Kalori saymaya nereden başlamalı? kilo kaybı için günlük kalori alımı

Her insanın vücudu enerji değeriyle doyuran ve iç organların tam modda çalışmasına izin veren yiyeceklere ihtiyacı vardır. Ancak her işte olduğu gibi beslenme konusunda da bazı kısıtlamalar vardır. Birçok kız, alınan enerji değeri hakkında fikir sahibi olmak için yenen kilokalorileri hesaplamayı tercih eder. Beslenme uzmanları, aşağıda tartışacağımız formüle bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. Her şeyi sırayla konuşalım.

Kilo kaybı için kalori sayımının etkinliği

Kilo vermek için vücudunuzun işleyebileceğinden daha az kalori almanız gerekir.

Enerji değerini hesaplamanın bir sonucu olarak, zayıflatıcı diyetlerle kendinizi incitmezsiniz. Sonunda, fazla kilolar gözümüzün önünde erir ve siz yine de (ölçülü olarak) en sevdiğiniz yiyecekleri yersiniz.
Kilo kaybı için kalori sayma yöntemi, gastrointestinal sistemin çalışmasını olumsuz etkilemez, ağırlık yavaş yavaş gider ve ardından geri dönmez.
Kalori sayımı, doğru yemeye başlamanızı sağlar. Abur cubur çok daha fazla enerji değeri içerdiğinden doygunluk daha hızlı geçer. Ancak karbonhidratlar 1 saat içinde kana emilir ve bunun sonucunda açlık başlar. "Yasak meyveler" hariç dengeli bir menü yapmayı öğreneceksiniz.

kalori sayma yöntemi

Enerji değerini hesaplamak için bir mutfak terazisi satın almanız gerekir (mekanik değil, tercihen elektronik). Aklınıza gelen sayıları toplamak veya çıkarmak oldukça zor olduğu için bir hesap makinesine de ihtiyacınız olacak.
Önceden bir defter ve kalem hazırlayın, internetten bir gıda kalori tablosu indirin. Mümkünse eğitmeninize sorun veya bulun sosyal ağlarda belirli bir egzersiz türünün kaç kalori yaktığı hakkında bilgi.
Kalori sayımı kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde tüketilen besinlerin tartılmasıyla başlar. Örneğin bir elma yerseniz, bağımsız bir ürün olarak tartılmalıdır.
Öğle yemeğinde tahıllı ve sebzeli tavuğun pişirildiği durumlarda, yemeğin her bir bileşeni diğerlerinden ayrı olarak tartılır. Elbette meslek sıkıcı ve ilgi çekici değil, ayrıca tüm kızların böyle bir fırsatı yok. Ancak, kalori saymak için başka bir seçenek yoktur.
Belli bir süre sonra, yiyeceklerin enerji değerini "gözle" dedikleri gibi belirlemeyi öğreneceksiniz. Terazi ve hesap makinesi kullanmaya gerek kalmayacak, ancak ilk aşamada onlarsız yapamayacaksınız.
Hesaplamalara başlamadan önce, yarım kilo yağ yakmak için yaklaşık 3450 Kcal harcamanız gerekeceğini anlamak önemlidir. İstenilen sonucu elde etmek için, yiyeceğin kalori içeriğini kademeli olarak azaltın.
Bireysel vücut yapısına, metabolik hıza ve fiziksel aktivitenin varlığına / yokluğuna bağlıdır. Örneğin 0,5 kilo vermek istiyorsanız. 7 gün boyunca günde yaklaşık 400 kcal yemeyin. Bir hedef belirlerseniz - 1 kilo verin. haftada 800 kcal'lik bir açık yaratın.
Manipülasyonlara devam etmek için, günde tüketebileceğiniz izin verilen kilokalori sayısını tahmin etmeniz gerekir. Bundan sonra, bir defter alın ve yediğiniz yiyecekler ve bunların değer göstergeleri ile ilgili günlük kayıtlar tutmaya başlayın.

Bir örnek verelim: Her biri 100 gr olan iki paket süzme peynir aldınız, her pakette bu 100 gr'a düşen kilokalori sayısı var. İki sayı ekleyin, bir not defterine yazın.
Diyelim ki şeftali veya çilek ile süzme peynir yediniz. Çilekleri veya meyveleri ayrı ayrı tartın, 100 gramın kalori içeriğini öğrenin. 50 gr aldıysanız meyveler, sayıyı 2'ye bölün, sonucu bir deftere yazın.
İki sayıyı toplayın, toplam değeri daire içine alın. Bunu gün boyunca yediğiniz her yiyecekle yapın. Toplam değer, izin verilen miktarı aşmamalıdır. günlük alımözellikle vücudunuz için.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır

Hesaplamalara geçmeden önce bazal metabolizma hızını (BM) belirleyin. Dinlenme sırasında vücut tarafından tüketilen kalori sayısını ifade eder. Bu amaçlar için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.

formül

İkinci seçeneği gerçeğe dönüştürmek için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı öğrenin. Bundan sonra manipülasyona devam edin. Ağırlığı (kg cinsinden) 9,6 ve yüksekliği (cm cinsinden) 1,8 ile çarpın. Sayıları toplayın ve 655 ekleyin, ardından yaşı 4,7 ile çarpın, bu değeri ilk toplamdan çıkarın.
Bundan sonra mevcut fiziksel yükleri dikkate alarak hareket edin. Hareketsiz bir yaşam tarzı söz konusu olduğunda, hesaplanan sayıyı 1,2 ile çarpın. Haftada yaklaşık 1-3 kez antrenman yaparsanız, ancak aynı zamanda oturarak çalışırsanız, çarpma 1,3 oranında gerçekleşir.
Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren atletik biri olarak görüyorsanız (antrenman haftada 3-5 kez yapılır), rakamı 1,5 ile çarpın. Günlük egzersiz yapan kişilerin sayıyı 1,7 ile çarpması gerekir. Profesyonel sporculardan bahsedersek, toplam değer 1,9 ile çarpılır.

Örnek
28 yaşında, 66 kg ağırlığında, 168 cm boyunda bir kızsınız, haftada 5 kez spor salonuna gidiyorsunuz. Bazal metabolizma hızınızı bu şekilde hesaplamayı deneyin.

Ağırlığı çarpıyoruz: 66 * 9.6 \u003d 633.6
Yüksekliği çarpıyoruz: 168 * 1.8 \u003d 302.4
Göstergeleri ekliyoruz: 633.6 + 302.4 \u003d 936
Göstergelere 655 ekliyoruz: 936 + 655 = 1591
Yaşı çarpın: 28*4,7=131,6
İlk toplamdan yaşı çıkarırız: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Önemli!
Normu (bazal metabolizma) hesapladıktan sonra, izin verilen kalori miktarını dikkate alarak günlük bir menü hazırlamanız gerekir. Beyan edilen sayının altına düşemezsiniz çünkü metabolizmada keskin bir yavaşlama başlayacaktır. Önce kilo vereceksin sonra 2 kat daha fazla kilo alacaksın.

Kalori sayımının başarılı olması ve fazla kilolardan kurtulmanız için uygulanabilir ipuçlarını izleyin. Kilo vermeyi kolaylaştırmayı, duygusal dengeyi korumayı ve kısa sürede sonuçlara ulaşmayı amaçlarlar.

Kalori saymanın ilk gününden itibaren bir yemek günlüğü tutmayı alışkanlık haline getirin. Tüm göstergeler kaydedilmelidir, yaklaşık bir hesaplamaya güvenmeyin. Aksi takdirde kilo alma riski doğar, tüm çabalar boşa gider.
Teknolojik ilerleme toplum üzerinde iz bırakır. Kalori Sayma adlı uygulamayı akıllı telefonunuza indirin. Artık işteyken, partideyken, evdeyken elektronik ortamda kayıt tutabileceksiniz.
Tercihen elektronik bir mutfak terazisi edinin. Hesaplamalarınız onda bir oranında doğru olmalıdır. Aksi takdirde, fazla yiyebilir veya az yiyebilirsiniz.
Tüm ürünler sadece ham halde tartılır. Bu manipülasyonları yapmayı unuttuysanız, önceden hazırlanmış yiyeceklerin kalori içeriğini uygun bir şekilde belirtin. Haşlanmış ve çiğ karabuğdayın enerji değerinin değişeceğini anlamak önemlidir.
Önceden günlük bir diyet yapın, mümkünse haftanın menüsünü yazın ve markete gidin. Kurumsal bir kantine güvenmeyin, yanınıza kaplarda yiyecek alın (önceden hesaplanmış kalorilerle).
Diyet planlama sürecinde, yaklaşık 170 Kcal "yedekte" bırakın. Böyle bir koridor, yemeği aniden büyük ölçüde değiştirirseniz veya hazırlanması için daha yüksek kalorili bir bileşen alırsanız durumlar için gereklidir.
pişirmeye karar verirseniz karmaşık çanak(pizza, çorba, güveç vb), internette enerji değeri aramayın. Gelen tüm bileşenleri yazın, tartın ve her bir bileşenin kalori içeriğini toplayın. Bu adım, daha doğru bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.
Restoranlarda, kafelerde ve diğer işletmelerde yemek yemeyin yemek servisi. Elbette modern dünyada bu tavsiyeye uymak oldukça zordur. Ancak yanınızda yiyecek taşımayı öğrenirseniz süreç daha hızlı ilerleyecektir. Restoranın menüsünde yemeğin kalori içeriği belirtilmiş olsa bile, bu sadece yaklaşıktır.
Günlük tüketim için izin verilen kalori miktarını aşan günlerden birinde oruç günü ayarlamayın. Aksi takdirde, metabolizma bozulur ve bu da kilo alımına yol açar. Bir erime yaşıyorsanız, egzersiz yapmak için zaman ayırın.
Başarılı bir şekilde kilo vermek için spor yapmayı alışkanlık haline getirin. Spor salonuna abonelik satın alabilir, yoga, Pilates veya esneme bölümünü ziyaret edebilirsiniz. Dans etmek, kaya tırmanışı yapmak vb. özellikle aktif kişiler için uygundur.
Balık, et, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, yumurta, süzme peynir, kefir içerecek şekilde günlük bir menü yapın. Yiyebilirsin makarna durum buğdayından, kepekten, tahıllardan, tam buğday ekmeği.

Kalori saymanın, özellikle kilo vermenin ilk ayında öz disiplin gerektirdiğini anlamak önemlidir. Kural olarak, tanıdık yemeklerin tam gelişimi için 2-3 ay yeterlidir. Bu süre zarfında, yiyeceklerin gram cinsinden miktarını ve kalori içeriğini "gözle" belirlemeyi öğreneceksiniz.

Video: kalori sayımı nasıl yapılır

Kilo vermek için aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerektiği bir sır değil. Yalnızca yiyecek ve içecek tüketimine bağlıysa, tüketim temel ve ek olarak ayrılır. Temel kalori harcaması, yaşamı sürdürmek için harcanan enerjidir ve ek olarak, eğitim ve diğer fiziksel işler için harcadığımız enerji miktarıdır. Bu kavramlarda kafa karışıklığını önlemek için, onlara daha ayrıntılı olarak bakalım.

Temel kalori tüketiminin hesaplanması (Bazal Metabolizma Hızı, BMR)

Vücut, hayati fonksiyonları sürdürmek için eğitim faaliyetinden çok daha fazla kalori harcar. Biz fark etmeyiz ama vücudumuz enerjiyi nefes almak, protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması, biliş ve destek için kullanır. gergin sistem, kalp atışı ve diğer iç organların çalışması, hormonal seviyelerin korunması, uyumak, hareket etmek ve hatta yemek yemek. Vücudun çalışması bir dakika bile durmaz.

Yağsız vücut kütlesi (LBM) hesaplaması:

LBM = [ağırlık (kg) × (100 - %yağ)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Temel kalori harcaması hem yağ miktarı hem de miktarı ile ilgilidir. kas kütlesi. Ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz dinlenirken o kadar fazla enerji harcar.

Ek enerji harcaması, antrenmanlarda harcadığımız kaloriler ve egzersiz dışı aktivitelerde harcanan kaloriler olarak ikiye ayrılır.

Antrenmanda nispeten az kalori harcıyoruz - yoğun antrenman saatinde ortalama 400 kalori. Haftada üç çalışma ile bu bize sadece 1200 kalori verir. Ancak antrenman kas dokusunu güçlendirmeyi hedefliyorsa, temel enerji harcaması artacaktır. Vücut, kas inşa etmek ve korumak için yağ depolamak ve tutmaktan daha fazla kalori yakar.

Herhangi bir kendiliğinden veya rutin fiziksel çalışma ima edilir: yürümek, alışveriş yapmak, temizlik yapmak, yemek pişirmek, bir çocukla oynamak ve hatta bilgisayar başında çalışmak.

Enerji harcamasını bilmek, kilo kaybı için kalori açığını doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır, ancak tam olarak kilo kaybını tahmin etmek oldukça zordur.

Aşağıdakilerden dolayı zorluklar ortaya çıkabilir:

Tüketilen kalorileri saymadaki hatalar;
kişinin kendi faaliyetinin hatalı değerlendirmesi;
vücutta sıvı tutulması;
sıvı tutma kadın vücudu döngünün ayrı aşamalarında;
Kas kütlesi ve yağ yakımının eşzamanlı büyümesi;
Temel kalori harcamalarını yavaşlatma konusundaki dikkatsizlik.

Yukarıdaki zorluklardan kaçınmak için, kalori ve BJU koridorunda yemek yiyin, egzersiz dışı aktivitenizi ölçülü bir şekilde değerlendirin, her gün yaklaşık olarak aynı seviyede tutmaya çalışın, düzenli egzersiz yapın, kendinizi tartın ve aynı anda hacimleri ölçün ve ayrıca adet döngüsünün aşamasını da dikkate alın.

Herkes kaloriyi duymuştur ama kilo vermek isteyenler için bu kelime sadece bir korku hikayesine dönüşmüştür. Nefret dolu kilolar tam olarak kalorilerden elde edilir ve diyetleri seven herkes, yiyeceklerin kalori içeriğinde önemli bir azalmanın bir rüya figürüne yol açtığını bilir.

1. Bir kişi, seçiminde kendisini sınırlamadan, istediği zaman diyetteki yemekleri seçebilir.
2. Kalori sayarken, kişi gün içindeki diyetini miktara göre kendisi düzenler.
3. Bir kişinin kendi kilosunu izlemesi, diyeti aynı kalori içeriğinde bırakması veya azaltması kolaydır.

1. Her kilogram için vücut ağırlığını azaltmak için 7700 kcal harcamanız gerektiği unutulmamalıdır. Aynı sayıda kalori, bir kilogram vücut ağırlığının kazanılmasına gider.
2. Tüm sonuçların ve planların yazılması daha iyidir. Gün içinde yenen miktarı kaydetmeniz gerekir, o zaman diyeti kontrol etmek daha kolay olacaktır.
3. Günlük tüketilen kalori miktarı ile birlikte bir defter tutmanız gerekir. fiziksel aktivite gün boyunca.
4. Üçüncü giriş tablosu kilo verme ile ilgili olmalıdır.
Her gün sabahları yataktan kalkarken kendinizi tartmanız gerekir. Her üç tablodaki girişleri karşılaştırırken, kişi hangi diyet ve fiziksel aktivite rejiminin en uygun sonuca yol açtığını kendisi belirleyecektir - daha fazla hızlı kayıp ağırlık.

Kilo kaybı için kalori tüketimi

Kilo vermek için, alınan kalorinin harcanan kaloriden daha az olması gerektiği bilinen ve bilinen bir gerçek vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile bir kişi günde 1200 kalorilik bir diyete bağlı kalmalıdır, sporla uğraşan aktif bir kişi için ise diyet günde 1800 kaloriye çıkarılabilir.

Bir erkek fiziksel olarak sıkı çalışmaya yaklaşık 3000 kcal harcar, bir kadın - 2500.

Kaloriye dayalı diyet metodolojisi, hem kilo vermek hem de herhangi bir diyette elde edilen sonuçları korumak için çok etkilidir.

Kalori hesaplamak için, bir gıda kalori tablosunu temel almanız gerekir. Bazen farklı tablolardaki sayılar farklılık gösterir - sorun değil, bu sayılar zaten ortalamadır. içeren bir tablo almak daha iyidir. daha büyük listeÜrün:% s. Böyle bir işaret internetten basılabilir, mutfağınızda göze çarpan bir yere asılabilir ve ayrıca çantanıza da konulabilir.

Etiketlerdeki ürünlerin kalori içeriğini öğrenmeyi ve porsiyonunuza güvenmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Bu basit hesaplamalara dayanarak, bir öğün için porsiyon boyutunu seçilen modu aşmayacak şekilde yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz.

Peynirli, köfteli, turtalı ve bir kase yulaf lapası içeren bir sandviçin yaklaşık kalori içeriği 350 kcal'dir. Bir yumurtanın kalori içeriği, küçük bir tabak yulaf ezmesi,sütlü ve şekerli kahve - 120 kcal.

Bir bardak meyve veya sebze suyu, süt, bitkisel yağ ile sebze salatası porsiyonları - 100 kcal. Şekerli bir bardak çay, kahve - 60 kcal.

Kalori içeriği kesinlikle sınırlı bir diyete geçişin istenen sonucu, kiloyu hemen getirmeyeceği unutulmamalıdır. düşüş başlayacaksayım başladıktan yaklaşık 4-5 gün sonra.

Bu nedenle, ilk dönem için sabırlı olmanız ve tartıya yaklaşmamanız, sadece seçilen modu kesinlikle takip etmeniz gerekir.

Kural - yatmadan önce yemek yemeyin - böyle bir diyette de gözetilmelidir. Önerilen son kez 18-00'de akşam yemeği yiyin, salata, yulaf ezmesini suda tercih edin, yeşil çayüzümlü. akşam yemeği için var sebze salatası balık veya tavuk fileto ile. Yatmadan 3 saat önce bir bardak kefir veya yoğurt 100-150 gr (katkısız.) Yatmadan önce açlık hissi hala uykuya dalmanıza izin vermiyorsa ılık içmeniz gerekir. nane çayı, balla tatlandırılmış, yarım elma veya St. salatalık. 1 parça peynir yapabilirsiniz.(15g.)

Kahvaltı eksiksiz olmalı ve günlük toplam kalori alımının üçte birini içermelidir. Kahvaltıda yulaf lapası yemek daha iyidir, haşlanmış yumurta, haşlanmış yağsız et, sebze salatası.

Besinlerin hacim olarak yeterli olabilmesi için şekerden arındırılarak kalori içeriğinin düşürülmesi gerekir, Beyaz ekmek, yağlı yiyecekler ve sıvı yağlar. Yemekler en iyi buharda pişirilir veya folyoda pişirilir.

Diyetten muffin, yağlı et, sosis, yağ ve şeker hariç, diyetin kalori içeriğini% 15 oranında azaltmak mümkündür. Sık sık, günde 6 saate kadar, ancak küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir, böylece yine de kalorileri %5 oranında azaltabilirsiniz.

Bir bardak soğuk temiz su bir seferde 40 kcal yakar,bu, yiyeceklerin fazla kalorili içeriğini yakmak için kullanılabilir. Kalori sayımı içeren bir diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyetle günde 2 litreye kadar su almanız gerekir - bu, vücudun boşaltım sisteminin iyi çalışmasını sağlar; toksinleri ve atıkları uzaklaştırmak.

Pekala, evde bir ev tipi mutfak terazisi varsa - o zaman, örneğin bir elmanın kalori içeriğini, ağırlığına odaklanarak doğru bir şekilde belirleyebilir veya porsiyonunuzu belirleyebilirsiniz.

Paket üzerinde belirtilen ürünlerin kalori içeriğine dikkat etmelisiniz. Kalori içeriğinin kuru bir ürün için veya önceden pişirilmiş olarak belirtildiğine dikkat edilmelidir. Yani kuru makarnanın kalori içeriği 100 gramda 330 kcal'dir. Makarna pişerken suyu çeker, ağırlığı artar ve 100 gram haşlanmış makarna zaten daha düşük kalori içeriğine sahip olacak, neredeyse yarısı. Tabii ki, bu makarna yağ ile tatlandırılmazsa.

Günlük diyetinizdeki kalori sayma diyetinin birçok avantajı vardır, sadece çalışmanız gerekir Genel kurallar yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayarak ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirleyin. Kilo vermek ve rahatlamak için kalori saymak gerekir, bunu herkes yapabilir.

Kalori sayarak kilo verin: Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor?

olan her insan fazla ağırlık, nefret ettiği fazla kilolardan kurtulmak için elinden geleni yapıyor. Ama herkes ve herkes başarılı olamaz.
İnsanların savaşmak için kullanmadıkları şey kilolu: diyetler, diyet hapları, çeşitli kaynatma, bitkisel çaylar! Ama oldukça var etkili yöntem Kilo vermek, kalori sayarak kilo vermektir.
Bu yöntemin ne olduğunu bilmiyor musunuz? Şimdi öğren!
Bu, www.rasteniya-lecarstvennie.ru web sitesinde “kalori sayarak kilo vermek: kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekir” makalesinde tartışılacaktır.

Bu yöntemi kullanarak zayıflamaya çalışan bir kişinin alması gereken ilk düşünce şudur: “Doğru beslenme; doğru yol Zayıflatıcı diyetler ve açlık grevleri olmadan kilo verin.
Fazla kilo, yediğiniz fazladan kaloridir. Sayılarını azaltırsanız, kesinlikle kilo vermeye başlayacaksınız.

Bu aynı kalorileri nasıl doğru bir şekilde sayabilirim?

Bunu yapmak için öncelikle diyetinizin tam olarak nelerden oluştuğunu anlamalısınız. Yani, kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, ikindi atıştırmalığınızı ve akşam yemeğinizi sayısal ifadesine nasıl doğru bir şekilde çevireceğinizi anlamak.

Zafere giden yolda kesinlikle bir kalori günlüğü tutmanız gerekecek. Ancak, zayıflatıcı diyetlere başvurmadan, gün boyunca diyetinizi akıllıca sınırlamanız gerekir.

Bu yüzden her şeyin ölçülü olması gerektiğini unutmayın. Kişisel kilo verme programınızı hesaplamanın en doğru yolunun yalnızca beslenme alanında uzman bir doktor olabileceğini unutmayın. Bu hesabın nasıl yapıldığını size anlatayım.

Günlük diyeti belirleyin

Gün boyunca yediğiniz kalorileri hesaplamak için bir günlük tutmanız gerekir. İçine yazmanız gereken ilk şey, bir hafta içinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tükettiğiniz kalori miktarıdır.
Ardından, terazi okunu izleyerek her porsiyondaki kalori sayısını kademeli olarak azaltmaya çalışın.

Kilonuzu günde ortalama 200 gram azaltarak elde edin.
Bunun için besin tüketim oranını hesapladığınızda kalori azaltmayı bırakmalısınız.

Ardından, günlük 200 gram kilo kaybı sağlayan kalori sayısını koruyarak, yeni belirlenen oranda bir ay boyunca yemeye devam edin. Bu şekilde yemek yiyerek bir ayda 6000 gram yani 6 kilo verebilirsiniz. Büyük sayılar için çabalamaya gerek yok - sağlığınız için tehlikelidir.

Ortalama olarak, sıradan sağlıklı bir insan için kalori sınırı günde bin ila iki bin kilokaloridir. Bu, daha adil seks için normdur. Erkekler için bu rakam bir buçuk ila üç bin kalori arasında değişiyor. Kilonuzu takip ederseniz, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını kolayca hesaplayabilirsiniz.

kalori günlüğü

Bunu yapmak için, aynı kilo verme günlüğünün yanı sıra bir hesap makinesi ve tartı tutmanız gerekecektir. 10 kilograma kadar olan mutfak terazileri, yiyecekleri tartmanıza ve ağırlıklarını bulmanıza yardımcı olacaktır. Bunun için dijital elektronik terazi kullanmak en iyisi olsa da, bunlar daha doğrudur.

Kalori günlüğünüzün sayfalarını ayın günlerine göre numaralandırmalı ve her gün gün içinde yediklerinizi bir deftere yazmalısınız. Aşağıdaki sütunlarla özel bir tablo bile oluşturabilirsiniz:

Ürünün adı;

porsiyon ağırlığı;

Kalori servisi;

Tüm gün için toplam kalori miktarı;

Günün sonunda kilonuz.

Pişirdiğiniz yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için defterinizde boş sayfalar bırakın.

Ürünler nasıl doğru şekilde tartılır?

Tartım yaparken yiyeceği tam olarak tartım kefesinin ortasına yerleştirin. Çok hafif nesneleri tartmayın çünkü bu size doğru bir rakam vermez. Ürünleri artık ağırlık yöntemiyle tartmak en doğru ve uygundur.

Yani eğer tartarsan ayçiçek yağı, önce tüm şişeyi tartın ve ardından doğru miktarda yağı hazırladığınız kaba dökün ve ardından şişeyi tekrar tartın. Tartım yaparken elde ettiğiniz fark, döktüğünüz yağın kütlesidir.

Kalorileri doğru saymak

Kilonuzu kontrol etmek için her gün aynı saatte tartıldığınızdan emin olun.

Aynı zamanda, günde kaç kalori tükettiğinizi takip edin. Diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak için, yenen her öğündeki tüm ürünlerin kalori içeriğini toplayın.
Kalori içeriği, her bir ürünün kütlesi ve bu ürünün 100 gramının kalori içeriği bilinerek hesaplanabilir.

100 gramlık bir ürünün kalori içeriğini belirlemek için internette bulunan özel tablolara bakabilirsiniz. Ayrıca, bu numaralar genellikle ürün ambalajı üzerinde belirtilir.

Bir ürünün yüz gramının kalori içeriğini biliyorsanız, ağırlıklı porsiyonunuzda kaç kilokalori olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için porsiyon ağırlığı, ürünün yüz gramının kalori içeriği ile çarpılır ve 100'e bölünür.

Yemeğinizde birkaç malzeme varsa, o zaman yemeğe dahil olan her ürünün kalori içeriğini tablodan yazın. Tarttıktan sonra her ürünün kalori içeriğini hesaplayın ve tüm sonuçları toplayın.

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

Hiç kilo vermek için kalori saydınız mı?

Kaynak - http://www.vashaibolit.ru

Kısıtlama yok! İsterseniz hamburger ve soda bile yapabilirsiniz! Bireysel kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenin ve fazla kiloları stressiz ve ayartmalarla sürekli mücadele etmeden verin!

Günde alınan kalori miktarı vücudun ihtiyaç duyduğundan az olduğunda kilo gider. Kilo verme programlarının çoğu bu prensibe dayanmaktadır. Bugün sıkı kalori sayımı gerektiren yöntemlerden bahsedeceğiz, ancak yüksek verimliliklerini tam olarak açıklayan şey budur.

Lehte ve aleyhte olanlar

Kcal sayma ilkesine dayanan kalorili diyetlerin temel avantajı katı yasakların olmamasıdır. En sevdiğiniz tatlının, hamburgerin veya gazozun tadını çıkarabilirsiniz, ancak onlar enerji değeri günlük kalori sınırının tamamını karşılayacaktır, diğer yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Bu nedenle, aç kalmanıza gerek kalmayacak şekilde kalorisiz yiyeceklerden oluşan bir diyet yapmak daha akıllıca ve bu günlerde hayatta kalmak daha kolay. Bu tür sistemlerin bir diğer avantajı da verimliliktir. Vücudun enerji ihtiyacını doğru hesaplar ve sadece küçük bir açık yaratırsanız, o zaman kilolar isteyerek gider ve kilo verirken sağlık açısından bir tehlike olmaz. Üçüncüsü, öz disiplinin gelişimidir. Düzenli olarak kalori saymak ve porsiyonları tartmak, kurallara sıkı sıkıya uyma ve onları çiğnememe alışkanlığını geliştirir.

Görünüşe göre kalori diyeti her yönden ideal, ancak bir dezavantajı var.Çizgiyi aşmamak için her zaman yanınızda taşımak zorunda kalacağınız bir deftere yediğiniz her şeyi yazın. Evet ve disiplini geliştirmesi gereken yukarıda belirtilenler, bazıları için gerçek bir sınav haline gelir, çünkü "gözle" hesaplamalar objektif olmadığı için, yemeyi planladığınız her şeyi sürekli olarak tartmanız gerekir.

Temel prensipler

Diyetin en başında, günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir. Hesaplamaları yaparken yaş, cinsiyet, kilo, boy, yaşam tarzını dikkate almak önemlidir. Pek çok formül vardır, Amerikan Diyetetik Derneği tarafından önerilen ve Muffin-Jeor formülü olarak bilinen formülü kullanmanızı öneririz:

Kadınlar için: 9,99 * ağırlık (kilogram olarak) + 6,25 * boy (santimetre olarak) - 4,92 * yaş - 161

Ortaya çıkan değer, aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:

Yüksüz - 1.2.
Düşük aktivite (spor salonunu haftada 3 defaya kadar ziyaret etmek, bilgisayarda hareketsiz çalışma) - 1.375.
Ortalama (haftada spor salonuna 3-5 gezi veya aktif çalışma) - 1.55.
Yüksek (haftada 5-7 kez yoğun eğitim, hareketli veya ağır fiziksel çalışma) - 1.725.
Çok yüksek (günde birkaç kez spor salonunda antrenman, işte yorucu yük) - 1.9.

Erkekler için = (9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş + 5) * aktivite faktörü

Örnek: Kızsanız, 28 yaşındaysanız, 64 kg ağırlığındaysanız, 168 cm boyundaysanız ve düzenli olarak bir spor salonuna gidiyorsanız, günlük kalori miktarı şu şekilde hesaplanır: (9,99 * 64 + 6,25 * 168) -4,92 * 28 -161)*1,375=1912,075. Yani kilonuzu korumak için günde yaklaşık 1900 kcal tüketmeniz gerekir, kilo vermek istiyorsanız porsiyon 300 kcal (maksimum% 20) azaltılmalıdır, ancak kilo almanız gerekiyorsa buna göre siz Aynı anlamı ile kalori kısmını artırmak gerekir.

Günlük kalori alımını hesapladıktan sonra, diyetin sonucunu iyileştirmek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı gözden geçirmeniz gereksiz olmayacaktır. Kilo vermenize ve sevdiğiniz figürü bir an önce terazide görmenize yardımcı olacak birkaç kural vardır:

Tam yiyin, 3 ana öğün olmalı, ara öğünler gereklidir. Aynı zamanda uyandıktan en geç yarım saat sonra kahvaltı yapılması tavsiye edilir ve yemeğin son porsiyonunu ışıklar sönmeden 3 saat önce yemek daha iyidir.
Tatlı, yağlı ve nişastalı yiyeceklerin alımını sınırlayın.
Günde en az bir buçuk litre saf su için.
Daha fazla bitki besinleri yiyin.
Tercih edilen pişirme yöntemleri haşlama, kaynatma, buharda pişirme, fırınlamadır, kızartmayı reddetmek daha iyidir.
Günde en az 7 saat uyuyun.
Günlük rutininize egzersizleri dahil edin, yoğun olmasalar bile, bazen parkta düzenli bir yürüyüş, yüzme veya diskoya gitme ile idare edebilirsiniz.

Su toksinleri vücuttan uzaklaştırır, bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Ek olarak, beyin genellikle yanlışlıkla susuzluğu aç olarak algılar. Bu nedenle, içme rejimine uyum zorunludur!

Kontrendikasyonlar

Kalori diyetinin tüm avantajlarına rağmen, bazı insan kategorileri için hala uygun değildir. Bu nedenle, kalori sayarak kilo verme fikrinden hamile kadınlar vazgeçmek zorunda kalacak. Emzirme döneminde, kendinizi yiyeceklerde ciddi şekilde kısıtlamanız da istenmez. -de kronik hastalıklar, gastrointestinal sistem hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet kilo düzeltme için bir program seçmek sadece bir uzman gözetiminde olmalıdır. Ve elbette, böyle bir maraton gençler ve yaşlılar için kontrendikedir.

Etkinlikten önce mutlaka doktorunuza danışın!

Menü seçenekleri

Kalori oranını nasıl hesaplayacağınızı zaten biliyorsunuz, güzel bir vücut adına ne kadar düşürülmesi gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ancak, hızlı bir şekilde birkaç kilo vermenize yardımcı olacak özel olarak tasarlanmış programlar vardır.

kalori

Kalori sayımına dayalı bir kilo verme programına "kalori" denir. Süreye bağlı olarak, birkaç çeşit kalorili diyet vardır. Şimdi sizi bunlardan bazılarıyla tanıştıracağız.

4 gün boyunca

Hesap tutmayı sevenlere hitap edecek en kısa diyet belki de dört günlük bir diyettir. Geçen yüzyılın doksanlı yıllarında, hızlı bir şekilde "kuruması", yani vücuttaki fazla sıvıyı atması ve kasları daha belirgin hale getirmesi gereken Amerikalı vücut geliştiriciler için derlendi.

Program bir protein-karbonhidrat değişimi sunar. Diyetin kalori içeriği, kesinti dikkate alınarak önerilen formüle göre hesaplanır, ancak 1200-1800 kcal aralığında olmalıdır.

Diyet tüketimi yasaklıyor buğday unu, tatlı, nişastalı sebzeler, muz, üzüm, hurma, kavun, satın alınan meyve suları, fast food, yağlı etler, tuz ve alkollü içecekler. Tavuk, baklagiller, salatalık, domates, lahana, yapraklı sebzeler, yumurta, peynir, zeytinyağı gibi yağsız etlerden oluşan bir diyet yapılması tavsiye edilir.

İlk birkaç gün karbonhidrat tüketimi mümkünse en aza indirilmelidir, böylece protein yemek zorunda kalacaksınız. Bu günlerde vücut, yaşam için gerekli enerjiyi elde etmek için aktif olarak vücut yağlarını parçalamaya başlar. Proteinlerin bir kısmı şu formüle göre hesaplanır: normal ağırlık * 3 gr Hangi kilonun sizin için normal olduğunu anlamak için boyunuzdan santimetre cinsinden 100 çıkarın Üçüncü gün ise tam tersine yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketin - yukarı kg ağırlık başına 5 g'a kadar. Yalnızca protein alan vücut, "acil durum" moduna geçebilir ve yağları değil, kilo vermek için kesinlikle yararsız olan kasları yakmaya başlayabilir. Dördüncüsü, menüyü hem karbonhidrat (kg başına 3 g) hem de protein (kg başına 1,5 g'a kadar) içerecek şekilde geliştirirsiniz. Son gün, glikojen seviyeleri geri yüklenir.

örnek menü

İlk gün

Kahvaltı: Üç yumurtalı omlet, sebze salatası.
Öğle yemeği ve ikindi atıştırması: az yağlı süzme peynir.
Öğle yemeği: sebzeli pişmiş tavuk.
akşam yemeği: haşlanmış tavuk göğsü, yaz salatası.

Kahvaltı: dün gibi.
Öğle yemeği ve ikindi atıştırması: düne benzer.
Öğle yemeği: ızgara balık, haşlanmış sebzeler.
Akşam yemeği: haşlanmış pollock yeşil fasulye ile.

Kahvaltı: Fındıklı yulaf ezmesi / kuru meyveler / çilek parçaları.
Öğle yemeği: meyve tabağı.
Öğle yemeği: pişmiş morina, haşlanmış pirinç, Salatalık Ve Bitki Salatası.
Öğleden sonra atıştırması: otlar ile fırında patates.
Akşam yemeği: altında domates ve baharatlarla makarna peynir sosu minimum yağ.

Dördüncü

Kahvaltı: yoğurt, bir çay kaşığı reçelli ekmek.
Öğle yemeği: birkaç elma.
Akşam yemeği: haşlanmış balık karabuğday ile izin verilen sebzelerin bir karışımı.
Öğleden sonra atıştırması: favori meyveler.
Akşam yemeği: Karidesli "Sezar".

Bir hafta için

Bazıları, ince bir vücudun peşinde, bir hafta boyunca kalori saymaya hazır. Aynı zamanda, kilo vermek için ana öneriler ve diyet kuralları aynı kalır, yani: minimum un tüketimi, kızarmış ve yağlı yiyecekler, daha fazla sebze, meyve ve su.

örnek menü

Pazartesi

Kahvaltı: yağsız sütte haşlanmış yulaf ezmesi, meyve parçaları, espresso.
Öğle yemeği: rendelenmiş havuç, drizzled zeytin yağı.
Akşam yemeği: sebzeli güveç, haşlanmış karabuğday.
Öğleden sonra atıştırması: birkaç kivi, şekersiz çay.
Akşam yemeği: haşlanmış hindi, zeytinyağlı sebze salatası.

Kahvaltı: yağsız süzme peynir, yarım muz, yeşil çay.
Öğle yemeği: salata, dünkü gibi, narenciye.
Öğle yemeği: buğulanmış somon, haşlanmış Esmer pirinç, Bir Porsiyon Fırında Sebze.
Atıştırmalık: yağsız süzme peynir ve domates dilimleri ile tost.
Akşam yemeği: sebzeli fritata, zeytinyağlı karışık sebzeler.

Kahvaltı: Elma dilimleri ve tarçınlı yulaf ezmesi.
öğle yemeği: çift ceviz, Portakal.
Akşam yemeği: sebze çorbası.
Öğleden sonra atıştırmalığı: az yağlı süzme peynir ve süt ile berry smoothie.
Akşam yemeği: süzme peynirli güveç, kefir.
Yatmadan önce: bitki çayı.

Kahvaltı: çilek, elma, americano ile müsli.
Öğle yemeği: her zamanki salata.
Öğle yemeği: brokoli çorbası.
Öğleden sonra atıştırması: bir dilim siyah ekmekten yapılmış bir sandviç, birkaç yemek kaşığı yağsız süzme peynir, dolmalık biber ve birkaç dilim domates.
Akşam yemeği: tavuk fileto, sebze ve otlar ile pişmiş, bir bardak fermente süt içeceği.
Işıklar sönmeden önce: meyve çayı.

Kahvaltı: haşlanmış yumurta, çeşitli salatalık, dolmalık biber ve marul, bir dilim Borodino ekmeği, şekersiz sade kahve.
Öğle yemeği: havuç salatası.
Öğle yemeği: etsiz lahana çorbası.
Öğleden sonra atıştırması: Turuncu taze, birkaç dilim bitter çikolata.
akşam yemeği: haşlanmış tavuk budu, Sebze salatası.

Kahvaltı: elma ve tarçınlı yulaf ezmesi, çay.
Öğle yemeği: az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: haşlanmış sığır eti karabuğday, yapraklı sebzeler, kabak ve domates karışımı.
Öğleden sonra atıştırması: meyveli smoothie.
Akşam yemeği: sebzeli buğulanmış levrek, domates suyu, süzme peynir, otlar ve sarımsaklı ekmek.

Pazar

Kahvaltı: sütlü müsli, greyfurt, çay veya kahve.
Öğle yemeği: yarım greyfurt, birkaç ceviz.
Öğle yemeği: buğulanmış somon, haşlanmış pirinç, sıcak sebze salatası.
Atıştırmalık: meyvelerle birlikte yağ içeriği% 4'ten fazla olmayan süzme peynir.
Akşam yemeği: sebzeli omlet, zeytinyağlı yaz tabağı.

2 hafta boyunca

Kalori diyetinin bu versiyonu, geçen yüzyılın yirmili yıllarında popülerlik kazanmaya başladı. Kilo vermek aynı prensibe göre gerçekleşir - kalorileri azaltarak. Unutmayın ki günün ilk öğünü günlük porsiyonun dörtte birini, ikindi ara öğününün payı ise öğle yemeğinde olduğu gibi ikindi öğününün payı %30, akşam yemeğinin payı %10'dur.

Menü

Pazartesi

Kahvaltı: suda karabuğday, haşlanmış proteinler.
Öğle yemeği: muz.
Öğle yemeği: sebzeli pişmiş balık, haşlanmış pirinç.
Öğleden sonra atıştırması: ryazhenka.
Akşam yemeği: haşlanmış karides, bezelye gevreği, kaynar su ile buğulanmış.

Kahvaltı: suda haşlanmış darı lapası.
Öğle yemeği: granny smith.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk ciğeri, karabuğday.
Öğleden sonra atıştırması: kefir.
Akşam yemeği: süzme peynirli domates salatası.

Sabah kahvaltısı: pirinç lapası, suda haşlanmış, bir dilim peynir durum çeşitleri minimum yağ.
Öğle yemeği: birkaç mandalina.
Öğle yemeği: pişmiş beyaz et, sebze salatası.
Atıştırmalık: doğal yoğurt.
Akşam yemeği: pişmiş pollock, arpa lapası.

Kahvaltı: Salı günü olduğu gibi.
Öğle yemeği: bir salkım üzüm.
Öğle yemeği: fırında somon, pilav.
Öğleden sonra atıştırması: ekşi sütlü içecek.
Akşam yemeği: az yağlı süzme peynir, armut.

kahvaltı: karabuğday, birkaç haşlanmış protein.
Öğle yemeği: yaban mersini.
Öğle yemeği: Deniz ürünleri ile "Sezar", bir dilim tam tahıllı ekmek.
Öğleden sonra atıştırması: kefir.
Akşam yemeği: karabuğdaylı tavuk göğsü.

Kahvaltı: yulaf ezmesi, peynir.
Öğle yemeği: Trabzon hurması.
Öğle yemeği: arpa lapası ile tavuk budu.
Öğleden sonra atıştırması: yoğurt.
Akşam yemeği: Yarım muzlu yağsız süzme peynir.

Pazar

Kahvaltı: bezelye püresi, haşlanmış tavuk yumurtası.
Öğle yemeği: birkaç armut.
Öğle yemeği: domates ve deniz ürünleri salatası, bir dilim çavdar ekmeği.
Öğleden sonra atıştırması: yarım greyfurt.
Akşam yemeği: Haşlanmış durum spagettili tavuk.

İkinci haftada, metodolojinin gerekliliklerini ihlal etmeden diyet tekrarlanmalı veya beğeninize göre yapılmalıdır.

Bir ay için

Bir ay boyunca diyet yaparken ciddi kalori kısıtlaması olumsuz sonuçlarla doludur. Bu nedenle, günlük ödeneği hesapladıysanız, ondan% 20 çıkardıysanız ve 1200 kcal'den az bir rakam aldıysanız, böyle bir menüye bağlı kalmanızı önermiyoruz.

Sağlık riski oluşturmayan günlük minimum kalori miktarı 1200 kcal'dir.

Temel Kurallar

Açlık nöbetlerinden kaçının. En iyi yol Bu, tam bir kahvaltı ve ana öğünler arasında atıştırmalıklardır.
Sadece haşlanmış, haşlanmış, fırınlanmış ve çiğ (mümkünse) yiyecekleri yiyin.
Yemek sırasında mümkün olduğunca yemeğe konsantre olun, cep telefonunuzda konuşmamaya, TV izlememeye, okumamaya veya oynamamaya çalışın.
Aç karnına ve yatmadan önce bir bardak ılık su için - kefirin aynı kısmı.

Beslenme örneği

Bir ay boyunca geliştirilmiş katı bir kalori diyeti menüsü yoktur. Bu nedenle, önerilere dayanarak kendiniz oluşturun, biz de bu konuda yardımcı olacağız:

Sabah ne yemeye izin verilir (isteğe bağlı)

Yulaf ezmesi, yoğurt ve çay.
Suda tahıl lapası, tost.
Haşlanmış dana eti, havuç salatası.
Yaratıcı güveç.
Buhar balık pastası haşlanmış sebze ve pilav ile.

Gün içinde tatmak yasak olmayanlar (isteğe bağlı)

Buğulanmış tavuk göğsü, salata, bir dilim tam tahıllı ekmek.
Haşlanmış tavuk eti, lahana salatası.
Deniz mahsulleri çorbası.
Mantar yahnisi, buğulanmış vejetaryen pirzola.
Haşlanmış berlam balığı, haşlanmış lahana.
Pancar, yağsız süzme peynir.
Sebze çorbası.
Köfte çorbası, bir dilim tahıl ekmeği.

Akşam ne pişirilir (isteğe bağlı)

Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, yeşil çay.
Fırında elma, kuşburnu suyu.
Kabak ile sütte darı püresi.
Haşlanmış patates, pancar salatası.
Buğulanmış karnabahar.
Buharlı omlet, salatalık.
Yaz sebze karışımı zeytinyağı gezdirilir.

Ne yenir (birini seçin)

Buharlı cheesecake.
Rafadan yumurta, domates.
Yoğurt.
Kefir.
Sebze salatası.
muz.
Bir avuç fındık veya kuru meyve.
Kızarmış patates.

Ne içilmesine izin verilir (seçin)

Çay (herhangi biri: yeşil, meyve, siyah).
Doğal siyah kahve.
Tazeler.
Su.
Bitkisel kaynatma.

Sitnaya

Yukarıdaki kaloriye dayalı diyet seçeneklerinden bazıları, özellikle geçmişte çok yemek yemiş olanlar için çok aç görünebilir. yüksek kalorili yiyecek. Ancak önemli olan miktar değil, gıdanın kalitesi, bileşimidir. Yemek yemeye alışkın olanlar hızlı karbonhidratlar, proteinli yiyecekleri tercih edenlere göre açlık ataklarına daha yatkındır. Neden meyve ya da sebze diyeti et, süt ürünleri ve deniz ürünleri için bir hafta geçirmekten çok daha mı zor? Çok basit - proteinlerin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle açlık o kadar çabuk gelmez. 7 Günlük Etli Kalori Diyetinin kalbinde yatan bu gerçektir.

Metodolojinin ilkeleri

Günlük kalori alımını hesaplayın ve ilk öğünün aşağıdakilerden oluşması gerektiği göz önüne alındığında bir menü yapın. yavaş karbonhidratlar(tahıllar, tam tahıllı ekmek, baklagiller) ve öğleden sonra ve akşam yemeği - proteinlerden% 35 ( diyet eti, balık, deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir). Atıştırmalıklar aldığınızdan emin olun, şu anda az yağlı süt ürünleri yiyin.
Meyve sularının tüketimini en aza indirin, ancak sınırsız miktarda su için.
Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su için.
Kendinize tatlıları inkar etmeyin - marshmallow, marshmallow, marmelata izin verilir, ancak ölçüyü unutmayın.

diyet

İlk gün

Sabah: peynir, kahve.
Gün: 2 yumurta, yeşil smoothie.
2. atıştırmalık: yoğurt.
Akşam: buğulanmış balık, haşlanmış mantar, Kumpir.

Sabah: sütlü pirinç lapası, çay.
1. atıştırmalık: bir elma.
Gün: haşlanmış pollock, az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış meyve tabağı.
2. atıştırmalık: ryazhenka.
Akşam: ızgara et, bol yeşillik.

Sabah: çırpılmış yumurta, en sevdiğiniz meyve.
1. atıştırmalık: güler yüzlü.
Gün: Fındık ve meyvelerle süzme peynir.
2. atıştırmalık: birkaç yumurta, meyve.
Akşam: fındıklı süzme peynir ve bir çay kaşığı doğal bal.

Dördüncü

Sabah: sebze salatası, bir bardak yoğurt.
1. atıştırmalık: portakal.
Gün: haşlanmış tavuk, pirinç, sebzeler.
2. atıştırmalık: kefir.
Akşam: fırında tavuk, sebzeler.

Sabah: yağsız süzme peynir, süt sütü.
1. atıştırmalık: otlu süzme peynir, bir bardak maden suyu.
Gün: rafadan yumurta, smoothies.
2. atıştırmalık: kefir.
Akşam: buğulanmış morina balığı, patatesli fırında mantar.

Hafta sonları, favori menü seçeneklerinizi tekrarlamanız gerekir.

Hızlı kilo kaybı için

Doğru kalori hesaplaması ve porsiyonlarda makul bir azalma bir etki sağlar, ancak kural olarak, ne bir günde ne de ikide görünür bir sonuç not edilir. Mümkün olan en kısa sürede kilo vermeniz gerektiğinde, boy, yaş, yaşam tarzı ne olursa olsun kalori alımında önemli bir azalmayı içeren ekspres yöntemler kurtarmaya gelir. “600 kcal” sistemi de bu kategoriye dahildir. Diyetin bir hafta boyunca uygulanmasına izin verilir (artık değil!), Bu süre zarfında 6-8 kg'a kadar çıkar.

Menü

Pazartesi

Kahvaltı ve öğle yemeği: haşlanmış yumurta.
Öğle yemeği: domates, sade kahve.
Öğleden sonra atıştırması: yeşil sebzelerin bir kaşık zeytinyağı ile karışımı - 200 gr.
Akşam yemeği: greyfurt.

Kahvaltı: haşlanmış yumurta, sade kahve.
Öğle yemeği: greyfurt.
Öğle yemeği: pişmiş yağsız dana eti - 200 gr.
Öğleden sonra atıştırması: birkaç salatalık, kahve.
Akşam yemeği: iki kök sebzeden oluşan havuç salatası.

Kahvaltı: dün gibi.
Öğle yemeği: domates ve yeşillik salatası.
Öğle yemeği: ızgara balık - 200 gr.
Aperatif: salatalık, çay.
Akşam yemeği: haşlanmış ıspanak - 200 gr.

Kahvaltı: yeşil sebze salatası.
Öğle yemeği: greyfurt.
Öğle yemeği: haşlanmış yumurta, yeşillik.
Öğleden sonra atıştırması: az yağlı süzme peynir- 250 gr.
Akşam Yemeği: Dünkü ile aynı, artı bir fincan yeşil çay.

Kahvaltı: ikinci günkü gibi.
Öğle yemeği: haşlanmış ıspanak - 200 gr.
Öğle yemeği: buğulanmış balık - 200 gr.
Öğleden sonra atıştırması: yeşil salata, Kahve.
Akşam yemeği: portakal.

Kahvaltı: greyfurt, bir fincan doğal espresso.
Öğle yemeği: salatalık - 2 adet.
Öğle yemeği: ızgarada tavuk - 200 gr.
Öğleden sonra: turuncu.
Akşam yemeği: yeşil sebze salatası - 200 gr, bitkisel kaynatma.

Pazar

Kahvaltı: dün gibi.
Öğle yemeği: taze havuç - 2 adet.
Öğle yemeği: sebze çorbası - 150 ml, haşlanmış tavuk - 50 gr.
Akşam yemeği: egzotik salata.

Büyük kilo kaybı için uzun ömürlü

Bir düzineden fazla kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu, ilkeleri takip etmektir. doğru beslenme, içme rejimine uyum, sporla dostluk ve kötü alışkanlıkların olmaması. Böyle bir sistem ancak aylar sonra ve hatta bazen yıllar sonra sonuç verir ki bu elbette pek çoğuna uymaz. Bu insan kategorisi için 50 günlük ABC diyeti uygundur. Bu dönemde bazıları 25 kiloya veda etmeyi başardı. Kilo vermenin sonucu etkileyici, ancak sonuca varmak için acele etmeyin.

Teknik, beslenme uzmanları tarafından en tehlikeli tekniklerden biri olarak kabul edilmektedir, çünkü hedefe ulaşmak için kilo vermek pratik olarak aç kalmak zorunda kalacaktır - günlük diyetin ortalama kalori içeriği 500 kcal'yi geçmez, bazı günlerde tamamen yapmanız gerekecek yemeği reddetmek Böyle bir rejim sadece fiziksel değil aynı zamanda ruh sağlığını da tehdit eder.

Arasında Olumsuz sonuçlar yayarlar: baş dönmesi, hormonal bozulmalar, görme bozukluğu ve saç / tırnakların durumu, iç organların bozulması, iştahsızlık. Ayrıca olaydan sonra ve normal diyete geri dönüldüğünde, yalnızca ilk rakama ulaşmak değil, aynı zamanda birkaç kilo daha alma riski de yüksektir çünkü en ciddi stres olan ABC diyetinden sonra vücut her porsiyon yiyeceği yağ rezervlerine dönüştürün.

Günlük kalori tablosu:

1, 2, 9, 37 - 500 adet;
3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 adet;
4, 8, 13, 39 - 400 adet;
5, 19, 25, 27 - 100 adet;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 adet;
10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 adet;
11, 24, 49 - 150 adet;
14, 34, 40 - 350 adet;
15, 22, 33, 42, 45 - 250 adet;
26 - 50 adet;
31 - 800 adet;
35, 38 - 450 adet

Menü örneği

dereotu veya bir muz veya 200 ml az yağlı süzme peynir ile haşlanmış patates.

100 gr süzme peynir (% 1,8) ve bir armut veya bir bardak kefir, 1/2 muz ve tofu (70 gr) veya yarım bardak kefir, 100 gr havuç ve bir kaşık balla pişmiş bir elma.

sebze çorbası - 300 gr;
lahana turşusu - 100 gr;
yeşil elma - 200 gr.

sebze çorbası - 850 mi;
yeşil elma - 100 gr;
lahana turşusu - 100 gr.

haşlanmış yumurta;
haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr;
muz;
bir bardak yağsız kefir.

su üzerinde yulaf ezmesi - 100 gr;
kefir - 100 mi;
süzme peynir (%0) - 180 gr;
bir çift portakal.

tarifler

Diyetin ağır emeğe değil, amaca giden bir araca dönüşmesi için lezzetli ve sağlıklı yemekler pişirmenizi tavsiye ederiz. Yukarıdaki menülerde çok sayıda var. farklı yemekler, bazıları yemek yapmayı bilmiyor olabilirsiniz. Tariflerimiz işinize yarayacak.

Fritata sebzeli

İhtiyacın olacak:

tavuk yumurtası - 3 adet;
dolmalık biber - 1 adet;
soğan - 1/2 adet;
brokoli - 100 gr;
su - 5 yemek kaşığı. l.;
zeytinyağı - 2 yemek kaşığı. l.;
baharatlar - tatmak.

Yemek pişirme

Brokoli, biber ve soğanı çok ince doğrayın.
Kızgın yağa koyun, su ekleyin ve 10 dakika pişirin.
Baharatları ekleyin, karıştırın ve ocaktan alın.
Yumurtaları çırpın, tuz ve karabiber eklemeyi unutmayın.
Sebzeleri bir fırın tepsisine yerleştirin.
Yumurta karışımı ile doldurun.
180 derecede çeyrek saat pişirin.

Süzme peynirli güveç

İhtiyacın olacak:

az yağlı süzme peynir - 450 gr;
yumurta - 2 adet;
kuru kayısı - 2-3 adet;
kuru üzüm - 10-15 adet.

Yemek pişirme

Kurutulmuş meyveleri yıkayın. 5 dakika sıcak su dökün. Kurutma, kesme.
Süzme peyniri yumurta ile birleştirin ve iyice karıştırın.
Doğranmış kuru meyveleri ekleyin.
Kütleyi içine koymak silikon kalıp. 200 derecelik bir sıcaklıkta yaklaşık 40 dakika pişirin.

Dikkat: Güveç servis yapmadan önce biraz soğumalıdır, bu zamana kadar kalıptan çıkarmamak daha iyidir.

Fırında pollock

İhtiyacın olacak:

pollock - 2 küçük karkas;
limon - 1/2 adet;
zeytinyağı - 2 yemek kaşığı. l.;
kurutulmuş biberiye - 5 gr;
tuz, karabiber, balık için baharatlar - tatmak;
yeşillikler - servis için.

Yemek pişirme

Balıkları temizliyoruz, yüzgeçleri, kuyruğu ve bağırsakları çıkarıyoruz. Akan soğuk su altında durulayın.
Karkasları baharatlarla ovuyoruz, biberiye serpiyoruz.
Zeytinyağı ve limon suyu ile gezdirin. Pollock'un her taraftan iyi marine edildiğinden emin olun.
Balığı folyoya yayıyoruz, sarıyoruz. Çeyrek saat boyunca 150 dereceye ısıtılmış fırına gönderiyoruz. Servis yapmadan önce otlar serpin.

Kızarmış ıspanak

İhtiyacın olacak:

ıspanak - 0,5 kg;
pırasa - 2 adet;
maydanoz - 1/2 demet;
zeytinyağı - 3,5 yemek kaşığı. l.;
su - 80 mi;
Provence otları, sarımsak, tuz - tatmak.

Yemek pişirme

yeşilliklerim. Tartışıyoruz.
Soğan ince halkalar halinde kesilir.
Maydanozu ince ince kıyın.
Yağı bir tencerede ısıtın. İçine soğanı koyuyoruz. Sürekli karıştırarak 3 dakika kızartın.
Şimdi ıspanak yapraklarını soğana gönderiyoruz. İçine dökmek ılık su. Bir kapakla kapatıyoruz. Ayrıca ara sıra karıştırarak 3-4 dakika kaynatıyoruz.
Doğranmış otlar, doğranmış sarımsak (istenirse), baharatlar ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırarak birkaç dakika daha pişirin. Belirtilen süreden sonra yemek hazırdır.

Brokoli Çorbası

İhtiyacın olacak:

brokoli - 150 gr;
yağsız peynir - 30 gr;
yağsız süt - 150 ml;
tavuk suyu - 250 mi;
mısır nişastası - 2 çay kaşığı;
soğan - 1/4 adet;
havuç - 1/2 adet.

Yemek pişirme

Soğanı temizliyoruz. Ufalanıyoruz. Bir tencerede veya tavada soteleyin.
Sıvı malzemeleri ekleyin. 5 dakika pişiriyoruz.
Nişasta üretiyoruz küçük bir miktar topaklanmayı önlemek için su.
Nişasta suyunu sürekli karıştırarak süt-et suyu bileşimine dikkatlice dökün.
Et suyu koyulaşmaya başladığında rendelenmiş havuç ve brokoliyi koyun. karıştırıyoruz.
Sebzeler piştikten sonra rendelenmiş kaşar peynirini çorbaya ekleyin, tavayı ocaktan alın ve 5 dakika daha karıştırarak servis tabağına alın.

Deniz ürünleri ile "Sezar"

İhtiyacın olacak:

karides - 0,5 kg;
rendelenmiş parmesan - 1 yemek kaşığı. l.;
kraker - 1/2 su bardağı;
yaprak marul - 1/2 demet.

Sos için:

diyet mayonez (kendiniz pişirmek daha iyidir) - 1 yemek kaşığı. l.;
su - 1 yemek kaşığı. l.;
parmesan - 1 çay kaşığı;
karabiber - bıçağın ucunda;
sarımsak - 1 diş.

Yemek pişirme

Karidesleri kaynar tuzlu suda kaynatın (sadece birkaç dakika). Bir kevgir içinde atıyoruz.
Mayonez içine su dökün, karıştırın.
Biber, ince kıyılmış sarımsak ve parmesan ekleyin. karıştırıyoruz. Sos hazır.
Bir salata kasesinde soyulmuş karidesleri ve krutonları karıştırın ve hepsini marul yapraklarının üzerine koyun (önce ellerinizle yırtmalısınız).
Sos gezdirin ve rendelenmiş peynir serpin.

Diyetten nasıl çıkılır?

Ciddi kalori kısıtlamasından sonra normal diyete geçiş, kaçınılmaz olarak kilo alımına yol açar. Bu nedenle diyetten doğru bir şekilde kalori almak çok önemlidir.

Diyetin en başında hesaplanan kalori normuna yaklaşırken, porsiyonu kademeli olarak artırmaya çalışın (kelimenin tam anlamıyla haftada 100 kcal).
Yağlı, kızarmış, tuzlu ve tütsülenmiş gıdaların alımını en aza indirin. Fast food, soda, mayonez, ketçap ve diğer satın alınan soslardan vazgeçin.
İçme rejimini takip edin, yani günde en az 6 bardak su için.
Spor yapın, temiz havada daha çok yürüyün.
Yeterli uyku almak.

Güvenli kilo kaybı:

Günlük gerekli kalori: $( ccResult.safeCalories )

Gerekli $( ccResult.safeDays ) gün

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) hafta içinde, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. her ay.

Kalori zikzak:

Aşırı kilo kaybı:

Günlük gerekli kalori: $( ccResult.extremeCalories )

Gerekli $( ccResult.extremeDays ) gün$( ccData.currentWeight ) kg ile kilo kaybı için. $( ccData.goalWeight ) kg'a kadar.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) hafta içinde, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. her ay.

Kalori zikzak:

× Şuna göre ürün bul: doğru miktar kaloriler (ayrıca proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve ekmek birimleri) vücudumuzda olabilir. . Ve fazla kilolu veya obez olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz. .

Aşırı kilolu olmak endişe için ciddi bir nedendir. Bu sorun bugün birçok insanı endişelendiriyor. Kilo verme konusu, kadın çevresinde özel bir ilgi ile tartışılmaktadır. Fazla kilolu insanlar, kural olarak, komplekslerin varlığından muzdariptirler, kendilerine nasıl değer vereceklerini bilemezler ve kendi başarılarını tam olarak kabul ederler. Sürekli diyet yapıyorlar, kendilerini un ve tatlılarla sınırlıyorlar, durmadan yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplıyorlar. Günlük kalori alımının normlarını kendileri belirlerler ve bunun ötesine geçmemeye çalışırlar.Çerçeveler bazen o kadar katıdır ki, onları uzun süre tutmak gerçekçi değildir. Çeşitli diyetlerin hayranları genellikle sağlığa onarılamaz zararlara neden olabilecek kritik bir noktaya ulaşır. Özellikle etkilenebilir bazı doğalar, kendilerine en sevdikleri yemekten fazladan bir parça izin vermekten ve gerekli miktarda yiyeceği bile reddetmekten korkarlar.

Birçoğu kendilerine kilo verme hedefi koydu, ancak herkes istenen hedefe ulaşamıyor. Sonuca ulaşmak için önce günlük kalori alım oranını doğru bir şekilde hesaplamak ve ardından diyetinizi sistematik olarak sürdürmek önemlidir. Özel bir kalori hesaplayıcı kullanarak miktarı çevrimiçi olarak hesaplayabilirsiniz. Günlük ödenek. Bir hesaplama yapmak hiç de zor değil: sadece belirtilen alanlara uygun sayıları girmeniz ve gelecek vaat eden bir kilo verme planının görünmesini beklemeniz yeterli.

Beş hesaplama formülü

Site, durumunuza göre seçebileceğiniz kilo verme yöntemleri sunar. Toplamda beş hesaplama formülü vardır: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto ve Dünya Sağlık Örgütü'nün formülü. Hepsi tek bir hedefin gerçekleştirilmesine yöneliktir - kilo vermek, sistematik kilo vermek. Aradaki fark, formüllerin vücudu etkilemenin farklı yöntemlerini dikkate alması, günlük, haftalık, aylık kalori sayımı için kendi seçeneklerini sunmasıdır. Her durumda, kullanıcının kendi kararını verme fırsatı vardır. Önerilen koşullara katılabilir veya katılmayabilir, belirli sonuçlar çıkarabilir, verileri analiz edebilirsiniz. Sözde kalorili zikzak gösterileri Gerekli miktar günlük tüketilebilecek kalori.

Güvenli kilo kaybı

Bir hesaplama yaparken, kullanıcının hareket edeceği yolu seçmesi önemlidir: hızlı kilo kaybı veya pürüzsüz. Güvenli kilo kaybı, günlük oranın günde 1200 kaloriden az olmaması gerektiği anlamına gelir. Bu, vücudunuzu mükemmel durumda tutmanın en nazik yoludur. Zayıflama olur doğal olarak, sürece her türlü güzelliğin reddedilmesi eşlik etmez. Sadece bir kişi biraz daha az yiyecek tüketmeye başlar ve sonunda beklenen sonuca gelir. Zaman sınırları aylarca ve yıllarca uzayabilir(kaç kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak), ancak etki genellikle uzun vadeyi hedefler.

Çoğu aklı başında insan güvenli seçeneği seçecektir. Burada sağlığınızı riske atmanız ve kendi vücudunuzla savaşmak için çok fazla enerji harcamanız gerekmez. Hesaplama, bir kişinin pratikte herhangi bir zihinsel ve fiziksel rahatsızlık hissetmeyeceği şekilde yapılır.

Aşırı kilo kaybı

Bazen acilen kilo vermeniz gerekir. Bu, bazı önemli olaylar veya olaylar planlandığında olur. Bu durumda, bir kişi beklemek için gerekli süreye sahip değildir. Amaçlanan hedefi kesinlikle takip etmek için günlük normun yetkin bir hesaplamasını yapmak gerekir. Koşullardan sapma kabul edilemez. Hesaplama, tam olarak bireyin iradeli çabasına, kendini gastronomik zevklerden mahrum bırakma yeteneğine dayanmaktadır. Bu seçenek, günde 1000 kaloriden daha az tüketmenizi sağlar. Hesaplama, genel aktivite göstergelerine ve başlangıç pozisyonuna bağlı olarak ayrı ayrı yapılır.

Bu kadar kilo vermenin etkisinin çok kısa sürdüğünü söylemeliyim. Pek çok insanın hatası, sürece çok hevesli bir şekilde dahil olmalarıdır. Kötü sağlık, depresyon gibi sonuçları hesaplamak ve tahmin etmek imkansızdır.

Neden bazı insanlar asla kilo vermeyi başaramaz?

Çoğu insan minimum çabayla hızlı sonuçlar ister. Önemli bir karar verdikten hemen sonra ertesi sabah kilo vermeyi bekliyorlar. Ama bunu kimse yapamaz. Bazıları, kilo vermenin acil ve hızlı göstergelerini talep ederek boşuna kendilerine eziyet etmeye başlar. Kadınlar bazen başlangıçta ulaşılamaz standartlar koyarlar ve sonra herkese ve herkese adaletsiz bir kaderden şikayet ederler. Birisi arka arkaya birkaç gün yemek yemeyi reddederek kendini aç baygınlıklara sürükler. Bu tür davranışlar sağlık durumunu olumsuz yönde etkileyemez. Yola çıkmadan önce nasıl doğru davranılacağını bilmek önemlidir. Birçoğu daha ilk adımı bile atmadan pes ediyor. Bu nedenle, bir zamanlar ileriye doğru emin bir hareket başlatmayı planladıkları yerdeler.

En önemli şey, bir hedef belirlemeyi öğrenmek ve her gün küçük adımlarla ona doğru ilerlemek. Hiç kimse bir kerede büyük bir zaman dilimini kapsayamaz, ileriye doğru sıçrayamaz. Fazla kilolu olduğun için kendini sürekli azarlamak zorunda değilsin. Diyetinizi gözden geçirin, ancak aceleci adımlar atmayın. Kişinin kendi çekiciliğini sürdürmek, her şeyden önce ruhu tüketen ancak kişisel gelişime yol açmayan, kişinin kendi üzerinde çalışmasına yardımcı olmayan kaba, yıkıcı eleştiriden vazgeçmek demektir.

Böylece herkes önerilen şemaya göre bir hesaplama yapmaya çalışabilir. Sadece kilo verme sürecinin tamamen bireysel olduğunu ve herkesin farklı şekilde ilerlediğini hatırlamanız gerekir.