Příjem kalorií za den. Denní příjem kalorií za den, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám

Dobrý den, moji milí čtenáři! Dnes si povíme téma, které trápí každého z nás. Koneckonců, všichni chceme mít krásné a zpevněné tělo. A kila navíc se často stávají našimi nejhoršími nepřáteli. Ale vždy existuje cesta ven. Právě teď se s vámi podělím užitečné informace jak vypočítat kalorie a kolik kalorií jíst, abyste zhubli. A dnes můžete zahájit úspěšný boj se svými přebytečnými kily.

Prošel jsem spoustu literatury, mluvil s mnoha odborníky a dokonce jsem se zúčastnil videotréninku, abych našel nejoptimálnější způsob, jak zhubnout. A našel jsem to.

Z literatury vás chci upozornit na jednu velmi zajímavou knihu. Bestseller Allena Carra" Začněte hubnout hned. lehká cesta zhubnout – nyní ještě snadněji a efektivněji". Jedná se o vylepšenou verzi známého a účinná metoda hubnutí Allen Carr. Můžete si ji zakoupit s audio CD kurzu hypnoterapie buď v každém knihkupectví, nebo si ji můžete objednat na internetu.

Abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli, potřebujete:

1. Znáte svůj denní příjem kalorií. Jeden z nejpřesnějších a nejúčinnějších vzorců, které jsem dříve měl. Nebo použijte k výpočtu obsahu kalorií ve vaší stravě;
2. určit denní kalorický deficit pro hubnutí, tzn. O kolik méně kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli.

Abyste shodili 1 kg tuku, musíte podcenit (nebo utratit) 7700 kcal. Tito. snížením spotřeby o 7700 kcal můžete zhubnout 1 kg za den - zde je to "grál hubnutí" 😀 Ve skutečnosti je to nemožné, protože. s mojí denní dávkou 2000 kcal nemůžu sníst „minus“ 5700 kcal.

Když známe denní sazbu, můžeme určit, kolik kalorií by mělo být za den zkonzumováno, abychom efektivně zhubnuli. Jak počítat kalorie pro hubnutí? Snadný!

Chcete-li to provést, odečtěte od výsledného výsledku denního příjmu kalorií:

• 15% pro postupné hubnutí (a to je nejvíce bezpečná sazba kalorií za den pro hubnutí);
• 20-25%, pokud chcete zhubnout průměrnou rychlostí (například potřebujete zhubnout DR stěrem a bude to za 1-2 měsíce);
• v nejvíce "nouzovém" režimu hubnutí odečtěte 30-40% denní normy.

Minimální sazba za den

Jen mějte na paměti, že při tom všem by váš denní příjem neměl být nižší než: (váha ÷ 0,45) x 8.

Například vážím 54 kg a chci zhubnout. Denní potřeba - 2000 kcal. Jako obyčejná holka chci všechno najednou. Proto zvolíme „nouzový“ režim hubnutí, ve kterém se z denní normy odečte 40 % nebo více. Zároveň bych si měl zapamatovat vzorec: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. To znamená, že 960 kcal je spodní hranice, jejíž překročení si můžete rychle vydělat na různé nemoci.

Lékaři tvrdí, že nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak zhubnout, je hubnout pomalu. Je dokázáno, že v takových podmínkách neohrožujete své zdraví

Udržení kalorického deficitu je naprosto možné. různé způsoby. Někteří volí sport, který více spálí, než spotřebuje. I doma můžete. Jiní jsou závislí na různých dietách, vyloučeni z jídelníčku a zařazeni do svého jídelníčku. Velmi dobrých výsledků se dosahuje proteinovými dietami, zejména a.

Vše záleží na vás. I když nemáte možnost sportovat a tvrdě trénovat. Nebo prostě nechcete a nemáte rádi tělesnou výchovu, pak se správným výpočtem stále můžete zhubnout.

Příklady výpočtů

Protože postupné a pomalé hubnutí je pro naše zdraví nejbezpečnější. Navrhuji vypočítat, kolik můžete zhubnout za týden jen pro tuto možnost.

Můj denní příjem je 2000 kcal. JSEM Chci zhubnout postupně snížením příjmu potravy o 15 %.

Pak bude denní deficit kalorií: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

A budu potřebovat spotřebovat: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Týden nevyužiji: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Jak si pamatujeme, 1 kg tuku se rovná 7700 kcal vynaložených nebo nedostatečně využitých.

Pak Za týden zhubnu na: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Nyní si vezměme další příklad – chci zhubnout 3 kg za 30 dní. Míra spotřeby za den je stejná - 2000 kcal.

Abych shodil 3 kg tuku, musím podcenit: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Tito. Potřebuji konzumovat denně: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Mimochodem, pokud chci zhubnout stejná 3 kila za 15 dní, tak kalorický deficit bude až 1540 kcal. A můj denní příjem bude pouze 460 kcal, tedy hluboko pod mým bezpečným prahem 960 kcal.

Nepřehánějte to tedy se snižováním obsahu kalorií ve vaší stravě. Výhodou pomalého hubnutí je, že takové malé změny ve výživě výrazně neovlivní obvyklý metabolismus vašeho těla.

Je to tak jednoduché.

A aby to bylo ještě jednodušší – mám pro vás jednu pohodlnou.

A nezapomeňte, že v hotových pokrmech je obsah kalorií považován za trochu jinak. Jak to udělat správně, viz tento článek.

Zásobte se trpělivostí a vytrvalostí, protože hubnutí bez újmy na zdraví je poměrně pomalé. A jsem si jist, že svého cíle určitě dosáhnete.

Přišli jste na to, jak vypočítat počet kalorií na hubnutí? A jak bojujete s kily navíc, přátelé? Pište do komentářů, vždy mě vaše zajímá praktické rady. Sdílejte můj článek se svými přáteli na v sociálních sítích a moje aktualizace.
Uvidíme se znovu. Ahoj.

Ve skutečnosti každý chápe, že tento pojem je spíše nejednoznačný a závisí na mnoha faktorech, jako je váha, výška, věk, stupeň aktivity. Pro každou osobu lze tuto sazbu vypočítat.

Minimální denní potřeba kalorií

Pro přesný výpočet existuje několik vzorců. První je pro ženy:

• hmotnost v kilogramech by měla být vynásobena 10;
• vynásobte výšku v centimetrech 6,25;
• vynásobte věk 5;
• pak přičtěte druhé k prvnímu číslu, poté odečtěte třetí a mínus 161.

Například pro ženu ve věku 25 let, vážící 70 kg a vysokou 170 cm by výpočty vypadaly takto:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

To je minimální počet kalorií, které by žena měla přijmout za den. To znamená, že tato energie se vynakládá na metabolické procesy v těle, což znamená, že denní příspěvek Pro zdravé fungování těla by neměla být nižší než tato hodnota.

U mužů výpočty s tou výjimkou, že nakonec nemusíte odečítat 161, ale přičíst 5. Například u muže ve věku 35 let, vážícího 110 kg a výšky 180 cm by výpočty vypadaly takto:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Podle toho si každý z nás může doma spočítat, kolik energie spotřebuje na obsluhu svého těla, i když je člověk v klidu. Tyto výpočty dávají odpověď na otázku, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Denní sazba- to je metabolismus, který se počítá podle výše uvedeného vzorce, a úroveň fyzické aktivity a každý má svůj vlastní.

v závislosti na životním stylu

Nyní je třeba určit, kolik energie člověk vydá na metabolismus a jeho fyzickou aktivitu. To vám pomůže zhruba spočítat, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den, aby si udržel váhu na stejné úrovni.

Takže předchozí výpočty by měly být vynásobeny koeficientem:

• 1,2 - pro;
• 1 375 - pro ty, jejichž činnost není aktivní, ale je kde sportovat až 3x týdně;
• 1,55 - s průměrnou aktivitou, například sportování 5x týdně a kancelářská práce;
• 1,725 ​​- pro sportovce a ty, jejichž práce je spojena s fyzickou aktivitou;
• 1,9 - s těžkou fyzickou každodenní prací.

Hlavní deviza by tedy měla být vynásobena koeficientem, který co nejpřesněji charakterizuje současný životní styl. Výsledný počet kilokalorií je nezbytný pro udržení hmotnosti.

Další způsob výpočtu

Existuje několik dalších metod, jak vypočítat, kolik kalorií by měl člověk zkonzumovat za den, aby si udržel váhu. Například každý člověk zkonzumuje v průměru každou hodinu přibližně 1 kcal na kilogram své hmotnosti. Podle toho by se pro výpočet denního minima měla hmotnost vynásobit 24.

Například pro ženu vážící 70 kg by mělo být přijato asi 1680 kcal. Ale zde se nebere v úvahu stupeň fyzické aktivity, takže první metoda je přesnější a objektivnější.

Vedení deníku

Ale je toho nejvíc správná cesta určit, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat individuálně. Toho lze dosáhnout pozorováním, to znamená, že byste si měli několik dní vést stravovací deník.

Například po dobu 10 dnů musíte zaznamenávat všechna zkonzumovaná jídla, jejich obsah kalorií a objem. To za předpokladu, že je závaží na svém místě. Po uplynutí plánovaného času je třeba vypočítat průměrně, kolik kalorií by měl člověk za den zkonzumovat. Výpočet podle tohoto schématu lze považovat za co nejpřesnější, protože tělo je individuální a rychlost metabolismu je u každého jiná.

Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli

Protože problém nadváhu dnešek je akutní, měli bychom tomuto problému věnovat pozornost. Opravdu, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat, aby zhubl? Pokud jistě znáte svůj základní metabolismus, tedy množství energie, které je aktuálně dodáváno potravou a přispívá k udržení hmotnosti.

Odborníci na výživu nedoporučují výrazně snížit obsah kalorií v denní stravě, maximálně o 10%. Pokud toto pravidlo nedodržíte, můžete způsobit vážné poškození zdraví, pohoda se zhoršuje. To znamená, že tělo přejde do režimu úspory energie, metabolismus se zpomalí, v důsledku toho to může vést k nárůstu hmotnosti.

K otázce hubnutí je třeba přistupovat moudře. Udělej to jednodušší témata který vede k určení, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Zde přehledně vidíte, co lze z jídelníčku jednoduše vyloučit nebo nahradit nízkokalorickými potravinami.

Jak správně rozdělit kalorie

Nejprve se musíte naučit, že energie nám dodává tři hlavní prvky – bílkoviny, tuky a sacharidy. Je kategoricky nemožné odmítnout kteroukoli z nich, protože každý prvek hraje svou vlastní roli. důležitá role ve fungování lidského těla se bez nich zdravé hubnutí neobejde.

Například tuky jsou nejen zdrojem energie, ale také nezbytné pro transport živin do buněk v těle. Protein je stavební materiál, bez něj nelze tvořit svalovou tkáň a hubnout, resp. Sacharidy se přeměňují na energii, která je nezbytná pro normální lidský výkon.

Denní strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v následujícím procentuálním poměru 20/50/30. Zde je ale důležité vědět, které živiny denně potřebujeme, protože některé potraviny budeme muset kvůli hubnutí úplně vyloučit.

Dobré a špatné kalorie

Nejdůležitější není jen to, kolik kalorií by měl člověk při hubnutí denně přijmout, ale také odkud pocházejí. Mluvíme o „špatných“ a „dobrých“ kaloriích. Toto je samozřejmě obrazná definice, ve skutečnosti musíte správně pochopit, které produkty obsahují energii, která se okamžitě spotřebuje a které jsou uloženy v rezervě.

Například sacharidy jsou jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou cukr a všechny potraviny, které ho obsahují, včetně ovoce. Nezasytí, ale jsou nezbytné pro činnost mozku, a to v rozumném množství. To znamená, že lidé zabývající se intelektuálními aktivitami by měli konzumovat jednoduché sacharidy v naturáliích- med, ovoce. Komplexní sacharidy- jedná se o zeleninu a obiloviny, zasytí na dlouhou dobu a přinášejí maximální užitek, proto se doporučuje jíst je denně.

Totéž platí pro tuky, nejužitečnější z nich jsou rostlinné a zvířata nepřinášejí tělu žádný užitek. Proto musí strava obsahovat rostlinné oleje, jsou v ořeších, semínkách, avokádu.

Jaké kalorie by se měly konzumovat pro zdraví a krásnou postavu

Nyní je klíčovým bodem, kolik kalorií by měl člověk přijmout za den při hubnutí a odkud by je měl čerpat. Vždyť můžete například sníst 1500 kcal se zeleninou, ovocem a obilovinami a přitom se cítit skvěle a zhubnout, nebo sníst méně rychlého občerstvení, pečiva a dalších kalorií škodlivé produkty a zároveň přibírat na váze a zvyšovat tělesný tuk.

Morálka spočívá v tom, že je důležité nejen správně vypočítat obsah kalorií ve stravě, ale také odstranit nepotřebné produkty, které z toho nemají žádný prospěch. To lze provést pouze tehdy, pokud jasně vidíte vše, co bylo v poslední době snědeno. Mnozí si stěžují, že jedí velmi málo a přitom nehubnou. Odmítání jídla není východisko, musíte jíst tolik, abyste nezažili, ale nepřejedli se.

Jak zhubnout bez obětí

Pokud tedy co nejpřesněji určíte, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat, můžete si snadno vytvořit program pro sebe. Zdravé stravování. Nebude těžké najít kalorický obsah každého produktu nebo tuto informaci najdete na obalu. Nemusíte držet diety a omezovat se ve výživě, stačí přejít na zdravé a zdravé potraviny: zelenina, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, maso a ryby, mořské plody.

Nyní můžeme dojít k závěru, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat. Denní norma pro každého je individuální, stačí si ji určit sami, poté můžete upravit svůj jídelníček. A zároveň není třeba kontaktovat odborníka, pokud ovšem není příčina nadváhy spojena s podvýživou. Neměli byste ale prudce a výrazně snižovat kalorie, proces hubnutí je dlouhý a neměl by přesáhnout 1,5 – 2 kg za týden.

Počítání obsahu kalorií ve vlastní stravě je stále populárnější. Důvody zájmu o toto téma jsou u každého člověka jiné. Kulturisté, těžké váhy a jen mladí sportovní nadšenci chtějí vědět: kolik jídla by mělo být denně zkonzumováno, aby se zvýšila tělesná hmotnost. Dívky a ženy mají jiný problém: kolik kalorií člověk denně potřebuje, aby zhubl a zůstal zdravý.

Vědecký pohled na kalorie

Kalorie měří energii potřebnou k ohřátí 1 g vody o 1 °C. 1 kilokalorie (kcal) je 1000 kalorií. Nebo takové množství energie, které ohřeje 1 kg vody o 1 °C. Toto je vědecké vysvětlení pojmů.

V dietologii jsou pojmy „kalorie“ a „kilokalorie“ totožné. Na obalech v obchodech s potravinami vidíme rekord „kcal“. Ale 20 kcal v žitném chlebu je 20 kalorií, ne kilokalorií.

Jsou kalorie špatné?

Kalorie navíc zde! Oh, jaké vysoce kalorické jídlo!

Takové výkřiky jsou často slyšet v negativním smyslu. A nezkušený člověk může mít falešný dojem o obsahu kalorií v jídle.

Axiomy dietetiky:

• Člověk jí, aby žil. Jídlo je energie, kterou naše tělo potřebuje.
• Vysoce kalorické jídlo NEZNAMENÁ, že je vysoké energetickou hodnotu . Existuje také něco jako glykemický index". Čím je vyšší, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a tím více se produkuje inzulín. Výsledkem je, že zkonzumované sacharidy jsou posílány do tukového depa a neukládají se v játrech a svalech ve formě glykogenu (pro pozdější dodání energie).
• Pokud nejsou spotřebovány všechny kalorie, které přicházejí, člověk tloustne. Tělo potřebuje určité množství energie. Není schopen utratit více.

Jak naše tělo využívá kalorie:

• na metabolismus na všech úrovních, od mezibuněčných po mezisystémové;
• na duševní činnost, krevní oběh a dýchání (přibližně 20 % energie potřebné pro metabolismus mozku);
• k udržení tělesné teploty (čím je chladnější, tím více kalorií potřebujete spotřebovat);
• udržovat držení těla a elementární pohyby;
• pro fyzickou aktivitu.

Je potřeba najít zlatou střední cestu, aby tělo mělo dostatek energie pro život a nic navíc neodkládalo. Kolik kalorií člověk potřebuje?

Kritéria počítání

Potřeba energie člověka je individuální. Lidé jsou různí. Proto pro plnohodnotný život a zdraví potřebují konzumovat SVŮJ počet kalorií.

Při výpočtu se berou v úvahu následující kritéria:

• Stáří. V procesu růstu dochází ke zvýšenému metabolismu. Toto je asi 25 let. Během tohoto období se spotřebuje více energie. Poté se metabolismus stabilizuje. A po několika letech se zpomalí - potřeba kalorií se sníží.
• Podlaha. Ve většině případů je muž větší (výška, váha). Proto potřebuje více energie než žena.
• Biometrie. Tělo velkého člověka potřebuje více energie k provádění každodenních úkolů (dýchání, metabolismus, průtok krve atd.).
• Aktivita. Čím vyšší fyzická aktivita, tím by měla být strava kaloričtější. Zohledňuje se nejen přítomnost sportovního tréninku, ale také jeho typ.
• Strava. Tělo spotřebuje více energie na zpracování určitých potravin.

Metody stanovení denní potřeby kalorií

Je jich několik. Každý si vybere to nejvhodnější pro sebe. Názory odborníků na výživu na metody výpočtu kalorií se také liší. Pravděpodobně není možné slepě dodržovat jeden princip. Snažíme se zohlednit všechna kritéria (viz výše).

Výpočet podle hmotnosti a životního stylu

• Zdraví lidé, kteří vedou sedavý způsob života. Fyzická aktivita - krátké procházky. Někdy - běhání, jízda na kole, lyžování. Vzorec pro výpočet: hmotnost (kg) * 26-30 kcal.
• Zdraví lidé se střední aktivitou. Vyznačují se mírným tělesné cvičení s frekvencí 3-5x týdně. Vzorec pro výpočet: hmotnost (kg) * 31-37 kcal.
• Zdraví lidé s vysokou aktivitou. Denně vykonávají těžkou fyzickou práci nebo cvičí, sportují. Postup výpočtu kalorií pro ně: hmotnost (kg) * 38-40 kcal.

Denní výpočet kalorií pro lidi s různou fyzickou aktivitou:

Metabolické účetnictví

Při tomto přístupu se bere v úvahu, kolik energie tělo za den vydá. To se týká energie, která je potřebná k udržení života. Člověk může ležet na gauči a jeho tělo bude pracovat (dýchat, destilovat krev, stahovat svaly). To je základní metabolismus.

Člověk se také pohybuje, provádí fyzická cvičení. Takové zátěže vyžadují další energii. Proto se bazální rychlost metabolismu násobí faktorem aktivity.

Výpočtový vzorec bazálního metabolismu Harris-Benedict:

• Pro muže: 66 + (13,7 * hmotnost (kg)) + (5 * výška (cm)) - (6,76 * věk (g)).
• Pro ženu: 655 + (9,6 * hmotnost (kg)) + (1,8 * výška (cm)) - (4,7 * věk (g)).

Vzorec Mifflin-San Geor:

• Pro muže: (9,99 * váha (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * věk (g)) +5.
• Pro ženu: (9,99 * hmotnost (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * věk (g)) - 161.

Koeficienty aktivity:

Čísla v různých vzorcích se budou lišit. Je třeba objektivně posoudit vaši pohodu, vaši vzhled; analyzovat svůj jídelníček. A pak vyvodit závěry: obsah kalorií v nabídce je vysoký nebo denní strava je optimální; musíte něco změnit ve svých stravovacích návycích nebo nechat vše tak, jak je.

Při hubnutí je počítání kalorií jednou z nich důležité procesy. Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubnuli kila navíc Nebo si jen udržet stávající váhu a nepřibírat? Musíte vědět, kolik energie člověk utratí za den (a tento ukazatel je pro každého individuální) a v závislosti na tom provést výpočty. To znamená, že pomůže speciální vzorec. Společně s Medaboutme se dozvíme více o tom, jak vypočítat potřebný počet kalorií za den.

Co jsou to kalorie? Kalorie je jednotka energie, je obsažena v jakémkoli produktu. Samozřejmě v jednom produktu to bude více a v druhém méně. Jeden gram bílkovin a sacharidů obsahuje čtyři kalorie a jeden gram tuku obsahuje devět kalorií. Při konzumaci tučných jídel bude přirozeně přibývat na váze rychleji.

Kolik kalorií tělo spálí za den? Vše závisí na aktivitě, čím je vyšší, tím více energie se spotřebuje. Například při váze 60 kg vydá člověk při chůzi klidným tempem jen 190 kcal, ale při domácích pracích může vydat až 240 kcal. Při plavání můžete ztratit až 400 kcal a při rychlé chůzi - 300.

Pro výpočet požadovaného počtu kalorií v úplném odpočinku je důležité znát výšku, váhu, věk a náklady těla. Vzorec, podle kterého si můžete vypočítat potřebný počet kalorií za den, je následující: vynásobte váhu 10, poté přidejte výšku x 6,25, odečtěte věk x 5 a odečtěte číslo 161. Tento vzorec platí pro ženy. A muži potřebují přidat číslo 5 na konec.

To znamená, že pokud žena pracující v kanceláři váží 70 kg s výškou 160 cm a věkem 30 let, vzorec bude následující: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 let - 161 \ u003d 1389 kcal. Takový počet je nezbytný pro život člověka v naprostém klidu. Ale každý člověk se pohybuje. Proto, abyste zjistili, kolik kalorií můžete jíst, musíte výsledné číslo vynásobit určitým koeficientem.

Pokud se vůbec nesportuje a práce je sedavá, bude koeficient 1,2. Pokud jsou kurzy alespoň dvakrát týdně, pak 1 375. Sportovat tak čtyřikrát týdně? Koeficient tedy bude 1,55. Pokud je sport přítomen každý den, ukazatel bude 1,725, a pokud dvakrát denně - 1,9.

Pokud žena z příkladu vůbec nesportuje, pak je potřeba 1389 * 1,2 a získá se 1667 kcal. Tolik se toho dá během dne zkonzumovat. Pokud je sport přítomen alespoň jednou, měl by se vypočítat jinak: vyjde 1389 * 1,375 a 1909 kcal. Tyto kalorie jsou potřebné k udržení hmotnosti. Pokud potřebujete zhubnout, je třeba výpočet provést jinak.

Jak zhubnout počítáním kalorií? Všechno je docela jednoduché. Jezte méně kalorií, než potřebujete k udržení hmotnosti. Aby bylo hubnutí bezpečné, měli byste snížit denní kalorie o 20 %, ne více. To znamená, že denní obsah kalorií musí být vynásoben 0,8. Žena z příkladu může zhubnout s obsahem kalorií 1333 kcal (0,8 * 1667).

Vždy existuje touha urychlit hubnutí. Ale dělat to přílišným snížením kalorií za to nestojí. Faktem je, že metabolismus se zpomalí, takže bude těžší zhubnout. Navíc v tomto případě dojde k nevolnosti. Hlava se bude točit a bolet, nálada se zhorší, objeví se slabost.

Je třeba mít na paměti, že můžete bezpečně zhubnout na 1200 kcal pro ženy a 1800 kcal pro muže. Pokud chcete tento limit snížit, musíte se poradit s odborníkem, neměli byste snižovat kalorie sami, může to vést ke zdravotním problémům.

Hubnutí pomocí počítání kalorií je velmi efektivní. Jednou týdně je ale potřeba zvýšit jídelníček. Takové cikcak zabrání zpomalení metabolismu. Takže poté bude možné znovu zhubnout.

Taková dieta je docela pohodlná. Svůj jídelníček si totiž můžete sestavit tak, aby obsahoval všechny produkty, které máte rádi (samozřejmě v rámci rozumu). Navíc tajemstvím této diety je, že během jejího dodržování nebudete muset hladovět. Můžete jíst různé potraviny, ale přirozeně lze jíst nízkokalorické potraviny více a vysoce kalorické méně.

Mezi první patří: jakákoli zelenina kromě brambor, kefíru a jogurtů (s nízkým procentem tuku), ryby, houby, srdce, játra, ovoce kromě banánů a hroznů, ledviny, maso (králík, kuře, krůta). A druhá zahrnuje: sladkosti, cukrovinky, cereálie, ořechy, uzeniny. To znamená, že můžete sníst kousek dortu a hrst ořechů a plátek klobásy. Ale pouze v malé množství. Zeleninového salátu ale můžete jíst hodně.

Chcete-li počítat kalorie, budete si muset koupit kuchyňskou váhu, nainstalovat speciální program. Obsah kalorií v potravinách je však snadné vypočítat, ale zjistit indikátor hotové jídlo obtížnější. Proto nabízíme několik známých možností.

100 kcal se nachází v:

• talíř zeleninová polévka;
• 50 g vařeného kuřete;
• jeden banán;
• čtyři polévkové lžíce ovesné vločky;
• porce dušené zeleniny bez oleje;
• jeden tvarohový koláč bez cukru.

200 kcal se nachází v:

• jedna klobása;
• miska polévky s těstovinami;
• míchaná vejce ze dvou vajec;
• 100 g nízkotučného tvarohu a lžíce medu.

300 kcal se nachází v:

• dva kotlety;
• pár tvarohových palačinek;
• dvě holubice.

Jak sestavit jídelníček pro takovou dietu? Výživa by měla být vyvážená a pestrá, protože pokrmy lze každý den obměňovat. Měli byste jíst pětkrát v malých porcích.

• snídaně: miska ovesných vloček zeleninový salát, krajíc chleba se sýrem, zelený čaj;
• svačina: dvě jablka;
• oběd: talíř zeleninové polévky, jeden řízek, salát, kompot;
• odpolední čaj: nízkotučný tvaroh s bobulemi (100 g);
• večeře: ryba, salát a kefír.

Kalorický obsah tohoto menu je přibližně 1200 kcal. Právě tento ukazatel pomáhá zhubnout bezpečně a postupně.

Počet kalorií, které potřebujete za den, tedy závisí na mnoha faktorech. Všechny je třeba vzít v úvahu a poté by měl být ukazatel vypočten pomocí speciálního vzorce. A pak bude možné zhubnout bez hladovění a bez utrpení z jednotvárného jídelníčku.

Vědět, kolik kalorií by měl člověk denně zkonzumovat, je nezbytné pro hubnutí, nabírání hmoty nebo udržení normální hmotnosti. Ale jak to vypočítat? Snadný! Vezměte si kalkulačku a použijte vzorec Harris-Benedict, který vám řekne, kolik kilokalorií by mělo být ve stravě v každodenní stravě.

Harris-Benedictův vzorec se používá ke stanovení vašeho bazálního metabolického indexu (BMI), který je jinak popisován jako klidový energetický výdej. Základní metabolický index závisí na vašem pohlaví, věku a tělesné velikosti, jeho výpočtem zjistíte, jaké minimální kcal spálíte jen tím, že jste naživu a vzhůru.

Samozřejmě, jakmile vstanete z postele a začnete s každodenními aktivitami, minimální číslo se zvyšuje. Aktivní metabolický index (AMI) si můžete vypočítat vynásobením svého BMI faktorem, který odpovídá úrovni vaší fyzické aktivity. Pohybuje se od 1,2, pokud jste sedavý, do 1,9, pokud jste super aktivní.

Funguje to takto:

Ženy: BMR = 65,5 + (9,657 x váha v kg) + (1,88 x výška v cm) - (4,7 x roky)

Muži: BMR = 66 + (13,83 x váha v kg) + (5,08 x výška v cm) - (6,8 x roky)

Vypočítejte si svůj aktivní metabolický index tak, že začněte vynásobením vašeho základního metabolického indexu vaší aktuální úrovní fyzické aktivity. Lze jej použít k výpočtu rychlosti, kterou by měl konkrétní dospělý sníst za den.

Pokud je váš životní styl:

• Sedavý (malá nebo žádná pohyblivost): vaše AMI = BMI x 1,2
• Sedavý (málo pohybu/práce 1-3 dny v týdnu): vaše AMI = BMI x 1,375
• Středně aktivní (průměrná mobilita/práce 3-5 dní v týdnu): vaše AMI = BMI x 1,55
• Velmi aktivní (těžké cvičení/práce 6-7 dní v týdnu): vaše AMI = BMI x 1,725
• Superaktivní (velmi těžké cvičení/práce 6-7 dní v týdnu): vaše AMI = BMI x 1,9

Vaše AMI odráží počet kalorií, které můžete denně zkonzumovat, abyste zůstali na své aktuální hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, musíte zvýšit míru fyzické aktivity nebo snížit příjem kalorií, tzn. musíte jíst méně, což pomůže kalorické tabulce.

Jak mohu tyto informace použít?

Harris-Benedictův vzorec bohužel není dokonalý. Podle Akademie výživy a stravy výzkum ukazuje, že vzorec je z 90 procent přesný v 60 procentech případů.

To znamená, že je to zavádějící 40 procent času, což je dost depresivní. Horší je, že pokud je vzorec nesprávný, ukazuje více denních kalorií, než subjekty potřebovaly, takže spálili méně, než si mysleli.

Problém s přesností vzorce může být způsoben fyzickými nebo genetickými faktory a mnohem více lidí velmi přeceňuje úroveň své fyzické aktivity, což ovlivňuje i výpočet kalorií.

Proč tedy používat vzorec, který není vždy přesný?

Tedy alespoň proto, že někde začít musíte. Spočítejte si doporučenou denní potřebu kalorií, a pokud nehubnete ani nepřibíráte, pracujte s tímto číslem (nahoru nebo dolů). Ale nejezte prosím méně než 1200 kalorií denně bez dohledu kvalifikovaného lékaře. Se změnami hmotnosti budete také muset přepočítat svůj kalorický deficit.

Online kalkulačky kalorií

Není tak těžké zapnout kalkulačku v telefonu a spočítat si to všechno ručně, ale mnohem jednodušší je použít online službu. V blízké budoucnosti na stránky přidáme šikovnou kalkulačku kalorií.

Online kalkulačky se snadno používají a jsou dobrým výchozím bodem pro každého, kdo si chce udělat pořádek v příjmu kalorií. Abyste si hlídali jejich příjem a zjistili, kolik cvičením spálíte, sledujte také informace na obalech potravin, které jíte.

Závěr

I když není příliš těžké najít online kalkulačky a dietní plánovače, které vám pomohou zjistit, kolik kalorií musíte každý den zkonzumovat, vždy je dobré vědět, jak přesně se tyto informace počítají. A můžete přesně vidět, jak vám snížení příjmu kalorií nebo jejich spalování fyzickou aktivitou pomůže zhubnout.