Rostlinná vláknina, jaké jsou její přínosy pro lidský organismus. Potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu a dietní vlákninu

Před nějakými sto lety se vědci domnívali, že vláknina v rostlinách je balast, který pro ni tím, že se dostane do našeho trávicího traktu, vytváří pouze zbytečnou zátěž. Proto se mělo za to největším přínosem pro tělo jsou přenášeny produkty zbavené tohoto balastu.

Ve druhé polovině minulého století však začali vědci zkoumající vliv potravinářských výrobků a jejich složek na lidské zdraví měnit svůj postoj k rostlinné vláknině. Názor se navíc prudce změnil v opačný. Jestliže ještě včera byla vláknina považována za zbytečný balast pro tělo, dnes se ukázalo, že její roli v životě člověka lze jen stěží přeceňovat.

Pojďme na to přijít co je rostlinná vláknina. A teprve poté, když se naučíte jeho vlastnosti, bude snadné pochopit, proč je dobré pro naše zdraví.

Ve svém jádru je vlákno kostrou rostlin. Jde o vlákna, která zajišťují stabilitu a pevnost samotných rostlin a také membrán jejich buněk – tedy bezvodé části rostlin.

Existují dva hlavní typy rostlinné vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Mezi rozpustné patří pektin a hemicelulóza. Zdroj rozpustné vlákniny jsou ovoce, zelenina, semena, ječmen a oves. Rozpustná vláknina přispívá k tvorbě měkké stolice. Má také chemický účinek, který zabraňuje nebo omezuje vstřebávání řady škodlivých látek do krve.

nerozpustná rostlinná vláknina jsou celulóza, některé typy hemicelulózy a lignin. Hlavním zdrojem nerozpustné vlákniny jsou neloupaná zrna, slupka semen, ovoce (proto je tak žádoucí jíst ovoce i se slupkou), luštěniny... Nerozpustná vláknina působí jako houba, absorbuje velký počet voda a naplnění střev, což podporuje střevní dialýzu ( obtížný proces při kterém se z krve odebírají škodlivé látky přes stěny střev).

rostlinná vláknina přispívá k normálnímu trávení, zajišťuje včasný pohyb zpracovaných hmot v tlustém střevě. Vláknina zajišťuje pravidelnost střev a snižuje čas strávený v těle různých toxinů a škodlivých látek a zároveň je neutralizuje.

Pro tělo nebezpečné látky, jako jsou sekundární žlučové kyseliny, přebytečné tuky, škodlivý cholesterol, nitrosaminy, dusitany, toxiny, radionuklidy, jsou vlákninou vázány a vylučovány z těla ven.

Nedostatek vlákniny je nebezpečný pro zácpu a následně související nemoci.

Jaké potraviny obsahují rostlinnou vlákninu

Jak bylo uvedeno výše, veškeré ovoce, zelenina, semena rostlin, obiloviny a luštěniny jsou bohaté na vlákninu. Ne všechna zelenina je však bohatá na vlákninu. Jedním z nejbohatších zdrojů rostlinné vlákniny je zelí.

Nyní různé společnosti nabízejí vlákninu ve formě přísady do jídla. Není to tak levné. Vyplatí se ale utrácet peníze za doplňky stravy, když můžete saláty z čerstvého zelí zařadit do svého jídelníčku pravidelně? Kromě vysokého obsahu vlákniny je bílé zelí lídrem také v obsahu vitamínu C.

Ještě v 80. letech minulého století jsem v jednom ze zdravotních časopisů narazil na článek, který říkal, že bílé zelí pomáhá spalovat tuky. Pokud je vaše strava neustále přítomna čerstvé zelí, pak je pravděpodobné, že problém nadváhu pro tebe přestane existovat.

Celozrnné pečivo obsahuje také velký podíl vlákniny, a proto jej lze doporučit k systematickému užívání.

Pamatujte: čím více čerstvé zeleniny a ovoce ve vaší stravě, tím více různé vlákniny vaše tělo přijme. Tepelná úprava potravin ničí rostlinnou vlákninu (a také vitamíny), takže v potravinách vařených na ohni zbývá jen velmi málo užitečných potravin, včetně vlákniny.

Dietní vláknina nebo vláknina rozpustná a nerozpustná ve vodě není ovlivněna enzymy gastrointestinálního traktu. Vážou odpad, pomáhají je odstraňovat z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, jsou nezbytné pro zažívací ústrojí, metabolické procesy, prevence hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, cukrovky.

Co je vláknina

Buněčné membrány rostlin, s výjimkou řas, jsou tvořeny vláknem. Jedná se o poměrně pevnou a tuhou látku.

Se silným nárůstem to vypadá jako svazek dlouhých vláken spojených navzájem. Jsou elastické a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vláknina dává málo energie, špatně se vstřebává. Ale vláknina je nezbytná pro život těla, prevenci různých onemocnění.

Existuje šest druhů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlen, gumy.

Stěny rostlinných buněk jsou tvořeny celulózou. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou mezibuněčné. Hlen se vylučuje z Mořská řasa a semena některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Skořápky zrn (otrub) jsou schopny absorbovat vodu pětinásobek své hmotnosti.

Výrobky z mouky neobsahují téměř žádnou vlákninu. V produktech živočišného původu zcela chybí.

nerozpustná vláknina

Vláknina nerozpustná ve vodě – celulóza, lignin – jsou součástí zelí, zeleného hrášku, jablek, mrkve, slupek okurek.

Celulóza patří mezi sacharidy, dobře vstřebává vodu, dodává odpadům objem a potřebnou vlhkost, urychluje jejich průchod a evakuaci ze střev.

Lignin není sacharid, dobře váže žlučové kyseliny a pomáhá snižovat hladinu v krvi. Snižuje riziko tvorby žlučových kamenů. Během skladování se jeho množství v zelenině zvyšuje.

Nerozpustná vláknina normalizuje. Je potřeba jako prevence chronické zácpy, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Tělo se každý den zbavuje masy odpadních látek, které vznikají po rozpadu potravy. Objem odpadu navýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovité stahování střevních stěn, vyžaduje pravidelnou stolici a zabraňuje zácpě.

Použití potravin obsahujících nerozpustnou vlákninu čistí střevní stěny. "Žínka" vyrobená z vláken účinně zachycuje a odvádí odpad.

Udržování využití vlákniny přirozených fyziologických procesů ve střevě zvyšuje obranyschopnost organismu, posiluje.

Odpad, který není včas evakuován, hnije, kvasí, ve střevech se vyvíjí patogenní mikroflóra.

Produkuje zase spoustu odpadu, který ničí sliznici, vstřebává se do krve, přispívá ke vzniku onemocnění trávicího ústrojí, vzniku nádoru.

Vláknina rozpustná ve vodě

Vláknina rozpustná ve vodě – pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (, ječmen) – při vstřebání vody nenabobtnají jako celulóza, ale změní se v objemné želé s adstringentními vlastnostmi. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, poskytují rychlý pocit plnosti a obsahují málo kalorií.

Po jejich užití pomalu stoupá do krve. Množství inzulinu, které přispívá k ukládání tuků, klesá, nadváha se nehromadí.

Rostlina potřebuje pektinové látky pro pevnost a pružnost pletiv, proti suchu. Přispívají pektiny a pryskyřice dlouhodobé skladování produkt.

V tlustém střevě mikroflóra rozkládá pektiny a udržuje rovnováhu kyselin. Kyselé prostředí zase přispívá k ničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnávat se s plynatostí a snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Pravidla pro konzumaci potravin s vlákninou

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat potraviny obsahující celkem až 30 g vlákniny.

Někteří vědci se domnívají, že míra příjmu vlákniny závisí na věku a doporučují užívat vlákninu:

• do 50 let: ženy - 25 g, muži - 38 g;
• po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Příznivý účinek dietní vlákniny se zvýší, pokud produkty obsahují vitaminy C a E, betakaroten.

Jak brát vlákninu

Výživa by měla zůstat pestrá, skládat se z různých druhů zeleniny, ovoce, zeleniny, obilovin. Je lepší konzumovat celou zeleninu nebo ovoce čerstvý, neodšťavňujte je ani neodšťavňujte.

Odborníci na výživu doporučují dodržovat následující pravidla pro příjem vlákniny (ve zlomcích denní dávka):

• zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
• čerstvé ovoce - 1/4;
• okopaniny podrobené tepelnému ošetření - 1/4;

Zbývající 1/4 denní stravy tvoří:

• sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
• : ořechy, mléko a mléčné výrobky – 1/10;
• tuky: zvířata a rostlinné tuky – 1/20.

Zařazovat vlákninu do jídelníčku by mělo být postupně a doporučené úrovně dosáhnout během měsíce až dvou. Jinak může nabobtnat, židle se zlomí.

Výhody vlákniny

Zahrnutí potravinových vlákninových produktů do stravy je zvláště nutné ženské tělo. Vláknina urychluje vylučování přebytečných pohlavních hormonů estrogenů – časté příčiny nádorů genitální oblasti u žen.

Estrogeny končí ve střevech se žlučí. Užívání potravin bohatých na dietní vlákninu odstraňuje hormony ze střev, jejich hladina v krvi klesá.

Když jsou estrogeny zadrženy ve střevě jeden den nebo déle, jsou reabsorbovány do krve.

Čím více rostlinných vláken ve stravě, tím nižší je riziko vzniku nádorů, ale i srdečních chorob.

Syrové potraviny, které nebyly tepelně upraveny nebo zpracovány (bramborová kaše), obsahují více užitečná vláknina. V obilovinách je ho hodně.

• Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obaluje a zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
• Pšeničná kaše podporuje činnost mozku, srdce, cév, orgánů trávicí soustavy.
• Jáhlová kaše zlepšuje střevní motilitu, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
• Ječmenná kaše je zvláště užitečná při metabolických poruchách, vytváří pocit sytosti na dlouhou dobu, má mírně projímavý účinek.

Do obilovin lze přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky.

Stojí za to vzdát se koláčů a buchet. Jezte chleba s otrubami nebo celozrnnou moukou.

Potraviny s vlákninou je dobré jíst po celý den, nejen k snídani.

Dieta s nízký obsah tuk a vysoký obsah vlákniny je užitečný při léčbě cukrovky.

Vláknina a zácpa

Příčinou zácpy – zadržení stolice déle než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev – může být nedostatek vlákninových produktů, užívání některých léků.

Při zadržování stolice je sliznice tlustého střeva dlouhodobě v kontaktu s výkaly, postupně se ničí působením karcinogenů.

Pokud máte sklony k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit lehce stravitelná jídla – rybí a masové polévky, bílé pečivo, bramborová kaše a tak dále.

Zároveň zařaďte potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu. Například ořechy. Mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují hodně vlákniny. Tabulka ukazující, které potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku.

Na druhou stranu, zahrnutí vlákniny do vaší stravy pro celkovou pohodu může způsobit zácpu, pokud nepijete dostatek tekutin – až 2 litry denně.

Určitým ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, je vody dost. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek vlhkosti.

Tekutinu byste neměli užívat bezprostředně po konzumaci ovoce (například jablek), abyste nezpůsobili zvýšenou tvorbu plynu.

Populární recepty na vlákninu při zácpě

Když se zácpa vyplatí vyzkoušet následující recepty s potravinami, které obsahují vlákninu.

1. 100 g mrkve a 100 g okurek nastrouháme nahrubo, přidáme 5 g, 5 g semínek. Jezte v noci.
2. 200g čerstvé dýně nastrouháme i se slupkou, přidáme 100g nastrouhané uvařené. Spotřebujte do tří dávek.
3. 300g uvařené řepy nahrubo nastrouháme, přidáme 50g vlašské ořechy bez skořápky, 150 g sušených švestek. Užívejte 100 g směsi třikrát denně. Léčte dva dny.

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákninu

Často je rozpustná a nerozpustná vláknina obsažena ve složení zeleniny nebo ovoce současně. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou vlákninu, zatímco dužina obsahuje vlákninu rozpustnou.

Na druhou stranu slupka kupované zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, působí močopudně. V jejich slupce se ale hromadí dusičnany, proto je lepší koupenou okurku před jídlem oloupat.

Níže je uveden seznam různé produkty obsahující vlákninu:

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vlákniny

Produkt (100 g)	Obsah vlákniny (v gramech)
fazole
Zelený hrášek	6,00
Fazole (fazole)	3,70
Čočka	3,70
Zeleň
Fenykl	4,30
Špenát	2,70
Kopr	2,60
Zelená cibule	2,10
Salát s hustými listy	2,10
Petržel (zelená)	1,80
Celer (listy)	1,40
Chřest	1,30
salát zelený	0,50
zrna
Pšeničné otruby	12,00
oves	10,70
Rýže, hnědá	9,00
pufovaná kukuřice	3,90
vařená kukuřice	3,10
Ovesné vločky "Hercules"	3,10
Chleba s otrubami	2,20
Žitný chléb	1,10
Proso	0,70
pšeničný chléb	0,20
cereálie
Pohanka	10,80
ovesné vločky	2,80
Jáhlové krupice	2,70
Kroupy	2,00
Rýžové krupice	1,40
Ječné krupice	1,40
Zelenina
Brokolice	3,30
Růžičková kapusta	3,00
Cibule cibule	3,00
Mrkev	3,00
křen (kořen)	2,80
Květák	2,10
Řepa	2,10
bílé zelí	2,00
Ředkev	1,80
ředkev	1,50
Tuřín	1,50
Lilek	1,30
Rajčata	1,20
Dýně	1,20
Brambor	1,10
Sladká paprika	1,10
okurky	0,70
rostlinná dřeň	0,40
ořechy
Arašíd	9,00
Mandle	9,00
Lískový oříšek	6,10
Lískový oříšek	6,00
Ovoce
Jablka, neloupaná	4,10
Termíny	3,60
Sušená meruňka	3,50
Sušené meruňky	3,20
Granátové jablko	2,50
Broskve	2,50
oranžový	2,40
Švestka	1,40
Citrón	1,30
Meruňka čerstvá	0,80
Banán	0,80
mandarinky	0,80
Grapefruit	0,70
Hruška	0,60
Meloun	0,60
Vodní meloun	0,50
Bobule
Sušené fíky	5,30
Maliny	5,10
Rakytník	4,70
jahody	4,00
Šípek	4,00
Hroznová	3,30
Rozinka	3,20
Sušené švestky	3,20
Černý rybíz	3,00
Jeřabina aronie	2,70
červený rybíz	2,50
Angrešt	2,20
Borůvka	2,20
Ostružina	2,00
Brusinka	2,00
Brusinka	1,60
Třešeň	1,50

Správné používání otrub

Otruby jsou produktem, který je nejbohatší na vlákninu. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Mleté otruby. Před použitím zalijte doporučenou vroucí vodou denní dávka. Po půl hodině vodu slijte, otruby trochu vymačkejte. V této podobě přidejte do kefíru, obilovin, salátů.

Otruby zakoupené v obchodě smažte na plechu v troubě při teplotě 200C po dobu 10 minut. Uchovávejte v látkovém sáčku na spodní polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostředně před použitím přidejte do kefíru, mléka, polévky. Často zahrnují mořská kapusta, vitamíny, díky kterým je produkt zdravější.

Otruby se prodávají v lékárnách nebo supermarketech.

Stojí za to začít brát otruby postupně, louhovat 1 lžičku třikrát denně. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3 s.l. Po dvou měsících přestaňte užívat, jezte jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejměkčí rostlinná vlákna v pšeničných otrubách. Žitné otruby jsou lehce stravitelné. Nejhrubší struktura ovesných otrub.

Pro zotavení a hubnutí je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Škody a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění gastrointestinálního traktu zahrnují potraviny bohaté na vlákninu ve stravě. Navzdory nárůstu stížností stále berou rostlinná vlákna, která jsou pro tělo tak prospěšná.

V tento případ by se mělo konzumovat méně zdravé jídlo kteří prošli mechanickými a tepelné zpracování než se léčit hrubou nerozpustnou vlákninou, poranit s ní oslabenou sliznici trávicího ústrojí.

Dlouhodobá konzumace vlákniny ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad racionální výživy může vést k nutričním onemocněním – spojeným s podvýživou nebo podvýživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen, když zánětlivá onemocnění střeva, zrychlená peristaltika.

Rostlinná vláknina by neměla být zahrnuta do stravy dětí do 5-6 měsíců, protože může způsobit průjem, střevní koliku (paroxysmální bolest). Malým je lepší dávat vyčeřené šťávy bez dužiny.

Konzumace potravin bohatých na vlákninu může způsobit.

U starších osob může užívání velkého množství rostlinné vlákniny při zácpě vést k fekální inkontinenci.

Během exacerbace a duodenálního vředu byste neměli jíst potraviny s rostlinnými vlákny. Během období remise (oslabení nebo úplné vymizení příznaků) je příjem možný.

Při průjmu jsou rostlinná vlákna kontraindikována až do úplného obnovení konzistence stolice.

Nerozpustná vláknina je drsná pro trávicí trakt a dráždí střevní stěnu. Organismus dostává podnět, aby se co nejdříve zbavil svého obsahu.

Při delším užívání tělo zahušťuje sliznici, snižuje se její citlivost. Zároveň se zhoršuje jeho schopnost vstřebávat živiny.

V určitém okamžiku musíte zvýšit dávku, jinak osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy, přestává fungovat.

Snížená stravitelnost potravy, křeče, ale i ulcerózní kolitida, adheze střevních stěn a další onemocnění trávicího systému mohou být důsledkem užívání nadměrně hrubé nerozpustné vlákniny. Nebo naopak nedostatečný příjem vlákniny ve stravě.

Změněno: 2. 11. 2019

O výhodách vlákniny – vlákniny obsažené v rostlinných produktech, neustále mluví odborníci na výživu a vyznavači zdravého životního stylu.

A to není překvapivé - s jeho pomocí můžete bez námahy udržovat normální střevní mikroflóru.

Vláknina se sama o sobě v trávicím traktu prakticky netráví a neobsahuje vitamíny, čímž je teoreticky zbytečná.

Ale zároveň je tuhá vláknina nezbytná pro dobré zdraví, trávení a funkci střev.

Rozumíme produktům bohatým na vlákninu, jak to funguje a vytváříme seznam jídel, která musí být součástí jídelníčku.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce/nemůže strávit vlákninu?

Odpověď je jednoduchá: zpracování hrubé části rostlin bude trvat dlouho, ale jejich průchod tělem zajišťuje očistu od zbytků potravy, toxinů a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, se vláknina vylučuje v původní podobě, nicméně může být i rozpustná a nerozpustná.

Co to znamená: Zdravá, vyvážená střeva obsahují bakterie, které dokážou rozložit tuhou vlákninu.

S jejich pomocí se v tlustém střevě tvoří rozpustné sloučeniny. Nabývají rosolovitého stavu a jsou částečně absorbovány.

Vláknina se nachází v zelenině a ovoci

Stupeň rozpustnosti určíte podle slupky plodu – čím je tenčí a měkčí, tím více se vlákna štěpí.

Rozpustnou skupinu tvoří pryskyřice, algináty, pektiny. Nerozpustné - celulóza, lignin, hemicelulóza.

8 výhod vlákniny:

1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní motilitu - dieta je předepsána při hemoroidech a zácpě
2. Stimuluje hubnutí - díky vysoké sytosti ustupuje pocit hladu, porce se zmenšují
3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikováno u všech typů cukrovky, jako prevence kardiovaskulárních onemocnění
4. Čistí lymfatický systém
5. Odstraňuje toxiny, toxiny, zbytečné tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozeným absorbentem
6. Posiluje svalová vlákna
7. Je prevencí rakoviny, včetně rakoviny konečníku
8. Minimalizuje hnilobné procesy

Některé potraviny bohaté na vlákninu mají samozřejmě řadu kontraindikací a při zneužití mohou způsobit nadýmání a špatné vstřebávání dalších živin.

Balastní vláknina ve střevech bobtná a jako houba absorbuje přebytečnou vlhkost.

Tyto zahrnují:

1. jablka
2. grapefruit
3. Rajčata
4. Jahoda
5. Zelí
6. cereálie
7. Otruby

Opatrně stojí za to obohatit jejich jídelníček o záněty sliznice střev a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a dietní vlákninu - tabulka s popisem

Mnoho tvrdých dietních vláken obsahuje obiloviny

Vláknina je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnné pečivo – vláknina se koncentruje v semenech, stoncích, slupce.

V ovoci hmotnost dosahuje 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Semena obsahují velké množství nerozpustné vlákniny.

Rozpustné - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava založená na tomto základě plně pokrývá denní potřebu vlákniny bez dalších přísad.

Tip: 25 g je právě množství nerozpustné vlákniny, které člověk denně potřebuje k udržení zdraví střev.

Níže uvedený seznam obsahuje potraviny, které obsahují maximální množství vlákniny.

Je důležité mít na paměti, že kdy tepelné zpracování zelenina ztrácí vlákninu, proto je lepší jíst ji v „živé“ podobě.

Vybrat hnědá rýže

Semena- len, dýně, slunečnice, sezam

Chléb z celozrnná mouka, hrubé mletí, s otrub

Khlebtsy z obilovin a obilovin

Vzdejte se nezdravého jídla ve prospěch sušeného ovoce

ořechy- mandle, lesní, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

cereálie- ječmen, pohanka, ovesné vločky, pšenice

Rýže- loupaná, nerafinovaná, hnědá

Všechny obiloviny Fast Food, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubou vlákninu. Jsou sice vhodné na přípravu, ale pro zdraví jsou k ničemu.

Sušené ovoce- datle, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelné úpravy - chřest, špenát, brokolice, bílé zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Dejte přednost pečivu z celozrnné mouky a otrub

Bobule a ovoce- černý rybíz, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hroznové víno

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nenachází se ani v prémiové mouce, olejích a čerstvě vymačkaných šťávách. Chcete-li posledně jmenované obohatit o vlákninu, měly by být preferovány smoothies.

Zelenina a ovoce by se neměly loupat – největší množství vlákniny obsahuje slupka jablek a hrušek. To neplatí pro avokádo.

Čistíme i dovážená jablka - při dlouhodobé přepravě plodů se vždy zpracuje slupka chemické sloučeniny, a priori neužitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vláknina soustředěna v různých částech. V mrkvi, například v jádře, a v řepě - v kroužcích uvnitř.

Samostatně stojí za zmínku otruby.

Všechny – rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito – obsahují nejen obrovské množství vlákniny, ale jsou také přirozeným absorbentem.

Obsahují vitamíny B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selen a řadu užitečných stopových prvků.

Můžete si je koupit v lékárně nebo na oddělení Zdravé stravování. Optimální dávka pro očistu střev je jedna polévková lžíce třikrát denně.

Pokud současně pijete léky předepsané lékařem, mělo by po užití otrub uplynout alespoň šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Dietní chléb

Vlákninu lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vlákniny.

Jeho pravidelný příjem rychle doplní nedostatek balastních látek, ale odborníci na výživu doporučují uchýlit se k této metodě poslední možnost a omezte se na správně sestavený jídelníček.

Potraviny bohaté na vlákninu – seznam a pravidla pro rozumné hubnutí

Jezte ořechy malá množství

Inspirovány inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny nabobtnat v žaludku a odstranit všechny škodliviny, začne mnoho dívek bezmyšlenkovitě zneužívat dietu založenou na vláknině.

Ona nepochybně funguje, ale se zvýšením normy na a více než 40 g denně to může způsobit velké poškození zdraví.

Spolu s otrubami se začnou vylučovat užitečné látky a vitamíny, připojí se k nim nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Přidejte semínka do salátů

Aby se tomu zabránilo, správná výživa Americká dietetická asociace Health Julia Upton vyvinula řadu jednoduchých pravidel:

1. 16-20 g vlákniny denně dodá 800 g ovoce a zeleniny se slupkou
2. Dalších 5-7 gramů přinese ječnou kaši, hnědá rýže, pohanka a ovesné vločky
3. 5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného pečiva
4. Dvakrát týdně si zpestřete jídelníček o čočku, hrášek a fazole
5. Nejezte cukrářský cukr, nahraďte škodlivé občerstvení sušeným ovocem
6. Malé svačiny by se měly skládat z ořechů a semínek
7. Jezte dušené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: pro lepší vstřebávání potravy nechte první polovinu dne ovoce a vzdejte se zlozvyku zapíjet k jídlu vodu.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtinu denního menu pro hubnutí by měly tvořit čerstvé saláty.

Další čtvrtina - ovoce, čtvrtina - vařená zelenina, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství fermentovaného mléka, mléka a ořechů, dvacátá - tuky rostlinného původu.

Základ hubnutí na vláknině – čerstvé saláty

Při hubnutí tímto způsobem je skutečně možné zhubnout dva až čtyři kilogramy za měsíc pouze pomocí kompetentní stravy.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, sestavte si jídelníček založený na potravinách bohatých nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Vařte více různých jídel na základě:

1. Fazole, sója, hnědá rýže a cizrna
2. Přidejte dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové oříšky
3. Vitaminizujte špenátem a avokádem
4. Nezapomeň na Růžičková kapusta, artyčoky a brokolice
5. V rámci rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Bohaté na výše uvedené výhody a semínka quinoa jsou zdrojem omega-3 mastné kyseliny bílkoviny, vápník, zinek, hořčík a železo.

Připraví se z nich kaše, rozemele se na mouku a upeče se chleba. Quinoa nemá prakticky žádnou chuť, takže koření je nepostradatelné.

Vybírejte smoothies před džusy

Výhody vlákniny pro hemoroidy

Jíst potraviny bohaté na vlákninu úplný seznam uvedený v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Tvrdá dietní vláknina jako houba absorbuje velké množství vlhkosti a změkčuje stolici, čímž usnadňuje její průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem jídelníčku by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo se stále loupe

Stojí za to dodržovat následující pravidla výživy:

1. Jezte 5-6 malých jídel denně
2. Upřednostněte pohanku, ječmen, kroupy a ovesné vločky
3. Chléb vybírejte z celozrnné mouky, otrub a černé
4. Odmítněte muffiny a těstoviny
5. Vybrat správnou zeleninu: řepa, květák, brokolice, okurky, cukety, syrová, dušená a dušená mrkev
6. Pijte 1,5-2 litry vody denně
7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Zelenina v páře

Potraviny bohaté na vlákninu – seznam povolených v těhotenství

Tvrdá dietní vláknina ve stravě nastávajících a mladých maminek je účinnou prevencí zácpy a obezity.

ježek denní příspěvek spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprazdňování a udržení stabilní hladiny cukru.

1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; neloupat jablka, hrušky, broskve
2. Vyberte si celozrnný chléb
3. Jezte pšeničné, žitné a rýžové otruby
4. Čočku a hrášek uvaříme

Ale během krmení je lepší opustit příliš hrubé vlákno a produkty, které je obsahují:

1. fazole
2. kopr
3. sladká paprika
4. Brokolice
5. hnědá rýže
6. kukuřice
7. fazole
8. Hrubá mouka

Kaši uvaříme ve vodě

Jezte místo toho:

1. Kashi na vodě
2. řepa
3. Sušené švestky
4. Hrušky
5. švestky
6. loupaná rýže
7. Brambor

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mateřského mléka na tom přímo závisí.

Další informace o důležitosti vlákniny pro hubnutí naleznete v následujícím videu:

Vláknina v 70-80 letech minulého století ve vědeckých pracích byla často nazývána proto, že nenosí energetickou hodnotu pro tělo. Později se však zjistilo, že vláknina (jiný název pro vlákninu) má specifický vliv na fungování střev: zlepšují motilitu, podporují odstraňování toxinů a tak dále. Dnes je seznam potravin bohatých na vlákninu vždy po ruce pro ty, kteří se snaží vést zdravý životní styl.

užitečný balast

Dietní vláknina je ta část potravy, která není trávena tajemstvím lidského gastrointestinálního traktu. Tato vlastnost je činí z hlediska doplňování energetických zásob těla prakticky nepoužitelnými. Zároveň jsou díky němu (tabulka níže) schopny stimulovat střevní činnost. Mezi výhody dietní vlákniny také patří:

stimulace sekrece žluči;

odstranění přebytečného cholesterolu;

čištění těla od toxinů;

vytváření pocitu sytosti.

Pomocník v boji proti nemocem

Jedním z nejčastějších onemocnění trávicího systému je dnes zácpa. K rozvoji této nemoci přispívá sedavý způsob života, který zase vyvolává další nepříjemná onemocnění. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny dobrá cesta prevence a někdy i léčba (existují nemoci, u kterých je vláknina naopak kontraindikována).

Dietní vláknina je nutností ve stravě lidí s cukrovkou. Vláknina snižuje potřebu inzulinu tím, že zvyšuje odolnost (citlivost) buněk na tuto látku. Dietní vláknina reguluje hladinu krevního cukru a cholesterolu, čímž snižuje jejich hladinu. Posledně jmenovaná vlastnost z nich dělá věrné pomocníky v boji s nadváhou.

Vláknina navíc pomáhá snižovat riziko vzniku hemoroidů a cholelitiáza. Gastroenterologové v poslední době stále častěji hovoří o nepopiratelných výhodách vlákniny v boji proti rakovině tlustého střeva.

Dva druhy vlákniny

Dietní vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Jejich účinek na tělo je poněkud odlišný. Rozpustná nebo "měkká" vlákna zahrnují:

• dextran;

Vláknina tohoto typu odvádí z těla škodlivé látky, podporuje hojení střevní sliznice a omezuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje motilitu trávicího traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekreci žluči. Tyto zahrnují:

celulóza;

hemicelulóza;

Seznam potravin bohatých na vlákninu

Balastní látky jsou bohaté na rostlinnou stravu. Obsah vlákniny ve slupce čerstvé ovoce výrazně převyšuje jeho množství v dužině. Toto pravidlo platí i pro obiloviny: celá zrna obsahují několikanásobně více vlákniny než průmyslově zpracovaná. Užitečné pro trávení a sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, meruňky. Zelenina bohatá na vlákninu je bílé zelí, červená řepa, mrkev, brambory a rajčata. Jako zdroj vlákniny lze také použít různé ořechy, slunečnicová nebo dýňová semínka, houby a lesní plody.

Dnes najdete na pultech obchodů jakékoli potraviny bohaté na vlákninu (níže je uvedena tabulka s množstvím vlákniny na 100 gramů výrobku). Jedním z oblíbených pro tento parametr jsou otruby. Množstvím vlákniny výrazně předčí mnoho jiných produktů.

Seznam potravin bohatých na vlákninu

produkty		produkty	Obsah vlákniny (g/100 g)
Cereální výrobky		Luštěniny
hnědá rýže	5	vařený hrášek	5
bílá rýže	1	Zelené fazole	16
Celozrnná mouka	9	Rozdělený hrášek	23
Otruby	40	Čočka	12
Sušené ovoce, ořechy		fazole	25
Kokosový ořech	24	Zelenina a zelenina
Mandle	14	bílé zelí	2
fíky	18	Mrkev	2,4
Sušené meruňky	18	Petržel, kopr, salát	2
sušená jablka	14,9	Ředkev	3
Rozinka	7	smažené houby	6,8
Termíny	9	Vařená řepa	3
Arašíd	8	Rajčata	1,4
Ovoce, bobule
Jablka se slupkou	3	pomeranče	2,2
Kiwi	3,8	meruňky	2,1
Hrušky se slupkou	3	Černý rybíz	4,8
Broskve	2	Maliny	8

denní potřeba

Odborníci uvádějí, že člověk potřebuje zkonzumovat 25-40 g vlákniny denně. Denní sazba se liší v závislosti na věku člověka a stavu jeho těla. Doporučené množství pro ženy je 25 g denně, pro muže - 40 g. Po 50 letech gastroenterologové doporučují snížit množství konzumované vlákniny, protože starší lidé často zaznamenávají snížení motorických funkcí střev.

Potřebujete radu odborníka

Vlákninu lze dnes koupit v lékárně ve formě speciálních přípravků s obsahem rozpustné i nerozpustné dietní vlákniny. Umožňují rychle naplnit tělesnou potřebu balastních látek. Nicméně, když jste se dozvěděli o výhodách dietní vlákniny, neměli byste okamžitě běžet do obchodu. Speciální přípravky, stejně jako ovoce, obiloviny a zelenina bohaté na vlákninu, mohou být prospěšné i škodlivé. Gastroenterologové a odborníci na výživu proto doporučují postupně zavádět do jídelníčku pokrmy s přísadami obsahujícími velké množství dietní vlákniny.

Existuje řada onemocnění, u kterých je seznam potravin bohatých na vlákninu seznamem kontraindikací. Tyto zahrnují:

onemocnění doprovázená zánětem sliznice žaludku a střev;

akutní infekční onemocnění;

nedostatečný oběh.

Grapefruity, jablko, zelí, rajčata, jahody, obiloviny, otruby a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou při nadměrné konzumaci vést k nepříjemným následkům:

nadýmání a zvýšená tvorba plynu;

vývoj fermentačních procesů ve střevě;

malabsorpce vitamínů a další užitečné látky.

Neměňte drasticky obvyklé menu

Někdy dívky, které se dozvěděly o výhodách vlákniny a prostudovaly seznam potravin bohatých na vlákninu, okamžitě přešly na novou dietu. Často taková radikální změna v jídelníčku vede k výše zmíněným nepříjemným následkům: nadýmání a zvýšené tvorbě plynu. Postupné zvyšování množství vlákniny ve stravě pomůže takovým incidentům předejít. Podíl potravin bohatých na vlákninu se každým dnem pomalu zvyšuje. Nezbytnou součástí procesu je pečlivé sledování reakce těla.

Jak zvýšit vlákninu ve stravě

Ve výrobcích z prvotřídní mouky, v olejích živočišného a rostlinného původu, v ovoci a ovoci nejsou téměř žádné dietní vlákniny zeleninové šťávy, ve všech možných cukrovinky, v mase a rybách a tak dále. Není nutné okamžitě a trvale opouštět tyto potraviny ve prospěch těch bohatých na vlákninu. Místo mnoha z nich můžete použít podobné, ale více „živé“. bílý chléb lze snadno postupně nahradit žitnou, prémiovou moukou - celozrnnou. Místo šťáv (mluvíme o čerstvě vymačkaných) si můžete uvařit dnes oblíbené smoothie. Dýňové plátky, mrkev a jablko - skvělá možnost pro tento koktejl.

Stojí za připomenutí, že nejvíce vlákniny se nachází ve slupce zeleniny a ovoce. Okurky, jablka a hrušky je proto lepší neloupat jak do smoothie, tak tam i při přípravě salátů. Ale avokádo, jehož složení obsahuje mnoho prvků užitečných pro tělo, by mělo být stále uvolněno z kůže.

Minimální zpracování - maximální výsledek

Vláknina je více v čerstvých potravinách. To je důvod, proč pacienti s poruchami v gastrointestinálním traktu mohou jíst pouze vařenou nebo dušenou zeleninu. A pro zdravé tělo jsou užitečnější, když nejsou podrobeny tepelné úpravě. Ovocný salát dokáže nahradit obvyklý dezert. Místo milovaného "Olivier", "Mimosa" a " krabí tyčinky» je lepší používat nádobí s čerstvá zelenina. Pouze jedno zelí, jehož výhody jsou nám navrženy mateřská školka a málokdo pochybuje o tom, že se může stát přísadou velkého množství salátů.

Pečlivý výběr

Dnes je snadné najít ovoce v obchodě jak v zimě, tak v létě. Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Ananas, pomeranč, mango a to samé avokádo mají na první pohled báječné složení, ale je lepší dát přednost místní a sezónní zelenině a ovoci. Exotické pokrmy se k nám vozí z dálky a často se k jejich udržení používají různé chemické sloučeniny. A při absenci škodlivých látek je užitečnost zámořských produktů nižší než u místních, protože se často trhají nezralé, když plody ještě neměly čas získat sílu a být naplněny užitečnými látkami. Samozřejmě je můžete zařadit do jídelníčku, ale měli byste pečlivě vybírat dodavatele. Látky používané ke konzervaci potravin mohou způsobit alergie a narušit žaludek nebo střeva. Jedním slovem, při honbě za vlákninou by se nemělo zapomínat na další potřeby těla.

Neleštěná rýže a další zrna, neloupaná jablka a hrušky, okurky, rajčata a zelí – výhody potravin s vysokým obsahem vlákniny potvrdily četné studie. Pomáhají předcházet různým onemocněním spojeným s metabolickými poruchami a fungováním gastrointestinálního traktu.

Klíčem ke zdravému tělu je pestrost a smysl pro proporce. Příliš mnoho vlákniny, stejně jako tuku, vede k nesprávné funkci těla. Známé menu může některé obsahovat v hojnosti a jiné vyloučit. Rozšíření stravy je pomůže naplnit. Prospěšné vlastnosti petrželová nať, naklíčená pšenice nebo stejná slupka jablek a okurek jsou často přehlíženy, jednoduše proto, že tyto ingredience nám nejsou příliš známé.

Jakákoli hmota organického původu obsahuje ve svém složení dutá vlákna. Plexus těchto vláken je něco, bez čeho lidské tělo prostě nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají celulóza (celulóza, granulosa).

Vláknina se v těle netráví, protože je nejhrubší částí rostlin, a trvá velmi dlouho, než ji asimiluje. Nicméně, pro trávicí systém, přítomnost tohoto pomalý sacharid velmi potřebné.

Poznámka! Přechodný průchod vlákniny tělem zajišťuje očistu od zbytků potravy, jedů a toxinů, přebytečný tuk. Rostlinná vláknina tedy plní funkci střevního pořádku.

K čemu je granulosa, její vliv na organismus

Způsob, jakým se člověk stravuje, jaké potraviny jí, přímo ovlivňuje jeho zdravotní stav, včetně vzhled, a pohodu.

Spolu s jídlem se do těla dostává velké množství vitamínů, minerálů a dalších užitečných látek, které procházejí složitou cestou štěpení, přeměny a vstřebávání do plazmy.

U vlákniny je situace jiná. A i když se prvek nerozkládá na užitečné složky, není tráven v žaludku a vychází ve své původní podobě, jeho význam pro člověka nelze přeceňovat.

Jaké jsou výhody vlákniny

• Jídlo bohaté na vlákninu normalizuje metabolismus a obnovuje funkci střev.
• jídlo s velké množství rostlinná vláknina přispívá k bezpečnému, ale rychlé hubnutí. Člověk se po malých porcích cítí sytý, v důsledku čehož odcházejí zbytečné kilogramy.
• Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
• Aktivuje se stimulace peristaltiky.
• Lymfatický systém se čistí.
• Tělo se čistí od toxinů, toxinů, střevního a žaludečního hlenu, zbytečných tuků.
• Klesá hladina cholesterolu v krvi, což má preventivní vliv na prevenci rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
• Svalová vlákna jsou posílena.
• Podle některých odborníků přispívá vláknina k prevenci rakovinových nádorů.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se od sebe liší svou funkčností.

Do rozpustné skupiny patří pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Proměňují se v želé a mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustná rostlinná vláknina nepodléhá rozkladu. Když nasaje vodu, jednoduše nabobtná jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Vlákno se navíc dělí podle původu na syntetické a přírodní. Látka vytvořená za umělých podmínek je bezpochyby méně užitečná než látka přírodní, tedy látka, která byla původně obsažena v jakémkoli produktu.

Poznámka! Potraviny obsahující vlákninu (jejich seznam je uveden níže) poskytují stav sytosti, dodávají tělu dávku energie na celý den, zabraňují přejídání a nabírání kila navíc, vám umožní cítit se lehce a svobodně.

Potraviny bohaté na vlákninu

Každý člověk by měl znát seznam produktů, které obsahují hodně rostlinné vlákniny. Protože se jedná o látku přírodního původu, je třeba ji hledat v příslušných zdrojích, které lze podmíněně rozdělit do několika skupin.

Živočišné a rostlinné oleje

Rostlinné oleje mají nepochybně větší nutriční hodnota než živočišné tuky (v nich zcela chybí vláknina), přinášejí tělu obrovský přísun minerálů a vitamínů.

Ale v situaci s rostlinnou vlákninou tomu tak není. Je obsažen nejen v různých koláčích a mouce, tedy v tom, co zbyde po vylisování některých olejů. Potraviny bohaté na vlákninu jsou slunečnicová semínka, dýňová semínka, lněná semínka a sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba věnovat pozornost tomu, z jaké mouky je vyroben. Přednost by měla mít obilný chléb nebo z celozrnné mouky. Měli byste jíst chléb z obilovin a cereálií.

Šťávy

Bohužel pouze syrová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují vlákninu, takže vláknina se při výrobě šťáv nezachovává.

ořechy

Velké množství vlákniny se nachází v ořechách. Nejbohatšími jádry jsou mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy. Vláknina je také přítomna v pistáciích, arašídech, kešu oříšcích.

No, pro diabetiky je to důležité vědět, přesto, že oni vysoký obsah vlákno

Obiloviny a obiloviny

Obsahuje vlákninu ve většině obilovin:

1. ječmen;
2. pohanka;
3. oves;
4. pšenice.

Pouze jedna podmínka - záď by neměla projít předzpracování, musí být kompletní. Zásoby vlákniny v těle lze doplnit loupanou i neloupanou rýží, ale za nejužitečnější jsou v tomto ohledu považovány otruby.

Zelenina

Důležité! Zelenina při tepelné úpravě ztrácí velké množství vlákniny, proto je třeba dát přednost syrové stravě.

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Chřest.
3. Bílé zelí.
4. Brokolice.
5. Mrkev.
6. Okurky.
7. Ředkev.
8. Řepa.
9. Brambor.

Luštěniny jsou také dobrým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.

Ovoce a bobule

Málokdo ví, které bobule a ovoce jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci, datlích, rozinkách, sušených meruňkách je hodně vlákniny. Li ranní jídločlověk obsahuje tento užitečný koktejl, dodává mu energii a vitalitu na celý den.

Musíte jíst pravidelně:

1. Černý rybíz.
2. Malina.
3. Jahody.
4. Broskve.
5. Meruňky.
6. banány.
7. Hrušky.
8. Hroznová.
9. jablka.

Tyto plody zbaví tělo nedostatku vlákniny.

Mléko a výrobky z něj

Mléko, vše, co se z něj vyrábí a další produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka množství vlákniny v potravinách

Údaje jsou založeny na vláknině v gramech na porci.

Otruby (v závislosti na zrnu)	až 40
Knäckebrot (100 g)	18,4
Čočka (vařená, 1 šálek)	15,64
Fazole (vařené, 1 šálek)	13,33
Lískové ořechy (hrst)	9,4
Celozrnná mouka	9
Hrášek (vařený, 1 šálek)	8,84
Maliny (1 šálek)	8,34
Vařená hnědá rýže (1 šálek)	7,98
Zelí, 100 g, vařené	7,2
Lněná semínka (3 polévkové lžíce)	6,97
Celozrnná pšenice (kroupy, ¾ šálku)	6
Hrušky (1 střední se slupkou)	5,08
Pohanka (1 šálek)	5
Jablka (1 střední neloupaná)	5
Brambory (1 střední, pečený ve slupce)	4,8
Rakytník řešetlákový (100 g)	4,7
Brokolice (po uvaření, 1 šálek)	4,5
Špenát (vařený, 1 šálek)	4,32
Mandle (hrst)	4,3
dýňová semínka (1/4 šálku)	4,12
Ovesné vločky (vločky, 1 šálek)	4
Jahody (1 šálek)	3,98
Banány (1 střední)	3,92
Hrozny (100 g)	3,9
sezamová semínka	3,88
Vlašské ořechy (hrst)	3,8
Datle (sušené, 2 střední)	3,74
Sušené meruňky (100 g)	3,5
Květák, 100 g, vařený	3,43
Pistácie (hrst)	3,1
Řepa (vařená)	2,85
Růžičková kapusta, 100 g, vařená	2,84
Mrkev (střední, syrová)	2,8
Arónie (100 g)	2,7
Ječná kaše (100 g)	2,5
Arašídy (hrst)	2,3
Otrubový chléb (1 plátek)	2,2
Černý rybíz (100 g)	2,1
slunečnicová semínka (2 polévkové lžíce)	2
Celozrnný chléb (1 krajíc)	2
Broskve (1 střední)	2
Vařená hnědá rýže (1 šálek)	1,8
Ředkvičky (100 g)	1,6
Rozinky (1,5 unce)	1,6
Chřest	1,2
Celozrnný chléb (žitný)	1,1
Kešu (hrst)	1

Dietní vláknina pro hubnutí

Pestrá strava je nejen skutečnou šancí mít vynikající zdraví a atraktivní vzhled, ale také skvělý způsob, jak zhubnout, pokud svůj jídelníček naplníte potravinami bohatými na vlákninu.

Tento prvek absorbuje všechny toxiny a přebytečné nahromaděné tuky pro další zpracování a odstranění z těla.

Takové aktivní čištění zlepší proces trávení a střevní motilitu. Navíc se sníží koncentrace cukru a cholesterolu v krvi, a to je přímá cesta k hubnutí a nejsou potřeba žádné léky na spalování tuků.

Jaká by měla být denní norma vlákniny, důsledky předávkování a nedostatku

Dospělý člověk potřebuje zkonzumovat 25-30 gramů vlákniny denně. Během období porodu musí žena rozhodně dostávat vláknité přípravky, protože tento prvek pomáhá nastávající matce normalizovat funkci střev a zbavit se zácpy.

Důležité! Nikdy byste neměli provádět samoléčbu předepisováním dalších potravinových přípravků. Samozavádění vlákniny do potravin nejenže nepřinese výhody, ale může způsobit značné poškození celého těla.

Pro kompetentní plánování diety je nutné se obrátit na lékaře!

Při nedostatku vlákniny se mohou objevit následující příznaky:

• cholelitiáza;
• častá zácpa;