Diätgerichte mit Rezepten und Kaloriengehalt. Welche Gerichte Sie jeden Tag zubereiten sollten

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit Nützlichem und Unnützem kalorienreiche Lebensmittel, was die Gesundheit und das Abnehmen fördert!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden wurden, bedeutet dies nicht, dass die Suche nach gesunden und gesunden Donuts noch nicht abgeschlossen ist nahrhafte Lebensmittel für eine kalorienarme Ernährung sind zum Scheitern verurteilt. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle Lebensmittel sind kalorienarm Rohes Gemüse für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusammen mit eine kleine Menge Kalorien erhalten Sie eine beeindruckende Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. 4 Tassen hineingießen Hühnersuppe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Rettich gibt leichte Gerichte den scharfen Geschmack und verbessert ihre Textur. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und jede Menge davon enthalten nützliche Substanzen mit einem Minimum an Kalorien.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Mit Gemüseschneider oder scharfes Messer Die Zucchini der Länge nach in Nudelstreifen schneiden und einige Minuten in Olivenöl anbraten. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Um Salsa zuzubereiten, kombinieren Sie gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehackter Jalapenopfeffer, gehacktem Koriander, frisch Zitronensaft und ein paar Prisen Salz. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nimm 4 getrocknete Pflaumen entkernt, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte sehr reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit verringert den Taillenumfang, arterieller Druck und Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Zur Zubereitung eines äußerst nahrhaften Lebensmittels spanische Suppe, bekannt als Gazpacho, mixen Sie in einem Mixer eine dritte Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote bulgarische Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel auflösen Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti. Hartweizensorten Weizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Dressings wie Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfe Soßen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel zerstoßene Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Weizenkleie zählen auf einfache Weise Fügen Sie Ihrer Ernährung kalorienarme Lebensmittel hinzu. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, mischen Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Haferflocken, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarm Popcorn hausgemacht- eine tolle Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Zur Zubereitung eines Snacks asiatischer Stil 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette vermischen. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Aus geschwollenem hergestellt brauner Reis Die Pfannkuchen sind auch eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für kurzer Snack Reispfannkuchen mit Ricotta-Käse bestreichen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Geflügelstück enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält das Muskelwachstum auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse in die Pfanne geben Orangensaft, 2 Zweige frischer Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Der Verzehr von reichlich Protein hilft auf zwei Arten gegen Bauchfett: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Das Filet hineinlegen großer Topf und mit Wasser aufgießen, sodass die Brust mindestens 3-4 cm bedeckt ist. Das Wasser fast zum Kochen bringen, sodass einzelne Blasen an der Oberfläche entstehen.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehackt, anbraten Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen für 5 Minuten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl verquirlen Sojasauce, Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Konsistenz und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu und 1 Messlöffel Protein Pulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischer Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser Eckpfeiler der mexikanischen Küche wird aus Pintobohnenpüree hergestellt und versorgt Sie mit einer riesigen Portion hungriger Zutaten. Ballaststoffe zusammen mit einer Reihe essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen - schneller Weg Fügen Sie Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzu. Eiweiß und Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung komplexe Kohlenhydrate, enthalten in Hülsenfrüchten, die für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Einige Unternehmen bieten bereits an Dosenbohnen ohne Sole.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse Flüssigkeit in eine heiße Pfanne. Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Sahnetomaten. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreich essen Vollfettkäse, Ihr Sixpack wird mit Fett bedeckt sein. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Verbündete im Kampf gegen diese Krankheiten sein Übergewicht!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie eine halbe Tasse in den Mixer Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt in Gerichte wie Haferflocken und Proteinshakes geben!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Das zeigen einige Studien Essigsäure Kann die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für leckeres Dressing Für Salate zu gleichen Teilen Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill eignen sich hervorragend, um Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen Geschmack zu verleihen. helle Aromen mit minimalem Kalorienzuwachs. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein ganzes Arsenal an Antioxidantien, die verwandelnd wirken kalorienarme Diät V wirksames Mittel gegen Krankheiten.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebenes hinzu Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und ein viertel Teelöffel Chilipulver. Schicken Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlicher Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Um in Form zu bleiben, müssen Sie nicht auf das Abendessen verzichten, sondern können gesund und lecker kochen kalorienarmes Abendessen.

Wenn Sie sich an die Grundregeln und Prinzipien des Kochens halten, schadet das Abendessen Ihrer Figur überhaupt nicht und der Körper erhält lebenswichtige Energie.

Grundregeln für ein kalorienarmes Abendessen

Gemäß den Normen sollte der Kaloriengehalt des Abendessens bei Teilmahlzeiten 20 % der täglichen Nahrungsaufnahme und bei drei Mahlzeiten pro Tag 25 % der pro Tag verbrauchten Kalorien betragen. Wenn die tägliche Ernährung 1600 Kalorien umfasste, sollte das Abendessen etwa 400 Kalorien enthalten.

Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen. Es ist nicht notwendig, die Regel einzuhalten, nach 18.00 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn Sie um 23.00 Uhr zu Bett gehen, können Sie um 20.00 Uhr zu Abend essen.

Bei der Zubereitung des Abendessens können Sie gekochtes und rohes Gemüse verwenden.

Kohl ist besonders nützlich, er ist eine wahre Fundgrube an Mikroelementen und nützlichen Substanzen für den Körper. Es normalisiert die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Meerkohl eignet sich auch hervorragend für kalorienarme Abendessen, wenn Sie nicht zu viel Kartoffeln und Hülsenfrüchte verwenden. Sie können auch Obst verwenden. Geeignet sind Äpfel, Ananas, Kiwis und Avocados. Diese Produkte neigen dazu, Fett zu verbrennen.

Für kalorienarme Gerichte zum Abendessen, fettarm Meeresfisch, Diätfleisch, Huhn, Kaninchen.

Als Gewürze können Sie Senf, Pfeffer und Knoblauch verwenden. Es wäre gut, ein Hüttenkäse-Dessert mit Beerenzusatz zuzubereiten.

Aber denken Sie daran: Sie müssen das alles in kleinen Mengen essen, damit nach dem Abendessen kein Schweregefühl entsteht; übermäßiges Essen ist nicht von Vorteil.

Vermeiden Sie Produkte wie Pasta, kalorienreiche Saucen.

Eine wichtige Regel: möglichst wenig Salz verwenden, um morgendliche Schwellungen zu vermeiden, und zum Abendessen keine Back- und Süßwaren zu sich nehmen.

Was abends kochen?

Aus Hähnchenbrust und Gemüse sowie einem Apfeldessert lässt sich ein sehr leckeres und preisgünstiges kalorienarmes Abendessen zubereiten.

Dazu benötigen wir:

• Hühnerbrust;
• Eiweiß;
• 100 g Brokkoli;
• 2 kleine Kartoffelknollen;
• ein Teelöffel Olivenöl;
• 2 Esslöffel fettarme Sauerrahm;

Zum Nachtisch benötigen Sie: 1 Apfel, 1 Teelöffel Rosinen, Nüsse und 2 Teelöffel Honig.

Zuerst müssen Sie das Protein schlagen, dann die Brust darin eintauchen und das Fleisch 25 Minuten lang in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen geben. Die Beilage kann mit gedünsteten Kartoffeln und Brokkoli zubereitet werden. Die Kartoffeln mit Olivenöl und fettarmer Sauerrahm beträufeln und in den Ofen geben. Beim Servieren die Kartoffeln mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Zum Nachtisch nehmen Sie 1 Apfel, schneiden das Kerngehäuse heraus, gießen Rosinen und Nüsse in den entstandenen Hohlraum, gießen Honig hinein und backen den Apfel 40 Minuten lang im Ofen.

Zarter Hühnereintopf: Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Ein richtiges kalorienarmes Abendessen sollte sowohl gesund als auch lecker sein. Es garantiert guten Schlaf und einen wunderbaren Morgen mit guter Laune.

Zutaten:

• Hühnerfleisch 400 g;
• gefrorenes „Frühlings“-Gemüse – 400 Gramm;
• Gewürz „italienische Kräuter“;
• Olivenöl - ein Esslöffel;
• Zitronensaft;
• Salz - eine Prise;

Schalten Sie die Bratpfanne ein und gießen Sie 100 ml Wasser hinein.

Nehmen Sie Hühnerfleisch, hacken Sie es und legen Sie es in eine erhitzte Pfanne mit Wasser. Köcheln lassen, bis es fertig ist.

Während das Gemüse kocht, Olivenöl in eine saubere Bratpfanne gießen und die italienischen Kräuter etwas anbraten.

Dann das vorbereitete Hühnerfleisch und Gemüse hinzufügen, alles vermischen und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis es vollständig gegart ist.

Das Abendessen ist fertig!

Zucchini mit Joghurt-Pilz-Sauce: Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Für Pilzliebhaber ist ein kalorienarmes Diät-Abendessen perfekt. Rezepte mit Zucchini und fermentierten Milchprodukten sind einfach und sehr gesund für den Magen.

Du wirst brauchen:

• eine kleine Zucchini;
• fettarmer Joghurt 100 g;
• Champignons 250 g;
• Grün;
• Gewürze.

Nehmen Sie die Zucchini und schneiden Sie sie in nicht sehr dicke Scheiben. In eine Pfanne mit Wasser geben und weich köcheln lassen.

Die Champignons sollten in der Mikrowelle, im Ofen oder in einem Slow Cooker gebacken werden, bis sie gar sind.

Als nächstes drin vorbereitete Pilze Gehackten Dill, Pfeffer, Salz nach Geschmack und Joghurt hinzufügen und alles gründlich vermischen. Die Zucchini mit der vorbereiteten Joghurt-Pilz-Sauce würzen.

Ist ein Abendessen während einer Diät notwendig?

Viele Mädchen, die abnehmen, lehnen das Abendessen nach 18.00 Uhr kategorisch ab. Manche Leute glauben, dass das Essen am Abend schlecht für die Gewichtsabnahme ist. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler sind anderer Meinung. Wenn man das Abendessen ausschließt, ist der Körper gezwungen, bis zu 14 Stunden am Tag zu fasten. Das bedeutet für ihn großen Stress, der zu gesundheitlichen Problemen führen kann. All dies droht Stoffwechselstörungen. Die folgende Schlussfolgerung liegt nahe: Es ist notwendig, zu Abend zu essen, die Hauptsache ist, es richtig zu machen.

Bitte beachten Sie, dass Sie den Inhalt des für eine Portion vorgesehenen Tellers essen müssen, nicht mehr. Versuchen Sie, nicht zu essen, während Sie einen interessanten Film schauen oder ein Buch lesen. Kann gegessen werden große Menge Essen und es nicht bemerken.

Es besteht keine Notwendigkeit, etwas zu essen, dessen Verdauung im Körper lange dauert. Manche Menschen mögen keinen fetten Fisch, andere haben Probleme mit der Verdauung von Hülsenfrüchten.

Regel für alle: Gekochte Eier, fettarmer Hüttenkäse, Zitrusfrüchte, Äpfel und nicht stärkehaltiges Gemüse werden gut verdaut. Vorläufiges Schmoren oder Kochen verbessert den Verdauungsprozess von Nahrungsmitteln.

Im Sommer sollten Sie versuchen, es zu konsumieren weniger Gerichte, zubereitet durch Schmoren in Öl, und in der kalten Winterzeit können Sie sich warme Gemüsegerichte gönnen.

So bereiten Sie ein kalorienarmes Abendessen zur Gewichtsreduktion zu

Es wird nach diesem Prinzip zubereitet: eins portioniertes Stück diätetisches Fleisch bzw magerer Fisch sollte nicht größer sein als die Größe Ihrer Handfläche, Finger ausgenommen. Die Anzahl der Gemüse entspricht der Größe von zwei „Fäusten“. Liebhaber von Hüttenkäse können eine „Faust“ dieses Produkts nehmen. Wenn Sie Obst essen möchten, dann nicht mehr als zwei „Fäuste“ und immer ungesüßt.

Für diejenigen, die trainieren, reicht ein Esslöffel Pflanzenöl, für diejenigen, die auf Training verzichten, reicht 1 Teelöffel.

Abendessen zum Abnehmen kochen

Was also kochen, das kalorienarm und lecker ist? Ein gesundes, leckeres, kalorienarmes und zugleich sättigendes Abendessen gelingt mit folgendem Menü:

• Fisch mit Käse in einem Slow Cooker;
• Kohlsalat mit Gurken;
• Tee ohne Zucker.

Wir beginnen mit der Zubereitung von Fisch mit Käse in einem Slow Cooker.

Fisch mit Käse in einem Slow Cooker

Du wirst brauchen:

• Silberkarpfen oder Karpfen - 1 Stück;
• Hartkäse - 50 g;
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack;
• Dill, Petersilie - je 2 Zweige.

Wenn der Fisch gefroren ist, muss er gründlich geschält werden. Waschen, Knochen entfernen und in dünne Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Käse reiben.

Sie müssen Wasser in die Multicooker-Schüssel gießen, nicht mehr als einen Liter. Stellen Sie einen Dampfgarbehälter auf und legen Sie den Fisch hinein. Den geriebenen Käse darüber streuen. Schließen Sie den Deckel fest. Installieren Sie das Steamer-Programm. Nach 30 Minuten den fertigen Fisch vorsichtig auf eine Schüssel legen und mit Kräutern bestreuen.

Kohlsalat mit Gurken zubereiten

Du wirst brauchen:

• junger Kohl - 500 g;
• frische Gurken - 2 Stk.;
• Grün;
• Pflanzenöl - 2 Esslöffel.

Kohl und Gemüse fein hacken und die Gurken in halbe Ringe schneiden. Salz, etwas Zitronensaft und Pflanzenöl hinzufügen und alles gründlich vermischen. Bitte beachten Sie, dass die Gurke nicht bitter ist, um den Salat nicht zu verderben. Zitronensaft entfernt die Bitterkeit.

Salatrezepte zum Abendessen

Hühnersalat mit Mandarinen und Kräutern

Dieser Salat ist schnell und einfach zuzubereiten.

Du wirst brauchen:

• 400 g Hähnchenfilet;
• 2 Mandarinen;
• ein Bund Salat;
• je 1 Teelöffel Senf, Soße, Pflanzenöl;
• etwas Chinakohl.

Hähnchenfilet sollte ohne Zugabe von Öl gekocht oder gedünstet werden. Wenn Sie fertig sind, legen Sie es zum Abkühlen auf das Geschirr.

Den Chinakohl hacken und in einen Salatbehälter füllen. Das fertige Hähnchenfilet in Würfel schneiden und ebenfalls in eine Salatschüssel geben. Als nächstes schneiden Sie die Mandarine in Scheiben. Den Salat mit den Händen fein zerzupfen. Alles in einen Salatbehälter füllen. Senf, Soße und Öl hinzufügen und gründlich vermischen. Was kann man sonst noch kalorienarm zum Abendessen kochen?

Meeressalat

Für eine Portion benötigen Sie:

• 0,5 Dosen Algen;
• 100 g Garnelen;
• 200 g Kirschtomaten;
• je 1 Teelöffel Sojasauce, Sesamöl;

Sie müssen es so klein wie möglich schneiden Seetang. Garnelen schälen und hacken. Die Tomaten halbieren. Alles in eine Salatschüssel geben, Sauce und Öl hinzufügen und gründlich vermischen.

Rezepte für Hüttenkäse-Abendessen zur Gewichtsreduktion

Für Hüttenkäse-Liebhaber ist dieses kalorienarme Abendessen zum Abnehmen perfekt. Die Rezepte sind einfach und sehr lecker.

Leichtes Hüttenkäse-Abendessen

Du wirst brauchen:

• 150 g Hüttenkäse;
• 1 Esslöffel Kefir;
• 1 Bratapfel.

Sie müssen einen Behälter nehmen, alle Produkte hineingeben, ihn mit einem Mixer pürieren und nach Belieben Zimt hinzufügen. In eine Salatschüssel geben. Bitte beachten Sie, dass weder Zucker noch Honig hinzugefügt werden. Anstelle eines Apfels können Sie auch eine Birne oder einen Pfirsich nehmen.

Hüttenkäse-Auflauf

Du wirst brauchen:

• 200 g fettarmer Hüttenkäse;
• 1 Ei;
• 1 Löffel Mehl;
• 50 g Beeren;
• 1 % Joghurt für die Soße.

Hüttenkäse und Ei in einen Behälter geben und gründlich vermischen, einen Löffel Mehl und Beeren hinzufügen und vermischen. In eine Auflaufform geben und im Ofen goldbraun backen. Kann in einem Slow Cooker gekocht werden. Den fertigen Auflauf auf einen Teller stellen.

Bereiten Sie die Soße vor. Den Joghurt mit den Beeren mit einem Mixer verrühren. Als nächstes gießen Sie das resultierende Produkt über den fertigen Auflauf.

Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, Diäten zu machen und Ernährungsregeln einzuhalten, auch gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verringert sich die körpereigene Produktion des Hormons Leptin und der Spiegel des Hormons Ghrelin, das für den Appetit verantwortlich ist, steigt. Das heißt, bei Schlafmangel entsteht ein Hungergefühl und das Sättigungsgefühl wird gehemmt. Daher besteht das Bedürfnis nach einem Snack oder einer guten Mahlzeit.

Fazit: Es ist wichtig, nachts nicht viel fettiges Essen zu sich zu nehmen; der Körper sollte nachts ruhen und keine schwere Nahrung verdauen. Gehen Sie pünktlich ins Bett und der Morgen wird fröhlich, voller Energie und guter Laune sein.

Der Schlüssel zu guter Gesundheit und einer schönen, fitten Figur ist eine gesunde Ernährung. Millionen von Frauen streben danach, zusätzliche Pfunde zu verlieren, aber wie kann man abnehmen, wo soll man anfangen? Natürlich aus der Ernährung. In diesem Artikel erfahren Sie, was die wichtigsten Punkte sind, worauf Sie achten müssen, wie Sie es zubereiten, womit Sie es kombinieren und wie Sie ein Diätmenü richtig erstellen.

1. Kalorienarme Ernährung – bei diesem Prinzip geht es darum, den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren und gleichzeitig beizubehalten benötigte Menge Vitamine und Mineralien, die mit der Nahrung in den Körper gelangen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Fette und Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen; sie sollten vorhanden sein, jedoch in angemessenen Grenzen. Darüber hinaus sollten Sie nicht auf Monodiäten zurückgreifen, indem Sie beispielsweise den ganzen Tag nur Äpfel oder Kefir essen;
2. Ein weiterer wichtiger Grundsatz ist die Regelmäßigkeit und Häufigkeit der Mahlzeiten. Um den Darm nicht zu überlasten und ein optimales Körpergewicht aufrechtzuerhalten, müssen Sie 5-6 Mal am Tag essen. In diesem Fall sollte die Gesamtkalorienzahl die maximale Tagesdosis nicht überschreiten. Vermeiden Sie gelegentliche Snacks (Brötchen, Süßigkeiten, Kekse) – das schnelle Kohlenhydrate, was ein kurzfristiges Sättigungsgefühl verursacht, buchstäblich in einer Stunde wird der Appetit wieder auftreten;
3. Sport ist ein weiterer Grundsatz jeder Diät. Vergessen Sie nicht, dass ein schöner und gesunder Körper das Ergebnis der koordinierten Arbeit eines aktiven Lebensstils und der richtigen Ernährung ist. Um Gewicht zu verlieren, ist zumindest eine minimale körperliche Aktivität erforderlich.

WICHTIG! Vermeiden Sie Monodiäten und zufällige Snacks! Es ist besser, weniger, aber dafür öfter zu essen!

Fisch oder Fleisch?

Fleisch und Fisch sind einzigartige Produkte die in der Ernährung enthalten sein sollten obligatorisch. Außerdem kann Fisch Fleisch nicht ersetzen und umgekehrt. Diät-Mittagessen Dazu gehört immer Fisch oder Fleisch. Aber das Wichtigste zuerst.

Fisch ist eines der wenigen Produkte, das gleichzeitig Mikro- und Makroelemente (Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Selen), Vitamine (A, D, E) und Aminosäuren enthält. Außerdem hat Fisch sehr wenig Fett (bis zu 30 %). Alle diese Stoffe zusammen sind für das normale Funktionieren des Körpers notwendig. Für übergewichtige Menschen ist Flussfisch ideal, da er nur 2,5 % Fett enthält. Was Protein betrifft, ist Fisch eine wertvolle Quelle für hochwertiges Protein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Als hinsichtlich des Proteingehalts wertvollste Rassen gelten Lachs und Störfische (Forelle, Lachs, Beluga, Lachs). Zu den fetteren gehören Hering, Makrele und andere. Auch Fischgerichte gelten als wertvolle Quellen für Jod, Fluor und Phosphor.

Fleisch ist immer in der Ernährung enthalten, am häufigsten Kalbfleisch, Rindfleisch, mageres Lamm- und Schweinefleisch sowie Truthahn, Kaninchen und Huhn. Fleisch von Gänsen und Enten wird seltener verwendet, da sein Fettgehalt etwa 30 % beträgt. Fleisch ist eine gute Quelle für Eisen, Kalium und Phosphor, Proteine ​​​​und B-Vitamine. In Bezug auf den Proteingehalt ist Truthahn führend – 22 %, Rind- und Hühnerfleisch – 18–21 %, das meiste Fett hat Schweinefleisch (fetthaltige Sorten). bis zu 49 %). Bei richtiger Ernährung liegt Fleisch meist in gekochter oder gebackener Form vor, auch gedünstetes Fleisch ist sehr gesund.

Porridge ist unsere Freude

Seit der Antike gelten Müsligerichte als die gesündesten. Aber aus irgendeinem Grund gibt es in der modernen Gesellschaft die Meinung, dass Brei die Nahrung von Kindern ist. Das stimmt nicht ganz, denn... Getreide enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. All dies zusammen ist für einen Menschen notwendig. Der Hauptvorteil von Müsli besteht darin, dass es gut verdaulich ist, günstig ist und vor allem Müsligerichte zum täglichen Abnehmen dabei helfen, effektiv Gewicht zu verlieren. Das Wichtigste ist, dass man weiß, welches Müsli man verwendet und wie man es zubereitet.

• Buchweizen gilt zu Recht als der nützlichste. Es ist reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Darüber hinaus ist Buchweizen reich an Vitamin P und B, Magnesium, Kalium, Eisen, Jod und Phosphor. Hoher Inhalt Ballaststoffe ermöglichen es Ihnen, Ihren Darm zu „reinigen“, was zu Gewichtsverlust führt. Buchweizenbrei ohne Öl ist ein kalorienarmes Lebensmittel;
• Haferflocken sind außerdem reich an Vitaminen, darunter das seltene Vitamin H. Haferbrei senkt den Cholesterinspiegel im Blut und ist in der Lage, Giftstoffe zu entfernen;
• Weizengetreide ist gut, weil es komplexe Kohlenhydrate enthält. Um diese Kohlenhydrate zu verarbeiten, benötigt der Körper mehr Zeit, sodass das Hungergefühl nicht so schnell aufkommt;
• In Wasser ohne Zusatz von Salz und Zucker gekochter Reisbrei ist ein ausgezeichnetes Diätgericht.

Sie können auch Brei aus Graupen, Grieß, Maisgrieß. Die Hauptsache ist, sie mit einem Minimum an Salz und Zucker zu kochen. Am besten kombinieren Sie Porridge mit Früchten und Nüssen.

Milch und Diät?

Milch und Milchprodukte bilden sehr oft die Grundlage verschiedener Diäten. Und das ist verständlich, denn Milch und daraus hergestellte Produkte haben diätetische Eigenschaften. Tatsache ist, dass sie nahezu alle für den Körper notwendigen Stoffe in ausgewogener Form enthalten, wodurch die Verdaulichkeit solcher Produkte maximal ist. Die Hauptquelle für Kalzium ist beispielsweise Milch; sie enthält zahlreiche Vitamine, Mineralien und Proteine. In der diätetischen Ernährung werden am häufigsten fettarme Produkte wie fettarmer Kefir, Hüttenkäse, Joghurt und Milch verwendet. Der Fettgehalt in solchen Produkten variiert zwischen 0,2 % und 1 %. Solche Produkte finden Sie in jedem Geschäft.

Was Käse angeht: Wenn Sie eine Diät einhalten, wird es als ratsam erachtet, leicht gesalzene, milde Käsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Die Bedeutung von Gemüse und Obst in der diätetischen Ernährung

Gemüse und Obst zeichnen sich dadurch aus, dass fast ihre gesamte Liste in der diätetischen Ernährung verwendet werden kann. Die Vielfalt an Obst und Gemüse ist so groß, dass man jeden Tag neue Gerichte kochen kann, die beim Abnehmen helfen können. Das Wichtigste, was man verstehen muss, ist, dass der Schlüssel zu einer normalen Verdauung in der ununterbrochenen Versorgung des Körpers mit frischem Gemüse und Obst liegt. Tatsache ist, dass sie spezielle Substanzen enthalten – Enzyme, die die Sekretion der Verdauungsdrüsen anregen. Und das wiederum sorgt für eine gute Verdaulichkeit der Proteine.

Außerdem enthalten Gemüse und Obst große Menge Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde Ballaststoffe. Tatsächlich ist der Körper in der Lage, sich selbst zu sättigen, während er maximale Vorteile und minimale Kalorien erhält. Am häufigsten wird Gemüse in Form von Salaten in eine Diät zum Abnehmen einbezogen, gedünstetes Gemüse ist sehr gesund. Nun, jeder ist es gewohnt, frisches Obst zu essen.

Richtige Ernährung zum Abnehmen: Wie fange ich an?

Mit der richtigen Ernährung anzufangen ist nicht schwer, aber über Wasser zu bleiben ist schwierig. Aber ich möchte im Spiegel unbedingt eine schlanke und schöne Figur sehen, wie ein fittes Mädchen. Wo soll man also anfangen und vor allem: Wie kann man dem Rennen nicht aus dem Weg gehen? Die richtige Ernährung oder einfach PN ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Kampf gegen Übergewicht. Um das PP einzuhalten, können Sie sich ein paar einfache Regeln aufschreiben:

• Das Frühstück sollte eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten sein. Idealerweise ist das ein beliebiger Brei ohne Zucker. Naschkatzen können Obst hinzufügen;
• Der erste Snack vor dem Mittagessen ist ein Apfel, fettarmer Hüttenkäse, Nüsse und Trockenfrüchte, keine Brötchen oder Kekse;
• Das Mittagessen sollte unbedingt eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen sein. Es könnte zum Beispiel sein gekochtes Huhn mit einer Beilage aus Buchweizenbrei und einem beliebigen Gemüsesalat;
• Der zweite Snack kann Joghurt oder der gleiche fettarme Hüttenkäse sein, die Hauptsache ist, die Portionsgröße im Auge zu behalten;
• Als ideales Abendessen gelten Gerichte, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, zum Beispiel gedünsteter Fisch mit Bohnen und Gemüsesalat. Das Abendessen sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.

Es stellt sich heraus, dass es nichts Kompliziertes ist, oder? Und um nicht die Beherrschung zu verlieren, denken Sie immer daran, wonach Sie streben – ein schlankes Spiegelbild!

Grundlagen des Diätmenüs

Jeder von uns denkt früher oder später über eine Diät nach. Diätkost ist eine Liste von Lebensmitteln, die in der Regel kalorienarm und in ihrer Zusammensetzung ausgewogen sind. Es hängt von den Vorlieben und dem Gesundheitszustand der Person ab. Die Gesamtzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien sollte der vom Körper verbrannten Kalorien entsprechen. Deshalb ist es wichtig, dass die Mahlzeiten ausgewogen in Bezug auf Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine sind.

Welche Produkte sollen die Basis bilden? Jedes Diätmenü sollte frisches Gemüse und Obst, Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Müsli und Eierspeisen sowie Kräuter, Trockenfrüchte und Nüsse enthalten. Bevorzugt werden Wärmebehandlungen wie Backen, Dünsten, Dämpfen und Kochen. Gerichte mit minimaler Wärmebehandlung enthalten mehr Nährstoffe.

Ungefähres 7-Tage-Menü

— 1 —

• Ein Glas frisch gepresster Saft, 150 g gedämpfte Käsekuchen mit Spinat, 30 g Vollkornbrot, 1 Gurke und eine Tasse normaler Tee;

• Beliebige Früchte Ihrer Wahl (Banane, Apfel, Birne), ein Glas Orangengetränk;

• Eine Portion Reissuppe mit Brokkoli, 100 g Hähnchenschnitzel, 100 g Tomaten- und Avocadoscheiben, ein Glas getrocknetes Aprikosenkompott;

• 2 Mandarinen, eine Tasse Tee mit Blaubeeren;

• Eine Portion gedünstetes Gemüse mit Putenfleischbällchen, 100 g frisches Gemüse, eine Tasse Tee mit Bergamotte;

Gesamt: ca. 964 kcal

— 2 —

• Frühstück:

Ein Glas Fruchtsaft, 100 Gramm 1 % Quarkmasse, 1 Stück Schwarzbrottoast, eine Tasse schwacher Kaffee;

• Snack:

2 Pfirsiche oder 3 Aprikosen, eine Tasse Minztee;

• Abendessen:

Eine Portion Pilzsuppe mit fettarmer Sauerrahm, eine Portion gedünsteter Reis, 100 g gedünsteter Wels (Tomatensauce ist erlaubt), ein Glas Kirschsaft mit einer Zitronenscheibe;

• Nachmittags-Snack:

100 g frische ananas, ein Glas Milch-Smoothie mit einer Handvoll Beeren;

• Abendessen:

100 g geschmortes Kaninchen mit Gemüse, eine Tasse Tee mit einem Löffel Honig.

Gesamt: ca. 1041 kcal

— 3 —

• Frühstück:

30 Gramm Roggenbrottoast mit Quark (20 g), 80 Gramm gedünsteter Kürbis mit Pinienkernen, eine Tasse schwacher Kaffee;

• Snack:

1 Orange oder Grapefruit Ihrer Wahl, 125 ml fettarme fermentierte Backmilch;

• Abendessen:

Eine Portion Hühnerbrühe mit Kräutern, 100 g mageres Lachssteak, 100 g Sauerkraut, eine Tasse Tee mit Oregano;

• Nachmittags-Snack:

100 g fettarmer Hüttenkäse, 50 g Nüsse, ein Glas Fruchtsaft;

• Abendessen:

100 g gedünstete junge Zucchini gedünsteter Truthahn, eine Tasse Minztee mit Honig;

Gesamt: 1068 kcal

— 4 —

• Frühstück:

Ein Sandwich aus Schwarzbrot und leicht gesalzenem Lachs 30 g/20 g, 100 g geschälte Rüben, eine Tasse Tee mit getrockneten Apfelstücken;

• Snack:

Beliebiges Obst Ihrer Wahl (Orange, Grapefruit, Apfel oder Birne), 125 ml fettarme fermentierte Backmilch;

• Abendessen:

Eine Portion Bohnensuppe mit Croutons, 100 g mageres Kalbskotelett, eine Portion Buchweizenbrei, eine Tasse schwarzen Tee;

• Nachmittags-Snack:

100 g Pflaumen, eine Tasse grüner Tee;

• Abendessen:

Eine Portion Bohnen mit Garnelen, eine Tasse Kräutertee;

Gesamt: ca. 1034 kcal

— 5 —

• Frühstück:

75 Gramm Dorschleberpastete mit Schwarzbrottoast, 100 g Gurkensalat mit Spinat und fettarmem Joghurt, eine Tasse grüner Tee;

• Snack:

Gebackene Birne mit Preiselbeeren und einem Löffel Honig, Glas Milchshake mit Blaubeeren;

• Abendessen:

Eine Portion Karotten-Bohnen-Püree-Suppe, 100 g Fischauflauf mit Reis, 1 Tomate, ein Glas Erdbeerkompott;

• Nachmittags-Snack:

Kiwi 2 Stk., ein Glas fettarmer Kefir;

• Abendessen:

Mit Gemüse gefüllte Paprika, ein Salat aus beliebigem Gemüse mit fettarmem Joghurt, eine Tasse Tee mit Berberitze;

Gesamt: ca. 983 kcal

— 6 —

• Frühstück:

100 g Dampfomelett mit Kräutern und Tomaten, 100 g eingelegte grüne Bohnen, eine Tasse Chicorée mit Sahne;

• Snack:

2 Aprikosen oder Kiwi nach Wahl, 125 ml fettarmer Joghurt;

• Abendessen:

Eine Portion Krautsuppe mit Sellerie, 100 g geschmortes Schweinefleisch (nicht fettig!), 150 g gekochter Rosenkohl, ein Glas Apfelkompott mit Orangenschale;

• Nachmittags-Snack:

1 Banane, 125 ml fettarmer Kefir oder Joghurt;

• Abendessen:

120 g fettarmer Hüttenkäse mit Spinat, Roggenbrottoast, 100 g frisches Gemüse, eine Tasse grüner Tee;

Gesamtmenge für den Tag: ca. 997 kcal

• Frühstück:

Eine Portion Haferflocken in Wasser mit Trockenfrüchten, 100 g Fruchtsalat, eine Tasse Tee mit Thymian;

• Snack:

Beliebiges Obst Ihrer Wahl (Birne, Orange, Banane, Grapefruit, Apfel), 125 ml fettarmer Joghurt mit Müsli;

• Abendessen:

Eine Portion Kürbissuppe, 100 g gebackenes Hähnchen, 150 g Chinakohlsalat mit Oliven, ein Glas Trockenfrüchtekompott ohne Zucker;

• Nachmittags-Snack:

Mango, eine Tasse grüner Tee;

• Abendessen:

100 g gedünsteter Tintenfisch Tomatensauce, 100 g gedünsteter Reis, 100 g Sauerkraut, eine Tasse Tee mit Kamille und ein Löffel Honig;

Gesamt: ca. 1009 kcal

WICHTIG! Wenn Sie vor dem Zubettgehen Hunger verspüren und Essen vor Ihren Augen erscheint, können Sie sich ein Glas fettarmen Kefir (+ 80 kcal) gönnen. Unbegrenzter Wasserverbrauch.

Rezepte für erste Diätgerichte

Beim Kochen von Lungen Diätsuppen Es ist wichtig, ein paar einfache Regeln zu befolgen:

1. Die Produkte müssen immer frisch sein;
2. Salz wird auf ein Minimum reduziert;
3. Die Suppe muss schnell gekocht werden, damit alle guten Zutaten erhalten bleiben.
4. Keine Brühwürfel oder andere schädliche Chemikalien;

Fleischsuppen werden in einer zweiten Brühe aus magerem Fleisch zubereitet. Mit dieser Methode können Sie Kalorien bekämpfen.

Schauen wir uns als Beispiel einige an einfache Rezepte, die sich leicht zu Hause zubereiten lassen. Das sind nicht nur leckere PP-Gerichte, sondern auch gesund.

• 1) Reissuppe mit Gemüse

Kaloriengehalt einer Portion – 25 kcal

Um eine Suppe für 8 Portionen zuzubereiten, benötigen Sie 2,5 Liter Brühe, 100 Gramm Kohl, Zwiebeln, Paprika und Tomaten, 75 Gramm Karotten, 40 Gramm Reis, 40 Gramm Sauerrahm (15 %), 50 Gramm Tomatenmark, Kräuter, Salz und Pfeffer nach Wunsch.

Vorbereitung:

• 1. Tomaten, geschälte Kartoffeln und Zwiebeln fein hacken, Karotten reiben.
• 2. Vorbereitet Gemüsebrühe Zum Kochen bringen, Kartoffeln und gewaschenen Reis hinzufügen. In einer Bratpfanne Zwiebeln, Karotten und Tomatenmark getrennt anbraten.
• 3. Gehackte Paprika und Kohl in die Brühe geben, bei Bedarf salzen und mit einem Deckel abdecken. Bevor Sie die Suppe vom Herd nehmen, geben Sie gebratenes Gemüse und Kräuter in die Suppe, lassen Sie die Suppe aufkochen und nehmen Sie sie vom Herd.

Mit saurer Sahne servieren. Dies ist ein einfaches Gericht, das schnell zubereitet ist.

• 2) Gemüsesuppe mit Huhn

Kaloriengehalt pro Portion – 90 kcal

Um eine Suppe für 4 Portionen zuzubereiten, benötigen Sie 200 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut, 1 Karotte, 2 mittelgroße Kartoffeln, 1 Süße Paprika, 50 Gramm Fadennudeln, 1 Zwiebel, beliebige Kräuter, Salz und Gewürze nach Geschmack.

Vorbereitung:

• 1. Um zusätzliche Kalorien zu vermeiden, müssen Sie die Hähnchenbrust vorher in einer separaten Brühe kochen.
• 2. In einem separaten Topf 1 Liter Wasser zum Kochen bringen, gehackte Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten und Paprika hinzufügen.
• 3. 5 Minuten vor der Zubereitung Fadennudeln und gehackte Hähnchenbrust in die Suppe geben und mit Salz würzen. Vor dem Servieren Grünzeug hinzufügen.

Lecker abnehmen: Rezepte für einfache Diätgerichte

Diät bedeutet nicht Abstinenz oder das Kochen superkomplexer Gerichte. Kalorienarme Gerichte sind vor allem abwechslungsreich und einfach zuzubereiten. Der Beweis dafür sind die folgenden PP-Rezepte für kalorienarme Gerichte.

1) Kürbis-Apfelmus mit Zimt und Kurkuma

• Kaloriengehalt von 100 g Gericht – 49,4 kcal

Für die Zubereitung benötigen Sie 300 Gramm Kürbis, 2 Äpfel, 200 ml fettarmen Joghurt, Zimt und Kurkuma, jeweils eine Prise.

Vorbereitung:

• 1. Äpfel schälen, entkernen und in Scheiben teilen. Den Kürbis schälen und in kleine Stücke schneiden.
• 2. Äpfel und Kürbis im Wasserbad dämpfen, bis sie weich sind. Dies dauert etwa 6-8 Minuten.
• 3. Den Kürbis und die Äpfel in eine tiefe Schüssel geben, mit einem Mixer zerstampfen und warten, bis sie vollständig abgekühlt sind. Anschließend das Püree mit Joghurt verrühren, mit Zimt und Kurkuma würzen.

Diätpüree ist fertig.

2) Orientalischer Pilaw mit Hühnchen

• Kaloriengehalt von 100 g Gericht – 108 kcal

Für die Zubereitung benötigen Sie 400 Gramm Hähnchenfilet, 2 Zwiebeln, 3 mittelgroße Karotten und 5 grüne scharfe Pepperoni, 150 Gramm langer Reis, 15 Gramm Pflanzenöl, Gewürze nach Geschmack (Paprika, Lorbeerblätter, schwarzer Pfeffer), Salz.

Vorbereitung:

• 1. Hähnchenfilet in kleine Würfel schneiden und leicht anbraten Pflanzenöl.
• 2. Fein gehackte Zwiebeln und Karotten zum Hähnchen geben und unter dem Deckel köcheln lassen.
• 3. Reis für orientalischer Pilaw Es ist notwendig, vorher abzuspülen und 20 Minuten in kaltem Wasser einzuweichen. Dann den gequollenen Reis zum Fleisch und Gemüse geben, mit Gewürzen und Salz würzen, Pfefferschoten darauf legen, mit einem Deckel abdecken und 20 Minuten ruhen lassen, bis er vollständig gar ist.

Dieses Gericht ist erfüllt vom Duft orientalischer Gewürze.

Um den größtmöglichen Nutzen aus gekochten Gerichten zu ziehen, können Sie auf folgende Tricks zurückgreifen:

• Sie müssen die ersten Gänge ganz zum Schluss salzen, damit sich das Salz gleichmäßig über die gesamte Oberfläche des Essens verteilt und die nützlichen Substanzen nicht in die Brühe „gehen“.
• Bei der Zubereitung von ersten Gängen sollten Sie starkes Sprudeln vermeiden, so bleiben die meisten Vitamine im Gemüse erhalten;
• Gedämpfte Gerichte gelten als die diätetischsten – sie haben wenig Fett und keine schädliche knusprige Kruste. Wenn Sie keinen Dampfgarer haben, können Sie einen tiefen Topf und ein normales Sieb verwenden;
• Gesunde Beilagen sind vor allem Gemüse, gedünstet oder ohne Öl gedünstet;
• Salate sollten mit fettarmem Joghurt oder Olivenöl angerichtet werden.

Somit kann jeder eine Diät einhalten, Hauptsache mehr frisches Gemüse, Obst, Milch- und Getreidegerichte zur Gewichtsreduktion in die Ernährung einbeziehen, und gesundes Essen ist sehr lecker. Nun, wenn Sie PP mit Sport kombinieren, können Sie die besten Ergebnisse erzielen!

Komponieren kalorienarmes Menü am meisten möglich verschiedene Wege. Im Ofen gebackene, im Slow Cooker gedünstete, gedünstete und in einer trockenen Pfanne ohne Öl gebratene Gerichte eignen sich perfekt für eine Diät. Hauptgeheimnis Bei der Zubereitung von Diätgerichten zur Gewichtsabnahme geht es nicht nur um die Kontrolle des Fettgehalts der Lebensmittel, sondern auch um das richtige Gleichgewicht von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.

Diätmahlzeiten zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Kaloriengehalt

Wer auf Diät ist, sollte bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs am besten auf im Ofen gebackene oder gedünstete Gerichte achten. Beide Methoden der Wärmebehandlung ermöglichen es, die maximale Menge an Nährstoffen in den verwendeten Produkten zu erhalten und ihren Kaloriengehalt nur geringfügig zu erhöhen.

Ofenrezepte

Das Backen im Ofen ist eine ideale Möglichkeit, Fleisch oder Gemüse so zu garen, dass es schmackhaft und aromatisch, aber nicht fettig wird. Im Ofen mit Folie oder einem speziellen Backbeutel garen, damit der gesamte Saft in der Form bleibt.

Gefüllte Zucchini – 70 Kcal

Eine vollwertige Ernährung muss Fleisch als Quelle für tierisches Eiweiß, Eisen und Kalium enthalten.

Geben Sie bei der Auswahl von Fleisch dem Fleisch den Vorzug, das mehr Eiweiß, aber weniger Fett enthält. Perfekte Option– Pute, es enthält 22 % Protein.

Sie können auch mageres Rind-, Kalb-, Kaninchen- oder Hähnchenbrust nehmen. Kochen Sie Fleisch mit verschiedenen Gemüsesorten. Zum Beispiel mit Zucchini.

Für mit Fleisch gefüllte Zucchini im Voraus vorbereiten:

• 500 Gramm junge Zucchini;
• 250 Gramm mageres Rindfleisch;
• 200 Gramm Tomaten;
• 100 Gramm Salatpfeffer;
• 75 Gramm Zwiebel;
• 75 Gramm Karotten;
• Dill;
• Knoblauchzehe.

Bereiten Sie zunächst das Hackfleisch vor. Fleisch, Karotten, Zwiebeln, Tomaten und Knoblauch in einem Fleischwolf zerkleinern. Salz und Pfeffer hinzufügen und umrühren. Zucchini waschen und längs aufschneiden, Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Hackfleisch in die entstandenen „Schiffchen“ geben und die Zucchini für 20 Minuten bei 200 Grad in den Ofen geben.

Lasagne mit Zucchini – 53 Kcal

Ein weiteres Geheimnis, das Ihnen bei der Zubereitung köstlicher Diätmahlzeiten zur Gewichtsreduktion hilft, sind die üblichen, beliebten Rezepte, bei denen kalorienreiche Zutaten durch mehr diätetische Analoga ersetzt werden können. Bereiten Sie zum Beispiel eine Lasagne zu, bei der Zucchini als Nudelblätter dienen.

Für diese Lasagne nehmen Sie:

• ein paar Zucchini;
• 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse;
• 1 Ei;
• 4 Esslöffel Tomatensauce;
• 100 Gramm Mozzarella;
• 40 Gramm Parmesan;
• ein paar Basilikumblätter.

So bereiten Sie leichte Lasagne zu:

1. Schneiden Sie die Zucchini mit einem Gemüsemesser in dünne, lange Streifen. Spülen Sie sie in Salzwasser ab und trocknen Sie sie auf einem Papiertuch.
2. Basilikum fein hacken, mit Hüttenkäse und rohem Ei vermischen.
3. Eine kleine Auflaufform mit Olivenöl einfetten und die erste Schicht Zucchiniblätter darauf legen. Etwas Quarkfüllung darauf verteilen, etwas Soße darübergießen und Mozzarellastücke darauflegen.
4. Machen Sie 3 oder 4 weitere solcher Schichten (solange genug Essen vorhanden ist). Zum Schluss die Lasagne mit auf einer feinen Reibe geriebenem Parmesan bestreuen und das Gericht eine halbe Stunde bei 180 Grad backen.

Diätgerichte in einem Slow Cooker

Ein treuer Helfer für moderne, vielbeschäftigte Hausfrauen ist ein Multikocher. Sie können darin eine Vielzahl von Gerichten zubereiten, auch Diätgerichte.

Tintenfisch in Sauerrahm – 87 Kcal

Meeresfrüchte sind perfekt dafür Ernährungstabelle, da sie praktisch keine Kalorien haben, aber sehr lecker und gesund sind.

Tintenfisch ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen.

Nehmen:

• ein halbes Kilo Tintenfisch;
• Zwiebel;
• 50 Gramm Dill;
• ein Esslöffel pflanzliches Pflanzenöl;
• 75 Gramm fettarme Sauerrahm;
• Salz.

So vorbereiten:

1. Den Tintenfisch putzen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Dill hacken.
2. Stellen Sie den Multikocher auf den Modus „Eintopfen“ und köcheln Sie die Zwiebel in Pflanzenöl, bis sie transparent ist.
3. Anschließend den Tintenfisch zur Zwiebel geben und die Produkte weitere 5 Minuten zusammen garen. Nicht zu lange köcheln lassen, sonst werden die Meeresfrüchte „gummiartig“.
4. 2 Minuten vor Ende des Garvorgangs Sauerrahm in die Schüssel geben, den Inhalt salzen und mit Dill bestreuen. Alles vermischen und noch ein paar Minuten unter geschlossenem Deckel stehen lassen.

Den Tintenfisch mit gedünstetem Reis oder Couscous servieren.

Faule Kohlrouladen – 112 Kcal

Sie können normale Kohlrouladen zubereiten, jedoch ohne Zugabe von Sauerrahm und mit magerem Fleisch. Und es wird ruhig sein Diätgericht. Wir bereiten jedoch schnelle Kohlrouladen mit Hühnchen zu.

Hallo meine lieben Leser!

Oh Gott! - schreien alle, wenn sie die falschen Zahlen auf der Waage sehen 😉 Zusätzliche Zentimeter an der Taille schmücken niemanden. Aber es besteht kein Grund, in Panik zu geraten und depressiv zu werden. Und Sie müssen Ihre Ernährung anpassen. Von nun an sollten Sie es auf Ihrem Tisch haben kalorienarme Gerichte. Sind sie schwierig zuzubereiten? Gar nicht. Jetzt werde ich dir alles erzählen.

Der Kaloriengehalt ist die Menge an Energie, die Sie durch den Verzehr eines bestimmten Produkts erhalten. Jeder hat seine eigene Konsumnorm. Wenn Sie es überschreiten, werden aus der zusätzlichen Energie zusätzliche Pfunde. Und das brauchen wir überhaupt nicht!

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihren Mahlzeiten reduzieren. Aber nicht nur während der Diätzeit ist es wichtig, mitzuzählen. Wenn Sie begonnen haben, einen aktiveren Lebensstil zu führen und Sport zu treiben, müssen Sie Ihre Ernährung überwachen. Schließlich braucht der Körper Kraft, man kann ihn nicht zum Hungern zwingen. Sonst sieht man außer Müdigkeit und schlechter Laune nichts.

Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, dass auch die Zusammensetzung der Produkte wichtig ist. Die Hauptbestandteile sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. 1 Gramm Fett entspricht bis zu 9 kcal. Und 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine ​​sind 4 kcal. Spüren Sie den Unterschied?

Kalorienarme Lebensmittel

Was sollte man essen, um abzunehmen oder zumindest keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen? Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist Gemüse. Gurken, Kohl und ähnliche superkalorienarme Lebensmittel. Über solche Produkte habe ich in einem Artikel über kalorienfreie Lebensmittel geschrieben. Lesen Sie es unbedingt!

Aber mit Gemüse allein wird man nicht satt. Fügen Sie Obst zu Ihrem Menü hinzu. Süßes wie Melone oder Wassermelone eignet sich hervorragend als Dessert und schadet Ihrer Figur nicht.

Aber für ein normales Leben braucht man Kohlenhydrate und Eiweiß. Ohne Kohlenhydrate verliert ein Mensch an Kraft. Und Proteine ​​werden zur Aufrechterhaltung benötigt Muskelmasse. Woher kann ich sie bekommen?

Die beste Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist Brei. Haferflocken eignen sich besonders gut zum Abnehmen. Es sättigt perfekt und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Das ist mein Lieblingsfrühstück am Morgen. Und wenn man noch Nüsse, Datteln, Rosinen o.ä. hinzufügt frische Beeren, dann kannst du mich nicht an den Ohren abreißen :) Es lohnt sich auch mit einzubeziehen Roggenbrot und Brot. Besonders gut ist es, wenn sie Kleie enthalten.

Pilze können ein nahezu idealer Ersatz für Fleisch sein. Dieses kalorienarme Produkt ist reich an Proteinen. Allerdings sollte man tierisches Eiweiß nicht komplett durch pflanzliches Eiweiß ersetzen. Es ist besser, kalorienarmen Fisch und magere Fleischprodukte in die Ernährung aufzunehmen. Nachfolgend werde ich Ihnen eine Liste davon geben.

Kalorienarme Fleischprodukte:

• Nieren;
• Herz;
• Kalbfleisch (mager);
• Huhn;
• Kaninchen;
• mageres Rindfleisch;
• Truthahn.

• Flunder;
• Karpfen;
• Karausche;
• Stint;
• Flussbarsch;
• Quappe;
• Zander;
• Pike;
• Seelachs.

Kalorienarme Meeresfrüchte:

• Tintenfisch;
• Krabben;
• Garnelen.

Vergessen Sie nicht die Milchprodukte. Fettarmer Kefir und Joghurt sind gut für die Verdauung und reich an Proteinen. Und wer wirklich Lust auf etwas Süßes hat, kann sich Marmelade und Marshmallows leisten. Ein paar Stücke schaden Ihrer Taille nicht und Ernährungswissenschaftler empfehlen sogar, diese Köstlichkeiten anstelle von Zucker zu sich zu nehmen.

Liters.ru

Zum Geschäft

My-shop.ru

Zum Geschäft

Ozon.ru

Zum Geschäft

Meiner Meinung nach ist das einfach ein Geschenk des Himmels. Der Name selbst ist interessant. In diesem Buch werden viele Mythen rund ums Abnehmen wie Rauch zerstreut.

Wie kocht man am besten?

Vergessen wir nicht, dass Kochen eine wichtige Rolle spielt. Sie können oft leicht zwei Pfunde mehr verlieren, wenn Sie auf den Verzehr von frittierten Lebensmitteln verzichten. Wie kocht man am besten?

Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind roh ideal. Für Abwechslung können Sie Salate zubereiten, indem Sie sie mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Sie können auch fettarmen Joghurt oder Sauermilch hinzufügen. Ich habe Mayonnaise vor langer Zeit durch 2,5 % fetten Joghurt ersetzt – es schmeckt sehr lecker.

Gemüse, das roh nicht essbar ist, wird am besten gedünstet. So behalten sie ihren Appetit Aussehen sowie Ballaststoffe und Vitamine. Sie können sowohl Fisch als auch Fleisch dämpfen. Fügen Sie frische Kräuter und Gewürze hinzu. Ich bekomme sehr zarte Hähnchenbrust hinein Senfsoße mit Kräutern in Folie. 30 Minuten dämpfen, fertig. Siehe das Rezept unten.

Kochen ist nicht das Beste nützliche Weise Vorbereitungen. Vitamin C fehlt beispielsweise in gekochten Karotten fast vollständig, es wird in die Brühe eingekocht.

Wenn Sie Gemüse wirklich kochen müssen, werfen Sie es in bereits kochendes Wasser. So verkürzen Sie die Garzeit und bewahren zumindest etwas Nützliches.

Sie können auch Gemüse und Fleisch schmoren. Langsames Garen bei schwacher Hitze führt nicht zum Verderben der Speisen. Ich empfehle jedoch nicht, Fisch zu schmoren. Lange Garzeiten verträgt sie nicht. Nach meinem Geschmack sollte es in Folie im Ofen gebacken oder im Slow Cooker gedünstet werden. So rettet sie alles vorteilhafte Eigenschaften und wird nicht an Geschmack verlieren.

Rezepte mit wenig Kalorien

Obst- und Gemüsechips

Diese natürlichen Chips eignen sich hervorragend zum Naschen. Die Äpfel entkernen und in 1-2 mm dünne Scheiben schneiden. Mit gemahlenem Zimt bestreuen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Schalten Sie den Ofen auf 120 – 140 Grad ein. Etwa 35–45 Minuten kochen lassen oder den Gargrad prüfen.

Diese Chips können aus Birnen, Pfirsichen und Pflaumen hergestellt werden. Und wenn Sie Abwechslung wünschen, dann machen Sie Chips aus Gemüse – Zucchini, Karotten oder Tomaten. Speichern mehr Um nützliche Vitamine zu erhalten, empfehle ich, diese Chips in einem Dörrgerät zuzubereiten.

Schaltete es für eine bestimmte Zeit ein und wählte die gewünschte Temperatur. Am Morgen erhalten Sie einen frischen, gesunden Snack.

Zucchiniröllchen

Und das ist ein Rezept von Gordon Ramsay. Ergibt 49 kcal pro 100 Gramm. 4 kleine Zucchini halbieren und mit einem Küchenmesser in 24 lange Streifen schneiden. Nun die Zucchini in Öl und Balsamico-Essig marinieren.

3-4 Esslöffel von beidem reichen aus. Nehmen Sie einen großen Teller und beträufeln Sie den Boden mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig. Und die Teller quer schichtweise auslegen und nach und nach Öl und Essig abtropfen lassen. Den Teller für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

In der Zwischenzeit in einem Mixer 250 g frischen Hüttenkäse (5 %), 1 Bund Basilikum, 50 g Pinienkerne und eine halbe Zitrone mahlen. Es sollte eine homogene Paste entstehen. 1 TL hineingeben. Quarkmischung auf ein Ende des Zucchinistreifens geben und zu einer Rolle rollen. Den Rest der Brötchen auf die gleiche Weise zubereiten. Stellen Sie sie aufrecht auf einen Teller und bestreuen Sie sie mit schwarzem Pfeffer. Mit etwas Öl und Balsamico-Essig beträufeln.

Vitaminsalat

Dies ist der einfachste Salat, der in 5 Minuten zubereitet werden kann. Ergibt 85 kcal pro 100 Gramm. Nehmen Weißkohl, Apfel und Karotte. Ich mache das sehr oft. Den Kohl in dünne Scheiben schneiden, in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen und mit den Händen zerdrücken. Dadurch erhält es Saft und wird weicher. Apfel und Karotte schnell reiben. Zum Kohl geben, kaltgepresstes Öl und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Gut mischen. Fertig, der Salat ist in 5 Minuten fertig. Genießen! 🙂

Hähnchenbrust in Folie

Spülen Sie die Brust ab und trocknen Sie das restliche Wasser mit einem Papiertuch ab. Machen Sie auf jeder Seite 3 Kreuzschnitte. Nehmen Sie 3 Esslöffel Senf und verteilen Sie ihn auf der Brust, insbesondere in den Schnitten. Wenn Sie möchten, können Sie Salz und Pfeffer hinzufügen, ich jedoch nicht. Es ist so lecker geworden. Das Fleisch in Folie einwickeln und in einen Dampfgarer geben.

Sie können auch in einem Slow Cooker auf einem speziellen Tablett kochen. Stellen Sie die Zeit auf 30-35 Minuten ein. In der Zwischenzeit den Blumenkohl in Salzwasser kochen. Sobald das Fleisch gar ist, in Portionen schneiden und zusammen mit dem gehackten Blumenkohl auf Tellern anrichten.

Ein komplettes Mittag- oder Abendessen ist fertig. Guten Appetit.

Hausgemachtes Müsli

Bei diesem Gericht muss kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt werden. Ich garantiere Ihnen, Sie werden es lieben! Sie benötigen 150 ml Kefir bzw Naturjoghurt kein Zucker, 2 Esslöffel Haferflocken, etwas Rosinen und Nüsse. Hier können Sie frische Früchte hinzufügen – Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren. Was immer du magst. Haferflocken mit Rosinen und Nüssen in ein Glas füllen. Und Kefir darüber gießen.

Mit einem Löffel umrühren und 10-15 Minuten ruhen lassen, bis die Haferflocken aufquellen. Sie können es im Voraus zubereiten, indem Sie es in den Kühlschrank stellen. Und nehmen Sie es morgens als Snack mit zur Arbeit. Übrigens eignet es sich auch sehr gut zum Mitnehmen als Snack. Cocktails zum Abnehmen. Sie können mit Milch oder sogar Kefir verdünnt werden.

Salat mit Tintenfisch

Dieser Salat enthält viele gesunde Proteine. 3 Stück reichen aus. Tintenfisch, 1 gekochtes Ei, 1 große Gurke, Chinakohl, Gemüse. Den Tintenfisch zunächst von den Eingeweiden befreien und abspülen. Wenn das Wasser in der Pfanne kocht, salzen Sie es mit 1 Teelöffel Salz. Tauchen Sie den Tintenfisch vorsichtig in das kochende Wasser. Lassen Sie es 3 Minuten lang stehen und nehmen Sie es heraus. Während sie abkühlen, schneiden Sie sie Chinakohl, salzen und in einer Salatschüssel mit den Händen etwas zerdrücken.

Gehacktes Ei, Gurke und Kräuter dazugeben. Den abgekühlten Tintenfisch in Ringe schneiden. Den Salat mit kaltgepresstem Öl oder Joghurt anrichten.

Heller Auflauf

Nehmen Sie 2-3 mittelgroße Zucchini (oder Zucchini), 3 Tomaten, 3 Kartoffeln. Nehmen Sie eine hitzebeständige Form oder fetten Sie die Oberfläche ein Butter. Das Gemüse in Kreise schneiden und abwechselnd kreisförmig anordnen. Am Ende sollte ein Kreis wie dieser entstehen.

Den zerdrückten Knoblauch zwischen den Gemüsescheiben verteilen. 3-4 Scheiben reichen aus. Mit Olivenöl beträufeln. Mit leicht angedünsteten Zwiebeln und gehackten frischen Kräutern belegen. Mit Salz und gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Decken Sie die Oberseite der Form mit einem Deckel oder einer Folie ab. Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad etwa 45 Minuten backen. Die Folie muss in den letzten 20 Minuten entfernt werden. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren ruhen lassen. Ja, wenn Sie ein Stück Hartkäse haben, streuen Sie es auf das Gemüse, wenn Sie den Ofen ausschalten. Lassen Sie das Gericht weitere 5 Minuten ruhen, damit der Käse schmilzt.

Sie können diesem Gericht alles hinzufügen frisches Gemüse, alles was Sie zur Hand haben. Auch Auberginen und Paprika passen gut zu diesem Rezept.

Grüner Smoothie

Nehmen Sie ein paar Zweige Dill, 1 Gurke und grüner Apfel, 2 EL Zitronensaft, 5-10 geschälte Pistazien, 150 ml Wasser. Nach Belieben einen Teelöffel geriebenen Ingwer und etwas Honig hinzufügen. Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und drücken Sie die Taste. Wasser hinzufügen. Fertig ist der kalorienarme Smoothie!

Ich denke, das ist alles für heute. Ich werde diesem Artikel wahrscheinlich weitere Rezepte hinzufügen :)

Teilen Sie den Artikel in sozialen Netzwerken und schreiben Sie in den Bewertungen unten Ihre Optionen für kalorienarme Rezepte. Und natürlich abonnieren Sie meinen Blog, um über neue interessante Artikel auf dem Laufenden zu bleiben. Viel Erfolg!