Der volle Terminkalender des Arbeitstages und die Hausarbeit lassen fast keine Freizeit, um Fitness-Center zu besuchen. Aber körperliche Aktivität und Ernährung sind die wichtigsten wirksames Werkzeug im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Ein monatliches Gewichtsabnahmeprogramm für Mädchen zu Hause ist eine würdige Alternative, die ein positives Ergebnis beim Abnehmen und Fithalten liefert.
Regeln für die Programmentwicklung
Damit Hausaufgaben im Kampf gegen überflüssige Pfunde effektiv sind, sollten Sie richtig planen. Zunächst müssen gesundheitliche Störungen ausgeschlossen werden, die zu einer Zunahme des Körpergewichts führen. Sie können in dieser Angelegenheit nicht darauf verzichten, einen Spezialisten zu konsultieren. Wenn während der Untersuchung keine ernsthaften Probleme auftreten, lohnt es sich, eine spezielle zu entwickeln und eine Reihe von körperlichen Übungen auszuwählen. Dies sind die Hauptpunkte des Gewichtsverlustprogramms. Beide Faktoren spielen eine entscheidende Rolle, denn sie steuern die Einnahme nützliche Spurenelemente und deren Verarbeitung. Wenn die Kalorienzahl unter Berücksichtigung von Lebensstil und körperlicher Aktivität richtig berechnet wird, sucht der Körper die fehlende Energie in zurückgestellten Fettansammlungen. Das sorgt für eine ausgewogene Ernährung, Anregung des Stoffwechsels und Reinigung des Darms von Gift- und Fäulnisprodukten.
Entscheidend beim Abnehmen ist die psycho-emotionale Verfassung. Eine Frau sollte nicht nur Veränderung wollen, sondern sich auch auf jede erdenkliche Weise bemühen, ihr Ziel zu erreichen. Bei unzureichender Motivation ist es fast unmöglich, Ergebnisse zu erzielen.
Faktoren, die bei der Erstellung eines Plans zu berücksichtigen sind:
- die gesetzten Ziele sollten machbar und erreichbar sein (schwierige Aufgaben gliedern Sie am besten in mehrere Etappen, um die Motivation aufrechtzuerhalten);
- Übungen zu Hause werden systematisch und besser zu einem bestimmten Zeitpunkt durchgeführt;
- Jegliche Änderungen im Programm und die Belastung sollten schrittweise gesteigert werden, wichtiger ist es, in der erreichten Position Fuß zu fassen;
- die rechtzeitige Verwendung von Wasser gibt dem Körper Energie und Kraft und hilft auch, den Darm zu reinigen;
- Die richtige Ernährung sättigt den Körper lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe, um eine Diät zu entwickeln, ist es besser, sich an einen erfahrenen Ernährungsberater zu wenden;
- der Unterricht zu Hause sollte nach der Nassreinigung in einem belüfteten Raum durchgeführt werden, bei der Durchführung des Komplexes wird empfohlen, sich nicht durch äußere Dinge ablenken zu lassen.
Der Unterrichtsplan richtet sich nach der körperlichen Verfassung. Wenn eine Frau vorher keinen Sport betrieben hat, wird das Basisprogramm mit 3 Trainingseinheiten pro Woche ohne Verwendung von Zusatzgewichten zugrunde gelegt. Das eigene Körpergewicht wird zum ersten Mal völlig ausreichen. Mädchen, die in Fitness fortgeschritten sind, können zu Hause Sportgeräte (Hanteln, Heimtrainer usw.) verwenden und gezielte Anstrengungen unternehmen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.
Jedes Programm hat seine eigene Dauer, während der Sie eine bestimmte Menge loswerden können zusätzliche Pfunde. Die Dauer kann 2 Wochen, 30 Tage, 3 Monate, 6 Monate betragen. Betrachten Sie als Beispiel einen 2-Wochen-Plan, der eine Gewichtsabnahme von 10 kg garantiert.
Hauptpunkte:
- körperliche Übungen werden täglich im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt;
- die tägliche Ernährung ist auf 1500-1800 Kalorien begrenzt;
- morgens - abends - joggen;
- Um den Stoffwechsel anzuregen, wird die Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Wird ein monatliches Programm gewählt, kann obiges Beispiel nicht verwendet werden, da sich ein anderer Kurs in der Trainingsintensität und damit in der Ernährung unterscheidet.
Besonders beliebt ist das Programm minus 60, das die Verwendung kombinierter Produkte vorsieht und körperliches Training 3-4 mal die Woche. Dies sind absolut einfache Übungen, die keine schweren Lasten erschöpfen. Der Schwerpunkt der Methodik liegt auf der Ernährung und Einschränkungen der Essenszeit.
Diät
Der Abnehmplan für das Heimprogramm wird um einen weiteren wichtigen Punkt ergänzt, der die Erstellung eines detaillierten Menüs unter Berücksichtigung der Trainingstage und ohne körperliche Aktivität betrifft. Dieser bestimmt die Anzahl der verbrauchten Kalorien und deren täglichen Verbrauch. Bei falscher Berechnung kann der Körper durch Nährstoffmangel schwächeln oder noch mehr Fettreserven anhäufen.
Die Nahrungsaufnahme muss folgende Kriterien erfüllen:
- bei der Zusammenstellung des Tagesmenüs wird besonderes Augenmerk auf das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten gelegt;
- kalorienreiche Lebensmittel sollten vollständig ausgeschlossen werden;
- Bei der Auswahl der Zutaten pflanzliche Lebensmittel bevorzugen;
- Sie müssen stundenweise essen und teilen Tagesgeld für 3-4 Empfänge;
- Um den Wasserhaushalt aufzufüllen, verwenden Sie nur gereinigtes Wasser, grün oder Kräutertee, Abkochungen oder andere Getränke zur Gewichtsreduktion.
Fast alle Diäten haben eine Liste verbotener Lebensmittel, sie beziehen sich normalerweise auf ungesunde Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen. Heimprogramm Gewichtsverlust ist keine Ausnahme, daher sollten Sie sie nicht in das Menü aufnehmen.
Frauen nach der Geburt wird empfohlen, mit Hilfe eines Ernährungsberaters eine Diät zu entwickeln, um die Muttermilch mit den für die normale Entwicklung des Kindes notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Im Moment gibt es mehrere Möglichkeiten für die Gewichtsabnahme zu Hause für neue Mütter, aus denen Sie eine akzeptable Technik auswählen können.
Eine Reihe von Übungen
Der Unterricht in der Turnhalle findet mit verschiedenen Simulatoren und Geräten statt. Um Übungen zu Hause durchzuführen, benötigen Sie primitive Gegenstände: einen Teppich, ein Springseil, Hanteln (3-8 kg). Stehen andere Hilfsmittel zur Verfügung, können damit auch einzelne Teile der Figur korrigiert werden.
Das Basisprogramm ist auf 5-6 Monate mit 3 Workouts pro Woche (je 20-30 Minuten) ausgelegt. Erst nach Bestehen wird empfohlen, in eine andere, fortgeschrittenere Stufe zu wechseln.
Das Programm beinhaltet folgende Übungen:
- Heben auf den Zehen (von 10 bis 30 Mal mit 3 Ansätzen);
- Kniebeugen (von 15 bis 30 Mal mit 3 Ansätzen);
- Ausfallschritte zu den Seiten (von 10 bis 25 Mal mit 2 Ansätzen);
- Liegestütze von den Knien (von 10 bis 25 Mal mit 3 Ansätzen);
- Arbeit mit der Presse (von 15 bis zur maximalen Anzeige mit 2 Ansätzen);
- Liegestütze von einem Stuhl (von 10 bis 35 Mal mit 3 Ansätzen).
Nützliche Ergänzungen können Seilspringen und das Arbeiten mit einem Reifen sein, um die Taille zu formen. Für Nacken, Arm- und Hüftmuskulatur wird ein separater Mini-Komplex entwickelt.
Die Umsetzung des Komplexes für 6 Monate garantiert:
- ein Schub an Kraft und Energie;
- Hautstraffung;
- Normalisierung von Stoffwechselprozessen im Körper;
- Verschwinden und deutliche Reduzierung des subkutanen Fettgewebes.
Kontraindikationen
Körperliche Übungen belasten nicht nur das Muskelgewebe, sondern auch alle lebenswichtigen Systeme. Experten empfehlen daher Menschen mit Behinderungen zu arbeiten des Herz-Kreislauf-Systems oder Magen-Darm-Trakt, entwickeln Sie unter Beteiligung eines Arztes ein Heimübungsprogramm. Bei entzündlichen Prozessen im Körper sowie in der Zeit nach schweren Verletzungen und Operationen sollte das Programm abgebrochen werden.
Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause - wie Sie verstehen, wo Sie zu Hause mit dem Training beginnen, wann Sie die Belastung erhöhen müssen, wenn Sie abnehmen möchten, wann Sie sich ausruhen müssen, wie viele Tage in der Woche Sie trainieren müssen, welche Muskeln Sie haben, um immer eine erstaunliche Figur zu haben und nicht auf einer Sportmatte zu sterben .
Jetzt ist Ende März und die Vorbereitung auf die Strandsaison lässt uns zunehmend in den Spiegel schauen, uns in einem Badeanzug vorstellen, unsere Muskeln anstrengen und verstehen, dass es Zeit ist, sie aufzupumpen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.
Kann man zu Hause abnehmen?
Beginnen wir gleich mit der Erstellung Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause Nehmen Sie ein Blatt Papier, einen Stift und schreiben Sie sofort Ihre Gedanken und Überlegungen auf, die beim Lesen des Artikels aufkommen werden.
Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause oder wie man 12 Monate im Jahr in perfekter Form ist
Wir haben uns entschieden, am Montag wieder anzufangen. Sie versprechen sich und anderen, regelmäßig Sport zu treiben, die Ernährung zu überwachen und positiver zu sein, der Sommer kommt bald ...
Nun, lasst uns uns selbst herausfordern und als Sieger daraus hervorgehen.
Heute bin ich mit meiner Tochter unter der Frühlingssonne spazieren gegangen und habe festgestellt, dass ich Ihnen sagen muss: „Wie Sie Ihre Trainingsprogramme richtig planen. Wie Sie Ihre Ziele zum richtigen Zeitpunkt erreichen. So schaffen Sie es, Ihre Idealfigur für den Sommer zu kreieren Neujahr, Zum Geburtstag".
Geben Sie es zu, wir tun ständig "etwas für einen bestimmten Betrag, ohne zu verstehen, warum".
Kniebeugen 5 x 40 Wiederholungen, Presse 2 x 300 Wiederholungen, Seilspringen 10 Minuten. Nun, wir haben diese Ladung heute erledigt und was morgen zu tun ist und was in einer Woche zu tun ist.
Jetzt werde ich über die wirkliche Planung sprechen, die Profisportler verwenden. Diese. Diese Planung beinhaltet nicht die Option "Und schnell, in 2 Wochen nehme ich 10 Kilogramm ab."
Legen Sie die Hauptaufgabe für 3 Monate fest
Wie viele Kilogramm, um das Gewicht zu ändern, wie die Figur zu ändern, in welchen Körperteilen.
Jetzt ist es wichtig zu verstehen, was Sie jeden Monat für Ihr Ziel tun werden.
Was tun Sie jetzt, um es zu erreichen, und mit welchen Aktionen graben Sie "tief" und machen es zu einem unmöglichen Ziel?
Was müssen Sie aufgeben, was müssen Sie an Ihrem Regime ändern?
Schreibe jeden Monat 5 Mini-Ziele auf, die du lösen wirst.
Erster Monat. Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause
Erster Monat Es ist notwendig, mit einer klaren Planung der Übungen zu beginnen, die Dynamik der Änderungen zu laden und zu überwachen.
Jetzt wirst du dein Coach, und der Preis für den Gewinn des Wettbewerbs „Perfekte Figur am Strand“ ist jetzt das heißeste Thema, für das du deinen Alltag, dein Leben ausprobieren, verändern, neu gestalten, mehr tun möchtest ...
So. Aufzeichnung...
1 Monat Zeit für Grundübungen, die alle Muskeln des Körpers straffen.
Die Intensität der Übungen ist moderat, da nicht nur die Muskulatur, sondern alle Körpersysteme auf regelmäßiges Training vorbereitet werden müssen:
- Herz-Kreislauf
- Atmung
- Steigerung der Gesamtausdauer des Körpers.
„Scharfer Start – schnelles Ende“ ist die Lebensregel. Beginnen Sie nicht mit einer Ladung, für die Sie jetzt noch nicht bereit sind. Planen Sie Ruhetage ein, ohne vollständige Erholung gerät der Körper in einen Stresszustand und beginnt, Fett anzusammeln.
Mo., Di., Mi. : Bewegung am Morgen und Flexibilität am Abend
Trainingsstil:
Intervalltraining, das die Arbeit aller großen Muskeln umfasst:
- Beinmuskulatur
- Muskeln des Gesäßes
- Rückenmuskulatur
- Bauchmuskeln.
Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten. Die Aufgabe besteht darin, die Muskeln so effizient wie möglich zu trainieren, ihre Arbeit in Übungen zu spüren, die Kontraktionskonzentration bewusst zu erhöhen.
Wirkung: Durch zusätzliche Aktivität erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Die Entwicklung von Muskelfasern ermöglicht es Ihnen, bei gleicher Ernährung im Laufe des Tages jede Stunde mehr Energie zu verbrennen. Sie bereiten den Körper auf regelmäßige Bewegung vor.
Sie werden wieder spüren, dass Bewegung, Kraft und Aktivität ein natürliches Bedürfnis des Körpers ist.
Do. - ein Tag mit langen Spaziergängen, 2 mal täglich für 1,5 Stunden. Optionale Flexibilitätsübungen.
Einzelübungen für die Presse.
Ziel für Donnerstag: Wiederherstellung der körperlichen Kräfte. Gleichzeitig erhöhen wir jedoch nicht den Kaloriengehalt der Ernährung. Oft wird ein Ruhetag von unkontrolliertem Essen begleitet. Wenn Ihre tägliche Aktivität jetzt niedriger als gewöhnlich ist, sollten Sie klar verstehen, dass der Bedarf an Energieressourcen ( kalorienreiche Nahrung, komplexe Kohlenhydrate, zusätzliche Snacks) sinkt
Fr., Sa.,: Vormittag - Intervalltraining für die Druck- und Beinmuskulatur.
Die Trainingsdauer beträgt bis zu 60 Minuten.
Zweck: Verbesserung der Qualität der Geschwindigkeitsausdauer der Muskeln. Es ist dieser Trainingsstil, der die Muskeln dicht macht, ihre Dicke nimmt zu, aber die Fettschicht nimmt ab. Aus diesem Grund in Zukunft in einem Monat normale Arbeit, erscheint die erste Muskelentlastung.
Sonne. Ruhetag und Proteinernährung.
!!! Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause. Es gibt 5 Grundübungen, die es zu beherrschen gilt.
Natürlich im ersten Monat Trainingsprogramme zum Abnehmen zu Hause, arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht. Im Allgemeinen müssen Sie sich um die erste Jahreshälfte keine Sorgen machen, die Belastung durch Ihr eigenes Körpergewicht reicht aus, um Gewicht zu verlieren und die Hauptsache loszuwerden Übergewicht.
- Statische Kniebeuge (40 Sekunden - 1 Minute halten) - bis zu 4 Mal. Zur Wiederherstellung der Bänder der Hüftgelenke und des Beckenbodens.
- Kniebeugen mit Zehenstand - 60 Mal in dynamischem Tempo (zur Verbesserung der Durchblutung und Vorbeugung von Krampfadern)
- Planke 40 Sekunden - 4 mal
- Halten Sie die Halbbrücke für 3-4 Minuten - das ist der Anführer aus die besten Übungen für Mütter
es verbessert die Körperhaltung, entspannt die Nackenmuskulatur und trainiert die Rückenmuskulatur.
Seine regelmäßige Anwendung trägt dazu bei, "buckligen Rücken" und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
- Drehen auf der Presse
Heute erhalten Sie einen Videokomplex für die Arbeit mit Bauchmuskeln. Das Programm ist speziell für Frauen konzipiert.
Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause. Grundübungen für die Bauchmuskulatur.
Schau das Video. Planen Sie von ihnen ein Trainingsprogramm für die nächste Woche und warten Sie auf die Fortsetzung. Nächste Woche erhalten Sie ein Videoprogramm " Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause Bedingungen mit Grundübungen für die Beinmuskulatur“
Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause. Fotoübung für das Training am Wochenende.
Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause. Ernährungsempfehlungen.
Tag 1
Frühstück
Ab 100 gr Haferflocken Brei kochen und Art.-Nr. ein Löffel Rosinen, schwarzer Kaffee oder grüner Tee. Setzen Sie keinen Zucker ein. 360 kcal.
Mittagessen
Kefir 1% - 1 Glas, Müslibrot - 2 Stück. 157kcal.
Abendessen
Hühnerbrust ohne Haut kochen, backen oder schmoren - 100 g, gekochter Reis - 100 g, Tomate - 1 Stück, Mineralwasser. 246 kcal.
Nachmittagstee
Joghurt ohne Füllstoffe, 1,5% Fett - 125 g, Kiwi - 1 Stück. 133 kcal.
Abendessen
Krabbenfleisch mit Rucolasalat, Mineralwasser. 196 kcal.
Tag 2
Frühstück
100 g Buchweizen kochen, Pflanzenöl hinzufügen - 1 EL. Löffel, schwarzer Kaffee oder grüner Tee. 356 kcal.
Mittagessen
Apfel -1 Stück, dünner Hüttenkäse - 150 g, Tee oder Mineralwasser. 148 kcal.
Abendessen
Rindersteak mit Gemüse, Mineralwasser. 364 kcal.
Nachmittagstee
Karotte bzw Kürbissaft- 1 Tasse, Müslilaib - 1 Stück. 152 kcal.
Abendessen.
Fettarmer Fisch (geschmort oder gegrillt) - 200 g, grüner Salat gewürzt mit Zitronensaft, Mineralwasser.
"Die Anzahl der Kalorien pro Tag beträgt 1192."
Tag 3
Frühstück
Gekochtes Ei - 1 Stück, Körnerbrot - 2 Stück, Kaffee oder Tee. 368 kcal.
Mittagessen.
Granatapfel, Birne und ungesalzene Nüsse - 10 Stück, Mineralwasser oder Tee. 162 kcal.
Abendessen
Weichkäse– 60 g, Tintenfischsalat, Mineralwasser. 162 kcal.
Nachmittagstee.
Naturjoghurt(Fettgehalt 1,5%) - 125 g, grüner Salat, gewürzt mit Zitrone. 148 kcal.
Abendessen
Aus Milch (Fettgehalt 0,55) und 2 Proteinen, Frühlingszwiebeln und Tomaten, Braten Sie ein Omelett, mineralische Mivoda. 169 kcal.
Die tägliche Menge an kcal beträgt 1185.
Tag 4
Frühstück
Grapefruit - 1 Stück, Haferbrei (nach Rezept vom Montag), Kaffee oder grüner Tee. 345 kcal.
Mittagessen
Hüttenkäse dünn -200 g, mischen Sie ihn mit Gemüse, Rettich und Petersilie, Tee - grün oder schwarz. 172 kcal.
Abendessen
Kalbfleisch (gekocht oder auf dem Grill gedünstet) - 200 g, grüne Erbse- 200 g, Salat: frische Kräuter u Zitronensaft, Apfel 1 Stück, Mineralwasser oder Tee. 134 kcal.
Nachmittagstee
Champignons (200 g) zusammen mit Tomaten und Zwiebeln dünsten und mit 1 EL Sauerrahm (Fettgehalt -10%), einem Apfel, Mineralwasser oder Tee abschmecken. 134 kcal.
Abendessen
Salat aus Gemüse und Parmesankäse, Mineralwasser. 182 kcal.
Tägliche Kalorien - 1185
Tag 5
Frühstück
Getrocknete Aprikosen - 60 g, Müsli - 2 Stück, Käse (Fettgehalt 17%) -30 g, grüner Tee oder Kaffee. 336 kcal.
Mittagessen
Ei, Gemüsesaft - 1 Tasse. 114 kcal.
Abendessen
Mineralwasser und Pilzrisotto. 395 kcal.
Nachmittagstee
Apfel, 150 gr fettarmer Hüttenkäse, grüner oder schwarzer Tee. 148 kcal.
Abendessen
Geschmorter Fisch-200g, grüner Salat mit Zitrone, Mineralwasser. 155 kcal.
Tagesvolumen kcal - 1148
Tag 6
Frühstück
Brei aus 100 g Buchweizen und 1 EL. Löffel Pflanzenöl, grüner Tee. 356 kcal.
Mittagessen
Mozzarella-Käse - 100 g, reife Tomaten und Basilikum. 148 kcal.
Abendessen
Fettarmer Fisch (geschmort oder gegrillt) - 150 g, eine gekochte Kartoffel, Gemüse-Zitronen-Salat und Mineralwasser. 335 kcal.
Nachmittagstee
Orange, Joghurt - 125 g, Mineralwasser. 148 kcal.
Abendessen
Geschälte Garnelen - 200 g, Gemüse und Mineralwasser. 168 kcal.
Die tägliche Menge an kcal beträgt 1155.
Tag 7
Frühstück
Dünner Hüttenkäse - 200 g, Beeren (frisch oder gefroren) 100 g, Kaffee oder Tee. 254 kcal.
Mittagessen
Joghurt (2,5%) - 1 Tasse, Müsli -2. 129 kcal.
Abendessen
Bohnen aus Kenia, grüner Salat mit Zitrone, Mineralwasser. 454 kcal.
Nachmittagstee
Gekochtes Ei, Tomate, Apfel, Tee. 141 kcal.
Abendessen
Kalbfleisch - 150 g, 100 g frischer Kohlsalat, Wasser. 163 kcal.
Tagesvolumen kcal - 1141
Einen schönen Tag noch.
Versuchen Sie gleich, die nächsten 3 Monate und Termine, an denen Sie in perfekter Form sein wollen, ein Stück weit von Ihrem Ziel aufzuschreiben. Verstehen Sie, dass Sie einen Strategieplan schreiben müssen, wie Sie dies erreichen können, da diese Ziele sonst möglicherweise nicht erreicht werden.
Und ja, eine solche langfristige Planung für den Alltag ist besonders wichtig zum Zeitpunkt der Schwangerschaftsplanung oder der Genesung nach der Geburt. Sie können genau planen, wann Sie in welchem Modus mit der Arbeit an den Muskeln beginnen, um den Moment der Rückkehr zu Ihrer vorherigen Form nicht zu verpassen.
P.S.: Hier sind alle Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Rezensionen gewichtsverlustprogramme zu hause
Lebe anders mit Anastasia Bogatenkova Es ist eine große freundliche Familie. Es hat einen Platz für all deine Ziele, weil du danach strebst.
Anders werden, stärker, besser, weiser, „gedankentiefer“, geistig stärker werden. Es geht um uns, „anders leben“.
- Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag, zusätzlich zu Tee, Kaffee, Kompott und Trinkjoghurt. Beginnen Sie jeden Morgen mit einem Glas sauberem Wasser. Nimm eine Flasche Wasser mit zur Arbeit und stelle sie neben dich, damit du das Trinken nicht vergisst. In wenigen Tagen wird es zur Gewohnheit. Aber denken Sie daran, dass Sie mindestens eine Stunde nach dem Essen trinken können.
- Streichen Sie Süßigkeiten, Brot, Fast Food, fetthaltige, frittierte Speisen aus Ihrer Ernährung. Es ist besser, dies alles durch Obst, gebackene Speisen und zu ersetzen Vitaminsalate. Wenn es ohne Süßes ganz trist wird, darf ein Stück Zartbitterschokolade gegessen werden. Und ja, gehen Sie nur voll in den Laden. Auf nüchternen Magen laufen Sie Gefahr, von Lebensmitteln in Versuchung geführt zu werden, die den Prinzipien der richtigen Ernährung widersprechen.
- Frühstück, Mittagessen u leichtes Abendessen sollte gleichzeitig sein. Legen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten kleine Snacks ein:, getrocknete Früchte, Selbstgemachter Joghurt, Diätbrot, fettarmer Käse, Früchte und Gemüse. Der Körper wird also nicht in Panik geraten und versuchen, sich mit Fetten für die Zukunft einzudecken.
Der richtige Gewichtsverlust beträgt ein Kilogramm pro Woche. Das sind 4 kg pro Monat. Ja, Sie werden langsam abnehmen, aber Sie werden es auch nicht bald zunehmen. Und das ist ein großes Plus.
- Beweg dich. Wenn Sie nicht in spezialisierten Vereinen Sport treiben, versuchen Sie, jeden Abend spazieren zu gehen und jeden zweiten Tag ein bestimmtes Trainingsprogramm zu Hause durchzuführen. Bleib nicht bei der Arbeit. Stehen Sie alle 20-30 Minuten auf und gehen Sie im Büro umher. Bei Bewegung erwacht der Körper zum Leben, baut überschüssige Reserven ab und wird mit Sauerstoff angereichert.
- Vergessen Sie das Abnehmen. Machen Sie sich klar, dass Sie auf einen gesunden Lebensstil umgestiegen sind, der Ihnen hilft, ein besserer Mensch zu werden. Genießen Sie den Prozess und bewahren Sie eine positive Einstellung. Machen Sie ein Foto, wiegen Sie sich und messen Sie die wichtigsten Parameter des Körpers, bevor Sie mit dem Kurs beginnen, um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu bewerten.
Fitness-Programm
Sie können jeden zweiten Tag Übungen machen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen. Das Training ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.
Zuerst Aufwärmen: leichtes Laufen auf der Stelle, Oberkörper nach rechts und links kippen, Kniebeugen (10-15 Mal) und willkürliche Armschwünge.
Fahren Sie dann mit dem Haupttraining fort. Zunächst wird jede Übung in 2-3 Sätzen mit 10-20 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als zwei Minuten. Allmählich steigt die Belastung.
Pumpeneinheit drücken
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Lege deine Hände hinter deinen Kopf oder auf deine Brust. Spreizen Sie die Ellbogen seitlich aus. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien in einem Winkel von 45-60 Grad und heben Sie sie vom Boden ab.
Fangen Sie jetzt an, den Kopf zu heben. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Erreichen Sie den für Sie maximal möglichen Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn es schwierig wird, gehen Sie zur Couch und legen Sie Ihre Füße darauf. Oder beugen Sie einfach Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel.
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Ellbogen. Heben Sie dann Ihren Körper so an, dass Sie eine völlig gerade Linie ohne durchhängende oder hervorstehende Teile erhalten. In diesem Fall sollten Sie keine Schmerzen spüren, sondern nur Spannung. Sie müssen die Übung nacheinander an jeder Hand durchführen.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie den Körper langsam an und drehen Sie sich zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Versuchen Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren.
Legen Sie sich unten nicht vollständig auf den Rücken. Halten Sie zwei Zentimeter über dem Boden. So hältst du die Spannung in den Muskeln und bearbeitest sie effizienter. Achte darauf, deine Hände hinter deinem Kopf zu halten.
4. Boot
Heben Sie auf dem Bauch liegend die Brust und die ausgestreckten Beine so hoch wie Sie können. Die Hände liegen zu diesem Zeitpunkt am Körper entlang. Strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne und halten Sie die akzeptierte Position für fünf tiefe Atemzüge. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, fassen Sie Ihre Knöchel und versuchen Sie, ein wenig hin und her zu schaukeln.
Block zum Pumpen von Gesäß und Oberschenkeln
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüfte bis zum maximal möglichen Punkt an (normalerweise führt dies zu einer starken Muskelspannung). An dieser Stelle müssen Sie für einige Sekunden fixieren. Dein Rücken sollte gerade bleiben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Der Rücken ist gerade, im unteren Rücken leicht gewölbt, nach vorne gerichtet. Als nächstes atme ein und nimm ein Bein zurück und fixiere es für ein paar Sekunden am oberen Punkt. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, lehnen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, legen Sie Ihre linke auf Ihre Taille oder auf den Boden. Das rechte Bein ist gerade, das linke in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Ziehe die Zehe deines rechten Fußes zu dir und hebe sie bis zum maximal möglichen Punkt an. Bringen Sie dann Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
Übung muss auf beiden Beinen durchgeführt werden.
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne gestreckt. Beginnen Sie langsam mit der Hocke. Senken Sie Ihr Gesäß, als ob hinter Ihnen ein Stuhl steht, auf dem Sie sitzen können, dh auf eine Ebene, auf der sie parallel zum Boden sind. Jetzt langsam aufstehen und jede Bewegung kontrollieren.
Armmuskelstraffungsblock
Geh auf die Knie. Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und legen Sie Ihre Hände darunter oben Truhe. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern. Beginnen Sie vom unteren Punkt aus, den Körper anzuheben, indem Sie sich auf Ihre Hände und Knie stützen, aber halten Sie gleichzeitig Ihr Bein im Gewicht und ziehen Sie es nach oben. Die Presse und das Gesäß sind angespannt. Wenn es schwierig ist, können Sie Liegestütze auf Ihren an den Knien gebeugten Beinen machen.
2. Kletterer
Machen Sie ein Brett. Der Körper sollte eine Art gerade Linie sein, die Presse und das Gesäß sind angespannt. Beuge dein rechtes Bein am Knie und ziehe es zur Brust. Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und bringen Sie dann Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Stretch-Block
Dieser Block kann durch Hinzufügen verschiedenster Übungen vor und nach dem Training verändert werden.
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie einen Fuß auf den anderen. Spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Drücken Sie sanft darauf, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie, einen vollständigen Kontakt auf der gesamten Außenfläche des Beins zu erreichen. 10-15 Sekunden halten und den Druck ablassen.
Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie das linke am Knie und werfen Sie es hinter das rechte. Drehen Sie dann den Oberkörper nach links und legen Sie den Ellbogen der rechten Hand auf das Knie des linken Beins. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
3. Kat.-Nr
Gehen Sie auf alle Viere, bücken Sie sich mit aller Kraft. Behalten Sie die akzeptierte Position für 15 Sekunden bei. Dann beugen Sie Ihren Rücken und schauen Sie nach oben. Halte diese Position für 15 Sekunden.
4. Reiten auf dem Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Beine, versuchen Sie, Ihr Kinn auf Ihre Knie und Ihre Knie auf Ihr Kinn zu bringen. Gleichzeitig schwingen und die Beine mit den Händen umfassen. So werden alle Teile der Wirbelsäule gestreckt.
Menü für den Monat
Um in einem Monat abzunehmen, müssen Sie fraktioniert und ausgewogen sein und hochwertige Lebensmittel verwenden. Auf keinen Fall verhungern, aber nicht zu viel essen.
Konzentrieren Sie sich dazu auf den Geschmack von Lebensmitteln, ihr Aroma und ihre Textur. Essen Sie langsam und bedacht, ohne sich vom Fernseher, Computer oder Buch ablenken zu lassen. Auf diese Weise werden Sie mit weniger Essen zufrieden sein.
Übermäßiges Essen ist teilweise ein Stressessen und eine Sehnsucht nach lebhaften Emotionen. Versuchen Sie, Ihre Freizeit so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Treffen Sie Freunde, denken Sie an Ihre Lieblingshobbys. Versuchen Sie nach einem Arbeitstag, sich zu entspannen, ein Bad zu nehmen, Ihren Gedanken freien Lauf zu lassen und sich auf Ihre Lieben zu konzentrieren.
Lifehacker bietet acht Optionen für jede Mahlzeit. Kombinieren Sie sie nach Belieben. Aber denken Sie an ein paar Regeln:
- Salz wird am besten aus der Ernährung eliminiert oder der Verbrauch reduziert. Salz hält Wasser zurück, was bedeutet, dass es den Körper daran hindert, Giftstoffe zu entfernen.
- Im Laden gekaufte Saucen sind kalorienreich und enthalten viele künstliche Zusatzstoffe, und Gewürze können den Appetit anregen. Daher ist es besser, selbst zu kochen und, und.
- Von Getränken bevorzugen Sie neben reinem Wasser grünen Tee, Gemüse und Fruchtsäfte. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme Kaffeegetränke(Latte, Cappuccino usw.), gekaufte Säfte und Tee mit Zucker.
- Denken Sie daran, dass Alkohol ein kalorienreiches Getränk ist, das den Appetit anregt. Trinken wir ein halbes Glas guter Wein einmal in der Woche.
Frühstück
- Haferflocken und etwas Trockenobst, fettarme Milch und Obst.
- Gemüsesalat mit Olivenöl. Heißes Sandwich aus Vollkornbrot.
- Haferbrei mit einem Löffel Rosinen.
- Gekochter Buchweizen mit einem Esslöffel Pflanzenöl.
- Spiegeleier, große Tomaten, Käse und Schwarzbrot-Sandwich.
- Fettfreier Hüttenkäse gemischt mit Petersilie, Rettich und Kräutern.
- Buchweizen mit gekochtes Huhn, Salatblatt.
- Fettfreier Hüttenkäse in einem Mixer mit einer Banane gemischt.
Erster Imbiss
- Obst oder Cracker mit Käse.
- Fettfreier Hüttenkäse, frische oder gefrorene Beeren.
- Ein Glas Kefir (1% Fett) und zwei Cerealien.
- Ein Apfel, fettfreier Hüttenkäse.
- Obst oder Cracker mit Käse.
- Fettarmer Käse und Diätbrot.
- Einer gekochtes Ei und ein Glas Gemüsesaft.
- Mozzarella, reife Tomaten mit Basilikum.
Abendessen
- Suppe mit Huhn und Gemüse. Gehackte Tomaten, Gurken, bulgarische Paprika, Zwiebel und Salat mit Olivenöl.
- Brokkoli gebacken mit Kabeljau. frisches Blatt Kopfsalat.
- Gekocht, gedünstet oder gebacken Hühnerbrust ohne Haut mit gekochter Reis. Leichter Salat aus Gemüse.
- Gedünstetes Kalbfleisch mit Kartoffeln. Salat aus Tomaten und Käse.
- Geschmortes oder gekochtes Kalbfleisch. Salat ab grüne Zwiebel, Tomaten und Oliven mit Zitronensaft beträufelt.
- Vegetarische Suppe mit einer Scheibe zweitklassigem Brot. Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.
- Gegrillter magerer Fisch und Salzkartoffeln. Grüner Salat mit Zitronensaft angemacht
- Geschmorte Leber mit Buchweizengarnitur. Gemüsemischung.
Zweiter Imbiss
- Ein Glas Sauermilch (2,5 % Fett) und zwei Cerealien.
- Haferkekse, grüner Tee.
- Naturjoghurt (1,5 % Fett), Diätbrot.
- Fettfreier Hüttenkäse mit Honig.
- Kalorienarmer Joghurt, ein paar Haferkekse.
- Gekochtes Ei, Tomate.
- Kefir mit Schwarzbrot.
- Ein Glas Trinkjoghurt.
Abendessen
- Geröstete Paprika gefüllt brauner Reis und Hackfleisch. Kirschtomaten mit Weichkäse und etwas Gemüse.
- Fischfilet mit Gemüse. Naturjoghurt.
- Gegrillt oder geschmort magerer Fisch. Grüner Salat mit Zitronensaft angemacht.
- Lachs mit Reisgarnitur. Geschnittene Tomate.
- aus zwei Proteinen mit fettarmer Milch, Tomate und Frühlingszwiebeln.
- Auflauf mit Käse, magerem Kalbfleisch und Gemüse. Sandwich aus Brot zweiter Klasse und rosa Lachs.
- Geschmorter Fisch. Grüner Salat mit Zitronensaft angemacht.
- Geschmortes oder gebackenes Kalb. Frischer Kohlsalat.
Wenn Sie sich strikt an dieses Menü halten und körperliche Übungen machen, können Sie 2-4 kg abnehmen. Stellen Sie sich darauf ein, dass jetzt ein gesunder Lebensstil, ein gelassenerer Umgang mit Stresssituationen Ihr Credo ist. Liebe dich selbst und sei gesund!
Angesichts der immer weiter steigenden Preise für Sportkurse ist es verständlich, dass das Abnehmen zu Hause immer beliebter wird. Heimtraining mit dem richtigen Ansatz kann noch effektiver sein. Setzen Sie daher das Potenzial solcher Aktivitäten nicht herab, tun Sie es einfach und beobachten Sie das Ergebnis.
Vergessen Sie beim Trainieren nicht, dass absolut jede Übung bis zu einem gewissen Grad alle Muskeln beansprucht. Daher sollten Sie keine bestimmte Muskelgruppe stark betonen, um nicht zu überpumpen.
Beginnen Sie den Komplex mit einigen Besuchen und einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50.
Ausgleich
Gehe in eine Vierer-Pose. Heben Sie gleichzeitig Ihren Arm vom Boden ab, z. B. den linken, und das Bein, das sich diagonal dazu befindet, d. H. Rechts. Die gestreckten Gliedmaßen sollten eine gerade Linie bilden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
Lügen ausgleichen
Legen Sie sich auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hände auf den Körper. Auf "einmal" - reiß deine Schultern vom Boden ab. Halten Sie diese Position und versuchen Sie, das Gleichgewicht so lange wie möglich zu halten. Entspannen Sie sich dann und machen Sie noch ein paar Durchgänge.
aktive Übung
Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden. Auf "eins" - in die Hocke gehen und die Handflächen auf den Boden legen. Auf "zwei" - springe mit den Beinen nach hinten. Auf "drei" - die Beine mit einem Sprung an die Stelle zurückbringen. Auf "vier" - nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Machen Sie die Übung so aktiv wie möglich.
Mit dem Fahrrad kurbeln
Legen Sie sich auf den Boden. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Heben Sie Ihre gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Beginnen Sie abwechselnd, indem Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Knien verbinden, die diagonal zueinander angeordnet sind. In diesem Fall sollte das Spielbein nicht auf den Boden gestellt werden.
Bein- und Oberschenkelübungen
Geh auf den Boden. Auf "einen" Sprung, spreizen Sie Ihre Beine im Flug. Gehen Sie bei der Landung tief in die Hocke, sodass Ihre Knie einen Winkel von 900° bilden, und kehren Sie mit Hilfe eines zweiten Sprungs in die Ausgangsposition zurück.
Effektive Sprünge
Springen Sie so hoch wie möglich, aber nicht einfach so, sondern ziehen Sie die Knie an die Brust. Die Übung ist nicht ganz einfach, aber vor allem für die Muskulatur sehr effektiv.
Übung "dünne Taille"
Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf Ihren am Ellbogen gebeugten Arm. Legen Sie Ihre freie Hand auf. Die Beine müssen geschlossen sein. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Sie können die Übung variieren. Beginnen Sie einfach damit, Ihre Hüften zu senken und zu heben, und berühren Sie damit leicht den Boden.
Heimübungen zur Gewichtsreduktion von Bauch, Oberschenkeln und Armen
Die sicherste Übung zum Abnehmen und gleichzeitig sehr effektiv ist der Plank. Sie müssen die richtige Position einnehmen und so lange wie möglich darin bleiben.
Nehmen Sie auf dem Boden die Ausgangsposition ein, als ob Sie Liegestütze machen würden, nur sollten Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Bleiben Sie mindestens eine Minute in der akzeptierten Position und verlängern Sie die Übungsdauer allmählich.
Achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet, sich nirgendwo verbiegt oder verbiegt. Es scheint einfach, was sehr trügerisch ist. In nur wenigen Sekunden beginnt der Körper zu zittern und es besteht die Versuchung, aufzuhören - geben Sie dem nicht nach.
Der Vorteil der Statik ist, dass Sie mit einer Übung jeden Muskel Ihres Körpers so gut wie möglich trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie widmen Ihrem Körper nur 1-5 Minuten pro Tag und können Ihrem Körper in kurzer Zeit verführerische Formen verleihen.
Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause: Video
Wie gut ist es am Ende, das Muster zu durchbrechen – und nicht ab März, sondern jetzt an der Traumfigur zu arbeiten. Außerdem ist der Winter eine Zeit der Gewichtszunahme. Jemand nimmt das in Kauf, hüllt sich in voluminöse Pullover und stützt sich auf kalorienreiche Lebensmittel. Und Sie machen alles richtig, um sich 2015 sofort auf aktive Stimmung einzustellen. Unsere Strategie hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben.
Studieren Sie zunächst die Antworten auf die verschiedenen „Ich kann nicht“, die die Fitness beeinträchtigen
(im Block "" auf der 3. Seite). Nutzen Sie außerdem das Trainingsprogramm des berühmten Trainers Adam Rosante, Autor von The 30-Second Body („The Body in Thirty Seconds“).
Der Plan ist auf maximalen Kalorienverbrauch in minimaler Zeit ausgelegt. Kraft- (3) und Cardio-Training (2) wechseln sich 5 Tage lang ab, dauern aber jeweils nur eine halbe Stunde oder weniger. In den verbleibenden 2 Tagen nach dem Unterricht können Sie sich mit Seelenruhe für die Figur entspannen.
Krafttraining
Diese kräftigen Übungen straffen die Muskeln und sparen viele Kalorien.
Wie man übt
- Machen Sie Übungen zu zweit (1A und 1B, 2A und 2B, 3A und 3B).
- Ein paar abgeschlossen - ruhen Sie sich 1 Minute aus, wiederholen Sie dasselbe noch 2 Mal. Wenn es schwierig ist, atmen Sie bis zur Genesung und zwischen den Bewegungen innerhalb des Paares ein.
- Fahren Sie dann mit der nächsten Programmnummer fort.
- In Einzelübung 4 pausieren Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen (der letzte sollte auch 3 sein).
- Also trainierst du in der ersten Woche, in der zweiten reduzierst du die Pausen auf 50 Sekunden, in der dritten auf 40 und in der vierten auf 30.
1A. Kniebeugen + nach oben drücken
- Stehen Sie auf und halten Sie Hanteln von 3-8 kg an den Schultergelenken (Schalenstangen sind parallel zueinander): Füße schulterbreit auseinander, Socken leicht gedreht. Gehen Sie in die Hocke und schieben Sie Ihr Becken nach hinten (EIN). ( .)
- Strecken Sie die Beine aus, richten Sie sich auf und schieben Sie die Hanteln über den Kopf (ohne die Position der Stange zu verändern). Drücken Sie Angespannt bleiben (B). Pause und zurück zur Position EIN ist 1 Wiederholung. Machen Sie insgesamt 12.
1b. Einbeinrudern mit Bizepscurl
- Stehen Sie auf, halten Sie Hanteln von 3–8 kg in gesenkten Händen vor den Hüften (Handflächen zeigen zu Ihnen): Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten (EIN). Aufmerksamkeit! Halte deinen Rücken gerade und deine Füße frei.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, richten Sie sich auf, drehen Sie die Handflächen der Arme nach vorne und machen Sie einen Bizepscurl (B). Oben halten, dann die Projektile absenken. Das
1 Wiederholung Machen Sie 6 auf einer Seite, dann die gleiche Menge auf der anderen Seite.
