Dietní výživu moderního člověka si nelze představit bez vlákniny, která byla ještě v 70. letech minulého století považována za pro tělo naprosto zbytečnou látku. Podívejme se na portál „Hubneme bez problémů“, je opravdu tak užitečný, jak o něm křičí reklama některých síťových společností. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? A v jakých případech může hrubá rostlinná strava tělu ublížit?
Co je vláknina?
Dietní vláknina rostlinného původu se nazývá vláknina, která prochází trávicím traktem prakticky beze změny, tzn. nejsou v těle tráveny a nerozkládají se na jednotlivé složky. Různé rostliny obsahují jiná částka vláknina, ale jejich hlavní koncentrací jsou stonky, semena a kůra.
Dietní vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. První jmenované se nazývají pektiny nebo algináty: lze je nalézt v ovesných otrubách, některých plodech a bobulích a také v listových.
Zdroje rozpustné vlákniny jsou měkké a mají tenkou kůži, takže je tělo může rozložit do gelovitého stavu podle svých nejlepších schopností.
Gastrointestinální trakt není schopen zpracovat hrubou nerozpustnou vlákninu z důvodu nedostatku potřebných enzymů, takže opouštějí lidské tělo beze změny.
Ale mohou absorbovat velké množství kapaliny ve spojení se struskou a bobtnají. Houby, obiloviny, zelenina a semena obsahují různé druhy hrubých vláken, jako je celulóza a lignin.
Pro tělo je nejužitečnější symbióza pektinů a hrubé dietní vlákniny v poměru 3:1, takže strava by měla být co nejpestřejší.
Užitečné vlastnosti vlákniny
- Musíme vynaložit velké úsilí, abychom žvýkali hrubé jídlo. Tento proces doprovázené uvolňováním velkého objemu slin, které mají antimikrobiální účinek, což má pozitivní vliv na celkový stav dutiny ústní.
- , stimuluje trávicí trakt a zmírňuje zácpu.
- Rostlinná vlákna, která se dostávají do střev, čistí tělo toxických sloučenin, toxinů a alergenů a také zabraňují tvorbě hnilobných hmot.
- Dochází k očistě organismu od škodlivého cholesterolu, snižuje se hladina cukru v krvi.
- Procesu hubnutí účinně napomáhá jídlo s velkým množstvím vlákniny, po kterém se člověk cítí dlouhodobě sytý.
Je tedy obtížné přeceňovat přínosy vlákniny pro tělo, zejména v období hubnutí. Potravinová vláknina se proto nyní vyrábí také v umělých podmínkách ve formě doplňků stravy, ale z hlediska užitečnosti je přirozeně horší než analogy přírodního původu.
Dospělý potřebuje k zajištění normální funkce střev od 25 do 35 gramů. vlákniny za den. Abyste si sami mohli snadno určit potřebné množství, v tomto článku jsou potraviny bohaté na vlákninu sloučeny do seznamu. Při dietě chudé na vlákninu doporučují odborníci na výživu jíst asi 1 polévkovou lžíci denně. l. .
Co ohrožuje nedostatek a přebytek vlákniny ve stravě?
Rostlinná vlákna byla vědci dlouhou dobu považována za zbytečný balast pro tělo a jejich role při udržování lidského zdraví byla podceňována. Ukázalo se však, že jejich nedostatek jídla může ohrozit tak vážné zdravotní problémy, jako jsou:
- Patologie gastrointestinálního traktu, které mohou být doprovázeny zácpou, sníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
- Hemoroidy.
- Kardiovaskulární onemocnění, hrozba mrtvice a infarktu.
- Diabetes.
- Obezita.
- Cholelitiáza.
- Zhoubné nádory konečníku.
Není divu, že většina dívek, které chtějí rychle shodit přebytečná kila, rychle přechází na potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu. Tento přístup je zásadně špatný, protože. Jeho přebytek může způsobit takové jevy jako:
- Zácpa, průjem, zvýšená tvorba plynu, bolesti břicha.
- Nevolnost, zvracení.
- Dysbakterióza, porušení střevní motility.
Hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Seznam takových produktů je poměrně dlouhý, takže nespěchejte s nákupem speciálních doplňků stravy v lékárně. Při správné organizaci stravy, event dietní jídlo mohou být rozmanité a chutné, hlavní věcí je zavádět takové produkty postupně, určující reakci těla.
Nepochybným lídrem mezi produkty z hlediska obsahu vlákniny jsou otruby. Mnoho z nich je v luštěninách, houbách, obilovinách, semenných produktech, ořeších, ovoci, sušeném ovoci, zelenině a bobulích. Níže je uveden seznam ukazující množství vlákniny ve 100 gramech. produkt.
Takže potraviny bohaté na vlákninu – tabulka 1.
Pro vaše pohodlí je obsah vlákniny v zelenině, ovoci a bobulích uveden v tabulce 2.
V moučné výrobky, zvířecí tuk, rostlinný olej, ovoce a zeleninové šťávy V mase a rybách prakticky žádná dietní vláknina není. A to není důvod k úplnému opuštění jejich používání ve prospěch hrubých rostlinných potravin, ale můžete postupně pšeničný chléb nahraďte celozrnnými výrobky a místo sladkých šťáv přidejte ovoce a bobule.
Vláknina a bílkoviny – přímá cesta k vysněné postavě
Někdy přísná dieta aneb touha stát se majitelem vyrýsovaného těla nutí lidi omezit nebo úplně vyloučit příjem sacharidů zvýšením podílu bílkovin. To může způsobit zácpu, plynatost a nedostatek živin v těle. Abyste i nadále hubli a nabírali svaly na vysokoproteinové dietě a přitom se cítili dobře, musíte svůj jídelníček zpestřit produkty s vysoký obsah vláknina.
Níže je uveden seznam potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak vlákninu. Pro hubnutí mají jednu jasnou výhodu: zpomalují proces přeměny sacharidů na glukózu.Člověk zůstane déle sytý a glukóza se neukládá po stranách ve formě tukových usazenin.
Takže jídlo bohaté na vlákninu a protein, seznam produktů:
- Luštěniny a obiloviny: fazole, sójové boby, hnědá rýže, ořech.
- Produkty ze semínek a ořechy: dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle, lískové oříšky, kešu.
- Zelenina a ovoce: avokádo, banány, špenát.
Seznam lze doplnit také o tofu sýr, sójový chřest a celozrnné obiloviny.
Modernizace proteinové diety zařazením potravin s vlákninou do jídelníčku nejen urychluje hubnutí, ale také činí tento proces tělu pohodlným. Vláknina je navíc skvělým nástrojem k očistě těla od špatného cholesterolu a přebytečného cukru.
Vláknina (dietní vláknina) je složka potravy, která se v trávicím traktu netráví, ale působí blahodárně na organismus: normalizuje střeva, čistí je od toxinů, zlepšuje metabolické procesy, přispívá k hubnutí. Potraviny bohaté na vlákninu by proto měly být v každodenním jídelníčku každého člověka, kterému záleží na svém zdraví.
Bohužel s vývojem Potravinářský průmysl rostlinné vlákniny ve stravě nestačilo. Strava moderního člověka se skládá hlavně z čištěných rafinovaných potravin, z nichž je odstraněna vláknina užitečná pro tělo. Zlepšuje se to chuťové vlastnosti jídlo, usnadňuje jeho přípravu a trávení, ale negativně ovlivňuje zdraví – zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí kardiovaskulárního systému, obezita. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu a pravidelně je zařazovat do svého denního jídelníčku.
Druhy a výhody vlákniny
Vláknina je obsažena ve výrobcích výhradně rostlinného původu, v živočišných není vůbec. Proto milovníci mléka, masa a ryb, aby získali denní normu vlákniny, musí nutně zahrnout do své stravy ty potraviny, které obsahují hodně vlákniny, tedy rostlinné potraviny.
V potravinářských výrobcích jsou dva druhy vlákniny, z nichž každý je stejně důležitý pro plné fungování člověka:
- Rozpustná vlákna. Rozpustná vláknina zahrnuje pektin, alginázu, inulin, gumy. Nachází se v dužině plodů, v luštěninách, mořských řasách.
- nerozpustná vláknina. Nerozpustná hrubá vláknina - celulóza, hemicelulóza a lignin. Nejvíce je to v zelenině, bylinkách, obilovinách a luštěninách.
Rozpustný rostlinná vláknina, když vstoupí do žaludku, zvětší se, přemění se na rosolovitou strukturu, adsorbuje žlučové kyseliny a cholesterol a zabrání jim proniknout do krve. Inulin normalizuje činnost střev, udržuje jeho zdravou mikroflóru.
Nerozpustná vláknina prochází jako kartáč celým trávicím traktem, zbavuje střevní stěny ulpívajících toxinů a odstraňuje toxiny. Díky tomu se normalizují metabolické procesy a stimuluje se střevní peristaltika.
Výhody vlákniny
Nedostatečný příjem vlákniny ve stravě vede k negativní důsledky pro dobré zdraví:
- pomalý metabolismus;
- zvýšená hladina cukru a cholesterolu v krvi;
- dysfunkce střev (zácpa);
- diabetes mellitus;
- ateroskleróza;
- přibírání na váze a obezita.
Dietní vláknina ztrojnásobí objem a naplní žaludek, což snižuje chuť k jídlu, takže vláknité potraviny se často používají pro hubnutí.
Odborníci na výživu doporučují konzumovat asi 30 gramů vlákniny denně. Běžný člověk, pokud není vegetarián, přijímá s jídlem maximálně 5-10 g vlákniny denně. Abyste tento nedostatek doplnili a správně sestavili jídelníček, musíte vědět, které potraviny obsahují vlákninu a v jakém množství.
Seznam potravin obsahujících vlákninu by měl mít vždy po ruce ten, kdo chce být zdravý, zhubnout a zbavit se zácpy a normalizovat trávení.
Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu
Všechny rostlinné potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Ale obsah vlákniny v potravinách se může značně lišit. Například oves, fazole a ovoce mají více rozpustné vlákniny, zatímco zelenina, fazole, otruby a ořechy mají více nerozpustné vlákniny. Získat největším přínosem pro tělo je nutné jíst různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Různé části stejného produktu obsahují odlišné typy vláknina. Dužina ovoce, bobulovin, zeleniny a luštěnin obsahuje rozpustnou vlákninu a slupka obsahuje více nerozpustné hrubé vlákniny.
Níže uvedená tabulka vám pomůže zjistit, které potraviny obsahují nejvíce tělu prospěšné vlákniny.
Z tabulky vyplývá, že nejvíce vlákniny je v otrubách, proto se doporučuje přidávat je do jídla nebo nápojů k odstranění nedostatku hrubé vlákniny při nedostatečné konzumaci zeleniny, bylinek a celozrnných výrobků. Chléb a pečivo z prémiové mouky je užitečné nahradit pekařské výrobky s otrubami nebo celozrnnou moukou.
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
Na základě údajů v tabulce můžete sestavit seznam produktů, ve kterých nejvyšší množství vlákniny(na 100 g).
- Otruby - 40 g;
- Lněné semínko - 24 g;
- Luštěniny - 12 g;
- Obiloviny (pohanka, tvrdá pšenice, proso) - 9 - 13 g;
- Sušené ovoce - 10 - 15 g;
- Celozrnný chléb - 9 g;
- Mandle, lískové ořechy, pistácie - 7-10 g;
- Avokádo - 6 g;
- Zelenina, zejména mrkev, řepa, zelí - 3 - 4 g;
- Ovoce, bobule: (nejvíce v jablkách, hruškách, rybízu) - 2-3 g.
Pojídání otrub výrazně zlepší stav vašeho těla.
Tedy získat denní příspěvek vlákninu obsaženou v potravinách, za den musíte sníst:
- 3 středně velké ovoce denně plus
- 3 porce zeleniny a bylinek, každá po 100 g, plus
- 4 krajíce celozrnného chleba plus
- hrst ořechů nebo sušeného ovoce.
Několikrát týdně je vhodné vařit celozrnné cereálie, luštěniny ( vařené fazole, čočka) a těstoviny z tvrdé odrůdy pšenice.
příjem vlákniny pro hubnutí
Vědci z Francie prokázali, že denní příjem pouhých 5 g vlákniny pomáhá udržovat normální váhu (za předpokladu správná výživa a průměrná fyzická aktivita). Přidání denní dávky vlákniny do stravy přispívá k:
- snížená chuť k jídlu;
- zvýšení rychlosti metabolismu;
- snížení glykemického indexu potravin;
- zvýšená aktivita enzymů spalujících tuky vylučovaných játry;
- pravidelné čištění střev.
Zvýšený příjem hrubé vlákniny pomáhá rychleji zhubnout. Je ale třeba si uvědomit, že při hubnutí je nutné jeho množství navýšit především kvůli zelenině, ovoci a luštěninám, protože ořechy, pečivo a sušené ovoce, ač obsahují velké množství vlákniny, dodají spoustu kalorií navíc na denní příjem kalorií. Pouze střídmá konzumace těchto potravin jako zdroje hrubé vlákniny skutečně pomůže snížit váhu.
Co je důležité vědět při konzumaci vlákniny
- Spotřeba těchto produktů by měla být denní normou během několika týdnů a neměla by překročit normu. Příliš mnoho velký počet hrubá vláknina povede k poruchám trávení, plynatosti a nadýmání.
- Zvýšení množství vlákniny musí být nutně doprovázeno zvýšením množství tekutin, které pijete.
- Potraviny obsahující rostlinnou vlákninu je nejlepší konzumovat v čerstvý. S dlouhým tepelné zpracování ztrácí se až 50 % vlákniny.
- Zeleninu, bobule a ovoce pokud možno neloupejte, obsahuje většinu hrubé vlákniny.
- Při exacerbacích onemocnění trávicího traktu (vředy, kolitida, gastritida) by měl být příjem vlákniny minimalizován nebo zastaven.
- Pokud není žádná touha nebo příležitost jíst potraviny obsahující rostlinnou vlákninu ve velkých objemech, mohou být nahrazeny syntetizovanou vlákninou. Lékárna nabízí velký výběr takových léků v jinou formou: prášek, tablety, granule. Obsahují vyváženou kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny, takže můžete získat maximální užitek od jejich užívání bez výrazné změny stravy.
produkty bohaté na vláknina hraje důležitou roli ve stravě Zdravé stravování. Denní použití denní vláknina vám umožní udržet si normální váhu a je účinná metoda prevence mnoha nemocí.
Všichni si to nyní uvědomují celozrnný chléb zdravější než bílá kaše je lepší než dlouho vařená než zpracovaná a zelí téměř nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné při cukrovce. Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny.
Je důležité vědět! Endokrinologové doporučovaná novinka pro Trvalá kontrola diabetu! Vše, co potřebujete, je každý den...
Není schopno trávit v žaludku, nemá žádnou nutriční hodnotu a nedodává tělu žádnou energii. Přes všechna tato „ne“ a v mnoha ohledech díky nim dokáže vláknina předcházet některým nemocem. zažívací ústrojí pomáhá v boji proti obezitě a kontrole cukrovky. Promluvme si více o užitečné vlastnosti vlákniny, jaké potraviny jsou na ni bohaté, kolik potřebujete a můžete za den zkonzumovat.
Co je vláknina
Vláknina nebo jinak celulóza patří do skupiny vlákniny. Je to polysacharid, který vystýlá stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce jsou podpůrné a ochranné, jedná se o jakousi rostlinnou kostru. Nejvíce vlákniny se nachází v kmenech stromů a vláknitých trávách, jako je len. V potravinách je celulóza distribuována nerovnoměrně, hlavní část je ve stoncích, slupce, obalu semen.
Cukrovka a vysoký krevní tlak budou minulostí
Cukrovka je příčinou téměř 80 % všech mozkových příhod a amputací. 7 z 10 lidí zemře v důsledku ucpání tepen srdce nebo mozku. Téměř ve všech případech je důvod tak hrozného konce stejný – vysoká hladina cukru v krvi.
Srazit cukr je možné a nutné, jinak to nejde. To však neléčí samotnou nemoc, ale pouze pomáhá bojovat s účinkem, nikoli s příčinou onemocnění.
Jediný lék, který je oficiálně doporučován k léčbě cukrovky a využívají jej při své práci i endokrinologové, je tento.
Účinnost léku vypočtená podle standardní metody (počet uzdravených pacientů k celkovému počtu pacientů ve skupině 100 lidí, kteří podstoupili léčbu) byla:
- Normalizace cukru 95%
- Odstranění žilní trombózy - 70%
- Odstranění silného srdečního tepu - 90%
- Zbavit se vysoký krevní tlak – 92%
- Zvyšte energii během dne, zlepšujte spánek v noci - 97%
Výrobci nejsou komerční organizací a jsou financovány se státní podporou. Nyní má tedy možnost každý obyvatel.
Člověk vždy konzumoval hodně vlákniny, protože jeho strava byla vždy založena na rostlinné stravě. V letní čas Tyto byly čerstvá zelenina, v zimě - nakládané nebo ty, které by se daly dlouhodobě skladovat ve sklepech. Trávicí trakt je zvyklý vyrovnat se s velkými objemy objemového krmiva, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.
Nyní naší tabulce dominují potraviny chudé na vlákninu, ale podíl rafinovaných cukrů je vysoký. V důsledku toho konzumujeme více kalorií než potřebujeme, jídlo se tráví příliš dlouho, otravuje tělo toxiny, zácpa není neobvyklá, pravidelně dochází ke krátkodobému vzestupu glukózy v krvi. Taková výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu diabetes mellitus.
Jak to funguje
Úloha vlákniny v lidském těle:
- Potraviny bohaté na vlákninu se musí žvýkat déle, přičemž se uvolňují sliny, trávicí šťávy a žluč. Tělo se připravuje na normální trávení potravy.
- Delší žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Vláknina tak začíná přinášet výhody i v dutině ústní.
- Zlepšuje peristaltiku střev. Potravinová vláknina usnadňuje pohyb produktů gastrointestinálním traktem a tvoří spolu s další potravou hrudku, která se snadněji posunuje vpřed stahující se stěny střeva.
- Vláknina vytváří objem bez přidávání kalorií. Pocit sytosti proto nastává rychleji, člověk se nepřejídá. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou zhubnout.
- Díky stejnému objemu se střeva častěji vyprazdňují, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivá onemocnění v trávicím traktu, hemoroidech a rakovině konečníku, snižuje tvorbu plynů.
- Vláknina váže a odstraňuje část cholesterolu z potravin a žlučových kyselin z těla. Snižuje se tak riziko nejčastějších komplikací diabetu – cévních onemocnění.
- Vláknina se živí bakteriemi, které tvoří střevní mikroflóru. Bojují s hnilobnými mikroorganismy, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
- Vláknina nakonec zpomalí vstřebávání cukrů ze střev. Glykémie stoupá postupně, slinivka nemusí fungovat v nouzovém režimu. Díky tomu nevzniká nebo klesá již existující inzulínová rezistence, snáze se dosahuje kompenzace diabetu.
Nejlepší zdroje vlákniny
Je zvykem spojovat potravinářské výrobky do skupin v závislosti na původu a nutriční hodnota. Podobné produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Můžeme s jistotou říci, že v šálku ovoce budou asi 2 g vlákniny, zelenina - 3 g, luštěniny - 4 g a v masitém pokrmu nebudou vůbec. Ale v každé skupině jsou šampioni za přítomnost vlákniny. Vyplatí se na nich postavit jídelníček, abyste získali chybějící množství vlákniny.
Zelenina a zelenina
Při cukrovce by měla být zelenina a zelenina hlavním zdrojem vlákniny ve stravě. Měla by být dána přednost syrová zelenina, protože během tepelného zpracování se část vlákniny ztrácí.
Zeleninové rekordéry pro obsah vlákniny:
- avokádo;
- zelený hrášek;
- Růžičková kapusta;
- zelené fazole;
- petržel;
- lilek;
- brokolice;
- červená řepa a její natě;
- mrkev.
Obiloviny a těstoviny
Použití obilovin pro diabetes je omezené, takže si musíte vybrat nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:
- ječmen;
- celé ovesné vločky (ne obilné);
- pohanka;
- kroupy
Při přípravě kaší se snaží nepřevařit, aby si zachovali maximum vlákniny. Vaření v termosce je považováno za nejlepší: večer zalijte umyté obiloviny vroucí vodou a nechte do rána.
Těstoviny celozrnné jsou lepší, mají mnohem více vlákniny – 8 % oproti 3,5 % v těstovinách z prémiové mouky.
Luštěniny
Poměrně hodně vlákniny je v luštěninách: 11-13 % v sóji, fazolích, čočce, hrachu; asi 9 % v arašídech a cizrně. Přestože mají luštěniny vysoký obsah sacharidů, mohou být skvělou přílohou nebo přísadou do polévky pro diabetiky.
Ovoce a šťávy
Ovoce se konzumuje bez slupky, protože většina vlákniny je ve slupce. Například průměrné jablko má 4 gramy vlákniny, zatímco totéž, ale oloupané, má pouze 2 gramy.
Nejlepší ovoce pro diabetiky, bohaté na vlákninu:
- černý rybíz;
- hruška;
- Jablko;
- oranžový;
- Jahoda;
- grapefruit;
- třešňová švestka.
U džusů se vzhledem ke zvláštnostem technologie výroby obsah vlákniny vyjadřuje ve zlomcích procenta (asi 0,2), nejvíce v rajčatový džus– 0,8 %. Lepší je to se šťávami s přídavkem dužiny – obsahují až 1,2 % vlákniny. Ale v žádném případě nemohou být šťávy zdrojem vlákniny.
Ořechy, semena a jejich oleje
V ořeších není tolik vlákniny, jak se běžně soudí – od 2 (kešu) do 12 % (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) z nich nebude možné získat dostatek vlákniny.
Ve slunečnicových semínkách je 5 % vlákniny, ale v žádném rostlinném oleji není celulóza, všechna zůstává ve výrobním odpadu – koláči.
Živočišné produkty
Mléko a výrobky z něj, vejce, maso, vnitřnosti a ryby neobsahují vlákninu, proto je vhodné jejich konzumaci doprovodit porcí zeleniny.
Tabulka potravin s vysokým obsahem vlákniny
Seznam potravin s údaji o jejich obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:
| Potravinářský výrobek | Obsah kalorií, kcal | Vláknina v g na 100 g | Sacharidy, g na 100 g |
| meruňky | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avokádo | 160 | 6,7 | 8,5 |
| třešňová švestka | 34 | 1,8 | 7,9 |
| oranžový | 43 | 2,2 | 8,1 |
| arašíd | 567 | 8,6 | 16,1 |
| vodní meloun | 30 | 0,5 | 7,6 |
| lilek | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banán | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokolice | 34 | 2,6 | 6,6 |
| Růžičková kapusta | 43 | 3,8 | 9,0 |
| hlíva ústřičná | 33 | 2,3 | 6,1 |
| hroznový | 72 | 1,6 | 15,4 |
| třešeň | 52 | 1,8 | 10,6 |
| suchý hrášek | 298 | 11,2 | 49,5 |
| čerstvý zelený hrášek | 55 | 5,5 | 8,3 |
| grapefruit | 35 | 1,9 | 6,5 |
| Vlašský ořech | 654 | 6,7 | 13,7 |
| pohanka | 343 | 10,0 | 71,5 |
| hruška | 47 | 2,9 | 10,3 |
| meloun | 35 | 1,0 | 7,4 |
| rostlinná dřeň | 19 | 1,0 | 4,6 |
| bílé zelí | 30 | 2,1 | 4,7 |
| zelí | 21 | 1,3 | 2,0 |
| květák | 32 | 2,2 | 4,2 |
| brambor | 77 | 1,5 | 16,3 |
| piniový oříšek | 673 | 3,8 | 13,2 |
| kešu oříšky | 600 | 2,0 | 22,5 |
| Jahoda | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kedluben | 44 | 1,8 | 7,9 |
| kukuřičná krupice | 328 | 4,8 | 71,0 |
| pórek | 61 | 1,8 | 14,2 |
| cibule | 41 | 3,0 | 8,2 |
| těstoviny, prémiová mouka | 338 | 3,7 | 70,5 |
| těstoviny, celozrnná mouka | 348 | 8,3 | 75,0 |
| mandarinka | 38 | 2,0 | 7,5 |
| krupice | 333 | 3,6 | 70,6 |
| mandle | 575 | 12,3 | 21,7 |
| mrkev | 32 | 2,4 | 6,9 |
| cizrna | 309 | 9,9 | 46,2 |
| ovesné vločky | 342 | 8,0 | 59,5 |
| okurka | 14 | 1,1 | 2,5 |
| Bulharský pepř | 29 | 1,0 | 6,7 |
| kroupy | 315 | 7,8 | 66,9 |
| petržel | 36 | 3,3 | 6,3 |
| slunečnice | 601 | 5,0 | 10,5 |
| proso | 342 | 3,6 | 66,5 |
| ředkev | 21 | 1,6 | 3,4 |
| černá ředkev | 41 | 2,1 | 6,7 |
| rýže | 333 | 3,0 | 74,0 |
| ledový salát | 14 | 1,3 | 3,0 |
| řepa | 42 | 2,6 | 8,8 |
| švestka | 49 | 1,5 | 9,6 |
| černý rybíz | 44 | 4,9 | 7,3 |
| ananasový džus | 53 | 0,3 | 12,9 |
| pomerančový džus | 47 | 0,3 | 11,0 |
| rajčatový džus | 21 | 0,8 | 4,1 |
| jablečný džus | 46 | 0,2 | 11,4 |
| sója | 364 | 13,5 | 17,3 |
| rajče | 20 | 0,8 | 4,2 |
| dýně | 22 | 2,1 | 4,4 |
| zelené fazole | 23 | 3,5 | 3,0 |
| suché fazole | 298 | 12,4 | 47,0 |
| Termíny | 292 | 6,0 | 69,2 |
| lískový oříšek | 628 | 9,7 | 16,7 |
| čočka | 295 | 11,5 | 46,3 |
| žampiony | 22 | 0,7 | 4,3 |
| špenát | 23 | 2,2 | 3,6 |
| jablka | 52 | 2,4 | 13,8 |
| buňky | 313 | 8,1 | 65,4 |
Každý den ve stravě dospělého musíte zahrnout 20 až 40 g vlákniny.
Doktor lékařských věd, vedoucí Ústavu diabetologie - Tatyana Yakovleva
Dlouhé roky se věnuji studiu diabetu. Je to děsivé, když tolik lidí zemře a ještě více se kvůli tomu stane postiženým cukrovka.
Spěchám oznamuji dobrou zprávu – Endokrinologickému výzkumnému centru Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost tohoto léku blíží 98%.
Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí, což kompenzuje vysoké náklady na lék. V Rusku diabetici do 26. února může to dostat - Za pouhých 147 rublů!
Statistiky ukazují, že 80 % populace tuto normu nedostává. Konzumace méně než 16 gramů zvyšuje riziko cévních onemocnění 1,5krát a neumožňuje kontrolu hladiny cukru v krvi při cukrovce, i když pacient dodržuje speciální dietu a pilně počítá sacharidy.
To, zda tělo přijímá dostatek vlákniny, lze určit podle frekvence vyprazdňování. Pokud jsou výkaly vylučovány každý den bez triků v podobě projímadel nebo sušených švestek, je ve stravě dostatek vlákniny. jídlo bez správné množství vláknina může ve střevech setrvávat déle než 3 dny.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Jak změnit jídelníček tak, aby měl dostatek vlákniny:
- Sledujte, jaké potraviny máte na stole. Dejte přednost přírodním, nekupujte polotovary.
- Zkraťte dobu vaření u potravin bohatých na vlákninu.
- Vypijte alespoň 1,5 litru tekutin denně. Lidé s nadváhou potřebují ještě více vody. Objem spotřebované tekutiny za den = hmotnost x 30 ml.
- Pro diabetické svačiny používejte spíše celé, neloupané ovoce než ovocné dezerty.
- Naplňte svůj jídelníček vlákninou postupně, během několika týdnů, aby měl trávicí trakt čas přizpůsobit se změnám.
- Zvykněte si mít v lednici vždy čerstvou zeleninu a udělat si z ní alespoň 2 saláty denně.
- K mletí potravin bohatých na vlákninu nepoužívejte mixér, protože to zhoršuje jeho účinek.
- Zkontrolujte, zda jste po změně jídelníčku nezačali jíst více sacharidů. Pravidelně kontrolujte hladinu cukru v krvi a sledujte další parametry léčby diabetu.
Vliv na hubnutí
Vláknina, která plní gastrointestinální trakt a otéká v něm, působí na receptory, které se nacházejí na stěnách žaludku a oznamuje mozku, že je v něm dostatek potravy. Člověk zažívá pocit sytosti.
Existují diety, které tento efekt využívají. Používají pouze potraviny, zvláště bohaté na vlákninu, nebo v nízkokalorické jídlo přidat celulózu z lékárny. Například kefírová dieta – pijí 4 sklenice kefíru denně, z nichž každá obsahuje lžíci vlákniny. U pacientů s diabetem jsou takové diety možné pouze s mírným stupněm 2. typu a krátkodobě. Pokud diabetik užívá léky, taková dietní omezení povedou k hypoglykémii.
Účinky přebytku vlákniny na zdraví
Konzumace vlákniny nad normu vůbec neznamená současné zvýšení užitečnosti potravy. Při pravidelném překračování hranice 50 g denně jsou možné zdravotní problémy, velké množství vlákniny je škodlivé pro narušení střevní mikroflóry, změny kyselosti v důsledku zánětů, infekce.
Užívání více než 50 g denně vede k nedostatečnému vstřebávání živin a vitamínů, brzdí vstřebávání zinku, vápníku a železa. Přebytek vlákniny narušuje štěpení tučných jídel, a proto člověka zbavuje vitamínů rozpustných v tucích – A, E, D, K.
Pokud se vláknina v potravinách dramaticky zvýší, naruší se trávicí procesy, objeví se nadýmání, kolika a průjem. Nesmíme zapomínat na dostatečný pitný režim, jinak bude mít celulóza naprosto opačný efekt – způsobí zácpu.
Určitě studujte! Myslíte si, že celoživotní pilulky a inzulín jsou jediným způsobem, jak udržet cukr pod kontrolou? Není pravda! Můžete si to ověřit sami tím, že začnete používat...
Vláknina je přírodní rostlinná vláknina, která je prospěšná pro lidský organismus. Hustá, zbývající po přípravě šťáv je vláknina. Existují dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Každý potravinářský výrobek má individuální poměr těchto složek, některé obsahují více nerozpustné, jiné rozpustné. Úlohou toho prvního je systematické čištění střev. Jeho funkcí je absorbovat cholesterol, karcinogeny, těžké kovy a další látky, které stimulují vývoj rakovinných buněk. Potraviny, které neobsahují vlákninu, zůstávají v těle dlouhou dobu a začínají „kvasit“, což vytváří příznivé prostředí pro patogenní bakterie.
Proč je vláknina užitečná?
Mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout, mnozí dodržují dietu založenou na používání potravin bohatých na vlákninu. Jaká je výhoda vlákniny?
- Obnova střevní mikroflóry, zrychlení trávení a metabolických procesů.
- Snížení množství cukru v krvi než vlákniny zabraňuje procesu ukládání tuku.
- Očista střev od toxinů (průměrný člověk za svůj život nashromáždí 10-15 kg toxinů).
- Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.
- Poskytování pocitu sytosti na dlouhou dobu. Vláknina na hubnutí, když se dostane do žaludku, nabobtná, což způsobí pocit „plného břicha“. to vynikající nástroj bojovat s hladem.
- Rozpustná celulóza prodlužuje dobu trávení potravy a vstřebávání sacharidů, což zabraňuje zvýšení hladiny cukru po jídle. To znamená, že člověk mezi jídly nebude cítit hlad.
- Absorpce solí těžkých kovů rostlinnými vlákny, což je důležité pro zdraví obyvatel megacities.
Jak funguje vláknina
Rostlinná vláknina se prakticky netráví. Vláknina, která se dostává do trávicích orgánů, absorbuje škodlivé složky, včetně toxinů a toxinů, a poté je odstraňuje z těla stolicí. Mezi tyto škodlivé látky patří také potravinářské přísady, stagnující žluč a výkaly, cholesterol a toxické sloučeniny.
S pomocí vlákniny se aktivuje gastrointestinální trakt, pro tělo je snadnější trávit potravu a odstraňovat zpracované potraviny. Vláknina působí jako přírodní relaxant, zlepšuje motilitu střev, tělo začíná spotřebovávat tělesný tuk a zabraňuje hromadění nového.
Jak brát, jak zhubnout
Odpověď na otázku: „jak pít vlákninu na hubnutí?“ Záleží na výběru typu produktu, který ji obsahuje. Zelenina se jí s rybami popř masitá jídla, protože taková celulóza usnadňuje proces trávení takové potraviny. Ovoce se konzumuje odděleně od ostatních potravin, protože rostlinná vlákna tohoto typu musí projít jícnem, aniž by přišla do kontaktu s jinými prvky.
Denní sazba:
Jak používat vlákninu při hubnutí? Čistá vláknina se odebírá zředěním vodou v poměru 1 polévková lžíce. ve sklenici vody nebo přidáním do pokrmů (polévky, cereálie, kefír, jogurt) po lžičce na porci. Při konzumaci suché celulózy pijte hodně vody, aby nabobtnala a proměnila se v jakousi houbu na očistu těla. Užívání ovocné nebo zeleninové vlákniny pro hubnutí speciálně nepotřebuje pít hodně tekutin. Toto jídlo už obsahuje hodně šťávy.
UŽITEČNÉ RADY: Pokud dieta během příjmu vlákniny zůstává nezměněna, neměli byste denně přijímat dalších 30 gramů suché vlákniny nebo doplněk v granulích. Takže překročíte denní normu celulózy, což povede k zácpě, plynatosti, olovnicím, pocitu tíže v žaludku.
Druhy vlákniny
- Celulóza. Tento typ nerozpustné vlákniny se nachází v celozrnné mouce pšeničná mouka, zelí, otruby, brokolice, okurková kůra, hrášek a další zelené fazolky.
- lignin. Tento druh se nachází v obilovinách, otrubách, lilku, zelených luštěninách, ředkvičkách, jahodách a prošlé zelenině (při skladování ovoce se v nich zvyšuje množství ligninu a hůře se vstřebávají). Lignin pomáhá snižovat stravitelnost ostatních rostlinných vláken. Látka interaguje se žlučovými kyselinami a snižuje množství cholesterolu, urychluje průchod potravy střevy.
- Pektin. Potraviny bohaté na tento typ vlákniny jsou jablka, mrkev, citrusové plody, zelí, hrášek, brambory, bobule, zelené fazolky. Pektin má přímý vliv na činnost žaludku a tenkého střeva. Vazbou na žlučové kyseliny složka snižuje vstřebávání tuků a cukru, odstraňuje cholesterol. Potraviny obsahující tuto látku se doporučují pro diabetiky, protože regulují množství inzulinu a dávkují na úroveň nezbytnou pro normální fungování těla.
- hemicelulóza. Do našeho těla se dostává spolu s obilovinami, Růžičková kapusta, řepa. Stejně jako celulóza tato vláknina absorbuje tekutinu, což usnadňuje fungování tlustého střeva (hemicelulóza hromadí odpad a pohybuje se ve střevech). Takže rostlinná vláknina zabraňuje výskytu zácpy, křečových žil a hemoroidů.
- Komedie. Hlavní produkt obsahující tento druh vláknina – ovesné vločky. Druhé místo z hlediska množství gumy ve složení zaujímají sušené fazole. Guma má podobný účinek jako pektin.
Jaké potraviny obsahují vlákninu pro hubnutí
Těm, kteří mají nadváhu Doplnění stravy o potraviny s vysokým obsahem vlákniny je zásadní. Navíc se takové jídlo konzumuje bez předběžného tepelného ošetření. Navíc je lepší zvolit ovoce nebo zeleninu než čerstvě vymačkanou šťávu ze stejných plodů – po oddělení tekutiny od dužiny ve výrobku nezůstane žádná vláknina.
Tabulka: Seznam potravin bohatých na vlákninu
| Produkt | Množství | Hmotnost vlákniny v gramech |
|---|---|---|
| ořechy, dýňová semínka, fazole | 30 g | 4,5 g |
| jablka | 1 PC | 5 g |
| oranžový | 1 PC | 3,5 g |
| Banán | 1 PC | 4 g |
| Rozinka | 40 g | 1,5 g |
| Avokádo | 1 PC | 11,84 g |
| vařená řepa | 1 PC | Až 12 g |
| vařená mrkev | 1 PC | 5,22 g |
| Květák | 1 PC | 3,43 g |
| vařené brambory | 1 PC | 5 g |
| otrubový chléb | Pár plátků | Až 10 g |
| Těstoviny, cereálie | 1 šálek | 20 g |
| hnědá rýže | 1 šálek | Až 8 g |
| Vařená čočka, fazole | 1 talíř | 13-15 g |
| Lněné semínko | 1 lžíce | 7 g |
Kde je nejvíce vlákniny?
Velké množství vlákniny se nachází v těchto produktech:
- Celá zrna ( cereálie, pohanka).
- Bobule a ovoce (jablka, hrozny, ostružiny, broskve, meloun, hrušky, švestky, fíky).
- Ořechy a sušené ovoce (pistácie, datle).
Které vlákno je nejlepší?
Existuje velké množství výrobců, kteří vyrábějí suchá rostlinná vlákna. Takové produkty také prospívají tělu, čistí ho od toxinů a toxinů, normalizují trávení, zabraňují rozvoji mnoha nemocí. Jakou lékárnickou vlákninu je lepší použít pro hubnutí?
sibiřský
Základem doplňků stravy na hubnutí jsou slupky zrn (žita nebo pšenice). Sibiřská vláknina obsahuje kousky sušeného ovoce nebo bobulí - jablka, meruňky, horský popel, borůvky. Některé recepty na přírodní rostlinnou celulózu obsahují v balení piniové oříšky.
Systematickou konzumací sibiřské vlákniny člověk nastartuje příznivé procesy ve svém těle a obohatí ho o potřebné minerály, vitamíny a prospěšné sloučeniny. Výhodou tohoto typu vlákniny pro hubnutí je šetrnost k životnímu prostředí a čistota, protože produkt neobsahuje jedinou chemickou složku.
Někteří lidé by měli být opatrní, když začínají užívat sibiřskou vlákninu. Výrobek sice nepoškodí tělo, ale kvůli obilným skořápkám, které jsou jeho součástí, často brání vstřebávání železa, vápníku a dalších stopových prvků. Proto doplněk pijte v velké množství Nedoporučeno. Druhou nevýhodou sibiřského produktu na hubnutí je možná plynatost při prvním užívání doplňku.
Herbalife
Společnost slibuje, že s pomocí jejich produktu lidské tělo sníží vstřebávání tuků z potravy, zlepší se trávicí proces, čistí střeva. Vláknina Herbalife obsahuje různé druhy přírodních vláken (jablečný pektin, celulózu atd.), která zajišťuje pocit sytosti na dlouhou dobu.
Výhodou tohoto produktu je jeho složka - L - karnitin. Slouží jako hlavní aminokyselina, která pomáhá člověku zhubnout přeměnou tukové tkáně na energii.
pšeničná vláknina
Tento typ vlákniny obsahuje mnoho makroživin a mikroživin. Pšeničná vláknina má vysoký obsah jódu, který určuje její schopnost kompenzovat nedostatek této látky v těle. Pšeničná vlákna se dokonce používají jako profylaktikum proti endemické strumě. Hlavní výhodou doplňku na hubnutí je jeho sorbční vlastnost, díky které je velmi účinný při odstraňování toxinů a dalších produktů rozkladu.
V správný příjem pšeničná vláknina má jisté léčivé vlastnosti, zlepšení metabolismu, průchodnosti gastrointestinálního traktu, aktivace střevní motility. Výsledkem tohoto působení na tělo je přirozené hubnutí díky čemuž člověk pociťuje nával energie.
Lněné vlákno
Lněné vlákno je jiné rozmanité složení. Kromě vlákniny obsahuje stopové prvky, vitamíny skupiny B, PP, A, aminokyseliny a přírodní sliz, který obaluje stěny trávicích orgánů. Doplněk na hubnutí má svým složením čistící, hojivý, antioxidační účinek. Lněné vlákno zabraňuje rozvoji rakovinných buněk, zlepšuje práci genitourinární systém, zmírňuje záněty, normalizuje metabolismus voda-sůl. Kromě výhod však může být příjem vlákniny škodlivý. Muži by se měli zdržet suplementace, pokud mají predispozici k rakovině prostaty a těhotné nebo kojící ženy.
Před použitím tohoto nebo toho vlákna byste si měli určitě přečíst pokyny a seznam kontraindikací. Abyste předešli případným zdravotním potížím, doporučuje se před zahájením diety poradit se se zkušeným výživovým poradcem.
Co je lepší použít na hubnutí – otruby nebo vlákninu?
Otruby jsou hustá skořápka obilovin, jsou až z 80 % složeny z vlákniny. Naproti tomu vláknina je hrubá vláknina, která se nachází v potravinách rostlinného původu, není trávena žaludkem, ale prospívá tělu. Kromě vlákniny obsahují otruby užitečné složky: vitamíny, bílkoviny, stopové prvky, rostlinné tuky. Otruby jsou kaloričtější než vláknina, 100 g produktu obsahuje 250 kcal, zatímco vláknina je 35 kcal. A abyste získali denní normu vlákniny z otrub, musí se jíst více než vlákniny.
Rozsah použití otrub je sice širší než vláknina, ale jejich pravidelný příjem může vést ke komplikacím. Vyhnout se vedlejší efekty, měli byste si poslechnout recenze lékařů nebo požádat o radu odborníka osobně.
vlákninová dieta
Během diety nezapomeňte pít dostatek tekutin. Dieta neznamená její striktní dodržování, povoleny jsou svačiny s ovocem, ořechy a zeleninou. Dieta s vlákninou však nepřinese hmatatelný efekt těm, kteří necvičí. Ale tato metoda hubnutí nepoškodí tělo, takže je povoleno pokračovat v dietě po dlouhou dobu. Systém hubnutí slibuje přinést první výsledky po 2-3 týdnech od jeho dodržování.
Menu s přídavkem lékárenské vlákniny
- Ráno- porce kaše vařené v mléce s medem, 1,5 polévkové lžíce. lékárnická vláknina, káva, jakékoliv ovoce dle vašeho výběru.
- Svačina- jablko nebo hruška, jedna a půl lžíce vlákniny, kefír / fermentované pečené mléko.
- Večeře- 150 g jogurtu s medem, neslazený zelený čaj, otrubový chléb, porce polévky s fazolemi.
- Svačina- 4-5 ořechů, banán, jedna a půl lžíce vlákniny, 100 g nízkotučného tvarohu.
- Večeře- neslazený čaj, vejce natvrdo, kousek vařené ryby, zeleninový salát nebo zeleninu.
Kde koupit a jaká je cena v lékárnách
Koupit doplněk stravy možná lékárna. Balení může být různé – vláknina se prodává v krabicích, lahvičkách, sklenicích, ve formě tablet, prášku, granulí. Kolik to je užitečný produkt? Ceny závisí na hmotnosti balení, výrobci, typu vlákna a pohybují se od 30 do 1000 rublů. Hlavním kritériem výběru by neměla být cena, ale složení doplňku na hubnutí, obsah nerozpustných a rozpustných látek v něm.
Důležitou složkou výživy, která modernímu člověku chybí, je vláknina. V jakých produktech to je, asi každý ví. Vybírají si však rafinované potraviny, očištěné od rostlinných vláken, což vede k rozvoji vážných onemocnění. Co je vláknina a jaké jsou její výhody, je zajímavé vědět pro ty, kteří sledují své zdraví.
Co je vláknina
Rostlinná vláknina neboli celulóza je ta část rostlinných produktů, která se nedá trávit v gastrointestinálním traktu, ale má pozitivní vliv na lidské zdraví.
V trávicím traktu lidí nejsou žádné enzymy, které by napomáhaly vstřebávání vlákniny, do tlustého střeva se dostává v nezměněné podobě. Ve střevech začíná jeho štěpení vlivem střevních bakterií, tím se zvyšuje prospěšná mikroflóra.
Celulóza je souhrnný pojem. Rostliny se skládají z jeho prvků v různých poměrech, záleží užitečná akce na těle.
Výhody vlákniny pro tělo
Potraviny bohaté na vlákninu – v denní nabídce nesmí chybět rozmanitá zelenina, ovoce, luštěniny a obiloviny.
Jejich přínosem je očistit tělo od všech „zbytečných“:
- V trávicím traktu rostlinná vlákna absorbují vodu a zvětšují objem, což dává pocit plnosti, pomáhá snižovat chuť k jídlu.
- Vláknina normalizuje činnost střev. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, jeho pravidelné užívání snižuje riziko vzniku cukrovky.
- Vláknina absorbuje „špatný“ cholesterol, který je obsažen ve žluči, a odvádí ho z těla pryč. To brzdí rozvoj onemocnění srdce a cév, tvorbu žlučových kamenů.
- Jakmile se dostane do střev, stane se potravou pro bakterie, které tam žijí. Díky tomu se začnou množit prospěšné mikroorganismy, vytvoří se normální střevní mikroflóra a silná imunita.
- Rostlinná vlákna mechanicky stimulují střeva, zabraňují vzniku zhoubných novotvarů. Jejich použití je prevencí rakoviny konečníku a tlustého střeva.
Vláknina zlepšuje normální fungování organismu, proto slouží jako preventivní opatření nervové poruchy, hypertenze, cukrovka, alergie atd.
