Wir haben oft von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten Fernsehmoderatoren und allwissenden Freundinnen vom Zauberwort „Ballaststoffe“ gehört, das unseren Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen reinigen kann.
Was ist das für ein Wunder? Tatsächlich ist es richtig, nicht von Ballaststoffen, sondern von Ballaststoffen zu sprechen. Bei Ballaststoffen handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt sind menschliche Verdauungsenzyme nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die nützliche Darmflora meistert diese Aufgabe recht gut.
Alle in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden üblicherweise in sechs Arten unterteilt: Zellulose, Ballaststoffe, Hemizellulose, Pektine, Lignin sowie die sogenannten Schleimstoffe und Gummis. Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass es anhand der im Internet verfügbaren Informationen nicht möglich ist, zu bestimmen, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Produkt enthalten sind und wie viel Gummi, Zellulose oder Pektin darin enthalten sind.
Möglicherweise wurden zu diesem Thema Nachschlagewerke für Spezialisten zusammengestellt Nahrungsmittelindustrie oder Ärzte, aber niemand hat sie für den allgemeinen Gebrauch im Netzwerk bereitgestellt; im Großen und Ganzen sind die verfügbaren Informationen sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig. Es ist jedoch sehr wichtig, welche Ballaststoffe in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und deshalb. Ballaststoffe unterscheiden sich in Zusammensetzung und Eigenschaften.
Alle von ihnen werden nach ihrer Wasserlöslichkeit in folgende Kategorien eingeteilt:
wasserlöslich: Pektin, Gummi, Schleim, Stärke – man geht davon aus, dass sie Schwermetalle, Giftstoffe, Radioisotope und Cholesterin besser entfernen.
wasserunlöslich: Zellulose (Ballaststoffe), Lignin – diese halten Wasser besser zurück, fördern die Bildung einer weichen, elastischen Masse im Darm und verbessern deren Ausscheidung.
Grob gesagt sind Ballaststoffe die Membran von Pflanzenzellen und Pektin ist eine Substanz, die Pflanzenzellen zusammenhält. Physiologisch macht sich der Unterschied folgendermaßen bemerkbar: Wenn die verzehrten Lebensmittel mehr Pektin enthalten, verzögert sich die Verdauungszeit der Lebensmittel. Sind mehr Ballaststoffe (Zellulose) vorhanden, wird diese verkürzt. Jeder, der schon einmal unter Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, wovon ich spreche.
Eigentlich sprechen die Namen für sich – grobe Ballaststoffe (Ballaststoffe) und weiche Ballaststoffe (Pektin).
Für noch mehr Klarheit nenne ich ein Beispiel: einen Apfel. Schön, saftig, gesund und anderes bla bla. Schauen wir uns die Zahlen an: 100 g des essbaren Teils von Äpfeln enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (Durchschnitt). Wie Sie sehen, gibt es fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Pektin. Daher neigen manche Menschen aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigma, zusätzliche Darmschlingen usw., Pathologien, die bei einer Koloskopie oder Irrigographie festgestellt werden) zu Verstopfung, nachdem sie viele Äpfel gegessen haben, insbesondere nach dem Abschneiden Wenn Sie Äpfel schälen, warten Sie noch länger auf den Toilettengang als ohne Äpfel. Wenn sie nun nur die Schale essen würden, würden sie die Wirkung erzielen – schließlich befindet sich Zellulose (Ballaststoffe) hauptsächlich in der Schale und Pektin im Fruchtfleisch.
Viele Mütter sind mit einem Problem konfrontiert: Nach der Einführung von Äpfeln in Beikost begannen ihre Babys, den Stuhlgang zurückzuhalten. Doch den meisten Menschen erscheint der Ausdruck „Äpfel und Verstopfung“ wild und absurd. Äpfel sind voller Ballaststoffe! Warum funktioniert es nicht? Versuchen Sie, Zucchinipüree zu geben oder Karottensaft und der Stuhl wird sich verbessern.
Wozu dienen Ballaststoffe?
Wasserlösliche Ballaststoffe: Zahnfleisch und Pektin binden im Darm an Gallensäuren (bilden im Magen eine gallertartige, gelartige Masse), wodurch die Fettaufnahme verringert und der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Im Allgemeinen verzögern sie die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt, umhüllen den Darm und schützen ihn bei Geschwüren oder Erosionen. Daher ist es bei einer Diät bei Erkrankungen des Magentrakts, Cholezystitis, Enterokolitis sinnvoll, nicht zu essen rohe Früchte, aber gebacken, ohne Schale. Darüber hinaus verlangsamen Zahnfleisch und Pektin die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist.
Wasserunlösliche Ballaststoffe: Zellulose (Ballaststoffe) und Lignin binden Wasser im Darm und erhöhen dadurch das Volumen des „Magen-Darm-Abfalls“, fördern eine schnellere Darmentleerung und verhindern so Folgen von Verstopfung wie krampfartige Kolitis, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs. Krampfadern Rektum.
In den Gebrauchsanweisungen für in Apotheken verkaufte Ballaststoffe erfahren Sie, dass sie Xenobiotika, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak und zweiwertige Kationen binden und deren Ausscheidung aus dem Körper fördern. Tatsächlich haben sie eine enterosorbierende, entgiftende und antioxidative Wirkung.
Es ist jedoch falsch, alle Ballaststoffe unter dem Namen „Ballaststoffe“ in einen Topf zu werfen. Menschen, die keine Verdauungsprobleme haben und deren Magen-Darm-Trakt wie am Schnürchen funktioniert, sollten etwas mehr einnehmen Ballaststoffe, nämlich Ballaststoffe, drohen Durchfall und Blähungen.
Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch?
Ernährungswissenschaftler in den meisten Ländern glauben, dass der Mensch lediglich Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen benötigt. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, wie viel Gramm es sind. Die American Dietetic Association hat einen Richtwert von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag festgelegt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen 20-25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies ist ein Indikator für den Durchschnittsmenschen ohne physiologische Abweichungen.
Bei Erkrankungen kann der Arzt die Norm anpassen. So kann in manchen Fällen die Menge an Ballaststoffen, insbesondere groben Ballaststoffen (Ballaststoffen), auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen). Oder im Gegenteil, reduziert, wenn auch in den meisten Fällen, wenn man die Ernährung eines gewöhnlichen Menschen (kein Vegetarier) entsprechend beschreibt Nährwert, dann werden maximal 15-17 g Ballaststoffe pro Tag zugenommen – zu viel raffinierte Nahrung in unserem Leben.
Die empfohlene Pektindosis für normale Bevölkerungsgruppen beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder. Bei einem erhöhten radioaktiven Hintergrund sollte die Pektinmenge auf 15 g pro Tag erhöht werden. Überschüssiges Pektin im Körper kann allergische Reaktionen, Gärung im Dickdarm, begleitet von Blähungen und einer verminderten Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten hervorrufen. Habe ich bereits erwähnt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen? Nein, nun ja, Sie haben es selbst erraten. Doch der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektin und Ballaststoffen variiert stark.
Produkte mit Ballaststoffen
Gemüse
| Produkte | Pektine | Zellulose | Gesamtkohlenhydrate |
| Aubergine | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Zucchini | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Weißkohl | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Blumenkohl | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Kartoffel | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Zwiebelzwiebeln | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Karotte | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Rote Beete | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| Gurken | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissons | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Süßer Pfeffer | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rettich | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kürbis | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Tomaten | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Beeren und Früchte
| Produkte | Pektine | Zellulose | Gesamtkohlenhydrate |
| Aprikosen | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Quitte | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avocado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Eine Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Orangen | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Wassermelone | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banane | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kirsche | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Traube | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granatapfel | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Birne | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melone | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Erdbeeren | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Rosine | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Getrocknete Feigen | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Hartriegel | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Erdbeere | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Preiselbeere | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Stachelbeere | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Getrocknete Aprikosen | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Zitronenmark | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Zitronenschale | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Himbeeren | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandarinen | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Pflaume | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| rote Johannisbeeren | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Schwarze Johannisbeere | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Sanddorn | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Pfirsich | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pomeloschale | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termine | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persimmon | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Kirschen | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Pflaumen | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Äpfel | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Getreide, Körner und Hülsenfrüchte
| Produkte | Pektine | Zellulose | Gesamtkohlenhydrate |
| Buchweizen | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Erbsen | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mais | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Weiße Kichererbsen (Kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Kichererbsen braun (Desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Weichweizen | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Hartweizen | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Hirse | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Hafer | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Weißer Langkornreis | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Weißer Reis rund | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| brauner Reis | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Wildreis | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Roggen | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Sojabohnen (Bohnen) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Gerste | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Bohnen (trockene Bohnen) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Trockene Linsen | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Nüsse und Samen
| Produkte | Pektine | Zellulose | Gesamtkohlenhydrate |
| Erdnuss | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brasilianische Nuss | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Walnuss | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Pinienkern | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Cashew | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sesam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Leinsamen | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Mohn | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandel | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Sonnenblumenkerne | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Kürbiskerne | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pistazien | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Haselnuss | 0,3 | 11 | 17 |
Die Menge der Pektinstoffe kann aus verschiedenen Gründen variieren. Das erste sind die Sortenqualitäten von Gemüse und Obst. Schauen Sie sich Birnen genauer an und erinnern Sie sich daran, wie unterschiedlich sie sind – mit dünner Schale (Konferenzbirne), mit dicker Schale ( Chinesische Birnen). Darüber hinaus nimmt während der Lagerung der Pektingehalt in Früchten ab, sodass der Verzehr gesünder ist frische Früchte und Gemüse.
Auch der Ballaststoffgehalt variiert je nach Sorte, was am Beispiel der mittlerweile beliebten Kichererbse deutlich zu erkennen ist. Es gibt zwei Arten im Angebot: weiße Desi-Kichererbsen aus Kichererbsen, die gelb, trocken, schmutzig gelb oder grau sind, und braune Kichererbsen-Kabuli-Kichererbsen (beliebt in Indien), sie sind dunkelbraun, trocken, fast schwarz. Der Pektin- und Ballaststoffgehalt sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (fast 1,5-mal mehr Stärke in weißen Kichererbsen) unterscheiden sich stark. Darüber hinaus hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie in Ihren Gerichten geschälte Kichererbsen (ohne Schale) oder ungeschälte Kichererbsen verwenden. Ich habe diesen Artikel buchstäblich aus Teilen von Nachschlagewerken zusammengestellt, nicht nur aus russischsprachigen, zum Beispiel „Ballaststoffprofil von Lebensmittelhülsenfrüchten“ von Sarhad J. Agric. Bd. 23, Nr. 3, 2007.
Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektin und Ballaststoffen auch andere Ballaststoffe – Schleim – verschiedene Stoffe chemische Zusammensetzung, überwiegend Polysaccharide, aber ähnlich wie Pektine. Sie absorbieren selektiv andere Schadstoffe im Darm, reduzieren Fäulnisprozesse im Darm, fördern die Heilung der Schleimhaut und entfernen überschüssiges Cholesterin aus dem Körper. Ihre Quelle sind hauptsächlich Leinsamen (6-12 %), Schleimstoffe sind auch im Roggenkorn enthalten.
Zusammenfassen: Am reichsten an Ballaststoffen und Ballaststoffen im Allgemeinen sind in erster Linie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (insbesondere Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (insbesondere Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (insbesondere Preiselbeeren). , Himbeeren, schwarze Johannisbeeren). Darüber hinaus haben Früchte den höchsten Gehalt an Ballaststoffen in ihrer Schale.
Auf einige Gewürze, wie zum Beispiel Zimt, sollten Sie nicht verzichten. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin es enthält und wie viele Ballaststoffe es enthält; wir wissen nur, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, also mehr als die Hälfte. So bereichert Zimt Backwaren nicht nur geschmacklich, sondern auch strukturell.
Wie viel und was man essen sollte, um genügend Ballaststoffe zu bekommen
Zum Wählen erforderliche Menge Ballaststoffe 25-35 g, Sie müssen viel Gemüse und Obst essen, zum Beispiel 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können sich an Beeren satt essen – nur ein halbes Kilo Johannisbeeren! Aber Sie werden nicht jeden Tag so viel essen.
Einer der Hauptlieferanten von Ballaststoffen ist für uns Brot – Roggen (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), Doktorbrötchen (mit Kleie – 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken – Haferflocken, Buchweizen - 10-11 g Ballaststoffe). Aber zählen Sie, wie viel Brot Sie essen? Eine Scheibe Brot wiegt 20-30 g, ein großer Teller Haferflocken wiegt nur 40 g Müsli. Eine große Schüssel Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.
Vor allem Kindern mangelt es an Ballaststoffen, insbesondere an Ballaststoffen, und es ist schwierig, sie zum Essen zu bewegen Gemüsesalate, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte. Nüsse und Trockenfrüchte sparen.
Wenn Sie Ihre Ernährung überdenken und anfangen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, tritt ein nicht ganz angenehmer Moment auf – eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten und des Gesamtkaloriengehalts. Fakt ist, dass Obst und Trockenfrüchte beispielsweise neben Ballaststoffen und Fetten in Nüssen auch viel Zucker enthalten.
In den gleichen Äpfeln sind neben Pektin und Ballaststoffen 10 g Zucker pro 100 g Gewicht enthalten, in Pflaumen 38 g Zucker. Die durchschnittliche Kohlenhydratnorm für eine Person beträgt 250-450 g (je nach Gewicht und physische Aktivität). Ähnlich verhält es sich mit Nüssen und Samen – Sie können die Fette überschreiten, deren Norm bei etwa 40-50 g pro Tag liegt.
Ich habe versucht, mich zu versöhnen Tägliches Essen für einen Tag einer der schönsten reguläre Produkte, um es mehr oder weniger der Norm anzunähern. Ehrlich gesagt ist es nicht so einfach! Urteilen Sie nicht streng, eine ungefähre Option für einen Tag, der in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte:
- 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
- 200 g Hüttenkäse 5 %,
- 200 g gekochter Langkornreis,
- 200g gekochte Nudeln,
- 100 g gekochtes Hähnchenfilet,
- 200 g rosa Lachs, ohne Öl gebacken,
- 200 g frische Gurke(1 Gurke),
- 150 g frische Tomate(1 klein),
- 10 g Pflanzenöl (Esslöffel),
- 100 g Mandarine (2 kleine),
- 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittelgroße),
- 60 g Zucker (10 Teelöffel für Tee oder Kaffee),
- 20 Stück (20 g) Mandeln.
Gesamt: 130 g Eiweiß, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 2054 kcal. Entwickelt für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die dreimal pro Woche Freizeit-Krafttraining macht und nicht versucht, Gewicht zu verlieren. Sie können Pflanzenöl durch Butter ersetzen, indem Sie es als Beilage hinzufügen. Dann müssen Sie das Gemüse roh essen, um es nicht mit Fetten und Kalorien zu übertreiben.
Diätoption: Entfernen Sie alle Äpfel aus der obigen Liste, fügen Sie einen Teller gekochte Linsen (200 g) hinzu und erhalten Sie: 140 g Proteine, 43 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 1811 kcal – eine fittere Option – ein leichtes Kaloriendefizit und weniger Kohlenhydrate helfen Ihnen, etwas Fett zu verlieren.
Eine weitere Diätoption: Wir verzichten komplett auf Zucker, ersetzen ihn durch 100 g Pflaumen (1 Stück ohne Kerne wiegt 8-10 g), dann können die verhassten Linsen durch eine Portion 300 g in Gewürzen gebackene Kartoffeln (ohne Öl o.ä.) ersetzt werden mit einem Tropfen Öl). Wir erhalten: 134 g Proteine, 44 g Fette, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, insgesamt 1849 kcal.
Manchmal gibt es Zeiten, in denen es keine Lust oder Gelegenheit gibt, Gemüse und Obst zu essen. Am häufigsten geschieht dies beim Abnehmen. Hier werden Kohlenhydrate (manchmal auch Fette) weggelassen. Und sie schneiden sehr viel ab – weniger als 100 g pro Tag. Dann aber nimmt die Aufnahme von Ballaststoffen sehr stark ab, buchstäblich auf 2-4 g. Dadurch droht eine ernsthafte Störung der Regelmäßigkeit des „Stuhls“. In solchen Fällen helfen spezielle Produkte mit erhöhter Inhalt Ballaststoffe: Weizenkleie, Haferkleie, Roggenkleie (25-55 g Ballaststoffe), Leinsamen Mahlzeit(25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).
Aber vielleicht sollte jedem dieser Produkte ein eigener Artikel gewidmet werden...
In Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind viele grobe Ballaststoffe enthalten. Solche Produkte wirken sich sehr positiv auf den Zustand des gesamten Körpers aus und regulieren die Mikroflora im Darm.
Mit anderen Worten, grobe Fasern beziehen sich auf Fasern aus verschiedenen Pflanzenteilen: Stängel, Früchte, Blätter, Wurzeln. Pflanzen mit niedrigem Zuckergehalt enthalten mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) gelten als komplexe Kohlenhydrate, deren Bestandteile resistente Stärke (oder Cellulose) und Nicht-Stärke-Polysaccharide sind.
Faser hat eine sehr wichtige Eigenschaft Es verlangsamt nämlich die Verdauungsprozesse von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Dies wird zweifellos von denjenigen geschätzt, die sich entscheiden, Übergewicht loszuwerden.
Daher fragen sich viele: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und wo ist die maximale Menge davon? Zunächst sollten Sie bedenken, dass es keinen Sinn macht, bei tierischen Produkten nach Ballaststoffen zu suchen, da sie diese einfach nicht enthalten. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Welches genau? Volle Liste Solche Produkte werden weiter vorgestellt.
Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Die Ernährung sollte beide Arten von Substanzen enthalten.
Ballaststoffe sind löslich. Produkte, die diese Art von Ballaststoffen enthalten, sind Getreide (Roggen, Hafer, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen) und einzelne Früchte (Apfel-, Pfirsich- und Quittenschalen, Pflaumen, Avocados, Rosinen). Besonderheit Lösefasern zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, bei Feuchtigkeitseinwirkung eine gelartige Konsistenz anzunehmen.
Eine so gewonnene geleeartige Substanz verlangsamt die Bewegung des Nahrungsbolus. Darüber hinaus hemmt das resultierende Gelee die Wirkung von Enzymen auf Kohlenhydrate und senkt den Cholesterinspiegel im Kreislauf.
Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Kleie mit Hülsenfrüchten (beide Ballaststoffarten), unverarbeiteten Körnern, Samen, Blumenkohl, Bohnenhülsen, verschiedene Grüns, Brokkoli, oberste Fruchtschicht. Diese Fasern hingegen beschleunigen die Passage von Nahrungspartikeln durch das Magen-Darm-System. Ihre abführende Wirkung wird zur Vorbeugung von Verstopfung genutzt. Darüber hinaus stabilisieren sie den Säuregehalt und verringern das Krebsrisiko durch die Wiederherstellung der Mikroflora.
Die beiden genannten Arten von Ballaststoffen sind in der Lage, Feuchtigkeit gut aufzunehmen und die Arbeit des Dickdarms deutlich zu erleichtern.
Darüber hinaus heißen sie auch:
- Zellulose ist eine Art Ballaststoff, der in gesiebtem Mehl, jungen Erbsen, Gurkenschalen, Äpfeln, Karotten und Kleie vorkommt.
- Hemizellulose – diese Art grober Ballaststoffe muss ebenfalls zur Ernährung hinzugefügt werden. Gefunden in Rüben Rosenkohl, Senfgrün.
- Lignin, eine Ballaststoffart, verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffarten erheblich. Am häufigsten kommt es in Getreide vor, das zum Frühstück in Form von Brei verzehrt wird, aber auch in lange gelagertem Gemüse und Kleie.
- Gummi – kommt in getrockneten Bohnen, Hafer und deren Derivaten vor.
- Pektin – kommt in Obst und Gemüse vor.
- Die ersten beiden Arten von Ballaststoffen können Feuchtigkeit gut aufnehmen und die Arbeit des Dickdarms erheblich erleichtern.
Es wurde festgestellt, dass alle Ballaststoffarten einen besonderen Einfluss auf die Absorptionsprozesse haben. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die für Diabetiker notwendige Aufnahme von Zucker.
Der Körper benötigt etwa 20 g faserige Nahrung. Diese Menge kann durch den Verzehr von einem Pfund Bohnen, einem Kilogramm Haferflocken und 3 kg Kohl erreicht werden. Natürlich ist es selbst an einem Tag schwierig, eine solche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Daher ist es möglich, dies durch eine andere Ballaststoffquelle zu kompensieren – ballaststoffreiches Brot, von dem Sie nur einhundert Gramm essen müssen.
Klassifizierung der Produkte nach Fasermenge
Da Produkte, die aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bestehen, in ausreichender Menge verfügbar sind, werden sie alle in mehrere Untertypen unterteilt. Besonders hervorzuheben ist das Futterset mit hohem Ballaststoffgehalt.
Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Vielzahl löslicher Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, eine glutenähnliche lösliche Substanz. Studien zu dieser Art von Ballaststoffen haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken können.
Kleie. Kleie aus Weizen, Hafer, Sojabohnen und Roggen ist eine der hervorragenden Ballaststoffquellen. Als Nebenprodukt der Mehlmahlung enthält Kleie etwa 40 % Ballaststoffe. Bei der Untersuchung verschiedener ballaststoffhaltiger Lebensmittel ist Buchweizen hervorzuheben. Wenn wir es hinsichtlich der Ballaststoffe mit anderen Getreidesorten vergleichen, dann enthält es eineinhalb bis zwei Mal mehr davon. Ein Glas mit fertiger Brei enthält etwa 20 % der täglichen Ballaststoffdosis.
Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen, Bohnen und Erdnüsse sind weitere Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Früchte. Ausnahmslos jede Frucht enthält Pektin. Früchte sind eine ziemlich reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen, die zusammen mit der Ausscheidung im Dickdarm fermentiert werden. Fettsäuren. Früchte enthalten außerdem Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmpermeabilität verbessern.
Leinsamen. Leinsamen gehören zu den mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln. Ein Esslöffel Samen enthält etwa 7 g.
Gemüsepflanzen. Gemüse gilt als Ballaststoffspeicher. Unter anderem Gemüse bevorzugen besser als Kohl, Brokkoli, Spinat, Spargel.
Produkte mit groben Pflanzenfasern
Speisereste mit pflanzliche Ballaststoffe, die in den Magen gelangen, werden nicht wie üblich sofort abgebaut, sondern nehmen alle im Darm lebenden unnötigen und ungesunden Stoffe auf.
Wenn die Menschen anfangen würden, mehr auf den Wert von Ballaststoffen zu achten, würden keine Verdauungsstörungen auftreten und es wäre nicht nötig, auf Medikamente zurückzugreifen (die neben der therapeutischen Wirkung auch negative Auswirkungen haben). .
Das Besondere an Ballaststoffen ist auch, dass sie Silizium enthalten. Aufgrund der besonderen Eigenschaften von Silizium bildet es geladene Teilchen, die die Fähigkeit besitzen, Viren und Mikroorganismen zu sammeln.
Darüber hinaus sind Ballaststoffe mit Radionukliden auch ein Anziehungspunkt für Schwermetalle, die sie anschließend erfolgreich entfernen. Es wird auch auf die Fähigkeit von Ballaststoffen hingewiesen, den Plasmacholesterinspiegel zu senken und so vor Blutgerinnseln zu schützen.
Grobe Ballaststoffe regulieren die Peristaltik und stellen die normale Darmflora wieder her. Diese Substanzen helfen, die Indikatoren zu reduzieren Blutdruck, den Insulin- und Glukosespiegel ausgleichen. Es empfiehlt sich, die Ballaststoffaufnahme mit einer großen Menge Wasser zu begleiten. Durch die Aufnahme von Wasser und die Auflösung bewirken Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl.
Ballaststoffe, grob, pflanzlich, Vorteile und Bewertungen, im Programm „Gesund leben“ von Elena Malysheva
Ballaststoffe. Zellulose. Tägliche Normen.
Die magischen Vorteile von Ballaststoffen
Körperchemie. Zellulose.
Wenn Sie den Namen ballaststoffreicher Lebensmittel herausfinden möchten, sollten Sie zunächst Gemüse und Obst in Betracht ziehen.
Der Löwenanteil aller über die Nahrung zugeführten Ballaststoffe findet sich hier.
Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Magen-Darm-Trakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihnen einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Unreinheiten und entfernt sie aus dem Körper. Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein. Beide Arten sind für Erwachsene und Kinder gleichermaßen wichtig.
Nutzen und Schaden
Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann für den Körper sowohl nützlich als auch schädlich sein. Wenn Sie etwas essen, das Ballaststoffe enthält große Mengen Es ist wichtig, nicht nur die positiven Aspekte zu kennen, sondern auch einige Risiken.
Profis
Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht eine Person einen Anreiz in Form von Wissen darüber nützliche Substanzen ah und ihre Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten beschreiben.
- Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein grober Partikel führt zu längerem Kauen und damit zu übermäßigem Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt Munderkrankungen vor.
- Reinigung des Körpers. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Darüber hinaus ziehen Ballaststoffe bei ihrer Bewegung durch den Verdauungstrakt Cholesterin an und binden es, wodurch dessen Eindringen in das Blut verhindert wird. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit.
- Sättigungseffekt. Im Magen angekommen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, auch ohne große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
- Neutralisierung von Giftstoffen. Im Darm angekommen, locken Ballaststoffe Giftstoffe an, binden sie und verhindern so, dass sie in den Körper gelangen.
- Krebsvorsorge. Die Substanz bietet eine wirksame Vorbeugung gegen Darmkrebs, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Produkte immer häufiger diagnostiziert wird.
- Linderung von Verstopfung. Während der Schwangerschaft und Stillen löst das Problem der Stuhlretention und regt die Laktation an.
Produkte mit hoher Inhalt Ballaststoffe sind für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.
Minuspunkte
Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht ausschließlich als nützlich bezeichnet werden. In einigen Fällen kann es solche geben Negative Konsequenzen durch den Verzehr von Ballaststoffen:
- erhöhte Gasbildung im Darm;
- Stuhlstörungen;
- „Auswaschen“ fettlöslicher Vitamine und Mineralien aus dem Körper;
- Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie die Lebensmittel nicht gründlich genug kauen. Zermahlen Sie das Essen gut im Mund und machen Sie dabei mindestens 30 Kaubewegungen.
Ballaststoffe: Welche Lebensmittel enthalten sie?
Ballaststoffe sind für eine normale Körperfunktion und eine gute Gesundheit notwendig. Und was am wichtigsten ist: Sie sind in vielen Produkten enthalten, die zur täglichen Ernährung eines Menschen gehören. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.
Tabelle – Produkte mit großen Mengen an Ballaststoffen
| Produkt | Ballaststoffmenge, g/100 g | Kaloriengehalt, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| Weizenkleie | 43 | 170 |
| Kakaopulver | 35 | 290 |
| Getrocknete Steinpilze | 26 | 215 |
| Getrocknete Aprikosen | 18 | 215 |
| Feigen | 18 | 54 |
| Bohnen | 13 | 93 |
| Sojabohnen | 13 | 381 |
| Mandel | 12 | 575 |
| Buchweizen | 12 | 132 |
| Linsen | 11 | 295 |
| Haselnüsse | 11 | 704 |
| Reis | 11 | 344 |
| Gekeimter Weizen | 11 | 198 |
| Hagebutte | 11 | 51 |
| Pistazien | 10 | 556 |
| Weizenvollkornbrot | 9 | 199 |
| Mais | 9 | 123 |
| Rosine | 9 | 264 |
| Pflaumen | 9 | 234 |
| bitter Schokolade | 7 | 539 |
| Haferflocken | 6 | 310 |
| Brombeere | 5 | 44 |
| Sonnenblumenkerne | 5 | 578 |
| Spargel | 2 | 21 |
| Spinat | 1 | 22 |
Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Nur ein Arzt kann beurteilen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.
Eine Liste zur Hand haben gesunde Produkte Mit Ballaststoffen können Sie Ihr Menü kompetent zusammenstellen, um den Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung Ihrer Ernährung auf acht Tipps.
- Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, ist es nicht empfehlenswert, während der Einnahme von Medikamenten große Mengen der Substanz zu sich zu nehmen. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
- Schälen Sie kein Gemüse und Obst. Schale und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen die Äpfel zusammen mit dem Kerngehäuse in den Entsafter geben.
- Integrieren Sie es nach und nach in Ihre Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und hören Sie auf die Reaktion Ihres Körpers. Wenn Sie bei einer Dosiserhöhung Beschwerden in einem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
- Wasser trinken. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.
- Essen Sie gesunde Desserts. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch Trockenfrüchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und hohen Ballaststoffgehalt aus.
- Verwenden Sie unraffiniertes Pflanzenöl. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Dies ist auch eine gute Vorbeugung gegen Hämorrhoiden.
- Minimieren Sie die Lebensmittelverarbeitung. Getreide muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden; pflanzliche Lebensmittel sollten nach Möglichkeit roh verzehrt werden.
- Kleie hinzufügen. In Porridge, Müsli und Backwaren. Den Bewertungen nach zu urteilen, Geschmacksqualitäten Sie verändern das Geschirr nicht, erleichtern aber die Verdauung.
Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, kann es zu Verdauungs- und Stuhlproblemen kommen.
Langzeitbeobachtungen lassen Ärzte zu dem Schluss kommen, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten äußere und innere Alterserscheinungen nicht so deutlich hervor wie bei Menschen, die ihre Ernährung nicht überwachen. Daher ist es für eine Person, die von einem langen und gesunden Leben träumt, wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, und diese unbedingt in den Speiseplan aufzunehmen.
Durch die richtige, gesunde und nahrhafte Ernährung können Sie Ihren Körper schnell in Ordnung bringen und zusätzliche Zentimeter an Taille und Seiten loswerden, ohne Ihrer eigenen Gesundheit zu schaden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie abnehmen können, ohne unter einem ständigen Hungergefühl zu leiden, dem Wunsch, Ihren unglücklichen Magen mit etwas zu füllen. Das Geheimnis einer gesunden Gewichtsabnahme sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten es?
Was sind Ballaststoffe und warum werden sie benötigt?
Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Langlebigkeit. Im Kern handelt es sich um Hohlfasern, die in vielen Bio-Produkten vorkommen. Ballaststoffe sind der gröbste Teil der Pflanze, der weiter verdaut wird lange Zeit. Aber genau das ist der Vorteil für unseren Körper, denn bei einer so langen Verdauung der Nahrung wird der Körper auch von Giftstoffen und Giften gereinigt. Deshalb ist der Verzehr komplexer Kohlenhydrate für diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden möchten, notwendig.
Obwohl Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden und nicht in Mikroelemente und Vitamine zerfallen, die sich positiv auf Schönheit und Gesundheit auswirken, sind ihre Vorteile wissenschaftlich erwiesen. Was ist es vorteilhafte Eigenschaften diese Fasern?
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und gleichzeitig deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen.
Lassen Sie uns beschreiben, wie unlösliche Ballaststoffe funktionieren. Grobe Fasern fallen hinein Verdauungssystem wo sie nicht verdaut werden. Bei ihrer Passage durch den Darm nehmen sie jedoch Gifte und Toxine auf, überschüssiges Fett und Schlacken. Herausragend natürlich, Ballaststoffe „entfernen“ Schadstoffe und Fette.
Arten von Fasern
Diese Fasern sind in ihrer Zusammensetzung und Funktion heterogen. Es gibt solche Sorten:
- Löslich: Pektin, Harze, Alginate. Diese Stoffe werden bei Aufnahme durch Wasser in ein spezielles Gelee umgewandelt.
- Unlöslich: Lignin, Cellulose, Hemicellulose. Nimmt Wasser auf wie ein Schwamm. Es unterliegt keinem Verfall. Aber genau so erfolgt die Reinigung des Darms, insbesondere des Dickdarms.
Fasern werden in Fasern synthetischen und natürlichen Ursprungs unterteilt. Die zweite Option ist viel gesünder für den Körper.
Anzeichen eines Ballaststoffmangels
Auch wenn die Person nicht leidet Übergewicht, kann er seine Gesundheit verbessern, indem er ballaststoffreiches Gemüse und andere Lebensmittel isst. Die folgenden Symptome weisen darauf hin, dass Sie grobe Fasern benötigen:
- ständige Verstopfung;
- Hämorrhoiden;
- Cholelithiasis;
- Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt;
- fortschreitender Diabetes.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Um Ihre Ernährung gesund zu gestalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, ohne Ihrem Körper Vitamine und Mikroelemente zu entziehen, sollten Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln vertraut machen. Zuallererst dies Pflanzennahrung. Die Liste umfasst mehrere Schlüsselkategorien:
Wichtig! Milchprodukte sowie andere tierische Produkte enthalten keine groben Ballaststoffe.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle
Um eine Diät zu erstellen und Produkte aufzunehmen, die die erforderliche Menge an Ballaststoffen enthalten, ist es bequemer, das Tabellenformular zu verwenden. Wir laden Sie ein, sich damit vertraut zu machen.
Ballaststoffreiches Gemüse gibt es in verschiedenen Sorten. Beachten Sie: Bohnen, Linsen, Erbsen, Reis sollten fertig verzehrt werden, Ballaststoffgehalt pro Tasse. Bei Nüssen und Beeren wird der Ballaststoffgehalt pro Handvoll angegeben. Gemüse und Obst sollten mit Schale verzehrt werden.
- Blumenkohl;
- Salatblätter;
- Karotte;
- grüne Bohnen;
- Süßkartoffel;
- Brokkoli;
- Mais;
- Spargel.
Alle enthalten grobe Fasern. In welchen pflanzlichen, schmackhaften und nahrhaften Produkten sind noch Ballaststoffe enthalten? Diese sind solide Weizenkörner, Mango, Blaubeeren, Orangen, Avocado. Mariendistelkörner enthalten auch Ballaststoffe.
Wichtig! Schwangere Frauen sollten nach Rücksprache mit einem Arzt ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, da diese sehr wirksam zur Lösung des Verstopfungsproblems beitragen können.
Bei körperlicher Arbeit und Sportlern sollte die Tagesdosis an groben Ballaststoffen auf 40 g erhöht werden.
Die Tagesdosis an groben Ballaststoffen sollte in mehrere Stufen aufgeteilt werden. Das rationalste Menü sieht so aus:
- 20 % - zum Frühstück.
- 40-50 % - zum Mittagessen.
- 30-40 % - zum Abendessen.
Trotz der offensichtlichen Vorteile sollten Sie nicht zu viel Ballaststoffe verwenden, da ihr Überschuss im Körper mehrere unangenehme Folgen haben kann:
- Gasbildung;
- Blähungen;
- Gärung im Darm;
- Probleme mit der Aufnahme von Vitaminen und nützlichen Mineralien durch den Körper.
Da Lebensmittel reich an grobe Fasern haben einige Kontraindikationen; bevor Sie sie dauerhaft in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Es ist wichtig, die folgenden Kontraindikationen zu kennen:
- akute Infektionskrankheiten;
- entzündliche Prozesse im Magen oder Darm.
Wer sich um seine Gesundheit kümmert und nicht nur zusätzliche Pfunde, sondern auch viele andere unangenehme Magen-Darm-Erkrankungen loswerden möchte, braucht grobe Ballaststoffe.
Jeden Tag essen wir alle etwas und die meisten Menschen interessieren sich für die wohltuenden Eigenschaften der Lebensmittel, die sie essen. Jeder weiß also um die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel, aber am häufigsten sprechen sie über den hohen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen aller Art und erwähnen selten ein so wichtiges Element wie Ballaststoffe. Mittlerweile wurde es bereits als einer der Bestandteile des Rezepts für Langlebigkeit bezeichnet ein hervorragendes Heilmittel für die Unterstützung gute Gesundheit. Es lohnt sich, die Vorteile dieses Elements für unseren Körper genauer zu verstehen und herauszufinden, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, um die Gelegenheit nicht zu verpassen und es in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Nur wenige Menschen wissen, was Ballaststoffe eigentlich sind, wie sie aussehen und warum sie so nützlich sind. Dementsprechend lässt unser Wissen über die Notwendigkeit seines Verzehrs zu wünschen übrig. Wissenschaftlich gesehen sind Ballaststoffe komplexes Kohlenhydrat, bestehend aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und Cellulose. Es ist unwahrscheinlich, dass aus dieser Definition etwas klar wird, also versuchen wir es anders zu erklären. Ballaststoffe sind ein grober und für unseren Körper praktisch unverdaulicher Teil der Pflanze. Sie können sich Ballaststoffe als ein Geflecht aus Pflanzenfasern vorstellen. Jetzt wird klar, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, das sind alle Arten von Blättern, zum Beispiel Salat oder Kohl, Bohnen, Obst, Gemüse, Samen und Körner.
Es stellt sich natürlich die Frage: Wenn unser Körper nicht in der Lage ist, Ballaststoffe zu verdauen, welchen Nutzen haben sie dann? Ballaststoffe gelten neben Vitaminen und Mineralstoffen als Nährstoff, versorgen unseren Körper nicht mit Energie, spielen aber dennoch eine Rolle wichtige Rolle im Lebensprozess und ist ein notwendiger Bestandteil unserer Ernährung. Daher ist es wichtig, nicht nur zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sondern auch, wie genau sie sich auf den Körper auswirken. Um die Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper zu verstehen, müssen wir den Wirkungsmechanismus verstehen. Bei Fasern handelt es sich um Hohlfasern, deren Volumen deutlich zunimmt, wenn sie in ein flüssiges Medium freigesetzt werden. Aufgrund dieser Eigenschaft sind Ballaststoffe für unser Verdauungssystem besonders wichtig.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Zu den löslichen Substanzen zählen Harze, Pektine und Insulin. Lösliche Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verlangsamen die Verdauung der Nahrung und die Aufnahme von Glukose, halten den Säuregehalt aufrecht und helfen auch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe sind Lingin und Zellulose. Es wird als unlöslich bezeichnet, weil es im Wasser nicht zersetzt wird, was bedeutet, dass es die Darmdurchlässigkeit verbessert und eine schnellere Sättigung fördert. Diese Ballaststoffe helfen bei der Reinigung des Körpers, schützen vor Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und beugen der Entstehung von Fettleibigkeit vor – warum nicht herausfinden, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten!
Da Ballaststoffe nicht abgebaut oder verdaut werden, können sie zur Reinigung des Magen-Darm-Trakts, zur Stimulierung seiner Funktion und zur effektiveren Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe verwendet werden. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut, was zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führt. Nicht umsonst sind in vielen Diäten ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten, sie verlangsamen die Aufnahme von Fetten, fördern eine schnelle Sättigung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sorgen so für eine schlanke Figur. Darüber hinaus enthalten Ballaststoffe praktisch keine Kalorien, was viele Frauen hassen. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nur wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.
Schauen wir uns also genauer an, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.
1. Gemüse. Dies sind normalerweise die ersten Lebensmittel, an die wir denken, wenn es um Ballaststoffe geht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Zucchini, Kürbis, Rüben, Karotten, Gurken, Tomaten, Spinat, Kohl, Spargel, Brokkoli, grüne Erbse, Salat, sowie Petersilie und Dill. All dies ist recht erschwinglich und leckere Produkte, die die Grundlage vieler Gerichte bilden, sodass es nicht schwierig sein wird, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
2. Früchte. Die reichhaltigste Quelle für pflanzliche Ballaststoffe, beispielsweise Ballaststoffe, sind Früchte. Tatsache ist, dass Früchte eine große Menge Pektin enthalten, eine Quelle löslicher Ballaststoffe; außerdem enthalten Früchte Zellulose, einen unlöslichen Ballaststoff, der die Verdauung verbessert. Zu den Rekordhaltern für den Ballaststoffgehalt zählen Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pflaumen, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Bananen und Aprikosen. Wir sollten die Trockenfrüchte nicht vergessen, denen der größte Teil der Feuchtigkeit entzogen wurde und die maximale Menge an Ballaststoffen übrig bleibt. Sie sollten also getrocknete Aprikosen, Aprikosen und Rosinen nicht außer Acht lassen.
3. Beere. Bei der Suche nach einer Antwort auf die Frage, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollten Beeren nicht außer Acht gelassen werden. Fast jede Beere kann eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein. Besonders hervorzuheben sind Himbeeren und Erdbeeren, die den höchsten Anteil an Ballaststoffen enthalten.
4. Nüsse. Es lohnt sich, sie in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Jeder kennt die wohltuenden Eigenschaften von Nüssen und ihren Wert für unseren Körper. Trotz ihres Kaloriengehalts kann eine kleine Portion Nüsse unseren Körper täglich mit Ballaststoffen versorgen. Größte Menge Ballaststoffe finden sich in Mandeln, Pistazien, Waldfrüchten und Walnüsse, und auch in Erdnüssen.
5. Vollkornprodukte. Viele haben bereits von Vollkornbrot und anderen Produkten gehört Vollkornmehl sowie über Kleie und gekeimte Körner von Getreidepflanzen. Alle diese Vollkornprodukte enthalten lösliche Ballaststoffe und senken den Cholesterinspiegel im Blut. Es lohnt sich also, Vollkornbrot und Kleie in Ihre Ernährung aufzunehmen und den Gerichten gekeimte Körner hinzuzufügen Haferflocken, Buchweizen und Maisgrütze.
6. Hülsenfrüchte. Nehmen Sie Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihre Ernährung auf – Hülsenfrüchte, die eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind. Eine einzige Portion Linsen kann also bis zu 16 Gramm Ballaststoffe enthalten!
Wenn Sie nun wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, müssen Sie die Normen für deren Verzehr herausfinden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist unwahrscheinlich, dass es jemandem gelingt, seine Ernährung sofort drastisch umzustellen und täglich 500 Gramm zu sich zu nehmen. Bohnen, 1 kg Haferflocken oder 100 gr. brot Sie sollten mit Ihren üblichen Snacks beginnen und statt Pralinen oder Süßigkeiten eine Handvoll Nüsse oder ein paar Früchte essen. Und anstelle der üblichen Pasta zum Mittagessen verwenden Sie als Beilage Gemüse aus der Liste, das Ihnen gefällt. Beginnen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, und nach ein paar Wochen werden Sie den empfohlenen Wert erreichen tägliche Norm. Ein starker Anstieg der Ballaststoffe in der Nahrung kann zu unangenehmen Folgen wie Blähungen führen.
Vergessen Sie nicht den Mechanismus, wie Ballaststoffe wirken. Daher lohnt es sich, neben der Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs auch die Wasseraufnahme zu erhöhen. Wenn möglich, essen Sie nur frisches Gemüse und Früchte, die der Wärmebehandlung entgangen sind, in als letztes, Gemüse kann gedünstet oder im Ofen gebacken werden. Sie können versuchen, die üblichen süßen Desserts durch solche zu ersetzen, die nicht weniger, sondern mehr süß sind gesunde Früchte oder eine Beere. Um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen, reicht es aus, täglich mindestens 3 Früchte zu sich zu nehmen, also mindestens 300 Gramm. Gemüse, 4 Stück Vollkornbrot, 4 Portionen Haferflocken oder Reis und 2 Portionen Bohnen, Erbsen oder Mais.
Wie können Sie zumindest einige dieser Produkte in Ihren täglichen Speiseplan integrieren? Denken Sie daran, was uns unsere Mütter und Großmütter beigebracht haben. Daher sollten Sie sich das Frühstück zur Gewohnheit machen. Haferflocken, du kannst es durch Müsli ersetzen hausgemacht mit der Zugabe Ihrer bevorzugten frischen und getrockneten Früchte sowie Milch, Naturjoghurt, Honig oder Saft. Wenn es nicht möglich ist, ein Drei-Gänge-Mittagessen zu organisieren und für den ersten und zweiten Gang Gemüse hinzuzufügen und für den dritten Kompott zuzubereiten, dann gehen Sie zumindest Gemüsesuppe oder Bohnensuppe. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie diese jeden Tag in Ihre Ernährung integrieren. Wir bieten verschiedene Rezeptoptionen mit den oben genannten Lebensmitteln an.
Müsli mit Beeren und Früchten der Saison
Zutaten:
1/» Kunst. Haferflocken,
½ EL. Joghurt,
2 EL. Mischungen aus Trockenfrüchten und Nüssen,
2 EL. Erdbeeren oder Himbeeren,
1 beliebiges Obst der Saison.
Vorbereitung:
Die Hälfte der Haferflocken in eine tiefe Tasse geben, die Hälfte des Joghurts darauf geben, 
dann wieder Haferflocken und Joghurt. Waschen Sie die von Ihnen ausgewählte Frucht und schneiden Sie sie fein kleine Würfel. Hacken Sie auch die Erdbeeren; wenn Sie Himbeeren genommen haben, müssen Sie diese nicht hacken. Die Trockenfrüchte fein hacken und die Nüsse hacken. Obst, Beeren und eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten auf den Joghurt geben, das Müsli mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Morgens das Müsli umrühren und servieren.
Zutaten:
3/; Kunst. Linsen,
300 gr. Aubergine,
2 Tomaten
1 Zwiebel,
3 Knoblauchzehen,
4 EL. Pflanzenöl,
Petersilie,
Salz.
Vorbereitung:
Spülen Sie die Linsen ab und gießen Sie 1 Liter kochendes Wasser ein, stellen Sie es auf das Feuer und kochen Sie es bei mäßiger Hitze und decken Sie es mit einem Deckel ab. Achten Sie auf die Farbe der Linsen; rote sind viel schneller gar als grüne. Auberginen schälen, in Scheiben schneiden und in Pflanzenöl etwas anbraten. Waschen Sie die Tomaten, schneiden Sie sie kreuzförmig ein, legen Sie sie für einige Sekunden in kochendes Wasser und entfernen Sie die Haut. Die geschälten Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken, in Pflanzenöl anbraten, dann die Tomaten dazugeben und unter ständigem Rühren etwa 3 Minuten köcheln lassen. Wenn die Linsen fertig sind, salzen Sie sie, fügen Sie mehr kochendes Wasser hinzu, fügen Sie die Auberginen hinzu und kochen Sie weiter. Nach 5 Minuten Tomaten und Zwiebeln in die Suppe geben und die Suppe 3 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Knoblauch hacken und zur Suppe geben, noch 1 Minute kochen lassen und dann vom Herd nehmen. Zum Servieren die Suppe mit Petersilie würzen.
Zutaten:
3 Zucchini,
150 gr. Hartkäse,
1 EL. Milch,
½ EL. Semmelbrösel,
Petersilie,
4 Eier,
Pflanzenfett,
gemahlener Pfeffer,
Salz.
Vorbereitung:
Zucchini waschen, schälen und in Würfel schneiden. Die Zucchini darin kochen geringe Menge gesalzenes Wasser. Anschließend pürieren und abkühlen lassen. Hinzufügen Semmelbrösel, ein Glas Milch und gerieben weiter grobe Reibe Käse. 4 Eier verquirlen, Petersilie hacken und zur Zucchini geben. Die Auflaufform einfetten Pflanzenöl, die Zucchinimischung hinzufügen und für 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben.
Wenn wir darüber sprechen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollten wir nicht vergessen, dass wir sie nicht missbrauchen sollten, da sowohl ihr Überschuss als auch ihr Mangel zu unangenehmen Folgen in Form von Verdauungsstörungen führen können. Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte sind jedoch nicht nur eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, alle diese Lebensmittel sind auch reich an anderen nützlichen Substanzen, Vitaminen und Mikroelementen, sodass sich ihre Aufnahme in den täglichen Speiseplan positiv auf die Gesundheit auswirkt. Versuchen Sie gleichzeitig, ein Gleichgewicht aller Nährstoffe zu wahren und Ihren Speiseplan nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft und abwechslungsreich zu gestalten!
