Kalorien zählen zum Abnehmen - wichtige Tipps und Tricks. Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren: die Profis.

Jeder hat von Kalorien gehört, aber für diejenigen, die abnehmen wollen, ist dieses Wort nur noch eine Horrorgeschichte. Hassige Kilogramm werden gerade aus Kalorien gewonnen, und jeder, der Diäten liebt, weiß, dass eine deutliche Reduzierung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln zu einer Traumfigur führt.

1. Eine Person kann Gerichte in der Diät nach Belieben auswählen, ohne sich in ihrer Auswahl einzuschränken.
2. Beim Zählen von Kalorien reguliert eine Person selbst die Ernährung während des Tages nach Menge.
3. Es ist für eine Person einfach, ihr eigenes Gewicht zu überwachen, indem sie die Diät mit dem gleichen Kaloriengehalt belässt oder reduziert.

1. Es muss daran erinnert werden, dass Sie 7700 kcal verbrauchen müssen, um das Körpergewicht für jedes Kilogramm zu reduzieren. Die gleiche Anzahl von Kalorien wird für den Erwerb eines Kilogramms Körpergewicht benötigt.
2. Es ist besser, wenn alle Ergebnisse und Pläne aufgeschrieben werden. Während des Tages müssen Sie die verzehrte Menge aufzeichnen, dann ist es einfacher, die Ernährung zu kontrollieren.
3. Neben der Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien ist es notwendig, ein Notizbuch über die körperliche Aktivität während des Tages zu führen.
4. Die dritte Eintragstabelle sollte sich mit Gewichtsverlust befassen.
Sie müssen sich täglich morgens nach dem Aufstehen wiegen. Beim Vergleich der Einträge in allen drei Tabellen wird eine Person selbst feststellen, welche Ernährungs- und Bewegungsprogramme zum optimalen Ergebnis führen - mehr schneller Verlust Gewicht.

Kalorienverbrauch zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, gibt es eine altbekannte und altbekannte Wahrheit, dass die Kalorienaufnahme geringer sein sollte als der Verbrauch. Bei einer sitzenden Lebensweise sollte eine Person eine Diät von 1200 Kalorien pro Tag einhalten, während für eine aktive Person, die Sport treibt, die Diät auf 1800 Kalorien pro Tag erhöht werden kann.

Ein Mann gibt etwa 3000 kcal für körperlich harte Arbeit aus, eine Frau - 2500.

Die Methodik der kalorienbasierten Diät ist sehr effektiv, sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Beibehaltung der mit jeder Diät erzielten Ergebnisse.

Um Kalorien zu berechnen, müssen Sie eine Lebensmittelkalorientabelle als Grundlage nehmen. Manchmal weichen die Zahlen in verschiedenen Tabellen voneinander ab - das ist in Ordnung, diese Zahlen sind sowieso durchschnittlich. Es ist besser, einen Tisch mitzunehmen größere Liste Produkte. Ein solches Schild können Sie aus dem Internet ausdrucken, an prominenter Stelle in Ihrer Küche platzieren und auch in Ihre Handtasche stecken.

Es ist notwendig, es sich zur Gewohnheit zu machen, sich mit dem Kaloriengehalt der Produkte auf den Etiketten vertraut zu machen und sich auf Ihre Portion zu verlassen. Basierend auf diesen einfachen Berechnungen können Sie ungefähr die Portionsgröße für eine Mahlzeit berechnen, die den ausgewählten Modus nicht überschreitet.

Der ungefähre Kaloriengehalt eines Sandwichs mit Käse, Fleischbällchen, einem Kuchen und einer Schüssel Haferbrei beträgt 350 kcal. Kaloriengehalt eines Eies, eines kleinen Tellers Haferflocken,tassen kaffee mit milch und zucker - 120 kcal.

Ein Glas Obst bzw Gemüsesaft, Milch, Portionen Gemüsesalat mit Pflanzenöl - 100 kcal. Ein Glas Tee mit Zucker, Kaffee - 60 kcal.

Es sollte daran erinnert werden, dass der Übergang zu einer Diät mit streng begrenztem Kaloriengehalt nicht sofort das gewünschte Ergebnis, das Gewicht, bringt wird anfangen zu sinkenca. 4-5 Tage nach Zählbeginn.

Daher müssen Sie in der Anfangszeit geduldig sein und sich nicht der Waage nähern, sondern einfach dem gewählten Modus strikt folgen.

Die Regel - nicht vor dem Schlafengehen essen - sollte bei einer solchen Diät ebenfalls beachtet werden. Empfohlen das letzte Mal esse um 18-00 zu Abend, bevorzuge einen Salat, Haferflocken auf dem Wasser grüner Tee mit Rosinen. Ich habe zum Abendessen Gemüsesalat mit Fisch- oder Hähnchenfilet. 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein Glas Kefir oder Joghurt 100-150 g (ohne Zusatzstoffe). Wenn das Hungergefühl Sie vor dem Schlafengehen immer noch nicht einschlafen lässt, müssen Sie warm trinken Pfefferminztee, mit Honig gesüßt, essen Sie einen halben Apfel oder St. Gurke. Sie können 1 Stück Käse (15g.)

Das Frühstück sollte vollständig sein und ein Drittel der gesamten täglichen Kalorienzufuhr enthalten. Zum Frühstück ist es besser, Müsli, ein gekochtes Ei, gekochtes mageres Fleisch und Gemüsesalat zu essen.

Damit die Nahrung ein ausreichendes Volumen hat, ist es notwendig, eine Reduzierung des Kaloriengehalts zu erreichen, indem Zucker, Weißbrot, fetthaltige Lebensmittel und Butter eliminiert werden. Gerichte werden am besten gedämpft oder in Folie gebacken.

Mit Ausnahme von Muffins, fettem Fleisch, Würstchen, Fett und Zucker aus der Diät ist es möglich, den Kaloriengehalt der Diät um 15% zu reduzieren. Es wird empfohlen, oft zu essen, bis zu 6 Stunden am Tag, aber in kleinen Portionen, damit Sie immer noch 5 % Kalorien sparen können.

Ein Glas kaltes sauberes Wasser verbrennt 40 kcal auf einmal,Dies kann verwendet werden, um überschüssige Kalorien in der Nahrung zu verbrennen. Bei jeder Diät, einschließlich einer Diät mit Kalorienzählung, müssen Sie bis zu 2 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen - damit das Ausscheidungssystem des Körpers gut funktionieren kann. Toxine und Abfall entfernen.

Nun, wenn Sie zu Hause eine Haushaltsküchenwaage haben, können Sie beispielsweise den Kaloriengehalt eines Apfels anhand seines Gewichts genau bestimmen oder Ihre Portion bestimmen.

Sie sollten auf den Kaloriengehalt von Produkten achten, die auf der Verpackung angegeben sind. Es ist zu beachten, dass der Kaloriengehalt für ein trockenes oder bereits gekochtes Produkt angegeben ist. Der Kaloriengehalt von Trockennudeln beträgt also 330 kcal pro 100 Gramm. Beim Kochen nehmen Nudeln Wasser auf, ihr Gewicht nimmt zu und 100 Gramm gekochte Nudeln wird bereits einen geringeren Kaloriengehalt haben, fast die Hälfte. Natürlich, wenn diese Nudeln nicht mit Öl gewürzt sind.

Die kalorienzählende Ernährung in deiner täglichen Ernährung hat viele Vorteile, du musst sie nur lernen Allgemeine Regeln indem Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln berechnen und bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen. Es ist notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren und sich erleichtert zu fühlen, jeder kann es tun.

Abnehmen durch Kalorienzählen: Wie viele Kalorien muss man essen, um abzunehmen?

Jede Person, die hat Übergewicht Er versucht sein Bestes, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, die er hasst. Aber nicht jedem und nicht jedem gelingt es.
Was die Leute nicht benutzen, um zu kämpfen Übergewicht: Diäten, Diätpillen, verschiedene Abkochungen, Kräutertees! Aber es gibt durchaus effektive Methode Abnehmen ist Abnehmen durch Kalorienzählen.
Sie wissen nicht, was diese Methode ist? Finden Sie es jetzt heraus!
Dies wird auf der Website www.rasteniya-lecarstvennie.ru im Artikel „Abnehmen durch Kalorienzählen: Wie viele Kalorien müssen Sie essen, um abzunehmen“ besprochen.

Bei dieser Methode ist der erste Gedanke, den eine Person nehmen sollte, die versucht, Gewicht zu verlieren: „Die richtige Ernährung ist der richtige Weg Abnehmen ohne schwächende Diäten und Hungerstreiks.
Übergewicht sind die zusätzlichen Kalorien, die Sie essen. Wenn Sie ihre Anzahl reduzieren, werden Sie definitiv anfangen, Gewicht zu verlieren.

Wie man diese gleichen Kalorien richtig zählt?

Dazu sollten Sie sich zunächst darüber im Klaren sein, woraus Ihre Ernährung genau besteht. Das heißt, zu verstehen, wie Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Ihren Nachmittagssnack und Ihr Abendessen korrekt in seinen numerischen Ausdruck übersetzen.

Auf dem Weg zum Sieg musst du unbedingt ein Kalorientagebuch führen. Aber Sie müssen Ihre Ernährung während des Tages mit Bedacht einschränken, ohne auf schwächende Diäten zurückzugreifen.

Denken Sie also daran, dass alles in Maßen sein sollte. Denken Sie daran, dass der richtige Weg zur Berechnung Ihres individuellen Gewichtsverlustprogramms nur ein Arzt sein kann - ein Spezialist auf dem Gebiet der Ernährung. Lassen Sie mich Ihnen sagen, wie diese Berechnung durchgeführt wird.

Wir definieren Tagesgeld Ernährung

Um die Kalorien zu berechnen, die Sie während des Tages zu sich nehmen, müssen Sie ein Tagebuch führen. Das erste, was Sie darin aufschreiben, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer Woche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen.
Versuchen Sie als Nächstes, die Anzahl der Kalorien in jeder Portion schrittweise zu reduzieren, indem Sie dem Pfeil der Waage folgen.

Erreichen Sie Ihr Gewicht pro Tag um durchschnittlich 200 Gramm verringert.
Wenn Sie die Rate des Lebensmittelverbrauchs dafür berechnen, sollten Sie aufhören, Kalorien zu reduzieren.

Essen Sie dann einen Monat lang mit der neu festgelegten Rate weiter und behalten Sie die Anzahl der Kalorien bei, die einen täglichen Gewichtsverlust von 200 Gramm ermöglicht. Wenn Sie auf diese Weise essen, können Sie in einem Monat 6000 Gramm, dh 6 kg, verlieren. Es besteht keine Notwendigkeit, große Zahlen anzustreben - es ist gefährlich für Ihre Gesundheit.

Durchschnittlich für normal gesunde Person Die Kaloriengrenze liegt zwischen eintausend und zweitausend Kilokalorien pro Tag. Dies ist die Norm für das schöne Geschlecht. Bei Männern reicht diese Zahl von eineinhalb bis dreitausend Kalorien. Wenn Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, können Sie ganz einfach die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie pro Tag benötigen.

Kalorien Tagebuch

Dazu müssen Sie das gleiche Gewichtsverlusttagebuch sowie einen Taschenrechner und eine Waage führen. Küchenwaagen bis 10 Kilogramm helfen Ihnen beim Wiegen von Lebensmitteln und beim Ermitteln ihres Gewichts. Obwohl es am besten ist, dafür digitale elektronische Waagen zu verwenden - sie sind genauer.

In deinem Kalorientagebuch solltest du die Seiten nach den Tagen des Monats nummerieren und jeden Tag alles, was du tagsüber gegessen hast, in ein Notizbuch schreiben. Sie können sogar eine spezielle Tabelle mit den folgenden Spalten erstellen:

Der Name des Produkts;

Portionsgewicht;

Kalorien servieren;

Die Gesamtmenge an Kalorien für den ganzen Tag;

Ihr Gewicht am Ende des Tages.

Lassen Sie freie Seiten in Ihrem Notizbuch, um den Kaloriengehalt der Gerichte zu berechnen, die Sie kochen.

Wie werden Produkte richtig gewogen?

Legen Sie Lebensmittel beim Wiegen genau in die Mitte der Waagschale. Wiegen Sie keine zu leichten Gegenstände, da Sie dadurch keine genaue Zahl erhalten. Es ist am richtigsten und bequemsten, Produkte nach der Restgewichtsmethode zu wiegen.

Also, wenn Sie wiegen Sonnenblumenöl, zuerst die ganze Flasche wiegen und dann gießen richtige MengeÖl in das Gericht, das Sie zubereiten, und wiegen Sie die Flasche dann erneut. Der Unterschied, den Sie beim Wiegen erhalten, ist die Masse des Öls, das Sie eingefüllt haben.

Kalorien richtig zählen

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit.

Behalten Sie gleichzeitig im Auge, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Um den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu berechnen, summieren Sie den Kaloriengehalt aller Produkte jeder verzehrten Mahlzeit.
Ihr Kaloriengehalt kann berechnet werden, indem man die Masse jedes Produkts und den Kaloriengehalt von 100 Gramm dieses Produkts kennt.

Um den Kaloriengehalt von 100 Gramm eines Produkts zu bestimmen, können Sie sich spezielle Tabellen ansehen, die im Internet verfügbar sind. Diese Nummern sind normalerweise auch auf der Produktverpackung angegeben.

Wenn Sie den Kaloriengehalt von hundert Gramm eines Produkts kennen, dann können Sie leicht ausrechnen, wie viele Kilokalorien in Ihrer gewogenen Portion stecken. Dazu wird das Portionsgewicht mit dem Kaloriengehalt von hundert Gramm des Produkts multipliziert und durch 100 geteilt.

Wenn Ihr Gericht aus mehreren Zutaten besteht, dann notieren Sie den Kaloriengehalt jedes Produkts, das in dem Gericht enthalten ist, aus der Tabelle. Berechnen Sie den Kaloriengehalt jedes Produkts, nachdem Sie es gewogen haben, und fassen Sie alle Ergebnisse zusammen.

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

Haben Sie schon einmal Kalorien gezählt, um abzunehmen?

Quelle - http://www.vashaibolit.ru

Nicht alle Mädchen, die ihr Gewicht überwachen, kennen eine Methode zum Abnehmen wie das Zählen von Kalorien. Wir können sagen, dass dies Gewichtsverlust ohne Diät ist. Sie können absolut alle Lebensmittel essen, aber achten Sie darauf, ihren Kaloriengehalt zu zählen. Viele mögen denken, dass dies zu schwer ist und diese Art des Abnehmens definitiv nichts für sie ist. Am Anfang ist es natürlich ungewohnt. Schließlich müssen Sie das Gewicht jeder Portion Essen kennen, die Kalorien jedes gegessenen Stücks Brot berücksichtigen und ständig ein Ernährungstagebuch führen. Aber dann wird diese Art des Essens zur Gewohnheit und Sie können leicht sagen, wie viele Kalorien in einer Schüssel Borschtsch stecken. Um Anfängern zu helfen, gibt es viele verschiedene Programme für Mobiltelefone, die den Kaloriengehalt eines bestimmten Gerichts berechnen und zählen können, wie viel Sie an einem Tag gegessen haben. In diesem Artikel beantworten wir die spannendsten Fragen: „Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?“, „Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag, um abzunehmen?“, „Wie kann ich ohne Diät abnehmen?“.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren. Was sind kalorien

Was ist eine Kalorie? Dieses Wort hört der moderne Mensch überall. Jedes Produkt im Geschäft hat auf dem Etikett Informationen über die Kalorien, die es enthält. Trotz der Tatsache, dass die meisten Menschen dieses Wort in Bezug auf Essen verwenden, haben Kalorien eine viel größere Bedeutung.

eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die aufgewendet werden muss, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen;
die Energiemenge in Lebensmitteln ist die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien;
1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie;
Das Wort „Kalorie“ wird nicht nur in Bezug auf Lebensmittel verwendet, sondern auch für alles, was Energie enthält.

Wie viele kalorien pro tag sollte ein mensch zu sich nehmen

Jede Person, die tagsüber eine Aktion ausführt, verbraucht Energie. Diese Energie sind Kalorien. Aber je nachdem, wie viel Energie jeder einzelne Mensch aufwendet, errechnet sich die tägliche Anzahl an Kalorien, die er verbrauchen sollte. Daher gibt es eine solche Unterteilung in der Kaloriennorm für verschiedene Personengruppen. Beispielsweise verbrauchen junge Menschen tendenziell viel mehr Energie als ältere Menschen. Und dementsprechend müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Auch bei der täglichen Kalorienaufnahme gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Im Folgenden betrachten wir die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen mit unterschiedlichem Aktivitätsgrad genauer. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass diese Zahlen nur für Personen gelten, die sich nicht über ihr Gewicht beschweren. Wenn Sie abnehmen möchten, wird die Berechnung der Kalorien für Sie anders sein.

Kalorien pro tag für frauen

Je nach Art der Lebenstätigkeit werden bei Frauen folgende Gruppen unterschieden:

sitzende Frauen. Es wird empfohlen, 2000 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25, 1800 Kalorien - von 26 bis 50 Jahren, 1600 Kalorien - für Frauen über 50 zu konsumieren;
Frauen mit einem mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren zu konsumieren, 2200 Kalorien - von 25 bis 50 Jahren, 1800 Kalorien - für Frauen über 50;
Frauen mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren und 2000 Kalorien für Frauen über 60 Jahren zu sich zu nehmen.

Kalorien pro tag für männer

Männer mit sitzender Lebensweise. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien - von 31 bis 50 Jahren, 2000 Kalorien - für Männer über 50 Jahren zu konsumieren.
Männer mit einem mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2600-2800 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2400-2600 für 31- bis 50-Jährige und 2200-2400 Kalorien für Männer über 51 Jahren zu konsumieren.
Ein Mann mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 3000 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2800-3000 - von 31 bis 50 Jahren, 2400-2800 - für Männer über 50 Jahren zu konsumieren.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Abnehmen mit der Methode des täglichen Kalorienzählens ist die einzige wissenschaftlich fundierte Methode zum Abnehmen. Um 1 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie 7700 Kalorien verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, ist es unpraktisch, nur die Diät zu reduzieren. Sie sollten auf jeden Fall Ihre körperliche Aktivität steigern. So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel schneller und die Kilogramm werden schneller verschwinden. Wie berechnet man, wie viele Kalorien man essen muss, um abzunehmen? Moderne Ernährungswissenschaftler geben folgende Empfehlungen:

Wenn Sie leicht übergewichtig sind und außerdem mindestens dreimal pro Woche Zeit für das Training aufwenden, reicht es für Sie aus, 10% der Kalorien von der täglichen Norm für einen gesunden Menschen zu "minus". Es wird sein perfekte Wahl um systematisch überschüssige Pfunde zu verlieren und den Körper nicht zu belasten;
wenn Sie leicht übergewichtig sind und keinen Sport treiben, dann sollten Sie 20 % der Kalorien aus der Tagesration eines gesunden Menschen „abziehen“. Diese. Sie müssen 20 % weniger pro Tag essen, als Sie sollten, wenn Sie nicht überschüssiges Gewicht verlieren möchten.
Wenn Sie fettleibig sind, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 40 % reduzieren. Menschen mit solch starkem Übergewicht können in der Regel aufgrund medizinischer Kontraindikationen kein Sporttraining betreiben. Aber für yb[ sind Gehen und leichte Gymnastik immer verfügbar.

Eine solche "Diät" wird von einer Person sehr leicht toleriert, weil. Es gibt keine strengen Beschränkungen in den Produkten. Sie können Ihre Kalorienzufuhr im Laufe der Woche leicht variieren. Erhöhen Sie beispielsweise an einem der Tage die Anzahl der Kalorien pro Tag um 10-20%. Aber dann sollten Sie unter der Woche einen Fastentag einplanen und die Kalorienzahl um 40% reduzieren. Es gibt auch eine genauere Formel zur Berechnung der Kalorien zum Abnehmen. Diese Formel basiert auf Größe, Gewicht, Alter und Lebensstil. Basierend auf dieser Methode des Kalorienzählens für eine einzelne Person werden von modernen Ernährungswissenschaftlern individuelle Abnehmprogramme zusammengestellt. Das ist die Mifflin-San-Geor-Formel.

Bei der Berechnung der idealen Kalorienzahl für Ihren Gewichtsverlust gemäß der oben vorgeschlagenen Formel ist es wichtig, die Art Ihres Gewichts angemessen einzuschätzen physische Aktivität. Laut Statistik überschätzen viele Menschen ihren „sportlichen Erfolg“ unter der Woche. Jemand macht 5 mal die Woche richtig intensives Training und setzt sich einen Faktor von 1,55, und jemand stemmt 2 kg Hanteln und macht einen kleinen Lauf und setzt sich ebenfalls einen Faktor von 1,55. Denken Sie daran, dass es besser ist, die Art Ihres Trainings etwas zu unterschätzen, als zu überschätzen.
Achten Sie darauf, Ihre Portionen zu wiegen. Einige Leute haben die Anzahl der Kalorien in einer 100-g-Portion richtig gezählt, sich aber auf ihr „Auge“ verlassen, sich eine viel größere Portion zugelegt und sich dann darüber beschwert, dass das Kalorienzähl-Gewichtsabnahmesystem nicht funktioniert.
Kalorienzählen über den Tag hinweg ist mühsame und akribische Arbeit. Vergessen Sie nicht, die Kalorien aus Mayonnaise, gezuckertem Saft, gezuckertem Kaffee usw. zu Ihren Gesamtkalorien für den Tag hinzuzufügen. Manche Menschen vergessen solche „Kleinigkeiten“ zu berücksichtigen und sehen auch keine Verschiebung beim Abnehmen. Absolut alles, was Sie in den Mund nehmen, sollte streng gezählt werden.

Wie viele kalorien muss man am tag essen um gewicht zu verlieren. So verteilen Sie Kalorien über den Tag

In modernen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsreduktion wird viel Wert auf die Verteilung der Kalorien über den Tag gelegt. Nach wie vielen Stunden sollten die Mahlzeiten arrangiert werden? Wie viel am Tag essen um abzunehmen? Oder ist es ganz unwichtig, dass Sie alle Ihre 1.700 Kalorien in einer Mahlzeit essen können? Das raten Ernährungswissenschaftler:

Es wird empfohlen, etwa 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu arrangieren.
der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte mindestens 2-3 Stunden betragen;
Wenn Sie aufgrund Ihrer Geschäftigkeit keine gebrochenen und häufigen Portionen essen können, können Sie sehr gut einen Essensplan erstellen, der für Sie bequem ist. Die Hauptsache ist, dass die Anzahl der Kalorien die für Sie festgelegte Norm nicht überschreitet.
es ist besser, dass die meisten kalorienreiche Lebensmittel pro Tag wurden in der 1. Tageshälfte verzehrt;
bevorzugen Sie abends die „leichtesten“ kalorienreichen Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung.

Wie viele kalorien muss man am tag essen um gewicht zu verlieren. Lifehacks zum Abnehmen mit der Kalorienzählmethode

Viele Menschen, die gerade dabei sind, mit der Kalorienzählmethode abzunehmen, sind von der Komplexität dieses ganzen Prozesses eingeschüchtert. Vielleicht tauchen endlose Kalorientabellen vor Ihren Augen auf. Um derzeit Gewicht zu verlieren, sind solche Tabellen nicht erforderlich, Sie müssen nicht ständig nachsehen, Kalorien in einer Spalte zählen und lange nach dem Produkt suchen, das Sie in der Liste benötigen. Heute ist alles viel einfacher. Zu den beliebtesten Lifehacks in der Kalorienzählmethode gehören:

Wie man Kalorien in einem komplexen Gericht zählt, um Gewicht zu verlieren

Um die Kalorien in einem Gericht genau zu berechnen, müssen Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat in diesem Gericht berücksichtigen. Je weniger Zutaten in einem Gericht sind, desto einfacher wird natürlich das Kalorienzählen. Aber was ist, wenn das Gericht komplex ist? Während des Kochvorgangs müssen Sie beispielsweise jedes Produkt, das Sie in die Pfanne geben, wiegen und mit den restlichen Produkten zusammenfassen. Auf so einfache Weise können Sie den Kaloriengehalt von Pasteten, Koteletts, Gurken usw. ganz einfach berechnen. Vergessen Sie nicht, das Öl zu berücksichtigen, in dem Sie etwas braten möchten. Gewürze, Tee, Kaffee haben keinen Einfluss auf den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung.

Kalorien essen um abzunehmen. Ist es möglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne sie zu zählen?

Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dass Sie eine so detaillierte Kalorienberechnung ständig durchführen können, können Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne sie zu zählen. Und es ist durchaus möglich:

Reduzieren Sie den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, Zucker und Mehlprodukten auf ein Minimum. Aus diesem Grund ist der Kaloriengehalt Ihrer Tagesration kann um 20 % reduziert werden;
Machen Sie Ihre Mahlzeiten fraktioniert. Essen Sie wenig, aber oft. So erreichen Sie eine Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um weitere 5-10 %

Wie man Kalorien isst, um Gewicht zu verlieren. Varianten einer täglichen Ernährung mit unterschiedlichem Kaloriengehalt

Menüoption für 1800 kcal

Frühstück. Mageres gekochtes Fleisch 90 gr, grüne Erbse 250 g, 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch.
Mittagessen. Apfel.
Abendessen. Gemüsesuppe 200 gr Dampfkoteletts aus 120 g rohem Magerfleisch, geschmorter Rote-Bete-Salat 150 g, Gelee mit Zuckerersatz 50 g.
Nachmittagstee. Fettfreier Hüttenkäse 100 gr, ungesüßtes Kompott 200-250 gr.
Abendessen. Gekochter Fisch 100 gr, Salat ab frisches Gemüse 150 gr.
Vor dem Schlaf. fettarmer Kefir 200-250 gr.

Menüoption für 1200 kcal

Frühstück. Gekochter Fisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 200 gr, Kaffee mit Milch.
Mittagessen. Apfel.
Abendessen. Gemüsesuppe 200 gr, Hühnerfleisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 40 gr, ungesüßtes Kompott.
Nachmittagstee. Fettfreie Milch 250 gr.
Abendessen. Mageres gekochtes Fleisch 90 gr, Gemüseeintopf 200 gr.
Vor dem Schlaf. Ein Glas fettarmer Kefir.

Menüoption für 800 kcal

Frühstück. Fettfreier Hüttenkäse 100 gr, Kaffee ohne Zucker.
Mittagessen. Apfel.
Abendessen. Suppe an Gemüsebrühe 200 gr, mageres gekochtes Fleisch 90 gr, Kompott ohne Zucker 200 gr.
Nachmittagstee. Kompott ohne Zucker 200 gr.
Abendessen. Gekochte Hühnerbrust 90 gr, grüne Erbsen 50 gr.
Vor dem Schlaf. Fettfreier Kefir 200 gr.

Vorteile des Abnehmens mit Kalorienzählen

Vielleicht werden Sie, nachdem Sie die Hauptvorteile einer solchen Gewichtsabnahmemethode wie dem Zählen von Kalorien gelesen haben, alle Ihre Zweifel verwerfen. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dann lesen Sie über die Vorteile dieser Methode, die von den meisten Ernährungswissenschaftlern und bestätigt wurden große Menge Frauen, die auf diese Weise abgenommen haben:

Erstens müssen Sie auf keine Produkte verzichten. Es gibt keine Einschränkungen bei der Ernährungsvielfalt. Sie können alles essen, was Sie vorher gegessen haben, passen Sie einfach in Ihre tägliche Kalorienzufuhr ein. Natürlich wird der Konsum von "schädlichen" Produkten abnehmen, aber niemand zwingt Sie, sie ganz auszuschließen. Liebe Schokolade? Toll. Geben Sie einfach die Kalorien aus 2 Würfeln in Ihre Ernährung ein;
Zweitens können Sie Ihre Lieblingscafés wie bisher besuchen. Fast alle Betriebe schreiben die Zusammensetzung des Gerichts und seinen Kaloriengehalt in der Speisekarte vor. Dies ist ein riesiges psychologisches Plus beim Abnehmen;
Drittens, sobald Sie die Fähigkeit des Kalorienzählens beherrschen, werden Sie es zu einer solchen Automatisierung bringen, dass Sie unterbewusst weiter Kalorien zählen, „in Gedanken“, auch wenn der Gewichtsverlust vorbei ist. Und das bedeutet, dass Sie nach einer Diät nicht zunehmen werden, richtige Ernährung Innerhalb eines bestimmten täglichen Kaloriengehalts von Gerichten wird Ihre Lebensweise. Sie werden wissen, wie Sie sich jeden Tag richtig ernähren, um Gewicht zu verlieren.

Nachteile des Abnehmens mit der Kalorienzählmethode

Gegner der Kalorienzählmethode stellen eine Theorie der Gewichtsabnahme auf, die nicht auf Kalorienreduktion basiert, sondern auf das richtige Verhältnis Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass zusätzliche Pfunde nicht durch übermäßiges Essen zu uns kommen, sondern durch das falsche Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Und es wäre logischer, beispielsweise die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nicht zu reduzieren, sondern ganz aus der Ernährung auszuschließen oder auf ein akzeptables Minimum zu bringen.
Ein anderer Gegner des Kalorienzählens schlägt vor, zwischen Hunger- und Appetitgefühl unterscheiden zu lernen. Dementsprechend müssen Sie nur dann essen, wenn Sie tatsächlich Hunger verspüren. Und das Appetitgefühl muss gelernt werden, zu kontrollieren und zu unterdrücken. Der Hauptnachteil des Gewichtsverlustsystems mit der Kalorienzählmethode besteht darin, dass Sie nicht auf Ihren Körper „hören“.
Einige Ernährungswissenschaftler bieten eine andere Alternative zum Zählen von Kalorien an - ein Hinweis nicht auf den Kaloriengehalt des Gerichts, sondern auf sein Volumen. Meistens schlagen sie vor, die Portionsgröße mit einer Art Bezugspunkt zu vergleichen: einer Faust, einer Handfläche, einem Glas, einem Dessertteller usw. Ihrer Meinung nach kann man ständige mathematische Berechnungen vermeiden, aber sparen wenig Kalorien Tagesration und fraktionierte Ernährung.

Ein Gewichtsabnahmesystem, das auf täglichem Kalorienzählen basiert, ist keine Neuheit in der Ernährung. Die Methode wurde bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts erfunden. Ob Sie sich an diese Methode halten oder nicht, ist allein Ihre Entscheidung. Aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Sie ein nachhaltiges Ergebnis beim Abnehmen erzielen und Ihren Körper von Stress befreien möchten. Glatt und natürlich richtige Gewichtsabnahme mit der Normalisierung des täglichen Kaloriengehalts von Gerichten ist seit langem bewährt und von vielen Menschen erprobt. Erfolg beim Abnehmen!

Kommen wir direkt zur Praxis.

Waage Es ist am besten, elektronische zu wählen. So kennen Sie das genaue Gewicht. Vor dem Kauf lässt sich die Waage leicht überprüfen: Nehmen Sie einen kleinen Gegenstand (oder mehrere Gegenstände), dessen Gewicht Sie kennen, und legen Sie ihn mehrmals auf die Waage. Waage neu starten und erneut prüfen. Ändert sich die Zahl nicht, lügt die Waage nicht. Viele Hersteller erlauben einen Fehler von +/- 5 Gramm. Maß- und Gewichtstabellen zur Gewichtsbestimmung von Produkten sind hier keine Hilfsmittel: Das Gericht muss nach dem Kochen gewogen werden, um seinen Gesamtkaloriengehalt zu berechnen, und dann eine Ihrer Portionen.

Waagen sind am besten elektronisch zu wählen

Eine Sammlung von Kalorientabellen ist in jeder Buchhandlung erhältlich und immer griffbereit. Außerdem ist der Kaloriengehalt des Produkts auf der Verpackung angegeben. Die Zahlen können in verschiedenen Tabellen leicht variieren. Wählen Sie einen Tisch für sich aus und verwenden Sie nur diesen.

Alle Küchenutensilien Es ist ratsam, vorher zu wiegen, damit Sie später das Gewicht von Geschirr oder Tellern leicht abziehen können.

Beim Kochen ist es wichtig, sich daran zu erinnern: Kalorien in Wasser, Salz- 0 (null) kcal. Aber Wasser fügt Gewicht hinzu und verändert somit den Gesamtkaloriengehalt des Gerichts.

Je mehr Wasser Sie hinzufügen, desto mehr Gewicht und desto weniger Kalorien pro 100 Gramm

Das Gericht, das Sie einmal gezählt haben, ist mehr keine Notwendigkeit zu zählen wenn sich seine Zusammensetzung nicht ändert. Notieren Sie sich einfach die benötigte Menge an Zutaten in Ihrem Notizbuch.

Und das Wichtigste - Formel um kalorien in 100 gramm zu berechnen fertiges Essen:

Wie ist die Notation in dieser Formel zu verstehen?

A (Gramm) - das Gesamtgewicht des fertigen Gerichts in Gramm;

B (kcal) - der Gesamtkaloriengehalt der Produkte im fertigen Gericht.

Wie verwendet man diese Formel?

Wir multiplizieren zwei Zahlen diagonal miteinander und dividieren durch die Zahl, die diagonal zu X steht:

H × 100: A= die Anzahl der Kalorien in 100 g Ihrer Mahlzeit.

Die Formel ist nicht ganz klar? Schauen wir uns detaillierte Beispiele an, wie man es in der Praxis anwendet.

Einfache Gerichte: Brei

Lass uns beginnen mit ein einfaches Gericht und berechnen Sie den Kaloriengehalt des Üblichen Reisbrei.

100 Gramm Reisbrei enthalten 110 kcal

Zutaten:
. Reis - 300 g
. Wasser
. Salz

1. 100 Gramm Trockenreis enthalten 330 kcal.
2. Für unseren Brei haben wir 300 g Müsli genommen: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Das gesamte Volumen des gekochten Reisbreis hat einen Kaloriengehalt 990 kcal: Außer Wasser und Salz, die bekanntlich keine Kalorien haben, haben wir nichts weiter hinzugefügt.
4. Aus 300 g trockenem Reis werden etwa 900 g fertiger Brei erhalten.
5. Wir berechnen den Kaloriengehalt von Reisbrei in 100 Gramm nach folgender Formel:

900 g Reisbrei = 990 kcal

100 g Reisbrei= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 mal 100 dividiert durch 900)

Unser Ergebnis also: 100 Gramm Reisbrei enthalten 110 kcal.

Auf ähnliche Weise berechnen wir den Kaloriengehalt gekochte Nudeln, Bohnen, Linsen. Vor dem Kochen wiegen wir trockene Nudeln und berücksichtigen den Kaloriengehalt des Trockengewichts. Nudeln kochen, Wasser abgießen und wiegen fertige Nudeln: das Gewicht wird mehr sein, weil Pasta absorbiertes Wasser. Dann zählen wir den Kaloriengehalt in 100 g.

Komplexe Gerichte: Püreesuppe und Apfel-Sambuc

Der Kaloriengehalt eines Mehrkomponentengerichts ist nicht viel schwieriger zu berechnen als der Kaloriengehalt eines einfachen Brei. Lass uns lecker kochen Kürbispüreesuppe.

In 100 gr Kürbissuppe- Püree enthält 64 kcal

Zu Ihrer Bequemlichkeit sind alle Daten in der Tabelle angegeben.

Produkt	Produktgewicht	Kalorien in 100 Gramm
Milch 3,5 %	1 l (1000 ml)
Kartoffel

Zwiebel Zwiebeln

Butter 82,5 %

Gesamt:			1630,5 kcal

1. Gesamtgewicht Zutaten für die Kürbissuppe 2675.
2. Gesamtkaloriengehalt der Produkte - 1630,5 kcal.
3. In einem tiefen Topf die Zwiebel anbraten Butter, dann in kleine Stücke geschnittene Karotten, Kartoffeln und Kürbis hinzufügen, Milch einschenken, Salz hinzufügen. Zum Kochen bringen und bei sehr schwacher Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen. Danach das Gemüse zusammen mit Milch mit einem Mixer zu einem Püree zermahlen.
4. Das Gewicht des fertigen Gerichts beträgt 2562 g und enthält alle gleichen 1630,5 kcal (Ich erinnere Sie daran, dass Wasser verdunstet, keine Kalorien).
5. Nach der Formel berechnen wir den Kaloriengehalt der Kürbissuppe in 100 g:

In 2562 g Suppe = 1630,5 kcal

In 100 Gramm Suppe \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (aufgerundet auf 64 kcal)

In 100 gr Kürbispüreesuppe enthält 64 kcal.

Und vergessen wir nicht leichter Nachtisch. Heute haben wir auf der Speisekarte Luftiger Apfel-Sambuc mit tollem Zimtgeschmack.

Produkt	Produktgewicht	Kalorien in 100 Gramm	Gewicht Kalorien verschreibungspflichtiges Produkt
Äpfel (geschält und geschält)


Eiweiß

Gesamt:			479,4 kcal

1. Das Gesamtgewicht der Produkte, die wir zum Kochen benötigen Apfel Dessert Zimt - 790 gr.
2. Der Gesamtkaloriengehalt dieser Produkte - 479,4 kcal.
3. Machen wir Apfel-Sambuc.

Sambuk ist gelierter Nachtisch auf der Basis von geschlagenem Eiweiß

Äpfel vierteln, Schale und Kerne entfernen. Wir legen es in eine Form, gießen ein paar Esslöffel Wasser auf den Boden, bedecken es mit Folie und backen im Ofen bei einer Temperatur von 180 ° C etwa 25-30 Minuten (bis es weich ist). Fertige Äpfel abkühlen und in der Zwischenzeit die Gelatine wie auf der Verpackung angegeben auflösen und auf 40-50 ° C erhitzen, danach kühlen wir auch ab. Die Äpfel mit einem Mixer zu einem Püree mahlen, Zucker hinzufügen und mit einem Schneebesen (Düse) oder Mixer etwa 1 Minute schlagen. Dann zu den Äpfeln geben Eiweiß, mindestens 5 Minuten schlagen: Die Masse wird weiß und nimmt an Volumen zu. Dann die Gelatine einfüllen und noch etwa 1 Minute schlagen. Masse in Schälchen füllen und 3 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren mit Zimt bestreuen, dekorieren Apfelstücke und ein Zweig Minze.
4. Gewicht fertigen Nachtisch ist etwa 675 g und enthält 479,4 kcal.
5. Berechnen wir den Kaloriengehalt von Apfel-Sambuca in 100 g:

675 g Nachtisch = 479,4 kcal

100 g Dessert \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g Apfel-Sambuca enthalten 71 kcal.

Wir braten Schnitzel, Koteletts und Fleisch im Teig

Beim Kalorienzählen fritiertes Essen Es gibt einen wichtigen Punkt, den Sie beachten sollten: 20% Die Ölmenge, die Sie in die Pfanne gießen, wird vom Produkt (Koteletts, Koteletts) absorbiert. Wenn Sie jedoch Kartoffeln, anderes Gemüse, Mehlprodukte braten, verlieren Sie das nicht aus den Augen diese Gerichte nehmen nahezu 100 % Öl auf. Dies gilt insbesondere für Zucchini, Auberginen, Pfannkuchen, Pfannkuchen: Sie saugen Öl auf wie ein Schwamm und erfordern ständig zusätzliche „Fütterung“. Wenn Sie Gemüse mit Öl schmoren, landet das gesamte Öl in Ihrem Eintopf. In diesem Fall müssen Sie alle beim Kochen verwendeten Fette berücksichtigen.

Aubergine saugt Öl auf wie ein Schwamm.

Ich schlage eine herzhafte Mahlzeit vor gebratenes Hähnchenfilet mit Sauerrahm und Knoblauchsauce.

Produkt	Produktgewicht	Kalorien in 100 Gramm	Gewicht Kalorien verschreibungspflichtiges Produkt
Hähnchenbrustfilet
Zitronensaft
Pflanzenfett		900 kcal - 20 %*
Salz Pfeffer
Gesamt:			768 kcal

* 20 % des angegebenen Kaloriengehalts des Öls, das sind 180 kcal, die vom Hühnerfleisch aufgenommen werden. Das restliche Öl bleibt in der Pfanne.

1. Zum Kochen gebraten Hähnchenfilet wir brauchen 650 gr Produkte.
2. Der Gesamtkaloriengehalt dieser Produkte beträgt 768 kcal.
3. Beginnen wir mit dem Kochen des Abendessens. Hähnchenfilet längs in zwei Teile schneiden und leicht abschlagen. Salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und 20-30 Minuten marinieren lassen. Dann in Pflanzenöl auf beiden Seiten braten, bis goldbraun. Lassen Sie uns die Sauce für das Hähnchenfilet zubereiten. Zutaten zum Abschmecken in den benötigten Mengen: Sauerrahm, Knoblauch, Kräuter, Salz. Drücken Sie den Knoblauch durch eine Presse, hacken Sie das Gemüse fein, mischen Sie es mit saurer Sahne, fügen Sie Salz hinzu und mischen Sie. Oder mahlen Sie alle Zutaten mit einem Pürierstab. Kalorien Saure-Sahne-Sauce entspricht dem Kaloriengehalt Ihrer sauren Sahne: Gemüse und Knoblauch sind sehr kalorienarme Lebensmittel.
4. Das Gewicht des Hähnchenfilets nach dem Kochen beträgt etwa 400 g und enthält alle gleich 768 kcal.
5. Berechnen wir nun das Gewicht des gebratenen Hähnchenfilets in 100 g nach folgender Formel:

400 gr gebratenes Huhn= 768 kcal

100 g Brathähnchen = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

In 100 g gebratenem Hähnchenfilet haben wir 192 kcal (ohne den Kaloriengehalt der Sauerrahmsauce).

Wenn Sie Fleisch im Teig kochen möchten, dann den Kaloriengehalt von Fleisch und Pflanzenöl Sie müssen den Kaloriengehalt des Teigs (Mehl, Milch, Ei) hinzufügen.

Und wie viele Kalorien stecken in Brühe und Kompott?

Beim Kochen geht ein Teil der Kalorien aus den Produkten in die Brühe: aus Fisch - 15%, aus Fleisch - 20%, Obst - 30%, Knödel, Manti und Khinkali - 20%. Diese Zahlen können schwanken: Alles hängt von der Garzeit der Produkte ab.

Lassen Sie uns den Kaloriengehalt von Lachsfischbrühe berechnen. Lass uns nehmen Lachssteak mit einem Gewicht von 300 g und 1 Liter Wasser. Kaloriengehalt von Lachs in 100 g = 142 kcal, in 300 g dieses Fisches = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15 % = 63,9 kcal (aufgerundet auf 64 kcal).

In 1 Liter Lachsbrühe 64 kcal. In 100 ml Brühe stecken nur 6,4 kcal!

Gekochtes Fleisch und Gemüse

Heute essen wir zu Abend gekochtes Rindfleisch, ein Glas Kefir und einen Salat. Der Kaloriengehalt von Kefir ist auf der Verpackung angegeben, und wir berechnen den Kaloriengehalt von Fleisch und Salat selbst. Bei einem Salat ist alles einfach: Addieren Sie den Kaloriengehalt aller seiner Bestandteile. Wir zählen Fleisch.

Wenn Fleisch gekocht wird, gehen etwa 20 % seines Kaloriengehalts in die Brühe.

Zutaten:
. Rinderschulter (Fleisch ohne Knochen) - 1 kg
. Salz

1. 100 g Rinderschulter enthalten 208 kcal.
2. In 1 kg Schulterblatt: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Gewicht nach dem Kochen gekochtes Fleisch beträgt etwa 700 g: gekochtes Fleisch hat an Volumen und Gewicht abgenommen.
4. Wenn Fleisch gekocht wird, gehen etwa 20% seines Kaloriengehalts in die Brühe, also 2080 kcal - 20% \u003d 416 kcal, so viel wurde aus einem 1 kg schweren Stück Fleisch in die Brühe gekocht und 1664 kcal verbleiben im Fleisch selbst.
5. Lassen Sie uns nun den Kaloriengehalt berechnen gekochtes Rindfleisch auf 100g:

700 g gekochtes Fleisch = 1664 kcal

100 g gekochtes Fleisch \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

In 100 Gramm Tafelspitz 237,7 kcal (aufgerundet auf 238 kcal).

Und zum Schluss möchte ich Ihnen geben hilfreicher Rat: Der Kaloriengehalt von Fruchtkompott (ohne Zucker), Brühen, Kaffee und Tee (auch ohne Zucker), Knoblauch, Kräutern, vielen trockenen Gewürzen ist so gering, dass Sie sich darauf nicht konzentrieren sollten. Sie können an einem Tag nicht genug Brühe trinken, um Ihre Kalorienzufuhr katastrophal zu überschreiten. Und außerdem werden Sie wahrscheinlich nicht so viel Knoblauch meistern. Wenn Sie jedoch mit Fett kochen, können Sie den Kaloriengehalt der ersten oder zweiten Gänge wie folgt reduzieren: Entfernen Sie nach dem Kochen mit einem Löffel den Fettfilm von der Oberfläche des Gerichts.

Kalorienzählen mag nur auf den ersten Blick kompliziert erscheinen. Schon beim zweiten oder dritten Mal werden Sie es besser machen, und nach einer Weile werden Sie es automatisch tun.

Jetzt ist der Frühling die schönste Zeit des Jahres, wenn die Natur erwacht. Ich wünsche Ihnen aufrichtig zu fühlen frische Stimmung und gehe mutig auf das beabsichtigte Ziel zu.

Beste Grüße, Natalie Lissy

IN letzten Jahren Das Problem der Fettleibigkeit ist äußerst akut. Viele Menschen beschäftigen sich mit dem Kampf gegen Übergewicht. Alle Arten von Diäten, Tees, Pillen - all dies wird als Mittel verwendet, um die frühere Harmonie wiederzugewinnen. Aber es gibt noch ein anderes System, das zum Erfolg führen kann. Du musst nichts Besonderes tun, wenn du dich daran hältst – einfach Kalorien zählen und abnehmen.

Systemfeatures

Wie man Kalorien zählt, um abzunehmen, ist schon lange bekannt. Diese Technik wurde zu Beginn des letzten Jahrhunderts erfunden. Eine andere Sache ist, dass vorher kein so dringender Bedarf dafür entstand. Die Zeiten haben sich heute geändert. Viele von uns zweifeln immer noch an der Wirksamkeit dieser Methode und stellen sich die brennende Frage, ob es möglich ist, durch Kalorienzählen abzunehmen. Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt bejahen dies. Darüber hinaus sind sie zuversichtlich, dass dies der effektivste Weg ist, um die tägliche Ernährung zu reduzieren. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie Kalorien zählen sollen oder nicht, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Vielleicht werden Sie seine Worte überzeugen.

Kalorien zählen und abnehmen: alle Vorteile der Methode

Die Theorie zur Berechnung des Energiewerts von Produkten ist eine Art Diät (nennen wir es bedingt „Kalorien zählen“), die nicht nur einmal, sondern lebenslang eingehalten werden muss. Es hat seine eigenen Vorteile, die Sie schätzen werden, sobald Sie anfangen, sich an seine Grundregeln zu halten.

Sie können die Wirksamkeit des Weges, in einem Monat schlank zu werden, feststellen.
Wenn Sie sich von der Kalorienzähl-Diät angezogen fühlen, kann der Speiseplan sehr vielfältig sein. Hier sind absolut alle Speisen erlaubt. Eine andere Sache ist, dass sie in begrenzten Mengen gegessen werden können.
Gewicht fällt ab natürlich. Sie werden köstlich und nicht ablehnen nützliche Produkte. Sie werden keine Verdauungsprobleme haben.
Das mit dieser Methode erzielte Ergebnis hält sehr lange, wenn nicht dauerhaft. Die Sache ist, dass Sie mit der Zeit verstehen werden, wie man Kalorien in Produkten zählt. Dies wird für Sie zur Gewohnheit werden. Ohne Zwang essen Sie nur so - Kalorien zählen. Und folglich wird der Körper nicht unter Überernährung leiden und das Gewicht wird normal sein.

Nachteile des Abnehmens mit dieser Methode

Alle Nachteile der Diät „Kalorien zählen und abnehmen“ sind rein subjektiv. Sie können von 2 Dingen abgeschreckt werden:

Die Komplexität der Berechnung.
Unwiderstehlicher Wunsch, die tägliche Norm zu überschreiten.

Beim zweiten ist alles klar. Dies passiert von Zeit zu Zeit jedem, der jemals eine Diät gemacht hat. Es gibt psychologische Methoden, die Ihnen dabei helfen können: Hängen Sie zum Beispiel ein Foto eines schlanken Filmstars, wie Sie gerne werden möchten, an den Kühlschrank. Oder Ihr Foto, auf dem Sie schön, schlank und ein Hingucker für alle Männer sind. Willst du nicht wieder so sein? Ohne harte Arbeit geht bekanntlich nichts. Daher lohnt es sich, Ihre Willenskraft zur Faust zu sammeln. Später, nach ein paar Monaten, wird solch ein nachdenkliches Essen zu Ihrer Gewohnheit. Und Sie werden automatisch kochen, ohne darüber nachzudenken, wie Sie Kalorien zählen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Stylische Kleidung ein paar Nummern kleiner kann auch ein guter Anreiz sein. Der Wunsch, so schnell wie möglich in diese wunderbaren kleinen Dinger einzusteigen, wirkt manchmal Wunder, und wir weichen nicht vom beabsichtigten Ziel ab – wir zählen nur Kalorien und nehmen ab. Und schon bald wird der Traum Wirklichkeit.

Die Schwierigkeiten beim Kalorienzählen machen sich nur in den ersten Wochen bemerkbar. Dann weißt du es schon auswendig Energiewert das eine oder andere Produkt.

Ein bisschen Arithmetik

Also haben wir das mit entschieden Heute Kalorien zählen. Dabei hilft Ihnen eine Tabelle der Produkte mit ihrem Energiewert. Aber bevor Sie sich an sie wenden, müssen Sie den täglichen Bedarf kennen menschlicher Körper in Kalorien. Sehen Sie, was Ernährungswissenschaftler dazu zu sagen haben.

Weiblich

Wissensarbeiter mit sitzender Lebensweise

Frauen (18-40 Jahre) - von 2400 bis 2600 kcal.
Frauen (40-60 Jahre) - von 2200 bis 2400 kcal.

Servicemitarbeiter (Verkäufer, Postbote etc.)

Frauen (18-40 Jahre) - von 2500 bis 2750 kcal.
Frauen (40-60 Jahre) - von 2350 bis 2550 kcal.

Schwerstarbeiter

Frauen (18-40 Jahre) - von 2700 bis 2900 kcal.
Frauen (40-60 Jahre) - von 2500 bis 2700 kcal.

Menschen im Rentenalter

Frauen (60-70 Jahre) - von 2100 bis 2200 kcal.
Frauen über 70 - 2000 kcal.

Diese Daten werden wissenschaftlich als optimaler Kalorienkorridor bezeichnet. Sie müssen sich nur mit ihnen befassen, wenn Sie von der Kalorienzähldiät angezogen werden. Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viele pro Tag für Sie erlaubt sind. Wenn mehr von allen Gerichten in Ihrem Tagesmenü enthalten sind, dann essen Sie zu viel. In diesem Fall sollten Sie sich nicht wundern, wo es an den Seiten erschien überschüssiges Fett und warum du nicht in die süßen Jeans vom letzten Jahr passen kannst.

Wie Sie Ihren Grundkalorienspiegel selbst herausfinden?

Die Informationen von Ernährungswissenschaftlern sind natürlich eine unschätzbare Hilfe, aber Sie sollten die individuellen Eigenschaften jeder Person nicht außer Acht lassen. Gewichtsverlust hängt von vielen Faktoren ab. Dies sind Größe und Gewicht, Stoffwechseleigenschaften, Lebensstil, Sport. Schließlich sind alle diese Indikatoren individuell. Es gibt eine spezielle Formel, die dabei hilft, Ihren Bedarf an einer täglichen Nahrungsmenge und deren Energiewert genau zu bestimmen.

Sie ist einfach:

Bei Frauen sieht es so aus: 650 + 9,6 x (Gewicht) + 1,8 x (Größe) - 4,7 x (Alter).
Bei Männern ist es etwas anders: 60 + 13,7 x (Gewicht) + 5 x (Größe) - 6,8 x (Alter).

Die erhaltenen Daten sollten mit einem weiteren Faktor multipliziert werden. Es hängt von einigen ab individuelle Eingenschaften. Wir multiplizieren mit:

1.3 wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen.
1.4, wenn Sie 4 Stunden pro Woche trainieren.
1,5, wenn Sie 6 Stunden pro Woche Sport treiben und sich dabei viel bewegen.
1.7 wenn Sport 12 Stunden pro Woche dein bester Freund ist.

Die empfangenen Daten sind Ihre Basisebene. Wenn Sie zunehmen möchten, erhöhen Sie die Zahl um 20 %. Wenn Sie dagegen abnehmen möchten, reduzieren Sie die resultierende Zahl um 20%.

Wie man sich an das Kalorienzählen gewöhnt

Niemand bestreitet, dass Sie diese Herangehensweise an die Zubereitung von Frühstück, Mittag- und Abendessen zunächst ermüden wird. Das ist schließlich ziemlich ungewöhnlich. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran.

Schließlich kochen wir für das Haus fast die gleichen Gerichte, die sich mit einiger Häufigkeit abwechseln. Feiertage sind eine Ausnahme. Aber es gibt viele kalorienarme rezepte für zeremonielle Anlässe. Ein kleiner Energiewert bedeutet nicht, dass sie geschmacksneutral sind. Auch wie lecker! Und Sie werden es selbst sehen.

Also, ab heute zählen wir Kalorien. aber die meiste arbeit musst du selber machen.

Wenn Sie dieser Methode skeptisch gegenüberstehen und denken, dass Sie sich richtig ernähren, schlagen Ernährungswissenschaftler vor, einen einfachen Test durchzuführen. Schreiben Sie alles auf, was Sie heute gegessen haben, und berechnen Sie dann den Energiewert der verzehrten Lebensmittel. Sie werden viel Interessantes für sich selbst lernen. Außerdem sehen Sie, welche Lebensmittel unbedenklich von der Ernährung ausgeschlossen werden können.

Einige nützliche Regeln

Wir haben eine Entscheidung getroffen - Kalorien zählen und abnehmen. Der Tisch ist dabei unser wichtigster Helfer. Aber verlieren Sie die folgenden Punkte nicht aus den Augen, die Ihnen helfen zu verstehen, wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren.

und Wasser gilt als Null. Aber das ist ohne Zusätze. Es werden also nur die Kalorien von Zucker, Milch, Marmelade und allem, was Sie in den Tee geben, berücksichtigt.
Wenn Sie kochen komplexes Gericht, dann ist sein Energiewert die Summe der Energiewerte aller Komponenten. Daher muss jede Komponente berechnet werden.
Berücksichtigen Sie beim Braten nicht nur den Kaloriengehalt der verarbeiteten Produkte, sondern auch des Öls (ca. 20% werden für das Braten aufgewendet).

Produktaustauschbarkeit

Das Gute an einer kalorienbasierten Ernährung ist, dass sie uns nicht dazu zwingt, unsere Lieblingsspeisen und etablierte Essgewohnheiten aufzugeben. Wenn Sie Schokolade wollen, warum versuchen Sie es dann nicht? Nur nicht die ganze Fliese, sondern ein kleines Stück. Vergessen Sie zunächst nicht zu berechnen, wie viele Kalorien es enthält. Dies sollte nur beim ersten Mal durchgeführt und das Ergebnis notiert werden. In Zukunft kennen Sie bereits den Energiewert eines Schokoladenquadrats.

Aber am besten nutzt man beim Kochen das Prinzip der Produktaustauschbarkeit. Zum Beispiel:

Du bist ein Naschkatzen. Ohne Leckerlis fühlt man sich gereizt – und immer schlecht gelaunt. Es gibt einen Ausweg. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Marshmallows oder Marshmallows. Sie haben überhaupt kein Fett, sind aber genauso süß und lecker.
Statt Eis oder Sahne kann man auch Schlagsahne oder Quarkmousse essen.
Liebe Fleischbällchen? Kein Problem, dampfen Sie sie. Lecker, befriedigend und vor allem nützlich.
Seien Sie vorsichtig mit Kaffee. Im Gegensatz zu Tee ist Kaffee ein Lebensmittel. Ziemlich kalorienreiches Getränk. Außerdem dauert es lange, bis es vom Körper aufgenommen wird. Wenn Sie besser auf Chicorée umsteigen.
Soda ist auch reich an Kalorien. Ersetze sie Mineralwasser, und wenn Sie süß wollen, bevorzugen Sie natürlichen Saft.
Es ist besser, Brotprodukte mit Kleiezusatz zu kaufen. Sie beschleunigen nicht nur Stoffwechselprozesse und reinigen den Körper, sie gelten auch als die kalorienärmsten Lebensmittel.

Diät von Dr. Bormental: Kalorien zählen

Eines der beliebtesten Diätprogramme heute. Sein Name ist sehr bedingt, da Dr. Bormenthal nur in Bulgakovs Heart of a Dog existierte. In der Natur gibt es überhaupt keinen solchen Arzt und hat es nie gegeben, und die Technik wurde von führenden Psychotherapeuten und Ernährungswissenschaftlern entwickelt. Es basiert auf dem Kalorienzählen und psychologischen Aspekten unseres Verhaltens.

Es ist kein Geheimnis, dass viele von uns oft essen, ohne überhaupt hungrig zu sein. Jemand willigt ein, eine wunderbare Delikatesse für die Gesellschaft eines Freundes zu probieren. Jemand frisst Stress und Groll mit seinen Lieblingsleckereien, Jemand kommt aus Langeweile an den Kühlschrank, öffnet die Tür und streckt die Hand nach etwas aus, auf das man im Moment gut verzichten kann. Manche essen aus Gewohnheit. Zum Beispiel beim Anschauen Ihrer Lieblingsserie (ich esse, weil ich es immer getan habe).

Wir müssen Produkte vergessen, die kein Sättigungsgefühl vermitteln ( süßer Kefir, Joghurt).
Speisen werden am besten heiß eingenommen.
Beschränken Sie die Verwendung von Alkohol, Gewürzen und Gewürzen, da dies Appetit hervorruft.
Essen Sie wenig, aber oft. Die beste Option ist 7-8 Mal am Tag.
Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten 5 Stunden nicht überschreiten.
Das Abendessen sollte 4 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Die Stimme des Volkes: Bewertungen des Gewichtsverlustsystems mit Kalorienzählung

Wie dem auch sei, es ist nützlich, denen zuzuhören, die ihr Leben seit langem nach dieser Methode aufbauen. Wie haben sie die ersten Schwierigkeiten gemeistert? Haben Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielt? Und im Allgemeinen ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man Kalorien zählt. Bewertungen überzeugen uns, dass es möglich ist. Urteile selbst.

Einige schaffen es, in 100 Tagen 11 kg abzunehmen. Das geht sogar schneller, als es die zahlreichen Rechner im Internet versprechen. Die erste Woche ist normalerweise am befriedigendsten - bis zu 1700 kcal pro Tag, die zweite - bis zu 1500 kcal, die dritte - bis zu 1200 kcal. Um ein effektiveres Ergebnis zu erzielen, beschränken die Menschen auch die Fette auf 40 g pro Tag.
Anderen zufolge ist die Hauptsache bei einer solchen Diät die Berechnung der Verhältnisse von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auch alle Arten von Vitaminen, Hepatoprotektoren, Mineralien. Solche Menschen erlauben sich 1600-1700 kcal pro Tag. Für einen Monat verlieren sie 7 kg - und das Gewicht kehrt nicht zurück.
Für viele ist die Achterbahn-Diät vorzuziehen. Es wird empfohlen, es jeden Tag zu verwenden unterschiedlicher Betrag Kalorien - von 600 bis 1300. In 50 Tagen verlieren sie bis zu 9 kg Gewicht. Und gleichzeitig nimmt das Gewicht täglich ab.

Und zum Schluss noch ein paar kleine Tipps, die von denen beherzigt wurden, die mit dieser Technik erfolgreich abgenommen haben.

finden Sie in den Tabellen. In der heutigen Literatur gibt es viele davon. Aber laut Leuten, die durch Kalorienzählen abnehmen wollen, geben diese Tabellen Durchschnittswerte an. Daher lohnt es sich manchmal, die Verpackung eines Produktes unter die Lupe zu nehmen. Es hat auch Daten über seinen Kaloriengehalt.
Um es sich einfacher zu machen, können Sie eine Excel-Tabelle verwenden. Für diese Zwecke ist es sehr praktisch. Natürlich gibt es Fehler. Aber meistens passiert dies, wenn Sie den Kaloriengehalt von schwer zu kochenden Gerichten berechnen. Wenn Sie unverarbeitete und einfache Lebensmittel bevorzugen, liefert Excel ein genaues Ergebnis. Übrigens können Sie in derselben Tabelle ein Ernährungstagebuch führen.

Wie Sie sehen, funktioniert das Kalorienzählsystem in der Praxis. Vielleicht ist es also an der Zeit, es zu studieren und sich um Ihre eigene Gesundheit und Körperpflege zu kümmern?

Kalorien sind die Energie, die der Körper erhält, um Zellen und Verbrennungen während des Trainings zu reparieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Konsum-Verbrennungs-Balance in Richtung eines Defizits verschieben.

Überschüssige Kalorien nur mit intensiv Stromlasten geht zu den Muskeln, und eine sitzende Lebensweise schickt sie direkt in überschüssiges Fett. Ohne den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu kennen, können Sie in die Falle der Mangelernährung tappen: Wählen Sie nutzlos für die Gesundheit und kalorienreiche Lebensmittel. Was letztendlich zu Fettleibigkeit und Krankheiten führt.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind die Energiemenge, die aufgewendet wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Jedes Gramm Nahrung liefert dem Körper Energie: Kohlenhydrate und Proteine jeweils 4 kcal, Fette 9 kcal. Das bedeutet, dass die Energie von einem Gramm Zucker ausreicht, um einen Liter Wasser um 4 Grad zu erwärmen.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren?

Der Energiebedarf variiert mit der Körpergröße und dem Aktivitätsniveau. Weil Männer mehr brennen" Zellbrennstoff und brauchen mehr Essen.

für Männer: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5;
für Frauen: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161

Der resultierende Grundumsatz wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert:

Bewegungsmangel - 1,2;
leichte Aktivität oder Training 1-3 Mal pro Woche - 1.375;
moderate Aktivität mit Training 4-5 mal pro Woche - 1,4625;
intensives Training 4-5 Mal pro Woche - 1.550;
regelmäßiges Training - 1,6375;
regelmäßiges intensives Training oder zwei Trainingseinheiten pro Tag - 1.725;
harte körperliche Arbeit (zwei intensive Trainingseinheiten 2 mal am Tag) - 1.9.

Nachdem Sie den Energiebedarf berechnet haben, müssen Sie die Kalorienmenge für das Körpergewicht berechnen, das das Ziel für die Gewichtsabnahme ist. Ziel ist es, den Body-Mass-Index (das Verhältnis von Gewicht und Körpergröße im Quadrat) zu normalisieren: Er sollte im Bereich von 18,5 bis 24,9 liegen. Beispielsweise benötigt eine 25-jährige Frau mit einer Körpergröße von 165 cm und einem Gewicht von 60 kg, die einen inaktiven Lebensstil führt, insgesamt 1807,5 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten.

Sie wird in naher Zukunft 5 kg abnehmen, also berechnet sie die Kalorienaufnahme für ein neues Gewicht von 55 kg: 1747 kcal pro Tag, das sind nur 60,5 kcal weniger. Aber um 5 kg Fett zu verlieren, muss sie 17.500 kcal verbrennen. Reduziert man den Kaloriengehalt der Nahrung um nur 60,5 kcal täglich, dann dauert es 289 Tage, bis der gewünschte Effekt eintritt.

Eine Frau kann den Prozess auf zwei Arten beschleunigen:

füge 4 Workouts pro Woche hinzu, verbrenne zusätzliche 392 kcal bei ihrem Grundumsatz und dann wird sie in 44 Tagen 5 kg abnehmen;
Normalisieren Sie die Ernährung und reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Diät um 300 kcal, um etwa 1500 kcal pro Tag zu sich zu nehmen und die Annäherung an Ihr Zielgewicht um weitere 10 Tage zu beschleunigen.

Wie stellt man eine Gewichtsabnahme sicher?

Wie Sie sehen können, kann das Gewicht durch zwei qualitative Indikatoren beeinflusst werden: das Aktivitätsniveau und die Anzahl der Kalorien.

Aber Sie können keine Diät zur Gewichtsreduktion machen, die in Bezug auf Kalorien 1000-1200 kcal pro Tag ergibt, da sie zu Folgendem führen:

zu Zusammenbrüchen aufgrund von Hunger;
Mangel an Energie für körperliche Aktivität;
Der Körper geht in den Hungermodus und der Grundumsatz verlangsamt sich.

Die Schlussfolgerung ist einfach: Es wird nicht empfohlen, den Kaloriengehalt der Diät um mehr als 15% der Norm zu reduzieren, was zum gegenteiligen Effekt führt - Gewichtszunahme. Was sind 15 % der Norm? Das sind fast 300 kcal, was einem Stück Kuchen, einer Portion Eiscreme, zwei Gläsern süßer Soda entspricht ... Wenn Sie alles Schädliche und Süße aus der Ernährung entfernen, können Sie bereits eine normale Kalorienzufuhr gewährleisten.

Wie geht man in der Küche mit Kalorien um?

Die meisten Mahlzeiten sind komplexe Mischungen von Lebensmittelkomponenten, daher muss der Kaloriengehalt mit mehreren Tools bestimmt werden.:

Größe und Gewicht der Lebensmittel;
Becherglas;
Lebensmittelkalorientabelle pro Gramm;
Taschenrechner;
Lebensmittel Magazin.

Ernährungsgrundlage schaffen: Wer noch nie eine kalorienbasierte Ernährung zum Abnehmen praktiziert hat, für den ist eine Woche Vormessen geeignet. Sie müssen normal essen, einschließlich fetthaltiger, süßer, salziger, geräucherter und Fast Food, alles Gegessene wiegen und messen. Das Menü wird im Ernährungstagebuch gemalt ein Grundniveau von Esssucht, und diese kalorienreiche Diät wird eine indikative Lektion für diejenigen sein, die denken, dass sie wenig essen.

Ich wollte zum Beispiel Nüsse essen, und natürlich wollte ich viel davon essen. Aber 100 Kalorien entsprechen 14 Mandeln, 10 Cashewnüssen, 17 Erdnüssen und 30 Pistazien. Dementsprechend kannst du den Kaloriengehalt jeder Portion berechnen und in einem Tagebuch aufschreiben.

Bei der Beobachtung der Ernährung muss eine Regel beachtet werden: Erst schreiben, dann essen.

In den ersten Tagen gestaltet sich das Zählen schwierig, da jedes Lebensmittel anders bewertet werden muss. Es scheint, dass die ganze Zeit mit Schreiben und Zählen verbracht wird und das Essen in den Hintergrund tritt. Danach müssen Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung berechnen, Portionen, Schwächen identifizieren.

Nachdem der Kaloriengehalt berechnet und Mängel identifiziert wurden, beginnt die Kalorienreduktion:

verwerfen Sie kalorienreiche und nicht nahrhafte Lebensmittel: Fast Food, gebratene Kartoffeln, Weißbrot und alle Sandwiches mit ihm, Süßigkeiten und Süßigkeiten im Allgemeinen, Säfte kaufen mit Zucker, fettfreie Joghurts mit Zucker, Knödel und andere Halbfabrikate;
Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch eine kalorienarme Option: Schweine- und Rindfleisch mit Huhn und Pute, Sauerrahm mit hausgemachtem Joghurt ohne Fett und Zucker, Süßigkeiten mit getrockneten Früchten und Früchten, süßer Joghurt mit Kefir und so weiter;
Reduzieren Sie die Portionsgrößen nach der Regel Ihrer eigenen Faust: Handfläche ohne Finger - Größe Fleischgericht, eine Handvoll - Getreide oder Gemüse, das Volumen von grünem Gemüse kann mehr als das Doppelte der Portion Kohlenhydrate betragen.

Menügeheimnisse

Rezept für die Bildung einer Diät zur Gewichtsreduktion: kalorienreiche Nahrung zurückgenommen, wird Wert auf mageres Fleisch, Getreide, Gemüse und Obst gelegt - einfach und seit Jahren bewährt. Sie müssen jedoch die Merkmale der Kalorienverteilung zwischen drei Mahlzeiten kennen.

Zum Beispiel sollte das Frühstück zu 70 % aus Kohlenhydraten und zu 30 % aus Eiweiß bestehen, um den Körper mit Energie zu füllen. Das Mittagessen ist weniger kalorienreich, aber sättigender durch 40 % Protein und 60 % Kohlenhydrate. Das Abendessen sollte eine langfristige Sättigung bewirken, da Proteine zu 70% und Kohlenhydrate (hauptsächlich Gemüse) zu 30% gegeben werden. Wenn am Abend der Hunger einsetzt, dann können Sie etwas gekochtes essen Hühnerbrust, Kefir, fettfreier Hüttenkäse, aber etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Um durch Kalorienzählen abzunehmen, hilft eine Tabelle, die den glykämischen Index jedes Produkts zeigt. Es ist notwendig, eine Diät aus Lebensmitteln mit niedrigem GI zu machen, da dies für lange Zeit ein Sättigungsgefühl bietet und das Verlangen nach Junk Food reduziert. Gut glykämischer Index haben Getreide mit Ballaststoffen, Gemüse, etwas Obst und Beeren.

Vergessen Sie beim Kalorienzählen die Regel: Weniger ist mehr. Sie können nicht hungern, Sie können keinen Kuchen anstelle einer vollständigen Mahlzeit wählen, nur weil es die gleichen Kalorien wie Brei und ein gedünstetes Schnitzel hat.

Sie können das Frühstück nicht auslassen, da dann abends viel mehr gegessen wird, wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren und sich mit Protein eindecken müssen - eine Quelle für schnellen Stoffwechsel und Gewichtsverlust.

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