Yağ içeren yiyecekler. sebze yağı.

Sağlık

Hepimiz biliyoruz ki çikolata, kek, dondurma ve bisküvi bu yiyeceklerdir. bize en çok kaloriyi "hediye eden". Bu tatlıların tüketimini istediğiniz kadar inkar edebilirsiniz, ancak bu, yukarıdaki tatlılardan çok daha sık tükettiğimiz diğer yiyeceklerde gizlenen kalorilerden sizi kurtarmaz. Ve vücudunuzu plaj sezonuna hazırlama konusunda ciddiyseniz, "Kirli işlerini" görünmez bir şekilde yapan bazı ürünler hakkında daha fazla bilgi edinmeniz yararlı olabilir., vücudumuza günlük yüzden fazla ekstra kalori ekleyerek.

1. Mayonez.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Mayonezi baharatla değiştirin düşük içerik yağ: salataya biraz ekleyin soya sosu veya balzamik sirke. Daha iyi - normal az yağlı (veya az yağlı) kullanın şekersiz yoğurt . Ayrıca ev yapımı peynir (peynir "yazlık") ile kendi sosunuzu da ekleyebilirsiniz. Tavuk veya ton balıklı bir salataya mayonez eklemeyi bırakın - bunun yerine yeşillik, karabiber ve biraz domates eklemeyi deneyin.

2. Fındık.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Unutulmamalıdır ki, her şeye rağmen kuruyemişler dengeli beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ve bu üründeki yağ içeriği çok yüksek olsa bile kuruyemişlerde kolesterol bulunmaz, ve yağlar sözde iyi tekli doymamış çeşittir. Ama eğer kurtulma probleminden endişeleniyorsanız fazla kilo, her gün bir avuç kuruyemiş yemeyi bırakmak mantıklıdır. En düşük yağ içeriğine sahip fındıkları seçmeye de değer: örneğin, aynı bademler.

3. Kahve kreması.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Kremasız kahveden nefret etseniz bile, krema gerçek bir zararlı doymuş yağ deposu olduğu için diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır. Kahveye krema eklemeyi bırakmanın başka yolu yok! Ancak yağsız (veya az yağlı) süt kullanmak mümkündür. Buzdolabınız yoksa (örneğin iş yerinde), süt tozu kullanabilirsiniz - her şey krema eklemekten daha iyidir!

4. Fıstık ezmesi.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Bu ürün Amerika ve Batı Avrupa mutfağı için oldukça tipik olmasına rağmen, ülkemizde de fıstık ezmesi modası ivme kazanmaya başlıyor. Ve hiç şüphe yok - fıstık ezmesi mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ancak bu ürünü kötüye kullanırsanız beliniz size teşekkür etmeyecektir. Ancak, şimdi bu yağın şeker içermeyen analoglarını bulabilirsiniz. Tabii ki, bundan gelen yağ miktarı azalmayacak, ancak kaloriler azalacaktır. Haftada en fazla dört çay kaşığı fıstık ezmesi tüketilmesi tavsiye edilir - ve sadece sandviçlerin bir parçası olarak yemeye çalışın.

5. Patates cipsi.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Sık sık cips satın alırsanız, ürün ambalajındaki bilgileri okuyun - üreticiye ve markaya bağlı olarak yağ ve kalori miktarı değişir. Ancak, cips - gerekçesi pratikte söylenecek hiçbir şey olmayan ürün. Değiştirmek mantıklı normal patlamış mısır- elbette, satın alınmadı, ancak kendi kendine pişirildi. Tuzlu krakerler bile cipslerden daha az yağ içerir, ancak bu öyle değildir. en iyi yol. V son çare, bu ürünlerin trans yağ içermeyen çeşitlerini seçin.

6. Peynirler.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Mümkün olduğunda, her zaman az yağlı peynirleri seçin (yukarıda bahsedilen "süzme" peynir veya onun varyasyonları gibi). Daha fazlası durum çeşitleri peynir, çedar, gouda veya parmesan gibiçok daha fazla yağ içerir. içeren yiyecekleri azaltmaya çalışın. çok sayıda peynir. Fast foodlarda yaygın olarak sunulan pizza, makarna ve peynir gibi ürünlerin yanı sıra çeşitli hamburger ve sandviçlerden bahsediyoruz.

7. Kırmızı et.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Kırmızı eti (domuz eti ve sığır eti) bu listedeki diğer yiyeceklerle karşılaştırırsanız, yağ yüzdesi o kadar fazla görünmüyor. Ancak sorun şu ki, etleri, örneğin aynı fıstık ezmesinden çok daha sık ve çok daha büyük miktarlarda yiyoruz. Yağsız et satın alın (dana eti, avlanarak elde edilen hayvan eti, kanatlı eti). Balık etini kırmızı etten daha sık yiyin. Et pişirirken, mümkün olduğunca fazla yağ çıkarmaya çalışın. Yağın açıkça görüldüğü ürünlerin tüketiminden kaçının - salam, ev yapımı sosis vb.

8. Turtalar ve un ürünleri.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Pasta yapmayı ve yemeyi sevenler için kötü haber: Bu yemek kelimenin tam anlamıyla vücut için en zararlı yağlardan bazılarıyla dolu. Ve gerçeğine aldanmayın turtalar, içerdikleri yağ miktarı açısından bu listede sekizinci sırada yer almaktadır.-Bir turtayı aynı mayonezden çok daha fazla yiyebiliriz, ki o önce gelir. Fazla kilo vermek ve kalp sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, bu tür ürünlerin tüketimini sınırlamaya değer. Tam tahıllı veya çavdar unlu pişmiş ürünlerle değiştirin.

9. Derin yağda kızartılmış yemekler.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Derin yağda kızartma, hiçbir yemek için sağlıklı bir seçenek olarak görülmedi. Kızarmış çörek yemek veya ızgarada sosis pişirmek daha iyidir (bu da en faydalı şeylerden uzaktır!) derin yağda kızartılmış yemekler pişirmektense. Kızartma, güveç, fırında pişirme gibi diğer pişirme seçeneklerini de göz önünde bulundurmanızı öneririz, ancak derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.

10. Avokado.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Bildiğiniz gibi avokado meyvelerinde bulunan tekli doymamış yağlar da dengeli beslenmenin gerekli bir parçasıdır. Fakat bu ürünün aşırı tüketimi fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur Bu nedenle, bu meyveden haftada bir orta porsiyondan fazla yemeyin. Bu ürünü mayonezle tatlandırmayı sevenler var, durumu daha da kötüleştirmemek için bu alışkanlıktan vazgeçmenizi, bunun yerine biraz limon eklemenizi öneririz - sadece lezzet için!

Yiyeceklerdeki yağlar. Faydalı ve zararlı. Günlük ihtiyacın hesaplanması.

Yağlar ayrılmaz bir parçadır sağlıklı beslenme Herhangi bir kişinin yanı sıra proteinler ve karbonhidratlar, yağların günlük diyetten tamamen çıkarılması gerektiği tüm mitleri sağduyudan yoksundur, çünkü. Yağların vücudun işleyişindeki rolü çok büyüktür. Tek soru, her birimizin hangi yağları ve hangi miktarlarda tüketmesi gerektiğidir.

Trans yağ içermeyen yiyecekleri seçin. Doymuş yağlı gıdaların zengin içeriğini, et yerine bitkisel yağlarla yağlar gibi tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ asitleri içeren gıdalarla değiştirin, balıkları daha sık seçin.

Çok fazla çözünür lif içeren yiyecekler yiyin - sebzeler, meyveler, özellikle elmalar. Kümes hayvanlarının derisinde birçok doymuş yağ bulunur, bu nedenle yemekten önce çıkarın. Kolesterol ve diğer yağlar beyin gelişimi için önemli olduğundan, 2 yaşın altındaki çocuklar yağ alımını sınırlamamalıdır.

yağlar yağ asitleri ve gliserolden oluşan bileşiklerdir. Yağlar, karbonhidratlarla aynı atomlardan oluşur - hidrojen, oksijen ve karbon, ancak farklı bir şekilde bağlanır ( sıvı yağlar bitkisel kökenli denir - yağlar, yanı sıra Tereyağı).
Diyet yağları öncelikle enerji maliyetlerini yenilemek için bir kaynaktır. 1 g yağın oksitlenmesi sırasında, aynı miktarda karbonhidrat veya proteinin oksitlenmesinden iki kat daha fazla olan 9 kcal enerji açığa çıkar. Yağlar, hücre zarlarının, bağ dokusunun, fosfolipidlerin, lipoproteinlerin oluşumunda rol oynar ve ayrıca prostaglandin prohormonlarının oluşumunda ve işleyişinde rol oynar ( prostaglandinler bunlar kısa ömürlü hormon benzeri maddelerdir, çevre dokulara etki ederek kasılmaya neden olurlar). Esansiyel yağların eksikliği, eğitim sonuçlarını olumsuz yönde etkileyen hormonal bozuklukları kışkırtır.
Yağların temel işlevleri ve biyokimyasal düzeydeki yapısı bu bölümde bulunabilir.

Yağ türleri.

Günümüzde diyetetik ve vücut geliştirme yağları iki ana tipe ayırmaktadır:
- vücuda zararlı (doymuş, kolesterol)
- vücut için faydalıdır (doymamış, özellikle omega-3).

Yukarıdaki tablo, ana yağ türlerinin sınıflandırmasını açıkça göstermektedir, daha ayrıntılı olarak anlayacağız.

Zararlı yağlar (gıdadan çıkarılması gerekenler).​

Kötü yağlar şunları içerir:
- doymuş yağlar
- trans yağlar (işlenmiş doymamış yağlar, yapay olarak doymuş hale getirilir)
- kolesterol

Bu diyet yağlarının fazlalığı, obezite, diyabet, kalp hastalığı, felç, kalp krizi ve yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir ve bu da kan damarlarının tıkanmasına neden olabilir. Et, deniz ürünleri, süt ürünleri, peynir, süt ve dondurma gibi ürünlerde bu yağların yüksek bir içeriği bulunur. tavuk derisi ve yumurta sarısı ve doyurucu bir yemek.

Doymuş yağlar.

Doymuş yağlar yapı olarak basittir ve sağlığa en zararlıdır. Ne olduklarını anlamak için, bir iplik üzerinde bir top hayal edin, doymuş yağ, birçok düğüme bağlanmış karışık bir ipliğe benziyor. Doymamış bir yağ, birkaç düğümlü bir ipliğe benzerken, çoklu doymamış bir yağ, herhangi bir düğümü olmayan düzgünce katlanmış bir ipliğe benzer. Yağ ne kadar doymuşsa, vücutta kalma ve atardamarları tıkama olasılığı o kadar fazladır ve dolaşım sırasında kalp hastalığı riskini artırır. dolanmış bir iplik, dolaşım sisteminde bir yere takılma olasılığı daha yüksek olan bir büyüklük sırasıdır. Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki bir diğer önemli fark, katı olduklarında katı kalmalarıdır. oda sıcaklığı.

Zengin gıdalar doymuş yağ:
- Margarin
- Et (tavuk derisi dahil) üzerinde tereyağı, peynir, iç organ yağı, böbrek yağı ve beyaz yağ gibi hayvansal yağlar
- Tropikal bitkisel yağlar - palmiye ve hindistancevizi yağı
- yağlı et ürünleri(sığır eti, kuzu eti, domuz eti)
- Fast food
- şekerleme
- Çikolata
- Süt ürünleri (süt, peynir, krema vb.)

Et ve süt ürünleri sağlığınız için iyidir ancak her zaman en az yağ içerenleri tercih edin, böylece sağlıksız yağ tüketimini minimumda tutmuş olursunuz.

Trans yağ

Trans yağlar, doymamış yağların ısıtma ve hidrojenasyon (hidrojen atomlarının eklenmesi) ile doymuş yağlara dönüştürülmesiyle yapay olarak üretilir. Hidrojenasyon, sıvı bitkisel yağları margarin veya yemeklik yağ gibi katı yağlara dönüştürür.

Gıda endüstrisinde, ürünlerin raf ömrünü uzatmak için trans yağlar kullanılmaktadır.
Trans yağlar, cips, kraker, kurabiye, turta, çörek, herhangi bir hamur işi, şekerleme gibi gıdalarda bulunur. unlu Mamüller ve hareket halindeyken diğer atıştırmalıklar. Ayrıca karbonhidratlarda yüksektir. Glisemik İndeks büyük bir insülin salınımına ve aşırı yağ birikmesine neden olur.

Kolesterol

Kolesterol, esas olarak karaciğerde oluşan ve vücut için kilit öneme sahip bir yağdır (mumsu hafif yoğun bir kütle). normal işleyiş organizma. V küçük miktarlar kolesterol vücut için gereklidir, çünkü en önemli hormonları üretir - testosteron, östrojen ve safra asitleri. Fakat, yüksek seviyeler kolesterol neden olabilir:
- ateroskleroz - arterlerin lümeninin daralması veya arterlerin tıkanması;
- daha yüksek koroner kalp hastalığı riski - kalbe kan ve oksijen sağlayan arterlerde hasar;
- miyokard enfarktüsü - kalp kası bölgesine kan ve oksijen erişiminin, genellikle koroner arterdeki bir pıhtı (trombüs) tarafından bloke edilmesiyle oluşur. Bu, kalp kasının ölümüne yol açar.
- angina pektoris - kalp kası yeterince kan almadığında göğüste ağrı veya rahatsızlık;
- diğer kardiyovasküler hastalıklar - kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
- inme ve mini inme - bir kan pıhtısı bir arteri veya damarı bloke ederek beynin bir bölgesine kan akışını kestiğinde ortaya çıkar. Kan damarları yırtıldığında da olabilir. Sonuç olarak, beyin hücreleri ölmeye başlar.

Yüksek kan kolesterolü bu nedenle kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Ancak birçok durumda egzersiz ve sağlıklı beslenme ile kontrol altına alınabilir.
Kan dolaşımında dolaşan ve yiyeceklerde bulunan iki tür kolesterol vardır. Kolesterol içeren gıdalar vücudunuza girdiğinde, vücut için gerekli yağları, proteinleri ve diğer maddeleri oluşturmak için kullanılacak daha küçük bileşenlere ayrılırlar. Yiyeceklerle birlikte tüketilen kolesterol, kanda bulunan türe dönüşmez. Yüksek kolesterollü gıdaları azaltmak önemli olsa da doymuş yağları azaltmak daha da önemlidir çünkü karaciğer onlardan kan kolesterolü üretir. Nasıl büyük miktar Ne kadar doymuş yağ tüketirseniz, karaciğeriniz o kadar fazla kolesterol yapar.

Sağlıklı yağlar (yemeniz gerekenler).​

Sağlıklı yağların ana temsilcileri, iki ana türe ayrılan doymamış yağlardır:
- tekli doymamış (omega-9)
- çoklu doymamış (omega-3 ve omega-6)
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir. Çoklu doymamış olan bitkisel yağlar ve margarinler oda sıcaklığında katı halde sunulmaktadır çünkü. onların kimyasal bileşim Sertleştirme amacıyla modifiye edilmiş (trans yağlar), doymuş yağlardan daha zararlıdır, bu nedenle yemekten kaçınılmalıdır.

Omega 3

Omega 3-Vücudumuzda kendi kendine çoğalmayan ancak hayati önem taşıyan çoklu doymamış yağlar önemli rol. Omega-3, vücudumuza giren hücrelere girer, yapılarını ve aktivitelerini etkiler. Bu nedenle çeşitlilik faydalı özellikler: Kalbin, beynin, gözlerin ve eklemlerin işleyişini iyileştirir, kötü kolesterol seviyesini düşürür. Bu yağlar anti-inflamatuar etkiye sahip olabilir ve mükemmel antioksidanlardır, bu da vücuttaki zararlı maddeleri ve serbest radikalleri ortadan kaldırmaya yardımcı oldukları anlamına gelir.

Omega-3 yağlarının ana işlevleri:
- metabolizmayı hızlandırmak (metabolizma)
- insülin duyarlılığını artırmak (gıda içeriğinin gastrointestinal sistemden hareketini yavaşlatarak, insülin reseptörlerinin duyarlılığını azaltan insülinde keskin yükselmeler oluşturmadan karbonhidratlar daha yavaş emilir)
- kanın sıvı özelliklerini geliştirmek (viskozitedeki azalma nedeniyle, bunun sonucunda atardamar basıncı kardiyovasküler hastalıklar, kan pıhtılaşması, felç ve kalp krizi riskini azaltır)
- genel tonu yükseltin ve dayanıklılığı artırın
- Kayba katkıda bulunmak fazla ağırlık iştahı azaltmak
- kanın doğal aktif biyolojik olarak antienflamatuar bileşenleridir - prostaglandinlerin öncüleridir. (Prostaglandinler yoğun egzersize her zaman eşlik eden ağrı ve iltihabı azaltır. Böylece egzersiz sonrası kas dokusunun yıkımı azalır ve iyileşme süresi kısalır.)
- beyin işlevini geliştirin, neşelendirin. Medulla %60 yağdan oluşur ve düzgün çalışması için özellikle omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar.
- cildi yumuşak ve kadifemsi yapar.
- Yağ kütlesini artırma riski oluşturmayan sağlıklı bir enerji kaynağı.
- Vücut geliştirmedeki en önemli testosteron da dahil olmak üzere hormon üretimini arttırın.

Omega-3 çoklu doymamış yağlara aşağıdaki durumlarda da ihtiyaç vardır: zihinsel enerji ve entelektüel işlevlerde bir azalmanın eşlik ettiği merkezi sinir sisteminin işlevsel bozuklukları, koşullar kronik yorgunluk, serebral dolaşımın akut bozukluklarından sonra rehabilitasyon; kalp krizi sonrası rehabilitasyon, anjiyopati; osteomiyelit, kemik kırıkları, trofik ülserler; otoimmün hastalıklar; glomerülonefrit; gebelik; cilt hastalıkları, kozmetik programları, kanser önleme vb.

Gıdalarda Omega-3:
- Bir balık.İlk sıraya konulabilir. Ancak sadece balık değil, yağlı veya kalın balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı, sardalye, uskumru vb.). tam olarak Balık Yağı bol miktarda Omega-3 içerir. Doktorlar, haftada en az iki kez balık tüketerek kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azalttığınıza inanıyor. Tercihli taze balık, tuzlama ve sigara içmeden beri, bölüm faydalı asitler kayıp ama konserve balık- başka bir şey. Balık bitkisel yağda konserve edilirse, bu yararlı yağ asitlerinin tamamen korunduğunun garantisidir (konserve edildiğinde). kendi suyu Omega-3 yağlarının bir kısmı kaybolur). iki günde bir kavanoz yemek konserve sardalya zeytinyağında vücudunuzu yenileyeceksiniz gerekli miktar Omega3.
- Keten tohumu. Bugün mağazalarda keten tohumu yağı satılıyor, sadece salatalara ekleyin. Diğer bir seçenek ise keten tohumunu bir kahve değirmeni içinde öğütüp çeşni veya baharat gibi yemeğinize eklemektir. Bu yöntemin olumlu yanı, öğütülmüş tohumun sadece Omega-3 değil aynı zamanda lif içermesidir. 1 gün için doz - 1 çay kaşığı. öğütülmüş tohum.
- Ceviz. bunu duymuş olmalısın düzenli kullanım yemek için ceviz zihinsel performansı artırır mı? Ve hepsi çünkü ceviz yağı Omega-3 içerir. Yani günde 5-10 kuruyemiş yiyerek kendinize günün Omega-3 normunu sağlamış olursunuz.
- Susam yağı. Salataları soslarken tercih edin: sadece Omega-3 değil, aynı zamanda fitik asit (güçlü bir antioksidan) içerir.
- Kolza yağı. Ayrıca harika seçenek salata sosu için, vücudumuzun Omega-3 tedarikçisi. Omega-3'ler ıspanak, karnabahar ve kanola yağı, kavun, fasulye, Çin lahanası ve brokolide bulunur.

Günlük omega-3 alımı:
- Sağlığı iyileştirmek ve kolesterol seviyelerini normalleştirmek için günde 1-1.5 gr Omega-3 almak yeterlidir.
- artırmak için vücut geliştirme yaparken kas kütlesi günde 2-3 g dozlar gereklidir.
- vücut ağırlığında azalma ile 3-4 g Omega-3 alın

Omega 6

Sadece omega-6 yağları dönüştürebilir gama linolenik içine asit ve birçok hoş olmayan hastalığa karşı koruma sağlar. gama linolenik asit, vücudun üretemeyeceği temel bir besindir prostaglandin E1(prostaglandin E1, vücudu virüslerden korumanın en önemli yollarından biridir. erken yaşlanma, kalp hastalığı, çeşitli alerji türleri, kanser ve diğerleri).

Omega-6'nın faydalı özellikleri:
- kolesterol seviyelerini düşürür.
- Artrit ile büyük yardımcı olan iltihabı azaltır.
- Omega-6 yağ asitleri, multipl skleroz tedavisinde vakaların %40'ında etkilidir (omega-6 alırken maksimum verimin gözlendiği fark edilir ve Keten tohumu yağı(omega-3).
- adet öncesi sendromun hoş olmayan etkilerini hafifletir. (kızlar not alır)
- diyabetes mellitusta sinir liflerinin ilerleyici yıkımını durdurun.
- gama-linolenik asit - cildin pürüzsüzlüğü ve elastikiyeti için vazgeçilmez bir araç, aynı zamanda kırılgan, pul pul dökülen tırnakları da rahatlatır.

Omega-6 eksikliği ve eksikliği ile kişi sürekli yorgunluk ve depresyon hisseder, hafızası bozulur, tansiyon yükselir ve obezite gelişir; sık soğuk algınlığı; cilt kurur, cilt hastalıkları ortaya çıkar; hasta ve kuruyan saç ve tırnaklar.

Gıda içeriği:
- aspur yağı, ayçiçek yağı, Mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz yağı;
- Ayçekirdeği, susam, haşhaş tohumu, balkabağı ve ceviz;
- çimlenmiş buğday.

Omega-3 ve Omega-6 arasındaki denge

Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği veya eksikliği ile, omega-6 yağ asitleri tam tersi şekilde davranır. Bu gibi durumlarda, ateroskleroz, felç ve kalp krizi gelişimini provoke etmeye başlarlar; hipertansiyon semptomlarını şiddetlendirir; inflamatuar süreçleri teşvik etmek iç organlar ve eklemler; alerjik reaksiyonları uyarır; cilt yaşlanmasını hızlandırır, dermatite ve akneye neden olur; çocuklarda ve yetişkinlerde astım gelişimini hızlandırmak; osteoporoz gelişimi için uygun koşullar yaratmak; hamile kadınlarda geç toksikoz ve erken doğuma neden olur. Genel olarak, tüm davranışlarının tam tersi hareket ederler. olumlu özellikler. Bu nedenle vücudumuza giren besinlerle bu yağların dengesi önemlidir.
Diyette Omega-3 içeren gıdaların tüketimini artırmak, Omega-6 içeren gıdaların miktarını azaltmak gerekir. Fazla ye sebze salataları, yağlı balık veya en azından fındık, keten tohumu, yumurta ve yemek pişirirken mümkün olduğunca az yağ kullanın - yemekleri pişirmeye ve güveç yapmaya veya buharda pişirmeye çalışın.
Omega 3 ve Omega 6 belirli oranlarda tüketilmelidir. Önerilen oranlar 1:1 ila 4:1 Omega-6:Omega-3 arasındadır. Hesaplandığı gibi, evrimsel olarak en yeterli olan bu oranlardır.

Omega 9 (oleik asit)

yağlar Omega 9 herkes tarafından bilinir - bunlara oleik asit de denir - bu, zeytinyağında bol miktarda bulunan, en popüler ve faydalı olan tekli doymamış bir yağ asididir - beslenme uzmanları onu aralarında bir şampiyon olarak görüyorlar. sebze yağları. Hücre zarlarının en önemli bileşeni olan ve vücudumuzdaki birçok hayati sürecin normal seyrini sağlayan lipidler - yağlar ve yağ benzeri maddelerin bir parçası olan oleik asittir. Herhangi bir nedenle yeterli oleik asit yoksa, vücut onu diğer yağ asitleri ile değiştirir ve daha sonra hücre zarlarının geçirgenliği önemli ölçüde değişmeye başlar, bu da metabolizmanın da bozulduğu anlamına gelir.

Omega-9'un sağlığa faydaları, omega-3 ve omega-6'nınkilere benzer:
- gelişme riskini azaltır şeker hastalığı ve hipertansiyon oluşumu (hücre geçirgenliğinin insüline direncini ortadan kaldırmaya yardımcı olur)
- kadınları meme kanserinden korur (kötü huylu tümörlerin görünümünü engelleyerek)
- kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü artırır
- bağışıklık uyarıcı bir etkiye sahip olmak; prostaglandinlerin üretimine katkıda bulunur - birçok durumda yer alan maddeler önemli süreçler- özellikle düz kas kaslarının çalışmasını düzenler
- yüksek tansiyonu ve kardiyovasküler hastalıkların alevlenme riskini azaltır
- Sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemek
- bizi soğuk algınlığından koruyun ve viral enfeksiyonlara karşı koruyun
- hafızayı geliştirin, depresyondan kaçınmaya yardımcı olun
- vücuda enerji sağlamak
- sağlıklı cilt, saç ve tırnakları destekler

Bazı beslenme uzmanları da dahil olmak üzere birçok insan, Omega-9'lu gıdaları Omega-3 ve Omega-6'dan zengin gıdalar kadar yararlı ve gerekli görmemektedir: Omega-9'un ikincil yağlar olduğu konusunda bile bir görüş vardır.

Ancak onların bir önemli özellik: Omega-9'ların bir bütün olarak vücuttaki kolesterol seviyesini düşürmesine ve “iyi” kolesterol miktarını artırmasına ek olarak, kimyasal direnci yüksektir - depolama ve ısıtma sırasında oksitlenmezler, omega- 3 ve omega-6, tüm kullanışlılıkları ve vazgeçilmezlikleri için kolayca oksitlenir ve olumlu özelliklerinin zıt etkisini elde eder. Omega-9 ve omega-3.6 arasındaki bir diğer önemli fark, vücudumuzun omega-9'u kendisi üretebilmesi ve uzmanların bunları temel maddeler olarak sınıflandırmamasıdır, ancak bunun için gerekli olan optimal koşullar ve normal metabolizma.

Yağ içeriği olan yiyecekleri seçmek için temel kurallar:

- Kötü doymuş yağların ana kaynakları et ve işlenmiş gıdalardır. tam yağlı süt. Kıç, bel ve böğür gibi yağsız etleri seçin. Avucunuzun boyutunu aşmayan porsiyonlar yiyin. Tavuk, hindi ve balık her zaman daha yağsız etlerdir.
- Et pişirirken ve yerken, görünen tüm yağ ve derinin kesildiğinden emin olun. Pişirirken, açık ateşte kavururken, ızgara yaparken, buharda pişirirken veya mikrodalgada etin içine kötü yağ bulaşmasını önlemek için özel raflar kullanın.
- Öğle yemeğinde yağlı yerine et yemek istiyorsanız tütsülenmiş sosis veya salam, yağsız tavuk veya hindi göğsü tercih edin.
- Kilo kontrolü de dahil olmak üzere diyette süt ürünlerinin varlığı son derece önemlidir. Az yağlı yiyecekleri seçin ve günde iki ila üç süt ürünü yiyin.
- Kolesterol sadece hayvansal ürünlerde bulunur ve konsantre kaynağı yumurta sarısıdır. Bir yumurtanın sarısını ikisinin beyazıyla değiştirin veya yumurta tozu yerine kullanın. Yumurta tüketimini günde bir yumurta sarısı ile sınırlayın.
- işlenmiş ve pişmiş yiyecekler, özellikle atıştırmalıklar (cips, kraker vb.), konsantre bir kötü yağ kaynağı olabilir.
- etiketleri okuyun ve özellikle büyük çocuklar ve yetişkinler için tek kötü kelime olan "hidrojene" kelimesini gözden kaçırmayın. Hidrojene yağlar, doymuş yağlara benzer hale getirmek için bitkisel yağların yapay olarak işlenmesiyle elde edilir. Bazı paketlenmiş gıdalarda ve fast food endüstrisinde yağlı, yağlı bir tat vermek için kullanılan yapay yağlar kan kolesterol seviyelerini yükseltir. Bu tehlikeli yağlar genellikle süt ürünü olmayan kremalarda ve çikolatada bulunur.

Yağ ihtiyacının hesaplanması

Bir atlet, vücut geliştirmeci veya güç sporcusuysanız ve kendinizi korumak istiyorsanız Ince şekil, tüketilen toplam yağ miktarını izlemelisiniz (sindirilen toplam kalori sayısını bilmek için). Günde %25-30 yağ kalorisine bağlı kalmaya çalışın. Diyetiniz şunları içermelidir: %5 doymuş yağ, %10-15 tekli doymamış ve %7-10 çoklu doymamış.
Yağ ihtiyacını hesaplamanın bir yolu, her gün gram olarak saymaktır. Aşağıdaki formülü kullanarak bireysel günlük yağ ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz:



Kuvvet sporcuları için özel bir beslenme planı uygularken, önce sizin ve vücudunuzu belirleyin. Kalan kaloriler, çoğu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri şeklinde gelmesi gereken "yağ" kalorileridir. Etiketinde belirtilen ürünün bir porsiyonundaki yağ yüzdesine dikkat etmeyi unutmayın. Besin değerinin belirtildiği herhangi bir pakette gram cinsinden yağ miktarı mevcuttur.