Lebensmittel mit wenig kalorien. Kalorienarme (negative) Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Personen, die spürbare Ergebnisse bei der Fettverbrennung erzielen möchten, sollten sich mit den Regeln vertraut machen gesundes Essen. Achten Sie darauf, kalorienarme Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Gemüse und Obst relativ wenig Kalorien enthalten. Wenn Sie ohne unangenehme Folgen abnehmen möchten, essen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, der Mindestbetrag Fette.

Was sind kalorienarme lebensmittel

Kalorien sind der Energiewert von Lebensmitteln. Mit anderen Worten, dies ist die Menge an Energie, die der Körper aus der Nahrung erhält. Dank dieser Energie wird die lebenswichtige Aktivität des Körpers aufrechterhalten: Zellen wachsen, teilen und erneuern sich, die Durchblutung findet statt, das Herz zieht sich zusammen, Nahrung wird verdaut und eine konstante Körpertemperatur wird aufrechterhalten. Eine Person verbraucht bei der Herstellung Energie aus Lebensmitteln physische Aktivität und sogar im Schlaf.

Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Neben diesen Stoffen enthalten manche Lebensmittel Carbonsäuren – zum Beispiel Zitronensäure, mehrwertige Alkohole - Glycerin, Süßstoffe, Alkohol. Die meiste Energie wird für die Assimilation von Proteinen aufgewendet: hauptsächlich Käse, Hüttenkäse, Geflügelfleisch, Tiere, Fisch, Erbsen, Bohnen, Nüsse. An zweiter Stelle in der Komplexität der Verdauung stehen Fette (Butter, Margarine, Schokolade usw.) und Kohlenhydrate (Getreide, Nudeln, Datteln, Rosinen).

Proteine, Fette und Kohlenhydrate können unterschiedlich viel Energie freisetzen. Bei der Summierung dieser Energie wird der Kaloriengehalt der Produkte berechnet. Um die Berechnungen zu vereinfachen, werden Durchschnittswerte genommen: Fette ergeben 9,3 kcal / g, Proteine - 4 kcal / g, Kohlenhydrate - 4 kcal / g. Wenn der Körper beispielsweise 4 kcal erhält, wenn er 1 g Protein verdaut, erhält eine Person beim Verzehr von 70 g Protein 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Denken Sie daran, dass tierische Proteine mehr Energie für die Verdauung benötigen als pflanzliche Substanzen. Bei der Berechnung von Kalorien und dem Wunsch, zusätzliche Pfunde zu verlieren, wählen Menschen oft eine Mahlzeit ohne Fett, weil sie glauben, dass dieser Ansatz zur Lösung des Problems beitragen wird. Fette sind, wie auch andere Grundstoffe, für unseren Körper zur vollen Entfaltung notwendig. Stellen Sie sicher, dass pflanzliche Fette innerhalb der festgelegten Norm in die Ernährung aufgenommen werden, dann das Set zusätzliche Pfunde du bist nicht bedroht.

Bei der Auswahl niedrig kalorienreiche Nahrung Denken Sie daran, dass es Produkte enthält, die laut Kalorientabelle weniger als 100 kcal pro 100 g Gewicht enthalten. Es lohnt sich, die wichtigsten Arten von kalorienarmen Lebensmitteln aufzulisten:

Kalbfleisch;
Karausche;
Karpfen;
Flunder;
Stint;
Naturjoghurt;
Rettich;
Spinat;
grüne Bohnen;
Seetang;
Tomaten;
Aubergine;
Zucchini;
Weißkohl;
Bogen (Feder);
Karotte.

Was bestimmt den Kaloriengehalt

Durch die Bestimmung des Kaloriengehalts können Sie nachvollziehen, ob das Essen gesund ist. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung Folgendes:

Je mehr Fett ein Lebensmittel enthält, desto mehr Kalorien enthält es. Denken Sie daran, dass gespaltene Fette in Reserve gehen und verbrennen, wenn der Körper nirgendwo Energie aufnehmen kann. Um überschüssiges Fett loszuwerden, werden Proteindiäten verwendet: Reservereserven werden für die Proteinverdauung ausgegeben und eine Person verliert allmählich an Gewicht.
Kalorienarme Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, deren Verdauung Zeit und Mühe erfordert.
Beim Abnehmen ist es verboten, „schnelle“ Kohlenhydrate zu verwenden, da sie fast sofort verdaut werden und zur Gewichtszunahme beitragen.
Gemüse gilt als das kalorienärmste Lebensmittel zum Abnehmen. Es folgen Fisch, Obst, Milchprodukte, Geflügel.
Damit die Diät komplett ist, sollten Sie auf Öl und Getreide nicht verzichten – obwohl sie als kalorienreich gelten, sind sie für die Entwicklung des Körpers notwendig.

Tabelle mit kalorienarmen Lebensmitteln

Verzichten Sie nicht vollständig auf kalorienreiche Lebensmittel: zum Beispiel Müsli und Cerealien. Roh enthalten sie viele Kalorien, nach dem Kochen ist die Ausgangszahl deutlich reduziert. Ärzte empfehlen die Verwendung von Hülsenfrüchten - eine unverzichtbare Proteinquelle. In der Regel wird der Kaloriengehalt pro 100 g des Produkts angegeben. Auf dieser Grundlage werden Lebensmittel unterteilt in:

Sehr kalorienarm - 100 g enthalten bis zu 30 kcal: Zu diesen Lebensmitteln gehören Zucchini, Kürbis, Tomaten, Rüben, Salat, Gurken, bulgarische Paprika, Pilze.
Kalorienarm - in 100 g ab 30 kcal: Kabeljau, Hecht, Zander, Karpfen, Steckrüben, grüne Erbse, Karotten, Kartoffeln, Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt.
Mittelkalorie - in 100 g 100-200 kcal: Dazu gehören Lamm, Pute, Kaninchenfleisch, Hühner, Eier.
Kalorienreich - in 100 g von 200 bis 450 kcal: fettes Fleisch, Backwaren, Süßigkeiten, Snacks, Pommes und mehr.
Sehr kalorienreich - in 100 g ab 450 kcal: anderes Öl, Speck, fettes Schweinefleisch, geräucherte Wurst, Schokolade, Erdnuss, Brasilianer, Walnuss, Pinienkerne.

Die Anzahl der verbrauchten Kalorien sollte der verbrauchten Energiemenge entsprechen. Wenn eine große Anzahl von Kalorien aufgenommen wird, werden sie als überschüssiges Fett abgelagert. Bei wenig Energie tritt Erschöpfung ein. Wenn wir über das Abnehmen sprechen, sollte eine Person etwas weniger Kalorien erhalten, als verbraucht wird. Die folgenden Daten helfen Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel für die Zusammenstellung eines Diätmenüs.

Gemüse und Früchte

Diese Lebensmittel sind in vielen Diäten enthalten. Es wird empfohlen, Gemüse roh zu verzehren, um den Körper so gut wie möglich zu füllen. nützliche Substanzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Grünzeug mit einem niedrigeren GI in das Menü aufnehmen ( glykämischer Index gibt an, wie schnell der Insulinspiegel nach dem Essen einer bestimmten Mahlzeit ansteigt). Wenn Sie sich für eine Wärmebehandlung entscheiden, wählen Sie ein kurzes Garen (verwenden Sie einen Slow Cooker) oder eine Backmethode mit Folie.

Backen ist besser als kochen, denn beim Kochen gehen die Nährstoffe ins Wasser. Es ist nicht ratsam, Gemüse lange zu braten, da das gebrauchte Öl dem Gericht Kalorien hinzufügt. Außerdem enthalten frittierte Lebensmittel viele Giftstoffe und Karzinogene. Eine ausgezeichnete Alternative ist das schnelle Braten: Um die für den Körper notwendigen Substanzen zu erhalten, verwenden Sie eine Bratpfanne vom Typ VOK, die Verarbeitung sollte unter ständigem Rühren mehrfach erfolgen (wie man kocht asiatisches Essen).

Verwenden Sie so oft wie möglich Kohl, Karotten, Rüben, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln. Nachfolgend Gemüse mit Angabe der Zusammensetzung, Kalorienzahl (Spalte 2), GI (glykämischer Index). Verwenden Sie diese Daten bei der Organisation einer gesunden Ernährung:

Produktname (100 g)		Kohlenhydrate (g)

Sauerkraut

frische Tomaten
frischer Kohl
Grünes Pfeffer
gesalzene Pilze
Zucchini-Kaviar (Angaben abhängig von der Zusammensetzung)	?

Es wird empfohlen, Obst getrennt von der Hauptmahlzeit roh zu essen: für eine Vielzahl von Menüs tun Obstsalate. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, dann mischen Sie Früchte mit fermentierte Milchgetränke(Joghurt oder Kefir). Versuchen Sie, frisch gepressten Saft nicht oft zu trinken, da er den GI stark erhöht. Früchte sind gefährlich, da sie Saccharose und Fruktose enthalten, daher wird empfohlen, sie morgens zu essen. Achten Sie bei der Auswahl auf die Kalorienzahl, die Kohlenhydratmenge und den glykämischen Index:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)



Erdbeere
Grapefruit
rote Johannisbeere
Brombeere

Avocado ist die kalorienreichste Frucht (160 kcal pro 100 g), aber sie wird Menschen empfohlen, die abnehmen (insbesondere bei kohlenhydratarmer Ernährung). Avocado enthält eine große Menge an nützlichen Elementen und Vitaminen. Getrocknete Früchte sind kalorienreich, haben aber einen relativ niedrigen glykämischen Index, also essen Sie Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Feigen und mehr, wenn Sie einen Snack brauchen oder „etwas Süßes“ wollen.

Getreide

Denken Sie daran, dass es bei einer Proteindiät oft verboten ist, Getreide und Hülsenfrüchte zu essen. Solche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß. Rohes Getreide ist kalorienreich. Wenn sie in Wasser oder Milch gekocht werden (alles hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Ernährung ab), wird der Kaloriengehalt pro 100 Gramm des fertigen Produkts reduziert. Tolle Option Zur Gewichtsreduktion wird Quinoa in Wasser gekocht: Es enthält nützliche Aminosäuren, wenig Kalorien. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel auf den glykämischen Index, den Energiewert von Getreide und Hülsenfrüchten in gekochter Form:

Name des Gerichts (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Herkulesbrei auf dem Wasser
Reisbrei auf dem Wasser
Gerste auf dem Wasser
Gerstenbrei mit Milch
Herkulesbrei mit Milch
Vollkorn Makkaroni
Quinoa in Wasser gekocht
Grieß auf Milch
Unpolierter Reis in Wasser gekocht
gekochte Bohnen
gekochte Linsen
Hirse in Wasser gekocht
Buchweizen auf dem Wasser

Milchprodukte

Joghurt, Kefir, Hüttenkäse sind reich an Eiweiß und Kalzium. Kaufen Sie Lebensmittel ohne Zusatzstoffe: Es ist wünschenswert, dass die Zusammensetzung keinen Zucker, Fruchtstücke, Emulgatoren, Geschmacksverstärker enthält. Kaufen Sie fettarmen Joghurt und Kefir aus Sauerteig mit lebenden Bakterien. Wenn das Getränk fettfrei ist, erschwert dies die Aufnahme von Nährstoffen (z. B. Kalzium, das die Gewichtsabnahme fördert): Ein geeigneter Fettgehalt des Getränks beträgt 1-2,5%. Die Zusammensetzungen werden für Proteindiät, Menschen mit Hyperinsulinismus empfohlen.

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Quarkmolke
fettarmer Kefir
Milch (0,5%)

Rjaschenka (1%)
Milch (1%)
Naturjoghurt (1,5%)
Fettarmer Hüttenkäse
Quark (2%)
Fruchtjoghurt
Fettarme saure Sahne (10%)

Fische

Achten Sie vor dem Fischkauf auf seine Größe: Je größer er ist, desto mehr Quecksilber enthält er oft. Fettige Fischsorten sind in der Regel nicht sinnvoll große Mengen ah: roter Fisch, rosa Lachs, enthalten Omega-3-Säuren, notwendig für die Schönheit. Manchmal raten Ärzte, Garnelen durch Lachs oder Sterlet zu ersetzen. Zur Gewichtsreduktion greift man am besten zu gedünstetem Fisch. Übliche Optionen für Gerichte und Fisch sind unten aufgeführt:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
Meerkohl
gekochte Muscheln
gekochter Kabeljau
gekochter Hecht
Gekochter Seelachs
gekochte Krabben
gekochter Seehecht
gekochte Forelle
gekochte Austern

Gekochte Krebse
Gekocht Wolfsbarsch
gekochte Meeräsche
gekochter Karpfen
Gekochter Lachs

Fleisch

Beim Organisieren richtige Ernährung Es ist wichtig, Mahlzeiten mit vielen Proteinen in die Ernährung aufzunehmen, die eine Quelle für Aminosäuren sind, die für die Zellerneuerung notwendig sind. Denken Sie daran, dass die Norm für einen Erwachsenen 3 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht beträgt. 100 g Fleisch können unterschiedlich viel Eiweiß enthalten:

Produktname (100 g)				Kohlenhydrate (g)
gekochtes Kalbfleisch
gekocht Hühnerbrust
Mageres gekochtes Rindfleisch
gekochter Truthahn
gekochte Rinderzunge

Kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

BMR ist der grundlegende Stoffwechsel, die Menge an Energie, die für das Leben des Körpers notwendig ist. Wenn Sie sich auf diesen Wert konzentrieren, können Sie ganz einfach ein Menü ohne wesentliche Abstriche erstellen. Denken Sie daran, dass das Abschneiden von mehr als 400 kcal von ROB zu einem gewissen Widerstand des Körpers führt: Er beginnt zu „denken“, dass es Zeit zum Verhungern ist, sodass sich der Stoffwechsel verlangsamt. GER wird unter Berücksichtigung von Gewicht, Größe und Alter einer Person berechnet:

Wenn Sie ein Mann sind, dann wenden Sie die Formel an: 66 + (14 x Gewicht) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter).
Frauen rechnen so: 655 + (9,56 x Gewicht) + (1,85 x Größe in cm) - (4,7 x Alter).

Der Grundumsatz hilft, die Zusammenstellung eines Menüs mit zu niedrigem Energiewert zu vermeiden. Anfänglich kann die Zahl 1200 kcal überschreiten, beim Abnehmen nimmt der Indikator ab, wodurch der Kaloriengehalt von Lebensmitteln abnimmt. Wenn der OOB beispielsweise 1450 kcal beträgt, sollten Sie so essen, dass Sie nicht von diesem Indikator „abweichen“. Wenn Sie allmählich Kilogramm verlieren, reduzieren Sie den ROB allmählich, indem Sie die obige Formel anwenden. Bei Gewichtsverlust kann ROB 1380 kcal betragen, dann 1300 kcal. Der Körper erfährt keinen Stress und erhält ein Minimum an Nahrung für den normalen Betrieb.

Frische Gurken (13 kcal pro 100 g) sind reich an Kalium, Carotin, Vitamin C, PP, Gruppe B und Komplex organische Materie. Gemüse verbessert die Darmmotilität, entfernt Cholesterin aus dem Körper.
Spargel (21 kcal pro 100 g) - Quelle Ballaststoffe, reich an Mineralstoffen, Vitaminen A, C, E, K, Gruppe B, Folsäure, Kalium. Reguliert die Blutgerinnung, verhindert die Bildung von Blutgerinnseln, die Entstehung von Krebs, stärkt die Blutgefäße, erhöht den Tonus des Körpers.
Spinat (22 kcal pro 100 g) ist reich an den Vitaminen A, PP, B, C, E, D, H, K, Magnesium, Calcium, Phosphor, Natrium, Jod und anderen Spurenelementen. Bei Regelmäßiger Gebrauch Die Immunität wird wiederhergestellt, der Tonus steigt, die Blutgefäße werden gestärkt und die Entwicklung von Bluthochdruck wird verhindert. Das Gemüse ist ein mildes Abführmittel, es wird nicht für schwangere Frauen und Menschen mit Nierenproblemen empfohlen.
Brokkoli (34 kcal pro 100 g) ist reich an Kalzium, Proteinen und anderen Stoffen. Bei regelmäßiger Anwendung wird Krebs vorgebeugt, es wird empfohlen, bei Problemen mit der Bauchspeicheldrüse, erhöhtem Säuregehalt des Magens zu essen. Brokkoli wird roh oder gekocht verwendet. Denken Sie beim Kochen daran, dass Kohl nicht verdaut werden sollte, dann behält er ein Maximum an Nährstoffen.
Karotten (35 kcal pro 100 g) sind eine Quelle für Carotinoide, ein ausgezeichnetes Antioxidans, wirken sich positiv auf das Sehvermögen aus, erhöhen den Tonus und stellen die Wiederherstellung wieder her Immunsystem verbessert die Darmperistaltik. Es wird empfohlen, Gemüse roh zu essen: Sie können verschiedene Salate zubereiten.
Chili-Pfeffer (20 kcal pro 100 g) stimuliert die Produktion eines natürlichen Schmerzmittels durch den Körper. Beim Verzehr von Pfeffer wird im Magen Schleim produziert - eine Substanz, die das Auftreten von Geschwüren verhindert. Das Gemüse verhindert das Auftreten von Herzproblemen, verhindert die Entwicklung von Onkologie und schützt eine Person vor dem Altern.

Angesichts der oben genannten Eigenschaften von "leichtem" Gemüse können Sie diese bei der Zusammenstellung des Menüs verwenden. Das kalorienärmste Essen hilft bei der Zubereitung interessanter Gerichte:

Machen Sie einen Salat aus frischen Gurken: Nehmen Sie 2 Gurken, 1 Bund Bärlauch, Dill, Petersilie, Frühlingszwiebeln, fettfreie saure Sahne oder leicht natürlich Joghurt. Das Gemüse in Scheiben schneiden, das Gemüse hacken, alles mit Sauerrahm oder Joghurt würzen, nach Belieben mit Salz abschmecken.
Gekochter Spargel wird so zubereitet: Stiele schälen, abspülen kaltes Wasser, 3-5 Minuten in kochendes Salzwasser tauchen, herausnehmen und in ein Sieb geben, in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Salz verrühren. Den Spargel auf einem Teller anrichten und mit der Soße übergießen.
Spinatsalat: Nehmen Sie 230 g Spinat, 2 Tomaten, 1 Avocado, 200 g Käse. Gemüse, Avocados, Käse in Scheiben schneiden, Olivenöl hinzufügen, etwas Essig, 1 TL. Zucker, eine Prise Salz, mischen.
Brokkoli-Püree zubereiten: Gemüse (ca. 300 g) in Blütenstände teilen, dünsten, Zwiebel (1 Kopf) in Olivenöl leicht anbraten, alles mit einem Mixer mischen, pfeffern, salzen.
Karottensalat wird wie folgt zubereitet: 2 Karotten werden in Streifen geschnitten, gehackt Walnuss, alles wird gemischt, mit Naturjoghurt gewürzt, 1 TL wird hinzugefügt. Honig, eine Prise geriebener frischer Ingwer.
Mit Chili zubereitet tolle Suppe: 5 Tomaten werden genommen, mit kochendem Wasser übergossen, die Haut entfernt. Tomaten, 2 Knoblauchzehen, 1-2 Paprika werden in einem Mixer gemischt, die Mischung wird ca. 10 Minuten in einem Topf gekocht. Am Ende werden gehackte Kräuter hinzugefügt, Salz abschmecken.

Das Gewicht wird schnell sinken, wenn Sie einige Empfehlungen beachten. Stellen Sie Ihre Ernährung zusammen und konzentrieren Sie sich dabei auf Folgendes:

Pro Tag ca. 1,5 kg Gemüse essen (ca. 1300 kcal): backen, kochen, schmoren, frisch essen, aber nicht verzehren gebratene Zucchini und anderes Gemüse in dieser Form.
Dress Salate mit fettfreiem Joghurt.
Essen Sie streng nach dem Zeitplan: 4-6 Mal am Tag, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen sollte die Portion klein sein.
Trinken Sie Wasser, grünen Tee, Gemüsesäfte.
Schließen Sie Milchprodukte, kalorienarme Proteinnahrung, Obst und Getreide ein.

Befriedigende kalorienarme Lebensmittel

Es ist wichtig, nicht nur effektiv Gewicht zu verlieren, sondern auch den Körper mit Nährstoffen zu füllen. Zu den Vollwertkost gehören:

mageres Kalbfleisch;
Hähnchen
ein Kaninchen;
mageres Rindfleisch;
Truthahn;
Nieren und Herz;
Meeresfrüchte in Form von Tintenfisch, Garnelen, Krabben, Flunder, Karpfen, Tofu, Flussbarsch Blauer Wittling, Zander, Hecht;
fettarme Milch, Hüttenkäse, Kefir.

Verwenden Sie während einer Diät spezielle Rezepte. Es lohnt sich, die beliebtesten zu nennen:

Hühnersalat wird wie folgt zubereitet: Nehmen Sie ein gekochtes Filet (300 g), hacken Sie es, schneiden Sie 2 frische Gurke, 2 Tomaten, 1 Paprika, 100 g entkernte Oliven, 100 g Käse in Quadraten, mischen, mit Olivenöl würzen, salzen, Oregano abschmecken.
Tintenfisch kann mit Paprika gemischt werden, Zwiebeln, Petersilie, Olivenöl - Sie erhalten einen ausgezeichneten leichten Salat.
Würziger Salat zubereitet mit Tintenfisch, Garnelen mit Paprika, Gurken, Radieschen, Salat, Sellerie, Paprika und Olivenöl.

Um zu vermeiden, dass während einer Diät zusätzliche Pfunde zunehmen, ist es wichtig, einige zu berücksichtigen wichtige Tipps. Wisse das herzhafte Mahlzeiten:

es ist besser, Fleisch und Meeresfrüchte zu kochen, in extremen Fällen eignet sich ein Ofen zum Kochen;
herzhafte Fleischgerichte zum Mittagessen essen;
Essen Sie gekochten Fisch zum Abendessen.

Köstliche kalorienarme Lebensmittel

Unter denen, die abnehmen, gibt es auch Liebhaber, die etwas Leckeres essen. Solche Speisen sollten Süßigkeiten enthalten, interessante Gerichte, kalorienarme Lebensmittel:

Marmelade;
Mäusespeck;
Einfügen;
Popcorn ohne Salz und Butter;
Hüttenkäse;
Naturjoghurt;
bulgarische Paprika;
Melone Wassermelone;
Beeren - Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren;
Früchte - Ananas, Mangos, Bananen, Weintrauben, Kaki, Papaya, Guave, Äpfel, Grapefruit, Mandarinen.

Diese Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln kann bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs verwendet werden. Backen sollte in der Ernährung nur in Form von Brot mit Kleie ohne Hefe, Brot, Kekse vorhanden sein. Denken Sie daran, dass ein gesundes Dessert (Süßigkeiten, Hüttenkäse, Joghurt und Obst, Beeren) am besten separat anstelle eines leichten Snacks oder zum Frühstück verzehrt wird. Dekorieren Sie Ihren Morgen mit einem wunderbaren Gericht aus Hüttenkäse, Joghurt und Beeren. Dies wird dazu beitragen, den Tonus zu erhöhen und die Verdauung zu verbessern. Gönnen Sie sich tagsüber zwischen Frühstück und Mittagessen oder zum Nachmittagssnack Apfel, Ananasscheiben, Grapefruit, gesunde Süßigkeiten.

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Ein solches Konzept wie das Sättigungsgefühl ist individuell. Vieles beeinflusst hier - Portionsgröße, Ballaststoffgehalt, Proteinmenge, Verdauungsgeschwindigkeit und schließlich Assoziationen. Einige Quellen loben Äpfel als wahres Sättigungslager und segnen Kohl als Hauptkämpfer mit kg. Andere - verfluchen das erste als Quelle für gesteigerten Appetit und das zweite - auch als die beste Art, "den Magen zu dehnen". Jeder hat recht, eigentlich sollte jeder eine Liste mit sättigenden Lebensmitteln für sich individuell zusammenstellen.

Welche Lebensmittel sättigen und gleichzeitig kalorienarm sind

Technisch gesehen gibt es nur sehr wenige von ihnen. Gemäß der ADA-Klassifikation können wir nur Lebensmittel als kalorienarme Lebensmittel einbeziehen, der Energiewert die 90-100 kcal pro Portion nicht überschreitet (120 g nach derselben Klassifizierung). Wie viele dieser Lebensmittel kennst du? Unter Gemüse und Obst - fast alle Vertreter des Königreichs. Was ist mit Fleisch und Fisch?

Im Allgemeinen sind dies im strengsten Sinne:

- Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Seehecht, Zitrone. Das Fleisch dieses Fisches liefert uns etwas mehr als 73 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus Eiweiß. Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Hilft bei der Zubereitung des Abendessens, auch wenn nur noch wenige Kalorien übrig sind und die Zeit knapp ist. Kocht in Sekunden. Sie mögen keinen gekochten Fisch? Dämpfen oder in Folie backen. Aber Braten erhöht den Kaloriengehalt einer Portion auf einmal um 200 kcal. Und der Fisch ist nicht mehr nützlich. Viele Menschen würden dem jedoch nicht zustimmen weißer Fisch- befriedigend. Es wird ziemlich schnell verdaut und verlässt den Magen in nur wenigen Stunden. Wie "bremsen"? Auf einem Bett aus faserigem Gemüse wie Brokkoli, Kohlrabi und Blumenkohl servieren. Sie können die Karotte auch reiben, es verbessert nur den Geschmack von Fischgerichten;
- Garnelen, Krabben, Muscheln. Klingt interessanter, oder? Anhänger einer streng kohlenhydratarmen Ernährung schrecken jedoch vor dem Fleisch dieser Meeresbewohner zurück. Der Grund liegt in bis zu einem Gramm Glykogen pro 100 g Produkt. Meeresfrüchte „ziehen“ selten mehr als 83 kcal pro 100 g heraus, Hummer und Trepang, die in unserem Land selten sind, sind etwas kalorienreicher. Diese Produktkategorie hat viele Gemeinsamkeiten. Alle sind eine vollständige Proteinquelle, alle enthalten Omega-3-Fettsäuren und helfen, den Hunger zu bekämpfen. Sie sind auch schnell verdaulich, daher für den Sättigungsbedarf - mit Gemüse;
- Extrafettes Rindfleisch. Oder sehr trockenes Kalbfleisch, wie wir es nennen. Im Allgemeinen handelt es sich um Kalbsfleisch, das völlig fettfrei ist. Es muss gedämpft werden, und dies ist die einzige Fleischsorte, die im Prinzip „kalorienarm“ ist. Sogar Hühnerbrustfleisch enthält etwa 120 kcal gegenüber 101 kcal davon. Darüber hinaus enthält Kalbfleisch hochwertiges Trihämeisen, daher sollte es in die Ernährung aller Frauen im gebärfähigen Alter aufgenommen werden.
- alle Gemüsesorten ohne Stärke. Kohl und Zucchini, Gurken und Tomaten, grünes Blattgemüse und Sellerie. Alle enthalten viel Ballaststoffe und Wasser und wenig, buchstäblich 18 bis 35 kcal pro 100 g. Möchten Sie etwas Süßes? Kürbis essen. Salzig? Den Gurkensalat mit fein gemahlenem Seetang bestreuen. Kartoffelpüree? Den Blumenkohl mit einem Mixer zerkleinern. Pommes? Im Ofen trocknen Grünkohl Grünkohl und mit Gewürzen bestreuen. Gemüse wird sich in jeden verlieben, der sucht befriedigende Gewichtsabnahme;
- alle Pilze. Hier gingen die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern verschiedener Schulen auseinander. In den USA ist der „gemeinsame Ort der Theorie“ der Nutzen von Pilzen für einen gesunden, nicht allergischen Menschen. Es wird angenommen, dass ihre ballaststoffreichen Proteinkörper lange sättigen und uns vor der Einnahme von Junk Food "schützen". Zum Beispiel gebratenes fettes Fleisch. In russischen Lehrbüchern zur Diätologie gelten Pilze jedoch als umstrittenes Produkt. Viele Menschen können sie überhaupt nicht assimilieren und verdauen, da sie die enzymatische Aktivität des Magen-Darm-Traktes sehr „fordern“. Auf die eine oder andere Weise nicht mehr als 20 kcal pro 100 g;
- Seetang. Wir essen wenig davon, aber die Japaner essen viel. Ratet mal, wer dünner ist? Dies ist natürlich ein unwissenschaftlicher Ansatz, aber Algen sättigen aufgrund ihrer „gelartigen“ Konsistenz. Sie füllen den Magen, umhüllen ... Und sie sind auch noch lecker und gesund, denn sie enthalten viel Jod, das wir auch zum Abnehmen brauchen;
- ungesüßte und wässrige Früchte. Wir haben Grapefruits und einige Pomelo-Sorten sowie grüne Äpfel. Die meisten Ärzte werden alle Beeren außer Wassermelone und den meisten süßen Früchten auflisten. Aber bei diesen Gaben der Natur ist es genau das Richtige individueller Ansatz. Viele Menschen haben Hunger nach einer Frucht und sind "tolerant" gegenüber anderen;
- Teigwaren aus Konjakfasern. Sie enthalten etwa 12 kcal pro 100 g und werden von unserem Körper so gut wie nicht aufgenommen. Konnyaku ist ein zäher, unlöslicher Ballaststoff, der den Darm reinigt und hilft, die glykämische Belastung von Lebensmitteln zu reduzieren. Lebensmittel mit Cognac werden für Diabetiker und zum Abnehmen empfohlen. Das einzig Negative ist, dass es bei übermäßigem Essen zu Blähungen kommen kann.

Leicht hinterher niedrige kalorienliste Lebensmittel wie Hähnchenbrust, grober Brei aus Buchweizen, Gerste und Naturreis. Kalorienreicher, aber sicherlich sehr sättigend - Hülsenfrüchte, einschließlich Soja. Und in Sachen Kalorienreduktion und Sättigungssteigerung sind Lebensmittelkombinationen wichtig.

Win-Win-Paare, um den Hunger zu stillen

Das Hinzufügen von Gemüse hilft, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu reduzieren. Gemüse mit Brei ist sättigender als nur Brei. Gemüse mit Fleisch - als nur Fleisch.

Und es gibt auch Produktpaare, von denen eines sättigt, das andere wenig Kalorien enthält:

- grobe Haferflocken und Joghurt oder Hüttenkäse;
- Hühnereier und Spinat oder Brokkoli;
- Fleisch und grünes Gemüse;
— kalorienarmer Hüttenkäse mit Kleie und Honig;
- Erdbeeren oder Himbeeren und Hüttenkäse 0% /

Natürlich gibt es einige kalorienarme Lebensmittel – keine Option. Wir brauchen immer noch Fette und komplexe Kohlenhydrate, nicht nur „trockene“ Proteine und Ballaststoffe. Aber von Zeit zu Zeit, wenn Sie viel essen möchten und der Kaloriengehaltskorridor bescheiden ist, sollten Sie nicht darauf verzichten. Schließlich erleichtern sie unser Leben.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen und wie sie es schaffen sollen, ohne zu hungern, haben wir einen nützlichen Spickzettel vorbereitet. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr wenige Kalorien enthalten, aber ihr Nährwert ist sehr hoch. Es ist 100% natürliches und gesundes Essen.

Wir haben einen sehr nützlichen Spickzettel vorbereitet: eine Liste mit 98 Lebensmitteln, die keine Kalorien enthalten oder sogar mit " negative Kalorien».

Es muss verstanden werden, dass es keine kalorienfreien Lebensmittel gibt, denn es ist keine Nahrung mehr, wenn unser Körper keine Energie daraus gewinnen kann.

"Negative Kalorien"- wenn der Körper für die Assimilation des Produkts aufwendet mehr Kalorien als erhält.

In diesem Artikel kannst du mehr über negative Kalorienernährung lesen:

1. Heidelbeeren – normalisiert den Blutzuckerspiegel und hat einen „negativen Kaloriengehalt“.

2. Agar ist ein Algenextrakt in Pulverform. Im Körper dehnt es sich aus, indem es überschüssige Flüssigkeit, Fett und Zucker aufnimmt. Es wird vom Körper nicht aufgenommen, sondern zusammen mit Fett, Zucker und Giftstoffen ausgeschieden. Es kann zur Zubereitung von Saucen und Suppen verwendet werden. Optimale Menge Verbrauch pro Tag - 3g.

3. Seetang- enthalten viele Ballaststoffe
4. Ananas – enthält Enzyme, die Fett auflösen
5. Anis – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper
6. Endivie - hat einen "negativen Kaloriengehalt", stimuliert die Sekretion von Galle
7. Artischocke - ein Diuretikum, senkt den Cholesterinspiegel, reinigt den Körper
8. Paprika – erhöht den Stoffwechsel
9. Avocado ist ein leicht verdauliches pflanzliches Protein
10. Brokkoli – hat eine „negative Kalorie“
11. Basilikum – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper und hat einen „negativen Kaloriengehalt“
12. Aprikosen - verbessern die Verdauung
13. Kardamom – ein traditionelles arabisches Gewürz, ein paar Samen 10 Minuten vor den Mahlzeiten regen die Verdauung an

14. Putenfleisch – sehr kalorien- und fettarm
15. Kartoffel - wenn sie nur mit anderem Gemüse und Pflanzenöl verzehrt wird
16. Kastanien - Fett verbrennen
17. Gurken - haben eine "negative Kalorie", entfernen Giftstoffe
18. Erdbeeren – entfernen Giftstoffe aus dem Körper, haben einen „negativen Kaloriengehalt“
19. Zwiebel – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper und hat einen „negativen Kaloriengehalt“
20. Kreuzkümmel – reguliert die Sekretion von Enzymen
21. Chicorée – regt die Verdauung an
22. Thymian – fördert die Entfernung von Fett aus dem Körper
23. Kirsche – reinigt den Körper von Giftstoffen
24. Schwarze Johannisbeere – gleicht den Stoffwechsel aus
25. Schachtelhalm – fördert die Entfernung von Toxinen
26. Blumenkohl – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
27. Koriander – reduziert Blähungen
28. Brunnenkresse-Salat – kann als Salat, Saft, in Suppen oder als Gewürz für Fleisch und Gemüse gegessen werden. Wirkt als Antibiotikum, ohne die Mikroflora und das Immunsystem zu schädigen.

29. Gewürznelken – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
30. Lorbeer - hat die Fähigkeit, Fett aufzulösen und aus dem Körper zu entfernen, also müssen Sie ihre Suppen und Borschtsch nicht nur wegen eines angenehmen Geruchs hinzufügen
31. Kürbis - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
32. Rote Bohnen – reinigt den Körper
33. Grüne Bohne- hat eine "negative Kalorie"
34. Ingwer – erhöht den Stoffwechsel
35. Ginseng – entgiftet
36. Graham – enthält viele Ballaststoffe
37. Grapefruit – enthält Enzyme, die Fett auflösen
38. Kohlrabi – reguliert den Glukosespiegel
39. Meerrettich – entfernt überschüssiges Fett
40. Kiwi ist ein starkes Antioxidans
41. Zitrone – entfernt überschüssiges Fett, hat einen „negativen Kaloriengehalt“
42. Süßholz – stimuliert die Sekretion von Leber und Gallenblase und verbessert die Verdauung

43. Rosenkohl - hat "negative Kalorien".
44. Mandarinen - helfen bei Verdauungsstörungen
45. Mango – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
46. Hagebutte - enthält Vitamin C, verbessert die Immunität, belebt
47. Sauerampfer – entfernt Giftstoffe
48. Dill - entfernt überschüssiges Fett, hat einen "negativen Kaloriengehalt"
49. Hirse – enthält viele Ballaststoffe
50. Minze - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
51. Äpfel - haben einen "negativen Kaloriengehalt"
52. Honig - reduziert den Appetit
53. Mandeln - senkt den Cholesterinspiegel
54. Karotten - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
55. Brombeere ist ein gutes Abführmittel
56. Kamille – verbessert die Verdauung
57. Rübe - Diuretikum, reinigt das Blut
58. Nektarinen – sehr kalorienarm und reich an Ballaststoffen
59. Oregano – regt die Leberfunktion an
60. Basmatireis - verbessert die Verdauung, erfrischt
61. Brauner Reis – verbessert die Verdauung
62. Gerste - stimuliert die Leberfunktion
63. Papaya – reguliert den Blutzucker
64. Weißdorn - reduziert den Säuregehalt von Magensaft
65. Löwenzahn – regt die Fettverbrennung an
66. Pastinake - Diuretikum
67. Petersilie – entfernt überschüssiges Fett, hat einen „negativen Kaloriengehalt“
68. Wassermelone - Diuretikum
69. Fisch - senkt den Cholesterinspiegel, enthält gesunde Fette
70. Pfeffer - entfernt überschüssiges Fett
71. Orangen - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
72. Rettich – hat einen „negativen Kaloriengehalt“
73. Granatapfel – senkt den Cholesterinspiegel
74. Rosmarin - Diuretikum
75. Tomate - entfernt überschüssiges Fett
76. Salat - regt den Stoffwechsel an
77. Salbei - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
78. Bockshornklee – Samen und Blätter, zerkleinert und zu Lebensmitteln hinzugefügt, helfen bei der Verdauung und senken den Cholesterinspiegel

79. Jakobsmuscheln - regulieren die Schilddrüsenfunktion
80. Zimt – entfernt überschüssiges Fett
81. Roggen – beschleunigt die Verdauung
82. Kürbissamen- den Darm reinigen
83. Sonnenblumenkerne - enthalten gesunde pflanzliche Fette
84. Leinsamen - reinigen den Darm
85. Sesam – nützlich bei der Vorbeugung von Osteoporose
86. Rüben - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
87. Aubergine – reich an Ballaststoffen
88. Spinat – hat eine „negative Kalorie“ und enthält viele Ballaststoffe
89. Spargel - hat einen "negativen Kaloriengehalt"
90. Kurkuma – beschleunigt den Stoffwechsel
91. Tapioka – entfernt überschüssiges Fett, senkt den Cholesterinspiegel
92. Estragon - löst Fette auf
93. Tofu – enthält gesunde Ballaststoffe
94. Sellerie - hat "negative Kalorien".
95. Brennnessel - entgiftet
96. Knoblauch - hat "negative Kalorien".
97. Kohl – reich an Ballaststoffen und Vitaminen

98. Chinakohl - hat einen "negativen Kaloriengehalt und ist sehr nahrhaft

Die Negativkalorien-Diät – Die Grundlagen…

Um überschüssige Pfunde loszuwerden, ist es nicht notwendig, strenge Diäten zu machen oder überhaupt zu hungern. Es reicht aus, Schlankheitsmittel zu essen, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern, kalorienarme Mahlzeiten zubereiten und auch kombinieren können Proteinprodukte, Fette und Kohlenhydrate. Im Artikel stellen wir verschiedene Einkaufslisten für Abnehmwillige, eine Kalorientabelle und vieles mehr vor.

Die Grundlagen der Ernährung zum Abnehmen

Eine ausgewogene Ernährung startet die Prozesse des Stoffwechsels, der Fettverbrennung und der Entgiftung. Die Ernährung während der Gewichtsabnahme sollte hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln bestehen, da sie die maximale Menge an wertvollen Mineralien enthalten - Treibstoff für den Körper. Stoffwechselfunktionen sind direkt abhängig von der Nahrung, die tagsüber verzehrt wird.

Die falsche Kombination von Zutaten in Gerichten und deren unkontrollierter Verzehr führt zur Ansammlung von Fett.

Folgend einfache Regeln Essen, können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch die Lebensqualität verbessern:

Führen Sie 4-5 Mahlzeiten pro Tag ein(am besten gleichzeitig).
verringern Anzahl der Portionen.
Lautstärke reduzieren tägliche Kalorienzufuhr.
Ausschließen schädliche Lebensmittel aus der Ernährung.
Beschränken Konsum von Salz und anderen Geschmacksverstärkern.
Süße Gerichte Transfer zur Nutzung am Morgen.
Regelmäßig Wasserhaushalt auffüllen.
häufiger verwenden rohes Gemüse zum Kochen. Die Wärmebehandlung sollte minimal sein.
Essen Sie langsam jeden Bissen gründlich kauen.
Denken Sie daran dass frittierte und geräucherte Lebensmittel beim Abnehmen verboten sind und keinen Nutzen für den Körper darstellen, also aufgegeben werden müssen.

Liste der Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen und Fett verbrennen

Laut Ernährungswissenschaftlern schneller Gewichtsverlust Zuallererst ist es notwendig, eine Diät mit Produkten zu machen, die den Abbau von Fettzellen beschleunigen. Denn der Stoffwechsel ist bei jedem Menschen anders.

Wenn Kalorien langsamer verbraucht werden, kommt es zu einem Prozess der Ansammlung von Körperfett. Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt nicht nur die Spaltung und Gewichtsabnahme, sondern befreit den Körper auch von schädlichen Giftstoffen.

Fettverbrennende Lebensmittel sind reich an Wirkstoffen, die Stoffwechselprozesse normalisieren. kalorienarme Mahlzeiten den Körper sättigen lassen nützliche Mineralien, geben Energie, wirken sich positiv auf das Verdauungssystem aus.

Zu den effektivsten Produkten zur Gewichtsreduktion gehören:

ballaststoffreiches Gemüse (Sellerie, Brokkoli, Artischocke, Blumenkohl usw.);
Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit mit ihrer choleretischen Wirkung;
grüner Tee;
Rosinen kombiniert mit Pflaumen und getrockneten Aprikosen;
Olivenöl und Olivenfrüchte;
frische Himbeeren;

Lebensmittel zur Reduzierung des Appetits

Eine Ernährung mit Lebensmitteln für den Muskelaufbau hilft dabei:

Austern;
Mandel;
Andenhirse;
Rindfleisch;
Eier;
Soja und andere;

Liste von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index

Die Verwendung solcher Lebensmittel ist in großen Mengen erlaubt, aber nicht jeder kann einer strengen Diät standhalten, insbesondere Sport- und Fitnessbegeisterte. Durch den Mangel an Energieressourcen können Schwäche, Schwindel und Bewusstlosigkeit auftreten. Daher ist es notwendig, ein Menü zur Gewichtsreduktion zu erstellen, das den Lebensrhythmus, die körperliche Aktivität und den Gesundheitszustand berücksichtigt.

Niedriger glykämischer Index enthält solche Diätnahrungsmittel zur Gewichtsreduktion:

Brombeere;
Tomaten;
Sauerkraut;
Avocado;
Gerste, Linsen;
Rettich;
grüner Tee und so weiter;

Lebensmittelkombinationen zum Abnehmen

Verträglichkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Alle Produkte zur Gewichtsabnahme sind in Gruppen unterteilt, die Folgendes enthalten:

Protein;
Kohlenhydrate;
Fette;

Die Liste der Regeln, anhand derer Sie lernen können, wie Sie kompatible Produkte zur Gewichtsreduktion richtig kombinieren:

Sauer schmeckendes Gemüse/Obst Es wird nicht empfohlen, es gleichzeitig mit Kohlenhydraten zu verwenden: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot, Datteln, Bananen usw.
Keine konzentrierten Kohlenhydrate mit Proteinen mischen: Fleischgericht mit Nudeln, Kartoffeln oder Käsebrot usw.
Vorzug geben fermentierte Milchprodukte. Milchprodukte sollten nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Erfolglos ist eine Kombination aus Proteinen und saurem Obst/Gemüse: Fleisch mit Tomate, Nüsse mit Orange.
Stärke mit Zucker verursacht Gärung, daher sollte die gemeinsame Einnahme ausgeschlossen werden.
Negative Auswirkung Der Stoffwechselprozess führt die gleichzeitige Verwendung von 2 Proteinen durch: Fleisch - Ei, Käse - Fleisch usw.
Fettreiche Lebensmittel nicht mit Proteinen kombinieren: Butter - Käse, Sahne - Nüsse.

Beispiele für kompatible Produkte, die gemischt werden können

Die folgenden Optionen zur Auswahl von Produkten zur Gewichtsreduktion gelten als erfolgreich:

fleisch - Gemüse (Fleischgerichte werden bevorzugt für ein Paar oder eine Schmormethode zubereitet);
Fisch (Forelle, Lachs, Thunfisch) - Nudeln (nur harte Sorten);
Kartoffeln (im Ofen gebacken, gekocht) - Hüttenkäse;
Kohl (Sauerkraut) - Kreuzkümmel;
Reis - Gemüse;
Joghurt - Nüsse;
Hühnerbrust (gekocht) - Avocado;
Pilze - Gemüse;
Nüsse - getrocknete Früchte;

Nach dem Essen können Sie erst nach 2 Stunden einen Snack mit Obst zu sich nehmen. Das Ignorieren der Empfehlungen und das Wechseln von unverträglichen Lebensmitteln verlangsamen den Spaltungsprozess und die Bildung von Gärung, Fäulnis im Magen und Darm. Die einzige Ausnahme ist eine Banane, die in Kombination mit anderen Lebensmitteln keine negativen Reaktionen hervorruft und für die Verwendung mit anderen Produkten akzeptabel ist.

Hauptgericht und Dessert können im Abstand von 20 Minuten verzehrt werden. Und tagsüber müssen Sie den Körper mit Wasser auffüllen. Die verwendete Flüssigkeit ist entweder reines Wasser oder Kräutertees. In Ermangelung von Kontraindikationen können Sie Abkochungen von Wildrosen und anderen, die reich an wertvollen Spurenelementen sind, trinken. Dies hilft dem Körper, Übergewicht schnell zu bewältigen.

Kalorientabelle zum Abnehmen

Beispielmenü für eine Diät mit Produkten zur Gewichtsreduktion

Um ein schnelles, aber dauerhaftes Ergebnis zu erzielen, probieren Sie ein effektives Diätmenü aus, das auf eine Woche ausgelegt ist.

1 Tag

Morgen:

Haferflocken (100 g);
gemüsesalat (150 g);
Kräutertee;

Abendessen:

Gemüsesuppe (150 g);
Hühnerbrust (150 g) mit Gemüse schneiden(150 g);
Getrocknetes Vollkornbrot;
Kompott aus getrockneten Früchten;

Abend (spätestens 19-00):

gedämpfte Fischfrikadellen (150 g);
gemüsesalat (150 g);
Gelee;

2 Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten: Apfel, Hüttenkäse (100 g).

2 Tag

Morgen:

Omelett (1 Ei);
geschnittenes Gemüse (150 g);
Toast;
Kakao;
Keksplätzchen;

Abendessen:

Ohr (150 g);
Putenbrust (100 g);
Gemüseeintopf (150 g);
Cracker;
Kräutertee;

Abend:

mit Gemüse gebackener Fisch (200 g);
grüner Tee;

2 herzhafte Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit, wofür sich folgende Produkte eignen: Trockenfrüchte, Nüsse (100 g), Cerealien, Kefir.

3 Tage

Morgen:

Reis mit Gemüse (200 g);
grüner Tee;
Toast;
Keksplätzchen;

Abendessen:

Suppe mit Fleischbällchen (150 g);
Thunfisch mit Nudeln (150 g);
Kompott aus getrockneten Früchten;

Abend:

Gedämpfte Fischfrikadellen;
Sauerkraut;
Kräutertee;

2 Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit: Orange, Hüttenkäse (100 g).

Tag 4

Morgen:

Kaffee;

Abendessen:

Gemüseeintopf (150 g);
gedünstete Rindfleischbällchen (150 g);
Cracker;

Abend:

Linsen (100 g);
Gemüsekoteletts (150 g);
Gelee;

2 mal zwischendurch kann man die Hauptmahlzeit essen: einen Apfel, Kefir.

Tag 5

Morgen:

Ei;
Hartkäse (40 g);
gemüsesalat (150 g);
Kräutertee;

Abendessen:

Suppe mit Hähnchenflügeln (150 g);
Nudeln mit Meeresfrüchten (200 g);
Kompott aus getrockneten Früchten;

Abend:

Gemüseeintopf (150 g);
im Ofen gebackene Pilze mit Hartkäse (150 g);
Kräutertee;

2 mal täglich zwischen den Hauptmahlzeiten: Nüsse, Trockenfrüchte, Käsekuchen.

Tag 6

Morgen:

Hühnerbrust mit Avocado (200 g);
grüner Tee;
Keksplätzchen;

Abendessen:

magerer Borschtsch;
Reis mit Gemüse;
getrocknetes Brot;

Abend:

gedämpfte Rinderkoteletts (150 g);
Gemüseschneiden (150 g);
Kompott aus getrockneten Früchten;

2 Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit können Sie sich gönnen: Hüttenkäseauflauf.

Tag 7

Morgen:

Haferflocken (150 g);
Hüttenkäse (100 g);
Kakao;

Abendessen:

Püreesuppe (150 g);
Putenbrust mit Gemüse (250 g);
Kräutertee;

Abend:

Fisch (150 g);
Nudeln (100 g);
grüner Tee;

2 Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können verzehrt werden folgende Produkte: Apfel, Kefir, Keksplätzchen.

Kalorienarm bedeutet nicht „geschmacklos“ oder „nicht nahrhaft“. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit diesen fettverbrennenden Lebensmitteln und sie werden Ihnen helfen, Ihr Traumgewicht zu erreichen!

Kalorienarme Donuts wurden noch nicht erfunden, aber es gibt Ersatz für sie. Denken Sie schließlich nur an die Menge an zusätzlicher Bewegung, die Sie machen müssen, um nach einer ganzen Pizza Kalorien zu verbrennen!

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es Lebensmittel mit „negativen Kalorien“ gibt – sie benötigen mehr Kalorien, um verdaut zu werden, als sie enthalten. Aber auch gewöhnliche Lebensmittel können sehr kalorienarm sein! Von den 35 Lebensmitteln, die wir hier zusammengestellt haben, enthalten 30 100 oder weniger Kalorien pro Portion.

Außerdem denkt man beim Abnehmen daran, dass das Produkt nicht nur diätetisch, sondern auch sättigend ist. Niemand will den ganzen Tag hungern.

Es gibt noch mehr gute Nachrichten: Nicht alle Lebensmittel auf der Liste sind „Kaninchen“. Tatsächlich können die Fleischabteilung, die Milchabteilung und andere Abteilungen voller köstlicher, kalorienarmer Lebensmittel sein, die auch reich an Proteinen sind.

Wenn Sie hungrig sind, aber eine Kalorienbeschränkung haben, beginnen Sie mit der Liste!

Gemüse

Brunnenkresse. 4 kcal pro 1 Tasse

Sie sollten Brunnenkresse unbedingt in Ihre kalorienarme Ernährung aufnehmen: Eine Studie des Center for Nutritional Disorder Control hat gezeigt, dass Brunnenkresse am nahrhaftesten ist, da diese grünen Blätter so viele Nährstoffe enthalten. Wie andere Kreuzblütler ist Brunnenkresse voller Antioxidantien.

Wie andere Kreuzblütler enthält Brunnenkresse viele Antioxidantien.

Wie es ist:

Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 3 gehackte Birnen, eine gehackte Kartoffel und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzu. Mit 4 Tassen füllen Gemüsebrühe, 1/2 TL. Salz und 1/4 TL. schwarzer Pfeffer. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Danach 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzugeben. 5 Minuten erhitzen, mit dem Saft einer halben Zitrone aufgießen und wie eine Püree-Suppe kochen. 1 Tasse einrühren Mandelmilch und 2 Minuten erhitzen.

Rucola. 5 kcal pro Tasse

Dieses pfeffrige Kraut fügt Ihrem Salat oder Sandwich nur sehr wenige Kalorien hinzu. Es ist auch reich an knochenstärkendem Vitamin K. Wie andere Salatpflanzen ist Rucola voller Antioxidantien. Es kann auch durch Babyspinat ersetzt werden.

Wie es ist:

Um ein schnelles Sandwich zum Mittagessen zuzubereiten, toasten Sie ein paar Scheiben Brot. Dijon-Senf auf eine Scheibe streichen und mit einer Scheibe Prosciutto, einer Apfelscheibe, einer Handvoll Rucola und einer zweiten Brotscheibe belegen.

Sellerie. 6 kcal pro Stiel

Sellerie hat keinen Superfood-Status erlangt, anders als beispielsweise Grünkohl, der zu einer Ikone für Hipster geworden ist. Aber Sellerie verleiht einem kalorienarmen Salat Crunch, was großartig ist! Es ist auch ein sperriges Lebensmittel, in dem Sinne, dass Sie leicht ein paar Beutel Sellerie essen können, ohne sich zu überessen.

Mit einer so geringen Anzahl von Kalorien erhalten Sie eine große Menge Vitamin K, eine sehr notwendige Substanz, die das Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Es gibt Gründe, es in die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion aufzunehmen.

Wie es ist:

Machen Sie ein herzhaftes Hühnersuppe mit Nudeln. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebeln, gehackte Karotten und gehackten Sellerie hineingeben und erhitzen, bis die Zwiebeln weich werden.

Fügen Sie 4 Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust, 1/2 TL hinzu. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 TL. Chili-Flocken. Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, dann die gekochten Soba-Nudeln und frischen Thymian unterrühren.

Chinakohl, 9 kcal pro 5 Blätter

Grünkohl und Spinat haben den ganzen Ruhm eingenommen, aber diese asiatischen Grüns sind ein lohnender Bestandteil des Abnehmmenüs. Bok Choi, ein weiteres Mitglied der Familie der Kreuzblütler, ist unglaublich reich an Vitamin C und Vitamin A sowie an krankheitsvorbeugenden Antioxidantien. Es hat auch einen milderen Geschmack als andere dunkelgrüne Blätter, was jede Laune befriedigen wird.

Wie es ist:

Die Spitzen der Chinakohlblätter von den Stängeln trennen und die Blätter grob hacken. Die Stiele dünn schneiden. Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Stangen, gehackten Lauch (2) und 3 gehackte Knoblauchzehen hinzugeben; 3 Minuten garen, bis die Stiele weich werden.

Chinakohlblätter und 2 Teelöffel geriebenen Kohl unterrühren Zitronenschale; braten, bis die Blätter etwas zusammenfallen. Vom Herd nehmen, 1 Esslöffel hinzufügen Zitronensaft und Salz nach Geschmack.

Radieschen, 17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht pfeffrigen Geschmack, sind sehr kalorienarm und enthalten reichlich Vitamin C. Und unser Körper benötigt sehr große Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe zu unterstützen, einschließlich des Wachstums Muskelmasse. Und vergessen Sie nicht die Blattspitzen, die durchaus essbar, ebenfalls kalorienarm und nahrhaft sind.

Radieschen verleihen dem Gericht einen leicht pfeffrigen Geschmack, sind sehr kalorienarm und reich an Vitamin C.

Wie es ist:

Ein Pfund Radieschen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf einem Backblech verteilen und für 35 Minuten bei 200 Grad in den Ofen geben. Einmal umrühren. In einer kleinen Schüssel 1/2 Tasse mischen kalorienarmer Joghurt, 1 Teelöffel Curry und 1 Esslöffel frischer Zitronensaft. Gebratene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

Zucchini. 31 kcal pro mittlerem Gemüse

Wenn Sie beginnen, überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu verlieren, sollten Sie dieses Gemüse während eines Einkaufsbummels in Ihren Einkaufswagen legen. Denken Sie dabei daran, dass Zucchini reich an hungerbekämpfenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6, Vitamin K und Magnesium ist.

Wie es ist:

Mit einem Schälmesser oder einfach scharfes Messer, schneiden Sie die Zucchini in dünne, dünne Scheiben in Form von Nudeln und braten Sie sie einige Minuten in Olivenöl an. Würzen Sie gekochte Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Fleisch-Sauce und machen Sie es sich auf einer Pasta-Party gemütlich.

Gurke, 22 kcal pro halbe Gurke

Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser, was eine sehr kalorienarme Substanz ist. Diese riesige Wassermenge hilft Ihnen, in Form zu bleiben, und verringert den Drang, diese zusätzlichen Kekse zu stehlen. Um Ballaststoffe hinzuzufügen, entfernen Sie sie von dem Messer, das zum Schälen der Gurke verwendet wurde - ihre Haut enthält die meisten Ballaststoffe.

Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser, was eine sehr kalorienarme Substanz ist. Dass viel Wasser hilft, fit zu bleiben

Wie es ist:

Für die Salsa gehackte Gurken und gehackte Paprika, gewürfelte Avocado, Jalapenopfeffer, gehackten Koriander, Frischer Saft Kalk und etwas Salz. Mit Fisch servieren.

Obst

Pflaume. 30 kcal pro Pflaume

Dies süße Frucht wird die Naschkatzen leicht befriedigen und wird die physische Form in keiner Weise beeinträchtigen. Was will man mehr, wenn selbst Supermarktfrüchte reich an Antioxidantien sind?

Wie es ist:

4 Pflaumen nehmen, die Kerne entfernen und hacken. Sie benötigen eine halbe Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und 1/4 TL. Salz in einer mittelgroßen Pfanne.

Zum Kochen bringen, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und ohne Deckel köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Pflaumen weich sind (ca. 12 Minuten). Mit Hähnchenbrust servieren.

Grapefruit. 37 kcal pro halbe Grapefruit

Hier ist er am meisten kalorienarmes obst. Wie andere Zitrusfrüchte ist Grapefruit ein Schwergewicht mit Vitamin C. Die Universität von Arizona in Tucson fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Grapefruit Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, den Blutdruck zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken.

Wie es ist:

Teilen Sie eine rote Grapefruit über einer Schüssel in Spalten und fangen Sie den auslaufenden Saft auf. Kombinieren Sie Grapefruitschnitze, gehackte Avocado und dünn geschnittene Fenchelwurzel. Grapefruitsaft hinzufügen, 1 Esslöffel Olivenöl, mit Salz und Pfeffer beträufeln. Mit Minzblättern garnieren.

Erdbeeren, 49 Kalorien pro Tasse

Jetzt sind Erdbeeren das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich. Das ist gut, denn es ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, die Fett bekämpfen, sowie Vitamin C. Studien haben gezeigt, dass Sie während des Trainings umso leichter atmen, je mehr Vitamin C Sie einnehmen, was besonders für Asthmatiker gilt.

Was sonst? 2014 stellte das Journal of Nutritional Biochemistry fest, dass der Verzehr von reichlich Erdbeeren dazu beiträgt, die Koronararterien gesund und sauber zu halten und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Wie es ist:

Kombinieren Sie für eine Variation der supernahrhaften spanischen Gazpacho-Suppe 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, 1/2 Gurke, 2 Lauch, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer. Mindestens 2 Stunden vor dem Servieren kühl stellen.

Weiße Muskatmelone, 61 kcal pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der weißen Melone ist fast kalorienfrei, aber vollgepackt mit Vitamin C und herzschützendem Kalium. Melonenscheiben eignen sich gut als Snack, aber Sie können Melone auch zu Smoothies, Joghurts, Salaten und Salsa hinzufügen. Wenn Sie diese Melone noch nie gekauft haben, suchen Sie nach einer, die sich für ihre Größe schwer anfühlt und eine wachsartige Haut hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der weißen Melone ist fast kalorienfrei, aber vollgepackt mit Vitamin C und herzschützendem Kalium.

Wie es ist:

Für einen erfrischenden Salat Babyspinat mit Melonenwürfeln, gehackten Kirschtomaten, gehackten Gurken, Feta-Käse und gerösteten Mandeln mischen.

Brombeeren, 62 Kalorien pro Tasse

Brombeeren sind nicht nur kalorienarm, sie sind auch voller Ballaststoffe – sie haben 8 Gramm pro Tasse, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Verlangsamung der Verdauung reich an Ballaststoffen Diät hilft, mit dem Appetit fertig zu werden.

Brombeeren haben einen beeindruckenden Lebenslauf, der auch Antioxidantien und Vitamin K enthält.

Wie es ist:

In einer mittelgroßen Pfanne 2 Tassen Brombeeren, 1/3 Tasse Wasser und 2 Esslöffel hinzufügen Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und 1/2 TL. Mandel Extrakt. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.

2 Teelöffel auflösen Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser, in die Brombeermischung gießen, 1 Minute in Brand halten. Servieren Sie diese Sauce mit Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt.

Getreide

Bulgur, 76 Kalorien pro 1/2 Tasse (gekocht)

Bulgur wird aus gekochtem und getrocknetem Vollkornweizen hergestellt. Es ist reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu beruhigen.

Wie es ist:

Morgens zu erledigen gesunder Brei, nehmen Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und 1/4 Teelöffel Salz. Unter ständigem Rühren kochen, bis der Bulgur weich wird und die Konsistenz von Haferflocken hat, 10 bis 15 Minuten.

Soba-Nudeln, 113 Kalorien pro Tasse (gekocht)

Soba-Nudeln enthalten 50 % weniger Kalorien aus Stärke als Vollkornspaghetti. Diese Nudeln werden aus glutenfreiem Buchweizen hergestellt und sind gut für dein Sixpack. Achte nur darauf, dass du Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufst. Wenn dort Weizenmehl hinzugefügt wird, ist der Kaloriengehalt des Produkts höher.

Wie es ist:

Nudeln nach Packungsanweisung kochen (im Gegensatz zu normalen Nudeln müssen diese nach dem Kochen abgespült werden) und Lachs, Erbsen, Karotten und gehackten Lauch hinzufügen. Top mit Sauce aus Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und Sriracha.

Weizenkleie, 31 Kalorien pro 1/4 Tasse

Das Hinzufügen von Weizenflocken zu Ihrer Ernährung macht sie nahrhafter. Weizenkleie steht ganz oben auf der Liste für Magnesium und Vitamin B. 6 Gramm Ballaststoffe in einer viertel Tasse helfen Ihnen, satt und schlank zu bleiben.

Wie es ist:

Machen leckere Pfannkuchen mit Weizenkleie 1/2 Tasse mischen Weizenmehl, 1/2 Tasse Haferflocken, 1 TL. Zimt, 1 TL Backpulver und 1/4 TL. Sprudel. Mischen Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Alle flüssigen Zutaten zum Trocknen hinzufügen. Gießen Sie den Teig in die heiße Pfanne: eine viertel Tasse Teig pro Pfannkuchen.

Popcorn (31 Kalorien pro Tasse)

Sicher, Multiplex-Popcorn ist eine süße Kalorienbombe, aber wenn Sie an einen einfachen Snack denken, wird Ihre Taille nichts gegen Popcorn haben. Da es sehr voluminös ist, sättigt es Sie mit weniger Kalorien als andere Snacks.

Wie es ist:

Mischen Sie für einen asiatischen Snack 1 TL. Curry, 1 TL trockenes Basilikum, 1/4 TL. Salz, 1/8 TL. Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Zitrone. Streuen Sie diese Gewürzmischung über gekochtes Popcorn.

Reiskuchen ohne Zusatzstoffe, 35 kcal pro 1 Stk.

Wenn Sie etwas knacken möchten, werden Sie Reiskuchen zufrieden stellen, ohne dem Körper irreparable Schäden zuzufügen. Sie sind aus brauner Reis und sind eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydrate. Vermeiden Sie aromatisierte und aromatisierte Brote, damit Sie nicht mit einer unnötigen Dosis Zucker enden.

Wie es ist:

Für einen schnellen Happen etwas fettarmen Ricotta-Käse auf einen Reiskuchen streichen und mit ein paar Brombeeren garnieren!

Shirataki-Nudeln, 0 kcal in 85 g

Diese durchscheinenden, gallertartigen Nudeln werden aus der pulverisierten Wurzel der asiatischen Konjac-Pflanze hergestellt. Es besteht zum größten Teil aus einem leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoff namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Der Geschmack von Nudeln ist schwer zu beschreiben, aber sie nehmen leicht die Aromen von begleitenden Saucen und Gewürzen an.

Es besteht zum größten Teil aus einem leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoff namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Wie es ist:

Für ein schnelles Mittagessen Shirataki-Nudeln nach Packungsanleitung kochen, dann mit Pesto und halbierten Kirschtomaten mischen.

Fleisch und Fisch

Putenbrustschinken, 72 kcal pro 80 g

Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie auf ein Sandwich legen sollen, halten Sie bei dieser Option an. Putenbrust ist das magerste Fleisch. Um zusätzliche Kalorien zu vermeiden, versuchen Sie, die Verpackung zu lesen.

Wie es ist:

Um einen schnellen und gesunden Snack zuzubereiten, nehmen Sie Gemüse (Karotten, Zucchini, Gurken) und fädeln Sie es auf einen Zahnstocher. Drücken Sie etwas Senf auf Putenstücke und fügen Sie sie zu improvisierten Spießen hinzu.

Kabeljau, 70 kcal pro 80 g

Kabeljau enthält nicht viele Kalorien, aber sein zartes weißes Fleisch ist voll von beeindruckenden Mengen an Selen. Als Antioxidans hilft Selen, oxidativen Stress und durch Fitness verursachte Muskelmikrotraumen zu reduzieren. Wählen Sie nach Möglichkeit Kabeljau, der in den Gewässern Alaskas gefangen wurde.

Wie es ist:

Mischen Sie 2 Tassen Rucola, 1/2 Tasse Petersilie, 1/3 Tasse Mandeln, 1 Knoblauchzehe, Saft einer halben Zitrone, 1/4 TL. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 Tasse Olivenöl. Mit gebratenem Kabeljau servieren.

Muscheln, 73 kcal pro 80 g

Hier ist der Beweis, dass unbedingt mehr Muscheln in die Ernährung aufgenommen werden sollten! Sie liefern 10 g hochwertiges Protein pro Portion und haben das beste Verhältnis von Protein pro Kalorie. Darüber hinaus ist es das billigste aller Meeresfrüchte, und sie sind auch reich an Omega-3-Fetten.

Das European Journal of Sports Science führte eine Studie durch, die zeigte, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu einer besseren sportlichen Leistung beiträgt, da sie den Blutdruck verbessert, wodurch die Muskeln während der Bewegung mehr Sauerstoff erhalten.

Sie liefern 10 g hochwertiges Protein pro Portion und haben das beste Verhältnis von Protein pro Kalorie.

Wie es ist:

In einer großen Pfanne erhitzen Pflanzenfett. Die gehackte Zwiebel und 3 zerdrückte Knoblauchzehen anschwitzen, bis sie weich sind (ca. 3 Minuten). Fügen Sie 1/2 Tasse Weißwein hinzu und kochen Sie, bis die gesamte Flüssigkeit verdunstet ist (ca. 3 Minuten).

Fügen Sie eine Handvoll halbierte Kirschtomaten, 1/2 Tasse Wasser und jeweils 1/4 TL hinzu. roter Pfeffer, Salz, schwarzer Pfeffer in einer Pfanne. Etwa 4 Minuten bei schwacher Hitze halten.

1 kg Muscheln in die Pfanne geben, abdecken und ca. 8 Minuten garen, bis sie sich leicht öffnen. Diejenigen, die sich nicht selbst geöffnet haben, öffnen Sie sie selbst.

Putenkeulen, 91 kcal pro 80 g

Zeit, Ihren inneren Flintstone zu befriedigen. Dieses schmackhafte und kalorienarme Fleisch enthält beeindruckende 16 g Protein pro 80-g-Portion und sorgt für Muskelwachstum. Essen Sie einfach nicht die Haut, damit Sie keine zusätzlichen Kalorien hinzufügen.

Durch das Einweichen der Keulen in Flüssigkeit wird die Gelatine aus dem Bindegewebe entfernt, wodurch das Fleisch weich und zart wird.

Wie es ist:

Das Öl in einer großen Pfanne (groß genug für alle Beine) bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Die Beine in die Pfanne geben und braten, bis sie auf beiden Seiten gebräunt sind (jeweils etwa 6 Minuten). Nehmen Sie die Beine aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, fügen Sie bei Bedarf mehr Öl hinzu. Fügen Sie 1 gehackte Lauchwurzel, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzu; Kochen Sie 5 Minuten unter häufigem Rühren oder bis die Beine gebräunt und weich sind.

Fügen Sie 1-1/2 Tassen hinzu Hühnersuppe in die Bratpfanne. 1 Tasse einfüllen. Orangensaft, 2 frische Thymiantriebe, 1 TL. Nelken, 3/4 TL Paprika und 1/4 TL. Salz. Legen Sie die Beine wieder in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze auf sehr niedrig und stecken Sie alle halbe Stunde Zahnstocher hinein, um den Garzustand zu überprüfen.

Hühnerbrust, 92 kcal pro 80 g

Eine proteinreiche Mahlzeit hilft Ihnen auf zweierlei Weise bei Ihrem Kampf: Sie bleiben länger satt und verbrennen eine Menge Kalorien, nur um Ihr Essen zu verdauen.

Es ist nicht das interessanteste Fleisch in Ihrem Korb, aber es ist kalorienarm und voller muskelaufbauender Proteine - nur wenige Dinge sind in Bezug auf diese Eigenschaften mit Hühnerbrust vergleichbar.

Wie es ist:

Damit die Hähnchenbrust nicht trocken wird, kochen Sie sie in kochendem Wasser. Brüste reinstecken großer Topf und so viel Wasser hinzufügen, dass das Fleisch bedeckt ist. Bringe das Wasser leicht zum Kochen.

Keine Notwendigkeit für steiles kochendes Wasser! Reduzieren Sie die Hitze wieder auf mittlere Stufe, decken Sie sie teilweise mit einem Deckel ab und garen Sie sie 15 Minuten lang oder bis das Fleisch gar ist. Stellen Sie das Feuer auf ein niedriges Sieden und schöpfen Sie eventuell auftretenden Schaum ab.

Schweinefilet, 92 kcal pro 80 g

Schweinefilet ist ein gutes, fittes Fleisch, das kalorientechnisch perfekt in Ihren Speiseplan passt. Es enthält auch erhebliche Mengen an Thiamin, einem Vitamin des B-Komplexes, das Ihr Körper verwendet, um Nahrung in Treibstoff für Ihr Training umzuwandeln. Und vergiss das Eiweiß nicht: Hier sind es 18 g pro Portion.

Wie es ist:

1 EL erhitzen. l. Öl in einer großen Pfanne. Kochen Sie 1 gehackte Zwiebel, 500 g gehackt Schweinefilet und 2 zerdrückte Knoblauchzehen für 5 Minuten. Mit einer Tasse Rotwein aufgießen und 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie ein kleines Glas Tomaten hinzu eigenen Saft, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse brauner Reis, 1 gehackte grüne Paprika, 2 TL. Dijon-Senf, 1 TL. trockener Oregano und 1/4 TL. Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer. Kochen, bis der Reis weich ist, etwa 30 Minuten.

Rindersteak, 100 kcal pro 80 g

Wenn Sie nach einem Fleisch suchen, das Sie mit Protein versorgt und Ihre Essenspläne nicht ruiniert hat, haben Sie es gefunden – Rindfleisch. Das fantastische Verhältnis von Proteinen zu Fetten, 6 zu 1, macht es aus die beste Wahl. Marinieren Sie das Fleisch vor dem Garen – so wird es saftiger und trocknet beim Braten nicht aus.

Wie es ist:

Kombinieren Sie in einer tiefen Auflaufform oder einem Behälter 1/4 Tasse Olivenöl, 1/4 Tasse Sojasauce, Saft von 1 Limette, 1/3 TL. Kreuzkümmel. 600-700 g Rindfleisch zugeben, abdecken und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden marinieren, dabei einmal wenden. 1 EL erhitzen. l. Öl in einer Grillpfanne oder normalen Pfanne bei mittlerer Hitze.

Das Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 8-10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dabei einmal wenden. Anschließend das Steak abkühlen lassen (10 Minuten). Kann in Tacos serviert werden.

Hülsenfrüchte

Zarter Tofu, 31 kcal pro 80 g

Tofu kann viele verschiedene Texturvariationen haben. „Zarter“ Tofu hat weniger komprimiertes Wasser, schmeckt also besser und enthält weniger Kalorien als normaler Tofu. Tofu macht sich gut in Gerichten wie Puddings, Smoothies, Aufstrichen und Salatdressings – dort bringt er sein leicht verdauliches Protein mit.

Wie es ist:

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake herzustellen, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 80 g zarten Tofu, 1 Messlöffel Protein, 2 Esslöffel Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 TL. frischer Ingwer.

Bohnen im Glas, 108 kcal pro halbe Tasse

Bohnen - der schnelle Weg Wählen Sie kalorienarmes pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Eiweiß und Ballaststoffe drin preiswerte Bohnen fördert langsames Brennen komplexe Kohlenhydrate die Energie und Sättigung spenden. Und wenn Sie suchen, finden Sie Bohnen ohne salzige Flüssigkeit in einem Glas.

Wie es ist:

Um es nützlich zu machen kalorienarmer salat Nehmen Sie zum Mittagessen ein Glas Bohnen, lassen Sie die Flüssigkeit ab, gehackte Paprika, Tomaten, Gurken und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

Linsen, 115 Kalorien pro halbe Tasse

Nur wenige Lebensmittel sind so reich an Nährstoffen wie Linsen. Es ist kalorienarm, aber vollgepackt mit muskelaufbauendem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen ... und budgetfreundlich!

Es ist kalorienarm, enthält aber muskelaufbauendes Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe.

Wie es ist:

Um einen nicht schlampigen vegetarischen Burger zuzubereiten, gib 1-1/4 Tassen trockene grüne Linsen zusammen mit 4 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Linsen weich werden (ca. 25 Minuten). Linsen trocknen und abkühlen lassen. Geben Sie es dann in einen Mixer und schlagen Sie, bis es gemahlen ist - aber nicht zu Pulver.

Fügen Sie 1/2 Tasse Haferflocken hinzu Fastfood, 110 g weicher Ziegenkäse, 1/3 Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten, 2 EL. l. Balsamico-Essig, 1 EL. l. Dijon-Senf, 1 TL. Kreuzkümmel, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer nach Geschmack; glatt rühren.

Aus der Masse 6 mittelgroße Pfannkuchen formen und in einer gefetteten Pfanne ausbacken.

Milchprodukte

Flüssiges Eiweiß, 25 kcal pro 3 Esslöffel

Wenn Sie nach dem reinsten, kalorienärmsten Protein suchen, flüssig Eiweiß. In Rezepten können Sie sie anstelle von ganzen Eiern verwenden (3 EL entsprechen 1 ganzem Ei), und Sie müssen nichts zerbrechen. Eiweißprotein ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, was es zu einem Superstar unter den Proteinnahrungsmitteln macht.

Eiweiß wird pasteurisiert, sodass Sie es direkt aus der Verpackung essen können, damit Sie es als zusätzliche Proteinquelle in Ihren Smoothies verwenden können.

Wie es ist:

Braten Sie in einer Pfanne 1/2 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Eiertomaten an, bis Eiweiß wird nicht einfrieren. Rühre oft um. Das entstandene kalorienarme Rührei mit scharfer Soße abschmecken.

Mozzarella, 71 kcal pro 30 g

Wenn es zu viele Kalorien gibt fetter Käse, können Ihre sechs Würfel zu einem werden. Käse kann man aber trotzdem essen – wenn man Mozzarella im Kühlschrank vorrätig hat. Im Vergleich zu herkömmlichem Cheddar-Käse hat Mozzarella 61 % weniger Kalorien. So können Sie es unbedenklich zu Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei hinzufügen.

Sie können immer noch Käse essen - wenn Sie Mozzarella in Ihrem Kühlschrank haben

Wie es ist:

Machen Sie Caprese-Nudelsalat: Werfen Sie Vollkorn-Penne-Nudeln mit Thunfisch aus der Dose, Mozzarella, gehackten Kirschtomaten und frischem Basilikum. Mischen Sie separat Olivenöl, Balsamico Essig, Salz und schwarzer Pfeffer. Dress diesen Salat.

Magermilch, 83 Kalorien pro Tasse

Dieser Kuhsaft hilft Ihnen, Protein zu bekommen und keine zusätzlichen Kalorien zu bekommen. Jedes Glas enthält außerdem das knochenbildende Trio aus Kalzium, Vitamin D und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein wenig Geld auszugeben, entscheiden Sie sich für Bio-Magermilch, die von Rindern stammt, die keine Antibiotika erhalten.

Wie es ist:

Machen Sie keine Haferflocken für den Herd, indem Sie mischen: 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse normales oder Vanilleprotein, 1-1/2 TL. Chiasamen und 1/4 TL. Zimt. Gießen Sie 2/3 Tasse Magermilch unter Rühren ein und garnieren Sie es mit ein paar gehackten Erdbeeren und Nüssen. Zugedeckt über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Fettarmer Joghurt, 137 kcal pro Packung

Fettarmer Joghurt - gute Möglichkeit Holen Sie sich hochwertiges Protein und gute Bakterien (Probiotika) und verschlingen Sie keine zusätzlichen Kalorien aus fettem oder gesüßtem Joghurt. Neben der Stärkung des Immunsystems und der Unterstützung des Verdauungstrakts machen Probiotika ihn doppelt besser!

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, um hochwertiges Protein und gute Bakterien (Probiotika) zu erhalten und nicht die zusätzlichen Kalorien aus fettigem oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen.

Wie es ist:

Geben Sie 1/2 Tasse fettfreien Joghurt, 1/2 Avocado, 1 EL. l. Limettensaft, 1/4 TL. Chipotle oder Chilipulver und eine Prise Salz. Schalten Sie den Mixer ein. Verwenden Sie die resultierende Mischung als Sauce für Tacos, Steaks oder Fisch.

Nüsse/Samen

Mandelmilch ohne Zucker, 30 kcal pro Tasse

Diese nussige, milchfreie Alternative zu Milch (hergestellt aus gemahlenen Mandeln, die mit Wasser gemischt und dann passiert werden) ist viel fettärmer als die Nüsse selbst, daher ist es eine gute, kalorienarme Option, um Haferflocken, Post-Workout-Shakes, oder Sonntagmorgen Pfannkuchen. Achten Sie auf der Verpackung auf die Worte „ohne Zucker“.

Wie es ist:

Erholen Sie sich von einem Training, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit 1/2 Tasse normalem fettarmen Joghurt zusammen mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter, 1/4 TL. Zimt und 1 Tasse gefrorene Erdbeeren.

Saucen

Rotweinessig, 3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie den Geschmack von Dressings und Saucen verbessern möchten, ohne Kalorien hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Essigen in Ihrer Küche haben, insbesondere Rotweinessig. Viele Studien bestätigen, dass Essigsäure die Aufnahme von Nahrung verlangsamt, was den Blutzuckerspiegel verbessert und hilft, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Wie es ist:

Für ein köstliches Salatdressing mischen Sie Olivenöl und Rotweinessig zu gleichen Teilen mit gehackten Schalotten, Knoblauch, Dijon-Senf, frischem Thymian, Salz und schwarzem Pfeffer.

Thymian, 3 kcal pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill toller weg"peppen" Sie Ihre Mahlzeiten auf, geben Sie ihnen Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Diese Geschmacksbomben enthalten auch ein Arsenal an Antioxidantien, sodass Ihr Speiseplan nicht nur diätetisch, sondern auch gesund ist.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Wie es ist:

Mischen Sie 1 EL. l. frischer Thymian, abgeriebene Zitronenschale, 1 TL. Knoblauchpulver, 1/2 TL. Paprika, 1/2 TL Salz und 1/2 TL. schwarzer Pfeffer. Verwenden Sie die Mischung, um Huhn, Steak oder Schweinefleisch einzureiben.

Zimt, 6 kcal pro 1 TL.

Wenn es um Haferflocken, Smoothies und Pfannkuchen geht, gibt Zimt sie großartiger Geschmack was keinen Einfluss auf die Kalorien hat. Zahlreiche Studien, darunter ein kürzlich erschienener Bericht des Nutrition Institute, bringen Zimt mit einer verbesserten Blutzuckeraufnahme in Verbindung, was das Diabetesrisiko senkt und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt, die Energie erhöht und das Risiko von Taillenfett reduziert.

Wie es ist:

Um einen köstlichen Pudding zuzubereiten, ohne die Kalorien zu übertreiben, bringen Sie 1/2 Tasse zuckerfreie Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf zum Kochen. Die Pfanne vom Herd nehmen, 80 g geriebene Zartbitterschokolade und 2 EL. l. Kakaopulver. 5 Minuten einwirken lassen.

Rühren, bis die Schokolade schmilzt. Gießen Sie 2 TL. geriebene Orangenschale, 1 Tl. Vanilleextrakt, 1/2 TL. Zimt und 1/4 TL. Chilipulver. Gießen Sie in eine Mixerschüssel die Schokoladenmischung, 1 Päckchen zarten Tofu und 2 EL. l. Ahornsirup und glatt rühren.

Den Pudding vor dem Servieren mindestens 2 Stunden kalt stellen.