Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, výživových poradců, oblíbených televizních moderátorů a vševědoucích přítelkyň o kouzelném slovu „vláknina“, která je schopna očistit naše tělo od toxinů a toxinů.
Co je to za zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vláknině z potravy. Dietní vláknina jsou komplexní sacharidy, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy ho nejsou schopny strávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je tohoto úkolu docela schopná.
Veškerá dietní vláknina obsažená v potravinách se obvykle dělí do šesti typů: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektiny, lignin a tzv. sliz a dásně. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu nelze zjistit, kolik vlákniny je v konkrétním produktu a kolik žvýkačky, celulózy nebo pektinu.
Možná byly na toto téma sestaveny referenční knihy pro úzké specialisty Potravinářský průmysl nebo lékaři, ale nikdo je neposkytl pro obecné použití sítě, celkově jsou dostupné informace velmi přibližné a ne vždy spolehlivé. Je ale velmi důležité, jakou vlákninu obsahuje jídlo na našem stole. A právě proto. Vláknina se liší složením a vlastnostmi.
Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě do:
rozpustné ve vodě: pektin, gumy, sliz, škrob – má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.
ve vodě nerozpustné: celulóza (vláknina), lignin - ty lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevech a zlepšují její vylučování.
Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektiny jsou látkou, která váže rostlinné buňky dohromady. Fyziologicky je rozdíl cítit, takto - pokud je ve zkonzumovaných potravinách více pektinu, tak se zpožďuje doba trávení potravy. Pokud je vlákniny (celulózy) více, zkracuje se. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co tím myslím.
Ve skutečnosti názvy mluví samy za sebe – hrubá vláknina (vláknina) a měkká vláknina (pektin).
Pro ještě větší názornost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, zdravé a jiné bla bla. Pojďme k číslům: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákniny je téměř dvakrát méně než pektinu. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střev (dolichosigma, extra střevní kličky atd. patologie, které jsou zjištěny při kolonoskopii nebo irrigografii), poté, co jedí hodně jablek, zejména po naříznutí slupky , bude čekat na nutkání navštívit toaletu ještě déle než bez jablek. Teď, kdyby snědli jednu slupku, dostaví se efekt – vždyť celulóza (vláknina) se nachází hlavně ve slupce a pektin v dužině.
Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do doplňkových potravin začaly děti držet stolici. Většině lidí ale fráze „jablka a zácpa“ připadá divoká a trapná. No, vždyť jablka jsou pevná vláknina! Proč nepracuje? A zkuste dát cuketové pyré popř mrkvový džus a židle se zlepší.
K čemu slouží vláknina?
Ve vodě rozpustná dietní vláknina: žvýkačky a pektin se vážou na žlučové kyseliny ve střevech (v žaludku tvoří želatinovou gelovitou hmotu), čímž snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Obecně zpomalují proces pohybu potravy gastrointestinálním traktem, obalují střeva a chrání je, pokud má vředy a erozi. Proto je při dietě s onemocněními gastrointestinálního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou užitečné jíst syrové ovoce, ale pečené, s odstraněnou slupkou. Navíc žvýkačky a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.
Dietní vláknina nerozpustná ve vodě: celulóza (vláknina) a lignin váží vodu ve střevech, čímž dávají objem „gastrointestinálnímu odpadu“, přispívají k rychlejšímu vyprazdňování střev, což je prevence takových následků zácpy, jako je křečovitá kolitida, hemoroidy, tlusté střevo rakovina, křečové žíly konečníku.
V návodu na dietní vlákninu prodávanou v lékárně se dozvíte, že váže xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívá k jejich vylučování z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbční, detoxikační, antioxidační účinek.
Ale je špatné škrábat jednu velikost pro všechny, pod názvem "vláknina" veškerou vlákninu. Lidé, kteří nemají žádné zažívací potíže a gastrointestinální trakt funguje jako hodiny, příjem některých navíc vláknina, totiž vláknina, hrozí průjmem a plynatostí.
Kolik vlákniny člověk potřebuje
Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen konsenzus o tom, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila cíl 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel pro průměrného člověka, bez fyziologických abnormalit.
V případě jakýchkoli onemocnění může lékař normu opravit. Takže v některých případech může být množství vlákniny, a zejména hrubé (vlákniny), zvýšeno na 40 g denně (ve sportovní medicíně se doporučuje 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak se snižuje, i když ve většině případů, pokud si jídelníček běžného člověka (nevegetariána) zapíšete podle nutriční hodnota, pak 15-17 g vlákniny denně získáváme ze síly - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.
Doporučená dávka pektinu pro normální populaci je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti.Při zvýšeném radioaktivním pozadí by měla být dávka pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem se zmínil, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhodli jste. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vlákniny, se velmi liší.
Potraviny obsahující vlákninu
Zelenina
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| lilek | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rostlinná dřeň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| bílé zelí | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Květák | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Brambor | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibule | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkev | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Červená řepa | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| okurky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Ředkev | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dýně | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| rajčata | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovoce
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| meruňky | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Kdoule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomeranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodní meloun | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Třešeň | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hroznová | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Meloun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Rozinka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené fíky | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dřín | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahoda | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusinka | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Angrešt | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené meruňky | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citronová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kůra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarinky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Švestka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| červený rybíz | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Černý rybíz | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Broskev | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-slupka | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Tomel | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká třešeň | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené švestky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| jablka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obiloviny, obiloviny a luštěniny
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohanka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrách | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukuřice | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Bílá cizrna (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnědá cizrna (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| měkká pšenice | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenice | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| oves | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Rýže bílá dlouhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Rýžová bílá kulatá | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnědá rýže | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| rýže divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Žito | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| sója (fazole) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ječmen | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazole (suché fazole) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá čočka | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Ořechy a semena
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašíd | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazilský ořech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Vlašský ořech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| piniový oříšek | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oříšky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Lněné semínko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Mák | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandle | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slunečnicová semínka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Dýňová semínka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lískový oříšek | 0,3 | 11 | 17 |
Množství pektinových látek se může z různých důvodů lišit. Prvním jsou odrůdové kvality ovoce a zeleniny. Jasněji na hruškách si pamatujte, jak se liší - s tenkou slupkou (konferenční hruška), se silnou ( Čínské hrušky). Navíc během skladování klesá množství pektinu v ovoci, takže je výhodnější jíst. čerstvé ovoce a zeleniny.
Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdě, je to jasně vidět na dnes oblíbené cizrně. V prodeji jsou dva druhy: bílé cizrnové desi je žluté, suché špinavě žluté nebo šedé a hnědé cizrnové kabuli (oblíbené v Indii) je tmavě hnědé, suché téměř černé. Velmi rozdílný je obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (škrobu je v bílé cizrně téměř 1,5x více). Množství vlákniny a celkový obsah sacharidů navíc závisí na tom, zda ve svých jídlech používáte loupanou nebo neloupanou cizrnu. Tento článek jsem sbíral doslova kousek po kousku z referenčních knih, nejen ruských, například „Profil dietní vlákniny v luštěninách“ od Sarhada J. Agrica. sv. 23, č. 3, 2007.
Mimochodem, některé produkty kromě pektinů a vlákniny obsahují další vlákninu – sliz – látky různého druhu chemické složení, převážně polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují další škodlivé látky ve střevech, omezují v něm hnilobné procesy, podporují hojení jeho sliznice a odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko (6-12 %), sliz je přítomen i v žitném zrnu.
Shrnout: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, především luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, celozrnná mouka, dále zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobuloviny (zejména brusinky) , malina, černý rybíz). Ovoce má navíc ve slupce nejvyšší obsah vlákniny.
Neslevujte některé koření, například skořici. Je velmi bohatý na vlákninu. Nepodařilo se mi najít informace o tom, kolik je v něm pektinu a kolik vlákniny, ví se pouze, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tedy pečivo obohacuje nejen chuťově, ale i strukturně.
Kolik a co jíst, abyste měli dostatek vlákniny
Vytočit požadované množství vlákniny 25-35 g, je potřeba sníst hodně zeleniny a ovoce, např. 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek, nebo 1 kg mrkve, nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruňky, nebo 2 kg melounu. Bobulemi se můžete přejídat – stačí půl kila rybízu! Každý den toho ale tolik nesníte.
Jedním z hlavních dodavatelů dietní vlákniny je chléb - žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilí (8 g vlákniny), lékařská houska (s otrubami - 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky - ovesné vločky, pohanka - podle 10-11 g vlákniny). Ale spočítejte si, kolik chleba sníte? Krajíc chleba váží 20-30 g, jeden velký talíř ovesných vloček - pouze 40 g cereálií. Velká miska pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.
Děti mají obzvláště nedostatek vlákniny, zejména vlákniny, a je obtížné je přimět k jídlu. zeleninové saláty, celozrnné pečivo, luštěniny. Šetřete ořechy a sušené ovoce.
Pokud přehodnotíte své a začnete jíst více jídla bohatého na vlákninu, objeví se jeden nepříliš příjemný moment – zvýšení množství sacharidů či tuků a celkových kalorií. Faktem je, že například v ovoci a sušeném ovoci je kromě vlákniny ve stravě hodně cukrů, v ořeších - tuky.
Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, ve sušených švestkách - 38 g cukru. Norma sacharidů pro osobu je v průměru 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzická aktivita). Stejně tak je to s ořechy a semínky – můžete vytřídit tuky, jejichž norma je asi 40–50 g denně.
Snažil jsem se skládat denní jídlo na den, od nejvíce konvenční produkty tak, aby se víceméně přiblížil normám. Abych byl upřímný, není to tak snadné! Neposuzujte přísně, přibližná verze pro den, která by měla být rozdělena do 5-6 jídel:
- 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g vařené dlouhozrnné rýže
- 200 g vařených těstovin
- 100 g vařeného kuřecího řízku,
- 200 g pečeného růžového lososa bez oleje,
- 200 g čerstvá okurka(1 okurka),
- 150 g čerstvé rajče(1 malý)
- 10 g rostlinného oleje (lžíce),
- 100 g mandarinek (2 malé)
- 500 g jablek (2 velká nebo 3 střední)
- 60 g cukru (10 čajových lžiček na čaj nebo kávu),
- 20 kusů (20 g) mandlí.
Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Počítáno pro osobu s potřebou energie 2000 kalorií (+/- 50), která se věnuje amatérskému silovému tréninku 3x týdně, nesnaží se zhubnout. Rostlinný olej můžete nahradit máslem přidáním do přílohy, zeleninu pak budete muset jíst syrovou, abyste to nepřehnali s tuky a kaloriemi.
Dietní varianta: odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte talíř uvařené čočky (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více fitness varianta - mírný deficit Kalorie a méně sacharidů vám pomohou shodit nějaký tuk.
Další dietní varianta: úplně odstraníme cukr, nahradíme 100 g sušených švestek (1 ks bez pecky váží 8-10 g), pak nenáviděnou čočku můžeme nahradit porcí 300 g pečenou v koření (bez oleje nebo s kapka oleje) brambory. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuků, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.
Někdy existují případy, kdy není žádná touha nebo příležitost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji je to v procesu hubnutí. Sacharidy (někdy i tuky) se zde krájí. A jsou výrazně sníženy - méně než 100 g denně. Pak se ale velmi prudce sníží příjem vlákniny, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stolice“. V takových případech přicházejí na pomoc speciální produkty, s vysoký obsah vláknina: pšeničné otruby, ovesné vločky, žito (25-55 g vlákniny), lněná mouka(25 g vlákniny), sójová mouka (14 g vlákniny).
Ale možná by každému z těchto produktů měl být věnován samostatný článek ...
Ve výrobcích výhradně rostlinného původu je hojnost hrubé vlákniny. Takové produkty mají velmi příznivý vliv na stav těla jako celku, regulují mikroflóru ve střevech.
Jinými slovy, hrubé vlákno označuje vlákna z různých částí rostlin: stonky, plody, listy, kořeny. Rostliny s nízkým obsahem cukru jsou více vlákniny. Vláknina (neboli balast) je považována za komplexní sacharid, jehož složkami jsou rezistentní škrob (případně celulóza) a neškrobové polysacharidy.
Vláknina má velmi důležitý majetek, totiž zpomaluje stravitelnost bílkovin, tuků, sacharidů. To samozřejmě ocení ti, kteří se rozhodnou zbavit se přebytečných kil.
Mnoho lidí se proto ptá: jaké potraviny obsahují vlákninu a kde ji obsahuje maximální množství? Především je třeba připomenout, že nemá smysl hledat vlákninu mezi živočišnými produkty, protože ji prostě nemají. Nachází se pouze v rostlinných potravinách. A v jakém? Úplný seznam takové produkty budou prezentovány později.
Odrůdy vlákniny
Existují dva typy balastních látek: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy látek by měly být ve stravě.
Dietní vláknina je rozpustná. Produkty obsahující vlákninu této odrůdy jsou obiloviny (žito, oves, ječmen), luštěniny (fazole, fazole, hrách, čočka) a jednotlivé druhy ovoce (jablko, broskvové slupky a kdoule, sušené švestky, avokádo, rozinky). Výrazná vlastnost rozpustných vláken je jejich schopnost získat gelovitou konzistenci vlivem vlhkosti.
Takto získaná rosolovitá látka zpomaluje pohyb bolusu potravy. Výsledné želé navíc inhibuje působení enzymů na sacharidy a snižuje cholesterol v oběhovém systému.
Nerozpustná vláknina se nachází v otrubách s luštěninami (obě vláknina), nezpracovaných obilovinách, semenech, květáku, fazolových luscích, pestrá zeleň, brokolice, vrchní vrstva ovoce. Naopak, tyto prostředky urychlují průchod částic potravy gastrointestinálním systémem. Jejich projímavý účinek se využívá jako prevence zácpy. Navíc stabilizují kyselost a obnovou mikroflóry snižují riziko vzniku rakoviny.
Dva uvedené typy nutričních vláken jsou schopny dobře absorbovat vlhkost a výrazně usnadňují práci tlustého střeva.
Kromě toho se jim také říká:
- Celulóza – druh vlákniny, najdeme ji v prosáté mouce, mladém hrášku, slupce okurky, jablkách, mrkvi, otrubách.
- Hemicelulóza – tento druh hrubé vlákniny je také potřeba přidat do stravy. Je v řepě Růžičková kapusta, hořčice zelené.
- Lignin – druh vlákniny výrazně snižuje stravitelnost ostatních druhů vlákniny. Nejvíce se nachází v cereáliích, které se snídají ve formě cereálií, dále v dlouhodobě skladované zelenině a otrubách.
- Guma – nachází se v sušených fazolích, ovsu a jeho derivátech.
- Pektin – nachází se v ovoci a zelenině.
- První dva typy nutričních vláken dokážou dobře absorbovat vlhkost a značně usnadňují práci tlustého střeva.
Je třeba poznamenat, že na absorpční procesy mají vliv zejména všechny typy vláken. Navíc zhoršují vstřebávání cukru, které je pro diabetiky nezbytné.
Tělo vyžaduje vláknitou potravu přibližně 20 g. Takový objem lze zajistit snědením kila fazolí, kilogramu ovesných vloček, 3 kg zelí. Přirozeně je těžké sníst takový objem jídla i za den. Proto je možné to kompenzovat jiným zdrojem vlákniny – chlebem s vysokým obsahem vlákniny, kterého potřebujete sníst jen sto gramů.
Klasifikace výrobků podle množství vlákniny
Vzhledem k tomu, že existuje dostatek produktů, jejichž složení zahrnuje rozpustnou a nerozpustnou nutriční vlákninu, jsou všechny rozděleny do několika poddruhů. Všimněte si zejména sady potravin s vysokým poměrem vlákniny.
Celá zrna. Celozrnný oves obsahuje mnoho rozpustných vláken nazývaných beta-glukany, které jsou lepkavou látkou. Studie na tomto typu vlákniny prokázaly, že mají schopnost snižovat množství cholesterolu v krvi.
Otruby. Z pšenice, ovsa, sójových bobů jsou jedním z vynikajících zdrojů vlákniny žitné otruby. Pokud jde o druhotné produkty mlýnského průmyslu, otruby obsahují ve svém složení až asi 40 % vláken. Při studiu různých potravin, které obsahují vlákninu, je třeba vyzdvihnout pohanku. Pokud ji porovnáme s jinými obilovinami, pokud jde o vlákninu, pak obsahuje jeden a půl nebo dvakrát více vlákniny. Jedna sklenice s hotová kaše obsahuje přibližně 20 % denní dávky vlákniny.
Luštěniny. Čočka, hrách, fazole, fazole, arašídy jsou dalším zdrojem vlákniny, rozpustné i nerozpustné.
Ovoce. Každé ovoce obsahuje pektin. Ovoce je poměrně bohatým zdrojem rozpustné skupiny vlákniny, která je fermentována v tlustém střevě spolu s vylučováním mastné kyseliny. Ovoce také obsahuje celulózu a některé nerozpustné vlákniny, které zlepšují střevní propustnost.
Lněná semínka. Lněná semínka jsou jednou z odrůd potravin obohacených vlákninou. Lžíce semínek obsahuje přibližně 7 g.
Zeleninové plodiny. Zelenina je považována za zásobárnu vlákniny. Oblíbené mezi ostatní zeleninou zelí je lepší, brokolice, špenát, chřest.
Výrobky s hrubými rostlinnými vlákny
částice jídla s rostlinná vláknina které se dostanou do žaludku, se okamžitě nerozloží, jako obvykle, ale absorbují všechny přebytečné a nezdravé látky, které žijí ve střevech.
Pokud by lidé začali více dbát na hodnotu nutriční vlákniny, nedocházelo by k poruchám trávení a nebylo by třeba sahat k užívání léků (které mají kromě léčebného účinku i negativní) .
Nutriční vláknina je unikátní také tím, že obsahuje křemík. Díky speciálním vlastnostem křemíku tvoří nabité částice, které mají schopnost sbírat viry a mikroorganismy.
Nutriční vlákna jsou navíc atraktivní i pro těžké kovy s radionuklidy, které následně úspěšně odstraňují. Je také zaznamenána schopnost vláken snižovat cholesterol v plazmě, což chrání před trombózou.
Hrubá vláknina reguluje peristaltiku, obnovuje normální střevní mikroflóru. Tyto látky pomáhají snižovat krevní tlak vyrovnávat hladinu inzulínu a glukózy. Příjem vlákniny je žádoucí doprovázet pitím velkého množství vody. Vlákna absorbují vodu a rozpouštějí se a způsobují sytost.
Vláknina, hrubá, zelenina, výhody a recenze, v programu Eleny Malysheva "žij zdravě"
Potravinová vláknina. Celulóza. denní normy.
Magické výhody vlákniny
Chemie těla. Celulóza.
Pokud potřebujete znát název potravin bohatých na vlákninu, pak v první řadě zvažte zeleninu a ovoce.
Nachází se zde lví podíl veškeré vlákniny, která přichází potravou.
Vláknina je speciální vláknina, kterou trávicí trakt není schopen strávit ani přeměnit. Ale v tlustém střevě jsou takové bakterie, které dokážou vlákninu zničit, dát jí rosolovitý stav. V této podobě hromadí všechny nahromaděné nečistoty a odvádí je z těla. Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou stejně důležité pro dospělé i pro děti.
Prospěch a škoda
Jakákoli látka, jakákoli biologická přísada může být pro tělo prospěšná i škodlivá. Pokud jíte něco, co obsahuje vlákninu velké množství, je důležité vědět nejen o pozitivních stránkách, ale také o některých rizicích.
profesionálové
Aby člověk začal správně jíst, potřebuje podnět v podobě poznatků o užitečné látky ah a jejich význam pro tělo. Výhody vlákniny lze shrnout do šesti hlavních bodů.
- Antibakteriální účinek. Přítomnost hrubých částic způsobuje prodloužené žvýkání a v důsledku toho hojné slinění. Sliny zase neutralizují kyseliny a bakterie, čímž předcházejí onemocněním dutiny ústní.
- Očista těla. Vláknina je důležitá pro funkci střev a zajišťuje pravidelný pohyb střev. A přesto, pohybující se trávicím traktem, vláknina přitahuje a váže cholesterol a brání jeho pronikání do krve. To je důležité pro zdraví srdce.
- saturační efekt. Jakmile se vlákna dostanou do žaludku, absorbují tekutinu a zvětší se. Pocit plnosti se tedy dostaví dostatečně rychle, aniž byste snědli velké množství jídla. To je důležité zejména při hubnutí.
- Neutralizace toxinů. Jakmile se vláknina dostane do střev, přitahuje a váže toxiny, čímž zabraňuje jejich pronikání do těla.
- Prevence rakoviny. Látka poskytuje účinnou prevenci rakoviny konečníku, která je díky vysoké oblibě rafinovaných produktů diagnostikována stále častěji.
- Zbavit se zácpy. Během těhotenství a kojenířeší problém zadržování stolice, stimuluje laktaci.
Produkty s vysoký obsah vláknina je kontraindikována u lidí s gastrointestinálními onemocněními. Hrubá vlákna mohou dráždit zanícenou sliznici a vyvolat exacerbaci onemocnění.
Mínusy
Dietní vláknina má specifické vlastnosti. Nelze je nazvat výhradně užitečnými. V některých případech může být Negativní důsledky z použití vlákniny:
- zvýšená tvorba plynu ve střevech;
- poruchy stolice;
- „vyplavování“ vitamínů a minerálů rozpustných v tucích z těla;
- neutralizace účinku léků.
Potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny mohou ublížit i zdravému tělu, pokud potraviny dostatečně důkladně nerozžvýkáte. Jídlo dobře rozmělněte v ústech a udělejte alespoň 30 žvýkacích pohybů.
Vláknina: jaké potraviny obsahují
Vláknina je nezbytná pro normální fungování těla a dobré zdraví. A co je nejdůležitější, nacházejí se v mnoha produktech, které tvoří obvyklou každodenní stravu člověka. Potraviny bohaté na vlákninu jsou uvedeny v tabulce.
Tabulka - Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
| Produkt | Množství vlákniny g/100 g | Kalorický obsah, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| pšeničné otruby | 43 | 170 |
| kakaový prášek | 35 | 290 |
| Sušené bílé houby | 26 | 215 |
| Sušené meruňky | 18 | 215 |
| fíky | 18 | 54 |
| fazole | 13 | 93 |
| Sója | 13 | 381 |
| Mandle | 12 | 575 |
| Pohanka | 12 | 132 |
| Čočka | 11 | 295 |
| lískové oříšky | 11 | 704 |
| Rýže | 11 | 344 |
| naklíčená pšenice | 11 | 198 |
| Šípek | 11 | 51 |
| pistácie | 10 | 556 |
| Celozrnný chléb | 9 | 199 |
| Kukuřice | 9 | 123 |
| Rozinka | 9 | 264 |
| Sušené švestky | 9 | 234 |
| hořká čokoláda | 7 | 539 |
| Ovesné vločky | 6 | 310 |
| Černý rybíz | 5 | 44 |
| Slunečnicová semínka | 5 | 578 |
| Chřest | 2 | 21 |
| Špenát | 1 | 22 |
K zajištění dostatečného množství vlákniny tělu stačí správná výživa. A vhodnost užívání doplňků stravy může posoudit pouze lékař.
Mít po ruce seznam užitečné produkty obsahující vlákninu, můžete správně sestavit svůj jídelníček, abyste nasytili tělo vitamíny a očistili ho od toxinů. Při plánování diety se spolehněte na osm tipů.
- Nekombinujte s léky. Vzhledem k tomu, že vláknina čistí organismus, nedoporučuje se při užívání léků konzumovat velké množství látky. Léčba nemusí být účinná.
- Zeleninu a ovoce neloupejte. Kůra a semena obsahují nejvíce vlákniny. Spolu s jádrem musíte poslat jablka do odšťavňovače.
- Do jídelníčku zařazujte postupně. Začněte s malým množstvím a poslouchejte reakci těla. Pokud se při zvyšování dávky cítíte nepohodlí v jakémkoliv orgánu, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
- Pít vodu. Pokud jsou základem vašeho jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, snažte se vypít alespoň 2 litry tekutin denně.
- Jezte zdravé dezerty. Nahraďte sladkosti a sušenky sušeným ovocem. Vyznačují se výjimečnou chutí a vysokým obsahem vlákniny.
- Používejte nerafinovaný rostlinný olej. Tento produkt nasycuje tělo nejen vitamíny, ale také vlákninou. A je také dobrou prevencí hemoroidů.
- Minimalizujte manipulaci s produktem. Obiloviny není třeba před vařením namáčet, rostlinnou stravu jezte pokud možno syrovou.
- Přidejte otruby. V cereáliích, müsli a pečivu. Soudě podle recenzí, chutnost nemění pokrmy, ale usnadňují trávení.
V mase a mléčných výrobcích nejsou žádné dietní vlákniny. Pokud stravu neředíte rostlinnou stravou, mohou se objevit problémy s trávením a stolicí.
Dlouhodobá pozorování umožnila lékařům dospět k závěru, že přítomnost vlákniny ve stravě prodlužuje délku života nejméně o deset let. Vnější a vnitřní známky stárnutí se přitom neprojevují tak zřetelně jako u těch, kteří dietu nedrží. Pro člověka, který sní o dlouhém a zdravém životě, je tedy důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu, a určitě je zařadit do svého jídelníčku.
Správným, zdravým a plnohodnotným stravováním můžete rychle dát své tělo do pořádku, zbavit se přebytečných centimetrů v pase a na bocích a přitom nepoškozovat vlastní zdraví. Je vědecky dokázáno, že můžete zhubnout, aniž byste trpěli neustálým pocitem hladu, touhou něčím zaplnit nešťastný žaludek. Tajemstvím zdravého hubnutí jsou potraviny bohaté na vlákninu. Jaké potraviny ho obsahují?
Co je vláknina a proč je potřeba
Vláknina je nezbytná pro zdraví a dlouhověkost. Ve svém jádru jsou to dutá vlákna, která se nacházejí v mnoha biopotravinách. Vláknina je nejhrubší částí rostliny, jejíž trávení pokračuje dlouho. Ale to je právě přínos pro naše tělo, protože při tak dlouhém trávení potravy se tělo čistí i od strusky a jedů. Proto je konzumace komplexních sacharidů nezbytná pro ty, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů.
Navzdory skutečnosti, že vláknina není v těle trávena, nerozkládá se na mikroelementy a vitamíny užitečné pro krásu a zdraví, její přínosy byly vědecky prokázány. co je prospěšné vlastnosti tato vlákna?
Konzumací potravin bohatých na vlákninu se budete cítit sytí, zatímco budete jíst mnohem méně kalorická jídla.
Popište, jak funguje nerozpustná vláknina. Hrubá vlákna spadají do zažívací ústrojí kde nejsou tráveny. Při průchodu střevy však absorbují jedy a toxiny, přebytečný tuk a struska. vyčnívat přirozeně vláknina s sebou „odnáší“ škodlivé látky a tuky.
Druhy vlákniny
Tato vlákna jsou heterogenní co do složení a funkcí. Existují takové odrůdy:
- Rozpustný: pektin, pryskyřice, algináty. Tyto látky se po vstřebání vodou přemění na speciální želé.
- nerozpustný: lignin, celulóza, hemicelulóza. Absorbuje vodu jako houba. Nepodléhá rozkladu. Ale přesně tak probíhá očista střev, zejména tlustého střeva.
Celulóza se dělí na vlákna syntetického a přírodního původu. Druhá možnost je pro tělo mnohem prospěšnější.
Příznaky nedostatku vlákniny
I když ten člověk netrpí nadváha, může zlepšit své zdraví zeleninou bohatou na vlákninu a dalšími potravinami. Následující příznaky signalizují, že potřebujete hrubá vlákna:
- přetrvávající zácpa;
- hemoroidy;
- cholelitiáza;
- problémy s gastrointestinálním traktem;
- progresivní cukrovka.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Chcete-li, aby byla vaše strava užitečná, při hubnutí, aniž byste tělu odebírali vitamíny a minerály, měli byste se seznámit s potravinami bohatými na vlákninu. Za prvé, toto rostlinná potrava. Seznam lze rozdělit do několika klíčových kategorií:
Důležité! Mléčné výrobky, stejně jako jiné živočišné produkty, neobsahují hrubou dietní vlákninu.
Potraviny bohaté na vlákninu: tabulka
Pro sestavení jídelníčku a zařazení produktů obsahujících požadované množství dietní vlákniny je vhodnější použít formu tabulky. Zveme vás, abyste se s ním seznámili.
Zelenina bohatá na vlákninu je různorodá. Poznámka: fazole, čočka, hrách, rýže by se měly konzumovat hotové, obsah vlákniny je na šálek. U ořechů a bobulovin je obsah vlákniny na hrst. Zelenina a ovoce by se měly konzumovat se slupkou.
- květák;
- listy salátu;
- mrkev;
- zelené fazole;
- sladká brambora;
- brokolice;
- kukuřice;
- chřest.
Všechny obsahují hrubá vlákna. Které rostlinné potraviny, které jsou chutné a výživné, ještě obsahují vlákninu? Tyto jsou celé pšeničná zrna, mango, borůvka, pomeranče, avokádo. Dietní vláknina je také obsažena v zrnech ostropestřce mariánského.
Důležité! Těhotné ženy by měly po konzultaci s lékařem zvýšit příjem vlákniny, která velmi účinně pomáhá řešit problém se zácpou.
Pro osoby zapojené do fyzické práce a sportovce by měla být denní dávka hrubých vláken zvýšena na 40 g.
Denní dávka hrubé vlákniny by měla být rozdělena do několika stupňů. Nejracionálnější menu vypadá takto:
- 20% na snídani.
- 40-50% - na oběd.
- 30-40% - na večeři.
Navzdory zjevným výhodám byste neměli zneužívat vlákninu, protože její přebytek v těle může způsobit několik nepříjemných následků:
- tvorba plynu;
- nadýmání;
- fermentace ve střevech;
- problémy s vstřebáváním vitamínů a užitečných minerálů tělem.
Protože potraviny jsou bohaté hrubá vlákna, mají nějaké kontraindikace, než je budete průběžně zavádět do svého jídelníčku, měli byste se poradit s lékařem. Je důležité znát následující kontraindikace:
- akutní infekční onemocnění;
- zánětlivé procesy v žaludku nebo střevech.
Hrubá vlákna jsou nezbytná pro ty, kteří myslí na své zdraví, chtějí se zbavit nejen nadbytečných kilogramů, ale také mnoha dalších nepříjemných onemocnění gastrointestinálního traktu.
Každý den všichni něco jíme, zatímco většinu lidí zajímají prospěšné vlastnosti jídla, které jí. Každý tedy ví o výhodách rostlinných produktů, ale nejčastěji mluví o vysokém obsahu všech druhů vitamínů a živin v nich a zřídka zmiňují tak důležitý prvek, jako je vláknina. Mezitím již byla nazývána jednou ze složek receptury na dlouhověkost a výborný lék pro podporu dobré zdraví. Stojí za to podrobněji porozumět výhodám tohoto prvku pro naše tělo a zjistit, které potraviny obsahují vlákninu, abyste si nenechali ujít příležitost a zařadili ji do svého jídelníčku.
Málokdo ví, co vláknina skutečně je, jak vypadá a proč je tak užitečná. V souladu s tím naše znalosti o potřebě jeho konzumace také ponechávají mnoho přání. Z vědeckého hlediska je vláknina komplexní sacharid, skládající se z neškrobových polysacharidů, rezistentního škrobu a celulózy. Je nepravděpodobné, že by z této definice něco vyplynulo, proto se ji pokusíme vysvětlit jinak. Vláknina je hrubá a pro naše tělo téměř nestravitelná část rostliny. Vlákninu si můžete představit jako plexus rostlinných vláken. Nyní je jasné, jaké potraviny obsahují vlákninu, jsou to všechny druhy listů, například salát nebo zelí, fazole, ovoce, zelenina, semena a obiloviny.
Přirozeně může vyvstat otázka, pokud naše tělo není schopno strávit vlákninu, k čemu pak je? Vláknina je považována za živinu, spolu s vitamíny a minerály nedodává našemu tělu energii, ale přesto hraje důležitá role v procesu života a je základním prvkem naší výživy. Proto je důležité vědět nejen to, jaké potraviny obsahují vlákninu, ale také jak přesně působí na tělo. Abyste pochopili výhody vlákniny pro naše tělo, musíte pochopit mechanismus jejího působení. Celulóza je duté vlákno, které, když se dostane do kapalného média, výrazně zvětší svůj objem. Právě tato vlastnost dělá vlákninu obzvláště důležitou pro náš trávicí systém.
Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Mezi rozpustné patří pryskyřice, pektiny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu krevního cukru, zpomaluje proces trávení potravy a vstřebávání glukózy, udržuje kyselost a také pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Nerozpustná vláknina je lingin a celulóza. Nerozpustný se nazývá proto, že neprochází procesem rozpadu ve vodě, což znamená, že zlepšuje průchodnost střev a přispívá k rychlejšímu nasycení. Taková vláknina pomáhá čistit organismus, chrání před nemocemi trávicího traktu a zabraňuje rozvoji obezity – proč nezjistit, které potraviny obsahují vlákninu!
Protože se vláknina nerozkládá a netráví, lze ji použít k pročištění gastrointestinálního traktu, ke stimulaci jeho práce a efektivnějšímu vstřebávání živin obsažených v potravinách. Vláknina navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což snižuje riziko srdečních onemocnění. Do mnoha diet nejsou nadarmo zařazovány potraviny bohaté na vlákninu, zpomalují vstřebávání tuků, přispívají k rychlému zasycení a dlouhému pocitu sytosti, čímž udržují harmonii vaší postavy. Vláknina navíc neobsahuje prakticky žádné mnoha ženami nenáviděné kalorie, takže pokud chcete zhubnout, stačí vědět, jaké potraviny vlákninu obsahují.
Pojďme se tedy blíže podívat na to, jaké potraviny obsahují vlákninu.
1. Zelenina. Zpravidla právě na ně myslíme u vlákniny jako první. Na vlákninu jsou bohaté zejména cukety, dýně, červená řepa, mrkev, okurky, rajčata, špenát, zelí, chřest, brokolice, zelený hrášek, salát, stejně jako petržel a kopr. Všechny tyto jsou poměrně cenově dostupné a lahodná jídla, které jsou základem mnoha pokrmů, což znamená, že nebude těžké je zařadit do každodenního jídelníčku.
2. Ovoce. Ovoce je nejbohatším zdrojem rostlinné vlákniny, jako je vláknina. Ovoce totiž obsahuje velké množství pektinu – zdroj rozpustné vlákniny, navíc ovoce obsahuje celulózu – nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení. Mezi rekordmany v obsahu vlákniny patří jablka, hrušky, sušené švestky, švestky, pomeranče, grapefruity, citrony, banány a meruňky. Zapomínat bychom neměli ani na sušené plody, ze kterých byla odstraněna většina vlhkosti a zůstalo maximum vlákniny. Neměli byste tedy obejít sušené meruňky, meruňky a rozinky.
3. Bobule. Při hledání odpovědi na otázku, které potraviny obsahují vlákninu, byste neměli ignorovat bobule. Téměř každé bobule může být vynikajícím zdrojem vlákniny. Za pozornost stojí především maliny a jahody, které obsahují nejvyšší množství vlákniny.
4. Ořechy. Vyplatí se je zařadit do každodenního jídelníčku. Každý zná blahodárné vlastnosti ořechů a jejich hodnotu pro naše tělo. Navzdory jejich obsahu kalorií je malá část ořechů schopna poskytnout našemu tělu vlákninu denně. Největší počet Vláknina se nachází v mandlích, pistáciích, lesních a lesních plodech vlašské ořechy a také v arašídech.
5. Celá zrna. Mnozí již slyšeli o celozrnném pečivu a dalších produktech z celozrnná mouka, stejně jako otruby a naklíčená zrna obilovin. Všechny tyto celozrnné výrobky obsahují rozpustnou vlákninu a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Do svého jídelníčku byste tedy měli zařadit celozrnný chléb, otruby, přidat do pokrmů naklíčená zrna cereálie, pohankové a kukuřičné krupice.
6. Luštěniny. Zařaďte do svého jídelníčku fazole, hrách a čočku – luštěniny, které jsou skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Jedna porce čočky tedy může obsahovat až 16 gramů vlákniny!
Nyní, když víte, jaké potraviny obsahují vlákninu, musíte zjistit normy pro její spotřebu. Odborníci na výživu doporučují konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně. Je nepravděpodobné, že někdo bude schopen okamžitě drasticky změnit svůj jídelníček a začít jíst 500 gramů denně. fazole, 1 kg ovesných vloček nebo 100 gr. bochníky chleba. Vyplatí se začít s obvyklým občerstvením a místo čokolády nebo sladkostí sníst hrst oříšků nebo pár ovoce. A místo obvyklých těstovin k obědu použijte jako přílohu zeleninu, kterou máte rádi ze seznamu. Začněte postupně zvyšovat příjem vlákniny a po pár týdnech dojdete k doporučenému denní sazba. Prudký nárůst vlákniny ve stravě může vést k nepříjemným následkům, jako je nadýmání.
Nezapomeňte na mechanismus vlákniny, proto se spolu se zvýšením její spotřeby vyplatí zvýšit spotřebu vody. Jezte pouze pokud je to možné čerstvá zelenina a ovoce, které se vyhnulo tepelné úpravě, v poslední možnost, zeleninu lze dusit nebo péct v troubě. Můžete zkusit nahradit obvyklé sladké dezerty neméně sladkými, ale více zdravé ovoce nebo bobule. Abychom tělu dodali vlákninu, stačí sníst alespoň 3 ovoce denně, alespoň 300 gramů. zelenina, 4 kusy celozrnný chléb, 4 porce ovesných vloček nebo rýže a 2 porce fazolí, hrášku nebo kukuřice.
Jak zařadit alespoň některé z těchto produktů do vašeho denního menu? Vzpomeňte si, co nás učily naše maminky a babičky. Ano, zvykněte si snídat. ovesné vločky, můžete nahradit müsli vlastní vaření s přidáním vašeho oblíbeného čerstvého a sušeného ovoce, stejně jako mléka, přírodní jogurt, med nebo džus. Není-li možné uspořádat tříchodovou večeři a na první a druhý chod zařadit zeleninu a na třetí uvařit kompot, nechte min. zeleninová polévka nebo fazolová polévka. Když víte, jaké potraviny obsahují vlákninu, můžete je denně zařadit do svého jídelníčku a nabízíme několik možností receptů z výše uvedených produktů.
Müsli s ovocem a sezónním ovocem
Ingredience:
1/" Čl. ovesné vločky,
½ st. jogurt,
2 polévkové lžíce směs sušeného ovoce a ořechů,
2 polévkové lžíce jahody nebo maliny,
1 jakékoliv sezónní ovoce.
Vaření:
Polovinu ovesných vloček dejte do hlubokého hrnku, dejte na ně polovinu jogurtu, 
pak zase ovesné vločky a jogurt. Ovoce dle vašeho výběru omyjte a velmi nakrájejte malé kostky. Nakrájejte také jahody, pokud jste si vzali maliny, nemůžete je nakrájet. Sušené ovoce nakrájíme nadrobno a ořechy nasekáme. Na jogurt dejte ovoce, bobule a směs ořechů a sušeného ovoce, zakryjte müsli poklicí a nechte přes noc v lednici. Ráno müsli zamícháme a podáváme.
Ingredience:
3/; Umění. čočka,
300 gr. lilek,
2 rajčata
1 cibule
3 stroužky česneku
4 polévkové lžíce rostlinný olej,
petržel,
sůl.
Vaření:
Čočku propláchneme a zalijeme 1 litrem vroucí vody, dáme na oheň a přikryté poklicí vaříme na mírném ohni. Pozor na barvu čočky, červená se vaří mnohem rychleji než zelená. Lilek oloupeme, nakrájíme na kolečka a orestujeme na rostlinném oleji. Rajčata omyjte a udělejte na nich zářez ve tvaru kříže, ponořte na pár sekund do vroucí vody a zbavte je slupky. Oloupaná rajčata nakrájíme na malé kostičky. Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno, zpěníme na rostlinném oleji, přidáme rajčata a vše za stálého míchání dusíme asi 3 minuty. Když je čočka hotová, osolte ji, přidejte více vařící vody, přidejte lilek a pokračujte ve vaření. Po 5 minutách vložíme do polévky rajčata a cibuli a necháme polévku 3 minuty vařit. Mezitím nasekejte česnek a přidejte jej do polévky, vařte ještě 1 minutu a poté stáhněte z ohně. Při podávání polévku dochutíme petrželkou.
Ingredience:
3 cukety,
150 gr. tvrdý sýr,
1 st. mléko,
½ st. strouhanka,
petržel,
4 vejce,
rostlinný olej,
mletý pepř,
sůl.
Vaření:
Cuketu omyjeme, oloupeme a nakrájíme na kostičky. Zavařte cuketu malé množství slaná voda. Poté je rozdrťte a ochlaďte. Přidat strouhanka, sklenici mléka a nastrouhané hrubé struhadlo sýr. Rozklepněte 4 vejce a nasekejte petrželku, přidejte je k cuketě. Zapékací mísu vymažte tukem rostlinný olej, vyskládáme cuketovou hmotu a dáme na 40 minut do předehřáté trouby.
Když už mluvíme o tom, které potraviny obsahují vlákninu, neměli bychom zapomínat, že by se neměla zneužívat, protože její přebytek, stejně jako nedostatek, může vést k nepříjemným následkům ve formě poruchy trávení. Zelenina, ovoce, bobule, ořechy a luštěniny však nejsou jen vynikajícím zdrojem vlákniny, všechny tyto produkty jsou také bohaté na další užitečné látky, vitamíny a mikroelementy, takže jejich zařazení do denní nabídky bude mít příznivý vliv na zdraví. Snažte se přitom udržet rovnováhu všech užitečných látek a udělejte si jídelníček nejen zdravý, ale i chutný a pestrý!
