Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind für den menschlichen Körper äußerst wichtig. Ohne diese Bestandteile funktioniert der Körper nicht normal und ein Überschuss dieser Stoffe führt zu äußerst negativen Folgen.
Liegt ein Überschuss an Eiweiß vor, hat der Körper keine Zeit, es aufzunehmen; es sinkt unverdaut auf den Boden des Darms und beginnt dort zu zersetzen, wobei für den Körper giftige Stoffe freigesetzt werden.
Der Verzehr einer erheblichen Menge Fett behindert Stoffwechselprozesse, was nicht nur zu Fettleibigkeit führt, sondern auch die Nervenaktivität hemmt. Große Mengen an Kohlenhydraten werden vom Körper in Fett umgewandelt, was ebenfalls zu Fettleibigkeit führt.
Häufig bzw Regelmäßiger Gebrauch Kalorienreiche und fettreiche Lebensmittel führen zu Bluthochdruck, der Bildung von Cholesterin-Plaques und Schlaganfällen. Außerdem führt der Verzehr großer Fettmengen zur Freisetzung freier Radikale im Körper, die zur Bildung bösartiger Tumore führen.
Vergessen wir nicht die banale Fettleibigkeit, die nicht nur die Schönheit beeinträchtigt, sondern auch zur Entwicklung vieler mit Gewichtszunahme verbundener Krankheiten führt.
Aber werfen Sie die Flasche Olivenöl nicht gleich in den Müll! Egal wie groß der Wunsch eines Menschen nach reduziertem Fettkonsum ist, er wird ihn überhaupt nicht loswerden können.
Laut Kalorientabellen enthält jedes Produkt diese Bestandteile, nämlich:
- Wasser;
- Kohlenhydrate;
- Eiweiß;
- Fette.
Zum Beispiel: Das im Fisch enthaltene Fett besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 5), die für unseren Körper einfach notwendig sind. Nüsse (Mandeln), die auch Fette (Omega 6) enthalten, die für das Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind.
Liste kalorienarmer Lebensmittel
Als kalorienarme Lebensmittel gelten solche, die laut Kalorientabelle keine 100 Kilokalorien pro 100 Gramm Gewicht zuführen.
Bei Fleischprodukten handelt es sich um Kalbfleisch. Zu den kalorienarmen Fleischprodukten gehören:
- Rindernieren;
- Rinderleber;
- Schweineherz;
- Schweinenieren.
- Lammnieren;
- Lammherz;
Wenig Kalorien Proteinprodukte- Dies sind einige Fischarten, sowohl Meer- als auch Flussfische. Dies ist keine vollständige Liste des Königreichs der kalorienarmen Fische.
Meeresfisch:
- Flunder;
- Stint;
- eisig;
- macrusus;
- Seelachs;
- Navaga;
- Merlan;
- Kabeljau.
Süßwasserfisch:
- Karausche;
- Karpfen;
- Quappe;
- Flussbarsch;
- Zander.
Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte:
- azidophile Milch;
- Naturjoghurt;
- Geronnene Milch;
- Milch;
- Kefir;
- fermentierte Backmilch;
- fettarmer Hüttenkäse.
Und auch Gemüse und Obst enthalten von Natur aus wenig Kalorien, es gibt jedoch Ausnahmen. Bei Gemüse stach Knoblauch mit einem Zuwachs von bis zu 106 kcal besonders hervor. Bei den Früchten liegen Hagebutten und Datteln mit einem Zuwachs von 101 bzw. 281 kcal an der Spitze.
Bis zu 40 kcal
- Auberginen – 26 kcal;
- Zucchini – 27 kcal;
- Weißkohl – 27 kcal;
- Zwiebel (Feder) – 22 kcal;
- Karotten – 30 kcal;
- Gurken – 13 kcal;
- Sauerampfer – 21 kcal;
- Pfeffer – 27 kcal;
- Rettich – 32 kcal;
- Rübe – 26 kcal;
- Salat – 13 kcal;
- Blumenkohl – 29 kcal;
- Radieschen – 19 kcal;
- Tomaten – 19 kcal;
- grüne Bohnen – 32 kcal;
- Spinat – 28 kcal.
- Quittenbeeren – 38 kcal;
- Kirschpflaume – 34 kcal;
- Orange – 37 kcal;
- Grapefruit – 38 kcal;
- Zitrone – 32 kcal;
- Mandarine – 37 kcal;
- Blaubeeren – 35 kcal;
- Brombeeren – 33 kcal;
- Preiselbeeren – 38 kcal;
- Moltebeeren – 31 kcal;
- Sanddornbeeren – 30 kcal;
- Johannisbeeren – 39 kcal;
Meeresfrüchte:
- Meerkohl – 5 kcal;
- Seegurken – 35 kcal.
Bis zu 70 kcal
- Zwiebeln – 44 kcal;
- Petersilie (Wurzel, Grün) – 46 kcal;
- Rüben – 47 kcal;
- Aprikosenfrüchte – 46 kcal;
- Ananas – 47 kcal;
- Kirschbeeren – 48 kcal;
- Granatapfelfrüchte – 51 kcal;
- Birnenfrüchte – 43 kcal;
- Feigen – 55 kcal;
- Hartriegelbeeren – 45 kcal;
- Pfirsichfrüchte – 44 kcal;
- Vogelbeeren – 58 kcal;
- Pflaumenbeeren – 43 kcal;
- Kakifrüchte – 63 kcal;
- Kirschbeeren – 52 kcal;
- Maulbeerbeeren – 53 kcal;
- Äpfel – 46 kcal;
- Preiselbeeren – 40 kcal;
- Weinbeeren – 69 kcal;
- Erdbeeren – 41 kcal;
- Stachelbeeren – 44 kcal;
- Himbeeren – 41 kcal;
- Blaubeeren – 41 kcal;
- schwarze Johannisbeere – 41 kcal.
Fleischnebenprodukte:
- Rindernieren – 67 kcal.
- Grenadier – 60 kcal;
- Seelachs – 69 kcal;
- Krabben – 69 kcal;
Milchprodukte:
- Naturjoghurt – 52 kcal;
- Kefir (Fett) – 58 kcal;
- Milch – 59 kcal;
- Sauermilch – 57 kcal.
Kalorienarme Diätnahrung
- gekochter Reis (braun);
- Rettich;
- Joghurt;
- gekochte Linsen;
- Champignon;
- alles Grün für Salate;
- Kohl;
- Tomaten und Gurken.
Die in frischem Gemüse enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten im Körper; Nährstoffe aus der Nahrung können besser aufgenommen werden und werden nicht zu Fettdepots.
Kalorienarme Produkte, aus denen der Salat zubereitet wird, sind als diätetisches Lebensmittel nur dann sinnvoll, wenn Sie das Dressing dafür selbst zubereiten. Anstelle von Mayonnaise und Sonnenblumenöl Zum Dressing nehmen Sie Zitronen- oder Apfelessig.
Wenn Sie planen, mit einer kalorienarmen Diät Gewicht zu verlieren, sollten Sie bedenken, dass die Kalorienzahl nicht weniger als 1000–1400 pro Tag betragen sollte. Andernfalls besteht die Gefahr schwerwiegender gesundheitlicher Schäden. Idealerweise sollte die Diät von einem Ernährungsberater entwickelt werden. Proteine sollten bei einer solchen Diät vorherrschen, dann erfolgt der Gewichtsverlust durch die Verbrennung von Fett und nicht durch Muskelmasse.
Kalorienarmes Menü:
- Frühstück: 200 ml Saft (Obst, Gemüse), ein kleiner Cracker.
- Zweites Frühstück: Tee 150 ml (ohne Zucker), Schwarzbrot 60 g mit Fleisch (gekocht, gegrillt) 60 g, 2 Tomaten.
- Mittagessen: Borschtsch 200 ml, 1 weich gekochtes Ei, gekochter Fisch 60 g, Salzkartoffeln 2 Stück, Gemüsesalat 100 g.
- Mittagessen: Obst 150 g, Keks 40 g.
- Abendessen: fettarmer Kefir 200 ml, altbackenes Brot 40 g, ein Teelöffel Marmelade.
Kalorienarmes Frühstück
Durch Zugabe können Sie Haferflocken zum Frühstück zubereiten Magermilch. Sie können einen Apfel, eine Banane oder Trockenfrüchte hineinhacken: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen.
Eine ausgezeichnete Option ist Brei aus Vollkornprodukten und gemahlen: Perlgerste, Weizen, Gornovka, Gerste. Sie können für solche Brei einen Salat zubereiten oder sie durch Zugabe von Honig und Obst süßen.
Kalorienarmes Mittagessen
Meistens bereiten sie sich am meisten auf das Mittagessen vor herzhafte Gerichte. Aber sie können auch aus den niedrigsten hergestellt werden kalorienreiche Lebensmittel. Sie können zum Beispiel im Ofen gebackene Auberginen mit Pilzen und Tomaten zubereiten. Dazu passt ein Salat mit Bohnen.
Die zweite Option zum Mittagessen ist Leber mit Äpfeln im Ofen sowie ein Wintersalat aus Rüben, Gurken und Karotten. Die Rezepte für diese Gerichte können Sie weiter unten lesen.
Kalorienarmes Abendessen
Der Kaloriengehalt eines solchen Abendessens sollte nicht höher als 350 Einheiten sein. Diese Regel gilt also für Gerichte wie Gemüseeintopf, Reis mit Gemüse, Meeresfrüchtesalat und Spinatauflauf.
Alle diese Gerichte haben einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme und sättigen gleichzeitig den Körper mit allem lebenswichtige Vitamine und Mikroelemente.
Rezepte mit wenig Kalorien
Gebackene Auberginen mit Pilzen und Tomaten
Zutaten:
- Auberginen – 450 gr;
- Tomaten – 250 gr;
- Käse (hart) – 90 g;
- Pilze – 250 gr;
- Sauerrahm – 150 gr;
- Knoblauch – 3 Zehen;
- Grün;
- Salz.
Vorbereitung:
Die Auberginen waschen und in Scheiben schneiden. Salz hinzufügen und 30 Minuten ruhen lassen, damit sie nicht bitter werden. Spülen Sie die Auberginen mit Wasser ab. Tomaten und Pilze in Scheiben schneiden. Den Knoblauch durch eine Presse geben oder fein hacken, mit Sauerrahm vermischen.
Den Käse reiben oder in dünne Scheiben schneiden. Auberginen schichtweise anrichten, Pilze und Tomaten darauflegen. Sauerrahm und Knoblauch auf die Tomaten geben und mit Käse bestreuen. 35 Minuten bei 180 – 190 °C backen.
Gebackene Leber mit Äpfeln
Zutaten:
- Rinderleber – 450 g;
- Zwiebeln – 4 Stück;
- Äpfel (sauer) – 300 g;
- Sauerrahm – 150 gr;
- Olivenöl – 1 EL;
- Pfeffer, Salz;
- Backfolie.
Vorbereitung:
Leber waschen und reinigen. In Portionen schneiden, einwickeln Frischhaltefolie und schlag es ab. Salz und Pfeffer. Die Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten. Die Äpfel schälen, entkernen und auf einer groben Reibe reiben.
Schneiden Sie die Folie in 15–17 cm große Rechtecke, legen Sie Leber, Zwiebeln und Äpfel auf die Folie und bestreichen Sie sie mit saurer Sahne. Falten Sie die Ränder der Folie, sodass Umschläge entstehen. 10 – 15 Minuten bei 250 °C backen, dann die Folie für weitere 20 Minuten abdecken.
Kalorienarme Salate
Wintersalat
Zutaten:
- Rüben – 3 Stück;
- Karotten – 3 Stück;
- eingelegte Gurken – 3 Stück;
- Öl (Senf, Leinsamen) – 1 EL. l;
- grüne Erbsen – 4 EL. l;
- Zwiebel -0,5 Zwiebeln.
Vorbereitung:
Das Gemüse kochen, abkühlen lassen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel, Erbsen und Senföl hinzufügen, alles vermischen. Auf einen Teller legen und mit Kräutern dekorieren. Auf Wunsch kann das Grün fein gehackt zu einem Salat verarbeitet werden.
Gemüsesalat mit Bohnen
Zutaten:
- Tomaten – 2 Stück;
- gekochte Bohnen – 0,5 Tassen;
- Gurken – 3 Stück;
- Zitrone – 0,5 Stück;
- Zwiebel (mittel) – 1 Stück;
- Süße Paprika- 2 Stück;
- Salat (Blätter) – 1 Bund;
- Öl (Olivenöl, Leinöl) – 1 EL;
- eine Prise Salz.
Vorbereitung:
Grünzeug und Gemüse waschen. Die Zwiebel schälen und die Kerne von der Paprika entfernen. Paprika, Gurken, Tomaten in große Scheiben schneiden, Salat in kleine Scheiben schneiden. Bohnen, Zitronensaft, Leinöl und Salz hinzufügen und vermischen.
Regeln für eine ausgewogene Ernährung
- Die Gerichte müssen gedünstet, gegrillt oder im Ofen zubereitet werden, ohne Saucen oder Öl.
- Sie müssen täglich 1,8 – 2 Liter sauberes Wasser trinken. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten dämpft das Hungergefühl, was dazu beiträgt, die Nahrungsmenge zu reduzieren und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
- Bei solchen Diäten beträgt die Portion Eiweiß und Getreide 100 Gramm und die Portion Obst und Gemüse 200 Gramm.
- Sie sollten keine Äpfel nach den Mahlzeiten essen, sie erhöhen den Kaloriengehalt der aufgenommenen Nahrung um 10 %, es ist besser, den Apfel für einen separaten Snack aufzubewahren.
- Essen Sie bis zu 6 Mal am Tag Mahlzeiten.
Wie man mit kalorienarmen Lebensmitteln Gewicht verliert
Aktiv werden physische Aktivität Zur Gewichtsreduktion dauert es lange und ist nicht wirksam, wenn man fetthaltige Lebensmittel in der Ernährung belässt. Sobald Sie das Laufband verlassen, gewinnt der Körper den gesamten ausgegebenen „Reichtum“ sofort zurück. Doch oft fehlt einfach die Zeit für aktiven Sport!
Lebensmittel, die die Gewichtszunahme fördern
- Fruchtsäfte, sogar frisch gepresst;
- Zucker;
- Kuchen und Gebäck;
- Margarine;
- alkoholische Getränke;
- Süßwasser;
- Würste, Wurst;
- Kartoffelchips;
- Würste;
- Hammelfleisch;
- Frühstücksflocken.
Es ist viel effektiver, ohne Ihren Lebensstil zu ändern, Ihre Ernährung auf eine kalorienarme Ernährung umzustellen. Nehmen Sie ab, ohne Hunger zu verspüren, und erschöpfen Sie sich nicht im Fitnessstudio.
Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, einmal pro Woche einen Fastentag für den Körper einzulegen und dabei nicht 1400 kcal pro Tag zu sich zu nehmen, sondern die Ernährung auf 800–1100 kcal zu reduzieren. Dies verhindert, dass sich der Körper an die Ernährung gewöhnt und wieder „Reserven“ ansammelt.
Bekanntlich haben sie die Fähigkeit, dem Körper nützliche Vitamine und Mikroelemente zuzuführen, den Stoffwechsel anzuregen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Diese Produkte sind nicht einzigartig – sie sind in unserer Ernährung und in den Gerichten verschiedener Diäten selbst enthalten. Achten Sie auf Ihre Gesundheit und versuchen Sie, nicht zuzunehmen zusätzliche Pfunde, müssen Sie so viele Lebensmittel wie möglich aus der unten aufgeführten Liste in Ihre Ernährung aufnehmen.
Früchte und Beeren mit einem Minus-Kalorien-Gehalt sind ein schmackhaftes Mittel zur Verbesserung der Gesundheit
Beeren - Himbeeren, Blaubeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren, Walderdbeeren, Johannisbeeren.
Diese Beeren enthalten wohltuende Eigenschaften Komplexe von Mikroelementen und Vitaminen sowie gesunde Ballaststoffe , Pektine . Beeren stärken das Immunsystem, entfernen Giftstoffe aus dem Körper, wirken harntreibend und abführend . Preiselbeeren und Preiselbeeren sind sehr nützlich bei entzündlichen Erkrankungen und Erkältungen – sie stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und sogar antimikrobiell. Diese Beeren eignen sich sehr gut zur Behandlung von Urogenitalinfektionen bei Frauen und Männern. Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren wirken sich positiv auf das Sehvermögen aus; diese Beeren können das Sehvermögen verbessern; sie sollten von Menschen mit Kurzsichtigkeit und Augenkrankheiten gegessen werden. Beeren aus diesen Gruppen haben recht geringer Kaloriengehalt – nicht mehr als 50 kcal pro Glas Beeren .
Zitrusfrüchte – Grapefruit, Zitrone, Orange, Mandarine, Limette
Diese Früchte sind anerkannte Meister darin, die verhassten zusätzlichen Pfunde zu verbrennen. Es ist bekannt, dass der tägliche Verzehr von Grapefruit über zwei Wochen hinweg zu einer Gewichtsreduzierung von etwa zwei Kilogramm führt. In Zitrusfrüchten viele Ballaststoffe, Vitamine – insbesondere Vitamin C
. Zitrusfrüchte haben milde harntreibende und abführende Eigenschaften. In Bezug auf den Kaloriengehalt überschreitet jede Zitrusfrucht nicht den Wert von 40 kcal
.
Die großen Vorteile einer riesigen Beere – der Wassermelone
Wassermelone wird von der überwiegenden Mehrheit der Menschen geliebt. Und natürlich haben viele von seinen Fähigkeiten gehört. Wassermelone löscht den Durst in der Hitze gut und sorgt außerdem für ein schnelles Sättigungsgefühl, das aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts nur vorhanden ist 20 kcal pro Scheibe , sehr nützlich bei Diäten zur Gewichtsreduktion. Wassermelone hat viele Vitamine und Mikroelemente sowie komplexe Zucker und Ballaststoffe .
Der Champion beim Verbrennen zusätzlicher Pfunde – Ananas
Wissenschaftler haben in dieser erstaunlichen und schmackhaften Frucht eine besondere Substanz entdeckt, die bei der Fettverbrennung im Körper hilft – Bromelain
. Es ist erwiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Ananas den Stoffwechsel normalisiert, als gute Vitaminquelle dient und dabei hilft, das Gewicht noch schneller zu normalisieren. Ananas dämpft nicht nur das Hungergefühl erheblich, sondern diese Frucht, die zum Mittag- oder Abendessen gegessen wird, Hilft beim Abbau komplexer Lipide, die in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten sind
. Es muss daran erinnert werden, dass Ananas den Säuregehalt des Magensafts stark erhöht, und zwar sollte nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden
. Er auch bei Magengeschwüren kontraindiziert
.
Zu den kalorienfreien Früchten gehören außerdem: Aprikose, Mango, Apfel, Pflaume.
Kalorienfreies Gemüse – Verbrennen Sie Kalorien beim Mittagessen
Kreuzblütler sind sichere Fatburner
Zu dieser Gruppe gehören Gemüsesorten, die in einem Abnehmprogramm nützlich sind Weißkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli, schwarzer Rettich, Rettich, grüne Erbsen . Dieses Gemüse kann ein schnelles Sättigungsgefühl hervorrufen, Kontrolle des Blutzuckerspiegels . Darüber hinaus dient dieses Gemüse als eine Art „Besen“ für den Darm und hilft dabei, Giftstoffe, Abfallstoffe, alten Schleim und pathogene Mikroflora daraus zu entfernen. Dank dieses Gemüses kann der Körper Stoffwechselprozesse werden beschleunigt , Fett wird viel schneller verbrannt.
Der Rekordhalter bei der Fettverbrennung ist Sellerie.
Eine Stange Sellerie enthält nur fünf kcal , in einer Wurzel – von 5 bis 20 kcal . Gleichzeitig verbraucht der Körper viel mehr Energie für die Verdauung von Sellerie, als er selbst einnimmt. Weithin bekannt Selleriesuppe zur Fettverbrennung , beim Verzehr verschwinden zusätzliche Pfunde schnell und spurlos. Sellerie ist sehr nützlich, um ihn roh zu essen und loszuwerden Übergewicht Sie brauchen Salate mit Wurzeln oder Stängeln, Selleriegrün, was übrigens echt ist Lagerhaus für Vitamine und Mikroelemente .
Gemüse, das beim Abnehmen hilft
Jeder kennt dieses Gemüse mit Minus-Kalorien-Gehalt – Zucchini, Gurken, Tomaten, Spargel, Paprika, Rüben, Spinat, Karotten, Rüben, Auberginen, Kürbis
. Das möchte ich ausdrücklich erwähnen Zwiebel und Knoblauch
– Diese Produkte helfen, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, reinigen die Nieren und den Darm einer Person und dienen als natürliche antibakterielle Mittel.
Duftendes Grünzeug – genießen und abnehmen
Diese Produktgruppe macht uns richtig Freude, wenn wir sie in Salate schneiden, Suppen, Hauptgerichte und Pasta damit würzen. Grüns, die helfen, zusätzliche Pfunde zu verbrennen, sind Petersilie, Basilikum, Koriander, Dill, Minze, Zitronenmelisse, Rosmarin, Thymian sowie Salat, Brunnenkresse
.
Gewürze – erfahrene Experten für Fettverbrennung
Würziger Zimt
Zimt ist seit langem für seine Wirkung bekannt Fette abbauen . Dieses Gewürz hilft der Verdauung, normalisiert den Blutzuckerspiegel, senkt den Cholesterinspiegel . Ernährungsexperten empfehlen, zu jeder Mahlzeit Zimt zu sich zu nehmen und dabei lediglich einen halben Teelöffel (Teelöffel) zu Gerichten oder Getränken hinzuzufügen.
Dazu gehören auch „fettverbrennende“ Gewürze Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander, Curry, Pfeffer— Sie müssen täglich in die Ernährung aufgenommen werden.
Getränke mit Minuskalorien – zum Trinken und Abnehmen
Grüner Tee
Ernährungswissenschaftler sind die meisten gesundes Getränk was bei der Fettverbrennung helfen kann, heißt grüner Tee. Dieses Getränk muss ohne Zucker und Milch getrunken werden, es kann heiß oder kalt sein, es hängt von der Jahreszeit ab. Es ist bekannt, dass jede Tasse echten grünen Tee , innerhalb eines Tages getrunken, hilft beim Brennen bis zu 60 kcal, und Sie können bis zu fünf davon pro Tag trinken. Darüber hinaus hat grüner Tee wohltuenden Einfluss wirkt sich auf die Funktion des Herzens, der Blutgefäße, der Organe des Verdauungstrakts aus, stärkt den Ton und ist ein „Getränk der Schönheit“.
Auch Wasser „weiß“, wie man Fette verbrennt
Das ist bewiesen ein Glas sauberes Trinkwasser ohne Gas mit Eis kann brennen 70 kcal ! Es ist notwendig, Eiswasser vorsichtig zu trinken, um keine Halsschmerzen zu bekommen. Sie müssen tagsüber trinken zwei Liter Wasser – damit die Ausscheidungssysteme des Körpers mit voller Kraft arbeiten und alle Schlacken und Giftstoffe sowie Fettabbauprodukte ausspülen können. Diese Menge Wasser jeden Tag zu trinken ist ausreichend eine notwendige Bedingung Bei jeder Diät muss dies beachtet werden.
Sie können es auch als Fettverbrennungsgetränk trinken Cool Mineralwasser Dennoch natürliche, frisch gepresste Säfte aus diesen Früchten und Gemüsen, die auf der Liste der Lebensmittel mit Minuskaloriengehalt stehen.
Proteinprodukte mit Minuskaloriengehalt – essen und abnehmen
Zu dieser Produktgruppe gehören alle Arten von magerem Fleisch, Geflügel ohne Haut und Fett (vorzugsweise Brust), magerer Fisch
. Es wird empfohlen, Fleisch und Fisch zu dämpfen oder zu kochen (keine Brühen zu essen) und als Beilage Salate aus frischem Gemüse und Kräutern zu sich zu nehmen, über die wir oben geschrieben haben. Das Vorhandensein von frischem Gemüse und Kräutern im Speiseplan bei Proteinprodukten ist zwingend erforderlich, sonst gibt es keinen Gewichtsverlusteffekt. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Fisch den Vorzug zu geben, weil er einzigartig ist Fettsäuren, wohltuend für Muskeln, Haut und Blutgefäße. Darüber hinaus entstehen bei der Verdauung von Fisch keine Gase oder Giftstoffe im Körper, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt Aussehen menschlich – die Haut erhält einen gesunden Farbton, wird elastischer und beseitigt Gesichtsfalten.
„Minus“-Kalorien von Milchprodukten sind der richtige Weg zu Schönheit und Schlankheit
Milchprodukte sind in der menschlichen Ernährung lebenswichtig. In einer Diät zur Gewichtsreduktion benötigen Sie Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt (aber nicht fettarm!). Das Fett in Milchprodukten hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, und sein geringer Anteil in Produkten ist ein Muss. Um den Hunger zum Wohle des Körpers zu stillen, müssen Sie jeden Tag essen fettarmer Joghurt, Hüttenkäse, Molke, Kefir (aber keine Milch)– und das alles ohne Zucker oder andere Zusatzstoffe. Milchprodukte unterstützen den Körper bei der Eigenproduktion Hormon Calcitriol benötigt für Aufrechterhaltung der Gewebeelastizität und Knochenstärke .
Kürzlich hat eine Gruppe israelischer Wissenschaftler eine interessante Studie durchgeführt. Sie interviewten mehrere tausend Männer, deren Frauen und Freundinnen eine Diät machten. Die Forschungsergebnisse ließen keinen Zweifel daran, dass es der überwiegenden Mehrheit der Männer sehr schwer fällt. Warum?
Diät oder Leben?
Mehr als 70 % der Vertreter des stärkeren Geschlechts, die in einer offiziellen oder standesamtlichen Ehe leben, gaben an, dass eine Frau, sobald sie sich für eine Diät entscheidet, nicht nur die Ernährung ihres Partners einschränkt, was sich negativ auf seinen Zustand auswirkt, und zwar nicht nur auf die psychische Gesundheit. aber auch körperlich.
Etwa 50 % der Männer gaben an, dass sich der Charakter eines Vertreters des schönen Geschlechts während der „Diätperiode“ stark und stark verschlechtert. Eine solche Frau wird nervös und reizbar, sie neigt zu starken negativen Emotionen, hat oft Skandale mit ihrer Familie und lässt es an nahestehenden Menschen, vor allem an einem Mann, aus.
Ungefähr 37 % des stärkeren Geschlechts verspüren bei der Kommunikation schwere psychische Beschwerden. Sie stellten fest, dass solche Frauen sich so sehr auf den Prozess des Abnehmens konzentrieren, dass sie „den Rest der Welt einfach nicht mehr wahrnehmen“ und nur über Diäten, Pfunde verlieren, Kaloriengehalt von Lebensmitteln usw. sprechen.
Etwa 28 % des stärkeren Geschlechts versichern, dass sich eine Frau während einer Diät sehr unglücklich fühlt, was ihre Lebensqualität im Allgemeinen beeinträchtigt. Solche Männer bevorzugen es, ihre Freundinnen zu sehen, die vielleicht nicht dem idealen 90-60-90-Verhältnis entsprechen, aber glücklich, zufrieden mit dem Leben und bereit, es zusammen mit liebevollen Männern zu genießen.
Was essen, um weniger zu essen?
Die Entwicklung von Wissenschaft und Technologie ermöglicht es uns glücklicherweise, nicht an Hunger zu leiden, sondern einfach die Eigenschaften von Produkten zu berücksichtigen. Erinnern Sie sich an Kalorien? Über die Menge an Kohlenhydraten? Sie müssen wissen, welche Lebensmittel die „leichtesten“ sind, und diese so oft und so viel wie möglich essen. Das ist das ganze Geheimnis!
Wir haben eine Liste leckerer und gesunder Produkte zusammengestellt, von denen 100 Gramm nur null bis 70 kcal enthalten. Sie können:
Verwenden Sie „leichte“ Zutaten in Ihren Lieblingsgerichten,
Nehmen Sie Obst und Gemüse als Snack mit,
Ersetzen Fleischgerichte Gemüse,
Experimentieren Sie, lassen Sie sich neue originelle Kombinationen und Geschmäcker einfallen,
Vergessen Sie nicht, dass auch Gerichte aus kalorienarmen Zutaten zubereitet werden.
Liste der kalorienärmsten Lebensmittel
0–20 kcal
Wasser, Brunnenkresse, Salat, Gurken, weiße Radieschen und Tomaten. Es enthält wirklich keine Kalorien. Aber es trägt dazu bei, die Haut elastisch zu halten und das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen. Schließlich wird Durst oft mit dem Verlangen nach Essen verwechselt. Gewöhnen Sie sich an, täglich eineinhalb bis zwei Liter sauberes Wasser zu trinken.
20–30 kcal
Zitrone, grüne und rote Paprika, Sellerie, Maissalat, Brokkoli, Koriander, Spinat, Kohl, Auberginen, Spargel, Blumenkohl, Kürbis, Champignons, Preiselbeeren. Auberginen sind in unserer Küche nicht so beliebt wie Kohl. Und vergebens – eine Portion dieses ohne Fett gedünsteten Gemüses enthält nur etwa 35 kcal und macht ganz schön satt. In manchen Rezepten können Auberginen sogar Fleisch ersetzen.
30–40 kcal
Grapefruits, Limetten, Wassermelone, grüne Bohnen, Zwiebeln, Schnittlauch, Erdbeeren, Pampelmuse, Pfirsiche, Melone, Zucchini, Rettich, Radieschen, fettarme Sauermilch. Grapefruits gehören zu den besten kalorienarmen Snacks. enthält nicht mehr als 40 kcal und ist reich an Vitamin C. Versuchen Sie, Grapefruit zu einem Blattgemüsesalat hinzuzufügen – sie kann Salz ersetzen. Bedenken Sie jedoch: Wer Medikamente einnimmt, sollte Grapefruits mit Vorsicht genießen. Diese Frucht kann das Verhalten von Arzneimitteln verändern.
40–50 kcal
Karotten, Selleriewurzel, Selleriestangen, Rüben, Brombeeren, Kohlrabi, Stachelbeeren, Nektarinen, Ananas, Preiselbeeren, Pflaumen, Orangen, Äpfel, Aprikosen, Feijoa, fettarmer Kefir, Magermilch. - Nicht nur leckerer Snack, ersetzt Chips, ist aber auch ein echter „Lebensretter“ für diejenigen, die mit dem Rauchen aufgehört haben. Eine große Stange Sellerie enthält nur zehn kcal.
50-60 kcal
Kirschen, Himbeeren, rote Johannisbeeren, Heidelbeeren, Birnen, Kartoffeln in der Schale. Kirschen enthalten das Bioflavonoid Quercentin, das bei der Krebsbekämpfung hilft. Diese Beere kann frisch oder gefroren gekauft werden das ganze Jahr und zu Salaten, Milchprodukten oder Müsli hinzufügen. 60–70 kcal Kiwi, Lauch, schwarze Johannisbeere, Kirsche, Bohnen, Weintrauben, Granatapfel, Mango. Zwiebeln und Bohnen sind die besten Zutaten für die kalorienarme Zubereitung Gemüsesuppen. Eine Portion Minestrone, die bei Italienern beliebt ist, enthält übrigens nur 14 kcal. Natürlich bevor Käse oder Croutons auf den Teller kommen.
Das wichtigste
Es gibt eine große Menge gesunder Lebensmittel mit einem Kaloriengehalt von null bis 70 kcal. Die meisten der hier aufgeführten Produkte sind das ganze Jahr über erhältlich, passen gut zusammen und – wir reden jeden Tag darüber! Wir warten auf Rezepte von Ihnen kalorienarme Gerichte im Sonderteil „Essen für einen flachen Bauch“. Viel Glück!
Der Artikel wurde unter Verwendung von Materialien von takzdorovo.ru erstellt.
Es gibt viele kalorienarme Lebensmittel, aber das Problem ist, dass es schwierig ist, den Magen damit zu füllen und sich satt zu fühlen.
Alle Gemüsesorten haben eine geringe Menge an Kalorien, insbesondere Gurken, Kohl, Zucchini, also alle wässrigen Gemüsesorten.
Hühnerfleisch (Brust) gilt als kalorienarmes Produkt. Kaninchen- und Putenfleisch, jedoch nur ohne Haut und ohne Salz gekocht oder gebacken.
Kefir, fettarmer Hüttenkäse.
Alle Fische, mit Ausnahme von Stör, Rotfisch und Heilbutt. Meeresfrüchte sind kalorienarm.
Wenn Sie Kalorien zählen, um nicht zuzunehmen, dann rate ich Ihnen, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, nur er wird eine ausgewogene Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen erstellen. Es ist besser, alles zu essen, aber nur ein bisschen auf einmal. Schließlich braucht unser Körper so dringend Fette.
Zu all dem füge ich Pilze hinzu. Austernpilze oder Champignons haben einen sehr geringen Kaloriengehalt. Sie können nachts getrost ein wenig (100-150 g) in 15 % Sauerrahm gedünstete Pilze essen – dies hat keine Auswirkungen auf Ihre Taille.
Die kalorienärmsten bzw. völlig kalorienfreien Lebensmittel sind meines Wissens Kohl und Gurke; sie bestehen fast ausschließlich aus Wasser und Ballaststoffen und können daher keine Kalorien enthalten.
Es gibt eine Gruppe sogenannter Produkte mit negative Kalorie. Wir verbrauchen Kalorien nicht nur bei körperlicher Aktivität (Laufen, Fitness, Putzen), sondern auch bei der Verdauung der von uns aufgenommenen Nahrung. Lebensmittel mit einem negativen Kaloriengehalt sind also Lebensmittel, die weniger Kalorien enthalten, als für ihre Aufnahme aufgenommen werden. Zu dieser Gruppe gehören: Sellerie, Gurken, Zwiebeln, Salat, Sauerkraut. Auch Grapefruits, grüner Tee, Fisch und Ananas sind recht kalorienarm.
Welche Lebensmittel haben weniger Kalorien?
Gemüse
- Spargel,
- Auberginen,
- Rüben,
- Brokkoli,
- Der Rosenkohl,
- Kohl,
- Karotte,
- Blumenkohl,
- Sellerie,
- Chinakohl,
- Gurken,
- Brunnenkresse,
- Löwenzahnblätter,
- Auberginen,
- Kopfsalat,
- Dill,
- Knoblauch,
- grüne Bohne,
- Salatblätter,
- Rettich,
- Seetang,
- Spinat,
- Kürbis,
- Schwede,
- Tomaten,
- Rübe,
- Zucchini.
Früchte
- Äpfel,
- Aprikosen,
- Bananen,
- Brombeere,
- Brombeere,
- Blaubeere,
- Kirschen,
- Clementinen,
- Preiselbeere,
- wilder Knoblauch,
- Feigen,
- Stachelbeere,
- Grapefruit,
- Traube,
- Guave,
- Kiwi,
- Kumquat,
- Litschi,
- Mandarinen,
- Mango,
- Mispel,
- Melonen,
- Nektarinen,
- Orangen,
- Papaya,
- Pfirsiche,
- Birnen,
- Persimmon,
- eine Ananas,
- Pflaumen,
- Granatapfel,
- Feigenkaktus,
- Pflaumen,
- Himbeeren,
- rote Johannisbeere,
- Erdbeere,
- Mandarinen.
Nüsse
- Mandel,
- Paranuss,
- Kastanien,
- Kokosnüsse,
- Haselnuss,
- Erdnuss,
- Pinienkerne,
- Pistazien,
- Walnuss.
Ich möchte schreiben, dass in dieser Hinsicht ein Gemüse ideal ist Gurke. Es enthält wenige Kalorien, aber viele nützliche Vitamine. Die Gurke muss frisch sein. Einhundert Gramm frische Gurke enthalten 12 Kalorien. Im Hinblick auf das Kalorien-Nutzen-Verhältnis ist dies vielleicht die richtigste Antwort.
Zu den kalorienarmen Lebensmitteln (von 30 bis 99 kcal pro 100 Gramm) gehören:
- Schwede,
- grüne Erbse,
- Joghurt 1,5 % und 3,2 % Fett,
- Flunder,
- Kohl (Rosenkohl, Kohlrabi, Blumenkohl),
- Karpfen,
- Kartoffel,
- Kefir,
- kumiss,
- Milch,
- Karotte,
- Geronnene Milch,
- Rettich,
- Rübe.
- Zander,
- fettarmer Hüttenkäse,
- Kabeljau,
- Bohnen,
- Früchte,
- Pike,
- Beeren (außer Preiselbeeren).
Diese Lebensmittel haben noch weniger Kalorien (weniger als 30 kcal pro 100 Gramm):
- frische Pilze,
- Zucchini,
- Kohl,
- Preiselbeere,
- Gurken,
- Süßer Pfeffer,
- Rettich,
- Rübe,
- Salat,
- Tomaten,
- Kürbis.
Am wenigsten Kalorien findet man in Seetang!- nur 5 kcal pro 100 g Produkt!
An zweiter Stelle - Gurken- 10 kcal pro 100 g Produkt.
Dann Rhabarber, Salat, Tomaten, Russula.
In Kaffee ohne Zucker - 1 kcal pro 100 g
Tee ohne Zucker hat überhaupt keine Kalorien.
Einer meiner sehr dünnen Freunde hat eine Formel für negative Kalorien entwickelt: eiskaltes Bier trinken. Für die Erwärmung des Körpers und die Aufnahme des Produkts wird mehr Energie aufgewendet als im Bier enthaltene Kalorien. Ich fürchte jedoch, dass meine Großmutter Recht hatte, als sie sagte, dass, wenn es einer Frau besser geht (im Sinne von Sättigung), dies durch Wasser geschieht. Weil Hormone wirken. Also kümmere dich um sie.
Zu den kalorienarmen Lebensmitteln zählen fast alle Gemüse- und Obstsorten, wobei Obst einen höheren Kaloriengehalt als Gemüse hat. Kalorienarm unter Fleischprodukte ist Truthahn, Kaninchen und mageres Kalbfleisch. Zu den kalorienarmen Lebensmitteln zählen auch Meeresfrüchte: Garnelen, Flusskrebse, Tintenfische. Alle fettarmen Milchprodukte sind zudem kalorienarm. Zu den kalorienarmen Süßigkeiten zählen Marshmallows, Marmelade und Marshmallows.
Der Kaloriengehalt eines Produkts hängt von seinem Ballaststoffgehalt (Ballaststoffe) ab. Je mehr Ballaststoffe, desto geringer der Kaloriengehalt. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten.
Lebensmittel mit einem Kaloriengehalt von weniger als 30 Kilokalorien pro 100 Gramm:
- Gurken,
- Rettich,
- Kohl (Wie viele Kalorien hat Kohl?),
- Salat,
- Zucchini,
- Rübe,
- Tomaten (Wie viele Kalorien haben Tomaten?),
- Kürbis,
- Süßer Pfeffer,
- Preiselbeere.
Wenn Sie auf den Kaloriengehalt des Produkts achten, müssen Sie bedenken, dass auf der Verpackung üblicherweise der Kaloriengehalt pro 100 Gramm des Produkts angegeben wird. Und wenn die Portion dieses Gewicht überschreitet, berücksichtigen Sie den Kaloriengehalt des betreffenden Gewichts.
Bei der Analyse des Kaloriengehalts ist es möglich (und offenbar sogar noch richtiger), mehrere Bewertungslisten zu erstellen.
Das erste davon sind einfach die kalorienärmsten Lebensmittel (mit einem Kaloriengehalt von bis zu 40 Kcal):
Stangensellerie;
Frische Gurken;
Daikon-Rettich;
Frische Tomaten;
Champignon;
Alle Arten von Frischkohl sowie Sauerkraut;
Alle Blattsalate.
Wie Sie sehen, ist nur die Liste enthalten frisches Gemüse und Grüns. Da Sie aber auch etwas Leckeres wollen, können Sie die Liste ein wenig abändern und herausfinden, was leckere, aber gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel sind.
Leckere und kalorienarme Lebensmittel (Kaloriengehalt 40-100 Kcal):
Südfrüchte, Bananen, Mangos, Weintrauben, Kakis;
Birnen und Äpfel;
Tomatensaft;
Paprika, Karotten;
weiß und Rot der trockene Wein(nicht mehr als 140 ml);
Alle Arten von Beeren;
Melonen – Wassermelonen und Melonen;
Papaya, Ananas, Guave.
Wie Sie sehen, ist die Liste zwar erweitert worden, aber auch hier gibt es nichts Befriedigendes, wie Fleischliebhaber sagen werden. Daher können Sie den Kaloriengehalt der betreffenden Produkte leicht erhöhen und eine Liste mit leckeren und sättigenden Lebensmitteln mit niedrigem Kaloriengehalt erstellen.
Leckere, sättigende und kalorienarme Lebensmittel (60-120 Kcal)
Joghurt ohne Zusatzstoffe oder Füllstoffe;
Hähnchen- oder Putenbrust;
Verschiedene Arten von Meeresfrüchten;
Magerer Weißfisch;
Fettarmer Hüttenkäse (0-2 % Fett);
Sojakäse-Tofu;
Eiweiß;
Fettarmer Kefir (0-1 % Fett).
Diese Lebensmittel stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Der Verzehr dieser Lebensmittel trägt also dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, ohne Ihren Körper mit zusätzlichen Kalorien zu überlasten.
Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit Nützlichem und Unnützem kalorienreiche Lebensmittel, was die Gesundheit und das Abnehmen fördert!
Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden wurden, bedeutet dies nicht, dass die Suche nach gesunden und gesunden Donuts noch nicht abgeschlossen ist nahrhafte Lebensmittel für eine kalorienarme Ernährung sind zum Scheitern verurteilt. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.
Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir ein Ranking von 40 zusammengestellt beste Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts.
Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Energiewert Diät. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!
Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.
Gute Nachrichten für Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.
Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.
Gemüse
1. Brunnenkresse
4 Kalorien in 1 Tasse
Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten am meisten hervorsticht hoher Inhalt Nährstoffe. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.
Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.
Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. 4 Tassen hineingießen Gemüsebrühe, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzufügen. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.
Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Anschließend 1 Tasse ungesüßt in die Pfanne gießen Mandelmilch und noch ein paar Minuten kochen lassen.
2. Rucola
5 Kalorien pro Tasse
Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.
Um ein Sandwich darauf zu machen eine schnelle Lösung, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.
3. Sellerie
6 Kalorien pro Stiel
Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Zusammen mit eine kleine Menge Kalorien erhalten Sie eine beeindruckende Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verringert.
Vorbereiten herzhafte Suppe mit Hühnchen und Nudeln. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. 4 Tassen hineingießen Hühnersuppe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.
4. Pak Choy (Chinakohl)
9 Kalorien in 5 Blättern
Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.
Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.
Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.
5. Rettich
17 Kalorien pro Tasse
Rettich gibt leichte Gerichte den scharfen Geschmack und verbessert ihre Textur. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Gewebewachstum und die Reparatur zu unterstützen Muskelmasse. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und jede Menge davon enthalten nützliche Substanzen mit einem Minimum an Kalorien.
Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C
Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.
6. Zucchini
31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini
Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.
Mit Gemüseschneider oder scharfes Messer Die Zucchini der Länge nach in Nudelstreifen schneiden und einige Minuten in Olivenöl anbraten. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.
7. Gurke
22 Kalorien in einer halben Gurke
Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, denn pflanzliche Fasern kommen hauptsächlich in der Schale vor.
Um Salsa zuzubereiten, kombinieren Sie gehackte Gurken mit Paprika, Avocadowürfel, gehackt jalapeno-Chilischote, gehackter Koriander, frisch Zitronensaft und ein paar Prisen Salz. Zu Fischgerichten servieren.
Früchte
8. Pflaumen
30 Kalorien pro Pflaume
Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist tolle Möglichkeit Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen, ohne Ihre Figur zu beeinträchtigen. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.
Nimm 4 getrocknete Pflaumen entkernt, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.
Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.
9. Grapefruit
37 Kalorien in einer halben Grapefruit
Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.
Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Gießen Sie den reservierten Saft hinzu, 1 Esslöffel Olivenöl, mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.
49 Kalorien pro Glas
Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.
Noch wichtiger ist, dass das Journal of Nutritional Biochemistry 2014 eine Studie durchführte, die zeigte, dass Essen große Menge Rote Früchte und die darin enthaltenen Antioxidantien beugen koronarer Herzkrankheit vor, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern.
Zur Zubereitung eines äußerst nahrhaften Lebensmittels spanische Suppe, bekannt als Gazpacho, mixen Sie in einem Mixer eine Drittel Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.
11. Melone
61 Kalorien pro Tasse
Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.
Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.
Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.
12. Blaubeeren
62 Kalorien pro Glas
Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.
Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.
Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser und 2 Esslöffel in einen mittelgroßen Topf Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.
2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.
Getreide
76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei
Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.
Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.
113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln
Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti. Hartweizensorten Weizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln kaufen, die zu 100 % aus Buchweizen bestehen, da sich sonst etwas einschleichen könnte. Weizenmehl, was den Kaloriengehalt des Produkts erhöht.
Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Dressings wie Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfe Soßen.
15. Teff
128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.
Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.
Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.
Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.
Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel zerstoßene Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.
16. Weizenkleie
31 Kalorien pro ¼ Tasse
Weizenkleie zählen auf einfache Weise Fügen Sie Ihrer Ernährung kalorienarme Lebensmittel hinzu. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.
Vorbereiten leckere Cupcakes mit Weizenkleie, ½ Tasse Kleie, ½ Tasse mischen Haferflocken, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.
31 Kalorien pro Tasse
Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarm Popcorn hausgemacht- eine tolle Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.
Zur Zubereitung eines Snacks asiatischer Stil 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette vermischen. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.
18. Reispfannkuchen
35 Kalorien pro Pfannkuchen
Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.
Für kurzer Snack Reispfannkuchen mit Ricotta-Käse bestreichen und mit Blaubeeren belegen!
0 Kalorien
Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.
Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.
Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.
Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.
20. Sandwichbrötchen
100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)
Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein gutes Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können das Doppelte haben mehr Kalorien. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.
Um in ein paar Minuten eine Pizza zuzubereiten, verteilen Sie das Brötchen Tomatensauce, mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken belegen. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.
Fleisch
21. Geräuchertes Putenfilet
85 Kalorien pro 100 g
Wenn Sie schnell ein Sandwich zum Mittagessen zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch kalorienarmer Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.
Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.
82 Kalorien pro 100 g
Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.
Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.
23. Muscheln
86 Kalorien pro 100 g
Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.
Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.
Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis
Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.
Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.
Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.
24. Truthahnbeine
107 Kalorien pro 100 g
Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Geflügelstück enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält das Muskelwachstum auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.
Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.
Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse in die Pfanne geben Orangensaft, 2 Zweige frischer Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.
108 Kalorien pro 100 g
Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.
Der Verzehr von reichlich Protein hilft auf zwei Arten gegen Bauchfett: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.
Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.
Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Das Filet hineinlegen großer Topf und mit Wasser aufgießen, sodass die Brust mindestens 3-4 cm bedeckt ist. Das Wasser fast zum Kochen bringen, sodass einzelne Blasen an der Oberfläche entstehen.
Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.
26. Schweinefilet
108 Kalorien pro 100 g
Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.
1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
117 Kalorien pro 100 g
Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.
In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl verquirlen Sojasauce, Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.
1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.
Hülsenfrüchte
28. Seidentofu
36 Kalorien pro 100 g
Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.
Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.
Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse davon Kokosnusswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Protein Pulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischer Ingwer.
29. Gekühlte Bohnen
91 Kalorien pro ½ Tasse
Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.
Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.
Die gekühlten Bohnen mischen gemahlener Pfeffer Chili, gemahlener Kreuzkümmel und frischer Limettensaft. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.
30. Bohnenkonserven
108 Kalorien pro ½ Tasse
Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Eiweiß und Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung komplexe Kohlenhydrate, enthalten in Hülsenfrüchten, die für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.
Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.
31. Linsen
115 Kalorien pro ½ Tasse
Nur wenige Lebensmittel sind mit Linsen vergleichbar Nährwert. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!
Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.
Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.
Eine halbe Tasse hinzufügen Haferflocken Instant-Kochen, 100 g weicher Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackt sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.
Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.
Milchprodukte
25 Kalorien pro 3 Esslöffel
Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.
Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.
33. Mozzarella, teilweise entrahmt
250 Kalorien pro 100 g
Wenn Sie zu viel kalorienreich essen Vollfettkäse, Ihr Sixpack wird mit Fett bedeckt sein. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.
Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren
Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.
83 Kalorien pro Glas
Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.
Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.
35. Einfacher fettarmer Joghurt
137 Kalorien pro Glas
Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!
Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen
Geben Sie eine halbe Tasse in den Mixer Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz. Mischen bis homogene Masse. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.
Nüsse und Trockenfrüchte
36. Mandelmilch, ungesüßt
30 Kalorien pro Glas
Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.
Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.
37. Erdnussbutterpulver
45 Kalorien pro Esslöffel
Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Durch Mischen des Pulvers mit Wasser erhalten Sie cremige Pasta, die nicht halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Mahlzeiten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!
Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.
Gewürze
3 Kalorien pro Esslöffel
Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Das zeigen einige Studien Essigsäure Kann die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.
Für leckeres Dressing Für Salate zu gleichen Teilen Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren.
39. Thymian
3 Kalorien pro Esslöffel
Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill eignen sich hervorragend, um Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen Geschmack zu verleihen. helle Aromen mit minimalem Kalorienzuwachs. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein ganzes Arsenal an Antioxidantien, die verwandelnd wirken kalorienarme Diät V wirksames Mittel gegen Krankheiten.
Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.
Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.
40. Zimt
6 Kalorien in 1 Teelöffel
Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .
Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.
Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebenes hinzu Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und ein viertel Teelöffel Chilipulver. Schicken Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlicher Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.
Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.
