Spočítejte si příjem potravy pro správnou výživu. Kolik je denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů?

Velmi často se objevují informace, že denní příjem kalorií pro muže a ženy, kteří necvičí, je 2000, respektive 1800 kcal. Mohu autoritativně prohlásit, že tato tvrzení nemají nic společného s pravdou a mohou být pro restauraci McDonald’s prospěšná pouze proto, aby zákazníkům vysvětlila, že 1300 kalorií v 1 burgeru není tak děsivé.

Jak zjistit denní potřebu KBZHU?

Přesný výpočet požadované množství Je nemožné produkovat kalorie pomocí jakýchkoli vzorců, protože všichni lidé jsou velmi odlišní. Ale pro přibližnou informaci potřebujete znát pouze váhu, výšku, věk a pohlaví. Tyto ukazatele slouží k výpočtu základních kalorických potřeb, po kterých lze vypočítat potřeby bílkovin, tuků a sacharidů a také požadovaný kalorický příjem pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo přibrat. Nebudu zatím psát žádné vzorce o přibírání na váze, toto téma si zaslouží samostatný článek, nebo dokonce několik. Koneckonců, každý může nabrat párkrát tuku, ale nabrat svalovou hmotu a malé procento tuku, které je pro tělo nezbytné, je delikátní záležitost.

1. Výpočet bazálního metabolismu

Spočítejte si rychlost metabolismu podle vzorce Mifflin-San Geor:

Bazální metabolismus žen = 9,99 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 4,92 * věk – 161
Bazální metabolismus u mužů= 9,99 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 4,92 * věk + 5
Tady už chybí účetnictví individuální vlastnosti o které jsem mluvil. Je zřejmé, že při stejné výšce, váze a věku můžete mít úplně různá množství svalová hmota. A svaly jsou „sporák“, ve kterém se spalují kalorie. Více svalů – větší potřeba

2. Výpočet kalorického příjmu: koeficient aktivity

Koeficient aktivity kdysi někdo nějak spočítal na základě zprůměrovaných dat, my to prostě používáme – vynásobte bazálního metabolismu podle koeficientu

Nízká (sedavý způsob života) – 1,20
Malé (lehké tréninky 1-3x týdně) – 1,38
Průměr (střední trénink 1-5x týdně) – 1,55
Vysoká (5-7krát týdně intenzivní trénink) – 1,73

Příklad výpočtu: Autor tohoto blogu, přestože trénuje každý den, zbytek času pracuje u počítače. Aktivitu tedy bereme nízko, náklady na školení považuji zvlášť. 1360 * 1,2 = 1630 kcal musí být spotřebováno, aby váha zůstala nezměněna

3. Hubneme nebo přibíráme? Výpočet potřeby kalorií pro hubnutí

Stručně řečeno, k nabrání svalové hmoty potřebujete přebytek kalorií a silový trénink, a na zbavení se nadváhy - kalorický deficit a nejlépe aerobní trénink (trénink při zvýšené tepové frekvenci) - běh, plavání, aerobik atd., ale vhodná je i jóga a dlouhé procházky.

Abyste si neublížili, je potřeba hubnout pomalu, tzn. rychlostí 2-4 kg za měsíc. Při takovém hubnutí se budete cítit pohodlně, vaše pokožka nebude ochabovat a vaše zdraví neutrpí.

Chcete-li ztratit 2 kg za měsíc, musíte vytvořit deficit 600 kcal za den. Je vhodné ji rovnoměrně rozdělit mezi fyzickou aktivitu a stravu. Tito. Cvičíme na 300 kcal denně a sníme o dalších 300 méně. Minimálně polovinu deficitu by měla tvořit fyzická aktivita. Více je možné, méně je vysoce nežádoucí.

Příklad výpočtu: 1630-300=1330 kcal. Tento denní příjem kalorií pro hubnutí

4. Povinná fyzická aktivita

Nemusíte nikomu říkat o výhodách fyzického cvičení. Všichni víme, že pravidelná aktivita je pro zdraví nezbytná. Ne každý se ale zamyslí nad tím, proč je hubnutí pouze dietním omezením špatné? Zde je to, co: když držíme půst, tělo spaluje nejen tuky, ale také svaly, aby získalo energii. Svaly jsou navíc téměř aktivnější než tuk, protože, jak se ukazuje, je pro něj snazší z nich získat energii. V důsledku toho na konci diety máme ztráta svalové hmoty, což znamená, že kromě toho, že jsme trochu zeslábli, se nám snížil základní metabolismus (pamatujte, říkal jsem, proč jsou čísla přibližná), protože svaly začaly spalovat méně kalorií, ale tuk nespaloval vůbec nic, jen tam visel.

Příklad: Na 300 kcal můžete 40 minut běhat, 1-2 hodiny cvičit jógu, pár hodin se projít nebo 40 minut plavat v bazénu. Přesněji řečeno, spotřebu kalorií pro fyzické cvičení lze zjistit ze speciálních tabulek fyzické aktivity.

Věnuji se více pohybové aktivitě - průměrně 500 kcal denně, takže si vytvořím kalorický deficit jen 150 kcal a přitom hubnu a cítím se dobře. Za poslední měsíc jsem zhubla 3,5 kg.

5. Co potom?

Na konci každého měsíce si musíte přepočítat bazální metabolismus, protože se vám změnila váha. Jakmile se váha vrátí do normálu, musíte pokračovat ve správném stravování v souladu s výpočtem a cvičením a také přehodnotit svůj jídelníček tak, aby byl denní požadavek na kalorie plně uspokojen a nedocházelo k jeho nedostatku.

Denní kalkulačka kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů

Něco málo o vyvážené stravě: v různých zdrojích vidím různé údaje – od těch, které vystačí na denní příjem 45 gramů bílkovin, až po ty, kde se za vyváženou považuje strava, ve které bílkoviny tvoří 30 % kalorií. Tito. U mě by to vyšlo tak, že bych měl zkonzumovat více než 100 gramů bílkovin denně. Tento údaj považuji za zcela nepravděpodobný, zejména proto, že většina zdrojů uvádí, že 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti je více než dost

Takže pro výpočty bude poměr příjmu bílkovin, tuků a sacharidů 15-20/20/60-65 - tzn. 15–20 % kalorií získáváme z bílkovin, 20 % z tuků, 60–65 % ze sacharidů.

Nízkosacharidové, nízkotučné a vysokoproteinové diety jsou z dlouhodobého hlediska nezdravé, proto vřele doporučuji držet se poměru 15-20/20/60-65.

Každý ví ze školních kurzů biologie, že 1 gram tuku je 9 kcal, 1 gram bílkovin nebo sacharidů jsou 4 kcal. Proto uvažujeme:

Příklad výpočtu potřeby BZHU:

Potřeba bílkovin - 15-20% z 1330 kcal - 199-266 kcal. - 50-66 gramů bílkovin

Potřeba tuku - 20% z 1330 kcal - 266 kcal. - 30 gramů tuku

Potřeba sacharidů je 60-65% z 1330 kcal - 798-865 kcal. - 199-215 gramů sacharidů

Nejjednodušší způsob, jak shodit přebytečná kila, je jíst v kalorickém deficitu. K tomu však potřebujete znát svou normu a její výpočet není vždy snadný. Nabízíme vám hotový stůl pro výpočet kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, díky čemuž zjistíte svůj KBJU koridor na pár kliknutí.

Tabulka pro výpočet KBZHU

Tabulka pro výpočet kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů z webu je vytvořena v aplikaci Microsoft Excel. Musíte zadat svou váhu, výšku, věk, poměr fyzické aktivity, procento deficitu/přebytku a obdržíte hotový koridor kalorií a koridor BZHU, kterou je třeba dodržovat.

Stručná charakteristika tabulky:

Abyste získali všechna data o KBJU, stačí vyplnit 6 buněk svými individuálními hodnotami.
Výpočty KBJU se provádějí pro muže i ženy
Výpočty KBZHU se provádějí pro hubnutí, udržení a zvýšení hmotnosti.
Vypočítá se koridor nebo interval přípustných hodnot KBZHU.
Samostatně uvádíte procento deficitu/přebytku, které vám vyhovuje, v závislosti na intenzitě hubnutí nebo přibírání.
Tabulka byla vytvořena v Excelu, je přístupná a pohodlná.

Jak použít tabulku k výpočtu KBZHU?

Tabulka pro výpočet KBZHU je provedena co nejpřehledněji, abyste mohli provést všechny potřebné výpočty bez potíží. Přibližný postup:

2. Výpočtová tabulka KBJU má dva listy: pro ženy a pro muže. Vezměte prosím na vědomí, že vzorce pro muže a ženy se liší. Kalorický koridor se vypočítá okamžitě pro úbytek hmotnosti (kalorický deficit), pro zvýšení hmotnosti (kalorický přebytek), pro udržení/udržení hmotnosti. Hodnoty si vybíráte v závislosti na svých cílech.

3. Některé buňky mají červené rohy: toto poznámky, určitě se na ně podívejte.

4. Tabulka pro zadávání hodnot je zvýrazněna žlutě. Musíte vyplnit následující pole:

Hmotnost (v kg)
Výška (v cm)
Stáří
Procento deficitu nebo přebytku. Pro hubnutí se doporučuje indikovat deficit 10 nebo 15 %, maximálně 20 %. Jíst při větším deficitu se nedoporučuje. Pokud přibíráte, pak uveďte také 10-20%. Pokud jste na udržování hmotnosti, hodnota této buňky může být ponechána na libovolné hodnotě. Výchozí hodnota v tabulce je 10 %.

Upozorňujeme, že v tabulce se při zadávání hodnoty za celé číslo umístí čárka

5. Uprostřed souboru je žlutá buňka (A31), do které musíte zadat hodnotu 1, 2 nebo 3:

1 – pokud provádíte údržbu (udržování hmotnosti)
2 – pokud jste v deficitu (na hubnutí)
3 – pokud jste v přebytku (na přibírání na váze)

Výchozí hodnota je 2 (pro hubnutí).

6. Příjem kalorií se vypočítá pomocí dvou vzorců. Doporučujeme vybírat Vzorec Mifflin-San Geor, je novější a přesnější, ale oba vzorce poskytují hodnoty stejného řádu.

7. Při výpočtu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků jsou uvedeny minimální a maximální hodnoty. Jedná se o tzv. koridor KBZHU. Měli byste jíst ve specifikovaných rozmezích, aniž byste překračovali minimální a maximální hodnoty.

8. Na výstupu byste měli mít následující výsledek ( budete mít svá vlastní čísla):

Kalorie: 1643-1816 kcal
Bílkoviny: 70-140 g
Tuk: 48-67 g
Sacharidy: 151-216 g

Jak se vypočítá koridor KBZHU?

Níže je technika vzorců a výpočtů KBZHU, které jsou použity v tabulce. Všechny níže popsané akce se v tabulce provádějí automaticky, je však nutné vysvětlit, odkud určité hodnoty pocházejí.

1. Na základě údajů o váze, výšce a věku pomocí vzorců Harris-Benedict a Mifflin-San Geor získáme hodnotu bazální rychlost metabolismu nebo, jinými slovy, bazální metabolismus. To je množství kalorií potřebné k tomu, aby tělo mohlo vykonávat základní denní funkce bez zohlednění fyzické aktivity.

2. Hodnota bazálního metabolismu se násobí koeficientem fyzické aktivity. Takto se dostáváme kalorický příjem pro udržení hmotnosti nebo ponechat beze změny.

3. Pro výpočet kalorií pro hubnutí nebo přibírání na váze musíme vytvořit kalorický deficit nebo přebytek. Chcete-li to provést, vynásobte výslednou normu kalorií v bodě 2 procentem deficitu/přebytku uvedeným v buňce B11. Získání hodnot denní příjem kalorií pro hubnutí a přibírání na váze.

4. Minimální a maximální hodnoty neboli kalorický koridor se získá přičtením a odečtením 5 % denního kalorického příjmu. Upozorňujeme, že spodní hranice pro kalorický deficit neklesne pod 1200 kcal.

5. V závislosti z vašich cílů zvolíte pouze jeden z navrhovaných koridorů:

Podpora: k udržení hmotnosti
Kalorický deficit: pro hubnutí
Kalorický přebytek: pro zvýšení hmotnosti

6. Pro výpočet BJU (bílkoviny, sacharidy a tuky), používá se následující princip

Bílkoviny: tvoří 20–35 % denního příjmu kalorií, nejméně však 1 g na 1 kg hmotnosti a nejvýše 2 g na 1 kg hmotnosti.
Tuky: tvoří 25–35 % denního příjmu kalorií, ale ne méně než 35 g.
Sacharidy: tvoří 40-55 % denního příjmu kalorií.

Máte-li jakékoli dotazy týkající se tabulky výpočtu KBZHU nebo si všimnete nedostatky nebo chyby, napište nám o tom do komentářů k článku.

Než začnete hubnout konzumací kalorického deficitu, doporučujeme vám přečíst si následující články.

Obsah článku:

Který denní norma konzumace bílkovin, tuků a sacharidů. Jak vypočítat normu BZHU a určit obsah kalorií ve stravě.

Mnoho z nás usiluje o krásu a zdraví. Jedním ze způsobů je výběr správných potravin. Pro dosažení výsledků je třeba při sestavování stravy vzít v úvahu dva faktory:

Výhody produktů, a to obsah základních prvků (vitamíny, minerály).
Množství bílkovin, tuků a sacharidů za den, které tělo potřebuje.

Od toho se odvíjí zdraví, celková pohoda, nálada a rychlost dosažení vašich cílů (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení váhy atd.). Jaká je norma bílkovin, tuků a sacharidů za den a co je třeba vzít v úvahu při plánování svého jídelníčku?

Denní příjem bílkovin

Protein (protein) je stavební materiál pro lidské pojivové tkáně a svaly. To je prvek, který je přímo zodpovědný za energetickou bilanci. Při stanovení určitých cílů (zhubnout, zvýšit svalovou hmotu) se vyplatí mít pod kontrolou a regulovat množství bílkovin vstupujících do těla. Je třeba vzít v úvahu následující faktory:

stáří;
životní styl;
cíle;
oblast bydliště a podobně.

Pokud v procesu hubnutí prudce snížíte množství příchozích bílkovin nebo je úplně odmítnete, pak se energie nečerpá z tukových usazenin, ale ze svalových vláken. V důsledku toho se snižuje svalová hmota a zvyšuje se riziko různých onemocnění.

Norma bílkovin za den pro hubnutí nebo přibírání na váze vypočítané s přihlédnutím k aktuální hmotnosti. Pro přesný výpočet vynásobíme celkovou hmotnost faktorem 2-2,5. Zvolený parametr závisí na fyzické aktivitě. Čím vyšší je aktivita, tím větší koeficient by měl být ve vzorci použit. Výsledné číslo je požadované množství bílkovin v gramech. Takže sportovec průměrné postavy, který chodí do posilovny 4-5krát týdně a váží 100 kg, potřebuje 200-250 gramů bílkovin denně.

Stojí za to zvážit ještě jednu nuanci. Existují dva druhy bílkovin – živočišné a rostlinné. Většina bílkovin by měla pocházet z živočišných produktů (2/3) a pouze 1/3 z rostlinných produktů (fazole, sója, hrách a další). Nedostatek bílkovin je pro tělo nebezpečný. Při dlouhodobém nedostatku látky je pozorována řada problémů:

anorexie;
narušení vnitřní orgány a systémy;
ztráta váhy;
zhoršení zdraví;
kožní problémy;
oslabení imunitní systém a tak dále.

Denní příjem tuků

Vědci prokázali, že tuky (jako bílkoviny) existují ve dvou typech – živočišné a rostlinné. Vyznačují se vysokým energetickou hodnotu(obsah kalorií), proto je pro tělo důležitý. Odbouráváním gramu tuku vzniká 9-9,5 kcal, které se využívají pro určité tělesné činnosti nebo se ukládají jako tukové zásoby v játrech, ledvinách, podkoží a dalších „zásobárnách“. Takové „rezervy“ se tvoří při jejich aktivní konzumaci z jídla, stejně jako při nadměrné spotřebě dalších prvků - bílkovin a sacharidů.

Hlavní výhody tuků:

zlepšení chuťové vlastnosti jídlo;
zajištění lepšího vstřebávání prospěšných prvků;
zásobování užitečné vitamíny, patřící do kategorie rozpustné v tucích - E, K, D a A.

Aby se zabránilo nadměrnému přibírání na váze, je třeba omezit množství bílkovin, tuků a sacharidů za den. Přitom se to vyplatí vědět Ve složení konzumovaných tuků jsou dva typy prvků:

nenasycené tuky (nacházející se v rostlinných olejích);
nasycené tuky (pocházejí z konzumace drůbeže a zvířat).

Přítomnost polynenasycených tuků ve stravě zajišťuje lepší adaptabilitu na negativní podmínky prostředí, zlepšení imunitního systému, normalizaci hladiny cholesterolu a tak dále. Nadměrná konzumace nasycených tuků je nebezpečná. Pravděpodobné jsou následující důsledky:

zažívací problémy;
zhoršení stravitelnosti bílkovin;
obezita;
rozvoj diabetu;
výskyt srdečních problémů a tak dále.

Tuky hrají v těle klíčovou roli a plní mnoho funkcí:

konstrukce;
doprava;
tepelná izolace;
ochranné a tak dále.

Jejich konzumace navíc zajišťuje rozpuštění většiny vitamínů v těle mužů i žen. Ale to není všechno. Mnoho lidí počítá množství sacharidů za den v naději, že dostanou dostatečné množství energie, a zapomínají, že tuky nejsou o nic méně důležité ve věcech výroby energie.

Denní příjem tuků se vypočítá na jednoduchém principu. Nejprve vypočítejte první složku vzorce:

pro výšku do 165 cm od ní odečtěte 100;
s výškou 166-175 cm odečtěte číslo 105;
pro výšku 175 cm nebo více odečtěte 110.

Ideální poměr je 1 kg váhy = 0,7-0,9 gramu tuku. Pokud se tedy po výpočtu pomocí výše uvedeného vzorce váha ukázala jako 80 kg, ale ve skutečnosti - 75, pak se individuální objem tuku vypočítá následovně - 75 * 0,7 = 52,5 gramů.

Stojí za zmínku, že výše vypočítané číslo je minimální sazba pro tělo. V průměru by měl člověk dostat:

Ve věku 18-29 let potřebují muži 105-160 gramů a ženy - 90-120.
Ve věku 30-39 let vyžaduje mužské tělo 100-140 gramů, ženské tělo - 85-115.
Po 40 letech potřeba tuku klesá - 60-70 gramů.

Norma bílkovin, tuků a sacharidů za den pro hubnutí by měla být vypočtena individuálně- to je důležité. Kromě toho by klíčovou roli měl hrát výběr potravin ve stravě. Pokud jde o tuky, stojí za to zvážit následující objemy:

lískové oříšky - 67 g/100 g produktu;
máslo - 82;
Brazilský ořech - 66;
vepřové - 68;
mandle - 58;
měkký sýr - 33;
čedar - 32;
čokoláda - 31 a další.

Tuky by měly být konzumovány s mírou. Pokud musíte sníst něco tučného, doporučuje se dát si pomeranč resp citronová šťáva. Tento přístup je šancí snížit zánět a minimalizovat poškození. Je však zakázáno vyloučit tuky ze stravy. Je třeba si uvědomit, že takové odmítnutí vede k řadě vážných problémů:

poruchy gastrointestinálního traktu a nervového systému;
rozvoj trombózy a aterosklerózy;
obezita;
akumulace cholesterolu;
zhoršení paměti a tak dále.

Tuk je navíc zdrojem energie pro svaly, které se bez dostatečného množství tohoto prvku prostě nevyvinou.

Denní příjem sacharidů

Neméně důležitou otázkou je míra spotřeby sacharidů za den. Je to proto, že sacharidy (spolu s tuky) jsou považovány za poskytovatele energie. Při jejich zpracování je zajištěno 60-80 procent tělesné potřeby.

V tomto případě se sacharidy běžně dělí do tří kategorií:

Jednoduché – látky, které tělo nejrychleji vstřebává. Do této kategorie patří fruktóza a glukóza.
Komplex. Zvláštností takových prvků je jejich pomalá absorpce. Zástupci: škrob, glykogen.
Nestravitelné - látky, které představují pro tělo „balast“ kvůli neschopnosti normálního vstřebávání v gastrointestinálním traktu. Zástupci: vláknina, pektin.

Při výpočtu denního příjmu sacharidů je třeba vzít v úvahu všechny uvažované složky. Každý z prvků je důležitý pro normální fungování orgánů a systémů. I takový „balast“ jako vláknina pomáhá trávicímu traktu vyrovnat se se zátěží a zlepšuje průběh trávicích procesů.

Denní norma sacharidů pro člověka je na úrovni 2 gramy na kilogram hmotnosti. Z celkového objemu příchozího prvku je pouze 15-20% přiděleno na rychle stravitelné (jednoduché) sacharidy - cukr, med, sladkosti.

Překročení normy vede k:

obezita;
problémy se zuby;
krevní onemocnění;
diabetes;
rozvoj aterosklerózy.

Nedostatek je také nebezpečný. Zde jsou možné následující problémy:

apatie;
žaludeční nevolnost;
nadměrná únava.

Výpočet normy BZHU a příjmu kalorií

Pro udržení tělesné hmotnosti, denní spotřeba bílkoviny, tuky a sacharidy by měly být regulovány. V čem Je zakázáno soustředit se na různé diety- Vyplatí se zaměřit se na správnost stravy. Se znalostí normy BZHU je možné řešit jakékoli zadané úkoly:

zhubnout;
nabrat na váze;
udržovat fyzickou kondici;
„suché“ a tak dále.

Také počítání denní norma bílkovin, tuků a sacharidů, je třeba připomenout, že zmíněné prvky musí být dodávány v poměru 30%-20%-50%. Ale toto je obecně přijímaná „verze“. V praxi má tato distribuce dva negativní aspekty:

Tělo přijímá nadbytek sacharidů a nestíhá je zpracovávat na energii.
Existuje vysoké riziko nedostatku bílkovin, což může mít pro tělo následky. Víme, že bílkoviny jsou stavebním materiálem, na kterém závisí růst svalů, regenerace a metabolismus.

Chcete-li správně vypočítat rychlost spotřeby sacharidů za den při hubnutí nebo přibývání na váze, měli byste pracovat podle jiného principu. Podle většiny výživových poradců nejlepší poměry bojovat nadváha považováno za 50-20-30 %, A pro sušení 60-15-25%.

Chcete-li přesně zjistit denní příjem sacharidů pro ženy, stojí za to vypočítat celkový obsah kalorií. Spotřeba kalorií na osobu (na kilogram hmotnosti) s 3-5 tréninky týdně se tedy vypočítá podle vzorce - tělesná hmotnost * 35. Toto množství kalorií vám umožní udržet si váhu na stejné úrovni. Ale bez pravidelné fyzické aktivity - váha * 30.

Norma sacharidů za den pro ženy a muže (a tedy i obsah kalorií) při hubnutí se snižuje na další úroveň - požadovanou hmotnost *24. Ale tento vzorec je vhodný, pokud nadváhu nepřesahuje deset kilogramů.

Příklad. Dívka váží 70 kg. Jejím přáním je přitom snížit váhu na 60 kg. V tomto případě je denní příjem kalorií 60 * 24 = 1440 kcal. Pro větší přesnost je povoleno použít střední variantu (65 kg). V tomto případě bude obsah kalorií 65*24 = 1560 kcal.

V situaci, kdy nadváha přesahuje deset kilogramů, by se měla míra spotřeby sacharidů snižovat postupně. Proces hubnutí probíhá na stejném principu.

Příklad. Muž si stanovil za cíl zhubnout ze 100 na 70 kilogramů. V tomto případě se vzorce pro každou fázi budou lišit:

Aktuální hmotnost je 10 * 24. V našem případě - (100-10)*24 = 2160 kcal.
Další - (90-10)*24 = 1920 kcal.
Poslední fáze je (80-10)*24 = 1680 kcal.

Krok za krokem se tedy u muže snižuje denní příjem sacharidů a také celkový kalorický obsah stravy. Zároveň pro dosažení výsledků je důležité nejen správně formulovat jídelníček, ale také přidat aktivní tělesné cvičení. Optimální počet výletů do posilovny je 3-5 týdně.

Zároveň na to pamatujte čísla a procenta jsou individuální parametry, které se mohou lišit. Vzorový výpočet příjmu kalorií může mít malý účinek. Pro přesnější výpočet byste se měli spoléhat na mnoho faktorů, včetně pokusů a omylů. Perfektní možnost- kontaktujte odborníka na výživu, který vám spočítá BZH osobně s přihlédnutím k hmotnosti a aktivitě tréninku.

Pro zjednodušení výpočtu stojí za to mít před očima přibližné hodnoty - denní normu bílkovin, tuků a sacharidů. Tabulka je zobrazena níže:

Zároveň si pamatujte, že při tvorbě jídelníčku je důležité striktně dodržovat stávající pravidla a nezapomínat na individualitu svého těla. Kromě toho se vyhněte náhlým změnám ve své obvyklé rutině - všechny procesy by měly probíhat hladce. Jedině tak přebudujete tělo bez následků a dosáhnete požadovaných výsledků.