Chcete zhubnout, ale nevíte, kolik kalorií potřebujete ve své každodenní stravě sníst? Zjistěte, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste zhubli bez újmy na zdraví!
Otázka kalorického obsahu potravin je jednou z nejdůležitějších při plánování diety. Z jeho správného rozhodnutí přímo závisí, zda bude hubnutí a zbavení se přebytečných kilogramů účinné. Kalorie jsou jednotky, které měří energetickou hodnotu potravin. Zohledňují nejen celkovou nutriční hodnotu pokrmů, ale také obsah sacharidů, tuků a bílkovin v nich. Díky kaloriím dostávají životně důležité procesy těla potřebnou energii. Jsou nezbytné pro normální duševní a fyzickou práci člověka.
Existuje něco jako minimální potřeba kalorií za den. Čísla se mohou lišit, protože potřeba energie pro normální život je u každého jiná. Důležitý je povrch těla, věk, parametry jako váha a výška, úroveň fyzické aktivity atd.
Boj s nadváhou, založený na snížení kalorického obsahu stravy, je založen na principu: můžete zhubnout, pokud je spotřeba kalorií za den větší než jejich spotřeba. Díky tomu začnou fungovat mechanismy odpovědné za spotřebu tělesných tukových zásob.
Online kalkulačka je váš spolehlivý pomocník
Výživový poradce vám může pomoci vypočítat množství kalorií, které by vaše denní strava měla obsahovat. Je však mnohem jednodušší a rychlejší obrátit se na online kalkulačku, která vám poskytne výsledek, který vám umožní vytvořit systém výživy zaměřený na zbavení se přebytečných kilogramů. Stačí zadat několik parametrů do polí (věk, pohlaví, ukazatele výšky a hmotnosti, údaje o fyzické aktivitě) a vypočítat výsledek pomocí různých vzorců.
Výběr jídelníčku a stravy závisí na tom, co si nakonec chcete dát. Váhu lze shazovat rychle nebo postupně, navíc někdy je cílem udržet stávající váhu na stejné úrovni.
Jaký režim hubnutí si vyberete?
Možnosti hlasování jsou omezené, protože ve vašem prohlížeči je zakázán JavaScript.
Rychlé hubnutí - 1000 kalorií dieta
Jedná se o poměrně tvrdou metodu, která pomáhá rychle zhubnout při splnění všech požadavků. Doporučeno pouze zdravým lidem, ideálně po konzultaci s lékařem. Pro tuto dietu jsou dvě možnosti.
První možnost - je povoleno zavést do stravy jakékoli pokrmy, sladké, smažené, mastné, ale ve velmi omezeném množství, takže celkový obsah kalorií za den nepřesáhne 1000.
Druhou možností je konzumace určitého množství určitých potravin denně v libovolném pořadí a kombinaci. Mezi nimi:
- Čerstvé ovoce - ne více než 300 gr.
- Zelenina (v jakékoli formě - čerstvá nebo vařená) - až 400 gr.
- Libové maso - až 160 gr.
- Mléko (netučné) - do půl litru.
- Žitný chléb - 40 gr.
- Vejce - 1 ks.
- Tvaroh nebo sýr - 30 gr. nebo 15 gr. resp.
- Smetanový. olej - 15 gr.
Druhá možnost je optimální a jednodušší z hlediska počítání kalorií. Pojďme se podívat na jeho nabídku.
Recenze na tuto dietu jsou různé. Výhodou je schopnost rychle zhubnout - až 10 kg. Dieta je ale omezená – jak objemem jídla, tak energetickou hodnotou. Proto jsou možné negativní účinky na zdraví. Doporučuje se dodržovat takovou dietu až 3 týdny.
Dieta 1200 kcal - omezení bez újmy na zdraví
Takový systém výživy nepoškodí vaše zdraví a umožní vám trvale zhubnout. Zde je vzorová nabídka, můžete si vybrat produkty ze seznamu, zhruba spočítat denní příjem kalorií do 1200.
| 100 kilokalorií | 200 kilokalorií | 300 kilokalorií |
|
|
|
Zkuste si sestavit jídelníček na daný den a pochopíte, že 1200 kalorií není tak málo.
Stravovací plán na 1695 kcal
Taková strava musí být kombinována s tréninkem. Jedině tak dosáhnete výsledků. Dodržujte také tyto tipy:
- Vždy snídejte. To vám dodá energii. Kalorický obsah - asi 30% z celkové denní stravy. Nejlepší variantou je kaše. Můžete do něj přidat kávu, mléko, čaj, maso, vařené vejce, sušené ovoce, sýr, tvaroh, ořechy, ovoce.
- Vždy obědvej- To je 40 % kalorií ve stravě. Povoleny jsou polévky, ryby nebo maso se zeleninou, cereálie, saláty (zelenina), luštěniny a těstoviny.
- Vždy večeřet- hlavní je 4 hodiny před spaním. Nejlepší volbou je zelenina a maso nebo ryby. Bílkoviny by měly převažovat. Podíl kalorií je 20 %.
- Lehké občerstvení povoleno mezi jídly - 10% kalorií. Ráno to může být med, ořechy, bobule, ovoce, čaj se sušenkou. Ve druhém - mléčné výrobky nebo zelenina.
- Dodržujte pitný režim. V ideálním případě - 2 litry denně.
- Noste jídlo do práce. V supermarketu je složitější vybrat si něco nízkokalorického.
- Uspokojte svůj hlad hodiny před spaním, ale pokud je to velmi obtížné, můžete jíst zelené jablko, mrkev, vypít sklenici kefíru.
- Nikdy se nepřejídejte- to je hlavní důvod přibírání na váze.
Snažím se držet dietu
| jídlo | Doporučení |
| Snídaně | Půl hodiny před tím - 1 polévková lžíce. voda. Obsah kalorií - 425 kcal. Menu: ovesné vločky vařené v mléce, 1 toast (povoleno malé množství másla), přírodní káva. Po - o hodinu později - 1 polévková lžíce. voda. |
| Svačina | Asi hodinu a půl po snídani. Obsah kalorií - 170 kcal. Menu: Čaj nebo sušené ovoce nebo ořechy. Tvaroh můžete udělat s 1 banánem. O půl hodiny později - 1 polévková lžíce. voda. Po - 1 polévková lžíce. voda. |
| Večeře | Obsah kalorií - 500 kcal. Menu: kaše vařená ve vodě + kousek ryby nebo masa. Zeleninový salát nebo dušená zelenina (ochucená zakysanou smetanou nebo máslem). Můžete si dát čaj a kousek chleba. 3 hlasy |
Dieta 1200 kalorií nebo 1200 kilokalorií za den?
Energetická hodnota potravin se udává v kilokaloriích (označení: kcal). Pro usnadnění jsou však kilokalorie také označovány jako „kalorie“. Takto: 1200 kalorií = 1200 kilokalorií (1:1). Toto pravidlo platí pro potravinářské produkty v Rusku i v zahraničí, kde kilokalorie znamenají kalorie nebo kalorie.
Jaké potraviny jíst při hubnutí (hubnutí)?
Jaké potraviny omezit nebo nahradit, když držíte redukční dietu:
Především omezte spotřebu cukru (čokoláda, sladkosti) a tuků (především margarín a tuhé tuky - máslo, sádlo, tuky v masných výrobcích). Jezte nízkotučné mléčné výrobky: jogurt, kefír, tvaroh. Vyměňte plnotučné mléko za nízkotučné nebo plnotučné mléko. Tučný tvaroh nahraďte nízkotučným. Snižte spotřebu škrobu a škrobových potravin: brambory, chléb, těstoviny, cereálie.
Jaké potraviny jsou dobré pro hubnutí:
Zvyšte příjem neškrobové zeleniny a ovoce (okurky, rajčata, zelená paprika, zelí, salát, mrkev, ředkvičky, červená řepa).
Zvyšte příjem tekutin – pijte ovocný čaj, kompot, rajčatový džus, švestkový džus, jablečný džus.
Udržujte normální příjem masa (bez tuku), drůbeže a ryb (asi 200 g denně).
Kapsle s rybím olejem – 2 gramy rybího oleje obsahují zdravé omega tuky, vystačí na 1 den.
Multivitaminy mohou být velmi užitečné při dietě, protože pomáhají udržovat odolnost těla vůči stresu způsobenému sníženým příjmem kalorií.
Vápník je nezbytný pro udržení zdraví vašich kostí a zubů. Pokud nedokážete dodržet denní příjem cca 1000 mg vápníku denně (dospělí 19 až 50 let), užívejte vápníkové tablety. Pro informaci: 1000 mg vápníku se nachází v přibližně 750 gramech mléka.
Doporučení pro hubnutí, hubnutí.
Porce zvažte na kuchyňské váze (žádoucí chyba není větší než 1 gram).
- Važte se denně a zaznamenávejte svou váhu.
- Nejezte potraviny s neznámým obsahem kalorií. Pokud jste byli nuceni použít, zapište si odhadovanou částku (nejpřesnější z vašich zkušeností).
- Noste s sebou do práce, do ústavu kaloricky vypočtené potraviny (obědy).
- Udržujte nebo zvyšujte svou každodenní fyzickou aktivitu (sport, procházky, nakupování atd.)
- Nevěřte zázračným dietám a pilulkám na hubnutí. K dnešnímu dni je dieta s denním počtem kalorií nejbezpečnější metodou hubnutí (hubnutí). Kremelská dieta (kremelská dieta se nazývá ruská verze Atkinsovy diety – Atkinsova dieta) založená na maximální redukci sacharidů je pro vaše tělo potenciálně nebezpečná.
- Zvažte kalorie v alkoholu. Nejlepší je přestat nebo omezit příjem alkoholu, když držíte redukční/hubnoucí dietu.
- Snažte se jíst alespoň 3x denně. 4krát nebo více je ještě lepší.
- Vyhněte se margarínu (hydrogenované tuky). Margarín obsahuje trans-tuky, které vaše tělo vůbec nepotřebuje. Trans-tuky jsou jedním z faktorů vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému.
- Zapište si své denní kalorie na kus papíru a mějte ho u sebe, když odcházíte z domu.
Příklad záznamu porcí pro dietu s počítáním denních kalorií (kilokalorií):
Jogurt (100 g, 1 balení) 50
Čaj (1 lžička cukru) 15
Odstředěné mléko (250 g) 90
Jablko (170 g, 0,65 cal/g) 110
Hovězí maso (57 g, 1,93 cal/g) 110
Brambory (152 g, 0,82 cal/g) 124
Houby (115 g, 0,21 cal/g) 24
Vezměte prosím na vědomí, že počítání vašich kilokalorií spotřebovaných za den je nezbytné pro správné používání této kalkulačky denní potřeby kalorií. Pamatujte, že hlavním tajemstvím správného hubnutí a hubnutí je rozumné snížení počtu zkonzumovaných kilokalorií, neuchylujte se k extrémnímu omezování svých denních kalorií, které je navrženo tak, aby snížilo vaši váhu o více než 900 gramů za týden.
Vyplněním nám můžete zaslat zpětnou vazbu
Pro mnoho lidí je problém nadváhy tím nejnaléhavějším. Při hledání zázračných diet, trendových metod hubnutí často zapomínáme, že naše tělo každý den spotřebuje určité množství kalorií. To je nezbytné pro zajištění jeho normálního fungování. Proteiny, sacharidy a tuky jsou hlavními prvky, které zajišťují hlavní zásobu energie. Sacharidy se v procesu trávení rozkládají na glukózu, která vyživuje buňky. Poskytují také 60 % denní spotřebované kalorie. Protein je hlavním stavebním materiálem našeho těla. Tvoří naše svaly, vlasy a nehty. Protein se aktivně podílí na imunitním systému. Tuky jsou pro člověka také velmi důležitým prvkem. S jejich pomocí je tělo vybaveno důležitými stopovými prvky, které se podílejí na metabolických procesech a plní ochrannou funkci. Tvoří až 30 % celkových kalorií.
Jak vypočítat, kolik kalorií denně sníst
Pro správný výpočet denního příjmu kilokalorií je důležité přesně znát úroveň vašeho energetického výdeje. Je nutné vypočítat výměnu, při které se kalorie spotřebovávají pro práci orgánů a výkon různých druhů zátěží. Každý člověk má jinou úroveň. Záleží na životním stylu. Pro ty, kteří to mají neaktivní, bude bazální metabolismus nižší než pro aktivní lidi. Při výpočtu příjmu kalorií se také často používá termín kilokalorie. Tyto dva pojmy lze považovat za podobné, i když slovo „kalorie“ má užší význam, ukazuje množství energie na ohřev jednoho stupně vody. Používá se však při výpočtu nutriční hodnoty potravin stejným způsobem jako „kilokalorie“. Počet kalorií závisí na pohlaví a věku. Toto číslo je vyšší u mužů než u žen.
Nejjednodušší způsob výpočtu je na základě tělesné hmotnosti. Aby se nastartoval mechanismus spalování tuků, je třeba počítat s dvaceti šesti kaloriemi na kilogram hmotnosti.
Kolik kalorií by měla žena denně sníst
Pro stanovení úrovně energetického výdeje u žen se používá vzorec: 655 + (9,5násobek tělesné hmotnosti v kg.) + (1,8násobek výšky v cm) - (4,7násobek počtu celých let).
Ženám ve věku devatenáct až dvacet pět let se se sedavým způsobem života nedoporučuje více než 2000 kcal. Od dvaceti šesti do padesáti bude toto číslo 1 800. U starších žen ne více než 1 600. Při mírné aktivitě jsou to hodnoty 2 200, 2 000 a 1 800. Aktivní ženy potřebují 2400, 2200 a 2000 kilokalorií denně.
Kolik kalorií jíst za den těhotná
Během těhotenství musí žena jíst vyváženou a plnohodnotnou stravu. Je to velmi důležité pro vývoj dítěte, porod a kojení. Těhotenství je doprovázeno měsíčním přibíráním na váze. V prvním trimestru je to do jednoho kilogramu, ve druhém a třetím trimestru až jeden a půl kilogramu za měsíc. Hmotnostní přírůstek v době porodu by měl být od deseti do dvanácti kilogramů. V denní stravě je vyžadován poměr 30 % tuku, 50 % sacharidů a do 20 % tuku. Při vyvážené stravě by se měl počet kalorií za den blížit 2000-2500.
Kolik kalorií by měl muž sníst za den
Pro muže vypadá výpočetní vzorec takto: 655 + (13,7násobek vaší tělesné hmotnosti v kg) + (5násobek vaší výšky v cm) - (6,8násobek vašich celých let). Údaj bude přesnější, pokud se přijatá částka vynásobí koeficientem aktivity. Při aktivní fyzické námaze to bude 1,4 a při psychické námaze 1,6. Při mírné zátěži by se měl celkový počet kalorií vynásobit 1,9, při velké zátěži 2,2.
Při neaktivním životním stylu potřebuje mladý muž do třiceti let až 2400 kalorií. Od třiceti do padesáti let do roku 2200. Ve vyšším věku do roku 2000. Při střední vitální aktivitě jsou tyto hodnoty v mladém věku průměrně 2800 - 2600, ve zralém věku - 2400. Pokud je muž velmi aktivní a pohyblivý, pak v mladém věku potřebuje až 3000 kalorií, průměrně 2800, senior 2400.
Kolik kalorií by měl teenager zkonzumovat za den
Dospívající během puberty se zvyšuje potřeba kalorií v těle. Chlapci ve věku čtrnáct až osmnáct let potřebují asi 3130 kilokalorií, u dívek je tato hodnota 2760. Konkrétní hodnoty se počítají s ohledem na věk, váhu a životní styl.
Chcete-li správně vypočítat počet kalorií na hubnutí, musíte nejprve vypočítat své náklady na udržení normálního fungování těla. Použijte recepturu Americké dietetické asociace Muffin-Jeor:
9,99 X pro vaši váhu + 6,25 X pro výšku a 4,92 X pro věk a 161. Výsledné číslo vynásobte spotřebou energie:
Se sedavým a sedavým životním stylem - 1, 2;
Lehké cvičení ne více než třikrát týdně - 1, 37;
Pětidenní tréninky - 1, 46;
Denní sporty - 1, 63;
Každodenní lekce několikrát - 1, 72;
Intenzivní kurzy nebo těžká fyzická práce - 1, 9.
Od celkového množství energie odečtěte 200–500 kilokalorií.
Jak počítat kalorie pro hubnutí
K počítání kalorií potřebujete váhu, kalkulačku a deník na hubnutí. S vážením potravin vám pomůže kuchyňská váha. K tomu je nejlepší použít elektronickou váhu. V diáři si očíslujte stránky podle dnů v měsíci a každý den si zapisujte vše, co jste přes den snědli. Můžete vytvářet tabulky s odpovídajícími sloupci:
Název produktů;
Hmotnost jedné porce;
Obsah kalorií v jedné porci;
celkové kalorie;
Vaše váha na konci dne.
Chcete-li vypočítat obsah kalorií ve vařených pokrmech, ponechte několik volných stránek.
Výpočet spálených kalorií pro hubnutí
V procesu hubnutí si vyberte pokrmy podle svého uvážení. Při počítání kalorií můžete regulovat svůj jídelníček v průběhu dne. Ke snížení tělesné hmotnosti na každý kilogram musíte vydat 7700 kilokalorií. Zapište si všechny získané výsledky a také množství snědeného jídla. To vám pomůže lépe kontrolovat stravu. Musíte si také vést sešit, kam si budete zapisovat všechny zátěže. Udělejte si tabulku výsledků hubnutí. Pro výpočet kalorií použijte tabulku kalorií potravin. Lze jej najít a vytisknout z internetu. Věnujte pozornost etiketám potravin, které obsahují informace o obsahu kalorií v suchém nebo vařeném produktu.
Jak spálit kalorie pro hubnutí
Kalorie můžete také spálit při každodenních činnostech. Jakákoli fyzická aktivita vyžaduje určité náklady na energii. Mladé maminky ani nepřemýšlejí o tom, že na procházku s dítětem v kočárku spotřebují 2,2 kcal na kilogram váhy. Oblékání a krmení dítěte trvá 2 kalorie na kilogram za hodinu. Řízení auta spotřebuje 2,1 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.
Fyzická aktivita je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout. Obruč a švihadlo jsou nejlepším způsobem spalování tuků. Patnáct minut dokáže spálit až 200 kalorií.
Kalorie jsou palivem pro lidské tělo. Po vstupu potravy do těla se uvolňuje teplo, jeho množství se měří v kaloriích. Člověk potřebuje jíst, aby žil, ale ne naopak.
Jako ve všem, i zde je potřeba opatření, nadbytek kalorií vede k obezitě a nedostatek vede k podvýživě, obojí vede k nepříjemným následkům a nemocem.
Kalorie jsou zdrojem energie, nevyužité kalorie zůstanou v těle ve formě přebytečného tuku.
A v případě nedostatku energie se tělo začne samo vyčerpávat, přepne se do ekonomického režimu a bude utrácet energii pouze na udržení života, ostatní funkce těla odloží na lepší časy. Vlasy a zuby začnou vypadávat, dívce se zastaví menstruace.
bazálního metabolismu
Abyste těmto důsledkům nečelili, musíte vědět, kolik energie vaše tělo za den vydá. Energie se vynakládá i jednoduše na fungování těla: práce plic, trávicích orgánů, mozku, svalů.
Čím více a intenzivněji se člověk hýbe, čím silnější je jeho duševní aktivita, tím více kalorií za den spálí.
Kolik kalorií byste tedy měli denně sníst? Nejprve musíte pochopit, kolik kalorií tělo spotřebuje v klidu.
Jeden z nejoblíbenějších vzorců pro výpočet požadovaných kalorií je 1 kcal / hodinu na kg tělesné hmotnosti + 10%. Pokud je například tělesná hmotnost osoby 55 kg, bude výpočet podle tohoto vzorce vypadat takto:
55 kg x 1,1 x 24 (hodiny) = 1452 kcal
Toto množství je minimální, jíst pod kterým si můžete podkopat zdraví. Jedná se o tzv. neregulované náklady.
Nastavitelné náklady jsou již individuálními vlastnostmi spotřeby energie. Jako je věk, životní styl, pohlaví. Roli hraje i poměr počáteční a cílové hmotnosti.
Denní příjem kalorií za den, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám
Požadovaná míra příjmu kalorií na osobu a den je individuální. Existují vzorce, jak to vypočítat. Je třeba mít na paměti, že norma je určena pro osobu s normální hmotností, aby ji udržela.
Pro ty, kteří hubnou a přibývají na váze, bude norma jiná. Jednotka výšky ve vzorci je uvedena v centimetrech a hmotnost v kilogramech.
Existují samostatné vzorce pro muže a ženy. S věkem také klesá potřeba kalorií, což je ve vzorci zohledněno.
- Vzorec pro ženy: 9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x věk - 161;
- Vzorec pro muže: 9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x věk + 5.
Získejte počet kalorií potřebných za den pro osobu s určitými parametry. Nyní však stojí za to vzít na vědomí jeho životní styl a vynásobit výslednou hodnotu příslušným koeficientem:
- Nedostatek aktivity: 1,2;
- Nízká aktivita: 1,45;
- Průměrná aktivita: 1,55;
- Vysoká aktivita: 1,7;
- Zvýšená aktivita: 1.9.
Těhotné a kojící dívky konzumují více kalorií. Gynekolog vám pomůže určit přesnou míru, ale obvykle těhotné ženy potřebují alespoň 2600 kalorií a až 3500 v posledních fázích.
Děti od šesti měsíců do roku obvykle potřebují asi 800 kcal, do jednoho a půl roku 1300 kcal, do tří 1500 kcal, a tak přidávají asi 200-300 každý rok života.
Opět je to vše podmíněné a musíte se poradit s pediatrem v závislosti na tendenci k přibírání na váze, rytmu života a individuálních vlastnostech.
Tabulka spotřeby kalorií
Kromě toho, že na hubnutí lze kalorií spotřebovat méně, lze je také více utratit. Je dobré, když máte štěstí a rytmus života je aktivní sám o sobě. Co když je to kancelářská práce? Pak je potřeba sportovat a další aktivity.
Kromě toho existuje mnoho činností v domácnosti, které jsou značně energeticky náročné. Tak proč si nevyzvednout koníček aktivnější než pletení. Kolik kalorií můžete spálit při určité činnosti?
Zde je tabulka spotřeby kalorií za hodinu pro osobu vážící 55 kg:
| Druh činnosti | Spálené kalorie za hodinu |
|---|---|
| Sen | 50 |
| Sledování televize | 55 |
| Mytí podlah | 96 |
| Aktivní sex | 83 |
| práce na zahradě | 105 |
| Žehlení | 110 |
| oblékání miminka | 110 |
| dětský kočárek | 121 |
| Koupání dítěte | 149 |
| ranní cvičení | 165 |
| Surfování | 165 |
| otáčení obruče | 165 |
| Řízení kamionu | 179 |
| jízda na koni ve cvalu | 220 |
| Aqua aerobik | 220 |
| Řezání palivového dříví | 237 |
| Břišní tanec | 248 |
| Sklizeň | 253 |
| Plachtění | 275 |
| Rafting | 275 |
| Venkovní hry s dítětem | 297 |
| klasický balet | 318 |
| Zastřešení | 330 |
| vodní lyžování | 330 |
| Kanoistika | 385 |
| Potápění | 385 |
| Stiskněte houpačka | 406 |
| zumba | 413 |
| Běh na lyžích rychlostí přibližně 4 km/h | 385 |
| Bruslení | 385 |
| saně | 385 |
| Běhání na místě | 440 |
| Plavání prsa | 550 |
| Běží rychlostí 9,5 km/h | 550 |
| Běží rychlostí 12 km/h | 688 |
| Běhání po schodech | 710 |
| Běh na lyžích rychlostí přibližně 8 km/h | 770 |
| Běží rychlostí 17,5 km/h | 990 |
Výpočet ukazatele pro aktivní hubnutí
Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli? Pokud je člověk spokojen se svou váhou, měl by se jednoduše držet výše získaného čísla.
Ale pokud je cílem zhubnout, musíte snížit počet příchozích kalorií, jinak se váha prostě zastaví.
K tomu je třeba odečíst 15–25 % z vlastního příjmu kalorií v závislosti na stupni problému.
Jak zjistit, zda potřebujete zhubnout a o kolik
Pokud potřebujete rychle zhubnout, je možné zvýšit deficit, ale nakonec denní obsah kalorií u ženy nemůže být nižší než 1200 kcal a u mužů 1800 kcal.
Předpokládá se, že váha zdravého člověka by neměla překročit výšku - 100 pro muže a výšku - 110 pro ženu. BMI (index tělesné hmotnosti) je spíše orientační, lze jej vypočítat pomocí vzorce: „hmotnost v kg / výška v m² \u003d BMI“.
Pokud je například hmotnost 80 kg a výška 165 cm, bude BMI 80 / 1,65 ² = 29,4. Dále se musíte podívat na tabulku.
U člověka s takovými parametry je podle ní nadbytek na hranici obezity 1. stupně. Člověk potřebuje zhubnout alespoň 12 kg. Na základě toho také vyplývá, že s výškou 165 je lepší nevážit více než 68 kg a méně než 50 kg.
Ale takový výpočet nebere v úvahu věk a lidi s velmi nízkým vzrůstem a úzkými kostmi. Úzké kosti, stejně jako ženy pod 1,55 m a muži pod 1,68 m proto potřebují pro objektivní výsledek BMI odečíst dalších 10 %.
Droga Zjistěte, k čemu slouží a co si o ní myslí ti, kteří ji užili.
Jak pít olivový olej ráno na lačný žaludek a zda je možné s ním zhubnout, přečtěte si Velmi zajímavé a poučné!
Rozhodli jste se strávit postní den na vodě? Pak si přečtěte, ve kterém je napsáno, jak to udělat správně. Hodně štěstí!
Nejčastější příčinou nadváhy je sedavý způsob života a nadměrný příjem kalorií. Nadváha není pouze estetickým problémem, vyvolává řadu nemocí, zkracuje dobu trvání a zhoršuje kvalitu života.
Pokud tedy chce člověk vést zdravý životní styl, potřebuje si vést záznamy o tom, co jedl. I když překročí obsah kalorií požadovaný tělem o 50 kcal, člověk začne přibírat na váze.
Pokud je třeba výrobek vážit doma, pak se budou hodit kuchyňské elektronické váhy, jsou přesné na gramy, nejsou tak drahé a při dodržení receptů se budou hodit i hostitelce v kuchyni.
Pokud počítáte kalorie několik měsíců, dojde k automatizaci. A již pohledem bude jasné, kolik kalorií je v konkrétním pokrmu.
Nezapomínejte také na pestrou stravu. Různorodé – to neznamená, že dnes kuře a zítra krůta, to znamená, že všechny skupiny potravin musí být vyvážené. Tělo potřebuje bílkoviny, tuky a sacharidy v poměru přibližně 20/30/50.
Poměr je přibližný, není nutné ho fanaticky dodržovat. Ale přesto by bílkoviny neměly být konzumovány méně než 20 gramů denně, protože jsou stavebním materiálem a jsou velmi potřebné.
Ale poměr tuků a sacharidů lze změnit, pokud existuje cíl zhubnout. Ale pouze snížením množství sacharidů je snížení množství tuku plné zdraví, zejména pro ženy.
Pokud bylo hubnutí zpočátku dostatečně rychlé a poté se zastavilo, s největší pravděpodobností se jedná o plošinu. Pro rozptýlení plošiny se doporučuje tělu protřepat, řekněme jednou týdně, aby se prudce zvýšilo kalorie.
Tohle nefunguje pro každého. A obecně mnoho z výše uvedených tipů nemusí vyhovovat úplně každému, pak je nutná konzultace s odborníkem. A vždy byste měli poslouchat své tělo.
Jediným správným a účinným způsobem hubnutí je sport a vyvážená strava. Rychlost hubnutí závisí na fyziologických vlastnostech každého člověka, úrovni fyzické aktivity (trénink), existujících onemocněních atd. Pokud chcete zhubnout, žena si potřebuje správně spočítat denní příjem kalorií pro efektivnější a rychlejší hubnutí a podkožního tuku.
Proč počítat kalorie?
Kalorie je energetická hmotnost potraviny, kterou tělo uvolňuje při trávení potravy. Rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů a kalorický obsah pokrmu jsou spojeny s pracovní kapacitou a aktivitou, zdravotním stavem.
Při nedostatečném příjmu energie v těle je pozorována slabost, apatie, zhoršení stavu kůže, zubů a vlasů.
Při nadbytku kalorického příjmu dochází k hromadění tuku v těle a nárůstu tělesné hmotnosti.
Pro zdravé a bezpečné hubnutí je důležité postupně snižovat příjem kalorií na požadovanou úroveň. K tomu je nutné vypočítat míru individuálního příjmu kalorií tělem, vést si deník potravin, který odráží všechna jídla a pokrmy snědené za den.
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Světová zdravotnická organizace uznala univerzální údaje o normě kalorií: pro ženy je obsah kalorií za den 2000 kcal, pro muže 2500 kcal. Tyto údaje však nezohledňují řadu faktorů, které přímo ovlivňují denní příjem kalorií, jako je pohlaví, věk, životní styl, míra fyzické aktivity atd.
Denní příjem kalorií pro ženu při hubnutí se vypočítává pomocí speciálních vzorců.
Výpočet se skládá z několika fází:
Výsledkem je rychlost metabolismu (rychlost metabolismu).
Vynásobením tohoto čísla koeficientem odpovídající úrovně aktivity získáme požadovaný příjem kalorií za den pro udržení hmotnosti na stabilní úrovni.
Aby žena zhubla, potřebuje snížit výslednou postavu o 500 kcal. To znamená, že pokud se ve výpočtech ukázalo, že požadovaný denní obsah kalorií je 1800 kcal, pak za účelem snížení hmotnosti je nutné omezit se na 1300 kcal.
Pro urychlení hubnutí můžete zvýšit počet tréninků.
Výpočet ideální hmotnosti a minimálního příjmu kalorií pro hubnutí
Výsledek pak vynásobte:
Například:
Žena 28 let, výška 170 cm, normostenická postava se střední fyzickou aktivitou. Ideální hmotnost: 170 * 360 = 61 200 kg.
Norma kalorií pro udržení hmotnosti na normální úrovni: 61 * 33 \u003d 2013, tj. 2000 kcal.
Metoda Mifflin-Saint-Geora
Tento výpočet je nejoptimálnějším způsobem při sestavování jídelníčku.
Nevýhodou metody je nezohlednění poměru svalové a tukové tkáně v těle, tk. úroveň svalové hmoty ovlivňuje rychlost metabolických procesů.
Například:
Denní příjem kalorií pro ženu ve věku 35 let, 160 cm vysokou a vážící 78 kg se středně intenzivním CFA: 78 * 10 + (6,25 * výška v cm) - 5 * věk (celé roky) - 161 \u003d 1444 kcal
1444 * 1,550 = 2238 kcal - denní potřeba.
Aby žena zhubla, potřebuje s jídlem přijímat energii ve výši 2238 kcal, ale postupně snižovat rychlost až na 2000 kcal.
Harris-Benedictova metoda
Tato metoda byla vyvinuta v roce 1919. V současnosti je metoda poněkud nesprávná a má chybu výpočtu +/- 5 %.
Denní příjem kalorií pro muže a ženy podle této metody se vypočítá takto:
Například:
33letá žena s váhou 65 kg a výškou 173 cm si bude muset udržet normální váhu:
655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.
Metoda Světové zdravotnické organizace (WHO)
Podle této metody se výpočet denního příjmu kalorií provádí s ohledem na CFA:
Například:
25letá dívka vážící 55 kg s intenzivním CFA denně vyžaduje: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.
Metoda Ketch-McArdle
Výpočty pomocí této metody umožňují vzít v úvahu poměr tukové a svalové tkáně v těle. Nevýhodou techniky je nedostatečné zohlednění pohlaví, věku a výšky ve výpočtech, což zvyšuje pravděpodobnost chyb ve výpočtech.
Podle metody Ketch-McArdle je denní potřeba = 370 + (21,6 * hmotnost v kg, bez tukové tkáně).
Například:
Žena vážící 60 kg denně potřebuje: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.
Dodržováním pravidel zdravé vyvážené stravy s přihlédnutím k požadovanému kalorickému obsahu může žena udržet váhu na normální úrovni. Pokud chce žena zhubnout, pak by se od přijatého příjmu kalorií mělo odečíst 500 kalorií, ale zároveň by se měla brát v úvahu hladina CFA. Prudký pokles kalorického příjmu pro nejrychlejší hubnutí a zvýšení fyzické aktivity přispívají k rozvoji závažných komplikací a onemocnění kardiovaskulárního, endokrinního, reprodukčního systému, zpomalení metabolismu a snížení imunity.
Funkce výpočtu denního kalorického příjmu
Denní příjem kalorií v těle u mužů a žen je odlišný. Muži potřebují více energie. Pro přesný a nejindikativnější výsledek by měly být při výpočtech zohledněny následující jednotlivé vlastnosti:
- stáří,
- růst,
- typ postavy,
- životní styl, úroveň fyzické aktivity,
- druh zaměstnání (duševní práce, těžká fyzická práce).
Při zohlednění úrovně fyzické aktivity je třeba vzít v úvahu výkon domácích prací (mytí podlah, nádobí, praní, žehlení prádla), chůzi po schodech nebo jízdu výtahem, míru pohybu v každodenním životě, úroveň odolnosti vůči stresu.
Žena s těžkou fyzickou prací tedy potřebuje k udržení síly více kalorií než žena se stejnými parametry, ale pracující v kanceláři.
Příjem kalorií během těhotenství
Žena během těhotenství je přísně zakázána dieta, hubnutí. Nedoporučuje se ani přejídání „pro dva“. Vzhledem k zajímavé situaci si žena potřebuje spočítat denní příjem kalorií, aby zachovala přirozené procesy těla pro vývoj nenarozeného dítěte.
Odborníci doporučují postupně zvyšovat kalorický příjem se zvyšujícím se gestačním věkem z 2500 kcal v prvním trimestru na 3500 kcal ve třetím trimestru. Potřebné kalorie by měly být získávány z rostlinných potravin, libového hovězího a kuřecího masa, tučných mořských ryb, ořechů, ovoce, celozrnných výrobků a chleba.
Význam bílkovin, tuků a sacharidů při počítání kalorií
Při výpočtu kalorií je důležité zvážit, z čeho jsou kalorie odvozeny. Stav těla, proces hubnutí nebo zvyšování tělesné hmotnosti přímo závisí na poměru bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách.
Takže například 2000 kcal nezbytných pro tělo, získaných z „těžkého“ jídla, tělu neprospěje. Ale stejných 2000 kcal, získaných z čerstvé zeleniny, celozrnných výrobků, bílkovinných produktů, ořechů, pomůže udržet rovnováhu v těle a v případě potřeby zhubnout.
Specialisté používají vzorec univerzálního poměru ve stravě B (1): W (1): Y (4). Při hubnutí byste však měli zvýšit množství bílkovin a komplexních sacharidů a tuky by měly být rostlinné, polynenasycené. Doporučuje se také přijímat potraviny s vysokým obsahem draslíku, hořčíku, železa, jódu, vápníku.
Sacharidy jsou v těle zdrojem energie a síly. Při hubnutí potřebujete příjem komplexních sacharidů, které tělo déle tráví a dodávají pocit sytosti.
Příjem sacharidů by měl být z následujících zdrojů:
- ovesné vločky, kroupy, pšenice, kukuřičná krupice, bulgur, kuskus,
- luštěniny: čočka, fazole, hrách, kukuřice,
- celozrnný chléb.
Při hubnutí pro ženu je důležité vzít v úvahu množství komplexních sacharidů, bílkovinných potravin a tuků v denním příjmu kalorií.
Možné chyby při výpočtu kalorií
Hlavní chyby při výpočtu denního kalorického obsahu:
- Fyziologické rysy.
- Hormonální změny a poruchy. Hypotyreóza tedy přispívá ke zpomalení metabolismu, způsobuje narušení rovnováhy voda-sůl v těle (což se projevuje ve formě otoků).
- Zadržování tekutin v těle. Vlivem použití velkého množství soli, uzenin, ostrého koření dochází k zadržování vody, objevují se otoky těla. Při hubnutí bude vážení nesprávné, protože kvůli přebytečné tekutině v těle bude tělesná hmotnost větší, než ve skutečnosti je.
- CFA ve výpočtech jsou přibližné. Je nemožné určit přesný počet spálených kalorií při sportu.
Aby se předešlo případným chybám ve výpočtech, doporučuje se vést si stravovací deník, který bude odrážet všechna jídla snědená během dne. Takže při sledování stravy po dobu 3-4 týdnů můžete identifikovat přebytečné a vysoce kalorické potraviny, které narušují hubnutí.
Kvalifikovaný odborník (výživový poradce, trenér) vám pomůže správně vypočítat denní příjem kalorií. S přihlédnutím k individuálním charakteristikám, pohlaví, věku, výšce a úrovni CFA bude odborník schopen přesněji vypočítat, kolik kalorií tělo potřebuje spotřebovat a provádět fyziologické funkce.
Výpočet a aplikace denního příjmu kalorií je užitečná praxe, která vám umožní vést normální životní styl a zároveň výrazně zhubnout. Když víte, kolik kalorií je v každém konkrétním produktu, můžete vypočítat míru spotřeby BJU.
