Birkaç yıl önce sağlık durumu vücut kitle indeksi (BMI) kullanılarak belirlendi. Bugün göstergesi görünüm ve genel esenlik, vücut yağ yüzdesidir - bir kişinin toplam vücut ağırlığının %'si olarak yağ miktarı.
Figürü takip eden ve her zaman ince ve formda bir vücuda sahip olmak için çaba sarf edenler, vücuttaki ideal vücut yağ oranının hesaplanamadığını bilmelidir. Normal vücut yağ yüzdesi, insanlar arasında belirgin farklılıklar gösterir ve genetik, vücut tipi, yaş, bireysel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları gibi faktörlerden kaynaklanır.
BMI ve vücut yağ yüzdesi aynı değil
Çoğu insan vücut kitle indeksi ve vücut yağ içeriği gibi kavramları karıştırır, ancak bunlar tamamen farklı iki göstergedir.
BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna oranı olan sayısal bir ifade anlamına gelir. Herkes BMI'sini kilogram cinsinden ağırlığını metre cinsinden boyuna bölerek hesaplayabilir, bu bağımsız olarak veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılarak yapılabilir. BMI'yi daha popüler başka bir yolla da belirleyebilirsiniz: Boyunuzu santimetre olarak ölçün ve bu sayıdan yüz çıkarın. Örneğin:
Yükseklik - 180 cm - 100 \u003d 80 ve diğeri - 10 \u003d 70 - kilogram cinsinden kadınlar için ideal BMI.
Ve vücuttaki yağ yüzdesi - bu, bir kişinin toplam ağırlığından vücudundaki yağ ağırlığının çıkarılması anlamına gelir.
Örneğin, 68 kg ağırlığında ve 6.8 kg vücut yağında, içindeki yağ yüzdesi %10'dur (6.8/68).
Bu rakam, bir kişi yağ kazanırken veya kaybederken değişebilir. Bu yüzde, bir kişi kas inşa ettiğinde veya kas kütlesi kaybettiğinde de değişebilir.
Ağırlığı örneğin 68'den 78 kg'a çıkarmak için doğru beslenme ve kuvvet antrenmanı, genellikle 2,2 kg ek yağ ile sonuçlanır. Bu durumda, yağ yüzdesi zaten yaklaşık %12 (9/78) olacaktır.
Gördüğünüz gibi, vücut yağ yüzdesi, insan anayasasında meydana gelen değişikliklere bağlı olarak değişebilir.
BMI ve vücut yağ yüzdesi arasındaki bir diğer önemli fark, vücut kitle indeksinin geniş popülasyonları analiz etmek için yararlı ve etkili olduğu, vücut yağ yüzdesinin ise her bireyin fiziksel gelişimini bireysel olarak değerlendirmek için daha uygun olduğu gerçeğidir.
Normal vücut yağı
Sporcu olmayan kişilerin vücudunda bulunması gereken normal yağ miktarı hakkında birçok görüş vardır. Kadınlar için, vücut yağının %16-20'si ve %20-21'i kabul edilebilir (yaş kategorisi dikkate alınarak) ve erkekler için - %8-14 ve %10-14 (bkz. Tablo 1). Bu tür göstergelerin varlığı, yalın bir fizik sağlar. Görsel olarak nasıl göründüğü tablonun altındaki resimde gösterilmektedir.
Mükemmel sağlık için %10-15 yağ - harika seçenekçabalamaya değer insanlığın güçlü yarısı için. Bununla birlikte, altı paket abs vurgulamak isteyen erkekler, yağ içeriğini %10-11 oranında kontrol etmelidir, karın bölgesi, vücut yağının birikmeyi “sevdiği” yerdir.
Altı paket karın kaslarını hedefleyen kadınların vücut yağ yüzdelerini 14-16 civarına düşürmeleri gerekebilir. Adil cinsiyetin bir kısmı için bu rakamın çok düşük olabileceğine dikkat edilmelidir. Ve vücuttaki yağ eksikliği, kadın sağlığı için olumsuz sonuçlarla doludur.
Vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir?
Vücuttaki yağ miktarını belirlemek için birkaç yöntem vardır: kendi başınıza yapabileceğiniz basit yöntemler ve özel cihazlar gerektiren karmaşık yöntemler.
Böylece, deri kıvrımının kalınlığını ölçen bir alet olan normal bir cetvel, kumpas veya kumpas kullanarak deri altı yağ yüzdesini ayarlayabilirsiniz.
Ölçüm yapmak için, düz durmanız, parmaklarınızla göbeğin 10 cm sağındaki derinin bir bölümünü sıkıştırmanız, yağ birikintilerini yakalamanız ve ortaya çıkan kıvrımın kalınlığını araçlardan biriyle (kumpas, cetvel, Kaliper).
Daha sonra yaş ve ortaya çıkan rakam (mm olarak), yağ seviyelerinin belirtildiği tablo ile karşılaştırılmalıdır.
Vücut yağ yüzdesi de kullanılarak tahmin edilebilir mezura: önce vücudun çevresini ölçün ve ardından özel formüller kullanarak vücut yağ içeriğini hesaplayın.
Yağ analizörlü teraziler, vücut yağ yüzdesini belirlemenize yardımcı olur.. Tartıya çıkmadan önce kullanıcı verilerini girmelidir: cinsiyet, boy, yaş. Ardından cihazın üzerinde çıplak ayakla durun. Ayaklardan geçen bir elektrik sinyali vücudun direncini ölçer. Kullanıcı verileri ve direnç seviyesi, cihazın vücut yağ yüzdesini hesaplamasını sağlar.
İnternet var büyük miktarçevrimiçi hesap makineleri sağlayan siteler. Parametrelerinizi girerek vücudunuzdaki yağ oranını kolayca ayarlayabilirsiniz. İşte böyle görünüyor
Doğru, vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı her zaman doğru bir şekilde belirlemez. Her sitenin böyle bir cihazı kendi formüllerine ve hesaplama seçeneklerine dayanmaktadır, bu nedenle elde edilen yağ verileri eşleşmeyebilir.Daha az doğru değil, yalnızca özel kliniklerde kullanılan daha fazla zaman alan yöntem - hidrostatik tartımdır. Düşük yoğunluğu nedeniyle, yağ suda batmaz, pozitif yüzdürme özelliğine sahiptir. Bir kişi, kayışlarla sabitlendiği ve tartıldığı suya baş aşağı daldırıldığı özel bir sandalyede oturur. En doğru sonuç için alım birkaç kez gerçekleştirilir. Ardından, formüle göre yağın ağırlığını hesaplayın.
Bu teknik, yaklaşık +/- %3'lük bir hata ile en doğru tekniklerden biri olarak kabul edilir, ancak böyle bir hizmet oldukça nadirdir.
Yağ yüzdesini belirlemek için başka bir yöntem biyoimpedansometridir.- vücuttan zayıf bir akım geçiren özel bir cihaz vasıtasıyla insan vücudunun bileşiminin belirlenmesi. Yağ miktarı, sinyal iletim hızını etkiler: ne kadar fazlaysa, o kadar azdır.
Cihaz, yalnızca vücuttaki yağ yüzdesini belirlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuz hakkında birçok ilginç şeyi "anlatacaktır". Vücut kitle indeksini belirleyecek, kişisel bazal metabolizmayı analiz edecek, kalori oranını gösterecek, vücuttaki sodyum ve potasyum oranını belirleyecek.
Bu yöntem yukarıdakilerin en doğrusu olarak kabul edilir, hatası sadece% 1.5−2'dir.
Figürünüzü izleyin ve her zaman sağlıklı ve güzel olun!
Birçok sporcu, kilo vermeye veya kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsa, fiziksel antrenmanın sonuçlarını yalnızca kilolarını değiştirerek değerlendirir. Ek olarak, bazıları doğru ağırlık için ideal formülü düşünür: boy eksi santimetre cinsinden ağırlık. Ancak ortaya çıkan rakam onları yanıltıyor çünkü vücutta ne kadar yağ olduğunu gösteremiyor. Seviyesini izlemek ve vücudu periyodik olarak ölçmek daha doğru olacaktır.
Erkeklerde ve kadınlarda deri altı yağ içeriği normları
Kadınlar için:
- Ortalama yağ seviyesi %25-31'dir.
- İyi fiziksel şekil - %21 - 24.
- % 14 - 17'si zaten atletik bir fiziğe sahip.
- %32'nin üzerindeki sayılar obez olduğunuzu gösterir.
Erkekler için:
- % 18 - 25 - ortalama yağ seviyesi.
- % 14 - 17 - iyi fiziksel form, ancak sorunlu bölgelerde biraz yağ var.
- %6 - 3 yağ, rahat bir karın kasıdır ve bir sporcunun fiziğidir.
- %25'in üzerinde - aşırı yağ (obezite).
kızılötesi ışınlama
Dokular olduğu için insan vücudu farklı yoğunluklara sahip oldukları ve ışığı farklı kırdıkları için, yağ içeriği kızılötesi ışınlama ile ölçülür. Kızılötesi ışın kaynakları olan sensörler vücudun farklı noktalarına takılır, veriler bir bilgisayara gönderilir ve birkaç saniye içinde orada işlenir.
Yöntem özellikle doğru değildir, ancak kesinlikle zararsızdır ve inceleme çok hızlıdır.
Biyoelektrik direnci (BES) ölçme yöntemi
Bu yöntem, yağ dokularının kaslardan farklı olması ve akım iletmemesi esasına dayanmaktadır. Yağ seviyesini öğrenmek için bacaklara ve kollara elektrotlar sabitlenir ve içinden zayıf bir akım geçirilir. Vücudumuzdan ne kadar yavaş geçerse, o kadar fazla yağ içerir. Elde edilen sonuçlar cinsiyet, ağırlık ve yaşı dikkate alan formüllere eklenir. İnsan vücudundaki vücut yağ hacmi bu şekilde hesaplanır.
Artık teraziye benzeyen cihazlar yaygınlaştı. BES yöntemini kullanırlar. Yer kantarına benzeyen bir nesnenin üzerinde durmanız gerekiyor ve bir dakika içinde yağ kütlesi, vücuttaki su içeriği, kaslar ve hatta kilonuz hakkında bir rapor göreceksiniz. Fitness merkezlerinde genellikle soyunma odalarında bu tür teraziler bulunur, bu nedenle kendinizi tartmaya çalışmak mümkündür.
Akım vücudun derinliklerinde sıkışıp uzuvlardan oldukça hızlı geçtiği için vücuttaki yağ yüzdesinin belirlenmesinde önemli bir yanılgı vardır.
Denek, teraziden sarkan özel bir sandalyeye oturur, nefes verir ve ardından bir su tankına dalar. Birkaç saniye su altı tartımı yapılırken kişi nefes almamalıdır. Bu işlem 3 defaya kadar tekrarlanır. En yüksek sonuçlar için ortalama değer görüntülenir. Elde edilen verilere dayanarak birkaç karmaşık formül yardımıyla yağ yüzdesi hesaplanır.
Bu zahmetli ve zaman alıcı yöntem sadece araştırma amaçlı gerçekleştirilir. Kadınlar tartıldığında, kemiklerinin ve kaslarının yoğunluğunda büyük farklılıklar olduğu için hata verir.
Ultrason kullanarak vücut yağ içeriğinin belirlenmesi
Çalışma, ultrason odasındakine benzer ekipman üzerinde gerçekleştirilir. Ultrasonik dalgalarla tarama bir değil, birkaç yerde gerçekleştirilir. Derinden nüfuz eden ultrasonik dalgalar, ölçüm ölçeğinde yağ tabakasının kalınlığını gösterir. Elde edilen verilere, yağın toplam kısmını hesaplamak için ihtiyaç vardır. Bu yöntem tartışmalıdır: Yağ dokusu bazen kasa yakın bir yoğunluğa sahiptir ve makine bu farkı algılayamaz.
Bunu yapmak için belin çevresini, göğsün en dışbükey kısmını ve kalçaların en geniş kısmını ölçmeniz gerekir. Ardından elde edilen verileri bölün: bel çevresi kalça çevresi ve bel çevresi göğüs çevresi. Normalde bu rakamlar - erkekler için 0,9 ve kadınlar için 0,8 olmalıdır. Fazla yağlarınız varsa yani beliniz göğüs veya kalçalarınızdan büyükse acilen ondan kurtulmanız gerekir. Bilim adamları, belin göğsün çevresinden en az 50 mm daha büyük olması durumunda, bunun birçok hastalığın ortaya çıkmasıyla dolu olduğuna inanıyor.
Kumpas gibi görünen bir cihaz olan kumpas ile yağ kıvrımlarının ölçümü oldukça basit bir yöntemdir. Karında bu aletle bir kıvrım sıkıştırılır ve boyutu ölçeğinde tanınır. Elde edilen veriler formüllere ikame edilir ve sonuç olarak yağ yüzdesi elde edilir.
Bilgisayarlı tomografi gibi en son teknolojiler, yağ dokusu yüzdesini çok daha doğru bir şekilde belirler, çünkü tomografide dokuların net bir görüntüsünü görürüz ve bilgisayarlı tomografinin doğruluğu, kumpasla yapılan ölçümden çok daha yüksektir. Ancak, bu yöntemin yüksek maliyeti, sporda çok az kullanılmasını sağlar.
Deri kıvrımını ölçmenin doğruluğu, işlemi yapan kişinin deneyimine bağlıdır. Evet ve ölçümler bir kişi tarafından yapılmalıdır. Her şey doğru yapılırsa, yağdan kurtulmadaki ilerlemeyi görmek için ölçüm sonuçlarını karşılaştırmanız yeterli olacaktır.
hidrostatik tartım
Yağ içeriğinizi kontrol edebilirsiniz. temiz su. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı ve kollarınızı açın. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve sayın. 30'a kadar saymadan hızla dibe inerseniz - yağ yeterli değildir,% 13'ten az. Bir dakika sonra bile aşağı inmezseniz, yağ normalden fazladır (%25'ten fazla). Suya 30 ila 40 pahasına dalmaya başladıysanız, yaklaşık %20 yağa sahipsiniz.
Amerikalı bilim adamları, yağ içeriğini belirleyebileceğiniz özel bir tablo geliştirdiler. Bunu yapmak için, üçüncü sütunda boyunuzu ve ilk olarak - santimetre cinsinden en büyük kalça çevresini belirlemeniz gerekir. Bu noktaların arasına düz bir çizgi çizerek vücut yağ oranınız için bir rakam elde edeceksiniz. 
Deri kıvrım tutam
Parmaklarınızla bir deri kıvrımını sıkıştırın. Çok basit bir yöntem. Başparmağınız ve işaret parmağınızla, koltuk altının biraz yukarısında (omuz üzerinde) bir deri katını sıkıştırın. Ardından parmaklarınızı ayırmadan bırakın. Aralarındaki mesafe 2,5 santimetreden fazlaysa, fazla yağınız var demektir.
Bod Pod sistemi
Bu çalışma neredeyse fantezi dünyasından. Özel bir odaya girdiğinizde, sensörler ne kadar havanın yerini değiştirdiğinizi analiz eder. Buna dayanarak, birkaç dakika içinde vücudunuzdaki kemiklerin, suyun, kasların ve yağın bir dökümünü alacaksınız. Böyle bir teknik mucize Batı'da bile çok pahalıdır.
Vücuttaki düşük yağ seviyesinin endokrin organların düzgün işleyişini bozduğunu bilmelisiniz. Üreme organları ve böbrekler acı çekiyor.
Çok fazla büyük bir yüzde yağ, kalp ve kan damarları hastalıkları, metabolik hastalıklar geliştirme riskini artırır. Bel bölgesinde yağ birikmişse ( abdominal obezite) hem kadınlar hem de erkekler için çok tehlikelidir. Kardiyovasküler hastalık geliştirme riski beş kat artar. Kadınlarda bel çevresi 88 cm'den ve erkeklerde - 102 cm'den fazlaysa, bu gerçek bir alarm nedenidir.
Yukarıdaki yöntemlerin yardımıyla vücut yağ yüzdesini kolayca izleyebilir ve gerekirse kalıcı olarak ondan kurtulabilirsiniz.
Bu detaylı talimatlar vücut yağ yüzdenizi nasıl belirleyeceğinizi ve deri kıvrım kalınlığını ölçen bir cihaz olan bir kumpas ile ilerlemenizi nasıl izleyeceğinizi açıklar. Bu yöntem vücut yağını ölçmenin en doğru yoludur.
Bu kılavuz, bir kumpas kullanarak vücut yağ yüzdenizi nasıl belirleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıntılı tablolar ve çizelgeler içerir. Merak ettiğiniz tüm soruları yazıya yorum olarak sorabilirsiniz.
Kumpas, deri kıvrımının kalınlığını ölçmek için tasarlanmış bir cihazdır. içinde ölçümler yapıldıktan sonra önemli yerler, vücuttaki toplam yağ yüzdesini oldukça doğru bir şekilde belirleyebilir ve deri altı yağ yüzdesini tahmin edebilirsiniz.
Şekiller, ölçümlerin alınacağı yerleri göstermektedir. Belirtilen tüm noktalara kendi başınıza ulaşamayacağınız için yardım için birine başvurmanız gerekecektir. Şekilde gösterilen yere mümkün olduğunca yakın ölçüm yapmak çok önemlidir.
Doğru ölçüm nasıl yapılır
Sağ elini kullanıyorsanız, sol elinizle ölçüm bölgesindeki cilt yağ kıvrımını hafifçe sıkın. Kaliper uçlarını aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi sağ elinizle yerleştirin. Uçlar, cilt yağ kıvrımını sıkıştırmaya devam ettiğiniz sol elin parmaklarından 7,5 milimetre uzaklıkta bulunmalıdır. Kaliper kolunu serbest bırakın, böylece kollar deri kıvrımını sıkıştırır. Tüm ölçümler boyunca deri-yağ kıvrımını sol elinizle tutun.
Kumpasın yalnızca deri kıvrımının kalınlığını ölçebilmesi için deri kıvrımını ellerinizle tutmanız önemlidir. Sıkıştırdıktan hemen sonra kumpasın "sürünebileceğini", birkaç saniye sonra "süründüğünü" fark edebilirsiniz, ardından ölçümü düzeltmek gerekir. Kaliperi serbest bırakmadan önce, ölçümü teraziye sabitlemek gerekir.
Veri toplama ve vücut yağ yüzdesi hesaplama
Aşağıdaki resimlerde gösterilen dört noktanın hepsinde ölçüm yapın ve elde edilen verileri kumpas ölçeğine kaydedin. Hangi sırayla olursa olsun, elde edilen dört değeri de toplayın. Talimatların sonunda yer alan tablodan vücut yağ yüzdesini belirleyebilirsiniz. Lütfen kadınlar ve erkekler için verilerin farklı olduğunu unutmayın, bu yüzden karıştırmayın.
Yüzdelerin her milimetre için olmadığını da fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, bu durumda tablonun çok büyük olacağı gerçeğidir. Kesin değeri elde etmek için komşu değerleri enterpolasyon yapmanız gerekir. Örneğin 16-29 yaş grubundaki bir kadın için ölçülerin toplamı 29 milimetre idi. Bu, tabloda 28 ila 30 milimetre arasındadır. 29 mm'de yağ yüzdesi -18.6%, %30 - 19.5'te. Böylece 29 mm için yüzde 19,0 olacaktır. Başka bir örnek, 40 yaşında bir erkek, toplam ölçüm toplamı 42 mm'dir. Tablo, 40 ve 45 mm kat boyutu için değerleri göstermektedir. 42, 40 ile 45 arasında 2/5'tir. 40 kişi için yağ oranı %20.3, 45 kişi için %21.8'dir. 2/5, 20.3 ile 21.8 arasında yaklaşık %20,9'dur.
Ölçümler nerede yapılır?
Triceps (omuzun arkası):
Nokta, omuz ve dirsek eklemlerinin tam ortasındadır. Katlama, doğrudan omzun arkasının ortasında dikey bir yönde alınır.
biceps (ön Bölüm omuz):
Triseps ile tam olarak aynı şekilde ölçülür, sadece bu durumda omzun önünde kırışıklık alınır.
kürek kemiği:
Omuz bıçağının hemen altında. Kat, şekilde gösterildiği gibi 45 derecelik bir açıyla alınır.
Bel:
İlium ve pelvik kemiğin hemen üstünde. Kat, şekilde gösterildiği gibi neredeyse yatay olarak alınır.
Yağ kütlesi yüzdesini hesaplama tablosu
Şimdi tablolara göre vücut yağ yüzdesini belirlemek için kalır.
Erkekler için:
| erkekler | |||
| mm cinsinden miktar | 16-29 yaş | 30-49 yaş | 50+ yaş |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Kadınlar için:
| KADIN | |||
| 4 noktadaki ölçümlerin toplamından yağ yüzdesi | |||
| mm cinsinden miktar | 16-29 yaş | 30-49 yaş | 50+ yaş |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Normal veya ideal vücut yağ yüzdesi nedir?
Normal veya ideal vücut yağ yüzdesi nedir? Bu muhtemelen en karışık mevzu. Her insanın kendi ideal yüzdesi vardır. Yaşa, cinsiyete ve kalıtıma bağlıdır. Ayrıca sporcular için istenen deri altı yağ yüzdesi spora göre değişir. Örneğin yüzücüler, koşuculara göre daha yüksek vücut yağ yüzdesinde daha iyi performans gösterirler. Ancak yine de her kişi için doğru olan bazı genelleştirilmiş veriler var.
Erkekler için:
30 yaş altı erkeklerde normal yağ oranı %9-15, 30 yaş arası %50 - 11-17, üzeri %50 - 12-19 arasıdır. Üst sınırın içinde veya altında kalmalıdır.
Kadınlar için:
30 yaşın altındaki kadınlar için normal yağ oranı %14-21, 30-50 yaş arası - %15-23, %50 - 16-25 arasıdır. Üst sınırın içinde veya altında kalmalıdır.
Sunulan aralıkların ortalama değil, ABD ve Birleşik Krallık'ta ikamet edenler için arzu edilen göstergeler olduğuna dikkat edilmelidir. Son yıllarda aşırı kilolu insanların sayısı önemli ölçüde arttığından, mevcut ortalama vücut yağ seviyesi normalden çok daha yüksektir.
Kas kaybı veya kazancı nasıl belirlenir
Kas kaybını veya kazanımını ölçmek, vücut yağ verilerinin kullanılabileceği en önemli alanlardan biridir. Yağ içeriği ve ağırlık yüzdesini bilerek, "yağsız vücut kütlesi" ağırlığını kolayca belirleyebilirsiniz. Kas dokusu, kas kütlesinin bir bileşeni olduğundan, "yağsız kütle"deki bir değişikliğe genellikle kas kütlesindeki bir değişiklik neden olur.
Yağsız kütleyi belirlemek için vücut yağını ve vücut ağırlığını doğru bir şekilde ölçmek gerekir. Diyet veya antrenmandan sonra ölçümler tekrarlanmalıdır. Kas kütlesindeki herhangi bir değişiklik, ne kadar kas kaybettiğinizi veya kazandığınızı yansıtır.
Erkekler için örnek:
Örneğin 95 kilo olan bir erkeğin vücut yağ oranı %30'dur. 95 kg'ı %30 ile çarparız, vücutta bulunan yağın ağırlığı olan 28,5 kg alırız. 95'ten 28.5'i çıkarın ve 66.5 - yağsız kütle elde edin. Bir aylık düzenli eğitimden sonra ve doğru beslenme ağırlığı 88 kilograma ve yağ yüzdesi %25'e (22 kg) düştü. Böylece şimdi yağsız kütlesi 66, yani bir ayda 500 gram kas ve 6.5 kilogram yağ kaybetti. Doğru antrenman ve beslenme programını seçtiğini gösteren mükemmel bir sonuç.
Önceki:
Yağ kütlesi = %30 ve Vücut ağırlığı = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. yağsız kitle
Sonrasında:
Yağ Kütlesi = %25 ve Vücut Ağırlığı = 88 libre
88 x 0.25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. yağsız kitle
Fark:
66,5 - 66 = 0,5 kg. kas kütlesi kaybı
28,5 - 22 = 6,5 kg. yağ kaybı
Kadınlara örnek:
68 kilogram ağırlığındaki kadın, vücut yağ yüzdesi %30. Yağ kütlesi 20.4 kg olacaktır. Ortaya çıkan sayıyı 68 kilogram ağırlığından çıkarırız ve 47,6 kg yağsız kütle elde ederiz. Bir aylık düşük kalorili diyetin ardından 10 kilo verdi ve şimdi kilosu 58 ve vücut yağ oranı %27 (15.6 kg.). Yalın ağırlık - 42,4 kg. Böylece kas kütlesi kaybı 5,2 kg ve yağ - 4,8 kg idi. Neredeyse kaybettiğini takip ediyor Eşit miktar yanlış seçilmiş bir kilo verme programını gösteren kas dokusu ve yağ.
Formüller şeklinde, tüm hesaplamalar şöyle görünecektir:
Önceki:
Yağ kütlesi = %30 ve Vücut ağırlığı = 68 kg.
68 x 0.30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. yağsız kitle
Sonrasında:
Yağ kütlesi = %27 ve Vücut ağırlığı = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. yağsız kitle
Fark:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. kas kütlesi kaybı
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. yağ kaybı
Çok fazla kas kaybeden ve düşük aktivite nedeniyle çok fazla yağ alan kişiler aslında aynı anda hem kaybettikleri kasları geri kazanabilir hem de yağ yakabilirler. Örneğin, 68 yaşında, 70 kg ağırlığında bir adam. Kaliper ile yapılan ölçümlerin toplamı %28 yağ olduğunu gösterir. Bu 19.6 kilogram yağ ve 50.4 kg yağsız kütledir. 4 aylık aktif kuvvet antrenmanı ve doğru ay ağırlığı 68 kg'a ve yağ yüzdesi % 18'e düştü. Böylece, yağ kütlesi 12.2 kg ve yağsız kütle 55.8 kg idi. Yani 4 ayda 7.4 kg yağ attı ve 5.4 kg kas kazandı.
şematik olarak:
Önceki:
Yağ kütlesi = %28 ve Vücut ağırlığı = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. yağsız kitle
Sonrasında:
Yağ kütlesi = %18 ve Vücut ağırlığı = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. yağsız kitle
Fark:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. bir dizi kas kütlesi
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. yağ kaybı
Belirli bir yağ yüzdesinde ağırlık nasıl belirlenir
Mevcut kilonuzu ve vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, belirli bir vücut yağ yüzdesinde ne kadar kilo alacağınızı belirleyebilirsiniz. Bunu hesaplamak oldukça kolaydır. İlk olarak, mevcut vücut yağ yüzdenizi 100'den çıkarın ve bunu 100 eksi istediğiniz vücut yağ yüzdesine bölün. Ortaya çıkan sayıyı mevcut kilonuzla çarpın ve kilonuzu vücut yağının belirli bir yüzdesinde bulacaksınız. Örneğin bir kadın 66 kg, vücut yağ oranı %32'dir. Hedefi vücut yağının %21'i ve kilosunun ne olacağını bilmek istiyor. 100'den 32'yi çıkarın ve 68'i elde edin. 100'den 21, 79'a eşittir. 68'i 79'a bölün, 0,86 elde ederiz. 66'yı 0,86 ile çarpın ve istenen ağırlığı elde edin - 56,8 kg.
Böylece vücut yağının %21 olması için yaklaşık 10 kg kaybetmesi gerektiğini öğrendi. Ancak bu formül, bir kişinin kas kütlesini kaybetmemesi koşuluyla çalışır. Bu, uygun eğitim ve diyet ile önlenebilir. Düşük kalorili bir diyet nedeniyle kilo kaybı meydana gelirse, o zaman da azalır ve kas kütlesi ve belirli bir yağ yüzdesi için ağırlık daha da düşük olacaktır.
şematik olarak:
Vücut yağ yüzdesi = %32 ~ İstenen vücut yağ yüzdesi = %21 ~ Mevcut ağırlık = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Olası ağırlık = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Başka bir örnek, kuvvet sporlarıyla uğraşan bir kişi, mevcut kilosu 91 kg, vücut yağ yüzdesi %21, istenen vücut yağ yüzdesi %5. Bu hedefe ulaşmak için ne kadar tartması gerekiyor?
Vücut yağ yüzdesi = %21 ~ İstenen vücut yağ yüzdesi = %5 ~ Mevcut ağırlık 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Bu nedenle vücut yağ yüzdesinin %5 olması için 15,5 kg yağdan kurtulması ve yağsız kütlenin 75,5 kg olması gerekir. Deri altı yağ içeriğinin kontrol edilmesi, zor kazanılan kas kütlesi kaybının hedefine giden yolda olup olmadığını kontrol etmesine izin verecektir.
Bu, yağ ve yağsız kütle uçlarının yüzdesinin nasıl ölçüleceği ve kontrol edileceğine ilişkin bilgileri tamamlar. Sunulan noktalardan birini tartışmak istiyorsanız veya bir şeye katılmıyorsanız, yorumlarda sorularınızı ve yorumlarınızı bekliyoruz.
Uyum mücadelesinde kilo verme sürecinin ne kadar etkili gittiğini bilmek her zaman önemlidir.
Belinizi bir santimetre ile ölçebilir, eski favori kotunuzu giyebilirsiniz - herkesin kendi yöntemi vardır.
Bununla birlikte, hangi bileşenin - yağ dokusu veya kas - hacimde azalmaya ve vücut ağırlığında azalmaya neden olduğunu bilmek her zaman önemlidir.
Bazı fitness merkezleri ek ücrete tabidir. yağ dokusu yüzdesi yüksek teknoloji cihazlar yardımıyla vücutta. Oldukça doğru sonuçlar veriyorlar. Ancak yaklaşık değerler evde ve tamamen ücretsiz olarak elde edilebilir.
Nasıl ölçülür?
Düz durun, sırtınızı düzeltin. Göbeğin hemen altındaki deri-yağ kıvrımını yatay olarak tutun - başparmak üstte, işaret parmağı aşağıda.
Cetveli yatay olarak, ucunu mideye dayayarak yerleştirin ve kıvrımın kalınlığını milimetre olarak ölçün. Ardından, yaşınızı dikkate alarak aşağıdaki tablodan çıkan değeri bulun.
| 18-29 yaş | 30-39 yaşında | 40-49 yaş | 50 yıl veya daha fazla | 15 | 10,5 | — | — | — |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44,1 | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
| Deri altı yağ kıvrımı, mm | 18-29 yaş | 30-39 yaşında | 40-49 yaş | 50 yıl veya daha fazla | 15 | 4,8 | — | — | — |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38,2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38,2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44,1 |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Yöntem ne kadar doğru?
Rusya Devlet Tıp Üniversitesi Fizik Tedavi ve Spor Tıbbı Bölümü araştırmacısı Alexei Korochkin, “Bu tablonun dezavantajları var” diyor. - Öncelikle tablo değerleri sonuçta ortalama ve aynı yaş ve cinsiyetteki insanlar arasında büyük farklılıklar gösterebilirler. İkincisi, evde yağ kıvrımının kalınlığını doğru bir şekilde ölçmek çok kolay değil.
Yöntem ne zaman yararlıdır?
Genellikle, sağlıklı ağırlık çerçeveleri genellikle formül kullanılarak hesaplanır. vücut kitle indeksi(BMI). Ancak ortaya çıkan değer her zaman gerçek resmi yansıtmaz.
Gelişmiş kasları olan kişilerde artmış bir BMI ve kırılgan bir fiziğe ve iyi yağ rezervlerine sahip atletik olmayan bir kişide normal bir BMI gözlemlenebilir.
Daha fazlası için kesin tanım durumunuzu daha iyi değerlendirin aynı anda iki gösterge– BMI ve vücut yağ yüzdesi.
Örneğin, BMI'de bir azalma ile yağ yüzdesi değişmeden kalırsa, kilo kaybı, vücudun tükenmesi olarak adlandırılabilecek kas kütlesindeki bir azalmadan kaynaklanır. BMI yükselirse, ağırlığın artması nedeniyle yağ yüzdesinde bir değişiklik gösterilir - kas kütlesi büyür veya yağ rezervleri biriktirilir.
Korochkin'e göre, bu hesaplama yöntemi kilo vermek için düzenli egzersiz yapanlar için uygundur. Bu durumda, vücut yağının tam ağırlığını, VKİ'sini ve yüzdesini bilmemek önemlidir, ancak dinamiklerde bu değerleri değiştirmek.
Korochkin, “Tabloda veya ölçümlerinizde bir hata olsa bile, değerlerdeki değişimin dinamikleri doğru yönde hareket edip etmediğinizi gösterecektir” diyor.
Vücut yağ yüzdesi nasıl tahmin edilir
Kadın vücudundaki yağ dokusunun nispi içeriği (yüzde olarak)
Erkeklerin vücudundaki yağ dokusunun nispi içeriği (yüzde olarak)
Çok az yağ varsa?
Azaltılmış vücut yağı gurur için bir neden değil, diyeti revize etmek için bir nedendir.
Vücutta yağ dokusunun olmaması endokrin sistemini bozar. Kadınlar daha sonra menstrüasyonu durdurabilir ve kemiklerin kalsiyum kaybettiği ve çok kırılgan hale geldiği bir hastalık olan osteoporozun erken belirtilerini geliştirebilir.
Ayrıca bel ve kalça bölgesindeki yağ tabakası tamamen kaybolursa böbrekler ve üreme sisteminin organları soğuktan korumasını kaybeder. Hipotermi ile bir kadın, pelvik organlarda inflamatuar süreçler edinme riski taşır.
Çok fazla yağ varsa?
Vücut yağının çok yüksek bir yüzdesi, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi kardiyovasküler ve metabolik hastalıkların gelişme riskinin arttığını gösterir.
Hem erkekler hem de kadınlar için özellikle tehlikeli olan, sözde abdominal obezitedir - bel bölgesinde yağ rezervlerinin birikmesi. Kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini beş kat artırır.
Alarmın asıl nedeni, erkeklerde bel çevresi 102'yi ve kadınlarda - 88 santimetreyi aştığında ortaya çıkar.
En önemli
Bağıl vücut yağ ölçümü de evde mümkündür. Çok doğru değil, ancak dinamik olarak nasıl ve hangi kilo kaybının meydana geldiğini takip etmenizi sağlar. Ancak yağ kütlesi kaybı ile taşınmayın - vücudun normal çalışması için önemlidir.
Doğa, insanı vücudun tüm işlev ve yeteneklerinin ideal dağılımına bir örnek olarak yaratmıştır. Ancak fiziksel emek miktarındaki azalma, doğal olmayan gıdaların kullanımı, yerleşik bir yaşam tarzı bu uyumlu mekanizmayı yok eder. Buna bir örnek, vücut yağ içeriğindeki artıştır. Çok ince yağ tabakası daha az zararlı değildir. Normal yağ yüzdesinin ne olduğu ve sapma durumunda nasıl stabilize edileceği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
Minimum vücut yağ yüzdesi
İnsan vücudundaki yağ miktarı çok önemlidir çünkü yağ bir dizi önemli işlevi yerine getirir. Bu:
- vücut organlarının korunması;
- normal bir sıcaklığın korunması;
- besinlerin korunması;
- eklemlerin yumuşaması;
- enerji depolama.
Sağlığını korumak ve tatmin edici bir yaşam sürmek için kadın vücudu en az% 13-15 yağ ve erkekler için - en az% 5-9 olmalıdır. Yağ miktarı için net sınırlar ve gereksinimler yoktur, ancak bu eşiğin altında vücutta organ ve dokuların işlev bozukluğu süreçleri başlayabilir.
Bir kadının kilosu bu aralıktaysa, kendini iyi hissediyor ve iyi görünüyor ve üreme organları normal çalışıyor.
Kadın vücudundaki yağ, kadın hormonlarının sentezine katkıda bulunur, normal işleyişüreme organları, doğru adet döngüsü, çocuk doğurma ve doğurma.
Yaşla birlikte çeşitli nedenlerle yağ miktarı artabilir. Ancak asıl sebep fiziksel aktivitedeki azalmadır.
Vücuttaki yağ miktarı için kesin bir rakam yoktur. Her bireyin kendi değerine sahip olduğu bir aralık vardır. Her şey organizmanın özelliklerine bağlıdır. Bir kişinin vücut yağ yüzdesi aynı yaş ve cinsiyetteki diğerinden daha yüksek olabilir, ancak yine de daha enerjik ve sağlıklı hissedebilir.
Bu miktarın normalin üst sınırını aşmamasını sağlamak önemlidir.
Bu sınırlar içinde kilo kaybı ile bazı kadınlar döngü düzensizlikleri yaşarlar. Bu, ağırlığın bu kadın için bireysel norm sınırlarının altına düştüğü anlamına gelir.
Yaş normları:
Yağ miktarının normalin altına düşmemesini sağlamak önemlidir. Güçlü kilo kaybı sadece kadınlara değil, erkeklere de zarar verir.
Normal bir fiziğe sahip kadın vücudundaki yağ, kalçalarda, belde, yanlarda, göğüste bulunur. Omuzlarda, kollarda, diz kapağında ve inciklerde yağ birikirse, bu metabolik bir bozukluk, hormonal sistem arızaları ve ödem eğilimi gösterir. Bu nedenle, bu bir doktora danışmak için bir fırsattır.
Erkeklerde yağ seviyeleri de önemlidir. Üreme ve sindirim sistemleri de dahil olmak üzere erkek vücudunun birçok sisteminin çalışması buna bağlıdır. Erkeklerin başka görevleri ve işlevleri vardır: bir işçi, bir ekmek kazanan, bir koruyucu. Daha aktif bir yaşamları ve daha hızlı lipid metabolizmaları vardır. Bu nedenle kilo vermeleri çok daha kolaydır.
Erkeklerde yağ normal olarak vücutta eşit olarak dağılır. Karında birikmesi gastrointestinal sistemdeki bozuklukları gösterir. Yanlardaki, göğüsteki, kalçalardaki yağlanma metabolik bir bozukluğa işaret eder, yükseltilmiş içerik kadın hormonları ve sağlıksız beslenme.
Viseral yağ neden tehlikelidir?
Vücutta depolanan iki tür yağ vardır:
- deri altı (görünür);
- iç organ (iç).
Deri altı yağ, vücudun yüzeyine yakın bir yerde bulunur. Görülebilir ve hissedilebilir.
Vücuttaki tüm organlar ve boşluklar, işlevleri çeşitli olan özel bir film ile kaplanmıştır. Bu kabuğun içinde visseral yağ büyür ve tüm organları kaplar. Onu görmek imkansız. Varlığı, vücut oranlarının ihlali ile belirlenebilir.
Öncelikle kişinin midesi öne doğru çıkıntı yapmaya başlar. Vücudun diğer kısımları değişmeyebilir.
Vücuttaki visseral yağın nedenleri şunlar olabilir:
- sağlıksız diyet;
- hareket ve fiziksel aktivite eksikliği;
- Kötü alışkanlıklar.
Viseral yağ, vücudun yaşa bağlı bir özelliği değildir. Son yıllarda gençler ve hatta çocuklar aşırılığın tüm belirtilerine sahipler. iç yağ. Bu da büyük sağlık sorunlarına yol açar.
Viseral yağın tamamen yokluğu da vücut için tehlikelidir, çünkü barınak oluşturur. iç organlar dış etkilerden ve yaralanmalardan. Ancak toplam vücut yağının %15'inden fazla olmamalıdır.
Viseral yağ miktarının arttığına ve harekete geçme zamanının geldiğine dair kesin bir işaret, karın büyüklüğünde bir artıştır. Bu tür yağlar ciddi sorunlara neden olur:
- alt ekstremitelerin varisli damarları;
- değişim hormon dengesi ve metabolizma;
- kalp yetmezliği, kalp krizi;
- şeker hastalığı tip 2.
Karaciğerdeki yağ işlenir ve kan damarlarına giren ve duvarlarında biriken kolesterole dönüştürülür. Bir kişi ateroskleroz geliştirir.
Viseral yağ normunun aşılması, bel çevresi ölçülerek belirlenebilir. Kadınlarda bel 80 cm'den fazlaysa ve erkeklerde - 90-95 cm ise, alarmı çalmanın zamanı gelmiştir.
Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür
Kliniklerde ve sağlık merkezlerinde özel cihaz ve teknikler kullanarak yağ miktarını ölçebilirsiniz. Evde, birkaç yöntem vardır:
- Görsel. İç çamaşırına soyunduktan sonra vücudunuzu aynada incelemeniz gerekir. Genellikle kilolu olan herkes bunu çok iyi bilir. Bu nedenle, bir kişi vücudunu iyileştirmeye karar verirse bu yöntem yardımcı olacaktır. Aynada, üzerinde çalışılması gereken alanları ve alanları belirleyebilirsiniz.
- Kumaş. Kıyafetleri deneyerek kişinin kilo alıp almadığını veya kilo alıp almadığını görebilirsiniz.
Bu yöntemler vücut yağ yüzdesini belirlemeye yardımcı olmaz. Kesin sayılara ihtiyacınız varsa, kumpas adı verilen küçük bir cihaz satın almalısınız. Eczanede satılır ve oldukça ucuzdur.
Kumpas yardımı ile vücut kıvrımlarının kalınlıkları farklı bölgelerde ölçülür. Ölçüm nasıl yapılır? Bir yardımcıya ihtiyacın var çünkü bunu tek başına yapamazsın.
Kumpasın çalışma prensibi kumpasınkiyle aynıdır. Bu nedenle, bu araçlardan birini ve bir santimetre bant kullanarak ölçüm yapabilirsiniz.
Bu cihazlarda genellikle herhangi bir sorun yoktur. Hangi noktalarda ölçüm yapılması gerektiğini belirlemek gerekir.
- Triseps. Kolun arkası dirsek ve omuz arasındadır. Merkezde dikey pile.
- biceps Önceki durumdakiyle tamamen aynı kat, ancak kolun önünde.
- Bıçak alanı. Bir kürek kemiğinin hemen altındaki kıvrımı, 45 derecelik bir açıyla omurgadan vücudun yan tarafına doğru tutun.
- Belin altındaki bölge, hafif bir açıyla pelvik kemiğin çıkıntısının biraz üzerindedir.
Veriler, kumpas ölçeğinde milimetre cinsinden kaydedilmelidir. 4 değerin tümünü ekleyin ve tablodaki yağ yüzdesini bulun.
Vücuttaki yağ yüzdesi nasıl azaltılır?
Kilo vermek istiyorsanız, ağırlığı değil, yağ miktarını azaltmanız gerekir. Açlıktan ölmeyin ve tüketilen yiyecek miktarını azaltın. Bu durumda, vücut kas yiyecek ve yedekte yağ bırakacaktır.
Sıkı diyetler ve açlık grevleri ruhu zedeler. Ve bir çöküş, aşırı yeme ve benlik saygısında bir azalma ile sona ererler.
Bu nedenle, gıda miktarını azaltmak değil, kalitesini değiştirmek gerekir. Bu durumda, bir metabolizma sarsıntısı meydana gelir: vücut yanmayı öğrenir daha fazla kalori. Kalori sayısını aynı seviyede tutmak için "kötü" kalorileri kademeli olarak faydalı olanlara değiştirmek gerekir.
Sıradan bir insanda, diyet genellikle protein eksikliğinden ve fazla miktarda yağ ve karbonhidrattan muzdariptir. Ne yapılmalı?
- Diyetteki protein miktarını artırın, çünkü bunlar kasların ana maddesidir.
- "Kötü" karbonhidrat miktarını azaltın: unlu Mamüller, tatlılar, şeker. Bunların yerine - tahıllar ve makarna.
- Reddetmek sosis ürünleri ve yüksek oranda kimyasal katkı maddesi ve trans yağ içeren yarı mamul ürünler. Bunların yerine - kümes hayvanları, sığır eti, balık.
- Salataları sadece bitkisel yağ ile süsleyin.
- Kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
- Tüm diyeti 5 doza bölün. Bu, yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine katkıda bulunur ve metabolizmayı hızlandırır.
- Daha fazla su iç.
- Kuru meyvelerle tatlı eksikliğini telafi edin.
İki haftalık böyle bir beslenmeden sonra, ilk sonuçlar görünmelidir. Herhangi bir sonuç yoksa veya istenildiği kadar iyi değilse, proteinlere dokunmadan yağ ve karbonhidrat miktarını tekrar azaltmanız gerekir. Yağlı yiyecekleri az yağlı yiyeceklerle değiştirin. Sadece yumurta akı vardır, kırmızı et beyazla değiştirilir. Tüketilen karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltın: kademeli olarak günde 10-15 g.
Fiziksel egzersiz
Spor salonuna katılabilir ve bir antrenörün rehberliğinde kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.
Kendi kardiyo egzersizlerinizi yapın. Herhangi bir fiziksel aktivite, solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmek içindir.
Kendinizi hem doğada hem de evde eğitebilirsiniz. Koşu bandı ve egzersiz bisikleti çok popüler. Veya sadece disklere kaydedilmiş çeşitli egzersizler.
Bir kalp atış hızı monitörü satın almanız ve egzersizler sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızı vardır. Erkekler için 220 eksi yaş, kadınlar için 214 eksi yaş.
Antrenman sırasında nabzın bu sayıyı geçmemesine dikkat etmelisiniz, aksi takdirde kalp problemleri başlar.
Bazı çok etkili egzersizler var:
Pilometrik şınav
- Sıradan şınavlarda olduğu gibi yalan söylemeye önem verin.
- Gövdeyi yere indirin, ardından keskin bir şekilde kaldırın.
- Bu durumda eller yerden kalkar ve alkışlar.
- Avucunuzun içine inmek için zamana ihtiyacınız var.
Testere
- Başlangıç pozisyonu aynıdır.
- Ağırlık dirseklere aktarılır.
- Alt sırtınızı düzeltin, geriye sürün, sadece ellerinizle itin.
tahta
- Ön kollarınıza yatın.
- Bu pozisyonu 20-60 saniye koruyun.
burpe
- Elleriniz yerde çömelin.
- Hızlıca yatar pozisyona geçin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
el üstünde yürümek
- Dört ayak üstüne çık.
- Parmak uçlarında ileri sürün.
- Sonra geri.
- Vücut bükülmez.
Merdiven çıkmak çok yardımcı oluyor. Dambıl ile eş zamanlı el egzersizleri ile desteklenebilir.
Yürüme
Kilo vermenin en kabul edilebilir yolu yürümektir. Herhangi bir özel koşul veya uzun bir eğitim gerektirmez. Küçük yürüyüşlerle başlayabilir, sürelerini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Başka bir kolaylık: işe giden yol veya yolun bir kısmı yürünebilir. Bazı insanlar yürürken bile çalışmayı başarır: yeni projeler düşünmek, makaleler yazmak, telefon görüşmeleri yapmak ve anlaşmalar yapmak.
Ebeveynleriniz ve arkadaşlarınızla telefonda konuşabilirsiniz. Sonuçta, koşuşturma içindeki çoğu insanın bunun için yeterli zamanı yok. köpeği gezdirebilir
Aşağıdaki videoda yağ normları hakkında da bilgi edinebilirsiniz:
Vücut yağı hem dost hem de düşmandır. Vücut için ne zaman bir soruna dönüştüğünü belirleyebilmeniz gerekir. Vücuttaki yağ yüzdesini belirlemeyi öğrendikten sonra, onu normale döndürmenin yollarını bulmak zor değildir.
ile dengeli beslenme fiziksel aktivite bu yolda atılan ilk ve ana adımlardır.
Kendinizi ve vücudunuzu çalıştırmayın. Bu sadece estetik bir problem değildir. Fazla ağırlık vücuda ciddi zararlar verir.
Ama diğer uca da gitmeye gerek yok. Çünkü vücut yağ eksikliği de tehlikeli olabilir.
Temas halinde
