsız kütlenizin arttığından ve kontrol altında olduğundan emin olun. yağ kütlesi büyümesin diye. Benzer şekilde, bir miktar yağ kütlesi geliştirmeden yağsız kütleyi büyütmek zordur, çünkü bunu yapmak için günlük fazla kaloriye ihtiyacımız vardır.
Bu oturum, vücut yağ yüzdesinden bahsettiğimizde karşılaştırma için bir temel sağlamalıdır. İyi bir karşılaştırmalı marj için aşağıdaki tabloya bakın. Önemli Not. Kadınlarda östrojen hormonu onları yapar. doğal olarak erkeklerden %5 daha fazla yağ taşırlar. Klinik olarak, erkekler %30 veya daha fazla vücut yağına ve kadınlar %35 veya daha fazlasına sahip obez olarak kabul edilir.
Bu yaklaşım, hamileliğin ciddi bir komplikasyonunun - geç preeklampsinin gelişmesini önler. şişme olmayacak yüksek kan basıncı, idrarda protein. Vücut işini yapacak.
Bir çocuk ne kadar ve neden tüketmeli?
Yeni doğmuş bebeğe su vermek gerekli midir? Emzirme ve ne kadar? Bu soruyu kesin olarak cevaplamak imkansızdır. Dışarısı çok sıcaksa, bebek terliyor, o zaman fazladan birkaç yudum iyi gelir ama suyu böyle verirseniz çocuk için kötü. Diyetinden sıvı sıkıldığı için yavaş yavaş kilo alacaktır. anne sütü. Bebeğin midesi çok küçük.
Erkekler için %2-3 ve kadınlar için %7-8'dir. Bu yağ seviyeleri, vücut için bir enerji kaynağı, koruma olarak önemlidir. iç organlar ve ısı yalıtımı. Bu nedenle, sıfırlamaya karar verirseniz daha düşük seviyelere ulaşmak iyi değildir. fazla ağırlık. Gelişiminin başarısını ölçmek için tek referans olarak ağırlığın kendisine güvenilmemesi gerektiğini zaten yeterince söyledik, ancak doğru ve bilinçli kullanıldığında ek bir referans olabileceğini kabul etmeliyiz.
İstediğiniz hedef için ideal ağırlığı elde etmenin bir yolu, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir. Yağsız kütlenizi bilmeniz gerektiğini anlayın. Vücut yağ hedefiniz: %15. Önce elde etmek istediğiniz vücut yağ yüzdesi için hedefinizi girin ve ardından aşağıdaki örnekteki gibi hesaplayın.
Sütten kesilen bir çocuk her zaman canı istediğinde temiz su içebilmelidir. İnanın bana, çocuklar ve çocuklar kesinlikle hesaplamalarla uğraşmayacak, sadece acil bir ihtiyacı karşılayacak ve çok fazla içmeyecek biri.
Ancak, çocuğunuzun ne kadar içtiğini takip etmeniz gerekir. Gerçek bir su içeceğine dönüşmüşse dikkatli olunmalı ve bir doktora danışılmalıdır.
%15 vücut yağ hedefine ulaşmak için ulaşılması gereken ideal ağırlık 84 kg'dır. Bu kiloya farkındalıkla ulaşmanız gerektiğini unutmayın. Yağsız kütleyi kaybetmek istemezsiniz. Etkili bir seçim yapmak için makalelere göz atın ve doğru yöntem! Amacına ulaşan birini, büyük dergilerde, televizyonda vb. Gösterilenlerin dalgasında olan birini ayıran bu tür bilgilerdir. eğitiminiz için tebrikler! Sitedeki diğer çeşitli makaleleri her zaman ücretsiz olarak kontrol ettiğinizden emin olun!
Su gerçekten kilo vermeye ve hipertrofiye yardımcı olabilir mi? İnsan yaşamının devamı için en önemli unsur olmasının yanı sıra sadece oksijeni kaybeder, çok iyi kullanarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Soğuk su termojeniktir, tüm termojenik besinler gibi vücudun enerji harcamasına yardımcı olur. En uzun süre hakkında bilgi sahibi olan kişi, en azından muhtemelen bazı TV ünlülerinin bile kullandığı termojenik diyeti duymuştur.
Aşırı susama diyabetin erken belirtilerinden biridir.
Kilo kaybı için neden sıvıya ihtiyacınız var?
Kilo vermek için ne kadar içmelisiniz? Su diyeti nedir? Kilo vermek için su ne zaman ve nasıl içilir?
Bunda belli bir anlam var. İnsan metabolizmasının yeterli miktarda sıvıya ihtiyacı vardır, tüm işlemler için bir katalizördür. Ve yemekten önce soğuk temiz su içerseniz, masada daha çabuk tok hissedersiniz ve daha az yersiniz.
Önemli ölçüde daha hızlı etkileri ve kötü beslenme olmamasıyla günümüzün en etkili ve güvenlilerinden biridir. Besinler metabolizmayı hızlandırır doğal olarak. Sıcaklığı düzenlemek için vücut çok daha fazla çalışır. Örneğin, sıcak yeşil çay karbonhidratlarla ilgilenen şeker emilimini ve amilazı azaltırken vücudun sıcaklığı düzenlemek için çalışmasını sağlar. Meyveler termojenik diyete eklenmelerinin yanı sıra lif açısından da zengindirler.
Doğal, buzlu meyve suyu alabilirsiniz, işe yarar, ancak tüm lifler yalnızca meyvenin kendisinde bulunur. Ve soğuk suözellikle egzersiz yapan ve kasları değil yağları yok eden dengeli bir diyete yatırım yapması gerekenler için kilo vermede harika bir arkadaş olarak gelir. Bu nedenle, eğitim için soğuk su almaktan daha iyi bir şey yoktur. Sadece eğitimde değil, mümkün olan her yerde. Burası, tüm vücudun normal bir sıcaklığı korumak için çok çalışması gereken yerdir.
Vücuda zarar vermeden içiyoruz: öldürücü bir doz var mı?
Evet, öldürücü bir doz var ve böbreklerinizin performansına bağlı. Aşırı su alımı ile vücudun su zehirlenmesi, akut kalp yetmezliği ve hatta beyin ödemi gelişmesi mümkündür. Egzersizden sonra suyla ilgili mitler bu patolojiyle ilişkilendirilir.
Kendinizi temiz içme zevkinden mahrum etmeyin, bunun yerine maden suyu her susadığında, ama kendini çok fazla, ihtiyacın olandan daha fazla doldurmaya çalışma. Seni daha ince ya da daha güzel yapmaz.
Fiziksel egzersiz yapanlar günde en az 8 bardak, yaklaşık iki litre içmeyi unutamazlar. Yaklaşık iki litre buzlu su günde en az 200 kalori yakmanız garanti edilir, bu da 4 km boyunca sahip olmanız gereken kaloriyi kaybetmeniz anlamına gelir. Bu yüzden soğuk su hiç şüphesiz kilo vermenize yardımcı olur. Herkesin bildiği gibi suyun termojenik olduğunu ve şeker veya yağ içermediğini unutmayın.
Ve hipertrofinin yardımıyla, şüphesiz su en büyük sorumlulardan biridir. En önemlisinden başlayarak: üretkenlik. Vücuttaki su eksikliği, büyük ölçekli mahsullerin zarar görmesine neden olur. Vücudumuzun %70'i sudan oluşur, istisnasız tüm hücreleri nemlendirme işini o yapar. Ardından suyun akmasına izin verin ve mahsul düşecektir. Yeterli su olmadığında, özellikle terin her zaman mevcut olduğu bir antrenman sırasında, vücut daha önemli hücrelerin susuz kalmasını önlemenin bir yolunu bulmak için çalışmaya başlar.
Dışarıda neredeyse yaz olduğu için, haftayı hatırlamak ve antrenman sırasındaki içme rejimi hakkında bir gönderi ile tamamlamak istiyoruz.
Gerekli su miktarının hesaplanmasıyla başlayalım. Ortalama olarak, bir yetişkin aktif spor günlerinde günde 2 - 2,5 litre - 3 - 3,5 litre su içmelidir. Ancak kişisel ihtiyaçlarınız bu ortalama ile örtüşmeyebilir çünkü her organizmanın kendine özgü bir içme rejimi vardır.
Egzersizde kullanılabilecek tüm enerji daha sonra boşa harcanır. Hafif dehidrasyon, tepe gücünüzü %10 bile azaltabilir. Bu çok gibi görünmeyebilir, ancak kas hipertrofisi için bu varyasyonlar her zaman ortaya çıkamaz. Yiyeceklerin sindirimi sırasında su, besinlerin emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur, bu besinleri ne kadar iyi emerse, o kadar iyi hipertrofi olur. Bunun tersi olursa ve vücudunuzun yetersiz hidratlı sindirim yapması gerekiyorsa, bu verimsiz ve zaman alıcı bir sindirim olacaktır.
- Erkekler: Vücut ağırlığı x 35
- Kadınlar: Vücut ağırlığı x 31
Örneğin ben 48 kiloyum yani günlük su alımım yaklaşık 1,5 litre. Elbette antrenman günlerinde bu oran daha yüksek olacaktır. Yeterince su olmaması kötüdür, ancak aşırı su tüketimi ölümcül bile olsa hoş olmayan sonuçlara yol açabilir (maratonlar sırasında hiponatremiden ölüm vakaları vardır). Bu nedenle öncelikle vücudunuzu dinlemeli ve vücudunuzun durumuna bakmalısınız.
Vücut geliştirmeye ilgi duyan herkes, daha fazla endişelenmemiz gerektiğini çok iyi bilir. tansiyon. Esas olarak, düşük olduğunda büyük ölçekli geliri etkileyebileceği veya yüksek olduğunda riskli hale getirebileceği için. Vücuttaki çok düşük su hacmi, kan basıncında sağlıksız dalgalanmalara yol açar.
Ama sonra önemli bir soru ortaya çıkıyor: Her gün içmemiz gereken su miktarını hesaplamak için herhangi bir formül var mı? 39 ml'yi vücut ağırlığınız ile kg olarak çarpmanız yeterlidir. Yani yaklaşık 70 kg olan bir kişinin günde 2,5 litreden 3 litreye kadar su içmesi gerektiğini söyleyebiliriz.
Antrenman sırasında vücudumuzdan atılır. büyük miktar nem (ter ve yoğun nefes alma yoluyla), bu nedenle su dengesini yeniden sağlamak için daha fazla su içmeniz gerekir.
Uluslararası Maraton Medikal Direktörleri Derneği (IMMDA), maratonlar sırasında sporcuların su tüketiminin temel ilkelerini ana hatlarıyla belirledi - maraton koşucuları her saat 380-780 ml içmelidir. Hızınız ne kadar yavaşsa, o kadar daha az su içmek zorunda kalacak.
Kendi araştırmalarına göre antrenmanınız 30 dakikadan uzun sürüyorsa, sade su izotoniklerle değiştirmek daha iyidir.
Su rezervleri antrenmandan önce doldurulabilir - koşu veya yarışmadan birkaç saat önce 500 ml ve starttan hemen önce 150 ml.
Antrenman suyu rezervinin hesaplanması
Jogging yaparken ne kadar su içmeniz gerektiğini anlamak için kişisel olarak aşağıdaki algoritmayı uygulamanız gerekir:
- Testten hemen önce kıyafetsiz olarak tartılın.
- Standart koşu hızınızda 1 saat koşun veya yürüyün.
- Egzersiz sırasında içmeyin.
- Koşudan sonra kilonuzu tekrar kontrol edin (kıyafetsiz). Ağırlık farkı (ons olarak) saatlik ter oranınızdır. Yani, her saat bu miktardan daha az ve daha fazla sıvı içmelisiniz.
Bir metrik sistemimiz olduğundan, ağırlık grama dönüştürülebilir ve buna göre hesaplanabilir. Gerekli miktar ml cinsinden su Örneğin, test antrenmanından sonra ağırlık farkı 350 gr idi, bu da saatlik sıvı alımınızın 350 ml olduğu anlamına gelir. Her 15-20 dakikada bir içilmesi önerildiği için bu miktarı 3'e veya 4'e bölerek bu aralıklarda (sırasıyla 116 ml veya 88 ml) kendimize dökmemiz gereken su hacmini elde ederiz.
O zaman bir saat daha koşmalısın, ama aynı zamanda hesaplamalar sırasında aldığın gerekli miktarda su içmelisin. Yarıştan önce ve sonra kıyafetsiz tekrar tartın ve sonuçları karşılaştırın. Fark göz ardı edilebilirse, bu, o hızda antrenman yapmak için ideal su miktarınız olacaktır. Fark hala fark ediliyorsa, sıvı miktarını biraz yukarı doğru ayarlamanız gerekir.
Ayrıca hava koşullarının (sıcaklık, hava nemi) dikkate alınması önerilir, çünkü sıcak havalarda sıvı kaybı ortalama sıcaklıktan daha fazla olacaktır. Aynı şey rüzgarlı için de geçerli sıcak günler, bu durumda nem, rüzgar nedeniyle ciltten çok daha hızlı buharlaşacağından, bu da dengeyi korumak için gereken su miktarının tekrar artacağı anlamına gelir.
Verimli bir egzersiz yapın ve suyu unutmayın!
