0saat 0 dk.
Hazırlık
1 saat 0 dk.
Hazırlanmak
154Kalori / 100 gr
Kalori içeriği
Glutensiz, Vejetaryen, Fitness
Bu karabuğday ekmekleri kahvaltıda çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır ya da ofise yanınızda götürebilirsiniz. Beslenme uzmanları her 3-4 saatte bir yemek yemeyi tavsiye ediyor; öğleden sonra atıştırmalıkİşyerinde geçinmenin imkanı yok, o yüzden hem lezzetli hem de sağlıklı olsun. Ekmeğin dokusunun daha eşit olmasını istiyorsanız tahıl yerine karabuğday gevreği kullanın.
Orijinal tarif doğru beslenme karabuğdaya dayalı! Çıtır çıtır, aromatik ekmekler hem birinci hem de ikinci öğüne, çay ve kahveye uygundur! Nasıl daha ince haddeleme, çıtır ekmek! Bu miktardaki malzemelerden 10 adet ekmek çıkıyor.
Bu karabuğday ekmekleri kahvaltıda çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır ya da ofise yanınızda götürebilirsiniz. Beslenme uzmanları her 3-4 saatte bir yemek yemeyi öneriyor, bu da iş yerinde gündüz atıştırmalıklarından vazgeçemeyeceğiniz anlamına geliyor, bu yüzden hem lezzetli hem de sağlıklı olmasına izin verin. Ekmeğin dokusunun daha eşit olmasını istiyorsanız tahıl yerine karabuğday gevreği kullanın.
Karabuğdaya dayalı sağlıklı beslenme için orijinal bir tarif! Çıtır çıtır, aromatik ekmekler hem birinci hem de ikinci öğüne, çay ve kahveye uygundur! Rulo ne kadar ince olursa ekmek de o kadar çıtır olur! Bu miktardaki malzemelerden 10 adet ekmek çıkıyor.
Bu karabuğday ekmekleri kahvaltıda çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır ya da ofise yanınızda götürebilirsiniz. Beslenme uzmanları her 3-4 saatte bir yemek yemeyi öneriyor, bu da iş yerinde gündüz atıştırmalıklarından vazgeçemeyeceğiniz anlamına geliyor, bu yüzden hem lezzetli hem de sağlıklı olmasına izin verin. Ekmeğin dokusunun daha eşit olmasını istiyorsanız tahıl yerine karabuğday gevreği kullanın.
Karabuğdaya dayalı sağlıklı beslenme için orijinal bir tarif! Çıtır çıtır, aromatik ekmekler hem birinci hem de ikinci öğüne, çay ve kahveye uygundur! Rulo ne kadar ince olursa ekmek de o kadar çıtır olur! Bu miktardaki malzemelerden 10 adet ekmek çıkıyor.
13:44
Aşıklar sağlıklı beslenme Ekmek genellikle diyette kullanılır. Bir diyet ürünü olarak kabul edilirler, daha fazlası kullanışlı alternatif ekmek.
Ama her şey bu kadar iyi mi? Bu ürünün faydalı ve pek kullanışlı olmayan özelliklerine bakalım.
Atıştırmalık olarak çıtır ekmek - tam tahıllar ve tahıllar, çıtır çavdar, karabuğday, tahıllar, buğday, mısır, pirinç, diyet keten - faydaları nelerdir, insan vücuduna zararları, nasıl faydalıdırlar?
Ürün seçim kriterleri
Çoğu şey ekmek yapma teknolojisine bağlıdır. En kullanışlı olanlardan biri ekstrüzyon yöntemi. Hazırlanmış bir tahıl karışımının veya tek bir mahsulün ıslatılmasını içerir. Bu yarım saat kadar devam ediyor.
Kabuğu yumuşatmak için çok daha fazla zamana ihtiyaç duyan mahsuller var. Mısır 12 saat suda bekletilir.
Bitmiş taneler bir ekstrudere yerleştirilir. Briket oluşturmak yalnızca birkaç saniye sürer.
Bu süre zarfında yüksek basınç ve yüksek sıcaklıkta tanelerin içinde biriken su buharlaşarak onları söndürür gibi görünür. Yani bir briket halinde birbirine yapışıyoruz.
Bu teknoloji değerli bileşenleri korur Hammaddede bulunur. Tamamlanmış ürün oldukça belirgin tam tahıllar içerecektir.
Ürünler parçalanmamalıdır. Çıtır çıtır, kuru olmalı ve kolayca kırılmalıdır.
Ekmek satın almak, etiketteki malzemeleri okuyun. İyi bir ürün tam tahıllardan yapılmıştır. Bileşim, bir artı olan kepek, filizlenmiş tahıllar, ezilmiş tahıllar içerebilir.
“En Önemlileri Hakkında” programı, pirinç keklerinin geleceğin yiyeceği olduğunu söylüyor:
Yemek pişirmede
Ekmek diyet sandviçleri yapmak için kullanılabilir, atıştırmalıklar. Onları yanınızda taşıyın; elinizde lezzetli, sağlıklı, şekil açısından güvenli bir atıştırmalık olacak.
Örneğin diyet sandviçler yapabilirsiniz. Bir somun ekmek için 75 gr almanız gerekiyor işlenmiş peynir, biri, otlar, baharatlar ve bir diş sarımsak.
Sandviç şu şekilde hazırlanır:: Sarımsakları soyun, otlarla birlikte ince ince doğrayın, önceden yumuşatılmış ve ezilmiş peynirle birleştirin. Pürüzsüz olana kadar her şeyi karıştırın.
Domatesin üzerine haç şeklinde bir kesik açıp kaynar suyun içinde birkaç saniye bekletin. Bu işlem sayesinde sebzenin kabuğunu kolaylıkla çıkarabilirsiniz. Hamurun doğranmış olması gerekiyor küçük küpler, üzerine zeytinyağı serpin.
Ekmeği peynir karışımıyla yayın, üzerine domatesleri ve otları koyun. Alacaksınız harika seçenek sağlıklı kahvaltı.
Başka bir tarif, süzme peynir ve şifalı otların kullanımını içerir. Proteinli kompleks karbonhidratlar - mükemmel kombinasyon günün ilk yarısında kahvaltı veya atıştırmalık için.
Bu tür sandviçler için dört parça pirinç ürününe ihtiyacınız olacak - 150-200 gr, 50-70 gr ekşi krema veya krema, sarımsak ve tadına göre tuz.
Ürünün kullanışlılığından tamamen emin olmak için kendiniz hazırlayın.
Ev yapımı bir tarif var bu malzemelere ihtiyacınız olacak:
Pişirme teknolojisi aşağıdaki gibi olacaktır:
- Malzemeleri bir kapta karıştırın, bir fırın tepsisine ince bir tabaka halinde açın;
- Ekmek iki parti halinde pişirilir. İlk önce on dakika pişirin ince gözleme 190 derece sıcaklıktaki ilk fırın tepsisinde;
- 10 dakika sonra fırın tepsisini çıkarın, fırınlanmış hamur tabakasını dikdörtgenler halinde kesin;
- iş parçasını fırına geri koyun, 190 derece sıcaklıkta 30 dakika ve ardından 120 derece sıcaklıkta 45 dakika tutun. Son aşamada kapıyı biraz açmak daha iyidir;
- Tatmak için ürünlere meyveler, baharatlar, kuruyemişler, kuru otlar ve diğer malzemeleri ekleyebilirsiniz.
Sandviçler şu şekilde hazırlanır:
- süzme peyniri bir kaseye koyun, yeşillikleri ince ince doğrayın ve ekleyin;
- karışımı tatmak için tuzlayın, ekşi krema, doğranmış sarımsak ekleyin;
- Karışımı çatal yardımıyla iyice ezin. Daha sonra alınan lor kütlesi ekmeğin üzerine yayıldı.
Karabuğday ekmeği, video tarifi:
Kilo kaybı için
Ekmek, kilo veren ve sağlıklı beslenen kişiler arasında popülerdir. Ekmek yerine yenilebilir.
Kalori içeriği hemen hemen aynıdır ancak tahıl ürünleri daha fazla lif içerir ve kompleks karbonhidratlar Vücudun çok fazla enerji harcadığı, onu temizleyen ve metabolizmayı hızlandıran sindirimi üzerine.
Ürün düşük kalorili değildir ancak kilo vermenize yardımcı olur. Günde 3-5 parça 35 gr lif almanıza ve yaklaşık 245 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için ekmeği birleştirmek faydalıdır az yağlı süzme peynir, peynir, otlar ve sebzeler.
Çavdar ekmeği sağlıklı mı? Tabii ki, en az kalorili oldukları için. Fazla yağın yakılmasına da yardımcı olan birçok amino asit içerirler.
Kullanılan tahıl türüne bağlı olarak:
- buğday– mide ve bağırsak hastalıkları için;
- karabuğday– anemi için (hemoglobin artar);
- arpa– mide-bağırsak sistemi sorunları için, karaciğer;
- yulaf– böbrek hastalıkları, dermatit, sık soğuk algınlığı için;
- pirinç– merkezi bozukluklar için gergin sistem.
Kozmetolojide
Kozmetoloji ile ilgili ekmekler faydalıdır çünkü cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Bu, vücuttan toksinleri uzaklaştıran vitaminlerin, minerallerin ve liflerin varlığından kaynaklanır. İkincisi cildin durumunu bozabilir.
Kaliteli ekmek hem kilo vermek isteyenler hem de sadece sağlığına dikkat edenler için sağlıklı ve oldukça lezzetlidir.
Tarifleri deneyebilir, bunları diğer sağlıklı malzemelerle birleştirebilir veya kendiniz pişirebilirsiniz.
Temas halinde
Karabuğday ekmeğinin maliyeti ne kadar (1 paket için ortalama fiyat)?
Moskova ve Moskova bölgesi.
Sağlıklı bir yaşam tarzının popülaritesinin yanı sıra spor ve diyet beslenme çılgınlığının ardından, tahıl ekmeği gibi bir ürün birçok insanın günlük diyetine girmiştir. Temelde ekmek, yalnızca tam tahıllı tahıllardan yapılan ekmektir. Ayrıca tahıl ekmeklerinin üretim yöntemi de farklıdır.
Ekmek gibi bir gıda ürünü, mükemmel bir şekilde doyuran mükemmel bir diyet lifi kaynağı olarak kabul edilir. insan vücudu ve uzun süre tokluk hissi verir. Modern üreticiler Gıda ürünleri tüketicilere oldukça geniş bir yelpazede tahıl ekmekleri sunmaktadır. Aşağıdaki tahıl ekmekleri ayırt edilir: yulaf ezmesi, çavdar, buğday, mısır, pirinç ve karabuğday ekmeği.
Karabuğday ekmeğinin bileşimi
Karabuğday ekmeği enlemlerimizde en popüler ve yaygın ürün türlerinden biri olarak kabul edilir. Karabuğday ekmeğinin bileşiminin temeli karabuğday Aynı adı taşıyan bitkinin çekirdeklerinden hazırlanan. Karabuğday ekmeğinin bileşiminin şunları içerdiğini belirtmek gerekir: çok sayıda karbonhidratlar. Ayrıca karabuğday ekmekleri zenginleştirilmiştir. büyük miktar orijinal olarak karabuğdayda bulunan ve insan vücudu için faydalı olan bileşikler.
Karabuğday ekmeğinin kalori içeriğinin özellikle farklı olmaması ve bazen bilinen tüm unlu mamullerin kalori içeriğini aşması dikkat çekicidir. Örneğin karabuğday ekmeğinin ortalama kalori içeriği 308 Kcal'dir ve Beyaz ekmek 259 Kcal. Karabuğday ekmeğinin faydaları benzersiz vitamin ve mineral bileşiminde yatmaktadır. ayırt edici özelliklerürün.
Karabuğday ekmeğinin faydaları
Karabuğday ekmeğinin gerçekten gözle görülür bir etkisi var olumlu etki insan vücudunda. İçerilen kimyasal bileşimÜrünün biyolojik olarak aktif bileşenleri ve vitaminler, sindirime katılan safra asitlerinin salgılanmasını uyarır, böylece gıdanın sindirimi ve asimilasyonu sürecine yardımcı olur. Ayrıca karabuğday ekmeğinin faydası, insan kanındaki kolesterol seviyesini etkileme yeteneğinde yatmaktadır.
Araştırmacılar, belirli gastrointestinal hastalık türlerinin tedavisinde ve önlenmesinde olumlu dinamiklere dikkat çekiyor. düzenli kullanım karabuğday ekmeği yemek. Ve son araştırmalar sonucunda ortaya çıktı benzersiz faydaşeker hastalığının yanı sıra kanser için karabuğday ekmeği. Aynı zamanda beslenme uzmanları ve doktorlar normal ekmeğin tamamen ekmekle değiştirilmemesini öneriyor.
Normal ekmeği yalnızca geçici olarak sınırlayabilir veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz ve ayrıca ürünü obezite, ateroskleroz, divertiküloz veya disbiyoz için tahıl ekmeğiyle değiştirebilirsiniz. Karabuğday ekmeğinin düzenli tüketimi ile kilo kaybı, ürünün glisemik indeksinin artması sonucu ortaya çıkar. Karabuğday ekmeği vücudun hızla tok hissetmesini sağlar, dolayısıyla gelecekte tüketilecek besin miktarını azaltır.
Karabuğday ekmeğinin kalori içeriği 308 kcal
Karabuğday ekmeğinin enerji değeri (protein, yağ, karbonhidrat oranı - bju).
Herkes dengeli bir beslenmenin bir bütün olarak vücudunuz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceğini bilir! Ve bildiğiniz gibi kaba beslenme lifi Hem Herbalife diyeti yapanlar hem de doğru beslenme ilkelerine bağlı kalanlar için gereklidir. Açlık hissini mükemmel bir şekilde giderecek ve bir sonraki öğüne kadar tokluk hissinin devam etmesini sağlayacaktır.
Elbette bugün mağazalarda çeşitli tahıllardan yapılmış çok sayıda hazır ekmek bulabilirsiniz ancak kendi ellerinizle yaptığınız ekmekler, mağazadan satın alınanlardan çok daha sağlıklı ve lezzetli olacaktır.
Bu nedenle bugün dikkatinize sunuyorum harika tarif sürekli kullandığı ve memnuniyetle bizimle paylaştığı Zhannochka Ovchinnikova'dan.
Karabuğday ekmeğinin faydaları
Doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı kültü günümüzde giderek daha popüler hale geliyor. Mağaza raflarında giderek daha fazla ürün var zararlı katkı maddeleri"eko" olarak işaretlenmiştir. Gevrek ekmek mükemmel bir sağlıklı alternatiftir Maya ekmeği. Çeşitleri çok geniştir: buğday, pirinç, karabuğday, mısır, çeşitli tohumların eklenmesiyle ekmek. Burada her tüketici kendi zevkine uygun sağlıklı bir ürün bulacaktır.
Özellikler
Doğru beslenmenin taraftarları için en popüler ürünlerden biri ekmek rulolarıdır. Karabuğday ekmeği aralarında çok popüler hale geldi. Bunun nedeni çok sayıda yararlı maddelerürünün yapıldığı karabuğdayın içinde bulunur.
Karabuğday ekmeği yapmak için tam buğday taneleri kullanılır. Başlangıç olarak, tahıllar 10 saatten fazla ıslatılır ve ardından ekstrüzyon yöntemi kullanılarak işlenir. Ekstrüzyon, ürünü sıkıştırmak için ısı kullanan bir işlemdir. Bu süreç biraz patlamış mısır yapımını andırıyor.
Genellikle karabuğday tanelerinden yapılan ekmeğin diğer tahıllarla, örneğin buğday-karabuğday, karabuğday-çavdar ve diğerleri ile bir kombinasyonu vardır. Ayrıca tat nitelikleri Karabuğday-çavdar ekmeği özellikle insan vücudu için faydalıdır. Yüksek içerik lif, potasyum, kalsiyum, fosfor ve diğerleri gibi mikro elementler, E, B, PP vitaminleri bu ürünü insanlar için çok değerli ve faydalı kılar.
Günde bu ürünün önemli bir miktarını tüketirken içme rejimini takip etmelisiniz. Oldukça fazla su içmeniz gerekiyor.
Bu kural ihmal edilirse kabızlık riski vardır.
Bir diğer önemli nokta ise bu ürünün glutensiz olmasıdır. Şu anda glutenin neredeyse her üç kişiden birinde olumsuz reaksiyonlara neden olduğu bilinmektedir. Gluten intoleransı, bu kişilerin bu bileşeni içermeyen ürünleri satın almak zorunda kalması anlamına gelir. Pek çok kişi glutensiz ürünleri tercih ediyor çünkü yedikten sonra mide ve bağırsaklarda şişkinlik ve şişkinlik ile ifade edilen rahatsızlık ortadan kalkıyor.
Faydalı özellikler
Bu sağlıklı ürünün en büyük avantajı üretiminde maya, şeker veya vücuda zarar verebilecek başka katkı maddelerinin kullanılmamasıdır. Bu tamamen “saf” bir üründür. Bu ürünün ana avantajı büyük miktar bileşimdeki lif. Lifin sindirim sistemi üzerinde son derece faydalı bir etkisi vardır, onu atıklardan ve toksinlerden arındırır. Yavaş sindirilebilen proteinlerin, çoklu doymamış yağların, mikro elementlerin ve çeşitli grupların vitaminlerinin varlığı, bu ürünün insan vücudu için çok faydalı olduğu anlamına gelir.
Folik asit hamilelik sırasında gerekli bir maddedir. Bu madde fetüste çeşitli patolojilerin ortaya çıkmasını önleyebilir ve aynı zamanda sinir sisteminin gelişmesinden de sorumludur. Karabuğday ekmeğinde folik asit bulunması onları özellikle kullanışlı ürün kadınlar için hamile kadınların diyetine dahil edilmelidir.
Karabuğday ekmeği mide-bağırsak rahatsızlıklarına iyi bir yardımcı olabilir. Bu ürünü akıllıca kullanırsanız mide ve bağırsaklarınızın durumunu iyileştirebilirsiniz. Kullanımları sayesinde bağırsak hareketleriyle ilgili sorunların önüne geçilebilir, ürünü tüketirken kabızlık olasılığı azalır.
Bu ürün disbiyoz, obezite için tavsiye edilir, diyete dahil edilmelidir. sinir bozuklukları ve depresyon. Ayrıca bu ürün kanserin önlenmesinde kullanılmasına olanak sağlayan önemli maddeler açısından da zengindir.
Karabuğday ekmeğinin ortalaması var Glisemik İndeks– yaklaşık 45.Ürün hızlı doygunluk ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olmaz. Bu, kontrendikasyon olmadığında karabuğday ekmeğinin çok faydalı olduğunu göstermektedir. olan kişiler tarafından kullanılmalıdır. şeker hastalığı. Diyetlerde tüketilmesi önerilen çıtır ürün, tüketildikten sonra ekmeğin yerini alabiliyor. uzun zaman Yemek yemek istemiyorum.
Olumsuz eylem
Ürünün faydaları açıktır ancak zararları da mümkündür. Öncelikle şunu unutmamalısınız ki ürün her ne kadar diyet beslenmesine kesinlikle uygun olsa da yine de kalori içeriği oldukça yüksektir. 100 gram başına kalori içeriği yaklaşık 300 kaloridir. Kalori miktarı açısından ekmek ile mayalı ekmek arasına eşittir işareti koyabilirsiniz. Ancak normal ekmeğin aksine ekmek maya, gluten, şeker veya başka bileşenler içermez. Ekmeği tamamen gevrek ekmekle değiştirmek gerekli değildir ancak bu ürünü ölçülü tüketmek gerekir. Ancak o zaman rakama zarar vermeden fayda sağlayacaktır.
Karabuğdaya karşı bireysel hoşgörüsüzlüğün varlığı, tüketim için mutlak bir kontrendikasyondur.
Kilo vermenize yardımcı oluyorlar mı?
Karabuğday ekmeğinin bileşimi faydalı maddelerle doludur, bu nedenle herhangi bir diyete uymayan kişiler için bu ürünün kullanılması tavsiye edilir. Beslenme uzmanları ekmek tüketimini normal porsiyonun yarısına indirmeyi, diğer yarısını da ekmekle doldurmayı öneriyor.
Üreticilere göre bu gıda bileşeni insan vücuduna bir kese gibi etki ediyor. Sonuç olarak hafif bir temizlik meydana gelir, bağışıklık sistemi güçlenir ve fazla kilolar kaybolur. Bütün bunlar doğrudur, ancak yalnızca ürün gereksiz bileşenler içermiyorsa.
Şeker, maya ve nişasta içermemelidir. Ayrıca ürün antioksidan ve oksidan içermemelidir.
Tadı iyileştirmek için üreticiler faydalı bileşenler ekleyebilir.
- zemin sarımsak;
- kurutulmuş otlar;
- kabak ve ayçiçeği tohumları;
- tohumlar (bunlar keten, amaranth, chia tohumları olabilir);
- deniz tuzu;
- kurutulmuş sebze veya meyveler;
- Fındık;
- kakao çekirdekleri;
- tatlı kakao yerine kullanılan keçiboynuzu.
Eklerken sağlıklı malzemelerürünün tadı artar. Bu ürün atıştırmalıklar için idealdir.
Karabuğday ekmeğinin kalori içeriği oldukça yüksektir. Ancak kilo vermeye yönelik diyetlerde kullanılabilirler ve hatta kullanılmalıdırlar. Daha yakından bakarsanız, bir somun ekmeğin yaklaşık 30 kalorisi var, ama bu oldukça fazla. az miktarda. Bu ürünü ölçülü olarak tüketirseniz kilo verme diyetinize engel olmaz.
Neyle birleştirilecek?
Çıtır ekmek evrensel bir üründür, tadı nötrdür.Çeşitli yiyeceklerle birlikte tüketilebilirler. Şu tarihte: diyet beslenme sandviçlerin temeli olabilirler. Eğer değiştirirsen unlu Mamüller bir parça ekmeğin üzerine sandviç yapabilirsiniz diyet ürünleri. Malzemeler sadece az yağlı et ve balık çeşitleri değil aynı zamanda süzme peynir de olabilir. fıstık ezmesi. Ekmekten pişirebilirsin diyet tatlıları, Kekler. İyi bir seçenek lor ezmesi ve meyve ile bunların bir kombinasyonu olacak. Bu yemeğe tatlılık katmak için şeker yerine veya bal kullanabilirsiniz. Ancak şekeri de kullanabilirsiniz, ancak bu durumda kalori içeriği hazır yemek daha yüksek olacaktır.
Bir parça ekmeğin üzerine sürülen fıstık ezmesi veya diğer fındık ezmesi, daha sağlıksız tatlıların mükemmel bir alternatifi olacaktır. Bu kombinasyonu bir muzla tamamlamakta fayda var.
Ekmekler güzel ve nasıl bağımsız yemek ve ayrıca çorba, pancar çorbası veya ana yemeklere ek olarak. Kilo vermek istemeyen kişiler için bile karabuğday ekmeği yemek faydalı olacaktır. Bir parça çıtır ekmekle yapılan çok lezzetli ve oldukça doyurucu bir yemek. sert peynir. Bu şekilde de yiyebilirsiniz ancak bu atıştırmayı birkaç saniye mikrodalgaya koyup peynir erimeye başlayana kadar beklemek daha iyidir. Bu yemek hızlı düzeltmeİstediğiniz zaman yiyebilirsiniz, ancak yine de kendinizi fazla kaptırmamalısınız çünkü peynirin varlığı yemeğin kalori içeriğini arttırır.
Her durumda, günde 3-5 parçadan fazla mekik yiyerek iştahınızı bastırmalısınız.
Karabuğdayın "yulaf lapasının kraliçesi" olduğu ve çok miktarda faydalı madde içerdiği uzun zamandır bilinmektedir. Karabuğday ekmeğinin faydalarının da bir o kadar yüksek olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Günlük olarak orta miktarlarda çıtır yiyecekler tüketmek, kilo vermek isteyenlerin yanı sıra böyle bir hedefi olmayan, sadece sağlığına dikkat eden kişiler için de büyük fayda sağlayacaktır. Tahıl ekmekleri vücudu hızla doyurabilir ve uzun süre açlık hissi oluşmaz.
Karabuğday ekmeğini kendiniz nasıl yapacağınızı öğrenmek için aşağıdaki videoyu izleyin.
