Jaké sacharidy v chlebu jsou rychlé nebo pomalé. Rychlé sacharidy.

Z glykogenu v játrech vzniká glukóza a ta je zdrojem energie nikoli ve svalech, ale v jiných orgánech těla. Svalový glykogen se přeměňuje na pyruvát a laktát, které jsou zdrojem energie v citrátovém cyklu, chybí zde enzymy k produkci glukózy, glukóza tedy nevzniká ze svalového glykogenu.

Tento odstavec je jedním z důvodů, proč sacharidy podávané na poslední chvíli před tréninkem nemohou nahradit kvalitní, dlouhodobý přísun sacharidů až 48 hodin po tréninku. Svaly jsou zkrátka adaptovány na energii z vlastního glykogenu, nikoliv z krevní glukózy, protože je jí málo a má malý význam jako dlouhodobý zdroj energie pro cvičení.

Rostlinné škroby Vytvářejí v rostlinách zdroj energie. Hlavním zdrojem sacharidů ve stravě by měly být škroby. Škroby jsou také fyzikálně nebo chemicky upravovány, aby poskytovaly zajímavé zpracovatelské vlastnosti. Vláknina Obecně tato skupina s poněkud volnými chemickými hranicemi zahrnuje neškrobové polysacharidy, celulózu, hemicelulózu, pektiny, lignin, rostlinné pryskyřice a rostlinné slizy a mikrobiální polysacharidy. Oligosacharidy obsahující 3-10 molekul jsou někdy také zahrnuty, protože ve stravě je vláknina někdy označována jako nestravitelné sacharidy.

Celulóza a lignin jsou nerozpustné, jiné mají schopnost bobtnat nebo se rozpouštět ve vodě. Některé z nich jsou zcela nestravitelné, některé dokážou tělo částečně využít. Ještě lépe dokáže využít mikroflóru zažívací ústrojí.

Pomocí rozpustné vlákniny lze výrazně zlepšit chutnost výrobků, např. zdánlivou hustotu nápoje, jogurtu, pocit plnosti, tvorbu gelu. Vzhledem k tomu, že tato rozpustná vláknina zhoršuje využití živin, nemá v nejnáročnějších proteinových nápojích co dělat a hodí se spíše do komerčních a fitness nápojů nebo do redukčních diet. Většina z nich používá guar, xanthan, methylcelulózu, agar, karagenan, karob, arabskou gumu.

Želírující polysacharidy a škroby se často používají jako vhodnější náhrada želatiny v tzv. želatinových bonbonech. Obsah želatiny v nich může být velmi malý nebo zanedbatelný. Dietologové, kteří věří, že takové bonbony nahradí „sdílení jídla“, jsou trochu mimo.

Význam sacharidů ve výživě, dávkování. Osmotický tlak Sacharidy mají schopnost produkovat správné roztoky ve vodě. Hustota roztoku se určuje chemickým výpočtem, vyjadřuje se v jednotkách osmol. Chlorid sodný ve vodě navíc tvoří správný roztok, který při určité koncentraci odpovídá hustotě buněčného prostředí lidského těla. Podobně lze porovnat koncentraci sacharidů a pak může být roztok buď řidší, hrubší nebo hustší. Buněčná membrána se snaží vyrovnat hustotu vnitřního a vnějšího prostředí.

Pokud je vnější roztok zředěný nebo hypotonický, buňka tuto tekutinu absorbuje. Tekutina je však řídká, a proto méně živinová. Pokud je roztok izotonický, může být také přijímán aktivním nebo pasivním transportem živin. Pokud je nápoj hypertonický, trávicí systém se pokouší roztok zředit izotonickým pohybem vody z okolního trávicího systému. Tím se z krve odstraňuje voda, což je zcela nežádoucí, snižuje produktivitu a způsobuje nevolnost.

Příliš hustý roztok může způsobit zvracení nebo průjem. V klidu je odolnost těla vůči příliš hustým roztokům vyšší než u zátěže. Počet molekul ve správném roztoku určuje hustotu roztoku. Molekula glukózy obsahující jednu cukernou jednotku na roztok hustoty odpovídá jedné molekule sacharózy obsahující dvě cukerné jednotky a jedné molekule maltodextrinu mající dvacet cukerných jednotek. V praxi to znamená, že do 1 litru vody si můžete dovolit buď 30 g glukózy, nebo 60 g sacharózy nebo 200 g maltodextrinu a osmotické napětí těchto roztoků bude stejné, ale energetická hodnota bude úplně jiný.

Z tohoto důvodu jsou iontové nápoje vyráběny z kombinací sacharidů, aby byly izotonické, vstřebatelné, stravitelné a mohly dodat co nejvíce energie. Teoreticky by bylo možné dodat neomezené množství škrobů, ale škroby jsou nestravitelné a stejně jako maltodextrin je rychlost absorpce omezena na 50 g za hodinu, ne méně.

Největší praktickou chybou je přílišná hustota příjmu iontů a sacharidů, zejména pokyny výrobce. Druhou častou chybou je přimíchávání sacharidových nápojů do mléka. V obou případech hrozí osmotický diskomfort, nevolnost a průjem.

Sacharidy Teoreticky doporučené množství sacharidů by mělo být 4 g na 1 kg optimální tělesné hmotnosti. Člověk vážící 80 kg by měl přijmout 320 g sacharidů. Vzhledem k počtu a délce tréninkových jednotek a jejich náročnosti a také rozdílům v metabolismu je však nutné součet upravit podle praktických potřeb. Nedostatek sacharidů může způsobit špatnou regeneraci a riziko pálení svalů, nadbytek vede k tuku.

Glykemický index V podstatě vyjadřuje rychlost vstřebávání sacharidů a zvýšení glykémie v porovnání s čistou glukózou. Toto vstřebávání je zpomaleno obsahem vlákniny a dalších živin. Čím nižší je glykemický index, tím je potravina v dietě nebo diabetické lepší. Sportovce však nelze považovat za hlavní měřítko kvality zdroje sacharidů, protože vláknina zpomalením příjmu živin negativně ovlivňuje sportovní výkon a včasnou regeneraci.

Navíc při tvrdém tréninku po následujících 24 hodin konzumace lehce stravitelných sacharidů s vysokým glykemický index neškodí, protože sacharidy jsou obvykle dobře uloženy v glykogenu. Vláknina a sportovní výkon Obsah vlákniny ve stravě je především klíčovým ukazatelem rozdílu mezi sportovní výživa a jídlo bez jídla.

Vláknina nejvíce ovlivňuje rychlost trávení stravy trávicím systémem a rychlost vstřebávání živin. Nerozpustná velká vláknina, zejména celulóza, dráždí povrch střevní stěny a tím urychluje peristaltiku a pasáž střevního traktu. Při rychlém průchodu tělem nestačí vstřebat všechny živiny. Rozpustná vláknina zpomaluje činnost trávicího enzymu a zpomaluje vstřebávání živin. V žaludku velké množství vlákniny zvyšuje pocit plnosti, zpomaluje jeho vyprazdňování a pocit plného žaludku zhoršuje podmínky pro sportovní práci.

Vláknina váže vodu mnohokrát a ta ji pouze uvolňuje do tlustého střeva. Výrazně zvyšuje objem stolice. Vysoký obsah vlákniny v přirozené stravě je u sportovců největší brzdou rychle vstřebatelných živin, a proto byly před více než 50 lety vyvinuty pro sportovce speciální nutriční koncentráty, zejména proteiny, aby vyhovovaly nutričním a omezeným potřebám trávení.

Na druhou stranu se u nesportující populace velmi doporučuje „naředit živiny“, a to pouhým zvýšením příjmu vlákniny. Používají se jak přírodní zdroje, tak speciální doplňky stravy. Při vyšším obsahu vlákniny ve stravě se zhoršuje vstřebávání minerálních látek. Denní zpracování sacharidů Jak je uvedeno výše, kontrolovaná strava a přizpůsobený trénink mohou zvýšit ukládání svalového glykogenu a tím zvýšit výkon.

Stejně tak změny v příjmu sacharidů mohou ovlivnit příjem energie a tedy i jídelníček používaný ke spalování břišního tuku. Trvalou základní mylnou představou, zejména pro cyklisty za posledních 30 let, bylo doporučení „sportovního výživového poradce“ o velkých dávkách sacharidů před vytrvalostním tréninkem. Neustálé učení spočívá v tom, že se tělo učí spalovat podkožní tuk jako zdroj aerobní energie a nespaluje glykogen. Před tréninkem by tělo nemělo být zahlceno sacharidy, ale spíše by mělo být v aktuální nabídce v jejich mírném deficitu.

Sacharidy by se tedy již měly ukládat jako glykogen ve svalech a nekolovat ve zvýšeném množství v krvi jako glukóza. Tělo se pak naučí spalovat tuky. Pokud jsou přijímány sacharidy, opakovaný trénink v tomto režimu vás přenese z křivky spalování tuků do křivky spalování glykogenu a dojde k poklesu vytrvalostního výkonu. Co dělat a jak se tam dostat je zveřejněno v jiném článku na tomto webu.

Posílení K regeneraci svalového glykogenu pomocí sacharidového nápoje by mělo dojít především během prvních dvou hodin po tréninku, zvláště pokud jste ve fázi budování svalů. Pocit hladu v první půlhodině po zahájení tréninku je známkou nedostatečné 48hodinové regenerace glykogenu ve svalech a játrech a znamená, že tělo má poslední dva dny nízký příjem sacharidů. Z hlediska celkové doby příjmu je důležité si uvědomit, že celková dlouhodobá obnova glykogenu, zejména po těžkém tréninku, může trvat až týden, u extrémně svalnatých jedinců i déle.

Využívání dietních chyb tím, že si před tréninkem vezmete sacharidový nápoj, není optimální řešení. Naopak, pokud během prvních dvou hodin po tréninku nedodáte při spalování tuků sacharidy, začnete spalovat tuk uvolněný do oběhu během tréninku. Pokud přijímáte sacharidy, tuk se vrací zpět do podkoží, protože se při cvičení nespaluje, pouze se uvolňuje a následně spaluje do aerobního režimu v klidu nebo při aerobní aktivitě.

Čistá spotřeba sacharidů Citrol a doplňky stravy se snaží doplnit jednoduché sacharidy ve formě čisté glukózy, dětské houby a podobně. Spotřeba sacharidů a tvorba glykogenu v buňkách však vyžaduje přítomnost určitých minerálů. Fosfor je nezbytný pro tzv. fosforylaci glukózy, fruktózy a laktózy, což je předpokladem jejich vstřebávání z trávicího systému do krve. Sodík je nezbytný pro vstřebávání vody a některých sacharidů. Voda se do nápoje dostává spolu se sacharidy a navíc je nezbytná pro jejich využití v těle.