Sağlıklı yağlar

Diyet yağları, türleri, işlevleri, insan vücuduna zararları ve yararları hakkında konuşacağız.

Yağlar beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Fazla kilo alma korkusu nedeniyle, birçok kişi bunların önemini küçümsüyor ve sadece sağlık sorunlarıyla dolu olan protein ve karbonhidratları yiyor. Diyetinizdeki yağları ihmal edemezsiniz, sadece hangilerinin ve hangi miktarlarda size fayda sağlayacağını bulmanız gerekir.

Yağlar, yiyeceklerin sindirimine ve yağda çözünen vitaminlerin ve besinlerin yiyeceklerden emilmesine yardımcı olur. Besinsel yağlar hormonların çalışmasına yardımcı olur. Diyetteki yağlar vücudumuzun enerji rezervlerini çok hızlı bir şekilde yeniler. Ayrıca yağ oksidasyonu sırasında açığa çıkan enerji vücutta depolanır. uzun zaman. Bu nedenle soğukta yağlı yiyecekler sıcak kalmamıza yardımcı olur. Öte yandan vücudun yağdan aldığı tüm enerjiyi tüketmesi gerekir, yoksa fazla kiloya dönüşecektir.

Yağ sınıflandırması:

sebze ve hayvan;
doğal ve trans yağlar;
doymuş ve doymamış.

Doymuş yağlar, damarlarda kalan ve gıdaların sindirimini engelleyen ve sağlık sorunları yaratan moleküler bileşiklerindeki doymamış sağlıklı yağlardan farklı olan vücudumuz için en zararlı olarak kabul edilir. Bu tür yağlar margarin, palmiye ve hindistancevizi yağı, yayılma, tereyağı (sağlıklı yağlar da vardır), peynir, süt, krema, ekşi krema, yağlı kırmızı et, domuz yağı, fast food, şekerleme, çikolata.

Trans yağlar da sağlıksız yağlar olarak sınıflandırılır. sıvıdan yapılırlar sebze yağları yapay bir şekilde. Böylece ürettikleri yemek yagı tatlılara, hamur işlerine, şekerlemelere ve şekerlemelere eklenen , yayma ve margarin unlu Mamüller, mayonez, ketçap, soslar, konserveler, atıştırmalıklar ve mağazadan diğer atıştırmalıklar. Bu tür ürünler pratik olarak sindirilemez ve şunları içerir: büyük miktar basit karbonhidratlar.

Tekli doymamış (omega-9 yağ asitleri içerir) ve çoklu doymamış (omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir) olan doymamış yağlar vücudumuz için çok faydalıdır.
Çoklu doymamış yağların faydaları:

kötü seviyesinde azalma;
metabolizmanın hızlanması;
basınç normalizasyonu;
kardiyovasküler ve onkolojik hastalıkların önlenmesi, diabetes mellitus;
bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi;
hormonal seviyelerin normalleşmesi;
enerji üretimi;
hafıza geliştirme;
cildin güzelliğini korumak, tırnaklar.

Tekli doymamış yağ kaynakları şunlardır: susam, fındık, zeytin, kolza tohumu, ayçiçeği ve Tereyağı(tereyağı, tekli doymamış yağların üçte birinden, zararlı doymuş yağların geri kalanından oluşur - ölçülü olarak kullanmak yararlıdır), badem, yer fıstığı,.

Çoklu doymamış yağ kaynakları şunlardır: mısır, keten tohumu ve soya yağı, susam ve ayçiçeği tohumu, soya fasulyesi, yağlı deniz balıkları (somon, somon, uskumru, ringa balığı).

Haftada iki kez deniz balığı yemelisiniz.
beyazı tercih et yağsız et(tavuk, hindi ve tavşan), yağsız dana eti ve domuz eti.
Kullanmayın et suyu yemek pişirmek için.
Bir tavada kızartmayı reddedin, yiyecekleri buharda veya ızgarada pişirin, kapalı bir kapta pişirin.
Salataları rafine edilmemiş bitkisel yağ ile baharatlayın.
Fındık ve tohumları sınırlı miktarlarda yiyin.
Süt ürünleri ile tüketin düşük içerikşişman.
Alışveriş yaparken etiketleri okuyun ve değiştirilmiş içerik, yapay renk ve koruyucu içeren ürünlerden kaçının.

Resimde zararlı gıda katkı maddelerinin tablosu yer almaktadır.

Sağlıklı yağlarınızın sadece üçte birini diyetinize eklemeniz önemlidir. Günlük ödenek beslenme.

artan ile fiziksel aktivite, hastalığın uzun bir süre sonra ve soğukta, vücuttaki yağ alım oranının arttırılması arzu edilir ve diyabet, karaciğer ve pankreas hastalıkları, obezite ve diğer bazı hastalıklar - azaltmak.

Diyet yağları taze olmalıdır, çünkü hızla oksitlenir ve mide, böbrekler ve karaciğerin işleyişini bozan zararlı bileşikler biriktirir.

Diyette yağların gerekli olup olmadığına dair video:

Konuyla ilgili video - kilo verme sırasında hangi yağlara izin verilir ve hangilerine izin verilmez:

Yağ yakan yiyecekler:

Obezite 21. yüzyılın gerçek vebasıdır. Fazla kilolu olan her insan bir dizi kronik ve tehlikeli hastalığa yakalanma riski altındadır. doğru ilk adım Ince şekil doğru diyettir. İzin verilen yiyeceklerin diyetini belirlemek için hangi yiyeceklerin yağ içerdiğini düşünün.

trigliserit çeşitleri

"Yağlar" olarak adlandırılan madde grubu, bileşimde son derece heterojendir. Üç ana kategoriyi vurgular:

Yalnızca içeren doymuş yağ asitleri. Çoğu hayvan etinde bulunur. Vücut onları son derece yavaş ve büyük zorluklarla özümser. Bu maddenin insan vücudundaki fazlalığı, karın üzerindeki birikintilerle açıkça belirtilir. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı herhangi bir şekilde değiştirmezseniz, tehlikeli hastalıkların ortaya çıkması uzun sürmez.
sebze ve balık yağları . Aksine, ölçülü kullanıldığında çok faydalıdırlar. Aşırı kolesterolden muzdarip zorunlu menüye dahil edilmiştir.
Önceki yağ türü trans-konfigürasyonlara tabi tutulursa, çıktı sağlık için son derece tehlikeli olacaktır. İ. Fast food restoranlarında, mayonez, ketçap ve tatlılarda bolca bulunur.

Ne yazık ki, etiketteki bileşim neredeyse hiçbir zaman orada bulunan trigliserit türünü göstermez.

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları parçalayan enzimler nelerdir?

Özellikle diyetetikte popüler olan, yağların işlenmesi sürecini hızlandıran ürünlerdir. Vücuda gereksiz maddeleri yakıyor gibi görünüyorlar, sadece sağlık için gerçekten gerekli olanları bırakıyorlar.

Bu tür mucize ürünler öncelikle şunları içerir:

Bu videoda beslenme uzmanı Evgeny Matveev vücudunuzdaki yağları yakabilecek gıdaların derecelendirilmesinden bahsedecek:

Balık yağında neler var?

Balık yağı esas olarak tuzlu deniz sularında yaşayanların (esas olarak uskumru ve ringa balığı) vücudunda bulunur.

Bu maddenin bileşimi, insan sağlığı için yararlı olan gerçek bir madde deposudur:

Omega 3- kan damarlarının hacmini artırma konusundaki olağanüstü yeteneği nedeniyle tıpta değerlidir. Bu nedenle kullanımı trombozdan muzdarip insanlar için endikedir. Diğer bir olumlu etki, vücudun yenilenme süreçlerinin güçlendirilmesi ve örtü sistemlerinin durumunun iyileştirilmesidir. Tansiyon sırayla gelir. Ayrıca stresin etkileri azalır;
retinol- zayıflamış bir organizmanın savunma sistemini güçlendirmede önemli bir rol oynar. Metabolizmayı hızlandırır, mukoza zarı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Görme keskinliği olan kişiler için de vazgeçilmez;
vitaminiD- bazılarının asimilasyonunda çok önemlidir faydalı eser elementler. İskeleti güçlendirmek için kullanışlıdır;
antioksidanlar- güvenilir koruma görevi görür iç organlar serbest radikallerin güçlü saldırısından. Hücrelerin stabilitesini ve ömrünü uzatarak yaşlanmayı durdurur.

Hangi yiyecekler yağ içerir: bir ürün listesi

Birçok gıdada bir miktar trigliserit bulunabilir. İçeriklerinin paylaşımına bağlı olarak, birkaç grup ayırt edilebilir:

Bu maddelerin en büyük miktarı (ağırlıkça 4/5 oranında) çeşitli tipler gıdalarda kullanılan yağlar: sebze, tereyağı vb.
Margarinde de birçoğu var, tuzlu füme domuz yağı, şekerli kremadan şekerleme macunları (keklerin sık kullanılan bir bileşeni);
Yaklaşık 2/5 yağ, kalın ekşi krema, helva, çeşitli çeşitler sosis ürünleri, füme konserve balık yağda, kaz ve ördek etinde, süt kremasında;
Etlik piliçlerde, sosislerde 1/10 ila 1/5 yağ bulunur, deniz balığı, işlenmiş peynir, yumurta ve sığır eti;
Küçük miktarlarda (1/10'dan az) trigliseritler aşağıdakilerde bulunabilir: tavuk eti ikinci sınıf, ucuz dondurma, kefir ve biraz balık (pembe somon, istavrit vb.);
Ekmek, fasulye, balık - turna ve hake, bileşimlerinde çok az yağ içerir.

Yağın vücut için faydaları

Tıp camiasının görüşüne göre, bir yetişkinin günlük olarak tükettiği yağ oranı üçte birinden fazla olmamalıdır. Bu durumda doymuş ve doymamış trigliseritlerin oranı sırasıyla 1:2 olmalıdır. bir kişi varsa kronik hastalıklar, diyetin bir doktorun katılımıyla ayarlanması gerekir.

Ancak, bir takım durumlar vardır ki yağları kesmek son derece sağlıksız olabilir:

Fiziksel emek ve ağır spor faaliyetleri;
Düşük hava sıcaklığına uzun süre maruz kalma. Kışın, vücudu iyi durumda tutmak için artan miktarda enerji harcanır. Ayrıca dokularda biriken yağlar donmaya karşı ek bir bariyer görevi görür;
Çocuk doğurma dönemi. Anne adayının vücudunda şu anda meydana gelen süreçler, artan miktarlarda Omega-3 asidi alımını gerektirir;
İktidarsızlıktan muzdarip erkekler;
Vücutta enerji eksikliği.

Vücut için yağların zararı

Her madde kurtuluştur, her madde zehirdir. her şey buna bağlı tüketim hacmi. Kullanımı sınırlamanın gerekli olduğu durumları listeleriz yağ açısından zengin besin:

Kilolu;
Sıcak mevsimde sağlıklı bir insan;
Fiziksel değil, zihinsel olarak istihdam;
Kalp sorunları;
Karaciğer hastalığı;
emeklilik çağındaki insanlar;
Mide ülseri;
Tiroid bezi ile ilgili sorunlar.

Ancak, kendilerini bu listede bulanlar için bile, hiçbir durumda yağlı yiyecekleri tamamen reddetmemelisiniz.

Bazı ülkelerde, dükkanlar ve üreticiler hangi ürünlerin yağ içerdiğini belirtmek zorundadır. çok sayıda. Her şeyden önce, tatlılar, füme ürünler, domuz yağı ve diğer gastronomi yıldızları darbenin altına düşer.

Ama şunu unutmamak lazım yağlı yiyecekleri tamamen kesmek daha da zararlı olabilir onun sınırsız yemekten daha.

Yağlı yiyeceklerin tehlikeleri hakkında video

Bu videoda beslenme uzmanı Anton Denisov, Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar olan yağlı gıdaların tehlikelerini size anlatacak:

Sağlık

Hepimiz biliyoruz ki çikolata, kek, dondurma ve bisküvi bu yiyeceklerdir. bize "hediye" veren en büyük sayı kalori. Bu tatlıları istediğiniz kadar tüketmekten kendinizi alıkoyabilirsiniz, ancak bu, yukarıdaki tatlılardan çok daha sık tükettiğimiz diğer yiyeceklerde saklı olan kalorilerden sizi kurtarmaz. Ve vücudunuzu plaj sezonuna hazırlama konusunda ciddiyseniz, "Kirli işlerini" görünmez bir şekilde yapan bazı ürünler hakkında daha fazla bilgi edinmeniz yararlı olabilir., vücudumuza günlük yüzden fazla ekstra kalori ekleyerek.

1. Mayonez.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Mayonezi az yağlı bir baharatla değiştirin: salataya biraz ekleyin soya sosu veya balzamik sirke. Daha iyi - normal az yağlı (veya az yağlı) kullanın şekersiz yoğurt . Ayrıca ev yapımı peynir (peynir "yazlık") ile kendi sosunuzu da ekleyebilirsiniz. Tavuk veya ton balıklı bir salataya mayonez eklemeyi bırakın - bunun yerine yeşillik, karabiber ve biraz domates eklemeyi deneyin.

2. Fındık.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Unutulmamalıdır ki, her şeye rağmen kuruyemişler dengeli beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ve bu üründeki yağ içeriği çok yüksek olsa bile kuruyemişlerde kolesterol bulunmaz, ve yağlar sözde iyi tekli doymamış çeşittir. Ama eğer kurtulma probleminden endişeleniyorsanız ekstra kilo, her gün bir avuç kuruyemiş yemeyi bırakmak mantıklıdır. En düşük yağ içeriğine sahip fındıkları seçmeye de değer: örneğin, aynı bademler.

3. Kahve kreması.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Kremasız kahveden nefret etseniz bile, krema gerçek bir zararlı doymuş yağ deposu olduğu için diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır. Kahveye krema eklemeyi bırakmanın başka yolu yok! Ancak yağsız (veya az yağlı) süt kullanmak mümkündür. Buzdolabınız yoksa (örneğin iş yerinde), süt tozu kullanabilirsiniz - her şey krema eklemekten daha iyidir!

4. Fıstık ezmesi.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Bu ürün Amerika ve Batı Avrupa mutfağı için oldukça tipik olmasına rağmen, ülkemizde de fıstık ezmesi modası ivme kazanmaya başlıyor. Ve hiç şüphe yok - fıstık ezmesi mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ancak bu ürünü kötüye kullanırsanız beliniz size teşekkür etmeyecektir. Ancak, şimdi bu yağın şeker içermeyen analoglarını bulabilirsiniz. Tabii ki, bundan gelen yağ miktarı azalmayacak, ancak kaloriler azalacaktır. Haftada en fazla dört çay kaşığı fıstık ezmesi tüketilmesi tavsiye edilir - ve sadece sandviçlerin bir parçası olarak yemeye çalışın.

5. Patates cipsi.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Sık sık cips satın alırsanız, ürün ambalajındaki bilgileri okuyun - üreticiye ve markaya bağlı olarak yağ ve kalori miktarı değişir. Yine de, cips - gerekçesi pratikte söylenecek hiçbir şey olmayan ürün. Değiştirmek mantıklı normal patlamış mısır- elbette, satın alınmadı, ancak kendi kendine pişirildi. Tuzlu krakerler bile cipslerden daha az yağ içerir, ancak bu öyle değildir. en iyi yol. Son çare olarak, bu gıdaların trans yağ içermeyen çeşitlerini seçin.

6. Peynirler.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Mümkün olduğunda, her zaman az yağlı peynirleri seçin (yukarıda bahsedilen "süzme" peynir veya onun varyasyonları gibi). Daha fazlası durum çeşitleri peynir, çedar, gouda veya parmesan gibiçok daha fazla yağ içerir. Çok fazla peynir içeren yiyecekleri azaltmaya çalışın. Fast foodlarda yaygın olarak sunulan pizza, makarna ve peynir gibi ürünlerin yanı sıra çeşitli hamburger ve sandviçlerden bahsediyoruz.

7. Kırmızı et.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Kırmızı eti (domuz eti ve sığır eti) bu listedeki diğer yiyeceklerle karşılaştırırsanız, yağ yüzdesi o kadar fazla görünmüyor. Ancak sorun şu ki, eti çok daha sık ve çok daha kısa sürede yiyoruz. daha fazla aynı fıstık ezmesinden daha fazla. Yağsız et satın alın (dana eti, avlanarak elde edilen hayvan eti, kanatlı eti). Balık etini kırmızı etten daha sık yiyin. Et pişirirken, mümkün olduğunca fazla yağ çıkarmaya çalışın. Yağın açıkça görüldüğü ürünlerin tüketiminden kaçının - salam, ev yapımı sosis vb.

8. Turtalar ve un ürünleri.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Pasta yapmayı ve yemeyi sevenler için kötü haber: Bu yemek kelimenin tam anlamıyla vücut için en zararlı yağlardan bazılarıyla dolu. Ve bu gerçeğe aldanmayın turtalar, içerdikleri yağ miktarı açısından bu listede sekizinci sırada yer almaktadır.-Bir turtayı aynı mayonezden çok daha fazla yiyebiliriz, ki o önce gelir. Fazla kilo vermek ve kalp sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, bu tür ürünlerin tüketimini sınırlamaya değer. Tam tahıllı veya çavdar unlu pişmiş ürünlerle değiştirin.

9. Derin yağda kızartılmış yemekler.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Derin yağda kızartma, hiçbir yemek için sağlıklı bir seçenek olarak görülmedi. Kızarmış çörek yemek veya ızgarada sosis pişirmek daha iyidir (bu da en faydalı şeylerden uzaktır!) derin yağda kızartılmış yemekler pişirmektense. Kızartma, güveç, fırında pişirme gibi diğer pişirme seçeneklerini de göz önünde bulundurmanızı öneririz, ancak derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.

10. Avokado.

Tüketim nasıl sınırlandırılır? Bildiğiniz gibi avokado meyvelerinde bulunan tekli doymamış yağlar da dengeli beslenmenin gerekli bir parçasıdır. Ancak bu ürünün aşırı tüketimi fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur Bu nedenle, bu meyveden haftada bir orta porsiyondan fazla yemeyin. Bu ürünü mayonezle tatlandırmayı sevenler var, durumu daha da kötüleştirmemek için bu alışkanlıktan vazgeçmenizi, bunun yerine biraz limon eklemenizi öneririz - sadece lezzet için!

"Yağsız" çılgınlığına rağmen, yağ içeren yiyecekler göründüğü kadar beliniz için kötü değildir. Sağlıklı yağlar- hayvanlar ve bitkiler - aksine,.

Hangi yiyecekler az, hangileri yağda yüksek? Hangileri faydalı, hangileri zararlı? Okumaya devam etmek.

İçerdiği besinler, bir kişinin günlük kalori alımının yaklaşık %30'unu oluşturur. 1 gram yağda 9 kalori vardır. "Yağsız" yiyeceklerin ve diyetlerin bir anlamı var mı?

Nasıl kilo alırız?

eğer varsa daha fazla kalori daha sonra şişman alırsınız. Daha az ise, kilo verirsiniz. Yağ mı yoksa karbonhidrat mı yediğiniz önemli değil. Bugün yakmadığınız tüm kaloriler yarın belinize (veya vücudunuzun yağ depolamayı sevdiği her yere) gidecektir. Zararlı, faydalı, hayvansal, bitkisel - hepsi ekstra yağ yiyeceklerden "rezerve" gidecek. Yağlar ve karbonhidratlar değil, bizi şişmanlatır, ama aşırı yeme.

Diyet gıda kisvesi altında, mağazalar az yağ içeren veya hiç yağ içermeyen gıda ürünleri satmaktadır. "% 0 yağ" yazısı, içinde yağ bulunamayan ürünlerde bile var. Bu yazıt, ürünü daha iyi satmaya çalışan pazarlamacılar tarafından yapılmıştır. Ve az yağlı yoğurtların ambalajındaki bileşime bakarsanız, normal yoğurtlarda olduğu kadar (şekerden dolayı) çok fazla kalori olduğu ortaya çıkıyor. Ve kilo kaybı için en önemli şey, ne kadar yağlı yiyeceklerin içerdiği değil.

Yağ oranı yüksek yiyecekler

Bitkisel ve hayvansal yağlar

Bitkisel yağlar bitkisel kaynaklı ürünlerde bulunur: fındık, tohum, bitkisel yağ, avokado.

Hayvansal yağlar hayvansal ürünlerde bulunur: et, balık, kümes hayvanları, yumurta, tereyağı.

Hayvansal yağlar içeren ürünler

Gıda ürünü	Yağlar, g (100 g ürün başına), g
Tereyağı, domuz yağı	80'in üzerinde
Peynir, yağlı ekşi krema (%20'den fazla), domuz eti, ördek, kaz, yılan balığı, tütsülenmiş sosis, Avokado	20'den 40'a
Yağlı süzme peynir (%10'dan itibaren), krema, kremalı dondurma, kuzu, dana eti ve tavuk (incik, jambon), yumurta, az yağlı sosis, somon, ringa balığı, uskumru, havyar	10'dan 19'a
Süt, kefir, süzme peynir (%4-9), sütlü dondurma, kuzu eti, dana eti, pembe somon, uskumru, ton balığı	3'ten 9'a
Karides, levrek, turna, hake, tavuk göğsü,	2'den az
Yağsız süzme peynir, süt ve kefir, kalamar, morina	1g'den az

Bitkisel yağlar içeren ürünler

Kötü ve iyi yağlar içeren yiyecekler

Yağları en aza indirirseniz, daha yavaş olacaksınız ve sağlık sorunları da ortaya çıkacaktır (özellikle kızlar için adet döngüsü yoldan çıkabilir ve erkekler için bu sadece eğitimde enerji eksikliği değil, aynı zamanda ayrıca libidoda bir azalma).

Sağlıklı yağlar içeren besinler

kötü yağlar

Bunların hepsi trans yağlar ve aşırı doymuş yağlardır.
Trans yağ- bunlar margarin, kızarmış yiyecekler (patates kızartması vb.), unlu mamuller (atıştırmalıklar, pizza, cips vb.)
Trans yağ içeren gıdaların zararları: kalp ve damar hastalığı, tip 2 diyabet, kronik inflamasyon, obezite, muhtemelen kanser. Tüm trans yağlar kötüdür. Onları yemek, evinizi içi boş tuğlalardan inşa etmek gibidir. Ayrıca vücudumuz - bunun için yapı malzemesi güvenilir olmalıdır.

Doymuş yağlar- bu yağlı et, tavuk derisi, yağlı süt ve krema, tereyağı vb. Kendi başlarına bu yağlar zararlı değildir ve diyette bulunmalıdır (günlük kalorinin %7-10'u). Ancak çok fazla doymuş yağ yerseniz, toplam kalori alımı daha yüksek olacaktır. Sonuç ekstra ağırlıktır ve aşırı zor vaka obezite ve buna bağlı sağlık sorunları.

* eğer çok fazla kullanırsan

Diyette yağların varlığı gereklidir, bu besinlerin günlük minimumu sağlar normal işleyiş organizma. Tüm yağ türleri aynı değildir. Hangi gıdalar doymuş ve doymamış yağlar içerir? Sağlıklı beslenmenin temelinde bu sorunun cevabı yatıyor.

Herkes sağlığımızın ve fiziksel uygunluğumuzun en çok buna bağlı olduğunu bilir. Dengeli bir diyet yemek için yiyecekler, içindeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1: 1.2: 4.6 olacak şekilde seçilmelidir. Sürekli aşırı yağ tüketimi, yalnızca vücut ağırlığında bir artışa değil, aynı zamanda iç organların patolojilerine de yol açabilir.

Ana enerji kaynağı ve bazı vitamin grupları olduğu için yağ kullanımını tamamen bırakmak imkansızdır. Ancak, hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini ve hangilerinin içermediğini hatırlamanız gerekir. Böyle, diyet yağları 2 gruba ayrılır:

doymuş;

Hangi gıdalar doymuş yağ içerir

Doymuş yağlar katı kalır oda sıcaklığı. Çok sayıda içerirler:

margarin;
yağlı et, özellikle kızarmış;
salo;
Fast food;
süt ürünleri;
çikolata;
hindistancevizi ve palmiye yağları;
yumurta sarısı).

Doymuş yağ içeren gıdaların aşırı tüketimi bazı durumlarda ciddi zararlara neden olabilir. küçük miktarlar onlar gerekli. Kan dolaşımına giren doymuş yağ asitleri, kolesterol plakları şeklinde kan damarlarının duvarlarına yerleşir ve tehlikeli bir hastalık olan aterosklerozun gelişmesine yol açar. kardiyovasküler sistemin. Ayrıca fazlalıkları metabolizmayı yavaşlatır ve obeziteye katkıda bulunur.

Hangi gıdalar sağlıklı yağlar içerir (tek ve çoklu doymamış)

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalır ve yaygın olarak yağlar olarak adlandırılır. ile ürünler yüksek içerik tekli doymamış yağlar soğukta donabilir, ancak çoklu doymamış yağlar asla donmaz.
Bu yağ grubundaki en zenginler:

kuş (deri hariç);
yağlı balık;
fındık: kaju, yer fıstığı (tekli doymamış), ceviz, badem (çoklu doymamış);
bitkisel yağlar (ayçiçeği, keten tohumu, kolza tohumu, mısır (tekli doymamış), zeytin, yer fıstığı (çoklu doymamış)) ve bunların elde edildiği ürünler (fıstık, zeytin, ay çekirdeği Ve benzeri).

Bu gruptaki yağlar, yağda çözünen ana vitaminleri içerir: A, D, E, F, B12, K. Ancak, bunlar da kötüye kullanılmamalıdır - her durumda yağ tüketimi vücudun besin ve enerji ihtiyacını aşmamalıdır, aksi takdirde bir takım fazla ağırlık ve safra taşı oluşumu.

Hangi yiyeceklerin yağ içerdiğini bilerek, diyetinizi doğru bir şekilde oluşturabilirsiniz. Tüketilen yağın %70-75'i doymamış, %30'u doymuş olmalıdır. bitkisel yağların payı günlük diyet yaklaşık %40, hayvanlar - yaklaşık %60 olmalıdır. Yaşlı ve kilolu kişilerde oran sebze lehine değiştirilmelidir.

Bitkisel yağlar hariç, herhangi bir ürün şunları içerir: farklı şekiller domuz yağı gibi yağlar—en kullanışlı araşidonik (çoklu doymamış) yağ asidi. Bu nedenle, zengin gıdaları tamamen reddedin. doymuş yağ, buna değmez, onları azar azar kullanmak yeterlidir ve daha sonra sağlık sorunları ve kilo alımı sizi tehdit etmeyecektir.