Sie wollen abnehmen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen? Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden!
Die Frage nach dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist eine der wichtigsten bei der Planung einer Diät. Von seiner richtigen Entscheidung hängt direkt ab, ob die Gewichtsabnahme und das Loswerden zusätzlicher Pfunde wirksam sind. Kalorien sind Einheiten, die den Energiewert von Lebensmitteln messen. Sie berücksichtigen nicht nur den Gesamtnährwert von Gerichten, sondern auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen darin. Dank Kalorien erhalten die lebenswichtigen Prozesse des Körpers die notwendige Energie. Sie sind für die normale geistige und körperliche Arbeit einer Person notwendig.
Es gibt so etwas wie einen Mindestkalorienbedarf pro Tag. Die Zahlen können variieren, da der Energiebedarf für das normale Leben bei jedem anders ist. Entscheidend sind Körperoberfläche, Alter, Parameter wie Gewicht und Größe, körperliche Aktivität etc.
Der Kampf gegen Übergewicht, basierend auf der Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung, basiert auf dem Prinzip: Sie können abnehmen, wenn der Kalorienverbrauch pro Tag größer ist als ihr Verbrauch. Infolgedessen beginnen die Mechanismen, die für den Verbrauch der Körperfettreserven verantwortlich sind, zu arbeiten.
Der Online-Rechner ist Ihr zuverlässiger Helfer
Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Menge an Kalorien zu berechnen, die Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte. Es ist jedoch viel einfacher und schneller, sich an einen Online-Rechner zu wenden, der das Ergebnis liefert, mit dem Sie ein Ernährungssystem erstellen können, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie müssen nur mehrere Parameter in die Felder eingeben (Alter, Geschlecht, Größen- und Gewichtsindikatoren, Daten zur körperlichen Aktivität) und das Ergebnis mit verschiedenen Formeln berechnen.
Die Wahl des Menüs und der Ernährung hängt davon ab, was Sie am Ende erreichen möchten. Das Gewicht kann schnell oder schrittweise gesenkt werden, manchmal ist es auch das Ziel, das vorhandene Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
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Schneller Gewichtsverlust - 1000-Kalorien-Diät
Dies ist eine ziemlich harte Methode, die hilft, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig alle Anforderungen zu erfüllen. Empfohlen nur für gesunde Menschen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Es gibt zwei Möglichkeiten für diese Diät.
Die erste Option - es ist erlaubt, alle Gerichte in die Ernährung aufzunehmen, süß, frittiert, fettig, jedoch in einer sehr begrenzten Menge, so dass der Gesamtkaloriengehalt pro Tag 1000 nicht überschreitet.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Menge bestimmter Lebensmittel pro Tag in beliebiger Reihenfolge und Kombination zu sich zu nehmen. Unter ihnen:
- Frisches Obst - nicht mehr als 300 gr.
- Gemüse (in jeder Form - frisch oder gekocht) - bis zu 400 gr.
- Mageres Fleisch - bis 160 gr.
- Milch (fettfrei) - bis zu einem halben Liter.
- Roggenbrot - 40 gr.
- Ei - 1 Stck.
- Hüttenkäse oder Käse - 30 gr. oder 15 gr. bzw.
- Cremig. Öl - 15 gr.
Die zweite Option ist optimal und einfacher in Bezug auf das Zählen von Kalorien. Werfen wir einen Blick auf sein Menü.
Bewertungen zu dieser Diät sind unterschiedlich. Die Vorteile sind die Fähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren - bis zu 10 kg. Aber die Ernährung ist begrenzt - sowohl in Bezug auf die Nahrungsmenge als auch auf den Energiewert. Daher sind negative gesundheitliche Auswirkungen möglich. Es wird empfohlen, eine solche Diät bis zu 3 Wochen lang einzuhalten.
1200 kcal Diät - Einschränkungen ohne Gesundheitsschäden
Ein solches Ernährungssystem schadet Ihrer Gesundheit nicht und ermöglicht es Ihnen, stetig abzunehmen. Hier ist ein Beispielmenü, Sie können Produkte aus der Liste auswählen und die tägliche Kalorienaufnahme innerhalb von 1200 grob berechnen.
| 100 Kilokalorien | 200 Kilokalorien | 300 Kilokalorien |
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Versuchen Sie, ein Menü für den Tag zu erstellen, und Sie werden verstehen, dass 1200 Kalorien nicht so wenig sind.
Speiseplan für 1695 kcal
Eine solche Diät muss mit Training kombiniert werden. Nur so können Ergebnisse erzielt werden. Befolgen Sie auch diese Tipps:
- Immer frühstücken. Das wird Sie mit Energie versorgen. Kaloriengehalt - etwa 30% der gesamten täglichen Ernährung. Die beste Option ist Brei. Sie können Kaffee, Milch, Tee, Fleisch, gekochtes Ei, Trockenfrüchte, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Obst hinzufügen.
- Immer zu Mittag essen- Das sind 40 % der Kalorien der Diät. Suppen, Fisch oder Fleisch mit Gemüse, Müsli, Salate (Gemüse), Hülsenfrüchte und Nudeln sind erlaubt.
- Immer zu Abend essen- Hauptsache 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die beste Wahl ist Gemüse und Fleisch oder Fisch. Eiweiß sollte sich durchsetzen. Der Kalorienanteil beträgt 20 %.
- Leichte Snacks erlaubt zwischen den Mahlzeiten - 10% der Kalorien. Am Morgen kann es Honig, Nüsse, Beeren, Früchte, Tee mit Cracker sein. Im zweiten - Milchprodukte oder Gemüse.
- Befolgen Sie das Trinkregime. Idealerweise - 2 Liter pro Tag.
- Essen zur Arbeit mitbringen. Schwieriger ist es, im Supermarkt etwas Kalorienarmes zu wählen.
- Stillen Sie Ihren Hunger Stunden vor dem Schlafengehen, aber wenn es sehr schwierig ist, können Sie einen grünen Apfel essen, Karotten, ein Glas Kefir trinken.
- Niemals zu viel essen- Dies ist der Hauptgrund für die Gewichtszunahme.
Versuchen, eine Diät zu machen
| Mahlzeit | Empfehlungen |
| Frühstück | Eine halbe Stunde davor - 1 EL. Wasser. Kaloriengehalt - 425 kcal. Menü: in Milch gekochte Haferflocken, 1 Toast (eine kleine Menge Butter ist erlaubt), natürlicher Kaffee. Nach - eine Stunde später - 1 EL. Wasser. |
| Snack | Etwa anderthalb Stunden nach dem Frühstück. Kaloriengehalt - 170 kcal. Menü: Tee oder getrocknete Früchte oder Nüsse. Sie können Hüttenkäse mit 1 Banane machen. Eine halbe Stunde später - 1 EL. Wasser. Nach - 1 EL. Wasser. |
| Abendessen | Kaloriengehalt - 500 kcal. Menü: in Wasser gekochter Brei + ein Stück Fisch oder Fleisch. Gemüsesalat oder gedünstetes Gemüse (gewürzt mit Sauerrahm oder Butter). Sie können Tee und ein Stück Brot haben. 3 Stimmen |
Diät 1200 Kalorien oder 1200 Kilokalorien pro Tag?
Der Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilokalorien angegeben (Bezeichnung: kcal). Der Einfachheit halber werden Kilokalorien jedoch auch als "Kalorien" bezeichnet. Auf diese Weise: 1200 Kalorien = 1200 Kilokalorien (1:1). Diese Regel gilt für Lebensmittelprodukte sowohl in Russland als auch im Ausland, wobei Kilokalorien für Kalorien oder Cal stehen.
Welche Lebensmittel beim Abnehmen (Gewichtsverlust) essen?
Welche Lebensmittel sollten Sie streichen oder ersetzen, wenn Sie auf einer Diät zur Gewichtsabnahme sind:
Reduzieren Sie vor allem den Konsum von Zucker (Schokolade, Süßigkeiten) und Fetten (vor allem Margarine und feste Fette - Butter, Schmalz, Fette in Fleischprodukten). Essen Sie fettarme Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Hüttenkäse. Ersetzen Sie Vollmilch durch fettarme oder Vollmilch. Ersetzen Sie fettigen Hüttenkäse durch fettarmen. Reduzieren Sie den Verzehr von Stärke und stärkehaltigen Lebensmitteln: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Müsli.
Welche Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen:
Erhöhen Sie Ihren Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst (Gurken, Tomaten, grüne Paprika, Kohl, Salat, Karotten, Radieschen, Rüben).
Flüssigkeitsaufnahme erhöhen - Früchtetee, Kompott, Tomatensaft, Pflaumensaft, Apfelsaft trinken.
Behalten Sie Ihren normalen Verzehr von Fleisch (kein Fett), Geflügel und Fisch (ca. 200 g pro Tag) bei.
Fischölkapseln - 2 Gramm Fischöl enthalten gesunde Omega-Fettsäuren, genug für 1 Tag.
Multivitamine können bei einer Diät sehr hilfreich sein, da sie helfen, die Widerstandskraft des Körpers gegen Stress aufrechtzuerhalten, der durch eine reduzierte Kalorienaufnahme verursacht wird.
Kalzium ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit Ihrer Knochen und Zähne. Wenn Sie Ihre tägliche Zufuhr von etwa 1.000 mg Calcium pro Tag (Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren) nicht decken können, nehmen Sie Calciumtabletten ein. Als Referenz: 1000 mg Kalzium sind in etwa 750 Gramm Milch enthalten.
Empfehlungen zur Gewichtsabnahme, Gewichtsabnahme.
Wiegen Sie die Portionen auf einer Küchenwaage (erwünschter Fehler ist nicht mehr als 1 Gramm).
- Wiegen Sie sich täglich und notieren Sie Ihr Gewicht.
- Essen Sie keine Lebensmittel mit unbekanntem Kaloriengehalt. Wenn Sie zur Verwendung gezwungen wurden, notieren Sie die geschätzte Menge (die Ihrer Erfahrung nach die genaueste ist).
- Nehmen Sie kalorienberechnete Lebensmittel (Mittagessen) mit zur Arbeit, ins Institut.
- Behalten oder steigern Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität (Sport, Spazierengehen, Einkaufen usw.)
- Glauben Sie nicht an Wunderdiäten und Schlankheitspillen. Bis heute ist eine Diät mit täglicher Kalorienzählung die sicherste Methode zur Gewichtsabnahme (Weight Loss). Die Kreml-Diät (die Kreml-Diät wird die russische Version der Atkins-Diät - Atkins-Diät genannt) basiert auf der maximalen Reduktion von Kohlenhydraten und ist potenziell gefährlich für Ihren Körper.
- Berücksichtigen Sie die Kalorien in Alkohol. Es ist am besten, Ihren Alkoholkonsum zu stoppen oder zu reduzieren, während Sie eine Diät zum Abnehmen/Gewichtsverlust machen.
- Versuchen Sie, mindestens dreimal am Tag zu essen. 4 mal oder mehr ist noch besser.
- Vermeiden Sie Margarine (gehärtete Fette). Margarine enthält Transfette, die Ihr Körper überhaupt nicht braucht. Transfette sind einer der Faktoren bei der Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
- Notieren Sie Ihre täglichen Kalorien auf einem Blatt Papier und tragen Sie es bei sich, wenn Sie das Haus verlassen.
Ein Beispiel für die Erfassung von Portionen für eine Diät mit täglichem Kalorienzählen (Kilokalorien):
Joghurt (100 g, 1 Packung) 50
Tee (1 Teelöffel Zucker) 15
Magermilch (250 g) 90
Apfel (170 g, 0,65 kcal/g) 110
Rindfleisch (57 g, 1,93 kcal/g) 110
Kartoffel (152 g, 0,82 kcal/g) 124
Pilze (115 g, 0,21 cal/g) 24
Bitte beachten Sie, dass für die korrekte Nutzung dieses täglichen Kalorienbedarfsrechners das Zählen Ihrer pro Tag verbrauchten Kilokalorien notwendig ist. Denken Sie daran, dass das Hauptgeheimnis für eine angemessene Gewichtsabnahme und Gewichtsabnahme eine angemessene Reduzierung der Anzahl der verbrauchten Kilokalorien ist. Greifen Sie nicht zu einer extremen Einschränkung Ihrer täglichen Kalorien, um Ihr Gewicht um mehr als 900 Gramm pro Woche zu reduzieren.
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Für viele Menschen ist das Problem des Übergewichts am dringendsten. Auf der Suche nach wundersamen Diäten, trendigen Methoden zum Abnehmen vergessen wir oft, dass unser Körper jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien verbraucht. Dies ist notwendig, um seine normale Funktion zu gewährleisten. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptelemente, die die Hauptenergieversorgung liefern. Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Glukose zerlegt, die die Zellen nährt. Sie liefern auch 60% der täglich verbrauchten Kalorien. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Es bildet unsere Muskeln, Haare und Nägel. Protein nimmt eine aktive Rolle im Immunsystem ein. Fette sind auch ein sehr wichtiges Element für den Menschen. Mit ihrer Hilfe werden dem Körper wichtige Spurenelemente zugeführt, die an Stoffwechselvorgängen beteiligt sind und eine Schutzfunktion ausüben. Sie machen bis zu 30 % der Gesamtkalorien aus.
So berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen
Um Ihre tägliche Kilokalorienzufuhr richtig zu berechnen, ist es wichtig, Ihren Energieverbrauch genau zu kennen. Es ist notwendig, den Austausch zu berechnen, bei dem Kalorien für die Arbeit der Organe und die Leistung verschiedener Arten von Belastungen verbraucht werden. Jeder Mensch hat ein anderes Niveau. Es kommt auf den Lebensstil an. Bei inaktiven Personen ist der Grundumsatz geringer als bei aktiven Personen. Bei der Berechnung der Kalorienzufuhr wird auch oft der Begriff Kilokalorien verwendet. Diese beiden Konzepte können als ähnlich angesehen werden, obwohl das Wort "Kalorien" eine engere Bedeutung hat und die Energiemenge zum Erhitzen von einem Grad Wasser angibt. Sie wird jedoch bei der Berechnung des Nährwerts von Lebensmitteln auf die gleiche Weise wie „Kilokalorien“ verwendet. Die Anzahl der Kalorien hängt von Geschlecht und Alter ab. Diese Zahl ist bei Männern höher als bei Frauen.
Die Berechnung erfolgt am einfachsten anhand des Körpergewichts. Um den Fettverbrennungsmechanismus zu starten, sollten 26 Kalorien pro Kilogramm Gewicht berücksichtigt werden.
Wie viele kalorien sollte eine frau pro tag essen
Zur Bestimmung des Energieverbrauchs bei Frauen wird die Formel verwendet: 655 + (9,5-faches Körpergewicht in kg.) + (1,8-fache Körpergröße in cm) - (4,7-fache Anzahl der vollen Jahre).
Frauen im Alter von neunzehn bis fünfundzwanzig werden bei einer sitzenden Lebensweise nicht mehr als 2.000 Kilokalorien empfohlen. Von sechsundzwanzig bis fünfzig beträgt diese Zahl 1800. Für ältere Frauen nicht mehr als 1600. Bei mäßiger Aktivität sind dies die Werte von 2200, 2000 bzw. 1800. Aktive Frauen brauchen 2400, 2200 und 2000 Kilokalorien pro Tag.
Wie viele kalorien sollte man schwanger am tag essen
Während der Schwangerschaft muss sich eine Frau ausgewogen und vollwertig ernähren. Es ist sehr wichtig für die Entwicklung des Kindes, die Geburt und das Stillen. Die Schwangerschaft wird von einer monatlichen Gewichtszunahme begleitet. Im ersten Trimester sind es bis zu einem Kilogramm, im zweiten und dritten Trimester bis zu anderthalb Kilogramm pro Monat. Die Gewichtszunahme zum Zeitpunkt der Entbindung soll zehn bis zwölf Kilogramm betragen. In der täglichen Ernährung wird das Verhältnis von 30 % Fett, 50 % Kohlenhydraten und bis zu 20 % Fett gefordert. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die Anzahl der Kalorien pro Tag bei 2000-2500 liegen.
Wie viele kalorien sollte ein mann pro tag essen
Für Männer sieht die Berechnungsformel so aus: 655 + (13,7-faches Körpergewicht in kg) + (5-fache Körpergröße in cm) – (6,8-fache volle Jahre). Die Zahl wird genauer, wenn der erhaltene Betrag mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert wird. Bei aktiver körperlicher Anstrengung liegt er bei 1,4, bei geistiger Anstrengung bei 1,6. Bei moderater Belastung sollten die Gesamtkalorien mit 1,9 multipliziert werden, bei starker Belastung mit 2,2.
Bei einem inaktiven Lebensstil benötigt ein junger Mann unter dreißig Jahren bis zu 2400 Kalorien. Von dreißig bis fünfzig Jahren bis zu 2200. In einem höheren Alter bis zu 2000. Bei mäßiger Vitalaktivität betragen diese Werte in jungen Jahren im Durchschnitt 2800 - 2600, im reifen Alter - 2400. Wenn ein Mann ist sehr aktiv und mobil, dann braucht er in jungen Jahren bis zu 3000 Kalorien, Durchschnitt 2800, Senior 2400.
Wie viele Kalorien sollte ein Teenager pro Tag zu sich nehmen?
Bei Jugendlichen in der Pubertät steigt der Kalorienbedarf des Körpers. Jungen im Alter von vierzehn bis achtzehn Jahren benötigen etwa 3130 Kilokalorien, bei Mädchen liegt dieser Wert bei 2760. Spezifische Werte werden unter Berücksichtigung von Alter, Gewicht und Lebensstil berechnet.
Um die Anzahl der Kalorien für die Gewichtsabnahme richtig zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihre Kosten berechnen, um die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie die Muffin-Jeor-Formel der American Dietetic Association:
9,99 X für Ihr Gewicht + 6,25 X für Größe und 4,92 X für Alter und 161. Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit dem Energieverbrauch:
Mit einem sitzenden und sitzenden Lebensstil - 1, 2;
Leichte Übung nicht mehr als dreimal pro Woche - 1, 37;
Fünftägiges Training - 1, 46;
Täglicher Sport - 1, 63;
Täglicher Unterricht mehrmals - 1, 72;
Intensivunterricht oder harte körperliche Arbeit - 1, 9.
Von der Gesamtenergiemenge 200-500 Kilokalorien abziehen.
Kalorienzählen zum Abnehmen
Um Kalorien zu zählen, benötigen Sie eine Waage, einen Taschenrechner und ein Abnehmtagebuch. Eine Küchenwaage hilft Ihnen beim Abwiegen von Lebensmitteln. Verwenden Sie dazu am besten eine elektronische Waage. Nummeriere im Tagebuch die Seiten nach den Tagen des Monats und schreibe jeden Tag alles auf, was du tagsüber gegessen hast. Sie können Tabellen mit entsprechenden Spalten erstellen:
Name der Produkte;
Gewicht einer Portion;
Kaloriengehalt einer Portion;
Gesamtkalorien;
Ihr Gewicht am Ende des Tages.
Um den Kaloriengehalt von gekochten Gerichten zu berechnen, lassen Sie ein paar Seiten frei.
Berechnung der verbrannten Kalorien zum Abnehmen
Wählen Sie beim Abnehmen Gerichte nach eigenem Ermessen aus. Durch das Zählen von Kalorien kannst du deine Ernährung über den Tag regulieren. Um das Körpergewicht für jedes Kilogramm zu reduzieren, müssen Sie 7700 Kilokalorien verbrauchen. Notieren Sie alle erzielten Ergebnisse sowie die Menge der verzehrten Lebensmittel. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung besser zu kontrollieren. Sie müssen auch ein Notizbuch führen, in dem Sie alle Lasten aufschreiben. Machen Sie eine Tabelle für die Ergebnisse des verlorenen Gewichts. Um Kalorien zu berechnen, verwenden Sie die Kalorientabelle für Lebensmittel. Es kann im Internet gefunden und ausgedruckt werden. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten, die Informationen über den Kaloriengehalt eines trockenen oder gekochten Produkts enthalten.
Wie man Kalorien verbrennt, um abzunehmen
Sie können auch Kalorien verbrennen, indem Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Jede körperliche Aktivität erfordert bestimmte Energiekosten. Junge Mütter denken gar nicht daran, dass beim Spaziergang mit Kind im Kinderwagen 2,2 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden. Das Anziehen und Füttern eines Kindes kostet 2 Kalorien pro Kilogramm und Stunde. Autofahren verbraucht 2,1 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.
Körperliche Aktivität ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Der Reifen und das Springseil sind der beste Weg, um Fett zu verbrennen. Fünfzehn Minuten können bis zu 200 Kalorien verbrennen.
Kalorien sind Treibstoff für den menschlichen Körper. Nachdem die Nahrung in den Körper gelangt ist, wird Wärme freigesetzt, deren Menge in Kalorien gemessen wird. Ein Mensch muss essen, um zu leben, aber nicht umgekehrt.
Wie bei allem ist auch hier eine Maßnahme gefragt, ein Kalorienüberschuss führt zu Übergewicht und ein Mangel zu Mangelernährung, was beides zu unangenehmen Folgen und Krankheiten führt.
Kalorien sind eine Energiequelle, ungenutzte Kalorien verbleiben in Form von überschüssigem Fett im Körper.
Und im Falle eines Energiemangels beginnt sich der Körper zu erschöpfen, wechselt in einen sparsamen Modus und verbraucht Energie nur für die Aufrechterhaltung des Lebens und verschiebt andere Funktionen des Körpers auf bessere Zeiten. Haare und Zähne beginnen auszufallen, die Periode des Mädchens hört auf.
Grundumsatz
Um diesen Folgen nicht zu begegnen, müssen Sie wissen, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag verbraucht. Energie wird auch nur für das Funktionieren des Körpers aufgewendet: die Arbeit der Lunge, der Verdauungsorgane, des Gehirns, der Muskeln.
Je intensiver sich ein Mensch bewegt, je stärker seine geistige Aktivität ist, desto mehr Kalorien verbrennt er pro Tag.
Wie viele Kalorien sollten Sie also pro Tag zu sich nehmen? Zuerst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbraucht.
Eine der beliebtesten Formeln zur Berechnung der erforderlichen Kalorien ist 1 Kcal / Stunde pro kg Körpergewicht + 10%. Wenn das Körpergewicht einer Person beispielsweise 55 kg beträgt, sieht die Berechnung nach dieser Formel folgendermaßen aus:
55 kg x 1,1 x 24 (Stunden) = 1452 kcal
Diese Menge ist das Minimum, unter dem Sie die Gesundheit gefährden können. Dies sind die sogenannten ungeregelten Kosten.
Regelbare Kosten sind bereits individuelle Merkmale des Energieverbrauchs. Wie Alter, Lebensstil, Geschlecht. Auch das Verhältnis von Ausgangs- und Zielgewicht spielt eine Rolle.
Tägliche Kalorienzufuhr pro Tag unter Berücksichtigung individueller Merkmale
Die erforderliche Kalorienzufuhr pro Person und Tag ist individuell. Es gibt Formeln, um es zu berechnen. Es ist zu beachten, dass die Norm für eine Person mit normalem Gewicht ausgelegt ist, um sie aufrechtzuerhalten.
Für diejenigen, die Gewicht verlieren und zunehmen, wird die Norm anders sein. Die Größeneinheit in der Formel wird in Zentimetern und das Gewicht in Kilogramm angegeben.
Es gibt separate Formeln für Männer und Frauen. Mit zunehmendem Alter sinkt auch der Kalorienbedarf, was in der Formel berücksichtigt wird.
- Formel für Frauen: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Größe - 4,92 x Alter - 161;
- Formel für Männer: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Größe - 4,92 x Alter + 5.
Erhalten Sie die Anzahl der Kalorien, die pro Tag für eine Person mit bestimmten Parametern benötigt werden. Aber jetzt lohnt es sich, seinen Lebensstil zu beachten und den resultierenden Wert mit dem entsprechenden Koeffizienten zu multiplizieren:
- Aktivitätsmangel: 1,2;
- Niedrige Aktivität: 1,45;
- Durchschnittliche Aktivität: 1,55;
- Hohe Aktivität: 1,7;
- Erhöhte Aktivität: 1.9.
Schwangere und stillende Mädchen verbrauchen mehr Kalorien. Ein Gynäkologe wird Ihnen helfen, die genaue Menge zu bestimmen, aber normalerweise brauchen schwangere Frauen mindestens 2600 Kalorien und in den letzten Stadien bis zu 3500.
Kinder von sechs Monaten bis zu einem Jahr brauchen in der Regel etwa 800 kcal, bis eineinhalb Jahre 1300 kcal, bis drei Jahre 1500 kcal, also etwa 200-300 pro Lebensjahr.
Auch dies ist alles bedingt und Sie müssen einen Kinderarzt konsultieren, abhängig von der Tendenz zur Gewichtszunahme, dem Lebensrhythmus und den individuellen Merkmalen.
Kalorienverbrauchstabelle
Abgesehen davon, dass zum Abnehmen weniger Kalorien aufgenommen werden können, können sie auch mehr ausgegeben werden. Es ist gut, wenn man Glück hat und der Lebensrhythmus von selbst aktiv ist. Was ist, wenn es ein Bürojob ist? Dann müssen Sie Sport treiben und andere Aktivitäten ausüben.
Darüber hinaus gibt es viele Haushaltstätigkeiten, die ziemlich energieaufwändig sind. Warum also nicht ein aktiveres Hobby als das Stricken aufgreifen? Wie viele Kalorien können Sie verbrennen, wenn Sie eine bestimmte Aktivität ausführen?
Hier ist eine Tabelle des Kalorienverbrauchs pro Stunde für eine Person mit einem Gewicht von 55 kg:
| Art der Aktivität | Verbrannte Kalorien pro Stunde |
|---|---|
| Traum | 50 |
| Fernsehen | 55 |
| Boden waschen | 96 |
| Aktiver Sex | 83 |
| Gartenarbeit | 105 |
| Bügeln | 110 |
| Baby anziehen | 110 |
| Kinderwagen | 121 |
| Ein Kind baden | 149 |
| Morgengymnastik | 165 |
| Surfen | 165 |
| Reifendrehung | 165 |
| Lkw fahren | 179 |
| ein Pferd im Galopp reiten | 220 |
| Aqua aerobics | 220 |
| Brennholz hacken | 237 |
| Bauchtanz | 248 |
| Ernte | 253 |
| Segeln | 275 |
| Rafting | 275 |
| Spiele im Freien mit einem Kind | 297 |
| klassisches Ballett | 318 |
| Überdachung | 330 |
| Wasserski fahren | 330 |
| Kanusport | 385 |
| Tauchen | 385 |
| Schwingen drücken | 406 |
| Zumba | 413 |
| Langlaufen mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 km/h | 385 |
| Eislaufen | 385 |
| Rennrodeln | 385 |
| Joggen auf der Stelle | 440 |
| Brustschwimmen schwimmen | 550 |
| Laufen mit 9,5 km/h | 550 |
| Laufen mit 12 km/h | 688 |
| Die Treppe hochlaufen | 710 |
| Langlaufen mit einer Geschwindigkeit von ca. 8 km/h | 770 |
| Laufen mit 17,5 km/h | 990 |
Berechnung des Indikators für aktiven Gewichtsverlust
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Wenn eine Person mit ihrem Gewicht zufrieden ist, sollte sie sich einfach an die oben erhaltene Zahl halten.
Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der zugeführten Kalorien verringern, da das Gewicht sonst einfach stehen bleibt.
Dazu müssen Sie je nach Schweregrad 15-25% von Ihrer eigenen Kalorienzufuhr abziehen.
So wissen Sie, ob Sie abnehmen müssen und um wie viel
Wenn Sie schnell abnehmen müssen, ist es möglich, das Defizit zu erhöhen, aber am Ende darf der tägliche Kaloriengehalt einer Frau nicht weniger als 1200 kcal und Männer 1800 kcal betragen.
Es wird angenommen, dass das Gewicht einer gesunden Person die Größe nicht überschreiten sollte - 100 für einen Mann und die Größe - 110 für eine Frau. Der BMI (Body-Mass-Index) ist aussagekräftiger und kann mit der Formel „Gewicht in kg / Größe in m² \u003d BMI“ berechnet werden.
Wenn das Gewicht beispielsweise 80 kg beträgt und die Größe 165 cm beträgt, beträgt der BMI 80 / 1,65 ² = 29,4. Als nächstes müssen Sie sich die Tabelle ansehen.
Ihr zufolge steht bei einer Person mit solchen Parametern ein Exzess am Rande einer Fettleibigkeit 1. Grades. Eine Person muss mindestens 12 kg abnehmen. Daraus folgt auch, dass man bei einer Körpergröße von 165 besser nicht mehr als 68 kg und weniger als 50 kg wiegen sollte.
Eine solche Berechnung berücksichtigt jedoch nicht das Alter und Menschen mit sehr kleiner Statur und schmalen Knochen. Daher müssen schmalknochige sowie Frauen unter 1,55 m und Männer unter 1,68 m weitere 10 % für ein objektives BMI-Ergebnis abziehen.
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Die häufigste Ursache für Übergewicht ist eine sitzende Lebensweise und eine übermäßige Kalorienaufnahme. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem, es provoziert viele Krankheiten, verkürzt die Dauer und verschlechtert die Lebensqualität.
Wenn eine Person einen gesunden Lebensstil führen möchte, muss sie daher Aufzeichnungen darüber führen, was sie gegessen hat. Selbst wenn der vom Körper benötigte Kaloriengehalt um 50 Kcal überschritten wird, beginnt eine Person an Gewicht zuzunehmen.
Wenn das Produkt zu Hause gewogen werden muss, sind elektronische Küchenwaagen praktisch, sie sind auf das Gramm genau, sie sind nicht so teuer und werden der Gastgeberin in der Küche nützlich sein, wenn die Rezepte befolgt werden.
Wenn Sie mehrere Monate lang Kalorien zählen, wird dies zum Automatismus gebracht. Und schon auf den ersten Blick wird klar, wie viele Kalorien in einem bestimmten Gericht stecken.
Vergessen Sie auch nicht, sich abwechslungsreich zu ernähren. Vielfältig – das bedeutet nicht, dass heute Huhn und morgen Pute ist, es bedeutet, dass alle Lebensmittelgruppen ausgewogen sein müssen. Der Körper benötigt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von etwa 20/30/50.
Das Verhältnis ist ungefähr, es ist nicht notwendig, es fanatisch einzuhalten. Trotzdem sollte Protein nicht unter 20 Gramm pro Tag verzehrt werden, da es ein Baustoff ist und sehr notwendig ist.
Das Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten kann jedoch geändert werden, wenn das Ziel besteht, Gewicht zu verlieren. Aber nur durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist die Reduzierung der Fettmenge mit Gesundheit behaftet, insbesondere für Frauen.
Wenn der Gewichtsverlust zunächst schnell genug war und dann gestoppt wurde, handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein Plateau. Um das Plateau aufzulösen, ist es ratsam, den Körper einmal pro Woche durchzuschütteln, um die Kalorien stark zu erhöhen.
Das funktioniert nicht bei allen. Und im Allgemeinen sind viele der oben genannten Tipps möglicherweise nicht für jeden geeignet, dann ist eine Rücksprache mit einem Spezialisten erforderlich. Und man sollte immer auf seinen Körper hören.
Der einzig richtige und effektive Weg zum Abnehmen ist Sport und eine ausgewogene Ernährung. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt von den physiologischen Eigenschaften jeder Person, dem Grad der körperlichen Aktivität (Training), bestehenden Krankheiten usw. ab. Wenn Sie abnehmen möchten, muss eine Frau die tägliche Kalorienzufuhr für einen effektiveren und schnelleren Gewichtsverlust und Unterhautfett richtig berechnen.
Warum Kalorien berechnen?
Eine Kalorie ist das Energiegewicht eines Lebensmittels, das vom Körper bei der Verdauung freigesetzt wird. Das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und dem Kaloriengehalt des Gerichts hängt mit der Arbeitsfähigkeit und Aktivität sowie dem Gesundheitszustand zusammen.
Bei unzureichender Energieaufnahme im Körper werden Schwäche, Apathie, Verschlechterung von Haut, Zähnen und Haaren beobachtet.
Bei einem Überschuss an Kalorienzufuhr kommt es zu einer Fettansammlung im Körper und einer Zunahme des Körpergewichts.
Für eine gesunde und sichere Gewichtsabnahme ist es wichtig, die Kalorienzufuhr schrittweise auf das gewünschte Maß zu reduzieren. Dazu ist es notwendig, die individuelle Kalorienaufnahme des Körpers zu berechnen und ein Ernährungstagebuch zu führen, das alle pro Tag verzehrten Lebensmittel und Gerichte widerspiegelt.
So berechnen Sie die tägliche Kalorienzufuhr
Die Weltgesundheitsorganisation hat universelle Kaloriennormdaten anerkannt: Für Frauen beträgt der Kaloriengehalt pro Tag 2000 kcal, für Männer 2500 kcal. Diese Daten berücksichtigen jedoch eine Reihe von Faktoren nicht, die sich direkt auf die tägliche Kalorienaufnahme auswirken, wie Geschlecht, Alter, Lebensstil, körperliche Aktivität usw.
Die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau beim Abnehmen wird mit speziellen Formeln berechnet.
Die Berechnung besteht aus mehreren Schritten:
Das Ergebnis ist die Stoffwechselrate (Stoffwechselrate).
Multipliziert man diese Zahl mit dem Koeffizienten des entsprechenden Aktivitätsniveaus, erhält man die erforderliche Kalorienzufuhr pro Tag, um das Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten.
Um Gewicht zu verlieren, muss eine Frau die resultierende Zahl um 500 kcal reduzieren. Das heißt, wenn sich in den Berechnungen herausstellte, dass der erforderliche tägliche Kaloriengehalt 1800 kcal betrug, müssen Sie sich zur Gewichtsreduktion auf 1300 kcal beschränken.
Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen.
Berechnung des Idealgewichts und der minimalen Kalorienzufuhr zum Abnehmen
Dann multipliziere das Ergebnis mit:
Zum Beispiel:
Frau 28 Jahre alt, Größe 170 cm, normosthenische Statur mit mäßiger körperlicher Aktivität. Idealgewicht: 170 * 360 = 61.200 kg.
Die Kaloriennorm, um das Gewicht auf einem normalen Niveau zu halten: 61 * 33 \u003d 2013, d.h. 2000 kcal.
Mifflin-Saint-Geora-Methode
Diese Berechnung ist der optimale Weg bei der Zusammenstellung einer Diät.
Der Nachteil der Methode ist die fehlende Berücksichtigung des Verhältnisses von Muskel- und Fettgewebe im Körper, tk. Das Niveau der Muskelmasse beeinflusst die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse.
Zum Beispiel:
Tägliche Kalorienaufnahme für eine 35-jährige, 160 cm große und 78 kg schwere Frau mit mäßig intensiver CFA: 78 * 10 + (6,25 * Körpergröße in cm) - 5 * Alter (volle Jahre) - 161 \u003d 1444 kcal
1444 * 1,550 = 2238 kcal - Tagesbedarf.
Um Gewicht zu verlieren, muss eine Frau Energie in Höhe von 2238 kcal mit Nahrung erhalten, aber die Rate schrittweise auf 2000 kcal reduzieren.
Harris-Benedict-Methode
Diese Methode wurde 1919 entwickelt. Derzeit ist die Methode etwas falsch und hat einen Berechnungsfehler von +/- 5%.
Die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen wird nach dieser Methode wie folgt berechnet:
Zum Beispiel:
Eine 33-jährige Frau, die 65 kg wiegt und 173 cm groß ist, muss ihr normales Gewicht halten:
655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.
Methode der Weltgesundheitsorganisation (WHO)
Nach dieser Methode erfolgt die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme unter Berücksichtigung von CFA:
Zum Beispiel:
Ein 25-jähriges Mädchen mit einem Gewicht von 55 kg und intensivem CFA pro Tag benötigt: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.
Ketch-McArdle-Methode
Berechnungen mit dieser Methode ermöglichen die Berücksichtigung des Verhältnisses von Fett- und Muskelgewebe im Körper. Der Nachteil der Technik ist die fehlende Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Größe in den Berechnungen, was die Wahrscheinlichkeit von Fehlern in den Berechnungen erhöht.
Nach der Ketch-McArdle-Methode Tagesbedarf = 370 + (21,6 * Gewicht in kg, ohne Fettgewebe).
Zum Beispiel:
Eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg pro Tag benötigt: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.
Durch die Einhaltung der Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unter Berücksichtigung des erforderlichen Kaloriengehalts kann eine Frau ihr Gewicht auf einem normalen Niveau halten. Wenn eine Frau abnehmen möchte, sollten 500 Kalorien von der erhaltenen Kalorienzufuhr abgezogen werden, gleichzeitig sollte jedoch der CFA-Wert berücksichtigt werden. Eine starke Abnahme der Kalorienaufnahme für den schnellsten Gewichtsverlust und eine Zunahme der körperlichen Aktivität tragen zur Entwicklung schwerwiegender Komplikationen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Fortpflanzungssystems bei, verlangsamen den Stoffwechsel und verringern die Immunität.
Funktionen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme
Die tägliche Kalorienaufnahme im Körper ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Männer brauchen mehr Energie. Für ein genaues und aussagekräftiges Ergebnis sollten die folgenden individuellen Merkmale bei den Berechnungen berücksichtigt werden:
- das Alter,
- Wachstum,
- Körpertyp,
- Lebensstil, körperliche Aktivität,
- Art der Beschäftigung (geistige Arbeit, schwere körperliche Arbeit).
Bei der Berücksichtigung der körperlichen Aktivität sollte man die Verrichtung von Hausarbeit (Fußboden waschen, Geschirr waschen, Wäsche bügeln), Treppensteigen oder Fahrstuhlfahren, den Bewegungsgrad im Alltag, das Niveau berücksichtigen der Stressresistenz.
Eine Frau mit harter körperlicher Arbeit benötigt also mehr Kalorien, um ihre Kraft aufrechtzuerhalten, als eine Frau mit den gleichen Parametern, die jedoch im Büro arbeitet.
Kalorienzufuhr während der schwangerschaft
Einer Frau während der Schwangerschaft ist es strengstens verboten, eine Diät zu machen, Gewicht zu verlieren. Auch übermäßiges Essen „für zwei“ wird nicht empfohlen. Angesichts der interessanten Situation muss eine Frau die tägliche Kalorienaufnahme berechnen, um die natürlichen Prozesse des Körpers für die Entwicklung eines ungeborenen Kindes aufrechtzuerhalten.
Experten empfehlen, die Kalorienzufuhr mit zunehmendem Schwangerschaftsalter schrittweise von 2500 kcal im ersten Trimenon auf 3500 kcal im dritten Trimenon zu erhöhen. Die erforderlichen Kalorien sollten aus pflanzlichen Lebensmitteln, magerem Rindfleisch und Hühnchen, fettem Seefisch, Nüssen, Früchten, Vollkornprodukten und Brot gewonnen werden.
Die Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beim Kalorienzählen
Bei der Berechnung von Kalorien ist es wichtig zu berücksichtigen, woraus Kalorien abgeleitet werden. Der Zustand des Körpers, der Prozess des Abnehmens oder der Gewichtszunahme hängt direkt vom Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung ab.
So werden beispielsweise die für den Körper notwendigen 2000 kcal, die aus „schwerer“ Nahrung gewonnen werden, dem Körper nicht zugute kommen. Aber die gleichen 2000 kcal, die aus frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinprodukten und Nüssen gewonnen werden, tragen dazu bei, das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und bei Bedarf abzunehmen.
Spezialisten verwenden die universelle Verhältnisformel in der Diät B (1): W (1): Y (4). Beim Abnehmen sollten Sie jedoch die Menge an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten erhöhen, und Fette sollten pflanzlich und mehrfach ungesättigt sein. Es wird auch empfohlen, Lebensmittel mit hohem Kalium-, Magnesium-, Eisen-, Jod- und Kalziumgehalt zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate sind eine Energie- und Kraftquelle im Körper. Beim Abnehmen benötigen Sie die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, die vom Körper länger verdaut werden und ein Sättigungsgefühl vermitteln.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten sollte aus folgenden Quellen erfolgen:
- Haferflocken, Graupen, Weizen, Maisgrütze, Bulgur, Couscous,
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Mais,
- Weizenvollkornbrot.
Beim Abnehmen für eine Frau ist es wichtig, die Menge an komplexen Kohlenhydraten, Eiweißnahrungsmitteln und Fetten in der täglichen Kalorienaufnahme zu berücksichtigen.
Mögliche Fehler bei der Kalorienberechnung
Die Hauptfehler bei der Berechnung des täglichen Kaloriengehalts:
- Physiologische Merkmale.
- Hormonelle Veränderungen und Störungen. Hypothyreose trägt also zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels bei, verursacht eine Verletzung des Wasser-Salz-Gleichgewichts im Körper (was sich in Form von Schwellungen widerspiegelt).
- Flüssigkeitsretention im Körper. Aufgrund der Verwendung einer großen Menge Salz, geräuchertem Fleisch, scharfen Gewürzen kommt es zu Wassereinlagerungen, Schwellungen des Körpers treten auf. Beim Abnehmen ist das Wiegen falsch, da das Körpergewicht aufgrund von überschüssiger Flüssigkeit im Körper größer ist als es tatsächlich ist.
- CFA in den Berechnungen sind ungefähre Angaben. Es ist unmöglich, die genaue Anzahl der beim Sport verbrannten Kalorien zu bestimmen.
Um mögliche Fehler bei den Berechnungen zu vermeiden, wird empfohlen, ein Ernährungstagebuch zu führen, das alle während des Tages verzehrten Lebensmittel widerspiegelt. Wenn Sie also die Diät 3-4 Wochen lang beobachten, können Sie überschüssige und kalorienreiche Lebensmittel identifizieren, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen.
Eine qualifizierte Fachkraft (Ernährungsberater, Trainer) hilft Ihnen bei der korrekten Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr. Unter Berücksichtigung individueller Merkmale, Geschlecht, Alter, Größe und CFA-Level kann ein Spezialist genauer berechnen, wie viele Kalorien der Körper verbrauchen und physiologische Funktionen ausführen muss.
Das Berechnen und Anwenden der täglichen Kalorienaufnahme ist eine nützliche Übung, die es Ihnen ermöglicht, einen normalen Lebensstil zu führen und gleichzeitig spürbar Gewicht zu verlieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien in jedem einzelnen Produkt enthalten sind, können Sie die Verbrauchsrate von BJU berechnen.
