Vor einigen hundert Jahren glaubten Wissenschaftler, dass die Ballaststoffe in Pflanzen ein Ballast sind, der, wenn er in unseren Magen-Darm-Trakt gelangt, diesen nur unnötig belastet. Daher wurde das in Betracht gezogen der größte Vorteil für den Körper getragen werden, befreien sich Produkte von diesem Ballast.
In der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts begannen jedoch Wissenschaftler, die die Auswirkungen von Lebensmitteln und ihren Bestandteilen auf die menschliche Gesundheit untersuchten, ihre Einstellung gegenüber Pflanzenfasern zu ändern. Darüber hinaus änderte sich die Meinung stark ins Gegenteil. Galten Ballaststoffe gestern noch als nutzloser Ballast für den Körper, stellte sich heute heraus, dass ihre Rolle im menschlichen Leben kaum zu überschätzen ist.
Finden wir es heraus was sind pflanzenfasern. Und erst dann, nachdem Sie seine Eigenschaften kennengelernt haben, wird es leicht zu verstehen, warum es gut für unsere Gesundheit ist.
Im Kern sind Ballaststoffe das Skelett von Pflanzen. Dies sind Fasern, die den Pflanzen selbst Stabilität und Festigkeit verleihen, sowie den Membranen ihrer Zellen – also dem wasserfreien Teil der Pflanzen.
Es gibt zwei Haupttypen von Pflanzenfasern: lösliche und unlösliche.
Löslich sind Pektin und Hemicellulose. Quelle für lösliche Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Samen, Gerste und Hafer. Lösliche Ballaststoffe tragen zur Bildung von weichem Stuhl bei. Es hat auch eine chemische Wirkung, die die Aufnahme einer Reihe von Schadstoffen in das Blut verhindert oder begrenzt.
unlösliche Pflanzenfaser sind Zellulose, einige Arten von Hemizellulose und Lignin. Die Hauptquelle für unlösliche Ballaststoffe sind ungeschälte Körner, die Haut von Samen, Früchten (weshalb es so wünschenswert ist, Früchte mit der Haut zu essen), Hülsenfrüchte ... Unlösliche Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm und absorbieren große Menge Wasser und Füllen des Darms, was die Darmdialyse fördert ( schwieriger Prozess bei der dem Blut Schadstoffe durch die Darmwände entzogen werden).
pflanzliche Faser trägt zu einer normalen Verdauung bei und gewährleistet die rechtzeitige Bewegung der verarbeiteten Massen im Dickdarm. Ballaststoffe sorgen für die Regelmäßigkeit des Darms und reduzieren die Verweildauer verschiedener Toxine und Schadstoffe im Körper, während sie diese neutralisieren.
Für den Körper gefährliche Stoffe wie sekundäre Gallensäuren, überschüssige Fette, schädliches Cholesterin, Nitrosamine, Nitrite, Toxine, Radionuklide werden durch Ballaststoffe gebunden und aus dem Körper ausgeschieden.
Ballaststoffmangel ist gefährlich für Verstopfung und damit verbundene Erkrankungen.
Welche lebensmittel enthalten pflanzenfasern
Wie oben erwähnt, sind alle Früchte, Gemüse, Pflanzensamen, Getreide und Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen. Allerdings sind nicht alle Gemüse reich an Ballaststoffen. Eine der reichsten Quellen für pflanzliche Ballaststoffe ist Kohl.
Jetzt bieten verschiedene Firmen Faser in der Form an Lebensmittelzusatzstoffe. Es ist nicht so billig. Aber lohnt es sich, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, wenn Sie regelmäßig frische Krautsalate in Ihren Speiseplan aufnehmen können? Neben dem hohen Ballaststoffgehalt ist Weißkohl auch führend im Gehalt an Vitamin C.
In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts stieß ich in einem der Gesundheitsmagazine auf einen Artikel, der besagte, dass Weißkohl bei der Fettverbrennung hilft. Wenn Ihre Ernährung ständig vorhanden ist frischer Kohl, dann ist es wahrscheinlich, dass das Problem Übergewicht wird für Sie nicht mehr existieren.
Vollkornbrot enthält zudem einen hohen Anteil an Ballaststoffen und kann daher für eine systematische Anwendung empfohlen werden.
Denken Sie daran: Je mehr frisches Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto mehr unterschiedliche Ballaststoffe erhält Ihr Körper. Die thermische Verarbeitung von Lebensmitteln zerstört Pflanzenfasern (sowie Vitamine), sodass in auf Feuer gekochten Lebensmitteln nur sehr wenig nützliche Lebensmittel, einschließlich Ballaststoffe, übrig bleiben.
Ballaststoffe bzw. wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe werden von den Enzymen des Magen-Darm-Traktes nicht angegriffen. Sie binden Abfall, helfen, ihn aus dem Körper zu entfernen. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, sind notwendig für Verdauungstrakt, Stoffwechselvorgänge, Vorbeugung von Hämorrhoiden, Dickdarmtumoren, Herzinfarkt, Diabetes.
Was ist Faser
Die Zellmembranen von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen, bestehen aus Fasern. Dies ist eine ziemlich starke und starre Substanz.
Bei starker Zunahme sieht es aus wie ein Bündel langer Fasern, die miteinander verbunden sind. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.
Ballaststoffe geben wenig Energie, werden schlecht absorbiert. Aber Ballaststoffe sind notwendig für das Leben des Körpers, die Vorbeugung verschiedener Krankheiten.
Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Zellulose, Hemizellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Gummi.
Die Wände von Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzellulär. Schleim wird abgesondert Seetang und Samen einiger Pflanzen. Gummi - aus den Stängeln und Samen der tropischen Flora.
Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, verdoppeln das Volumen. Die Schalen von Getreide (Kleie) können das fünffache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen.
Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. In Produkten tierischen Ursprungs fehlt es vollständig.
unlösliche Ballaststoffe
Wasserunlösliche Fasern - Zellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, grünen Erbsen, Äpfeln, Karotten, Gurkenschalen.
Zellulose gehört zu den Kohlenhydraten, sie nimmt Wasser gut auf, gibt dem Abfall Volumen und die notwendige Feuchtigkeit, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.
Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und hilft, den Blutspiegel zu senken. Reduziert das Risiko der Gallensteinbildung. Während der Lagerung nimmt seine Menge im Gemüse zu.
Unlösliche Ballaststoffe normalisieren sich. Es wird benötigt, um chronischer Verstopfung vorzubeugen, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.
Jeden Tag wird der Körper die Masse an Abfallprodukten los, die nach dem Abbau von Lebensmitteln entstehen. Das durch unlösliche Ballaststoffe vermehrte Volumen an Abfallprodukten regt die Peristaltik an – ein wellenförmiges Zusammenziehen der Darmwände, macht regelmäßigen Stuhlgang notwendig und beugt Verstopfung vor.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Ein "Waschlappen" aus Fasern fängt Abfall effektiv auf und leitet ihn ab.
Die Aufrechterhaltung der Verwendung von Ballaststoffen aus natürlichen physiologischen Prozessen im Darm erhöht die körpereigenen Abwehrkräfte, stärkt.
Abfälle, die nicht rechtzeitig evakuiert werden, verrotten, fermentieren, im Darm entwickelt sich eine pathogene Mikroflora.
Im Gegenzug produziert es viel Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in den Blutkreislauf aufgenommen wird und zur Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems, der Bildung eines Tumors, beiträgt.
Wasserlösliche Fasern
Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemizellulose (, Gerste) - quellen bei Wasseraufnahme nicht wie Zellulose, sondern verwandeln sich in Gelee mit adstringierenden Eigenschaften. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Sättigungsgefühl und enthalten wenig Kalorien.
Nach ihrer Verwendung steigt es langsam im Blut an. Die Menge an Insulin, die zur Ablagerung von Fetten beiträgt, nimmt ab, Übergewicht sammelt sich nicht an.
Die Pflanze benötigt Pektinstoffe für Festigkeit und Elastizität des Gewebes, um Trockenheit entgegenzuwirken. Pektine und Harze tragen dazu bei Langzeitspeicherung Produkt.
Im Dickdarm baut die Mikroflora Pektine ab und hält das Säuregleichgewicht aufrecht. Das saure Milieu wiederum trägt zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.
Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei Blähungen und reduzieren den Gehalt an Fäulnisbakterien im Darm.
Regeln für den Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen
Es wird angenommen, dass es notwendig ist, tagsüber Lebensmittel zu sich zu nehmen, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.
Einige Forscher glauben, dass die Verzehrsrate von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:
- bis 50 Jahre: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
- nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.
Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin enthalten.
Wie man Ballaststoffe nimmt
Die Ernährung sollte abwechslungsreich bleiben und aus verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Es ist vorzuziehen, ein ganzes Gemüse oder Obst darin zu verzehren frisch, pürieren oder entsaften Sie sie nicht.
Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Einnahme von Ballaststoffen einzuhalten (in Bruchteilen von Tagesration):
- Gemüsesalate, Gemüse - 1/4;
- frisches Obst - 1/4;
- wärmebehandelte Hackfrüchte - 1/4;
Das restliche 1/4 der täglichen Ernährung besteht aus:
- Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
- : Nüsse, Milch u Milchprodukte – 1/10;
- Fette: Tiere u pflanzliche Fette – 1/20.
Ballaststoffe sollten schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden und das empfohlene Niveau innerhalb von ein oder zwei Monaten erreichen. Andernfalls kann es anschwellen, der Stuhl wird brechen.
Die Vorteile von Ballaststoffen
Besonders notwendig ist die Aufnahme von Ballaststoffprodukten in die Ernährung Weiblicher Körper. Ballaststoffe beschleunigen die Ausscheidung von überschüssigen Sexualhormonen Östrogenen - eine häufige Ursache für Tumore des Genitalbereichs bei Frauen.
Östrogene landen mit der Galle im Darm. Durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln werden dem Darm Hormone entzogen, ihr Blutspiegel sinkt.
Wenn Östrogene einen Tag oder länger im Darm verbleiben, werden sie wieder ins Blut aufgenommen.
Je mehr Pflanzenfasern in der Nahrung enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren und Herzerkrankungen zu erkranken.
Rohe Lebensmittel, die nicht gekocht oder verarbeitet wurden (Kartoffelpüree), enthalten mehr nützliche Faser. Im Getreide ist viel davon enthalten.
- Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
- Weizenbrei fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
- Hirsebrei verbessert die Darmmotilität, normalisiert den Fettstoffwechsel, den Blutzuckerspiegel.
- Gerstenbrei ist besonders hilfreich bei Stoffwechselstörungen, macht lange satt und wirkt leicht abführend.
Dem Getreide können Beeren, Nüsse, Früchte und Rosinen zugesetzt werden.
Es lohnt sich, auf Kuchen und Brötchen zu verzichten. Essen Sie Brot mit Kleie oder Vollkornmehl.
Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind den ganzen Tag über gut zu essen, nicht nur zum Frühstück.
Diät mit geringer Inhalt Fett und reich an Ballaststoffen ist nützlich bei der Behandlung von Diabetes.
Ballaststoffe und Verstopfung
Die Ursache für Verstopfung - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten bei der Darmentleerung - kann ein Mangel an Ballaststoffprodukten sein, die Einnahme bestimmter Medikamente.
Bei der Stuhlretention kommt die Dickdarmschleimhaut lange Zeit mit Kot in Kontakt und wird durch die Einwirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.
Wenn Sie zu Verstopfung neigen, sollten Sie leicht verdauliche Speisen - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw.
Nehmen Sie gleichzeitig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind kalorienreich, enthalten aber viele Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.
Andererseits kann die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung für das allgemeine Wohlbefinden zu Verstopfung führen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen – bis zu 2 Liter pro Tag.
Ein gewisser Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Eine satte gelbe Tönung weist auf einen Mangel an Feuchtigkeit hin.
Unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) sollten Sie keine Flüssigkeit zu sich nehmen, um keine verstärkte Gasbildung zu verursachen.
Beliebte Ballaststoffrezepte bei Verstopfung
Bei Verstopfung lohnt es sich, die folgenden Rezepte mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln auszuprobieren.
- 100 g Karotten und 100 g Gurken grob raspeln, 5 g, 5 g Kerne dazugeben. Nachts essen.
- 200 g frischen Kürbis mit Schale reiben, 100 g geriebenen gekochten hinzufügen. Innerhalb von drei Dosen verbrauchen.
- 300 g gekochte Rüben grob raspeln, 50 g dazugeben Walnüsse ohne Schale, 150g Pflaumen. Verzehren Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Zwei Tage behandeln.
Liste und Tabelle ballaststoffhaltiger Lebensmittel
Oft sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe gleichzeitig in der Zusammensetzung eines Gemüses oder einer Frucht enthalten. Beispielsweise enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe, während das Fruchtfleisch lösliche Ballaststoffe enthält.
Andererseits können die Schalen von gekauftem Gemüse und Obst Schadstoffe enthalten. Gurken zum Beispiel reinigen den ganzen Körper, wirken harntreibend. Aber ihre Schale reichert Nitrate an, daher ist es besser, eine gekaufte Gurke vor dem Essen zu schälen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedene Produkte enthält Ballaststoffe:
| Produkt (100g) | Ballaststoffgehalt (in Gramm) |
|---|---|
| Bohnen | |
| Grüne Erbsen | 6,00 |
| Bohnen (Bohnen) | 3,70 |
| Linsen | 3,70 |
| Grüne | |
| Fenchel | 4,30 |
| Spinat | 2,70 |
| Dill | 2,60 |
| Grüne Zwiebel | 2,10 |
| Kopfsalat mit dichten Blättern | 2,10 |
| Petersilie (grün) | 1,80 |
| Sellerie (Blätter) | 1,40 |
| Spargel | 1,30 |
| Salat grün | 0,50 |
| Körner | |
| Weizenkleie | 12,00 |
| Hafer | 10,70 |
| Reis, braun | 9,00 |
| gepuffter Mais | 3,90 |
| gekochter Mais | 3,10 |
| Haferflocken "Herkules" | 3,10 |
| Brot mit Kleie | 2,20 |
| Roggenbrot | 1,10 |
| Hirse | 0,70 |
| Weizenbrot | 0,20 |
| Getreide | |
| Buchweizen | 10,80 |
| Haferflocken | 2,80 |
| Hirsegrütze | 2,70 |
| Perlgerste | 2,00 |
| Reisgrütze | 1,40 |
| Gerstengrütze | 1,40 |
| Gemüse | |
| Brokkoli | 3,30 |
| Rosenkohl | 3,00 |
| Zwiebel | 3,00 |
| Karotte | 3,00 |
| Meerrettich (Wurzel) | 2,80 |
| Blumenkohl | 2,10 |
| Rübe | 2,10 |
| Weißkohl | 2,00 |
| Rettich | 1,80 |
| Rettich | 1,50 |
| Rübe | 1,50 |
| Aubergine | 1,30 |
| Tomaten | 1,20 |
| Kürbis | 1,20 |
| Kartoffel | 1,10 |
| Süßer Pfeffer | 1,10 |
| Gurken | 0,70 |
| Zucchini | 0,40 |
| Nüsse | |
| Erdnuss | 9,00 |
| Mandel | 9,00 |
| Haselnuss | 6,10 |
| Haselnuss | 6,00 |
| Obst | |
| Äpfel, ungeschält | 4,10 |
| Termine | 3,60 |
| Getrocknete Aprikose | 3,50 |
| Getrocknete Aprikosen | 3,20 |
| Granatapfel | 2,50 |
| Pfirsiche | 2,50 |
| Orange | 2,40 |
| Pflaume | 1,40 |
| Zitrone | 1,30 |
| Aprikose frisch | 0,80 |
| Banane | 0,80 |
| Mandarinen | 0,80 |
| Grapefruit | 0,70 |
| Birne | 0,60 |
| Melone | 0,60 |
| Wassermelone | 0,50 |
| Beeren | |
| Getrocknete Feigen | 5,30 |
| Himbeere | 5,10 |
| Sanddorn | 4,70 |
| Erdbeeren | 4,00 |
| Hagebutte | 4,00 |
| Traube | 3,30 |
| Rosine | 3,20 |
| Pflaumen | 3,20 |
| Schwarze Johannisbeere | 3,00 |
| Aronia-Aroniabeere | 2,70 |
| rote Johannisbeeren | 2,50 |
| Stachelbeere | 2,20 |
| Blaubeere | 2,20 |
| Brombeere | 2,00 |
| Cranberry | 2,00 |
| Preiselbeere | 1,60 |
| Kirsche | 1,50 |
Richtige Verwendung von Kleie
Kleie ist ein ballaststoffreichstes Produkt. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.
Gemahlene Kleie. Vor Gebrauch mit kochendem Wasser das empfohlene aufbrühen Tagesdosis. Nach einer halben Stunde das Wasser abgießen, die Kleie etwas auspressen. In dieser Form zu Kefir, Müsli, Salaten hinzufügen.
Braten Sie die im Laden gekaufte Kleie auf einem Backblech im Ofen bei einer Temperatur von 200 ° C 10 Minuten lang. In einem Stoffbeutel auf der untersten Ablage des Kühlschranks aufbewahren.
Granulierte Kleie. Unmittelbar vor Gebrauch zu Kefir, Milch, Suppe hinzufügen. Oft gehören dazu Meerkohl, Vitamine, die das Produkt gesünder machen.
Kleie wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.
Es lohnt sich, mit der schrittweisen Einnahme von Kleie zu beginnen und dreimal täglich 1 TL zu brauen. Innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 sl erhöhen. Hören Sie nach zwei Monaten auf, es einzunehmen, essen Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.
Das weichste Pflanzenfasern in Weizenkleie. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur in Haferkleie.
Zur Erholung und Gewichtsabnahme ist es besser, mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.
Schaden und Kontraindikationen
Einige zur Behandlung von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Ernährung. Trotz der Zunahme der Beschwerden nehmen sie weiterhin die für den Körper so wohltuenden Pflanzenfasern zu sich.
BEI dieser Fall sollte weniger konsumiert werden gesunde Lebensmittel die sich einer mechanischen und Wärmebehandlung als mit groben unlöslichen Ballaststoffen behandelt zu werden, um die geschwächte Schleimhaut des Verdauungssystems damit zu verletzen.
Die langfristige Verwendung von Ballaststoffen in großen Mengen und als Folge davon ein langfristiger Verstoß gegen die Grundsätze einer rationellen Ernährung kann zu Erkrankungen der Ernährung führen - verbunden mit Mangelernährung oder Unterernährung.
Die Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln sollte eingeschränkt werden entzündliche Erkrankungen Darm, beschleunigte Peristaltik.
Pflanzenfasern sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5-6 Monaten aufgenommen werden, da sie Durchfall, Darmkoliken (paroxysmale Schmerzen) verursachen können. Es ist besser, kleinen Säften geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann dazu führen.
Bei älteren Menschen kann die Einnahme großer Mengen an Pflanzenfasern gegen Verstopfung zu Stuhlinkontinenz führen.
Sie sollten während der Exazerbation und des Zwölffingerdarmgeschwürs keine Lebensmittel mit Pflanzenfasern einnehmen. Während Remissionsperioden (Abschwächung oder vollständiges Verschwinden der Symptome) ist ein Empfang möglich.
Bei Durchfall sind Pflanzenfasern kontraindiziert, bis die Konsistenz des Stuhls vollständig wiederhergestellt ist.
Unlösliche Ballaststoffe sind rau für den Verdauungstrakt und reizen die Darmwand. Der Organismus erhält einen Anreiz, seinen Inhalt so schnell wie möglich loszuwerden.
Bei längerem Gebrauch verdickt der Körper die Schleimhaut, seine Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig verschlechtert sich seine Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.
Ab einem gewissen Punkt muss man die Dosis erhöhen, sonst funktioniert der bewährte Weg gegen Verstopfung nicht mehr.
Eine verminderte Verdaulichkeit der Nahrung, Krämpfe sowie Colitis ulcerosa, Verklebungen der Darmwände und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können das Ergebnis der Verwendung von übermäßig groben unlöslichen Ballaststoffen sein. Oder umgekehrt eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen.
Geändert: 11.02.2019Die Vorteile von Ballaststoffen - Ballaststoffen, die in pflanzlichen Produkten enthalten sind, werden ständig von Ernährungswissenschaftlern und Anhängern eines gesunden Lebensstils erwähnt.
Und das ist nicht verwunderlich - mit seiner Hilfe können Sie mühelos eine normale Darmflora aufrechterhalten.
Ballaststoffe selbst werden im Verdauungstrakt praktisch nicht verdaut und enthalten keine Vitamine, was sie theoretisch unbrauchbar macht.
Aber gleichzeitig sind zähe Ballaststoffe für eine gute Gesundheit, Verdauung und Darmfunktion unerlässlich.
Wir verstehen ballaststoffreiche Produkte, wie sie funktionieren und erstellen eine Liste mit Gerichten, die in das Menü aufgenommen werden müssen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel - Vorteile und Kontraindikationen
Warum will/kann unser Körper keine Ballaststoffe verdauen?
Die Antwort ist einfach: Die Verarbeitung des groben Teils der Pflanzen wird lange dauern, aber ihr Durchgang durch den Körper sorgt für die Reinigung von Speiseresten, Toxinen und Toxinen, und das Vorhandensein von Kohlenhydraten ist für ein Sättigungsgefühl notwendig.
Anders als Nahrung, die einen langen Verdauungsweg durchläuft, werden Ballaststoffe in ihrer ursprünglichen Form ausgeschieden, können aber auch löslich und unlöslich sein.
Was es bedeutet: Ein gesunder, ausgeglichener Darm enthält Bakterien, die zähe Ballaststoffe abbauen können.
Mit ihrer Hilfe werden im Dickdarm lösliche Verbindungen gebildet. Sie nehmen einen geleeartigen Zustand an und werden teilweise resorbiert.
Ballaststoffe sind in Gemüse und Obst enthalten Sie können den Löslichkeitsgrad anhand der Schale des Fötus bestimmen - je dünner und weicher sie ist, desto mehr spalten sich die Fasern.
Die lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten, Pektinen. Unlöslich - Zellulose, Lignin, Hemizellulose.
8 Vorteile von Fasern:
- Stellt die ordnungsgemäße Funktion wieder her und aktiviert die Darmmotilität - die Diät wird bei Hämorrhoiden und Verstopfung verschrieben
- Stimuliert die Gewichtsabnahme - durch hohes Sättigungsgefühl lässt das Hungergefühl nach, Portionen werden verkleinert
- Reduziert den Blutzucker und kontrolliert den Cholesterinspiegel - angezeigt für alle Arten von Diabetes, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Reinigt das Lymphsystem
- Entfernt Toxine, Toxine, unnötige Fette, Magen- und Darmschleim, ist ein natürliches Absorptionsmittel
- Stärkt die Muskelfasern
- Ist die Vorbeugung von Krebs, einschließlich Rektumkrebs
- Minimiert Fäulnisprozesse
Natürlich haben einige ballaststoffreiche Lebensmittel eine Reihe von Kontraindikationen, und wenn sie missbraucht werden, können sie Blähungen und Malabsorption anderer Nährstoffe verursachen.
Ballaststoffe quellen im Darm auf und nehmen wie ein Schwamm überschüssige Feuchtigkeit auf. Diese beinhalten:
- Äpfel
- Grapefruits
- Tomaten
- Erdbeere
- Kohl
- Getreide
- Kleie
Vorsichtig lohnt es sich, ihre Ernährung mit Darm- und Magenschleimhautentzündungen, akuten Infektionskrankheiten, Durchblutungsstörungen zu bereichern.
Ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel - eine Tabelle mit Beschreibung
Viele harte Ballaststoffe enthalten Getreide Ballaststoffe sind ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.
Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot - Ballaststoffe sind in Samen, Stielen, Schalen konzentriert.
In Früchten erreicht die Masse 2%, in Beeren - 3-5%, in Pilzen - 2%. Samen enthalten eine große Menge an unlöslichen Ballaststoffen.
Löslich - Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.
Eine ausgewogene Ernährung auf dieser Basis deckt den täglichen Bedarf an Ballaststoffen ohne zusätzliche Zusatzstoffe vollständig ab.
Tipp: 25 g ist genau die Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die eine Person täglich benötigt, um die Darmgesundheit zu erhalten.
Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die das Maximum an Ballaststoffen enthalten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wann Wärmebehandlung Gemüse verliert Ballaststoffe, weshalb es besser ist, sie in „lebender“ Form zu essen.
wählen brauner Reis Saatgut- Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Sesam
Brot aus Vollkornmehl, grob gemahlen, mit Kleie
Khlebtsy aus Getreide und Getreide
Gib Junk Food zugunsten von getrockneten Früchten auf Nüsse- Mandeln, Wald, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse
Getreide- Gerste, Buchweizen, Haferflocken, Weizen
Reis- geschält, unraffiniert, braun
Alle Getreide Fastfood, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie bequem zuzubereiten sind, sind sie für die Gesundheit nutzlos.
Getrocknete Früchte- Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen
Gemüse ohne Wärmebehandlung - Spargel, Spinat, Brokkoli, Weißkohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbis
Bevorzugen Sie Brot aus Vollkornmehl und Kleie Beeren und Früchte- schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Weintrauben
Aber Milchprodukte und alle ihre Derivate von Ballaststoffen enthalten leider keine.
Es ist auch nicht in Premium-Mehlen, Ölen und frisch gepressten Säften enthalten. Um letzteres mit Ballaststoffen anzureichern, sollten Smoothies bevorzugt werden.
Gemüse und Obst sollten nicht geschält werden – die Schalen von Äpfeln und Birnen enthalten die meisten Ballaststoffe. Dies gilt nicht für Avocados.
Wir reinigen auch Importäpfel - beim langfristigen Transport von Früchten wird immer die Schale verarbeitet Chemische Komponenten, a priori nicht sinnvoll.
Besonderes Augenmerk sollte auf Kleie gelegt werden Tipp: In Gemüse sind Ballaststoffe in verschiedenen Teilen konzentriert. In Karotten zum Beispiel im Kern und in Rüben - in den Ringen im Inneren.
Separat ist Kleie zu erwähnen.
Alle von ihnen – Reis, Mais, Weizen, Gerste, Hafer und Roggen – enthalten nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.
Sie enthalten die Vitamine B, E, Nikotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Reihe nützlicher Spurenelemente.
Sie können sie in einer Apotheke oder Abteilung kaufen gesundes Essen. Die optimale Dosis zur Darmreinigung beträgt dreimal täglich einen Esslöffel.
Wenn Sie gleichzeitig von einem Arzt verschriebene Medikamente einnehmen, müssen nach der Einnahme von Kleie mindestens sechs Stunden vergehen, da sie in der Lage sind, alle Fremdstoffe aktiv zu entfernen.
Diätbrot Ballaststoffe können auch in Form von Zubereitungen erworben werden, die beide Fasertypen enthalten.
Seine regelmäßige Einnahme gleicht den Mangel an Ballaststoffen schnell wieder aus, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, auf diese Methode zurückzugreifen letzter Ausweg und beschränken Sie sich auf ein richtig aufgebautes Menü.
Ballaststoffreiche Lebensmittel – eine Liste und Regeln für eine vernünftige Gewichtsabnahme
Nüsse essen Kleinmengen Inspiriert von den inspirierenden Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen aufzuquellen und alle Schädlichkeiten zu beseitigen, beginnen viele Mädchen, eine auf Ballaststoffen basierende Ernährung gedankenlos zu missbrauchen.
Sie funktioniert zweifellos, aber mit einer Erhöhung der Norm auf und mehr als 40 g pro Tag kann dies dem Wohlbefinden großen Schaden zufügen.
Zusammen mit Kleie werden nützliche Substanzen und Vitamine ausgeschieden, Blähungen und eine erhöhte Gasbildung werden sich ihnen anschließen.
Samen zu Salaten hinzufügen Um dies zu verhindern, ist die richtige Ernährung Die American Dietetic Association Health Julia Upton hat eine Reihe einfacher Regeln entwickelt:
- 16-20 g Ballaststoffe täglich liefern 800 g Obst und Gemüse mit Schalen
- Weitere 5-7 Gramm bringen Gerstenbrei, brauner Reis, Buchweizen und Haferflocken
- 5-6 Gramm enthalten 100 g Vollkornbrot
- Variieren Sie das Menü zweimal pro Woche mit Linsen, Erbsen und Bohnen
- Essen Sie keinen Süßwarenzucker, ersetzen Sie schädliche Snacks durch getrocknete Früchte
- Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen
- Essen Sie gedämpfte Kleie - 6 Esslöffel pro Tag
Tipp: Zur besseren Nahrungsaufnahme Obst in der ersten Tageshälfte stehen lassen und die schlechte Angewohnheit aufgeben, Wasser zum Essen zu trinken.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Viertel des täglichen Menüs zur Gewichtsreduktion aus frischen Salaten bestehen sollte.
Ein weiteres Viertel - Obst, ein Viertel - gekochtes Gemüse, ein Zehntel - Hülsenfrüchte und Getreide, die gleiche Menge fermentierte Milch, Milch und Nüsse, das Zwanzigste - Fette pflanzlichen Ursprungs.
Die Basis der Gewichtsabnahme auf Ballaststoffen - frische Salate Abnehmen auf diese Weise ist es wirklich möglich, allein mit Hilfe einer kompetenten Ernährung zwei bis vier Kilogramm pro Monat abzunehmen.
Um den Prozess reibungslos und schmerzlos zu gestalten, stellen Sie ein Menü zusammen, das auf Lebensmitteln basiert, die nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten sind.
Bereiten Sie eine größere Auswahl an Gerichten zu, basierend auf:
- Bohnen, Soja, brauner Reis und Kichererbsen
- Kürbiskerne, Mandeln, Walnuss, Cashew und Haselnuss
- Mit Spinat und Avocado vitaminisieren
- Nicht vergessen Rosenkohl, Artischocken und Brokkoli
- Gönnen Sie sich im Rahmen des Zumutbaren Bananen, Himbeeren, Birnen, Äpfel
Reich an den oben genannten Vorteilen und Quinoa-Samen sind eine Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Eiweiß, Calcium, Zink, Magnesium und Eisen.
Aus ihnen wird Brei zubereitet, zu Mehl gemahlen und Brot gebacken. Quinoa hat praktisch keinen Geschmack, daher sind Gewürze unverzichtbar.
Wählen Sie Smoothies statt Säften Vorteile von Ballaststoffen für Hämorrhoiden
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel volle Liste(siehe Abschnitt oben) ist besonders wichtig für Hämorrhoiden.
Harte Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm viel Feuchtigkeit auf und machen den Stuhl weicher, wodurch sie den Darm passieren können, ohne die Schleimhaut zu reizen.
Die Grundlage der Ernährung sollten frisches Gemüse, Obst, Müsli, Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und täglich 60 Gramm Kleie sein.
Avocados schälen sich noch Es lohnt sich, folgende Ernährungsregeln einzuhalten:
- Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag
- Bevorzugen Sie Buchweizen, Gerste, Graupen und Haferflocken
- Wählen Sie Brot aus Vollkornmehl, Kleie und Schwarz
- Muffins und Nudeln ablehnen
- Wählen das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Zucchini, rohe, geschmorte und gedämpfte Karotten
- Trinken Sie täglich 1,5-2 Liter Wasser
- Begrenzen Sie Tee, Kaffee, Alkohol
Gemüse dämpfen Ballaststoffreiche Lebensmittel - eine Liste der erlaubten während der Schwangerschaft
Harte Ballaststoffe in der Ernährung werdender und junger Mütter sind eine wirksame Vorbeugung gegen Verstopfung und Übergewicht.
Igel Tagesgeld Verbrauch - 28-30 Gramm. Dies reicht für einen regelmäßigen Stuhlgang und die Aufrechterhaltung eines stabilen Zuckerspiegels.
- Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Obst; Äpfel, Birnen, Pfirsiche nicht schälen
- Wählen Sie Vollkornbrot
- Essen Sie Weizen, Roggen und Reiskleie
- Linsen und Erbsen kochen
Bei der Fütterung ist es jedoch besser, auf zu grobe Ballaststoffe und Produkte zu verzichten, die diese enthalten:
- Bohnen
- Dill
- süßer Pfeffer
- Brokkoli
- brauner Reis
- Mais
- Bohnen
- Grobes Mehl
Brei in Wasser kochen Essen Sie stattdessen:
- Kashi auf dem Wasser
- Rüben
- Pflaumen
- Birnen
- Pflaumen
- geschälter Reis
- Kartoffel
Und achten Sie darauf, die Reaktion des Babys auf Ihre Ernährung zu überwachen - die Qualität der Muttermilch hängt direkt davon ab.
Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme finden Sie im folgenden Video:
Faser wurde in den 70-80er Jahren des letzten Jahrhunderts in wissenschaftlichen Arbeiten oft genannt, weil sie nicht trägt Energiewert für den Körper. Später wurde jedoch festgestellt, dass Ballaststoffe (eine andere Bezeichnung für Ballaststoffe) eine spezifische Wirkung auf die Darmfunktion haben: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern den Abtransport von Giftstoffen und so weiter. Heutzutage ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln für diejenigen, die einen gesunden Lebensstil anstreben, immer zur Hand.
nützlicher Ballast
Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht durch die Geheimnisse des menschlichen Magen-Darm-Traktes verdaut wird. Diese Eigenschaft macht sie praktisch nutzlos, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Gleichzeitig können sie dank ihm (Tabelle unten) die Darmtätigkeit anregen. Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehören auch:
Stimulation der Gallensekretion;
Entfernung von überschüssigem Cholesterin;
Reinigung des Körpers von Giftstoffen;
ein Sättigungsgefühl erzeugen.
Assistent im Kampf gegen Krankheiten
Eine der häufigsten Erkrankungen des Verdauungssystems ist heute Verstopfung. Eine sitzende Lebensweise trägt zur Entwicklung dieser Krankheit bei und provoziert wiederum andere unangenehme Beschwerden. Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf gute Möglichkeit Prävention und manchmal Behandlung (es gibt Krankheiten, bei denen Ballaststoffe dagegen kontraindiziert sind).
Ballaststoffe sind ein Muss in der Ernährung von Menschen mit Diabetes. Ballaststoffe reduzieren den Bedarf an Insulin, indem sie die Resistenz (Empfindlichkeit) der Zellen gegenüber dieser Substanz erhöhen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und senken dadurch deren Werte. Letztere Eigenschaft macht sie zu treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht.
Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden zu verringern und Cholelithiasis. In letzter Zeit sprechen Gastroenterologen zunehmend über die unbestreitbaren Vorteile von Ballaststoffen im Kampf gegen Darmkrebs.
Zwei Arten von Fasern
Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Ihre Wirkung auf den Körper ist etwas anders. Lösliche oder "weiche" Fasern umfassen:
Dextran;
Ballaststoffe dieser Art entfernen Schadstoffe aus dem Körper, fördern die Heilung der Darmschleimhaut und reduzieren Fäulnisprozesse. Unlösliche Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Verdauungstraktes, entfernen Cholesterin und erhöhen die Gallensekretion. Diese beinhalten:
Zellulose;
Hemicellulose;
Liste ballaststoffreicher Lebensmittel
Ballaststoffe sind reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffgehalt in der Schale frisches Obst seine Menge im Zellstoff deutlich übersteigt. Diese Regel gilt auch für Getreide: Vollkornprodukte enthalten um ein Vielfaches mehr Ballaststoffe als industriell verarbeitete. Nützlich für die Verdauung und getrocknete Früchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen. Ballaststoffreiche Gemüsesorten sind Weißkohl, Rüben, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Auch eine Vielzahl von Nüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Pilzen und Beeren können als Quelle für Ballaststoffe verwendet werden.
Heutzutage finden Sie in den Regalen aller Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind (eine Tabelle mit der Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm Produkt finden Sie weiter unten). Einer der Favoriten für diesen Parameter ist Kleie. Durch den Ballaststoffanteil sind sie vielen anderen Produkten deutlich überlegen.
| Produkte | Produkte | Ballaststoffgehalt (g/100 g) | |
| Getreideprodukte | Hülsenfrüchte |
||
| brauner Reis | 5 | gekochte Erbsen | 5 |
| weißer Reis | 1 | Grüne Bohnen | 16 |
| Vollkornmehl | 9 | Spalterbsen | 23 |
| Kleie | 40 | Linsen | 12 |
| Trockenfrüchte, Nüsse | Bohnen | 25 | |
| Kokosnuss | 24 | Gemüse und Grüns | |
| Mandel | 14 | Weißkohl | 2 |
| Feigen | 18 | Karotte | 2,4 |
| Getrocknete Aprikosen | 18 | Petersilie, Dill, Salat | 2 |
| getrocknete Äpfel | 14,9 | Rettich | 3 |
| Rosine | 7 | frittierte Pilze | 6,8 |
| Termine | 9 | Gekochte Rüben | 3 |
| Erdnuss | 8 | Tomaten | 1,4 |
| Früchte, Beeren | |||
| Äpfel mit Schale | 3 | Orangen | 2,2 |
| Kiwi | 3,8 | Aprikosen | 2,1 |
| Birnen mit Schale | 3 | Brombeere | 4,8 |
| Pfirsiche | 2 | Himbeere | 8 |
täglicher Bedarf
Experten geben an, dass eine Person täglich 25-40 g Ballaststoffe zu sich nehmen muss. Tagesrate variiert je nach Alter der Person und dem Zustand ihres Körpers. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer 40 g. Nach 50 Jahren raten Gastroenterologen, die aufgenommene Ballaststoffmenge zu reduzieren, da bei älteren Menschen häufig eine Abnahme der Darmmotorik auftritt.
Brauche fachmännischen Rat
Ballaststoffe können heute in Form von speziellen Präparaten mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Apotheke gekauft werden. Sie ermöglichen es Ihnen, den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen schnell zu decken. Sie sollten jedoch nicht sofort in den Laden rennen, nachdem Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren haben. Spezielle Präparate sowie ballaststoffreiches Obst, Getreide und Gemüse können sowohl förderlich als auch schädlich sein. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, Speisen mit ballaststoffreichen Zutaten schrittweise in die Ernährung einzuführen.
Es gibt eine Reihe von Krankheiten, bei denen die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel eine Liste von Kontraindikationen ist. Diese beinhalten:
Krankheiten, die mit einer Entzündung der Schleimhaut des Magens und des Darms einhergehen;
akute Infektionskrankheiten;
unzureichende Durchblutung.
Grapefruit, Apfel, Kohl, Tomaten, Erdbeeren, Getreide, Kleie und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr zu unangenehmen Folgen führen:
Blähungen und erhöhte Gasbildung;
die Entwicklung von Fermentationsprozessen im Darm;
Malabsorption von Vitaminen und anderen nützliche Substanzen.
Ändern Sie das übliche Menü nicht drastisch
Manchmal wechseln Mädchen, die von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren und die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel studiert haben, sofort zu einer neuen Ernährung. Oftmals führt eine solch radikale Umstellung des Speiseplans zu den oben erwähnten unangenehmen Folgen: Völlegefühl und vermehrte Gasbildung. Eine allmähliche Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung hilft, solche Vorfälle zu vermeiden. Der Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel wird täglich langsam erhöht. Ein unabdingbarer Teil des Prozesses ist die sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers.
Wie Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen
In Produkten aus Premium-Mehlen, in Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, in Obst und Gemüse sind fast keine Ballaststoffe enthalten Gemüsesäfte, in allem möglich Süßwaren, in Fleisch und Fisch und so weiter. Es ist nicht notwendig, diese Lebensmittel sofort und dauerhaft zugunsten ballaststoffreicher Lebensmittel aufzugeben. Anstelle vieler von ihnen können Sie ähnliche, aber "lebendigere" verwenden. Weißbrot es ist leicht, nach und nach durch Roggen, Premiummehl - Vollkorn zu ersetzen. Anstelle von Säften (wir sprechen von frisch gepressten) können Sie die heute beliebten Smoothies zubereiten. Kürbisscheiben, Karotte und Apfel - tolle Möglichkeit für diesen Cocktail.
Es sei daran erinnert, dass sich die meisten Ballaststoffe in der Haut von Gemüse und Obst befinden. Daher sollten Gurken, Äpfel und Birnen sowohl für Smoothies, dort als auch bei der Zubereitung von Salaten besser nicht geschält werden. Aber die Avocado, deren Zusammensetzung viele für den Körper nützliche Elemente enthält, sollte noch von der Haut befreit werden.
Minimale Verarbeitung – maximales Ergebnis
Ballaststoffe sind mehr in frischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb dürfen Patienten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt nur gekochtes oder gedämpftes Gemüse essen. Und für einen gesunden Körper sind sie nützlicher, wenn sie keiner Wärmebehandlung unterzogen werden. Obstsalat in der Lage, das übliche Dessert zu ersetzen. Anstelle der geliebten "Olivier", "Mimosa" und " Krabbenstäbchen» Es ist besser, Geschirr mit zu verwenden frisches Gemüse. Nur ein Kohl, dessen Vorteile uns suggeriert werden Kindergarten und kaum jemand bezweifelt, dass es eine Zutat in einer Vielzahl von Salaten werden kann.
Sorgfältige Auswahl
Heute ist es einfach, Obst im Laden sowohl im Winter als auch im Sommer zu finden. Es sei jedoch daran erinnert, dass nicht alle von ihnen gleich nützlich sind. Ananas, Orangen, Mangos und die gleichen Avocados haben auf den ersten Blick eine wunderbare Zusammensetzung, aber es ist besser, lokales und saisonales Gemüse und Obst zu bevorzugen. Exotische Gerichte werden uns von weither gebracht, und oft werden verschiedene chemische Verbindungen verwendet, um sie attraktiv zu halten. Und mangels Schadstoffen ist der Nutzen ausländischer Produkte geringer als der einheimische, da sie oft unreif gepflückt werden, wenn die Früchte noch keine Zeit hatten, an Kraft zu gewinnen und mit nützlichen Stoffen gefüllt zu werden. Natürlich können Sie sie in die Ernährung aufnehmen, aber Sie sollten den Lieferanten sorgfältig auswählen. Stoffe, die zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden, können Allergien auslösen und den Magen oder Darm stören. Mit einem Wort, bei der Suche nach Ballaststoffen sollte man andere Bedürfnisse des Körpers nicht vergessen.
Ungeschliffener Reis und andere Körner, ungeschälte Äpfel und Birnen, Gurken, Tomaten und Kohl – die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind durch zahlreiche Studien belegt. Sie helfen, verschiedene Beschwerden zu vermeiden, die mit Stoffwechselstörungen und der Funktion des Magen-Darm-Trakts verbunden sind.
Der Schlüssel zu einem gesunden Körper sind Abwechslung und Augenmaß. Zu viel Ballaststoffe führen wie Fett zu einer Fehlfunktion des Körpers. Ein vertrautes Menü kann einige im Überfluss enthalten und andere ausschließen. Die Erweiterung der Ernährung hilft, sie zu füllen. Vorteilhafte Eigenschaften Petersilienwurzeln, gekeimter Weizen oder die gleiche Schale von Äpfeln und Gurken werden oft übersehen, einfach weil uns diese Zutaten nicht allzu vertraut sind.
Jede Masse organischen Ursprungs enthält in ihrer Zusammensetzung Hohlfasern. Das Geflecht dieser Fasern ist etwas, ohne das der menschliche Körper einfach nicht existieren kann. Diese Fasern werden Faser (Cellulose, Granulosa) genannt.
Ballaststoffe werden im Körper nicht verdaut, da sie der gröbste Teil der Pflanzen sind, und es dauert sehr lange, bis sie aufgenommen werden. Für das Verdauungssystem ist dies jedoch der Fall langsame Kohlenhydrate sehr nötig.
Beachten Sie! Die vorübergehende Passage von Ballaststoffen durch den Körper sorgt für die Reinigung von Speiseresten, Giften und Toxinen, überschüssiges Fett. Pflanzenfasern erfüllen also die Funktion eines Darmpflegers.
Wofür ist Granulosa, ihre Wirkung auf den Körper
Die Art und Weise, wie eine Person isst, welche Lebensmittel sie isst, wirkt sich direkt auf ihren Gesundheitszustand aus, einschließlich Aussehen, und Wohlbefinden.
Zusammen mit der Nahrung gelangen eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Substanzen in den Körper, die einen komplexen Weg der Spaltung, Umwandlung und Aufnahme in das Plasma durchlaufen.
Bei Glasfaser ist die Situation anders. Und obwohl das Element nicht in nützliche Bestandteile zerfällt, im Magen nicht verdaut wird und in seiner ursprünglichen Form herauskommt, kann seine Bedeutung für den Menschen nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Was sind die Vorteile von Ballaststoffen
- Ballaststoffreiche Nahrung normalisiert den Stoffwechsel und stellt die Darmfunktion wieder her.
- Essen mit große Menge Pflanzenfaser trägt zu einem sicheren, aber schneller Gewichtsverlust. Eine Person fühlt sich nach dem Essen kleiner Portionen satt, wodurch unnötige Kilogramm wegfallen.
- Die Konzentration von Zucker im Blut normalisiert sich und nimmt ab.
- Die Stimulierung der Peristaltik wird aktiviert.
- Das Lymphsystem wird gereinigt.
- Der Körper wird von Toxinen, Toxinen, Darm- und Magenschleim, unnötigen Fetten gereinigt.
- Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was eine präventive Wirkung auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat.
- Muskelfasern werden gestärkt.
- Laut einigen Experten tragen Ballaststoffe zur Vorbeugung von Krebstumoren bei.
Zellulose liegt in mehreren Formen vor, die sich in ihrer Funktionalität voneinander unterscheiden.
Die lösliche Gruppe umfasst Pektin, Alginate, Harze und andere Substanzen. Sie verwandeln sich in Gelee und können große Mengen Wasser aufnehmen.
Unlösliche Pflanzenfasern unterliegen keinem Verfall. Wenn es Wasser aufnimmt, quillt es einfach auf wie ein Schwamm. Dies erleichtert die Aktivität des Dünndarms. Die unlösliche Gruppe umfasst Hemicellulose, Lignin, Cellulose.
Darüber hinaus werden Fasern nach Herkunft in synthetisch und natürlich unterteilt. Zweifellos ist eine unter künstlichen Bedingungen hergestellte Substanz in ihrer Nützlichkeit einer natürlichen, also einer ursprünglich in irgendeinem Produkt enthaltenen, unterlegen.
Beachten Sie! Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten (ihre Liste ist unten angegeben), sorgen für einen Sättigungszustand, geben dem Körper einen Energieschub für den ganzen Tag, verhindern, dass man zu viel isst und zunimmt zusätzliche Pfunde, lassen Sie sich leicht und frei fühlen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Jede Person sollte die Liste der Produkte kennen, die viele Pflanzenfasern enthalten. Da es sich um einen Stoff natürlichen Ursprungs handelt, sollte in den entsprechenden Quellen gesucht werden, die sich bedingt in mehrere Gruppen einteilen lassen.
Tierische und pflanzliche Öle
Pflanzenöle haben zweifellos eine größere Nährwert als tierische Fette (Ballaststoffe fehlen in ihnen vollständig) und bringen dem Körper eine enorme Versorgung mit Mineralien und Vitaminen.
Aber in der Situation mit Pflanzenfasern ist dies nicht der Fall. Es ist nicht nur in verschiedenen Kuchen und Mehl enthalten, dh in dem, was nach dem Pressen einiger Öle übrig bleibt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesamsamen.
Bei der Auswahl von Brot müssen Sie darauf achten, aus welcher Art von Mehl es hergestellt wird. Körnerbrot oder aus Vollkornmehl sollte der Vorzug gegeben werden. Sie sollten Brot aus Getreide und Getreide essen.
Säfte
Leider enthalten nur rohes, thermisch unverarbeitetes Gemüse, Obst und Beeren Ballaststoffe, sodass Ballaststoffe bei der Zubereitung von Säften nicht erhalten bleiben.
Nüsse
Eine große Menge an Ballaststoffen ist in Nüssen enthalten. Die reichsten Kerne sind Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse. Ballaststoffe sind auch in Pistazien, Erdnüssen und Cashewnüssen enthalten.
Nun, für Diabetiker ist es wichtig zu wissen, obwohl sie hoher Inhalt Faser
Getreide und Getreide
Enthält Ballaststoffe in den meisten Cerealien:
- Gerste;
- Buchweizen;
- Hafer;
- Weizen.
Nur eine Bedingung - die Kruppe sollte nicht bestehen Vorverarbeitung, es muss vollständig sein. Ballaststoffreserven im Körper können mit geschältem und ungeschältem Reis aufgefüllt werden, aber Kleie gilt in dieser Hinsicht als am nützlichsten.
Gemüse
Wichtig! Gemüse verliert während der Wärmebehandlung eine große Menge an Ballaststoffen, daher sollten Rohkost bevorzugt werden.
Diese Gemüsesorten sind unglaublich reich an Ballaststoffen:
- Spinat.
- Spargel.
- Weißkohl.
- Brokkoli.
- Karotte.
- Gurken.
- Rettich.
- Rübe.
- Kartoffel.
Hülsenfrüchte sind auch gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Früchte und Beeren
Nur wenige wissen, welche Beeren und Früchte reich an Ballaststoffen sind. Es gibt viele Ballaststoffe in getrockneten Früchten, Datteln, Rosinen und getrockneten Aprikosen. Wenn ein Frühstück Eine Person enthält diesen nützlichen Cocktail, eine Ladung Energie und Lebhaftigkeit wird ihm den ganzen Tag lang zur Verfügung gestellt.
Sie müssen regelmäßig essen:
- Schwarze Johannisbeere.
- Himbeere.
- Erdbeeren.
- Pfirsiche.
- Aprikosen.
- Bananen.
- Birnen.
- Traube.
- Äpfel.
Diese Früchte entlasten den Körper von Ballaststoffmangel.
Milch und ihre Produkte
Milch, alles was daraus hergestellt wird und andere Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fleisch) enthalten keine Ballaststoffe.
Tabelle der Ballaststoffmenge in Lebensmitteln
Die Zahlen basieren auf Ballaststoffen in Gramm pro Portion.
| Kleie (je nach Getreide) | bis 40 |
| Knäckebrot (100 g) | 18,4 |
| Linsen (gekocht, 1 Tasse) | 15,64 |
| Bohnen (gekocht, 1 Tasse) | 13,33 |
| Haselnüsse (eine Handvoll) | 9,4 |
| Vollkornmehl | 9 |
| Erbsen (gekocht, 1 Tasse) | 8,84 |
| Himbeeren (1 Tasse) | 8,34 |
| Gekochter brauner Reis (1 Tasse) | 7,98 |
| Kohl, 100 g, gekocht | 7,2 |
| Leinsamen (3 Esslöffel) | 6,97 |
| Vollkorn (Grütze, ¾ Tasse) | 6 |
| Birnen (1 mittelgroß mit Schale) | 5,08 |
| Buchweizen (1 Tasse) | 5 |
| Äpfel (1 mittelgroß ungeschält) | 5 |
| Kartoffel (1 mittelgroß, mit Schale gebacken) | 4,8 |
| Sanddorn (100 g) | 4,7 |
| Brokkoli (nach dem Kochen, 1 Tasse) | 4,5 |
| Spinat (gekocht, 1 Tasse) | 4,32 |
| Mandeln (eine Handvoll) | 4,3 |
| Kürbiskerne (1/4 Tasse) | 4,12 |
| Haferflocken (geflockt, 1 Tasse) | 4 |
| Erdbeeren (1 Tasse) | 3,98 |
| Bananen (1 mittel) | 3,92 |
| Trauben (100 g) | 3,9 |
| Sesamsamen | 3,88 |
| Walnüsse (eine Handvoll) | 3,8 |
| Datteln (getrocknet, 2 mittel) | 3,74 |
| Getrocknete Aprikosen (100 g) | 3,5 |
| Blumenkohl, 100 g, gekocht | 3,43 |
| Pistazien (eine Handvoll) | 3,1 |
| Rüben (gekocht) | 2,85 |
| Rosenkohl, 100 g, gekocht | 2,84 |
| Karotten (mittel, roh) | 2,8 |
| Apfelbeere (100 g) | 2,7 |
| Gerstenbrei (100 g) | 2,5 |
| Erdnüsse (eine Handvoll) | 2,3 |
| Kleiebrot (1 Scheibe) | 2,2 |
| Schwarze Johannisbeere (100 g) | 2,1 |
| Sonnenblumenkerne (2 Esslöffel) | 2 |
| Vollkornbrot (1 Scheibe) | 2 |
| Pfirsiche (1 mittel) | 2 |
| Gekochter brauner Reis (1 Tasse) | 1,8 |
| Radieschen (100 g) | 1,6 |
| Rosinen (1,5 Unzen) | 1,6 |
| Spargel | 1,2 |
| Vollkornbrot (Roggen) | 1,1 |
| Cashew (eine Handvoll) | 1 |
Ballaststoffe zum Abnehmen
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur eine echte Chance, eine hervorragende Gesundheit zu haben und attraktiv auszusehen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln füllen.
Dieses Element absorbiert alle Giftstoffe und überschüssige Fettansammlungen zur weiteren Verarbeitung und Entfernung aus dem Körper.
Eine solche aktive Reinigung verbessert den Verdauungsprozess und die Darmmotilität. Darüber hinaus sinkt die Konzentration von Zucker und Cholesterin im Blut, und dies ist ein direkter Weg zum Abnehmen, und es sind keine fettverbrennenden Medikamente erforderlich.
Was sollte die tägliche Norm für Ballaststoffe sein, die Folgen von Überdosierung und Mangel
Ein Erwachsener muss 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Während der Geburt eines Kindes muss eine Frau unbedingt Faserpräparate erhalten, da dieses Element der werdenden Mutter hilft, die Darmfunktion zu normalisieren und Verstopfung loszuwerden.
Wichtig! Sie sollten sich niemals selbst behandeln, indem Sie zusätzliche Lebensmittelzubereitungen verschreiben. Die Selbsteinführung von Ballaststoffen in Lebensmittel bringt nicht nur keine Vorteile, sondern kann dem gesamten Körper erheblichen Schaden zufügen.
Für die richtige Planung der Ernährung müssen Sie einen Arzt konsultieren!
Bei einem Mangel an Ballaststoffen können folgende Symptome auftreten:
- Cholelithiasis;
- häufige Verstopfung;
