Yağ içeren sağlıklı yiyecekler. Yağlar açısından zengin besinler.

Diyette yağların bulunması gereklidir, bu besinlerin günlük minimumu vücudun normal işleyişini sağlar. Tüm yağ türleri aynı değildir. Hangi gıdalar doymuş ve doymamış yağlar içerir? Sağlıklı beslenmenin temelinde bu sorunun cevabı yatıyor.

Herkes sağlığımızın ve fiziksel uygunluğumuzun en çok buna bağlı olduğunu bilir. Dengeli bir diyet yemek için yiyecekler, içindeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1: 1.2: 4.6 olacak şekilde seçilmelidir. Sürekli aşırı yağ tüketimi, yalnızca vücut ağırlığında bir artışa değil, aynı zamanda iç organların patolojilerine de yol açabilir.

Ana enerji kaynağı ve bazı vitamin grupları olduğu için yağ kullanımını tamamen bırakmak imkansızdır. Ancak, hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini ve hangilerinin içermediğini hatırlamanız gerekir. Yani, diyet yağları 2 gruba ayrılır:

doymuş;

Hangi gıdalar doymuş yağ içerir

Doymuş yağlar sağlam kalmak oda sıcaklığı. Çok sayıda içerirler:

margarin;
yağlı et, özellikle kızarmış;
salo;
Fast food;
günlük;
çikolata;
hindistancevizi ve palmiye yağları;
yumurta sarısı).

Doymuş yağ içeren gıdaların aşırı tüketimi, küçük miktarlarda gerekli olsa da bazı durumlarda önemli zararlara neden olabilir. Kan dolaşımına giren doymuş yağ asitleri, kolesterol plakları şeklinde kan damarlarının duvarlarına yerleşir ve tehlikeli bir hastalık olan aterosklerozun gelişmesine yol açar. kardiyovasküler sistemin. Ayrıca fazlalıkları metabolizmayı yavaşlatır ve obeziteye katkıda bulunur.

Hangi gıdalar sağlıklı yağlar içerir (tek ve çoklu doymamış)

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalır ve yaygın olarak yağlar olarak adlandırılır. ile ürünler yüksek içerik tekli doymamış yağlar soğukta donabilir, ancak çoklu doymamış yağlar asla donmaz.
Bu yağ grubundaki en zenginler:

kuş (deri hariç);
yağlı çeşitler balık;
fındık: kaju, yer fıstığı (tekli doymamış), ceviz, badem (çoklu doymamış);
bitkisel yağlar (ayçiçeği, keten tohumu, kolza tohumu, mısır (tekli doymamış), zeytin, yer fıstığı (çoklu doymamış)) ve bunların elde edildiği ürünler (fıstık, zeytin, ay çekirdeği Ve benzeri).

Bu gruptaki yağlar, yağda çözünen ana vitaminleri içerir: A, D, E, F, B12, K. Ancak, bunlar da kötüye kullanılmamalıdır - her durumda yağ tüketimi vücudun besin ve enerji ihtiyacını aşmamalıdır, aksi takdirde bir takım fazla ağırlık ve safra taşı oluşumu.

Hangi yiyeceklerin yağ içerdiğini bilerek, diyetinizi doğru bir şekilde oluşturabilirsiniz. Tüketilen yağın %70-75'i doymamış, %30'u doymuş olmalıdır. Bitkisel yağların günlük diyetteki payı yaklaşık% 40, hayvanlar - yaklaşık% 60 olmalıdır. Yaşlı ve kilolu kişilerde oran sebze lehine değiştirilmelidir.

Nın istisnası ile sebze yağları, herhangi bir ürün içerir farklı şekiller yağlar, örneğin domuz yağı —en faydalı araşidonik (çoklu doymamış) yağ asidi. Bu nedenle doymuş yağlardan zengin gıdaları tamamen reddetmemelisiniz, azar azar tüketmeniz yeterli olacaktır, bu durumda sağlık sorunları ve kilo alma gibi sorunlarla karşılaşmazsınız.

Uzun yıllar boyunca kilo vermek, yüksek oranda yağ içeren yiyecekleri yemekten korktu. Ancak yağlar da farklıdır!

Bazı yağlar (trans yağlar) kötü kolesterolü artırır ve diyabet. Diğerleri (doymamış yağlar) güçlendirmeye yardım etbağışıklık sistemi ve kardiyovasküler önlemedamar hastalıkları.

Üstelik iyiler sağlıklı yağlar ve kilo kaybı için. Hormonların salgılanmasında yer aldıkları ve hızlı doygunluğa katkıda bulundukları için.

Doğru yağlara maruz kalmanın ilk faydaları, cilt rengini iyileştirmede ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmede görülebilir.

Sağlıklı yağlar içeren çoğu gıda, güçlü anti-inflamatuar ajanlar (omega-3'ler) açısından zengin olduğundan, düzenli olarak tüketildiğinde kronik ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar.

Kilo kaybı için sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi

balık yağı

Bu yağı yemek sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de önemlidir. Son zamanlarda, Avustralyalı bir profesör tarafından yapılan çalışmalar tamamlandı, bu da Balık Yağı kilo vermeye yönelik eğitimin etkinliğini arttırır.

Bu tür yağları büyük miktarlarda Atlantik morina karaciğerinde ve ayrıca uskumru ve pisi balığı, mersin balığı ve somon gibi balık türlerinde bulabilirsiniz.

salo

Birçoğu yanlışlıkla bu ürünün yağlı olduğuna ve vücut için iyi olmadığına inanıyor. Evet, domuz yağı sadece yağlardan oluşur, ancak bunlar kilo vermenize yardımcı olan sağlıklı yağlardır.

Fazla kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunurlar. Tabii ki, bu ürünü kötüye kullanmamalısınız: günde küçük bir parça yeterlidir.

Et

Çoğu gram sağlıklı yağ domuz etinde bulunur. Yani, 100 gram bu et için 2 gram yağ vardır. Tabii ki, bu yağla ilgili değil. domuz pirzolası, yani genç bir buzağının bonfilesi, uygun şekilde buharda veya suda.

Bu arada, kullanım küçük bir miktar domuz eti, kardiyovasküler sistemin çalışmasını olumlu yönde etkiler. Buhar domuzunun sadece tekli doymamış yağ kaynağı değil, aynı zamanda potasyum ve demir olduğu da belirtilmelidir.

Beslenme uzmanları domuz etinin beyaz kanatlı etinden daha sağlıklı olduğuna inanmaya meyillidir. İtibaren faydalı türler et, kuzuya da dikkat edebilirsiniz (yavru kuzu). Yüz gram ürün 3.5 gram yağ içermektedir.

Fındık

Kalori sayan herkes, fındıkların kalorilerinin yüksek olduğunu bilir. Ancak günde bir avuç yiyebilirsiniz. Ürün kalbin ve kan damarlarının çalışmasını iyileştirir, açlık hissini bastırır.

Her tür kuruyemiş ölçülü olarak faydalıdır, hepsi sağlıklı yağ asitleri içerir. Yani 10 gram antep fıstığı 2 gram sağlıklı yağ içerir. aynı miktarda ceviz faydalı yağ 0.7 gram ve badem - 3 gram, fındıkta 4 gram, 100 gram çam fıstığında - 1.5 gram olacaktır.

Amacınız kilo vermekse, açlığı bastıran bir asit içeren çam fıstığını seçmek daha iyidir. Bakır içeriği nedeniyle fındık, demirin vücut tarafından emilmesinde faydalı bir etkiye sahiptir, antep fıstığı kötü kolesterol seviyesini düşürür ve badem vücudun gençleşmesine yardımcı olur.

Sıvı yağ

Tüm beslenme uzmanları en çok sağlıklı yağ zeytin olanıdır. En çok kurtarır faydalı özellikler, mükemmel bir antioksidandır, bir bütün olarak vücudun işleyişi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bir yemek kaşığı zeytinyağında 9 gram sağlıklı yağ bulunur.

Bir başka yararlı olan Keten tohumu yağı. Ama herkesin sevmediği özel bir baharatlı tat var. Sadece fayda sağlayan doymamış yağ asitlerini tutan soğuk preslenmiş yağ satın almak önemlidir.

Avokado

10 gram yumuşak avokado posası 1 gram sağlıklı yağ içerir. Ayrıca meyvenin kendisi %75 oranında bitkisel yağlardan oluşmaktadır. Tüm yağlar sağlık ve güzellik için bir kişi için yararlı ve gereklidir.

Ayrıca, meyve özü birçok vitamin ve mineral içerir. Avokado küspesini yalnızca ham haliyle yemek önemlidir. Ürün termal olarak işlenirse, artık o kadar kullanışlı olmayacaktır.

tohumlar

Birçok sağlıklı yağ soya fasulyesinde veya keten tohumunda bulunabilir. Ancak bu ürünleri kesinlikle sınırlı miktarlarda kullanmak önemlidir.

acı çikolata

İşin garibi, ama gerçek olan, beslenme uzmanlarının küçümsemekten daha fazla olduğu bir üründür. Kilo vermeye yardımcı olur ve sağlıklı yağlar içerir ancak ürünün %70 ve üzeri kakao olması önemlidir.

100 gram bitter çikolata 32 gram sağlıklı yağ içerir (çikolata fındık içeriyorsa bu rakam daha yüksek olacaktır).

sert peynir

Sağlıklı yağlar içeren yüksek kaliteli peynirin yanı sıra kalsiyum ve vitaminler de içerir. Dikkate alınması gereken tek şey, kilo verirken sadece yağ içeriği% 40'ı geçmeyen peynirleri yiyebileceğinizdir. Örneğin, mozzarellayı düşünün.

Ve birkaç ipucu daha:

Doymamış yağlar ne kadar sağlıklı kabul edilirse edilsin tüketimlerinin de kontrol edilmesi gerekir. Günlük oran- Kilonuzun 1 kg'ı başına 1 gram.
Ürün ne kadar az işlenmişse o kadar kullanışlıdır. Tohumlara, kabuklu yemişlere, sebzelere ve ardından balık, tereyağı, peynir ve diğer pişmiş gıdalara öncelik verin.
Çeşitlilik, çeşitlilik ve daha fazla çeşitlilik! Her ürün farklı bir oran içerir yağ asitleri ve yararlı özellikler stoğu.

Diyetinize doğru kaynaklardan gelen sağlıklı yağları dahil edin ve bu fazla kilolar ilkbaharda kar gibi eriyecektir.

Herkes yüksek ve kaliteli ürünlerden bahsediyor. düşük içerik yağlar, "kötü" ve "iyi" yağlar hakkında. Bu herkes için kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu insan doymuş ve doymamış yağları duymuş ve bazılarının sağlıklı olduğunu ve diğerlerinin olmadığını bilse de, çok azı bunun gerçekten ne anlama geldiğini anlıyor.

Doymamış yağ asitleri genellikle "iyi" yağlar olarak tanımlanır. Kalp hastalığı olasılığını azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye ve bir dizi başka sağlık yararına yardımcı olurlar. Bir kişi onları diyette doymuş yağ asitleri ile değiştirdiğinde, bunun tüm organizmanın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar

"İyi" veya doymamış yağlar genellikle sebzelerde, kabuklu yemişlerde, balıklarda ve tohumlarda bulunur. Doymuş yağ asitlerinin aksine oda sıcaklığında sıvı halde kalırlar. Tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılırlar. Yapıları doymuş yağ asitlerinden daha karmaşık olmasına rağmen, insan vücudunun emmesi çok daha kolaydır.

Tekli doymamış yağlar ve sağlığa etkileri

Bu yağ türü çeşitli Gıda Ürünleri ve yağlar: zeytin, fıstık, kolza tohumu, aspir ve ayçiçeğinde. Çok sayıda çalışmanın sonuçlarına göre, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler sistem hastalıkları geliştirme olasılığını azaltır. Ek olarak, kan insülin seviyelerini normalleştirmeye ve tip 2 diyabetli hastaların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, tekli doymamış yağlar, koruyucu yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) etkilemeden zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) miktarını azaltır.

Ancak bu, bu tür doymamış yağın tüm sağlık yararları değildir. Ve bu, dünya çapında bilim adamları tarafından yürütülen bir dizi çalışma ile kanıtlanmıştır. Dolayısıyla, doymamış yağ asitleri şunlara katkıda bulunur:

Meme kanseri geliştirme riskini azaltmak. İsviçreli bilim adamları, diyetlerinde daha fazla tekli doymamış yağ içeren (çoklu doymamış yağların aksine) kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin önemli ölçüde azaldığını kanıtladılar.
Zayıflama. Çok sayıda çalışma göstermiştir ki, trans yağlar ve doymuş yağlar açısından zengin bir diyetten diyete geçerken, ürünler açısından zengin doymamış yağlar içeren kişiler kilo kaybı yaşarlar.
Romatoid artritli hastalarda iyileşme. Bu diyet, bu hastalığın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
Göbek yağını azaltın. Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet, diğer birçok diyet türünden daha fazla göbek yağını azaltabilir.

Çoklu doymamış yağlar ve sağlığa etkileri

Bir takım çoklu doymamış yağ asitleri vazgeçilmezdir, yani insan vücudu tarafından sentezlenmezler ve dışarıdan gıda ile sağlanmalıdır. Bu doymamış yağlar normal işleyiş tüm organizmanın yapısı, hücre zarlarının yapımı, sinirlerin düzgün gelişimi, gözler. Kanın pıhtılaşması, kas fonksiyonu ve diğer birçok fonksiyon için gereklidirler. Doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlar yerine onları yemek, kötü kolesterolü ve kan trigliseritlerini de azaltır.

Çoklu doymamış yağlar 2 veya daha fazla karbon bağına sahiptir. Bu yağ asitlerinin iki ana türü vardır: omega-3 ve omega-6.

Omega-3 yağ asitleri aşağıdaki gıdalarda bulunur:

yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalye);
Keten tohumu;
ceviz;
kolza yağı;
hidrojene edilmemiş soya fasulyesi yağı;
Keten tohumu;
soya fasulyesi ve yağ;
soya peyniri;
ceviz;
karides;
Fasulyeler;
Karnıbahar.

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıkları önlemeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. azaltmanın yanı sıra tansiyon, yüksek yoğunluklu lipoproteinler ve trigliserit miktarındaki azalma, çoklu doymamış yağlar kan viskozitesini ve kalp atış hızını normalleştirir.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, romatoid artritten muzdarip hastalarda kortikosteroid ilaç ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, bunama - edinilmiş demans geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduklarına dair bir varsayım da vardır. Ayrıca çocuğun bilişsel işlevinin normal büyümesini, gelişmesini ve oluşumunu sağlamak için hamilelik ve emzirme döneminde tüketilmelidir.

Omega-6 yağ asitleri, doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılabilir. Onlar bulunur:

avokado;
pap, kenevir, keten, pamuk ve Mısır yağı;
cevizler;
spirulina;
tam tahıllı ekmek;
yumurtalar;
kümes hayvanları

Doymamış yağlar - yemek listesi

Bu maddeleri içeren pek çok takviye olmasına rağmen, gıdalardan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin elde edilmesinin vücut için daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık %25-35'i yağdan gelmelidir. Ayrıca bu madde A, D, E, K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.

En erişilebilir ve erişilebilir olanlardan biri faydalı ürünler, doymamış yağları içerenler şunlardır:

Zeytin yağı. Sadece 1 yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 12 gram "iyi" yağ içerir. Ayrıca vücuda kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar.
Somon. Kalp damar sağlığı için çok faydalıdır ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır.
Avokado. Bu ürün şunları içerir: çok sayıda doymamış yağ asitleri ve minimum - doymuş, ayrıca aşağıdakiler gibi besin bileşenleri:

K vitamini (günlük ihtiyacın %26'sı);

Folik asit (günlük ihtiyacın %20'si);

C vitamini (%17 d.s.);

Potasyum (%14 d.s.);

E Vitamini (%10 d.s.);

B5 Vitamini (%14 d.s.);

B6 Vitamini (d.s.'nin %13'ü).

Badem. Mükemmel bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı olarak, aynı zamanda şunları sağlar: insan vücudu cilt, saç ve tırnakların sağlığı için gerekli olan E vitamini.

Aşağıdaki tablo, doymamış yağ içeren gıdaların bir listesini ve bunların yağ içeriğinin bir tahminini sağlar.

	Çoklu doymamış yağlar (gram / 100 gram ürün)	Tekli doymamış yağlar (gram/100 gram ürün)
Fındık
macadamia fıstığı
Fındık veya fındık


Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, tuz ile
Tuz ile yağda kızartılmış kaju fıstığı
Antep fıstığı, kuru kavrulmuş, tuz ile
Çam fıstığı, kurutulmuş
Tuz ile yağda kavrulmuş fıstık
Fıstık, kuru kavrulmuş, tuzsuz
yağlar
zeytin
Fıstık
soya, hidrojene
Susam
Mısır
Ayçiçeği

Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek için ipuçları:

Hindistan cevizi ve hurma yerine zeytin, kanola, yer fıstığı ve susam gibi yağlar kullanın.
içeren etler yerine doymamış yağlar (yağlı balıklar) açısından zengin gıdalar tüketin. daha fazla miktar doymuş yağlar.
Yer değiştirmek Tereyağı, sıvı yağlar ile domuz yağı ve bitkisel katı yağ.
Fındık yediğinizden ve eklediğinizden emin olun. zeytin yağı Kötü yağ içeren ürünler (örneğin mayonez gibi soslar) yerine salatalarda

Diyetinize doymamış yağ içeren listedeki yiyecekleri eklediğinizde, aynı miktarda doymuş yağ içeren yiyecekleri yemeyi bırakmalı, yani değiştirmelisiniz. Aksi takdirde kolayca kilo alabilir ve vücuttaki lipit seviyesini artırabilirsiniz.

Malzemelere dayalı

http://www.health.harvard.edu/staying-health/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monouminous_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unuminous-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unuminous-fats.html

İnsan beslenmesinde önemli bir yer, ürün listesi doğal olan her şeyi içeren doymamış yağlar tarafından işgal edilir - doğal koşullarda yetiştirilir. Doymamış yağ asitleri (yağlar), çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

hakkında okumanızı öneririz

render faydalı etki insan vücudunda, önemli eser elementler ve vitaminlerin vazgeçilmez bir kaynağıdır. günlük diyet dahil olmak üzere günlük olarak tüketilmelidir. Ama hangi ürünleri aramalı?

Doymamış yağlar, insan vücudunda üretilmeyen yağ asitlerinin üretimi ve sentezi üzerindeki doğrudan etkisi nedeniyle, vücutta önemli faydalar ile karakterize edilen ve ile birlikte yağ türlerinden biridir.

İki tür vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış.

tekli doymamış

Tekli doymamış yağlar veya Omega 9- Kiloyu koruyan, kanser hücreleriyle savaşan, kan ve metabolizmayı düzenleyen oleik asit bazlı yağlar. Bağışıklık sistemi ve normal hormon seviyeleri de Omega-9 tarafından desteklenir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yemenin kanser, diyabet ve diyabet gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Farklı çeşit trombofili.

Tekli doymamış yağların ana kaynağı: rafine edilmemiş yağlar, fındık ve bazı et türleri.

Çoklu doymamış yağlar

Çoklu doymamış yağlar- bir yağ asitleri kompleksi, metabolizmayı iyileştirme, iltihabı düzenleme, vücuda vitamin ve amino asit sağlama süreçlerini destekleme. Bu sınıfın ana temsilcileri iki gruptur: ve Omega-6.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin ayırt edici bir özelliği, insan vücudunun onları sentezleyememesidir.

Bir kişinin, yağ asitleri arasındaki dengeyi korumak için düzenli olarak Omega-3 ve Omega-6'da yüksek yiyecekler yemesi gerekir. Omega-3 ve Omega-6 arasındaki optimal tüketim oranları oranı 1'e 3 veya 1'e 4'tür.

Çoklu doymamış yağlar çok hızlı oksitlenebildiğinden, faydalı ömür doğrudan gıdaları yeme hızına ve yöntemine bağlıdır. Yani, yiyecekleri ne kadar hızlı yerseniz, o kadar iyi ve aynı zamanda işleme derecesi (kızartma, kaynatma) minimum olmalıdır - çiğ veya hafif tuzlu seçenekleri tercih edin.

Doymamış yağ içeren besinler

Balık

Balık- Omega-3 asitlerinin insan vücuduna ana tedarikçilerinden biri, Omega-6'nın payı son derece küçük ve Omega-9 tamamen yok.

Balık ürünleri, asit içeriğindeki farklılıkta ifade edilen belirli bir özgüllüğe sahiptir. farklı koşullar balık habitatı. Yani deniz balığı yer Deniz yosunu ve alır büyük miktar Omega-3 ve küçük bir Omega-6 oranı da nehir balığı veya bir çiftlikte yetiştirilen ve sadece karma yemle beslenen balıklar, 2 kat daha az Omega-3 ve 13-15 kat daha fazla Omega-6 bakımından farklılık gösterir.

Doymamış yağlar hangi oranlarda tüketilmelidir? Doymamış yağ asitlerinin çeşitlerini (Omega-3, Omega-6, Omega-9) kullanarak tam olarak ne yapılması gerektiğini belirleyebilirsiniz.

Omega-3 %1-2 alır günlük rasyon ve günde 1-2 gramdır. Bu miktar 75 gram somon balığı, 110 gram sardalya, 120 gram ton balığı, 20 gram kolza yağı, 15 gram ıslatılmış ceviz, bir çay kaşığı keten tohumu yağında bulunur.

Omega-6, günlük diyetin %6-7'sini oluşturur - günde 7-9 gram, aşağıdakilerden elde edilebilir: 50 gram yer fıstığı, 25 gram ayçiçeği çekirdeği veya bir çay kaşığı soya, haşhaş, ayçiçek yağı.

Omega-9 vücut tarafından kendi kendine yenilenir ve akut bir eksiklik, günde bir avuç fındık ile telafi edilir.

Doğru beslenmenin birkaç noktasını gözlemlemek önemlidir:

Vücudu, sadece doymamış yağlarla değil, diyetteki payı% 40'ı geçmemesi gereken her tür yağla beslemeye değer;

Omega-3 ve Omega-6 içeren gıdalar arasındaki dengeyi korumak. Oran 1:4'tür - 1 g Omega-3 için 3-4 g Omega-6'ya ihtiyacınız vardır;

Normlar kişinin durumuna göre değişebilir, eğer hastaysanız Omega-3 alımını Omega-6'ya göre 1:2'ye çıkarmalısınız.

Doymuş yağlar konusuna ilgi: bir ürün listesi, doymuş yağ asitlerinin () insan vücudu üzerindeki belirsiz etkisinden kaynaklanmaktadır.

Bir yandan insanlar için ana enerji kaynağı, diğer yandan vücuda “zararlı”ların ana tedarikçisidir. İnsanların kullanması gerekiyor olumlu özellikler Günlük diyetinizdeki yağ asitleri. Ancak hangi gıdalar doymuş yağ içerir?

Doymuş (çoklu doymuş) yağlar, insan vücudu için gerekli olan yağ türlerinden biridir. Doymuş yağın vücut üzerindeki etkisinin tek bir tanımı yoktur.

Çoklu doymamış yağlar yararlılığın özüdür ve trans yağlar zararlıdır, doymuş yağ asitleri ortada bir yerdedir: vücudun hayati fonksiyonlarını destekler, enerji sağlar ve aynı zamanda ana tehlike kaynağını temsil ederler, sürekli birikir ve kirleticidir. vücut.

Doymuş yağların özellikleri:

Yüksek besin değeri(vücuttaki ana enerji kaynağı);
A ve D vitaminlerinin artan emilimi;
sentez;
Kandaki kolesterol seviyesini arttırmak;
Yağ konsantrasyonunun arttırılması, vücutta birikmesine yol açar;
Vücuttaki şeker seviyesini etkilemez.

Doymuş yağ içeren besinler

Çoklu doymamış yağlar içeren birkaç besin grubu vardır.

Et ürünleri

Et ve et ürünleri doymuş yağların ana kaynağıdır.İnsan vücudu dönüştürme yeteneğine sahiptir et ürünleri etin protein yapısını kullanarak istenilen enerjiye dönüştürülür.

Et veya et ürünleri türü (50 gramlık kısım)	Doymuş yağ (g)
Yağsız domuz eti*	2,300
yağsız kuzu	5,234
Yağsız sığır eti	3,350
derisiz kaz eti	6,023
Derisiz ördek eti	8,200
Derisiz beyaz et tavuk	0,523
Koyu et derisiz tavuk	0,961
Çiğ füme sosis	7,543
Yağlı haşlanmış sosis	5,275
Haşlanmış az yağlı sosis	3,405
	21,564
Domuz pastırması	6,564

(* yağsız - saf et)

Sığır eti, yağ dokusu ile kullanıldığında, saf etten 10 kat daha fazla yağ içeriğine sahiptir (domuz eti - 50g başına 2g ve domuz yağı - 50g başına 21g). Bir yağlı tabakanın ayrı kullanımı aynı sonucu verir.

Kuşlar, tüm yağların yoğunlaştığı belirli bir cildin varlığı ile ayırt edilir. Deri ve saf ette doymuş yağ asitlerinin içeriğindeki fark 5-10 kattır. Böyle büyük bir varyasyon, büyüyen kuşların koşullarıyla ilişkilidir: yerli kuş Ot ve tahılla beslenen, karma yemle beslenen bir çiftçiye göre 2 kat daha az yağ içerir.

Süt ürünleri ve yumurta

Süt ve süt ürünleri, doymuş yağ kaynağı olarak ete iyi bir alternatiftir.

hakkında okumanızı öneririz

iyi tat ve Eşit miktar Süt ürünlerindeki doymamış ve doymuş yağ asitleri yağları günlük beslenmenizi dengelemenizi sağlar.

Süt ürünleri türü (50 gramlık kısım)	Doymuş yağ (g)
Yağsız süt	0,156
yarı yağlı süt	1,483
Tam yağlı süt	3,492
Ekşi krema %10	3,721
Ekşi krema 20%	6,379
Yağsız süzme peynir	0,152
lor %10	2,744
Lor 20%	5,540
Sert peynir (%30)	2,533
	23,562
	2,931

Süt tüketirken, çoklu doymamış yağların doğası gereği olası bir alerjik reaksiyona karşı dikkatli olunmalıdır - yağlar iltihaplanmaya neden olur, bunun sonucunda vücut bir alerji olan stresli bir duruma girer. Laktoz, alerjilerin etkisini daha da artıran güçlü bir alerjendir. Bu nadiren olur, ama olur.

Şekerleme

Şekerleme, modern insanlığın sıkıntılarının kaynağıdır. Ucuz bileşenlerin, trans yağların, boyaların ve diğerlerinin kullanımı zararlı katkı maddeleri insan vücudunu zehirden daha kötü zehirler.

çoklu doymamış yağlar şekerleme lezzeti arttırın ve viskoziteyi artırın.

Bu özellik, doymuş yağ asitlerinin karakteristik bir özelliğidir - oda sıcaklığında sertleşirler. Bu nedenle, bu kadar hoş, lezzetli ve yumuşak bir çikolata, aslında kulaklara yağ ile doldurulur, hatta sertleşmez.

Sebze yağları

Günlük doymuş yağ ihtiyacı günlük diyetin %25'idir.

Farklı menü seçeneklerini kullanarak yapılan hesaplamalara göre ürünleri seçin ve doğru yiyin!