Jak správně počítat kalorie, jak zhubnout. Jak si vybrat dietní recepty s kaloriemi

Hubnutí je chronické onemocnění. Někdy se to dá léčit a uklidní se, schová se v pozadí vědomí. Jenže nastoupí deprese, série dovolených nebo brainstormingu a výživa se opět vymkne kontrole a problém bojovat s přebytečnými kily opět narůstá do plné výše. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, hubnutí není vůbec fyziologie a dokonce ani biochemie. Jedná se o čistou matematiku, jejíž zvládnutí můžete nejen snížit, ale také si ji udržet optimální úroveň nebo vybudovat svalová hmota. Pojďme si promluvit o tom, jak se naučit počítat kalorie a ovládat dynamiku své váhy.

Jak počítat kalorie pro hubnutí

Zdálo by se, že je to jednodušší – jíst málo, hodně se pohybovat a být štíhlejší. V praxi neustále slýcháte historky o tom, jak při katastrofálně seříznutém jídelníčku centimetry objemu ani nenapadne odejít. Chybou takových případů je jednat unáhleně a očekávat rychlé výsledky. Rozumný přístup k výživovému systému vám umožní zhubnout a udržet výsledek bez poškození vašeho zdraví.

Dietní doporučení pro lidi, kteří se snaží zhubnout, se scvrkají na jeden cíl – vytvoření energetického deficitu, což je rozdíl mezi spotřebovanou a vynaloženou energií. Odborníci na výživu doporučují udržovat energetický deficit v rozmezí 15-20 %, protože právě toto číslo dělá hubnutí pohodlným a bezpečným procesem.

Snížení počtu příchozích kalorií o více než 20 % nedává smysl. V takových podmínkách přechází tělo do úsporného režimu – aniž by si toho všimli, lidé jsou letargičtí, začnou více spát a méně se pohybovat. Každodenní život, negující tuhou dietu. Udržet ideální poměr není těžké, stačí si spočítat denní příspěvek kalorií na hubnutí a zvykněte si na každodenní dodržování svých hranic.

Přechytračte tělo.

Aby nedošlo ke zpomalení metabolismu při redukční dietě, doporučuje se po 4-5 dnech dietu rozšířit na fyziologickou normu a 1-2 dny ji dodržovat.

Matematika harmonie se skládá ze dvou hlavních podsekcí. Nejprve si musíte spočítat, kolik kalorií by měl člověk přijmout, aby zhubnul. Poté zbývá naučit se vypočítat nutriční hodnotu konzumovaných pokrmů a produktů a uvést tato čísla do souladu.

Jak vypočítat denní kalorie

Denní potřeba energie je individuální hodnota, která závisí na mnoha faktorech, z nichž nejvýznamnější jsou tyto:

• biometrické údaje;
• Fyzická aktivita;
• Charakterové rysy a temperament;
• Fyziologické parametry;
• Poměr svalové a tukové tkáně;
• Vnější faktory.

biometrické údaje

Za prvé, příjem kalorií je určen biometrickými údaji a vypočítává se individuálně na základě pohlaví, věku a tělesné hmotnosti. Je logické, že pohyb 50kilogramového tělesa vyžaduje méně energie než stejná akce s 80 kilogramy hmoty.

Fyzická aktivita

Velký význam má míra lidské mobility, která je dána nejen počtem a intenzitou tréninku. Lidská činnost závisí také na pracovní činnosti, protože srovnávat fyzickou aktivitu dřevorubce a pokladníka by bylo nesprávné.

Charakterové rysy a temperament

Množství denní vynaložené energie navíc v mnoha ohledech závisí na psychotypu, protože za stejných podmínek provádějí cholerik a sangvinik různý počet pohybů. Stačí sledovat lidi na zastávce MHD. Někdo se při první příležitosti snaží posadit a odpočívat, zatímco někdo kojí tam a zpět a utrácí na to energetické zásoby těla.

Fyziologické parametry

Fyziologický stav také určuje nutriční potřeby. Období růstu, těhotenství vyžaduje pravidelné a dostatečné energetické zásobování těla. Různé nemoci ovlivnit výměnu energie, zvýšit nebo snížit ji. Zvýšení tělesné teploty se provádí na úkor spotřeby energie, proto se po prodělaných infekčních onemocněních doporučuje zvýšená výživa. Endokrinní onemocnění - štítná žláza, slinivka, pohlavní žlázy a nadledvinky - mohou významně změnit hlavní metabolismus.

Poměr svalů a tuku

Při stejné tělesné hmotnosti se poměr svalové a tukové tkáně může výrazně lišit, což ovlivňuje množství kalorií, které člověk potřebuje. Energetická zásoba 1 kg tukové tkáně vyžaduje 5 kcal denně, při zachování 1 kg svalových vláken v klidu bude potřeba 15 kcal. Nemluvě o tom, že při aktivitě se výrazně zvyšuje energetická spotřeba svalů a u tukové tkáně tento údaj zůstává na stejné úrovni.

Vnější faktory

Již bylo řečeno, že termoregulace je energeticky náročný proces. Jak větší rozdíl mezi tělesnou teplotou a okolním prostředím, tím větší úsilí tělo vynakládá na udržení normální teploty.

Jak počítat kalorie - vzorce

Mnoho výzkumníků se podílelo na vývoji ideálního algoritmu, který vám umožní určit optimální kalorie pro každého. V důsledku toho existuje mnoho vzorců a každý z nich má právo na život. Rozpětí výsledků ve výpočtu je 80-120 kcal, ale v žádném případě nejsou schopny vzít v úvahu všechny faktory, které určují individuální normu. Získané údaje proto slouží pouze jako vodítko, které lze v konkrétním případě mírně zvýšit nebo snížit.

Všechny metody jsou založeny na tělesné hmotnosti, výšce, věku a stupni lidské aktivity. Vzhledem k tomu, že každý ukazatel má mnoho významů, není možné shrnout všechny informace o tom, jak správně počítat kalorie, abyste zhubli v tabulce. Ale není to děsivé, vyzbrojeni kalkulačkou, školním programem pro 5. ročník a jedním z níže uvedených vzorců, nebude těžké provádět výpočty.

Algoritmus akcí spočívá ve výpočtu bazálního metabolismu (BMR) a jeho vynásobení koeficientem fyzické aktivity. BVR je počet kalorií vynaložených tělem na udržení fyziologických procesů (dýchání, trávení, srdeční činnost). Jednoduše řečeno, BOO je to, kolik energie člověk utratí, pokud jeden den leží a nehýbe se.

Harris-Benedictův vzorec

• Pro ženy 655,1 + 9,6 x váha (kg) + 1,85 x výška (cm) - 4,68 x věk = kcal
• Pro muže 66,47 + 13,75 x váha (kg) + 5,0 x výška (cm) - 6,74 * věk = kcal

Spočítejme si například SBI pro 30letou ženu, 165 cm vysokou a 58 kg vážící:

655,1 + 9,6 x 58 + 1,85 x 165 - 4,68 x 30 \u003d 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 \u003d 1376,75 kcal

Formule WOO Mifflin-San Geor

• Pro ženy 9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x věk -161 = kcal
• Pro muže 9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x věk + 5 = kcal

Stejná žena, při výpočtu pomocí tohoto vzorce, má následující SBI:

9,99x58 + 6,25x165–4,92x30–161 = 579,42 + 1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

K dnešnímu dni našel Mifflin-San Geor Formula větší využití a je to právě ona, kterou doporučuje ADA (American Dietetic Association) pro stanovení bazálního metabolismu.

fotografie z webu http://articles.shkola-zdorovia.ru

Výsledný počet SBI se vynásobí koeficientem fyzické aktivity (CFA). Tento koeficient je poněkud subjektivní ukazatel, takže při jeho výběru byste měli být k sobě co nejupřímnější:

• Sedavé zaměstnání, sedavý způsob života, nedostatek sportovních aktivit - CFA=1,2;
• Sedavý způsob života, sportovní zátěž 1-3 r/týden - CFA = 1,38;
• Aktivní životní styl, intenzivní trénink 3-5 r / týden - CFA = 1,56;
• Tvrdá fyzická práce nebo intenzivní trénink 6-7 r / týden - CFA \u003d 1,73;
• Tvrdá fyzická práce a každodenní trénink nebo intenzivní trénink 2 r / den - CFA \u003d 1,95.

Naše hypotetická žena, cvičící 3x týdně, tedy vydá 1900-2020 kcal denně. Při vhodné nutriční hodnotě jídelníčku budou jeho parametry stabilní. Vypočítat denní příspěvek pro hubnutí musíte z tohoto čísla odečíst 15-20%. Snížením jídelníčku na 1520-1600 kcal můžete dosáhnout plynulého postupného hubnutí.

Počítejte pravidelně kalorie a hubněte! Jak hubnete, je potřeba SBI systematicky přepočítávat a podle toho upravit jídelníček.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout - tabulka

Poté, co je známa individuální norma energetických potřeb těla, zbývá sestavit jídelníček, jehož denní nutriční hodnota bude odpovídat výsledkům výpočtu. I když se to zdá v počátečním období jednoduché, bude tento krok vyžadovat určité úsilí. Ale časem, kdy energetickou hodnotu budou známé obvyklé pokrmy, můžete téměř intuitivně počítat kalorie v jídle a určit optimální velikost porce.

Pokud je vše relativně jasné s obsahem kalorií jednotlivých produktů - stačí použít příslušné tabulky nebo informace na obalu, pak s definicí energetické hodnoty hotová jídla se bude muset přestěhovat. Kuchyňské váhy a kalkulačka pomohou zvládnout tento úkol. Při přípravě jídla byste se měli držet jednoho receptu na každé jídlo a dodržovat poměry surovin.

Před pokládkou se všechny výrobky zváží a výsledek se zaznamená do sešitu nebo na kus papíru. Poté podle tabulky kalorického obsahu produktů určíme nutriční hodnotu každé složky. Sečtením obsahu kalorií všech ingrediencí získáme počet kcal v hotovém pokrmu. Zbývá jen zvážit celou uvařenou porci a vypočítat energetickou hodnotu 100 g.

Spočítejme si například obsah kalorií v 250gramové porci ovesných sušenek:

• 100 g ovesné vločky – 352
• 1 vejce – 155
• 30 g cukru - 116
• 25 g máslo – 179
• 100 g 9% tvarohu - 159

Celková nutriční hodnota porce 961, respektive snědených 100 g sušenek dodá tělu 384 kcal.

Systematickým zaznamenáváním výsledků získáte po chvíli kompletní seznam nutričních hodnot pokrmů a odpadne nutnost pokaždé vážit jednotlivé složky. Časem si oko zvykne a určí objem porce, ale k tomu je třeba všechny produkty pravidelně vážit.

Nezapomeňte vzít v úvahu nejmenší složky v každodenní stravě. Záleží také na lžíci cukru v kávě nebo 10 g másla na pánvi.

Jak počítat kalorie v tabulce potravin

Pro každodenní výpočty je velmi vhodné mít informace o každé složce vždy po ruce. Vytiskněte si níže uvedenou tabulku a najděte pro ni alespoň zpočátku místo v kuchyni.

Může se zdát, že všechny tyto vzorce a výpočty jsou problematické a matoucí, ale jakmile jim porozumíte, další výpočty budou provedeny rychle a snadno. Vyzbrojeni teoretickými znalostmi si můžete vždy vypočítat příjem kalorií pro hubnutí, což znamená kontrolovat svou váhu a hubnout s radostí!

Každý člověk potřebuje jídlo, které nasytí tělo energetickou hodnotou a umožní vnitřní orgány pracovat v plném režimu. Nicméně, jako v každém jiném podnikání, existují určitá omezení ve výživě. Mnoho dívek dává přednost výpočtu snědených kilokalorií, aby měly představu o přijaté energetické hodnotě. Odborníci na výživu doporučují držet se vzorce, o kterém budeme diskutovat níže. Promluvme si o všem v pořádku.

Účinnost počítání kalorií pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo dokáže zpracovat.

1. V důsledku výpočtu energetické hodnoty si neškodíte vysilujícími dietami. Nakonec se nám kila navíc rozplývají před očima a vy stále jíte svá oblíbená jídla (s mírou).
2. Metoda počítání kalorií pro hubnutí neovlivňuje nepříznivě práci gastrointestinálního traktu, váha jde pomalu, po které se nevrátí.
3. Počítání kalorií zajistí, že začnete jíst správně. Vzhledem k tomu, že nezdravé jídlo obsahuje mnohem více energetické hodnoty, nasycení prochází rychleji. Sacharidy se však vstřebávají do krve za 1 hodinu, v důsledku čehož začíná hlad. Dozvíte se, jak sestavit jídelníček vyváženě s vyloučením „zakázaného ovoce“.

metoda počítání kalorií

1. Pro výpočet energetické hodnoty je potřeba zakoupit kuchyňskou váhu (nejlépe elektronickou, ne mechanickou). Budete také potřebovat kalkulačku, protože je docela obtížné sčítat nebo odečítat přijatá čísla ve vaší mysli.
2. Připravte si předem sešit a propisku, stáhněte si na internetu kalorickou tabulku potravin. Pokud je to možné, zeptejte se svého trenéra nebo najděte v sociálních sítích informace o tom, kolik kalorií konkrétní typ cvičení spálí.
3. Počítání kalorií začíná vážením jídla zkonzumovaného k snídani, obědu, večeři a svačině. Pokud jíte například jablko, musí se vážit jako samostatný produkt.
4. V případech, kdy se k obědu vaří kuře s obilovinami a zeleninou, se každá složka pokrmu váží odděleně od zbytku. Samozřejmě, že povolání je nudné a nezajímavé, kromě toho ne všechny dívky mají takovou příležitost. Jiná možnost počítání kalorií však neexistuje.
5. Po určité době se naučíte určovat energetickou hodnotu potravin, jak se říká, „od oka“. Nebudete muset používat váhy a kalkulačku, ale v počáteční fázi se bez nich neobejdete.
6. Před zahájením výpočtů je důležité pochopit, že abyste spálili půl kilogramu tuku, budete muset utratit asi 3450 kcal. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, snižujte obsah kalorií v jídle postupně.
7. Na základě individuální tělesné stavby, rychlosti metabolismu a přítomnosti/nepřítomnosti fyzické aktivity. Například pokud chcete zhubnout 0,5 kg. po dobu 7 dnů nejezte asi 400 kcal denně. Pokud si stanovíte cíl - zhubnout 1 kg. za týden vytvořte deficit 800 kcal.
8. Chcete-li pokračovat v manipulacích, je nutné odhadnout přípustný počet kilokalorií, které můžete denně konzumovat. Poté si pořiďte notebook a začněte si vést denní záznamy o potravinách, které jíte, a jejich hodnotových ukazatelích.

1. Uveďme příklad: koupili jste dvě balení tvarohu, každé po 100 g, každé balení obsahuje počet kilokalorií, které připadají na těchto 100 g. Sečtěte dvě čísla, zapište do sešitu.
2. Řekněme, že jíte tvaroh s broskví nebo jahodami. Zvažte bobule nebo ovoce samostatně, zjistěte obsah kalorií na 100 gramů. Pokud máte 50 gr. bobule, vyděl číslo 2, výsledek zapiš do sešitu.
3. Sečtěte dvě čísla, zakroužkujte celkovou hodnotu. Udělejte to s každým jídlem, které jíte během dne. Celková hodnota by neměla překročit povolenou částku denní příjem speciálně pro vaše tělo.

Jak vypočítat spálené kalorie

Než budete pokračovat ve výpočtech, určete bazální metabolismus (BM). Vztahuje se k počtu kalorií spotřebovaných tělem v klidu. Pro tyto účely můžete použít online kalkulačku nebo použít níže uvedený vzorec.

Vzorec

1. Aby se druhá možnost stala skutečností, zjistěte si svou výšku, váhu a věk. Poté pokračujte v manipulaci. Vynásobte hmotnost (v kg) 9,6 a výšku (v cm) 1,8. Sečtěte čísla a přičtěte k nim 655. Poté vynásobte věk 4,7, tuto hodnotu odečtěte od prvního součtu.
2. Poté jednejte s ohledem na stávající fyzickou zátěž. V případě sedavého způsobu života vynásobte vypočítané číslo 1,2. Pokud trénujete cca 1-3x týdně, ale zároveň pracujete vsedě, dochází k násobení o 1,3.
3. Pokud se považujete za sportovně založeného člověka, který vede zdravý životní styl (trénink probíhá 3-5x týdně), vynásobte číslo 1,5. Lidé, kteří denně cvičí, musí číslo vynásobit 1,7. Pokud mluvíme o profesionálních sportovcích, celková hodnota se vynásobí 1,9.

Příklad
Jste 28letá dívka, vážíte 66 kg, měříte 168 cm.Chodíte 5x týdně do posilovny. Zkuste si takto vypočítat bazální metabolismus.

• Vynásobíme hmotnost: 66 * 9,6 \u003d 633,6
• Vynásobíme výšku: 168 * 1,8 \u003d 302,4
• Sečteme ukazatele: 633,6 + 302,4 \u003d 936
• K ukazatelům přidáme 655: 936 + 655 = 1591
• Násobit věk: 28*4,7=131,6
• Od prvního součtu odečteme věk: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Důležité!
Poté, co jste vypočítali normu (bazální metabolismus), musíte sestavit denní menu s ohledem na přípustný počet kalorií. Nemůžete klesnout pod deklarované číslo, protože začne prudké zpomalení metabolismu. Nejprve zhubnete a poté přiberete 2x více.

Aby bylo počítání kalorií úspěšné a shodili jste přebytečná kila, postupujte podle praktických tipů. Jsou zaměřeny na usnadnění hubnutí, udržení emoční rovnováhy a brzké dosažení výsledků.

1. Zvykněte si vést si jídelní deník od prvního dne počítání kalorií. Všechny ukazatele musí být zaznamenány, nespoléhejte na přibližný výpočet. Jinak bude hrozit přibírání na váze, veškeré úsilí bude marné.
2. Technologický pokrok zanechává na společnosti své stopy. Stáhněte si do smartphonu aplikaci s názvem Počítání kalorií. Od této chvíle budete moci vést záznamy v elektronické podobě, být v práci, na večírku, doma.
3. Pořiďte si kuchyňskou váhu, nejlépe elektronickou. Vaše výpočty musí být přesné na desetiny. V opačném případě se můžete přejídat nebo podjídat.
4. Všechny produkty jsou váženy výhradně v surové formě. V případě, že jste zapomněli provést tyto manipulace, určete pohodlným způsobem obsah kalorií již připraveného jídla. Je důležité pochopit, že energetická hodnota vařené a syrové pohanky se bude lišit.
5. Udělejte si předem denní jídelníček, pokud je to možné, sepište si jídelníček na týden a jděte do obchodu. S firemní jídelnou nepočítejte, jídlo v nádobách si vezměte s sebou (s již spočítanými kaloriemi).
6. V procesu plánování jídelníčku si nechte „v záloze“ cca 170 Kcal. Taková chodba je nezbytná pro situace, kdy náhle drasticky změníte jídlo nebo vezmete pro jeho přípravu více kalorickou přísadu.
7. Pokud se rozhodnete vařit komplexní pokrm(pizza, polévka, kastrol atd.), energetickou hodnotu na internetu nehledejte. Zapište si všechny příchozí složky, zvažte je a sečtěte kalorický obsah každé složky. Tento krok vám umožní dosáhnout přesnějšího výsledku.
8. Nejezte v restauracích, kavárnách a jiných zařízeních Catering. Samozřejmě, že v moderním světě je docela obtížné toto doporučení dodržovat. Pokud se však naučíte nosit jídlo s sebou, proces půjde rychleji. I když je obsah kalorií v jídle uveden v nabídce restaurace, je pouze přibližný.
9. Pokud v některém ze dnů překročíte povolený počet kalorií pro denní spotřebu, nezařazujte si půst. V opačném případě bude metabolismus narušen, což povede k nárůstu hmotnosti. Pokud máte zhroucení, udělejte si čas na cvičení.
10. Chcete-li úspěšně zhubnout, vytvořte si zvyk sportovat. Můžete si zakoupit předplatné do posilovny, navštívit sekci jógy, pilates nebo strečinku. Tanec, bez, lezení po skalách atd. jsou vhodné především pro aktivní lidi.
11. Denní menu sestavte tak, aby obsahovalo ryby, maso, mořské plody, čerstvé ovoce a zeleniny ovesné vločky, vejce, tvaroh, kefír. Můžeš jíst těstoviny z tvrdé odrůdy pšenice, otruby, obiloviny, celozrnný chléb.

Je důležité pochopit, že počítání kalorií vyžaduje sebekázeň, zejména v prvním měsíci hubnutí. Zpravidla stačí 2-3 měsíce k plnému rozvoji známých pokrmů. Během tohoto období se naučíte „od oka“ určovat množství v gramech a obsah kalorií v jídle.

Video: jak počítat kalorie

Většina efektivní způsob hubnutí může být počítání kalorií. Pokud budete dodržovat normu a nebudete se přejídat, tento přístup poskytne stoprocentní výsledek. Navíc se tak můžete zapojit do zdravé výživy, to znamená, že po zhubnutí se váha nevrátí.

Existují speciální vzorce, podle kterých si můžete vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete pro zdraví a hubnutí.

Kolik kalorií byste měli jíst, když držíte dietu?

Obecně řečeno, jak vypočítat počet kalorií, pak musíte věnovat pozornost počátečním parametrům těla a životnímu stylu. To znamená, že abyste mohli postupně zhubnout, musíte přijmout o něco méně kalorií, než vydáte na energii za den. Například, pokud jíte 1600 kcal, musíte strávit asi 1900-2000 kcal za den. Odborníci na výživu doporučují pro aktivní pokles hmotnost bez nepohodlí snížit kalorie o 15-20% kalorií spotřebovaných za den.

Postup pro výpočet kalorií pro dietu:

1. Nyní musíte sníst tolik kalorií za den jako v druhém odstavci nebo o něco méně

Můžete tak zhubnout, aniž byste se mučili složitými fyzickými cvičeními a přísnými dietami.

Jak správně vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete sníst pro normální fungování těla

Existuje mnoho vzorců pro výpočet potřebných kalorií na den, ale nejoblíbenější je vzorec Harris-Benedict. V průběhu let byl mírně upravován, vylepšován, jak se mění životní podmínky a s nimi i náklady na energie.

447,593+ (9,247x váha v kilogramech) + (3,098x výška v centimetrech) - (4,330x věk ženy)

88.362+(13.397x hmotnost v kilogramech) + (4.799x výška v centimetrech) - (5.677x mužský věk)

Díky těmto vzorcům si můžete spočítat, kolik kalorií tělo denně potřebuje pro normální fungování, pokud je pohybová aktivita celý den zhruba na nule. Proto potřebujete znát koeficient aktivity.

Koeficienty aktivity:

sedavý a ležící způsob života - 1.2

1-3 tréninky týdně - 1,375

3-4 tréninky týdně - 1,55

5-7 tréninků týdně nebo těžká fyzická dřina - 1.7

profesionální sportovec, práce v dole - 1.9
Pro zjištění množství kalorií za den se koeficient aktivity vynásobí kaloriemi považovanými za základní. Můžete tak zjistit, kolik kalorií můžete sníst, aniž byste se museli bát, že přiberete kila navíc. Chcete-li začít hubnout, musíte snížit počet kalorií - odečíst 20% nebo o něco méně od normy a nepřekračovat počet přijatých kalorií za den. Méně je možné, více ne.

Příklad počítání kalorií:

Ať je žena, váha 56 kg, výška 168 centimetrů, věk 25 let, pracuje jako novinářka, chodí párkrát týdně na trénink.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - základní kalorie
faktor aktivity - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - to je norma kalorií

Chcete-li získat počet kalorií pro hubnutí, musíte vypočítat 20% kalorií a odečíst je. 20 % = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorií přibližně potřebných za den ke snížení hmotnosti.

Pro rychlý výpočet kalorií pro vaše tělo můžete použít online kalkulačku.

Pokud po sledování obsahu kalorií hmotnost postupně nezmizí, je možné, že výpočty byly provedeny nesprávně. Problémy ve výpočtech nejčastěji vznikají proto, že lidé nemohou vždy objektivně posoudit svou aktivitu, proto nesprávný koeficient aktivity. Často také není možné správně spočítat spotřebované kalorie, proto je nutné mít speciální notebook, do kterého si musíte poctivě zaznamenávat všechny snědené kalorie.

Příklad jídelníčku s kaloriemi vhodného pro hubnutí

• Ovesné vločky s mlékem - 200 kcal
• Káva s mlékem (může být s cukrem (lžička) nebo bez) - 50 kcal
• Středně velké kyselé jablko - 70 kcal

• Černá nebo zelená bylinkový čaj- do 5 kcal
• Nízkotučný tvaroh asi 100 gramů - 120 kcal

• Zeleninový salát s olejem - 140 kcal
• Jeden bochník - 20 kcal
• Pohanková kaše s kuřecí prso- 300 kcal
• Sýrový koláč malý kousek - 200 kcal

• Jedno středně velké jablko - 70 kcal

Ukázalo se tedy, že kalorií je ještě méně, než je potřeba pro hubnoucí tělo. To znamená, že určitě začne postupně shazovat kilogramy, zvláště aktivně, pokud zároveň začnete cvičit.

Jak vypočítat kalorie pro vaši váhu?

Je třeba mít na paměti, že pokud má žena dítě, zvýší se počet kalorií, protože matka bude muset vést aktivní životní styl, to znamená, že se také zvýší koeficient aktivity. Totéž platí pro ženy, které tráví týden tancem, navštěvováním posilovny, těžkou fyzickou prací – čím vyšší úroveň fyzické aktivity, tím vyšší více kalorií tělo potřebuje. V některých případech můžete dokonce bez obav jíst sladkosti.
Ve většině případů většina kalorií zůstane na oběd, ale to nevadí, dietu si můžete udělat tak pohodlnou. Hlavním pravidlem je nevyměňovat zdravé jídlo Zbytečný. Můžete sníst například 50 gramů čokolády nebo 200 gramů salátu Caesar. Ale čokoláda vám hlad nepomůže a salát to snadno zvládne. Kvůli čokoládě může dojít ke zhroucení, jelikož tělo dostalo potřebnou dávku kalorií, ale hlad nepřešel.

Pokud správně sestavíte jídelníček, tělo bude vždy plné, i když bude kalorií nedostatek. Tajemství je ve výběru potravin – musíte si vybrat ty, které obsahují málo kalorií. Patří sem například zeleninové saláty, ryby, tvaroh a další. Protože obsahují málo kalorií, můžete je jíst. velký počet tedy vytvořit pocit sytosti.

Tipy pro ty, kteří chtějí zhubnout při dodržení povoleného kalorického obsahu jídla za den:

• Vzorce neposkytují nejpřesnější informace o tom, kolik kalorií za den musíte zkonzumovat. Je pouze přibližný a lze z něj vycházet Zdravé stravování pro hubnutí;
• Na hubnutí má vliv i stres, cvičení, duševní práce, to vše je třeba brát v úvahu při počítání kalorií. Nespoléhejte se jen na kalorie. Je to důležité, je potřeba to dodržovat, důležité je také pozorovat, jak tělo reaguje na určité změny ve výživě;
• Existuje názor, že čím větší je deficit kalorií, tím rychleji váha půjde. Ve skutečnosti tomu tak není: nebude to přebytečný tuk, který je třeba odstranit, ale svaly nezbytné k udržení krásného těla;
• Pokud odejdou svaly, ne tuk, tělo bude ošklivé. Proporce se ztrácejí, tělo jakoby ochabuje. Z tohoto důvodu se musíte ujistit, že deficit kalorií je malý.

Co si odborníci na výživu myslí o hubnutí snížením kalorií

Podle odborníků na výživu je pro hubnutí potřeba zkonzumovat asi 1300-1500 kcal denně.

1500 kcal je norma, při které váha začne postupně odcházet. Zároveň si musíte pamatovat, že se musíte věnovat fyzické a duševní aktivitě, nejlepší je chodit do posilovny.

1500 kcal je snídaně, oběd a večeře. Pokud je to žádoucí a možné, můžete do tohoto obrázku zahrnout i sladkou, ale pokud možno neškodnou - zmrzlinu nebo hořkou čokoládu. Nejlepší je jíst je ráno, tělo tak během dne cukr zpracuje a tuto energii spotřebuje.

• Doporučení pro přípravu jídelníčku na daný den

Snídaně

Ráno je nejlepší jíst cereální pokrmy – cereálie, müsli. Můžete vařit s vodou nebo mlékem, přidat k nim ovoce. Zrna obsahují komplexní sacharidy, díky kterému dokáže tělo vyrábět energii zhruba tři hodiny a vy nebudete chtít jíst. Většina zdravé cereálie k snídani - to je pohanka, stejně jako kaše ze čtyř obilovin.

Je také užitečnější na kaši na vodě, protože kaše s mlékem je sice chutná, ale mléčná bílkovina se při zahřívání ničí a tělu již neprospívá. Navíc kombinace cereálií a mléka není pro práci žaludku nejlepší. Do hotového pokrmu je lepší přidat smetanu nebo jogurt.

Večeře

Ve většině případů je to nejuspokojivější a nejúplnější jídlo. K obědu si můžete uvařit polévku i druhou. Můžete například jíst polévku ze zeleniny, masa nebo ryb a podávat druhou zeleninová obloha a pečené ryby nebo maso. Nejdůležitější je, aby toto jídlo obsahovalo sacharidy a bílkoviny. Díky bílkovinám dochází k pocitu sytosti, který je velmi důležitý, aby se nerozpadly, jelikož tělo pociťuje hlad. Sacharidy jsou potřebné pro správné fungování těla. Pokud strava obsahuje méně než 70 gramů sacharidů denně (nejlépe komplexních), je možná slabost těla, mdloby, poruchy a stres. Zdravé sacharidy mít nízkou glykemický index Patří mezi ně zelenina a obiloviny.

Tuky i přes hubnutí tělo také potřebuje, mělo by jich být asi 30 gramů denně. Díky této složce se jídlo stává chutnější, a to je při dietě velmi důležité. Lidé, kteří jedí pomalu a vychutnávají si chuť jídla, které přijímají, se nepřejídají, protože pocit sytosti přichází rychle.

Existuje také mýtus, že po 18. hodině nemůžete jíst, aby tělo mohlo jídlo dobře strávit. Někteří odborníci na výživu říkají, že základem tohoto pravidla je lidské hormonální pozadí. Zhruba po 21. hodině je tělo již připraveno ke spánku, proto je důležité, aby bylo jídlo do této doby co nejvíce stráveno. Ve snu tělo nemůže normálně trávit tuky, a proto přispívají k ukládání a růstu tukové vrstvy.

Přiznejte si, že pro mnohé z vás není nutnost držet dietu nadšená právě proto, že se musíte ve všem omezovat, jak omezit obvyklé množství přijímaného jídla, tak zúžit pestrost svého jídelníčku.

Ukazuje se, že bez takových obětí se obejdete, pokud budete dodržovat jednoduchý počet kalorií: když budete znát svůj denní příjem kalorií a pečlivě počítat obsah kalorií ve vašem menu, můžete se postupně zbavit nadváhu.

Ano, je to nepříjemné, ale na oplátku dostáváme možnost jíst téměř všechny potraviny (samozřejmě kromě očividně škodlivých) a dokonce se někdy množství jídla nemění, jen je potřeba dávat pozor na celkové množství kalorií .

Kalorická dieta: podstata této metody a potřebné výpočty

Princip této diety je jednoduchý: hubnutí dosáhnete stanovením individuálně potřebného denního příjmu kalorií a jeho úměrným snížením.

Pojďme zjistit, co a jak přesně počítat. Nejjednodušší je to s produkty: existují speciální kalorické tabulky, stačí je mít na očích a počítat. Nikdo vás do toho nenutí na prstech ani v duchu, pomůže vám kalkulačka, takže v této části není nic složitého.

Užitečné budou i kuchyňské váhy a nádoby na měření objemu, protože tabulky obvykle udávají kalorické údaje na 100 gramů produktu. Proto budete muset zvážit a vzít v úvahu všechny produkty, které tvoří konkrétní pokrm. A abyste se v těchto číslech úplně nezmátli, doporučujeme vám založit si speciální potravinový deník.

Kalorická dieta má také další číselný ukazatel - to je maximální příjem kalorií za 1 den, při kterém je možné zhubnout. Určuje se individuálně a ovlivňuje to příliš mnoho faktorů:

• pohlaví (je třeba vzít v úvahu alespoň to, že muži mají více svalů, a proto potřebují více kalorie);
• věk (po 20 letech, každých 10 let se množství kalorií snižuje o 2%);
• výška (vysocí lidé potřebují více kalorií, protože mají větší tělesnou plochu)
• skutečná a požadovaná hmotnost;
• intenzita fyzické aktivity;

Výpočet kalorií potřebných jakoukoli osobou za den lze určit pomocí vzorců, které berou v úvahu všechny tyto body.

Dieta podle kalorií: důležité body

Vzhledem ke složitosti takových výpočtů by mělo být menu na den připraveno předem.
Je důležité držet se 5 jídel denně a rozdělovat kalorie v následujícím poměru:

snídaně - 25 %;
druhá snídaně - 10%
oběd - až 30%,
vydatná odpolední svačina - do 25,
večeře - pouze 10%.

Aby při poklesu obsahu kalorií tělo netrpělo nedostatkem jakýchkoli potřebných látek, musíte do svého denního menu zahrnout produkty z 5 skupin: zelenina, bílkoviny, obiloviny, ovoce a polynenasycené tuky by měly být vždy přítomny v svou dietu.

Dieta 1200 kalorií: výhody a nevýhody této metody hubnutí

Jak používat počítání kalorií při hubnutí? Stačí vypočítat pomocí vzorců denní počet kalorií při vaší aktuální hmotnosti a snížit tuto rychlost. Ale bohužel toto číslo nelze snižovat donekonečna, může nastat okamžik, kdy v důsledku prudkého omezení počtu kalorií bude trpět samotné tělo a nevratně je možné vyčerpání. Pro bezpečné hubnutí je proto lepší nepřekročit hranici 1200 kalorií – minimální počet kalorií, při kterém je ještě možné bezpečné hubnutí, ale tento údaj je hraniční.

dieta 1200 kalorií

Existuje dieta 1200 kalorií, po které za měsíc můžete vidět první výsledky - mínus 3-5 kilogramů. Můžete si vybrat jakékoli produkty, ale pouze pečlivě kalkulujte, aby celkový výsledek nepřekročil tuto normu.

Úplně nejlepší a zdravým způsobem hubnutí je počítat kalorie zkonzumovaného jídla. Jak správně počítat kalorie v připravených jídlech a jak nejlépe znát svou denní potřebu kalorií pro hubnutí. Článek uvádí příklady nízkokalorických dietních receptů.

Počítání obsahu kalorií v konzumovaných potravinách je považováno za jednu z nejspolehlivějších metod, jak se zbavit nenáviděných přebytečný tuk. Odpůrci tohoto způsobu hubnutí považují počítání kalorií za nevděčný úkol. Podle jejich názoru pomohou zbavit se nadváhy pouze určité diety. V minulém článku jsme například rozebírali trend, který si získává na oblibě – bohužel ne vždy naše intuice, stejně jako my, chce našemu tělu zhubnout.

Výpočet spotřeby energie (resp. hlavního metabolismu probíhajícího v klidném stavu) si ukážeme na příkladu mladé dívky vážící 50 kg.

Základní metabolismus u žen ve věku 18-30 let = (tělesná hmotnost (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Pro dívku o váze 50 kg bude základní výměna 1233 kcal. Při výpočtu počtu kalorií, které takový člověk utratí za den, je třeba vzít v úvahu úroveň fyzická aktivita. K tomu je třeba základní výměnu (v našem případě 1233 kcal) vynásobit požadovaným koeficientem fyzické aktivity:

1. nízká - 1,1;
2. střední - 1,3;
3. vysoká - 1,5.

Pokud dívka pravidelně sportuje (například fitness několikrát týdně), pak by se číslo 1233 kcal mělo vynásobit 1,3. Současně se spotřeba kalorií stane 1600 kcal za den. Musíte také vzít v úvahu, že asi 10 % energie jde na trávení potravy. Výsledkem je údaj 1760 kcal.

Pro postupné a bezpečné hubnutí by taková dívka měla snížit příjem kalorií z jídla o 300–500 kcal denně (např. abyste se zbavili 1 kg tuku, musíte vydat asi 7700 kcal). Abyste se efektivněji zbavili přebytečného tělesného tuku, měli byste propojit aktivní sporty.

Význam vyvážené stravy

Během hubnutí je velmi důležité udržovat rovnováhu BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy). Pro běžného člověka by tedy měl být jídelníček sestaven podle následujícího principu:

• sacharidy - 50-60%;
• bílkoviny - 20 %;
• tuky - 20%.

Mnoho diet zahrnuje téměř úplné odmítnutí sacharidů nebo tuků. Taková strava však může nepříznivě ovlivnit zdraví. Například diety s vysokým obsahem bílkovin mohou vést ke zhoršení funkce ledvin a močových cest. Prudký pokles spotřeby "zdravých" tuků může ovlivnit hormonální pozadí ženy.

Poznámka. Ke snížení obsahu kalorií v menu o 10-15% stačí omezit konzumaci sladkých a tučných jídel.

Jak počítat kalorie v hotových jídlech?

Pro výpočet energetické hodnoty hotových jídel byste se měli vyzbrojit kuchyňskou váhou, kalorickými talíři, zápisníkem (bude to jídelní deník) a kalkulačkou. Před přípravou jakéhokoli pokrmu je třeba zvážit každou složku zvlášť. Poté sečtěte všechna přijatá čísla a získejte celkový obsah kalorií v pokrmu. Je také třeba mít na paměti, že během vaření se hmotnost produktů může výrazně změnit. Obiloviny a těstoviny po uvaření tedy váží několikrát více, a proto obsah kalorií dokončený produkt klesá. Zaznamenejte si do sešitu obsah kalorií zkonzumovaného jídla za den.

Hubněte počítáním kalorií: příklady

1. Kotlety

K přípravě řízků budete potřebovat:

• 1 vejce (74 kcal),
• 0,5 kg hovězí maso(935 kcal),
• 100 ml mléka (64 kcal),
• pár stroužků česneku (29 kcal),
• 100 g bílý chléb(242 kcal),
• 0,05 kg cibule (20 kcal),
• 100 ml rostlinný olej(899 kcal).

Hmotnost produktů (surových) je 917 g a obsah kalorií je přibližně 2265 kcal.

Po uvaření byla hmotnost řízků 0,7 kg. Chcete-li určit obsah kalorií v 1 kotletě, musíte vydělit číslo 2265 kcal 7 (to je 0,7 kg). Dostáváme údaj 323 kcal. Toto je obsah kalorií 100 g hotové kotlety. Dále řízek zvážíme. Pokud váží 80 g, pak je jeho energetická hodnota přibližně 258 kcal.

2. Polévka se zeleninou

Chcete-li vypočítat obsah kalorií v prvních chodech (například polévka), měli byste vážit veškerou zeleninu samostatně a vypočítat její obsah kalorií podle tabulky. Pokud se používají obiloviny a maso, je třeba vzít v úvahu také jejich obsah kalorií. Poté sečtěte všechna čísla. Získejte celkový obsah kalorií v polévkových produktech bez vody. Po přípravě polévky změřte výsledný objem a vydělte celkovým obsahem kalorií (například 2000 ml polévky děleno 600 kcal) a poté vynásobte 100. Získáte tak obsah kalorií 100 ml hotová polévka.

Na první pohled se může zdát, že tyto výpočty jsou velmi složité. Po několika týdnech pravidelného používání této techniky počítání však můžete snadno určit nutriční hodnota vaše menu.

Pokud sami nemáte možnost (nebo chuť a čas) počítat kalorie a BJU, pak můžete jednoduše