Die Tabelle der langsamen Kohlenhydrate (komplex) ist für jeden nützlich, der abnehmen oder sein Idealgewicht halten möchte.
Dank der Tabelle der langsamen Kohlenhydrate können Sie, um effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, Ihre eigene richtige Ernährung zusammenstellen und nicht ganz auf Ihre gewohnte Ernährung verzichten. leckere Produkte Ernährung.
Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate trägt dazu bei, dass Sie sich schneller und über einen längeren Zeitraum besser fühlen. Dadurch wird der Heißhunger reduziert und die Notwendigkeit, zwischen den geplanten Mahlzeiten zu ungesunden Snacks zu greifen, verringert. Anstatt sich für eine einfache Kohlenhydratzufuhr zu entscheiden, ist das Naschen komplexer Kohlenhydrate oder deren Einbau in Ihre Mahlzeiten eine einfache Möglichkeit, Ihre Gewichtsabnahme- oder Erhaltungsziele im Auge zu behalten.
Substitutionen, um komplexere Kohlenhydrate zu sich zu nehmen
Diese komplexen Kohlenhydrate können dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen außerdem zum Schutz des Herzens bei und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf- und koronaren Herzerkrankungen. Um die Vorteile des Verzehrs komplexerer Kohlenhydrate zu nutzen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen vornehmen. Hier sind einige Beispiele für einfache Ersetzungen.
Es ist sehr wichtig, den Prozess des Abnehmens mit Bedacht anzugehen, Ihren Speiseplan richtig zusammenzustellen, dann werden Sie nicht halb verhungert herumlaufen, sondern schlank und fit aussehen, sich fröhlich und leicht fühlen. Und um nicht dick zu werden und voller Energie zu sein, müssen Sie Ihre Ernährung zugunsten langsamer Kohlenhydrate überdenken.
Unten im Text finden Sie eine Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten, die eine Liste der wichtigsten langsamen Kohlenhydrate mit Angabe des glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und ihres Kohlenhydratgehalts in Gramm pro 100 g Produkt enthält.
Versuchen Sie, anstelle von Reis mehr Bohnen als Basis für Ihre Mahlzeiten zu essen. . Da Sie nun über komplexe Kohlenhydrate Bescheid wissen, schauen Sie sich diese an. Sie haben wahrscheinlich Anzeigen für Produkte mit gesehen geringer Gehalt Kohlenhydrate und Diäten, aber Kinder und Erwachsene brauchen Kohlenhydrate. Die meisten Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, die der Körper zerlegt Einfachzucker- die Hauptenergiequelle für den Körper.
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten in der Nahrung: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate: Diese werden auch genannt Einfachzucker. Sie sind in raffiniertem Zucker enthalten, beispielsweise im weißen Zucker, den Sie in Ihrer Zuckerdose sehen. Wenn Sie eine Süßigkeit haben, essen Sie einfache Kohlenhydrate. Aber auch Einfachzucker findet man in mehr nahrhafte Lebensmittel wie Obst und Milch. Es ist großartig, einfachen Zucker aus solchen Lebensmitteln zu gewinnen. Da sie keinen Zuckerzusatz enthalten, enthalten sie außerdem Vitamine, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Kalzium.
Kohlenhydrate- das sind Stoffe, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel werden sie zur Energiequelle, dem wichtigsten „Treibstoff“ für den Körper – Glucose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung genutzt und ungenutzte Glukose als Energiequelle gespeichert Glykogen im Muskelgewebe und in der Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett. Glykogen ist ein aus Glukoseresten gebildetes Polysaccharid, ein Reservekohlenhydrat für den Körper.
Der Süßigkeit ist viel Zucker zugesetzt und es fehlen wichtige Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate: Diese werden auch Stärken genannt. Zu den Stärken zählen Getreideprodukte wie Brot, Cracker, Pasta und Reis Einige komplexe Kohlenhydrat-Lebensmittel ähneln einfachen Zuckern beste Wahl, als andere. Es werden raffinierte Getreidesorten wie Weißmehl und weißer Reis verarbeitet, die Nährstoffe und Ballaststoffe entziehen. Aber auch unraffiniertes Getreide enthält diese Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, was Ihnen hilft Verdauungssystem gut arbeiten.
Kohlenhydrate werden in schnelle unterteilt (einfach) und langsam (Komplex):
Langsame Kohlenhydrate- Dies sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.
Langsame Kohlenhydrate haben glykämischer Index unter 50 (Diese Tabelle enthält jedoch mehrere Produkte, deren GI etwas höher als 50 ist, die aber sehr nützlich sind!) und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name, wodurch die Glukose gleichmäßig ins Blut gelangt, ohne dass der Zucker plötzlich ansteigt.
Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie zu viel essen. Eine Schüssel Haferflocken sättigt besser als zuckerhaltige Süßigkeiten mit der gleichen Menge an Kalorien. Welche Art von Kohlenhydraten sollten Sie also essen? Beides kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, spaltet Ihr Körper diese in Einfachzucker auf, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Wenn der Zuckerspiegel in Ihrem Körper ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin aus. Insulin wird benötigt, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo der Zucker als Energiequelle genutzt werden kann.
Zu diesen Kohlenhydraten zählen vor allem Getreide, Vollkorn und einige stärkehaltige Lebensmittel – Bohnen, Linsen – sowie Gemüse und die meisten Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr wohltuend ist.
Um die Nutzung des Wissens über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, führten Wissenschaftler den Begriff „glykämischer Index“ ein.
Wenn dieser Prozess – wie bei Einfachzuckern – schnell abläuft, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie wieder Hunger verspüren. Wenn es langsamer geht, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist, halten Sie länger durch. Diese Art komplexer Kohlenhydrate liefern Ihnen über einen längeren Zeitraum Energie.
Gemüse und Grünzeug
Die Kohlenhydrate in einigen Lebensmitteln lassen Ihren Blutzucker schneller ansteigen als andere. Wissenschaftler untersuchen, ob Lebensmittel, die starke Blutzuckerspitzen verursachen, mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können.
Glykämischer Index
Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie), bestimmt durch den glykämischen Index. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Studie geprägt, deren Ziel darin bestand, eine Liste von Lebensmitteln zu erstellen, die für Patienten mit Diabetes ideal sind.
Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für den Einfluss der verzehrten Nahrung auf Veränderungen des Glukosespiegels (Sahara) in Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.
Langsame Kohlenhydrate und Training
Wie wir bereits erfahren haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate Sie unterscheiden sich in der Assimilationsgeschwindigkeit, weshalb sie ihren Namen haben. Es gibt Empfehlungen für den Einsatz von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Training. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie liefern, und schnelle Kohlenhydrate nach dem Training während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings anhält .
Langsame Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer langsamen Aufnahme durch den Körper so genannt. Wenn Sie abnehmen möchten, sind sie eine bevorzugtere Energiequelle schnelle Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate versorgen den Körper aufgrund der Tatsache, dass sie langsam absorbiert werden, lange Zeit mit Energie, was bedeutet, dass sie Ihnen während des gesamten Trainings Energie liefern. Beim Training ist dies die optimale Energieversorgung, denn... Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training wird den Muskeln während des gesamten Trainings eine konstante Energiequelle zur Verfügung gestellt. Was ist sonst noch gut daran, vor dem Training langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? - Einerseits erhalten die Muskeln während des gesamten Trainings Energie, andererseits fehlt diese jedoch immer leicht, was den Körper dazu zwingt, Fette abzubauen, um Energie zu gewinnen. Medizinische Studien haben gezeigt, dass beim Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung viel schneller erfolgt und die Ausdauer zunimmt und während des gesamten Trainings nicht abnimmt.
Ein konstantes und stabiles Energieniveau für Körper und Muskeln ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate verspüren Sie lange Zeit kein Hungergefühl, nehmen somit weniger Kalorien zu sich und nehmen schneller ab.
Tabelle langsamer Kohlenhydrate (komplex)
Brei- und Mehlprodukte
| Der Name des Produkts | Glykämischer Index | |
| Hirsebrei | 69 | 26 |
| Haferflocken | 66 | 9 |
| Roggen-Weizenbrot | 65 | 42 |
| Gekochter weißer Reis | 65 | 17 |
| Knödel mit Hüttenkäse | 60 | 37 |
| Nudeln von Hartweizensorten Weizen | 50 | 27 |
| Gerstenbrei | 50 | 20 |
| Buchweizen | 50 | 29 |
| Gekochter brauner Reis | 40-50 | 14 |
| Zellulose | 30 | 14 |
| Gerstenbrei | 22 | 22 |
| Sojamehl | 15 | 21 |
Gemüse, Grünzeug
Früchte, Beeren
| Der Name des Produkts | Glykämischer Index | Kohlenhydratgehalt in g pro 100 g. |
| Eine Ananas | 66 | 12 |
| Bananen | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Preiselbeere | 45 | 4 |
| Traube | 40 | 16 |
| Mandarinen | 40 | 8 |
| Stachelbeere | 40 | 9 |
| Orangen | 35 | 8 |
| Birnen | 34 | 9 |
| Erdbeere | 32 | 6 |
| Pfirsiche | 30 | 10 |
| Äpfel | 30 | 10 |
| rote Johannisbeere | 30 | 7 |
| Sanddorn | 30 | 5 |
| Brombeere | 25 | 4 |
| Erdbeeren | 25 | 6 |
| Kirschpflaume | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Pflaumen | 22 | 10 |
| Kirsche | 22 | 10 |
| Kirschen | 22 | 11 |
| Aprikosen | 20 | 9 |
| Zitrone | 20 | 3 |
| Brombeere | 15 | 7 |
Getrocknete Früchte
Hülsenfrüchte
Milchprodukte
Hüttenkäse, Kefir usw. – das ist natürlich mehr Proteinprodukte, anstelle von Kohlenhydraten, aber aufgrund ihrer Nützlichkeit haben wir uns entschieden, sie in diese Tabelle aufzunehmen.
14. September 2014 16851
Jeder, der sich mindestens einmal in seinem Leben auf den harten Weg des Abnehmens durch eine Diät begeben hat, weiß, dass Kohlenhydrate der schlimmste Feind einer schlanken Figur sind.
Daher sollte die Ernährung möglichst wenige dieser Elemente enthalten.
Schauen wir uns an, was Kohlenhydrate sind, nämlich komplexe.
Es ist sehr wichtig, auf die Ernährung zu achten und immer in guter körperlicher Verfassung zu sein.
Bei welchen Lebensmitteln Sie besonders vorsichtig sein müssen und welche Vorteile Kohlenhydrate für den Körper haben, lesen Sie in unserem Artikel.
Lassen Sie mich Ihnen vorstellen!
Aus dem Chemielehrplan der Schule wissen wir, dass Kohlenhydrate als organische Verbindungen in absolut jedem lebenden Organismus vorkommen.
Der Name ist Programm: Kohlenhydrate = Kohlenstoff + Wasser.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht (von der aus wir sie betrachten werden) sind Kohlenhydrate ein unverzichtbarer Katalysator für den Prozess der Umwandlung von Proteinen und Fetten in andere nützliche Substanzen.
Mit anderen Worten: Ohne sie ist ein reibungsloses Funktionieren unseres Körpers überhaupt nicht möglich.
Die im Körper am häufigsten vorkommende Kohlenhydratart ist Glukose.
In dieser „Gestalt“ wurzeln sie in menschlichen Organen und Systemen.
Glukose gehört zur Gruppe der sogenannten „einfachen“ Kohlenhydrate (auch „schnell“ genannt), da sie eine einfache chemische Struktur haben.
Im Gegensatz zu einfachen gibt es auch „komplexe“ Kohlenhydrate (der zweite Name lautet dementsprechend „langsam“).
Wir werden Ihre Aufmerksamkeit näher auf sie lenken.
Schatzinsel
Ganz gleich, wie viele Gewichtsbeobachter bei der Erwähnung des Wortes „Kohlenhydrate“ nach Luft schnappen, nicht alle davon stellen eine Gefahr für Schlankheit und Schönheit dar.
Potenzielle Feinde der Ernährung sind ausschließlich einfache Kohlenhydrate, deren glykämischer Index (abgekürzt GI) in den meisten Fällen hoch ist und zwischen 70 und 100 Einheiten liegt.
In dieser Tabelle schauen wir uns an, welche Lebensmittel komplexe Kohlenhydrate enthalten
Dieser Indikator zeigt an, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel aktiver erhöhen und welche dies nicht überstürzen.
Bei den komplexen Kohlenhydraten handelt es sich um Glukosepolymere, die ein wahrer Schatz für Ihre Gesundheit sind.
Sehr häufig sind sie in Produkten zu finden, die zur Kategorie „gesunde Lebensmittel“ gehören.
Betrachten Sie eine Liste von Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, mit Kategorien.
Es werden folgende Kategorien unterschieden Lebensmittel gesättigt mit komplexen Kohlenhydraten:
Gemüse und Grünzeug
Suchen Sie nach solchen, die reich an Ballaststoffen, Stärke, Glykogen oder Pektin sind – das sind die oben erwähnten Glukosepolymere.
Die Liste der wertvollen Quellen umfasst Karotten, Gurken, Rüben, Sellerie, Kartoffeln, Kürbis, schwarze und grüne Oliven, Tomaten, das untrennbare Duo aus Zwiebeln und Knoblauch sowie Kohl aller Art, sei es der bekannte Weißkohl oder der etwas exotische Rosenkohl Sprossen.
Übrigens reichen auch Meeresfrüchte aus.
Grün wird kein überflüssiger Menüpunkt sein Blattsalat und natürlich Spinat.
Früchte und Beeren
Seien Sie hier vorsichtig.
Wählen Sie diejenigen, die weniger Zucker enthalten, da Zucker reine Glukose ist.
Sein Überschuss löst sofort die Freisetzung von Insulin aus, um überschüssiges Insulin in das Fettgewebe zu transportieren, aus dem es sich wiederum aktiv zu teilen beginnt und Ihnen Volumen verleiht.
Essen Sie mehr Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, alles beliebte und weniger beliebte Zitrusfrüchte.
Auch Trauben, Melonen, Himbeeren, Pflaumen, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Feigen und Quitten sind nicht überflüssig.
Getreide und Hülsenfrüchte
Getreide ist seit langem für seine Eigenschaften bekannt wohltuende Eigenschaften und reich an Vitaminen und Ballaststoffen.
Daher ist das Vorhandensein von Vertretern wie Weizen, Buchweizen, unraffiniertem Roggen, Hafer und Wild brauner Reis sowie Bohnen, Linsen, Bohnen und Erbsen sind in Ihrer Ernährung durchaus angemessen.
Haferbrei
In der Regel werden sie in Wasser oder Milch gekocht.
Der Glykogenindex von Milch ist übrigens nicht sehr hoch – nur 32 Einheiten, und sie gehört auch zur Gruppe der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten.
Geeignet ist jede Getreidebasis außer Grieß.
Pasta. Aber beeilen Sie sich nicht, sich zufrieden die Hände zu reiben und rennen Sie fröhlich los, um Pasta Carbonara zuzubereiten.
Tatsache ist, dass die Quelle komplexer Kohlenhydrate NUR Vollkornmehl ist.
Wenn Sie sicher sind, dass Packungen aus Supermärkten Produkte aus solchen Rohstoffen enthalten, - Guten Appetit und Sie müssen sich nicht zu sehr einschränken.
Milchprodukte
Zusätzlich zur Milch selbst, die im Absatz über Brei erwähnt wird, stellen Ernährungswissenschaftler Hüttenkäse gleich, Naturjoghurt ohne Aromen, Kefir und fettarme Sahne (nicht mehr als 10 %).
Hier muss natürlich über den zusätzlichen „aufbauenden“ Effekt gesprochen werden, denn jedes dieser Produkte enthält Kalzium, das unsere Knochen vor Brüchen bewahrt.
Würste
Es mag überraschend erscheinen, aber es ist ziemlich schwierig, mit Wurst und Würstchen an Gewicht zuzunehmen, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Es ist jedoch bekannt, dass sie nicht durch die Würstchen selbst an Gewicht zunehmen, sondern durch die Beilage, die sie auf dem Teller haben.
Wurst hat einen Indikator von 34 Einheiten und Würstchen liegen nur 6 Punkte dahinter.
In einer gesonderten Anmerkung möchte ich noch etwas zu den Getränken sagen
Befürworter von Diäten sind glühende Gegner von Alkohol.
Und doch gibt es ein „ABER“, nämlich VI-ABER.
Es enthält auch langsame Kohlenhydrate, obwohl der glykämische Index nicht der niedrigste ist.
Eine andere Sache ist Tomatensaft.
Ein natürliches Getränk aus reifen Früchten enthält nur 15 GI-Einheiten.
Sie können daraus einen Cocktail zubereiten Tomatenmark, aber unbedingt ohne Zucker essen.
Und zum Schluss noch ein Lichtblick für Naschkatzen.
Da Sie Ihre Lieblingsbrötchen, Waffeln, Kekse, Süßigkeiten und andere Leckereien strikt ablehnen, können Sie Ihrer Figur nicht schaden und sich gleichzeitig verwöhnen.
Dazu müssen Sie (natürlich in vertretbaren Grenzen) Marmelade (GI = 30), Fructose-Eis (GI = 35) oder essen Schokoladenriegel kein Zucker (GI=30).
Wie Sie sehen, liegen die Zahlen in Klammern sehr nahe bei 40 Einheiten, was bereits dem Durchschnitt entspricht.
Aber dunkle Schokolade mit GI = 20 ist genau richtig! Also sei vorsichtig!!!
Video-Dessert
Ein sehr lehrreiches Video, in dem Sie nicht nur über die Vor- und Nachteile komplexer, sondern auch einfacher Kohlenhydrate erfahren und auch erfahren, wie hoch der glykämische Index ist.
