Hepimizin hedeflediği sıfır noktası budur! Vardır, bu uyum ve mutluluk noktası.
Kulağa tuhaf gelse de aslında kalori sayımıza yük olmayan yiyecekler var. Burada sıfır ve hatta negatif kalori dengesi sağlayan ünlü sebze ve meyve türlerini sunuyoruz. Kalorisiz yiyecekler var.
Kalorisiz yiyecekler, teori
Sözde sıfır kalorili yiyecek veya Gıda Ürünleri Negatif bir besin dengesi ile, vücudun gıdaları çiğneme ve sindirme çabası için ürünle emildiğinden daha fazla kalori harcadığı anlamına gelir. Yani kulağa gerçekten harika geliyor ve işe yarıyor. Ama sadece ölçülü olarak çalışır. Bu besinler ölçüsüz yenirse o kalori sayacı size sıfır miktarını göstermez.
Lahana
100 gramında sadece 25 kalori olan lahana ile negatif kalori dengesine kolayca ulaşabilirsiniz. Gerçek Turbo Diyetin temelidir, özellikle de vücuda birçok besin sağladığı için. temel vitaminler ve mineraller. 
Salatalık
Bu yüksek su sebzesi, doyana kadar düşünmeden yiyebileceğiniz bir besindir. Çünkü salatalıklar son derece farklı düşük içerik kalori (100 g başına 16 kcal). Ek olarak, salatalık aynı zamanda en iyi idrar söktürücülerden biridir. hızlı kayıp ağırlık (yakında dar giysilere sığdırmak istiyorsanız ideal). 
Karpuz
Karpuzun tadı çok tatlı olmasına rağmen 100 gramında sadece 30 kcal içerir. Ayrıca bilimsel çalışmalar, sulu meyvelerin metabolizmayı bile uyardığını ve böylece (normal kullanımda) negatif kalori dengesi sağladığını göstermiştir. Ve birçok antioksidan içerdiği için karpuz hala çok faydalıdır.
Limon
Limon, yağ yakmada ve değerli antioksidanların içeriğinde de liderler arasındadır. Bu nedenle, birçok model ve Hollywood yıldızı, su, içecekler ve salata sosları için düşük kalorili bir tatlandırıcı bileşen olarak kullanır. sarı meyve 100 g'da sadece 29 kcal vardır. 
Greyfurt
Diyetlerde, vitamin ve minerallerle zengin bir şekilde doyurulmuş değerli özellikler kanıtlanmıştır. Tablo kalori içeriği 100g başına 42 kcal olmasına rağmen, çok düşük bir rakamla övünemez, ancak greyfurtun metabolizmayı harekete geçirdiği ve diğer meyvelerin çoğundan daha aktif kalori yakımını desteklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. ABD'de yapılan bir araştırmada, ana öğünden önce yarım greyfurt yiyen denekler, ana öğünden önce sadece 1 bardak su içen çalışma katılımcılarına göre 12 hafta boyunca ortalama 1,5 kg daha fazla kilo verdi.
Domates
Kilo kaybı için tanınan bir ürün, 100 g başına sadece 15 kalori ve oldukça fazla lif içeren domatesdir. Kırmızı hücrelerin çoğaltılması için aktif ve düzenli olarak biberli içebilirsiniz. domates suyu kilonuz hakkında suçluluk duymadan. 
Hindiba
Sıfır kalori ayrıca, acı madde intibin sayesinde sindirimi güçlü bir şekilde uyaran son derece düşük kalorili hindiba (100 g başına 20 kcal) içerir. Portakal ve ile kombine baharatlı sos limondan, sebzelerden salatayı lezzetli bir yağ yakıcıya dönüştürür. 
Kereviz
Kilo kaybı açısından gerçek bir derde deva olarak kabul edilir. Tam olarak, vücudun sebzeleri sindirmek için çok sayıda kaloriye ihtiyacı olduğu için, bunun kendi başına kalori harcaması gerektirmesidir. Yağsız süzme peynirle kızartılmış yeşil saplar - lezzetli atıştırmalık yağ yakmak için. 
çilek
Kilo vermek isteyenler veya sağlıklı beslenmek isteyenler, tatlılara tatlı ahududu ve çilek eklemenin keyfini çıkarsın. Düşük kalorili içeriğe rağmen (100 g başına 30 ila 40 kcal), zaten 200 g içecek sizi doyuracak ve masayı süsleyecektir. Ayrıca kırmızı meyveler birçok vitamin ve flavonoid içerir ve fazla sıvının vücuttan atılmasına katkıda bulunur. 
Karnabahar
Karnabahar aynı zamanda en düşük kalorili gıdalardan biridir (100 g'da 25 kcal). Aynı zamanda bir bileşen olduğu çeşitli yemekler için de iyidir.
Yukarıdakilerin tümü kuşkonmaz, brokoli, rezene vb. için de geçerlidir. Bu sebzeleri basitçe hazırlayıp yiyerek, yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Kalorisiz yiyecekler dengeli beslenmenin çözümüdür. Çok basit - toksunuz ve karnınıza ve yanlarınıza bırakacak bir şey yok. Sonuçta, figürü bozan ve hayatı bozan dengesizliktir.
Her şey uyumlu olmalıdır - yemek, işler ve düşünceler.
Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.
Geçenlerde bir grup İsrailli bilim insanı ilginç bir araştırma yaptı. Eşleri ve kız arkadaşları diyet yapan birkaç bin erkekle görüştüler. Araştırmanın sonuçları, erkeklerin büyük çoğunluğu için çok zor olduğuna dair hiçbir şüphe bırakmadı. Neden? Niye?
Diyet mi Hayat mı?
Resmi veya medeni bir evlilikte yaşayan daha güçlü seks temsilcilerinin% 70'inden fazlası, bir kadın bir diyete karar verir vermez, eşini yalnızca durumunu olumsuz yönde etkileyen beslenmede kısıtlamakla kalmayıp, yalnızca psikolojik değil, aynı zamanda ayrıca fiziksel.
Erkeklerin yaklaşık% 50'si, "diyet döneminde" adil seks temsilcisinin karakteri keskin ve güçlü bir şekilde bozduğunu söyledi. Böyle bir kadın gergin ve sinirli hale gelir, güçlü olumsuz duygulara eğilimlidir, genellikle akrabalarla kavga eder ve başta bir erkek olmak üzere sevdiklerine “kötülüğü koparır”.
Daha güçlü cinsiyetin yaklaşık %37'si, iletişim kurarken ciddi psikolojik rahatsızlık yaşar. Bu tür kadınların kilo verme sürecine o kadar odaklandıklarını, sadece “dünyanın geri kalanını fark etmeyi bıraktıklarını”, sadece diyetlerden, kilogramdan, yiyeceklerin kalori içeriğinden vb.
Daha güçlü seks temsilcilerinin yaklaşık% 28'i, diyet sırasında bir kadının genel olarak yaşam kalitesini etkileyen çok mutsuz hissettiğini garanti eder. Bu tür erkekler kız arkadaşlarını, belki ideal 90-60-90 gibi değil, ama mutlu, hayattan memnun ve zevk almaya hazır, seven erkeklerle birlikte görmeyi tercih ederler.
Daha az yemek için ne yemeli?
Neyse ki bilim ve teknolojinin gelişimi, açlıktan acı çekmemeyi, sadece ürünlerin özelliklerini dikkate almayı mümkün kılıyor. Kalorileri hatırlıyor musun? Karbonhidrat miktarı hakkında? Hangi yiyeceklerin “en hafif” olduğunu bilmeli ve onları mümkün olduğunca sık ve çok yemelisiniz. Bütün sır bu!
Lezzetli ve lezzetli bir liste hazırladık. faydalı ürünler, 100 gramı sadece sıfırdan 70 kcal'a kadar içerir. Yapabilirsiniz:
En sevdiğiniz yemeklerde "hafif" malzemeler kullanın,
Atıştırmalık olarak meyve ve sebzeleri yanınıza alın,
Et yemeklerini sebzelerle değiştirin
Deneyin, yeni özgün kombinasyonlar ve lezzetler yaratın,
Düşük kalorili malzemelerden hazırlanan yemeklerin bile olduğunu unutmayın.
En düşük kalorili yiyeceklerin listesi
0–20 kkal
Su, su teresi, marul, salatalık, beyaz turp ve domates. gerçekten kalori içermez. Ancak cildi esnek tutmanızı sağlar ve öğünler arasında açlık sancılarıyla savaşmaya yardımcı olur. Sonuçta, susuzluk genellikle yemek yeme arzusuyla karıştırılır. Günde bir buçuk ila iki litre temiz su içmek için kendinizi eğitin.
20–30 kkal
Limon, yeşil ve kırmızı dolmalık biber kereviz, mısır marul, brokoli, kişniş, ıspanak, lahana, patlıcan, kuşkonmaz, Karnıbahar, kabak, petrol, kızılcık. Patlıcan, mutfağımızda aynı lahana kadar popüler değildir. Ve boşuna - yağsız haşlanmış bu sebzelerin bir porsiyonu sadece yaklaşık 35 kcal içerir ve iyi doyurur. Bazı tariflerde et yerine patlıcan bile kullanılabilir.
30-40 kalori
Greyfurt, limon, karpuz, yeşil fasulyeler, soğan, yeşil soğan, çilek, greyfurt, şeftali, kavun, kabak, turp, turp, az yağlı yoğurt. Greyfurt en iyi düşük kalorili atıştırmalıklardan biridir. 40 kcal'den fazla içermez ve C vitamini açısından zengindir. Yapraklı sebzelerden oluşan bir salataya greyfurt eklemeyi deneyin - tuzun yerini alabilir. Ancak unutmayın: İlaç kullananlar için greyfurt dikkatli tüketilmelidir. Bu meyve, ilaçların davranışını değiştirebilir.
40-50 kcal
Havuç, kök kereviz, kök kereviz, pancar, böğürtlen, alabaşlar, bektaşi, nektarin, ananas, kızılcık, erik, portakal, elma, kayısı, feijoa, yağsız kefir, yağsız süt. sadece cips yerine geçen lezzetli bir atıştırmalık değil, aynı zamanda sigarayı bırakanlar için de gerçek bir cankurtaran. Büyük bir kereviz sapında - sadece on kcal.
50-60 kcal
Kabuklarında kiraz, ahududu, kuş üzümü, yaban mersini, armut, patates var. Kirazlar, kanserle savaşmaya yardımcı olan bioflavonoid quercentin içerir. Bu meyve taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir. tüm yıl boyunca ve salatalara, süt ürünlerine veya tahıllara ekleyin. 60-70 kcal Kivi, pırasa, frenk üzümü, kiraz, fasulye, üzüm, nar, mango. Düşük kalorili sebze çorbaları yapmak için en iyi malzemeler soğan ve fasulyedir. Bu arada, İtalyanlar tarafından sevilen bir sebzeli çorba porsiyonunda sadece 14 kcal var. Tabii peynir ya da krutonlar tabağa konmadan önce.
En önemli
Sıfırdan 70 kcal'a kadar kalorili sağlıklı yiyecekler büyük miktar. Burada listelenen ürünlerin çoğu tüm yıl boyunca mevcuttur, birbirleriyle iyi uyum sağlar ve – size her gün söylüyoruz! Düşük kalorili yemek tarifleri "Düz Karna Yemek" özel bölümünde sizlerden bekliyoruz. İyi şanlar!
Makale takzdorovo.ru'dan alınan materyaller kullanılarak hazırlanmıştır.
Düşük kalori, tatsız ve besin açısından fakir anlamına gelmez. Buzdolabınızı, sağlığı ve kilo kaybını destekleyen sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun!
Çörek olsa da sıfır kalori henüz icat edilmedi, bu yararlı arayışın olduğu anlamına gelmez ve besleyici gıdalar düşük kalorili bir diyet için başarısızlığa mahkumdur. Midenizi abur cuburla doldurmayın. Bütün bir pizzanın veya uzun bir bardak çikolatalı dondurmanın kalorilerini yakmak için yapmanız gereken tüm ekstra egzersizleri düşünün.
Doğru düşük seçmek yüksek kalorili yiyecekler teraziyi depolamak yerine yağ yakmaya yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamanızı kolaylaştırmak için 40. sıraya koyduk en iyi ürünler süpermarketin farklı bölümlerinden.
Bazı yiyeceklerin "negatif" kalori içeriğine sahip olduğuna dair bir efsane vardır, yani sindirmek için içerdiklerinden daha fazla enerji alırlar. Bu doğru değil, ancak süpermarket ve çiftçi pazarları sağlıklı yemek diyetin enerji değeri üzerinde çok az etkisi olan düşük kalorili içeriğe sahip. Aslında, burada listelenen 40 gıdadan 35'i porsiyon başına 100 veya daha az kaloriye sahiptir!
Menünün kalori içeriğini dikkatlice hesaplarsanız, beldeki santimetreden kurtulmak için diyeti yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir, bundan sonra açlık hissi olmaz. Sonuçta, gün boyu açlıktan ölmek istemezsiniz.
Kaslar ve tat tomurcukları için iyi haber. Tüm düşük kalorili yiyecekler Çiğ sebzeler salatalar için. Süpermarketin et, mandıra ve diğer departmanları, düşük kalorili içeriğine rağmen, kullanışlılığı ve parlak tadı ile en üst seviyeye çıkarılan mükemmel yemekler için cömert bir sığınaktır.
Çiğnemek için can atıyorsanız ama çok fazla kalori almaktan korkuyorsanız, bu malzemeler sınırınızı aşma riski olmadan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
sebzeler
1. Su teresi
1 kasede 4 kalori
Menünüzün bu düşük kalorili sebzeye ihtiyacı var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, tüm süpermarket ürünleri arasında su teresinin çok yüksek besin içeriği ile öne çıktığını buldu. Basitçe söylemek gerekirse, küçük yeşil yapraklar size dev dozda besin verir. Ve diğer turpgillerden sebzeler gibi, su teresi de güçlüdür.
Diğer turpgillerden sebzeler gibi su teresi de güçlü bir antioksidandır.
Orta ateşte büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın. 3 armut ve 1 beyaz patatesi dilimler halinde kesin, tavaya gönderin. 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 2 dakika ateşe tutun. 4 bardak sebze suyu, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber dökün. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.
2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ateşte tutun, yarım limonun suyunu sıkın ve bütün bunlardan çorba püresi yapın. Daha sonra 1 su bardağı şekersiz badem sütü ve birkaç dakika daha pişirin.
2. Roka
Bardak başına 5 kalori
Bir demet baharatlı yeşillik, çok düşük kalorili bir salata veya sandviç için harika bir tepeleme yapar. Roka, yüksek dozda K vitamini ile kalori açığını kapatır. Ayrıca diğer yapraklı sebzeler gibi roka da güçlü bir antioksidandır. Bebek ıspanak gibi yeşil sebzelerin yanında arayın.
Sandviç yapmak için aceleyle, birkaç ince dilim ekmeği ekmek kızartma makinesinde kızartın. Birini Dijon hardalı, üstüne ince jambon dilimleri, elma dilimleri ve bir demet roka sürün. İkinci dilimle hepsini aşağı bastırın.
3. Kereviz
kök başına 6 kalori
Kereviz, lahanayı skinny jeans hayranlarının en sevdiği yiyecek yapan süper yiyecek statüsünü kazanmamış olabilir, ancak düşük kalorili bir diyette harika bir gevrek yumruk yapar. Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani midenizi kalori fazlası olmadan doldurabilirsiniz.
Kereviz inanılmaz derecede hacimli bir besindir, yani midenizi kalori fazlası olmadan doldurabilirsiniz.
Birlikte küçük bir miktar Kalori, kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini azaltan temel bir besin olan yüksek dozda K vitamini alırsınız.
pişirmek doyurucu çorba tavuk ve erişte ile. Orta ateşte büyük bir tencerede yağı ısıtın. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, tavaya gönderin. Soğan yumuşayana kadar pişirin. 4 su bardağı tavuk suyu, ½ çay kaşığı tuz, ¼ çay kaşığı karabiber ve ¼ çay kaşığı pul biberi dökün. Sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin, ardından rendelenmiş haşlanmış tavuk, haşlanmış soba eriştesi ve taze kekik ekleyin.
4. Pak choi (Çin lahanası)
5 yaprakta 9 kalori
Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı elde ederken, bu Asya sebzesi kalorisi sınırlı bir diyete dahil edilmeye değer. Turpgiller ailesinin bir üyesi, besinler, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir. Birçok koyu sebzeye göre daha hafif bir tada sahiptir ve seçici yiyenlere hitap edecektir.
Bak choi yapraklarını sapından ayırın ve ince ince doğrayın. Sapı da ince şeritler halinde kesin. Orta ateşte bir tencerede yağı ısıtın. Pak choi sapı, 2 doğranmış arpacık ve 2 diş kıyılmış sarımsak ekleyin. 3 dakika veya saplar yumuşayana kadar pişirin.
Üzerine bak choi yaprağı ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesi serpin. Yapraklar hafifçe soluncaya kadar ateşte tutun. Ateşten alın, 1 çorba kaşığı taze limon suyu ile gezdirin ve tadına göre tuzlayın.
5. Turp
Bardak başına 17 kalori
Turp, yemeklere hafif baharatlı bir tat katar ve dokularını iyileştirir. Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır. Vücudumuzun doku büyümesini ve onarımını desteklemek için yeterli miktarda C vitaminine ihtiyacı vardır. kas kütlesi. Yenilebilir ve minimum kalori ile tonlarca iyilik paketleyen yeşil yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.
Turp kalori konusunda cimridir ama içinde bol miktarda C vitamini vardır.
Yarım kilo turp üzerine yağ, tuz ve karabiber serpin. Turpları bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 derecelik fırında en az 35 dakika ya da yumuşayıp buruşana kadar pişirin. 15 dakika sonra karıştırın. Küçük bir kapta, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu ile ½ fincan sade az yağlı yoğurdu çırpın. Pişmiş turpları yoğurt sos ile servis edin.
6. Kabak
Bir orta boy kabakta 31 kalori
Diyetinizden belirli miktarda kalori "sıkmanız" gerekiyorsa, süpermarket arabasını bu sebzeye yönlendirin. Bunu yaparak, açlığı gideren lif, potasyum, K vitamini ve manganez gibi bir dizi besin maddesi ile doldurursunuz.
Bir sebze kesici veya keskin bir bıçak kullanarak kabakları uzunlamasına erişte gibi şeritler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Düşük kalorili bir akşam yemeği makarnası için domates soslu kabak eriştelerini doldurun.
7. salatalık
Yarım salatalıkta 22 kalori
Salatalığın %95'i sudur, bu da onları süpermarketteki en az kalorili yiyeceklerden biri yapar. Yüksek su içeriği, sulu ve tok kalmanıza yardımcı olacak ve bu da keklerin cazibesine kapılma riskini azaltacaktır. Biraz daha lif için sebze kesicilerini büfenin üzerinde bırakın çünkü bitkisel lifler esas olarak deride bulunur.
Salsa hazırlamak için doğranmış salatalığı dolmalık biber, doğranmış avokado, doğranmış Jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve birkaç tutam tuz. Balık yemekleri ile servis yapın.
Meyve
8. Erikler
Erik başına 30 kalori
Eriklerin karakteristik tatlı tadı - harika yolŞekle zarar vermeden tatlı isteklerinizi giderin. Ayrıca, süpermarketteki kuru erik bile antioksidanlarla doludur.
4 al kuru erikçekirdeksiz, ½ fincan port, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz.
Hepsini bir tencereye koyun ve erikler yumuşayıncaya kadar ara sıra karıştırarak kısık veya orta ateşte kapaksız pişirin. Izgara tavuk göğsü ile servis yapın.
9. Greyfurt
Yarım greyfurtta 37 kalori
Şeker kalorilerini kontrol altında tutan bir meyve arıyorsanız, greyfurt zamanı. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından oldukça zengindir. Günlük greyfurt tüketimi bel çevresini azaltır, atardamar basıncı ve kolesterol seviyeleri, bu da düşük kalorili meyve kalbe de iyi gelir.
6'lı paket dostu bir garnitür için, bir greyfurtu kama şeklinde kesin ve bir kaseye koyun, tüm suyunu saklayın. Avokado ve ince kıyılmış rezene veya dereotu ile karıştırın. Ayrılmış meyve suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı dökün ve birkaç tutam tuz ve karabiberle tatlandırın. Taze nane ile süslenmiş salata sosunu servis edin.
Bardak başına 49 kalori
Yıl boyunca süpermarketlerde satılan çilekler sadece kalorisi düşük ve yağ yakıcı lif bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Bilim adamları, yüksek C vitamini alımının egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirdiğine inanıyor. Bu, antrenman sırasında şiddetli nefes darlığı çekenler için kesinlikle kullanışlı olacaktır.
Daha da önemlisi, Journal of Nutritional Biochemistry'de 2014 yılında yapılan bir araştırma, bol miktarda kırmızı meyve yemenin ve içerdikleri antioksidanların kolesterol seviyelerini iyileştirerek koroner hastalığı uzak tuttuğunu buldu.
Gazpacho olarak bilinen ultra besleyici İspanyol çorbasını yapmak için 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı karıştırın. dolmalık biber, ½ salatalık, 2 arpacık, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, ½ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı karabiber. 2 saat buzdolabında beklettikten sonra servis yapın.
11. Hindistan cevizi
fincan başına 61 kalori
Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu küspesi kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Atıştırmalık olarak tek başına harikadır, ancak smoothie, yoğurt, salsa ve salatalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce hiç hindistan cevizi almadıysanız, daha ağır ve mumlu bir cilde sahip olanı seçin. Yumuşak bölgeleri olan kavunlardan kaçının.
Küçük hindistan cevizinin tatlı, sulu küspesi kalorisi düşüktür, ancak C vitamini ve kalp-sağlıklı potasyum açısından yüksektir.
Serinletici bir salata için, doğranmış küçük hindistan cevizi, yarım kiraz domates, salatalık dilimleri, ufalanmış beyaz peynir ve kızarmış badem ile bebek ıspanağı atın.
12. yaban mersini
Bardak başına 62 kalori
Yaban mersini kalorisi düşük ama lifi yüksek - fincan başına 8 gram etkileyici. Bu, aşırı yeme riski olmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Lif, gıdaların sindirimini yavaşlatarak tok hissetmenize yardımcı olur ve bu, bitki liflerinin yağ depolarına karşı mücadelede bu kadar önemli olmasının ana nedenidir. Yaban mersininin bir başka yararı, antioksidanlar ve K vitamini de dahil olmak üzere etkileyici beslenme özgeçmişleridir.
Orta boy bir tencereye 2 su bardağı yaban mersini, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı tarçın ve ½ çay kaşığı badem özü koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve orta ila düşük ateşte ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.
2 çay kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, yaban mersini karışımına karıştırın ve 1 dakika pişirin. Yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurdun üzerine sosu gezdirin.
hububat
½ fincan pişmiş tahıl başına 76 kalori
Bulgur, buğulanmış, kurutulmuş ve ezilmiş buğday tanelerinden yapılır. Hızlı pişer ve lif oranı yüksektir. Bulgur kan şekerinin yükselmesini engeller. Enerji rezervlerinin tükenmesine ve gıda israfının cazibesine kapılma riskinin yüksek olduğu kontrolsüz açlık nöbetlerine yol açabilirler.
Kahvaltılık yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve ¼ çay kaşığı tuzu bir tencereye koyun. Kaynatın ve orta ateşte sık sık karıştırarak 10-15 dakika pişirin. Bulgurun şöyle bir kıvamda yumuşamasını istiyorsunuz. yulaf ezmesi.
Bir fincan pişmiş erişte 113 kalori
Soba erişteleri, spagettiden yaklaşık %50 daha az nişasta kalorisine sahiptir. durum çeşitleri buğday. Glutensiz karabuğday unu ile yapılan Japon tarzı erişteler, altılı paket kovalamaca için daha iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte satın aldığınızdan emin olun, çünkü bazıları içeri sızabilir. buğday unu, ürünün kalori içeriğini arttırır.
Soba eriştelerini paketinde belirtildiği şekilde pişirin (normal makarnadan farklı olarak, sobayı pişirdikten sonra iyice durulayın) ve somon, haşlanmış bezelye, havuç ve arpacık ile servis yapın. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve acı soslarla tatlandırın.
15. Teff
Yarım fincan teff başına 128 kalori
Kahverengi pirinç ve kinoa gibi diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, bu Etiyopya tahılının kalorisi daha düşüktür. Küçük taneler çoğunlukla herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan tohum ve kepekten oluşur. Bu, minyatür teff'i lif, magnezyum, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere bir ton farklı besin içeren bir beslenme devi yapar.
Teff, malt-fıstıksı bir tada sahiptir ve kaynatıldığında nişastayı serbest bıraktığından, düşük kalorili pudingler, palenta çeşitleri veya doku olarak Herkül'e benzeyen kahvaltı lapası yapmak için kullanılabilir.
Küçük taneler, herhangi bir tahılın en besleyici kısımları olan çoğunlukla tohum ve kepektir.
Şekil sağlıklı bir puding için 2 su bardağı su ve 1/2 su bardağı teff kaynatın. Isıyı azaltın ve irmik tüm suyu emene kadar yaklaşık 15 dakika karıştırarak pişirin.
Teffi hafifçe soğumaya bırakın ve ardından 1 bütün muz, 1/3 bardak ile bir blender veya mutfak robotu püresinde Hindistan cevizi sütü, 3 yemek kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu, 3 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu, 2 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı zencefil tozu, ¼ çay kaşığı ezilmiş karanfil veya tarçın ve bir tutam tuz. Servis yapmadan önce 2 saat soğutun.
16. Buğday kepeği
¼ fincanda 31 kalori
Buğday kepeğini diyetinize düşük kalorili yiyecekler eklemenin kolay bir yolu olarak düşünün. Çeyrek fincanda magnezyum ve 6 gram lif içeren etkileyici bir besin listesi ile taçlandırılmıştır. Dolgun ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.
Lezzetli buğday kepekli kekler yapmak için ½ su bardağı buğday kepeği, ½ su bardağı karıştırın. yulaf unu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve ¼ çay kaşığı karbonat. 1 bardak az yağlı süt ile 1 çırpılmış yumurtayı birleştirin. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyin ve her kek için ¼ fincan hamurunu bir fırın tepsisine yayın.
Fincan başına 31 kalori
Yağlı sinema patlamış mısır bir kalori bombasıdır, ancak düşük kalorili patlamış mısır ev yemeği- Beliniz için harika bir seçim. Patlamış mısır çok büyük olduğu için midenizi kolayca doldurabilir ve çoğu atıştırmalıktan daha az kalori alabilirsiniz.
Asya esintili bir meze için 1 çay kaşığı köri tozu, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, ¼ çay kaşığı tuz, 1/8 çay kaşığı kırmızı biber ve 1 misket limonunun rendelenmiş kabuğunu birleştirin. Patlamış mısır gevreği üzerine baharat karışımı serpin.
18. Pirinçli börek
gözleme başına 35 kalori
Canınız çıtır çıtır bir şey çekiyorsa, pirinç börekleri fazladan kalori almadan iştahınızı doldurabilir. Şişirilmiş kahverengi pirinçle yapılan börek aynı zamanda tam tahıl ve karbonhidrat enerjisi kaynağıdır. Şekerlerden ve güvenilmez içeriklerden uzak durmak için yoğun aromalı seçeneklerden kaçının.
Hızlı bir lokma yemek için pirinç kekinin üzerine ricotta peyniri sürün ve yaban mersini serpin!
0 kalori
Şeffaf jelatin erişteler, Asya konjak bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür sindirilemeyen liflerden oluşur. Shirataki'de neredeyse hiç kalori yoktur.
Erişteler oldukça belirsiz bir tada sahiptir, ancak sosların ve baharatların lezzetlerini mükemmel bir şekilde emerler. Shirataki'yi Asya pazarlarında veya yerel bakkallarda bulabilirsiniz.
Shirataki erişteleri, esas olarak glukomannan adı verilen suda çözünür, sindirilemeyen liflerden oluşur.
Hızlı bir süsleme için, paketin üzerindeki talimatlara göre shirataki yapın, ardından pesto ile çiseleyin ve yarım kiraz domatesle süsleyin.
20. Sandviç Çörekleri
100 kalori (2 yarım)
Düz, ince halkalar, öğle yemeği için sandviç ve kahvaltı için tost yaparken çok fazla nişastalı kalori tasarrufu sağlayabilir. Konuyla ilgili örnek: iki dilim normal ekmek iki kat daha fazla kaloriye sahip olabilir. Herhangi bir ekmekte olduğu gibi, açlığı gideren liflerden oluşan bir porsiyonu kemirmek için %100 kepekli tahıllardan yapılmış çörekler arayın.
Birkaç dakikada bir kişilik pizza pişirmek için bir topuz yayın domates sosu Kanada pastırması ve az yağlı mozzarella parçaları ile süsleyin. Peynir eriyene kadar mikrodalgada bekletin.
Et
21. Füme hindi filetosu
100 g başına 85 kalori
Öğle yemeği için hızlıca bir sandviç hazırlamanız gerektiğinde, bu eti seçin. düşük kalorili atıştırmalık. Gerçekten de hindi fileto, şarküteri bölümündeki en yağsız etlerden biridir. İlave şekerlerden kaçınmak için ballı füme fileto almayın.
Hızlı, altı paketli bir atıştırmalık için havuç, kabak ve salatalık gibi sebzeleri kibrit çöpü kalınlığında şeritler halinde kesin. Soyulmuş hindiyi Dijon hardalı ile fırçalayın, doğranmış sebzeleri serpin ve yuvarlayın.
100 gr başına 82 kalori
İhale beyaz morina eti, teknenizi kalori ile doldurmaz, ancak katı bir selenyum dozu sağlar. Bir antioksidan görevi gören selenyum, yorucu egzersiz sonrası oksidatif stresi ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse, daha çevre dostu seçeneklerden biri olduğu için Alaska sularından morina seçin.
Bir blender veya mutfak robotunda 2 su bardağı roka, bir demet maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1/2 limon suyu, ¼ çay kaşığı tuz ve karabiber ve ¼ su bardağı zeytinyağı karıştırın. Sosu tavada kızartılmış morinanın üzerine dökün.
23. Midye
100 gr başına 86 kalori
Midye aramak için ağ atmak için pek çok neden var! Servis başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar. Bu, midyelerin en temiz deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilmesi ve size etkileyici bir dozda ultra sağlıklı yağlar vermesi gerçeğinin üstündedir.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, omega-3 yağ alımının, kan akışını iyileştirerek ve çalışan kaslar tarafından oksijen alımını en üst düzeye çıkararak egzersiz performansını iyileştirebileceğini öne sürdü.
Servis başına 10 gram birinci sınıf protein ile mükemmel bir protein-kalori oranı sunarlar.
Bitkisel yağı büyük bir kızartma tavasında ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş kıyılmış sarımsağı 3 dakika hafifçe kızartın. ½ fincan beyaz şarap ekleyin ve sıvının çoğu buharlaşana kadar, ayrıca yaklaşık 3 dakika pişirin.
Yarıya bölünmüş çeri domatesleri, ½ su bardağı suyu ve ¼ çay kaşığı toz kırmızı biberi, tuzu ve karabiberi tavaya koyun. Domatesler parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin.
Artık yaklaşık bir kilo midyeyi tavaya dökebilir, kapağı kapatabilir ve açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika terleyebilirsiniz. Kapalı olanları atın.
24. Türkiye ayağı
100 gr başına 107 kalori
Kendinizi şımartmanın zamanı geldi. Lezzetli, düşük kalorili kümes hayvanları kısmı, sadece 100 gramda etkileyici 19 gram protein içerir ve tam hızda kas büyümesini destekler. Ama sakin ol yağlı ciltçünkü yukarıdaki kalori sayıları sadece et içindir. Tavuk budu suda haşlayarak, bağ dokusunun önemli bir bölümünü jelatine dönüştüreceksiniz, bu da eti daha lezzetli, sulu ve yumuşak hale getirecek.
Orta ateşte hindi budu için yeterince büyük bir tavada yağı ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Tavuk budu tavaya koyun ve her iki tarafı kızarana kadar yaklaşık 6 dakika pişirin. Tavuk budu tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı orta dereceye getirin. 1 kıyılmış pırasa, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil serpin. Sürekli karıştırarak 5 dakika veya pırasa yumuşak ve altın rengi olana kadar soteleyin.
Bir buçuk su bardağı tavuk suyunu tavaya dökün ve alttan yapışan parçaları kazıyın. 1 fincanı tavaya gönder Portakal suyu, 2 dal taze kekik, 1 çay kaşığı baharat karışımı, ¾ çay kaşığı kırmızı biber ve ¼ çay kaşığı tuz. Hindi bacaklarını tekrar tavaya alın, kaynatın ve ısıyı orta derecede kaynatın. Her 30 dakikada bir bacakları çevirerek 1,5 ila 2 saat veya etler çok hassas olana kadar pişirin.
100 gr başına 108 kalori
Süpermarket raflarındaki en ilham verici et olmayabilir, ancak çok miktarda düşük kalorili kas geliştirme proteinine ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü bir alternatif bulmak zordur.
Büyük miktarda protein, mide ile iki şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır: tok hissederek ve yemeğin termik etkisini, yani sadece yiyecekleri sindirmek için yakmanız gereken kalori miktarını artırarak.
Çok miktarda düşük kalorili kas geliştirici proteine ihtiyacınız varsa, derisiz ve kemiksiz tavuk göğsüne alternatif bulmak zordur.
İle tavuk göğsü sulu çıktı, dikmeye çalışın. filetoyu koyun büyük tencere ve göğsü en az 3-4 cm kaplayacak şekilde su dökün.Suyu neredeyse kaynama noktasına getirin, böylece yüzeyde tek kabarcıklar görünecek.
Kaynatma! Isıyı düşük ila orta seviyeye getirin, kısmen kapatın ve 15 dakika veya et pişene kadar pişirin. Kaynatma sırasında ısıyı gerektiği gibi ayarlayın, hafifçe kaynatın ve görünen köpükleri alın.
26. Domuz bonfile
100 gr başına 108 kalori
Domuz bonfile, günlük kalori alımınızda önemli bir göçük oluşturmayacak yüksek besin değerine sahip iyi bir et türüdür. Ayrıca, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri zorlu egzersizlerden geçmek için enerjiye dönüştürmek için kullandığı övgüye değer miktarda B vitamini içerir. Ve protein yükünü de unutmayın: 100 gr'lık mütevazı bir porsiyonda 21 gram.
1 yemek kaşığı sıvı yağı geniş bir tencerede kızdırın. 1 adet doğranmış soğan, 0,5 kg doğranmış dana bonfile ve 2 diş kıyılmış sarımsağı 5 dakika kızartın. Tencereye 1 bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika pişirin. Bir kavanoz domates püresi, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 küp doğranmış Yeşil biber, 2 çay kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı tuz, kırmızı biber ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar, yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişirin.
100 gramda 117 kalori
Kalori bankasını kırmayacak ucuz bir sığır etinin peşindeyseniz, arka kısmı hedeflemeye değer. sığır eti posası. Sığırların arka ayaklarının yakınındaki bölgeden oyulmuş bu kırmızı et, daha etkili bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak fantastik 6'ya 1 protein/yağ oranına sahip bir kırmızı et türüdür. Eti pişirmeden önce marine etmek, eti yumuşatır ve pişirme sırasında kuruma olasılığını azaltır.
Bir kapta veya sığ bir pişirme kabında ¼ su bardağı zeytinyağı, ¼ su bardağı soya sosu, bir limon suyu ve ½ çay kaşığı kimyon tozunu karıştırın. 700 gr dana elma ekleyin, örtün ve buzdolabında en az 2 saat marine edin.
1 yemek kaşığı yağı bir ızgara tavasında ısıtın veya normal kızartma tavası orta ateşte. Biftekleri marine sosundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ender için yaklaşık 8-10 dakika pişirin, işlem sırasında bifteği bir kez çevirin. Biftek 10 dakika dinlendirin, ardından tane boyunca ince dilimleyin. Etleri tacolarda servis etmeyi deneyin.
FASULYE
28. İpeksi Tofu
100 gramda 36 kalori
Mağazalar, çeşitli dokularda çeşitli tofu çeşitleri satmaktadır. Silken tofu "yumuşak", "sert" veya "ekstra sert" olarak mevcuttur. Bu tür tofu, çok az su içerir veya hiç su çıkarmaz, bu da ona kremsi bir doku verir ve geleneksel tarzdaki sıkı preslenmiş tofudan daha az kalori sağlar.
Kızartma için bir aday olmasa da ipeksi tofu, pudingler, smoothie'ler, soslar ve salata sosları gibi yemekler için harikadır. Kalorileri kontrol altında tutar ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağı olarak hizmet eder.
Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 85 gr ipeksi tofu, 1 ölçek karıştırmayı deneyin. protein tozu, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 1 su bardağı dondurulmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı taze zencefil.
29. Kuru fasulye
½ fincan başına 91 kalori
Rendelenmiş barbunya fasulyesi ile yapılan bu Meksika yemeği size açlığı giderici büyük bir yardım sağlayacaktır. diyet lifi magnezyum, fosfor ve enerji artırıcı demir gibi bir dizi temel besin maddesi ile birlikte.
Ürüne yağ eklenmediğinden emin olmak için kavanozdaki içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.
kavrulmuş fasulye karıştırın öğütülmüş biber biber, öğütülmüş kimyon ve taze limon suyu. Ekmeğin üzerine yayın ve üstüne haşlanmış veya kızarmış yumurta koyun.
30. Konserve fasulye
½ fincan başına 108 kalori
Fasulye - hızlı yol Diyetinize düşük kalorili bitkisel protein ve lif ekleyin. Ucuz fasulyelerden elde edilen protein ve diyet lifi sindirimi yavaşlatır kompleks karbonhidratlar sürekli bir enerji akışı ve uzun bir tokluk hissi sağlayacak olan baklagillerde bulunur. Bazı şirketler zaten salamura olmadan konserve fasulye sunuyor.
Öğle yemeğinde bir solucanı öldürmek için yıkanmış ve kurutulmuş konserve fasulyeleri ince doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanozla karıştırın. Limon sosuyla gezdirin.
31. Mercimek
½ fincan başına 115 kalori
Çok az yiyecek mercimeklerin besin değeriyle eşleşebilir. Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirici protein porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir yiyecek listesi sağlar. Ve o da bir kuruş biriktirir!
Sadece kalori konusunda cimri olmakla kalmaz, aynı zamanda size iyi bir kas geliştirici protein porsiyonu, iştah bastırıcı lif ve sağlam bir vitamin ve mineral listesi sağlar.
İyi bir sebzeli burger için, orta boy bir tencereye 1/4 su bardağı kuru yeşil mercimek koyun ve 4 su bardağı su ile örtün. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Suyunu süzün ve mercimekleri soğuması için kenara alın. Mercimekleri bir mutfak robotuna koyun ve mercimeklerin çoğu doğranmış ama kremsi olmayana kadar işleyin.
Yarım bardak ekleyin yulaf ezmesi hazır, 100 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı kıyılmış güneşte kurutulmuş domatesler yağda, 2 yemek kaşığı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 1 çay kaşığı kimyon tozu, 1 diş kıyılmış sarımsak, tadına göre tuz ve karabiber; birleştirmeyi açın ve homojen bir kütleye karıştırın.
Aynı büyüklükte 6 adet keki körleyip yağlanmış tavada kızartın.
Günlük
3 yemek kaşığı 25 kalori
Saf, düşük kalorili bir protein arıyorsanız, kullanın yumurta beyazı. Yumurta akı, özellikle esansiyel amino asitler açısından zengindir ve bu da onları kas yapımında süper yıldız yapar. Protein güçlendirici olarak yumurta beyazlarını smoothielerde kullanmayı deneyin.
Sıcak bir tavaya yarım bardak sıvı gönderin. yumurta beyazı, 1 doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış "kremalı" domates. Yumurta akları kesilene kadar sürekli çırpın. Düşük kalorili omletleri acı sosla baharatlayın.
33. Mozzarella peyniri, kısmen yağsız
100 gr başına 250 kalori
Çok fazla kalori yüklü tam yağlı peynir yerseniz, altılı paketiniz yağla kaplanacaktır. Ancak, bir parça az yağlı mozzarellayı buzdolabında saklarsanız, diyetinize peynir ekleyebilir ve tadını çıkarabilirsiniz. Normal çedar peyniri ile karşılaştırıldığında, kısmen yağı alınmış mozzarellada yaklaşık %61 daha az kalori bulunur. Sandviç, pizza, taco ve çırpılmış yumurta ile deneyin.
Diyetinize peynir ekleyebilir ve buzdolabında bir parça az yağlı mozzarella bulundurursanız tadını çıkarabilirsiniz.
Konserve albacore ton balığı parçaları, doğranmış kısmen yağı alınmış mozzarella peyniri, kiraz domates dilimleri ve doğranmış taze fesleğen ile makarnalık buğday makarnayı fırlatarak bir caprese makarna salatası yapın. Zeytinyağını birlikte çırpın balzamik sirke, tuz ve karabiber. Sosu makarnayla karıştırın.
Bardak başına 83 kalori
Süt, yağ kalorisi olmadan birinci sınıf protein almanızı sağlar. Ayrıca bir bardak sütte üç kemik yapıcı vardır: kalsiyum ve fosfor. Dışarı atmaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiklerle uyuşturulmamış ineklerden organik yağsız süt satın alın.
Yarım bardak yulaf ezmesi, çeyrek bardak sade veya vanilyalı protein tozu, bir buçuk çay kaşığı chia tohumu ve çeyrek çay kaşığı tarçını karıştırarak yulaf ezmesi yapın. 2/3 su bardağı yağsız sütü dökün ve üzerine doğranmış çilekleri ve kıyılmış fındıkları ekleyin. Bir kapakla örtün ve bir gece buzdolabında demlenmesine izin verin.
35. Sade az yağlı yoğurt
Bardak başına 137 kalori
Az yağlı yoğurt, yağlı veya şekerli çeşitlerde bulunan ekstra kaloriler olmadan günlük diyetinize kaliteli protein ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri dahil etmenin lüks bir yoludur. Güçlü bağışıklık ve sindirim desteğine ek olarak, probiyotikler aşırı kiloya karşı mücadelede müttefik bile olabilir!
Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve probiyotik adı verilen faydalı bakterileri günlük diyetinize dahil etmenin lüks bir yoludur.
1/2 su bardağı sade yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1/4 çay kaşığı pul biber ve bir tutam tuzu blendera koyun. Homojen bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.
Fındık ve kuru meyveler
36. Badem sütü, şekersiz
Bardak başına 30 kalori
Sütsüz fındık alternatifi, kabuğu soyulmuş bademlerin suda öğütülmesi ve karışımın süzülmesiyle yapılır. Bütün fındıklara kıyasla yağları çok düşüktür, bu nedenle tahıl, egzersiz sonrası shake veya hafta sonu krepleri yapmak için düşük kalorili bir seçenektir. Kutunun üzerinde "şekersiz" kelimesini arayın. Bu, yapay süte şeker eklenmediğinin garantisidir.
Antrenmanınızdan sonra 1 su bardağı badem sütü, 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, birkaç yemek kaşığı toz fıstık ezmesi, ¼ çay kaşığı tarçın ve 1 su bardağı donmuş çileği karıştırarak enerji toplayın.
37. Toz fıstık ezmesi
yemek kaşığı başına 45 kalori
Bazı şirketler, yağın çoğunu çıkarmak için yer fıstığına basarak toz fıstık ezmesi yapar. Tozu suyla karıştırarak elde edersiniz. kremalı macun normal fıstık ezmesinin kalorisinin yarısına sahip olmayan. Ancak geleneksel yayılmada olduğu gibi, yine de protein ve diyet lifi şeklinde beslenme bonusları alacaksınız. Tozu, yulaf ezmesi ve protein içeceği gibi yemeklere doğrudan ekleyebilirsiniz!
Fıstık ezmesi tozunu bir tutam tarçınla paket talimatına göre seyreltin ve kereviz saplarının arasına uygulayın. Kendinizi yeniden çocuk gibi hissettirecek bir atıştırmalık yiyeceksiniz.
çeşniler
yemek kaşığı başına 3 kalori
Neredeyse hiç kalorisi olmayan sosa lezzet katmak istiyorsanız, kilere örneğin kırmızı şaraptan sirke koyduğunuzdan emin olun. Bazı araştırmalar gösteriyor ki asetik asit kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan ve tokluk hissini artıran yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir.
İçin lezzetli giyinme salatalar için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi, doğranmış arpacık, doğranmış sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberi karıştırın.
39. Kekik
yemek kaşığı başına 3 kalori
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve lezzet katmak için harika bir yoldur. parlak aromalar Minimum kalori alımı ile. Doğal lezzet arttırıcılar, düşük kalorili bir diyeti sağlıklı beslenmeye dönüştürecek bir dizi antioksidan içerir. etkili çare hastalıklara karşı.
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, yemekleri canlandırmak ve minimum kalori kazancıyla canlı tatlar eklemek için harika bir yoldur.
1 yemek kaşığı taze kekik, 1 limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı sarımsak tozu, ½ çay kaşığı füme kırmızı biber, ½ çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı karabiberi karıştırın. Bu karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürün.
40. Tarçın
1 çay kaşığı 6 kalori
Yulaf ezmesi, smoothie veya pankek söz konusu olduğunda tarçın, kalori olmadan lezzeti artırmanıza yardımcı olur. Diyet Biliminde yakın zamanda yayınlanan bir rapor da dahil olmak üzere bir dizi çalışma, tarçını yalnızca diyabet riskini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda tokluk elde etmenize, enerji seviyelerini artırmanıza ve etrafta yağ depolama riskini azaltmanıza yardımcı olan gelişmiş bir glisemik profille ilişkilendirmiştir. senin bel.
Bağırsak rahatsızlığına neden olmayacak bir puding için yarım bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte neredeyse kaynayana kadar ısıtın. Tavayı ocaktan alın, 85 gr ezilmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu ekleyin ve 5 dakika bekletin.
Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı vanilya özü, ½ çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı öğütülmüş şili tozunu karıştırın. Çikolata karışımını, 1 paket ipeksi tofuyu ve 2 yemek kaşığı doğal akçaağaç şurubunu bir blender veya mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Servis yapmadan önce pudingi en az birkaç saat soğutun.
Zamanımızda birçok kişi kilo vermeyi hayal ediyor, ancak çok az insan yedikleri yiyecek miktarında kendilerini sınırlamak istiyor. Gelişen iştah, saniyenin küçük bir tabağından sonra masadan ayrılmanıza izin vermiyor, bu da yine ekstra kalori ve ince bir vücuda veda anlamına geliyor.
Ancak bir çıkış yolu var - bunlar düşük kalorili yiyecekler en iyi seçenek bu durumda. Düşük kalorili yiyecekleri menünüze dahil ederseniz, kalori içeriğiniz azalacağı için normal porsiyon boyutlarınızı kesmek zorunda kalmazsınız ve bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Aşağıda, çoğu diyette yer alan düşük kalorili gıdalardan bazılarını listeliyoruz.
| Roka veya Rucola, salatanın herkese tanıdık gelen alt türlerinden biridir. Roka düşük kalori, yağ, doymuş yağ ve hatta kolesterol içermesiyle ünlüdür. A, C ve K vitaminlerini ve diğer birçok faydalı eser elementi içerir. Salata seviyorsanız roka salatası tam size göre. Besin değerinin yanı sıra bu bitki afrodizyak olarak da kullanılmaktadır. | |
| Kuşkonmaz da kalorisi düşüktür ve geleneksel olarak vücudu detoksifiye etmek için kullanılır. Bitki amino asitlerde yüksektir. Kuşkonmaz alkol zehirlenmesinin vb. etkilerinden kurtulmak için metabolizmanızı uyarabilir. Kalorisi düşük olmasının yanı sıra kuşkonmaz güvenilir bir vitamin ve mineral kaynağıdır: A, C, E, K, B6 vitaminleri, demir, bakır, vb. | |
| Brokoli ayrıca kalorisi çok düşüktür, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Brokoli, sağlık için çok faydalı olan güçlü antioksidanlar içerir. Antioksidanların bolluğu meme ve kolon kanseri riskini azaltır. | |
| Brüksel lahanası, düşük kalorili olmasının yanı sıra bitkisel besinler ve lif açısından da zengindir. Özellikle tatlı veya baharatlı soslarla harika bir tada sahiptir. | |
| Çok yemek istiyorsan salata yiyebilirsin ve asla iyileşemezsin. Mükemmel bir B vitamini, manganez, folik asit kaynağıdır. Bu, düşük kalorili yiyeceklerin en iyi türüdür. | |
| Pancar tatlıdır, ancak kalorisi de düşüktür. Kanserle mücadelede de oldukça etkilidir. Pancar, güçlü bir eser element, diyet lifi, folik asit ve potasyum kaynağıdır. | |
| Karnabahar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve meme kanserine karşı yardımcı olur. Kalorisi de çok düşüktür. | |
| Greyfurt, C vitamini, folik asit ve potasyum üretimi için gerçek bir enerji santralidir. Bazı pembe ve kırmızı çeşitleri de A vitamini ve likopen içerir. Greyfurt günlük diyetiniz için düşük kalorili bir ürün olarak önerilebilir. | |
| Gıda olarak mantarlar genel sağlığınız için kesinlikle faydalıdır. Kilo verdiren yiyecekler listenize güvenle mantar ekleyebilirsiniz. Mantarlar D vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, pantotenik asit, fosfor, potasyum ve bakır içerir. | |
| Domatesler mükemmel bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır. Kalorileri de düşüktür. Domates, cildinizi belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilecek zararlı UV ışınlarından korumaya yardımcı olur. | |
| Su teresi hem salata hem de baharatlı bir çeşnidir. Yemek pişirmek için kullanılır çeşitli salatalar, sandviçler, omletler, çorbalar. Bitki, sülforafan ve önlenmesini sağlayan diğer önemli elementleri içerir. çeşitli hastalıklar. Birçok araştırmacı, bu sebzeleri düzenli olarak yiyerek kendinizi akciğer kanserinden koruyabileceğinizi söylüyor, bu nedenle sofranız için düşük kalorili harika bir ürün. | |
| Kabak gerçek bir A vitamini deposudur. “Hafif” besinler listesine kesinlikle dahil olmayı hak ediyor. | |
| Ispanak. Bu sulu yeşil yapraklar aslında bir demir, folik asit ve K vitamini deposudur. Ispanak yaşa bağlı göz problemlerini önlemeye yardımcı olur. Böylece düşük kalorili bu yiyecekle menünüzü zenginleştirebilirsiniz. | |
| Sarımsak, kanser önleyici bir çare olarak hizmet edebilir ve ayrıca idrar yolu enfeksiyonundan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Listeye sarımsak eklemekten çekinmeyin. | |
| Kabak A, C ve E vitaminleri açısından zengindir. Potasyum kaynağı olarak görev yapar. Birçok gıda ile iyi gider, tokluk hissi verir ve sindirimi iyileştirir. | |
| Parlak renkli turplar, düşük kalorili yiyeceklere atfedilebilir. Birçok faydalı eser elementin yanı sıra turp, yeterli miktarda C vitamini ve kalsiyum içerir. Yeni menünüzü renklendirmek için salatanıza ekleyebilirsiniz. | |
| Kereviz düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır ve düşük kalorili içeriği nedeniyle diyet ürünü. Kereviz diyetinin bir açıklaması görüntülenebilir. | |
| Meyveler bitki lifleri içerir, birçoğunu yiyebilir ve aynı zamanda sadece ihmal edilebilir miktarda kalori alabilirsiniz. Diyet programınızdaki gizli silah budur. Meyveler A, C vitaminleri ve folik asit içerir. | |
| Havuç iyi bir tiamin, niasin, B6 vitamini ve folik asit kaynağı olarak kabul edilir. Ayrıca A, C ve K vitamini içerir. Düşük kalorili bir menü için hiç tereddüt etmeden havuç tercih edebilirsiniz. | |
| Yeşil çay mükemmel bir düşük kalorili içecektir. Birçok kilo verme sistemi, hızlı sonuç almak için yeşil çay içmeyi önerir. |
Diyetinizi düşük kalorili yiyeceklerle sınırlamanıza veya vegan olmanıza gerek yok. Yapmanız gereken tek şey, normal yiyeceklerin bazılarını düşük kalorili olanlarla değiştirerek doğru menüyü yapmak. Sonucu kesinlikle hissedeceksiniz.
Düşük kalorili "tatsız" veya "besinsiz" anlamına gelmez. Buzdolabınızı bu yağ yakan yiyeceklerle doldurun, hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaklar!
Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak bunların yerine yenileri var. Sonuçta, bütün bir pizzadan sonra kalori yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!
Muhtemelen " ile ürünler olduğunu zaten biliyorsunuzdur. negatif kalori"Sindirimleri için içerdiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyaçları var. Ancak sıradan yiyeceklerin kalorisi de çok düşük olabilir! Burada topladığımız 35 yiyecekten 30'u porsiyon başına 100 veya daha az kalori içeriyor.
Ayrıca kilo verdiğinizde, ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olduğunu da düşünürsünüz. Kimse gün boyu açlıktan ölmek istemez.
Daha iyi haberler de var: Listedeki yiyeceklerin hepsi "tavşan" değil. Aslında et bölümü, süt ürünleri bölümü ve diğer bölümler lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda protein açısından zengin yiyeceklerle dolu olabilir.
Acıktıysanız, ancak kalori kısıtlamanız varsa, listeyle başlayın!
sebzeler
Su teresi. 1 bardak başına 4 kcal
Düşük kalorili diyetinize kesinlikle su teresi eklemelisiniz: Beslenme Bozukluğu Kontrol Merkezi'nden yapılan bir araştırma, bu yeşil yapraklar çok fazla besin içerdiğinden su teresinin en besleyici olduğunu göstermiştir. Diğer turpgillerden bitkiler gibi, su teresi de antioksidanlarla doludur.
Diğer turpgillerden bitkiler gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.
Olduğu gibi:
Orta ateşte büyük bir tencerede yağı ısıtın. 3 adet doğranmış armut, bir adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 bardak sebze suyu, 1/2 çay kaşığı dökün. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.
Ardından 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 su bardağı badem sütü karıştırın ve 2 dakika ısıtın.
Roka. Bardak başına 5 kcal
Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori ekler. Aynı zamanda kemik güçlendirici K vitamini bakımından da yüksektir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Bebek ıspanak ile de değiştirilebilir.
Olduğu gibi:
Öğle yemeği için hızlı bir sandviç yapmak için birkaç dilim ekmek kızartın. Bir dilimin üzerine Dijon hardalı sürün ve bir dilim jambon, bir elma dilimi, bir avuç roka ve ikinci bir dilim ekmek ile üstüne koyun.
Kereviz. sap başına 6 kcal
Örneğin, yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, kereviz süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtır çıtır ekler, ki bu harika! Aynı zamanda, aşırı yemeden birkaç poşet kerevizi kolayca yiyebileceğiniz anlamda hacimli bir besindir.
Örneğin, yenilikçiler için bir simge haline gelen lahananın aksine, kereviz süper gıda statüsü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtır çıtır ekler, ki bu harika!
Bu kadar az kalori ile, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan çok gerekli bir madde olan çok miktarda K vitamini alırsınız. Kilo kaybı için ürünler listesine dahil etmenin nedenleri var.
Olduğu gibi:
içten yap tavuk çorbası erişte ile. Orta ateşte büyük bir tavada yağı ısıtın. İçine doğranmış soğan, doğranmış havuç ve doğranmış kerevizi atın ve soğanlar yumuşayana kadar ısıtın.
4 su bardağı kıyılmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştesini ve taze kekiği karıştırın.
Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal
Lahana ve ıspanak tüm ihtişamı aldı, ancak bu Asya yeşillikleri, kilo verme menüsünün değerli bir bileşenidir. Turpgiller ailesinin bir başka üyesi olan Çin lahanası, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyici antioksidanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca diğer koyu yeşil yapraklardan daha hafif bir tada sahiptir ve bu da her türlü hevesi tatmin eder.
Olduğu gibi:
Çin lahanası yapraklarının üst kısımlarını saplarından ayırın ve yapraklarını kabaca doğrayın. Sapları ince ince dilimleyin. Orta ateşte bir kızartma tavasında yağı ısıtın. Sapları, doğranmış pırasaları (2) ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.
Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini karıştırın; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar kızartın. Ateşten alın, tadına 1 yemek kaşığı limon suyu ve tuz ekleyin.
Turp, fincan başına 17 kalori
Turp, yemeklere biraz biberli bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerir. Vücudumuz, büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokularının büyümesini ve onarımını desteklemek için çok yüksek miktarda C vitamini gerektirir. Oldukça yenilebilir, kalorisi düşük ve besleyici olan yaprakların üst kısımlarını da unutmayın.
Turp yemeğe biraz biberli bir tat katar, kalorisi çok düşüktür ve C vitamini yüksektir.
Olduğu gibi:
Yarım kilo turp yağı gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yayın ve 35 dakika boyunca 200 derecede fırına koyun. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 bardak karıştırın düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri ve 1 yemek kaşığı taze limon suyu. Kızarmış turpları yoğurt sos ile servis edin.
Kabak. orta boy sebze başına 31 kcal
Diyetinizden fazla kaloriyi atmaya başladığınızda, bu sebzeyi bir market gezisinde alışveriş sepetinize eklediğinizden emin olun. Bunu yaparken kabakların açlıkla savaşan lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.
Olduğu gibi:
Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak kabakları ince, erişte şeklinde dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Mevsim pişmiş kabak erişte domates-et sosu ve makarna partisinde kendinizi rahat hissedin.
Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal
Salatalığın yaklaşık %95'i sudur, bu da bilirsiniz, çok düşük kalorili bir maddedir. Bu büyük miktarda su, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazladan kurabiyeleri çalma dürtüsünü azaltır. Biraz lif eklemek için, salatalığı soymak için kullanılan bıçaktan çıkarın - kabuğu maksimum lif içerir.
Salatalığın yaklaşık %95'i sudur, bu da bilirsiniz, çok düşük kalorili bir maddedir. Bol Su Zinde Kalmanıza Yardımcı Olur
Olduğu gibi:
Salsa yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biber, doğranmış avokado, jalapeno biberi, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve biraz tuzu birleştirin. Balıkla servis yapın.
Meyve
Erik. erik başına 30 kcal
Bu tatlı meyve tatlıyı kolayca tatmin edecek ve fiziksel formu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarket meyveleri bile antioksidanlar açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz?
Olduğu gibi:
4 adet erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 diş sarımsak ve 1/4 çay kaşığı gerekir. orta boy bir tavada tuz.
Kaynatın, ısıyı orta dereceye düşürün ve ara sıra karıştırarak erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) kapağın altında pişirin. Tavuk göğsü ile servis yapın.
Greyfurt. Yarım greyfurt başına 37 kcal
İşte en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da ağır bir C vitaminidir.Tucson'daki Arizona Üniversitesi, günlük greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncını iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.
Olduğu gibi:
Bir kasenin üzerine kırmızı greyfurt dilimlerini bölün ve biten suyu toplayın. Greyfurt dilimleri, doğranmış avokado ve ince dilimlenmiş rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiber serpin. Nane yapraklarıyla süsleyin.
Çilek, fincan başına 49 kalori
Artık çilekler tüm yıl boyunca süpermarketlerde bulunuyor. Bu iyi, çünkü kalorisi düşük, lifi yüksek, yağ ve C vitamini ile savaşıyor. Araştırmalar, ne kadar fazla C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında nefes almanın o kadar kolay olduğunu göstermiştir, bu özellikle astım hastaları için geçerlidir. .
Başka? 2014 yılında Journal of Nutritional Biochemistry, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.
Olduğu gibi:
Süper besleyici İspanyolcada bir değişiklik yapmak için gazpaço çorbası 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1 /2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.
Beyaz hindistan cevizi kavun, fincan başına 61 kcal
Beyaz kavunun tatlı, sulu posası neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalp koruyucu potasyum ile doludur. Kavun dilimleri atıştırmalık olarak tek başına iyidir, ancak kavun smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Bu kavunu daha önce hiç almadıysanız, boyutuna göre ağır gelen ve mumlu bir cilde sahip olanı arayın. Yumuşak benekli kavunlardan kaçının.
Beyaz kavunun tatlı, sulu posası neredeyse kalorisizdir, ancak C vitamini ve kalp koruyucu potasyum ile doludur.
Olduğu gibi:
Serinletici bir salata yapmak için doğranmış kavun, doğranmış kiraz domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış badem ile bebek ıspanak atın.
Böğürtlen, fincan başına 62 kalori
Böğürtlen sadece düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda lifle doludur - her fincanda 8 gram bulunur, bu da tok hissetmenize yardımcı olur.
Sindirimi yavaşlatarak, yüksek lifli bir diyet iştahı frenlemeye yardımcı olur.
Böğürtlen, antioksidanlar ve K vitamini de içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.
Olduğu gibi:
Orta boy bir tavaya 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı ekleyin. tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.
2 yemek kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin, böğürtlen karışımına dökün, 1 dakika ateşte pişirin. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurt ile servis edin.
hububat
Bulgur, 1/2 su bardağı (pişmiş) 76 kalori
Bulgur, kaynatılıp kurutulan tam tahıllı buğdaydan yapılır. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.
Olduğu gibi:
Sabahları sağlıklı bir yulaf lapası yapmak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayana ve yulaf ezmesi kıvamına gelene kadar sürekli karıştırarak 10 ila 15 dakika kaynatın.
Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)
Soba erişteleri, tam tahıllı spagettiye göre nişastadan %50 daha az kalori içerir. Bu erişteler glütensiz karabuğdaydan yapılır ve altı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılmış erişte aldığınızdan emin olun. Oraya buğday unu eklenirse, ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.
Olduğu gibi:
Erişteleri paket talimatlarına göre pişirin (normal makarnaların aksine, bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somon, bezelye, havuç ve doğranmış pırasa ekleyin. Soya sosu, susam yağı ile hazırlanmış sos ile tatlandırın, pirinç sirkesi ve sriracha.
Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori
Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği magnezyum ve B vitaminleri listesinin başında gelir.Çeyrek fincandaki 6 gram lif tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olur.
Olduğu gibi:
Yapmak lezzetli krepler buğday kepeği ile 1/2 su bardağı buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı karıştırın. tarçın, 1 tatlı kaşığı kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda. 1 bardak az yağlı süt ile 1 çırpılmış yumurtayı karıştırın. Tüm sıvı malzemeleri kuruması için ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek fincan hamur.
Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)
Elbette, multipleks patlamış mısır tatlı bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık düşündüğünüzde, beliniz patlamış mısırdan rahatsız olmaz. Çok hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklardan daha az kalori ile dolduracaktır.
Olduğu gibi:
Asya tarzı bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. acı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.
Katkısız pirinç kekleri, 1 adet başına 35 kcal.
Bir şeyi kıtır kıtır kıtır kıtır yapmak istediğinizde, vücudunuzda onarılamaz bir hasara yol açmadan pirinç keki sizi tatmin edecektir. Kahverengi pirinçten yapılırlar ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdırlar. Gereksiz dozda şekerle sonuçlanmamak için aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının.
Olduğu gibi:
Hızlı bir ısırık için, az yağlı ricotta peynirini bir pirinç kekinin üzerine yayın ve birkaç böğürtlenle süsleyin!
Shirataki erişte, 85 g'da 0 kcal
Bu yarı saydam, jelatinli erişteler, Asya konjak bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Çoğunlukla kolay çözünür, ancak glukomannan adı verilen sindirimi zor liflerden oluşur. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.
Eriştelerin lezzetini tarif etmek zordur, ancak beraberindeki sos ve baharatların lezzetlerini kolayca alırlar.
Çoğunlukla kolay çözünür, ancak glukomannan adı verilen sindirimi zor liflerden oluşur. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.
Olduğu gibi:
Hızlı bir öğle yemeği için, shirataki eriştelerini paketteki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve yarıya bölünmüş kiraz domateslerle fırlatın.
Et ve Balık
Hindi göğüs jambonu, 80 g başına 72 kcal
Sandviç üzerine ne koyacağınızı düşündüğünüzde, bu seçenekte durun. Hindi göğsü en yağsız et türüdür. Fazla kaloriden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.
Olduğu gibi:
Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve bir kürdan üzerine dizin. Hindi parçalarına biraz hardal sıkın ve hazırlıksız şişlere ekleyin.
Morina, 80 g başına 70 kcal
Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve fitness kaynaklı kas mikrotravmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse Alaska sularında yakalanmış morina balığı seçin.
Olduğu gibi:
2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limon suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızarmış morina ile servis yapın.
Midye, 80 g'da 73 kcal
İşte diyete kesinlikle daha fazla midye eklenmesi gerektiğinin kanıtı! Servis başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler. Ek olarak, tüm deniz ürünleri arasında en ucuzudur ve ayrıca omega-3 yağları bakımından da yüksektir.
Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, yüksek omega-3 yağları içeren bir diyetin, kan basıncını iyileştirdiği ve bunun sonucunda kasların hareket sırasında daha fazla oksijen aldığı için sporda daha iyi performans göstermeye yardımcı olduğunu gösteren bir araştırma yaptı.
Servis başına 10g yüksek kaliteli protein sağlarlar ve kalori başına en iyi protein oranına sahiptirler.
Olduğu gibi:
Bitkisel yağı büyük bir kızartma tavasında ısıtın. Doğranmış soğanı ve 3 diş ezilmiş sarımsağı yumuşayana kadar soteleyin (yaklaşık 3 dakika). 1/2 fincan beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar pişirin (yaklaşık 3 dakika).
Bir avuç dolusu kiraz domates, 1/2 su bardağı su ve her birine 1/4 çay kaşığı ekleyin. bir tavada kırmızı biber, tuz, karabiber. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.
Tavaya 1 kg midye ekleyin, kapağını kapatın ve hafifçe açılıncaya kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendini açmayanları, kendin aç.
Hindi budu, 80 g'da 91 kcal
İçindeki Çakmaktaşını tatmin etme zamanı. Bu lezzetli ve düşük kalorili et, 80 gr porsiyon başına etkileyici 16 gr protein içerir ve size kas büyümesi sağlar. Sadece cildi yemeyin, böylece fazladan kalori eklemezsiniz.
Bacakları sıvıya batırmak jelatini bağ dokusundan çıkaracak ve bu da eti yumuşak ve hassas hale getirecektir.
Olduğu gibi:
Yağı büyük bir tavada (tüm bacaklara sığacak kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bacakları tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar pişirin (her biri yaklaşık 6 dakika). Bacakları tavadan çıkarın ve gerekirse daha fazla yağ ekleyerek ısıyı en aza indirin. 1 adet doğranmış pırasa kökü, 2 adet doğranmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefili ekleyin; 5 dakika, sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayıncaya kadar pişirin.
1-1 / 2 su bardağı tavuk suyunu tavaya ekleyin. 1 bardak portakal suyu, 2 taze kekik filizi, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tekrar tavaya alın, kaynatın, ısıyı çok düşük seviyeye indirin, pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan batırın.
Tavuk göğsü, 80 g'da 92 kcal
Yüksek proteinli bir yemek, savaşınızda iki şekilde yardımcı olur: daha uzun süre tok kalırsınız ve sadece yemeğinizi sindirerek çok fazla kalori yakarsınız.
Sepetinizdeki en ilginç et değil, ancak düşük kalorili, kas geliştirici proteinle dolu - bu özellikler için tavuk göğsü ile kıyaslanabilecek çok az şey var.
Olduğu gibi:
Tavuk göğsünün kurumaması için kaynar suda haşlayın. Göğüsleri büyük bir tencereye koyun ve eti kaplayacak kadar su ekleyin. Suyu hafif bir kaynamaya getirin.
Dik kaynar suya gerek yok! Isıyı tekrar orta dereceye düşürün, kısmen bir kapakla kapatın ve 15 dakika veya etler pişene kadar pişirin. Ateşi düşük bir kaynamaya ayarlayın ve görünen köpüğü alın.
Domuz bonfile, 80 g başına 92 kcal
Domuz bonfile, kalori açısından diyetinize mükemmel uyum sağlayacak iyi ve formda bir ettir. Ayrıca, vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B-kompleks vitamini olan önemli miktarda tiamin içerir. Ve proteini de unutmayın: burada porsiyon başına 18 gr.
Olduğu gibi:
1 yemek kaşığı ısıtın. ben. büyük bir tavada sıvı yağ. 1 adet doğranmış soğan, 500 gr doğranmış dana bonfile ve 2 diş ezilmiş sarımsak 5 dakika kavrulur. Bir bardak kırmızı şarap dökün ve 5 dakika kaynatın. İçine küçük bir kavanoz domates ekleyin. kendi suyu, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 doğranmış yeşil dolmalık biber, 2 çay kaşığı. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. acı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar pişirin, yaklaşık 30 dakika.
Dana biftek, 80 g başına 100 kcal
Size protein sağlayan ve yemek planlarınızı mahvetmeyen bir et arıyorsanız, onu buldunuz - sığır eti. Proteinlerin yağlara olan fantastik oranı, 6'ya 1, onu en iyi seçim. Pişirmeden önce eti marine edin - böylece daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.
Olduğu gibi:
Derin bir fırın kabında veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 limon suyu, 1/3 çay kaşığı karıştırın. kimyon. 600-700 gr dana eti ekleyin, üzerini örtüp buzdolabında bir kez çevirerek en az 2 saat marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. ben. orta ateşte bir ızgara tavada veya normal tavada yağ.
Biftekleri marine sosundan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Orta ateşte bir kez çevirerek 8-10 dakika pişirin. Ardından bifteği soğumaya bırakın (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.
Baklagiller
Hassas tofu, 80 g başına 31 kcal
Tofu'nun birçok farklı doku varyasyonu olabilir. "İhale" tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı daha iyidir ve normal tofudan daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilir proteinini getirdiği pudingler, smoothie'ler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.
Olduğu gibi:
Düşük kalorili bir antrenman sonrası shake hazırlamak için 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 80 gr yumuşak tofu, 1 ölçek protein, 2 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı dondurulmuş mango küpü ve 1 çay kaşığı karıştırın. taze zencefil.
Bir kavanozda fasulye, yarım bardak başına 108 kcal
Fasulye, düşük kalorili bitki bazlı protein ve lif tüketmenin hızlı bir yoludur. Ucuz barbunya fasulyesindeki protein ve lif, enerji ve tokluk sağlayan kompleks karbonhidratların yavaş yanmasına yardımcı olur. Ve araştırırsanız, bir kavanozda tuzlu sıvı içermeyen fasulye bulabilirsiniz.
Olduğu gibi:
Öğle yemeği için sağlıklı, düşük kalorili bir salata yapmak için bir kavanoz süzülmüş fasulye, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz alın. Limon sosuyla gezdirin.
Mercimek, yarım bardak başına 115 kalori
Pek çok yiyecek bu kadar zengin değildir faydalı maddeler mercimek gibi. Kalorisi düşüktür, ancak kas geliştirici protein, lif, vitaminler, mineraller ile doludur... ve bütçe dostudur!
Kalorisi düşüktür, ancak kas geliştirici protein, lif, vitaminler, mineraller içerir.
Olduğu gibi:
Özensiz bir sebzeli burger yapmak için 1-1/4 su bardağı kuru yeşil mercimeği orta boy bir tencereye 4 su bardağı su ile koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimek yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 25 dakika). Mercimekleri kurutun ve soğumaya bırakın. Sonra bir karıştırıcıya koyun ve öğütülene kadar çırpın - ama toz haline gelene kadar.
1/2 su bardağı hazır yulaf ezmesi, 110g yumuşak ekleyin Keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı. ben. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. ben. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş kıyılmış sarımsak, tatmak için tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.
Karışımdan 6 adet orta boy pankek şekillendirin ve yağlanmış tavada kızartın.
Günlük
Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal
En saf, düşük kalorili protein arıyorsanız, sıvı yumurta akı gitmeniz gereken yoldur. Tariflerde bütün yumurta (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) yerine kullanabilirsiniz ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta akı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklenir ve bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.
Yumurta akları pastörize edilmiştir, böylece paketlerinden çıkar çıkmaz yiyebilirsiniz, böylece smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanabilirsiniz.
Olduğu gibi:
Bir tavada 1/2 su bardağı cıvık yumurta akı, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumurta beyazları katılaşana kadar kızartın. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sos ile baharatlayın.
Mozzarella, 30 g'da 71 kcal
Çok fazla kalorili yağlı peynir yerseniz, altı küpünüz bir küp haline gelebilir. Ancak yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer buzdolabınızda mozzarella peyniri stoklamışsanız. Normal çedar peynirine kıyasla mozzarella peyniri %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.
Yine de peynir yiyebilirsiniz - eğer mozzarellayı buzdolabında stokladıysanız
Olduğu gibi:
Caprese Makarna Salatası Yapın: Konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğen ile tam tahıllı penne makarnayı atın. Ayrı ayrı zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi karıştırın. Bu salatayı giydir.
Yağsız süt, fincan başına 83 kalori
Bu inek suyu, protein almanıza ve ekstra kalori almamanıza yardımcı olur. Her bir bardak ayrıca kemik yapıcı kalsiyum, D vitamini ve fosfor üçlüsünü içerir. Biraz para harcamaktan çekinmiyorsanız, antibiyotiksiz sığırlardan elde edilen organik yağsız sütü tercih edin.
Olduğu gibi:
Karıştırarak sobasız yulaf ezmesi yapın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1 / 2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. Karıştırırken 2/3 bardak yağsız sütü dökün ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini örtüp buzdolabında bir gece bekletin.
Az yağlı yoğurt, paket başına 137 kcal
Az yağlı yoğurt - iyi bir yol kaliteli protein ve iyi bakteri (probiyotikler) alın ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almayın. Probiyotikler, bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra, onu iki kat daha iyi hale getirir!
Az yağlı yoğurt, kaliteli protein ve iyi bakteri (probiyotikler) elde etmenin ve yağlı veya şekerli yoğurtlardan ekstra kalori almamanın iyi bir yoludur.
Olduğu gibi:
1/2 su bardağı yağsız yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı koyun. ben. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Elde edilen karışımı tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.
Fındık tohumları
Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kcal
Sütün bu cevizli, süt içermeyen alternatifi (su ile karıştırılmış, sonra süzülmüş bademlerden yapılır) yağda fındıkların kendisinden çok daha düşüktür, bu nedenle yulaf ezmesi, egzersiz sonrası shake'lere eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. ya da pazar sabahları krepler. Ambalajın üzerinde "şekersiz" kelimesini aradığınızdan emin olun.
Olduğu gibi:
1 bardak badem sütünü 1/2 bardak normal az yağlı yoğurt ve birkaç yemek kaşığı ile karıştırarak antrenmandan kurtulun. fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı. tarçın ve 1 su bardağı donmuş çilek.
soslar
Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori
Sosların ve sosların lezzetini kalori eklemeden geliştirmek istiyorsanız, mutfağınızda çeşitli sirkeler, özellikle kırmızı şarap sirkesi olduğundan emin olun. Birçok çalışma, asetik asidin gıdaların emilimini yavaşlattığını, bu da kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini ve tokluğun korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.
Olduğu gibi:
Lezzetli bir salata sosu yapmak için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle birleştirin.
Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur ve ekstra kalori eklemeden lezzet katar. Bu lezzet bombaları ayrıca bir dizi antioksidan içerir, bu nedenle yemek planınız sadece diyet değil, aynı zamanda sağlıklı olacaktır.
Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar yemeklerinizi tatlandırmanın harika bir yoludur ve ekstra kalori eklemeden lezzet katar.
Olduğu gibi:
1 yemek kaşığı karıştırın. ben. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti ovmak için kullanın.
Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.
Yulaf ezmesi, smoothie ve krep söz konusu olduğunda, tarçın onlara verir. harika tat kalori üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçını, diyabet riskini azaltan ve daha uzun bir tokluk hissi sağlayan, enerjiyi artıran ve bel yağı riskini azaltan gelişmiş kan şekeri emilimine bağlamaktadır.
Olduğu gibi:
Kalorilerde aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, küçük bir tencerede orta ateşte 1/2 fincan şekersiz badem sütü "kaynamaya yakın" getirin. Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. ben. kakao tozu. 5 dakika bekletin.
Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı dökün. rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Bir blender kasesine çikolata karışımı, 1 paket yumuşak tofu ve 2 yemek kaşığı dökün. ben. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz olana kadar çırpın.
Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat soğutun.
