Organik kökenli herhangi bir kütle, bileşiminde içi boş lifler içerir. Bu liflerin ağı, insan vücudunun onsuz var olamayacağı bir şeydir. Bu liflere selüloz (selüloz, granüloza) adı verilir.
Lif, bitkilerin en kaba kısmı olduğu için vücutta sindirilmez ve sindirilmesi çok uzun zaman alır. Ancak sindirim sistemi için bunun varlığı yavaş karbonhidratçok gerekli.
Not! Lifin vücuttan geçişi, onu yiyecek artıklarından, zehirlerden, toksinlerden ve aşırı yağlardan arındırır. Böylece bitkisel lif, bağırsak işlevini düzenli bir şekilde yerine getirir.
Granüloza ne için, vücut üzerindeki etkisi
Bir kişinin yeme şekli, hangi yiyecekleri yediği, görünüş ve esenlik dahil olmak üzere sağlığını doğrudan etkiler.
Yiyeceklerle birlikte, karmaşık bir bölünme, dönüşüm ve plazmaya emilim yolundan geçen çok miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı maddeler vücuda girer.
Fiber ile durum farklıdır. Ve element yararlı bileşenlere ayrılmasa, midede sindirilmese ve orijinal haliyle çıksa da, bir kişi için önemi göz ardı edilemez.
lifin faydaları nelerdir
- Lif bakımından zengin yiyecekler metabolizmayı normalleştirir ve bağırsak fonksiyonunu geri yükler.
- Bitki lifi bakımından yüksek bir diyet, güvenli ancak hızlı kilo kaybı. Bir kişi küçük porsiyonlar yedikten sonra kendini tok hisseder ve bunun sonucunda gereksiz kilolar gider.
- Kandaki şeker konsantrasyonu normalleşir ve azalır.
- Peristalsis stimülasyonu aktive edilir.
- Lenfatik sistem temizlenir.
- Vücut toksinlerden, toksinlerden, bağırsak ve mide mukuslarından, gereksiz yağlardan arındırılır.
- Kandaki kolesterol seviyesi düşer, bu da kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini önlemede önleyici etkiye sahiptir.
- Kas lifleri güçlenir.
- Bazı uzmanlara göre lif, kanserli tümörlerin önlenmesine katkıda bulunur.
Selüloz, işlevselliklerinde birbirinden farklı olan çeşitli şekillerde sunulur.
Çözünür grup pektin, alginatlar, reçineler ve diğer maddeleri içerir. Jöleye dönüşerek, emme yeteneğine sahiptirler. büyük miktarlar su.
Çözünmeyen bitki lifi çürümeye tabi değildir. Suyu emdiği zaman sünger gibi şişer. Bu, ince bağırsağın aktivitesini kolaylaştırır. Çözünmeyen grup hemiselüloz, lignin, selüloz içerir.
Ek olarak, lif kökene göre sentetik ve doğal olarak ayrılır. Kuşkusuz, yapay koşullar altında oluşturulan bir madde, doğal olandan, yani orijinal olarak herhangi bir üründe bulunandan daha az kullanışlıdır.
Not! Lif içeren besinler (listeleri aşağıda verilmiştir) tokluk sağlar, vücuda tüm gün boyunca enerji artışı sağlar, aşırı yemeyi ve kilo almayı engeller. fazla kilo, hafif ve özgür hissetmenizi sağlar.
Lif açısından zengin besinler
Her insan çok fazla bitkisel lif içeren ürünlerin listesini bilmelidir. Bu doğal kökenli bir madde olduğundan, şartlı olarak birkaç gruba ayrılabilen uygun kaynaklarda aranmalıdır.
Hayvansal ve bitkisel yağlar
Bitkisel yağlar, kuşkusuz hayvansal yağlardan daha fazla besin değerine sahiptir (içlerinde diyet lifleri tamamen yoktur), vücuda büyük miktarda mineral ve vitamin sağlar.
Ancak bitki lifi durumunda durum böyle değil. Sadece çeşitli keklerde ve unlarda, yani bazı yağların preslenmesinden sonra kalanlarda bulunur. Lif bakımından zengin besinler ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu ve susamdır.
Ekmek seçerken hangi undan yapıldığına dikkat etmelisiniz. Tahıl ekmeği veya kepekli un tercih edilmelidir. Tahıl ve tahıllardan ekmek yemelisiniz.
meyve suları
Ne yazık ki, yalnızca çiğ, termal olarak işlenmemiş sebzeler, meyveler ve meyveler diyet lifi içerir, bu nedenle meyve suları yapma sürecinde lif korunmaz.
Fındık
Fındıkta büyük miktarda diyet lifi bulunur. En zengin çekirdekler badem, orman ve ceviz. Lif ayrıca antep fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığında da bulunur.
Şeker hastaları için, lif bakımından yüksek olmalarına rağmen bilmek önemlidir.
Tahıllar ve tahıllar
Çoğu tahılda lif içerir:
- arpa;
- karabuğday;
- yulaf;
- buğday.
Sadece bir koşul - krup geçmemeli ön işleme, eksiksiz olmalıdır. Vücuttaki lif rezervleri, soyulmuş ve soyulmamış pirinç ile doldurulabilir, ancak kepek bu konuda en faydalı olarak kabul edilir.
sebzeler
Önemli! sebze ısı tedavisi büyük miktarda lif kaybeder, bu nedenle çiğ gıdalar tercih edilmelidir.
Bu sebzeler diyet lifi açısından inanılmaz derecede zengindir:
- Ispanak.
- Kuşkonmaz.
- Beyaz lahana.
- Brokoli.
- Havuç.
- Salatalıklar.
- Turp.
- Pancar.
- Patates.
Baklagiller ayrıca hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin iyi kaynaklarıdır.
Meyveler ve meyveler
Çok az insan hangi meyvelerin ve meyvelerin diyet lifi açısından zengin olduğunu bilir. Kuru meyvelerde, hurmalarda, kuru üzümlerde, kuru kayısılarda çok fazla lif vardır. Eğer bir Sabah yemeği bir kişi bu faydalı kokteyli içerir, ona tüm gün boyunca enerji ve canlılık sağlanır.
Düzenli olarak yemek yemeniz gerekir:
- Siyah frenk üzümü.
- Ahududu.
- Çilekler.
- Şeftaliler.
- Kayısı.
- Muz.
- Armutlar.
- Üzüm.
- Elmalar.
Bu meyveler vücuttaki lif eksikliğini giderecektir.
Süt ve ürünleri
Süt, ondan yapılan her şey ve diğer hayvansal kaynaklı ürünler (yumurta, et) diyet lifi içermez.
Gıdadaki lif miktarı tablosu
Rakamlar, porsiyon başına gram olarak lif bazındadır.
| Kepek (tahılına bağlı olarak) | 40'a kadar |
| Gevrek ekmek (100 gr) | 18,4 |
| Mercimek (pişmiş, 1 su bardağı) | 15,64 |
| Fasulye (pişmiş, 1 su bardağı) | 13,33 |
| Fındık (bir avuç) | 9,4 |
| Kepekli un | 9 |
| Bezelye (pişmiş, 1 su bardağı) | 8,84 |
| Ahududu (1 su bardağı) | 8,34 |
| Pişmiş kahverengi pirinç (1 su bardağı) | 7,98 |
| Lahana, 100 gr, pişmiş | 7,2 |
| Keten tohumu (3 yemek kaşığı) | 6,97 |
| Tam buğday (kabuğu çıkarılmış tane, ¾ su bardağı) | 6 |
| Armut (1 orta boy kabuklu) | 5,08 |
| Karabuğday (1 su bardağı) | 5 |
| Elma (1 orta boy soyulmamış) | 5 |
| Patates (1 orta boy, kabuğunda pişmiş) | 4,8 |
| Deniz topalak (100 gr) | 4,7 |
| Brokoli (pişirdikten sonra 1 su bardağı) | 4,5 |
| Ispanak (pişmiş, 1 su bardağı) | 4,32 |
| badem (bir avuç) | 4,3 |
| Kabak çekirdeği (1/4 su bardağı) | 4,12 |
| Yulaf ezmesi (kuşbaşı, 1 su bardağı) | 4 |
| çilek (1 su bardağı) | 3,98 |
| Muz (1 orta boy) | 3,92 |
| Üzüm (100 gr) | 3,9 |
| Susam taneleri | 3,88 |
| ceviz (bir avuç) | 3,8 |
| Tarihler (kuru, 2 orta boy) | 3,74 |
| Kuru kayısı (100 gr) | 3,5 |
| Karnabahar, 100 gr, pişmiş | 3,43 |
| Antep fıstığı (bir avuç) | 3,1 |
| Pancar (pişmiş) | 2,85 |
| Brüksel lahanası, 100 gr, pişmiş | 2,84 |
| Havuç (orta, çiğ) | 2,8 |
| Chokeberry (100 gr) | 2,7 |
| Arpa lapası (100 gr) | 2,5 |
| Fıstık (bir avuç) | 2,3 |
| Kepekli ekmek (1 dilim) | 2,2 |
| Siyah frenk üzümü (100 gr) | 2,1 |
| Ayçiçeği çekirdeği (2 yemek kaşığı) | 2 |
| Tam tahıllı ekmek (1 dilim) | 2 |
| şeftali (1 orta boy) | 2 |
| Pişmiş kahverengi pirinç (1 su bardağı) | 1,8 |
| Turp (100 gr) | 1,6 |
| Kuru üzüm (1,5 oz) | 1,6 |
| Kuşkonmaz | 1,2 |
| Kepekli ekmek (çavdar) | 1,1 |
| Kaju (bir avuç) | 1 |
Kilo kaybı için diyet lifi
Çeşitli bir diyet sadece mükemmel bir sağlığa sahip olmak ve çekici görünmek için gerçek bir şans değil, aynı zamanda diyetinizi lif açısından zengin gıdalarla doldurursanız kilo vermenin harika bir yoludur.
Bu element, vücuttan daha fazla işlem ve uzaklaştırma için tüm toksinleri ve aşırı yağ birikimini emecektir.
Bu tür aktif temizlik, sindirim sürecini ve bağırsak hareketliliğini iyileştirecektir. Ek olarak, kandaki şeker ve kolesterol konsantrasyonu azalacaktır ve bu, kilo vermenin doğrudan bir yoludur ve yağ yakıcı ilaçlara gerek yoktur.
Günlük lif normu ne olmalı, aşırı doz ve eksikliğin sonuçları
Bir yetişkinin günde 25-30 gram lif tüketmesi gerekir. Çocuk doğurma döneminde, bir kadın kesinlikle lif preparatları almalıdır, çünkü bu element hamile annenin bağırsak fonksiyonunu normalleştirmesine ve kabızlıktan kurtulmasına yardımcı olur.
Önemli! Ek gıda müstahzarları reçete ederek asla kendi kendine ilaç vermemelisiniz. Lifin gıdaya kendiliğinden girmesi sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücuda önemli zararlar verebilir.
Yetkili bir diyet planlaması için doktora başvurmak gerekir!
Lif eksikliği ile aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir:
- kolelitiazis;
- sık kabızlık;
Çözünmeyen ve çözünür diyet lifi, lif vardır. Bu lifler, zararlı atıkların daha hızlı ve daha iyi atıldığı için hiçbir şekilde enzimlere maruz kalmadıkları için kilo kaybı için çok faydalıdır. Lif, tüm sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirir, iyileştirir.
Bitkisel liflerin bir diğer avantajı da mideye girdiklerinde nemden dolayı büyüyerek mideyi doldurmaları ve tokluk hissi oluşturmalarıdır. Ve bu kilo verirken de önemlidir. Ardından, lifin kilo vermeye nasıl yardımcı olduğunu öğreneceksiniz - diyet lifi açısından zengin gıdalar.Karbonhidratların enerji sentezlediğini ve beyin için gerekli olduğunu biliyoruz. Bu tür karbonhidrat çeşitleri: lignin (odunsu bitkilerin dokularında bulunur), selüloz (bitki dokularında bulunur) ve pektin maddeleri (çoğunlukla meyvelerde bulunur) vücut, duvarlarını temizlerken basitçe emmez ve ondan uzaklaştırır. karın.
Bu tür maddelere sindirilemeyen karbonhidratlar, balast maddeleri veya basitçe lif denir.
Lif, vücuttaki su değişimini kolaylaştırarak ağırlığı düzenleyebilir. Ayrıca kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Tüm metabolik süreci normalleştirir ve bildiğiniz gibi yavaş metabolizma yaygın bir nedendir. fazla ağırlık.
Bu, safra kesesinde taş riskini önemli ölçüde azaltır. Zaten biliniyor: 50 gr lif, 50 gr kolesterolü bağlar.
Sindirilebilir karbonhidratlar glikoz, fruktoz, maltoz, laktoz, sukroz ve nişastadır. Vücut en iyi glikoz ve fruktozu emer.
İnsanlar artık çok daha az yemek yiyor. bitkisel ürünler lif içerenler. Ama şimdi çok oldu daha fazla ürünçok fazla hayvansal yağ içerir. Bu nedenle, birçoğu fazla kilolardan muzdariptir ve kilo vermenin bir yolunu arar.
Lif bakımından zengin gıdaların eksikliği, bağırsaklarda zararlı maddelerin oluşmasına ve birikmesine neden olur, mukoza zarı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir ve yavaş yavaş tüm sindirim sisteminin sağlığını bozar. Bu nedenle çeşitli tümörler ve fazla kilolar ortaya çıkar.
Kilo kaybı ve çözünür diyet lifi
Pektinler sebzelerde, meyvelerde ve bazı alglerde bulunan çözünür liflerdir. Bitkilerde bulunan bu maddeler dokulara esneklik ve dayanıklılık kazandırır, kuraklığa karşı direncini arttırır ve daha uzun süre kalmasına yardımcı olur.
Pektinler suda çözünmeden önce şişer ve birçok zararlı madde toplarlar. Bu maddelerle yapılan bir diyet, glikozun vücuda emilim sürecini yavaşlatır ve bu nedenle kandaki seviyesi düşer.
Pektinler kalın bağırsağa girdiğinde oradaki mikroflora tarafından parçalanırlar. Böylece vücut istenen asit seviyesini korur. Ayrıca böyle asidik bir ortamda her türlü hastalığa yol açabilecek zararlı bakteriler kolaylıkla yok edilir.
Bu lifleri içeren yiyecekleri yerseniz ve mikroflorayı normalleştirirseniz, şişkinlikle kolayca baş edebilirsiniz.
Bu lif kilo vermek için çok faydalıdır. Yiyeceklerin sindirim sürecini yavaşlatır, böylece mide daha uzun süre doyar. Böylece yavaş yavaş öğünler arasındaki süreyi artırabilirsiniz.
Kilo kaybı için çözünmeyen lif
Her gün vücuda yiyecek, su veya hava ile çok miktarda zararlı madde girer, bazıları cilt yoluyla emilebilir. Ve her gün boşaltım sisteminin organları tarafından atılırlar.
Vücuttaki dışkıların daha iyi atılması için bağırsaklar için özel bir sünger vardır - bunlar suda çözünmeyen bitki lifleridir. Yiyeceklerle sindirim organlarına girdiklerinde tehlikeli maddeleri iyi tutarlar.
Çok fazla kepek bulunan yiyecekler en fazla iki gün içinde vücuttan atılır. Bağırsaklarda yeterli olmadıklarında, birçok toksinin üretildiği ve vücuda gönderildiği için çürüme ve fermantasyon süreçleri başlar.
Bağırsak duvarlarında mikroorganizmalar görülür ve bu da çok sayıda ülserin ortaya çıkmasına neden olur.
Kanda tehlikeli maddeler göründüğünde, sağlık gözle görülür şekilde kötüleşir, metabolizma yavaşlar ve aşırı kilo ortaya çıkar. Her gün için çözünür ve çözünmez lifli yiyecekler yemelisiniz.
Hangi gıdalar lif içerir?
Bazen bazı gıdalar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Örneğin, bir elma: hamurda çözünür lifler ve kabuğunda çözünmeyen lifler vardır. Fasulye, keten tohumu vb. Ardından, herhangi bir gıdanın 100 gramında ne kadar lif olduğunu görebilirsiniz:
Sebzelerde, kabak (1,9 gr), domates (1,4 gr), salatalık (1,2 gr), kabak (0,8 gr), patlıcanda (2,2 gr) daha fazla lif vardır. Ancak lif bakımından en zengin sebzeler fasulye (7.6g) ve bezelyedir (8.0g).
gibi yapraklı sebzelerde yeşil soğan(2.1g), Karnıbahar(1.8g), beyaz kafa (2.8g).
Kuru meyve ve meyvelerde pek çok lif vardır: erik (1.9g), üzüm (1.8g), kayısı (1.8g), armut (2.2g), elma (2.6g), kuru kayısı (10.1g), kuru üzüm (6.8g) g), incir (18,5 g), kuru erik (9,2 g).
Kilo kaybı için, bektaşi üzümü (2.9g), ahududu (7.4g), siyah kuş üzümü (4.2g), fındık (7.7g) gibi çilek ve kuruyemişleri diyetinize ekleyin.
Çavdar ekmeği ayrıca lifler (7.0g), protein kepekli ekmek (4.0g) ve çavdar-buğday (2.0g) açısından da zengindir.
Darı (4.7g), yulaf taneleri (7.0g), karabuğday (3.7g) ve inci arpa (3.0g), kilo vermeye yardımcı olan sindirilemeyen karbonhidratların içeriğini artıracaktır.
Kilo kaybı için diyet lifi nasıl tüketilir
Kadınların günde 300-400g, erkeklerin ise 350-500g karbonhidrat tüketmesi gerektiğine dair bir görüş var. Ancak bu değerlerin, örneğin yaşla birlikte aktivitede bir azalma ile azaltılması gerekir. Bir kişi yaşlandıkça, daha az karbonhidrat olmalıdır.
Normal bir vücut ağırlığını korumak için günde sadece 30 gr lif tüketilmelidir.
Hızlı kilo vermek için bir diyete bağlı kalmak ve her gün aynı lifli gıdaları yemek gerekli değildir. Hepsi aynı, farklı ürünlere ihtiyaç var, sebzeler, otlar, meyveler ve tahıllar olmalı. Pişmemiş yemek daha iyidir ama taze meyveler veya sebzeler.
Daha fazlası için etkili kilo kaybı uzmanlar aşağıdaki oranları yaptı:
- Çeyrek meyve olmalıdır;
- Çeyrek yeşillik ve sebzeler, salata yapmakta fayda var;
- Sadece ısıl işlemden sonra kök sebze ve sebzelerin dörtte biri;
- Onuncu protein olmalıdır: fındık, Süt Ürünleri ve süt;
- Onuncu kısım: şeker, tahıllar, ekmek;
- Yirminci kısım yağlar, bitkisel ve hayvansaldır.
Diyet yapmadan bile, vücudun buna alışması için yavaş yavaş farklı bir diyete geçmeye değer. Mikrofloranın da değişikliklere alışması için lif içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir.
Aksi halde midede ağırlık ve başka sorunlar ortaya çıkabilir. Ana şey sabırdır, bir ay içinde istenen işarete ulaşmalısınız. Karbonhidrat yerken yeterli miktarda su içmek gerektiğini unutmayın.
Yulaf, buğday ve çavdar kepeği ile kilo verin
Öğütülmüş kepek kaynar su ile demlenir, yarım saat demlenir, ardından su boşaltılır. Buğulanmış kepek yenebilir veya bazı yemeklere eklenebilir, pirzola yapabilirsiniz.
Granül kepeği hazırlamak daha da kolaydır. Sadece süt veya kefir ile dökülürler ve ilk kursa eklenirler. Onları daha kullanışlı hale getirmek için kızılcık içerirler, deniz lahanası ve vitaminler, böylece daha da faydalı hale gelirler. Bu ürünleri bir mağaza veya eczaneden satın alabilirsiniz.
Diyet lifi, ilk başta günde üç kez sadece 1 çay kaşığı demlenerek kademeli olarak artırılmalıdır. Birkaç hafta içinde miktarı 3 yemek kaşığına getirin. İki aylık bir kabulden sonra, 2 hafta ara vermeniz gerekir. Sebze, meyve ve tahıl yemenin tam zamanı.
Genellikle buğday kepeği ile kilo vermeye başlarlar, az kalori içerirler ve lifi daha yumuşaktır. Her gün ana öğününüzden önce kepek yemeye başlayın.
Çavdar kepeği vücut tarafından daha çabuk emilir, çavdar ekmeği sevenler tarafından sevilir. Ayrıca yemeklerden önce tüketilmeli veya hazır yemeklere eklenmelidir.
Yulaf kepeği kaba bir yapıya sahiptir, ancak bağırsak duvarlarındaki tortuları kolayca temizler. Daha önce hiç kepek yemediyseniz, buğday veya çavdarla başlayın ve ardından yavaş yavaş yulaf ezmesine geçin.
Lifli besinlerle kilo verin
Maydanoz diyet lifi içerir, ancak sadece değil, aynı zamanda çürüme veya fermantasyon süreçlerinin başlamasını önleyen birçok vitamin, fitocid içerir. Maydanoz ile ağırlığı azaltmak için 2 çay kaşığı maydanozu 1 bardak kaynar su ile demleyin. Gün boyunca tüm infüzyonu içmeniz gerekir.
Havuç pektinler ve lif içerir, tüm sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve bu nedenle gereksiz maddelerden iyi bir şekilde kurtulur.
Ancak gastrit rahatsızlığı olanlar havuç ve havuç suyu tüketmemelidir. aşırı asitlilik, duodenum ülseri ve mide, diyabet, karaciğer hastalığı, ishal ve zayıf tiroid fonksiyonu.
Keten tohumu kabuğunun bileşimi, çözünmeyen lifleri içerir. Keten ile kilo kaybı için iki tarif:
- Tohumları öğütüp ½ fincan kefirle doldurmanız ve üç hafta boyunca her gün içmeniz gerekir. İlk hafta kefire 1 tatlı kaşığı ekleyin. tohumlar, ikinci 2 çay kaşığı ve üçüncü 3 çay kaşığı.
- 1 yemek kaşığı demleyin. ben. tohumlar ½ su bardağı kaynar su, kapağı kapalı olarak kısık ateşte 2 saat pişirin. 1-2 hafta boyunca her gün ve yemeklerden bir saat önce yarım bardak için. O zaman bir buçuk hafta ara vermelisiniz.
Kontrendikasyonlar
Gastrointestinal sistem hastalıkları, oniki parmak bağırsağı ülseri ve mide, gastrit ve ishal için lif oranı yüksek gıdaların kullanılması yasaktır.
Dikkatin dağılsın!
Lif, sindirim sisteminin sindiremediği veya dönüştüremediği özel bir diyet lifidir. Ancak kalın bağırsakta, lifi yok edebilen, ona jöle benzeri bir durum veren bakteriler vardır. Bu formda, birikmiş tüm safsızlıkları biriktirir ve vücuttan uzaklaştırır. Lif çözünür ve çözünmez. Her iki tip de yetişkinler ve çocuklar için eşit derecede önemlidir.
Fayda ve zarar
Herhangi bir madde, herhangi bir biyolojik katkı, vücuda hem faydalı hem de zararlı olabilir. Lif içeren bir şey yerseniz Büyük miktarlar, sadece olumlu yönler hakkında değil, aynı zamanda bazı riskler hakkında da bilgi sahibi olmak önemlidir.
profesyoneller
Doğru yemeye başlamak için, kişinin bilgi şeklinde bir uyarana ihtiyacı vardır. faydalı maddeler ve vücut için önemi. Fiberin faydaları altı ana noktada özetlenebilir.
- Antibakteriyel etki.İri parçacıkların varlığı, uzun süreli çiğnemeye ve sonuç olarak bol tükürük salgılamasına neden olur. Tükürük, sırayla, asitleri ve bakterileri nötralize ederek ağız boşluğu hastalıklarını önler.
- Vücut temizliği. Lif, bağırsak fonksiyonu için önemlidir ve düzenli bağırsak hareketi sağlar. Yine de, sindirim sistemi boyunca hareket eden lif, kolesterolü çeker ve bağlar, kana nüfuz etmesini önler. Bu kalp sağlığı için önemlidir.
- doygunluk etkisi. Midede bir kez, lifler sıvıyı emer ve boyut olarak artar. Böylece tokluk hissi yemek yemeden de yeterince çabuk gelir. Büyük bir sayıÜrün:% s. Bu özellikle kilo vermek için önemlidir.
- Toksinlerin nötralizasyonu. Bağırsaklara girdikten sonra, diyet lifi toksinleri çeker ve bağlar, vücuda nüfuz etmelerini önler.
- Kanser önleme. Bu madde, rafine ürünlerin yüksek popülaritesi nedeniyle giderek daha sık teşhis edilen rektum kanserinin etkili bir şekilde önlenmesini sağlar.
- Kabızlıktan kurtulmak. Hamilelik sırasında ve Emzirme dışkı tutma problemini çözer, emzirmeyi uyarır.
Ürünler yüksek içerik lif, gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. kaba lifler iltihaplı mukoza zarını tahriş edebilir ve rahatsızlıkların alevlenmesine neden olabilir.
eksiler
Diyet liflerinin kendine has özellikleri vardır. Sadece yararlı olarak adlandırılamazlar. Bazı durumlarda, olabilir Olumsuz sonuçlar lif kullanımından:
- bağırsaklarda artan gaz oluşumu;
- dışkı bozuklukları;
- yağda çözünen vitamin ve minerallerin vücuttan “yıkanması”;
- ilaçların etkisinin nötralizasyonu.
En yüksek lif içeriğine sahip yiyecekler, yiyecekleri yeterince çiğnemezseniz sağlıklı bir vücuda bile zarar verebilir. Yiyecekleri ağzınızda iyice öğütün, en az 30 çiğneme hareketi yapın.
Lif: Hangi gıdalar içerir
Diyet lifi vücudun normal işleyişi ve iyi sağlık için gereklidir. Ve en önemlisi, bir kişinin olağan günlük diyetini oluşturan birçok üründe bulunurlar. Lif bakımından zengin besinler tabloda gösterilmiştir.
Tablo - Lif içeriği yüksek gıdalar
| Ürün | Lif miktarı, g/100 g | Kalori içeriği, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| Buğday Kepeği | 43 | 170 |
| kakao tozu | 35 | 290 |
| Kurutulmuş beyaz mantar | 26 | 215 |
| Kuru kayısı | 18 | 215 |
| incir | 18 | 54 |
| Fasulye | 13 | 93 |
| Soya | 13 | 381 |
| Badem | 12 | 575 |
| karabuğday | 12 | 132 |
| mercimek | 11 | 295 |
| fındıklar | 11 | 704 |
| Pirinç | 11 | 344 |
| çimlenmiş buğday | 11 | 198 |
| kuşburnu | 11 | 51 |
| Antep fıstığı | 10 | 556 |
| Tam buğday ekmeği | 9 | 199 |
| Mısır | 9 | 123 |
| kuru üzüm | 9 | 264 |
| kuru erik | 9 | 234 |
| acı çikolata | 7 | 539 |
| Yulaf ezmesi | 6 | 310 |
| Siyah frenk üzümü | 5 | 44 |
| Ay çekirdeği | 5 | 578 |
| Kuşkonmaz | 2 | 21 |
| Ispanak | 1 | 22 |
Doğru beslenme, vücuda yeterli diyet lifi sağlamak için yeterlidir. Ve diyet takviyeleri almanın uygunluğu sadece bir doktor tarafından değerlendirilebilir.
Elinizin altında bir liste olması faydalı ürünler lif içeren, vücudu vitaminlerle doyurmak ve toksinlerden arındırmak için menünüzü doğru bir şekilde oluşturabilirsiniz. Bir diyet planlarken, sekiz ipucuna güvenin.
- İlaçlarla birleştirmeyin. Lif vücudu temizlediği için ilaç alırken çok miktarda madde tüketilmesi önerilmez. Tedavi etkili olmayabilir.
- Sebze ve meyveleri soymayın. Kabuk ve tohumlar en fazla diyet lifi içerir. Elmaları çekirdekle birlikte meyve sıkacağına göndermeniz gerekir.
- Yavaş yavaş diyete dahil edin.İle başla küçük bir miktar vücudun tepkisini dinlemek. Doz arttıkça herhangi bir organdan rahatsızlık hissederseniz derhal doktorunuza başvurunuz.
- Su iç. Diyetinizin temeli lif ve diyet lifi açısından zengin besinler ise, günde en az 2 litre sıvı içmeye çalışın.
- Sağlıklı tatlılar yiyin. Tatlıları ve kurabiyeleri kuru meyvelerle değiştirin. Olağanüstü tat ve yüksek diyet lifi içeriği ile ayırt edilirler.
- Rafine edilmemiş bitkisel yağ kullanın. Bu ürün vücudu sadece vitaminlerle değil, aynı zamanda diyet lifi ile de doyurur. Ve aynı zamanda hemoroidlerin iyi bir şekilde önlenmesidir.
- Ürün işlemeyi en aza indirin. Tahılların pişirilmeden önce ıslatılmasına gerek yoktur; mümkünse bitkisel gıdaları çiğ olarak tüketin.
- Kepek ekleyin. Tahıllarda, müsli ve hamur işlerinde. İncelemelere bakılırsa, lezzetlilik bulaşıkları değiştirmezler, ancak sindirimi kolaylaştırırlar.
Et ve süt ürünlerinde diyet lifi yoktur. Diyeti bitkisel gıdalarla seyreltmezseniz, sindirim ve dışkı ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
Uzun vadeli gözlemler, doktorların diyette diyet lifinin varlığının yaşam beklentisini en az on yıl artırdığı sonucuna varmalarına izin verdi. Aynı zamanda yaşlanmanın dış ve iç belirtileri diyete uymayanlarda olduğu kadar net bir şekilde ortaya çıkmaz. Bu nedenle uzun ve sağlıklı bir yaşam hayal eden bir kişinin hangi besinlerin lif içerdiğini bilmesi ve mutlaka menüsüne dahil etmesi önemlidir.
Selüloz, diyet lifi, diyet lifi, selüloz - bunların hepsi bitki kökenli aynı gıda maddesinin isimleridir. Lif meyve ve sebzelerde, tahıllarda ve kabuklu yemişlerde, alglerde ve diğer birçok gıdada bulunur. Bu, faydaları elbette sağlıklarını ve sevdiklerinin sağlığını izleyen herkes tarafından takdir edilecek çok ilginç bir malzemedir.
Lifli gıdalar: lifin benzersizliği
Lif insan vücudunda sindirilmez ve gastrointestinal sistemin enzimlerinden neredeyse etkilenmez. Diyet lifi aslında vücudu değişmeden bırakır, mide ve bağırsaklardan geçerek toksinleri, fazla yağları ve zararlı maddeleri uzaklaştırır.
Lif, insülin ve kolesterol üretimini azaltır, şekerin yağa dönüşmesini engeller, düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bir bağırsak ortamını destekler. Ve en önemlisi, neyin takdir edileceğini güzel yarım insanlık - lif ağırlığı düzenlemeye yardımcı olur. Balast maddeleri kullanımda vazgeçilmezdir ve insan beslenmesinde çok önemli bir rol oynar. önemli rol. Örneğin, diyabet için bir diyet mutlaka lif içeriği yüksek maddelerin kullanımını içerir. Bu nedenle, diyabetik bir hasta için ürün listesi, çoğu durumda, yüksek oranda bitkisel diyet lifi içeriği ilkesine göre oluşturulur. Bu tür lifler, karbonhidratların emilim oranını azaltarak diyabetik bir hastanın vücudunu kan şekerindeki keskin bir artıştan korur.
Hangi yiyeceklerin zaten bol miktarda lif içerdiğini içeriklerine göre belirleyebilirsiniz. dış görünüş, kalite ve köken. Ürün ne kadar az rafine olursa, o kadar fazla lif içerir.
Bitkisel lif. Yüksek lifli gıdalar
Hangi gıdalar en çok lif içerir?
- Birincisi, bunlar çiğ meyveler, kuru meyveler ve meyvelerdir: kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, elma, armut, erik, kayısı, üzüm, greyfurt, çilek, böğürtlen, şeftali, muz, limon, hurma, incir, karpuz.
- İkincisi, çiğ sebze ve otlar: bezelye, maydanoz, dereotu, yaprak salatası, kişniş, havuç, lahana, domates, salatalık, pancar, kabak, patates, kereviz, brokoli, kabak, fasulye, ravent, patlıcan.
- Üçüncüsü, fındık ve tohumlar: nohut, yer fıstığı, keten tohumu, ayçiçeği ve kabak çekirdeği, badem, Ceviz, kaju, fındık.
- Dördüncüsü, tahıllar ve tahıllar, ekmek ürünleri ve makarna: tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, Buğday kabuğu çıkarılmış tane, yulaf ezmesi, mısır irmik, karabuğday, makarna.
Lif içeren gıdalar: ürünlerin yenilebilir kısımlarının 100 gramında lif, tablo
| Gıda Ürünleri: | Ürünlerdeki lif içeriği: |
| Buğday kepeği, fasulye, yulaf ezmesi, fındık, hurma, çilek, kuş üzümü, ahududu, incir, yaban mersini, kızılcık, üvez, bektaşi üzümü, kuru erik, kayısı, kuru üzüm. | Çok büyük - 2,5 g veya daha fazla. |
| karabuğday tanesi, inci arpa, arpa irmik, kabuklu bezelye, patates, havuç, Beyaz lahana, bezelye, patlıcan, dolmalık biber, kabak, kuzukulağı, ayva, portakal, limon, kızılcık, taze mantar. | Büyük - 1-2 gr. |
| Elenmiş un, darı, mısır irmik, yeşil soğan, salatalık, pancar, domates, turp, karnabahar, kavun, kayısı, armut, şeftali, elma, üzüm, muz, mandalinadan yapılan çavdar ekmeği. | Orta - 0.6-0.9 g. |
| Buğday ekmeği ikinci sınıf un, pirinç, buğday kabuğu çıkarılmış tane, kabak, marul, karpuz, kiraz, erik, tatlı kiraz. | Küçük - 0.3-0.5 gr. |
| Birinci ve en yüksek dereceli undan yapılan buğday ekmeği, irmik, kurabiye, makarna. | Çok küçük - 0.1-0.2 g. |
Gıdada lif. günlük insan ihtiyacı
kirpi Günlük ödenek Bir kişi için ortalama lif 25-30 gr.Beslenme uzmanları, erkekler için günde 40 gr'a kadar ve kadınlar için 25 gr'a kadar diyet lifi kullanılmasını önermektedir. 50 yaşından sonra lif biraz daha az miktarlarda tüketilebilir.
Hangi gıdalar daha fazla lif içerir? Diyet lifi, endüstriyel işleme tabi tutulmamış ürünlerde daha fazla bulunur. Bu tür yiyecekler insan vücudu için daha büyük ölçüde faydalıdır.
Günümüzde lif eczaneden - tablet şeklinde de satın alınabilir. Kullanımının bu versiyonu da mükemmel sonuçlar verir.
Lif bakımından zengin gıdalara olan ihtiyaç artıyor:
- Hamilelik sırasında, tüketilen gıda miktarında bir artış ile.
- Anemi ve vücutta vitamin eksikliği ile.
- Mide ve bağırsakların yanlış çalışması ile.
- Vücutta cüruf ve toksin birikimi ile.
- Fazla kilonuz varsa.
Lif bakımından zengin gıdalara olan ihtiyaç azalır:
- Şişkinliğin eşlik ettiği bağırsaklarda aşırı gaz birikimi ile.
- Gastrit, mide ülseri, pankreatit, kolesistit, bağırsak disbakteriyozu vb. Gibi gastrointestinal sistem hastalıklarının alevlenmesi ile.
Kaba lif nedir. Hangi ürünler içerir?
"Yumuşak" diyet lifleri pektinler, sakızlar, dekstranlar ve agarozdur.
Kaba lif, bitki liflerinin bir pleksusudur. Böyle bir balast maddesi, bizim yeteneğimize sahip olmayan karmaşık bir karbonhidrat formuna sahiptir. sindirim sistemi sindirmek.
Kaba lif, çeşitli kilo verme diyetlerinde kullanılır. Metabolik süreci hızlandırabilir ve cüruf gövdesini temizleyebilir. Kaba diyet lifi kullanımı, bağırsakların normalleşmesi nedeniyle bir kişinin kilo vermesine ve daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için lifin faydaları
Kilo vermek için bir diyet derlerken karbonhidrat, yağ, lif ve protein içeren yiyecekler yemeye dikkat etmelisiniz.
Kilo verme diyetindeki karbonhidratlar
Tüm karbonhidratların kilo vermek için iyi olmadığını bilmelisiniz. Hamur işleri, patates, tatlılar, makarna, pirinç, cips vb. gibi bazıları günlük beslenmede daha yaygındır. Bunlar lezzetlidir, ancak içerdikleri şeker ve nişasta kesinlikle yağ şeklinde uyluklarınızda birikecektir. mevduat. Ancak kepek, karabuğday, yulaf ezmesi, meyve suları ve meyveler ile ekmek mümkün olduğunca sık yenilmelidir.
Kilo kaybı için diyetteki proteinler
Proteinler insan vücudu için çok faydalıdır. Mümkün olduğunca sık yemeye değer, çünkü içerdikleri amino asitler bizim için vazgeçilmezdir. Hayvansal ve bitkisel proteinleri ayırt eder. Bitkisel ve hayvansal proteinler eşitken onları yemek gerekir. Proteinlerden "tasarruf ederseniz", aşırı yağ gitmeyecek, ayrılacak faydalı kalorilerçok zararlı olan vücut kaslarından.
Kilo verme diyetindeki yağlar
Bazı kadınlar, diyet yaparken, günlük diyetlerinden yağları çok sık çıkarırlar, çünkü bunun aşırı kilo almanın doğrudan bir yolu olduğuna inanılır. Ancak çoğu durumda bu bir yanlış anlamadır. Yağ içeren ürünlerin kullanımı, vücudumuza besinler, vitaminler sağlamak, bize enerji vermek, dolaşım sistemi damarlarının elastikiyetini korumak ve çok daha fazlası için tasarlanmıştır. Zeytin yağı, avokado, fındık, balık - bunların hepsi kullanım için tavsiye edilen ürünlerdir. Anahtar, onları ılımlı bir şekilde yemektir.
Kilo verme diyetinde lif
Güzel ve güzel için verilen mücadelede en önemli ve en önemli faktör Ince şekil diyetimizdeki lif oranıdır. Sağlıklı bir kiloya sahip olmanıza yardımcı olacak besinlerdeki diyet lifi içeriğidir. içine girmek insan vücudu, balast maddeleri yavaş yavaş nemi, cürufları ve yağları emer ve sonra dışarı çıkarır. Metabolizma, çürüme ve fermantasyon ürünleri, kolesterol ve şeker hızlanır ve en önemlisi fazla kilolar gider.
Vücuttaki lif eksikliği birçok hastalığa neden olur. kronik hastalıklar hem de obezite.
Lifli gıdalar: lifli kilo kaybı için diyetler
Bu tür diyetlerdeki diyet elbette normal günlük diyetten çok farklıdır, ancak faydaları yadsınamaz.
Lif içeren gıdalarla koruyucu bir diyet
- Lif içeren gıdaların oranı %70 olmalıdır.
- En iyi etki için alkol, yağlı, kızarmış, tatlı ve turşu kullanımını hariç tutmak gerekir.
- Sonuç olarak, 30 gün içinde 7 kiloya kadar kolayca kaybedebilirsiniz.
Sıkı lif diyeti
- Eczaneden lif satın alın.
- Düşük yağ içeriğine sahip mağaza kefirinde satın alın.
- 2 çay kaşığı 1 su bardağı kefire lif ekleyin ve şişene kadar iyice karıştırın.
- 4 saat sonra, bu prosedürü günde 4 kez tekrarlayın.
- Lifli kefir dozları arasında küçük miktarlarda sebze ve meyve yiyebilirsiniz.
- 14 gün boyunca bu diyetin etkisi şimdiden fark edilir hale gelecektir.
Lif içeren gıdalarla haftada 1 gün boşaltma
- mağazada satın al litrelik şişe kefir.
- Kefiri 250 gr'lık 4 parçaya bölün.
- 2 çay kaşığı ekleyin. kefirin her bölümünde eczane lifi.
- 1 gün boyunca tüm kefirleri yaklaşık olarak eşit aralıklarla için.
- Gün boyunca az miktarda sebze veya meyve yiyebilirsiniz.
Lif içeren gıdalar: kilo kaybı için lif kullanımına ilişkin kontrendikasyonlar
Diyet lifi kullanmadan önce, özellikle mide ile ilgili problemler varsa, gastrit, ülser, pankreatit gibi gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları varsa, uzmanlara danışmak gerekir.
Lif içeren ürünler. Video
Lif, çözünmeyen ve vücut tarafından emilmeyen maddeleri ifade eder. Özünde, hiçbir özelliği olmayan bir balasttır. besin değeri Bununla birlikte, onsuz, gastrointestinal sistem düzgün çalışmaz ve bu da birçok sağlık sorununa neden olur. Bu nedenle gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, diyete lif açısından zengin gıdaların dahil edilmesini önermektedir.
İle kimyasal bileşim lif, tüm bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan polisakkaritleri ifade eder. Bu nedenle ana kaynakları otlar, tahıllar ve tahıllar, tohumlar, sebzeler ve meyvelerdir.
Genellikle diyet lifi olarak adlandırılan lif, sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen bir maddedir. Yiyecek ve kıtlık olmamasına rağmen enerji değeri Bağırsakların düzgün çalışması için gereklidir. Lif olmadan, yararlı bağırsak mikroflorasının varlığı imkansızdır - yüzeyi, üremeleri için ideal bir ortam olarak kabul edilir ve yalnızca bağırsak bakterileri onu glikoz ve diğer maddelere parçalayabilir.
Geçen yüzyılın 70'lerinde lifi diyetten çıkarmak modaydı. Bununla birlikte, 80'lerin sonunda, bu maddeyi içermeyen ürün hayranlarının, "eski moda" diyet lifi tüketicilerinden kansere yakalanma olasılığının on kat daha fazla olduğu ortaya çıktı. Tümörler sadece bağırsaklarda ve midede değil, diğer organlarda da bulundu.
Lifin, vücudu kanserden ve diğer tehlikeli hastalıklardan korumanıza izin veren temel taş olduğu ortaya çıktı.
Birçok insan lifi bağırsaklar için doğal bir fırça ve tüm vücut için elektrikli süpürge olarak adlandırır. En küçük parçacıklarının boyutu hala besin moleküllerinden daha büyük olduğu için kan dolaşımına girmez.
Lifin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi
Lif, insan vücudunun tüm organları ve dokuları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak sindirim sistemine girdiğinde vücudun sıvı ortamına emilmez, ancak bağırsak bakterileri ve mikroorganizmaları tarafından uzun süreli işleme tabi tutulur. Tam hidrolizi için çok uzun bir zamana ihtiyaç vardır ve lifin çoğu vücudu sindirilmemiş bir durumda bırakır. Bununla birlikte, bu bütün "tuzdur" - özel yapı ve özellikler nedeniyle lifin çok yönlü bir özelliği vardır. olumlu etki insan vücudunda:
Diyet lifinin insan vücudu üzerindeki etkisi
- İnce bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatır, böylece yemekten sonra kan şekerinde keskin bir artış olmaz. Karbonhidrat emilimi, uzun bir süre boyunca kademeli olarak gerçekleşir.
- Kan damarlarını aterosklerozdan kurtarmak ve aşırı kilo alma riskinden kurtulmak mümkün olduğu için kolesterol de dahil olmak üzere yağların bir kısmını emer (emer).
- Bağırsak peristalsisini iyileştirir, onu toksinlerin ve toksinlerin olumsuz etkilerinden korur, fermantasyon süreçlerinin gelişimini ortadan kaldırır ve bağırsak duvarına zarar verme riskini azaltır. Lif, dışkı hacmini artırarak dışkı düzenlemesinde önemli bir rol oynar.
- Yararlı bağırsak mikroflorasının kolonilerinin büyümesini destekler. Bu işlem sayesinde güçlü bir bağışıklık oluşur, besinler ve vitaminler vücut tarafından tam olarak emilir, bağırsak ve diğer enfeksiyon riski azalır.
Lif ayrıca kilo verme süreci için de vazgeçilmezdir.
Lif midede bile şişer, böylece tokluk hissi daha hızlı gelir ve daha uzun sürer. Bu, porsiyon miktarını azaltmanıza ve öğün sayısını azaltmanıza olanak tanır. Sonuç olarak, diyetin toplam kalori içeriği azalır.
Başlıca lif türleri
Fiber iki ana gruba ayrılır - çözünmez ve çözünür lif.Özellikleri ve özellikleri tabloda açıklanmıştır:
| lif grubu | Madde Adı | Temel özellikler, vücut üzerindeki etkisi |
| çözünmez | Selüloz | Sıvıyı aktif olarak emer ve tokluk hissi yaratır, toksinleri ve toksinleri emer, peristalsis'i iyileştirir. |
| hemiselüloz | Sıvıyı emer, dışkı hacmini arttırır, bağırsakları ve karaciğeri toksinlerin etkilerinden korur. Toksinleri bağırsak duvarlarından mekanik olarak uzaklaştırır, toksinleri uzaklaştırır, mukoza zarlarını güçlendirir ve glikoz ve yağların emilim derecesini düzenler. | |
| lignin | Kanın bileşimini düzenler, karaciğeri korur ve damar duvarlarını güçlendirir, tümör önleyici etkiye sahiptir, peristalsis'i aktive eder. | |
| Çözünür | Pektin | Yağların ve glikozun emilimini düzenler, mide ve bağırsak duvarlarını sarar, iltihabı azaltır. |
| inülin | Yararlı mikrofloranın büyümesini aktive eden bir probiyotik olarak kabul edilir. Sindirimi normalleştirir ve peristalsis'i aktive eder, dışkıyı düzenler ve kilo kaybını destekler. | |
| sakızlar ve reçineler | Toksinleri ve cürufları bağlar, vücuttaki kolesterol ve safra asitlerini nötralize eder ve uzaklaştırır, kanı temizler. |
Sadece bir tür lif yemek pratik değildir. Örneğin çözünür lif, bağırsak duvarını çözünmeyen diyet lifine çok fazla maruz kalmaktan korur ve çok fazla nemi emmesini önler. Çözünmeyen diyet lifi olmadan, çözünür lifin probiyotik özellikleri daha az belirgindir.
Hangi gıdalar lif içerir
Beslenme uzmanları, bitki diyet lifi içeriğinde şampiyon diyorlar yeşillikler, sebzeler, meyveler, tohumlar ve kökler, meyveler ve meyveler. Özellikle kabuklarında çok miktarda lif bulunur ve hamurda biraz daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.
Hangi ürünlerin bu tür maddeleri büyük miktarlarda içerdiğini tablolardan öğrenebilirsiniz.
Tablo 1 - sebzelerde lif (g / 100 g ürün)
| sebzeler | Ürünlerin adı | lif miktarı |
| Haşlanmış formda ıspanak | 14 | |
| Bezelye (sütlü olgunluktaki kanatlar ve taneler) | 8,8 | |
| kabak ve kabak | 6 | |
| Brokoli | 5,1 | |
| Brüksel lahanası | 4,1 | |
| taze beyaz lahana | 2,2 | |
| Lahana turşusu beyaz lahana | 4,1 | |
| Karnabahar | 2,5 | |
| Kereviz yeşillikleri ve sapları | 8 | |
| kızarmış patates | 3 | |
| haşlanmış pancar | 1 | |
| Havuç | 1,7 | |
| domates | 1,4 | |
| salatalıklar | 0,7 | |
| Soğan | 1,6 |
Tablo No. 2 - meyve ve meyvelerdeki lif içeriği (g / 100 g ürün)
| Meyve | Ürünlerin adı | Lif miktarı (g) |
| Yabanmersini | 8,8 | |
| Kurutulmuş kuru kayısı yarısı | 8,5 | |
| ahududu taze | 8 | |
| Çekirdek ve cilt ile taze kayısı | 8 | |
| Kuru erik (erik) | 6 | |
| Cilt ile taze armut | 5,5 | |
| Muz | 3,1 | |
| Taze çilekler | 3 | |
| Cilt ile taze elma | 4,5 | |
| Avokado | 5,6 | |
| Kızılcık | 8 | |
| Karpuz | 2,8 | |
| taze kiraz | 4,5 | |
| konserve ananas | 0,8 |
Tablo 3 - tahıl ve baklagillerdeki lif içeriği (g / 1 bardak tahıl)
Tablo numarası 4 - lif içeriği makarna(g/1 bardak ürün)
Tablo No. 5 - ekmekteki lif içeriği (g / 1 porsiyon-dilim)
Tablo numarası 6 - fındık ve tohumlardaki lif içeriği (g / 1 bardak ürün)
| Tohumlar ve fındık | Keten tohumu | 54 |
| Chia tohumları | 110-130 | |
| Fıstık | 16 | |
| ay çekirdeği | 15,2 | |
| badem fındık | 7,2 | |
| Antep fıstığı | 3,6 | |
| pekan cevizi | 5,4 | |
| kabak çekirdeği | 8,4 | |
| Kaju fıstığı | 6,4 | |
| ceviz çekirdeği | 14 | |
| haşlanmış mısır | 4 | |
| mısır patlamış mısır | 2,1 |
Faydaları artırmak ve vücudun besin ve vitamin ihtiyacını yenilemek için, diyete her gruptan gıdaların günlük olarak dahil edilmesi önerilir. Bu, günlük menünün şunları içermesi gerektiği anlamına gelir: sebze yemekleri, tahıllar, salatalar ve sebzelerden, kuruyemişlerden, tohumlardan ve ekmeklerden gelen garnitürler, çilek ve meyvelerden gelen yemekler.
Günlük lif alımı: eksiklik ve fazlalığı ve sonuçları
Üzerinde İlk aşama günlük lif miktarı yaklaşık 5-15 gr olmalıdır.Sindirim sistemi normal çalışıyorsa, günlük doz Günlük doz önerilen değere ulaşana kadar diyet lifi günde 5-7 gr artırılabilir.
Günlük lif miktarı bireysel olarak belirlenir, ancak çoğu beslenme uzmanı günde en az 35 gram diyet lifi yemeyi önerir. Bu durumda, çözünmeyen liflerin oranı çözünürden biraz daha düşük olmalıdır (oran 2/3). Böyle bir diyete geçmeden önce diyette yeterli diyet lifi yoksa, miktarlarını kademeli olarak arttırmaya değer. Bu durumda, birkaç sorundan kaçınılabilir:
- kabızlık
- gastrointestinal sistemin kronik hastalıklarının alevlenmesi;
- gaz;
- vücut dehidrasyonu.
İlk aşamada günlük lif miktarı yaklaşık 5-15 gr olmalıdır.Sindirim sistemi normal çalışıyorsa günlük diyet lifi dozu önerilen günlük doza ulaşana kadar günde 5-7 gr artırılabilir. değer. Çok miktarda diyet lifi yerken, lif çok fazla sıvı emdiği için vücudun günde 2,5 litreye kadar suya ihtiyacı olacaktır ve eğer eksikse kabızlık oluşabilir.
Diyette diyet lifi eksikliği, disbakteriyoz ve bağırsak disfonksiyonuna, genel zehirlenmeye ve bağışıklığın azalmasına ve bazen de kansere yol açar. Diyetteki fazla lif de tehlikelidir. Bulaşıklara çok miktarda lif, özellikle kaba çözünmeyen olanlar eklenirse, mide ve bağırsakların mukoza zarının iltihaplanması, kronik kabızlık olasılığı vardır. Unutma, her şeyin bir ölçüye ihtiyacı vardır.
bu konuda mutlaka okuyun
