Zdravé tuky

Budeme si povídat o tucích ve stravě, jejich typech, funkcích, škodlivosti a přínosu pro lidský organismus.

Tuky jsou důležitou součástí naší stravy. Kvůli strachu z nadbytečných kilogramů mnozí podceňují jejich význam a jedí pouze bílkoviny a sacharidy, což je spojeno se zdravotními problémy. Tuky ve svém jídelníčku nemůžete opomíjet, jen musíte zjistit, které a v jakém množství vám prospějí.

Tuky pomáhají při trávení potravy a vstřebávání vitamínů a živin rozpustných v tucích z potravy. Nutriční tuky pomáhají hormonům fungovat. Tuky ve stravě velmi rychle doplní energetické zásoby našeho těla. Energie uvolněná při oxidaci tuků se navíc ukládá v těle. dlouho. V mrazu nám proto tučná jídla pomáhají udržet se v teple. Na druhou stranu tělo potřebuje spotřebovat veškerou energii, kterou přijímá z tuku, jinak se přemění v nadváhu.

Klasifikace tuku:

rostlinné a živočišné;
přírodní a trans tuky;
nasycené a nenasycené.

Za nejvíce škodlivé pro naše tělo jsou považovány nasycené tuky, které se od zdravých nenasycených tuků liší svými molekulárními sloučeninami, které se zdržují v cévách a narušují trávení potravy a vytvářejí zdravotní problémy. Takové tuky se nacházejí v margarínu, palmovém a kokosový olej, pomazánka, máslo (jsou i zdravé tuky), sýr, mléko, smetana, zakysaná smetana, tučné červené maso, sádlo, rychlé občerstvení, cukrovinky, čokoláda.

Trans-tuky jsou také klasifikovány jako nezdravé tuky. Jsou vyrobeny z kapaliny rostlinné oleje umělým způsobem. Tedy produkují stolní olej, pomazánky a margaríny, které se přidávají do sladkostí, pečiva, cukrovinek a pekařské produkty, majonézy, kečupy, omáčky, konzervy, přesnídávky a další pochutiny z obchodu. Takové produkty jsou prakticky nestravitelné a obsahují velké množství jednoduché sacharidy.

Velkým přínosem pro naše tělo jsou nenasycené tuky, které jsou mononenasycené (obsahují omega-9 mastné kyseliny) a polynenasycené (obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny).
Výhody polynenasycených tuků:

snížení úrovně špatného;
zrychlení metabolismu;
normalizace tlaku;
prevence kardiovaskulárních a onkologických onemocnění, diabetes mellitus;
zlepšení imunitního systému;
normalizace hormonálních hladin;
výroba energie;
zlepšení paměti;
udržování krásy pokožky, nehtů.

Zdroje mononenasycených tuků jsou: sezamový, ořechový, olivový, řepkový, slunečnicový a máslo(máslo tvoří z třetiny mononenasycené tuky, zbytek škodlivé nasycené tuky - je užitečné užívat s mírou), mandle, arašídy,.

Zdroje polynenasycených tuků jsou: kukuřice, lněný a sójový olej, sezamová a slunečnicová semínka, sójové boby, tučné mořské ryby (losos, losos, makrela, sleď).

Dvakrát týdně musíte jíst mořské ryby.
Preferujte bílou libové maso(kuře, krůta a králík), libové telecí a vepřové maso.
Nepoužívat masové vývary pro vaření jídla.
Odmítněte smažit na pánvi, vařit jídlo v páře nebo grilu, dusit v uzavřené nádobě.
Saláty ochutíme nerafinovaným rostlinným olejem.
Ořechy a semínka jezte v omezeném množství.
Jezte mléčné výrobky s nízký obsah Tlustý.
Při nákupu čtěte etikety a vyhněte se produktům obsahujícím upravené přísady, umělá barviva a konzervační látky.

Na obrázku je tabulka škodlivých potravinářských přídatných látek

Je důležité přidat do stravy pouze jednu třetinu zdravých tuků. denní příspěvek výživa.

Se zvýšeným fyzická aktivita po dlouhém ukončení nemoci a v chladu je žádoucí zvýšit rychlost příjmu tuků v těle a s cukrovka, onemocnění jater a slinivky břišní, obezita a některá další onemocnění – snížit.

Dietní tuky by měly být čerstvé, protože rychle oxidují a hromadí škodlivé sloučeniny, které narušují činnost žaludku, ledvin a jater.

Video o tom, zda jsou tuky potřebné ve stravě:

Video na téma - které tuky jsou při hubnutí povoleny a které ne:

Potraviny, které spalují tuky:

Obezita je skutečným morem 21. století. Každý člověk s nadváhou je vystaven riziku získání řady chronických a nebezpečných onemocnění. První krok k štíhlá postava je správná dieta. Chcete-li určit dietu povolených potravin, zvažte, které potraviny obsahují tuky.

Odrůdy triglyceridů

Skupina látek zvaných „tuky“ je složením extrémně heterogenní. Zdůrazňuje tři hlavní kategorie:

Pouze obsahující nasycené mastné kyseliny. Většina z nich se nachází v mase zvířat. Tělo je asimiluje extrémně pomalu a velmi obtížně. O přebytku této látky v lidském těle jasně svědčí usazeniny na břiše. Pokud nijak nezměníte svůj jídelníček a životní styl, pak výskyt nebezpečných nemocí na sebe nenechá dlouho čekat.
zeleninové a rybí oleje . Naopak, jsou velmi užitečné, když je užíváte s mírou. Zahrnuto v povinné nabídce trpící přebytkem cholesterolu.
Pokud je předchozí typ tuku podroben trans-konfiguracím, bude výstup extrémně nebezpečný pro zdraví. já. Hojně ho najdete ve fast foodech, majonézách, kečupech a sladkostech.

Bohužel složení na etiketě téměř nikdy neudává typ tam obsažených triglyceridů.

Jaké jsou enzymy, které štěpí bílkoviny, tuky a sacharidy?

V dietologii jsou oblíbené zejména produkty, které urychlují proces zpracování tuků. Zdá se, že spalují látky pro tělo nepotřebné a zůstávají jen ty, které jsou pro zdraví skutečně nezbytné.

Mezi takové zázračné produkty patří především:

V tomto videu bude odborník na výživu Evgeny Matveev mluvit o hodnocení potravin, které mohou spalovat tuk ve vašem těle:

Co je v rybím tuku?

Rybí tuk se nachází především v těle obyvatel slaných mořských vod (hlavně makrely a sledě).

Složení této látky je skutečným skladem látek užitečných pro lidské zdraví:

Omega 3- je v lékařství ceněn pro svou pozoruhodnou schopnost zvětšovat objem cév. Proto je jeho použití indikováno u lidí trpících trombózou. Dalším pozitivním účinkem je posílení regeneračních procesů těla a zlepšení stavu kožních soustav. Arteriální tlak přichází v pořádku. Kromě toho se snižují účinky stresu;
Retinol- hraje významnou roli při posilování obranného systému oslabeného organismu. Urychluje látkovou výměnu, příznivě působí na sliznici. Nepostradatelné také pro osoby se zhoršenou zrakovou ostrostí;
VitamínD- je rozhodující při asimilaci některých prospěšné stopové prvky. Užitečné pro posílení kostry;
Antioxidanty- slouží jako spolehlivá ochrana vnitřní orgány před silným útokem volných radikálů. Zvyšuje stabilitu a životnost buněk, čímž zastavuje stárnutí.

Jaké potraviny obsahují tuky: seznam produktů

Určité množství triglyceridů lze nalézt v mnoha potravinách. V závislosti na podílu jejich obsahu lze rozlišit několik skupin:

Největší množství (podíl 4/5 hmotnosti) těchto látek je obsaženo v různé typy oleje používané v potravinách: rostlinné, máslo atd.
Hodně je jich i v margarínu, solené uzené sádlo, cukrářské pasty ze smetany s cukrem (častá složka dortů);
Asi 2/5 tuků tvoří hustá zakysaná smetana, chalva, různé odrůdy uzenářské výrobky, kouřil rybí konzervy v oleji, husím a kachním mase, mléčné smetaně;
1/10 až 1/5 tuku se nachází v brojlerových kuřatech, uzeninách, mořské ryby, tavený sýr, vejce a maso hovězího dobytka;
V malých množstvích (méně než 1/10) lze nalézt triglyceridy kuřecí maso druhá třída, levná zmrzlina, kefír a některé ryby (růžový losos, kranas atd.);
Chléb, fazole, stejně jako ryby - štika a štika, mají ve svém složení velmi málo tuku.

Výhody tuku pro tělo

Podle názoru lékařské veřejnosti by podíl tuku, který dospělý člověk denně zkonzumuje, neměl být větší než třetina. V tomto případě by měl být poměr nasycených a nenasycených triglyceridů 1:2. Pokud má člověk chronická onemocnění, je potřeba upravit jídelníček za účasti lékaře.

Existuje však řada případů, kdy odbourávání tuku může být extrémně nezdravé:

Fyzická práce a těžké sportovní aktivity;
Dlouhodobé vystavení nízké teplotě vzduchu. V zimě se zvýšené množství energie vynakládá na udržení těla v dobré kondici. Tuk usazený ve tkáních navíc slouží jako další bariéra proti zamrzání;
Období plození dítěte. Procesy probíhající v této době v těle nastávající maminky vyžadují příjem Omega-3 kyseliny ve zvýšeném množství;
Muži trpící impotencí;
Nedostatek energie v těle.

Škodlivost tuků pro tělo

Jakákoli látka je spása, jakákoliv látka je jed. To vše závisí na objem spotřeby. Uvádíme případy, kdy se vyplatí používání omezit bohaté na tuk jídlo:

Nadváha;
Zdravý člověk v horkém období;
Zaměstnání v duševní, nikoli fyzické práci;
Srdeční problémy;
Nemoc jater;
lidé v důchodovém věku;
žaludeční vřed;
Problémy se štítnou žlázou.

Ani těm, kteří se na tomto seznamu našli, by si však v žádném případě neměli tučná jídla odmítat úplně.

V řadě zemí musí obchody a výrobci uvádět, které produkty mají vysoký obsah tuku. V první řadě dopadají sladkosti, uzené produkty, sádlo a další hvězdy gastronomie.

Na to by se ale nemělo zapomínat úplné vyřazení tučných jídel může být ještě škodlivější než jeho neomezené pojídání.

Video o nebezpečí tučných jídel

V tomto videu vám odborník na výživu Anton Denisov řekne vše o nebezpečí tučných jídel, která mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin:

Zdraví

Všichni víme, že čokoláda, dorty, zmrzlina a sušenky jsou potraviny kteří nás „obdarovávají“. největší počet kalorií. Konzumaci těchto dobrot si můžete odepřít, jak často chcete, ale nezachrání vás to od kalorií, které se skrývají v jiných potravinách, které konzumujeme mnohem častěji než výše uvedené dezerty. A pokud to s přípravou těla na plážovou sezónu myslíte vážně, možná vám pomůže dozvědět se více o některých produktech, které svou „špinavou práci“ vykonávají neviditelně., což našemu tělu přidává více než sto kalorií navíc denně.

1. Majonéza.

Jak omezit spotřebu? Nahraďte majonézu nízkotučným kořením: přidejte trochu do salátu sójová omáčka nebo balzámový ocet. Lepší - používejte pravidelně nízkotučné (nebo nízkotučné) neslazený jogurt . Můžete přidat i vlastní omáčku s tzv. domácím sýrem (sýrová "chata"). Přestaňte přidávat majonézu do salátu s kuřecím masem nebo tuňákem – zkuste místo toho přidat zeleninu, černý pepř a trochu rajčat.

2. Ořechy.

Jak omezit spotřebu? Je třeba mít na paměti, že navzdory všemu jsou ořechy nezbytnou součástí vyvážené stravy. A i když je obsah tuku v tomto produktu velmi vysoký, ořechy neobsahují cholesterol, a tuky jsou takzvanou dobrou mononenasycenou odrůdou. Ale pokud máte obavy z problému zbavit se kila navíc, má smysl přestat jíst hrstičky ořechů každý den. Vyplatí se také vybrat ořechy s nejnižším obsahem tuku: například stejné mandle.

3. Smetana do kávy.

Jak omezit spotřebu? I když nesnášíte kávu bez smetany, smetanu byste měli ze svého jídelníčku úplně vyřadit, protože je skutečnou zásobárnou škodlivých nasycených tuků. Neexistuje žádný jiný způsob, jak přestat přidávat smetanu do kávy! Je však možné použít odstředěné (nebo nízkotučné) mléko. Pokud nemáte lednici (například v práci), můžete použít sušené mléko - všechno je lepší než přidat smetanu!

4. Arašídové máslo.

Jak omezit spotřebu? Přestože je tento produkt typický spíše pro americkou a západoevropskou kuchyni, móda arašídového másla začíná nabírat na obrátkách i u nás. A není divu – arašídové máslo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků. Váš pas vám však nepoděkuje, pokud tento produkt zneužijete. Nyní však můžete najít analogy tohoto oleje, které neobsahují cukr. Množství tuku z toho samozřejmě neklesne, ale kalorie se sníží. Doporučuje se zkonzumovat maximálně čtyři lžičky arašídového másla týdně – a snažte se ho jíst pouze jako součást chlebíčků.

5. Bramborové lupínky.

Jak omezit spotřebu? Pokud chipsy často kupujete, přečtěte si informace na obalu výrobku – množství tuku a kalorií se liší v závislosti na výrobci a značce. Nicméně, chipsy - to je produkt, v jehož odůvodnění není prakticky co říct. Má smysl ho vyměnit obyčejný popcorn- samozřejmě ne kupované, ale vlastnoručně uvařené. Dokonce i slané krekry obsahují méně tuku než lupínky, i když tomu tak není nejlepší možnost. Jako poslední možnost volte varianty těchto potravin, které neobsahují trans-tuky.

6. Sýry.

Jak omezit spotřebu? Kdykoli je to možné, vybírejte vždy nízkotučné sýry (jako výše zmíněný sýr „cottage“ nebo jeho variace). Ve více tvrdé odrůdy sýr, jako je čedar, gouda nebo parmazán obsahuje mnohem více tuku. Zkuste omezit potraviny, které obsahují hodně sýra. Hovoříme o produktech, jako je pizza, makarony a sýry, stejně jako různé hamburgery a sendviče široce nabízené ve fast foodech.

7. Červené maso.

Jak omezit spotřebu? Pokud porovnáte červené maso (vepřové a hovězí) s jinými potravinami na tomto seznamu, procento tuku se nezdá být tak vysoké. Problém je však v tom, že maso jíme mnohem častěji a za mnohem kratší dobu. více než, řekněme, stejné arašídové máslo. Kupujte libové maso (telecí maso, maso zvířat získané lovem, drůbeží maso). Jezte rybí maso častěji než červené maso. Při vaření masa se snažte odstranit co nejvíce tuku. Vyvarujte se konzumace výrobků, kde je tuk jasně viditelný - salám, domácí klobása a tak dále.

8. Koláče a moučné výrobky.

Jak omezit spotřebu? Špatná zpráva pro všechny, kteří rádi pečou a jedí koláče: toto jídlo se doslova hemží některými z nejškodlivějších tuků pro tělo. A nenechte se tím zmást koláče jsou v tomto seznamu na osmém místě z hlediska množství tuku, které obsahují.- koláč můžeme sníst mnohem více než stejnou majonézu, která je na prvním místě. Pokud chcete shodit přebytečná kila a zlepšit zdraví srdce, vyplatí se omezit spotřebu tohoto typu produktu. Nahraďte ho pečivem z celozrnné nebo žitné mouky.

9. Smažené pokrmy.

Jak omezit spotřebu? Smažení nebylo nikdy považováno za zdravou variantu žádného z pokrmů. Je lepší jíst smažené koblihy nebo vařit klobásy na grilu (což je také daleko od nejužitečnějších věcí!) než vařit smažená jídla. Doporučujeme zvážit i jakékoli další možnosti vaření – smažit, dusit, péct – ale zkuste se vyhnout smaženým jídlům.

10. Avokádo.

Jak omezit spotřebu? Jak víte, nezbytnou součástí vyvážené stravy jsou také tzv. mononenasycené tuky obsažené v plodech avokáda. Ale nadměrná spotřeba tohoto produktu povede ke vzniku dalších kilogramů takže nejezte více než jednu střední porci tohoto ovoce týdně. Existují milovníci ochucení tohoto produktu majonézou, doporučujeme vám opustit tento zvyk, abyste situaci nezhoršili, ale místo toho přidejte trochu citronu - jen pro chuť!

Navzdory šílenství „bez tuku“ nejsou potraviny obsahující tuk pro váš pas tak špatné, jak se zdá. Zdravé tuky- zvířata a rostliny - naopak.

Které potraviny mají nízký a který vysoký obsah tuku? Které jsou užitečné a které škodlivé? Číst dál.

Potraviny obsahující asi 30 % denního příjmu kalorií člověka. V 1 gramu tuku je 9 kalorií. Mají „beztukové“ potraviny a diety smysl?

Jak přibíráme?

Pokud tam více kalorií než , pak tloustneš. Pokud méně, zhubnete. Je jedno, jestli jíte tuky nebo sacharidy. Všechny kalorie, které jste dnes nespálili, vám zítra skončí u pasu (nebo tam, kde si vaše tělo rádo ukládá tuk). Škodlivé, prospěšné, živočišné, rostlinné - vše tuk navíc z potravin půjde „do rezervy“. Ne tuky a ne sacharidy nás netloustnou, ale přejídání.

Pod rouškou dietních potravin prodávají obchody potravinářské výrobky, které obsahují málo nebo žádný tuk. Nápis „0 % tuku“ je i na výrobcích, ve kterých žádný tuk být nemůže. Tento nápis vytvářejí obchodníci, kteří se snaží produkt lépe prodat. A když se podíváte na složení na obalech nízkotučných jogurtů, ukáže se, že je v nich tolik kalorií jako v těch běžných (kvůli cukru). A pro hubnutí není nejdůležitější, kolik tučné potraviny obsahují.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

Rostlinné a živočišné tuky

Rostlinné tuky se nacházejí v produktech rostlinného původu: ořechy, semena, rostlinný olej, avokádo.

Živočišné tuky se nacházejí v živočišných produktech: maso, ryby, drůbež, vejce, máslo.

Výrobky obsahující živočišné tuky

Potravinářský výrobek	Tuky, g (na 100 g výrobku), g
Máslo, vepřový tuk	přes 80
Sýr, tučná zakysaná smetana (více než 20 %), vepřové maso, kachna, husy, úhoř, uzená klobása, avokádo	od 20 do 40
Tučný tvaroh (od 10%), smetana, smetanová zmrzlina, jehněčí, hovězí a kuřecí maso (stopka, šunka), vejce, nízkotučná klobása, losos, sleď, makrela, kaviár	10 až 19
Mléko, kefír, tvaroh (4-9%), mléčná zmrzlina, jehněčí, hovězí, růžový losos, makrela, tuňák	3 až 9
Krevety, candát, štika, štikozubec, kuřecí prso,	méně než 2
Tvaroh bez tuku, mléko a kefír, chobotnice, treska	méně než 1 g

Výrobky obsahující rostlinné tuky

Potraviny obsahující špatné a dobré tuky

Pokud omezíte tuky na minimum, budete pomalejší a objeví se i zdravotní problémy (zejména u dívek se může zmýlit menstruační cyklus, u mužů to není jen nedostatek energie v tréninku, ale také snížení libida).

Potraviny obsahující zdravé tuky

špatné tuky

To vše jsou trans-tuky a přebytečné nasycené tuky.
trans tuky- jedná se o margaríny, smažená jídla (hranolky atd.), pečivo (svačiny, pizza, hranolky atd.)
Škodlivost potravin obsahujících trans-tuky: onemocnění srdce a cév, cukrovka 2. typu, chronický zánět, obezita, možná rakovina. Všechny trans-tuky jsou špatné. Jíst je je jako stavět si dům z dutých cihel. Také naše tělo - stavební materiál pro něj musí být spolehlivé.

Nasycené tuky- to je tučné maso, kuřecí kůže, tučné mléko a smetana, máslo atd. Tyto tuky samy o sobě nejsou škodlivé a musí být ve stravě (7-10 % denních kalorií). Pokud ale jíte příliš mnoho nasycených tuků, pak bude celkový příjem kalorií vyšší. Výsledkem je váha navíc a extrémní případ obezita a související zdravotní problémy.

* pokud používáte příliš mnoho

Přítomnost tuků ve stravě je nezbytná, denní minimum těchto živin zajišťuje normální fungování organismus. Ne všechny druhy tuků jsou stejné. Jaké potraviny obsahují nasycené a nenasycené tuky? Odpověď na tuto otázku leží v jádru zdravé výživy.

Každý ví, že nejvíce závisí naše zdraví a fyzická zdatnost. Pro vyváženou stravu je třeba potraviny vybírat tak, aby poměr bílkovin, tuků a sacharidů v nich byl 1: 1,2: 4,6. Neustálá nadměrná konzumace tuků může vést nejen ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale také k patologiím vnitřních orgánů.

Je nemožné úplně opustit používání tuků, protože to je hlavní zdroj energie a některých skupin vitamínů. Musíte si však pamatovat, které potraviny obsahují zdravé tuky a které ne. Tak, dietní tuky se dělí na 2 skupiny:

nasycený;

Jaké potraviny obsahují nasycené tuky

Nasycené tuky zůstávají pevné pokojová teplota. Obsahují velké množství:

margarín;
tučné maso, zejména smažené;
salo;
Fast Food;
mléčné výrobky;
čokoláda;
kokosové a palmové oleje;
žloutek).

Nadměrná konzumace potravin, které obsahují nasycené tuky, může v některých případech způsobit značné škody, i když v malá množství jsou nezbytné. Nasycené mastné kyseliny, vstupující do krevního řečiště, se usazují na stěnách cév ve formě cholesterolových plaků a vedou k rozvoji aterosklerózy, nebezpečného onemocnění. kardiovaskulárního systému. Jejich nadbytek navíc zpomaluje metabolismus a přispívá k obezitě.

Jaké potraviny obsahují zdravé tuky (mono- a polynenasycené)

Nenasycené tuky zůstávají při pokojové teplotě tekuté a běžně se označují jako oleje. Produkty s vysoký obsah mononenasycené tuky mohou v chladu zmrznout, ale polynenasycené tuky nikdy nezmrznou.
Nejbohatší v této skupině tuků jsou:

pták (kromě kůže);
tučné ryby;
ořechy: kešu, arašídy (mononenasycené), vlašské ořechy, mandle (polynenasycené);
rostlinné oleje (slunečnicový, lněný, řepkový, kukuřičný (mononenasycený), olivový, arašídový (polynenasycený)), jakož i produkty, z nichž se získávají (arašídy, olivy, slunečnicová semínka A tak dále).

Tuky této skupiny obsahují hlavní vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, F, B12, K. Neměly by se však ani zneužívat - spotřeba tuků by v žádném případě neměla překročit potřeby organismu na živiny a energii, jinak sada nadváhu a tvorbu žlučových kamenů.

Když víte, jaké potraviny obsahují tuky, můžete si správně sestavit svůj jídelníček. 70-75 % zkonzumovaných tuků by mělo být nenasycených, 30 % nasycených. Podíl rostlinných tuků v denní dieta by mělo být asi 40%, zvířata - asi 60%. U starších lidí a lidí s nadváhou by se měl poměr změnit ve prospěch zeleniny.

S výjimkou rostlinných olejů obsahuje jakýkoli výrobek odlišné typy tuky, např. ve sádle—nejužitečnější arachidonová (polynenasycená) mastné kyseliny. Proto zcela odmítněte potraviny bohaté na nasycený tuk, nestojí to za to, stačí je používat po troškách a pak už vám nebudou hrozit zdravotní problémy a přibírání.