Berechnen Sie BJU für die richtige Ernährung. Wie hoch ist die tägliche Norm für Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

Sehr oft gibt es Informationen, dass die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen, die sich nicht bewegen, 2000 bzw. 1800 kcal beträgt. Ich kann mit Autorität feststellen, dass diese Aussagen nichts mit der Wahrheit zu tun haben und dem McDonald's-Restaurant nur zugute kommen können, um den Kunden zu erklären, dass 1300 Kalorien in 1 Burger nicht so gruselig sind.

Wie finde ich den täglichen Bedarf an KBJU heraus?

Genaue Berechnung erforderliche Menge Es ist unmöglich, Kalorien mit irgendwelchen Formeln zu produzieren, weil alle Menschen sehr unterschiedlich sind. Aber für eine ungefähre Angabe müssen Sie nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht kennen. Aus diesen Zahlen wird der Kaloriengrundbedarf errechnet, danach lassen sich der Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratbedarf sowie die benötigten Kalorien für Ab- oder Zunehmende berechnen. Ich werde noch keine Formeln zur Gewichtszunahme schreiben, dieses Thema verdient einen separaten Artikel oder sogar mehrere. Schließlich kann jeder ein paar Fettfalten gewinnen, aber Muskelmasse und einen kleinen Prozentsatz an Fett zu gewinnen, der für den Körper notwendig ist, ist bereits eine heikle Angelegenheit.

1. Berechnung des Grundumsatzes

Berechnen Sie Ihren Stoffwechsel nach der Mifflin-San-Geor-Formel:

Weibliche Grundumsatzrate = 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter - 161
Männliche Grundumsatzrate= 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter + 5
Hier gibt es bereits diese Vernachlässigung individuelle Eingenschaften von dem ich sprach. Offensichtlich können Sie bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und gleichem Alter absolut haben unterschiedlicher Betrag Muskelmasse. Und die Muskeln sind der „Herd“, in dem Kalorien verbrennen. Mehr Muskeln - mehr Bedarf

2. Berechnung des Kaloriengehalts der Nahrung: Aktivitätskoeffizient

Der Aktivitätskoeffizient wurde einmal von jemandem auf der Grundlage von gemittelten Daten berechnet, wir verwenden einfach - multiplizieren Grundumsatz nach Koeffizient

Niedrig (sitzende Lebensweise) - 1,20
Klein (1-3 Mal pro Woche leichtes Training) - 1,38
Durchschnitt (1-5 Mal pro Woche moderates Training) - 1,55
Hoch (5-7 Mal pro Woche intensives Training) - 1,73

Rechenbeispiel: Der Autor dieses Blogs trainiert zwar jeden Tag, aber die restliche Zeit arbeitet er am Computer. Daher nehmen wir geringe Aktivität, ich betrachte die Kosten für die Ausbildung separat. 1360 * 1,2 \u003d 1630 kcal müssen verbraucht werden, damit das Gewicht unverändert bleibt

3. Nehmen wir ab oder zu? Berechnung des Kalorienbedarfs zum Abnehmen

Kurz gesagt, um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss und Krafttraining, und um Übergewicht loszuwerden - ein Kaloriendefizit und vorzugsweise aerobes Training (Training mit erhöhter Herzfrequenz) - Laufen, Schwimmen, Aerobic usw., aber auch Yoga und lange Spaziergänge sind geeignet.

Um sich nicht zu verletzen, müssen Sie langsam abnehmen, d.h. mit einer Rate von 2-4 kg pro Monat. Bei einem solchen Gewichtsverlust werden Sie sich wohl fühlen, die Haut wird nicht erschlaffen und Ihre Gesundheit wird nicht erschüttert.

Um 2 kg pro Monat abzunehmen, benötigen Sie ein Defizit von 600 kcal pro Tag. Es ist wünschenswert, es gleichmäßig auf körperliche Aktivität und Ernährung aufzuteilen. Diese. 300 kcal pro Tag machen wir Sport und weitere 300 weniger essen wir. Mindestens die Hälfte des Defizits sollte körperliche Aktivität sein. Mehr ist möglich, weniger ist sehr unerwünscht.

Rechenbeispiel: 1630-300=1330 kcal. Das tägliche Kalorien zum Abnehmen

4. Obligatorische körperliche Aktivität

Es ist nicht nötig, jemandem von den Vorteilen körperlicher Betätigung zu erzählen. Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung für die Gesundheit unerlässlich ist. Aber nicht jeder denkt, warum Abnehmen nur mit Hilfe von diätetischen Einschränkungen schlecht ist? Und hier ist was: Wenn wir hungern, verbrennt der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln für Energie. Darüber hinaus sind Muskeln fast aktiver als Fett, weil es, wie sich herausstellte, für ihn einfacher ist, Energie aus ihnen zu gewinnen. Als Ergebnis haben wir am Ende der Diät Verlust von Muskelmasse, was bedeutet, dass zusätzlich zu der Tatsache, dass wir etwas schwächer geworden sind, unser Grundumsatz abgenommen hat (erinnern Sie sich, ich sagte, warum die Zahlen ungefähr sind), weil. Muskeln begannen, weniger Kalorien zu verbrennen, und Fett verbrennt überhaupt nichts, es hängt einfach.

Beispiel: Für 300 kcal kannst du 40 Minuten laufen, 1-2 Stunden Yoga machen, ein paar Stunden spazieren gehen oder 40 Minuten im Pool schwimmen. Genauer gesagt, der Kalorienverbrauch für den Sportunterricht kann in speziellen Bewegungstabellen gefunden werden.

Ich bekomme mehr körperliche Aktivität – durchschnittlich 500 kcal pro Tag, damit organisiere ich mir nur ein Kaloriendefizit von 150 kcal und gleichzeitig nehme ich ab und fühle mich gut. 3,5 kg abgenommen im letzten Monat.

5. Was kommt als nächstes?

Am Ende jeden Monats muss der Grundumsatz neu berechnet werden, da sich das Gewicht verändert hat. Sobald sich das Gewicht wieder normalisiert, müssen Sie sich gemäß der Berechnung weiterhin richtig ernähren und Sport treiben sowie die Ernährung überprüfen, damit der tägliche Kalorienbedarf vollständig gedeckt ist und kein Defizit vorliegt.

Täglicher Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydratrechner

Ein wenig über eine ausgewogene Ernährung: Ich sehe unterschiedliche Zahlen in verschiedenen Quellen - von solchen, die für eine tägliche Aufnahme von 45 Gramm Protein ausreichen, bis hin zu solchen, bei denen eine Ernährung als ausgewogen gilt, bei der Proteine 30% der Kalorien ausmachen. Diese. bei mir würde sich herausstellen, dass ich mehr als 100 gramm protein pro tag zu mir nehmen sollte. Ich halte eine solche Zahl für völlig unglaubwürdig, zumal die meisten Quellen sagen, dass 1 g Protein pro 1 kg Gewicht mehr als genug ist.

Für die Berechnungen wird also das Verhältnis des Verzehrs von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten 15-20/20/60-65 verwendet - d.h. Aus Proteinen erhalten wir 15-20% der Kalorien, aus Fetten 20%, aus Kohlenhydraten 60-65%.

Eine kohlenhydratarme, fettarme und proteinreiche Ernährung ist auf lange Sicht ungesund, daher empfehle ich dringend, sich an das Verhältnis von 15-20/20/60-65 zu halten.

Schon aus dem Schulbiologiekurs weiß jeder, dass 1 Gramm Fett 9 kcal, 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate 4 kcal sind. Daher überlegen wir:

Ein Beispiel für die Berechnung des Bedarfs an BJU:

Proteinbedarf - 15-20% von 1330 kcal - 199-266 kcal. - 50-66 Gramm Protein

Der Bedarf an Fetten beträgt 20% von 1330 kcal - 266 kcal. - 30 Gramm Fett

Der Bedarf an Kohlenhydraten beträgt 60-65% von 1330 kcal - 798-865 kcal. - 199-215 Gramm Kohlenhydrate

Der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist kaloriendefizit essen. Aber dazu müssen Sie Ihren Tarif kennen, und es ist nicht immer einfach, ihn zu berechnen. Wir bieten Ihnen an fertiger Tisch zur Berechnung von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, dank derer Sie Ihren KBJU-Korridor mit wenigen Klicks herausfinden können.

Tabelle zur Berechnung von KBJU

Die Tabelle zur Berechnung von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten von der Website wird in Microsoft Excel erstellt. Sie müssen Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihren körperlichen Aktivitätskoeffizienten, Ihren Defizit-/Überschussprozentsatz eingeben und schon können Sie sich fertig machen Kalorienkorridor und BJU-Korridor die befolgt werden müssen.

Kurzbeschreibung der Tabelle:

Sie müssen nur 6 Zellen mit Ihren individuellen Werten ausfüllen, um alle Daten für KBJU zu erhalten.
KBJU-Berechnungen werden sowohl für Männer als auch für Frauen durchgeführt
KBJU-Berechnungen werden für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und Gewichtszunahme durchgeführt.
Es wird ein Korridor oder ein Intervall akzeptabler KBZhU-Werte berechnet.
Sie selbst geben den für Sie passenden Prozentsatz des Defizits / Überschusses an, je nach Intensität der Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme.
Die Platte wird in Excel erstellt, sie ist zugänglich und bequem.

Wie wird die Tabelle zur Berechnung von KBJU verwendet?

Die Tabelle zur Berechnung von KBJU ist so übersichtlich wie möglich gestaltet, damit Sie dies tun können einfach alle notwendigen Berechnungen durchführen. Ungefähre Vorgehensweise:

2. In der KBJU-Berechnungstabelle gibt es zwei Blätter: für Frauen und für Männer. Bitte beachten Sie, dass die Formeln für Männer und Frauen unterschiedlich sind. Der Kalorienkorridor wird sofort berechnet zur Gewichtsabnahme (Kaloriendefizit), zur Gewichtszunahme (Kalorienüberschuss), zur Gewichtserhaltung / Gewichtserhaltung. Sie wählen Werte basierend auf Ihren Zielen.

3. Einige Zellen haben rote Ecken: diese sind AnmerkungenÜberprüfen Sie sie unbedingt.

4. Die Tabelle zur Eingabe von Werten wird gelb hervorgehoben. Sie müssen die folgenden Felder ausfüllen:

Gewicht (in kg)
Höhe (in cm)
Alter
Prozentuales Defizit oder Überschuss. Zur Gewichtsabnahme wird empfohlen, ein Defizit von 10 bzw. 15 %, maximal 20 % anzugeben. Essen mit einem stärkeren Defizit wird nicht empfohlen. Wenn Sie auf Gewichtszunahme sind, dann geben Sie auch 10-20% an. Wenn Sie Ihr Gewicht halten, kann der Wert dieser Zelle auf einem beliebigen Wert belassen werden. Der Standardwert in der Tabelle ist 10 %.

Bitte beachten Sie, dass in der Tabelle bei der Eingabe eines Wertes ein Komma nach der Ganzzahl gesetzt wird

5. In der Mitte der Datei befindet sich eine gelbe Zelle (A31), in die Sie den Wert 1, 2 oder 3 eingeben müssen:

1 - wenn Sie auf Wartung sind (Gewichtsretention)
2 - wenn Sie im Defizit sind (zum Abnehmen)
3 - wenn Sie im Überschuss sind (zur Gewichtszunahme)

Der Standardwert ist 2 (für Gewichtsverlust).

6. Die Kalorienrate wird mit zwei Formeln berechnet. Wir empfehlen zu wählen Mifflin-St-Geor-Formel, es ist neuer und genauer, aber beide Formeln liefern Werte in der gleichen Größenordnung.

7. Bei der Berechnung von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten werden Mindest- und Höchstwerte angegeben. Dies ist der sogenannte KBZhU-Korridor. Sie müssen innerhalb der angegebenen Bereiche essen, ohne die Mindest- und Höchstwerte zu überschreiten.

8. An der Ausgabe sollten Sie folgendes Ergebnis haben ( Ihre Zahlen werden sein):

Kalorien: 1643-1816 kcal
Proteine: 70-140 g
Fette: 48-67 g
Kohlenhydrate: 151-216 g

Wie wird der KBJU-Korridor berechnet?

Unten ist die Technik der Formeln und Berechnungen von KBJU, die in der Tabelle verwendet werden. Alle unten beschriebenen Aktionen werden automatisch in der Tabelle ausgeführt, es muss jedoch erklärt werden, woher bestimmte Werte stammen.

1. Basierend auf den Daten zu Gewicht, Größe und Alter unter Verwendung der Formeln von Harris-Benedict und Mifflin-San Georg erhalten wir den Wert Grundumsatz oder mit anderen Worten, Grundumsatz. Dies ist die Kalorienzufuhr, die der Körper benötigt, um grundlegende tägliche Funktionen auszuführen, ohne die körperliche Aktivität zu berücksichtigen.

2. Der Wert des Grundumsatzes wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert. Also bekommen wir Kalorienaufnahme, um das Gewicht zu halten oder unverändert lassen.

3. Um Kalorien für die Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme zu berechnen, müssen wir ein Kaloriendefizit oder -überschuss erzeugen. Dazu multiplizieren wir die erhaltene Kaloriennorm in Absatz 2 mit dem Prozentsatz des Defizits / Überschusses, der in Zelle B11 angegeben ist. Werte bekommen tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen und Zunehmen.

4. Die Mindest- und Höchstwerte bzw. Kalorienkorridore ergeben sich durch Addition und Subtraktion von 5 % der täglichen Kalorienaufnahme. Bitte beachte, dass unter 1200 kcal die Untergrenze bei einem Kaloriendefizit nicht fällt.

5. Abhängig von deinen Zielen Sie wählen nur einen der vorgeschlagenen Korridore:

Unterstützung: um Gewicht zu sparen
Kaloriendefizit: zum Abnehmen
Kalorienüberschuss: zur Gewichtszunahme

6. Zur Berechnung BJU (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), wird das folgende Prinzip verwendet

Protein: macht 20-35 % der täglichen Kalorienaufnahme aus, jedoch nicht weniger als 1 g pro 1 kg Körpergewicht und nicht mehr als 2 g pro 1 kg Körpergewicht.
Fette: machen 25-35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus, jedoch nicht weniger als 35 g.
Kohlenhydrate: machen 40-55 % der täglichen Kalorienaufnahme aus.

Falls Sie noch Fragen zur KBJU-Berechnungstabelle haben oder Ihnen auffällt Mängel oder Fehler, schreiben Sie uns bitte darüber in den Kommentaren zum Artikel.

Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, indem Sie sich im Kaloriendefizit ernähren, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Artikel zu lesen.

Artikelinhalt:

Welche Tagesrate Verzehr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. So berechnen Sie die BJU-Rate und bestimmen den Kaloriengehalt der Diät.

Viele von uns streben nach Schönheit und Gesundheit. Einer der Wege liegt in der Auswahl der richtigen Lebensmittel. Um Ergebnisse zu erzielen, sollten bei der Zusammenstellung einer Diät zwei Faktoren berücksichtigt werden:

Die Vorteile von Produkten, nämlich der Gehalt an essentiellen Elementen (Vitamine, Mineralien).
Die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag, die der Körper benötigt.

Gesundheit, allgemeines Wohlbefinden, Stimmung und die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Ziele (Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Gewichtserhaltung usw.) erreichen, hängen davon ab. Was ist die Norm für Proteine, Fette und Kohlenhydrate pro Tag und was sollte bei der Planung einer Diät berücksichtigt werden?

Tägliche Proteinaufnahme

Protein (Protein) ist ein Baustoff für Bindegewebe und menschliche Muskeln. Dies ist das Element, das direkt für die Energiebilanz verantwortlich ist. Wenn Sie sich bestimmte Ziele setzen (Gewicht verlieren, Muskelmasse erhöhen), lohnt es sich, die Menge an Protein, die in den Körper gelangt, unter Kontrolle zu halten und zu regulieren. Dabei sind folgende Faktoren zu berücksichtigen:

Alter;
Lebensweise;
Ziele;
Wohnregion und so weiter.

Wenn beim Abnehmen die Menge an zugeführtem Protein stark reduziert oder vollständig aufgegeben wird, wird Energie nicht aus Fettdepots, sondern aus Muskelfasern gezogen. Infolgedessen nimmt es ab Muskelmasse und erhöht das Risiko für verschiedene Krankheiten.

Die Proteinnorm pro Tag zum Abnehmen oder Zunehmen auf Basis des aktuellen Gewichts berechnet. Für eine genaue Berechnung multiplizieren wir die Gesamtmasse mit dem Faktor 2-2,5. Der ausgewählte Parameter hängt von der körperlichen Aktivität ab. Je höher die Aktivität, desto größer sollte der Faktor in der Formel eingesetzt werden. Die resultierende Zahl ist die benötigte Proteinmenge in Gramm. Also, ein durchschnittlich gebauter Sportler, der 4-5 mal pro Woche das Fitnessstudio besucht und eine Masse von 100 kg hat, braucht 200-250 Gramm Protein pro Tag.

Es lohnt sich, eine weitere Nuance zu berücksichtigen. Es gibt zwei Arten von Proteinen – tierische und pflanzliche. Der Hauptteil des Proteins sollte aus tierischen Produkten (2/3) und nur 1/3 aus pflanzlichen Produkten (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und andere) stammen. Eiweißmangel ist gefährlich für den Körper. Bei einem langfristigen Mangel an einem Stoff werden eine Reihe von Problemen beobachtet:

Anorexie;
Unterbrechung der Arbeit innere Organe und Systeme;
Gewichtsverlust;
Verschlechterung des Wohlbefindens;
Hautprobleme;
Schwächung Immunsystem usw.

Tägliche Fettaufnahme

Wissenschaftler haben bewiesen, dass es zwei Arten von Fetten (wie Eiweiß) gibt – tierische und pflanzliche. Sie zeichnen sich durch hohe aus Energiewert(Kaloriengehalt), sie sind also wichtig für den Körper. Der Abbau eines Gramms Fett ergibt 9-9,5 kcal, die für bestimmte Aktionen des Körpers verwendet oder in Form von Fettdepots in Leber, Nieren, Unterhautgewebe und anderen "Speichern" abgelagert werden. Solche "Reserven" werden durch ihre aktive Aufnahme aus der Nahrung sowie durch übermäßige Verwendung anderer Elemente - Proteine und Kohlenhydrate - gebildet.

Die wichtigsten Vorteile von Fetten:

Verbesserung Schmackhaftigkeit Essen;
Gewährleistung einer besseren Aufnahme nützlicher Elemente;
liefern nützliche Vitamine gehören zur Kategorie der fettlöslichen - E, K, D und A.

Um eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden, sollte die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag normalisiert werden. Gleichzeitig lohnt es sich, das zu wissen In der Zusammensetzung der konsumierten Fette gibt es zwei Arten von Elementen:

ungesättigte Fette (in Pflanzenölen enthalten);
gesättigte Fette (kommen aus dem Verzehr von Vögeln und Tieren).

Das Vorhandensein von mehrfach ungesättigten Fetten in der Ernährung sorgt für eine bessere Anpassungsfähigkeit an negative Umweltbedingungen, verbessert das Immunsystem, normalisiert den Cholesterinspiegel und so weiter. Der übermäßige Verzehr von gesättigten Fetten ist gefährlich. Hier die möglichen Folgen:

Verdauungsprobleme;
Verschlechterung der Verdaulichkeit von Proteinen;
Fettleibigkeit;
Entwicklung von Diabetes;
das Auftreten von Herzproblemen und so weiter.

Fette spielen eine Schlüsselrolle im Körper und erfüllen viele Funktionen:

Konstruktion;
Transport;
wärmeisolierend;
schützend und so weiter.

Darüber hinaus sorgt ihr Verzehr für die Auflösung der meisten Vitamine im Körper von Männern und Frauen. Aber das ist nicht alles. Viele berechnen die Kohlenhydratrate pro Tag in der Hoffnung, genug Energie zu bekommen, und vergessen, dass Fette in Sachen Energiegewinnung nicht weniger wichtig sind.

Der Tagesfettanteil wird nach dem einfachen Prinzip berechnet. Berechnen Sie zuerst die erste Komponente der Formel:

bei Wachstum bis 165 cm 100 davon abziehen;
bei einer Körpergröße von 166-175 cm die Zahl 105 abziehen;
ab einer Körpergröße von 175 cm 110 abziehen.

Als ideal gilt das Verhältnis von 1 kg Gewicht = 0,7-0,9 Gramm Fett. Wenn sich also nach der Berechnung gemäß der obigen Formel herausstellte, dass das Gewicht 80 kg betrug, aber in Wirklichkeit - 75, dann wird das individuelle Fettvolumen wie folgt berechnet - 75 * 0,7 \u003d 52,5 Gramm.

Es sollte beachtet werden, dass die oben berechnete Anzahl ist Mindestsatz für den Körper. Im Durchschnitt sollte eine Person erhalten:

Im Alter von 18 bis 29 Jahren benötigen Männer 105 bis 160 Gramm und Frauen 90 bis 120 Gramm.
Im Alter von 30-39 Jahren benötigt der männliche Körper 100-140 Gramm, der weibliche 85-115.
Nach 40 Jahren sinkt der Bedarf an Fett - 60-70 Gramm.

Die Rate an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag zum Abnehmen sollte individuell berechnet werden- es ist wichtig. Darüber hinaus sollte der Auswahl der Produkte in der Ernährung eine Schlüsselrolle zukommen. In Bezug auf Fette lohnt es sich also, die folgenden Bände zu berücksichtigen:

Haselnuss - 67 g/100 g Produkt;
Butter - 82;
Brasilianische Nuss - 66;
Schweinefleisch - 68;
Mandeln - 58;
Weichkäse - 33;
Cheddar - 32;
Schokolade - 31 und andere.

Fette sollten in Maßen eingenommen werden. Wenn Sie etwas Fettiges essen müssen, dann empfiehlt es sich, eine Orange bzw Zitronensaft. Dieser Ansatz ist eine Chance, Entzündungen zu reduzieren und Schäden zu minimieren. Gleichzeitig ist es verboten, Fette von der Ernährung auszuschließen. Es sei daran erinnert, dass eine solche Ablehnung zu einer Reihe schwerwiegender Probleme führt:

Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts und des Nervensystems;
Entwicklung von Thrombose und Atherosklerose;
Fettleibigkeit
Anhäufung von Cholesterin;
Gedächtnisverlust und so weiter.

Darüber hinaus ist Fett eine Energiequelle für Muskeln, die sich ohne ein ausreichendes Volumen dieses Elements einfach nicht entwickeln werden.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Ein ebenso wichtiger Punkt ist die Rate der Kohlenhydrataufnahme pro Tag. Denn Kohlenhydrate gelten (neben Fetten) als Energielieferanten. Ihre Verarbeitung bietet 60-80 Prozent die Bedürfnisse des Körpers.

In diesem Fall werden Kohlenhydrate bedingt in drei Kategorien eingeteilt:

Einfach - Substanzen, die am schnellsten vom Körper aufgenommen werden. Fructose und Glucose fallen in diese Kategorie.
Komplex. Die Besonderheit solcher Elemente ist die langsame Verdaulichkeit. Vertreter - Stärke, Glykogen.
Unverdaulich – Substanzen, die für den Körper „Ballast“ sind, weil sie nicht normal im Verdauungstrakt aufgenommen werden können. Vertreter - Ballaststoffe, Pektin.

Bei der Berechnung der täglichen Kohlenhydratmenge sollten alle berücksichtigten Komponenten berücksichtigt werden. Jedes der Elemente ist wichtig für das normale Funktionieren von Organen und Systemen. Auch ein „Ballast“ wie Ballaststoffe hilft dem Magen-Darm-Trakt, die Belastung zu bewältigen und verbessert den Ablauf von Verdauungsprozessen.

Die tägliche Kohlenhydratnorm für eine Person liegt auf dem Niveau 2 Gramm pro Kilo Gewicht. Vom Gesamtvolumen des ankommenden Elements entfallen nur 15-20% auf schnell verdauliche (einfache) Kohlenhydrate - Zucker, Honig, Süßigkeiten.

Das Überschreiten der Norm führt zu:

Fettleibigkeit
Probleme mit den Zähnen;
Blutkrankheiten;
Diabetes
Entwicklung von Atherosklerose.

Auch ein Mangel ist gefährlich. Folgende Probleme sind hier möglich:

Apathie;
Magenverstimmung;
übermäßige Müdigkeit.

Berechnung der BJU-Norm und des Kaloriengehalts der Diät

Um das Körpergewicht zu halten tägliche Einnahme Proteine, Fette und Kohlenhydrate sollten reguliert werden. Dabei Es ist verboten, sich auf verschiedene Diäten zu konzentrieren- Es lohnt sich, sich auf die richtige Zusammensetzung der Ernährung zu konzentrieren. In Kenntnis der BJU-Norm ist es möglich, alle Aufgaben zu lösen:

abnehmen;
zunehmen;
sich fit halten;
"trocken" und so weiter.

Auch Zählen Tagesgeld Proteine, Fette und Kohlenhydrate, es sei daran erinnert, dass die genannten Elemente in einem angemessenen Verhältnis stehen müssen 30%-20%-50%. Dies ist jedoch die allgemein akzeptierte Version. In der Praxis gibt es bei dieser Verteilung zwei negative Punkte:

Der Körper erhält einen Überschuss an Kohlenhydraten und hat keine Zeit, sie in Energie umzuwandeln.
Es besteht ein hohes Risiko für einen Proteinmangel, der mit Folgen für den Körper verbunden ist. Wir wissen, dass Protein ein Baustoff ist, von dem Muskelwachstum, Erholung und Stoffwechsel abhängen.

Um die Rate der Kohlenhydrataufnahme pro Tag zur Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme richtig zu berechnen, lohnt es sich, nach einem anderen Prinzip zu arbeiten. Laut den meisten Ernährungswissenschaftlern die besten Verhältnisse kämpfen Übergewicht 50-20-30% werden berücksichtigt, A zum Trocknen 60-15-25%.

Um die tägliche Kohlenhydratrate für Frauen genau zu ermitteln, lohnt es sich, den Gesamtkaloriengehalt zu berechnen. Die Kalorienaufnahme für eine Person (pro Kilo Gewicht) mit 3-5 Trainingseinheiten pro Woche wird also nach der Formel berechnet - Körpergewicht * 35. Diese Menge an Kalorien ermöglicht es Ihnen, die Masse auf dem gleichen Niveau zu halten. Aber ohne regelmäßige körperliche Aktivität - Gewicht * 30.

Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag für Frauen und Männer (und dementsprechend der Kaloriengehalt) während der Gewichtsabnahme wird auf die nächste Stufe reduziert - das gewünschte Gewicht * 24. Aber diese Formel ist geeignet, wenn Übergewicht zehn Kilogramm nicht überschreitet.

Beispiel. Das Mädchen hat ein Gewicht von 70 kg. Gleichzeitig ist ihr Wunsch, das Gewicht auf 60 kg zu reduzieren. In diesem Fall beträgt der tägliche Kaloriengehalt der Diät 60*24 = 1440 kcal. Für eine höhere Genauigkeit darf eine Zwischenversion (65 kg) verwendet werden. In diesem Fall beträgt der Kaloriengehalt 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

In einer Situation, in der das Übergewicht zehn Kilogramm übersteigt, sollte die Kohlenhydratzufuhr schrittweise reduziert werden. Der Prozess des Abnehmens folgt dem gleichen Prinzip.

Beispiel. Der Mann hat sich zum Ziel gesetzt, von 100 auf 70 Kilogramm abzunehmen. In diesem Fall unterscheiden sich die Formeln für jede der Stufen:

Das aktuelle Gewicht beträgt 10 * 24. In unserem Fall - (100-10) * 24 = 2160 kcal.
Weiter - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
Die letzte Stufe - (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

So wird Schritt für Schritt die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten für einen Mann sowie der Gesamtkaloriengehalt der Ernährung reduziert. Gleichzeitig ist es wichtig, um Ergebnisse zu erzielen, nicht nur eine Diät richtig zusammenzustellen, sondern auch aktiv hinzuzufügen körperliche übung. Die optimale Anzahl von Besuchen im Fitnessstudio beträgt 3-5 pro Woche.

Denken Sie gleichzeitig daran Zahlen und Prozentangaben sind individuelle Parameter, die abweichen können. Die Schablonenberechnung der Kaloriennorm kann wenig Wirkung zeigen. Für eine genauere Berechnung lohnt es sich, von vielen Faktoren auszugehen – auch nach dem Trial-and-Error-Prinzip. Perfekte Wahl- Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der den BJU unter Berücksichtigung der Masse und Aktivität des Trainings persönlich berechnet.

Um die Berechnung zu vereinfachen, lohnt es sich, ungefähre Werte vor Augen zu haben - die tägliche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Die Tabelle ist unten dargestellt:

Denken Sie gleichzeitig daran, dass es bei der Zusammenstellung einer Diät wichtig ist, sich strikt an die bestehenden Regeln zu halten und die Individualität Ihres Körpers nicht zu vergessen. Vermeiden Sie außerdem einen plötzlichen Wechsel in den gewohnten Modus – alle Prozesse sollten reibungslos ablaufen. Nur so kann der Körper ohne Folgen wieder aufgebaut und die gewünschten Ergebnisse erzielt werden.