Lidem, kteří chtějí dosáhnout znatelných výsledků při spalování tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly Zdravé stravování. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit nízkokalorické potraviny. Podle mnoha vědeckých studií bylo prokázáno, že relativně málo kalorií se nachází v zelenině a ovoci. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jezte potraviny s komplexními sacharidy, vlákninou, minimální částka tuky.
Co jsou nízkokalorické potraviny
Kalorie je energetická hodnota jídla. Jinými slovy, jde o množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii je udržována vitální činnost těla: buňky rostou, dělí se a obnovují, dochází k krevnímu oběhu, stahuje se srdce, tráví se potrava a udržuje se stálá tělesná teplota. Člověk při výrobě utrácí energii z jídla fyzická aktivita a to i během spánku.
Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny – např. kyselina citronová, vícesytné alkoholy - glycerin, sladidla, alkohol. Nejvíce energie se vynakládá na asimilaci bílkovin: hlavně sýry, tvaroh, drůbeží maso, zvířata, ryby, hrách, fazole, ořechy. Další ve složitosti trávení jsou tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) a sacharidy (obiloviny, těstoviny, datle, rozinky).
Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou schopny uvolnit různé množství energie. Při sečtení této energie se vypočítá obsah kalorií ve výrobcích. Pro zjednodušení výpočtů se berou průměry: tuky dávají 9,3 kcal / g, bílkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Pokud tělo přijme například 4 kcal při trávení 1 g bílkovin, tak při příjmu 70 g bílkovin člověk přijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).
Pamatujte, že živočišné bílkoviny vyžadují k trávení více energie než látky rostlinného původu. Při počítání kalorií a při touze shodit přebytečná kila si lidé často vybírají jídlo bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže problém vyřešit. Tuky, stejně jako ostatní základní látky, jsou pro naše tělo nezbytné pro plný vývoj. Rostlinné tuky určitě zařazujte do jídelníčku v rámci stanovené normy, tedy sestavy kila navíc nejste ohroženi.
Při výběru nízké vysoce kalorické jídlo mějte na paměti, že zahrnuje produkty, které podle kalorické tabulky obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uvést hlavní typy nízkokalorických potravin:
- telecí maso;
- Karas obecný;
- kapr;
- platýs;
- koruška;
- přírodní jogurt;
- ředkev;
- špenát;
- zelené fazole;
- Mořská řasa;
- rajčata;
- lilek;
- cuketa;
- bílé zelí;
- luk (pírko);
- mrkev.
Co určuje obsah kalorií
Stanovením obsahu kalorií budete schopni pochopit, zda je jídlo zdravé. Při výpočtu zvažte následující:
- Čím více tuku potravina obsahuje, tím více kalorií obsahuje. Mějte na paměti, že dělené tuky jdou do rezervy a spálí se, když tělo nemá odkud brát energii. K odstranění přebytečného tuku se používají proteinové diety: rezervní rezervy se vynakládají na trávení bílkovin a člověk postupně hubne.
- Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, kterou tělo tráví a vyžaduje čas a úsilí.
- Při hubnutí je zakázáno používat „rychlé“ sacharidy, protože se tráví téměř okamžitě a přispívají k nárůstu hmotnosti.
- Zelenina je považována za potraviny s nejnižším obsahem kalorií pro hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky, drůbež.
- Aby byla strava kompletní, neměli byste se vzdát oleje a obilovin - ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické, jsou nezbytné pro vývoj těla.
Tabulka nízkokalorických potravin
Nevzdávejte se úplně vysoce kalorických potravin: například cereálie a cereálie. Syrové obsahují hodně kalorií, po uvaření se počáteční údaj výrazně sníží. Lékaři doporučují užívat luštěniny – nepostradatelný zdroj bílkovin. Obsah kalorií je zpravidla uveden na 100 g produktu. Na základě toho se jídlo dělí na:
- Velmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: mezi takové potraviny patří cuketa, dýně, rajčata, tuřín, salát, okurky, paprika, houby.
- Nízkokalorické - ve 100 g od 30 kcal: treska, štika, candát, kapr, švéd, zelený hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
- Středně kalorické - ve 100 g 100-200 kcal: zahrnuje jehněčí, krůtí, králičí maso, kuřata, vejce.
- Vysoce kalorické - ve 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pekařské výrobky, sladkosti, občerstvení, hranolky a další.
- Vysoce kalorické - ve 100 g od 450 kcal: jiný olej, slanina, tučné vepřové maso, uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilské ořechy, vlašské ořechy, piniové oříšky.
Počet spotřebovaných kalorií by se měl rovnat množství vynaložené energie. Pokud přijmete velké množství kalorií, budou se ukládat jako přebytečný tuk. Při malé energii dochází k vyčerpání. Pokud se bavíme o hubnutí, pak by člověk měl přijímat kalorií o něco méně, než utratí. Níže uvedené údaje vám pomohou vybrat správné jídlo pro sestavení dietního jídelníčku.
Zelenina a ovoce
Tyto potraviny jsou součástí mnoha diet. Zelenina se doporučuje konzumovat syrová, aby tělo co nejvíce zaplnila. užitečné látky. Nezapomeňte do nabídky zařadit zeleninu s nižším GI ( glykemický index udává, jak rychle inzulin stoupá po požití určitého jídla). Pokud se rozhodnete pro tepelnou úpravu, pak zvolte krátké vaření (použijte pomalý hrnec) nebo způsob pečení pomocí alobalu.
Pečení je lepší než vaření, protože při vaření jdou živiny do vody. Zeleninu není vhodné smažit dlouho, protože použitý olej dodá pokrmu kalorie. Smažená jídla navíc obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Výbornou alternativou je rychlé smažení: pro zachování látek potřebných pro tělo použijte pánev typu VOK, zpracování by mělo být vícenásobné za stálého míchání (jak vařit asijské jídlo).
Používejte zelí, mrkev, řepu, bylinky, česnek a cibuli co nejčastěji. Níže je zelenina s uvedením složení, počtu kalorií (sloupec 2), GI (glykemický index). Při organizování zdravé stravy použijte tyto údaje:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| kysané zelí | |||||
| čerstvé zelí | |||||
| Zelený pepř | |||||
| solené houby | |||||
| Cuketový kaviár (údaje závisí na složení) | ? |
Ovoce se doporučuje jíst syrové odděleně od hlavního jídla: pro různá menu to dělejte ovocné saláty. Pokud máte zažívací potíže, pak smíchejte ovoce s fermentované mléčné nápoje(jogurt nebo kefír). Snažte se nepít často čerstvě vymačkanou šťávu, protože výrazně zvyšuje GI. Ovoce je nebezpečné, protože obsahuje sacharózu a fruktózu, proto se doporučuje jíst ráno. Při jejich výběru se dívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Jahoda | |||||
| Grapefruit | |||||
| červený rybíz | |||||
| Černý rybíz |
Avokádo je nejkaloričtější ovoce (160 kcal na 100 g), ale doporučuje se lidem, kteří hubnou (zejména při nízkosacharidových dietách). Avokádo obsahuje obrovské množství užitečných prvků a vitamínů. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže když potřebujete svačinu nebo chcete „něco sladkého“, jezte sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další.
cereálie
Mějte na paměti, že při dodržování proteinové diety je často zakázáno jíst obiloviny a luštěniny. Takové jídlo je bohaté na sacharidy, rostlinné bílkoviny. Syrové cereálie mají vysoký obsah kalorií. Když se vaří ve vodě nebo mléce (vše závisí na vašich preferencích a stravě), sníží se obsah kalorií na 100 gramů hotového výrobku. Skvělá možnost pro hubnutí je quinoa vařená ve vodě: obsahuje užitečné aminokyseliny, málo kalorií. Při výběru potravin se zaměřte na glykemický index, energetickou hodnotu obilovin a luštěnin ve vařené formě:
| Název pokrmu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Herkulova kaše na vodě | |||||
| Rýžová kaše na vodě | |||||
| Ječmen na vodě | |||||
| Ječná kaše s mlékem | |||||
| Herkulova kaše s mlékem | |||||
| Celozrnné makarony | |||||
| Quinoa vařená ve vodě | |||||
| Krupice na mléce | |||||
| Neleštěná rýže uvařená ve vodě | |||||
| vařená čočka | |||||
| Jáhly uvařené ve vodě | |||||
| Pohanka na vodě |
Mléčné výrobky
Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny, vápník. Kupujte potraviny bez přísad: je žádoucí, aby kompozice neobsahovala cukr, kousky ovoce, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Kupte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma z kynutého těsta s živými bakteriemi. Pokud je nápoj bez tuku, pak to zkomplikuje vstřebávání živin (například vápníku, který podporuje hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2,5 %. Kompozice se doporučují pro proteinovou dietu, osoby s hyperinzulinismem.
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| Syrovátka z tvarohu | |||||
| nízkotučný kefír | |||||
| mléko (0,5 %) | |||||
| Rjaženka (1 %) | |||||
| mléko (1 %) | |||||
| přírodní jogurt (1,5 %) | |||||
| Nízkotučný tvaroh | |||||
| Tvaroh (2 %) | |||||
| Nízkotučná zakysaná smetana (10%) |
Ryba
Než si koupíte rybu, věnujte pozornost její velikosti: často platí, že čím je větší, tím více rtuti obsahuje. Odrůdy tučných ryb jsou užitečné v ne velké množství ah: červené ryby, růžový losos, obsahují omega-3 kyseliny, nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují nahradit krevety lososem nebo jesetrem. Pro hubnutí je nejlepší používat ryby v páře. Běžné možnosti pro pokrmy, ryby jsou uvedeny níže:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| vařené mušle | |||||
| vařená treska | |||||
| vařená štika | |||||
| Vařená treska | |||||
| vařené kraby | |||||
| vařené štikozubce | |||||
| vařený pstruh | |||||
| vařené ústřice | |||||
| Vařený rak | |||||
| Vařený mořský okoun | |||||
| vařená parmice | |||||
| vařený kapr | |||||
| Vařený losos |
Maso
Při organizování správná výživa důležité je zařadit do jídelníčku jídla s velkým množstvím bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že normou pro dospělého jsou 3 gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různé množství bílkovin:
| Název produktu (100 g) | Sacharidy (g) | ||||
| vařené telecí maso | |||||
| vařený kuřecí prso | |||||
| Libové vařené hovězí maso | |||||
| vařená krůta | |||||
| vařený hovězí jazyk |
Nízkokalorické potraviny pro hubnutí
BMR je základní metabolismus, množství energie potřebné pro život těla. Zaměřením na tuto hodnotu můžete snadno vytvořit menu bez výrazných škrtů. Pamatujte, že odříznutí více než 400 kcal z ROB vede k určité odolnosti těla: začne si „myslet“, že je čas hladovět, takže se metabolismus zpomalí. GER se vypočítává s přihlédnutím k hmotnosti, výšce a věku osoby:
- Pokud jste muž, pak použijte vzorec: 66 + (14 x váha) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).
- Ženy provádějí výpočet takto: 655 + (9,56 x váha) + (1,85 x výška v cm) - (4,7 x věk).
Bazální metabolismus pomáhá vyhnout se sestavování jídelníčku s příliš nízkou energetickou hodnotou. Zpočátku může toto číslo přesáhnout 1200 kcal, v procesu hubnutí se ukazatel snižuje, v důsledku čehož se obsah kalorií v potravinách snižuje. Pokud je například OOB 1450 kcal, měli byste jíst tak, abyste se „neodchýlili“ od tohoto ukazatele. Postupným úbytkem kilogramů postupně snižujte ROB použitím výše uvedeného vzorce. Při hubnutí může být ROB 1380 kcal, poté 1300 kcal. Tělo nebude zažívat stres a bude dostávat minimum potravy pro běžný provoz.
- Čerstvé okurky (13 kcal na 100 g) jsou bohaté na draslík, karoten, vitamíny C, PP, skupinu B a komplex organická hmota. Zelenina zlepšuje motilitu střev, odstraňuje cholesterol z těla.
- Chřest (21 kcal na 100 g) - zdroj vláknina, bohatý na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupina B, kyselinu listovou, draslík. Reguluje srážlivost krve, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, rozvoji rakoviny, posiluje cévy, zvyšuje tonus těla.
- Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, hořčík, vápník, fosfor, sodík, jód a další stopové prvky. V pravidelné používání obnovuje se imunita, zvyšuje se tonus, posilují krevní cévy a zabraňuje rozvoji hypertenze. Zelenina je mírné projímadlo, nedoporučuje se těhotným ženám, lidem s ledvinovými problémy.
- Brokolice (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápník, bílkoviny a další látky. Při pravidelném užívání se předchází rakovině, doporučuje se jíst při problémech se slinivkou břišní, zvýšené kyselosti žaludku. Brokolice se používá syrová nebo vařená. Při vaření pamatujte, že zelí by se nemělo trávit, zachová si pak maximum živin.
- Mrkev (35 kcal na 100 g) je zdrojem karotenoidů, výborných antioxidantů, příznivě působí na zrak, zvyšuje tonus a obnovuje imunitní systém posiluje střevní peristaltiku. Doporučuje se jíst zeleninu syrovou: můžete dělat různé saláty.
- Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje v těle produkci přirozeného analgetika. Při konzumaci pepře se v žaludku tvoří hlen – látka, která zabraňuje vzniku vředů. Zelenina zabraňuje výskytu srdečních problémů, zabraňuje rozvoji onkologie a chrání člověka před stárnutím.
Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem „light“ zeleniny ji klidně použijte při sestavování jídelníčku. Nejnižší kalorické jídlo pomůže při vytváření zajímavých pokrmů:
- Udělejte si salát z čerstvých okurek: vezměte 2 okurky, 1 svazek medvědího česneku, kopr, petržel, zelenou cibulku, zakysanou smetanu bez tuku popř. světlo přirozené jogurt. Zeleninu nakrájejte na plátky, nasekejte zeleninu, vše ochuťte zakysanou smetanou nebo jogurtem, podle chuti přidejte sůl.
- Uvařený chřest se připravuje takto: oloupeme stonky, opláchneme studená voda, ponořte je na 3-5 minut do vroucí osolené vody, vyjměte a složte do cedníku, ponořte do misky se studenou vodou. Na dresink smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a sůl. Chřest naaranžujeme na talíř a přelijeme omáčkou.
- Špenátový salát: vezměte 230 g špenátu, 2 rajčata, 1 avokádo, 200 g sýra. Zeleninu, avokádo, sýr nakrájíme na plátky, přidáme olivový olej, trochu octa, 1 lžičku. cukr, špetka soli, promícháme.
- Připravte brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdělte na květenství, spařte, na olivovém oleji lehce orestujte cibuli (1 hlavičku), vše rozmixujte mixérem, opepřete, osolte podle chuti.
- Mrkvový salát se připravuje následovně: 2 mrkve nakrájíme na proužky, nakrájíme vlašské ořechy, vše se promíchá, dochutí přírodním jogurtem, přidá se 1 lžička. med, špetka strouhaného čerstvého zázvoru.
- Připraveno s chilli papričkou skvělá polévka: Vezme se 5 rajčat, zalije se převařenou vodou, odstraní se slupka. Rajčata, 2 stroužky česneku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéru, směs vaříme v hrnci asi 10 minut. Na závěr přidáme nasekané bylinky, podle chuti osolíme.
Váha bude rychle klesat, pokud zvážíte několik doporučení. Sestavte si jídelníček a zaměřte se na následující:
- Jezte asi 1,5 kg zeleniny denně (asi 1300 kcal): pečte, vařte, duste, jezte čerstvou, ale nekonzumujte smažená cuketa a další zeleninu v této podobě.
- Oblévejte saláty beztukovým jogurtem.
- Jezte přísně podle rozvrhu: 4-6krát denně, na snídani, oběd nebo večeři, porce by měla být malá.
- Pijte vodu, zelený čaj, zeleninové šťávy.
- Zahrňte mléčné výrobky, nízkokalorické bílkovinné potraviny, ovoce, cereálie.
Zasytí nízkokalorická jídla
Důležité je nejen efektivně zhubnout, ale také naplnit tělo živinami. Mezi plnohodnotné potraviny patří:
- libové telecí maso;
- kuře
- Králík;
- libové hovězí;
- krocan;
- ledviny a srdce;
- mořské plody ve formě chobotnice, krevety, krab, platýs, kapr, tofu, říční okoun treska modravá, candát, štika;
- nízkotučné mléko, tvaroh, kefír.
Používejte při dietě speciální receptury. Stojí za to uvést nejoblíbenější:
- Kuřecí salát se připravuje takto: vezměte vařené filé (300 g), nakrájejte ho, nakrájejte 2 čerstvá okurka, 2 rajčata, 1 paprika, 100 g vypeckovaných oliv, 100 g sýru feta na čtverečky, promícháme, dochutíme olivovým olejem, dosolíme, podle chuti přidáme oregano.
- Chobotnice lze smíchat s paprikou, cibule, petržel, olivový olej - získáte výborný lehký salát.
- Pikantní salát připravené s chobotnicí, krevetami se sladkou paprikou, okurkami, ředkvičkami, hlávkovým salátem, celerem, paprikou a olivovým olejem.
Abyste během diety nenabírali kila navíc, je důležité zvážit řadu důležité tipy. Vím, že vydatná jídla:
- je lepší vařit maso a mořské plody, v extrémních případech je pro vaření vhodná trouba;
- jíst vydatná masitá jídla k obědu;
- K večeři si dejte vařené ryby.
Lahodné nízkokalorické potraviny
Mezi hubnoucími se najdou i milovníci něčeho chutného. Takové jídlo by mělo obsahovat sladkosti, zajímavá jídla, nízkokalorické potraviny:
- marmeláda;
- ibišek;
- vložit;
- popcorn bez soli a másla;
- tvaroh;
- přírodní jogurt;
- paprika;
- meloun meloun;
- bobule - maliny, ostružiny, jahody, borůvky, brusinky;
- ovoce - ananas, mango, banány, hroznové víno, tomel, papája, guava, jablka, grapefruity, mandarinky.
Tento seznam nízkokalorických potravin lze využít při sestavování denního menu. Pečení by mělo být ve stravě přítomno pouze ve formě chleba s otrubami bez kvasnic, chleba, sušenek. Pamatujte, že zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovoce, lesní plody) je nejlepší konzumovat samostatně místo lehké svačiny nebo k snídani. Ozdobte své ráno skvělým pokrmem z tvarohu, jogurtu a lesních plodů. To pomůže zvýšit tón a zlepšit trávení. Během dne si mezi snídaní a obědem nebo k odpolední svačině dopřejte jablko, plátky ananasu, grapefruit, zdravé sladkosti.
Video
Takový koncept jako sytost jídla je individuální. Tu ovlivňuje mnoho - velikost porce, obsah vlákniny, množství bílkovin, rychlost trávení a nakonec asociace. Některé zdroje chválí jablka jako skutečnou zásobárnu sytosti a zelí žehnají jako hlavního bojovníka s kg. Jiní - proklínají první jako zdroj zvýšené chuti k jídlu a druhý - také jako nejlepší způsob, jak "protáhnout žaludek". Každý má pravdu, seznam uspokojujících potravin by si měl vybrat každý sám pro sebe individuálně.
Jaká jídla jsou uspokojující a zároveň nízkokalorická
Technicky je jich velmi málo. Podle klasifikace ADA můžeme potraviny zařadit pouze mezi nízkokalorické potraviny, energetickou hodnotu která nepřesahuje 90-100 kcal na porci (120 g podle stejné klasifikace). Kolik z těchto potravin znáte? Mezi zeleninou a ovocem - téměř všichni zástupci království. A co maso a ryby?
Obecně se v nejpřísnějším slova smyslu jedná o:
- - treska, treska jednoskvrnná, treska pollock, štikozubec, citron. Maso této ryby nám dává o něco více než 73 kcal na 100 g, a to především z bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Pomáhá připravit večeři, i když zbývá málo kalorií a čas je krátký. Vaří během několika sekund. Nemáte rádi vařené ryby? Napařujte nebo pečte v alobalu. Ale pražení zvyšuje obsah kalorií porce o 200 kcal najednou. A ryba už není užitečná. Mnoho lidí by s tím však nesouhlasilo bílá ryba- uspokojující. Tráví se poměrně rychle, žaludek opouští během několika hodin. Jak to "zpomalit"? Podávejte na lůžku z vláknité zeleniny, jako je brokolice, kedlubna a květák. Mrkev můžete také potřít, jen zlepšuje chuť rybích pokrmů;
- - krevety, krabi, mušle. Zní to zajímavěji, že? Zastánci přísných nízkosacharidových diet se však masu těchto mořských obyvatel vyhýbají. Důvodem je až jeden gram glykogenu na 100 g výrobku. Mořské plody málokdy „vytáhnou“ více než 83 kcal na 100 g, humři a trepangy, které jsou u nás vzácné, jsou o něco kaloričtější. Tato kategorie produktů má mnoho společného. Všechny jsou kompletním zdrojem bílkovin, všechny obsahují omega-3 a pomáhají bojovat proti hladu. Rychle se také tráví, proto pro potřeby nasycení - se zeleninou;
- - extra tučné hovězí maso. Nebo velmi suché telecí maso, jak tomu říkáme. Obecně se jedná o telecí maso, zcela bez tuku. Bude potřeba vařit v páře a toto je jediný druh masa, který je v zásadě „nízkokalorický“. I maso z kuřecích prsou obsahuje asi 120 kcal oproti 101 kcal z toho. Telecí maso navíc obsahuje vysoce kvalitní trihemové železo, proto by mělo být zahrnuto do stravy absolutně všech žen v plodném věku;
- - všechny druhy zeleniny bez škrobu. Zelí a cuketa, okurky a rajčata, zelená listová zelenina a celer. Všechny obsahují hodně vlákniny a vody a málo, doslova od 18 do 35 kcal na 100 g. Máte chuť na něco sladkého? Jezte dýni. Slaný? Okurkový salát posypeme jemně mletou mořskou řasou. bramborová kaše? Rozdrťte květák pomocí mixéru. Bramborové hranolky? Vysušte v troubě kapusta kapustu a posypeme kořením. Zeleninu si zamiluje každý, kdo hledá uspokojivé hubnutí;
- - všechny houby. Zde se názory odborníků na výživu z různých škol rozcházely. V USA je „společným místem teorie“ přínos hub pro zdravého člověka, nealergika. Předpokládá se, že jejich bílkovinná těla bohatá na vlákninu zasytí na dlouhou dobu a „chrání“ nás před požitím nezdravého jídla. Například smažené tučné maso. Ale v ruských učebnicích dietologie jsou houby považovány za kontroverzní produkt. Mnoho lidí je vůbec nedokáže asimilovat a strávit, protože jsou velmi „náročné“ na enzymatickou aktivitu gastrointestinálního traktu. Tak či onak, ne více než 20 kcal na 100 g;
- - Mořská řasa. My jich jíme málo, ale Japonci hodně. Hádej, kdo je hubenější? To je samozřejmě nevědecký přístup, ale řasy saturují díky své „gelovité“ konzistenci. Naplní žaludek, obalí... A navíc jsou chutné a zdravé, jelikož obsahují hodně jódu, který také potřebujeme při hubnutí;
- - neslazené a vodnaté ovoce. Máme grapefruity a některé odrůdy pomela a také zelená jablka. Většina lékařů uvede všechny bobule kromě melounu a většiny sladkého ovoce. Ale s těmito dary přírody je to přesně to, co se vyžaduje individuální přístup. Mnoho lidí zažívá návaly hladu po jednom ovoci a jsou „tolerantní“ k ostatním;
- - těstoviny z konjacových vláken. Obsahují asi 12 kcal na 100 g a naše tělo je téměř nevstřebává. Konnyaku je tuhá nerozpustná vláknina, která čistí střeva a pomáhá snižovat glykemickou nálož potravy. Jídlo s koňakem se doporučuje pro diabetiky a hubnutí. Jediným negativem je, že při přejídání může způsobit nadýmání.
Mírně pozadu nízkokalorický seznam potraviny, jako jsou kuřecí prsa, hrubá kaše z pohanky, ječmene a hnědé rýže. Kaloričtější, ale určitě velmi uspokojující – luštěniny včetně sóji. A v otázce snížení kalorií a zvýšení sytosti jsou důležité kombinace potravin.
Win-win páry k uspokojení hladu
Přidání zeleniny k ní pomůže snížit obsah kalorií v potravinách. Zelenina s kaší zasytí víc než jen kaše. Zelenina s masem - než jen maso.
A existují také dvojice produktů, z nichž jeden je uspokojivý, druhý obsahuje málo kalorií:
- - hrubé ovesné vločky a jogurt nebo tvaroh;
- - slepičí vejce a špenát nebo brokolice;
- - jakékoli maso a zelená zelenina;
- — nízkokalorický tvaroh s otrubami a medem;
- - jahody nebo maliny a tvaroh 0% /
Samozřejmě existují některá nízkokalorická jídla – to není volba. Stále potřebujeme tuky a komplexní sacharidy, nejen „suché“ bílkoviny a vlákninu. Ale čas od času, když chcete hodně jíst a koridor obsahu kalorií je skromný, neměli byste se jich vzdávat. Koneckonců, usnadňují nám život.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale neví, kde začít a jak to udělat bez hladovění, jsme připravili užitečný cheat sheet. Existuje mnoho potravin, které obsahují velmi málo kalorií, ale jejich nutriční hodnota je velmi vysoká. Je to 100% přírodní a zdravé jídlo.
Připravili jsme velmi užitečný cheat sheet: seznam 98 potravin, které neobsahují kalorie nebo dokonce s " negativní kalorie».
Je třeba chápat, že neexistují žádné potraviny s nulovým obsahem kalorií, protože to již není jídlo, pokud z něj naše tělo není schopno získat energii.
"Negativní kalorie"- když tělo tráví na asimilaci produktu více kalorií než přijímá.
Více o výživě s negativními kaloriemi si můžete přečíst v tomto článku:
1. Borůvky – normalizují hladinu cukru v krvi a mají „negativní obsah kalorií“.
2. Agar je extrakt z mořských řas v práškové formě. V těle se rozšiřuje absorbováním přebytečné tekutiny, tuku, cukru. Není absorbován tělem, ale je vylučován spolu s tukem, cukrem a toxiny. Lze jej použít k přípravě omáček a polévek. Optimální množství spotřeba za den - 3g.
3. Mořská řasa- obsahují hodně vlákniny
4. Ananas – obsahuje enzymy, které rozpouštějí tuk
5. Anýz – podporuje odstraňování tuku z těla
6. Endive – má „negativní obsah kalorií“, stimuluje vylučování žluči
7. Artyčok – diuretikum, snižuje cholesterol, čistí organismus
8. Paprika – zvyšuje metabolismus
9. Avokádo je lehce stravitelná rostlinná bílkovina
10. Brokolice – má „negativní kalorie“
11. Bazalka - podporuje odstraňování tuku z těla a má "negativní obsah kalorií"
12. Meruňky – zlepšují trávení
13. Kardamom – tradiční arabské koření, pár semínek požitých 10 minut před jídlem stimuluje trávení
14. Krůtí maso – velmi nízký obsah kalorií a tuku
15. Brambory - pokud se konzumují pouze s jinou zeleninou a rostlinným olejem
16. Kaštany – spalují tuky
17. Okurky – mají „negativní kalorie“, odstraňují toxiny
18. Jahody - odstraňuje toxiny z těla, má "negativní obsah kalorií"
19. Cibule - podporuje odstraňování tuku z těla a má "negativní obsah kalorií"
20. Kmín – reguluje sekreci enzymů
21. Čekanka – povzbuzuje trávení
22. Tymián – podporuje odstraňování tuku z těla
23. Třešeň – čistí tělo od toxinů
24. Černý rybíz – vyrovnává metabolismus
25. Přeslička rolní – podporuje odstraňování toxinů
26. Květák – má „negativní obsah kalorií“
27. Koriandr – snižuje nadýmání
28. Řeřichový salát – lze jíst jako salát, šťávu, přidávat do polévek nebo jako dochucovadlo k masu a zelenině. Působí jako antibiotikum bez poškození mikroflóry a imunitního systému.
29. Hřebíček – má „negativní obsah kalorií“
30. Vavřín - má schopnost rozpouštět a odstraňovat tuk z těla, takže je třeba přidat jejich polévky a boršč nejen kvůli příjemné vůni
31. Dýně – má „negativní obsah kalorií“
32. Červené fazole – čistí organismus
33. Zelené fazole- má "negativní kalorie"
34. Zázvor – zvyšuje metabolismus
35. Ženšen – detoxikuje
36. Graham – obsahuje hodně vlákniny
37. Grapefruit – obsahuje enzymy, které rozpouštějí tuk
38. Kedlubny – reguluje hladinu glukózy
39. Křen – odstraňuje přebytečný tuk
40. Kiwi je silný antioxidant
41. Citron - odstraňuje přebytečný tuk, má "negativní obsah kalorií"
42. Lékořice – stimuluje sekreci jater a žlučníku a zlepšuje trávení
43. Růžičková kapusta – má „negativní kalorie
44. Mandarinky – pomáhají při zažívacích potížích
45. Mango – má „negativní obsah kalorií“
46.Šípek - obsahuje vitamín C, zlepšuje imunitu, povzbuzuje
47. šťovík - odstraňuje toxiny
48. Kopr – odstraňuje přebytečný tuk, má „negativní obsah kalorií“
49. Jáhly – obsahují hodně vlákniny
50. Máta – má „negativní obsah kalorií“
51. Jablka – mají „negativní obsah kalorií“
52. Med – snižuje chuť k jídlu
53. Mandle – snižují hladinu cholesterolu
54. Mrkev – má „negativní obsah kalorií“
55. Ostružina je dobré projímadlo
56. Heřmánek – zlepšuje trávení
57. Tuřín – močopudný, čistí krev
58. Nektarinky – velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny
59. Oregano - stimuluje činnost jater
60. Rýže Basmati – zlepšuje trávení, osvěžuje
61. Hnědá rýže – zlepšuje trávení
62. Ječmen – stimuluje činnost jater
63. Papája – reguluje hladinu cukru v krvi
64. Hloh – snižuje kyselost žaludeční šťávy
65. Pampeliška – stimuluje spalování tuků
66. Pastinák – močopudný
67. Petržel – odstraňuje přebytečný tuk, má „negativní obsah kalorií“
68. Meloun - diuretikum
69. Ryby – snižují cholesterol, obsahují zdravé tuky
70. Pepř – odstraňuje přebytečný tuk
71. Pomeranče – mají „negativní obsah kalorií“
72. Ředkev – má „negativní obsah kalorií“
73. Granátové jablko – snižuje hladinu cholesterolu
74. Rozmarýn – močopudný
75. Rajče – odstraňuje přebytečný tuk
76. Salát – povzbuzuje látkovou výměnu
77. Šalvěj – má „negativní obsah kalorií“
78. Pískavice řecké seno – semena a listy rozdrcené a přidané do jídla napomáhají trávení a snižují hladinu cholesterolu
79. Hřebenatky - upravují činnost štítné žlázy
80. Skořice – odstraňuje přebytečný tuk
81. Žito – urychluje trávení
82. Dýňová semínka- očistit střeva
83. Slunečnicová semínka – obsahují zdravé rostlinné tuky
84. Lněná semínka – čistí střeva
85. Sezam - užitečný při prevenci osteoporózy
86. Řepa – má „negativní obsah kalorií“
87. Lilek – vysoký obsah vlákniny
88. Špenát – má „negativní kalorie“ a obsahuje hodně vlákniny
89. Chřest – má „negativní obsah kalorií“
90. Kurkuma – zrychluje metabolismus
91. Tapioka – odstraňuje přebytečný tuk, snižuje cholesterol
92. Estragon – rozpouští tuky
93. Tofu – obsahuje zdravou vlákninu
94. Celer – má „negativní kalorie
95. Kopřiva – detoxikuje
96. Česnek – má „negativní kalorie
97. Zelí – bohaté na vlákninu a vitamíny
98. Čínské zelí – má „negativní obsah kalorií a je velmi výživné
- Dieta s negativními kaloriemi – základy…
Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, není vůbec nutné držet přísné diety nebo hladovět. Stačí jíst hubnoucí potraviny, které umí zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí, připravovat nízkokalorická jídla a také je správně kombinovat. proteinové produkty, tuky a sacharidy. V článku poskytneme různé seznamy potravin pro ty, kteří chtějí zhubnout, kalorickou tabulku a mnoho dalšího.
Základy výživy pro hubnutí
Vyvážená strava nastartuje procesy metabolismu, spalování tuků a detoxikaci. Stravování při hubnutí by se mělo skládat převážně z čerstvých potravin, protože obsahují maximum cenných minerálů – paliva pro tělo. Metabolické funkce jsou přímo závislé na jídle, které je během dne zkonzumováno.
Špatná kombinace surovin v pokrmech a jejich nekontrolovaná konzumace vede k hromadění tuku.
Následující jednoduchá pravidla jíst, můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit kvalitu života:
- Zaveďte 4-5 jídel denně(nejlépe ve stejnou dobu).
- uříznout počet porcí.
- Snížit hlasitost denní příjem kalorií.
- Vyloučitškodlivé potraviny ze stravy.
- Omezit konzumace soli a jiných zvýrazňovačů chuti.
- Sladká jídla přenést k použití ráno.
- Pravidelně doplnit vodní rovnováhu.
- používat častěji syrová zelenina na vaření. Tepelné zpracování by mělo být minimální.
- Přijímejte jídlo pomalu důkladně žvýkat každé sousto.
- Zapamatovat siže smažená a uzená jídla jsou při hubnutí zakázána a nepředstavují pro tělo žádný přínos, takže bude muset být opuštěno.
Seznam potravin, které pomáhají zrychlit metabolismus a spalovat tuky
Podle odborníků na výživu rychlé hubnutí Nejprve je nutné sestavit dietu z produktů, které urychlují rozklad tukových buněk. Protože metabolismus každého člověka je jiný.
Pokud jsou kalorie spotřebovávány pomaleji, dochází k procesu hromadění tělesného tuku. Konzumace vyvážené stravy nejen urychlí proces štěpení a hubnutí, ale také zbaví tělo škodlivých toxinů.
Potraviny spalující tuky jsou bohaté na účinné látky, které normalizují metabolické procesy. nízkokalorická jídla nechat tělo nasytit užitečné minerály, dodávají energii, mají pozitivní vliv na trávicí systém.
Mezi nejúčinnější produkty na hubnutí:
- zelenina bohatá na vlákninu (celer, brokolice, artyčok, květák atd.);
- citrusové plody, zejména grapefruit s choleretickým účinkem;
- zelený čaj;
- rozinky kombinované se sušenými švestkami a sušenými meruňkami;
- olivový olej a olivové plody;
- čerstvé maliny;
Potraviny pro snížení chuti k jídlu
Dieta obsahující potraviny pro růst svalů s tím pomůže:
- ústřice;
- mandle;
- quinoa;
- hovězí;
- vejce;
- sója a další;
Seznam nízkoglykemických potravin
Používání takového jídla je povoleno ve velkém množství, ale ne každý snese přísnou dietu, zejména sportovní a fitness nadšenci. Z nedostatku energetických zdrojů se může objevit slabost, závratě a ztráta vědomí. Proto je nutné sestavit jídelníček pro hubnutí s ohledem na rytmus života, fyzickou aktivitu a zdravotní stav.
Nízký glykemický index obsahuje takové dietní potraviny pro hubnutí:
- černý rybíz;
- rajčata;
- kysané zelí;
- avokádo;
- ječmen, čočka;
- ředkev;
- zelený čaj atd.;
Kombinace potravin pro hubnutí
Kompatibilita bílkovin, tuků a sacharidů
Všechny produkty na hubnutí jsou rozděleny do skupin, které obsahují:
- protein;
- sacharidy;
- tuky;
Seznam pravidel, podle kterých se můžete naučit, jak správně kombinovat kompatibilní produkty pro hubnutí:
- Zelenina/ovoce s kyselou chutí nedoporučuje se užívat současně se sacharidy: brambory, luštěniny, chléb, datle, banány atd.
- Žádné koncentrované sacharidy mix s proteiny: masový pokrm s těstovinami, bramborami nebo sýrovým sendvičem atd.
- Dejte přednost fermentované mléčné výrobky. Mléčné výrobky by se neměly kombinovat s jinými potravinami.
- Neúspěšný je kombinací bílkovin a kyselého ovoce/zeleniny: maso s rajčaty, ořechy s pomerančem.
- Škrob s cukrem způsobuje fermentaci, takže společný příjem by měl být vyloučen.
- Negativní vliv metabolický proces provádí současné použití 2 bílkovin: maso - vejce, sýr - maso atd.
- Potraviny s vysokým obsahem tuku nekombinujte s bílkovinami: máslo - sýr, smetana - ořechy.
Příklady kompatibilních produktů, které lze míchat
Následující možnosti výběru produktů pro hubnutí jsou považovány za úspěšné:
- maso - zelenina (přednost se dává vaření masových pokrmů pro pár nebo metodě dušení);
- ryby (pstruh, losos, tuňák) - těstoviny (pouze tvrdé odrůdy);
- brambory (pečené v troubě, vařené) - tvaroh;
- zelí (kysané zelí) - kmín;
- rýže - zelenina;
- jogurt - ořechy;
- kuřecí prsa (vařená) - avokádo;
- houby - zelenina;
- ořechy - sušené ovoce;
Po jídle si můžete dát svačinku s ovocem až po 2 hodinách. Ignorování doporučení a změna nekompatibilního jídla zpomalí proces štěpení a tvorby fermentace, hniloby v žaludku a střevech. Jedinou výjimkou je banán, který v kombinaci s jinými potravinami nezpůsobuje negativní reakce a je přijatelný pro použití s jinými produkty.
Hlavní chod a dezert lze konzumovat s odstupem 20 minut. A během dne je potřeba tělu doplnit vodu. Použitá kapalina je buď čistá voda nebo bylinné čaje. Při absenci kontraindikací můžete pít odvar z divoké růže a dalších bohatých na cenné stopové prvky. To pomůže tělu rychle se vyrovnat s nadváhou.
Tabulka kalorických potravin pro hubnutí
Vzorové menu pro dietu produktů pro hubnutí
Chcete-li dosáhnout rychlého, ale trvalého výsledku, vyzkoušejte účinné dietní menu určené na týden.
1 den
Ráno:
- ovesné vločky (100 g);
- zeleninový salát (150 g);
- bylinkový čaj;
Večeře:
- zeleninová polévka (150 g);
- kuřecí prsa (150 g) s krájení zeleniny(150 g);
- celozrnný sušený chléb;
- kompot se sušeným ovocem;
Večer (nejpozději 19:00):
- dušené rybí koláče (150 g);
- zeleninový salát (150 g);
- želé;
2 svačiny mezi hlavními jídly: jablko, tvaroh (100 g).
2 dny
Ráno:
- omeleta (1 vejce);
- nakrájená zelenina (150 g);
- přípitek;
- kakao;
- sušenky;
Večeře:
- ucho (150 g);
- krůtí prsa (100 g);
- zeleninový guláš (150 g);
- sušenky;
- bylinkový čaj;
Večer:
- ryba pečená se zeleninou (200 g);
- zelený čaj;
2 vydatné svačiny mezi hlavním jídlem, ke kterým jsou vhodné následující produkty: sušené ovoce, ořechy (100 g), cereálie, kefír.
3 den
Ráno:
- rýže se zeleninou (200 g);
- zelený čaj;
- přípitek;
- sušenky;
Večeře:
- polévka s masovými kuličkami (150 g);
- tuňák s těstovinami (150 g);
- kompot se sušeným ovocem;
Večer:
- dušené rybí koláče;
- kysané zelí;
- bylinkový čaj;
2 svačiny mezi hlavním jídlem: pomeranč, tvaroh (100 g).
Den 4
Ráno:
- káva;
Večeře:
- zeleninový guláš (150 g);
- dušené hovězí masové kuličky (150 g);
- sušenky;
Večer:
- čočka (100 g);
- zeleninové kotlety (150 g);
- želé;
2x mezi hlavním jídlem můžete jíst: jablko, kefír.
Den 5
Ráno:
- vejce;
- tvrdý sýr (40 g);
- zeleninový salát (150 g);
- bylinkový čaj;
Večeře:
- polévka s kuřecími křídly (150 g);
- těstoviny s mořskými plody (200 g);
- kompot se sušeným ovocem;
Večer:
- zeleninový guláš (150 g);
- houby pečené v troubě s tvrdým sýrem (150 g);
- bylinkový čaj;
2x denně mezi hlavním jídlem můžete jíst: ořechy, sušené ovoce, tvarohové koláče.
Den 6
Ráno:
- kuřecí prsa s avokádem (200 g);
- zelený čaj;
- sušenky;
Večeře:
- libový boršč;
- rýže se zeleninou;
- sušený chléb;
Večer:
- dušené hovězí kotlety (150 g);
- krájení zeleniny (150 g);
- kompot se sušeným ovocem;
2 svačiny mezi hlavním jídlem si můžete dovolit:, tvarohový kastrol.
Den 7
Ráno:
- ovesné vločky (150 g);
- tvaroh (100 g);
- kakao;
Večeře:
- pyré polévka (150 g);
- krůtí prsa se zeleninou (250 g);
- bylinkový čaj;
Večer:
- ryby (150 g);
- těstoviny (100 g);
- zelený čaj;
Mezi hlavními jídly lze konzumovat 2 svačiny následující produkty: jablko, kefír, sušenky.
Nízkokalorický neznamená „bez chuti“ nebo „nevýživný“. Naplňte si ledničku těmito potravinami na spalování tuků a pomohou vám dosáhnout vysněné váhy!
Nízkokalorické koblihy ještě nebyly vynalezeny, ale existují jejich náhrady. Koneckonců, jen přemýšlejte o množství cvičení navíc, které budete muset udělat, abyste spálili kalorie po celé pizze!
Pravděpodobně už víte, že existují potraviny se „negativními kaloriemi“ – ke strávení vyžadují více kalorií, než obsahují. Ale i běžné potraviny mohou být velmi nízkokalorické! Z 35 potravin, které jsme zde sestavili, 30 obsahuje 100 nebo méně kalorií na porci.
Navíc, když hubnete, myslíte na to, že produkt je nejen dietní, ale také uspokojující. Nikdo nechce hladovět celý den.
Je tu další dobrá zpráva: ne všechna jídla na seznamu jsou „králičí“. Ve skutečnosti sekce masa, mléčných výrobků a další sekce mohou být plné lahodných, nízkokalorických potravin, které mají také vysoký obsah bílkovin.
Pokud máte hlad, ale máte omezený příjem kalorií, začněte se seznamem!
Zelenina
Řeřicha. 4 kcal na 1 šálek
Do svého nízkokalorického jídelníčku byste rozhodně měli zařadit řeřichu: studie Centra pro kontrolu nutričních poruch ukázala, že řeřicha je nejvýživnější, protože tyto zelené listy obsahují tolik živin. Stejně jako ostatní brukvovité rostliny je i řeřicha plná antioxidantů.
Stejně jako ostatní brukvovité rostliny obsahuje i řeřicha mnoho antioxidantů.
Jak to je:
Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte 3 nakrájené hrušky, jeden nakrájený brambor a 1 lžíci strouhaného zázvoru. Naplňte 4 šálky zeleninový vývar, 1/2 lžičky. sůl a 1/4 lžičky. Černý pepř. Přiveďte k varu, snižte teplotu a přikryté vařte 20 minut.
Poté přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Zahřívejte 5 minut, zalijte šťávou z půlky citronu a vařte jako polévku na pyré. Vmíchejte 1 šálek mandlové mléko a zahřívejte 2 minuty.
Rukola. 5 kcal na šálek
Tato peprná bylina dodá vašemu salátu nebo sendviči velmi málo kalorií. Má také vysoký obsah vitamínu K na posílení kostí. Stejně jako ostatní salátové plodiny je i rukola plná antioxidantů. Dá se nahradit i baby špenátem.
Jak to je:
Chcete-li připravit rychlý sendvič k obědu, opečte si pár plátků chleba. Jeden plátek potřeme dijonskou hořčicí a poklademe plátkem prosciutta, plátkem jablka, hrstí rukoly a poklademe druhým plátkem chleba.
Celer. 6 kcal na stonek
Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé! Je to také objemné jídlo v tom smyslu, že můžete snadno sníst pár sáčků celeru, aniž byste se přejídali.
Celer si status superfood nevysloužil, na rozdíl například od kapusty, která se stala ikonou hipsterů. Celer ale dodá křupavost nízkokalorickému salátu, což je skvělé!
S tak malým počtem kalorií získáte obrovské množství vitamínu K, velmi potřebné látky, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Existují důvody, proč ji zařadit do seznamu produktů na hubnutí.
Jak to je:
Udělejte si vydatnou kuřecí polévka s nudlemi. Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Vhodíme do něj nakrájenou cibuli, nakrájenou mrkev a nakrájený celer a zahříváme, dokud cibule nezměkne.
Přidejte 4 šálky nakrájených kuřecích prsou, 1/2 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 lžičky. chilli vločky. Dusíme, dokud zelenina nezměkne, poté vmícháme uvařené nudle soba a čerstvý tymián.
Čínské zelí, 9 kcal na 5 listů
Kapusta a špenát získaly všechnu slávu, ale tyto asijské zelené jsou cennou součástí jídelníčku na hubnutí. Další člen čeledi brukvovitých, bok choy, je neuvěřitelně bohatý na vitamín C a vitamín A, stejně jako na antioxidanty zabraňující nemocem. Má také jemnější chuť než jiné tmavě zelené listy, které uspokojí každý rozmar.
Jak to je:
Oddělte vršky listů čínského zelí od stonků a listy nasekejte nahrubo. Nakrájejte stonky na tenké plátky. Na pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonky, nakrájený pórek (2) a 3 nasekané stroužky česneku; vaříme 3 minuty, dokud stonky nezměknou.
Vmícháme listy čínského zelí a 2 lžičky nastrouhaného zelí citronová kůra; smažte, dokud listy nezačnou trochu vadnout. Odstraňte z ohně, přidejte 1 polévkovou lžíci citronová šťáva a sůl podle chuti.
Ředkvičky, 17 kalorií na šálek
Ředkvičky dodávají pokrmům trochu pepřovou chuť, jsou velmi nízkokalorické a obsahují dostatek vitamínu C. A naše tělo vyžaduje velmi vysoké množství vitamínu C, aby podpořilo růst a opravu tělesných tkání, včetně růstu svalová hmota. A nezapomeňte na vrcholy listů, které jsou docela jedlé, také nízkokalorické a výživné.
Ředkvičky dodávají pokrmu trochu pepřovou chuť, jsou velmi nízkokalorické a mají vysoký obsah vitamínu C.
Jak to je:
Půl kila ředkviček pokapeme olejem, posypeme solí a pepřem. Rozprostřete na plech a vložte do trouby na 200 stupňů na 35 minut. Jednou zamíchejte. V malé misce smíchejte 1/2 šálku nízkokalorický jogurt, 1 lžička kari a 1 lžíce čerstvé citronové šťávy. Smažené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.
Cuketa. 31 kcal na střední zeleninu
Jakmile začnete shazovat přebytečné kalorie ze své stravy, nezapomeňte přidat tuto zeleninu do nákupního košíku, když jste na cestě za potravinami. Při tom mějte na paměti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a hořčík.
Jak to je:
Pomocí odřezávacího nože nebo jednoduše ostrý nůž, cuketu nakrájejte na tenké, tenké plátky ve formě nudlí a pár minut smažte na olivovém oleji. Uvařené cuketové nudle dochuťte rajčatovo-masovou omáčkou a udělejte si pohodu na těstovinovém večírku.
Okurka, 22 kcal na polovinu okurky
Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Toto obrovské množství vody vám pomůže zůstat ve formě a sníží touhu krást ty další sušenky. Chcete-li přidat trochu vlákniny, odstraňte ji z nože, který byl použit k loupání okurky - její slupka obsahuje maximum vlákniny.
Okurky obsahují asi 95 % vody, což je velmi, víte, nízkokalorická látka. Dostatek vody vám pomůže zůstat fit
Jak to je:
Chcete-li připravit salsu, kombinujte nakrájenou okurku a nakrájenou papriku, na kostičky nakrájené avokádo, papričku jalapeňo, nasekaný koriandr, Čerstvý džus vápno a trochu soli. Podávejte s rybou.
Ovoce
Švestka. 30 kcal na švestku
Tento sladké ovoce snadno uspokojí mlsouna a nijak neovlivní fyzickou formu. Co víc si přát, když i supermarketové ovoce je bohaté na antioxidanty?
Jak to je:
Vezměte 4 švestky, odstraňte pecky a nakrájejte. Budete potřebovat půl šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a 1/4 lžičky. sůl na středně velké pánvi.
Přiveďte k varu, snižte teplotu na střední a za občasného míchání vařte odkryté, dokud švestky nezměknou (asi 12 minut). Podávejte s kuřecími prsíčky.
Grapefruit. 37 kcal na polovinu grapefruitu
Tady je nejvíc nízkokalorické ovoce. Stejně jako ostatní citrusové plody má grapefruit vysokou hmotnost vitaminu C. Arizona University of Tucson zjistila, že každodenní konzumace grapefruitu vám může pomoci zhubnout, zlepšit krevní tlak a snížit hladinu cholesterolu.
Jak to je:
Červený grapefruit rozdělte na klínky nad miskou a seberte veškerou šťávu, která vyteče. Smíchejte měsíčky grapefruitu, nakrájené avokádo a na tenké plátky nakrájený kořen fenyklu. Přidejte grapefruitovou šťávu, 1 polévkovou lžíci olivový olej, pokapeme solí a pepřem. Ozdobte lístky máty.
Jahody, 49 kalorií na šálek
Nyní jsou jahody k dostání v supermarketech po celý rok. To je dobré, protože má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, která bojuje proti tuku, a také vitaminu C. Studie prokázaly, že čím více vitaminu C přijmete, tím snadněji se vám při cvičení dýchá, což platí zejména pro astmatiky .
Co jiného? v roce 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zjistil, že konzumace velkého množství jahod pomáhá udržovat koronární tepny zdravé a čisté a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Jak to je:
Pro variaci na super výživnou španělskou polévku gazpacho smíchejte 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, 1/2 okurky, 2 pórky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, 1/2 lžičky soli a 1/4 lžičky černého pepře. Před podáváním dejte do lednice alespoň 2 hodiny.
Bílý muškátový meloun, 61 kcal na šálek
Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce. Plátky melounu jsou dobré samotné jako svačina, ale meloun můžete přidat i do smoothies, jogurtů, salátů a salsy. Pokud jste si tento meloun ještě nikdy nekoupili, poohlédněte se po takovém, který je na svou velikost těžký a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými skvrnami.
Sladká, šťavnatá dužina bílého melounu je téměř bez kalorií, ale plná vitamínu C a draslíku chránícího srdce.
Jak to je:
Chcete-li připravit osvěžující salát, přidejte baby špenát s nakrájeným melounem, nakrájenými cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, sýrem feta a opečenými mandlemi.
Ostružiny, 62 kalorií na šálek
Ostružiny jsou nejen nízkokalorické, ale také plné vlákniny – mají 8 gramů na šálek, což vám pomůže cítit se sytí.
Zpomalení trávení bohaté na vlákninu Dieta pomáhá vyrovnat se s chutí k jídlu.
Ostružiny mají působivý životopis, který také obsahuje antioxidanty a vitamín K.
Jak to je:
Do střední pánve přidejte 2 šálky ostružin, 1/3 šálku vody, 2 polévkové lžíce javorový sirup, 1 lžička skořice a 1/2 lžičky. mandlový extrakt. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte 20 minut.
Rozpusťte 2 lžičky kukuřičný škrob v 1 lžíci vody, nalijte do směsi ostružin, držte 1 minutu v ohni. Tuto omáčku podávejte s ovesnými vločkami, palačinkami, vaflemi, tvarohem nebo jogurtem.
cereálie
Bulgur, 76 kalorií na 1/2 šálku (vařený)
Bulgur se vyrábí z celozrnné pšenice, která se vaří a suší. Je bohatý na vlákninu, která pomáhá zklidňovat hladinu cukru v krvi.
Jak to je:
Dělat ráno zdravá kaše vezměte 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a 1/4 lžičky soli. Vařte za stálého míchání, dokud bulgur nezměkne a nebude mít konzistenci ovesných vloček, 10 až 15 minut.
Soba nudle, 113 kalorií na šálek (vařené)
Soba nudle obsahují o 50 % méně kalorií ze škrobu než celozrnné špagety. Tyto nudle jsou vyrobeny z bezlepkové pohanky a jsou dobré pro vaše šest balení. Jen se ujistěte, že kupujete nudle vyrobené ze 100% pohanky. Pokud se tam přidá pšeničná mouka, bude obsah kalorií v produktu vyšší.
Jak to je:
Nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin je třeba je po uvaření propláchnout) a přidejte lososa, hrášek, mrkev a nakrájený pórek. Doplňte omáčkou z sójová omáčka, sezamový olej, rýžový ocet a sriracha.
Pšeničné otruby, 31 kalorií na 1/4 šálku
Přidáním pšeničných vloček do vaší stravy bude výživnější. Pšeničné otruby jsou na vrcholu seznamu hořčíku a vitamínů B. 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku vám pomůže zůstat sytí a štíhlí.
Jak to je:
Dělat lahodné palačinky s pšeničnými otrubami, smíchejte 1/2 šálku pšeničná mouka, 1/2 šálku ovesných vloček, 1 lžička. skořice, 1 lžička prášek do pečiva a 1/4 lžičky. soda. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte všechny tekuté přísady do sucha. Nalijte těsto do horké pánve: čtvrt šálku těsta na palačinku.
Popcorn (31 kalorií na šálek)
Jasně, multiplex popcorn je sladká kalorická bomba, ale když pomyslíte na snadnou svačinu, vašemu pasu popcorn nebude vadit. Protože je velmi objemný, zasytí vás méně kalorií než jiné svačiny.
Jak to je:
Pro svačinu v asijském stylu smíchejte 1 lžičku. kari, 1 lžička suchá bazalka, 1/4 lžičky. sůl, 1/8 lžičky. kajenský pepř a nastrouhanou kůru z jednoho citronu. Touto směsí koření posypte uvařený popcorn.
Rýžové koláčky bez přísad, 35 kcal na 1 ks.
Když chcete něco chroupat, rýžové koláčky vás zasytí, aniž by tělu způsobily nenapravitelné škody. Jsou vyrobeny z hnědá rýže a jsou zdrojem celých zrn a sacharidů. Vyhněte se ochuceným a ochuceným chlebům, abyste neskončili se zbytečnou dávkou cukru.
Jak to je:
Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč nízkotučným sýrem ricotta a ozdobte několika ostružinami!
Nudle Shirataki, 0 kcal v 85 g
Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z práškového kořene asijské rostliny konjac. Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.
Chuť nudlí se těžko popisuje, ale snadno přebírají chutě doprovodných omáček a koření.
Skládá se z větší části ze snadno rozpustné, ale těžko stravitelné vlákniny zvané glukomannan. Shirataki neobsahuje prakticky žádné kalorie.
Jak to je:
Pro rychlý oběd uvařte nudle shirataki podle návodu na obalu, poté je promíchejte s pestem a rozpůlenými cherry rajčátky.
Maso a ryba
Krůtí prsní šunka, 72 kcal na 80 g
Až budete přemýšlet, co si dát na sendvič, zastavte se u této možnosti. Krůtí prsa jsou nejlibovější maso. Abyste se vyhnuli kaloriím navíc, zkuste si přečíst obal.
Jak to je:
Chcete-li připravit rychlou a zdravou svačinku, vezměte zeleninu (mrkev, cuketu, okurku) a navlékněte ji na párátko. Na krůtí kousky vymačkejte trochu hořčice a přidejte na improvizované špízy.
Treska, 70 kcal na 80 g
Treska neobsahuje mnoho kalorií, ale její křehká bílá dužina je plná působivého množství selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a svalová mikrotrauma vyvolaná fitness. Pokud je to možné, vybírejte tresky ulovené ve vodách Aljašky.
Jak to je:
Smíchejte 2 šálky rukoly, 1/2 šálku petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 stroužek česneku, šťávu z půlky citronu, 1/4 lžičky. sůl, 1/4 lžičky. černý pepř a 1/4 šálku olivového oleje. Podáváme se smaženou treskou.
Slávky, 73 kcal na 80 g
Zde je důkaz, že do jídelníčku by se rozhodně mělo zařadit více mušlí! Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii. Navíc je ze všech mořských plodů nejlevnější a mají také vysoký obsah omega-3 tuků.
European Journal of Sports Science provedl studii, která prokázala, že strava s vysokým obsahem omega-3 tuků pomáhá k lepším sportovním výkonům, protože zlepšuje krevní tlak, v důsledku čehož svaly při pohybu dostávají více kyslíku.
Poskytují 10 g vysoce kvalitních bílkovin na porci a mají nejlepší poměr bílkovin na kalorii.
Jak to je:
Rozehřejte ve velké pánvi rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku orestujte do změknutí (asi 3 minuty). Přidejte 1/2 šálku bílého vína a vařte, dokud se všechna tekutina neodpaří (asi 3 minuty).
Přidejte hrst rozpůlených cherry rajčat, 1/2 šálku vody a 1/4 lžičky každé. červená paprika, sůl, černý pepř na pánvi. Udržujte na mírném ohni asi 4 minuty.
Do pánve přidejte 1 kg mušlí, přikryjte a vařte asi 8 minut, dokud se mírně neotevřou. Ti, kteří se sami neotevřeli, otevřete je sami.
Krůtí stehýnka, 91 kcal na 80 g
Čas uspokojit svůj vnitřní Flintstone. Toto chutné a nízkokalorické maso obsahuje působivých 16 g bílkovin na 80 g porci, což vám umožní růst svalů. Jen nejezte kůži, abyste si nepřidali kalorie navíc.
Namáčení stehýnek v tekutině odstraní želatinu z pojivové tkáně, díky čemuž bude maso měkké a křehké.
Jak to je:
Ve velké pánvi (dostatečně velké, aby se do ní vešly všechny nohy) rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Přidejte stehýnka na pánev a opékejte, dokud nezhnědnou na obou stranách (asi 6 minut každá). Vyjměte nohy z pánve a snižte teplotu na minimum, v případě potřeby přidejte více oleje. Přidejte 1 nasekaný kořen pórku, 2 nasekané stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru; vařte 5 minut za častého míchání, nebo dokud nohy nezezlátnou a nezměknou.
Přidejte 1-1/2 šálku kuřecí vývar do pánve na smažení. Nalijte do 1 šálku. pomerančový džus, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lžička. hřebíček, 3/4 lžičky paprika a 1/4 lžičky. sůl. Vraťte nohy na pánev, přiveďte k varu, snižte teplotu na velmi nízkou, každou půl hodinu zapíchněte párátka, abyste zkontrolovali propečenost.
Kuřecí prsa, 92 kcal na 80 g
Jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomáhá ve vašem boji dvěma způsoby najednou: cítíte se dlouho sytí a také spálíte spoustu kalorií právě trávením jídla.
Není to nejzajímavější maso ve vašem košíku, ale je nízkokalorické, plné bílkovin pro budování svalů – s kuřecími prsy se v těchto vlastnostech vyrovná jen máloco.
Jak to je:
Aby kuřecí prso nebylo suché, dáme je vařit do vroucí vody. Vložte prsa velký kastrol a přidejte tolik vody, aby bylo maso pokryto. Vodu přiveďte k mírnému varu.
Není potřeba prudce vroucí voda! Znovu stáhněte plamen na střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut nebo dokud není maso propečené. Nechte oheň na mírném ohni a seberte veškerou pěnu, která se objeví.
Vepřová panenka, 92 kcal na 80 g
Vepřová panenka je dobré, fit maso, které kaloricky skvěle zapadne do vašeho jídelníčku. Obsahuje také významné množství thiaminu, vitamínu B-komplexu, který vaše tělo používá k přeměně jídla na palivo pro vaše cvičení. A nezapomeňte na bílkoviny: zde je to 18 g na porci.
Jak to je:
Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej ve velké pánvi. Vařte 1 nakrájenou cibuli, 500 g nakrájené vepřová panenka a 2 prolisované stroužky česneku po dobu 5 minut. Zalijte šálkem červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte malou sklenici rajčat vlastní šťáva, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nasekaná zelená paprika, 2 lžičky. Dijonská hořčice, 1 lžička. suché oregano a 1/4 lžičky. kajenský pepř, sůl a pepř. Vařte, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.
Hovězí steak, 100 kcal na 80 g
Pokud hledáte maso, které vám poskytlo bílkoviny a nezničilo vaše jídelní plány, našli jste ho – hovězí. Fantastický poměr bílkovin a tuků, 6:1, to dělá Nejlepší volba. Před vařením maso marinujte – bude tak šťavnatější a při smažení se nevysuší.
Jak to je:
V hluboké zapékací misce nebo nádobě smíchejte 1/4 šálku olivového oleje, 1/4 šálku sójové omáčky, šťávu z 1 limetky, 1/3 lžičky. kmín. Přidejte 600-700 g hovězího masa, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny, jednou obraťte. Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. olej na grilovací pánvi nebo běžné pánvi na středním ohni.
Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte, jednou otočte, 8–10 minut na středním plameni. Poté nechte steak vychladnout (10 minut). Lze podávat v tacos.
Luštěniny
Delikátní tofu, 31 kcal na 80 g
Tofu může mít mnoho různých textur. „Tender“ tofu má méně stlačené vody, takže chutná lépe a obsahuje méně kalorií než běžné tofu. Tofu je dobré v pokrmech jako jsou pudinky, smoothies, pomazánky a salátové dresinky – kam přináší své lehce stravitelné bílkoviny.
Jak to je:
Pro přípravu nízkokalorického koktejlu po tréninku smíchejte 1 šálek kokosové vody, 80 g jemného tofu, 1 odměrku proteinu, 2 lžíce lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku. čerstvý zázvor.
Fazole ve sklenici, 108 kcal na půl šálku
Fazole - rychlý způsob Vytočte nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Vláknina a bílkoviny uvnitř levné fazole podporuje pomalé hoření komplexní sacharidy které dodávají energii a sytost. A když budete hledat, najdete fazole bez slané tekutiny ve sklenici.
Jak to je:
Aby to bylo užitečné nízkokalorický salát k obědu si vezměte sklenici fazolí, vypusťte z ní tekutinu, nakrájenou papriku, rajčata, okurky a petržel. Pokapejte citronovým dresinkem.
Čočka, 115 kalorií na půl šálku
Jen málo potravin je tak bohaté na živiny jako čočka. Má nízký obsah kalorií, a přesto je nabitý bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály, bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerály... a je cenově dostupný!
Je nízkokalorický, ale obsahuje bílkoviny pro budování svalů, vlákninu, vitamíny, minerály.
Jak to je:
Chcete-li připravit nenedbalý vegetariánský burger, vložte 1-1/4 šálku suché zelené čočky do středně velkého hrnce spolu se 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne (asi 25 minut). Čočku osušíme a necháme vychladnout. Poté ji vložte do mixéru a šlehejte, dokud není rozemletá – ne však do stavu prášku.
Přidejte 1/2 šálku ovesných vloček Fast Food, 110 g měkkého kozího sýra, 1/3 hrnku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 hrnku sekaných sušených rajčat, 2 polévkové lžíce. l. balzamikový ocet, 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice, 1 lžička. kmín, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a pepř podle chuti; vyšleháme do hladka.
Ze směsi vytvarujte 6 středně velkých palačinek a smažte na vymazané pánvi.
Mléčné výrobky
Tekutý vaječný bílek, 25 kcal na 3 polévkové lžíce
Pokud hledáte nejčistší, nízkokalorický protein, tekutý vaječné bílky. V receptech je můžete použít místo celých vajec (3 lžíce se rovnají 1 celému vejci) a není třeba nic rozbíjet. Protein z vaječného bílku je nabitý esenciálními aminokyselinami, což z něj dělá superstar mezi proteinovými potravinami.
Vaječné bílky jsou pasterizované, takže je můžete sníst rovnou z obalu, abyste je mohli použít jako extra zdroj bílkovin ve vašich smoothies.
Jak to je:
Na pánvi orestujte 1/2 šálku tekutého bílku, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených švestkových rajčat, dokud vaječné bílky nezmrzne. Často míchejte. Výsledná nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.
Mozzarella, 71 kcal na 30 g
Pokud je příliš mnoho kalorií tučný sýr, vašich šest kostek se může proměnit v jednu. Ale stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má mozzarella o 61 % méně kalorií. Můžete jej tedy bezpečně přidat do sendvičů, pizzy, tacos a míchaných vajec.
Stále můžete jíst sýr - pokud máte v lednici zásobu mozzarelly
Jak to je:
Připravte si těstovinový salát Caprese: Přidejte celozrnné těstoviny penne s tuňákem z konzervy, mozzarellou, nakrájenými cherry rajčaty a čerstvou bazalkou. Odděleně smícháme olivový olej, balzámový ocet, sůl a černý pepř. Oblečte tento salát.
Odstředěné mléko, 83 kalorií na šálek
Tato kravská šťáva vám pomůže získat bílkoviny a nezískat další kalorie. Každá sklenice také obsahuje trojici vápníku, vitaminu D a fosforu, která tvoří kost. Pokud vám nevadí trochu utrácet, rozhodněte se pro organické odstředěné mléko, které pochází od skotu a není na antibiotikách.
Jak to je:
Nepřipravujte ovesné vločky na sporáku smícháním: 1/2 šálku ovesné vločky, 1/4 šálku běžného nebo vanilkového proteinu, 1-1/2 lžičky. chia semínka a 1/4 lžičky. skořice. Za stálého míchání vlijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte několika nasekanými jahodami a ořechy. Přikryjeme a necháme přes noc odležet v lednici.
Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení
Nízkotučný jogurt - dobrá cesta získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat kalorie navíc z tučných nebo slazených jogurtů. Kromě toho, že probiotika posilují imunitní systém a pomáhají trávicímu traktu, dělají ho dvojnásob!
Nízkotučný jogurt je dobrý způsob, jak získat kvalitní bílkoviny a dobré bakterie (probiotika) a nehltat přebytečné kalorie z tučných nebo slazených jogurtů.
Jak to je:
Vložte 1/2 šálku beztučného jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci. l. limetková šťáva, 1/4 lžičky. chipotle nebo chilli prášek a špetku soli. Zapněte mixér. Výslednou směs použijte jako omáčku na tacos, steaky nebo ryby.
Ořechy/semena
Mandlové mléko bez cukru, 30 kcal na šálek
Tato oříšková alternativa mléka bez mléčných výrobků (vyrobená z mletých mandlí smíchaných s vodou, poté přecezených) má mnohem nižší obsah tuku než samotné ořechy, takže je to dobrá, nízkokalorická možnost přidat do ovesných vloček, koktejlů po tréninku, nebo v neděli ráno.palačinky. Nezapomeňte na obalu hledat nápis „bez cukru“.
Jak to je:
Zotavte se po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku běžného nízkotučného jogurtu spolu s několika lžícemi arašídového másla, 1/4 lžičky. skořice a 1 šálek mražených jahod.
Omáčky
Červený vinný ocet, 3 kalorie na polévkovou lžíci
Pokud chcete zlepšit chuť dresinků a omáček bez přidání kalorií, ujistěte se, že máte ve své kuchyni různé octy, zejména ocet z červeného vína. Mnoho studií potvrzuje, že kyselina octová zpomaluje vstřebávání potravy, což zlepšuje hladinu krevního cukru a pomáhá udržovat sytost.
Jak to je:
Chcete-li připravit lahodný salátový dresink, smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa s nakrájenou šalotkou, česnekem, dijonskou hořčicí, čerstvým tymiánem, solí a černým pepřem.
Tymián, 3 kcal na polévkovou lžíci
Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr skvělá cesta„okořeňte“ své pokrmy, dodejte jim chuť a zároveň nepřidávejte kalorie navíc. Tyto chuťové bomby navíc obsahují celý arzenál antioxidantů, takže s nimi bude váš jídelníček nejen dietní, ale i zdravý.
Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak okořenit vaše jídlo, přidat chuť bez přidání dalších kalorií.
Jak to je:
Smíchejte 1 polévkovou lžíci. l. čerstvý tymián, strouhaná citronová kůra, 1 lžička. česnekový prášek, 1/2 lžičky. paprika, 1/2 lžičky sůl a 1/2 lžičky. Černý pepř. Směsí potřete kuře, steak nebo vepřové maso.
Skořice, 6 kcal na 1 lžičku.
Pokud jde o ovesné vločky, smoothies a palačinky, dává je skořice skvělá chuť který nemá žádný vliv na kalorie. Četné studie, včetně nedávné zprávy z Institutu výživy, spojují skořici se zlepšeným vstřebáváním krevního cukru, což snižuje riziko cukrovky a zajišťuje delší pocit sytosti, zvyšuje energii a snižuje riziko tuku v pase.
Jak to je:
Chcete-li připravit lahodný pudink, aniž byste přehnali kalorie, přiveďte 1/2 šálku mandlového mléka bez cukru k „téměř varu“ na středním plameni v malém hrnci. Sundejte pánev z ohně, přidejte 80 g nastrouhané hořké čokolády a 2 polévkové lžíce. l. kakaový prášek. Nechte působit 5 minut.
Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Nalijte 2 lžičky. strouhaná pomerančová kůra, 1 lžička. vanilkový extrakt, 1/2 lžičky. skořice a 1/4 lžičky. chilli prášek. Do mísy mixéru nalijte čokoládovou směs, 1 balíček jemného tofu a 2 polévkové lžíce. l. javorový sirup a vyšleháme do hladka.
Před podáváním nechte pudink alespoň 2 hodiny vychladit.
