Pro normální vývoj těla a udržení imunity jsou potřeba různé vitamíny, které člověk přijímá z potravy. Bohatá a pestrá strava je klíčem k nasycení těla vitamíny a mikroelementy. V tomto článku budeme hovořit o vitamínech B, které se účastní všech buněčných procesů. Jaké potraviny obsahují vitamíny B a za co jsou v těle zodpovědné ty druhé, čtěte dále.
Vitamín B1 (thiamin)
Je zodpovědný za paměť, funkci centrálního nervového systému a posílení imunitního systému.
Abyste měli dostatek tohoto vitamínu, jezte potraviny jako játra, celozrnné pečivo, ořechy, chřest, brambory, vepřové maso, hrášek a ústřice. Na thiamin jsou také bohaté vaječný žloutek, kukuřice, fazole, otruby, pohanka, kvasnice, naklíčená zrna pšenice a ječmene. Tento vitamín je zničen s prodlouženým tepelné zpracování a kouření a pití alkoholu pomáhají snižovat hladiny thiaminu v těle. Také se nenechte unést silný čaj A moučné výrobky, zejména prodejny cukrovinek.
Vitamín B2 (riboflavin)
Tento vitamín B je nezbytný pro obnovu tkání, normální fungování orgány zraku, normalizace kůže a sliznic. Nedostatek vitaminu B2 vede ke snížení svalového tonusu v těle.
Riboflavin se nachází v potravinách živočišného původu: mléko a mléčné výrobky, vejce, ryby, sýr, drůbež, játra a kvasnice. Zelená zelenina, obiloviny, ořechy, celozrnný chléb také obohatit tělo o riboflavin. Tento vitamín se tepelnou úpravou nezničí, ale je citlivý na sluneční záření.
Vitamín B3 (niacin nebo kyselina nikotinová)
Vejce a maso jsou bohaté na tento vitamín drůbež, ryby, ořechy, semena, zelená zelenina a luštěniny, pivovarské kvasnice, játra, cereálie a celozrnný chléb. Pod vlivem alkoholu a dlouhodobé tepelné úpravy se vitamín B3 ničí.
Nedostatek kyseliny nikotinové vede k poruchám spánku, špatné náladě a podrážděnosti.
Vitamín B4 (cholin)
Tento vitamín B je zodpovědný za paměť a nervový systém a také s jeho účastí dochází k metabolismu tuků v játrech.
Cholin se hojně vyskytuje ve vaječném žloutku, mozku, játrech, srdci a ledvinách.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
Tento vitamín je snad nejrozšířenější, protože se nachází téměř ve všech potravinách živočišného i rostlinného původu. Obiloviny, ořechy, droždí, zelená zelenina jsou na tento vitamín obzvláště bohaté. mléčné výrobky, chléb, žloutek a játra.
Vitamin B5 se podílí na metabolických procesech těla a regeneraci tkání a sliznic. Dlouhé hojení ran a necitlivost končetin svědčí o nedostatku kyseliny pantotenové v těle.
Vitamín B6 (pyridoxin)
Toto je vitamín „dobrý pocit“. Je zodpovědný za zdravý spánek, dobrou náladu a vynikající chuť k jídlu. Při nedostatku pyridoxinu se rozvíjí srdeční onemocnění.
Jaké potraviny byste měli jíst, abyste měli dostatek vitamínu B6? Jezte hovězí maso, vejce, ořechy, drůbež, celozrnný chléb, banány, zelí, Zelený pepř, ryby a pít mléko. Pamatujte, že alkoholické nápoje a dlouhodobé skladování potraviny ničí pyridoxin.
Vitamín B7 (biotin)
Je to "energetický vitamín", protože je zodpovědný za uvolňování energie, která je obsažena v kaloriích.
Biotin se hojně vyskytuje ve vejcích, tmavě zelené zelenině, ledvinkách, arašídech, sóji a hnědé rýži.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Tento vitamín B musí užívat těhotné ženy, protože hraje velmi důležitou roli důležitá role ve vývoji plodu.
V jakých produktech jej lze nalézt? Velké množství kyseliny listové obsahují játra, vejce, pšeničné klíčky, tmavě zelená zelenina, luštěniny, mléko a ryby.
Vitamín B10 (kyselina para-aminobenzoová)
Jedná se o vitamín „krásy“, protože je zodpovědný za čistou, zdravou pokožku a udržuje rovnováhu mikroflóry ve střevech.
Bohaté na tento vitamín následující produkty potraviny: zelenina, vejce, brambory, pivovarské kvasnice, mléko.
Vitamín B11 (karnitin)
Je nutné posílit imunitní systém, stimulovat činnost mozku, svalů, srdce a ledvin.
Jaké potraviny jsou bohaté na karnitin? Jedná se o ryby, maso, drůbež, mléko, tvaroh, sýry.
Vitamín B12 (kyanokobalamin)
Tento vitamín je nesmírně důležitý pro normální fungování centrálního nervového systému.
Nachází se v mořských plodech, dále v sýrech, sóji, drůbeži, rybách, játrech, ledvinách, mase, kvasnicích a pšeničných klíčcích.
Vitamín B17 (amygdalin, letril, laetral)
Tento vitamín B působí hojivě a omezuje růst rakovinných buněk, čímž zpomaluje šíření metastáz.
Nachází se ve zcela specifických potravinách: semena jablek, třešně, broskve, semena meruněk a luštěniny.
Svůj jídelníček určitě obohaťte o potraviny obsahující vitaminy skupiny B, hrají totiž důležitou roli ve zdravém vývoji a fungování organismu.
Každá potravina obsahuje složku, která je životně důležitá pro normální fungování těla. To jsou vitamíny. Podívejme se na roli jedné z nejdůležitějších skupin takových mikroaditiv.
vitamíny skupiny B
Všechny vitamíny jsou potřebné v mikroskopických dávkách, ve srovnání se zdrojem energie (sacharidy a tuky) a stavebním materiálem (bílkoviny) těla. Jsou spíše aktivátory a katalyzátory životních procesů.
Vitamíny skupiny B se podílejí na mnoha mechanismech, které umožňují normální fungování všech orgánů včetně mozku.
Souhrnná tabulka řadí výrobky podle celkového obsahu celé skupiny B. Uvádí se údaj o tom, jaké množství obsahuje porce 200 g potraviny ve vztahu k požadovanému dennímu příjmu.
Denní dávky skupiny B pro lidi vypadají takto:
- B1 (thiamin) - dospělí muži 1,2 - 2,1 mg, ženy 1,1 - 1,5 mg. Zjednodušeně – vezměme údaj jako 1,5 mg;
- B2 (riboflavin), také značený jako doplněk stravy E101. Jeho dávkování se bere na kilogram hmotnosti, tedy zhruba 80 kg pro muže a 50 pro ženy. Denní potřeba bude 40 a 25 mg, berme 40 mg jako extrémní hodnotu;
- B3 (vitamin PP, kyselina nikotinová) - 17,5 mg;
- B5 (kyselina pantothenová) - 5,5 mg;
- B6 (pyroxidin) - doporučená dávka 1,8 mg.
Seznam je řazen sestupně podle obsahu vitaminu B1, který hraje nejdůležitější roli.
Procento
| produkty | Procent denní hodnota ve 200 g produktu | Obsah vitaminu B1 na 100 g, mg | ||||
| B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | ||
| Petržel | 18.67 | |||||
| Pistácie | 116.00 | |||||
| Sušené mléko | 36.00 | |||||
| piniový oříšek | 108.00 | |||||
| Zelený hrášek | 33.33 | |||||
| Hrášek (suchý) | 33.33 | |||||
| Kešu ořechy | 28.00 | |||||
| 105.33 | ||||||
| Česnek | 13.33 | |||||
| Sušená jablka | 6.67 | |||||
| Termíny | 12.00 | |||||
| Cibule cibule | 6.67 | |||||
| Sušené švestky | 9.33 | |||||
| Mandarinka | 8.00 | |||||
| Sušené meruňky | 2.00 | |||||
| Rozinky sultánky | 21.33 | |||||
| Grapefruit | 6.67 | |||||
| Kopr | 4.00 | |||||
| smetana 20% | 4.00 | |||||
| tuřín | 6.67 | |||||
| Hroznová | 6.67 | |||||
| Tučný tvaroh | 6.67 | |||||
| Kravské mléko | 5.33 | |||||
| oranžový | 5.33 | |||||
| Avokádo | 8.00 | |||||
| Šťovík | 8.00 | |||||
| Bulharský pepř | 6.67 | |||||
| Mrkev | 8.00 | |||||
| Broskev | 5.33 | |||||
| Borůvka | 1.33 | |||||
| Ředkev | 8.00 | |||||
| Květák | 13.33 | |||||
| Kozí mléko | 5.33 | |||||
| Řepa | 2.67 | |||||
| okurka (mletá) | 4.00 | |||||
| Brambor | 12.00 | |||||
| Ananas | 10.67 | |||||
| Eskymák | 4.00 | |||||
| Krém Brulee | 4.00 | |||||
| Jablko | 1.33 | |||||
| Ryzhik | 9.33 | |||||
| červený rybíz | 1.33 | |||||
| Ředkev | 4.00 | |||||
| Krém | 4.00 | |||||
| Dýňová semínka | 26.67 | |||||
| Rjaženka 6 % | 2.67 | |||||
| Angrešt | 1.33 | |||||
| Yak | 16.00 | |||||
| Tomel | 1.33 | |||||
Jaké výhody přinášejí vitamíny B?
Bez jídla, které obsahuje průměrné denní množství vitamínů, orgány jednoduše nebudou schopny normálně fungovat. Skupina B se týká látek rozpustných ve vodě. Proto se takové vitamíny podílejí na absolutně všech buněčných procesech a jsou také katalyzátory vstřebávání jiných látek.
Bez vitamínů B dochází u člověka k poruchám nervové činnosti, trpí jasnost myšlení, klesá výkonnost, objevují se depresivní stavy. Podívejme se blíže na to, jakou roli hrají vitamíny skupiny B pro člověka.
B1, neboli thiamin
Klíčový prvek sacharidové výživy. Potřebný pro efektivní rozklad molekulárních řetězců a podílí se na fungování buněk. Bez thiaminu je narušena nervová funkce – přenos impulzů. Pro srdce a cévy je nezbytný pro syntézu a transport acetylcholinu, který slouží jako přenašeč vzruchů mezi nervovými zakončeními. V gastrointestinálním systému působí vitamin B1 jako regulátor kyselosti.
Thiamin je poměrně tepelně stabilní a při vaření se snadno nerozkládá. Nejlépe se uchovává v tučných jídlech.
Funkce vitaminu B1
- stimulace mozku;
- podporuje přenos impulsů mezi neurony;
- zlepšuje přeměnu a vstřebávání sacharidů;
- konzumace potravin obsahujících vitamín B1 zlepšuje srdeční činnost, stav cév a svalový tonus;
- důležitý při transportu energie do buněk a zlepšuje růst orgánů, kostí a celého těla;
- zlepšuje přizpůsobivost člověka a jeho obranné reakce na negativní faktory;
- funguje jako střevní stimulant;
- užitečné pro radikulitidu a neuritidu;
- Thiamin pomáhá při kinetóze.
Nedostatek thiaminu může být způsoben konzumací vysoce rafinovaných sacharidových potravin. Takové jídlo vyžaduje ke trávení velké množství vitamínu B1, ale prakticky žádný vitamín B1 neobsahuje.
Vitamin B2, také známý jako riboflavin
Registrováno jako potravinářská přísada E101, žluté barvivo. Tento vitamín se nachází v bramborách a mléce. Je docela odolný vůči vysokým teplotám a téměř se nehroutí.
Lidská mikroflóra je schopna samostatně syntetizovat tuto látku. Ale v malých množstvích, takže musíte konzumovat produkty obsahující riboflavin. Nejvýraznější funkcí vitaminu B2 je tvorba červených krvinek a některých hormonů. Při jeho chronickém nedostatku dochází ke zpomalení tělesného vývoje, chudokrevnosti a chudokrevnosti.
Role riboflavinu
- je součástí procesů trávení sacharidů, štěpení bílkovin a tuků;
- jako součást endokrinního a hormonálního subsystému je důležitý během růstu a vývoje, včetně plodu u těhotných žen;
- odpovědné za normální vizuální vnímání, rozpoznání barev a světla. Vyhýbání se potravinám obsahujícím riboflavin způsobuje vážné reakce na světlo, snížené vnímání barev a špatnou schopnost vidět při slabém osvětlení;
- snižuje únavu oční bulvy;
- zodpovědný za vznik nových červených krvinek a syntézu kortikosteroidů;
- působí jako stabilizátor regenerace pokožky, vlasů a nehtů.
Chronický nedostatek vitamínu B2 snižuje schopnost vstřebávat železo. Proto tělo prostě potřebuje produkty obsahující riboflavin pro normální transport kyslíku do všech buněk těla.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
Tato látka se nachází téměř ve všech produktech. V lidských orgánech je vitamin B5 součástí „receptu“ téměř všech enzymů. Primárně ty, které jsou zodpovědné za rozklad sacharidů a tuků k výrobě energie. Zároveň je vitamin B5 spolu s riboflavinem zodpovědný za syntézu krve.
Kůra nadledvin produkuje hormony, které jsou zodpovědné za přenos nervových vzruchů. K tomuto procesu tělo potřebuje potraviny obsahující kyselinu pantotenovou. Hormony nadledvin jsou kromě signalizace důležité pro snižování cholesterolu v krvi a pomáhají udržovat fyzickou kondici. Vitamin B5 se používá k léčbě kožních onemocnění.
Kyselina pantothenová se vařením rychle ničí. Proto se nedoporučuje potraviny, které obsahují vitamín B5, dlouho smažit nebo vařit, aby nedošlo ke zničení cenné látky. Podobně se nedoporučuje konzervace – alkálie a kyseliny také vedou k odbourávání kyseliny pantotenové.
Role vitaminu B5
- podílí se na tvorbě a vývoji nervové tkáně;
- hraje důležitou roli při získávání energie, podílí se na štěpení sacharidů a tuků na glukózu;
- podporuje imunitu, odolnost vůči různým škodlivým faktorům;
- potřebné pro fungování nadledvin a zajištění normální hormonální hladiny;
- podporuje rychlý rozklad ethylalkohol v organismu;
- nezbytné při léčbě kožních onemocnění;
- urychluje regenerační procesy díky lepšímu transportu stavebních materiálů a živin;
- produkty obsahující vitamín B3 pomáhají normalizovat vodní rovnováhu těla a odstraňovat přebytečnou vodu;
- člověk se méně unaví, je schopen déle udržet pracovní kapacitu a díky dobré funkci nadledvin se zlepšuje svalový tonus.
Vitamin B5 je „partnerem“ dalšího důležitého vitaminu – C, který hraje velkou roli ve fungování organismu.
Nedostatek kyseliny pantotenové může nastat pouze při nedostatečném příjmu potřebné produkty. Proto je nesmírně důležitá vyvážená strava a potraviny obsahující vitamín B5.
Podívali jsme se na tři nejdůležitější vitamíny skupiny B a odhalili jejich roli. Produkty, které takové vitaminy obsahují, jsou dostupné, proto byste měli svůj jídelníček plánovat racionálně a zajistit, aby potraviny, které konzumujete, obsahovaly dostatek potřebných vitaminů.
5. února 2014
Potraviny obsahující vitamíny B – proč jsou pro nás důležité? Jaké jsou důsledky nedostatku těchto vitamínů? Jaké produkty nám pomohou se tomu vyhnout? O tom všem si povíme v našem dnešním článku.
Vitamíny B ovlivňují fungování několika systémů v našem těle. Jsou nezbytné pro běžný provoz nervový systém, orgány zraku, pohlavní orgány, pomáhají tělu produkovat energii.
Každý z vitamínů této skupiny má svůj vlastní samostatný význam a plní své vlastní funkce. Tyto vitamíny musí být tělu dodávány v kombinaci, protože se navzájem nenahrazují.
Thiamin, vitamin B1, funkce:
Thiamin (vitamín B1) reguluje metabolismus bílkovin, tuků, sacharidů a minerálů, činnost oběhových a trávicích orgánů a funkci nervového systému. Denní potřeba pro zdravé dospělé a thiamin je 1,3-2,6 mg.
Vitamín B1 v potravinách:
Vitamin B1 v potravinách, příznaky nedostatku Tedy potraviny obsahující vitamin B1. Nejbohatšími potravinami na thiamin jsou chléb a pekařské produkty celozrnná mouka (0,21 mg/100 g), pohanka (0,53 mg/100 g), ovesné vločky (0,49 mg/100 g) a jáhly (0,62 mg/100 g), obiloviny, sójové boby (0,94 mg/100 R), hrášek (0,81 mg/100 g), fazole (0,5 mg/100 g), libové vepřové maso (0,52 mg/100 g), hovězí játra (0,3 mg/100 g). Thiamin se nachází ve velkém množství v kvasnicích.
Nedostatek vitaminu B1, příznaky:
Nedostatek vitamínu B1 v těle může nastat při konzumaci chleba vyrobeného primárně z jemné mouky. Ke vzniku deficitu thiaminu přispívá i nadbytek sacharidů ve stravě a konzumace alkoholu.
Nejčastější příčinou hypovitaminózy B1 jsou však nemoci zažívací ústrojí(enteritida, kolitida), která je spojena s poruchou vstřebávání vitaminu. Při hypovitaminóze B1 jsou primárně zaznamenány bolesti hlavy, podrážděnost, oslabená paměť a snížená chuť k jídlu. Později se objevují bolesti v oblasti srdce, bušení srdce, nevolnost, bolesti břicha, zácpa, někdy i průjem.
Riboflavin, vitamin B2, funkce:
Riboflavin, také známý jako vitamín B2, se podílí na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů. Tento vitamín ovlivňuje zrakovou ostrost, příznivě působí na činnost trávicích orgánů, krvetvorbu a reguluje činnost centrálního nervového systému. Pro dospělého je zapotřebí 1,5-3 mg riboflavinu denně.
Vitamin B2 v potravinách:
Vitamin B2 v potravinách, nedostatek, příznaky Hlavním zdrojem tohoto vitaminu jsou hovězí játra (2,19 mg/100 g), mléko (0,13 mg/100 g), vejce (0,44 mg/100 g), maso (0,14 0,23 mg /100 g), ryby (0,11 -0,2 mg/100 g), pohanka (0,2 mg/100 g) a ovesné vločky (0,11 mg/100 g), obiloviny, hrášek (0,15 mg/100 g), fazole (0,18 mg/100 g) g), celozrnný chléb (0,11-0,12 mg/100 g). V kvasnicích je hodně riboflavinu.
Nedostatek vitaminu B2, příznaky:
Hypovitaminóza B2 se nejčastěji vyskytuje při střevních onemocněních (enteritida, kolitida) a také při nedostatku potravin bohatých na riboflavin. Nejčasnějším příznakem nedostatku riboflavinu je poškození rtů. Zpočátku blednou, v místech, kde se stýkají, se objevuje zarudnutí a tvoří se praskliny. Současně se v koutcích úst (na rtech) objevují bubliny, praskliny a krusty.
Objevuje se pocit bolesti a pálení jazyka. Nejprve se stává zrnitou, pak hladkou a fialovou barvou. Může dojít k olupování kůže obličeje, zejména v oblasti nosoústních záhybů, očních víček a uší. Může se objevit bolest v očích, pálení, slzení, fotofobie a rozmazané vidění ve tmě. Mezi příznaky nedostatku vitaminu B2 patří také bolest hlavy, apatie a brnění v nohou.
Pyridoxin, vitamin B6, funkce:
Pyridoxin (vitamin B6) se podílí na metabolismu bílkovin, aminokyselin a tuků, na syntéze kyseliny nikotinové (vitamin PP) z aminokyseliny tryptofanu, na přeměně kyseliny linolové mastné kyseliny do kyseliny arachidonové. Vitamin B6 má pozitivní vliv na krvetvorbu a metabolismus tuků při ateroskleróze. Potřeba pro dospělého člověka je 1,5-3 mg denně.
Vitamín B6 v potravinách:
Vitamin B6 v potravinách, nedostatek, příznaky Pyridoxin je široce distribuován v potravinářské výrobky. Hodně ho obsahují játra (0,7 mg/100 g), maso (0,33-0,39 mg/100 g), ryby (0,1-0,5 mg/100 g), fazole (0,9 mg/100 g), sójové boby (0,85 mg/100 g), tapetovou mouku (0,55 mg/100 g), pohanku (0,4 mg/100 g), proso (0,52 mg/100 g) a také v bramborách (0,3 mg/100 g). Při tepelném zpracování výrobků se ztrácí asi 20-35 % pyridoxinu, při skladování výrobků zmrazených je ztráta vitaminu nevýznamná.
Nedostatek vitaminu B6, příznaky:
Nedostatek pyridoxinu v těle není častým jevem, protože jej může syntetizovat střevní bakteriální flóra. V důsledku dlouhodobého užívání sulfonamidových léků a antibiotik, které potlačují růst střevních mikroorganismů, a také při chronických onemocněních trávicího systému se však může vyvinout hypovitaminóza B6. Jeho příznaky jsou zvýšená podrážděnost, ospalost, ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zánět kůže obličeje (v nosoústní rýze, nad obočím, kolem očí), někdy zánět rtů, jazyka a výskyt prasklin v koutky úst.
Kyanokobalamin (vitamín B12), funkce:
Kyanokobalamin (vitamin B12) reguluje krvetvorné procesy, příznivě působí na centrální nervový systém a má výrazný lipotropní účinek (zabraňuje tukové degeneraci). Denní potřeba pro dospělého zdravý člověk v kyanokobalaminu je 3 mcg.
Vitamín B12 v potravinách:
Vitamin B12 v potravinách, nedostatek, příznaky Hlavním zdrojem kyanokobalaminu jsou živočišné produkty. Většina z toho je obsažena v hovězí játra(50-130 mcg/100 g), ledviny (20-30 mcg/100 g), srdce (25 mcg/100 g). Méně je ho v mase (2-8 mcg/100 g), sýrech (1,4-3,6 mcg/100 g), tvarohu (1,0 mcg/100 g), zakysané smetaně (0,36 mcg/100 g), smetaně ( 0,45 mcg/100 g), kefír (0,4 mcg/100 g). V rostlinné produkty prakticky žádná není.
Kyanokobalamin, který vstupuje do lidského těla s jídlem, se v žaludku spojuje s proteinovou látkou gastromukoprotein. V takovém komplexu není vitamín B12 zničen střevní mikroflórou a je absorbován. Ukládá se v játrech, odkud jej podle potřeby využívá kostní dřeň k krvetvorbě.
Nedostatek vitaminu B12, příznaky:
Deficit kyanokobalaminu se může vyvinout při dlouhodobé absenci živočišných produktů ve stravě (u vegetariánů). Sekundární nedostatek je možný, když není v žaludku syntetizováno dostatečné množství gastromukoproteinu. V důsledku toho se vitamín dodávaný s potravou nevstřebává, ale je zničen střevní mikroflórou. Při nedostatku B12 se objevuje maligní anémie doprovázená závratěmi, celkovou slabostí, hlukem v hlavě, bušením srdce, dušností při fyzická aktivita a tak dále. Dnes se toto onemocnění úspěšně léčí intramuskulárním podáním kyanokobalaminu.
Nedostatek vitamínů B v těle, příznaky:
Projevy nedostatku vitaminu B mohou být různé. Počáteční příznaky jsou často velmi nejasné a mohou zůstat bez povšimnutí po dlouhou dobu. Toto je například:
- nadměrná únava
- slabost
— chronická únava, vyčerpání
- zhoršení paměti, snížená výkonnost
- „selhání“ srdečních funkcí (brnění, mrazení, nepohodlí).
V této fázi jen málo lidí věnuje pozornost těmto druhům příznaků. Ale za těmito příznaky se rozvíjejí různé neurologické poruchy, z nichž hlavní jsou:
- mravenčení a necitlivost prstů na rukou a nohou
- pocit „lezoucí husí kůže“ na kůži
- nervozita, podrážděnost
- obsedantní strachy
- depresivní stav
- poruchy spánku
- sexuální dysfunkce.
V těžkých případech může dojít k polyneuropatii (mnohočetné poškození nervů). Kožní léze se často objevují ve formě furunkulózy nebo akné.
Vitamíny B v potravinách, tabulka:
| Produkt | Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamín B3 | Vitamín B6 | Vitamín B12 |
| zelí | 0,03 | 0,04 | — | 0,14 | — |
| brambor | 0,12 | 0,1 | 0,3 | — | 1,3 |
| zelená cibule | 0,1 | 0,04 | 0,12 | 0,3 | — |
| Sladká paprika | 1,0 | 0,8-1,0 | — | 250,0 | 0,5 |
| hovězí | 0,06 | 0,15 | 4,7 | 0,37 | 2,6 |
| Ryba | 0,22 | 0,16 | 1,6 | 0,25 | 3,0 |
| mléko | 0,04 | 0,15 | 0,1 | 0,05 | 0,4 |
| sýry | 0,03 | 0,38 | 0,4 | 0,1 | 0,7 |
| bílý chléb | 0,16 | 0,06 | 0,8 | 0,29 | — |
| pohanka | 0,43 | 0,2 | 4,2 | — | — |
Z potravin obsahujících vitaminy skupiny B bychom měli jmenovat játra a další vnitřnosti, zeleninu s tmavě zelenými listy, celozrnné obiloviny, ryby, drůbež, pivovarské kvasnice, vejce, hrách a fazole a mléčné výrobky.
Nejvíce vitamínů B se nachází v obilovinách. V naší stravě by proto neměla chybět kaše z hrubých obilovin, otrub a žitného chleba. Pokud jde o maso, ze všech jeho odrůd vede vepřové maso z hlediska obsahu vitamínů B. Mějte ale na paměti, že nejvíce vitamínů se nenachází ve filé, ale v játrech (játra, ledviny, srdce).
Jedná se o kategorii ve vodě rozpustných chemických sloučenin, které regulují mnoho procesů buněčného metabolismu. Všechny tyto látky tělo potřebuje, protože mnohé extrémně podporují důležité procesy. Abyste mohli neustále doplňovat své zásoby, musíte vědět, které potraviny obsahují vitamín B.
Význam vitaminu B1 (thiamin)
Tato látka se účastní téměř všech biologických procesů na buněčné úrovni. Hlavním konzumentem thiaminu je nervový systém. Navíc bez něj nelze zkopírovat genetickou informaci.
Thiamin, stejně jako ostatní vitamíny skupiny B, se ničí teplem. Ztrácí se také při kontaktu s kovy. Pokud člověk pije hodně alkoholu, kávy nebo kouří, narušují se mechanismy vstřebávání thiaminu v jeho těle. Soli kyselina citronová také negativně ovlivňují jeho vstřebávání.
Dospělý potřebuje až 2,5 mg thiaminu. V situacích nervového stresu, stejně jako při konstantní otravě nikotinem, se dávka látky zvyšuje na 5 mg denně. Jeho nedostatek způsobuje onemocnění beriberi.
Význam vitaminu B2 (riboflavin)
Riboflavin se účastní mnoha metabolických procesů. Je zodpovědný za fyziologický stav kůže, sliznic a také za tvorbu hemoglobinu.
Pokud je obsah této látky v potravě nedostatečný, vzniká zánět rtů, dermatitida, rohovky. Člověk začíná trpět poruchami vidění za šera, sníženou celkovou výkonností, pálením očí a světloplachostí. Normálně by tělo mělo přijmout alespoň dva miligramy tohoto vitamínu denně. Pro děti je přípustná dávka riboflavinu 3 miligramy.
Vitamín B3 (niacin), PP
Velmi dobře se rozpouští ve vodě a je nejodolnější vůči chemickému napadení. Kyselina nikotinová je nezbytná pro syntézu enzymů, vstřebávání živin a syntézu hormonů. Kromě toho se podílí na opravě chyb při kopírování genetické informace. Z nervového systému je kyselina nikotinová nezbytná pro fungování mozku a míchy.
Pokud je obsah vitaminu B3 nedostatečný, člověk pociťuje neustálou únavu, má zkreslenou chuť, ztenčuje se a vysušuje. Časté jsou také poruchy v paměťových procesech. U onemocnění jater zvýšená krevní tlak V těle je také nedostatek kyseliny nikotinové.
Norma tohoto vitamínu pro dospělého je 20 mg.
Vitamín B6 (pyridoxin)
Pyridoxin je nezbytný pro metabolické procesy v těle. Například bez něj není možná syntéza více než 60 různých enzymů. Kromě toho je potřebný pro tvorbu prostaglandinů – chemických sloučenin regulujících činnost srdce.
Nedostatek pyridoxinu způsobuje ospalost, podrážděnost, polyneuritidu a anémii. Nedostatek této látky je nebezpečný zejména pro děti, těhotné ženy a osoby trpící aterosklerózou a onemocněním jater.
Vitamin B12 neboli kyanokobalamin
Kyanokobalamin je částečně syntetizován v těle a částečně pochází z potravy. Obsah tohoto vitaminu je zvláště vysoký v játrech.
Je potřebný pro tvorbu energie z potravy, vstřebávání některých aminokyselin a bílkovin. Byla zaznamenána účast této látky na tvorbě nervových vláken a také na prevenci poruch emocionálního stavu. Podporuje tvorbu červených krvinek.
Člověk potřebuje asi 3 mcg vitaminu denně. Jeho nedostatek vyvolává maligní průběh anémie.
Jaké jsou zdroje vitamínů B - tabulka
Pokud chce být člověk zdravý a stále ve fyzické kondici, musí vědět, které potraviny obsahují vitamíny skupiny B. Příroda se postarala o to, aby se nacházel v co největším množství potravin různého původu.
Zde je seznam potravin, které by měly být konzumovány, aby se neustále doplňovaly zásoby vitamínů B v těle:
- Thiamin (B1) se nachází ve velkém množství v Žitný chléb, stejně jako skořápka obilných plodin;
- Riboflavin (B2) se nachází v mase, vejcích, ledvinách, játrech, droždí, mandlích, zelí (zejména brokolici a kapustě), stejně jako v bílém pečivu;
- Kyselina nikotinová (B3) se nachází také v kvasnicích, žloutku, rybách, kuřecím mase, luštěninách a pohance. Jakékoli jídlo obsahující tryptofan je také zdrojem niacinu;
- Kyselina pantotenová (vitamín B5) se nachází v hrachu, lískových oříšcích, květáku, vejcích, mléce;
- V naklíčených zrnech, stejně jako v mnoha bobulích, je hodně pyridoxinu (B6);
- Kyanokobalamin (B12) se nachází pouze v živočišných produktech.
Vyvážený přísun různých vitamínů a aminokyselin do lidského těla zaručuje silnou imunitu, zdraví a vitalitu. Všechny potřebné vitamíny se nacházejí v potravinách rostlinného nebo živočišného původu, jedním z nejdůležitějších vitamínů jsou vitamíny skupiny B. Téměř všechny orgány a především mozek je potřebují každý den.
Tyto vitamíny byly objeveny v první polovině minulého století. Stojí za zmínku, že v jejich názvech je stále zmatek. Vše o potravinách s vysokým obsahem vitamínů B se dozvíte v tomto článku.
Jaké potraviny obsahují vitamín B1?
Jako první byl objeven vitamín B1. Protože se rozpouští ve vodě, tělo vyžaduje jeho každodenní doplňování. Při vstupu do těla s jídlem se syntetizuje ve střevech.
Je třeba si uvědomit, že vařením se ztrácí asi 20 % vitaminu.. Snadno se ničí tepelným zpracováním (zejména varem), stejně jako kontaktem s kovy. Thiamin (vitamín B1) se také rozkládá při rafinaci obilných produktů (müsli a instantních cereálií).
Také proces absorpce thiaminu tělem je snížen při konzumaci potravin obsahujících oxid uhličitý a soli kyseliny citronové, alkoholu, tabáku a kávy.
Bohaté na vitamín B1 obiloviny, obiloviny (zejména pohanka, oves a proso), celozrnná mouka. Thiamin se nachází v meruňkách, ořeších (vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy), stejně jako v zelenině:
Zvýšený obsah– v naklíčených zrnech, otrubách, kvasnicích. Část thiaminu se nachází také v mléce, libovém vepřovém mase a vejcích.
Denní norma: pro dospělého 1-2,5 mg vitamínu B1, pro děti - 0,5-2 mg. Horní přípustná hladina příjmu (při stresu apod.) je 5 mg.
Kde se vitamín B2 nachází?
Další „energií“ pro tělo je vitamín B2(riboflavin nebo antiseboroický vitamín).
Tato látka má žlutooranžovou barvu a je rozpustná ve vodě. Do těla se také dostává s potravou a je syntetizován ve střevech. B2 je nezbytný pro syntézu nervových buněk, funkci mozku a krvetvorbu.
Reguluje také hormonální hladinu, činnost nadledvin a ochranu sítnice před ultrafialovým zářením.
Přestože se tepelnou úpravou neztratí více než 20 % tohoto vitaminu, snadno se zničí ultrafialovým zářením, při rozmrazování nebo zahřívání v alkalickém prostředí.
Vitamin B2 se nachází v některých rostlinných potravinách, jmenovitě:
- zelený hrášek;
- rajčata;
- zelí;
- šípek;
- listová zelenina.
Velké množství B2 PROTI pšeničný chléb, pohanka a ovesné vločky. nicméně Nejlépe se vstřebává z živočišných produktů: maso, játra, ledviny, ryby, mléko (kráva), vejce.
Norma riboflavinu za den je 2 mg. U dětí - 1-3 mg. Maximum denní dávka pro dospělého - 6 mg.
Vitamin B3 (PP) v potravinách
Vitamin B3, také známý jako vitamin PP, niacin, kyselina nikotinová. Bílý prášek rozpustný ve vodě. Z celé skupiny vitamínů B je chemicky nejstabilnější. Často se dostává do těla s jídlem, ale může být také syntetizován v těle.
Vitamin PP je nezbytný pro syntézu enzymů, metabolismus sacharidů, normalizaci metabolismu cholesterolu a uvolňování energie. 
Podporuje normální činnost mozku a celého nervového systému, pomáhá snižovat krevní tlak, zvyšuje žilní tlak.
Vitamin B3 se nachází především v živočišných produktech:
- vejce;
- Ryba;
- libové maso;
- játra;
- ledviny.
Hodně menší množství vitaminu PP se nachází v rostlinných potravinách:
Nachází se také v luštěninách, obilovinách – nejvíce v pohance a houbách.
Průměrná denní norma je 20 mg pro dospělé a 5-20 mg pro děti. Maximální přípustná dávka je 60 mg denně. Měl bys to vědět nadbytek tohoto vitaminu může způsobit vazodilataci, nával krve do obličeje a je také nebezpečný pro játra.
Potraviny bohaté na vitamín B5
Vitamin B5 (panthenol, kyselina pantotenová) je obsažen v mnoha produktech. Dá se to najít v obilovinách, mase, vaječném žloutku, zelené zelenině, mléčných výrobcích.
Značné množství vitamínu B5 v:
- luštěniny;
- čerstvá zelenina (chřest, řepa, květák);
- v zeleném čaji;
- houby (ceps, žampiony).
Tento vitamín je důležitý pro imunitu – podílí se na syntéze protilátek a mechanismu hojení ran.
Norma panthenolu za den je 5 mg, maximálně - 15 mg. Nedostatek vitaminu B5 je extrémně vzácný.
Jaké potraviny obsahují vitamín B6?
Vitamín B6 (pyridoxin). kromě blahodárný vliv na fungování většiny orgánů má také vitamín B6 pozitivní vliv na kůži, vlasy, nehty. Kromě, pyridoxin se podílí na tvorbě genetického materiálu těla. 
Vitamin B6 se nachází ve vysokých dávkách v rostlinných potravinách:
- ořechy (vlašské ořechy a lískové ořechy);
- mrkev;
- špenát;
- rajčata;
- zelí.
Kde jinde se vitamín B6 nachází? Hodně ho obsahují třešně, jahody, citrusové plody (citron a pomeranče) a granátové jablko. Kromě toho se vyskytuje také ve vepřovém, telecím, hovězích játrech a drůbeži. V menším množství se nachází v bramborách, paprikách, celozrnném pečivu a obilovinách (pohanka, ječmen, proso).
Norma vitaminu B6 za den je 2 mg, ne více než 6 mg.
Musíte vědět, že ve velkých dávkách je tento vitamín toxický a dlouhodobý příjem velkého množství vitamínu B6 může přispět k projevům nervových poruch.
Jídlo s vitamínem B7
Vitamin B7 (biotin) je potřebný k aktivaci trávicích enzymů, metabolických procesů a energetického metabolismu. 
Užívání vitamínu B7 v terapeutických dávkách pomáhá léčit diabetes a neuralgické doprovodné patologie (co dalšího je potřeba?).
Vitamin B7 obsahuje:
- ořechy;
- mandle;
- hrách;
- banány;
- jablka;
- švestky;
- tuňák;
- hovězí játra;
- ledviny;
- žloutek;
- mléko;
- Pivovarské kvasnice.
Norma vitamínu B7 za den je 50 mcg, maximálně - 150 mcg.
Více o biotinu a jeho nedostatku
Kde hledat vitamín B9?
Vitamin B9 (kyselina listová, folát). Největší množství tato látka se nachází v zelenině a zelených listech.
Tento vitamín se v menším množství vyskytuje v:
- brambory;
- fazole;
- rajčata;
- pšenice;
- fazole;
- banány;
- avokádo;
- zelí;
- chřest;
- řepa;
- kvasnice atd.
Ve vaječném žloutku je velmi malé množství vitamínu B9. 
Vitamín B9 zvláště důležité pro růst a reprodukci všech buněk a orgánů.
Lidské tělo jej uchovává pro budoucí použití (játra obsahují zásoby folátu až na šest měsíců). Při skladování produktů obsahujících folacin dochází k jeho zničení poměrně rychle. Pro doplnění tělních zásob byste proto měli konzumovat čerstvou zeleninu.
Jeho průměrná denní norma je 400 mcg, maximální přípustná je 800. Mnoho lékařů doporučuje neužívat ho ve velkých dávkách(kvůli přítomnosti přirozené rezervy v játrech).
Nadbytek tohoto vitaminu vyvolává toxické účinky (zejména u epilepsie), nedostatek u těhotných žen se projevuje deformací plodu a psychickými poruchami u novorozenců.
Někdy lékaři předepisují vitamín B9 v tabletách. Zjistěte si doporučené dávkování pro všechny skupiny populace – dospělé i děti.
Biotin se aktivně používá k léčbě matnosti vlasů, vypadávání vlasů a roztřepených konečků. s pokyny a recenzemi o použití vitaminu B7 v kosmetologii.
Kde se vitamín B12 nachází?
Kyanokabalamin neboli vitamín B12 se nachází v dospělém těle (až 5 mg) a asi 80 % je „skryto“ v játrech. 
Při tepelném zpracování je však poměrně stabilní při zpracování s masovou šťávou a vodou se rychle rozpadá. má na něj vliv škodlivé účinky kyslík, ultrafialové záření, kyseliny a zásady.
Vitamin B12 příznivě působí na funkci jater, snižuje hladinu cholesterolu a je nezbytný pro uvolňování energie z potravy. Průměrná denní norma je 3 mcg, maximum je 9 mcg.
Kde přesně – v jakých potravinách – se vitamín B12 nachází? V „mléku je trochu“, mnohem vyšší koncentrace – v živočišných produktech, jako jsou ryby, játra, ledviny, srdce. Hodně vitamínu B12 je také v potravinách, jako je sója a mořské řasy.
Nedostatek vitaminu B12 může způsobit rozvoj perniciózní anémie, duševních a neurologických poruch.
Jaké potraviny obsahují vitamín B17?
Vitamin B17 – kombinace molekul cukru benzendehydu a kyanidu – se také nazývá „amygdalin“. Může být užitečný při léčbě artritidy a hypertenze.
Ale Je třeba si uvědomit, že vitamín B17 je toxický a při nesprávném použití může způsobit více škody než užitku.
Bylo prokázáno, že vitamín B17 se nachází v 1200 druzích rostlin a jeho koncentrace se může lišit od 0,1 mg/kg až po 30 000 mg/kg v určitých typech pastevních tráv. Setkat se s ním můžete naprosto kdekoli na naší planetě.
Přírodní zdroje vitamínu B17 zahrnují některé plevele, jetel, súdánskou trávu a trávu Johnson. Pšenice obsahuje malé množství této látky, zatímco její tráva a klíčky jsou na ni bohaté.
Člověk, někdy aniž by o tom přemýšlel, jí poměrně velké množství potravin obsahujících amygdalin. Vitamin B17 se nachází v semenech mnoha rostlin:
- jablka;
- hrušky;
- švestky;
- meruňky;
- broskve.
Jaké další potraviny obsahují vitamín B17:
- listy třešně a ptačí třešně;
- obilné plodiny
- ovoce hořké mandle.
V menším množství v:
- lněná a dýňová semínka;
- čočka;
- kešu oříšky;
- Kdoule;
- pivovarské kvasnice.
Při konzumaci rybízu, černého bezu, angreštu, borůvek nebo malin byste také měli pamatovat na obsah vitamínu B17 v těchto bobulích. Nachází se také v potravinách, které nejíme tak často, včetně:
- zelená pohanka;
- proso;
- makadamové ořechy;
- sladká brambora;
- moruše;
- výhonky bambusu, cizrny a vojtěšky.
Lékaři říkají, že člověk se může otrávit jídlem meruňková jádra. Proto byste měli opatrně jíst potraviny s vysoký obsah Vitamín B17.
Obecně jsou vitamíny skupiny B v potravinách běžné. Hrají velmi důležitou roli pro správné fungování Lidské tělo. Vyvážená strava zaručí vaše zdraví.
Pouze konzumací různých potravin (rostlinného i živočišného původu) bohatých na vitamíny skupiny B si člověk může být jistý, že přijímá dostatek látek pro udržení zdraví.
Správně sestavte svůj jídelníček – měl by obsahovat potraviny bohaté na všechny vitamíny. Číst.
Informujte se o potravinách, které obsahují vitamín A, abyste měli jistotu, že vaše strava bude co nejvyváženější. - pomoct ti.
Jaké vitamíny byste měli užívat v zimě, kdy jsou čerstvé potraviny bohaté na užitečný materiál,už je to malé -
