Jakákoli hmota organického původu obsahuje ve svém složení dutá vlákna. Plexus těchto vláken je něco, bez čeho lidské tělo prostě nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají celulóza (celulóza, granulosa).
Vláknina se v těle netráví, protože je nejhrubší částí rostlin, a trvá velmi dlouho, než ji asimiluje. Nicméně, pro trávicí systém, přítomnost tohoto pomalý sacharid velmi potřebné.
Poznámka! Přechodný průchod vlákniny tělem zajišťuje očistu od zbytků potravy, jedů a toxinů a přebytečného tuku. Rostlinná vláknina tedy plní funkci střevního pořádku.
K čemu je granulosa, její vliv na organismus
Způsob, jakým člověk jí, jaké potraviny jí, přímo ovlivňuje jeho zdraví, včetně vzhledu a pohody.
Spolu s jídlem se do těla dostává velké množství vitamínů, minerálů a dalších užitečných látek, které procházejí složitou cestou štěpení, přeměny a vstřebávání do plazmy.
U vlákniny je situace jiná. A i když se prvek nerozkládá na užitečné složky, není tráven v žaludku a vychází ve své původní podobě, jeho význam pro člověka nelze přeceňovat.
Jaké jsou výhody vlákniny
- Jídlo bohaté na vlákninu normalizuje metabolismus a obnovuje funkci střev.
- Strava s vysokým obsahem rostlinné vlákniny přispívá k bezpečnému ale rychlé hubnutí. Člověk se po malých porcích cítí sytý, v důsledku čehož odcházejí zbytečné kilogramy.
- Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
- Aktivuje se stimulace peristaltiky.
- Lymfatický systém se čistí.
- Tělo se čistí od toxinů, toxinů, střevního a žaludečního hlenu, zbytečných tuků.
- Klesá hladina cholesterolu v krvi, což má preventivní vliv na prevenci rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
- Svalová vlákna jsou posílena.
- Podle některých odborníků přispívá vláknina k prevenci rakovinových nádorů.
Celulóza je prezentována v několika formách, které se od sebe liší svou funkčností.
Do rozpustné skupiny patří pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Proměňují se v želé a mají schopnost absorbovat obrovské množství voda.
Nerozpustná rostlinná vláknina nepodléhá rozkladu. Když nasaje vodu, jednoduše nabobtná jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.
Vlákno se navíc dělí podle původu na syntetické a přírodní. Látka vytvořená za umělých podmínek je bezpochyby méně užitečná než látka přírodní, tedy látka, která byla původně obsažena v jakémkoli produktu.
Poznámka! Potraviny obsahující vlákninu (jejich seznam je uveden níže) poskytují stav sytosti, dodávají tělu dávku energie na celý den, zabraňují přejídání a nabírání kila navíc, vám umožní cítit se lehce a svobodně.
Potraviny bohaté na vlákninu
Každý člověk by měl znát seznam produktů, které obsahují hodně rostlinné vlákniny. Protože se jedná o látku přírodního původu, je třeba ji hledat v příslušných zdrojích, které lze podmíněně rozdělit do několika skupin.
Živočišné a rostlinné oleje
Rostlinné oleje mají nepochybně větší nutriční hodnotu než živočišné tuky (v nich zcela chybí vláknina), přinášejí tělu obrovský přísun minerálů a vitamínů.
Ale v situaci s rostlinnou vlákninou tomu tak není. Je obsažen nejen v různých koláčích a mouce, tedy v tom, co zbyde po vylisování některých olejů. Potraviny bohaté na vlákninu jsou slunečnicová semínka, dýňová semínka, lněná semínka a sezamová semínka.
Při výběru chleba je třeba věnovat pozornost tomu, z jaké mouky je vyroben. Přednost by měla mít obilný chléb nebo z celozrnné mouky. Měli byste jíst chléb z obilovin a cereálií.
Šťávy
Bohužel pouze syrová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují vlákninu, takže vláknina se při výrobě šťáv nezachová.
ořechy
Velké množství vlákniny se nachází v ořechách. Nejbohatšími jádry jsou mandle, lesní a vlašské ořechy. Vláknina je také přítomna v pistáciích, arašídech, kešu oříšcích.
Pro diabetiky je to důležité vědět, přestože mají vysoký obsah vlákniny
Obiloviny a obiloviny
Obsahuje vlákninu ve většině obilovin:
- ječmen;
- pohanka;
- oves;
- pšenice.
Pouze jedna podmínka - záď by neměla projít předzpracování, musí být kompletní. Zásoby vlákniny v těle lze doplnit loupanou i neloupanou rýží, ale za nejužitečnější jsou v tomto ohledu považovány otruby.
Zelenina
Důležité! Zelenina at tepelné zpracování ztratit velké množství vlákniny, proto je třeba dát přednost syrové stravě.
Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:
- Špenát.
- Chřest.
- Bílé zelí.
- Brokolice.
- Mrkev.
- Okurky.
- Ředkev.
- Řepa.
- Brambor.
Luštěniny jsou také dobrým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny.
Ovoce a bobule
Málokdo ví, které bobule a ovoce jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci, datlích, rozinkách, sušených meruňkách je hodně vlákniny. Li ranní jídločlověk obsahuje tento užitečný koktejl, dodává mu energii a vitalitu na celý den.
Musíte jíst pravidelně:
- Černý rybíz.
- Malina.
- Jahody.
- Broskve.
- Meruňky.
- banány.
- Hrušky.
- Hroznová.
- jablka.
Tyto plody zbaví tělo nedostatku vlákniny.
Mléko a výrobky z něj
Mléko, vše, co se z něj vyrábí a další produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.
Tabulka množství vlákniny v potravinách
Údaje jsou založeny na vláknině v gramech na porci.
| Otruby (v závislosti na zrnu) | až 40 |
| Knäckebrot (100 g) | 18,4 |
| Čočka (vařená, 1 šálek) | 15,64 |
| Fazole (vařené, 1 šálek) | 13,33 |
| Lískové ořechy (hrst) | 9,4 |
| Celozrnná mouka | 9 |
| Hrášek (vařený, 1 šálek) | 8,84 |
| Maliny (1 šálek) | 8,34 |
| Vařená hnědá rýže (1 šálek) | 7,98 |
| Zelí, 100 g, vařené | 7,2 |
| Lněná semínka (3 polévkové lžíce) | 6,97 |
| Celozrnná pšenice (kroupy, ¾ šálku) | 6 |
| Hrušky (1 střední se slupkou) | 5,08 |
| Pohanka (1 šálek) | 5 |
| Jablka (1 střední neloupaná) | 5 |
| Brambory (1 střední, pečený ve slupce) | 4,8 |
| Rakytník řešetlákový (100 g) | 4,7 |
| Brokolice (po uvaření, 1 šálek) | 4,5 |
| Špenát (vařený, 1 šálek) | 4,32 |
| Mandle (hrst) | 4,3 |
| dýňová semínka (1/4 šálku) | 4,12 |
| Ovesné vločky (vločky, 1 šálek) | 4 |
| Jahody (1 šálek) | 3,98 |
| Banány (1 střední) | 3,92 |
| Hrozny (100 g) | 3,9 |
| sezamová semínka | 3,88 |
| Vlašské ořechy (hrst) | 3,8 |
| Datle (sušené, 2 střední) | 3,74 |
| Sušené meruňky (100 g) | 3,5 |
| Květák, 100 g, vařený | 3,43 |
| Pistácie (hrst) | 3,1 |
| Řepa (vařená) | 2,85 |
| Růžičková kapusta, 100 g, vařená | 2,84 |
| Mrkev (střední, syrová) | 2,8 |
| Arónie (100 g) | 2,7 |
| Ječná kaše (100 g) | 2,5 |
| Arašídy (hrst) | 2,3 |
| Otrubový chléb (1 plátek) | 2,2 |
| Černý rybíz (100 g) | 2,1 |
| slunečnicová semínka (2 polévkové lžíce) | 2 |
| Celozrnný chléb (1 krajíc) | 2 |
| Broskve (1 střední) | 2 |
| Vařená hnědá rýže (1 šálek) | 1,8 |
| Ředkvičky (100 g) | 1,6 |
| Rozinky (1,5 unce) | 1,6 |
| Chřest | 1,2 |
| Celozrnný chléb (žitný) | 1,1 |
| Kešu (hrst) | 1 |
Dietní vláknina pro hubnutí
Pestrá strava je nejen skutečnou šancí mít vynikající zdraví a atraktivní vzhled, ale také skvělý způsob, jak zhubnout, pokud svůj jídelníček naplníte potravinami bohatými na vlákninu.
Tento prvek absorbuje všechny toxiny a přebytečné nahromaděné tuky pro další zpracování a odstranění z těla.
Takové aktivní čištění zlepší proces trávení a střevní motilitu. Navíc se sníží koncentrace cukru a cholesterolu v krvi, a to je přímá cesta k hubnutí a nejsou potřeba žádné léky na spalování tuků.
Jaká by měla být denní norma vlákniny, důsledky předávkování a nedostatku
Dospělý člověk potřebuje zkonzumovat 25-30 gramů vlákniny denně. Během období porodu musí žena rozhodně dostávat vláknité přípravky, protože tento prvek pomáhá nastávající matce normalizovat funkci střev a zbavit se zácpy.
Důležité! Nikdy byste neměli provádět samoléčbu předepisováním dalších potravinových přípravků. Samozavádění vlákniny do potravin nejenže nepřinese výhody, ale může způsobit značné poškození celého těla.
Pro kompetentní plánování diety je nutné se obrátit na lékaře!
Při nedostatku vlákniny se mohou objevit následující příznaky:
- cholelitiáza;
- častá zácpa;
Existuje nerozpustná a rozpustná dietní vláknina, vláknina. Tato vlákna jsou velmi užitečná při hubnutí, jelikož nejsou nijak vystavena působení enzymů, díky čemuž se rychleji a lépe vylučují škodlivé odpady. Vláknina normalizuje práci celého trávicího systému, zlepšuje.
Další výhodou rostlinných vláken je, že když se dostanou do žaludku, díky vlhkosti se zvětší, naplní žaludek a vytvoří pocit plnosti. A to je důležité i při hubnutí. Dále se dozvíte, jak vláknina pomáhá při hubnutí – potraviny bohaté na vlákninu.Víme, že sacharidy syntetizují energii a jsou nezbytné pro mozek. Takové druhy sacharidů, jako jsou: lignin (nachází se v pletivech dřevin), celulóza (nachází se v rostlinných pletivech) a pektinové látky (hlavně v ovoci), tělo jednoduše nevstřebává a jednoduše z něj odstraňuje, přičemž čistí stěny žaludek.
Takové látky se nazývají nestravitelné sacharidy, balastní látky nebo jednoduše vláknina.
Vláknina může regulovat hmotnost tím, že usnadňuje výměnu vody v těle. Odstraňuje také cholesterol z těla. Normalizuje celý metabolický proces a jak víte, pomalý metabolismus je častou příčinou nadváhu.
Tím se výrazně snižuje riziko kamenů ve žlučníku. Už se to ví: 50 g vlákniny váže 50 g cholesterolu.
Stravitelné sacharidy jsou glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Tělo nejlépe absorbuje glukózu a fruktózu.
Lidé nyní jedí mnohem méně. bylinné produkty které obsahují vlákninu. Ale teď se to stalo hodně více produktů obsahující hodně živočišných tuků. Mnozí proto trpí nadváhou a hledají způsob, jak zhubnout.
Nedostatek potravy bohaté na vlákninu vede k tvorbě a hromadění škodlivých látek ve střevech, špatně působí na sliznici a postupně narušují zdraví celého trávicího ústrojí. Proto se objevují různé nádory a nadváha.
Hubnutí a rozpustná vláknina
Pektiny jsou rozpustné vlákniny, které se nacházejí v zelenině, ovoci a některých řasách. Tyto látky v rostlinách dodávají tkáním pružnost a odolnost, zvyšují schopnost odolávat suchu a pomáhají déle vydržet.
Pektiny před rozpuštěním ve vodě nabobtnají a shromažďují spoustu škodlivých látek. Strava s těmito látkami zpomaluje proces vstřebávání glukózy do těla a tím klesá její hladina v krvi.
Když se pektiny dostanou do tlustého střeva, rozloží je tamní mikroflóra. Takže tělo udržuje požadovanou úroveň kyselosti. V takto kyselém prostředí se navíc snadno zničí škodlivé bakterie, které mohou vést k jakýmkoli onemocněním.
Pokud jíte potraviny obsahující tato vlákna a normalizujete mikroflóru, snadno se s plynatostí vyrovnáte.
Taková vláknina je velmi užitečná při hubnutí. Zpomaluje proces trávení potravy, takže žaludek je déle naplněný. Postupně tedy můžete prodlužovat dobu mezi jídly.
Nerozpustná vláknina pro hubnutí
Každý den se do těla dostává velké množství škodlivých látek s potravou, vodou nebo vzduchem, některé se mohou vstřebat kůží. A každý den jsou vylučovány orgány vylučovací soustavy.
Pro lepší likvidaci výkalů v těle existuje speciální houba na střeva – jde o rostlinná vlákna, která se nerozpouštějí ve vodě. Když se s potravou dostanou do trávicích orgánů, dobře zadržují nebezpečné látky.
Jídlo, ve kterém je hodně otrub, se z těla vyloučí maximálně za dva dny. Když je jich ve střevech málo, nastupují procesy hniloby a fermentace, kvůli kterým se produkuje a posílá do těla mnoho toxinů.
Na stěnách střev se objevují mikroorganismy, které ve velkém počtu vedou ke vzniku vředů.
Když se v krvi objeví nebezpečné látky, zdraví se znatelně zhorší, metabolismus se zpomalí a objeví se nadváha. Každý den musíte jíst potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
Jaké potraviny obsahují vlákninu?
Někdy některé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Například jablko: v dužině je rozpustná vláknina a ve slupce nerozpustná vláknina. Stejně tak fazole, lněná semínka atd. Dále můžete vidět, kolik vlákniny obsahuje 100 g jakékoli potraviny:
V zelenině je více vlákniny v dýni (1,9g), rajčatech (1,4g), okurkách (1,2g), cuketě (0,8g), lilku (2,2g). Ale nejvíce na vlákninu bohatá zelenina jsou fazole (7,6 g) a hrášek (8,0 g).
V listové zelenině jako např zelená cibule(2,1 g), květák(1,8g), bílá hlava (2,8g).
V sušeném ovoci a ovoci je mnoho vlákniny: švestky (1,9 g), hrozny (1,8 g), meruňky (1,8 g), hrušky (2,2 g), jablka (2,6 g), sušené meruňky (10,1 g), rozinky (6,8 g), fíky (18,5 g), sušené švestky (9,2 g).
Pro hubnutí zařaďte do svého jídelníčku bobule a ořechy, například angrešt (2,9 g), maliny (7,4 g), černý rybíz (4,2 g), lískové ořechy (7,7 g).
Žitný chléb také bohaté na vlákninu (7,0 g), chléb s proteinovými otrubami (4,0 g) a žitno-pšenici (2,0 g).
Jáhly (4,7g), ovesná zrna (7,0g), pohanka (3,7g) a kroupy (3,0g) zvýší obsah nestravitelných sacharidů, což pomáhá při hubnutí.
Jak konzumovat vlákninu pro hubnutí
Existuje názor, že ženy potřebují zkonzumovat 300-400g sacharidů denně a muži 350-500g. Tyto hodnoty je však třeba snížit s poklesem aktivity, například s věkem. Čím je člověk starší, tím by měl mít méně sacharidů.
Pro udržení normální tělesné hmotnosti by se mělo denně zkonzumovat pouze 30 g vlákniny.
Pro rychlé hubnutí není nutné držet dietu a jíst každý den stejné potraviny s vlákninou. Přesto jsou potřeba různé produkty, nesmí chybět zelenina, bylinky, ovoce a obiloviny. Je lepší jíst ne vařené, ale čerstvé ovoce nebo zeleninu.
Více efektivní hubnutí odborníci stanovili následující proporce:
- Čtvrtina by měla být ovoce;
- Čtvrtina zeleniny a zeleniny, je užitečné dělat saláty;
- Čtvrtina kořenové zeleniny a zeleniny, pouze po tepelné úpravě;
- Desátou by měly být bílkoviny: ořechy, mléčné výrobky a mléko;
- Desátá část: cukr, cereálie, chléb;
- Dvacátou část tvoří tuky, rostlinné a živočišné.
I bez diet se vyplatí postupně přejít na jinou stravu, aby si tělo zvyklo. Obsah vlákniny je potřeba zvyšovat postupně, aby si na změny zvykla i mikroflóra.
Jinak se může objevit tíže v žaludku a další problémy. Hlavní věc je trpělivost, za měsíc byste měli dosáhnout požadované známky. Nezapomeňte, že při konzumaci sacharidů je nutné pít vodu v dostatečném množství.
Hubněte s ovesnými, pšeničnými a žitnými otrubami
Mleté otruby se vaří s vroucí vodou, vyluhují se půl hodiny, poté se voda vypustí. Dušené otruby lze jíst, nebo je přidat do některých jídel, můžete řízky.
Granulované otruby jsou ještě jednodušší na přípravu. Jednoduše se zalijí mlékem nebo kefírem a přidají k prvnímu chodu. Aby byly užitečnější, obsahují brusinky, mořská kapusta a vitamíny, takže se stanou ještě užitečnějšími. Tyto produkty můžete zakoupit v obchodě nebo lékárně.
Vlákninu je třeba postupně zvyšovat, nejprve louhovat pouze 1 čajovou lžičku třikrát denně. Za několik týdnů snižte množství na 3 polévkové lžíce. Po dvou měsících přijetí musíte udělat přestávku 2 týdny. Toto je čas jíst zeleninu, ovoce a obiloviny.
S pšeničnými otrubami většinou začnou hubnout, obsahují málo kalorií, vláknina je jemnější. Začněte jíst otruby každý den před hlavním jídlem.
Žitné otruby se v těle rychleji vstřebávají, milují je ti, kteří mají rádi žitný chléb. Také by se měly konzumovat před jídlem, případně přidávat do hotových pokrmů.
Ovesné otruby mají hrubou strukturu, ale snadno čistí usazeniny ze střevních stěn. Pokud jste otruby ještě nikdy nejedli, začněte s pšenicí nebo žitem a postupně přejděte na ovesné vločky.
Hubněte pomocí potravin bohatých na vlákninu
Petržel obsahuje dietní vlákninu, ale nejen to, obsahuje také spoustu vitamínů, fytoncidů, které zabraňují nastartování procesů hniloby nebo fermentace. Chcete-li snížit váhu petrželkou, spařte 2 čajové lžičky petrželky s 1 šálkem vroucí vody. Během dne je třeba vypít celou infuzi.
Mrkev obsahuje pektiny a vlákninu, zlepšuje činnost celého trávicího systému, a proto se dobře zbavuje nepotřebných látek.
Ale mrkev a mrkvovou šťávu by neměli konzumovat ti, kteří trpí gastritidou překyselení, dvanáctníkový vřed a žaludek, cukrovka, onemocnění jater, průjem a špatná funkce štítné žlázy.
Složení skořápky lněných semen zahrnuje nerozpustnou vlákninu. Dva recepty na hubnutí se lnem:
- Semena musíte rozemlít a naplnit je ½ šálku kefíru a pít každý den po dobu tří týdnů. První týden přidejte 1 lžičku do kefíru. semena, druhá 2 lžičky a třetí 3 lžičky.
- Vařit 1 polévková lžíce. l. semena ½ šálku vroucí vody, vařte 2 hodiny na mírném ohni, přikryté poklicí. Pijte půl šálku každý den a hodinu před jídlem po dobu 1-2 týdnů. Pak potřebujete týden a půl pauzu.
Kontraindikace
Je zakázáno používat potraviny s vysokým obsahem vlákniny při onemocněních trávicího traktu, dvanáctníkovém vředu a žaludku, zánětu žaludku a průjmu.
Nechte se rozptýlit!
Vláknina je speciální vláknina, kterou trávicí trakt není schopen strávit ani přeměnit. Ale v tlustém střevě jsou takové bakterie, které dokážou vlákninu zničit, dát jí rosolovitý stav. V této podobě hromadí všechny nahromaděné nečistoty a odvádí je z těla. Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou stejně důležité pro dospělé i pro děti.
Prospěch a škoda
Jakákoli látka, jakákoli biologická přísada může být pro tělo prospěšná i škodlivá. Pokud jíte něco, co obsahuje vlákninu velké množství, je důležité vědět nejen o pozitivních stránkách, ale také o některých rizicích.
profesionálové
Aby člověk začal správně jíst, potřebuje podnět v podobě poznatků o užitečné látky a jejich význam pro tělo. Výhody vlákniny lze shrnout do šesti hlavních bodů.
- Antibakteriální účinek. Přítomnost hrubých částic způsobuje prodloužené žvýkání a v důsledku toho hojné slinění. Sliny zase neutralizují kyseliny a bakterie, čímž předcházejí onemocněním dutiny ústní.
- Očista těla. Vláknina je důležitá pro funkci střev a zajišťuje pravidelný pohyb střev. A přesto, pohybující se trávicím traktem, vláknina přitahuje a váže cholesterol a brání jeho pronikání do krve. To je důležité pro zdraví srdce.
- saturační efekt. Jakmile se vlákna dostanou do žaludku, absorbují tekutinu a zvětší se. Pocit plnosti se tedy dostaví dostatečně rychle i bez jídla velký počet produkty. To je důležité zejména při hubnutí.
- Neutralizace toxinů. Jakmile se vláknina dostane do střev, přitahuje a váže toxiny, čímž zabraňuje jejich pronikání do těla.
- Prevence rakoviny. Látka poskytuje účinnou prevenci rakoviny konečníku, která je díky vysoké oblibě rafinovaných produktů diagnostikována stále častěji.
- Zbavit se zácpy. Během těhotenství a kojenířeší problém zadržování stolice, stimuluje laktaci.
Produkty s vysoký obsah vláknina je kontraindikována u lidí s gastrointestinálními onemocněními. hrubá vlákna může dráždit zanícenou sliznici a vyvolat exacerbaci onemocnění.
Mínusy
Dietní vláknina má specifické vlastnosti. Nelze je nazvat výhradně užitečnými. V některých případech může být Negativní důsledky z použití vlákniny:
- zvýšená tvorba plynu ve střevech;
- poruchy stolice;
- „vyplavování“ vitamínů a minerálů rozpustných v tucích z těla;
- neutralizace účinku léků.
Potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny mohou ublížit i zdravému tělu, pokud potraviny dostatečně důkladně nerozžvýkáte. Jídlo dobře rozmělněte v ústech a udělejte alespoň 30 žvýkacích pohybů.
Vláknina: jaké potraviny obsahují
Vláknina je nezbytná pro normální fungování těla a dobré zdraví. A co je nejdůležitější, nacházejí se v mnoha produktech, které tvoří obvyklou každodenní stravu člověka. Potraviny bohaté na vlákninu jsou uvedeny v tabulce.
Tabulka - Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
| Produkt | Množství vlákniny g/100 g | Kalorický obsah, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| pšeničné otruby | 43 | 170 |
| kakaový prášek | 35 | 290 |
| Sušené bílé houby | 26 | 215 |
| Sušené meruňky | 18 | 215 |
| fíky | 18 | 54 |
| fazole | 13 | 93 |
| Sója | 13 | 381 |
| Mandle | 12 | 575 |
| Pohanka | 12 | 132 |
| Čočka | 11 | 295 |
| lískové oříšky | 11 | 704 |
| Rýže | 11 | 344 |
| naklíčená pšenice | 11 | 198 |
| Šípek | 11 | 51 |
| pistácie | 10 | 556 |
| Celozrnný chléb | 9 | 199 |
| Kukuřice | 9 | 123 |
| Rozinka | 9 | 264 |
| Sušené švestky | 9 | 234 |
| hořká čokoláda | 7 | 539 |
| Ovesné vločky | 6 | 310 |
| Černý rybíz | 5 | 44 |
| Slunečnicová semínka | 5 | 578 |
| Chřest | 2 | 21 |
| Špenát | 1 | 22 |
K zajištění dostatečného množství vlákniny tělu stačí správná výživa. A vhodnost užívání doplňků stravy může posoudit pouze lékař.
Mít po ruce seznam užitečné produkty obsahující vlákninu, můžete správně sestavit svůj jídelníček, abyste nasytili tělo vitamíny a očistili ho od toxinů. Při plánování diety se spolehněte na osm tipů.
- Nekombinujte s léky. Vzhledem k tomu, že vláknina čistí organismus, nedoporučuje se při užívání léků konzumovat velké množství látky. Léčba nemusí být účinná.
- Zeleninu a ovoce neloupejte. Kůra a semena obsahují nejvíce vlákniny. Spolu s jádrem musíte poslat jablka do odšťavňovače.
- Do jídelníčku zařazujte postupně. Začít s malé množství naslouchat reakci těla. Pokud se při zvyšování dávky cítíte nepohodlí v jakémkoliv orgánu, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
- Pít vodu. Pokud jsou základem vašeho jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, snažte se vypít alespoň 2 litry tekutin denně.
- Jezte zdravé dezerty. Nahraďte sladkosti a sušenky sušeným ovocem. Vyznačují se výjimečnou chutí a vysokým obsahem vlákniny.
- Používejte nerafinovaný rostlinný olej. Tento produkt nasycuje tělo nejen vitamíny, ale také vlákninou. A je také dobrou prevencí hemoroidů.
- Minimalizujte manipulaci s produktem. Obiloviny není třeba před vařením namáčet, rostlinnou stravu jezte pokud možno syrovou.
- Přidejte otruby. V cereáliích, müsli a pečivu. Soudě podle recenzí, chutnost nemění pokrmy, ale usnadňují trávení.
V mase a mléčných výrobcích nejsou žádné dietní vlákniny. Pokud stravu neředíte rostlinnou stravou, mohou se objevit problémy s trávením a stolicí.
Dlouhodobá pozorování umožnila lékařům dospět k závěru, že přítomnost vlákniny ve stravě prodlužuje délku života nejméně o deset let. Vnější a vnitřní známky stárnutí se přitom neprojevují tak zřetelně jako u těch, kteří dietu nedrží. Pro člověka, který sní o dlouhém a zdravém životě, je tedy důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu, a určitě je zařadit do svého jídelníčku.
Celulóza, dietní vláknina, dietní vláknina, celulóza - to vše jsou názvy stejné potravinářské látky rostlinného původu. Vláknina se nachází v ovoci a zelenině, obilovinách a ořeších, řasách a mnoha dalších potravinách. Jedná se o velmi zajímavý materiál, jehož výhody samozřejmě ocení každý, kdo sleduje své zdraví a zdraví svých blízkých.
Potraviny s vlákninou: jedinečnost vlákniny
Vláknina není v lidském těle trávena a téměř není ovlivňována enzymy gastrointestinálního traktu. Dietní vláknina ve skutečnosti opouští tělo beze změny, prochází žaludkem a střevy - a tím odstraňuje toxiny, přebytečné tuky a škodlivé látky.
Vláknina snižuje tvorbu inzulínu a cholesterolu, brzdí přeměnu cukru na tuk, podporuje pravidelnou stolici a zdravé střevní prostředí. A hlavně, co ocení krásná polovina lidstvo – vláknina pomáhá regulovat váhu. Balastní látky jsou při užívání nepostradatelné a hrají velmi důležitou roli v lidské stravě. důležitá role. Například dieta pro diabetes nutně zahrnuje použití látek s vysokým obsahem vlákniny. Proto je seznam produktů pro diabetika tvořen ve většině případů na principu vysokého obsahu rostlinné vlákniny v nich. Taková vlákna chrání tělo diabetického pacienta před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi snížením rychlosti absorpce sacharidů.
Už podle toho můžete určit, které potraviny mají hodně vlákniny vzhled, kvalita a původ. Čím méně rafinovaný produkt, tím více vlákniny obsahuje.
Rostlinná vláknina. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
- Za prvé jsou to syrové ovoce, sušené ovoce a bobule: sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, jablka, hrušky, švestky, meruňky, hroznové víno, grapefruity, jahody, ostružiny, broskve, banány, citrony, datle, fíky, meloun.
- Za druhé, syrová zelenina a bylinky: hrášek, petržel, kopr, listový salát, koriandr, mrkev, zelí, rajče, okurka, řepa, dýně, brambory, celer, brokolice, cuketa, fazole, rebarbora, lilek.
- Za třetí, ořechy a semínka: cizrna, arašídy, lněná semínka, slunečnicová a dýňová semínka, mandle, Vlašský ořech, kešu, lískové oříšky.
- Za čtvrté, obiloviny a cereálie, pečivo a těstoviny: celozrnný chléb, otrubový chléb, Pšeničné krupice, ovesné krupice, kukuřičná krupice, pohanka, těstoviny.
Potraviny obsahující vlákninu: vláknina na 100 g jedlé části výrobků, tabulka
| potravinářské výrobky: | Obsah vlákniny v produktech: |
| Pšeničné otruby, fazole, ovesné vločky, ořechy, datle, jahody, rybíz, maliny, fíky, borůvky, brusinky, jasan, angrešt, sušené švestky, meruňky, rozinky. | Velmi velké - 2,5 g nebo více. |
| Pohanka, kroupy, ječné krupice, vyloupaný hrášek, brambory, mrkev, bílé zelí, zelený hrášek, lilek, Paprika, dýně, šťovík, kdoule, pomeranč, citron, brusinky, čerstvé houby. | Velké - 1-2 g. |
| Žitný chléb z prosáté mouky, prosa, kukuřičné krupice, zelené cibule, okurek, červené řepy, rajčat, ředkviček, květáku, melounů, meruněk, hrušek, broskví, jablek, hroznů, banánů, mandarinek. | Střední - 0,6-0,9 g. |
| Pšeničný chléb z mouky druhé třídy, rýže, pšeničné krupice, cuketa, hlávkový salát, meloun, třešeň, švestka, třešeň. | Malé - 0,3-0,5 g. |
| Pšeničný chléb z mouky první a nejvyšší jakosti, krupice, sušenky, těstoviny. | Velmi malý - 0,1-0,2 g. |
Vláknina v potravinách. každodenní lidskou potřebu
ježek denní příspěvek Průměrná vláknina na osobu je 25-30 g. Odborníci na výživu doporučují užívat vlákninu až 40 g denně pro muže a až 25 g pro ženy. Po 50. roce věku lze vlákninu konzumovat v o něco menším množství.
Jaké potraviny mají více vlákniny? Dietní vláknina se nachází spíše v těch produktech, které neprošly průmyslovým zpracováním. Takové jídlo je pro lidské tělo užitečné ve větší míře.
Vláknina se dnes dá koupit i v lékárně – ve formě tablet. Tato verze jeho použití také poskytuje vynikající výsledky.
Potřeba potravin bohatých na vlákninu roste:
- Během těhotenství se zvýšením množství spotřebovaného jídla.
- S anémií a nedostatkem vitamínů v těle.
- S nesprávným fungováním žaludku a střev.
- S akumulací strusek a toxinů v těle.
- Pokud máte nadváhu.
Potřeba potravin bohatých na vlákninu klesá:
- Při nadměrném hromadění plynů ve střevech, doprovázeném nadýmáním.
- S exacerbací takových onemocnění gastrointestinálního traktu, jako je gastritida, žaludeční vřed, pankreatitida, cholecystitida, střevní dysbakterióza atd.
Co je hrubé vlákno. Jaké produkty jej obsahují?
„Měkká“ dietní vláknina jsou pektiny, gumy, dextrany a agaróza.
Hrubé vlákno je plexus rostlinných vláken. Taková balastní látka má složitou formu sacharidů, kterých není naše schopnost zažívací ústrojí strávit.
Hrubá vláknina se používá v různých redukčních dietách. Je schopen urychlit metabolický proces a očistit tělo od strusky. Použití hrubé vlákniny může pomoci člověku zhubnout a stát se zdravějším kvůli normalizaci střev.
Výhody vlákniny pro hubnutí
Při sestavování jídelníčku na hubnutí byste měli dbát na konzumaci potravin se sacharidy, tuky, vlákninou a bílkovinami.
Sacharidy v dietě na hubnutí
Musíte vědět, že ne všechny sacharidy jsou dobré pro hubnutí. Některé z nich jsou běžnější v každodenní stravě, jako je pečivo, brambory, sladkosti, těstoviny, rýže, chipsy atd. Jsou chutné, ale cukr a škrob, které obsahují, se vám určitě usadí na stehnech ve formě tuku vklady. Ale chléb s otrubami, pohanka, ovesné vločky, stejně jako džusy a ovoce by se měly jíst co nejčastěji.
Bílkoviny ve stravě pro hubnutí
Proteiny jsou pro lidský organismus velmi užitečné. Vyplatí se je jíst co nejčastěji, protože aminokyseliny, které obsahují, jsou pro nás nepostradatelné. Rozlišujte mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami. Je nutné je jíst a přitom rovnoměrně rostlinné a živočišné bílkoviny. Pokud "šetříte" na bílkovinách, přebytečný tuk neodejde, odejde zdravé kalorie ze svalů těla, což je velmi škodlivé.
Tuky v dietě na hubnutí
Některé ženy při dietě velmi často vylučují tuk ze svého každodenního jídelníčku, protože se má za to, že je to přímá cesta k přibírání nadváhy. Ale ve většině případů je to mylná představa. Používání produktů obsahujících tuky je navrženo tak, aby našemu tělu dodávaly živiny, vitamíny, dodávaly nám energii, udržovaly elasticitu cév oběhového systému a mnoho dalšího. Olivový olej, avokádo, ořechy, ryby – to vše jsou doporučené produkty k použití. Základem je jíst je s mírou.
Vláknina v dietě na hubnutí
Nejdůležitější a nejdůležitější faktor v boji o krásné a štíhlá postava je podíl vlákniny v naší stravě. Právě obsah vlákniny v potravinách pomůže ke zdravé hmotnosti. Vstupování do Lidské tělo, balastní látky postupně absorbují vlhkost, strusky a tuky a následně je vynášejí. Dochází ke zrychlení metabolismu, produktů hniloby a kvašení, cholesterolu a cukru a hlavně odcházejí kila navíc.
Nedostatek vlákniny v těle způsobuje mnohé chronická onemocnění stejně jako obezita.
Potraviny s vlákninou: diety pro hubnutí s vlákninou
Strava v takových dietách se samozřejmě velmi liší od běžné denní stravy, ale její výhody jsou nepopiratelné.
Šetrná strava s potravinami obsahujícími vlákninu
- Podíl potravin obsahujících vlákninu by měl být 70 %.
- Pro nejlepší účinek je nutné vyloučit použití alkoholu, mastných, smažených, sladkostí a okurky.
- Díky tomu můžete za 30 dní snadno shodit až 7 kilo navíc.
Přísná vlákninová dieta
- Kupte si vlákninu v drogerii.
- Kupte si v obchodě kefír s nízkým procentem tuku.
- 2 lžičky přidejte vlákninu na 1 šálek kefíru a důkladně promíchejte, dokud nenabobtná.
- Po 4 hodinách opakujte tento postup a tak 4krát denně.
- Mezi dávkami kefíru s vlákninou můžete jíst zeleninu a ovoce v malých objemech.
- Po dobu 14 dnů již bude účinek této diety patrný.
Den vykládky 1krát týdně s potravinami obsahujícími vlákninu
- Koupit v obchodě litrová láhev kefír.
- Kefír rozdělte na 4 díly po 250 g.
- Přidejte 2 lžičky. lékárnická vláknina v každé části kefíru.
- Po dobu 1 dne vypijte všechen kefír v přibližně stejných intervalech.
- Zeleninu nebo ovoce můžete jíst v malých množstvích po celý den.
Potraviny obsahující vlákninu: kontraindikace pro použití vlákniny při hubnutí
Před použitím dietní vlákniny je nutné konzultovat s odborníky, zejména pokud jsou problémy se žaludkem, existují chronická onemocnění gastrointestinálního traktu, jako je gastritida, vředy, pankreatitida atd.
Výrobky obsahující vlákninu. Video
Vlákninou se rozumí látky, které se nerozpouštějí a tělo je nevstřebává. V jádru je to balast, který nemá žádné nutriční hodnota, bez něj však nefunguje správně gastrointestinální trakt, což způsobuje spoustu zdravotních problémů. Proto gastroenterologové a odborníci na výživu doporučují zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.
Podle chemické složení vláknina označuje polysacharidy, které tvoří buněčné stěny všech rostlin. Proto jsou jeho hlavními zdroji bylinky, obiloviny a obiloviny, semena, zelenina a ovoce.
Vláknina, která se často nazývá dietní vláknina, je látka, která je nestravitelná trávicími enzymy. I přes nedostatek jídla a energetickou hodnotu Je nezbytný pro správné fungování střev. Bez vlákniny je existence užitečné střevní mikroflóry nemožná – její povrch je považován za ideální prostředí pro jejich rozmnožování a pouze střevní bakterie jsou schopny ji rozložit na glukózu a další látky.
V 70. letech minulého století bylo v módě vyloučit ze stravy vlákninu. Již koncem 80. let se však ukázalo, že příznivci produktů bez této látky trpí rakovinou desetkrát častěji než „staromódní“ konzumenti vlákniny. Nádory byly nalezeny nejen ve střevech a žaludku, ale i v dalších orgánech.
Ukázalo se, že právě vláknina je tím základním kamenem, který umožňuje chránit tělo před rakovinou a dalšími nebezpečnými nemocemi.
Mnoho lidí nazývá vlákno přírodním kartáčem na střeva a vysavačem na celé tělo. Nedostává se do krevního řečiště, protože velikost jeho nejmenších částic je stále větší než molekuly živin.
Užitečné vlastnosti vlákniny a její vliv na organismus
Vláknina působí pozitivně na všechny orgány a tkáně lidského těla, i když při vstupu do trávicího traktu se nevstřebává do tekutého prostředí těla, ale prochází dlouhodobým zpracováním střevními bakteriemi a mikroorganismy. K její úplné hydrolýze je potřeba velmi dlouhá doba a většina vlákniny odchází z těla v nestráveném stavu. To je však celá „sůl“ – díky speciální struktuře a vlastnostem má vlákno všestranné využití pozitivní vliv na lidském těle:
Vliv vlákniny na lidský organismus
- Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě, takže po jídle nedochází k prudkému zvýšení krevního cukru. K vstřebávání sacharidů dochází postupně po dlouhou dobu.
- Absorbuje (absorbuje) část tuků včetně cholesterolu, díky čemuž je možné zachránit cévy před aterosklerózou a zbavit se rizika hromadění nadváhy.
- Zlepšuje peristaltiku střev, chrání je před nepříznivým působením toxinů a toxinů, eliminuje rozvoj fermentačních procesů, snižuje riziko poškození střevní stěny. Vláknina hraje hlavní roli v regulaci stolice tím, že zvyšuje objem stolice.
- Podporuje růst kolonií prospěšné střevní mikroflóry. Díky tomuto procesu se vytváří silná imunita, tělo vstřebává živiny a vitamíny v plném rozsahu a snižuje se riziko střevních a jiných infekcí.
Vláknina je také nepostradatelná pro proces hubnutí.
Vláknina nabobtná i v žaludku, takže pocit plnosti se dostaví rychleji a déle vydrží. To vám umožní snížit množství porcí a snížit počet jídel. V důsledku toho se snižuje celkový obsah kalorií ve stravě.
Hlavní druhy vlákniny
Vláknina se dělí do dvou hlavních skupin - nerozpustná a rozpustná vláknina. Jejich vlastnosti a vlastnosti jsou popsány v tabulce:
| skupina vláken | Název látky | Základní vlastnosti, vliv na organismus |
| nerozpustný | Celulóza | Aktivně absorbuje tekutinu a vytváří pocit sytosti, absorbuje toxiny a toxiny, zlepšuje peristaltiku. |
| hemicelulóza | Absorbuje tekutinu, zvyšuje objem stolice, chrání střeva a játra před účinky toxinů. Mechanicky odstraňuje toxiny ze střevních stěn, odstraňuje toxiny, posiluje sliznice a reguluje stupeň vstřebávání glukózy a tuků. | |
| lignin | Regulují složení krve, chrání játra a posilují cévní stěny, působí protinádorově, aktivují peristaltiku. | |
| Rozpustný | Pektin | Reguluje vstřebávání tuků a glukózy, obaluje stěny žaludku a střev, snižuje zánět. |
| inulin | Je považován za probiotikum, které aktivuje růst prospěšné mikroflóry. Normalizuje trávení a aktivuje peristaltiku, upravuje stolici a podporuje hubnutí. | |
| Gumy a pryskyřice | Vážou toxiny a strusky, neutralizují a odstraňují cholesterol a žlučové kyseliny z těla, čistí krev. |
Jíst pouze jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina například chrání střevní stěnu před přílišným vystavením nerozpustné dietní vláknině a zabraňuje jim absorbovat příliš mnoho vlhkosti. Bez nerozpustné vlákniny jsou probiotické vlastnosti rozpustné vlákniny méně výrazné.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Odborníci na výživu nazývají šampióny v obsahu rostlinné vlákniny zelenina, zelenina, ovoce, semena a kořeny, ovoce a bobule. Zvláště hodně vlákniny je obsaženo v jejich skořápkách a v dužině je přítomna v mírně nižších koncentracích.
Které produkty takové látky obsahují ve velkém množství, zjistíte z tabulek.
Tabulka číslo 1 - vláknina v zelenině (g / 100 g výrobku)
| Zelenina | Název produktů | Množství vlákniny |
| Špenát ve vařené formě | 14 | |
| Hrách (šupinky a zrnka mléčné zralosti) | 8,8 | |
| Cuketa a cuketa | 6 | |
| Brokolice | 5,1 | |
| Růžičková kapusta | 4,1 | |
| čerstvé bílé zelí | 2,2 | |
| Kysané zelí bílé zelí | 4,1 | |
| Květák | 2,5 | |
| Zelí a stonky celeru | 8 | |
| pečené brambory | 3 | |
| Vařená řepa | 1 | |
| Mrkev | 1,7 | |
| rajčata | 1,4 | |
| okurky | 0,7 | |
| Cibule | 1,6 |
Tabulka č. 2 - obsah vlákniny v ovoci a bobulích (g / 100 g výrobku)
| Ovoce | Název produktů | Množství vlákniny (g) |
| Borůvka | 8,8 | |
| Sušené sušené půlky meruněk | 8,5 | |
| Malina čerstvá | 8 | |
| Čerstvé meruňky s peckou a slupkou | 8 | |
| Sušené švestky (švestky) | 6 | |
| Čerstvá hruška s kůží | 5,5 | |
| Banán | 3,1 | |
| Čerstvé jahody | 3 | |
| Čerstvé jablko s kůží | 4,5 | |
| Avokádo | 5,6 | |
| Brusinka | 8 | |
| Vodní meloun | 2,8 | |
| čerstvá třešeň | 4,5 | |
| Konzervovaný ananas | 0,8 |
Tabulka číslo 3 - obsah vlákniny v obilovinách a luštěninách (g/1 sklenice obilovin)
Tabulka číslo 4 - obsah vlákniny v těstoviny(g/1 sklenici produktu)
Tabulka č. 5 - obsah vlákniny v chlebu (g / 1 porce-krájení)
Tabulka číslo 6 - obsah vlákniny v ořechách a semenech (g/1 sklenici výrobku)
| Semena a ořechy | Lněné semínko | 54 |
| Chia semínka | 110-130 | |
| Arašíd | 16 | |
| slunečnicová semínka | 15,2 | |
| mandlové ořechy | 7,2 | |
| pistácie | 3,6 | |
| pekanové ořechy | 5,4 | |
| Dýňová semínka | 8,4 | |
| Kešu oříšky | 6,4 | |
| jádro vlašského ořechu | 14 | |
| vařená kukuřice | 4 | |
| kukuřičný popcorn | 2,1 |
Pro zvýšení přínosů a doplnění potřeby tělu po živinách a vitamínech se doporučuje denně zařazovat potraviny z každé skupiny do jídelníčku. To znamená, že denní menu by mělo obsahovat zeleninové pokrmy, cereálie, saláty a přílohy ze zeleniny, ořechů, semen a chleba, pokrmy z bobulí a ovoce.
Denní příjem vlákniny: nedostatek a přebytek a jejich důsledky
Na počáteční fáze množství vlákniny za den by mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, denní dávka vlákninu lze zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnoty.
Denní množství vlákniny se určuje individuálně, ale většina odborníků na výživu doporučuje jíst alespoň 35 gramů vlákniny denně. V tomto případě by měl být podíl nerozpustné vlákniny o něco nižší než rozpustné (poměr 2/3). Pokud před přechodem na takovou stravu nebylo ve stravě dostatek vlákniny, vyplatí se postupně zvyšovat její množství. V tomto případě se lze vyhnout několika problémům:
- zácpa
- exacerbace chronických onemocnění gastrointestinálního traktu;
- nadýmání;
- dehydratace organismu.
V počáteční fázi by množství vlákniny za den mělo být asi 5-15 g. Pokud trávicí systém funguje normálně, lze denní dávku vlákniny zvýšit o 5-7 g denně, dokud denní dávka nedosáhne doporučené hodnota. Při příjmu velkého množství vlákniny bude tělo potřebovat až 2,5 litru vody denně, protože vláknina absorbuje hodně tekutin a při jejím nedostatku se může objevit zácpa.
Nedostatek vlákniny ve stravě vede k dysbakterióze a dysfunkci střev, celkové intoxikaci a snížené imunitě, někdy až k rakovině. Nebezpečný je i nadbytek vlákniny ve stravě. Pokud je do pokrmů přidáno velké množství vlákniny, zejména hrubé nerozpustné, existuje možnost zánětu sliznice žaludku a střev, chronická zácpa. Pamatujte, že všechno potřebuje míru.
Určitě si o tom přečtěte
