Wie viele kalorien sollten pro tag konsumiert werden. Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Es ist gut bekannt, dass Regelmäßiger Gebrauch kalorienreiche Nahrung führt zu Gewichtszunahme. Daher muss jeder, der sich an die Abbildung hält und sich an die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler hält, seine tägliche Kalorienzufuhr kennen, um sein bestehendes Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

Viele Frauen, Befürworter verschiedener Diäten, stehen dem Kalorienzählen als Methode zum Abnehmen misstrauisch gegenüber. Mit dieser Technik können Sie jedoch Gewicht verlieren natürliche Weise ohne gesundheitliche Beeinträchtigung. Im Gegensatz zu Diäten, insbesondere Monodiäten, wirkt sich die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr nicht negativ auf den Körper aus und führt nicht zu Essstörungen.

Wie wendet man diese Abnehmtechnik an, wie viele Kalorien braucht eine Frau am Tag, um abzunehmen? Lassen Sie uns auf der Seite "Popular about health" ausführlicher darüber sprechen:

Wie viele Kalorien benötigen Sie, um ein normales Gewicht zu halten??

Die allgemein akzeptierte, sogenannte Durchschnittsnorm, die bei der Berechnung der Kalorienzufuhr verwendet wird, beträgt 2000-2500 kcal pro Tag für einen Erwachsenen.

Mit einer Abnahme der Kalorien auf 1200-1500 kcal beginnt die Gewichtsabnahme. Für viele Frauen reicht diese Menge aus, um ihr normales Gewicht zu halten und kein Hungergefühl zu verspüren.

Wenn Sie jedoch regelmäßig das Fitnessstudio besuchen oder täglich aktiv körperlich arbeiten, reicht diese Menge möglicherweise nicht aus und das Hungergefühl wird Sie regelmäßig verfolgen.

Daher hat jeder seine eigene Tagesrate und es hängt von vielen Faktoren ab, die berücksichtigt werden sollten:

Alter. Es ist bekannt, dass die Stoffwechselrate mit zunehmendem Alter abnimmt. normale Funktion Der Körper braucht weniger Nahrung und zusätzliche Pfunde gehen langsamer verloren.

Boden. Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass eine Frau weniger Kalorien pro Tag benötigt, um Gewicht zu verlieren, als Männer. Allerdings muss auch berücksichtigt werden, dass Hormone in Weiblicher Körper die Rate des Gewichtsverlusts reduzieren. Männer nehmen schneller ab.

Körpertyp. Drei Körpertypen sind bekannt - endomorph, mesomorph und ektomorph. Abhängig davon wird ein individuelles Gewichtsabnahmeschema entwickelt - die Trainingsintensität, eine geeignete Ernährung, die zusammen den Prozess der Fettverbrennung beschleunigen.

Der Ausbildungsstand. Wie Sie wissen, sind körperlich aktive Menschen selten übergewichtig, sie haben eine stärker entwickelte Muskelmasse als diejenigen, die sich wenig bewegen. Sie haben eine höhere Stoffwechselrate und Fett wird aktiver verbrannt.

Was ist Tagesgeld Kalorien für Frauen?

Es gibt allgemeine Tagesrationen, die zur Zusammenstellung der täglichen Ernährung, bezogen auf das weibliche Geschlecht, dienen. Zum Beispiel:

Im Alter von 20-30 Jahren, mit einer sitzenden Lebensweise, wird empfohlen, ungefähr 2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Für Personen, deren körperliche Aktivität am Nachmittag beginnt, beträgt die empfohlene Norm 2200 kcal.

Frauen, die den ganzen Tag körperlich aktiv sind, ständig „auf den Beinen“ sind, sollten 200 kcal mehr zu sich nehmen.

Zwischen 30 und 50 - tägliche Einnahme auf 2000 kcal reduziert werden, da Frauen in diesem Alter weniger Kalorien pro Tag verbrauchen als junge Menschen. In diesem Fall müssen jedoch, wie bereits erwähnt, die Art des Körpers, das Gewicht und die körperliche Aktivität berücksichtigt werden.

Um Ihre individuelle Zufuhr zu berechnen, müssen Sie Ihren eigenen Grundumsatz ermitteln. Er wird als BMR abgekürzt und bezeichnet die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Schließlich dienen etwa 60 % der täglich aufgenommenen Nahrung dazu, die Grundfunktionen des Körpers sicherzustellen. Nur durch die Berechnung dieses Index können Sie also abschätzen, wie viele kcal eine Frau aus ihrer Ernährung entfernen sollte.

Berechnung des BMR für Frauen:

Zu der konstanten Zahl von 447,6 addieren wir: das 9,25-fache des Gewichts in kg. Zu der erhaltenen Zahl addieren wir: das 3,1-fache der Körpergröße in cm. Wir addieren außerdem das 4,3-fache des Alters in Jahren.

Multiplizieren Sie den erhaltenen Wert mit dem Koeffizienten Ihres körperlichen Aktivitätsgrades:

Mit einem inaktiven, sitzenden Lebensstil - 1,2;
- mit einem leichten, geringen Aktivitätsgrad (von einer halben Stunde bis zu einer Stunde normaler Haushaltstätigkeit pro Tag) - 1,375;
- bei einem durchschnittlichen Aktivitätsgrad mit mehreren Unterrichtseinheiten pro Woche im Fitnessstudio - 1,55;
- mit hoher Haushaltstätigkeit und täglichen Besuchen im Fitnessstudio (Training für mindestens 1 Stunde) - 1.725.
- für Sportler und Personen mit sehr hoher körperlicher Aktivität - der Koeffizient liegt zwischen 1,9 und 2,5.

Die resultierende Zahl zeigt die ungefähre tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um ein normales Gewicht zu halten.

Zur Gewichtsreduktion müssen Sie ihre Anzahl um 10-20% der berechneten Tagesdosis reduzieren. Es sollte jedoch nicht auf ein Niveau von weniger als 1200 Kcal reduziert werden. Ansonsten kann es sein Negative Konsequenzen für den Körper.

Wenn Sie Ihre Tagesdosis von 500 reduzieren, verlieren Sie in einer Woche etwa 500 Gramm Gewicht.

Wenn Sie beide Methoden kombinieren, werden Sie noch schneller abnehmen. Hüten Sie sich jedoch vor einem schnellen Gewichtsverlust - mehr als 1 kg pro Woche. Dies kann für den Körper gefährlich sein, insbesondere für das Herz. Gesundheit!

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts stellte eine amerikanische Ärztin namens Lulu Hunt die Welt der Ernährung buchstäblich auf den Kopf, indem sie vorschlug, den Begriff „Kalorie“ zur Bestimmung des Energiewerts von Lebensmitteln zu verwenden.

Sicherlich ist dieser Ausdruck jedem modernen Menschen geläufig. Jeder hat gehört, dass Kalorien nicht nur konsumiert, sondern auch gezählt werden können. Betrachten wir dieses Thema genauer. Lassen Sie uns herausfinden, was es ist, wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt. Wir werden lernen, wie man sie zählt und warum man es tut.

Eine Kalorie ist also ein Maß für Energie. Um zu leben, sich zu bewegen, zu atmen, gibt ein Mensch die Kraft aus, die er mit Nahrung erhält. Bei der Kalorienberechnung geht es darum, die zum Leben notwendige Energiemenge zu ermitteln und diesen Wert in der täglichen Ernährung zu berücksichtigen.

Für eine durchschnittliche Person reicht die tägliche Kalorienaufnahme von 1800 bis 3800 kcal. Dies ist ein sehr großes Intervall. Bevor Sie mit der Berechnung des Energiegehalts von Lebensmitteln beginnen, müssen Sie herausfinden, wie viel davon Ihr Körper täglich verbraucht.

Für jede einzelne Person sind die Normen der Kalorienaufnahme unterschiedlich. Dieser Wert wird individuell in Abhängigkeit von Geschlecht, Gewicht, Größe, körperlicher Aktivität, Alter und weiteren Merkmalen ermittelt. Beispielsweise benötigt ein großer Mann, der auf einer Baustelle arbeitet, mehr als 4000 kcal pro Tag. Und für eine dünne Frau, die sich mit geistiger Arbeit beschäftigt, reicht es aus, 1400 kcal pro Tag zu sich zu nehmen. Gleichzeitig erhöht sich die individuelle Norm für schwangere und stillende Frauen um das etwa 1,5-fache.

kalorien zählen methoden

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf möglichst genau zu bestimmen, können Sie verwenden Online-Rechner oder eine von zwei herkömmlichen Formeln.

• Berechnung nach Mifflin - San Jeor. Diese Formel gilt derzeit als die zuverlässigste.
  • Frauenformel: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161;
  • Formel für die starke Hälfte der Menschheit: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Jahre + 5.

Sie ermöglichen es Ihnen, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die der Körper für den Grundstoffwechsel aufwendet. Sie können den Tagessatz einer bestimmten Person sehen, indem Sie das Ergebnis mit dem Indikator für körperliche Aktivität multiplizieren. Dieser Wert beträgt 1,2 auf der niedrigsten Aktivitätsstufe, 1,9 - auf der für Sportler typischen maximalen Stufe. Bei durchschnittlicher Belastung liegt er bei etwa 1,4.

• Harris-Benedict-Rechnung.
  • Formel für das schöne Geschlecht: 655,1 + 9,563 x Gewicht + 1,85 x Größe - 4,676 x Alter;
  • Männliche Vertreter: 66,5 + 13,75 x Gewicht + 5,003 x Größe - 6,775 x Alter

Das Ergebnis sollte auch mit dem Aktivitätsindikator multipliziert werden.

Bitte beachten Sie, dass in beiden Formeln das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren berechnet wird.

Für die genauesten und schnelle Quittung Als Ergebnis können Sie immer spezielle Programme oder einen Kalorienrechner verwenden, die im Internet verfügbar sind und auf denselben Formeln basieren.

Abnehmen durch kalorienzählen

Um das Gewicht zu halten, müssen Sie genau so viele Kalorien zu sich nehmen, wie der Körper verbraucht. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa 20 % weniger als den Tagesbedarf essen. Unter dieser Bedingung wird der Gewichtsverlust schrittweise ohne Gesundheitsschäden durchgeführt.

Die besten Ergebnisse können erzielt werden, wenn Sie Ihre Ernährung mit Hilfe von so viel wie möglich diversifizieren frisches Obst und Gemüse. Es ist sinnvoll, Mahlzeiten fraktioniert zuzubereiten und kleine Portionen im Abstand von etwa drei Stunden zu sich zu nehmen. Zusätzliche regelmäßige körperliche Aktivität bringt das gewünschte Ergebnis noch näher.

Abnehmen durch Kalorienzählen hat mehrere Nuancen, die beachtet werden müssen, wenn man wirklich einen spürbaren Effekt erzielen möchte.

• Der menschliche Körper ist in der Lage, Fette und Proteine ​​zu verzehren. Hier gilt es folgendes zu berücksichtigen. Die umsichtige Natur von Fetten kann speichern, was ihnen tatsächlich passiert, aber die Reservespeicherung von Proteinen und Kohlenhydraten in großen Zahlen unmöglich, also werden sie verschwendet. Daher ist es besser, Lebensmittel zu essen, die letztere enthalten.
• Wenn Sie selten essen, beginnt der Körper, Nahrung zu fordern und herzustellen Strategische Reserven, weshalb es empfehlenswert ist, oft und wenig zu essen.
• Das Hauptziel des Kalorienzählens beim Abnehmen ist es, weniger Energie zu verbrauchen, als täglich verbraucht wird. Daher ist es nicht so sehr sinnvoll, das Essen zu reduzieren, sondern die Belastung zu erhöhen.
• Sie sollten die tägliche Energieaufnahme nicht sehr stark und erheblich reduzieren (insbesondere für einen Mann), da sonst der Körper beginnt, sich der motorischen Aktivität zu widersetzen, um Energiekosten zu sparen. Hunger ist schließlich Stress. Um die Leistung zu verbessern, müssen Sie regelmäßig gesunde pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen und ausreichend schlafen.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Kalorienrechner und ein Ernährungstagebuch. Dies wird das Verfahren erheblich erleichtern und interessanter machen.
• Zählen Sie Kalorien und schränken Sie Ihre Ernährung bequem ein. Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu diversifizieren und schmackhaft zu machen, damit das System zur Gewohnheit wird und zur Norm wird. Andernfalls kehren nach 2-3 Monaten anstrengenden Hungers und Berechnungen alle verlorenen Kilogramm an ihren Platz zurück.

Kalorienrechner

Für diejenigen, die sich entscheiden, eine Diät zu machen oder einfach nur das Gewicht durch Kalorienkontrolle im Auge zu behalten, gibt es viele Möglichkeiten, diesen Prozess zu vereinfachen. Sie können beispielsweise ein spezielles Programm auf einem Computer oder Telefon installieren. Zu diesen Anwendungen gehören:

• Informationen über die Anzahl der Kalorien in verschiedenen Produkten;
• Verbrauchs- und Energieverbrauchstagebuch;
• Rechner zur Ermittlung des individuellen Taggeldes.

Es ist durchaus möglich, all diese Daten auf Papier zu notieren. In diesem Fall müssen Sie zwar zusätzlich nach Informationen zum Kaloriengehalt von Produkten suchen.

Zunächst kann es erforderlich sein, Portionen zu wiegen, aber nach einem Monat regelmäßiger Zählung der verzehrten und verbrauchten Kalorien wird die Notwendigkeit einer ständigen Überwachung verschwinden. Hat man grundlegende Informationen über den Energiewert von Produkten erhalten, ist dies praktisch „mit dem Auge“ möglich. Sehr praktisch ist es, einen Rechner zu verwenden, mit dem Sie nicht nur den täglichen Kalorienbedarf berechnen, sondern auch den individuellen Bedarf an Wasser, Vitaminen und Spurenelementen bestimmen können.

Mit einem ähnlichen Rechner und dem Ausfüllen eines Ernährungstagebuchs können Sie in 1-2 Monaten eine gesunde Gewohnheit entwickeln. Darüber hinaus wird das Kalorienzählen zu einer nicht nur nützlichen, sondern auch sehr spannenden Aktivität.

Tatsächlich versteht jeder, dass dieses Konzept ziemlich zweideutig ist und von vielen Faktoren abhängt, wie z. B. Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätsgrad. Für jede Person kann dieser Satz berechnet werden.

Minimaler täglicher Kalorienbedarf

Es gibt mehrere Formeln für eine genaue Berechnung. Der erste ist für Frauen:

• Gewicht in Kilogramm sollte mit 10 multipliziert werden;
• Höhe in Zentimetern mit 6,25 multiplizieren;
• Alter mit 5 multiplizieren;
• dann addiere die zweite zur ersten Zahl, dann subtrahiere die dritte und minus 161.

Für eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm würden die Berechnungen beispielsweise so aussehen:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Dies ist die Mindestanzahl an Kalorien, die eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte. Das heißt, diese Energie wird für Stoffwechselprozesse im Körper aufgewendet, was bedeutet, dass die tägliche Norm für ein gesundes Funktionieren des Körpers nicht unter dieser Zahl liegen sollte.

Für Männer gelten die Berechnungen, mit der Ausnahme, dass Sie am Ende nicht 161 abziehen, sondern 5 addieren müssen. Beispiel: Für einen 35-jährigen Mann mit einem Gewicht von 110 kg und einer Körpergröße von 180 cm sähen die Berechnungen so aus:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Dementsprechend kann jeder von uns zu Hause berechnen, wie viel Energie für die Pflege seines Körpers aufgewendet wird, auch wenn eine Person in Ruhe ist. Diese Berechnungen geben eine Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Die tägliche Norm ist der Stoffwechsel, der nach der obigen Formel berechnet wird, und das Maß an körperlicher Aktivität, und jede hat ihre eigene.

je nach lebensstil

Nun muss festgestellt werden, wie viel Energie ein Mensch für den Stoffwechsel und seine körperliche Aktivität aufwendet. Dies hilft Ihnen, ungefähr zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Daher sollten die vorherigen Berechnungen mit dem Koeffizienten multipliziert werden:

• 1,2 - für;
• 1.375 - für diejenigen, deren Aktivitäten nicht aktiv sind, aber bis zu 3 Mal pro Woche Sport treiben können;
• 1,55 - bei durchschnittlicher Aktivität, z. B. 5-mal pro Woche Sport treiben und Büroarbeit;
• 1.725 - für Sportler und diejenigen, deren Arbeit mit körperlicher Aktivität verbunden ist;
• 1,9 - bei schwerer körperlicher Alltagsarbeit.

Daher sollte der Hauptaustausch mit dem Koeffizienten multipliziert werden, der den aktuellen Lebensstil so genau wie möglich charakterisiert. Die resultierende Anzahl an Kilokalorien ist notwendig, um das Gewicht zu halten.

Eine andere Art zu rechnen

Es gibt mehrere andere Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte, um ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise nimmt jede Person durchschnittlich etwa 1 kcal pro Kilogramm ihres Gewichts pro Stunde zu sich. Dementsprechend sollte zur Berechnung des Tagesminimums das Gewicht mit 24 multipliziert werden.

Beispielsweise sollten für eine 70 kg schwere Frau etwa 1680 kcal konsumiert werden. Aber hier wird der Grad der körperlichen Aktivität nicht berücksichtigt, daher ist die erste Methode genauer und objektiver.

Ein Tagebuch führen

Aber es gibt die meisten der richtige Weg bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag individuell zu sich nehmen sollte. Dies kann durch Beobachtung erfolgen, dh Sie sollten über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führen.

Beispielsweise müssen Sie 10 Tage lang alle verzehrten Lebensmittel, ihren Kaloriengehalt und ihre Menge aufzeichnen. Vorausgesetzt, das Gewicht ist vorhanden. Nachdem die geplante Zeit verstrichen ist, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag durchschnittlich verbrauchen sollte. Die Berechnung nach diesem Schema kann als möglichst genau angesehen werden, da der Körper individuell ist und die Stoffwechselrate bei jedem anders ist.

Wie viele kalorien braucht man zum abnehmen

Weil das Problem Übergewicht heute ist akut, wir sollten diesem Thema Aufmerksamkeit schenken. Wirklich, wie viele Kalorien sollte eine Person pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie sicher Ihren Grundumsatz kennen, also die Menge an Energie, die aktuell mit der Nahrung zugeführt wird und zur Gewichtserhaltung beiträgt.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung nicht stark um maximal 10% zu reduzieren. Wenn Sie sich nicht an diese Regel halten, können Sie schwere Gesundheitsschäden verursachen, das Wohlbefinden verschlechtert sich. Das heißt, der Körper geht in den Energiesparmodus, der Stoffwechsel verlangsamt sich, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Das Thema Gewichtsverlust sollte mit Bedacht angegangen werden. Tu es einfachere Themen wer führt zu bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbrauchen sollte. Hier sieht man deutlich, was man ganz einfach aus der Ernährung streichen oder durch kalorienärmere Lebensmittel ersetzen kann.

So verteilen Sie Kalorien richtig

Zuerst müssen Sie lernen, dass Energie uns drei Hauptelemente liefert - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Es ist kategorisch unmöglich, einen von ihnen abzulehnen, da jedes Element seine eigene Rolle spielt. wichtige Rolle in der Funktion des menschlichen Körpers ist eine gesunde Gewichtsabnahme ohne sie nicht möglich.

Fette beispielsweise sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch für den Transport von Nährstoffen zu den Körperzellen notwendig. Eiweiß ist ein Baustoff, ohne den es unmöglich ist, Muskelgewebe aufzubauen bzw. abzunehmen. Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt, die für die normale menschliche Leistungsfähigkeit notwendig ist.

Die tägliche Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate im folgenden prozentualen Verhältnis von 20/50/30 enthalten. Aber hier ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe wir täglich brauchen, denn einige Lebensmittel müssen komplett weggelassen werden, um abzunehmen.

Gute und schlechte Kalorien

Das Wichtigste ist nicht nur, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen sollte, sondern woher diese kommen. Wir sprechen von „schlechten“ und „guten“ Kalorien. Dies ist natürlich eine bildliche Definition, tatsächlich müssen Sie richtig verstehen, welche Produkte Energie enthalten, die sofort verbraucht wird, und welche in Reserve gespeichert werden.

Zum Beispiel sind Kohlenhydrate einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und alle Lebensmittel, die ihn enthalten, einschließlich Obst. Sie sättigen nicht, sind aber in angemessenen Mengen für die Gehirnfunktion notwendig. Das heißt, Menschen, die sich mit intellektuellen Aktivitäten beschäftigen, sollten einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen in Form von Sachleistungen- Honig, Früchte. Komplexe Kohlenhydrate- Dies sind Gemüse und Getreide, sie sättigen lange und bringen maximalen Nutzen, daher wird empfohlen, sie täglich zu essen.

Dasselbe gilt für Fette, die nützlichsten davon sind pflanzlich, und Tiere bringen dem Körper keinen Nutzen. Daher muss die Ernährung enthalten Pflanzenöle, sie sind in Nüssen, Samen, Avocados.

Welche Kalorien sollten für die Gesundheit und eine schöne Figur konsumiert werden?

Entscheidend ist nun, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen sollte und woher diese stammen sollen. Schließlich kann man zum Beispiel mit Gemüse, Obst und Müsli 1500 kcal essen und sich gleichzeitig wohlfühlen und abnehmen, oder weniger Fast Food, Gebäck und andere Kalorien essen schädliche Produkte und gleichzeitig an Gewicht zunehmen und Körperfett erhöhen.

Die Moral ist, dass es wichtig ist, nicht nur den Kaloriengehalt der Ernährung richtig zu berechnen, sondern auch unnötige Produkte zu entfernen, die keinen Nutzen daraus ziehen. Dies ist nur möglich, wenn Sie alles, was in letzter Zeit gegessen wurde, deutlich sehen. Viele klagen darüber, dass sie sehr wenig essen und gleichzeitig nicht abnehmen. Essensverweigerung ist kein Ausweg, man muss so viel essen, um nichts zu erleben, aber nicht zu viel zu essen.

Wie man Gewicht ohne Opfer verliert

Wenn Sie also möglichst genau bestimmen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen soll, dann können Sie ganz einfach ein Programm für sich selbst erstellen. gesundes Essen. Es wird nicht schwierig sein, den Kaloriengehalt jedes Produkts zu finden, oder diese Informationen können auf der Verpackung gefunden werden. Sie müssen keine Diäten machen und sich in der Ernährung einschränken, wechseln Sie einfach zu gesunden und gesunden Lebensmitteln: Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte.

Jetzt können wir daraus schließen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Die tägliche Norm ist für jeden individuell, es reicht aus, sie selbst zu bestimmen, danach können Sie Ihr Menü anpassen. Gleichzeitig ist es nicht erforderlich, einen Spezialisten zu kontaktieren, es sei denn, die Ursache für Übergewicht ist natürlich mit Mangelernährung verbunden. Aber Sie sollten Kalorien nicht stark und stark reduzieren, der Prozess des Abnehmens ist lang und sollte 1,5 - 2 kg pro Woche nicht überschreiten.

Frauen müssen weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Männer. Dies liegt an der Besonderheit des Stoffwechsels. Der Verbrauch ist höher für Menschen, die Sport treiben verschiedene Arten Sport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen. Auch Schwangere brauchen mehr Kalorien wie Kinder. Und ältere Damen, insbesondere mit geringer körperlicher Aktivität, müssen sich aufgrund des geringen Energiebedarfs des Körpers ständig einschränken.

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Tagesrate

Die tägliche Norm für Männer und Frauen ist grundlegend unterschiedlich. Dabei spielt nicht nur das Alter eine Rolle, sondern auch der Lebensstil, der Stoffwechsel und das zu erreichende Ziel. Wer abnehmen möchte, sollte die Nahrungsmenge reduzieren. Wenn Sie zunehmen müssen, sollten die Kalorien die Tagesdosis überschreiten.

Der Ablauf von Stoffwechselprozessen bei Frauen und Männern ist unterschiedlich. Daher beträgt die durchschnittliche Verbrauchsrate (in kcal) für eine Frau 2000 und für einen Mann 2500. Mit Hilfe von Formeln, Tabellen und Beispielen können Sie jedoch genauer berechnen. Das Ergebnis muss mit dem Lebensstil korreliert werden.

Zuerst müssen Sie verstehen, was eine Kalorie ist. Ein Mensch verbraucht 2000 kcal pro Tag, aber der Einfachheit halber werden sie einfach als Kalorien bezeichnet (obwohl überall Tausende gemeint sind). Dies ist eine Energieeinheit, die eine Person für Lebensprozesse aufwendet.

Wenn zu viel davon vorhanden ist, wird der Überschuss als Fett abgelagert. Es kommt vor, dass es für die Lebenserhaltung nicht reicht, dann wird die Energie aus den Reserven genommen. Dies führt zu Gewichtsverlust. Jede körperliche oder geistige Belastung erfordert zusätzliche Energie, daher hängt die Berechnung der Norm nicht nur vom Geschlecht ab, für das sie durchgeführt wird, sondern auch vom Lebensstil. Folgende Faktoren können Einfluss haben:

• die Tätigkeit, an der die Person beteiligt ist;
• körperliche Aktivitäten, die in seinem Leben enthalten sind;
• Alter.

Junge Menschen benötigen viel Energie pro Tag. Dies liegt daran, dass viel für die Entwicklung von Organen und Systemen aufgewendet wird. In einem reiferen Alter sind diese Bedürfnisse nicht mehr vorhanden. Für Menschen, die in einem Büro arbeiten, werden deutlich weniger Kalorien benötigt als für Menschen, die in einer Fabrik arbeiten. Wenn eine Person regelmäßig intensiv trainiert, dann ist der Aufwand in diesem Fall höher. Studien zeigen, dass sie die doppelte Menge der Norm für sein Alter konsumieren müssen. Hauptthesen:

• je älter eine Person wird, desto niedriger ist die Norm;
• Tagesbedarf bei Frauen geringer als bei Männern;
• Schwangere und Stillende müssen dem Kind auch Energie liefern, damit sie mehr essen;
• Menschen, die intensiv trainieren, sollten doppelt so viel essen.



Wie isst man

Im Grunde ist bei Quantität alles einfach, bei Qualität schwieriger. Essen sollte immer ausgewogen sein. Ungefähr so: 30% sollten Fette sein, 50% - Kohlenhydrate, 20% - Proteine.

Eine geringfügige Abweichung von diesen Proportionen wirkt sich nicht grundsätzlich aus. Eine schwere Störung, zum Beispiel fetthaltige Lebensmittel, die in großen Mengen mit einer geringen Menge an Proteinen und Kohlenhydraten verzehrt werden, verwandelt sich jedoch in Körperfett.

In den meisten Fällen sollte der Speiseplan viel Obst und Gemüse enthalten. Dann gibt es kein zusätzliches Gewicht. Werden nur Kohlenhydrate verzehrt, gibt es genug Energie zum Leben und wenig Proteine. Dies kann zu Schmerzen führen.

Jedes Element – ​​Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe – ist notwendig, um die Gesundheit zu erhalten. Wenn etwas übermäßig zu wirken beginnt, reicht das Zweite natürlich nicht aus. Um eine bequeme Gewichtsabnahme zu gewährleisten, ist es notwendig, sie aus der täglichen Ernährung zu entfernen Süßwaren, tierische Fette und Zucker. Dadurch wird ein ausreichendes Maß an Gesundheit sichergestellt. Um mit der schnellen Gewichtsabnahme zu beginnen, müssen Sie die Menge der verbrauchten Kalorien begrenzen.



Normberechnung

Der Körper verbraucht eine Kalorie, um ein Kilogramm Gewicht pro Stunde bereitzustellen. Nehmen wir an, das Gewicht beträgt 60 kg, dann multipliziert mit 24 ergibt sich eine Tagesdosis von 1440 Kalorien. Diese Menge reicht aus, um den Körper in einem funktionsfähigen Zustand zu halten, aber auch:

• es braucht etwa 200 Kalorien mehr, um Nahrung zu verdauen;
• aktives Sportleben verbraucht viel;
• Auch für geistige Arbeit wird zusätzliche Energie benötigt.

Aus der Tabelle können Sie ungefähre Beispiele für das Tagegeld für Frauen und Männer entnehmen. Es kann aber genauer als oben gezeigt eingestellt werden, da die Daten abweichen können.. Beispielsweise benötigt eine kleinwüchsige Person weniger Kalorien, während eine große Person im Durchschnitt mehr benötigt.



Tagegeld für eine Frau

Eine Frau braucht weniger Energie als ein Mann. Es hängt von Faktoren wie Größe, Alter, Arbeitsbedingungen und sogar Klima ab. Eine Frau nimmt schnell zu, dies liegt an den physiologischen Prozessen des Körpers, der im Falle einer Schwangerschaft versucht, Reserven anzulegen. Daher erfolgt die Ansammlung von Fettmasse sofort. Dies ist nicht bei allen der Fall, die meisten müssen jedoch die Verwendung von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln einschränken.

Wie man rechnet

Es hängt alles vom Zweck ab, für den die Berechnung durchgeführt wird. Wenn Sie den Körper in seinem aktuellen Zustand halten müssen, ohne Gewicht zu verlieren, können Sie eine der folgenden Optionen wählen:

• Mit wenig oder keiner Aktivität:
  • Mädchen im Alter von 18 bis 25 Jahren benötigen etwa 2000 kcal;
  • im Alter von 26 bis 50 - um 1800;
  • ab 50 - die Norm ist 1600.
• Bei mäßiger Aktivität können Sie Folgendes verwenden:
  • 18-25 Jahre - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • Frauen über 50 - 1800.
• Bei hoher Aktivität ist die Norm:
  • für junge Mädchen - 2400;
  • für den Rest - 2200;
  • nach 60 ist 2000 genug.

Beim Abnehmen

Um eine angenehme Gewichtsabnahme zu organisieren, müssen 500 Kilokalorien von der Tagesnorm abgezogen werden. Dies wird dazu beitragen, jede Woche 0,5 kg Gewicht zu verlieren, wodurch die Verwicklung der Haut durch ihren plötzlichen Verlust beseitigt wird. Wenn Sie diese Zahl auf 1000 erhöhen, nimmt eine Frau 1 kg pro Woche ab. Es ist notwendig, dass der Tagessatz nicht unter 1200 liegt, da der Körper in diesem Fall Stress erfährt und in einen sparsamen Modus wechselt. Der Gewichtsverlust wird dort aufhören.

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung. Die bekannteste davon ist die Mifflin-San Jeor-Formel. Er hat es vor ein paar Jahren eingeführt. Heute ist es die genaueste Berechnung, mit der Sie den Tagessatz herausfinden können:

10 x Gewicht (in kg) + 6.251 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161

Das erhaltene Ergebnis wird mit dem folgenden Aktivitätsfaktor multipliziert

Harris-Benedict-Formel

Diese Formel wurde bereits 1919 entwickelt, daher ist sie für moderne Frauen etwas ungenau. Aber nehmen wir es mal als Beispiel:

655,2 + 9,562 x Gewicht (in kg) + 1,85 x Größe (cm) - 4,675 x Alter.

Die resultierende Zahl wird mit dem Koeffizienten aus der obigen Liste multipliziert.

Die Norm für einen Mann

Die tägliche Kalorienzufuhr für Männer unterscheidet sich von der für Frauen. Ihr Körper benötigt mehr Protein zum Aufbau Muskelmasse, falls ein Mann ein aktives Leben führt. Fett wird am Bauch abgelagert, nicht an den Hüften. Wenn Sie also abnehmen müssen, ist dies einfacher und schneller. Genug zum Steigern physische Aktivität Essen Sie weniger Mehlprodukte und Zucker und in einer Woche wird es ein Ergebnis geben.

Sie sind schwieriger, eine Vielzahl von Diäten zu tolerieren. Wenn bei Frauen die nicht zu überschreitende Gewichtsabnahmerate 2 kg pro Monat oder ein halbes Kilogramm pro Woche beträgt, kann ein Mann leicht doppelt so schnell abnehmen. Es ist schwieriger für sie, sich zu erholen, da die Dosis erheblich erhöht werden muss.

Damit der Körper ohne Unterbrechung arbeiten kann (um das Gewicht zu halten), ist es notwendig:

Formeln

Die Berechnung ist etwas anders als bei Frauen und lautet wie folgt:

10 x Gewicht (in kg) + 6.251 x Höhe (cm) - 5 x Anzahl der Jahre + 5

Der resultierende Wert muss mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden, der derselbe wie bei Frauen ist. Die Harris-Benedict-Formel wird wie folgt berechnet:

66,51 + 13,752 x Gewicht (kg) + 5,0031 x Größe (SMR) - 6,7751 x Anzahl der Jahre

Das erhaltene Ergebnis wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert.

Normen zum Abnehmen

In Anbetracht der Tatsache, dass die entsprechende Option aus der obigen Liste bereits ausgewählt wurde, müssen 20 % für eine angenehme Gewichtsabnahme abgezogen werden. Beispiel: Wenn Sie die Tagesration von 2000 Kalorien bestimmen, müssen Sie zum Abnehmen bis zu 1600 erreichen.

Für schneller Gewichtsverlust Es ist notwendig, 40% der Norm zu entfernen. IN dieser Fall Sie müssen nicht mehr als 1200 essen. Minimale Menge, wie bei Frauen, sollte nicht weniger als 1200 betragen.

Wenn wir den Durchschnittskurs für Männer und Frauen nehmen, sieht das so aus:

Arbeitsintensität	Alter
		Männer				Frauen
Arbeit ist mit geistiger Arbeit verbunden
Arbeiten im Dienstleistungsbereich
Arbeit, die mit erheblicher körperlicher Anstrengung verbunden ist
ältere Menschen

Norm für Kinder

Konzentriert auf das Alter der Norm pro Tag sind wie folgt:

Die Norm eines Teenagers wird erwachsenen Frauen und Männern gleichgesetzt. Es lohnt sich, auf das Kind zu achten. Manche Kinder sind sehr mobil, energisch. Sie müssen mehr essen, sie werden mehr verbrennen. Andere verhalten sich ruhiger, sodass ihre Tagesdosis niedriger sein kann. Mama und Papa müssen bestimmen, wie viele Kalorien ein Kind pro Tag zu sich nehmen muss.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Irina Volodina:

Besonders deprimiert war ich von den Augen, umgeben von großen Fältchen, dazu Augenringe und Schwellungen. Wie entfernt man Falten und Tränensäcke vollständig? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen altern oder verjüngen wie seine Augen.

Aber wie verjüngt man sie? Plastische Chirurgie? Gelernt - nicht weniger als fünftausend Dollar. Hardware-Verfahren - Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeits-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger - der Kurs kostet 1,5 bis 2 Tausend Dollar. Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Erklären Sie, wie wir berechnet haben wieviel kalorien braucht ein mensch am tag. Aus irgendeinem Grund besteht die starke Meinung, dass die Norm für eine gewöhnliche Frau 2000-2500 kcal pro Tag beträgt, für einen Mann sogar noch mehr. Nun, wenn eine Frau klein ist oder umgekehrt sehr groß - braucht sie wirklich die gleiche Menge an Kalorien, um am Leben zu bleiben? Lass uns zählen.

Eine der derzeit genauesten Formeln ist die 1990 entwickelte Muffin-Jeor-Formel (die Harris-Benedict-Formel ist immer noch weit verbreitet - hat sich jedoch als weniger genau erwiesen)

Für Frauen: OO \u003d 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter - 161

Für Männer: OO = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) - 5 * Alter + 5

2. Um den gesamten Kalorienverbrauch pro Tag zu erhalten Es ist notwendig, den Grundaustausch mit den folgenden Koeffizienten zu multiplizieren:

• Bewegungsmangel: GS x 1,2
• Leichte Aktivität (Sport 1-3 Tage pro Woche): GS x 1,375
• Durchschnittliche Aktivität (Sport 3-5 Tage die Woche): OO x 1,55
• Hohe Aktivität (Sport 6-7 Tage die Woche): GS x 1,725
• Sehr aktiv (jeden Tag sehr aktiver Sport, hohe körperliche Aktivität bei der Arbeit, zweimal täglich Sport): RR x 1,9

Wir betrachten eine Frau mit einer Größe von 160 cm, einem Gewicht von 70 kg, einem Alter von 30 Jahren und einer Büroangestellten.

OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Kalorienverbrauch: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.

Es stellt sich heraus, dass eine 30-jährige Frau, die im Büro arbeitet, 160 cm groß ist und 70 kg wiegt, täglich nicht mehr als 1667 kcal und nicht die mythischen 2000 kcal zu sich nehmen muss, um nicht zuzunehmen. Außerdem sinkt der Kalorienverbrauch mit zunehmendem Alter und Gewichtsverlust noch (siehe Formel).

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen

Jetzt können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen. Rein theoretisch - Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als der durch die Formel berechnete Gesamtverbrauch pro Tag. Wie viel weniger?

Um sicher abzunehmen, raten Experten, die täglichen Kalorien um 20 % zu reduzieren, d.h. Multiplizieren Sie die täglichen Kalorien mit 0,8. Natürlich kann man auch Kalorien reduzieren (und viele Kalorienzählen machen das), das Abnehmen geht schneller, aber hier ist es wichtig, eine Balance zu finden zwischen Schnelligkeit (und wenn man gleich das Ergebnis sieht, dann zeigt sich Kraft) und dem Sicherheit beim Abnehmen (ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen, was passieren kann, wenn Sie die Kalorien zu stark reduzieren).

Bei sehr schneller Gewichtsabnahme wird ein Defizit von 40 % erstellt. Das sind für unser Beispiel 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.

Aber Sie sollten bedenken: Sichere Kaloriengrenze ohne ärztliche Überwachung - 1200 kcal (für Frauen) und 1800 kcal (für Männer).

Für unsere Frau - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal sind für eine sichere und bequeme Gewichtsabnahme notwendig

Warum brauchen wir ein Zickzack (oder Achterbahn) von Kalorien?

Eine solche ungleichmäßige Kalorienaufnahme über die Woche lässt den Stoffwechsel nicht nachlassen. Die Zickzack-Methode wird auch verwendet, um den Plateaueffekt zu überwinden. Außerdem gibt es Tage mit hohem Kaloriengehalt (z. B. Samstag). Es ist bequem, solche Tage für verschiedene Ereignisse zu erraten: Feiertage, Picknicks, Grillabende und so weiter.