Canlı bir hücrenin en önemli bileşenlerinden biri yağdır. Bu enerji konsantresi yaşam gücü vücut zor zamanlarda ve olumsuz çevre koşullarında hayatta kalmaya yardımcı olur. Lipitler iki büyük gruba ayrılır: hayvansal yağlar ve sebze yağları. Ek olarak, ayrılırlar basit ve karmaşık, var zararlı ve kullanışlı.
Yağların genel özellikleri
Yağlar, vücuttaki enerjinin "yedek fonundan" sorumlu organik bileşiklerdir. Lipitler, vücuda bağımsız olarak üretilmeyen önemli çoklu doymamış yağ asitleri Omega 3 ve Omega 6, araşidonik, linolenik, linoleik asitleri sağlar. Başlıca lipid sınıfları: trigliseritler, steroller ve fosfolipidler.
- 1
trigliseritler. Bunlar, gliserol ve üç karbon zincirinden oluşan doymuş ve doymamış yağ asitlerini içerir. İşte onları büyük miktarlarda içeren yiyeceklere örnekler:
. Doymamış yağ asitleri- balık yağı, fındık yağları, tohumlar, ayçiçeği, zeytin, mısır vb. tüm organizmanın sağlığını korumak için çok önemlidir.
. Doymuş yağ asitleri genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Örneğin çeşitli hayvanların etleri, peynir ve süt. - 2 steroller Hayvan ve bitkilerin hemen hemen tüm dokularında bulunur. Steroller üç kategoriye ayrılabilir: zoosteroller (hayvanlardan), fitosteroller (bitkilerden) ve mikosteroller (mantarlardan). Hayvan dünyasının ana sterolü, vücut için en popüler ve tartışmalı yağ türü olan kolesteroldür. Yağlı et, tereyağı, karaciğer, yumurta ve diğer yüksek yağlı gıdalarda bulunur. Bitki sterollerine gelince, bunların en yaygını sitosteroldür. Ayrıca bitkiler stigmasterol ve brassicasterol açısından zengindir. Bu sterol seti yağda bulunur. soya fasulyesi ve kolza yağında.
- 3 fosfolipitler. Gliserol, fosforik asit ve iki karbon zincirinden oluşur. Fosfolipitler hücre zarlarının önemli bir parçasıdır. Kolesterol onlara sertlik ve stabilite sağlarken, hücre zarlarının plastik özelliklerini sağlarlar. Fosfolipitler, insan yaşamı için gerekli olan ana fosforik asit kaynağıdır.
Yağ bakımından zengin besinler:
Yaklaşık miktar, ürünün 100 g'ında belirtilmiştir.
| + 40 ürün daha yüksek içerikşişman ( 100 g üründeki gram sayısı belirtilmiştir): | ||||||||||
| Çiğ füme döş | 66 | saury büyük | 20,9 | Tavşan | 12,9 | Gobiler | 8,1 | |||
| kuru sarısı | 52,2 | jambon | 20,9 | Biftek | 12,4 | tavuklar | 7,8 | |||
| Domuz yağı | 49,3 | ringa | 19,5 | sığır dili | 12,1 | at eti | 7,0 | |||
| Çiğ füme sosis | 45 | Soya | 17.3 | Türkiye | 12,0 | Kurutulmuş porçini mantarı | 6,8 | |||
| kaz ciğeri | 39 | domuz dili | 16,8 | Tavuk yumurtası | 11,5 | Sazan | 5,3 | |||
| yumurta tozu | 37,3 | koyun eti | 15,3 | mersin balığı | 10,9 | Domuz ciğeri | 3,6 | |||
| acı çikolata | 35,4 | Somon | 15,1 | mersin balığı havyarı | 10 | domuzun kalbi | 3,2 | |||
| Kaz | 33,3 | havyar havyar granül | 13,8 | sığır beyni | 9,5 | sığır karaciğeri | 3,1 | |||
| Akne | 30,5 | sığır memesi | 13,7 | tavuklar | 8,8 | Domuz böbrekleri | 3,1 | |||
| yağsız domuz eti | 27,8 | bıldırcın yumurtası | 13,1 | kedi balığı | 8,5 | sığır kalbi | 3,0 | |||
Vücudun günlük yağ ihtiyacı Modern diyetetik, vücuda yeterli enerjiyi sağlamak için diyetimizdeki yağ miktarının en az %30 olması gerektiğini belirtir. 1 gram yağın 9 kcal'a eşit olduğunu düşünmeye değer. %10 doymuş yağ ve %20 doymamış yağ tüketilmesi önerilir. İzin verilebilir Günlük ödenek için kolesterol sağlıklı kişi 300 mg'dan fazla olmamalıdır ve kardiyovasküler hastalıkları olanlar için doktor tavsiyelerine göre hesaplanır.
Yağ ihtiyacı artar:
. Kalorisi yüksek, vücudu daha uzun süre tok tutan yağlı yiyeceklerin yeterli tüketimi olmadan zor fiziksel çalışma imkansızdır.
. Soğuk sezon. Soğuk sizi ısıtmaya ek enerji harcamaya zorlar, ayrıca yağ dokusu vücudu hipotermiden mükemmel şekilde korur.
. Gebelik ve emzirme. Bu dönemde kadının vücudunda önemli değişiklikler meydana gelir ve yağın bir kısmı bebeği beslemek için kullanılır.
. Vücutta yağda çözünen vitaminlerin eksikliği, vücuttan, elbette vitaminlerin kendileri hariç, yağ içeren gıdalara ek ihtiyaç hakkında bir sinyaldir.
. Enerji eksikliği. Azalmış libido.
Azaltılmış yağ ihtiyacı
. Artan vücut ağırlığı ile. Tüketilen yağ miktarı azaltılmalı, ancak diyetten tamamen çıkarılmamalıdır!
. Sıcak bir iklimde yaşarken ve sıcak mevsimin başlangıcında.
. Zihinsel çalışma ile ilgili işleri yapmak, karbonhidratlı yiyecekler gerektirir, ancak yağlı yiyecekler gerektirmez.
Yağ sindirilebilirliği Yukarıda belirtildiği gibi, tüm yağlar bitkisel ve hayvansal olarak ayrılır. Tıbbi araştırma verilerinden anlaşıldı ki, bitkisel yağlar hayvanlardan daha hızlı sindirilir. Bunun nedeni, kimyasal bağlarının mide suyunun etkilerine karşı daha az dirençli olmasıdır. Çoğu zaman, bitkisel yağlar için kullanılır hızlı makbuz enerji. Hayvansal yağlar daha tok hissetmenizi sağlar uzun zaman yavaş emilimi nedeniyle. İstatistikler, erkeklerin daha fazla hayvansal yağ tüketmeyi tercih ettiğini ve kadınların bitkisel yağların hayranı olduğunu gösteriyor.
Yağlar ve Sağlık Geleneksel olarak, beslenme uzmanları tüm yağları kullanışlı ve zararlı vücut için. Sağlıklı yağlar- Bunlar, bitkisel yağların yanı sıra yağlı balıklarda ve yumurta sarısında (lesitin) bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleridir. Sağlıksız yağlar ise, parçalama yağının işlenmesi sonucu elde edilen yağlar, uzun süreli ısıtmaya maruz kalan yağlar ve Genetiği Değiştirilmiş Organizmaların (GDO'lar) işlenmesi sırasında elde edilen yağları içerir. Zararlı yağlar genellikle margarin, mayonez, yemeklik yağ ve bunları içeren yiyeceklerde bulunur.
Yağın faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi Hücre zarlarının yapımı, seks hormonlarının sentezi, A, D, E, K vitaminlerinin emilimi - bunlar yağın insan vücudunda gerçekleştirdiği önemli işlevlerden sadece birkaçıdır. Yağ, vücudumuzu soğuktan korur, çeşitli bedensel yaralanmalarda kalp, karaciğer, böbrekler için "güvenlik yastığı" görevi görür ve uzun süreli açlık grevlerinde enerji sağlar. Ek olarak, yağ beynimizin normal çalışması için gereklidir ve gergin sistem.
Temel unsurlarla etkileşim Tahmin edebileceğiniz gibi, temel elementler birbirleriyle etkileşime girebilen maddeler ve bileşiklerdir. Yağlar için bu temel elementler yağda çözünen vitaminlerdir. A vitamini bu listenin başında yer alır. Havuç, hurma, dolmalık biber, karaciğer, deniz topalak meyveleri gibi gıdalarda ve ayrıca yumurta sarısında bulunur. Onun sayesinde vücudumuz sadece her türlü enfeksiyona direnme yeteneğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kendini çeşitli enfeksiyonlarda da sunabilir. en iyi şekilde. Hayal edin: sağlıklı cilt, lüks saçlar, ışıltılı gözler ve en önemlisi - İyi Mood!!! Ve tüm bunlar kullanmanın sonucudur A vitamini.
Şimdi D vitamini için. Bu vitamin kemik ve kıkırdak sistemimize paha biçilmez bir hizmet sağlar. Daha önce bir kişi D vitamini miktarını kendisi nedeniyle alamayınca raşitizm gibi bir hastalığa yakalanırdı. Bir kişinin şu anda nasıl göründüğü, daha fazla açıklama yapılmadan tahmin edilebilir. D vitamini gibi gıdalarda bulunur. zeytin yağı ilk presleme, balık yağı, karaciğer ve yeterli düzeyde güneşlenme ile vücudumuz tarafından da üretilebilir. Güneşe maruz kalma nedeniyle, bir kişi sadece bronzlaşmakla kalmaz, aynı zamanda onun için çok gerekli olan D vitaminini de biriktirir, ancak daha önce de belirtildiği gibi, bu vitaminler sadece yağ çözücü varlığında emilebilir. Bu nedenle, yağ eksikliği tüm vücudun tükenmesine neden olabilir.
Aşırı yağ belirtileri Şimdi insan için böylesine önemli bir konuyu tartışmalıyız. sağlık problemi aşırı yağ gibi. Fiziksel hareketsizlik unsurları modern toplumun doğasında bulunduğundan, bu fenomenin sonucu vücutta aşırı yağ birikmesi veya sadece obezitedir. Bunun sonucunda insan vücudunda aşağıdaki değişiklikler meydana gelir:
. Kan pıhtılaşmasını artırır;
. Hepatik ve safra taşı oluşum süreçleri aktive edilir;
. Ateroskleroz gelişir;
. Karaciğer, böbrekler ve dalakta dejeneratif süreçler vardır;
. Eh, buketi tamamlamak için, kan basıncında bir artış, kalpte stres ve ayrıca kemik ve kıkırdak aparatında değişiklikler var.
Düşük yağ belirtileri Yağ tüketiminin olmaması, kişinin yaşam için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını almamasını etkilemekle kalmaz, sinir sistemi için daha da tehlikelidir. Yağların kısıtlanması veya yağ dengesinin ihlali sonucunda, bir kişi sinir sisteminin sözde tükenmesini geliştirir. Bunun nedeni yedikleri yağda çözünen vitaminlerin (A ve D vitamini gibi) vücut tarafından emilmemesidir. Ve bu vitamin açlığının sonucu, sinir sisteminin kendisinin tükenmesine ek olarak, gözlerde atrofik değişiklikler, tırnak, saç, cilt ile ilgili problemlerin yanı sıra üreme sistemi ile ilgili problemlerdir. Ayrıca yağ tüketiminin az olması ile vücudun her türlü enfeksiyona karşı direncinde, hormonal dengesizliklerde ve vücudun erken yaşlanmasında azalma olur.
Vücut Yağını Etkileyen Faktörler
. Vücutta yağ birikmesinden sorumlu ana faktör, hipodinamik. Bunu sözde lipit metabolizmasının ihlali izler. Bu ihlal, vücut yağına ek olarak, erken aterosklerozun nedeni olabilir. İlginç gerçek
: Japonya, Çin ve Akdeniz'de yaşayanlar, çok sayıda yeşillikler ve deniz ürünleri bu ihlalden etkilenmez.
. Vücut yağını etkileyen bir sonraki faktör, stres. Onun yüzünden insanlar vücutlarını hissetmeyi bırakırlar ve onlar için aşırı kilo görünümü ile böyle bir numara düzenler.
. Üçüncü faktör ise hormon. Yağ metabolizmasının ihlali genellikle vücuttaki östrojen seviyesindeki bir artışla ilişkilidir.
Kolesterol. Zarar ve fayda
Hakkında o kadar çok şey söylendi ve yazıldı ki! Bazıları için kolesterol, sağlık ve uzun ömür mücadelesinde bir numaralı düşman haline gelir. Ancak birçok tıbbi kaynağın kanıtladığı gibi, optimal miktarlarda kolesterol zararlı değildir. Sadece vücudumuz için gereklidir. Kolesterol, normal kan pıhtılaşması için gereklidir. Eritrositlerin hücre zarının bütünlüğünden sorumludur. oynar önemli rol beyin, karaciğer ve sinir sistemi dokularının işleyişinde. Vücut, gelen besinlerden kolesterolü kendi başına sentezleyebilir. Ve vücuda sadece belirli bir miktar (yaklaşık% 25) yiyecekle girer.
Yağlı yiyeceklerin aşırı tüketimi, kan damarlarının duvarlarında aşırı kolesterol birikmesine neden olabilir. yol açar ateroskleroz gelişimi Tüm vücut hücrelerinin açlığının ana nedeni olan, kolesterol birikintileri tarafından engellenen kanın erişimi. Bu nedenle, aterosklerozu önlemek için yağ alımını makul bir minimuma indirmek gerekir.
Uyum ve güzellik mücadelesinde yağlar
Bazen kilo vermek isteyen kişiler diyetlerinden yağları tamamen çıkarırlar. İlk başta, kilo kaybı memnun edebilir, ancak daha sonra vücudun önemli vitamin ve mineralleri almaması nedeniyle hoş olmayan semptomlar ortaya çıkabilir:
- 1 sinirlilik,
- 2 kuru cilt
- 3 saç ve tırnak kırılganlığı.
Sağlıklı yağların metabolizma hızında önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı.
Sağlığı korumak için yağlar arasındaki oranı da korumak gerekir. Aynı zamanda Omega-3 ve Omega-6 1: 2 oranında olmalıdır. Ve diyete giriş sebze yağları, erken kırışıklıkların oluşumunu önleyecek, kuru cilt ve elastikiyet kaybının mükemmel bir şekilde önlenmesi olacaktır.
Vücutta yağ eksikliği varsa o kadar fazla yağ tüketmek gerekir ki bir kısmı yedekte depolanır. Kilonuzu azaltmanız gerekiyorsa, sabahları yağlı yiyecekler yemek daha iyidir. Bu durumda, salınan enerji "yağmurlu bir gün için" bir kenara bırakılmayacak, hemen hedefine gidecektir.
Bu resimde yağla ilgili en önemli noktaları topladık ve resmi paylaşırsanız minnettar olacağız. sosyal ağ veya bu sayfaya bağlantı içeren blog:
Sağlık
Hepimiz biliyoruz ki çikolata, kek, dondurma ve bisküvi bu yiyeceklerdir. bize "hediye" veren en büyük sayı kalori. Bu tatlıları dilediğiniz kadar tüketmekten kendinizi alıkoyabilirsiniz, ancak bu, yukarıdaki tatlılardan çok daha sık tükettiğimiz diğer yiyeceklerde saklı olan kalorilerden sizi kurtarmaz. Ve vücudunuzu plaj sezonuna hazırlama konusunda ciddiyseniz, "Kirli işlerini" görünmez bir şekilde yapan bazı ürünler hakkında daha fazla bilgi edinmeniz yararlı olabilir., vücudumuza günlük yüzden fazla ekstra kalori ekleyerek.
1. Mayonez.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Mayonezi baharatla değiştirin düşük içerik yağ: salataya biraz ekleyin soya sosu veya balzamik sirke. Daha iyi - normal az yağlı (veya az yağlı) kullanın şekersiz yoğurt
. Ayrıca ev yapımı peynir (peynir "yazlık") ile kendi sosunuzu da ekleyebilirsiniz. Tavuk veya ton balıklı bir salataya mayonez eklemeyi bırakın - bunun yerine yeşillik, karabiber ve biraz domates eklemeyi deneyin.
2. Fındık.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Unutulmamalıdır ki, her şeye rağmen kuruyemişler dengeli beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ve bu üründeki yağ içeriği çok yüksek olsa bile kuruyemişlerde kolesterol bulunmaz, ve yağlar sözde iyi tekli doymamış çeşittir. Ama eğer kurtulma probleminden endişeleniyorsanız ekstra kilo, her gün bir avuç kuruyemiş yemeyi bırakmak mantıklıdır. En düşük yağ içeriğine sahip fındıkları seçmeye de değer: örneğin, aynı bademler.
3. Kahve kreması.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Kremasız kahveden nefret etseniz bile, krema gerçek bir zararlı doymuş yağ deposu olduğu için diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır. Kahveye krema eklemeyi bırakmanın başka yolu yok! Ancak yağsız (veya az yağlı) süt kullanmak mümkündür. Buzdolabınız yoksa (örneğin iş yerinde), süt tozu kullanabilirsiniz - her şey krema eklemekten daha iyidir!
4. Fıstık ezmesi.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Bu ürün Amerika ve Batı Avrupa mutfağı için oldukça tipik olmasına rağmen, fıstık ezmesi modası ülkemizde de ivme kazanmaya başlıyor. Ve hiç şüphe yok - fıstık ezmesi mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ancak bu ürünü kötüye kullanırsanız beliniz size teşekkür etmeyecektir. Ancak, şimdi bu yağın şeker içermeyen analoglarını bulabilirsiniz. Tabii ki, bundan gelen yağ miktarı azalmayacak, ancak kaloriler azalacaktır. Haftada en fazla dört çay kaşığı fıstık ezmesi tüketilmesi tavsiye edilir - ve sadece sandviçlerin bir parçası olarak yemeye çalışın.
5. Patates cipsi.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Sık sık cips satın alırsanız, ürün ambalajındaki bilgileri okuyun - üreticiye ve markaya bağlı olarak yağ ve kalori miktarı değişir. Ancak, cips - gerekçesi pratikte söylenecek hiçbir şey olmayan ürün. Değiştirmek mantıklı normal patlamış mısır- elbette, satın alınmadı, ancak kendi kendine pişirildi. Tuzlu krakerler bile cipslerden daha az yağ içerir, ancak bu öyle değildir. en iyi yol. V son çare, bu ürünlerin trans yağ içermeyen çeşitlerini seçin.
6. Peynirler.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Mümkün olduğunda, her zaman az yağlı peynirleri seçin (yukarıda bahsedilen "süzme" peynir veya onun varyasyonları gibi). Daha fazlası durum çeşitleri peynir, çedar, gouda veya parmesan gibiçok daha fazla yağ içerir. Çok fazla peynir içeren yiyecekleri azaltmaya çalışın. Fast foodlarda yaygın olarak sunulan pizza, makarna ve peynir gibi ürünlerin yanı sıra çeşitli hamburger ve sandviçlerden bahsediyoruz.
7. Kırmızı et.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Kırmızı eti (domuz eti ve sığır eti) bu listedeki diğer yiyeceklerle karşılaştırırsanız, yağ yüzdesi o kadar fazla görünmüyor. Ancak sorun şu ki, eti çok daha sık ve çok daha kısa sürede yiyoruz. daha fazla diyelim ki aynı fıstık ezmesinden. Yağsız et satın alın (dana eti, avlanarak elde edilen hayvan eti, kanatlı eti). Balık etini kırmızı etten daha sık yiyin. Et pişirirken, mümkün olduğunca fazla yağ çıkarmaya çalışın. Yağın açıkça görüldüğü ürünlerin tüketiminden kaçının - salam, ev yapımı sosis vb.
8. Turtalar ve un ürünleri.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Pasta yapmayı ve yemeyi sevenler için kötü haber: Bu yemek kelimenin tam anlamıyla vücut için en zararlı yağlardan bazılarıyla dolu. Ve bu gerçeğe aldanmayın turtalar, içerdikleri yağ miktarı açısından bu listede sekizinci sırada yer almaktadır.-Bir turtayı aynı mayonezden çok daha fazla yiyebiliriz, ki o önce gelir. Fazla kilo vermek ve kalp sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, bu tür ürünlerin tüketimini sınırlamaya değer. Tam tahıllı veya çavdar unlu pişmiş ürünlerle değiştirin.
9. Derin yağda kızartılmış yemekler.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Derin yağda kızartma, hiçbir yemek için sağlıklı bir seçenek olarak görülmedi. Kızarmış çörek yemek veya ızgarada sosis pişirmek daha iyidir (bu da en faydalı şeylerden uzaktır!) derin yağda kızartılmış yemekler pişirmektense. Kızartma, güveç, fırında pişirme gibi diğer pişirme seçeneklerini de göz önünde bulundurmanızı öneririz, ancak derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
10. Avokado.
Tüketim nasıl sınırlandırılır?
Bildiğiniz gibi avokado meyvelerinde bulunan tekli doymamış yağlar da dengeli beslenmenin gerekli bir parçasıdır. Fakat bu ürünün aşırı tüketimi fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur Bu nedenle, bu meyveden haftada bir orta porsiyondan fazla yemeyin. Bu ürünü mayonezle tatlandırmayı sevenler var, durumu ağırlaştırmamak için bu alışkanlığı bırakmanızı, bunun yerine biraz limon eklemenizi öneririz - sadece lezzet için!
On yıllardır tıp bilimcileri, doymuş yağın ateroskleroz, hipertansiyon vb. gibi kardiyovasküler hastalıkların gelişimi için önemli bir risk faktörü olduğundan bahsediyorlar. Doymuş yağın şeytanlaştırılması, bunların düşük yoğunluklu seviyesini artırdıkları teorisine dayanıyordu. Atardamarlarda plak oluşumuna neden olduğu ve kalp krizi ve felç riskini artırdığı düşünülen lipoprotein (LDL - "kötü kolesterol").
Yeni kanıtlar, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları yemenin yüksek LDL kolesterol ile doğrudan ilişkili olmayabileceğini, ancak yüksek yağlı bir diyetin kendisi kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olan obeziteye katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
Toplam yağ alımınızı kontrol etmek ve uygun bir diyet uygulamak önemlidir. Sağlık Bakanlığı, toplam yağ alımının vücudumuzun %35'ini geçmemesi gerektiğini önermektedir. günlük tüketim kaloridir ve doymuş yağ için maksimum günlük toplam kalori alımımızın %11'idir.
Doymuş Yağ - Hala Doğru Olan Ne?
- Doymuş hayvansal yağlar, büyük miktarlarda bulunan bir yağ türüdür. Tereyağı ve domuz pastırması, turtalar, kekler ve kurabiyeler, yağlı et, Sosisler yanı sıra peynir, krema ve ekşi krema gibi yağlı süt ürünlerinde bulunur.
- Çoğumuz çok fazla doymuş yağ yiyoruz - günlük kalori ihtiyacımızın ortalama %12,6'sını bu tip yağlardan karşılıyoruz ki bu da önerilen maksimum miktarı aşıyor.
- Tavsiye edilen toplam yağ miktarı (doymuş yağ dahil) hem kadınlar hem de erkekler için aynıdır ve günde 70 gramdan (20 gram doymuş yağ) fazla değildir.
Yeni araştırma
Son araştırmalar, herkese doymuş yağlardan kaçınması ve çoklu doymamış yağ (omega-3 ve omega-6 gibi) alımını artırması tavsiye edilen eski kanıtların nihai olarak sağlık üzerinde belirleyici bir etkisi olmadığını göstermektedir. Dergide yayınlanan bir çalışmada Dahiliye Yıllıkları, 600.000'den fazla katılımcıya ilişkin veriler analiz edildi ve şu sonuca varıldı:
"Mevcut kanıtlar, önemli miktarda çoklu doymamış madde alımı yoluyla kardiyovasküler hastalığın önlenmesi için mevcut önerileri tam olarak desteklemiyor. yağ asitleri ve düşük doymuş yağ alımı.
Trans yağlardan neden kaçınmalısınız?
Trans yağların yenildiğinde kan kolesterol seviyelerini, özellikle de "kötü" kolesterolü (LDL) yükselttiği gösterilmiştir. Trans yağlar ayrıca "iyi" kolesterol (HDL) seviyenizi düşürebilir ve başka bir kan yağı türü olan trigliseritleri artırabilir. Trans yağların tüm bu etkileri, artan koroner kalp hastalığı (KKH) riskine katkıda bulunur, bu nedenle alımları izlenmelidir.
Trans yağlar, fast food ve işlenmiş gıdalarda büyük miktarlarda bulunan en zararlı yağ türüdür.Doymuş yağlar: iyi mi kötü mü?
Doymuş yağın vücudunuz için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu sorduğunuzda, kendinize basit bir soru sormanız gerekir - neye kıyasla?
- Trans yağlara kıyasla doymuş yağlar daha sağlıklıdır.
- Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, doymuş yağlar nötrdür.
- Beyaz ekmekte bulunan rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, unlu Mamüller, tatlılar, şekerli kahvaltılık gevrekler ve atıştırmalıklar, doymuş yağlar en iyi seçimdir.
Rafine karbonhidratlar, doymuş yağlardan daha fazla, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunlarının gelişimine katkıda bulunur. Değiştirme gibi basit diyet değişiklikleri Beyaz ekmek tam tahıllar üzerinde ve meyve ve sebze alımını artırmak, kardiyovasküler hastalık riskini sadece doymuş yağ alımını azaltmaktan daha büyük ölçüde azaltacaktır.
Gıda etiketlerinde nelere dikkat edilmelidir?
satın almadan önce Gıda Ürünleri ambalaj etiketindeki ürünün bileşimini dikkatlice okuyun. sütuna bak besin değeri 100 g'da "üründe ne kadar yağ bulunduğunu anlamak için:
- Yüksek yağ= 100 g başına 17,5 g'dan fazla yağ
- Ortalama yağ içeriği= 3,1 g - 17,5 g yağ 100 g başına
- Az yağlı= 100 g başına 3,0 g yağ veya daha az
Etiket doymuş yağ miktarını listeliyorsa, ihtiyacınız olan miktarı belirlemek için aşağıdaki göstergeler kullanışlı olacaktır:
- Doymuş yağ oranı yüksek= 100 g başına 5 g'dan fazla
- Ortalama Doymuş Yağ= 100 g başına 1,6 - 4,9 g
- Düşük doymuş yağ= 100 g başına 1,5 g veya daha az
Dengeli beslenme sağlığın anahtarıdır
Sağlıklı bir yaşam tarzı, yeterli fiziksel aktiviteyi, diyetin temeli olarak bütün gıdaları, orta porsiyon boyutlarını ve çeşitli gıdaları içerir. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık ve sebze ve bitkisel yağlardan yapılan gıdaların tüketimine dayanan Akdeniz diyeti, daha düşük kalp krizi ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Tam gıdalardan zengin bir diyet, kardiyovasküler hastalıkları önlemede, yağ ve kolesterolü düşük kısıtlayıcı diyetlerden genellikle daha etkilidir.
Doymuş yağlarla ilgili en son kanıtlar hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu konuda ne düşündüğünüzü duymak isteriz... Yorum formu aşağıdadır.
Uzun yıllar boyunca kilo vermek, yüksek oranda yağ içeren yiyecekleri yemekten korktu. Ancak yağlar da farklıdır!
Bazı yağlar (trans yağlar) kötü kolesterolü artırır ve şeker hastalığı. Diğerleri (doymamış yağlar) güçlendirmeye yardım etbağışıklık sistemi ve kardiyovasküler önlemedamar hastalıkları.
Ayrıca sağlıklı yağlar kilo vermek için iyidir. Hormonların salgılanmasında yer aldıkları ve hızlı doygunluğa katkıda bulundukları için.
Doğru yağlara maruz kalmanın ilk faydaları, cilt rengini iyileştirmede ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmede görülebilir.
Sağlıklı yağlar içeren çoğu gıda, güçlü anti-inflamatuar ajanlar (omega-3'ler) açısından zengin olduğundan, düzenli olarak tüketildiğinde kronik ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar.
Kilo kaybı için sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi
balık yağı
Bu yağı yemek sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de önemlidir. Son zamanlarda, Avustralyalı bir profesör tarafından yapılan çalışmalar tamamlandı, bu da Balık Yağı kilo vermeye yönelik eğitimin etkinliğini arttırır.
Bu tür yağları büyük miktarlarda Atlantik morina karaciğerinde ve ayrıca uskumru ve pisi balığı, mersin balığı ve somon gibi balık türlerinde bulabilirsiniz.
salo
Birçoğu yanlışlıkla bu ürünün yağlı olduğuna ve vücut için iyi olmadığına inanıyor. Evet, domuz yağı sadece yağlardan oluşur, ancak bunlar kilo vermenize yardımcı olan sağlıklı yağlardır.
Fazla kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunurlar. Tabii ki, bu ürünü kötüye kullanmamalısınız: günde küçük bir parça yeterlidir.
Et
Çoğu gram sağlıklı yağ domuz etinde bulunur. Yani, 100 gram bu et için 2 gram yağ vardır. Tabii ki, bu yağla ilgili değil. domuz pirzolası, yani genç bir buzağının bonfilesi, uygun şekilde buharda veya suda.
Bu arada, kullanım küçük bir miktar domuz eti, kardiyovasküler sistemin çalışmasını olumlu yönde etkiler. Buhar domuzunun sadece tekli doymamış yağ kaynağı değil, aynı zamanda potasyum ve demir olduğu da belirtilmelidir.
Beslenme uzmanları domuz etinin beyaz kanatlı etinden daha sağlıklı olduğuna inanmaya meyillidir. İtibaren faydalı türler et, kuzuya da dikkat edebilirsiniz (yavru kuzu). Yüz gram ürün 3.5 gram yağ içermektedir.
Fındık
Kalori sayan herkes, fındıkların kalorilerinin yüksek olduğunu bilir. Ancak günde bir avuç yiyebilirsiniz. Ürün kalbin ve kan damarlarının çalışmasını iyileştirir, açlık hissini bastırır.
Her tür kuruyemiş ölçülü olarak faydalıdır, hepsi sağlıklı yağ asitleri içerir. Yani 10 gram antep fıstığı 2 gram sağlıklı yağ içerir. aynı miktarda ceviz faydalı yağ 0.7 gram ve badem - 3 gram, fındıkta 4 gram, 100 gram çam fıstığında - 1.5 gram olacaktır.
Amacınız kilo vermekse, açlığı bastıran bir asit içeren çam fıstığını seçmek daha iyidir. Bakır içeriği nedeniyle fındık, demirin vücut tarafından emilmesinde faydalı bir etkiye sahiptir, antep fıstığı kötü kolesterol seviyesini düşürür ve badem vücudun gençleşmesine yardımcı olur.
Tereyağı
Tüm beslenme uzmanları en çok sağlıklı yağ zeytin olanıdır. En çok kurtarır faydalı özellikler, mükemmel bir antioksidandır, bir bütün olarak vücudun işleyişi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bir yemek kaşığı zeytinyağında 9 gram sağlıklı yağ bulunur.
Bir başka yararlı olan Keten tohumu yağı. Ama herkesin sevmediği özel bir baharatlı tat var. Sadece fayda sağlayan doymamış yağ asitlerini tutan soğuk preslenmiş yağ satın almak önemlidir.
Avokado
10 gram yumuşak avokado posası 1 gram sağlıklı yağ içerir. Ayrıca meyvenin kendisi %75 oranında bitkisel yağlardan oluşmaktadır. Tüm yağlar sağlık ve güzellik için bir kişi için yararlı ve gereklidir.
Ayrıca, meyve özü birçok vitamin ve mineral içerir. Avokado küspesini yalnızca ham haliyle yemek önemlidir. Ürün termal olarak işlenirse, artık o kadar kullanışlı olmayacaktır.
tohumlar
Birçok sağlıklı yağ soya fasulyesinde veya keten tohumunda bulunabilir. Ancak bu ürünleri kesinlikle sınırlı miktarlarda kullanmak önemlidir.
acı çikolata
İşin garibi, ama gerçek olan, beslenme uzmanlarının küçümsemekten daha fazla olduğu bir üründür. Kilo vermeye yardımcı olur ve sağlıklı yağlar içerir ancak ürünün %70 ve üzeri kakao olması önemlidir.
100 gram bitter çikolata 32 gram sağlıklı yağ içerir (çikolata fındık içeriyorsa bu rakam daha yüksek olacaktır).
sert peynir
Sağlıklı yağlar içeren yüksek kaliteli peynirin yanı sıra kalsiyum ve vitaminler de içerir. Dikkate alınması gereken tek şey, kilo verirken sadece yağ içeriği% 40'ı geçmeyen peynirleri yiyebileceğinizdir. Örneğin, mozzarellayı düşünün.
Ve birkaç ipucu daha:
- Doymamış yağlar ne kadar sağlıklı kabul edilirse edilsin tüketimlerinin de kontrol edilmesi gerekir. Günlük oran- Kilonuzun 1 kg'ı başına 1 gram.
- Ürün ne kadar az işlenmişse o kadar kullanışlıdır. Tohumlara, kabuklu yemişlere, sebzelere ve ardından balık, tereyağı, peynir ve diğer pişmiş gıdalara öncelik verin.
- Çeşitlilik, çeşitlilik ve daha fazla çeşitlilik! Her ürün, farklı bir yağ asidi oranı ve kendi yararlı özellikleri kaynağı içerir.
Diyetinize doğru kaynaklardan gelen sağlıklı yağları dahil edin ve bu fazla kilolar ilkbaharda kar gibi eriyecektir.
10 Ağustos 2014 4052
Sağlıklı bir yaşam tarzının popülaritesi giderek artıyor.
Giderek daha fazla insan kötü alışkanlıklardan vazgeçiyor ve spor yapmayı tercih ediyor, diyetlerine daha dikkat ediyor.
Ne yazık ki, herkes bireysel bir beslenme programı oluşturmak için profesyonel bir beslenme uzmanına başvurmayı göze alamaz.
Ve internette bilgi aramaları genellikle cevaplarla sonuçlanmaz, sadece soru sayısında bir artışla sonuçlanır.
Böyle tartışmalı bir konu, yağ alımı sorunudur.
Bu özellikle kadınlar için geçerlidir, çünkü çoğu için yağlar sadece şekle yönelik bir tehditle ilişkilendirilir ve tek başına “kolesterol” kelimesi paniğe neden olabilir.
Bu nedenle, bu konudaki mevcut bilgileri analiz ettikten ve uzmanların tavsiyeleriyle donandıktan sonra, diyetinize yağ eklemenin değip değmediğini anlamaya çalışacağız.
Öncelikle, ağırlıklı olarak yağlardan oluşan yağ asitlerinin üç kategoriye ayrılabileceğine dikkat edilmelidir:
- doymuş;
- tekli doymamış;
- çoklu doymamış.
Aralarındaki fark nedir ve hangilerinin yenmesi ve hangilerinden kaçınılması tavsiye edilir, şimdi daha ayrıntılı olarak ele alacağız.
hidrojene yağlar
Biraz kimya.
Doymuş (marjinal) yağlar monobazik yağ asitleridir, yani. basit bir tek karbon bağına sahiptir, yapılarında karbon atomları arasında çift bağ yoktur.
Bu tür yağların molekülleri hidrojenle doyurulur.
En yaygın doymuş yağ asitleri şunlardır:
- Stearik (çoğu kuzu yağı ve bitkisel yağlar)
- Palmitik (büyük miktarlarda bulunur Palmiye yağı, domuz yağı içinde).
- Ayrıca bu tür asitler arasında margarik, laurik, miristik ve diğerleri bulunur.
Şimdi biraz biyoloji için.
Kanda bir kez, doymuş yağlar birleşerek yağ dokusunda kolayca biriken küresel bileşikler oluşturur.
Bu gerçek, genellikle yağları sınırlamanın tehlikeleri ve bunların diyetten tamamen çıkarılması ihtiyacı hakkında çeşitli efsanelere yol açar.
Örneğin, doymuş yağ yemenin tıkanmış arterlere ve hatta kalp krizlerine yol açtığı yaygın bir efsanedir.
Çok sayıda araştırma, doymuş yağ içeren gıdaların tüketimi ile kardiyovasküler sistem hastalıkları arasında anlamlı bir ilişki olmadığını göstermiştir.
Sağlık sorunları, yaşam tarzı faktörlerinin bir kombinasyonunun etkisi altında ortaya çıkar, bu nedenle yağları sınırlamaktan çok korkmamalısınız.
Doymuş yağ asitlerinin insülin direncine neden olduğu efsanesi de çürütülmelidir.
Gerçekten de, palmitik asit kullanımı bu tür sonuçlara yol açabilir, ancak hiçbir ürünün yalnızca bu tür asit içermediği akılda tutulmalıdır.
Sağlığımızın düşmanı olarak karşımıza çıkan hem et hem de yumurta, palmitik asidin olumsuz etkilerini nötralize eden başka tür yağ asitleri içerir.
Ve son olarak, en popüler efsane doymuş yağ yemenin obeziteye yol açtığıdır.
Elbette sistematik olmayan ve sınırsız tüketimleri olacaktır. Olumsuz sonuçlarşekil için, tıpkı aşırı protein ve karbonhidrat alımı gibi.
Ancak doğru yaklaşımla, doymuş yağ asitleriyle zenginleştirilmiş bir diyet sadece sağlığa değil, aynı zamanda şekle de fayda sağlayacaktır.
Doymuş yağların faydaları hakkında:
- vücut için bir enerji kaynağıdır;
- hormon sentezleme, hücre zarları oluşturma sürecinde aktif rol almak;
- vitamin ve minerallerin başarılı bir şekilde emilmesine katkıda bulunur;
- v kadın vücudu adet döngüsünün normalleşmesine katkıda bulunur, üreme sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Bu nedenle sağlıklarını izleyen ve vücut hatlarına dikkat eden kişilerin diyetlerinde doymuş yağ içeren besinlere yer vermeleri gerekmektedir.
Ortalama olarak bu tip yağların günlük tüketim oranı 15-20 gramdır.
bir notta
Doymuş yağ asitleri içeren gıdaların listesi:
- süt ürünleri;
- et;
- yağ (hem tereyağı hem de hurma, hindistancevizi, kakao yağı);
- yumurtalar;
- çikolata.
Doymamış yağ asitleri
Biraz kimya.
Doymamış yağları oluşturan yağ asitlerinin yapısı, bitişik atomlar arasında bir çift karbon bağının varlığı ile karakterize edilir.
Bu, oksitlenme ve yüksek biyolojik aktivite yeteneklerini sağlar.
normal ile oda sıcaklığı sıvı haldeyken, sıcaklığın düşmesi tekli doymamış yağların katılaşmasına neden olurken, çoklu doymamış yağlar herhangi bir sıcaklıkta sıvı kalır.
Biraz biyoloji.
İnsan vücudu doymamış yağları kendi başına üretmez, bu nedenle besinlerden alınması gerekir.
Doymuş yağ asitlerinin aksine doymamış yağ molekülleri kan dolaşımına girdiklerinde birleşmezler, bu nedenle damarlardan engellenmeden geçerler.
Daha önce belirtildiği gibi, doymamış yağlar iki türe ayrılır: tekli doymamış ve çoklu doymamış.
Doymamış yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Tekli doymamış yağ asitleri:
- "kötü" (LDL) düzeyini azaltarak ve "iyi" (HDL) oranını artırarak normal kan kolesterol düzeylerinin korunmasına katkıda bulunur;
- bir anti-inflamatuar etkiye sahip;
- kalbin çalışması üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.
Çoklu doymamış yağ asitleri:
- bağışıklığı yüksek seviyede tutmak;
- beyin fonksiyonunu iyileştirmek;
- kanser hücrelerinin oluşumunu önlemeye hizmet eder;
- kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek kanın pıhtılaşmasını azaltmaya yardımcı olur;
- cildin pürüzsüzlüğünü ve nemini arttırır.
Unutulmamalıdır ki insan vücudu için en faydalı olanlar böyledir. çoklu doymamış asitler linoleik ve alfa-linolenik gibi, daha çok omega-6 ve omega-3 olarak bilinir.
Dengeli bir omega-3 ve omega-6 alımı elde etmek önemlidir, bir asit türünün diğeriyle değiştirilmesine izin vermez.
bir notta
Tekli doymamış yağ asitleri içeren gıdaların listesi:
- fındık (badem, yer fıstığı, kaju);
- Avokado;
- bitkisel yağlar (zeytin, ceviz, susam, ayçiçeği).
Çoklu doymamış yağ asitleri içeren ürünler:
- Somon;
- ceviz;
- bitkisel yağlar (soya fasulyesi, mısır);
- susam tohumları, ayçiçeği tohumları;
Yağ yemek için genel kurallar:
- günlük diyette yaklaşık 1/3 yağ olmalıdır;
- ideal yağ miktarı, kilonuzun her kilogramı için 1 gramdır;
- yoğun sırasında yağ miktarını artırmak fiziksel aktivite(sıkı çalışma sırasında dahil) ve ayrıca soğuk iklim koşullarında.
Bu nedenle, yağları “kötü” ve “iyi” olarak ayırmanın imkansız olduğunu söyleyebiliriz, hepsi vücudun normal işleyişini sağlamak için gereklidir.
Sadece diyetinizi planlarken dikkatli olmalısınız. İpuçlarımızdan yararlanın ve sağlıklı kalın.
Videolar tatlı
Doymuş yağlar hakkında bir video dikkatinize sunuyoruz. Omega yağları ve bunlara ihtiyaç var mı?
