Vücudumuzu toksinlerden ve toksinlerden arındırabilen sihirli kelime "lif" hakkında doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlarından birçok kez duyduk.
Bu mucize nedir? Aslında lif hakkında değil, diyet lifi hakkında konuşmak doğrudur. Diyet lifleri, insan gastrointestinal sisteminde sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insan sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak faydalı bağırsak mikroflorası bu görevi oldukça yapabilir.
Gıdalarda bulunan tüm diyet lifleri genellikle altı türe ayrılır: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve sözde mukus ve sakızlar. İnternette bulunan bilgilere göre, belirli bir üründe ne kadar lif, ne kadar sakız, selüloz veya pektin olduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekerim.
Belki de dar uzmanlar için bu konuda referans kitaplar derlenmiştir. Gıda endüstrisi veya doktorlar, ancak hiç kimse onları ağın genel kullanımı için sağlamadı, genel olarak mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. Ancak soframızdaki yiyeceklerde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri bileşim ve özelliklerinde farklılık gösterir.
Hepsi suda çözünürlüğe göre sınıflandırılır:
suda çözünür: pektin, sakızlar, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılmaktadır.
suda çözünmez: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak bir elastik kütle oluşumuna katkıda bulunur ve atılımını iyileştirir.
Kabaca konuşursak, lif bitki hücrelerinin kabuğudur ve pektinler bitki hücrelerini birbirine bağlayan maddedir. Fizyolojik olarak fark hissedilir, işte böyle - tüketilen gıdalarda daha fazla pektin varsa, o zaman gıdaların sindirimi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa, kısaltılır. Kabızlıktan muzdarip olan herkes ne demek istediğimi anlayacaktır.
Aslında isimler kendileri için konuşur - kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).
Daha fazla netlik için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer falan filan. Rakamlara dönelim: 100 gr elmanın yenilebilir kısmı 0,6 gr lif, 1 gr pektin (ortalama) içerir. Gördüğünüz gibi, lif pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle, bağırsakların fizyolojik yapısı nedeniyle kabızlığa yatkın olan bazı kişiler (dolikosigma, ekstra bağırsak ilmekleri vb. kolonoskopi veya irrigografi sırasında saptanan patolojiler), çok fazla elma yedikten sonra, özellikle kabuğunu kestikten sonra. , tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elmasız olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, eğer bir kabuk yedilerse, etkiyi elde edeceklerdi - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta ve pektin hamurda bulunur.
Birçok anne bir sorunla karşı karşıya kaldı: elmanın tamamlayıcı gıdalara girmesinden sonra bebekler dışkı tutmaya başladı. Ancak çoğu insan için "elma ve kabızlık" ifadesi vahşi ve garip görünüyor. Sonuçta, elmalar katı liflerdir! Neden çalışmıyor? Ve kabak püresi vermeye çalışın veya havuç suyu ve sandalye gelişecek.
Diyet lifi ne için?
Suda çözünür diyet lifi: sakızlar ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, yiyeceklerin gastrointestinal sistemden geçme sürecini geciktirirler, bağırsakları sararlar, ülser ve erozyon varsa onu korurlar. Bu nedenle, kolesistit, enterokolit ile gastrointestinal sistem hastalıkları olan bir diyette yemek faydalıdır. çiğ meyve, ancak pişmiş, deri çıkarılmış. Ayrıca diş etleri ve pektin, şeker hastaları için faydalı olan yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır.
Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "gastrointestinal atıklara" hacim kazandırır, spazmodik kolit, hemoroid, kolon gibi kabızlığın bu gibi sonuçlarının önlenmesi olan daha hızlı bağırsak boşalmasına katkıda bulunur. kanser, varisli damarlar rektum.
Eczanede satılan diyet liflerinin talimatlarında, bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyak, iki değerlikli katyonları bağladığını ve vücuttan atılımına katkıda bulunduğunu öğrenebilirsiniz. Aslında, enterosorbe edici, detoksifiye edici, antioksidan etkiye sahiptirler.
Ancak, "lif" adı altında tüm diyet lifi adı altında herkese uyan tek beden çizmek yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve mide-bağırsak sistemi bir saat gibi çalışan insanlar, bazılarının fazladan alınması diyet lifi yani lif, ishal ve şişkinlik ile tehdit eder.
Bir kişinin ne kadar diyet lifi ihtiyacı vardır
Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin sadece diyet lifi şeklinde balast maddelerine ihtiyacı olduğuna inanır. İşte sadece gram cinsinden ne kadar olduğuna dair bir fikir birliği - hayır. Amerikan Diyetisyenler Derneği günde 25-30 gram lif hedefi belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif tavsiye ediyor. Bu, fizyolojik anormallikler olmayan ortalama bir insan için bir göstergedir.
Herhangi bir hastalık durumunda, doktor normu düzeltebilir. Bu nedenle, bazı durumlarda, diyet lifi ve özellikle kaba (lif) miktarı günde 40 g'a çıkarılabilir (spor tıbbında tavsiyeler günde 35 ila 50 g lif arasındadır). Veya tam tersi, çoğu durumda, sıradan bir kişinin (vejetaryen olmayan) diyetini aşağıdakilere göre yazarsanız, azalır. besin değeri, daha sonra günlük 15-17 gr lif gücümüzden elde edilir - hayatımızda çok fazla rafine gıda.
Normal popülasyonlar için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g ve çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a yükseltilmelidir. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kolonda fermantasyona, şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinde bir azalmaya neden olabilir. Diyet lifinin sadece bitkisel gıdalarda bulunduğunu daha önce söylemiş miydim? Hayır, sen tahmin ettin. Ancak diyet lifi veya daha doğrusu pektinler ve lif içeriği büyük ölçüde değişir.
Diyet lifi içeren gıdalar
sebzeler
| Ürün:% s | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| patlıcan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| sakız kabağı | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Beyaz lahana | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karnabahar | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Patates | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Soğan | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Havuç | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Pancar kökü | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| salatalıklar | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Tatlı biber | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kabak | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| domates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meyveler ve meyveler
| Ürün:% s | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| kayısı | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Ayva | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Bir ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| portakallar | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Karpuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Muz | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kiraz | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Üzüm | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Nar | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greyfurt | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Armut | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Kavun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| çilekler | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| kuru üzüm | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Kuru incir | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| kızılcık | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| çilek | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Kızılcık | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Altın çilek | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Kuru kayısı | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| limon posası | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon kabuğu rendesi | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Ahududu | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandalina | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Erik | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Siyah frenk üzümü | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Deniz topalak | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| şeftali | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo kabuğu | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Tarih | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Trabzon hurması | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Tatlı Kiraz | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| kuru erik | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Elmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Tahıllar, tahıllar ve baklagiller
| Ürün:% s | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| bezelye | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mısır | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Beyaz nohut (kabili) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Kahverengi nohut (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| yumuşak buğday | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| makarnalık buğday | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Darı | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| yulaf | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Pirinç beyazı uzun taneli | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| pirinç beyaz yuvarlak | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Esmer pirinç | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| pirinç yabani | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Çavdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya (fasulye) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasulye (kuru fasulye) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| kuru mercimek | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Fındık ve tohumlar
| Ürün:% s | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| Fıstık | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brezilya fıstığı | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Ceviz | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Çam fıstığı | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kaju fıstığı | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Keten tohumu | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Haşhaş | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| ay çekirdeği | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| kabak çekirdeği | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Antep fıstığı | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Pektin maddelerinin miktarı çeşitli nedenlerle değişebilir. Birincisi, meyve ve sebzelerin çeşitli nitelikleridir. Armutlarda daha açık bir şekilde, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince bir kabukla (konferans armut), kalın olanla ( Çin armutları). Ayrıca depolama sırasında meyvelerdeki pektin miktarı azalır, bu nedenle yemek daha faydalıdır. taze meyveler ve sebzeler.
Lif miktarı da çeşide göre değişir, bu artık popüler olan nohutta açıkça görülmektedir. Satışta iki tür vardır: beyaz nohut desi sarı, kuru kirli sarı veya gri ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popüler) koyu kahverengi, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriği ile toplam karbonhidrat içeriği (nişasta beyaz nohutta neredeyse 1,5 kat daha fazladır) çok farklıdır. Ayrıca diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, öğünlerinizde kabuklu veya kabuksuz nohut kullanıp kullanmadığınıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla referans kitaplarından topladım, sadece Rusça olanlardan değil, örneğin Sarhad J. Agric'in “Gıda baklagillerinin diyet lifi profili”. Cilt 23, hayır. 3, 2007.
Bu arada, pektinlere ve liflere ek olarak, bazı ürünler başka diyet lifleri - mukus - çeşitli maddeler içerir. kimyasal bileşim, ağırlıklı olarak polisakaritler, ancak pektinlere yakın. Bağırsaklardaki diğer zararlı maddeleri seçici olarak emer, içindeki paslandırıcı süreçleri azaltır, mukoza zarının iyileşmesini ve fazla kolesterolün vücuttan atılmasını sağlar. Kaynakları her şeyden önce keten tohumu (% 6-12), çavdar tanesinde de mukus bulunur.
Özetle: lif bakımından en zengin ve genel olarak diyet lifi, öncelikle baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, tam tahıllı un, ardından sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kuru meyveler) ve çilek (özellikle kızılcık) , ahududu, frenk üzümü). Ayrıca, meyveler kabukta en yüksek diyet lifi içeriğine sahiptir.
Tarçın gibi bazı baharatlarda indirim yapmayın. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. İçinde ne kadar pektin, ne kadar lif olduğu hakkında bilgi bulamadım, sadece diyet lifinin toplam miktarının 100 gr'da 53 gr olduğu, yani yarısından fazla olduğu biliniyor. Böylece tarçın hamur işlerini sadece lezzet olarak değil, yapısal olarak da zenginleştiriyor.
Yeterli lif elde etmek için ne kadar ve ne yemeli
Aramak için Gerekli miktar lif 25-35 gr, çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg balkabağı, 1.5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Çilek ile yiyebilirsiniz - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar fazla yemiyorsun.
Diyet lifinin ana tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor çöreği (kepekli - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 g fibere göre). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, bir büyük tabak yulaf ezmesi - sadece 40 gr tahıl ağırlığındadır. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.
Çocuklar özellikle diyet lifi, özellikle lif konusunda yetersizdir ve onları yedirmek zordur. sebze salataları, tam tahıllı ekmek, baklagiller. Fındık ve kuru meyveleri saklayın.
Kendinizinkini yeniden gözden geçirir ve lif açısından zengin daha fazla yiyecek yemeye başlarsanız, pek hoş olmayan bir an ortaya çıkar - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kaloride bir artış. Gerçek şu ki, meyvelerde ve kuru meyvelerde, örneğin diyet lifine ek olarak, fındık - yağlarda çok fazla şeker var.
Aynı elmalarda, pektin ve lifin yanı sıra, kuru erik içinde her 100 g ağırlık için 10 g şeker - 38 g şeker. Bir kişi için karbonhidrat normu ortalama 250-450 g'dır (ağırlığa ve fiziksel aktivite). Aynısı fındık ve tohumlar için de geçerlidir - normu günde yaklaşık 40-50 g olan yağları ayırabilirsiniz.
beste yapmaya çalıştım günlük yiyecek bir günlüğüne, en geleneksel ürünler az çok normlara yaklaştırmak için. Dürüst olmak gerekirse, o kadar kolay değil! Kesinlikle yargılamayın, 5-6 öğüne bölünmesi gereken günün yaklaşık bir versiyonu:
- 120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
- 200 gr süzme peynir %5,
- 200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç
- 200 gr haşlanmış makarna
- 100 gr haşlanmış tavuk filetosu,
- 200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
- 200 gr taze salatalık(1 salatalık),
- 150 gr taze domates(1 küçük)
- 10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
- 100 gr mandalina (2 küçük)
- 500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy)
- 60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
- 20 adet (20 gr) badem.
Toplam: 130 gr protein, 44,6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunun 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Enerji ihtiyacı 2000 kalori (+/- 50) olan, haftada 3 kez amatör kuvvet antrenmanı yapan, kilo vermeye çalışmayan bir kişi için hesaplanmıştır. Bitkisel yağı garnitür ekleyerek tereyağı ile değiştirebilirsiniz, o zaman yağ ve kalori ile aşırıya kaçmamak için sebzeleri çiğ yemek zorunda kalacaksınız.
Diyet seçeneği: yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 gr) ekleyin ve elde edin: 140 gr protein, 43 gr yağ, 210 gr karbonhidrat, bunlardan 39 gr diyet lifi, sadece 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - az kalori ve daha az karbonhidrat biraz yağ yakmanıza yardımcı olur.
Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarırız, 100 g kuru erik ile değiştiririz (taşsız 1 parça 8-10 g ağırlığındadır), daha sonra nefret edilen mercimek, baharatlarla pişirilmiş 300 g'lık bir kısım ile değiştirilebilir (yağsız veya bir damla yağ) patates. Alırız: 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38.6 gr diyet lifi, toplam 1849 kcal.
Bazen sebze ve meyve yeme arzusunun veya fırsatının olmadığı durumlar vardır. Çoğu zaman, bu kilo verme sürecindedir. Karbonhidratlar (bazen yağlar) burada kesilir. Ve çok fazla kesilirler - günde 100 g'dan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar çok keskin bir şekilde azalır Bu, "dışkı" düzenliliğinin ciddi bir ihlali ile tehdit eder. Bu gibi durumlarda, özel ürünler kurtarmaya gelir. yüksek içerik lif: buğday kepeği, yulaf ezmesi, çavdar (25-55 g lif), keten unu(25 gr fiber), soya unu (14 gr fiber).
Ancak, belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır ...
Sadece bitkisel kaynaklı ürünlerde bol miktarda kaba lif bulunur. Bu tür ürünler, bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde, bağırsaklardaki mikroflorayı düzenleyen çok faydalı bir etkiye sahiptir.
Başka bir deyişle, kaba lif, bitkilerin farklı kısımlarından gelen lifleri ifade eder: gövdeler, meyveler, yapraklar, kökler. Şekeri düşük bitkiler daha liflidir. Lif (veya balast), bileşenleri dirençli nişasta (veya selüloz) ve nişasta olmayan polisakaritler olan karmaşık bir karbonhidrat olarak kabul edilir.
Fiber çok var önemli özellik, yani proteinlerin, yağların, karbonhidratların sindirilebilirliğini yavaşlatır. Bu, elbette, fazla kilolardan kurtulmaya karar verenler tarafından takdir edilmektedir.
Bu nedenle birçok insan soruyor: Hangi gıdalar lif içerir ve maksimum miktar nerede bulunur? Her şeyden önce, hayvansal ürünler arasında lif aramanın mantıklı olmadığı, çünkü sahip olmadıkları unutulmamalıdır. Sadece bitkisel besinlerde bulunur. Ve hangisinde? Tam liste bu tür ürünler daha sonra sunulacaktır.
lif çeşitleri
İki tür balast maddesi vardır: çözünür ve çözünmez. Her iki tür madde de diyette olmalıdır.
Diyet lifleri çözünür. Bu çeşidin lif içeren ürünler tahıllar (çavdar, yulaf, arpa), baklagiller (fasulye, fasulye, bezelye, mercimek) ve bireysel meyvelerdir (elma, şeftali kabuğu ve ayva, kuru erik, avokado, kuru üzüm). Ayırt edici özellikÇözünür liflerin en önemli özelliği, nemin etkisi altında jel benzeri bir kıvam alma yetenekleridir.
Bu şekilde elde edilen jöle benzeri bir madde besin bolusunun hareketini yavaşlatır. Ek olarak, elde edilen jöle, enzimlerin karbonhidratlar üzerindeki etkisini engeller ve dolaşım sistemindeki kolesterolü azaltır.
Çözünmeyen lif, baklagiller (her iki lif), işlenmemiş tahıllar, tohumlar, karnabahar, fasulye kabukları, çeşitli yeşillik, brokoli, meyvenin üst tabakası. Aksine, bu sürüklenmeler, gıda parçacıklarının gastrointestinal sistemden geçişini hızlandırır. Müshil etkisi kabızlığın önlenmesi olarak kullanılır. Ek olarak, asitliği stabilize ederler ve mikroflorayı yenileyerek kanser geliştirme riskini azaltırlar.
Belirtilen iki tür besin lifi nemi iyi emebilir ve kalın bağırsağın çalışmasını önemli ölçüde kolaylaştırır.
Ek olarak, bunlara da denir:
- Selüloz - elenmiş un, genç bezelye, salatalık kabuğu, elma, havuç, kepekte bulunan bir lif türü.
- Hemiselüloz - bu tip kaba liflerin de diyete eklenmesi gerekir. pancar içinde Brüksel lahanası, hardal yeşilliği.
- Lignin - bir lif türü, diğer lif türlerinin sindirilebilirliğini önemli ölçüde azaltır. En çok kahvaltıda tahıl şeklinde yenen tahıllarda ve ayrıca uzun süre depolanmış sebze mahsullerinde ve kepekte bulunur.
- Sakız - kuru fasulye, yulaf ve türevlerinde bulunur.
- Pektin - meyve ve sebzelerde bulunur.
- İlk iki tip besin lifi nemi iyi emebilir ve kalın bağırsağın çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştırır.
Özellikle tüm lif türlerinin absorpsiyon süreçleri üzerinde etkisi olduğu belirtilmektedir. Ayrıca şeker hastaları için gerekli olan şekerin emilimini de bozarlar.
Vücut yaklaşık 20 gr lifli gıdaya ihtiyaç duyar, böyle bir hacim bir kilo fasulye, bir kilo yulaf ezmesi, 3 kilo lahana yiyerek sağlanabilir. Doğal olarak, bir günde bile bu kadar çok miktarda yemek yemek zordur. Bu nedenle, sadece yüz gram yemeniz gereken başka bir lif kaynağı - yüksek lifli ekmek ile telafi etmek mümkündür.
Ürünlerin lif miktarına göre sınıflandırılması
Bileşimi çözünür ve çözünmez besin liflerini içeren yeterli ürün olduğu göz önüne alındığında, hepsi birkaç alt türe ayrılır. Özellikle lif oranı yüksek mama setine dikkat edin.
Tam tahıllar. Tam tahıllı yulaf, yapışkan bir çözünen olan beta-glukanlar adı verilen birçok çözünür lif içerir. Bu lif türü üzerinde yapılan çalışmalar, kandaki kolesterol miktarını azaltma yeteneğine sahip olduklarını göstermiştir.
Kepek. Buğdaydan, yulaftan, soya fasulyesinden, çavdar kepeği mükemmel lif kaynaklarından biridir. Un değirmenciliği endüstrisinin ikincil ürünleriyle ilgili olarak, kepek, bileşimindeki liflerin yaklaşık %40'ını içerir. Lif içeren farklı yiyecekleri incelemek, karabuğday seçilmelidir. Diyet lifi açısından diğer tahıllarla karşılaştırırsak, ikincisinden bir buçuk veya iki kat daha fazlasını içerir. Bir bardak ile hazır yulaf lapası günlük diyet lifi dozunun yaklaşık %20'sini içerir.
Baklagiller. Mercimek, bezelye, fasulye, fasulye, yer fıstığı, hem çözünür hem de çözünmeyen başka bir lif kaynağıdır.
Meyve. Her meyve pektin içerir. Meyveler, atılımla birlikte kalın bağırsakta fermente edilen çözünür bir lif grubu açısından oldukça zengin bir kaynaktır. yağ asitleri. Meyveler ayrıca selüloz ve bağırsak geçirgenliğini artıran bazı çözünmeyen lifleri içerir.
Keten tohumu. Keten tohumu, lifle zenginleştirilmiş gıda çeşitlerinden biridir. Bir çorba kaşığı tohum yaklaşık 7 g tutar.
Sebze bitkileri. Sebzeler bir lif deposu olarak kabul edilir. Diğer sebzeler arasında favori lahana daha iyi, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz.
Kaba bitkisel lifli ürünler
gıda parçacıkları bitkisel lif mideye girenler her zamanki gibi hemen parçalanmazlar, bağırsaklarda yaşayan tüm fazla ve sağlıksız maddeleri emerler.
İnsanlar besin liflerinin değerine daha fazla dikkat etmeye başlarsa, sindirim bozuklukları olmaz ve ilaç kullanımına başvurmaya gerek kalmaz (terapötik etkiye ek olarak, olumsuz bir etkisi de vardır) .
Besleyici lifler, silikon içermeleri bakımından da benzersizdir. Silisyumun özel özelliklerinden dolayı virüsleri ve mikroorganizmaları toplama yeteneğine sahip yüklü parçacıklar oluşturur.
Ek olarak, besleyici lifler, daha sonra başarıyla ortadan kaldırdıkları radyonüklidli ağır metaller için de çekicidir. Liflerin plazma kolesterolünü düşürme yeteneği de tromboza karşı koruma sağlar.
Kaba lif, normal bağırsak mikroflorasını geri yükleyerek peristaltizmi düzenler. Bu maddeler azaltmaya yardımcı olur tansiyon insülin ve glikoz seviyelerini dengeler. Lif alımına çok miktarda su içmenin eşlik etmesi arzu edilir. Suyu emen ve çözünen lifler doygunluğa neden olur.
Elena Malysheva'nın programında lif, kaba, sebze, faydalar ve incelemeler "sağlıklı yaşa"
Besin lifi. Selüloz. günlük normlar.
Lifin sihirli faydaları
Vücut kimyası. Selüloz.
Lif bakımından zengin gıdaların adını bilmeniz gerekiyorsa, öncelikle sebze ve meyveleri göz önünde bulundurmalısınız.
Gıda yoluyla gelen tüm liflerin aslan payı burada bulunur.
Lif, sindirim sisteminin sindiremediği veya dönüştüremediği özel bir diyet lifidir. Ancak kalın bağırsakta, lifi yok edebilen, ona jöle benzeri bir durum veren bakteriler vardır. Bu formda, birikmiş tüm safsızlıkları biriktirir ve vücuttan uzaklaştırır. Lif çözünür ve çözünmez. Her iki tip de yetişkinler ve çocuklar için eşit derecede önemlidir.
Fayda ve zarar
Herhangi bir madde, herhangi bir biyolojik katkı, vücuda hem faydalı hem de zararlı olabilir. Lif içeren bir şey yerseniz Büyük miktarlar, sadece olumlu yönler hakkında değil, aynı zamanda bazı riskler hakkında da bilgi sahibi olmak önemlidir.
profesyoneller
Doğru yemeye başlamak için, kişinin bilgi şeklinde bir uyarana ihtiyacı vardır. faydalı maddeler ah ve organizma için önemi. Fiberin faydaları altı ana noktada özetlenebilir.
- Antibakteriyel etki.İri parçacıkların varlığı, uzun süreli çiğnemeye ve sonuç olarak bol tükürük salgılamasına neden olur. Tükürük, sırayla, asitleri ve bakterileri nötralize ederek ağız boşluğu hastalıklarını önler.
- Vücut temizliği. Lif, bağırsak fonksiyonu için önemlidir ve düzenli bağırsak hareketi sağlar. Yine de, sindirim sistemi boyunca hareket eden lif, kolesterolü çeker ve bağlar, kana nüfuz etmesini önler. Bu kalp sağlığı için önemlidir.
- doygunluk etkisi. Midede bir kez, lifler sıvıyı emer ve boyut olarak artar. Böylece tokluk hissi, çok miktarda yemek yemeden yeterince çabuk gelir. Bu özellikle kilo vermek için önemlidir.
- Toksinlerin nötralizasyonu. Bağırsaklara girdikten sonra, diyet lifi toksinleri çeker ve bağlar, vücuda nüfuz etmelerini önler.
- Kanser önleme. Bu madde, rafine ürünlerin yüksek popülaritesi nedeniyle giderek daha sık teşhis edilen rektum kanserinin etkili bir şekilde önlenmesini sağlar.
- Kabızlıktan kurtulmak. Hamilelik sırasında ve Emzirme dışkı tutma problemini çözer, emzirmeyi uyarır.
Ürünler yüksek içerik lif, gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Kaba lifler iltihaplı mukoza zarını tahriş edebilir ve rahatsızlıkların alevlenmesine neden olabilir.
eksiler
Diyet liflerinin kendine has özellikleri vardır. Sadece yararlı olarak adlandırılamazlar. Bazı durumlarda, olabilir Olumsuz sonuçlar lif kullanımından:
- bağırsaklarda artan gaz oluşumu;
- dışkı bozuklukları;
- yağda çözünen vitamin ve minerallerin vücuttan “yıkanması”;
- ilaçların etkisinin nötralizasyonu.
En yüksek lif içeriğine sahip yiyecekler, yiyecekleri yeterince çiğnemezseniz sağlıklı bir vücuda bile zarar verebilir. Yiyecekleri ağzınızda iyice öğütün, en az 30 çiğneme hareketi yapın.
Lif: Hangi gıdalar içerir
Diyet lifi vücudun normal işleyişi ve iyi sağlık için gereklidir. Ve en önemlisi, bir kişinin olağan günlük diyetini oluşturan birçok üründe bulunurlar. Lif bakımından zengin besinler tabloda gösterilmiştir.
Tablo - Lif içeriği yüksek gıdalar
| Ürün | Lif miktarı, g/100 g | Kalori içeriği, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| Buğday Kepeği | 43 | 170 |
| kakao tozu | 35 | 290 |
| Kurutulmuş beyaz mantar | 26 | 215 |
| Kuru kayısı | 18 | 215 |
| incir | 18 | 54 |
| Fasulye | 13 | 93 |
| Soya | 13 | 381 |
| Badem | 12 | 575 |
| karabuğday | 12 | 132 |
| mercimek | 11 | 295 |
| fındıklar | 11 | 704 |
| Pirinç | 11 | 344 |
| çimlenmiş buğday | 11 | 198 |
| kuşburnu | 11 | 51 |
| Antep fıstığı | 10 | 556 |
| Tam buğday ekmeği | 9 | 199 |
| Mısır | 9 | 123 |
| kuru üzüm | 9 | 264 |
| kuru erik | 9 | 234 |
| acı çikolata | 7 | 539 |
| Yulaf ezmesi | 6 | 310 |
| Siyah frenk üzümü | 5 | 44 |
| Ay çekirdeği | 5 | 578 |
| Kuşkonmaz | 2 | 21 |
| Ispanak | 1 | 22 |
Doğru beslenme, vücuda yeterli diyet lifi sağlamak için yeterlidir. Ve diyet takviyeleri almanın uygunluğu sadece bir doktor tarafından değerlendirilebilir.
Elinizin altında bir liste olması faydalı ürünler lif içeren, vücudu vitaminlerle doyurmak ve toksinlerden arındırmak için menünüzü doğru bir şekilde oluşturabilirsiniz. Bir diyet planlarken, sekiz ipucuna güvenin.
- İlaçlarla birleştirmeyin. Lif vücudu temizlediği için ilaç alırken çok miktarda madde tüketilmesi önerilmez. Tedavi etkili olmayabilir.
- Sebze ve meyveleri soymayın. Kabuk ve tohumlar en fazla diyet lifi içerir. Elmaları çekirdekle birlikte meyve sıkacağına göndermeniz gerekir.
- Yavaş yavaş diyete dahil edin. Vücudun tepkisini dinleyerek küçük bir miktarla başlayın. Doz arttıkça herhangi bir organdan rahatsızlık hissederseniz derhal doktorunuza başvurunuz.
- Su iç. Diyetinizin temeli lif ve diyet lifi açısından zengin besinler ise, günde en az 2 litre sıvı içmeye çalışın.
- Sağlıklı tatlılar yiyin. Tatlıları ve kurabiyeleri kuru meyvelerle değiştirin. Olağanüstü tat ve yüksek diyet lifi içeriği ile ayırt edilirler.
- Rafine edilmemiş bitkisel yağ kullanın. Bu ürün vücudu sadece vitaminlerle değil, aynı zamanda diyet lifi ile de doyurur. Ve aynı zamanda hemoroidlerin iyi bir şekilde önlenmesidir.
- Ürün işlemeyi en aza indirin. Tahılların pişirilmeden önce ıslatılmasına gerek yoktur; mümkünse bitkisel gıdaları çiğ olarak tüketin.
- Kepek ekleyin. Tahıllarda, müsli ve hamur işlerinde. İncelemelere bakılırsa, lezzetlilik bulaşıkları değiştirmezler, ancak sindirimi kolaylaştırırlar.
Et ve süt ürünlerinde diyet lifi yoktur. Diyeti bitkisel gıdalarla seyreltmezseniz, sindirim ve dışkı ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
Uzun vadeli gözlemler, doktorların diyette diyet lifinin varlığının yaşam beklentisini en az on yıl artırdığı sonucuna varmalarına izin verdi. Aynı zamanda yaşlanmanın dış ve iç belirtileri diyete uymayanlarda olduğu kadar net bir şekilde ortaya çıkmaz. Bu nedenle uzun ve sağlıklı bir yaşam hayal eden bir kişinin hangi besinlerin lif içerdiğini bilmesi ve mutlaka menüsüne dahil etmesi önemlidir.
Düzgün, sağlıklı ve dolu beslenerek, vücudunuzu hızla düzene sokabilir, kendi sağlığınıza zarar vermeden bel ve yanlardaki fazla santimetrelerden kurtulabilirsiniz. Sürekli bir açlık hissi, talihsiz bir mideyi bir şeyle doldurma arzusu olmadan kilo verebileceğiniz bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sağlıklı kilo vermenin sırrı lif açısından zengin besinlerdir. Hangi gıdalar içerir?
Fiber nedir ve neden gereklidir?
Lif, sağlık ve uzun ömür için gereklidir. Özünde, bunlar birçok organik gıdada bulunan içi boş liflerdir. Lif, bitkinin sindirimi devam eden en kaba kısmıdır. uzun zaman. Ancak bu tam olarak vücudumuz için bir faydadır, çünkü bu kadar uzun bir gıda sindirimi sırasında vücut cüruf ve zehirlerden de temizlenir. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için kompleks karbonhidratlar yemek gereklidir.
Lif vücut tarafından sindirilmemesine, güzellik ve sağlık için faydalı mikro elementlere ve vitaminlere dönüşmemesine rağmen faydaları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Nedir faydalı özellikler bu lifler?
Lif açısından zengin besinler yiyerek, çok daha az yüksek kalorili yiyecekler yerken tok hissedeceksiniz.
Çözünmeyen lifin nasıl çalıştığını açıklayın. Kaba lifler düşer sindirim sistemi nerede sindirilmezler. Ancak bağırsaklardan geçerek zehirleri ve toksinleri emerler, aşırı yağ ve cüruf. ayakta durmak doğal olarak, lifler yanlarında zararlı maddeleri ve yağları “uzaklaştırır”.
lif türleri
Bu lifler, bileşimleri ve işlevleri bakımından heterojendir. Böyle çeşitler var:
- Çözünür: pektin, reçineler, alginatlar. Bu maddeler su tarafından emildiğinde özel bir jöleye dönüştürülür.
- çözünmez: lignin, selüloz, hemiselüloz. Suyu sünger gibi emer. O çürümeye tabi değildir. Ancak bağırsak temizliği, özellikle kolon temizliği tam olarak böyle gerçekleşir.
Selüloz, sentetik ve doğal kaynaklı liflere ayrılır. İkinci seçenek vücut için çok daha faydalıdır.
Lif eksikliği belirtileri
Kişi acı çekmese bile kilolu, lif açısından zengin sebzeler ve diğer yiyeceklerle sağlığını iyileştirebilir. Aşağıdaki belirtiler kaba liflere ihtiyacınız olduğunu gösterecektir:
- kalıcı kabızlık;
- hemoroid;
- kolelitiazis;
- gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar;
- ilerleyici diyabet.
Yüksek lifli gıdalar
Diyetinizi faydalı kılmak için, vücudunuzu vitamin ve minerallerden mahrum bırakmadan kilo verirken, lif açısından zengin gıdalara aşina olmalısınız. Öncelikle bu gübre. Liste birkaç ana kategoriye ayrılabilir:
Önemli! Süt ürünleri ve diğer hayvansal kökenli ürünler kaba diyet lifi içermez.
Lif bakımından zengin besinler: sofra
Bir diyet hazırlamak ve gerekli miktarda diyet lifi içeren ürünleri dahil etmek için bir tablo formunu kullanmak daha uygundur. Sizi onunla tanışmaya davet ediyoruz.
Lif bakımından zengin sebzeler çeşitlidir. Not: fasulye, mercimek, bezelye, pirinç hazır tüketilmelidir., lif içeriği fincan başınadır. Fındık ve çilek için lif içeriği bir avuç kadardır. Sebze ve meyveler cilt üzerinde tüketilmelidir.
- Karnıbahar;
- Lahana Yaprakları;
- havuç;
- yeşil fasulyeler;
- tatlı patates;
- Brokoli;
- Mısır;
- Kuşkonmaz.
Hepsi kaba lifler içerir. Lezzetli ve besleyici olan hangi bitkisel gıdalar hala lif içerir? bunlar bütün buğday taneleri, mango, yaban mersini, portakal, avokado. Diyet lifi de süt devedikeni tanelerinde bulunur.
Önemli! Hamile kadınlar, bir doktora danıştıktan sonra, kabızlık sorununu çözmede çok etkili olduğu için lif alımını artırmalıdır.
Fiziksel emekle uğraşan kişiler ve sporcular için günlük kaba lif dozu 40 g'a çıkarılmalıdır.
Günlük kaba lif dozu birkaç aşamaya bölünmelidir. En rasyonel menü şöyle görünür:
- %20 kahvaltı için.
- %40-50 - öğle yemeği için.
- %30-40 - akşam yemeği için.
Bariz faydalarına rağmen, vücuttaki fazlalığı birkaç hoş olmayan sonuca neden olabileceğinden, lifi kötüye kullanmamalısınız:
- gaz oluşumu;
- şişkinlik;
- bağırsaklarda fermantasyon;
- vitaminlerin ve faydalı minerallerin vücut tarafından emilimi ile ilgili sorunlar.
Çünkü besinler zengin kaba lifler, bazı kontrendikasyonları varsa, bunları sürekli olarak diyetinize sokmadan önce tıbbi tavsiye almalısınız. Aşağıdaki kontrendikasyonları bilmek önemlidir:
- akut bulaşıcı hastalıklar;
- mide veya bağırsaklarda inflamatuar süreçler.
Sağlığını düşünen, sadece fazla kilolardan değil, aynı zamanda gastrointestinal sistemin diğer pek çok rahatsız edici hastalığından da kurtulmak isteyenler için kaba lifler gereklidir.
Her gün hepimiz bir şeyler yeriz, çoğu insan yedikleri yiyeceklerin faydalı özellikleriyle ilgilenir. Bu nedenle, herkes bitkisel ürünlerin faydalarını bilir, ancak çoğu zaman içlerindeki her türlü vitamin ve besin maddesinin yüksek içeriğinden bahseder ve lif gibi önemli bir unsurdan nadiren bahseder. Bu arada, zaten uzun ömür için tarifin bileşenlerinden biri olarak adlandırıldı ve mükemmel araç desteklemek için sağlık. Bu elementin vücudumuz için faydalarını daha ayrıntılı olarak anlamaya ve fırsatı kaçırmamak ve diyetinize dahil etmemek için hangi gıdaların lif içerdiğini bulmaya değer.
Çok az insan lifin gerçekte ne olduğunu, nasıl göründüğünü ve neden bu kadar faydalı olduğunu biliyor. Buna göre, tüketimine duyulan ihtiyaç hakkındaki bilgimiz de arzulanan çok şey bırakıyor. Bilimsel terimlerle, lif karmaşık karbonhidrat, nişasta olmayan polisakkaritler, dirençli nişasta ve selülozdan oluşur. Bu tanımdan herhangi bir şeyin netleşmesi olası değildir, bu yüzden onu farklı bir şekilde açıklamaya çalışacağız. Lif, vücudumuz tarafından bitkinin kaba ve neredeyse sindirilemeyen bir parçasıdır. Lifi, bitki liflerinden oluşan bir ağ olarak hayal edebilirsiniz. Artık hangi yiyeceklerin lif içerdiği ortaya çıkıyor, bunlar her türlü yaprak, örneğin marul veya lahana, fasulye, meyve, sebze, tohum ve tahıllar.
Doğal olarak, vücudumuz lifi sindiremiyorsa, bunun kullanımı nedir? Lif, vitaminler ve minerallerle birlikte bir besin olarak kabul edilir, vücudumuza enerji sağlamaz, ancak yine de oynar. önemli rol yaşam sürecinde ve beslenmemizin önemli bir unsurudur. Bu nedenle, sadece hangi gıdaların lif içerdiğini bilmek değil, aynı zamanda vücudu tam olarak nasıl etkilediğini bilmek de önemlidir. Vücudumuz için lifin faydalarını anlamak için, etki mekanizmasını anlamanız gerekir. Selüloz, sıvı bir ortama girerek hacmi önemli ölçüde artıran içi boş bir elyaftır. Lifi özellikle sindirim sistemimiz için önemli kılan bu özelliğidir.
İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez. Çözünür reçineler, pektinler ve insülin içerir. Çözünür lif, kan şekeri seviyelerini stabilize eder, gıdaların sindirim sürecini ve glikoz emilimini yavaşlatır, asitliği korur ve ayrıca kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Çözünmeyen lif lingin ve selülozdur. Çözünmez olarak adlandırılır, çünkü suda parçalanma sürecine girmez, bu da bağırsak açıklığını iyileştirdiği ve daha hızlı doygunluğa katkıda bulunduğu anlamına gelir. Bu tür lifler vücudu temizlemeye yardımcı olur, gastrointestinal sistem hastalıklarına karşı korur ve obezitenin gelişmesini engeller - neden hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bulamıyorsunuz!
Lif parçalanmadığı ve sindirilmediği için mide-bağırsak yolunu temizlemek, çalışmasını teşvik etmek ve gıdalarda bulunan besin maddelerini daha etkili bir şekilde emmek için kullanılabilir. Ek olarak, lif kan kolesterol seviyelerini düşürür, bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Birçok diyet boşuna değildir, lif açısından zengin yiyecekler içerir, yağların emilimini yavaşlatır, hızlı tokluk ve uzun bir tokluk hissine katkıda bulunur, böylece figürünüzün uyumunu korur. Ek olarak, lif birçok kadının nefret ettiği kaloriyi neredeyse hiç içermez, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız, hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilmeniz yeterlidir.
Öyleyse, hangi yiyeceklerin lif içerdiğine daha yakından bakalım.
1. Sebzeler. Kural olarak, lif denilince ilk aklımıza onlar gelir. Kabak, balkabağı, pancar, havuç, salatalık, domates, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, brokoli, lif bakımından özellikle zengindir. bezelye, marul, maydanoz ve dereotu gibi. Bunların hepsi oldukça uygun fiyatlı ve lezzetli yiyecekler, birçok yemeğin temeli olan, bu da onları günlük diyetinize dahil etmenin zor olmayacağı anlamına gelir.
2. Meyveler. Meyveler, lif gibi en zengin bitki lifi kaynağıdır. Gerçek şu ki, meyveler çok miktarda pektin içerir - çözünür lif kaynağı, ayrıca meyveler selüloz - çözünmeyen lif içerir, bu da sindirimi artırır. Elyaf içeriği rekor sahipleri arasında elma, armut, kuru erik, erik, portakal, greyfurt, limon, muz ve kayısı bulunur. Nemin büyük kısmı alınmış ve maksimum miktarda lif bırakılmış kuru meyveleri unutmamalıyız. Bu nedenle kuru kayısı, kayısı ve kuru üzümü atlamamalısınız.
3. Dut. Hangi yiyeceklerin lif içerdiği sorusuna cevap ararken, meyveyi göz ardı etmemelisiniz. Hemen hemen her meyve, mükemmel bir diyet lifi kaynağı olabilir. Özellikle dikkat edilmesi gereken, en yüksek miktarda lif içeren ahududu ve çilektir.
4. Fındık. Bunları günlük diyetinize dahil etmeye değer. Fındığın faydalı özelliklerini ve vücudumuz için değerini herkes bilir. Kalori içeriğine rağmen, küçük bir porsiyon kuruyemiş vücudumuza günlük lif sağlayabilir. en büyük sayı Diyet lifi badem, antep fıstığı, orman ve ceviz ve ayrıca fıstıkta.
5. Tam tahıllar. Birçoğu, tam tahıllı ekmek ve diğer ürünleri zaten duymuştur. tam tahıllı un, kepek ve filizlenmiş tahıl tanelerinin yanı sıra. Bütün bu tam tahıllar çözünür lif ve daha düşük kan kolesterol seviyeleri içerir. Bu nedenle beslenmenize tam tahıllı ekmek, kepek eklemeli, filizlenmiş tahılları yemeklerinize eklemeli ve hububat, karabuğday ve mısır irmik.
6. Baklagiller. Diyetinize fasulye, bezelye ve mercimek ekleyin - hem çözünür hem de çözünmez lif için harika bir kaynak olan baklagiller. Yani, sadece bir porsiyon mercimek 16 grama kadar lif içerebilir!
Şimdi, hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilerek, tüketimi için normları bulmanız gerekiyor. Beslenme uzmanları günde en az 25 gram lif tüketilmesini önermektedir. Birinin diyetini hemen büyük ölçüde değiştirmesi ve günde 500 gram yemeye başlaması pek olası değildir. fasulye, 1 kg yulaf ezmesi veya 100 gr. somunlar. Her zamanki atıştırmalıklarınızla başlamaya ve çikolata veya şekerleme yerine bir avuç fındık veya birkaç meyve yemeye değer. Ve öğle yemeği için normal makarna yerine, listeden sevdiğiniz sebzeleri garnitür olarak kullanın. Lif alımınızı kademeli olarak artırmaya başlayın ve birkaç hafta sonra önerilen miktara geleceksiniz. günlük oran. Diyetteki lif miktarında keskin bir artış, şişkinlik gibi hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Lif mekanizmasını unutmayınız, bu nedenle tüketimindeki artışla birlikte su tüketimini artırmaya değer. Sadece mümkünse yiyin taze sebzeler ve ısıl işlemden kaçınan meyveler, son çare, sebzeler fırında haşlanabilir veya pişirilebilir. Her zamanki tatlı tatlıları daha az tatlı değil, daha fazlası ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz. sağlıklı meyveler ya da bir meyve. Vücuda lif sağlamak için günde en az 3 meyve, en az 300 gram yemek yeterlidir. sebzeler, 4 adet tam tahıllı ekmek, 4 porsiyon yulaf ezmesi veya pirinç ve 2 porsiyon fasulye, bezelye veya mısır.
Bu ürünlerden en azından bazılarını günlük menünüze nasıl sığdırabilirsiniz? Annelerimizin ve büyükannelerimizin bize öğrettiklerini hatırlayın. Evet, kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirin. yulaf ezmesi, müsli ile değiştirebilirsiniz kendi yemek pişirme En sevdiğiniz taze ve kuru meyvelerin yanı sıra süt ilavesiyle, doğal yoğurt, bal veya meyve suyu. Üç çeşit bir akşam yemeği organize etmek ve birinci ve ikinci yemeklere sebze eklemek, üçüncüsü ise komposto pişirmek mümkün değilse, o zaman en azından bırakın. sebze çorbası veya fasulye çorbası. Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilerek, bunları günlük diyetinize dahil edebilirsiniz ve yukarıda belirtilen ürünlerden çeşitli tarif seçenekleri sunuyoruz.
Çilek ve mevsim meyveleri ile müsli
İçindekiler:
1/" Sanat. yulaf ezmesi,
½ st. yoğurt,
2 yemek kaşığı kuru meyve ve kuruyemiş karışımı,
2 yemek kaşığı çilek veya ahududu,
1 herhangi bir mevsim meyvesi.
Yemek pişirme:
Derin bir kaba yulaf ezmesinin yarısını koyun, üzerlerine yoğurdun yarısını koyun, 
sonra tekrar yulaf ezmesi ve yoğurt. Dilediğiniz meyveyi yıkayıp bolca doğrayın. küçük küpler. Ayrıca çilekleri doğrayın, ahududu aldıysanız, onları doğrayamazsınız. Kuru meyveleri ince ince doğrayın ve fındıkları doğrayın. Yoğurdun üzerine meyve, çilek ve kuruyemiş ve kuru meyve karışımını koyun, müsliyi bir kapakla kapatın ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabah müsliyi karıştırın ve servis yapın.
İçindekiler:
3/; Sanat. mercimek,
300 gr. patlıcan,
2 domates
1 soğan
3 diş sarımsak
4 yemek kaşığı sebze yağı,
maydanoz,
tuz.
Yemek pişirme:
Mercimekleri yıkayın ve 1 litre kaynar su dökün, ateşe koyun ve bir kapakla kapatarak orta ateşte pişirin. Mercimeklerin rengine dikkat edin, kırmızı olanlar yeşil olanlardan çok daha hızlı pişer. Patlıcanı soyun, halkalar halinde kesin ve bitkisel yağda biraz kızartın. Domatesleri yıkayın ve üzerlerine haç şeklinde bir kesi yapın, birkaç saniye kaynar suya daldırın ve derilerini onlardan çıkarın. Soyulmuş domatesleri küçük küpler halinde kesin. Soğanı soyun ve ince doğrayın, bitkisel yağda kızartın, ardından domatesleri ekleyin ve her şeyi sürekli karıştırarak yaklaşık 3 dakika pişirin. Mercimekler hazır olduğunda tuzlayın, biraz daha kaynar su ekleyin, patlıcanı ekleyin ve pişirmeye devam edin. 5 dakika sonra domatesleri ve soğanları çorbaya koyun ve çorbayı 3 dakika kaynamaya bırakın. Bu sırada sarımsağı dövün ve çorbaya ekleyin, 1 dakika daha pişirin ve ocaktan alın. Servis ederken çorbayı maydanozla tatlandırın.
İçindekiler:
3 kabak,
150 gr. sert peynir,
1 inci. Süt,
½ st. galeta unu,
maydanoz,
4 yumurta,
sebze yağı,
öğütülmüş biber,
tuz.
Yemek pişirme:
Kabak yıkayın, soyun ve küpler halinde kesin. Kabak kaynatın küçük bir miktar tuzlu su. Sonra onları ezin ve soğutun. Ekle galeta unu, bir bardak süt ve rendelenmiş kaba rende peynir. 4 yumurtayı çırpın ve maydanozu doğrayın, kabaklara ekleyin. Fırın tepsisini yağlayın sebze yağı, kabak kütlesini yerleştirin ve 40 dakika önceden ısıtılmış bir fırına koyun.
Hangi yiyeceklerin lif içerdiğinden bahsetmişken, suistimal edilmemesi gerektiği unutulmamalıdır, çünkü fazlalığı, bir eksiklik gibi, hazımsızlık şeklinde hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. Bununla birlikte, sebzeler, meyveler, meyveler, kuruyemişler ve baklagiller sadece mükemmel bir lif kaynağı değildir, tüm bu ürünler aynı zamanda diğer faydalı maddeler, vitaminler ve mikro elementler açısından da zengindir, bu nedenle günlük menüye dahil edilmeleri sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Aynı zamanda, tüm faydalı maddelerin dengesini korumaya çalışın ve menünüzü sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve çeşitli hale getirin!
